Cualquier movimiento que haga nuestro cuerpo en el espacio va a provocar cambios en los inputs sensoriales que recibe, es decir, en las entradas de información sensorial. El problema es que los receptores sensoriales de nuestro cuerpo no tienen la capacidad de discriminar si el origen de estos estímulos es puramente externo o autoprovocado. ¿Te has preguntado alguna vez por qué es tan difícil hacernos cosquillas a nosotros mismos?
El estímulo sensorial que recibimos al realizar movimientos es siempre el mismo, sin importar si viene de fuera o si es autogenerado por nosotros. Evidentemente este sistema sería un fracaso si no permitiera distinguir esto; imagina correr por un camino asfaltado y que de repente se convierta en un camino lleno de piedras. Nuestro cuerpo no tendría forma de calibrar sus acciones en función de la información sensorial que espera recibir (camino de asfalto) de la que de repente recibe (camino de piedras).
Y es que el input sensorial no varía con respecto a la procedencia del estímulo. Es necesario, por tanto, que el sistema nervioso cuente con un mecanismo sofisticado que permita matizar o al menos restar ambigüedad a la procedencia de los estímulos.
Este mecanismo existe y es llamado en neurociencias copia eferente o descarga corolaria. Podríamos definirlo como un sistema capaz de cotejar, gestionar y comparar la orden motora que enviamos a nuestros músculos con los estímulos sensoriales que inmediatamente recibe al ejecutarse esa orden.
Veamos cómo cuadra todo esto con el aprendizaje motor en nuestra vida en general y en el gimnasio en particular.
La copia eferente y por qué es importante ser estricto con la técnica de los ejercicios
El funcionamiento de la copia eferente funciona de la siguiente manera. Al mandar un comando u orden motora, nuestro cerebro genera una copia de la orden que irá al músculo. Esta copia permite la comparación entre la actividad sensorial esperada y la actividad sensorial realmente ocurrida o “sentida”. Esto permite que nuestro sistema motor resuelva cualquier confusión sobre el origen del input sensorial. Esto nos permite hacer correcciones de nuestros movimientos sobre la marcha puesto que nos permite detectar cualquier discrepancia entre lo ordenado y lo ejecutado.
¿Para qué nos interesa todo esto si estamos empezando en el gimnasio?
Pues porque al comenzar, el cerebro no tiene aún una copia eferente precisa, así que nuestros movimientos son torpes y poco precisos. No obstante con la práctica el cerebro va ajustando y calibrando esas copias gracias a la simple repetición.
De esta manera se va mejorando la coordinación, se anticipan errores y se coordinan los estímulos sensoriales que se esperan recibir con los que se acaban recibiendo. Si lo aplicamos a un press de banca, al principio el cuerpo no es capaz de calcular bien las trayectorias ni los vectores de fuerza, pero a base de repetir y corregir la copia eferente se va refinando y nuestra ejecución mejora.
Por eso es tan importante aprender bien la técnica desde el principio porque de lo contrario se pueden generar vicios que afianzarán en nuestro cerebro una técnica incorrecta.
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La razón por la que es tan importante aprender una buena técnica en los ejercicios desde el minuto uno
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Ángel Gardachal
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Las bisagras de cadera en general o los pesos muertos en particular son uno de los patrones de movimiento básicos del ser humano. En el ámbito del gimnasio nos sirven para ganar fuerza y masa muscular en toda la musculatura de la cadena posterior como isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
No obstante, muchas personas tienen verdadero pánico a este tipo de movimientos ya sea porque todos alguna vez hemos padecido dolor lumbar o simplemente, y esto es una afirmación, porque en la sociedad hay muchísimo alarmismo acerca tanto de los pesos muertos como del dolor lumbar. A veces esto está propiciado por el desconocimiento de muchos profesionales del sector.
Como entrenador personal siempre he pensado, y puedo defenderlo ante quien sea, que el hecho de considerar algunos ejercicios como lesivos y por lo tanto evitarlos, predispone más precisamente a la lesión que se pretende evitar. Lo que no entrenas se atrofia.
La mejor variante de peso muerto si te duele la lumbar
Los pesos muertos a nivel biomecánico exigen realizar lo que se denomina bisagra de cadera, es decir, una flexión de la misma. Esto implica que nos doblamos hacia adelante inclinando nuestro torso. Lo primordial para que haya una buena distribución de fuerzas en nuestra columna es que hagamos esta bisagra de cadera disociando bien el movimiento de esta y el de nuestra columna lumbar. En otras palabras, no debemos flexionar la columna lumbar mientras estamos flexionando la cadera. El movimiento de la cadera debe ser independiente del de la columna lumbar la cual debe permanecer en posición neutra.
Esta suele ser la tarea pendiente de muchas personas a la hora de hacer bisagras de cadera, que involucran también a la columna lumbar ya sea por falta de técnica o por debilidad de los erectores espinales que se encargan de mantenerla erguida. Adivinemos cómo se fortalecen estos músculos; efectivamente, haciendo pesos muertos o variantes de peso muerto y extensiones de cadera en general como las extensiones de cadera en banco romano.
No obstante, es lógico pensar que si nos duele la espalda lo que tenemos que hacer es dosificar correctamente el estímulo que le imponemos ya sea a través de una correcta selección de ejercicios o a través de una dosificación en el volumen e intensidad de entrenamiento.
En el primer vídeo que veíamos más arriba podíamos observar un peso muerto rumano. Si nos fijamos, la barra baja pegada a nuestros muslos y tibias pero esta distancia que hay entre la barra y la cadera puede ser demasiado para muchas personas con dolor, por lo que podemos pensar en alternativas que reduzcan este brazo de palanca un poco más.
La alternativa que proponemos es realizar el peso muerto rumano pero con una mancuerna. La mancuerna lo que nos permite es reducir el brazo de palanca sobre nuestra columna al poderla acercar más hacia nuestro cuerpo. Si nos fijamos en el vídeo unas líneas más arriba podemos ver cómo la mancuerna no baja por delante de nuestras piernas, sino entre ellas. Esta es una excelente forma de empezar a fortalecer nuestros músculos erectores espinales pero recuerda dosificar también la cantidad de series y el peso que utilizas.
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Si te duele la lumbar al hacer pesos muertos prueba esta variante de peso muerto rumano
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Ángel Gardachal
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Un parapentista chino partió desde una altitud de 3000 metros en la cordillera de Qilian, en el norte de China pero vivió una terrible experiencia tras ser arrastrado a más de 8000 metros de altura por una corriente de aire. Afortunadamente, sobrevivió.
Vuelo sin las aprobaciones pertinentes
Al parecer, el parapendista chino nunca tuvo la intención de despegar del suelo y por lo tanto, no había registrado ningún plan de vuelo ni solicitado autorización del espacio aéreo, por lo que su experiencia no estaba sujeta a ninguna aprobación pertinente y por ello, se le prohibió volar durante seis meses.
El parapentista despegó a unos 3000 metros de altura y fue elevado por una corriente ascendente de aire más de 5000 metros más, cuando intentaba probar un equipo de segunda mano sin realizar un vuelo adecuado.
Un vídeo de la cámara de Peng Yujiang, el parapentista, lo mostró sobre las nubes, cubierto de carámbanos, mientras la temperatura descendía a -35ºC, según se informó mientras intentaba controlar su equipo.
Peng relató su terrible experiencia diciendo que no dejaba de intentar de hablar por radio con su amigo, y que tenía las manos congeladas afuera.
Las autoridades elogiaron la supervivencia de Peng, admitiendo que esto fue un accidente, ya que una persona normal no puede estar expuesta a 8000 metros de altura sin oxígeno y este parapentista chino estuvo más de una hora haciendo intentos por aterrizar y descender, pero sus esfuerzos fueron ineficaces y al elevarse se sintió confuso y perdió el conocimiento brevemente.
Finalmente Peng logró aterrizar a unos 30 kilómetros del lugar de partida, donde lo recibieron amigos y conocidos. El video de la experiencia se hizo rápidamente viral tras ser publicado en la versión China de tik Tok.
Si bien el video provocó conmoción entre los espectadores y algunos sugirieron que había batido el récord de altura lograda en parapente, el mismo no se contabilizaría oficialmente porque su vuelo no estaba registrado.
El parapentista alcanzó los 8598 metros sobre el nivel del mar y logró sobrevivir a esta terrible experiencia sin tener, por el momento, más efectos negativos que la suspensión de 6 meses de vuelo por no contar con las autorizaciones necesarias.
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Un parapentista sobrevive tras ser arrastrado por una corriente a más de 8500 metros de altura. La experiencia le puede salir cara
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Caminar de forma habitual puede ofrecer grandes beneficios a cualquier edad. Sin embargo, este método llamado caminata 6-6-6 se propone especialmente para los mayores de 60 que no quieren ir al gimnasio.
Caminata sí, pero estructurada
Caminar para salir a pasear nuestra mascota o para recorrer un centro comercial pueden no ser lo suficientemente beneficioso para nuestra salud; es por eso que si queremos convertirlo en ejercicio físico propiamente dicho aquí hay una excelente opción.
La caminata 6-6-6 se propone como una alternativa ideal para mayores de 60 años que buscar mejorar su salud física y emocional, sin acudir a otro tipo de actividades específicas.
Es una alternativa de bajo impacto que podemos organizar acorde a nuestros tiempos y rutinas diarias, sin requerir equipos especiales ni entrenamientos complejos.
El método 6-6-6 convierte nuestro simplemente andar en un ejercicio planificado y estructurado con beneficios para el organismo.
Así, se propone realizar dos caminatas al día, una a la mañana y otra en la tarde, que pueden realizarse a las 6 de la mañana y a las 6 de la tarde, ya que caminar a primera hora del día puede ser especialmente beneficioso para acelerar el metabolismo mientras que hacerlo por la tarde puede favorecer el descanso nocturno y ayudar a liberar tensiones o estrés acumulado durante la jornada.
Asimismo, se propone un calentamiento de 6 minutos con movimientos articulares antes de comenzar a caminar, para después realizar una caminata de 60 minutos a un ritmo moderado a rápido como para elevar el ritmo cardíaco, y terminar la misma con una serie de estiramientos durante 6 minutos para facilitar la recuperación.
Aunque podemos ser flexibles con los horarios de su puesta en práctica, en este método debemos respetar la siguiente estructura:
- 6 minutos de calentamiento
- 60 de caminata
- 6 minutos de estiramiento
Este método es fácil de recordar basando su estructura en el número 6, y permite fomentar el movimiento, activar el metabolismo y contribuir al bienestar emocional, siendo clave caminar a una velocidad tal que resulte suficiente como elevar el ritmo cardíaco.
La caminata 6-6-6 está diseñada específicamente para pasar de sedentarios a activos fácilmente o bien, para mayores de 60 años que buscan mantenerse en forma con una actividad sencilla pero adecuadamente planificada y estructurada.
Entre los ejercicios de calentamiento que se pueden realizar se incluyen movimientos articulares como rotaciones suaves de cuello y tobillo, círculos con las rodillas o movilizaciones de cadera; mientras que entre los estiramientos más comunes podemos incluir aquellos que solicitan gemelos, muslos y también, tren superior del cuerpo.
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Simplemente caminar puede no ser suficiente para ponerte en forma: el método 6-6-6 lo vuelve verdaderamente efectivo para tu cuerpo
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Gabriela Gottau
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Si buscas una receta súper fácil y rápida para resolver la última comida del día, esta alternativa que sólo requiere de una tortilla y huevo además de los ingredientes que puedas tener en casa, resulta la opción ideal que puedes tener lista en sólo 10 minutos.
Mini tarta salada en airfryer
Utilizando la freidora de aire, una tortilla, huevo y los vegetales que tengas en casa, podemos preparar esta mini tarta salada súper sana y saciante, que nos proponen en la cuenta de Instagram Realfooding.
Sólo necesitamos un recipiente apto para meter el castillo de la freidora de aire, donde colocaremos una tortilla y aplanaremos formando la base de esta tarta salada.
Rellenaremos con uno o dos huevos y los vegetales que tengamos en casa, pudiendo usar brócoli o espinacas congeladas, así como tomat,e cebolla, pimiento, zanahoria rallada, granos de maíz cocidos u otros.
Espolvoreamos con queso mozzarella rallado si deseamos sumar más proteínas y calcio al plato, y cocinamos durante 10 minutos en nuestra freidora de aire a 180ºC.
Retiramos y tendremos esta mini tarta salada lista para consumir en nuestra cena y colmarnos de proteínas, fibra y nutrientes de caridad para el organismo.
Si deseamos más proteínas podemos sumar tiras de pollo ya cocido o atún al natural previamente escurrido, mientras que si buscamos más fibra podemos reducir la cantidad de huevos o evitar el queso rallado y sumar más vegetales al relleno de esta mini tarta.
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La cena que puedes preparar en sólo 10 minutos, con los vegetales que tengas en casa y en tu freidora de aire
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Hoy hablo con la Dra. Laura Bartolomé, especialista en Endocrinología y Nutrición, y autora del libro Pierde grasa, gana vida. …
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Si buscas un plan diferente para disfrutar de una noche con amigos, La Nocturna de Madrid puede ser el evento ideal para recibir el verano con fiesta y movimiento, disfrutando del running y la música al mismo tiempo.
Fiesta y running en una misma noche
El día 14 de junio de 2025 se llevará a cabo la primera edición de La Nocturna de Madrid, organizada por Last Lap, con la colaboración del Ayuntamiento de Madrid, y en la cual Vitónica será media partner del evento.
Lo que hace única a La Nocturna de Madrid es que se trata de una carrera con after propio, puedes disfrutar del running pero también de la fiesta, luces y música, por lo que resulta un plan perfecto para disfrutar de una noche diferente con amigos.
Con un recorrido de 7 km que tendrá su salida y meta en el Paseo de Camoens, La Nocturna de Madrid se iniciará a las 22 horas.
Inscripciones y participantes admitidos
Todas las personas que deseen participar en el evento, estén federadas o no, sin importar sexo o nacionalidad, y siempre y cuando sean mayores de edad, podrán disfrutar de esta fiesta que combina running, música y baile.
Las inscripciones se realizan hasta el día 13 de junio a las 23:59 horas o hasta agotar las 10000 dorsales disponibles, a un precio de 18 euros, más 0,80 euros de gastos de gestión.
No se admitirán inscripciones el día de la carrera y el importe se abonará al momento de apuntarse, pudiendo hacerlo a través de la web www.lanocturnademadrid.com, antes de que se agoten los dorsales, cuyo lugar y horario de recogida se anunciará próximamente.
Recorrido y otros datos útiles
Esta carrera popular consta de 7 km por suelo urbano y asfaltado. El circuito estará cerrado al tráfico rodado, excepto vehículos de la organización, y cada kilómetro estará señalado por un panel indicador.
El tiempo máximo para culminar la prueba será de una hora y 30 minutos, y los corredores dispondrán de servicio de guardarropa gratuito en la zona de salida.
Habrá a lo largo del recorrido un área de avituallamiento líquido, en el kilómetro 4, y también es la zona de la meta.
Para tranquilidad de los participantes la organización contratará un seguro de accidente deportivo para todos los corredores, de acuerdo al RD 849/1993.
La Nocturna de Madrid será un auténtico festival que comenzará desde el mismo momento en que llegas al Paseo Camoens. Vas a poder disfrutar en todo el recinto de música en directo, espectáculos y DJs para ponerle ritmo a la previa pero también para sumar motivación a la carrera propiamente dicha, y disfrutar del running, del baile, la música y la fiesta junto a tus amigos o familiares.
Sitio Oficial | La Nocturna de Madrid
Fotos | La Nocturna
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El 14 de junio llega La Nocturna de Madrid: la carrera popular con DJs en directo para que el ritmo no pare
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Gabriela Gottau
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Muchas personas se enfocan en entrenar el bíceps para que sus brazos se vean grandes ya que es un músculo que nos vemos fácilmente en el espejo, pero si quieres que tus brazos llamen la atención, no puedes dejar el tríceps en segundo plano. No es que tengas que elegir, ni mucho menos, pero en términos de prioridades los tríceps suponen un mayor porcentaje del volumen total de tus brazos y hay que tenerlo en cuenta.
Veamos qué ejercicios debes tener en cuenta para poder diseñarte un entrenamiento de tríceps todoterreno para todas sus cabezas.
Qué ejercicios elegir para entrenar correctamente el tríceps
El tríceps es un músculo que tal y como su nombre indica, tiene tres cabezas: la lateral, la medial y la larga.
Todas extienden el codo pero una de ellas, la larga, también es capaz de extender el hombro. Esto implica que el tríceps puede entrenarse con las clásicas extensiones de codo en las que no participa ninguna otra articulación (el hombro, básicamente) pero también con ejercicios en los que exista una flexión de hombro y una extensión de codo de forma simultánea, como en los presses de banca, por ejemplo. Estos últimos involucran algo menos a la cabeza larga porque al ser biarticular no puede estar tan activa en movimientos que involucren a las dos articulaciones a la vez.
De esta manera podemos tener varios tipos de ejercicios en función de la posición del hombro durante las extensiones de codo.
Extensiones tipo katana
Aunque la cabeza larga participa perfectamente en una extensión de tríceps en polea normal y corriente, como veremos más adelante, si le hacemos extender el codo mientras mantenemos una flexión total de hombro, podemos experimentar cierta hipertrofia mediada por estiramiento.
La hipertrofia mediada por estiramiento es la hipertrofia que podemos asociar a las contracciones musculares en posiciones muy elongadas. Un ejemplo similar sucede en el glúteo durante las sentadillas. El glúteo no es especialmente fuerte a la hora de participar en una sentadilla pero el hecho de someterlo al estiramiento que provoca este ejercicio le permite experimentar hipertrofia mediada por estiramiento. Con la cabeza larga aquí sucede parecido.
Press francés, JM press o press cerrado
Si queremos priorizar las cabezas medial y lateral haremos bien en seleccionar ejercicios en los que nos dediquemos a extender los codos mientras los hombros están fijos y en una flexión parcial de hombro.
En esta categoría también podríamos incluir ejercicios más complejos como el press de banca con agarre cerrado y con bandas elásticas ofreciendo la máxima resistencia justo al final del movimiento. Esto estimula preferentemente la región proximal de la cabeza lateral y la región distal de la cabeza medial. Por proximal entendemos la parte del tríceps lateral más cercana al hombro y por distal entendemos la parte del tríceps medial más cercana al codo.
Por otra parte, también podemos usar ejercicios en los que también haya una flexión de hombro y una extensión de codo de forma simultánea pero ubicando las máximas demandas en el punto de máxima flexión de codo. Vaya, exactamente lo contrario que en el caso anterior. Como ejemplo tenemos el JM press. Este ejercicio puede estimular mejor la región distal de la cabeza lateral y la región proximal de la cabeza medial. Justo al revés que en ese press con gomas que hemos comentado.
Extensiones de codo en polea
Finalmente tenemos las extensiones en polea de toda la vida. Este ejercicio se considera todoterreno dado que las tres cabezas contribuyen de forma muy similar al movimiento de extensión de codo.
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Si quieres un brazo grande no caigas en el síndrome del espejo: estos ejercicios deben ser tus prioridades
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Ángel Gardachal
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Probablemente tanto si preguntas en la calle como en cualquier gimnasio acerca de cuál es el ejercicio estrella para cuádriceps te dirán que las sentadillas. Cierto es que se trata de un patrón de movimiento donde uno de los principales motores son los cuádriceps, pero no son el único músculo que interviene, sobre todo si hablamos de una sentadilla libre.
En términos generales una sentadilla libre va a involucrar más a los aductores que a los propios cuádriceps, al menos si esta sentadilla es lo suficientemente profunda que salvo consideraciones especiales, es como debería ser. Por otra parte, si la persona tiene un torso largo en proporción a sus fémures o poco juego en la articulación de la cadera, tendrá que inclinar mucho su tronco hacia adelante para poder alinear bien su centro de masas y aspirar a alcanzar cierta profundidad. En estos casos es probable que la musculatura que actúe como factor limitante sea la musculatura erectora de la columna. Una vez más los cuádriceps probablemente no sean los protagonistas.
Veamos entonces qué mejores alternativas tenemos si hablamos de sentadillas.
En qué consiste una sentadilla libre a nivel biomecánico
Veamos qué nos podemos encontrar si analizamos una sentadilla libre a nivel biomecánico. Lo primero de lo que nos podemos dar cuenta es que prácticamente nadie realiza una sentadilla libre profunda con el torso completamente vertical y perpendicular al suelo. Lo habitual es que para alinear nuestro centro de masas debamos inclinarnos más o menos hacia adelante. Esto va a depender de algunos factores como nuestra movilidad de tobillo, la angulación de la cabeza de nuestro fémur, la longitud del mismo o la longitud de nuestro tronco. Por eso la técnica de la sentadilla no es universal para todas las personas. Bueno, de la sentadilla ni de ningún otro ejercicio.
El caso es que quien más o quien menos debemos inclinar nuestro torso hacia adelante y esto ya va a involucrar a nuestros erectores espinales. Además, cuando realizamos una sentadilla profunda y la cadera alcanza altos grados de flexión, el principal motor del movimiento son los aductores dado que son excelentes extensores de cadera y en ese punto tienen más capacidad de aplicar fuerza para extender la cadera que los cuádriceps para extender la rodilla.
El caso es que la sentadilla libre acaba siendo un batiburrillo de grupos musculares que en la mayoría de casos participan o condicionan más el movimiento que los propios cuádriceps.
¿Y qué sucede con la sentadilla en multipower?
Lo bueno de la sentadilla en multipower es que vamos a reducir significativamente la participación de los erectores espinales dado que una de las primeras cosas que debemos procurar es mantener la cadera debajo de la barra, sin inclinar el torso hacia adelante en ningún momento. Esto en una sentadilla libre no se puede hacer dado que nos caeríamos hacia atrás.
Por otra parte, dado que contamos con una total estabilidad podemos permitirnos el lujo de alcanzar mayores profundidades respecto a las que alcanzaríamos en una sentadilla libre. Cada persona en su medida, claro.
Esto no va a dejar fuerza de juego a los aductores pero al menos sí que vamos a poder involucrar más a los cuádriceps dado que si nos fijamos en el vídeo de más arriba podemos procurar colocar los pies de tal manera que nos aseguremos de que las rodillas sobrepasan las puntas de los pies. Esto es lo ideal para alcanzar una buena flexión de rodilla que nos asegure una buena participación de los cuádriceps que se encargan de extenderlas.
Dicho esto es muy importante que seamos lo suficientemente honestos a la hora de empezar a empujar la barra desde abajo para que no llevemos la cadera hacia atrás e inclinemos el torso hacia adelante. Este suele ser el error más común puesto que nos hace perder toda la gracia del movimiento e involucra de nuevo a isquios, glúteos y erectores más de la cuenta.
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Si quieres ganar masa muscular en los cuádriceps la reina de las sentadillas es la sentadilla en multipower, no la libre
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La falta de motivación para hacer ejercicio es una realidad y está en nuestros genes y en la naturaleza humana, así como también la falta de tiempo que representa un gran obstáculo en la actualidad para movernos. Por eso, el método Mizoguchi que nos ayuda a ponernos en forma dedicando sólo 3 minutos diarios puede ser la alternativa ideal.
En qué consiste el método Mizoguchi
Este método lleva el nombre de su creadora, Yoko Mizoguchi, también conocida como Hako, una gurú japonesa del fitness que como parte de su carrera como bailarina y combinando aspectos del yoga y del Pilates, ha creado este método que propone liberar tensiones, mejorar la movilidad articular y la flexibilidad, optimizar la postura corporal y de esta forma, cambiar radicalmente el aspecto de nuestro cuerpo.
Este método se basa en la constancia ya que sólo 3 minutos diarios pueden ser insuficientes si no dedicamos todos los días a practicarlo y a mejorar de esta forma la postura y la movilidad de las articulaciones.
El libro de su creadora, Yoko Mizoguchi
Yoko Mizoguchi señala que podemos tener un cuerpo más estilizado y optimizar el metabolismo, si a diario dedicamos 3 minutos a realizar sólo cinco ejercicios durante 30 segundos cada uno, para minimizar los niveles de estrés y trabajar además de la movilidad, la fuerza y la tonicidad.
Por supuesto, este método puede combinarse con otro tipo de entrenamiento, pues resulta especialmente útil para todo tipo de personas y trabaja conectando el cuerpo con la mente y ayudando de esta forma a reducir el estrés.
Los cinco ejercicios del método Mizoguchi
Como hemos dicho el método Mizoguchi incluye cinco ejercicios que debemos realizar durante 30 segundos cada día para ver resultados a largo plazo, y que la clave está en la constancia y esto no representa una carga, por el breve periodo que requiere su práctica.
Necesitamos ropa cómoda, una esterilla y una pelota, por lo que podemos poner en práctica este método en la comodidad de nuestra casa o en cualquier otro espacio.
Ejercicio 1: caminar sobre los glúteos
Sentados con las piernas cruzadas delante de la pelvis, y manteniendo la espalda lo más recta posible, debemos movernos como si estuviéramos caminando sentados, balanceándonos ligeramente hacia los lados.
Este ejercicio sirve para desbloquear la pelvis, favorecer la movilidad de las caderas y los glúteos, mejorando también la coordinación.
Ejercicio 2: movilidad de hombros
Tumbado boca abajo o en cuadrupedia, se propone actualizar un movimiento circular con los hombros para sostener la tensión durante 30 segundos de cada lado y mejorar la movilidad de la articulación.
Si lo realizamos en cuadrupedia debemos rotar la palma de la mano de un lado del cuerpo hacia la pelvis, rotando al mismo tiempo el húmero. Tumbados boca abajo podemos realizar el mismo gesto con el brazo apoyado en el suelo.
Ejercicio 3: rotación de omóplatos
Este ejercicio que puede hacerse tanto tumbados como sentados, e incluso en el libro se presenta una alternativa de pie, tiene como objetivo liberar tensión acumulada.
Debemos realizar una rotación de los omóplatos pudiendo para ello apoyar el codo de un brazo sobre la palma de la mano contraria, y dirigir la palma del brazo apoyado hacia arriba como si sostuviéramos una bandeja. Desde allí realizaremos pequeños círculos girando el omóplato hacia afuera hasta donde la articulación nos lo permita.
Esta rotación tiene que ser ligera pero debe sentirse en la articulación y rotar externamente el omóplato completando un círculo en cada repetición. Realizar durante 30 segundos.
Ejercicio 4: masaje miofascial de glúteos
Para relajarnos y favorecer la movilidad, el cuarto movimiento nos propone hacer un masaje miofascial de glúteos usando para ello la pelota; podemos hacerlo tumbados o de pie.
Si lo hacemos tumbados o sentados en el suelo, colocamos la pelota bajo uno de los glúteos y movemos la cadera hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, durante 30 segundos de cada lado.
Ejercicio 5: estiramiento de tobillo
Sentados, de pie o tumbados debemos estirar las piernas y los dedos de los pies hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos, para liberar tensiones en los tobillos pero también despertar y movilizar diferentes músculos involucrados en el tren inferior del cuerpo.
Si lo realizamos de pie, apoyamos la planta del pie en el suelo y de un sólo lado llevamos hacia adelante el pie dejando que los dedos queden por debajo de los talones, estirando sin rotar la cadera, todo nuestro pie y el tobillo.
Repetimos del otro lado para completar los 30 segundos.
Estos son los cinco ejercicios que forman parte del método Mizoguchi que promete ayudarnos a lograr un cuerpo en forma, mejorar la movilidad, liberar tensiones acumuladas y favorecer una buena postura corporal, con sólo 3 minutos diarios.
En Vitónica | Qué es y cómo aplicar el método japonés Fukutsudzi para mejorar la postura y deshinchar el abdomen
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El método Mizoguchi: el entrenamiento de sólo 3 minutos que tiene lo mejor del Yoga y Pilates
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Gabriela Gottau
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