El 25 de diciembre, en forma de regalo de Papa Noel, se publicó una revisión de la literatura científica sobre las dudas comunes que rodean a la suplementación con creatina. Si bien años atrás ya se hizo lo mismo con las 10 dudas más comunes sobre esta temática, a ser un suplemento tan estudiado, era necesaria esta segunda parte. A continuación, te resumimos cuáles son las preguntas que se abordan en la nueva publicación sobre la suplementación con creatina, el rendimiento y la salud.
Creatina, tan estudiada como desconocida
Hace unos años, la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition publicó hace unos años una revisión narrativa en la que respondía a las 10 preguntas más frecuentes sobre la creatina.
En dicha revisión narrativa abordaban preguntas como: ¿La creatina causa daño renal/disfunción renal? ¿La creatina conduce a la retención de agua? ¿Se requiere una ‘fase de carga’ de creatina? ¿Sirve la creatina para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia? ¿La creatina causa pérdida de cabello/calvicie?
Hace unos días, el 25 de diciembre de 2024, se publicó una segunda parte con 16 nuevas preguntas que rodean al monohidrato de creatina (CrM a partir de ahora). Pasaremos de puntillas sobre esta extensa revisión para quedarnos con la conclusiones a cada pregunta, pero puedes acceder a ella en este enlace de manera gratuita si quieres profundizar más en dichas cuestiones.
Las preguntas que rodean a la suplementación con creatina
¿Puede el CrM proporcionar beneficios musculares sin ejercicio?
La respuesta corta es que sí. Hay poblaciones como los veganos o los adultos mayores que necesitan un aporte extra de creatina, así que es ideal, incluso sin hacer ejercicio, que tomen CrM. Si además añaden ejercicio a su estilo de vida, experimentarán mayores respuestas a la suplementación que otras poblaciones.
¿Realmente importa el momento de la ingesta de CrM?
Esta es una de las principales dudas que rodea a la creatina, el momento de tomarla. La realidad es que, más que el timing, lo que importa es que se tome cada día. Al ingerir los 0,1 gramos por kilo de peso diarios, saturaremos los depósitos y eso será lo que influya en las ganancias de masa muscular y fuerza, sin importar de manera significativa si se toman cada día antes de entrenar, después o en otro momento.
¿La adición de otros compuestos al CrM mejora su eficacia?
Existe cierta evidencia de que la combinación de CrM con otros supuestos compuestos ergogénicos (es decir, carbohidratos, proteínas) puede acelerar la acumulación intramuscular de creatina y potencialmente aumentar las adaptaciones al entrenamiento relacionadas con el ejercicio. Por lo tanto, lo ideal es combinarla con nuestro batido de proteínas o con una comida que hagamos a lo largo del día.
¿La CrM y la cafeína se oponen entre sí?
Una de las cuestiones que más se desconocen es la afectación entre diferentes compuestos. Sin embargo, la cafeína y la creatina tienen mecanismos ergogénicos independientes, aunque se desconocen los posibles efectos de interferencia a largo plazo. Por un lado puede que haya una interferencia positiva, pero por otro, estrategia combinada puede aumentar el malestar gastrointestinal y puede interferir indirectamente con el rendimiento.
¿La CrM influye en las tasas de síntesis o degradación de proteínas musculares?
La síntesis de proteínas musculares es lo que buscamos para ganar masa muscular. La degradación es el proceso contrario y no nos interesa para nada. Existe un pequeño número de investigaciones que muestra que la CrM no aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares, pero sí que hay pruebas de sus efectos anticatabólicos, es decir, que reduce la degradación. Punto positivo para la CrM por ello.
¿CrM es una intervención antiinflamatoria?
La creatina ha mostrado su eficacia en la salud, más allá del rendimiento y la masa muscular. Entre sus efectos positivos en la salud está su potencial antiinflamatorio que nos interesa tanto a nivel general, como a nivel deportivo para reducir las respuestas inflamatorias asociadas al ejercicio. Eso nos ayuda a recuperarnos mejor y poder entrenar más.
¿Puede el CrM aumentar la recuperación después de una lesión, cirugía y/o inmovilización?
Hemos visto en la primera pregunta que la creatina es interesante incluso cuando no hacemos ejercicio. A los veganos y los adultos mayores se le suman los lesionados, ya que permite reducir la pérdida de fuerza y masa muscular, además de potenciar la recuperación. Existen lagunas que evitan que se pueda afirmar de manera clara, pero los datos sugieren que la CrM tiene el potencial de mejorar la recuperación después de una lesión, cirugía o inmovilización.
¿El CrM causa cáncer?
En la literatura científica hay publicaciones que suponen un tsunami en algunos temas. Uno de ellos fue la asociación de la creatina con la caída del pelo y, entre otras muchas, está un artículo de revisión que abordó el potencial de CrM y la creatinina en la producción de compuestos mutagénicos/carcinógenos. Sin embargo, la investigación basada en evidencia no respalda que el consumo de CrM aumente la formación de compuestos cancerígenos o el riesgo de cáncer. De hecho, es probable que sea beneficioso para proteger y recuperarse de los problemas asociados con el cáncer como la pérdida de masa muscular.
¿CrM aumenta la producción de orina?
Tomar creatina nos hace orinar más, eso es cierto, pero ¿se debe a la CrM o al líquido que tomamos con ella? La CrM por sí misma no influye en el volumen de la orina. Lo que sí influye es que, al tomar más líquidos, orinaremos más.
¿El CrM influye en la presión arterial?
Otra de las dudas investigadas por la ciencia es el papel la CrM en la presión arterial. El conjunto de autores, basándose en la evidencia científica actual, expresa que no hay evidencia del efecto negativo en la presión arterial por consumir CrM.
¿Es seguro consumir CrM durante el embarazo?
El embarazo es una etapa muy sensible en la que cuidamos todo mucho más. Una duda de las embarazadas es si, en su estado, pueden continuar tomando CrM. Aquí el grupo de autores no se moja con su conclusión porque expresan que la CrM no afecta negativamente a la madre ni a la descendencia, pero que no hay evidencia directa disponible. Al ser un tema sensible, copiamos y pegamos la respuesta de los autores a continuación:
Llas investigaciones preliminares realizadas con modelos animales sugieren que el uso de CrM durante el embarazo no afecta negativamente a la madre ni a la descendencia. Sin embargo, actualmente no hay evidencia directa disponible a partir de ensayos clínicos controlados aleatorizados bien diseñados y ejecutados sobre la seguridad y la tolerabilidad del uso de CrM durante el embarazo humano.
¿El CrM mejora el rendimiento en los adolescentes?
Al igual que cuidamos del feto mientras se forma, los niños y los adolescentes siguen siendo poblaciones sensibles. Sin embargo, tomar creatina en la adolescencia, al igual que en la etapa adulta, puede mejorar el rendimiento deportivo y la masa muscular, sin efectos secundarios.
¿El CrM afecta negativamente la fertilidad masculina?
Los hallazgos de la literatura científica indican que la suplementación con creatina puede mejorar la motilidad y la velocidad de los espermatozoides humanos en hombres. Si a ello le sumamos el ejercicio físico, esta mejora será aún más elevada.
¿Puede el CrM atenuar los síntomas de la privación del sueño?
El suplemento de creatina se asocia a la masa muscular y el rendimiento deportivo, pero influye en muchos otros aspectos como el rendimiento cognitivo. Debido a este efecto, se ha estudiado si tomar CrM puede paliar los efectos de la privación del sueño al dormir menos de lo que deberíamos. La respuesta es que sí, que la creatina puede tener un efecto positivo en el procesamiento cognitivo en condiciones de privación del sueño, pero no en condiciones de sueño adecuado, que ahí no influye.
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¿La creatina causa cáncer? ¿Pueden tomarla las embarazadas? Un grupo de expertos responde muchas dudas sobre la creatina
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Para los amantes de las cosas dulces que buscan cuidar la calidad de su dieta, dejamos una receta de bizcocho fácil y delicioso que se puede preparar para un desayuno sin azúcar en sólo 10 minutos.
Bizcocho de limón sin gluten en microondas
Sin azúcar, sin gluten y sin lactosa en su interior así como con un bajo contenido de hidratos de carbono, podemos preparar un bizcocho de limón sin gluten en el microondas en muy poco tiempo.
Necesitamos para cuatro personas: dos huevos, 20 gramos de aceite de oliva virgen extra o de coco virgen, ralladura y zumo de medio limón, 50 gramos de harina de arroz, 20 gramos de harina de almendras, 10 gramos de coco rallado, una cucharadita de levadura química (impulsor) y si deseamos semillas de amapola, edulcorante apto para cocinar y una pizca de sal.
Lo primero que haremos será engrasar o cubrir con papel antiadherente de hornear un molde pequeño apto para microondas, por ejemplo de vidrio refractario o pyrex; o usar de silicona sin necesidad de engrasar.
Batimos en un recipiente los huevos con el zumo de limón y el aceite con unas varillas manuales y añadimos los demás ingredientes para después mezclar hasta conseguir que no haya grumos secos.
Vertemos en un molde y cocinamos en el microondas a 750W durante 3,5 minutos. Esperamos un par de minutos en el microondas antes de sacar con cuidado, dejamos enfriar, y desmoldamos sobre una rejilla dejando que se enfríe por completo.
Este bizcocho va perfecto para el desayuno junto con unas frutas frescas y nuestra infusión preferida, pudiendo servirse también con yogur natural o con queso fresco si queremos incrementar el aporte de proteínas de la primera ingesta del día.
Se trata de un bizcocho delicioso, sin azúcar, muy fácil y rápido; que nos resolverá fácilmente un desayuno, calmando de manera efectiva nuestro hambre o apetito.
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El bizcocho más fácil y delicioso que puedes preparar para un desayuno sin azúcar en sólo 10 minutos
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Las zapatillas deportivas de estilo callejero han ido comiendo terreno al resto de calzado para ir cómodos todos los días sin perder el toque elegante. New Balance es una de las marcas que combina este calzado deportivo con el diseño del día a día para llevarlo con cualquier prenda y no terminar el día con molestias en los pies por el calzado.
Zapatillas New Balance Made in UK 576
Zapatillas New Balance Made in UK 576
Estas New Balance Made in UK 576 están diseñadas con la silueta clásica de la marca. Su aspecto icónico no pasa de moda, pudiendo combinarse con los diferentes looks sin perder la comodidad en los pies. Están construidas con piel de cerdo, malla y materiales sintéticos.
Existen diferentes opciones de colores, pudiendo hacernos con el marrón terroso, color oficial del 2025, según Pantone. Estas zapatillas todoterreno combinan con todo tipo de estilos, siendo una de las opciones para tener fondo de armario versátil.
Suela que se ajusta a nuestro pie y movimiento
Estas zapatillas incluyen la clásica entresuela con amortiguación ENCAP de New Balance y un dispositivo de control del movimiento para aportar mayor comodidad a cada paso. La amortiguación combina una espuma ligera con un borde de poliuretano duradero para aportar sujeción durante todo el día. Su precio es de 220 euros 109,95 euros.
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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio
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New Balance lanza unas zapatillas de lujo del color oficial de 2025 para no terminar el día con los pies cansados
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La creatina (ácido metilguanidina-acético) se aisló por primera vez en la década de 1830, pero no fue hasta la década de 1990 cuando la investigación sobre el monohidrato de creatina comenzó a dispararse. Hasta la fecha, hay más de 1.000 artículos científicos de calidad en las principales revistas mundiales sobre monohidrato de creatina (CrM a partir de ahora). Una nueva investigación de esas más de mil acaba de ver la luz y recoge la literatura de máxima calidad para responder a preguntas comunes sobre este suplemento.
Las grandes dudas sobre la creatina resultas por la ciencia
El monohidrato de creatina (CrM a partir de ahora) parece seguro y ha mostrado ser una de las opciones más eficaces para mejorar aspectos del deporte, el rendimiento físico y la salud a lo largo de la vida.
A pesar de la riqueza de conocimientos sobre la CrM y de la sólida cantidad de literatura que respalda sus diversos beneficios, siguen prevaleciendo numerosas preguntas y conceptos erróneos sobre la CrM. Para abordar inicialmente algunas de estas preguntas y conceptos erróneos, la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition publicó hace unos años una revisión narrativa en la que respondía a las 10 preguntas más frecuentes sobre la creatina.
En dicha revisión narrativa abordaban preguntas como: ¿La creatina causa daño renal/disfunción renal? ¿La creatina conduce a la retención de agua? ¿Se requiere una ‘fase de carga’ de creatina? ¿Sirve la creatina para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia? ¿La creatina causa pérdida de cabello/calvicie?
Hace unos días, el 25 de diciembre de 2024, se publicó una segunda parte con 16 nuevas preguntas que rodean a la CrM. De todas ellas nos centraremos en una de las más comunes: ¿Realmente importa el momento de la ingesta del monohidrato de creatina (CrM)?
¿Realmente importa el momento de la ingesta del monohidrato de creatina (CrM)?
Está más que demostrado que tomar un suplemento de creatina nos ayudará en la ganancia de masa muscular, fuerza y potencia, pero sigue existiendo la duda de cuándo tomarlo. En la nueva revisión narrativa de preguntas sobre CrM, los expertos explican que una dosis de 5 gramos puede tardar hasta dos horas en alcanzar niveles máximos en la sangre después de la ingestión.
Eso podría indicar que tomar creatina inmediatamente antes, durante o después de una sesión de entrenamiento puede ser un error. Sin embargo, el ejercicio modifica esos tiempos por lo que no puede fijarse a ciencia cierta el momento perfecto de la toma.
En teoría, el momento de la administración de CrM puede ser más relevante durante las etapas iniciales de un régimen de suplementación para mejorar la captación y retención de creatina hasta que se alcance la saturación. El problema es que los estudios de calidad son escasos y no concluyentes. Los autores de la citada segunda revisión de Journal of the International Society of Sports Nutrition responden a la pregunta de la siguiente forma:
En resumen, el conjunto de evidencias actual no valida que el momento de la administración de CrM sea de importancia crítica en relación con el entrenamiento de fuerza a largo plazo, ya que tanto la administración de CrM antes como después del ejercicio parece igualmente eficaz para promover las ganancias mediadas por el entrenamiento de fuerza en la acumulación de tejido magro y el rendimiento muscular. La ingestión constante de CrM durante un programa de entrenamiento de resistencia es probablemente la variable más importante a considerar.
Aplicación práctica
Lo importante no es cuándo tomas CrM, sino que la tomes de manera constante cada día en una cantidad de 0,1 gramos por kilo de peso (excepto si hay una gran cantidad de grasa acumulada que debemos reducir esa cifra). Al tomar cada día CrM, los depósitos se saturan y tendremos siempre niveles adecuados al momento de entrenar.
Este funcionamiento difiere del de otros suplementos o compuestos como la cafeína, que sí necesita tomarse un tiempo antes de entrenar para que haga sus efectos, al elevarse la concentración y luego disminuir. La CrM tomada todos los días, incluso cuando no entrenamos, mantiene esa saturación buscada que es la que nos da mejores rendimientos en el entrenamiento y sus posteriores adaptaciones en el músculo.
Lo que te recomendamos desde Vitónica es que añadas la CrM a tu batido de proteínas o la tomes en un momento que repitas cada día para que no se te olvide. La evidencia no deja claro si es mejor dos horas antes de entrenar, más cerca del entrenamiento o después, así que lo importante es que la tomes más que el momento en sí.
Referencias
Antonio, J., Brown, AF, Candow, DG, Chilibeck, PD, Ellery, SJ, Forbes, SC, … Ziegenfuss, TN (2024). Parte II. Preguntas frecuentes y conceptos erróneos sobre la suplementación con creatina: ¿qué demuestra realmente la evidencia científica? Journal of the International Society of Sports Nutrition , 22 (1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760
Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
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Ni antes, ni después de entrenar: este es el momento ideal de tomar creatina para ganar masa muscular y fuerza, según un grupo de expertos
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Joaquín Vico Plaza
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‘Microbiotadesdecero’ es un proyecto de Miodrag Borges para conocer el microbioma y la microbiota, y cómo podemos modificarlo con los hábitos. Miodrag da consejos sobre todo tipo de factores que influyen en lo que llamamos comúnmente como flora, aunque es mucho más complejo, y cómo esta afecta a nuestra salud. En una de sus muchas publicaciones en redes sociales nos recomienda diferentes alimentos que podemos comprar en Mercadona y son totalmente saludables.
Los nueve mejores productos de Mercadona en 2024
Miodrag Borges nos recomienda en su vídeo de YouTube el top 9 de alimentos que podemos comprar en Mercadona en este 2024. Comienza desde la novena posición y va acercándose al podio de productos saludables en esta cadena de supermercados.
En la novena posición se encuentra la carne picada y burger de vacuno. Estos dos formatos contienen un 99% de carne de vacuno y 98,5% respectivamente, por lo que son adecuadas para añadirlas a una pasta, en el caso de la carne picada, o tomar una hamburguesa saludable, en el caso de la burger de vacuno.
En el puesto ocho, Miodrag escoge el pan “tipo Wasa” o pan de fibra y sésamo. Al contrario que muchas otras opciones de pan, este alimento contiene un 85% de harina integral de centeno y un 11% de semillas de sésamo, lo que ocupa prácticamente la totalidad del producto.
Avanza el ranquin con el cóctel de frutos secos tostados por la mezcla de muchos frutos secos dentro de la misma bolsa. Los frutos secos son siempre una muy buena elección para tener en casa y tomarlos entre horas o para acompañar nuestros platos con grasa muy saludable.
En el número seis de la lista de alimentos saludables de Borges está la Mozarella fresca de vaca. Podemos utilizarla para ensaladas o para tomar junto con el pan “tipo wasa”, además de muchas otras opciones.
Volvemos a la zona de panadería para el alimento que ocupa la quinta posición: pan elaborado con 100% harina de trigo integral o el pan elaborado con 100% de harina de espelta. El pan refinado no es ni de cerca la mejor opción, así que lo ideal es escoger estos panes integrales.
A las puertas del podio está el salmón rosado salvaje capturado en la zona del pacífico noroeste. Su relación calidad-precio está muy ajustada y el consumo de pescado azul es muy recomendable para nuestra dieta.
El podio de mejores alimentos de Mercadona en 2024
Las verduras no pueden faltar en la dieta, pero puede ser engorroso tener que trocearlas cada vez. En Mercadona podemos encontrar un salteado de verduras asadas y un salteado de verduras. Ambas opciones aportan un grupo de vegetales listas para usar de manera muy rápida.
En el puesto número dos es el yogur de cabra natural, perfecto por sus dos únicos ingredientes. Esta alternativa al yogur de vaca tiene un sabor muy diferente, pero que muchos aman, y otros odian. Su punto negativo es que su precio es superior, pero por calidad puede merecer la pena.
En primer lugar, con la medalla de oro, Miodrag se queda con la migas de coliflor. Sus ingredientes son coliflor, perejil, cebolla, sal y ajo, así que es una excelente opción para introducir esta hortaliza en la dieta de manera muy fácil.
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Los nueve mejores productos de Mercadona en 2024, ordenados de menos a más saludables
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Si aún no tienes resuelta la cena de Nochevieja y buscas un plato fácil y delicioso, te mostramos una receta proteica sólo tres ingredientes, que se prepara en minutos.
Langostinos al horno
Para acompañar con cualquier tipo de guarnición podemos elaborar para esta Nochevieja unos langostinos al horno que quedan deliciosos y ofrecen muchas proteínas de calidad sin casi grasas.
Para seis unidades necesitamos: seis langostinos crudos, un diente de ajo y cuatro ramas de perejil fresco, necesitando como extra sal y aceite de oliva extra virgen.
Comenzamos pelando un diente de ajo y pasándolo por un rallador o picándolo finamente así como picando las hojas de perejil previamente lavadas y mezclándolas con el ajo rallado en un pequeño cuenco.
Añadimos un poco de sal y un chorro de aceite de oliva virgen extra y mezclamos para después cortar los bigotes de los langostinos y colocar en una fuente apta para horno ligeramente montados uno sobre otros.
Cubrimos los langostinos con la mezcla anterior de ajo y perejil y cocinamos durante 12 minutos en un horno precalentado, con calor arriba y abajo, a 180ºC.
Servimos inmediatamente con la salsa que se forma con el aceite, ajo y perejil y el jugo de los langostinos, y si deseamos, acompañamos con patatas cocidas, algún cereal o guarnición a base de vegetales.
Está receta con langostinos resulta ideal para incluir en nuestra cena de Nochevieja y obtener proteínas de calidad con pocas grasas e hidratos.
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La receta más fácil y proteica para esta Nochevieja lleva sólo tres ingredientes y se prepara en minutos
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Organizar nuestra rutina de entrenamiento resulta fundamental, y para ello podemos acudir al método E2MOM de CrossFit que resulta ideal para ganar fuerza y músculo, te contamos por qué y cómo ponerlo en práctica.
Qué es el método E2MOM
Uno de los formatos o métodos de entrenamiento más utilizados en CrossFit es el EMOM o Every Minute On the Minute, que significa cada minuto en un minuto.
En este caso, el E2MOM se traduce como “cada dos minutos por minuto” y extiende los periodos que tenemos para realizar las repeticiones de cada ejercicio, permitiendo incrementar los tiempos de descanso o trabajar de forma más lenta, cuidando la técnica de cada ejercicio.
En concreto, los entrenamientos E2MOM requieren que completes una cantidad determinada de trabajo cada 120 segundos, cuanto antes se complete el entrenamiento pautado más descanso se tendrá, antes de comenzar los próximos dos minutos de esfuerzo.
E2MOM para ganar fuerza y músculo
A diferencia del EMOM, en este caso extendemos el tiempo pautado para trabajar con cargas durante un máximo de dos minutos, lo cual permite utilizar pesos superiores y realizar movimientos más lentos, cuidando a la perfección la técnica de cada ejercicio.
Estas sin duda resultan características ideales para trabajar con el objetivo de ganar fuerza y masa muscular, permitiéndonos en muchas ocasiones un descanso superior y una recuperación mayor, para volver a levantar cargas pesadas y trabajar lentamente con cada ejercicio pautado si queremos estimular la hipertrofia.
Por supuesto, recomendamos escoger movimientos adecuados para la ganancia de fuerza y masa muscular, pudiendo acudir a ejercicios básicos u otros que nos permitan utilizar cargas superiores pero sin desviarnos de la técnica adecuada, como por ejemplo: sentadilla multipower, press de banca en multipower con agarre medio, o peso muerto rumano en máquina.
Otro dato no menor es la cantidad de peso y de repeticiones a utilizar, que determinarán el esfuerzo que realizamos para estimular verdaderamente la ganancia de fuerza y músculo.
Así, aconsejamos utilizar cargas moderadas a altas y realizar no más de 10 repeticiones de cada ejercicio, intentando siempre priorizar la técnica y quedarnos a tres o cuatro repeticiones del fallo muscular con cada movimiento y carga empleada.
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El método E2MOM de CrossFit es ideal para ganar fuerza y músculo: te contamos por qué y cómo ponerlo en práctica
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Gabriela Gottau
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Azuzada por el éxito del powerlifting en los últimos años existe una creencia que consiste en pensar que hacerse fuerte en los ejercicios básicos (sentadilla, press de banca o peso muerto) es primordial para aquellos que desean ganar masa muscular, ya sea en amateurs o en culturistas competidores.
Las personas que comulgan con este pensamiento creen que la ganancia de fuerza obtenida en estos ejercicios puede transferirse a otros, generalmente de aislamiento, y que por lo tanto al levantar más peso en estos, esto se traduzca en mayor estímulo para la hipertrofia.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte qué puedes esperar de los ejercicios básicos si los incluyes en tu rutina de entrenamiento.
¿Si te haces fuerte en los básicos hipertrofias más con otros ejercicios?
Imaginemos por un instante que somos capaces de levantar en enero 100 kilos en press de banca. Tras unos cuantos meses mejoramos y somos capaces de levantar 125 kilos. Dado que ahora rendimos mejor en banca, ¿tendríamos más facilidad para hipertrofiar nuestros pectorales, tríceps o deltoides anteriores al poder, presuntamente, levantar más peso en otros ejercicios?
Planteamos esto porque existe una creencia que defiende que la fuerza ganada en ejercicios básicos se puede transferir a otros ejercicios, de aislamiento por lo general, y que por lo tanto al levantar más peso en estos el estímulo para hipertrofia es mayor. Veamos por qué esto no es así.
- En primer lugar, la fuerza es específica, es decir, si hacemos press de banca mejoramos en press de banca. Esta práctica de la banca puede hacer que ganemos masa muscular o que mejoremos la activación voluntaria de las fibras de nuestro pectoral y que esto se pueda transferir a otros ejercicios similares, pero realmente podría pasar con cualquier otro ejercicio, no solo con la banca.
- En segundo lugar, aunque la fuerza ganada en press de banca implicara que pudiéramos hacer, por ejemplo, cruce de poleas con más peso, esto no se traduce en más hipertrofia porque el estímulo de hipertrofia no depende del peso usado sino del esfuerzo creciente hacia el final de una serie y de la pérdida en la velocidad de acortamiento de nuestras fibras musculares.
En Vitónica hemos hablado en anteriores ocasiones sobre que los básicos para ganar masa muscular no son la mejor opción por diversas razones:
- Involucran muchos grupos musculares y por lo tanto el estímulo se diluye entre músculos que seguramente ni siquiera queremos trabajar.
- Suelen ser más inestables por lo que la producción de fuerza del músculo objetivo se reduce (aunque el peso levantado en términos absolutos en ese movimiento sea elevado).
- Generan más fatiga por lo que dilatan la recuperación entre sesiones de entrenamiento.
No obstante, aquí no estamos hablando de ninguna de esas cosas sino de que la ganancia de fuerza en un básico no hace que ganemos más masa muscular con otros ejercicios de aislamiento que puedan involucrar a los mismos grupos musculares.
¿Quiere decir esto que hacer el básico es contraproducente? No.
¿Quiere decir esto que no podemos combinar básicos y de aislamiento? No.
Lo que decimos en este artículo es que levantar más peso en los ejercicios no implica más hipertrofia porque la tensión mecánica no depende del peso usado sino del esfuerzo al final de una serie y eso puede tener lugar con 50, 100 o 150 kilos.
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Olvídate de los ejercicios básicos si los estás incluyendo en tu rutina por esta razón
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Ángel Gardachal
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El press de banca con barra es uno de ‘los tres grandes ejercicios’ que se utilizan para medir la fuerza general en powerlifting. Este movimiento que determina la fuerza de empuje del tren superior es uno de los clásicos, pero hay muchos errores que se cometen y dan como resultados lesiones y dolencias en el hombro y zonas de alrededor. Una revisión narrativa de la literatura sobre el press de banca y las lesiones repasa qué lesiones son las más comunes, cómo suceden y qué podemos hacer para prevenirlas.
Los errores en el press de banca que disparan las lesiones
La prestigiosa revista The Journal of Strength and Conditioning Research publicó hace unos días una revisión narrativa de la literatura para analizar qué lesiones son las más frecuentes en el press de banca e intentar reducirlas. Basándose en trabajos anteriores como el de Fees y colaboradores y el de Reeves y colaboradores identificaron los principales mecanismos de lesiones en el press de banca:
- El uso de un ancho de agarre mayor del 1,5 del ancho acromial
- Una dosis excesiva de ejercicio que lleva a una tensión repetitiva sin darle el tiempo suficiente de descanso a los tejidos
- Una propiocepción alterada producida por un mal aprendizaje de la técnica o por el empeoramiento de la misma debido a la fatiga.
Lesiones comunes en el press de banca
Principalmente por las tres causas anteriores, y por otras menos comunes, podemos lesionarnos al hacer press de banca con barra. La rotura del pectoral mayor es una de las lesiones en press de banca más frecuentemente reportadas que tiene que ver con la unión de un peso excesivo, un pectoral y tejidos blandos en un estado subóptimo y la técnica inadecuada.
Una lesión no instantánea como la rotura del pectoral y que va empeorando al no tratarse es la conocida como tendinopatía insercional. Esta lesión puede afectar a cualquier tendón del cuerpo y es muy común. En el caso del press de banca, pueden aparecer tendinopatías del manguito rotador, el pectoral mayor y la cabeza larga del bíceps, que dan como resultado el dolor de hombro.
Este dolor de hombro se describe como “hombro de press de banca”, al igual que sucede con otras afecciones como el codo de tenista. Factores como errores de entrenamiento, mala técnica y un aumento rápido de la carga y de la frecuencia pueden contribuir y exacerbar el uso excesivo del pectoral menor y con ello de la incidencia de lesiones.
Por lo tanto, volúmenes de entrenamiento excesivamente altos, intensidades y mala técnica son los factores vitales que contribuyen elevan el riesgo y el número de lesiones, especialmente en atletas recreativos. Si además tenemos más de 40 años, el riesgo es mayor conforme avanzamos en edad, siempre y cuando descuidemos los factores citados.
¿Cómo prevenir y limitar al máximo las lesiones en press de banca con barra?
Ancho de agarre
Un ancho de agarre mayor del 1,5 del ancho biacromial dispara el riesgo de lesión. El ancho biacromial es la distancia entre los dos bultos que sobresalen al final de la clavícula, en el hombro. Si abrimos los brazos más de 1,5 veces ese ancho, la posición de los brazos hace que seamos más propensos a lesionarnos, así que intenta agarrar la barra a una distancia inferior e ese 1,5 x el ancho biacromial.
Contabiliza la carga de manera precisa
La mayoría de personas que hacen press de banca son atletas recreativos que entrenan para mejorar su fuerza y estética. Estas personas no conocen cómo contabilizar la carga y utilizan el fallo muscular como punto final de cada serie. El fallo muscular es el punto que hemos de tomar como guía, pero eso no significa que lleguemos a él.
Los ejercicios altamente demandantes y técnicos aumentan el riesgo de lesión cuanto más nos acercamos al fallo muscular. Para trabajar de manera intensa y más precisa existen dos formas: entrenamiento basado en velocidad (objetivo) y repeticiones en reserva (subjetivo).
El entrenamiento basado en velocidad utiliza la velocidad a la que desplazamos la barra en press de banca para controlar de manera precisa la fatiga. A medida que hacemos repeticiones la velocidad va descendiendo, por lo que podemos detener la serie cuando la velocidad haya descendido un porcentaje pautado sin tener que llegar al fallo muscular.
Las repeticiones en reserva (RIR) son otro método de contabilizar el entrenamiento mediante el cual controlamos el número de repeticiones que nos faltan hasta el fallo muscular. Un RIR 2, por ejemplo, significa que paramos la serie cuando nos quedan dos repeticiones aún por hacer. En el caso de press de banca con barra, un RIR 2 puede ser un límite a no superar en el press de banca para prevenir lesiones.
Fatiga y alteración biomecánica
A medida que un individuo se fatiga durante el press de banca, la mayor carga en el codo puede aumentar el riesgo de lesión en toda la extremidad superior. Como resultado, es imperativo que uno controle de cerca la fatiga muscular para mejorar el rendimiento del press de banca y prevenir lesiones innecesarias.
Mensajes para llevar al press de banca y no lesionarnos en el intento
Los errores en el control del entrenamiento, mala técnica, aumentos rápidos de la carga y la frecuencia del entrenamiento y la tensión articular repetitiva son los peores amigos de las lesiones en el press de banca. En el lado contrario está la contabilidad adecuada de la fatiga en cada serie de forma que no alteremos la técnica y no sometamos a un exceso de carga frecuente a nuestros tejidos.
El entrenamiento hasta el fallo con cargas bajas puede promover el crecimiento muscular y la fuerza en individuos no entrenados, pero las cargas más pesadas pueden provocar la pérdida de control, una recuperación deficiente y un mayor riesgo de lesiones.
A medida que aumenta la fatiga, la forma y la técnica del press de banca pueden fallar, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Céntrate en aprender la técnica con cargas más bajas y progresa lentamente sin perder nunca la técnica adecuada. Si falla la técnica, detén la serie.
Si es posible entrenar por velocidad con dispositivos preparados para ello, hazlo, si no se puede, entrena con una valoración subjetiva del esfuerzo con las repeticiones en reserva. Estos métodos son los que mejor nos permiten controlar la fatiga y evitar la alteración biomecánica que sucede cuando se pierde.
El paso más fácil de todos es agarrar la barra por debajo de un 1,5 veces el ancho biacromial. Si tus codos se alejan mucho de tus costados al bajar la barra, tu agarre es muy amplio. Intenta que tus codos vayan cerca de los costados en cada repetición. Si cumples con todos estas recomendaciones, las lesiones y dolencias de hombro se reducirán al mínimo.
Referencias
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Esta es la mejor forma de hacer press de banca para evitar lesiones y potenciar tu fuerza y masa muscular
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por
Joaquín Vico Plaza
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Si eres amante de los platos dulces a primera hora del día, te dejamos una alternativa de bizcocho de chocolate sin azúcar, fácil y delicioso, que puedes preparar en sólo 7 minutos para el desayuno.
Bizcocho de chocolate fitness al microondas
Con reducido aporte de hidratos, sin azúcar agregado y rico en proteínas, podemos preparar un bizcocho de chocolate fitness al microondas en sólo 7 minutos.
Para tres unidades necesitamos: 130 gramos de plátano, un huevo, 40 ml de leche o bebida vegetal sin azúcar, una cucharada de cacahuete molido o en polvo, 10 gramos de cacao puro en polvo sin azúcar, media cucharadita de levadura química (impulsor) y si deseamos, esencia de vainilla o edulcorante apto para cocinar.
Comenzaremos pelando el plátano y cortándolo en rodajas hasta obtener 130 gramos aproximadamente. Lo colocamos en el vaso de una batidora y añadimos el huevo.
Calentamos ligeramente la leche en el microondas unos segundos y añadimos al vaso junto al resto de los ingredientes antes de triturar muy bien hasta que no haya grumos.
Removemos y agregamos edulcorante y esencia de vainilla si deseamos para después combinar con el resto de los ingredientes y mezclar hasta obtener una masa homogénea.
Engrasamos tres recipientes o tazas de aproximadamente unos 10 cm de diámetro y rellenamos con la mezcla hasta dejar al menos un dedo sin llegar al borde. Cocinamos a máxima potencia durante aproximadamente unos 2 minutos cada uno, en microondas.
Lograremos unos bizcochos que al principio se inflarán mucho y luego bajarán, deben estar cuajados y firmes al tacto pero blanditos.
Estos bizcochos de chocolate fitness en microondas van perfecto para un desayuno proteico, saciante y nutritivo que podemos acompañar con una taza de leche o nuestra infusión preferida así como con frutas frescas y frutos secos picados si deseamos adicionar más vitaminas, minerales y fibra a la primera ingesta del día.
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La noticia
El bizcocho de chocolate sin azúcar más fácil y delicioso que puedes preparar en sólo 7 minutos para el desayuno
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por
Gabriela Gottau
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