Las cadenas de supermercados más conocidas de España, como Mercadona, añaden cada vez más productos saludables a su catalogo, aunque la proporción sigue siendo muy desfavorable. Uno de los productos Hacendado que podemos echar a nuestra cesta de la compra es el paquete de yogures de cabra que nos da una alternativa muy interesante a los lácteos de vaca.
Yogur natural de cabra Hacendado
El yogur natural de cabra Hacendado es una alternativa a las personas que buscan lácteos que no sean de vaca, ya sea por intolerancia o por sabor. Aunque este yogur de cabra contiene también lactosa, sienta mucho mejor a los intolerantes al estar en cantidades muy inferiores, y contiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir molestias como hinchazón y gases.
Este yogur es una excelente opción para tomar como postre o para llevarlo en la mochila para tomarlo como almuerzo o merienda en el trabajo. Está compuesto por leche entera de cabra pasteurizada y fermentos lácticos, nada más. Si aún no lo has probado, es una alternativa muy interesante a los yogures naturales Hacendado.
Eso sí, el sabor es muy distinto, así que no esperes el típico sabor de un yogur de vaca, más aún si sueles tomarlo de sabores o azucarado. Sin embargo, este sabor que puedes odiar si no te gusta, también puedes amarlo si te apasionan los lácteos de oveja. El pack de 4 x 125 g (500 gramos) cuesta unos 2,20 euros.
Su valor nutricional es muy equilibrado al aportar 4,9 gramos de grasas, 4,2 gramos de hidratos de carbono y 4,1 gramos de proteína por cada 100 gramos (cada yogur tiene 125 gramos). De una sentada estamos añadiendo los tres macronutrientes, además de una cantidad elevada de vitaminas y minerales.
En Vitónica | “Yo solamente me tomo un yogur para cenar”: por qué estamos haciendo las cosas bien y mal al mismo tiempo
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El producto más saludable de Mercadona para los que buscan una alternativa a los yogures de leche de vaca
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Joaquín Vico Plaza
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Los hombros son uno de los grupos musculares que aportar estética a nuestra silueta, al ensanchar el torso. Para entrenarlos de manera adecuada debemos escoger los mejores ejercicios para todas sus partes, haciendo así que crezca de manera armónica y simétrica. Estos son los mejores ejercicios que podemos hacer para cada una de las tres cabezas de nuestros hombros.
Cada cabeza del hombro requiere ejercicios distintos
El entrenamiento de hombros tiene que tener diferentes aspectos en cuenta como su anatomía. El deltoides, que es su nombre técnico, se divide en tres cabezas: frontal, lateral y posterior. Aunque se estimulan al unísono, hay ejercicios que enfatizan más en una o en otra.
Esa es la razón por la que no existe un único ejercicios que se puede considerar el mejor para los hombros. Si buscamos mejorar la fuerza o entrenar la mayor cantidad de fibras de nuestros hombros, el press militar no puede faltar en nuestras sesiones.
Sin embargo, lo ideal es dividir el hombro en tres partes, y buscar cuál es la mejor opción para cada uno de ellos, aunque la última palabra siempre la tendrás tú cuando pruebes cada ejercicio y sientas cuál va mejor. A continuación te proponemos la lista de mejores ejercicios para cada zona del hombro, basándonos en la cantidad de actividad que cada uno de ellos genera en el músculo.
Mejores ejercicios para la parte frontal del hombro
La parte delantera del hombro tiene un movimiento principal: elevación de hombro. Este gesto se realiza en ejercicios como el press militar y las elevaciones laterales, que son los ejercicios que más estimulan la cabeza frontal del hombro, por lo que no pueden faltar en tus sesiones con este objetivo.
Mejores ejercicios para la parte lateral del hombro
La cabeza lateral del hombro realiza una abducción del mismo, es decir, separar los brazos del cuerpo. No cabe duda que las elevaciones laterales de todo tipo, ya sean con mancuernas o polea, será el movimiento idóneo si queremos enfatizar más en esta zona.
Mejores ejercicios para la parte posterior del hombro
La parte trasera del hombro se estimula en mayor medida con abducciones horizontales de hombro, que es el gesto que realizamos en ejercicios como las elevaciones laterales inclinado o el remo a la cara en banco inclinado de 45º. Estos son los dos movimientos que más actividad muscular desarrollan en la parte posterior de lo hombros.
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Soy entrenador personal y este es mi ejercicio favorito para cada cabeza de los hombros
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Joaquín Vico Plaza
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El alcohol es a las celebraciones lo que la tarta a un cumpleaños, una mezcla que rara vez no va de la mano. En España se comienza a tomar alcohol a las 13,9 años, según datos de las encuestas EDADES y ESTUDES. Sabemos de sobra que el alcohol es muy nocivo para la salud, pero ¿y para el cáncer? Una investigadora del Centro de Cáncer de Yale da una respuesta tan firme como preocupante.
Alcohol y cáncer
El alcohol aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer hasta siete veces, explica en Parade la Dra. Bubu Banini, hepatólogo, gastroenterólogo e investigadora del Centro Oncológico de Yale y directora adjunta del núcleo clínico y traslacional del Centro Hepático de Yale.
La evidencia científica ha mostrado que hay alimentos muy vinculados con diversos cáncer, como la carne roja procesada o los alimentos ultraprocesados. Ciertos comportamientos como estar demasiado expuestos a los rayos ultravioletas del sol también eleva el riesgo de cáncer.
La doctora Bubu señala en su entrevista en Parade que los cánceres más comunes por la alta ingesta de alcohol son son el cáncer de hígado, el cáncer de cabeza y cuello, el cáncer de esófago, el cáncer de boca y garganta, el cáncer colorrectal, el cáncer de páncreas y el cáncer de mama.
Según la Sociedad Estadounidense del Cáncer, el consumo de alcohol es responsable del 6% de todos los cánceres y del 4% de las muertes relacionadas con el cáncer. Si pasamos ese dato, que puede quizás parecer bajo, a una población como la española (48.946.035 habitantes a 1 de octubre de 2024) hablamos de casi tres millones de personas en España con ese 6%.
¿Cómo actúa el alcohol en el cáncer?
El cáncer, siendo muy reduccionista, es un daño celular en el que se modifican un grupo de dichas células para ir en nuestra contra, en lugar de a nuestro favor. El etanol, un ingrediente del alcohol, se descompone en acetaldehído, una sustancia química que daña el ADN.
Ese daño que produce el alcohol en nuestro organismo puede ser en forma de daño celular, modificación celular y cambio hormonal. Si una célula se daña y se modifica puede crecer sin control y convertirse en cáncer, un crecimiento celular descontrolado.
“Mi abuelo se bebe todos los días una copa de coñac y tiene 103 años”
El cáncer es multifactorial y su aparición o no depende en gran parte de la genética. Un fumador que consume un paquete de cigarrillos todos los días puede no desarrollar nunca un cáncer de pulmón, y a su vez puede ser que sí aparezca en una persona que no fuma o que consume dos cigarrillos cada tanto.
Con el alcohol sucede lo mismo. Lo que está claro es que, al igual que el tabaco aumenta el riesgo de cáncer de pulmón, y otros, el alcohol eleva el riesgo de los cánceres citados anteriormente. “Las personas con otros factores de riesgo de cáncer podrían tener un umbral de consumo de alcohol más bajo, lo que aumenta significativamente su riesgo de cáncer”, afirma la Dra. Banini en Parade.
Conclusión y reflexión final
Estamos inmersos en la Navidad, y eso significa alcohol, ultraprocesados y una vida poco saludable. En la sociedad actual es muy complicado escapar de esa cerveza con los amigos o la tarta de cumpleaños, porque es algo socialmente aceptado.
De hecho, es más común que te pregunten por qué te tomas un Aquarius o un Nestea que por qué te bebes un vino o una cerveza. Es decir, está más aceptado beber alcohol que no tomarlo, hasta el punto que las personas abstemias pueden sentir presión por beber, cuando la realidad debería ser la contraria, en términos de salud.
La idea fundamental de este artículo no es exponer lo que ya sabemos: el alcohol es malo para la salud. El objetivo es que seamos conscientes de la relación del alcohol con el cáncer a la hora de tomarnos esa copa extra. Días como Nochebuena o Nochevieja son excepciones en las que podemos ser algo más laxos con los hábitos saludables.
El problema llega cuando convertimos la excepción en la norma, y el consumo habitual de alcohol se coloca como la norma, siendo la excepción esa fiesta en la que no bebemos alcohol o esas cervezas después del pádel que escogemos sin alcohol.
Referencias
Farvid, M. S., Sidahmed, E., Spence, N. D., Mante Angua, K., Rosner, B. A., & Barnett, J. B. (2021). Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European journal of epidemiology, 36(9), 937–951. https://doi.org/10.1007/s10654-021-00741-9
Hiller, T. W. R., O’Sullivan, D. E., Brenner, D. R., Peters, C. E., & King, W. D. (2020). Solar Ultraviolet Radiation and Breast Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Environmental health perspectives, 128(1), 16002. https://doi.org/10.1289/EHP4861
Rumgay, H., Murphy, N., Ferrari, P., & Soerjomataram, I. (2021). Alcohol and Cancer: Epidemiology and Biological Mechanisms. Nutrients, 13(9), 3173. https://doi.org/10.3390/nu13093173
Weber, M. F., Sarich, P. E. A., Vaneckova, P., Wade, S., Egger, S., Ngo, P., Joshy, G., Goldsbury, D. E., Yap, S., Feletto, E., Vassallo, A., Laaksonen, M. A., Grogan, P., O’Connell, D. L., Banks, E., & Canfell, K. (2021). Cancer incidence and cancer death in relation to tobacco smoking in a population-based Australian cohort study. International journal of cancer, 149(5), 1076–1088. https://doi.org/10.1002/ijc.33685
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Esto es lo que una investigadora del cáncer en Yale nunca toma en su dieta, pero sí consumimos mucho en España
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscamos un postre sencillo, sabroso y muy sano para elaborar a modo de broche de oro para nuestro menú, en las fiestas de fin de año, esta receta simple resulta una alternativa ideal.
Pudding o crema de chocolate y caqui persimón sin azúcar
Ya sea para veganos o con muchas proteínas de calidad derivada de algún lácteo sin azúcar agregado, podemos preparar un pudding o crema de chocolate y caqui persimón sin azúcar que va perfecto para este fin de año.
Para elaborar cuatro unidades necesitamos: 300 gramos de pulpa de caqui persimón muy maduro, 40 gramos de chocolate negro sin azúcar con alto porcentaje de cacao, 10 gramos de cacao puro en polvo sin azúcar, 5 ml de esencia de vainilla o canela al gusto, y 80 gramos de tofu blando, o de yogur griego o queso fresco batido y si deseamos, podemos utilizar algún edulcorante líquido de manera opcional.
Para preparar este postre que puede estar listo en sólo 20 minutos, comenzamos poniendo en el vaso de una batidora o robot de cocina la pulpa del persimón y por otro lado derretimos el chocolate picado a baño maría o en el microondas, a intervalos cortos y potencia media, para que no se queme.
Trituramos el persimón con la esencia de vainilla o con la canela, y también con el tofu o el yogur o queso fresco batido, para posteriormente incorporar el chocolate y el cacao y triturar de nuevo hasta obtener una crema homogénea.
En este momento debemos probar el sabor y ajustarlo, pudiendo añadir más saborizantes o un poco edulcorantes o sirope de datil si fuera necesario, volvemos a ajustar la textura teniendo en cuenta que espesará al enfriar y repartimos en vasos o en copas para después tapar y refrigerar y servir no muy frío al momento de la degustación.
Este postre es rico en proteínas y en compuestos fenólicos con efecto antioxidante en nuestro cuerpo, y puede acompañarse de frutas secas picadas o frutas frescas diversas para sumar aún más nutrientes de calidad a nuestro menú de fin de año, resultando una alternativa fácil, sin cocción y muy cremosa y saludable para cerrar cualquier menú.
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
En Vitónica | Postres sin azúcar: las mejores recetas
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Ni helado ni mousse: este es el postre frío ideal para estas fiestas, cremoso y simple de hacer, que además es muy sano
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En pocos días arranca el programa Momentum, con el que te ayudaremos a mejorar tus hábitos en 2025. Puedes reservar …
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El entrenamiento de fuerza va mucho más allá de movimientos analíticos y repetitivos del gimnasio. En función de cuál sea nuestro objetivo, podemos utilizar ejercicios explosivos para convertirnos en atletas más completos que salten más alto y corran más rápido. Arash Maghsoodi, entrenador de la plataforma The Prehan Guys, propone cinco ejercicio compuestos con una pesa rusa que son muy interesantes para mejorar la coordinación y la potencia. Si tienes una kettlebell a mano, prueba estos cinco movimientos que te desafiarán al máximo y dispararán tus pulsaciones en segundos. Puedes utilizarlos en un entrenamiento de calidad con mayores pausas y menores repeticiones, o incorporar los movimientos a un entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT).
Los ejercicios compuestos que no has probado todavía, pero nunca es tarde
Kettlebell Lunge Matrix
El primer ejercicio ya deja claro que estos movimientos con pesa rusa no van a ser nada fáciles, ni a la hora de coordinarlos ni de dejarnos un respiro. En este caso combinamos una arrancada a una mano con una zancada adelante y atrás mientras mantenemos un pie fijo. Si te preguntas qué trabajamos en este ejercicio, la respuesta es como en los siguientes: todo.
Single leg kettlebell swing
El segundo movimiento propuesto por Arash Maghsoodi es un columpio con pesa rusa, ejercicio clásico, pero realizado a una pierna. Lo que haremos será empujar la kettlebell con ambas caderas, pero principalmente con una que es la que lanza la pierna arriba. Ve alternando entre una y otra. Lo más importante aquí es que el “caderazo” sea con la máxima potencia.
Lateral lunge with kettlebell
La mejor característica de la pesa rusa es que al tener el peso concentrado en ese bloque de carga nos permite grandes aceleraciones y desaceleraciones. Esta zancada lateral aumenta por mucho la intensidad porque a la vez que vamos descendiendo en la zancada la pesa rusa nos empuja hacia abajo. Notarás como el frenazo al bajar y aceleración para subir son más elevadas de lo que parecen.
Deadlift Globet Squat
Uno de mis complex favoritos por su simpleza y su capacidad para desgastarnos en unas pocas repeticiones. Al unir peso muerto y sentadilla, dos de los ejercicios más fatigantes que existen, y combinarlos con la pesa rusa estamos trabajando la potencia del tren inferior de una manera muy interesante. Si lo quieres usar para un entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT), también es perfecto.
Single leg jump
El último de los cinco movimientos es solamente para personas con cierto nivel de fuerza y manejo técnico de patrones como la sentadilla. La sentadilla con salto a una pierna es ya muy intensa sin carga, así que añadir la pesa rusa genera una intensidad muy elevada en la que tenemos que frenar la caída y acelerar el salto rápidamente.
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Los cinco ‘complex’ con una pesa rusa que te harán descubrir la verdadera alta intensidad y sudar de lo lindo
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La ropa que escogemos cada día determina en gran medida lo cómodos que estemos en el trabajo o en lo que hagamos. Las prendas anchas y deportivas han ganado espacio a las prendas más ajustadas, de la misma forma que el calzado cómodo ha desbancado a otros zapatos. Existen opciones como el modelo de Skechers que te detallamos a continuación con el que mantener los pies sin rozaduras y descansados todo el día.
Zapatilla Skechers MAX Cushioning Elite 2.0 Solace
Zapatillas Skechers MAX Cushioning Elite 2.0 Solace
El podólogo y tiktoker, @davidgarciasegura_11 está arrasando en esta red social hablando de qué marcas de sneakers son las mejores para nuestros pies. Las Skechers son una de las que más recomienda por su comodidad en el día a día y características que cuidan de nuestros pies.
@podologodeivid Respuesta a @Daniel #greenscreen Zapatillas que recomiendo como podólogo. #skechers #zapato #sneaker #podologia #podología #podologo #podólogo #pie #uña #pies #medicina #medicine #sanitario #sanitary #biomecanica #zapatillas #trend #medical #deporte #recommendations #recomendacion #dermatologia #piel #foot #feet #nail #uñas #infecciones #mitos
Las zapatillas Skechers MAX Cushioning Elite 2.0 son unas de las opciones interesantes de la marca para que nuestros pies no estén cansados a lo largo del día y podamos combinar deportivas y look casual a la vez. Con el modelo ‘Solace’ tenemos una opción atrevida con la que ir a caminar al trabajo, hacer la compra o cualquier tarea diaria.
Contarás con la máxima amortiguación gracias a la plantilla Skechers Air-Cooled Goga Mat y media suela Ultra Go. La característica que destaca por encima de todas las demás de Skechers es una comodidad sin igual. Esta plantilla y suela se adaptan al pie y absorben los impactos para sentir que caminamos sobre una alfombra todo el rato.
El modelo deportivo tiene un estampado atrevido en la parte superior de malla y acompaña con la suela en color de cobre infusionado. Cuenta además con un ajuste fácil de manos libres para ponerlas y quitarlas rápidamente y una almohada para el talón que mantiene tu pie en su lugar de forma segura. Tiene un precio de 110 euros desde 89,95 euros.
Zapatilla Skechers MAX Cushioning Elite 2.0 Solace
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Estas son las zapatillas deportivas Skechers recomendadas por podólogos para ir al gym o para el día a día
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Para aliviar el estrés, tonificar diferentes músculos y al mismo tiempo ganar en movilidad articular, te recomendamos esta rutina de yoga ideal para trabajar todo el cuerpo en sólo 20 minutos.
Rutina diaria de cuerpo completo
Comenzando con ejercicios que favorecen el estiramiento de nuestros músculos y que permiten adentrarnos en posturas que requieren gran movilidad, esta rutina se concreta en sólo 20 minutos e incluye posturas que solicitan múltiples partes de nuestro cuerpo.
Concentrando el esfuerzo en la región abdominal o zona media del cuerpo, esta rutina que no necesita material específico para concretarse, puede ponerse en práctica en el salón de nuestra casa o en cualquier espacio al aire libre.
Puedes seguirla en tiempo real en el siguiente video, y trabajar músculos de piernas, glúteos, espalda, brazos, hombros y por supuesto, todo el core o región central del cuerpo.
Lentamente y conservando la posición de las diferentes posturas unos segundos, podemos poner en práctica esta rutina de yoga de cuerpo completo que es apta para realizar cada día en el tiempo que dispongamos.
Entre las asanas que más se incluyen logrando una especie de secuencia se encuentran la postura de la esfinge y la cobra, la postura del guerrero, postura de la tabla, entre otras.
Lo recomendable es seguir en tiempo real la rutina, prestando atención a la técnica de cada postura o posición que se incluye en en la misma, y concentrarnos de igual forma en la respiración con el objetivo de reducir el estrés y aliviar todo posible síntoma de ansiedad.
Esta postura no sólo tonifica todo el cuerpo al completo sino que también es de gran utilidad para ganar en flexibilidad, mejorar la postura, y también fortalecer la columna vertebral.
En Vitónica | Estas tres posturas de yoga son las mejores si buscas tener la mente clara y potenciar tu concentración
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La mejor rutina de yoga para trabajar todo el cuerpo en sólo 20 minutos, apta para mayores de 50
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Los alimentos son nuestra gasolina, y todos sabemos qué le ocurre a nuestro coche cuando no le damos el combustible adecuado. Todas las funciones de nuestro cuerpo necesitan energía para desarrollarse, como recordar un número de teléfono o no olvidar donde hemos aparcado el coche. Hay ciertos alimentos que mejoran funciones cognitivas o sirven para lucir una mejor piel, como el que te comentamos a continuación.
El pescado azul, especialmente algunos, son grandes aliados de la memoria y la piel
Con el aumento de la longevidad de las poblaciones de todo el mundo, aumentará el número de personas que padecerán trastornos cognitivos, incluida la enfermedad de Alzheimer. La carga financiera de los trastornos demenciales ya supera con creces los costos de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Por lo tanto, el desarrollo y la comprensión de medidas para reducir el riesgo de contraer demencia, así como los tratamientos de la demencia establecida, tienen una alta prioridad en la sociedad.
Hoy sabemos bastante bien que un estilo de vida saludable que incluya actividad física, patrones de alimentación saludables, no fumar y consumo moderado de alcohol está relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades no transmisibles, como la demencia, las enfermedades cardiovasculares y muchos tipos de cáncer.
Una mayor ingesta de ácidos grasos poliinsaturados, incluidos los ácidos grasos omega-3, principalmente de origen marino [ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)], ha mostrado ser gran aliada de la memoria y la prevención de enfermedades como el Alzheimer.
Que no se te olvide comer mucho pescado azul
El grupo de alimentos que se recomienda como combustible de la memoria es el pescado azul. Su potencial es tan gran que incluso se recomienda consumirlo a la madre durante el embarazo para un mejor desarrollo del feto. Este pescado rico en grasa aporta niveles muy altos de los ácidos grasos poliinsaturados comentados anteriormente (EPA y DHA).
Además del salmón que suele ser el que todos conocemos, podemos utilizar la caballa, que es de los que mayores niveles de DHA y EPA contiene, junto al citado salmón, la sardina, el arenque, la trucha, el pez espada y el atún. La caballa enlatada es una opción tremendamente interesante para añadir este alimento a la dieta.
Basta con abrir una lata de caballa, mejor si es al natural que en aceite de girasol, echarla a una ensalada y tenemos una cena muy completa y nutritiva. La caballa enlatada en aceite de oliva puede estar bien, pero mejor aún al natural y le agregamos nosotros aceite de oliva virgen extra, que es de mayor calidad.
Por supuesto, la caballa y el resto de pescados azules citados anteriormente son espectaculares para nuestra memoria y la salud en general. La lista de estudios que demuestra la asociación es muy amplia, tanto en niños como en adultos.
Ayuda extra para la piel
La exposición continuada de la piel a la radiación ultravioleta, además de los contaminantes y hábitos poco saludables, producen desequilibrios en el estrés oxidativo. Esta situación genera respuestas inflamatorias, dañando la estructura y la capa superficial de la piel.
La caballa es uno de los alimentos que ha mostrado ser una ayuda frente a ese envejecimiento de la piel por su poder antioxidante y antiinflamatorio. A su vez, La caballa contiene varios antioxidantes y elementos esenciales cruciales para lograr una piel suave y nutrida y reducir el riesgo de diversas afecciones cutáneas como acné, eczema, dermatitis atópica, psoriasis e incluso cáncer de piel.
Caballa del sur en aceite de oliva Hacendado
Una de las opciones disponibles en los supermercados españoles es el pack de dos latas de filetes de caballa del sur en aceite de oliva Hacendado. Por unos dos euros nos encontramos dos latas con un 72% de caballa del sur y un 27% de aceite de oliva.
Cada 100 gramos de alimento, en torno a una lata y media, estamos tomando 24 gramos de proteína, estando así dentro del umbral recomendado de proteína por comida (entre 20 y 40 gramos). Le sumamos 11 gramos de grasas de calidad de las que hemos hablado anteriormente y una cantidad inapreciable de hidratos de carbono.
Esta combinación de macronutrientes es perfecta para obtener beneficios en la memoria y en la piel, además de ser interesante para añadir proteína de calidad en la dieta para mejorar la composición corporal.
Referencias
Cederholm T. (2017). Fish consumption and omega-3 fatty acid supplementation for prevention or treatment of cognitive decline, dementia or Alzheimer’s disease in older adults – any news?. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 20(2), 104–109. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000350
Teisen, M. N., Vuholm, S., Niclasen, J., Aristizabal-Henao, J. J., Stark, K. D., Geertsen, S. S., Damsgaard, C. T., & Lauritzen, L. (2020). Effects of oily fish intake on cognitive and socioemotional function in healthy 8-9-year-old children: the FiSK Junior randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 112(1), 74–83. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa050
Kim, D. H., Grodstein, F., Rosner, B., Kang, J. H., Cook, N. R., Manson, J. E., Buring, J. E., Willett, W. C., & Okereke, O. I. (2013). Seafood types and age-related cognitive decline in the Women’s Health Study. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 68(10), 1255–1262. https://doi.org/10.1093/gerona/glt037
Welty F. K. (2023). Omega-3 fatty acids and cognitive function. Current opinion in lipidology, 34(1), 12–21. https://doi.org/10.1097/MOL.0000000000000862
Zhang, J. B., Zhao, Y. Q., Wang, Y. M., Chi, C. F., & Wang, B. (2019). Eight Collagen Peptides from Hydrolysate Fraction of Spanish Mackerel Skins: Isolation, Identification, and In Vitro Antioxidant Activity Evaluation. Marine drugs, 17(4), 224. https://doi.org/10.3390/md17040224
Balić A, Vlašić D, Žužul K, Marinović B, Bukvić Mokos Z. Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. International Journal of Molecular Sciences. 2020; 21(3):741. https://doi.org/10.3390/ijms21030741
En Vitónica | Así es como el pescado en conserva podría influir en el cáncer de colon según la ciencia
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El pescado de Mercadona que potencia la memoria y dispara el colágeno para tener una piel suave y nutrida
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Joaquín Vico Plaza
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La profundidad en la sentadilla se ha romantizado a lo largo de las décadas entre los asiduos al gimnasio pareciendo que o la haces bajando hasta el sótano del infierno o no estás haciendo nada.
Es cierto que desarrollar la capacidad de hacer una sentadilla profunda puede aportar varios beneficios, sobre todo a nivel de prevención de lesiones en las rodillas, pero también es cierto que no todas las personas, por su estructura, pueden realizar una sentadilla profunda. También hay que tener en cuenta que dependiendo del objetivo, muchas personas pueden obtener los resultados deseados limitándose a bajar hasta los 90 grados.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte qué puedes esperar de una sentadilla profunda y de una sentadilla a 90 grados si tu objetivo es ganar masa muscular en el tren inferior.
¿Qué podemos esperar de una sentadilla profunda y de una sentadilla a 90 grados?
¿Más profundidad en sentadilla es mejor? Bueno, ¿mejor para qué?
Esta misma pregunta se hicieron los japoneses Keitaro Kubo, Toshihiro Ikebukuro y Hideaki Yata en 2019, así que diseñaron un estudio para responderla. Antes de hablar de las conclusiones del estudio dejemos clara una cosa: cada sentadilla en cada persona es única.
No debes pretender tener la misma profundidad que tu compañero de gimnasio o que tu vecino. Tú tendrás mayor o menor movilidad dependiendo de muchas variables lo que condicionará el tipo de sentadilla que tendrás. De hecho, hasta podría resultar imposible para alguno de los dos realizar una sentadilla profunda si la arquitectura de tu cadera o tus proporciones así lo condicionan.
Vayamos con el estudio. Se escogieron 17 hombres de forma aleatoria para formar dos grupos de intervención. Ambos grupos realizaron sentadillas dos veces por semana con un pequeño matiz: el primer grupo realizaría sentadillas bajando hasta los 90 grados y el segundo grupo realizaría una sentadilla completa o profunda. Mantuvieron este entrenamiento durante diez semanas.
Como resultado, el volumen muscular de los extensores de las rodillas, es decir los cuádriceps, se incrementó significativamente en ambos grupos (obvio si se me pregunta). Eso sí, en el recto femoral y en los isquiosurales no hubo cambios aparentes. El recto femoral es una de las cabezas del cuádriceps que tiene la particularidad de ser la única que atraviesa no solo la rodilla sino también la cadera por lo que es normal que no recibiera el tipo de estímulo que necesita para crecer. Normalmente esta cabeza responde mejor a extensiones de rodilla mientras la cadera está extendida y no flexionada.
Sin embargo, en los aductores y en los glúteos hubo un crecimiento significativo en el grupo que realizó la sentadilla profunda.
¿Qué podemos extraer de todo esto?
- El trabajo de sentadilla a 90 grados es suficiente para hipertrofiar el cuádriceps (independientemente de cómo esto afecte a nivel de prevención de lesiones).
- El trabajo de sentadilla profunda puede ser mucho más interesante para hipertrofiar glúteos y aductores.
De esta manera la sentadilla profunda se considera más completa a la hora de hipertrofiar el tren inferior en general aunque el precio que se paga es el de una mayor fatiga. Estimular más músculos no es gratis.
No obstante hay que tener una cosa en cuenta y es que por mucho que una sentadilla profunda pueda generar el estímulo suficiente para hipertrofiar cuádriceps, aductores y glúteos, no es la mejor de las opciones.
Para ejercitar los cuádriceps tenemos alternativas mejores como la prensa o la hack squat. Para los aductores tenemos las aducciones en polea o máquina. Para los glúteos, la combinación de movimientos eficaz sería más compleja ya que tanto las sentadillas y los pesos muertos como los hip thrusts y las abducciones deben coexistir en mayor o menor medida en un entrenamiento.
Referencias
- Kubo, K., Ikebukuro, T. & Yata, H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol 119, 1933–1942 (2019). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
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¿Es mejor hacer sentadillas hasta los 90º o sentadillas profundas para ganar masa muscular? Aquí está la conclusión definitiva
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Ángel Gardachal
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