Con calabacín y unos pocos ingredientes más puedes crear esta receta fácil en freidora de aire, ideal para una cena proteica o una comida saciante y saludable.
Pastel de calabacín fácil
Sara y Alex nos dejan en su cuenta de Instagram esta receta de pastel de calabacín fácil perfecta para obtener muchas proteínas de calidad y resolver una comida o una cena en muy poco tiempo.
Para elaborar este pastel de calabacín necesitamos: un calabacín, dos huevos cocidos, 200 gramos de atún o bonito al natural o en aceite, queso mozzarella rallado, un poco de tomate triturado natural y pepinillos o aceitunas verdes sin hueso, así como sal, orégano seco, pimienta negra o las especias y condimentos que más nos apetezcan.
Comenzaremos lavando muy bien el calabacín y cortando láminas finas con mandolina, que luego pondremos sobre papel absorbente para retirar el exceso de líquido.
En un bol ponemos los huevos ya cocidos y los aplastamos con un tenedor para combinarlos con el atún previamente escurrido y los aceitunas o pepinillos picados.
Integramos y añadimos el tomate triturado y las especias, mezclando bien todo. En un molde apto para freidora de aire ponemos láminas de calabacín formando una base.
Por encima, colocamos capas del relleno, mozzarella y calabacín hasta finalizar y cerrar el pastel con láminas de calabacín y más queso rallado.
Cocinamos durante 15 minutos a 180ºC en freidora de aire, o 20 minutos en horno convencional, y retiramos.
Podemos servir este pastel de calabacín tanto en frío como en caliente junto a unos vegetales frescos si nos apetece, y resultará una comida colmada de proteínas de calidad, muy saciante y deliciosa, que podemos preparar en muy poco tiempo.
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La cena con calabacín que te encantará: se prepara en freidora de aire en sólo 15 minutos
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Gabriela Gottau
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Si eres de pueblo, seguro que as notado que en cuanto comienza el verano, todos salen a pasear disfrutando del tiempo y es que es una buena forma de hacer ejercicio mientras pasamos tiempo con amigos. Para ello, debemos llevar un calzado adecuado a pesar de que no es un deporte de alto impacto y tenemos una recomendación interesante.
Se trata de las Skechers D’Lux Walker 2.0 Steadyway, un modelo para hombre que está pensado para trayectos largos.
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Cada paso con Skechers
Ahora puedes encontrarlas en Decathlon a tan solo 55 euros 74,99 euros. La parte superior de tejido sintético en color jaspeado es transpirable lleva refuerzos en la parte delantera para que sean más resistentes al igual que en la zona del talón. Se cierran mediante cordones elásticos que no necesitan ser manipulados y su cuello bajo con acolchado previene lesiones.
La suela de caucho tiene una amortiguación suave de caucho que es la justa para la zancada y una resistencia óptima en el asfalto. La plantilla Air-Cooled Memory Foam mejora la comodidad al caminar y se puede extraer para lavarse sin problema.
Las tallas van desde 40 a 47,5 y se pueden conseguir tanto en la web como en tiendas físicas.
Y para la montaña…
Si eres todo un aventurero, seguro que te conoces los bosques a la perfección y para que nunca dejes de recorrerlos te mostramos estas zapatillas Quechua MH500 por 64,99 euros. Son impermeables y llevan una suela de caucho con tacos adherentes además de cordones, resistencia a la abrasión, acolchado y cuello bajo. Tallas desde 39 a 48.
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En Vitónica | Decathlon tiene casi a mitad de precio las zapatillas Columbia más cómodas, para caminar sin dolor
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Decathlon está de rebajas: estas zapatillas Skechers perfectas para caminar tienen súper precio
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Vanesa Soto
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Muchísimos corredores profesionales utilizan técnicas diversas para mejorar su rendimiento y correr más rápido. Así, te mostramos en qué consiste el drafting, una técnica que te ayudará a superarte en tu próxima carrera sin entrenar más.
Drafting: utiliza a tu adversario para ser más veloz
El drafting es una técnica muy utilizada por atletas profesionales que puede ayudarnos a correr más rápido sin modificar nuestro entrenamiento, ya que no es un método de entrenamiento propiamente dicho, sino una técnica que consiste en utilizar a nuestro oponente para minimizar los efectos del viento, gastar menos energía y por lo tanto, terminar la carrera en menos tiempo.
Con la finalidad de ahorrar energía y volvernos más eficientes en nuestro desempeño deportivo, el drafting nos propone ubicarnos detrás de un adversario para minimizar la resistencia que el viento puede generar.
La ciencia avala esta técnica, ya que hay estudios que demostraron que el drafting reduce el gasto energético y la necesidad de más oxígeno que el viento puede ocasionar, pudiendo ayudar a reducir hasta 2,6 minutos en una distancia de maratón.
Otra investigación que analizó los efectos del drafting en triatlón, concluyó que aplicar esta técnica durante la etapa de ciclismo mejora considerablemente el rendimiento posterior al correr.
Asimismo, una revisión sobre el drafting ha demostrado sus beneficios para conservar energía y optimizar el rendimiento, pudiendo ayudar a reducir el gasto energético, el consumo de oxígeno, el esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca. Siendo esta técnica aplicable a diferentes deportes y pudiendo tener efectos diversos según la disciplina en la que se utilice.
Por supuesto, los beneficios del drafting se reducen en carreras sin viento y a bajas velocidades, pero si buscamos superarnos en un próximo evento deportivo, sin duda esta técnica puede ayudarte.
Cómo aplicar el drafting en tus carreras
Si quieres reducir tu velocidad y superarte sin entrenar más, el drafting puede ser una excelente alternativa para poner en práctica.
Para ello, debemos colocarnos, aproximadamente, un metro detrás de otro corredor, sin perjudicar ni modificar la zancada de nuestro adversario, sino dejando el espacio suficiente para que quien se encuentre delante nuestro pueda movilizarse con total comodidad.
Es importante ubicarnos entre uno y dos metros detrás de otro corredor, no a los costados, ya que cuanto más atrás nos ubiquemos o más al costado estemos minimizaremos el impacto del drafting, y será inferior la reducción de la resistencia del viento.
Lo ideal es seleccionar un corredor que se mueva nuestro ritmo y evitar aquellos que sean mucho más lentos o más rápidos que nosotros, para poder coger un ritmo apropiado que nos ayude a ahorrar energía durante la carrera de forma continua.
Para finalizar la carrera, en los últimos metros, aprovechamos la energía que hemos ahorrado retirándonos de detrás de nuestro adversario y realizando unsprint final que nos permitirá superarnos considerablemente.
Por supuesto, para ganar en velocidad podemos acudir a diferentes tipos de entrenamientos que nos ayudarán a correr más rápido, pero en el momento de la carrera o el evento deportivo propiamente dicho, sin duda el drafting es un excelente alternativa qué podemos poner en práctica.
Referencias
- Lukas Schickhofer, Henry Hanson. Aerodynamic effects and performance improvements of running in drafting formations. Journal of Biomechanics. Volume 122, 9 June 2021, 110457. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021929021002372
- Mancha-Triguero D, Pérez-Murillo P, Ibáñez SJ, Antúnez A. Does the Physiological Response of a Triathlete Change in the Use or Absence of Drafting? International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022; 19(15):9366. https://doi.org/10.3390/ijerph19159366
- Floor A. P. van den Brandt, Mohammed Khudair, Florentina J. Hettinga, Marije T. Elferink-Gemser. Be Aware of the Benefits of Drafting in Sports and Take Your Advantage: A Meta-Analysis. Translational Sports Medicine. 08 November 2023. https://doi.org/10.1155/2023/3254847
En Vitónica | Cómo utilizar la regla 80/20 para mejorar mucho tu resistencia haciendo “poco”
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Drafting: la técnica que puede ayudarte a correr más rápido y superarte en tu próxima carrera, sin entrenar más
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Gabriela Gottau
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Si eres una persona muy activa físicamente o bien, si quieres empezar a caminar y contar con un calzado apropiado, estás zapatillas cómodas de Skechers para el día a día tienen casi un 50% de rebaja en Decathlon y se encuentran a menos de 50 euros.
Se trata de las zapatillas Deportivas Caminar Mujer SKECHERS 124524_BKAQ Negras con Cordones que tienen un 49% de rebaja en Decathlon y se encuentran a 47,95 euros 94,95 euros.
Zapatillas Deportivas Caminar Mujer SKECHERS 124524_BKAQ Negras con Cordones
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Estas zapatillas resultan muy cómodas y ligeras, e ideales para caminar y andar en el día a día durante esta temporada.
Cuentan con una parte superior de malla que permite la evacuación del sudor y una plantilla con la tecnología Skechers Air Cooled Goga Mat que ofrece una gran amortiguación con alto retorno de energía, que brinda gran comodidad al andar.
Han sido diseñadas para caminar, pero pueden ser el calzado perfecto para todo tipo de actividades cotidianas, ya que cuentan con un diseño sobrio en color negro, que combinan con cualquier tipo de look o vestimenta.
Su suela con tracción de doble densidad permite transitar diferentes tipos de terrenos y brinda una estabilidad óptima para su uso en diversas actividades.
Cuentan con un cierre con cordones elásticos que brindan un buen ajuste que contribuye también al confort del calzado.
Este calzado de media caña, con suela de goma y un exterior e interior completamente en textil, es una excelente alternativa para caminar o realizar actividades cotidianas con total comodidad.
Las zapatillas Deportivas Caminar Mujer SKECHERS 124524_BKAQ Negras con Cordones tienen un 49% de descuento en Decathlon y se encuentran a menos de 50 euros, hasta agotar stock.
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En Vitónica | El outlet de Decathlon rebaja el precio de estas zapatillas Hoka perfectas para salir a correr
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Decathlon rebaja las zapatillas más cómodas de Skechers para el día a día por menos de 50 euros
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Gabriela Gottau
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Las redes sociales se han convertido en auténticos escaparates de nuevas rutinas deportivas. Entre ellas destaca el método 3-2-8, que en muy poco tiempo ha conquistado a millones de personas por su facilidad, rapidez y efectividad. Pero, ¿qué tiene este entrenamiento que lo hace tan especial y tan viral?
Método 3-2-8 para ponerte en forma y perder grasa
@arielcouceirogo0 Qué hacer para estar en forma?: método 3-2-8 y mi propuesta personal a dicho método #corposão #entrenamientointeligente #metodo328 #estarenforma
El método 3-2-8 combina tres componentes básicos: fuerza, cardio y pasos diarios. La premisa es sencilla y no necesitas ir al gimnasio ni contar con material. Basta con organizar tu semana de una manera concreta para trabajar todo el cuerpo desde casa y conseguir resultados.
La fórmula es clara y muy fácil de recordar: 3 días a la semana de entrenamiento de fuerza, 2 días de entrenamiento cardiovascular y 8.000 pasos diarios. Este enfoque, tan simple como efectivo, es ideal para quienes tienen poco tiempo, buscan un plan flexible y no quieren complicarse demasiado con rutinas difíciles de seguir.
Tres días de fuerza a la semana
En los días de fuerza, el objetivo es estimular los músculos a través de ejercicios funcionales y movimientos básicos como sentadillas, flexiones, planchas o zancadas. La recomendación es hacer sesiones de 30 minutos, combinando varios grupos musculares en circuitos cortos pero intensos, lo que permite fortalecer de forma equilibrada todo el cuerpo.
Dos días de cardio a la semana
Los días de cardio buscan complementar el trabajo muscular y quemar calorías adicionales. Aquí, la clave está en actividades que eleven el ritmo cardiaco durante unos 30 a 40 minutos, como pueden ser caminar rápido, correr, bailar o andar en bicicleta. Lo importante es moverse continuamente y mantener el cuerpo activo.
8.000 pasos diarios
El componente de los 8.000 pasos diarios añade una dosis extra de movimiento ligero que ayuda a mejorar la circulación, mantener activo el metabolismo y reducir el sedentarismo. Este hábito constante contribuye, además, a reducir el estrés y mejorar el ánimo general.
¿Realmente funciona el método 3-2-8?
La respuesta es sí, siempre que seas constante y lo acompañes de una alimentación equilibrada. Lo que explica su éxito es que combina eficazmente fuerza y cardio, dos pilares esenciales para perder grasa y definir el cuerpo. Además, es accesible para cualquier nivel físico, adaptándose fácilmente tanto a principiantes como a personas más experimentadas.
Otra razón detrás de su popularidad es su sencillez y realismo. A diferencia de otros métodos virales que prometen resultados milagrosos, el método 3-2-8 es honesto: si lo sigues, notas los cambios, pero no plantea expectativas irreales ni obliga a entrenar de forma agotadora. Eso lo hace sostenible a largo plazo, algo fundamental para mantener los resultados.
Además, el método se ha hecho viral gracias a creadores de contenido y entrenadores que muestran sus rutinas en Instagram o TikTok. Ver resultados reales en personas que lo han probado motiva a otros a intentarlo, creando una comunidad que comparte logros y dificultades, algo clave para mantener la motivación y no abandonar.
Aunque esta rutina está pensada para hacerse en casa, se puede adaptar fácilmente al gimnasio o incluso al aire libre. Es tan flexible que puedes integrarla sin esfuerzo en tu vida diaria, algo fundamental en tiempos donde el ritmo acelerado es la norma.
En Vitónica | Método LET : así puedes entrenar fuerza en apenas 15 minutos y sin salir de casa
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El método 3-2-8 que destaca por su simpleza, explicado por el entrenador Ariel Couceiro: “una semana ideal de entrenamiento para alguien que quiere estar en forma”
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Joaquín Vico Plaza
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Sentirse aturdido, como si tu mente estuviera en pausa, con dificultades para concentrarte o recordar cosas simples. Esa sensación que muchos describen como “niebla mental” se ha convertido en un síntoma cada vez más frecuente en nuestras vidas modernas. Aunque no es una enfermedad en sí, sí puede ser una señal de que algo no está del todo bien.
Ejercicio físico y nutrición para eliminar la niebla mental
La niebla mental puede aparecer por múltiples motivos: estrés, falta de sueño, ansiedad, cambios hormonales, e incluso por un estilo de vida poco saludable. En los últimos años, la ciencia ha empezado a conectar este estado mental con lo que comemos y con cuánto nos movemos. La buena noticia es que hacer algunos ajustes puede marcar una gran diferencia.
En primer lugar, el ejercicio físico regular es una de las herramientas más efectivas para despejar la mente. Estudios recientes han demostrado que moverse activa regiones cerebrales relacionadas con la memoria, la atención y el control emocional. Incluso un paseo diario puede mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y ayudar a pensar con más claridad.
Además, el ejercicio estimula la liberación de sustancias como las endorfinas o la dopamina, que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. Esto puede romper el círculo vicioso en el que el cansancio mental lleva a la inactividad, y esta a su vez empeora la niebla mental. Un entrenamiento breve pero constante puede ser más útil que una sesión intensa esporádica.
En cuanto a la alimentación, el cerebro necesita combustible de calidad para funcionar bien. Abusar del azúcar o de productos ultraprocesados puede causar picos y caídas bruscas en los niveles de energía, algo que afecta directamente a la claridad mental. Un desayuno rico en proteína y fibra, por ejemplo, puede mejorar la concentración durante toda la mañana.
Los ácidos grasos omega-3, presentes en alimentos como el salmón, las nueces o las semillas de chía, han demostrado ser esenciales para mantener una buena salud cerebral. También se ha visto que las dietas ricas en frutas y verduras, por su contenido en antioxidantes, ayudan a proteger las células del cerebro frente al envejecimiento y la inflamación.
Otro factor importante es la hidratación. Aunque suene básico, muchas personas experimentan fatiga mental por no beber suficiente agua a lo largo del día. El cerebro está compuesto en gran parte por agua, y una deshidratación leve puede reducir la capacidad de concentración y memoria.
El café puede ser un aliado en dosis moderadas, pero abusar de él puede provocar el efecto contrario. Lo ideal es evitar consumirlo en exceso o a última hora del día, ya que puede alterar el sueño, y dormir mal es uno de los principales detonantes de la niebla mental.
Por otra parte, el intestino y el cerebro están mucho más conectados de lo que pensamos. Lo que comemos influye en la microbiota intestinal, y esta a su vez puede afectar a nuestro estado mental. Alimentos fermentados como el yogur natural, el kéfir o el chucrut pueden mejorar la salud digestiva y, en consecuencia, la claridad mental.
No hay una solución mágica, pero sí muchos pequeños cambios que, en conjunto, pueden dar resultados visibles. Caminar cada día, cuidar lo que comemos, beber más agua o simplemente dormir mejor pueden reducir notablemente esa sensación de niebla constante que tanta gente sufre sin saber por qué.
Referencias
Contreras-Osorio F, Ramirez-Campillo R, Cerda-Vega E, Campos-Jara R, Martínez-Salazar C, Reigal RE, Hernández-Mendo A, Carneiro L, Campos-Jara C. Effects of Physical Exercise on Executive Function in Adults with Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022 Nov 18;19(22):15270. doi: 10.3390/ijerph192215270. PMID: 36429985; PMCID: PMC9690406.
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Niebla mental: en qué consiste y cómo podemos eliminarla de nuestra cabeza
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Joaquín Vico Plaza
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Noelia Rusi es instrucora de Pilates y yoga, y forma parte del equipo FitBarre. En redes sociales nos deja una rutina para hacer 4 km sin salir de casa y señala: “Nunca fue tan fácil hacer ejercicio“.
4000 pasos en casa y en 30 minutos
Para dar alrededor de 4000 pasos en sólo 30 minutos y sin salir de casa, mientras al mismo tiempo trabajamos glúteos, piernas y zona media del cuerpo, esta rutina de @fitbarreoficial es apta para cualquier persona que desee ponerla en práctica y puede ser toda una oportunidad para comenzar a movernos.
Si no te agrada ir al gimnasio, o no tienes mucho tiempo para entrenar o dar suficientes pasos cada día, esta rutina que puedes hacer en la comodidad de tu casa y con sólo una banda elástica, resulta la alternativa ideal.
@fitbarreoficial Nunca fue tan fácil hacer ejercicio desde casa! Podes dar #4000 pasos en casa en solo #30 minutos! ***Ademas activamos gluteos, piernas y abdomen! Mantenete en movimiento sin impacto te animas? ••• Instagram: @fitbarreoficial ••• #ejercicioencasa #vidasaludable #retode30min #pasos #fitness ♬ Show Me Love – WizTheMc & bees & honey
Lo primero que haremos será colocar una banda elástica rodeando ambas piernas, a la altura de los tobillos o poco más arriba.
Tensionamos la banda separando ligeramente las piernas e impidiendo que el elemento se nos deslice hacia abajo, y damos pasos hacia adelante y hacia atrás durante 10 minutos, contrayendo en todo momento nuestro abdomen.
Los 5 minutos posteriores dejamos un pie en el suelo, inmóvil, y movilizamos el pie contrario hacia adelante y atrás, repetidas veces, sin dejar de tensionar la banda.
Realizamos lo mismo en los 5 minutos posteriores, con la pierna del lado contrario, cambiando de pierna cada 20 pasos dados.
Tras un pequeño descanso caminamos en puntillas durante 5 minutos sin dejar de tensionar la banda entre nuestras piernas. Los 5 minutos posteriores dejamos un pie quieto y con la pierna del lado contrario damos un paso hacia atrás y posteriormente hacia adelante, realizando una especie de zancada sin descender el cuerpo. Cambiamos de lado para terminar con 5 minutos del lado contrario y alternar la pierna cada 20 pasos dados.
Esta rutina nos permite realizar 4 km en sólo 30 minutos y sin salir de casa, mientras al mismo tiempo trabajamos tren inferior y zona media del cuerpo de manera muy sencilla.
En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa
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Una instructora de Pilates nos deja una rutina para hacer 4km sin salir de casa: “Nunca fue tan fácil hacer ejercicio”
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Gabriela Gottau
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Ya sea para resolver una cena de forma muy fácil y rica en proteínas, o bien para un almuerzo saludable apto para trasladar, si tienes atún, avena y huevos puedes preparar en minutos estas hamburguesas saludables.
Hamburguesas de atún saludables
Con una lata de atún, con tres cucharadas de avena y un huevo, la nutricionista Susana Saguma nos propone en su cuenta de Instagram preparar unas hamburguesas saludables en muy poco tiempo.
Sólo tenemos que mezclar estos tres ingredientes en un bowl y condimentar a gusto pudiendo utilizar sal, pimienta, o alguna hierba fresca picada.
Integramos bien y con nuestras manos damos forma de hamburguesas para después cocinar en freidora de aire o bien, en una sartén ligeramente aceitada, 5 minutos por cada lado.
Podemos servir estas hamburguesas con vegetales frescos o bien crear un bocadillo muy saciante y saludable debido a su riqueza en fibra y en proteínas de calidad, así como con grasas sanas para nuestro cuerpo.
Esas hamburguesas de atún que puedes preparar en sólo 5 minutos y con sólo tres ingredientes, serán una receta salvadora para tu cena o tu almuerzo cuando no sabes qué cocinar.
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Imagen | @su_nutricionista
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¿Tienes una lata de atún, huevo y avena? Puedes preparar estas hamburguesas proteicas en 5 minutos
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Gabriela Gottau
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Durante mucho tiempo el calentamiento previo a la rutina o al entrenamiento propiamente dicho incluida ejercicios de estiramientos, si eres de los que continúa con su práctica, José Barrio, entrenador, nos aclara que hacer estiramientos antes de estrenar perjudica nuestro rendimiento, y nos cuenta por qué.
En su cuenta de Instagram, José Barrio revela que hacer estiramientos antes de entrenar puede ser un gran error y “puede no ser bueno para tu rendimiento”.
Estiramientos sí, pero después de entrenar
Si bien los estiramientos estáticos ayudan a relajar el músculo y favorecen la flexibilidad, no deberían realizarse antes del entrenamiento, ya que no contribuyen en nada a prevenir lesiones y no preparan a nuestro cuerpo para un esfuerzo físico superior.
El entrenador propone: “Olvídate de los estiramientos estáticos antes del entrenamiento, y haz en su lugar, un calentamiento más dinámico” que ayude a elevar la temperatura corporal, promueva la movilidad articular y favorezca la activación muscular.
Los estiramientos son necesarios y de gran ayuda para preservar la flexibilidad o para relajar el cuerpo, pero no deberían incluirse en nuestro calentamiento, pues relajan el músculo lejos de prepararlo o activarlo previo a un esfuerzo físico intenso.
Por ello, si lo que queremos es prevenir lesiones, un buen calentamiento debe incluir ejercicios más dinámicos y que favorezcan la movilidad en lugar de la relajación de nuestros músculos, solicitando zonas que posteriormente se trabajarán en la rutina o en el entrenamiento propiamente dicho.
“¿Sigues estirando antes de hacer deporte porque crees que evita lesiones? Te estás equivocando” señala el entrenador personal, pues para prevenir lesiones los estiramientos no deberían realizarse antes de entrenar, sino que el mejor momento para ejecutarlos es después, una vez terminados, para relajar y favorecer la recuperación.
En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
En Vitónica | Es muy probable que estés estirando mal: una nueva revisión de la literatura muestra cómo hay que estirar
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José Barrio, entrenador: “Hacer estiramientos antes de entrenar no es bueno para tu rendimiento”
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Gabriela Gottau
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Si no tienes tiempo para entrenar, esta rutina de Pilates Mat de sólo 5 minutos puede ser una opción ideal para trabajar el abdomen intensamente sin salir de casa y en cualquier momento en medio de tu agenda apretada.
En Pilates in 5 nos dejan diferentes rutinas de sólo 5 minutos y con 5 ejercicios, para trabajar el cuerpo aunque no tengamos mucho tiempo disponible en el día a día.
Rutina de Pilates Mat para el abdomen
Para promover la pérdida de grasa abdominal y al mismo tiempo, tonificar los músculos de la zona media del cuerpo, en esta rutina de Pilates Mat en la que sólo necesitamos una esterilla, nos proponen cinco ejercicios que realizaremos de forma lenta y controlada. Podemos seguirlos en tiempo real en el siguiente vídeo:
Ejercicio 1 y 2: The bridge
El primer movimiento que se nos propone es the bridge o el puente, que consiste en colocarnos tumbados boca abajo con los las piernas flexionadas, los pies apoyados y los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas apoyadas en el suelo.
Desde allí, contraemos el abdomen y glúteos para elevar la pelvis de manera controlada y sostenida, y después, descender de igual forma.
En el segundo minuto de esta rutina subiremos de formas más rápida y bajaremos en dos tiempos, de forma más lenta y controlada, siempre contrayendo la zona media del cuerpo y acompañando el movimiento con nuestra respiración. Elevamos la pelvis, sostenemos la posición, y después descendemos de forma controlada.
Ejercicio 3: single leg extension
En el tercer minuto de esta rutina realizaremos o extensiones de piernas a una pierna, alternadas, para lo cual elevaremos las piernas, despegando los pies del suelo.
Con las rodillas flexionadas y las tibias paralelas a la esterilla, extendemos de manera alterada una y otra pierna de forma controlada.
Es importante mantener las palmas de las manos apoyadas en el suelo y no arquear la espalda en ningún momento, sino sostener la posición mediante la contracción del abdomen.
Ejercicio 4: Heel taps
En el cuarto minuto de esta rutina realizaremos toques de talones al suelo para lo cual bajaremos aún más las piernas, de manera alternada, hasta que el talón toque la esterilla, siempre conservando un ángulo de 90 grados con nuestras piernas y regresando a la posición inicial para que la cadera también permanezca flexionada a 90 grados.
Es fundamental no arquear la columna en este movimiento, sino contraer el core para trabajar ante todo el abdomen bajo.
Ejercicio 5: Toe taps
El último movimiento que realizaremos para trabajar la zona media del cuerpo y también extensores de la cadera y cuádriceps en gran medida, es toques con los dedos del pie en la esterilla.
De manera similar al movimiento anterior pero tocando la esterilla con las puntas de los dedos de los pies, para trabajar intensamente la zona media del cuerpo.
Con estos cinco ejercicios de Pilates Mat y en sólo 5 minutos, puedes trabajar intensamente la zona media del cuerpo en cualquier espacio y en cualquier momento disponible en medio de nuestra apretada agenda.
En Vitónica | Pilates para principiantes: cómo empezar en casa con estos seis ejercicios clásicos
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La rutina de Pilates Mat de sólo 5 minutos para trabajar el abdomen intensamente, sin salir de casa
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