Aitor Zabaleta es un entrenador muy conocido en redes bajo en nombre de “Fuerza a diario”. En uno de sus muchos vídeos explica las diferencias entre las sentadillas búlgaras y el step up, y cuál prefiere él en el caso de estar obligado a escoger entre ambas opciones.
¿Con qué ejercicio me quedo para desarrollar los glúteos: sentadilla búlgara o step up?
Los dos ejercicios trabajan el glúteo en máximo estiramiento, por lo que conseguimos la llamada hipertrofia inducida por estiramiento. Cuando entrenamos cualquier grupo muscular, podemos someterlo a mayor o menos estiramiento en cada ejercicio.
En el caso del glúteo, las sentadillas son un ejemplo del trabajo de dicho músculo en estiramiento, mientras que el hip thrust tiene el punto donde más nos cuesta en máxima contracción. Esa diferencia hace que el estímulo sea diferente, por lo que lo ideal es mezclar ambas opciones si queremos desarrollar los glúteos.
Step up
En el step up sin agarrarnos a ningún soporte hay mucha inestabilidad. Además, la pierna que toca el suelo suele utilizarse para impulsarnos, perdiendo así el estímulo en la pierna que está apoyada en el banco o cajón. Aunque este ejercicio es uno de los mejores para desarrollar el tren inferior, incluyendo los glúteos, hay que tener en cuenta algunos matices para explotarlo más.
Todo cambia si lo hacemos agarrándonos en un soporte como una jaula, o si lo hacemos en multipower para tener mucha más estabilidad. La recomendación de Aitor, y la nuestra, es que lo hagas de esta manera para así dirigir más el estímulo y el foco a la pierna que trabaja.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara se considera como un ejercicio unilateral, al trabajar a una pierna, pero se podría incluso considera bilateral porque la pierna apoyada en el banco también está trabajando. Este apoyo nos da un gran sostén y permite centrarnos y luchar más cada repetición.
Por ese motivo, Aitor se queda con la sentadilla búlgara por encima del step up tradicional, aunque recomienda utilizar el step up en multipower para variar las búlgaras. En definitiva, los dos ejercicios son espectaculares para desarrollar el tren inferior, llevando al glúteo a su máximo estiramiento.
Referencias
Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, Francés M, Zubillaga A, Santos-Concejero J. Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women. J Hum Kinet. 2023 Jul 15;87:259-270. doi: 10.5114/jhk/163561. PMID: 37559762; PMCID: PMC10407320.
Helme M, Emmonds S, Low C. Is the Rear Foot Elevated Split Squat Unilateral? An Investigation Into the Kinetic and Kinematic Demands. J Strength Cond Res. 2022 Jul 1;36(7):1781-1787. doi: 10.1519/JSC.0000000000003727. Epub 2020 Aug 12. PMID: 32796420.
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Búlgaras o step up para hacer crecer los glúteos: Aitor Zabaleta, experto en aumento de masa muscular, se moja y dice cuál es su favorito
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Joaquín Vico Plaza
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TikTok lanzó recientemente una iniciativa para promover el bienestar de sus usuarios más jóvenes: ejercicios guiados de meditación para menores que se activarán automáticamente durante la noche. Esta propuesta busca ayudar a niños y adolescentes a desconectar, reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño en una época donde la sobreestimulación digital es constante.
Nueva iniciativa de TikTok para los menores: meditación guiada a las 22.00h cada día
@drwilloughjenkins Sleep is one of the most powerful tools we have for mental health, especially for teens. But winding down isn’t always easy. That’s why I’m loving TikTok’s new Meditation in Sleep Hours feature. It helps teens and adults step away from the scroll and into a calmer night with guided meditations, soft music, and reminders when it’s time to rest. To turn it on: Go to Settings and Privacy > Screen Time > Sleep Hours Set your bedtime, and let the app help you unwind. Let’s build better sleep habits, together. #TikTokPartner #TikTokMeditation #SleepWell #BetterSleep Try the Meditation in Sleep Hours feature now in your TikTok settings.
Los ejercicios de meditación están diseñados especialmente para ser cortos, simples y entretenidos, facilitando que los menores se animen a participar activamente sin sentirlo como una obligación. Cada sesión estará guiada por voces suaves y relajantes, acompañadas por animaciones y sonidos ambientales que contribuyen a crear una atmósfera calmada.
Estos contenidos se activarán de manera automática a partir de una determinada hora de la noche, coincidiendo con el momento en que muchos usuarios suelen utilizar la aplicación antes de dormir. TikTok quiere así incentivar hábitos saludables, ayudando a los jóvenes a establecer una rutina nocturna que favorezca el descanso adecuado.
Para los adolescentes menores de 18 años, estará activada por defecto. Si un adolescente decide usar TikTok después de las 22:00, su sección “Para Ti” se interrumpirá con un ejercicio de meditación guiada, lo que le ayudará a relajarse por la noche. Si un adolescente decide pasar más tiempo en TikTok después del primer recordatorio, mostraremos un segundo aviso a pantalla completa, más difícil de ignorar.
Lo ideal para dormir bien no es mirar el móvil, pero mejor si se utiliza para meditar en vez de para ver vídeos
Numerosos estudios confirman que la meditación y técnicas de atención plena (mindfulness) ayudan significativamente a mejorar el descanso, reducir la ansiedad y aumentar la capacidad de concentración, beneficios que resultan especialmente importantes durante etapas clave del desarrollo infantil y juvenil.
Además de las ventajas inmediatas sobre el descanso y la relajación, estas prácticas tienen impactos positivos a largo plazo sobre la salud mental de los menores, ofreciendo herramientas para gestionar mejor emociones y enfrentar desafíos cotidianos. La iniciativa surge también como respuesta a las crecientes preocupaciones sobre la salud mental de los jóvenes, muy afectada por el uso excesivo de dispositivos digitales.
Para garantizar la seguridad y la adecuación de los contenidos, TikTok colaborará con expertos en psicología infantil y juvenil, así como especialistas en técnicas de relajación y mindfulness. Esta alianza busca que los ejercicios sean efectivos y seguros para todos los usuarios menores que accedan a ellos.
Aunque la respuesta inicial ha sido muy positiva, algunos especialistas advierten sobre la necesidad de supervisión parental para asegurar un uso adecuado y complementarlo con otras rutinas saludables, como reducir el tiempo total de exposición a pantallas durante el día y fomentar actividades al aire libre.
Referencias
Rusch HL, Rosario M, Levison LM, Olivera A, Livingston WS, Wu T, Gill JM. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1445(1):5-16. doi: 10.1111/nyas.13996. Epub 2018 Dec 21. PMID: 30575050; PMCID: PMC6557693.
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El motivo por el que TikTok deja de recomendar vídeos a partir de las 22.00h a los menores de 18 años
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Joaquín Vico Plaza
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El síndrome de Takotsubo, también conocido popularmente como “síndrome del corazón roto”, se ha convertido en un fenómeno cada vez más estudiado debido a su particular vínculo emocional y a su sorprendente capacidad de provocar daños cardíacos similares a un infarto, incluso con desenlaces fatales. Lo que hasta ahora parecía afectar mayormente a mujeres se revela con nuevas cifras inquietantes: aunque es más frecuente en ellas, los hombres tienen el doble de riesgo de fallecer cuando lo sufren.
“Taksubo”: el síndrome del corazón roto
Esta patología cardíaca, cuyo nombre japonés significa literalmente “trampa para pulpos” debido a la forma que adquiere el corazón afectado, surge principalmente tras episodios de estrés emocional intenso, como la muerte de un ser querido, una ruptura sentimental o un trauma severo.
La peculiaridad de este síndrome es que, aunque los síntomas se asemejan a un ataque cardíaco clásico, generalmente no existe obstrucción en las arterias coronarias.
Lo preocupante es que, aunque tradicionalmente se ha pensado que el síndrome afectaba más a las mujeres, especialmente tras la menopausia, recientes estudios sugieren que los hombres, pese a presentar menos casos diagnosticados, tienen mayor probabilidad de sufrir complicaciones graves o fatales.
La razón detrás de esta diferencia podría estar relacionada con la forma en que cada género gestiona emocionalmente el estrés, o quizás en las respuestas fisiológicas propias.
A nivel clínico, los pacientes con Takotsubo experimentan síntomas muy parecidos a un infarto común: dolor intenso en el pecho, dificultad para respirar, mareos e incluso pérdida del conocimiento. Al llegar al hospital, las pruebas iniciales pueden sugerir un infarto, pero pronto se revela una sorprendente ausencia de lesiones arteriales significativas.
El corazón adopta temporalmente una forma anormal que recuerda a la famosa vasija japonesa, provocando una reducción súbita y transitoria en su capacidad de bombeo.
Investigaciones recientes han demostrado que el estrés emocional desencadena una liberación masiva de hormonas del estrés como la adrenalina, generando un impacto directo sobre el músculo cardíaco. Este fenómeno es más pronunciado en los hombres, quienes quizás por razones hormonales o sociales, reaccionan de forma más agresiva a estos eventos, aumentando así su riesgo de complicaciones fatales.
El síndrome de Takotsubo es reversible en la mayoría de los casos si se identifica a tiempo y se proporciona tratamiento adecuado, enfocado en controlar los síntomas y minimizar el estrés emocional. Sin embargo, esta nueva evidencia sobre la alta mortalidad masculina llama a una mayor conciencia sobre la importancia de reconocer precozmente los síntomas en hombres.
Los especialistas recomiendan reforzar las estrategias de manejo emocional, especialmente en poblaciones masculinas que tradicionalmente pueden tener mayores dificultades para expresar y gestionar adecuadamente sus emociones.
Además, sugieren que el personal médico tome en cuenta estas diferencias de género al abordar los tratamientos y cuidados posteriores a eventos traumáticos significativos. La clave para disminuir los casos fatales de Takotsubo podría estar, precisamente, en fomentar una mejor educación emocional y reconocer que el corazón roto no es solo una metáfora, sino un riesgo real para la salud física y emocional.
Referencias
Movahed MR, Javanmardi E, Hashemzadeh M. High Mortality and Complications in Patients Admitted With Takotsubo Cardiomyopathy With More Than Double Mortality in Men Without Improvement in Outcome Over the Years. J Am Heart Assoc. 2025 May 20;14(10):e037219. doi: 10.1161/JAHA.124.037219. Epub 2025 May 14. PMID: 40365782.
Nishimura YK, Komatsu J, Sugane H, Hosoda H, Imai RI, Nakaoka Y, Nishida K, Seki SI, Kubo T, Kitaoka H, Kubokawa SI, Kawai K, Hamashige N, Doi Y. Takotsubo Syndrome in Older Men - Clinical Characteristics Differ by Sex and Age. Circ Rep. 2024 May 25;6(6):201-208. doi: 10.1253/circrep.CR-23-0093. PMID: 38860182; PMCID: PMC11162854.
Alim S, Shah H, Zahera SM, Rahmatova J, Irfan M, Mahmood Z, Zahra SA. An update on Takotsubo syndrome. J Cardiovasc Med (Hagerstown). 2023 Oct 1;24(10):691-699. doi: 10.2459/JCM.0000000000001528. Epub 2023 Jul 18. PMID: 37577868.
Assad J, Femia G, Pender P, Badie T, Rajaratnam R. Takotsubo Syndrome: A Review of Presentation, Diagnosis and Management. Clin Med Insights Cardiol. 2022 Jan 4;16:11795468211065782. doi: 10.1177/11795468211065782. PMID: 35002350; PMCID: PMC8733363.
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“Se me ha roto el corazón”: la frase que es más que una metáfora y que mata a más del doble de hombres que de mujeres
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Joaquín Vico Plaza
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Para calmar la tentación en cualquier momento del día o bien para resolver el postre de manera saludable, esta receta con sólo tres ingredientes que se elabora en minutos, puede ser la opción ideal.
Snickers de plátano
En muy poco tiempo podemos preparar con plátano, mantequilla de cacahuete sin azúcar y un chocolate con alto porcentaje de pureza, unos snickers de plátano muy fáciles y deliciosos, que nos propone Noa Williams en su cuenta de Instagram.
Sólo tenemos que disponer sobre un papel de hornear o un papel encerado, el plátano cortado en rodajas finas, formando un cuadrado o rectángulo al posicionar una al lado de la otra.
Con ayuda de un vaso y otro papel colocado por encima, presionamos las rodajas de plátano ligeramente para aplanar las mismas y unirlas.
Por encima del plátano untamos con la mantequilla de cacahuete y el chocolate previamente fundido, pudiendo usar para ello el microondas, donde colocaremos a intervalos de 30 segundos hasta derretir por completo. Si deseamos, por encima podemos poner trozos de frutos secos o de cacahuete tostado o sal marina, a modo de decoración o topping de textura crujiente.
Llevamos al congelador durante 2 o 3 horas. Retiramos y cortamos en porciones para lograr unos bocados deliciosos que podemos degustar a modo de postre o en cualquier otro momento del día para calmar la tentación.
Estos snickers de plátano nos ofrecen muchas proteínas vegetales, grasas sanas y fibra, y resultan la alternativa ideal para un postre fácil y saludable que podemos preparar en minutos.
En Vitónica | Postres sin azúcar: las mejores recetas
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La receta perfecta para calmar la tentación que puedes preparar en minutos y con sólo tres ingredientes
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Gabriela Gottau
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Imagina coronar la cima del mundo apenas unos días después de haber salido de casa. Cuatro exsoldados británicos acaban de lograr una hazaña inédita en la historia del alpinismo: viajaron de Londres al Monte Everest, lo escalaron y regresaron, todo ello en menos de una semana. Este equipo, que incluía al ministro británico de Veteranos Alistair Carns, alcanzó la cumbre de 8.849 metros el miércoles 21 de mayo a las 7:10 de la mañana (hora de Nepal), acompañado por cinco sherpas y un cámara. Su expedición relámpago ha batido un récord “puerta a puerta” y ha desencadenado un intenso debate en la comunidad montañera debido al uso de gas xenón para acelerar la aclimatación.
De Londres a la cima del Everest en cinco días: ¿cómo lo lograron?
Normalmente escalar el Everest requiere entre seis y diez semanas de aclimatación gradual en la montaña, subiendo y bajando repetidamente desde el campamento base a alturas cada vez mayores. En este caso, los cuatro veteranos británicos recortaron ese proceso de semanas a solo unos días.
Partieron de Londres el 16 de mayo por la tarde y, tras un vuelo de 7.400 km a Katmandú y un traslado en helicóptero al campamento base, iniciaron de inmediato la ascensión final.
Increíblemente, el 21 de mayo en la madrugada ya estaban pisando la cumbre del techo del planeta, cinco días después de dejar sus hogares. Completaron así un ascenso “flash” nunca antes visto en el Himalaya, reduciendo drásticamente los tiempos habituales de expedición.
La clave de este éxito exprés estuvo en una innovadora preparación previa. Desde comienzos de año, Alastair Carns y sus compañeros Garth Miller, Kevin “Kev” Godlington y Anthony “Staz” Stazicker durmieron durante meses en tiendas de campaña hipóxicas instaladas en sus casas.
Estos habitáculos especiales reducen progresivamente la concentración de oxígeno del aire, simulando la altitud para que el cuerpo produzca adaptaciones fisiológicas. “probablemente todos hemos acumulado más de 500 horas en la tienda hipóxica, durmiendo por la noche y también haciendo ejercicio con una máscara”, explicó Carns sobre este duro entrenamiento.
El propio Carns admitió que fue una fase de preparación “profundamente desagradable”, con sueño interrumpido y constantes sensación de ahogo al despertar, pero necesaria para “revolucionar el mundo del alpinismo” con esta misión inédita.
Sin pasar un solo día de aclimatación en las laderas del Himalaya, los cuatro veteranos se lanzaron a la montaña en cuanto aterrizaron en el campamento base. Contaban, eso sí, con las mismas medidas de apoyo que la mayoría de expediciones comerciales: guías sherpas de primer nivel, oxígeno suplementario embotellado para las zonas más altas, previsión meteorológica precisa y un equipo médico pendiente de su salud en todo momento.
Aun así, se enfrentaron a los peligros objetivos del Everest: el primer día de ascenso esquivaron una avalancha, y más adelante soportaron vientos feroces debido que casi los obligan a darse la vuelta. Incluso sufrieron contratiempos de salud: Kev Godlington tuvo vómitos y diarrea tras beber agua en el último campamento de altura, y quedó momentáneamente debilitado.
Gracias al entrenamiento militar del grupo, sus compañeros reaccionaron con rapidez: le ayudaron a descender unos metros, reponer oxígeno (que se le había agotado) y estabilizarse, aplicando protocolos de rescate para evitar que el problema fuera a más.
“Es en esas situaciones cuando se ve el valor de tener un equipo con habilidades increíbles que no deja a nadie atrás. Apenas dormíamos tres horas al día con frío extremo y el cuerpo degradándose, pero todos nos manteníamos alerta”, relató Godlington al finalizar la aventura.
Finalmente, tras apenas 50 horas efectivas de escalada repartidas en tres días de ascenso y otros dos de descenso, los cuatro exmilitares regresaron al campamento base sanos y salvos. Desde allí un helicóptero los devolvió a Katmandú en cuanto el clima lo permitió.
Exhaustos pero eufóricos, celebraron con una porción de pizza mientras esperaban su vuelo de regreso a casa. A la mañana del 23 de mayo ya se encontraban de vuelta en Londres, completando su “Misión Everest” en seis días y 13 horas puerta a puerta.
Habían cumplido el objetivo logístico que se propusieron: siete días como máximo entre salir y regresar, inscribiendo su nombre en los libros de récords del Everest. Si bien no batieron el récord absoluto de velocidad de ascenso (que ostenta el sherpa Lhakpa Gelu, quien en 2003 subió del campamento base a la cumbre en 10 horas 56 minutos tras aclimatar previamente), sí establecieron una nueva marca para una expedición sin aclimatación in situ en el Himalaya.
Ahora bien, la manera en que lograron semejante gesta, valerse de la tecnología y de una ayuda química para sortear la aclimatación tradicional, ha abierto un apasionado debate sobre los límites del rendimiento humano y la ética en el alpinismo.
La ayuda invisible: ¿qué es el gas xenón y por qué mejora el rendimiento en altura?
El ingrediente más controvertido de esta expedición fue, sin duda, el gas xenón. Descubierto en 1898, el xenón posee propiedades anestésicas y se ha empleado en medicina, especialmente en Rusia, como anestésico seguro aunque muy costoso.
¿Qué tiene que ver un anestésico con escalar montañas?
Desde hace algunos años se investiga su potencial para estimular la producción de eritropoyetina (EPO), una hormona que induce la generación de glóbulos rojos. Más glóbulos rojos implican mayor capacidad de transportar oxígeno en la sangre, algo parecido a lo que logra el organismo de forma natural al aclimatarse a la altura.
En teoría, inhalar xenón antes de una expedición podría “engañar” al cuerpo para que se adapte más rápido a la falta de oxígeno, acelerando la aclimatación. Los cuatro montañeros británicos apostaron por comprobar esa teoría en carne propia. Bajo supervisión del médico alemán Michael Fries, artífice del protocolo, inhalaron una dosis concentrada de xenón mezclado con oxígeno en una clínica de Alemania, aproximadamente dos semanas antes de viajar a Nepal.
El procedimiento se realizó con sedación ligera y duró menos de una hora. Según los expertos, una sola sesión basta para desencadenar en el organismo los efectos deseados. De hecho, el tratamiento para los británicos se programó el 5 de mayo, calculando que los beneficios del xenón estarían en su punto álgido justo durante el ataque a cumbre alrededor del 20 de mayo.
¿Y cuáles son exactamente esos beneficios esperados?
Lukas Furtenbach, el organizador austriaco de la expedición, sostiene que el xenón “mejora la aclimatación y protege al cuerpo del mal de altura y de los efectos del ambiente hipóxico”. La hipótesis es que el xenón actúa como neuroprotector, mitigando el impacto de la hipoxia (oxígeno insuficiente) en órganos vitales como el cerebro.
“El xenón parece desarrollar mecanismos que protegen contra el mal de altura causado por la falta de oxígeno”, explicó el Dr. Fries, añadiendo que “inhalarlo reproduce los efectos de la altitud elevada” en el cuerpo humano. En otras palabras, respirar xenón simularía un “mini-Everest” interno: desencadena las mismas respuestas fisiológicas que estar a gran altitud, pero sin tener que pasar semanas escalando y descendiendo para conseguirlo.
No es la primera vez que se usa esta sustancia con fines de rendimiento. El xenón llamó la atención del mundo deportivo hace una década, cuando se supo que atletas rusos lo empleaban antes de los Juegos Olímpicos de Sochi 2014 para aumentar su resistencia.
Aquello llevó a que la Agencia Mundial Antidopaje añadiera al xenón a su lista de sustancias prohibidas ese mismo año. En el ámbito del montañismo recreativo no existe un ente regulador antidopaje, pero la simple mención del gas xenón genera suspicacias: ¿es un avance científico válido o una forma de dopaje en el alpinismo?
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Cuatro exsoldados británicos logran lo imposible al salir el 16 de mayo de Londres y el coronar el Everest el 21 de mayo: gas xenón y un plan perfecto
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Joaquín Vico Plaza
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En el gimnasio, hay pequeños detalles que marcan grandes diferencias. Uno de ellos es la forma en la que sujetamos la barra durante un ejercicio. Mientras que la mayoría opta por el agarre tradicional con el pulgar envolviendo la barra, algunos levantadores utilizan el llamado “agarre suicida” o false grip. A pesar de su nombre alarmante, esta técnica tiene sus defensores, y también sus riesgos.
Agarre suicida: ventajas e inconvenientes
El agarre determina la eficacia de cada movimiento que hacemos en el gimnasio, y también la seguridad. Existe un agarre llamado suicida que consiste en no pasar el pulgar por debajo de la barra. En lugar de envolverla por completo, se apoya con el resto de los dedos, dejando el pulgar sobre el mismo plano.
Eso nos lleva al riesgo principal al que nos sometemos al hacerlo: que la barra se deslice y nos caiga encima en ejercicios como el press de banca o el press militar. Los principiantes deben tener mucho cuidado con el agarre suicida porque es necesario manejar muy bien la técnica y este tipo de agarre.
Álvaro Guzmán, experto en biomecánica aplicada a los movimientos del gimnasio, explica en uno de sus vídeos que, a pesar de ese riesgo importante, el agarre suicida, o agarre falso, nos permite realizar los ejercicios teniendo poca movilidad. Al no contar con esa buena movilidad de muñecas, podemos sentir mucha tensión con un agarre normal que desaparece con el agarre falso.
El agarre suicida es permite una colocación más natural de las muñecas y antebrazos, especialmente en ejercicios de empuje como el press banca. Al eliminar la rotación que implica el agarre completo, algunos levantadores dicen sentir más fuerza y menos tensión en las muñecas. También puede facilitar una trayectoria más vertical del movimiento.
Más allá de la biomecánica y la limitación de movilidad…
Muchas personas prefieren el agarre falso en ejercicios como el press militar o las dominadas con peso, ya que reduce la fricción sobre el pulgar y puede aumentar la comodidad en repeticiones altas. En movimientos como el muscle-up, este agarre permite mantener la muñeca sobre la barra para una transición más fluida. En todos los casos, su uso requiere técnica y control.
En ejercicios donde la barra descansa sobre la espalda o los hombros, como las sentadillas o el press tras nuca, el agarre suicida no suele tener utilidad ni justificación. No aporta ventajas claras y, en cambio, suma un riesgo innecesario. En definitiva, puedes escoger qué agarre usar, pero si utilizas el agarre suicida has de cuidar mucho que la barra no deslice. Una vez controlado esto, este agarre puede suponerte muchas ventajas.
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Álvaro Guzmán, experto en biomecánica, explica si es seguro y útil el agarre suicida en nuestros levantamientos del gimnasio
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Joaquín Vico Plaza
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Comer sano no necesariamente implica dedicar gran tiempo a la cocina, y esta receta fácil y rápida lo demuestra, ya que nos permite lograr una cena proteica y baja en hidratos en minutos, con calabacín y sólo tres ingredientes más.
Calabacines rellenos de jamón y queso
Con muchas proteínas, calcio y vitamina D, y muy bajo contenido en hidratos, podemos lograr unos calabacines rellenos de jamón y queso, en sólo 20 minutos.
Para cuatro personas necesitamos: dos calabacines, 200 gramos de jamón cocido, una cebolla y 175 gramos de mozzarella fresca así como sal, pimienta, y un poco de aceite de oliva para la cocción.
Comenzamos por lavar los calabacines y cortarlos longitudinalmente por la mitad. Hacemos cortes en la pulpa en forma rejilla y los vaciamos sin llegar hasta el fondo, con ayuda de una cuchara.
Pintamos los calabacines con un poco de aceite de oliva y los colocamos en una bandeja para horno cubierta con papel sulfurizado, para hornearlos durante 8 minutos a 200ºC.
Mientras tanto, pelamos y picamos la cebolla y la sofreímos unos minutos hasta que quede dorada en una sartén caliente. Añadimos la pulpa de calabacín ligeramente picada y cocinamos un par de minutos más.
Agregamos el jamón cocido cortado en daditos o en tiras finas y cocinamos unos minutos más antes de incorporar el queso mozzarella en dados, sazonar y cocinar durante 2 minutos más a fuego medio.
Retiramos las calabacines del horno y los rellenamos con la mezcla anterior, espolvoreamos nuevamente con mozzarella rallada y gratinamos antes de servir en el horno que aún estará caliente.
Esta cena que podemos tener completamente lista en sólo 20 minutos ofrece muchas proteínas y un reducido aporte de hidratos, por lo que podemos acompañar con más vegetales frescos si deseamos sumar fibra y completar en términos nutricionales el plato o bien, con un cereal integral recién cocido.
De lo contrario, se pueden servir sin más y constituyen una cena rápida, fácil y muy saciante que podemos preparar con calabacín y sólo tres ingredientes más, a últimas horas del día.
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En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
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La receta salvadora con calabacín que puedes preparar en minutos para una cena rica en proteínas y baja en hidratos
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Aunque con nuestro peso corporal podemos lograr valiosos ejercicios para ponernos en forma, aprovechar la resistencia que las bandas elásticas pueden ofrecer, permite llevar nuestro entrenamiento a un nivel superior. En Decathlon puedes encontrar un set de cinco bandas para trabajar tu cuerpo en cualquier lugar, con más de un 50% de rebaja.
Se trata de las bandas elásticas de resistencia Wueps, que incluyen cinco tubos de resistencias mixtas, y se encuentran con el 58% de descuento en Decathlon y a un precio de sólo 11,90 euros 28,90 euros.
Bandas elásticas de resistencia – 5 tubos de resistencia mixtas.
Bandas elásticas de resistencia – 5 tubos de resistencia mixtas
Utilizando bandas elásticas podemos trabajar todos los músculos del cuerpo y tonificar así como desarrollar la fuerza, o bien realizar ejercicios de rehabilitación o recuperación.
Este set de bandas elásticas incluye además de 5 ejemplares de 120 cm cada una y diferentes resistencias que van desde los 4,5 kilos hasta los 22,7 kil0s, una bolsa para trasladarlas fácilmente a cualquier lugar.
Poseen indicadores de resistencia y una doble capa para una mayor seguridad que, al mismo tiempo, alarga su vida útil.
Además, este set de bandas elásticas incluye dos manillares para jalar con nuestras manos, y dos correas para sujetar al tobillo y trabajar con las bandas de resistencia músculos del tren inferior del cuerpo.
Asimismo, incluye un anclaje para sujetar a la puerta y trabajar hombros o espalda al jalar el material sujeto en altura.
Este set de bandas elásticas de resistencia – 5 tubos de resistencia mixtas se encuentra con más de un 50% de descuento en Decathlon y se encuentran a un precio de sólo 11,90 euros, representando una oportunidad para hacernos de un material versátil, fácil de trasladar y muy útil para trabajar diferentes músculos del cuerpo.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio
En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa
En Vitónica | 23 ejercicios con banda elástica ideales para entrenar en casa o al aire libre
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Decathlon rebaja en más de un 50% el set de banda elásticas que necesitas para trabajar tu cuerpo en cualquier espacio
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Una buena aptitud física no sólo se logra evitando el sedentarismo sino que Rhonda Patrick, científica especializada en envejecimiento saludable, señala que los 10000 pasos diarios deberían reemplazarse por 10 minutos de ejercicio vigoroso cada día.
La clave: elevar la capacidad aeróbica
Ser una persona activa y alcanzar los 10000 pasos diarios de manera habitual puede no ser indicador de tener una buena capacidad aeróbica, y en ésta última parece estar el secreto para envejecer con salud.
En este sentido, Rhonda Patrick científica, educadora en salud y reconocida por su liderazgo en nutrición, envejecimiento y prevención de enfermedades, así como fundadora de Found MyFitness, en una entrevista con el podcast School of Greatness, ha insinuado que caminar 10000 pasos al día podría ser toda una pérdida de tiempo.
Para lograr 10000 pasos diarios deberíamos caminar alrededor de una hora o poco más, mientras que con sólo 10 minutos de ejercicios intenso al día podemos lograr similares resultados.
La científica destaca la importancia de realizar actividades que eleven la capacidad cardiorrespiratoria y optimicen el metabolismo, ya que tener una baja capacidad aeróbica puede tener iguales efectos para la salud que sufrir enfermedades como hipertensión o diabetes; mientras que las personas que se tienen un mayor VO2máx o Volumen Máximo de Oxígeno, tienen menor de muerte por todas las causas, según los estudios.
Por todo esto, a su criterio, es mejor reemplazar los 10000 pasos diarios por sólo 10 minutos de ejercicio vigoroso al día. Y de esta forma, podemos ahorrar tiempo favorecer, la adherencia a la actividad y lograr mejores condiciones de salud a largo plazo.
Al respecto, estudios han mostrado que 40 minutos de actividad moderada continua pueden tener inferior impacto en la capacidad aeróbica que un ejercicio intenso como son las subidas a escaleras a máximo rendimiento.
Así, a mayor intensidad del ejercicio podemos reducir los tiempos de actividad en el día a día y esto puede ser especial para elevar nuestra capacidad aeróbica, mejorar nuestra forma física y optimizar el metabolismo, ayudando de esta forma a mejorar la salud y prevenir enfermedades diversas.
Por eso, aunque dar 10000 pasos diarios puede ser fundamental para volvernos una persona activa, Rhonda Patrick considera más importante realizar al menos 10 minutos de ejercicio vigoroso cada día para obtener beneficios.
Referencias
- Jane Salier Eriksson, Björn Ekblom, Gunnar Andersson, Peter Wallin, Elin Ekblom-Bak – Scaling VO2max to body size differences to evaluate associations to CVD incidence and all-cause mortality risk: BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2021;7:e000854. https://bmjopensem.bmj.com/content/7/1/e000854
- Mingyue Yin, Shengji Deng, Zhili Chen, Boyi Zhang, Huakun Zheng, Mingyang Bai, Hansen Li, Xing Zhang, Jianfeng Deng, Qian Liu, Jonathan P. Little, and Yongming Li. 2024. Exercise snacks are a time-efficient alternative to moderate-intensity continuous training for improving cardiorespiratory fitness but not maximal fat oxidation in inactive adults: a randomized controlled trial. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 49(7): 920-932. https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0593
En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
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Rhonda Patrick, científica especializada en envejecimiento saludable: “Los 10000 pasos deberían reemplazarse por 10 minutos de ejercicio vigoroso al día”
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Dormir demasiado podría parecer un lujo, pero no siempre es sinónimo de bienestar. Cada sistema de nuestro cuerpo necesita resetearse cada día, a poder ser siguiendo el ciclo de luz y oscuridad. No hace falta decir que dormir poco es perjudicial para la salud física, mental y social; lo que no está tan claro es qué ocurre si nos pasamos. El exceso de horas de sueño puede influir también negativamente en la salud, como revela un nuevo estudio recién publicado.
Dormir poco es malo, dormir mucho también
Un reciente estudio publicado en la revista Alzheimer’s & Dementia revela que un exceso de horas de sueño está relacionado con un peor rendimiento cognitivo, afectando áreas como la memoria, la atención y la capacidad para resolver problemas.
Según la investigación, dormir nueve horas o más está asociado a un descenso significativo en diferentes funciones cognitivas, efecto que se ve amplificado especialmente en personas con síntomas depresivos. Este estudio analizó a 1.853 personas sin antecedentes de demencia ni accidentes cerebrovasculares, de edades comprendidas entre los 27 y los 85 años.
Los participantes fueron evaluados mediante diferentes pruebas cognitivas, que incluyeron habilidades ejecutivas, memoria verbal y visual, así como capacidad de razonamiento.
El análisis mostró claramente que aquellos individuos que dormían nueve horas o más cada noche tenían un rendimiento cognitivo más bajo comparado con quienes dormían entre seis y nueve horas. Una de las conclusiones más importantes es que la depresión juega un papel clave en esta relación.
La mezcla de depresión y muchas horas de sueño es un mal cóctel para nuestro cerebro
La investigación destacó que las personas con síntomas depresivos, independientemente del uso de antidepresivos, presentaron un deterioro cognitivo más notable cuando dormían en exceso. Este hallazgo sugiere que tanto la depresión como la duración prolongada del sueño podrían interactuar aumentando el riesgo de sufrir deterioro cognitivo temprano, e incluso, según los investigadores, acelerar un envejecimiento cerebral de hasta seis años.
Aunque tradicionalmente se asocia el descanso con beneficios para la salud, estos resultados subrayan la importancia de mantener un equilibrio en la duración del sueño. Dormir demasiado podría estar indicando, además, problemas subyacentes de salud mental o física que merecen atención médica.
Dormir sí, pero no en exceso para no aumentar el riesgo de demencia
Los expertos señalan que las alteraciones en el sueño podrían afectar al cerebro reduciendo el sueño profundo, fundamental para eliminar toxinas cerebrales como las proteínas beta amiloide y tau, relacionadas con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Por tanto, la calidad del sueño podría ser tan importante como la cantidad, especialmente en personas con trastornos depresivos. La recomendación general es mantener una duración del sueño de entre siete y ocho horas por noche, tiempo que parece óptimo para mantener el cerebro saludable.
Referencias
Vanessa M. Young, Rebecca Bernal, Andree‐Ann Baril, Joy Zeynoun, Crystal Wiedner, Carlos Gaona, Alexa Beiser, Antonio L. Teixeira, Arash Salardini, Matthew P. Pase, Jayandra Jung Himali, Sudha Seshadri. Long sleep duration, cognitive performance, and the moderating role of depression: A cross‐sectional analysis in the Framingham Heart Study. Alzheimer’s & Dementia, 2025; 21 (4) DOI: 10.1002/alz.70160
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La noticia
No es lo mismo dormir suficiente que dormir demasiado: un nuevo estudio revela el número de horas que empeora nuestro cerebro en lugar de repararlo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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