Vivir con una alergia alimentaria implica una preocupación constante debido al miedo que genera la reacción potencialmente mortal que supone ingerir un alérgeno. Un nuevo estudio afirma que exponerte a lo que te da alergia podría ayudar a inmunizarte, aunque, no es tan sencillo como parece.
Inmunoterapia oral para revertir la alergia
La inmunoterapia oral es un tratamiento muy conocido en bebés y en niños que tiene éxito para controlar alergias alimentarias. Ahora, un estudio realizado por primera vez con una cohorte adulta ha demostrado que la única manera de controlar la alergia a un alimento no es evitarlo estrictamente a lo largo de toda la vida.
Las dietas de evitación o aquellas en las que se elimina el alimento alérgeno son fundamentales en un primer momento, para reducir las reacciones alérgicas. Sin embargo, la inmunoterapia oral o exponernos progresivamente y desde muy mínimas dosis a la sustancia alérgena, puede ser fundamental para desensibilizar a quién padece alergia.
Es decir, la investigación realizada con alérgicos al cacahuete permitió demostrar que la inmunoterapia oral aumenta la tolerancia al alérgeno, ya que la dosis promedio tolerada de cacahuetes en los participantes se multiplicó por 100 durante el ensayo.
En el estudio se reclutaron 21 adultos de entre 18 y 40 años con diagnóstico clínico de alergia al cacahuete, confirmada mediante prueba cutánea, análisis de sangre y prueba de provocación alimentaria oral.
Los participantes recibieron en un primer momento 0,8 mg de harina de cacahuete mezclada con la comida, 1,5 mg 30 minutos después, y 3 mg otros 30 minutos después.
Los participantes que toleraron 1,5 mg o 3 mg de harina de cacahuete continuaron con una dosis diaria en casa durante dos semanas, equivalente a 0,5- 1% de un cacahuete entero.
Después, los participantes regresaron a intervalos de dos semanas para recibir dosis supervisadas de más proteína de cacahuete, aumentando desde 6 mg a 1 gramo o el equivalente a cuatro cacahuetes enteros. Si los participantes toleraban entre 50 y 100 mg de proteína de cacahuete se les cambiaba a la ingesta de cacahuetes enteros, mantequilla cacahuete o productos derivados del cacahuete con la primera dosis bajo la supervisión del equipo médico.
Una vez que los participantes alcanzaron una dosis diaria de 1 gramo la mantuvieron durante al menos cuatro semanas, antes de someterse a una prueba de provocación alimentaria doble ciego controlada con placebo, que consistió en administrar dosis crecientes de cacahuete o placebo en días separados, bajo supervisión para evaluar la tolerancia.
Los resultados muestran que el 67% de los participantes pudo consumir al menos 1,4 gramos de proteína de cacahuete o el equivalente a 5 cacahuetes enteros sin prestar reacción alérgica luego de la exposición al alérgeno de manera progresiva o de lo que se denomina inmunoterapia oral.
Los participantes pudieron consumir cacahuetes a diario en casa para mantener esta inmunización o desensibilización a la sustancia alérgena, lo cual demuestra que exponerse a aquello que nos da alergia o consumir pequeñas dosis e incrementarlas progresivamente del alimento que nos causa alergia puede mejorar significativamente la calidad de vida y reducir el miedo de quién padece la misma, ya que desensibiliza e inmuniza ante las reacciones.
En cualquier caso, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de realizar este tipo de terapias de inmunización con exposición a alérgenos, ya que para la realización del estudio la supervisión médica fue esencial.
Referencias
- Phomakay, V., Tankersley, M. Allergen Immunotherapy in Young Children. Curr Allergy Asthma Rep 22, 93–99 (2022). https://doi.org/10.1007/s11882-022-01035-0. https://link.springer.com/article/10.1007/s11882-022-01035-0#citeas
- Hannah Hunter, Kok Loong Ue, Victoria Cornelius, Ching Ching Yung, Iason Thomas, Olympia Tsilochristou, Janice Layhadi, Leonard Q. C. Siew, Carina Venter, Mohamed H. Shamji, Stephen J. Till. Oral Immunotherapy in Peanut-Allergic Adults Using Real-World Materials. Allergy. 23 April 2025. https://doi.org/10.1111/all.16493
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Un nuevo estudio afirma que exponerte a lo que te da alergia podría ayudar a inmunizarte. No es tan sencillo como parece
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Gabriela Gottau
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En el culturismo siempre ha habido escuelas tanto en lo que se refiere al ámbito del entrenamiento como al ámbito de la nutrición. Muchas repeticiones o pocas, cargas pesadas o cargas ligeras, alto volumen o alta intensidad, dietas altas en carbohidratos o bajas…
En este artículo vamos a centrarnos en un tema recurrente. ¿Qué es mejor: levantar mucho peso o acercarse más al fallo muscular? Veámoslo.
¿Levantar pesado o acercarse al fallo muscular?
Si somos honestos la pregunta ya está fatalmente planteada de base, aunque son debates que oigo cuando voy al gimnasio o en los comentarios de ciertas publicaciones en redes sociales.
Hablar de levantar pesado o ligero es hablar por hablar porque ¿qué significa “pesado” y qué significa “ligero”? ¿Comparado con qué o con quién?
Está claro que si haces cinco repeticiones vas a usar cargas más pesadas que si haces diez pero aún haciendo esta diferenciación los kilos levantados son irrelevantes por si solos. Para que el debate tenga sentido tenemos que hablar del esfuerzo que nos supone levantar esos kilos, los que sean, de hecho.
La importancia del esfuerzo en las series de entrenamiento
Cuando hablamos de esfuerzo nos referimos a la sensación que debe quedarnos al finalizar una serie de entrenamiento siendo indiferente tanto si hablamos de series de 15 repeticiones con menos peso como de series de 6 repeticiones con más peso.
La forma más sencilla de expresar esto es con el concepto de repeticiones en recámara. Sabemos que para lograr un buen estímulo a nivel de hipertrofia lo ideal es realizar series en las que nos quedemos con la sensación de que como mucho podríamos haber hecho cuatro más. Como mucho. Esto significaría que nos hemos quedado con cuatro repeticiones en recámara.
Así pues lo ideal es realizar nuestras series dejándonos entre cuatro repeticiones en recámara y ninguna. No dejar ninguna repetición en recámara es lo máximo que podemos acercarnos al fallo muscular sin fallar. Series así provocan un mayor estímulo pero también provocan una gran fatiga así que hay que gestionarlo bien para no sobrepasar nuestro umbral de tolerancia.
Sea como fuere cuando ponemos sobre la mesa la variable del esfuerzo dejan de tener sentido las discusiones acerca de si ponemos más kilos o menos kilos ya que esto va a depender del rango de repeticiones que hagamos pero sobre todo del esfuerzo. El estímulo general del entrenamiento va a venir determinado por la cantidad de series que hagamos y la cercanía al fallo de esas series y no tanto por el rango de repeticiones que usemos y los kilos que levantemos.
En Vitónica | Los culturistas de la vieja escuela se equivocaban con las superseries de músculos antagonistas
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Levantar más kilos o acercarse más al fallo: ¿qué es más importante para ganar masa muscular?
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Ángel Gardachal
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Los suplementos preentrenamiento se han convertido en un básico para muchos deportistas y aficionados al fitness, prometiendo más energía, fuerza y resistencia. Pero ¿realmente funcionan? Aunque varios estudios apuntan a ciertos beneficios, la ciencia más reciente sugiere que la clave no está en las fórmulas complejas y caras, sino en un ingrediente que todos conocemos: la cafeína. Si estás pensando en gastar dinero en productos con nombres imposibles, quizá te interese saber que una taza de café o una cápsula de cafeína podrían ser igual de efectivas.
Suplementos preentrenamiento para mejorar el rendimiento: ¿sí o no?
Los suplementos preentrenamiento (MIPS, por sus siglas en inglés) se han vuelto populares entre quienes buscan mejorar su rendimiento físico. Estos productos combinan ingredientes como cafeína, creatina, beta-alanina y L-citrulina, entre otros, con el objetivo de aumentar la energía, la concentración y la resistencia durante el ejercicio.
Sin embargo, su eficacia puede variar según la composición del suplemento y las características individuales del usuario. Un estudio reciente publicado en Frontiers in Nutrition evaluó los efectos de un MIPS comercial en el rendimiento durante ejercicios de resistencia en la parte superior del cuerpo.
Los resultados mostraron mejoras significativas en la potencia máxima del press de banca, el tiempo de reacción y una reducción en la percepción del esfuerzo durante el entrenamiento. Los participantes también completaron más repeticiones en comparación con el grupo que recibió un placebo.
Otro estudio, publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, investigó los efectos agudos de un MIPS en hombres jóvenes no entrenados. Los hallazgos indicaron mejoras en la potencia máxima y media durante una prueba anaeróbica, aunque no se observaron cambios significativos en el trabajo total realizado.
Es importante destacar que la eficacia de los MIPS puede depender de factores como el nivel de entrenamiento del individuo, la sensibilidad a la cafeína y la composición específica del suplemento. Además, algunos estudios han señalado que los efectos pueden ser más pronunciados en ejercicios anaeróbicos o de alta intensidad, mientras que en actividades aeróbicas los beneficios podrían ser menos evidentes.
En cuanto a la seguridad, aunque muchos ingredientes de los MIPS son generalmente considerados seguros en dosis moderadas, es fundamental que los usuarios consulten con profesionales de la salud antes de iniciar su consumo, especialmente si tienen condiciones médicas preexistentes o están tomando otros medicamentos.
Antes de comprar o tomarte tu suplementación preentrenamiento…
Hemos visto con un par de estudios a modo de ejemplo que muestra cómo los suplementos preentrenamiento pueden tener un efecto positivo en el rendimiento deportivo. Sin embargo, ¿qué ocurre cuando se comparan esos suplementos con la cafeína como único ingrediente?
Eso fue lo que hicieron los investigadores de otro estudio publicado en la prestigiosa revista International Journal of Sports Physiology and Performance. En esta ocasión se comprobó que tomar el suplemento preentrenamiento con varios ingredientes conseguía realizar el mismo número de repeticiones y tenían el mismo rendimiento deportivo que los que tomaban únicamente cafeína.
Por lo tanto, es la cafeína la reina del preentrenamiento, por encima de esas combinaciones raras de suplementación. Si quieres ahorrarte un dinero en suplementos, hazte con cafeína y será suficiente para estimularte a nivel físico y mental durante el entrenamiento.
A partir de ahí, puedes hacerte con otros suplementos como la creatina o la proteína por separado. Al hacerlo así ahorrarás dinero y tu suplementación será más efectiva.
Referencias
Snyder M, Brewer C, Taylor K. Multi-Ingredient Preworkout Supplementation Compared With Caffeine and a Placebo Does Not Improve Repetitions to Failure in Resistance-Trained Women. Int J Sports Physiol Perform. 2024 Apr 12;19(6):593-599. doi: 10.1123/ijspp.2023-0415. PMID: 38608716.
Beyer KS, Gadsden M, Patterson-Zuber P, Gonzalez AM. A single dose multi-ingredient pre-workout supplement enhances upper body resistance exercise performance. Front Nutr. 2024 Jan 23;11:1323408. doi: 10.3389/fnut.2024.1323408. PMID: 38321990; PMCID: PMC10846641.
Drwal, A., Pałka, T., Tota, L. et al. Acute effects of multi-ingredient pre-workout dietary supplement on anaerobic performance in untrained men: a randomized, crossover, single blind study. BMC Sports Sci Med Rehabil 16, 128 (2024). https://doi.org/10.1186/s13102-024-00918-1
En Vitónica | El complemento perfecto que puede aumentar el potencial de tu batido de proteínas para ganar más masa muscular
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No necesitas suplementos preentrenamiento caros: la cafeína sigue siendo la reina del rendimiento
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Joaquín Vico Plaza
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Aunque la adolescencia es una etapa en la que las actividades sociales se multiplican y dormir parece lo menos importante por hacer; si tu hijo adolescente hiberna como un oso de las cavernas, enhorabuena: está ayudando a su salud e inteligencia.
Dormir más y mejor mejora la función cerebral
Dormir lo suficiente cada noche y lograr un sueño reparador que ofrezca un verdadero descanso a nuestro corazón y a nuestro cerebro resulta fundamental en todas las etapas de la vida. Sin embargo, en la adolescencia suele ser grandemente descuidado.
Un estudio reciente publicado en la revista Cell Reports ha evaluado el sueño de 3200 adolescentes de entre 11 y 12 años que formaron parte del Estudio del Desarrollo Cognitivo del Cerebro Adolescente (Estudio ABCD), el mayor estudio de largo plazo sobre el desarrollo cerebral y la salud infantil en Estados Unidos.
En concreto, se compararon los patrones de sueño registrados por FitBits con escáneres cerebrales y resultados de pruebas cognitivas, y se verificaron los resultados con dos grupos adicionales entre 13 y 14 años con un total de alrededor de 1190 participantes.
El equipo descubrió que los adolescentes podían dividirse en tres grupos:
- Primer grupo: dormía menos y solía acostarse tarde y despertarse muy temprano durmiendo alrededor de 7 horas y 10 minutos.
- Segundo grupo: dormía un promedio de 7 horas y 21 minutos y presentaban niveles promedio en todas las características del sueño.
- Tercer grupo: dormían en promedio 7 horas y 25 minutos, solían acostarse y dormirse más temprano y presentaban una frecuencia cardíaca más baja durante el descanso, lo cual es un signo de mejor salud, mientras que una frecuencia cardíaca más alta suele traducirse en una mala calidad del descanso. como un sueño intranquilo, despertares frecuentes y somnolencia diurna excesiva.
Lo alarmante de los resultados es que todos los grupos de adolescentes no dormían la cantidad de horas recomendadas por la Academia Americana de Medicina del Sueño que señala para este período de la vida entre 8 y 10 horas diarias.
Sin embargo, aunque no había gran diferencia en la cantidad de horas que se dormía sino que entre el grupo que más y menos dormía apenas se registraron unos 15 minutos de diferencia, el grupo 3 que era el que se acostaba más temprano y se dormía antes y tenía una duración del sueño mayor con una frecuencia cardíaca inferior durante el descanso, registró mejores resultados en pruebas cognitivas que analizan vocabulario, lectura, resolución de problemas y concentración.
Asimismo, se observaron diferencias en la estructura y la actividad cerebral así como en el desempeño de sus tareas, lo que demuestra la importancia de dormir bien en esta etapa de la vida en que suele haber un gran desarrollo cognitivo y de la función cerebral.
Aunque el estudio no puede demostrar una relación de causa- efecto sí que hay investigaciones anteriores que muestran que dormir adecuadamente cada noche, tanto en cantidad como en calidad, permite consolidar y reforzar conexiones cerebrales, mejorar la memoria, el aprendizaje y la capacidad de resolución de problemas; y también resulta clave el descanso reparador para fortalecer el sistema inmunitario y mejorar la salud mental.
Por todo esto, si tu hijo adolescente hiberna como un oso de las cavernas, estará preservando su cerebro en perfectas condiciones y optimizando su desarrollo cognitivo gracias al sueño y al descanso.
Dormir bien cada noche debe ser un objetivo en todas las etapas de la vida y especialmente en la infancia y en la adolescencia en que el cerebro aún se encuentra en desarrollo.
Referencias
- Ma, Qing et al. Neural correlates of device-based sleep characteristics in adolescents. Cell Reports, Volume 44, Issue 5, 115565. https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(25)00336-5?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS2211124725003365%3Fshowall%3Dtrue
- Walker MP. The role of slow wave sleep in memory processing. J Clin Sleep Med. 2009 Apr 15;5(2 Suppl):S20-6. PMID: 19998871; PMCID: PMC2824214. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2824214/
- Okano, K., Kaczmarzyk, J.R., Dave, N. et al. Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Sci. Learn. 4, 16 (2019). https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z.
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Si tu hijo adolescente hiberna como un oso de las cavernas, enhorabuena: está ayudando a su salud e inteligencia
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Gabriela Gottau
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En la alimentación japonesa encontramos variedades sofisticados y exquisitos platos que podemos recrear en casa, pero en este caso te mostramos cómo realizar un sándwich japonés colmado de proteínas, muy fácil y en sólo 10 minutos.
Tamago sando
El tamago sando es un icono del comfort food en Japón, y es un imprescindible de las tiendas de alimentación, resultando un bocadillo a base de huevo que por lo tanto aporta una gran cantidad de proteínas de calidad.
Para prepararlo necesitamos además de dos rebanadas de pan brioche, dos huevos por persona, una cucharada de mantequilla y una cucharada de mayonesa japonesa, pudiendo adicionar sal y pimienta negra molida al gusto.
Lo primero que haremos será cocinar los huevos en agua hirviendo durante 9 minutos para que queden perfectamente cocidos, pero la yema tendrá una textura algo más líquida o cremosa.
Pelamos y picamos los huevos para mezclarlos con la mayonesa y la mantequilla derretida, pudiendo utilizar si deseamos algún queso fresco en su reemplazo para más proteínas y menos grasas.
Sazonamos al gusto con sal y pimienta, y repartimos el relleno sobre las rebanadas de pan brioche que también podría ser perfectamente un pan de sándwich o un pan integral, y servimos este bocadillo con canónigos frescos u otras hojas verdes si deseamos.
Se trata de un sándwich colmado de proteínas de calidad, fuente de vitamina D, que se elabora en sólo 10 minutos y constituye una alternativa ideal para resolver una cena o un almuerzo fácilmente.
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El sándwich japonés colmado de proteínas que puedes preparar en 10 minutos
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Gabriela Gottau
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¿Eres de los que cuida su alimentación y haces ejercicio, pero no consigues marcar los abdominales como te gustaría? El dietista Ismael Galancho abarca esta problemática que tiene mucha gente a la hora de perder grasa y marcar abdominales dando una guía muy sencilla a seguir despedirte de la grasa y lucir abdominales.
La grasa terca no se elimina fácil, pero existe una forma
Para marcar el abdomen hay que eliminar la grasa que lo cubre. Si hemos entrenado esta zona corporal, tendremos una buena base de masa muscular que luciremos a medida que vayamos eliminando capas y capas, como si de una cebolla se tratase.
La dieta es fundamental para perder grasa, pero hay detalles que pueden impedirnos lograr nuestro objetivo. Uno de los obstáculos que nos encontramos es que a medida que perdemos grasa nos cuesta más eliminar la que queda. El motivo es que hay diferentes tipos de grasa, siendo la grasa terca, como su nombre indica, la que no quiere irse.
A nivel evolutivo, la grasa almacenada era un salvavidas para épocas de menor disponibilidad energética, así que nuestro cuerpo la protegía. Eso sigue siendo así aunque hayan pasado miles de años de evolución, y por eso esta grasa terca tiene una fisiología diferente al resto de masa grasa.
Sin entrar en términos complejos, existen receptores que facilitan o inhiben la lipólisis, que es el proceso por el que se utiliza la grasa acumulada para obtener energía, eliminándola así de nuestros almacenes. En zonas como las caderas o el abdomen bajo hay receptores adrenérgicos que nos dificultan esa lipólisis de la grasa terca.
El objetivo de la dieta y el ejercicio físico es buscar cómo podemos hackear ese sistema de protección de la grasa terca para eliminarla. La mala noticia es que no es fácil; la buena noticia es que si seguimos unas pautas lo podemos conseguir.
Claves para eliminar la grasa terca y lucir abdominales
Para liberar los ácidos grasos en zonas donde nos cuesta más, lo que debemos hacer es aumentar la llegada de hormonas como la adrenalina o catecolaminas. Estas sustancias abrirán la puerta a la liberación de esos ácidos grasos y podrán ser oxidados de manera más fácil que si no elevamos la cantidad de adrenalina y catecolaminas.
A mayor cantidad de adrenalina y catecolaminas, más probabilidad tendremos de hacer frente a los receptores que protegen esa grasa terca. Para ello hay cuatro detalles a cuidar antes, durante y después del entrenamiento.
Niveles bajos de insulina en las horas previas al ejercicio
Nuestro cuerpo es tremendamente complejo y, como el cubo de cubo de Rubik, si movemos una pieza se mueven muchas otras. Una de esas piezas es la insulina que se libera cuando hacemos grandes comidas o cuando ingerimos alimentos ricos en carbohidratos, especialmente si son de rápida absorción.
La insulina nos estorba en ese aumento de adrenalina y catecolaminas, así que no nos interesa elevarla en las horas previas al entrenamiento. Para ello, no hagas grandes comidas en las horas anteriores (con dos o tres es suficiente), y evita especialmente carbohidratos simples (pan blanco, pasta, dulces…).
Una opción es hacer ejercicio en ayunas, no porque vayas a eliminar más grasa en general, pero sí porque atacarás mejor a esa grasa terca al poder liberar más adrenalina y catecolaminas en el entreno, y que sean más eficaces para acceder a los ácidos grasos acumulados.
Café o té verde unos 30′ – 45′ antes del entrenamiento
Una ayuda a esa liberación de hormonas que nos interesas es tomar un estimulante como el café o el té verde entre media hora y 45 minutos antes del entrenamiento. Como el resto de claves, buscamos que se libere más adrenalina y catecolaminas y que tengan mejor acceso de los receptores adrenérgicos que nos interesan en la grasa terca.
Ejercicio intenso e intermitente
Una vez que hemos controlado algunos detalles de la dieta, toca moverse. El tipo de ejercicio que más libera adrenalina y catecolaminas es el ejercicio intenso e intermitente. No confundas el ataque a la grasa terca con la eliminación de la grasa general, para la que no hay que tener tantos detalles en cuenta. Una buena sesión de HIIT será ideal para liberar los ácidos grasos y poder oxidarlos después.
Ejercicio de baja intensidad para oxidar los ácidos grasos liberados
Un paso que mucha gente pasa de largo es transportar esos ácidos grasos que hemos liberado a las mitocondrias para que se oxiden y se eliminen. Para hacerlo efectivo, lo ideal es ayudar con ejercicio de baja intensidad que lleve esos ácidos grasos por el torrente sanguíneo, cuyo flujo es reducido en zonas de grasa terca, hacia la chimenea donde se quema: la mitocondria.
Aplicación práctica
Haz ejercicio de alta intensidad a intervalos (HIIT) sin haber comido en las horas previas y tras haber tomado café o té (sin azúcar, ni leche). Una vez que completes la sesión de HIIT, haz ejercicio aeróbico de baja intensidad durante unos 25′ – 30′ para transportar los ácidos grasos liberados a la mitocondria.
Si estás en un déficit calórico controlado, condición sine quo non para la pérdida de grasa, y tienes estos detalles en cuenta, será cuestión de tiempo que se destapen tus abdominales.
En Vitónica | Hacer esto al final del entrenamiento puede ayudarte a quemar más grasa y lucir abdominales
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Ismael Galancho, dietista de Messi y otros deportistas: “te voy a decir qué puedes hacer para tener un abdomen bien definido”
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Joaquín Vico Plaza
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Una de las preguntas más recurrentes que se hacen las personas que entrenan en el gimnasio es si estarán entrenando lo suficiente a la hora de ganar masa muscular.
Como divulgador recibo muchísimas variantes de la pregunta “¿estoy entrenando lo suficiente en el gimnasio si quiero ganar músculo?”. La pregunta más habitual suele tener que ver con la cantidad de series que se realizan, es decir que suele girar en torno a sobre si se hacen las suficientes series semanales en cada grupo muscular.
Si esta es una preocupación recurrente para ti también, en este artículo vamos a explicarte qué tener en cuenta para descubrir si estás entrenando lo suficiente.
Las tres claves que debes tener en cuenta para descubrir si entrenas lo suficiente en el gimnasio
Lo primero que hay que tener en cuenta es cómo se comporta la variable del volumen de entrenamiento. Una vez lo tengamos claro podemos pasar a hablar de lo demás.
Si echamos mano de la literatura científica sabemos que existe un punto donde añadir más series para un grupo muscular a la semana no supone mayor beneficio. Esto significa que existe una “meseta”, es decir, que añadir más series será beneficioso siempre y cuando nos encontremos por debajo de esta meseta. Una vez traspasado este umbral la variable de volumen de entrenamiento se comporta según la ley de rendimientos decrecientes. En otras palabras, cada serie extra a partir de cierto punto aporta menos estímulo que la anterior.
La pregunta del millón sería entonces cuántas series hay que hacer para estar en esa meseta. Podríamos establecer un rango que oscila entre las 8 y 20 series semanales para un mismo grupo muscular y ese es el problema que es un rango demasiado amplio ya que existen importantes diferencias interpersonales y mucha variabilidad en función de la experiencia de entrenamiento, la selección de ejercicios o la frecuencia de entrenamiento.
Veamos entonces en qué fijarnos para saber si debemos añadir más trabajo o si ya estamos situados en esa meseta que comentamos. Puedes hacerte las siguientes preguntas:
¿Recuperas bien entre sesiones?
La primera pregunta que debes hacerte antes de plantearte subir series es si recuperas bien entre sesiones en general y entre series de un mismo grupo muscular en particular.
Sentir agujetas de una sesión a otra constantemente, por ejemplo, sería indicativo no solo de que no estás recuperando bien sino también de que ya estás haciendo probablemente demasiado volumen de entrenamiento.
¿Está sucediendo la sobrecarga progresiva de forma natural?
La segunda pregunta que hay que hacerse es si estamos progresando en los entrenamientos. Ojo, aquí es importante entender cómo funciona la sobrecarga progresiva. Lo habitual es tratar de inducirla forzando una repetición más aquí o un par de kilos más allá pero hay que entender que la sobrecarga no debe imponerse sino que debe suceder de forma natural sobre la marcha ante una misma percepción de esfuerzo.
En otras palabras, imagina que haces cinco repeticiones de press de banca con 100 kilos y dejándote una repetición en recámara. La sobrecarga progresiva en este contexto implicaría que tras ciertas sesiones y debido a que te has hecho más fuerte te vieras obligado a realizar 6 repeticiones o a levantar 102 kilos para seguir manteniendo la misma percepción de esfuerzo original, es decir, acabar la serie con una repetición en recámara. Si realizas 6 repeticiones pero pierdes esa repetición en recámara en el proceso no es sobrecarga progresiva ya que simplemente estás aumentando el esfuerzo comiéndote la repetición en recámara que siempre te habías dejado desde el principio.
Teniendo en cuenta esto lo que hay que tener en consideración es si la sobrecarga progresiva se está dando de forma natural por el simple hecho de que te estás haciendo más fuerte. Si está sucediendo de una forma más o menos regular a medida que se suceden las semanas, es indicativo de que el volumen actual funciona y de que podría ser una buena idea comprobar si añadir más nos podría dar beneficios adicionales.
¿Cómo se comporta tu peso corporal, medidas e imagen frente al espejo?
Finalmente lo último que debes preguntarte y valorar es si estás mejorando frente al espejo y si el peso corporal y las medidas de los perímetros de tu cuerpo van en sintonía.
Y es que “no importa” que recuperes bien o que tenga lugar la sobrecarga progresiva ya que si quieres ganar masa muscular lo que tiene que suceder es que estés añadiendo músculo a tu cuerpo. Para ello es importante cotejar lo siguiente:
- Si el peso corporal sube en torno a un 0.5-1% semanalmente.
- Si los perímetros de tu cuerpo van aumentando poco a poco.
- Si en el espejo ves que te estás poniendo más fuerte.
Si recuperas bien, la sobrecarga está sucediendo y sin embargo sientes que estás engordando más que poniéndote fuerte, valora añadir series.
En Vitónica | La importancia de las repeticiones efectivas si buscas hipertrofia: el verdadero significado de “sobrecarga progresiva”
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Las tres claves que necesitas para saber si estás entrenando lo suficiente en el gimnasio para ganar masa muscular
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Aunque las temperaturas ambientales son superiores con frecuencia un ligero abrigo es necesario en nuestras aventuras al aire libre. Por eso, te mostramos la chaqueta Salomon ligera y cómoda para utilizar en tus salidas a la montaña en esta temporada, que se encuentra con rebaja en El Corte Inglés.
Se trata de la chaqueta de mujer Essential Lightwarm Salomon que se encuentra con un 30% de descuento en El Corte Inglés y a un precio de 63 euros 90 euros.
Chaqueta de mujer Essential Lightwarm Salomon
Chaqueta de mujer Essential Lightwarm Salomon
Esta chaqueta cuenta con una capucha y cremallera completa y resulta una prenda intermedia que puede utilizarse como última capa ligera para abrigarnos durante esta temporada en nuestros recorridos por la montaña.
Mantiene la calidez cuando las temperaturas externas son bajas, absorbe la humedad y permite que el aire circule resultando totalmente transpirable.
Pero por sobre todas las cosas esta chaqueta elástica resulta muy cómoda y tiene costuras planas así como un ribete suave que reduce la fricción y permite una mayor libertad de movimientos.
Cuenta con un bolsillo pequeño en el pecho con cremallera para guardar objetos ligeros y dos bolsillos para manos también con cremallera en donde podemos guardar todo aquello que necesitamos llevar con seguridad de la montaña.
Posee un corte ceñido e insertos reflectantes que garantizan la visibilidad mientras realizamos senderismo, resultando una prenda cómoda y que al mismo tiempo mantiene la calidez y la frescura sin entorpecer nuestros movimientos.
Esta chaqueta de mujer Essential Lightwarm Salomon ligera y técnica que resulta ideal para esta temporada intermedia, tiene un 30% de descuento en El Corte Inglés y se encuentra a un precio de 63 euros.
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En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
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El Corte Inglés rebaja la chaqueta Salomón ligera y cómoda para acompañar tus salidas a la montaña en esta temporada
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La adolescencia es una etapa de reconocimiento, tanto interno como externo, por lo tanto es frecuente que se desarrollen problemas de imagen corporal. Así, algunos están obsesionados con desarrollar masa muscular excesiva o lo que llamamos vigorexia, un trastorno que cada vez afecta más adolescentes y por ello, revelamos todo lo que los padres deberían saber.
Qué es la vigorexia
Aunque muchas veces lo denominan un trastorno alimentario, en realidad la vigorexia es un tipo de trastorno dismórfico corporal, una afección de salud mental que provoca obsesión en quien lo padece con defectos percibidos en su apariencia física, que a menudos pasan desapercibido para los demás.
Los estudios señalan que quienes tienen vigorexia tienen un fuerte deseo de tener menos grasa corporal y más músculos, sin quedarse satisfechos en ningún momento.
Esto los empuja a sentir la necesidad constante de entrenar y desarrollar músculo para mejorar la apariencia, sin nunca llegar a estar conforme con la misma.
Asimismo, pueden caer en la ingesta de suplementos o sustancias anabólicas peligrosas para el organismo o bien, en dietas restrictivas y limitadas, razón por la cual muchos lo consideran un trastorno alimentario.
La preocupación por la apariencia corporal suele generar angustia y pueden acudir, quienes lo padecen, a comportamientos y rituales compulsivos.
Posibles causas de vigorexia
Aunque la vigorexia no se desarrolla por una única causa sino que en ella confluyen factores sociales y psicológicos diversos, una ansiedad subyacente puede ser precursor de problemas de imagen corporal y trastornos como la vigorexia, generando inseguridad y miedo al rechazo.
En este sentido suele existir el miedo a ser evaluado negativamente por otras personas y el deseo a ser incluido, dándole mucho peso a la apariencia corporal.
La influencia de las redes sociales también puede ser determinante, ya que en las mismas se suelen presentar estándares de belleza poco realistas e inalcanzables para un adolescente o el joven promedio, lo cual puede facilitar que se sientan inseguros o con miedo a ser ridiculizados o rechazados por su apariencia.
La competición y la presión social también pueden favorecer el desarrollo de vigorexia, especialmente si los amigos fomentan la práctica de ejercicio así como el entrenamiento y la ganancia muscular, o tienen como objetivo lograr cierto tipo de cuerpo.
Lo mismo ocurre sí en el núcleo familiar o entre sus vínculos sociales se habla mucho sobre el cuerpo y el peso corporal, pudiendo esto obsesionar a los adolescentes con la apariencia física y fomentar el desarrollo de trastornos de la imagen corporal como la vigorexia.
Cómo saber si un adolescente tiene vigorexia
Si somos padres, es fundamental tener en cuenta determinadas señales de alerta a las que hay que prestar atención para detectar si un adolescente podría estar luchando contra la vigorexia. Entre las mismas se encuentran:
El ejercicio interfiere con la vida y las relaciones
El entrenamiento y el trabajo del cuerpo en el gimnasio se vuelve prioridad para los adolescentes que padecen vigorexia, pudiendo priorizarse por sobre la escuela o por sobre el tiempo que pasan con amigos y familiares.
Cambios en los patrones de alimentación
Si un adolescente establece rituales alrededor de la comida, evita sus platos favoritos o repite a diario comidas o alimentos concretos; o bien, pide proteínas en polvo o suplementos específicos diseñados para fisicoculturistas, es momento de prestar atención.
Revisan su apariencia con frecuencia
Si el adolescente se mira constantemente en el espejo, mide sus músculos o se prueba diferente ropa, podemos estar hasta ante un trastorno de la imagen corporal.
Por otro lado, también hay que prestar atención a la ropa que usan, ya que si utilizan prendas muy holgadas para ocultar su aparente falta de músculo, puede estar ante un principio de vigorexia.
Cambios de humor
La vigorexia puede causar comportamientos obsesivos y pensamientos intrusivos que llevan la ansiedad, depresión, irritabilidad e inseguridad extrema, pudiendo notar que se ponen a la defensiva al hablar de su cuerpo o se enojan si tienen que faltar a un entrenamiento.
Uso de esteroides
En los casos más graves de vigorexia, los adolescentes pueden acudir al uso de esteroides que tienen un efecto anabólico en nuestro cuerpo y por lo tanto, pueden sufrir graves consecuencias para la salud como trastornos cardiovasculares, hepáticos y reproductivos.
Estas son las señales de alerta para los padres de adolescentes que pueden ayudar a identificar la presencia de vigorexia y que merece la pena atender para evitar los posibles riesgos que conlleva este trastorno dismórfico corporal, pues a largo plazo, la vigorexia puede ocasionar desde deficiencias nutricionales o lesiones por entrenamiento excesivo, hasta depresión, ansiedad, problemas para relacionarse o vincularse y otros.
Referencias
- Arslan M, Yabancı Ayhan N, Sarıyer ET, Çolak H, Çevik E. The Effect of Bigorexia Nervosa on Eating Attitudes and Physical Activity: A Study on University Students. Int J Clin Pract. 2022 Aug 24;2022:6325860. doi: 10.1155/2022/6325860. PMID: 36081811; PMCID: PMC9433244.
- Nemours Children’s Health. What Are the Risks of Steroid Use?. Medically reviewed by: Rupal Christine Gupta, MD. Date reviewed: April 2023
Imagen | Foto de portada: cottonbro studio, foto 1: Arkana Asido, foto 2: FitNish Media y foto 3: cottonbro studio
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La noticia
Cada vez más adolescentes están cayendo en la vigorexia: así puedes saber si tu hijo la sufre
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Independientemente de todos los beneficios para la salud que provee el entrenamiento de fuerza en general y el de hipertrofia en particular lo cierto es que este último tiene una estrecha relación con la estética corporal.
En este sentido descubrir que tenemos un grupo muscular más rezagado o que sufrimos una descompensación o asimetría entre una pierna u otra es un palo. Siendo esto así en este artículo te explicamos qué puedes hacer si descubres que tienes un hombro más desarrollado que otro.
Qué hacer si tenemos un hombro más desarrollado que otro
Como decíamos, es normal tener extremidades asimétricas o grupos musculares rezagados. Aunque pueda ser un incordio no es nada que no se pueda solucionar con tiempo, estrategia y prioridades claras a la hora de diseñar el entrenamiento.
Tal y como hemos comentado en otros artículos de Vitónica, sabemos que los ejercicios que se entrenan en primer lugar durante una sesión son los que mejor estímulo reciben. Esto se debe a que al principio de la sesión la fatiga de nuestro sistema nervioso central es baja y nos permite lograr las mayores tasas de reclutamiento de fibras de los músculos que se ejercitan. Esto significa que una mayor cantidad de fibras musculares van a verse estimuladas.
Lamentablemente a medida que avanza la sesión de entrenamiento la fatiga va aumentando progresivamente y el reclutamiento de fibras de los músculos que van entrenándose de forma más tardía durante la sesión va disminuyendo. En conclusión los músculos o ejercicios que se realizan al final de la sesión reciben un peor estímulo que los que se realizan al comienzo.
Sabiendo esto lo que nos tiene que quedar claro es que si queremos poner al día un hombro o cualquier otro músculo rezagado lo que debemos hacer son dos cosas:
- Entrenarlo al principio de la sesión.
- Entrenarlo de forma unilateral y antes que su contraparte más desarrollada.
En lo que se refiere al deltoides, que es el grupo muscular que nos ocupa en este artículo, hay que tener claro que porción está infradesarrollada. ¿El deltoides anterior? ¿El deltoides medial? ¿El deltoides posterior? Si se trata del primer caso haremos bien en realizar presses estilo jabalina con mancuerna o elevaciones frontales. Si se trata del segundo caso haremos variantes de elevaciones laterales. Si el problema está en el deltoides posterior haremos pájaros en polea, con mancuerna o en máquina. Todo siempre de forma unilateral.
Respecto a cómo organizar las series, las repeticiones y el peso a utilizar haz lo siguiente. Empieza con el brazo más débil y que sea este el que cumpla con las repeticiones y el esfuerzo que hayas previsto. Una vez termines la serie descansa al menos un par de minutos y sin cambiar el peso simplemente haz las repeticiones que tengas que hacer con el brazo fuerte hasta igualar el esfuerzo previsto.
Pongamos un ejemplo. Imagina que quieres hacer series de 12 repeticiones dejándote una repetición en recámara al finalizarlas. Para ello usas una placa de 10 kilos en la polea con el brazo débil. Después con el brazo fuerte lo único que haces es realizar una, dos, tres o las repeticiones extra que sean oportunas para igualar el esfuerzo previsto, es decir, hasta que te quedes con una repetición en recámara.
Poco a poco si haces esto constantemente con tu deltoides menos desarrollado se irá poniendo al día.
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Imágenes | Shoham Avisrur, Shalom Ejiofor
Vídeos | Angelgardi
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La noticia
“Tengo un hombro más desarrollado y grande que el otro”: esto es lo que se puede hacer para equilibrarlos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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