El interés por las proteínas vegetales está aumentando en la comunidad científica y la población en general. Como tendencia alimentaria, la elección de consumir una dieta basada en plantas podría estar guiada por razones económicas, éticas, de sostenibilidad y de salud. Los culturistas suelen consumir proteínas de origen animal (pollo, huevos…) para alcanzar los valores óptimos que le ayuden en el crecimiento muscular. Una dieta basada en plantas como la vegana puede dificultar alcanzar esos valores de proteína, pero no habrá diferencias si seleccionamos bien los alimentos de la dieta. Dentro de todos los alimentos posibles ricos en proteína de origen vegetal hay uno que no puede faltar a la hora de ganar masa muscular, ya sea en una dieta sin productos animales como si somos omnívoros.
Dieta basadas en plantas y ganancia de masa muscular
Muchos de los beneficios para la salud del consumo de proteínas vegetales se deben a cantidades significativas de nutrientes como fibra, vitaminas, minerales, carotenoides, flavonoides, ácidos grasos insaturados, fitoquímicos y antioxidantes, que se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por todas las causas.
Sin embargo, por otro lado, existen preocupaciones con respecto al uso de proteínas vegetales en reemplazo parcial o total de contrapartes animales más comúnmente consumidas, especialmente en términos de calidad de la proteína.
Las limitaciones en el uso de proteínas vegetales o alimentos vegetales que podrían influir negativamente en la síntesis de proteínas musculares y la masa muscular se centran en tres puntos principales: menor digestibilidad, menores cantidades de aminoácidos esenciales en las plantas y menor contenido de proteína por porción en comparación con las proteínas animales o los alimentos animales.
Eso hace que tengamos que tener consideraciones en cuenta a la hora de seguir una dieta vegana si queremos ganar masa muscular: comer más cantidad de proteína, mezclar alimentos para que el déficit de aminoácidos de uno se compense con el otro y escoger alimentos vegetales altos en proteína.
Alimentos vegetales ricos en proteína
El grupo de alimentos vegetales que suele ponerse como ejemplo a la hora de aumentar la cantidad de proteínas en una dieta vegana es el de las legumbres. Alimentos como la soja se han utilizado incluso para fabricar batidos de proteínas vegetales.
En esta familia de legumbres encontramos también otros como las lentejas, los frijoles o los cacahuetes (sí, es una legumbre y no un fruto seco). Las legumbres se complementan perfectamente con los cereales como el arroz para formar una proteína completa.
La quinoa, el alimento especial (y espacial) para ganar masa muscular
Los granos integrales, que contienen las tres partes anatómicas del grano (el salvado, el germen y el endospermo) incluyen las semillas de los cereales comunes como el arroz, el trigo, el maíz y el centeno, pero también incluyen los pseudocereales quinoa, amaranto y trigo sarraceno.
La quinoa es una semilla demasiado pequeña para molerla para separar las fracciones anatómicas, por lo que se incluye en la categoría de grano entero. Considerada como un “grano de oro”, este pseudocereal tiene un alto contenido de carbohidratos almidonados, y es una buena fuente de proteína, que en comparación con otros cereales tiene un perfil de aminoácidos bien equilibrado.
Con la quinoa tenemos por un lado la ingesta de un grano entero, muy interesante para la salud, y por otra un alimento rico en proteínas con un perfil de aminoácidos equilibrado.
Si le añadimos que cuenta con carbohidratos para darnos energía a la hora de entrenar y otros minerales y vitaminas que mejoran la función del aumento de masa muscular, la quinoa es una opción ganadora para la hipertrofia muscular.
Una dieta vegana bien planificada no tiene que suponer diferencias con una dieta omnívoras al comparar el rendimiento físico y la ganancia de masa muscular.
La magia extra de la quinoa en la ganancia de masa muscular
La quinoa tiene un valor nutricional superior por sus metabolitos secundarios: terpenoides, ácidos fenólicos, esteroides, flavonoides y compuestos que contienen nitrógeno. Estas sustancias se han dilucidado en varios mecanismos que predisponen a los pacientes al desgaste muscular, como la mejora de la masa muscular, el acondicionamiento del metabolismo muscular y la capacidad antioxidante.
Los metabolitos secundarios citados participan en el recambio proteico para evitar la pérdida de masa muscular producida con el envejecimiento, conocida como sarcopenia. Por lo tanto, además de por sus macronutrientes (proteína equilibrada para el músculo e hidratos para entrenar con intensidad), micronutrientes (minerales y vitaminas para que nuestro cuerpo funcione mejor) la quinoa protege frente a la pérdida de masa muscular y nos ayuda a ganar músculo.
El pseudocereal conocido como “grano de oro” no puede faltar en una dieta vegana, vegetariana ni omnívora, ya que tiene un valor nutricional superior a otros alimentos. De hecho, es uno de los principales alimentos seleccionados por la NASA porque lo tiene todo en un único alimento.
Referencias
Oussalah, A., Levy, J., Berthezène, C., Alpers, D. H., & Guéant, J. L. (2020). Health outcomes associated with vegetarian diets: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(11), 3283–3307. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.02.037
Arenas-Jal, M., Suñé-Negre, J. M., Pérez-Lozano, P., & García-Montoya, E. (2020). Trends in the food and sports nutrition industry: A review. Critical reviews in food science and nutrition, 60(14), 2405–2421. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1643287
Li L, Lietz G, Bal W, Watson A, Morfey B, Seal C. Effects of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Consumption on Markers of CVD Risk. Nutrients. 2018 Jun 16;10(6):777. doi: 10.3390/nu10060777
Amatori S, Callarelli C, Gobbi E, Bertuccioli A, Donati Zeppa S, Sisti D, Rocchi MBL, Perroni F. Going Vegan for the Gain: A Cross-Sectional Study of Vegan Diets in Bodybuilders during Different Preparation Phases. Int J Environ Res Public Health. 2023 Mar 15;20(6):5187. doi: 10.3390/ijerph20065187
Liu, P. J., Hu, Y. S., Wang, M. J., & Kang, L. (2021). Nutrient weight against sarcopenia: regulation of the IGF-1/PI3K/Akt/FOXO pathway in quinoa metabolites. Current opinion in pharmacology, 61, 136–141. https://doi.org/10.1016/j.coph.2021.10.001
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El superalimento vegetal que te ayuda a ganar masa muscular por su valor nutricional superior
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David Broncano y Lalachus son los nombres del programa ‘La Revuelta’ de RTVE que más han sonado estos días al convertirse en los presentadores de las campanadas. De tapado, Grison, otra de las piezas claves del programa de éxito en España, les ha quitado protagonismo hoy con su portada de revista en la que muestra el final de su reto de cambio físico.
El cambio físico de Grison
Grison arrancaba su reto Men’s Health hace menos de dos meses para intentar conseguir la mejor estética posible de manera exprés. El beatboxer es uno de los personajes televisivos del momento por el éxito de ‘La Revuelta’ cada noche, haciendo competencia al mismísimo ‘El Hormiguero’.
Ya avisaba al inicio del desafío que se iba a poner como una moto, haciendo alusión a esa competencia con el programa de las hormigas y su presentador, Pablo Motos. Lo ha cumplido, y vaya que si lo ha cumplido. En este tiempo hemos visto rechazar una y otra vez alimentos que los invitados llevaban a su programa, incluso dijo que no al roscón de reyes de Daviz Muñoz.
Lo hacía porque tenía restringidos esos alimentos hipercalóricos y que arruinarían su reto, especialmente al contar con tan poco días. Cuando nos sometemos a un cambio físico de larga duración no debemos ser tan estrictos, pero al ser algo a tan corto plazo, la precisión era vital.
La portada de Grison
Imagen de Felix Valiente extraída de Men’s Health
Marcos Martínez, nombre real del beatboxer, comentaba para Men’s Health después de los dos meses de reto que está en el mejor momento de su vida a nivel estético a sus 40 años.
Yo no me he visto así en la vida. ¿Así como estoy ahora? ¡En la puta vida! Si yo con 20 años, tío, estaba ahí comiendo palmeras de chocolate, jugando al Pro Evolution… Creo que llevaba a lo mejor 15 años sin estar por debajo de los 80 kilos. Empecé el reto con 87 y ayer me pesé y estaba en 77. Así que diez kilitos me he quitado con la tontería. Estoy en mi ‘peak’.
A favor del madrileño ha estado que ya tenía una buena base muscular, no acumulaba excesiva grasa y que es una persona activa y disciplinada. Una dieta adecuada supervisada por un profesional (Roberto Oliver) y un entrenamiento específico para él, supervisado por Aarón Santos, han sido la mezcla perfecta para este cambio físico exprés.
Con 10 kilos menos, algo más de masa muscular y ocho centímetros menos de perímetro abdominal, su antes y después es espectacular. Al igual que ya lograran otros televisivos como Roberto Leal (Pasapalabra) o Jorge Fernández (La Ruleta de la Suerte), Grison se suma a la lista de portadas con éxito de desafíos físicos.
Imagen de Felix Valiente extraída de Men’s Health
En Vitónica | Grison desvela el alimento que toma a diario para estar en forma: “Sienta super bien al estómago”
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Grison se ha puesto como una moto a sus 40 años: esta es su transformación para el reto ‘Men’s Health’
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Si buscas una receta de bizcocho fácil, sano y saciante te mostramos una alternativa rica en proteínas que puedes preparar para un desayuno sin azúcar a base de avena y sólo cinco ingredientes más.
Bizcopan rápido de proteínas con chocolate
Si eres amante de los platos dulces para degustar a primera hora del día, te mostramos una alternativa rica en proteínas: se trata de un bizcopan rápido de proteínas con chocolate delicioso y muy saciante.
Para cuatro personas necesitamos: 60 gramos de harina de avena, 60 gramos de harina de coco, 4 gramos de levadura química (impulsor), 5 ml de esencia de vainilla, 400 ml de clara de huevo y 50 gramos de nibs de cacao o de chocolate negro sin azúcar.
Comenzaremos precalentando el horno a 170ºC con aire o 180ºC con calor arriba y abajo, y forrando un molde de unos 18 o 20 cm de diámetro con papel para hornear.
Mezclamos las harinas en un recipiente junto con la levadura y añadimos las claras de huevo con la esencia de vainilla. Removemos todo con unas varillas hasta formar una masa homogénea y húmeda, y por último, agregamos el chocolate picado y terminamos de combinar bien.
Vertemos en el molde igualando superficies y horneamos durante aproximadamente 30 a 35 minutos hasta que esté dorado o hasta que al pincharlo con un palillo éste salga limpio.
Dejamos enfriar antes de desmoldar y degustamos en el desayuno con un vaso de leche o nuestra infusión preferida, para calmar la tentación de dulce y al mismo tiempo obtener un plato saludable, rico en proteínas y sin azúcar a primeras horas del día.
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
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El bizcocho más fácil y rico en proteínas que puedes preparar para un desayuno sin azúcar, lleva avena y sólo cinco ingredientes más
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Cada repetición que hacemos frente a una carga en el gimnasio, en casa o donde sea, consta de tres fases: una en la que movemos la carga, otra en la que la frenamos hasta volver la posición para moverla y una intermedia entre ambas. Estos componentes del movimiento se conocen como fase concéntrica, excéntrica y de transición o isométrica, respectivamente. Aunque la mayoría de usuarios del gimnasio se centra única y exclusivamente en la fase concéntrica para empujar o tirar la carga, la fase excéntrica es igual e incluso más importante. Una nueva revisión de la literatura señala la importancia de esa fase excéntrica olvidada por muchos.
No te dejes la mejor parte del pastel en cada repetición
La fase concéntrica de un movimiento es cuando nosotros vencemos a la carga, ya sea empujando o tirando de ella. En un press de banca, la fase concéntrica va desde que la barra está en el pecho hasta que estiramos los brazos con la barra más cerca del techo.
La fase excéntrica es la contraria, va desde que los brazos están estirados hasta que la barra llega al pecho o la parte más baja. La fase de transición o isométrica ocurre dos veces, una con los brazos estirados (final de la fase concéntrica e inicio de la excéntrica) y otra con la barra en el pecho (final de la fase excéntrica e inicio de la concéntrica).
En el entrenamiento de fuerza nos centramos en la fase concéntrica porque es ahí cuando lo damos todo para mover la carga, pero nos olvidamos de las otras dos, especialmente de la excéntrica. Aunque para muchos esa fase excéntrica no es más que una preparación para volver empujar o tirar, la evidencia científica nos dice que es mucho más que eso.
La fase excéntrica en la ciencia
Hace unos días se publicó en la revista The Journal of Strength and Conditioning Research una revisión con metanálisis, nivel más alto de evidencia científica, solamente por debajo de una revisión de revisiones. En ella se recogieron datos de 26 estudios de calidad con 682 participantes para comprobar los efectos de la fase concéntrica y excéntrica en la hipertrofia muscular de adultos sanos.
El objetivo de los investigadores era comprobar la importancia de cada una de las fases a la hora de ganar masa muscular. Aunque la mayoría de personas desechan la fase excéntrica, esta demostró tener efectos incluso mayores que la fase concéntrica, por lo que si están ese grupo que la deja de lado, puedes no estar maximizando tus sesiones de entrenamiento.
Los grupos musculares de las extremidades superiores mostraron resultados superiores en hipertrofia con la fase excéntrica que con la fase concéntrica. Además, la parte excéntrica consigue adaptaciones iniciales más rápidas. ¿Cómo puedo aprovechar esta información y aplicarla?
Aplicación práctica
Hay poblaciones como los deportistas de élite que tienen poco tiempo para generar las máximas adaptaciones, como puede ser una pretemporada. Se pueden añadir aquí los cambios físicos para un actor que rueda sin camiseta o cualquiera que se te ocurra.
Como la fase excéntrica ha mostrado resultados iniciales más rápidos, será interesante tomarla más en cuenta en esos casos. En la rehabilitación también es clave la fase excéntrica porque se puede trabajar con cargas por encima de las máximas en esta fase excéntrica, lo que ayuda en procesos de recuperación de atrofias musculares.
Cualquier programa general de aumento de masa muscular debe combinar la fase concéntrica y la excéntrica para obtener los máximos resultados. Una fase concéntrica rápida y una fase excéntrica controlada de unos tres segundos podría ser el tempo perfecto para cada repetición.
Aplicación práctica avanzada de la fase excéntrica
Si queremos darle más intensidad a la fase excéntrica, podemos trabajar con cargas supramáximas. Somos capaces de hacer esta fase con un 20% – 40% más de peso que la fase concéntrica, es decir, si nuestro peso máximo en una prensa de piernas es de 100 kilos para la fase excéntrica, soportaremos entre 120 kg y 140 kg en la fase excéntrica.
El problema es cómo hacemos para trabajar así si no somos capaces de levantar la carga una vez hemos terminado la fase excéntrica, ya que podemos bajar lentamente con 140 kg, pero no volver a subir esa carga. La alternativa más recomendada es hacer la fase concéntrica con los dos miembros y la fase excéntrica con uno solo.
Por ejemplo, hacemos una extensión de piernas en máquina con las dos piernas, pero la fase excéntrica, el descenso, lo hacemos con una sola pierna. De esta forma, para una pierna el peso será más del que podría mover en la fase concéntrica, pero podemos mover dicho peso con las dos piernas.
Existen otros métodos como que sea un compañero el que ponga y quite la carga, o directamente haga fuerza para que nosotros la resistamos. Este tipo de entrenamiento excéntrico es tan efectivo que hay materiales dedicados para ello, como unos enganches que se sueltan de la barra después de bajar la barra en una sentadilla o en un press de banca.
Por último, hay ejercicios específicamente excéntricos como el curl nórdico o el curl nórdico inverso. Estos movimientos son tan intensos que se utilizan para entrenar la fase excéntrica de manera específica, ayudando así a prevenir lesiones y, como hemos visto en el estudio analizado, potenciar la hipertrofia muscular.
Referencias
da Silva, L. S. L., Gonçalves, L. D. S., Alves Campos, P. H., Benjamim, C. J. R., Tasinafo Júnior, M. F., de Lima, L. C. R., Bueno Júnior, C. R., & Alves, C. P. L. (2025). Comparison Between Eccentric vs. Concentric Muscle Actions On Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 39(1), 115–134. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004981
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Mucha gente se centra en empujar o tirar de las pesas para ganar masa muscular, pero se pierden la parte que da mejores resultados
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Las frutas y verduras son los alimentos fundamentales en cualquier dieta a lo largo del mundo. Aunque lo ideal es consumir productos de temporada y cercanía, la forma de producción y globalización nos traen frutas como el nanche o nance, conocido como el “oro amarillo”, cuya procedencia es del continente americano principalmente. Esta fruta tiene beneficios muy interesantes para la salud, como el apoyo a la producción de colágeno que cuida de la salud de nuestra piel.
El “oro amarillo” que cuida de nuestra piel
Imagen de nance extraída de estudio https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996918304319?via%3Dihub
El árbol de nance o murici (Byrsonima crassifolia (L.) Kunth, Malpighiaceae) es un árbol frutal nativo del Neotrópico. El nance se cultiva desde el sur de México, a través del lado Pacífico de América Central, hasta Perú y Brasil. El fruto es una pequeña baya en forma de bola, como vemos en la imagen anterior.
El fruto tiene un sabor que varía de insípido a dulce, ácido o parecido al queso. Dependiendo de la variedad, los frutos en plena madurez pueden ser de color amarillo, rojo o verde. La fruta se consume principalmente fresca, pero también se utiliza para preparar dulces, jugos y vinos. También se utiliza como remedio casero en tratamiento de inflamaciones intestinales y para el cuidado de la piel.
La razón de dicho uso del nance amarillo como remedio casero es debido a sus altas concentraciones en folatos, vitaminas A, C y E, antocianinas totales, compuestos fenólicos, flavonoides y la lista continúa con más antioxidantes muy interesantes para funciones tan variopintas como la salud ocular, al contener mucha luteína y zeaxantina.
Nance y salud digestiva
Esta fruta del continente americano que se puede encontrar en algunos rincones gourmet y tiendas de productos exóticos, aunque no es del todo común, es muy rica en fibra, así que ayuda en gran medida a nuestro sistema digestivo. Su fibra también hace que sea muy saciante y amiga de la microbiota intestinal.
Nance y salud de la piel
La alta concentración de antioxidantes del nance amarillo hace que se le conozca como “oro amarillo” por todos los beneficios ya citados, al que se añade la salud de la piel. Antioxidantes como la vitamina C de esta fruta ayudan en la producción de colágeno para proteger la piel de efectos adversos como el daño solar.
Referencias
Irías-Mata, A., Jiménez, V. M., Steingass, C. B., Schweiggert, R. M., Carle, R., & Esquivel, P. (2018). Carotenoids and xanthophyll esters of yellow and red nance fruits (Byrsonima crassifolia (L.) Kunth) from Costa Rica. Food research international (Ottawa, Ont.), 111, 708–714. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2018.05.063
Castillo-Cabrera, J., Pacheco-Esteva, M. C., Ramos-Caballero, B., Mora-Romero, G. A., Leyva-Madrigal, K. Y., & Vásquez-López, A. (2023). First Report of Colletotrichum chrysophilum Causing Anthracnose on Nance (Byrsonima crassifolia) in Mexico. Plant disease, 10.1094/PDIS-05-23-0941-PDN. Advance online publication. https://doi.org/10.1094/PDIS-05-23-0941-PDN
Gómez-Maqueo, A., Escobedo-Avellaneda, Z., & Welti-Chanes, J. (2020). Phenolic Compounds in Mesoamerican Fruits-Characterization, Health Potential and Processing with Innovative Technologies. International journal of molecular sciences, 21(21), 8357. https://doi.org/10.3390/ijms21218357
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“Oro amarillo”: el fruto exótico que nos da un empujón de colágeno para mejorar la salud de la piel
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El entrenamiento de la musculatura abdominal es uno de los que peor se realizan por la falta de comprensión sobre la mejor forma de estimularlos. En el gimnasio suelen verse encogimientos y planchas, que si bien son ejercicios para estimular los abdominales, no son los mejores. Te proponemos a continuación cinco movimientos para fortalecer y desarrollar tus oblicuos externos (principalmente) y dar forma de “V” a tu abdomen.
Cinco ejercicios que no pueden faltar para el desarrollo de los oblicuos
Windmill
El molino es un movimiento compuesto de inclinación lateral con algo de rotación que supone un gran esfuerzo para tus oblicuos. Este gesto bien realizado hace que en pocas repeticiones notes la fatiga en la parte lateral de tu abdomen al darle un estímulo directo.
Bird dog
Este ejercicio similar a una plancha frontal está diseñado para trabajar los oblicuos externos e internos al tener que equilibrarnos cuando nos quedamos sobre una pierna y una mano. Es fundamental no girar el tronco y hacerlo lentamente para sentir que estamos trabajando la musculatura objetivo, en este caso los oblicuos.
Transporte del maletín
Cada vez que vamos a hacer la compra y regresamos a casa con una bolsa estamos haciendo la conocida como “transporte del maletín“. Nuestro cuerpo está en tensión constante para evitar que la carga incline el tronco hacia ese lado, por lo que trabajan los oblicuos para mantenernos erguidos.
Pallof press
El pallof press es otro de los ejercicios muy poco vistos en el gimnasio, pero tremendamente efectivos para tus oblicuos. Además, trabajamos con él la musculatura que rodea nuestra columna vertebral, los multífidos, alejando así dolencias y problemas de espalda.
Levantamiento turco
El levantamiento turco es un movimiento muy completo que implica a tus oblicuos, pero también a todo el core. En él entrenamos la flexión lateral de tronco, gesto funcional de los oblicuos externos, y además la parte frontal y otra musculatura de la zona media. En todoterreno absoluto.
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Ni encogimientos, ni planchas: los cinco ejercicios que llevarán a tus oblicuos a otro nivel, y que se ven poco en el gimnasio
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Joaquín Vico Plaza
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Si no te suena el curl nórdico seguro que te sonará eso de ver a alguien haciendo press de banca con más peso del que puede levantar ejecutando solo la bajada mientras un compañero le ayuda solo con la subida. Esto se conoce como método de sobrecarga excéntrica y se puede aplicar de forma más o menos sencilla a cualquier ejercicio.
Durante la fase excéntrica de los ejercicios nuestras fibras musculares se resisten a estirarse. Esta resistencia al estiramiento provoca una gran tensión mecánica pasiva que nos permite “levantar” más peso del que realmente podríamos levantar de forma concéntrica. He escrito levantar entre comillas dado que realmente no estamos levantando el peso durante una excéntrica (la bajada en un press de banca) sino más bien controlándolo. Dado que la carga usada supera el 100% del peso que podríamos levantar de forma concéntrica (la subida en un press de banca), el esfuerzo tanto durante la excéntrica como durante la concéntrica, aunque nos ayuden, es altísimo.
En este artículo te explicamos si el método de sobrecarga excéntrica es útil para ganar masa muscular.
¿Funciona el método de sobrecarga excéntrica para ganar masa muscular?
Tal y cómo comentábamos, lo más habitual es ver aplicado el método en ejercicios como el press de banca, la sentadilla o las dominadas. Seguro que has leído o visto alguna vez cómo a las personas que no son capaces de hacer su primera dominada se les propone hacer solo excéntricas. Ese es el método del que hablamos. No obstante, ¿provoca este método más hipertrofia que el entrenamiento normal y corriente?
Durante el entrenamiento normal, la fatiga viene determinada por la acumulación de metabolitos durante la fase de acortamiento o concéntrica. Los metabolitos son subproductos de nuestro metabolismo que se derivan del alto uso de energía de nuestras fibras musculares al acortarse. Esta acumulación de metabolitos provoca fatiga por diversos mecanismos y esta, a su vez, provoca que la velocidad de acortamiento de nuestras fibras sea cada vez menor, algo que incrementa la tensión mecánica hacia el final de una serie. Lo bueno de esta fatiga propia de la fase concéntrica es que no afecta al desempeño de nuestras fibras musculares durante la fase excéntrica o de estiramiento. Esto es lo habitual en cualquier entrenamiento que hagamos.
En resumen, la pérdida de velocidad de ejecución hacia el final de una serie provocada por la acumulación de metabolitos nos permite alcanzar altos niveles de tensión mecánica lo cual es ideal para el desarrollo muscular.
Por otra parte, durante el entrenamiento de sobrecarga excéntrica los niveles de esfuerzo son altísimos tanto en la subida como en la bajada. Esto hace que se solapen dos mecanismos de fatiga diferentes, el de la acumulación de metabolitos durante la subida y el de la acumulación de iones de calcio durante la bajada, un tipo de mecanismo de fatiga propio de las excéntricas.
El problema es que la acumulación de metabolitos no afecta a las fibras musculares durante la bajada, pero la acumulación de iones sí afecta a la producción de fuerza de las fibras durante la subida. Dicho de otra manera, el entrenamiento de sobrecarga excéntrica reduce el reclutamiento de fibras musculares y la fuerza que estas producen. Esto por supuesto implica un estímulo pobre de cara a la hipertrofia muscular.
Es cierto que es un método muy vistoso de ver, pero dado que la fatiga que provoca actúa casi como si nos estuviéramos poniendo la zancadilla a nosotros mismos no merece la pena si queremos ganar masa muscular.
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Seguro que lo has hecho con un compañero en el gimnasio pero debes saber esto antes de seguir haciéndolo
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Ángel Gardachal
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Contar con una prenda que “nos salve” en días de mal clima resulta imprescindible si somos amantes de la montaña y el senderismo. Por eso, te mostramos la chaqueta impermeable ideal que se encuentra con rebaja en Decathlon y logrará que ni la lluvia ni el viento sean obstáculos para disfrutar de tus excursiones al aire libre.
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Ni la lluvia ni el viento serán un obstáculo para disfrutar del senderismo: esta es la chaqueta impermeable que necesitas y se encuentra con rebaja en Decathlon
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Gabriela Gottau
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Chris Hemsworth es uno de los superhéroes de Marvel. El australiano es un apasionado del entrenamiento hasta el punto diseñar Centr, una plataforma de entrenamiento y motivación para los apasionados de la salud. Dentro del blog de Centr, el equipo publica consejos y rutinas que lleva a cabo Chris en su día a día. El equipo de Centr Power at Home propone en dicho blog una rutina de pecho y tríceps que puedes realizar con unas mancuernas y una banda elástica anclada a algún lugar. El entrenamiento de pecho y tríceps, e indirectamente de hombros, consta de tres circuitos que repetiremos varias veces.
Superserie uno de Chris Hemsworth para pecho y tríceps
La primera superserie consta de dos ejercicios con una breve pausa entre ellos. Haz el primer movimiento, descansa unos 10 segundos y completa el segundo. Una vez hayas hecho los dos, descansa 90 segundos y vuelve a hacerlo tres veces más, sumando un total de cuatro vueltas.
Press de banca alterno con mancuernas
Empezamos estimulando el pectoral con un press plano con mancuernas alterno. Este ejercicio es idéntico a un press normal, pero con la diferencia que lo hacemos a una mano mientras que la otra permanece estirada con la mancuerna arriba del todo. El número de repeticiones propuesto es de 12 en cada serie.
Flexiones de brazos
Una vez has tomado un poco de aire durante 10 segundos, llega el turno de un clásico: las flexiones de brazos. El número de repeticiones propuesto es de ocho en cada serie así que pon tu cuerpo de manera que te suponga un esfuerzo acorde a ese número. Puedes elevar las manos si te cuesta hacer flexiones o elevar los pies si lo quieres hacer más intenso.
Circuito dos de Chris Hemsworth para pecho y tríceps
En la segunda superserie volvemos a realizar dos ejercicios con énfasis en el pectoral, e indirectamente trabamos el tríceps y los hombros. Haz el primer movimiento, descansa unos 10 segundos y completa el segundo. Una vez hayas hecho los dos, descansa 60 segundos y vuelve a hacerlo dos veces más, sumando un total de tres vueltas.
Aperturas con banda elástica de pie
El pectoral tiene dos funciones principales: extensión de hombro y abducción horizontal de hombro. La extensión ya la hemos realizado en los dos ejercicios de la superserie anterior, y ahora realizamos la abducción horizontal. Sitúa la banda elástica de manera que tengas un agarre en cada mano para realizar el gesto del abrazo. El número de repeticiones propuestas es de 12, así que ajuste la tensión de la banda para ello.
Flexiones de brazos resistidas con banda elástica
Volvemos a repetir las flexiones, pero ahora de manera más intensa. Al pasar la banda elástica por detrás de la espalda nos costará más a medida que estiramos los brazos, siendo el punto final de mayor contracción donde más nos cueste. El equipo de Chris Hemsworth propone 12 repeticiones para cada serie de este ejercicio.
Superserie tres de Chris Hemsworth para pecho y tríceps
En la tercera superserie, y última, Chris Hemsworth da énfasis a los tríceps. Haz el primer movimiento, descansa unos 10 segundos y completa el segundo. Una vez hayas hecho los dos, descansa 60 segundos y vuelve a hacerlo dos veces más, sumando un total de tres vueltas.
Rompecráneos con mancuernas
El rompecráneos no puede faltar una sesión de tríceps de calidad. Este movimiento es uno de los mejores para la parte trasera de los brazos al trabajar con gran estiramiento. El número de repeticiones propuestas en cada serie es de 10.
Jalón de tríceps con banda elástica
Terminamos la sesión de pectoral y tríceps con un jalón con banda elástica. Este es el ejercicio que hacemos en una polea alta, pero podemos hacerlo en cualquier lugar utilizando una banda elástica anclada a una superficie elevada. 12 son las repeticiones que has de completar en cada serie. Una vez completes todas las rondas de las tres superseries, habrás terminado la sesión de pecho y tríceps de Chris Hemsworth.
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Imágenes | Chris Hemsworth (Instagram)
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El entrenamiento de pecho y tríceps de Chris Hemsworth diseñado para superhéroes
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por
Joaquín Vico Plaza
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Si aún no tienes resulto qué comer en Nochebuena y buscas una alternativa sencilla así como rápida, te mostramos una cena fácil y rica en proteínas que se prepara con sólo tres ingredientes y está deliciosa.
Codornices sobre col lombarda
Con una codorniz por persona, una col lombarda (4 raciones) y una cebolleta así como especias y condimentos diversos, podemos preparar unas codornices sobre la col lombarda para esta Nochebuena o Navidad.
Lo primero que tenemos que hacer es retirar las hojas externas de la col desechando la parte más gruesa de la base, y trocear en piezas más o menos cuadradas así como picar la cebolleta y repasar las codornices procurando que no queden plumas.
Atamos las patitas con un hilo de cocina y calentamos un poco de aceite en la sartén para después pochar la cebolleta y añadir condimentos como puede ser una rama de canela, nuez moscada, pimienta, sal u otros.
Incorporamos la col troceada o cortada en juliana fina y cuando coja un poco de color regamos con un poco de sidra o vino blanco, dejando que evapore el alcohol para después tapar y bajar el fuego, dejando cocinar unos 25 minutos removiendo de vez en cuando.
Mientras se termina de cocinar la col doramos las codornices en una plancha de ambos lados hasta que se encuentren en el punto deseado, salpimentamos y servimos sobre la preparación de col lombarda anteriormente preparada.
Esta receta resulta un plato tradicional ideal para un menú festivo que se puede elaborar con pocos ingredientes, de forma fácil y rápida, para lograr una cena rica en proteínas y baja en hidratos para esta Nochebuena, que además está deliciosa.
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La cena más fácil y rica en proteínas para esta Nochebuena se prepara con sólo tres ingredientes y está deliciosa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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