Si quieres trabajar y fortalecer la zona media del cuerpo, las planchas o los tradicionales planks sin duda son un excelente alternativa, pero pueden resultar excesivamente complejos para algunas personas. Por eso, te mostramos el ejercicio de pilates ideal para tonificar el abdomen después de los 50.
Dead bug o insecto muerto
Para cuidar ante todo la espalda y evitar molestias indeseadas en la región lumbar, este ejercicio resulta ideal si queremos fortalecer la zona media del cuerpo, ya que se realiza tumbados boca arriba sobre una esterilla o colchonetas.
Con los brazos al lado del cuerpo y toda la columna alineada, reflexionamos las rodillas y despegamos los pies del suelo para formar un ángulo recto entre nuestras caderas y nuestras piernas.
Desde esa posición y sin despegar en ningún momento la espalda baja y los glúteos de la esterilla, descendemos alternadamente y con suavidad los pies hasta rozar el suelo sin estirar la pierna, es decir, conservando la flexión de la rodilla.
Se puede ejecutar con ambas piernas juntas pero siempre es fundamental no arquear la columna ni despegar la espalda del suelo.
Este ejercicio trabaja múltiples músculos estabilizadores situados en la zona media del cuerpo o core y contribuye a mejorar la postura corporal.
Asimismo, focaliza el esfuerzo en la porción umbilical del recto mayor del abdomen, siendo la alternativa ideal a las planchas si buscamos ganar tonicidad y fuerza en el abdomen después de los 50.
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Adiós a las planchas: este es el ejercicio de pilates ideal para tonificar el abdomen después de los 50
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Gabriela Gottau
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Los grandes espejos del gimnasio indican que, además de la técnica, nos importa mucho cómo se ven nuestro músculos desde fuera. Levantar pesas es el mecanismo para poder modificar nuestra composición corporal, pero además tiene una larga de beneficios para la salud. En estos días se ha puesto sobre la mesa en la reunión anual de la Sociedad Radiológica de Norteamérica una ventaja extra del entrenamiento de fuerza. ¿Has entrenado ya hoy?
Larga vida al entrenamiento de fuerza
Después de los 50 años de edad perdemos una media de 1% – 2% de masa muscular cada año. Esa esa la causa de que más de un 10% de personas entre 60 y 70 años sean diagnosticados con esa sarcopenia que indica una pérdida importante de masa muscular, ascendiendo hasta el 50% cuando superamos los 80 años de edad.
La evidencia científica ha demostrado sólidamente la asociación entre la sarcopenia y el riesgo de caídas y fracturas. Cualidades como el equilibrio son dependientes de la fuerza y la potencia, por lo que al perder masa muscular, fuerza y potencia el riesgo de caídas se eleva drásticamente.
El entrenamiento de fuerza es el principal aliado que tenemos para frenar e incluso revertir esa pérdida de masa muscular y cualidades físicas. Al conservar, o mejor aún aumentar, la masa muscular estaremos alejando la fragilidad y la dependencia en la última fase de nuestra vida.
A esa independencia que nos da el entrenamiento de fuerza hay que añadir las recientes conclusiones de un estudio que se presentó el 3 de diciembre en la reunión anual de la Sociedad Radiológica de Norteamérica (RSNA): la pérdida de masa muscular esquelética es un factor de riesgo para el desarrollo de demencia.
“Descubrimos que los adultos mayores con músculos esqueléticos más pequeños tienen aproximadamente un 60% más de probabilidades de desarrollar demencia cuando se ajustan otros factores de riesgo conocidos”, dijo la coautora principal del estudio y profesora de neurología, Marilyn Albert, Ph.D.
A los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud se suma este papel protector para nuestro cerebro en enfermedades neurodegenerativas. Tengas la edad que tengas, el entrenamiento de fuerza será un gran aliado. Si has pasado el medio siglo de vida y quieres ser independiente y “antifrágil” durante el máximo tiempo posible, ponte las zapatillas y contrae tus músculos.
Referencias
von Haehling, S., Morley, J. E., & Anker, S. D. (2010). An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 1(2), 129–133. https://doi.org/10.1007/s13539-010-0014-2
Yeung SSY, Reijnierse EM, Pham VK, Trappenburg MC, Lim WK, Meskers CGM, Maier AB. Sarcopenia and its association with falls and fractures in older adults: A systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019 Jun;10(3):485-500. doi: 10.1002/jcsm.12411
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Ni para ganar fuerza ni para lucirnos en la playa: la ciencia ha descubierto un motivo fundamental para levantar pesas
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Hoy hablo con el Dr. Javier Romero, de ROC Clinic, sobre la salud de la próstata: – Funciones de la …
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La mayoría fracasa al intentar perder grasa, ganar músculo o simplemente mejorar su salud. No tienen el conocimiento adecuado, ni guías claras, ni apoyo. …
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Los anillas son un material muy versátil para entrenar con el peso corporal, pero tremendamente intenso. El trabajo en el parque de calistenia con anillas requiere de un tiempo de adaptación y progresión. Hay ejercicios como los cinco que te proponemos para esas primeras fases de calistenia con anillas para ir ganando fuerza y ponernos con movimientos más avanzados.
Cinco ejercicios de calistenia en anillas para principiantes
Fondos en anillas con impulso desde el suelo
Los fondos en anillas son uno de los movimientos clásicos con este material. Al ser tan inestables, la sensación es muy diferente de la que tenemos en unos fondos en paralelas. Lo que haremos como principiantes será dar un salto que nos impulse en la subida y aguantamos la bajada lentamente. A medida que ganes fuerza, haz más fuerza con los brazos y menos impulso hasta que seas capaz de hacerlas sin impulso alguno.
Remo invertido en anillas
El remo invertido es el hermano menor de las dominadas porque nos permite ganar fuerza en la espalda y brazos para luego conseguir varias repeticiones estrictas en dominadas. Ajusta la altura de las anillas de manera que cuanto más cerca del suelo estén, más trabajo te costará.
Mantenerte colgado
Al ser principiante en anillas, contando que no tengas una buena base de fuerza, no serán todavía capaz de hacer dominadas. A la vez que vas ganando fuerza en espalda y brazos con el remo invertido, la fuerza de agarre la conseguirás permaneciendo colgado durante el máximo tiempo que puedas.
Rodillas a codos en anillas
En el ejercicio de rodillas a codos estimularemos músculos que conforman el core para darnos la estabilidad necesaria de cara a ejercicios más avanzados. El objetivo es llevar las rodillas a los codos, pero si no llegas al principio, sube tus rodillas hasta donde llegues y ve progresando. También puedes hacer uso de un impulso para lograrlo.
Roll out con anillas
El último de los cinco ejercicios de calistenia con anillas que te proponemos es una rueda abdominal para desarrollar la parte principal de la calistenia: el core. Ajusta la altura de las anillas (recuerda que cuanto más cerca del suelo, más intenso será). Deja caer tu cuerpo hacia delante y vuelve de nuevo atrás. Es un ejercicio muy intenso así que empieza con las anillas altas.
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Los cinco ejercicios de calistenia que son perfectos para principiantes que buscan mejorar la fuerza en las anillas
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas un calzado que te acompañe en todo tipo excursión al aire libre, te mostramos las mejores zapatillas Merrell impermeables que puedes encontrar con rebaja en Decathlon, ideales para recorrer la montaña sin que el clima te detenga.
Se trata de las zapatillas de montaña y trekking Gore-Tex Merrell Capra que se encuentran con un 21% de descuentos en Decathlon y a un precio de 109,99 euros 139,99 euros tanto en su versión para mujer como para hombre.
Zapatillas de montaña y trekking Gore-Tex Hombre Merrell Capra
Zapatillas de montaña y trekking Gore-Tex y Vibram Mujer Merrell Capra
Zapatillas de montaña y trekking Gore-Tex Merrell Capra
Este calzado es una alternativa ideal para senderistas con cierto nivel de entrenamiento, ya que permite recorrer rutas técnicas con desniveles o humedad sin inconveniente alguno, gracias a su suela Vibram que brinda amortiguación y adherencia.
Cuenta con membrana impermeable y transpirable Gore-tex, lo cual las vuelve apropiadas para que en día lluviosos o con altos niveles de humedad podamos igualmente disfrutar del senderismo.
Gracias a su refuerzo en puntera y en el talón brindan protección contra los golpes, especialmente útil para ofrecer seguridad al transitar terrenos pedregosos.
Es al mismo tiempo un calzado ligero y resistente, resultando al mismo tiempo muy cómodo, ya que en la versión femenina no supera los 400 gramos en talla 39 mientras que en la versión masculina ronda los 415 gramos la unidad en talla 43.
Para reducir el impacto que podemos recibir a realizar grandes zancadas o pequeños saltos, este calzado brinda una excelente amortiguación gracias al concepto Air Cushion ubicado en el talón.
Estas zapatillas de montaña trekking Gore-tex Merrel Capra tanto en su versión para hombre como para mujer se encuentran con un 21% de descuento en Decathlon y a un precio de 109,99 euros, resultando una rebaja para aprovechar si buscamos disfrutar del senderismo sin que el clima nos detenga.
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Decathlon rebaja las mejores zapatillas Merrell impermeables para recorrer la montaña sin que el clima te detenga
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El envejecimiento activo y saludable es un requisito fundamental en las sociedades avanzadas que cada vez acumulan más personas que superan por mucho los 50 años. El entrenamiento de fuerza, una dieta sana y un estilo de vida adecuado hará que nos mantengamos independientes y fuertes a medida que cumplimos años. Existen muchas pruebas que miden si estamos envejeciendo bien o no. Una de las más sencillas es realizar equilibrio sobre la pierna no dominante para ver cuánto tiempo aguantamos.
Dime cuánto aguanta el equilibrio y te diré como estás envejeciendo
La longevidad está aumentando en todo el mundo como resultado de las mejoras en la atención médica y los estándares de vida. El envejecimiento causa una disminución en la capacidad mental y física. La sarcopenia es uno de los impactos más devastadores del envejecimiento, que resulta en la pérdida de masa muscular, fuerza y función.
La fuerza muscular adecuada, la marcha eficiente y el buen equilibrio, que disminuyen con la edad, son contribuyentes cruciales a la independencia y el bienestar. El equilibrio es una de las cualidades que pueden diagnosticar si estamos envejeciendo bien o estamos perdiendo el control postural y tenemos más o menos riesgo de caídas.
Un estudio publicado recientemente en la revista PloS one comprobó cómo una prueba de equilibrio estático puede decir mucho sobre nuestra la calidad de nuestro envejecimiento. El tiempo que estamos manteniendo el equilibrio sobre la pierna no dominante es uno de los mayores factores que se asocian con la tasa de deterioro del envejecimiento.
Prueba estática de equilibrio sobre pierna no dominante
El hallazgo de los investigadores es significativo porque esta prueba no requiere especialización ni por parte de los usuarios ni los evaluadores. Puede realizarse fácilmente incluso con varias personas a la vez que midan el tiempo que consiguen estar en equilibrio sobre la pierna no dominante.
El tiempo de apoyo unipodal es una medida válida de fragilidad, independencia y estado de caída. La importancia del equilibrio, especialmente en la postura unipodal, surge del hecho de que requiere múltiples entradas sensoriales y control neuromuscular, además de una fuerza muscular adecuada.
Cuanto más tiempo seas capaz de aguantar esta posición, “mejor estarás envejeciendo”. Puedes comprobar cómo avanza esta prueba con el paso de los años intentando que no haya un descenso drástico en ella. Con entrenamiento de fuerza se logran mejores resultados ya que la fuerza esta totalmente en sintonía con el equilibrio unipodal.
El problema de esta prueba, y de muchas otras, es que se aprende muy rápido con lo que una mejora significativa puede ser debida a que hemos aprendido a estar en equilibrio sobre esa pierna, no a una mejora de la fuerza, marcha y otras variables.
Sin embargo, como hemos comentado anteriormente, es una prueba muy fácil de realizar en cualquier lugar y por cualquier persona, así que si has pasado los 50 años y eres capaz de sostener la postura del vídeo anterior durante más de 30 segundos, se puede decir, con margen de error, que estás envejeciendo bien.
Referencias
Rezaei, A., Bhat, S. G., Cheng, C. H., Pignolo, R. J., Lu, L., & Kaufman, K. R. (2024). Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study. PloS one, 19(10), e0310764. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0310764
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Ni los kilos en sentadillas ni la fuerza de agarre: la sencilla prueba que propone la ciencia para saber si a tus 50 años estás envejeciendo bien
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Joaquín Vico Plaza
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El regreso al futuro en las sneakers nos ofrece zapatillas muy bonitas de hace muchas décadas, pero con la tecnología y comodidad actuales. Ejemplo de ello es la New Balance 370 inspirada en los 1970s y que encaja perfectamente en el 2025. Su comodidad, ajuste y suavidad en cada pisada, combinado con el estilo, hacen que sea una excelente opción para nuestro día a día.
Zapatillas New Balance 370
New Balance 370: regreso al futuro
La New Balance 370 está inspirada en el estilo retro de la década de 1970 para combinarla siempre que queramos con un look clásico. Esta versión actualizada de un clásico atemporal está diseñada para llevar a diario con los pies cómodos y evitar ese efecto de pies cansados al final de la jornada.
Está disponible en varios colores como la combinación de gris, blanco y gris claro si quieres que combine con más prendas del armario. Vuelven más de 50 años más tarde, pero totalmente cambiadas y mejoradas como Brad Pitt en “el curioso caso de Benjamin Button”
Pisada suave y segura a cada paso
Estas zapatillas tienen una parte superior de ante liso con refuerzos de nailon y Mesh para una mayor transpirabilidad cuando suba la temperatura de tus pies, ya sea por la larga caminata o por días más calurosos. En esa parte superior tiene una lengüeta con collarín para ajustarse mejor al pie.
Cada pisada será suave por la entresuela de espuma moldeada y una suela de goma ondulada que además ofrece un mayor agarre, por lo que tenemos comodidad, suavidad y agarre en una zapatilla inspirada en los 70, pero atemporal. Su precio es de 120 euros.
Zapatillas New Balance 370
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En Vitónica | Las New Balance 530 están genial, pero estas Asics se han convertido en mis favoritas para entrenar e ir a la oficina
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Ni Adidas Samba ni Converse, las zapatillas súper cómodas con más rollazo de New Balance son este modelo retro
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Joaquín Vico Plaza
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Dan Buettner ha estudiado durante más de 20 años los hábitos de vida de las personas más longevas del mundo y ha inventado el término de Zonas Azules en donde viven la mayor cantidad de personas centenarias por metro cuadrado. Este gran experto en longevidad desvela los cuatro alimentos que nunca comería.
En diferentes investigaciones Dan Buettner ha ido conociendo cómo viven, que comen, cómo se relacionan y diferentes aspectos de la vida de las personas centenarias que influyen en su longevidad. Por eso, revela que la alimentación es uno de los grandes pilares y en concreto el experto nos habla sobre los alimentos que no deberíamos tener en casa, para así no caer en la tentación de comerlos.
Estos alimentos son muy ricos y nos encanta picotearlos pero son muy poco saludables, y como Buettner dice: “son la receta para el fracaso”, lo que no quita que de vez en cuando nos demos el capricho de su consumo, pero lo mejor es olvidarnos de tenerlo en la despensa para no ingerirlo de forma diaria.
Refrescos azucarados
Las bebidas azucaradas no sólo son una de las principales fuentes de azúcares añadidos en la dieta de los americanos y en muchos otros países, sino que su consumo está asociado con el desarrollo de sobrepeso, obesidad, resistencia a la insulina, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y muchas otras enfermedades crónicas no transmisibles.
Snacks salados comerciales
Desde las típicas patatas fritas de bolsa hasta múltiples crackers y todo tipo de “ganchitos” están estrechamente asociados con la obesidad, pues concentran sodio, almidón y grasas en apreciables cantidades que los vuelve especialmente adictivos.
Estos alimentos que pueden promover la acumulación excesiva de grasas pueden por ello, desencadenar enfermedades metabólicas con la diabetes tipo 2, cardiopatías, e incluso algunos tipos de cáncer como explica la OMS.
Caramelos y otros “chuches”
Los caramelos, golosinas y otros snacks dulces en general como galletas, bombones, chocolatinas, helados y demás, no sólo son fuentes de azúcares libres sino también concentran grasas saturadas, lo cual se traduce en mayor riesgo de obesidad y aterosclerosis.
Alimentos ultraprocesados
En este gran grupo de alimentos no sólo se encuentran los anteriormente nombrados sino también fiambres, embutidos, salchichas, pizzas congeladas, cereales de desayuno, sopas preparadas y otras alternativas de escasa calidad nutricional que poseen un gran número de ingredientes, muchos de ellos de origen industrial, y en los cuales no se reconoce al alimento en su estado natural.
Para distinguirlos recomendamos mirar el estado de los ingredientes y optar siempre por las alternativas menos procesadas, con menor número de ingredientes y en lo posible, que posean una nula o ínfima cantidad de azúcares añadidos.
Estos son los cuatro alimentos que el mayor experto en longevidad del mundo recomienda no tener en casa ni consumirlos de forma diaria si queremos tener una vida extensa y saludable.
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Imagen | Christian Clavadetscher, @dabuettner y Kenny Eliason
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El mayor experto en longevidad del mundo revela los cuatro alimentos que nunca comería: “son la receta para el fracaso”
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“¿Ya has comido?” Esa era la frase que siempre me decía mi madre cuando llegaba del instituto y devoraba el plato de comida que había en la mesa. Por aquel entonces tenía un peso muy superior al que me correspondía. ¿Pudo tener algo que ver comer tan rápido con el exceso de peso? Sí, no se puede establecer si un poco o bastante, pero la evidencia científica ha estudiado cómo afecta al gasto de calorías comer más lento, degustar los alimentos y masticar más.
Asociación entre comer despacio y el gasto energético
Hace un siglo, Horce Fletcher (1849-1919), apodado “el gran masticador”, descubrió que la estrategia de masticar bien los alimentos podía prevenir el aumento de peso, y difundió su estrategia en todo el mundo.
Muchos estudios posteriores han indicado que comer lentamente, que implica masticar los alimentos lenta y completamente, es una estrategia eficaz para prevenir el sobrepeso y la obesidad, y que la velocidad de la alimentación se asocia con la composición corporal.
Comer lentamente también tiene el efecto de aumentar la termogénesis inducida por la dieta, o lo que es lo mismo, gastamos más energía en la digestión, absorción, transporte, metabolismo y almacenamiento de alimentos al masticar lento y un numero elevado de veces.
Un estudio de la revista Nature Scientific Reports fue el primero en comprobar los efectos de los estímulos orales (es decir, la duración de la degustación de alimentos en la boca y la duración de la masticación) sobre la termogénesis inducida por la dieta.
Su hallazgo principal fue que termogénesis inducida por la dieta aumentaba la producción de energía después de consumir una comida, cuanto mayor era la duración de la masticación. Por lo tanto, degustar más cada bocado y masticar más veces podría ser un aliado más para prevenir la obesidad y perder grasa.
Referencias
Hamada, Y., Hayashi, N. Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Sci Rep 11, 23714 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-03109-x
Christen, A. G., & Christen, J. A. (1997). Horace Fletcher (1849-1919): “The Great Masticator.”. Journal of the history of dentistry, 45(3), 95–100.
Smit, H. J., Kemsley, E. K., Tapp, H. S., & Henry, C. J. (2011). Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited. Appetite, 57(1), 295–298. https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.02.003
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Comer más despacio para perder grasa más rápido: el sencillo truco de la ciencia para bajar de peso masticando
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