¿Haces calistenia o ‘Street Workout’? ¿Qué ejercicios calisténicos te gustan más? ¿Qué modalidad de Street Workout es la tuya: Resistencia, Freestyle, Powerfree o Workout Style? Si eres un apasionado al trabajo de fuerza con tu propio peso corporal conocerás las diferencias entre todos los términos mencionados anteriormente, pero si no eres experto te sonará todo a chino. Vamos a describir brevemente qué tipos de ejercicios calisténicos existen y qué modalidades de ‘Street Workout’ puedes practicar para que escojas el que más te guste.
Calistenia versus ‘Street Workout’: parecidos, pero no iguales
Uno de los errores que suelen cometerse es tratar indistintamente el término calistenia y el deporte ‘Street Workout’. Para intentar detallar cuál es el matiz principal que los diferencia vamos a hablar de entrenamiento funcional y de CrossFit.
El entrenamiento funcional es un tipo de ejercicio físico que utiliza pesos libres y movimientos que se pueden asemejar a los que hacemos día a día: sentadillas, arrastrar, transportar cargas, etc. Dicho entrenamiento funcional puede ser hecho por futbolistas, jugadores de golf o usuarios de CrossFit.
Mucha gente llama entrenamiento funcional a CrossFit, pero no son lo mismo, al igual que ocurre con calistenia versus ‘Street Workout’. CrossFit es un deporte que alberga el entrenamiento funcional, pero el entrenamiento funcional no es únicamente CrossFit, sino un tipo de ejercitación que sirve para muchos deportes o para estar saludables.
Calistenia es como el entrenamiento funcional, es el conjunto de ejercicios que se hacen con el peso corporal (dominadas, sentadillas….). El Street Workout es un deporte que utiliza a la calistenia como disciplina y principal sistema de entrenamiento, pero es en sí mismo un deporte.
Por lo tanto, al igual que entrenamiento funcional y CrossFit, la calistenia puede ser utilizada para ‘Street Workout’, pero también para estar en forma entrenando en el salón de casa, para mejorar el salto en e baloncesto o para cualquier disciplina.
Este pequeño matiz puede no suponer una gran diferencia para ti, pero es importante separar el concepto de calistenia como la disciplina de entrenamiento y el ‘Street Workout’ como el deporte que acoge la calistenia con diferentes modalidades. De dichas modalidades del ‘Street Workout’ vamos a hablar a continuación.
Tipos de movimientos de calistenia que dan lugar a disciplinas del ‘Street Workout’
Ejercicios básicos o fundamentales
Los ejercicios básicos o fundamentales son los que implican patrones de movimiento como tirones (dominadas, muscle up….), empujes (flexiones, fondos…) y trabajo del tren inferior (sentadillas, pistol squat…). Son los ejercicios clásicos que se utilizan para entrenar en el gimnasio, pero utilizando el peso corporal (al que se pueden añadir cargas).
Ejercicios estáticos o de tensión
Los ejercicios estáticos o de tensión son aquellos en los que mantenemos una posición durante determinado tiempo soportando una contracción isométrica. No hay movimiento en estos ejercicios, pero la tensión es total. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son la full planche y el front lever en los que aguantamos la posición en una posición de gran tensión.
Powermoves
Los powermoves son una variante de los ejercicios estáticos, pero hay también un movimiento además de la tensión. Un ejemplo es añadir al front lever unas dominadas o hacer flexiones en la posición de full planche.
Dinámicos
Los ejercicios dinámicos son los más vistosos porque implican balances, giros y vuelos sobre las barras. Un ejemplo clásico es el 360º en el que nos soltamos de la barra para dar un giro sobre nosotros mismos y volver a engancharnos a ella.
Modalidades del Street Workout
Freestyle
El freestyle lleva intrínseco en el nombre qué se hace en la disciplina: modo libre. Aquí los atletas dan rienda suelta a los tipos de ejercicios descritos en el apartado anterior. Los jueces valoran la dificultad de los movimientos realizados, la fluidez con que se han hecho y la creatividad del atleta para sorprender.
Workout Style
La disciplina de Workout Style es un Freestyle con espectáculo. La principal diferencia entre ellos es que aquí se realiza una coreografía con música mostrando todos los ejercicios que se le ocurran al atleta. Todo suma en estas competiciones, así que ir disfrazado de Spiderman o de lo que sea es importante para la puesta en escena.
Powerfree
El powerfree engloba ejercicios de tensión y powermoves. Los ejercicios dinámicos no tienen cabida en esta disciplina, así que se centra en una demostración pura de fuerza similar a los atletas de los Juegos Olímpicos que se cuelgan de las anillas haciendo el Cristo o esas posiciones imposibles en las que soportan una tensión espectacular.
Resistencia
La disciplina de resistencia se puede comparar, salvando las distancias, a un WOD de CrossFit. Los atletas de esta modalidad deben realizar una rutina con varios ejercicios a altas repeticiones en el menor tiempo posible y con la técnica adecuada, sin trampas. Aquí podemos ver ejercicios básicos como dominadas, sentadillas o flexiones, entre otros muchos.
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Calistenia vs ‘Street Workout’: estas son sus diferencias y los ejercicios que existen para que elijas el que más te gusta
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Joaquín Vico Plaza
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Si quieres fortalecer músculos de la zona media del cuerpo y especialmente de la espalda para prevenir molestias indeseadas y cuidar la postura, te mostramos el ejercicio de pilates ideal para trabajar la espalda después de los 50.
Swimming o nadadores
Es un ejercicio muy completo en el que no sólo trabajamos los músculos estabilizadores que favorecen la postura corporal sino también ejercitamos la coordinación de brazos y piernas.
Lo primero que debemos hacer para comenzar este ejercicio es tumbarnos boca abajo sobre una esterilla, con los brazos estirados hacia adelante.
Comenzaremos el movimiento realizando una extensión de columna y despegando del suelo la cabeza y nuestros hombros, manteniendo siempre las últimas costillas en contacto con la esterilla.
Cuando tenemos dominado este movimiento podemos pasar a completar el ejercicio de swimming que requiere del movimiento simultáneo de brazos y piernas.
Elevando en simultáneo el tronco, los brazos y las piernas para realizar una extensión torácica y al mismo tiempo una extensión de cadera, nos ubicamos en posición, para de manera simultánea, elevar el brazo derecho y la pierna izquierda y bajar para realizar el movimiento con el lado contrario sin descanso en medio y de forma continuada.
Podemos hacer el movimiento lentamente o a una mayor velocidad siendo siempre importante controlar la técnica de este ejercicio que focaliza el esfuerzo en los lumbares y nos permite trabajar la espalda perfectamente, así como la coordinación, glúteos y otros músculos estabilizadores ubicados en nuestro core o zona media, sin impacto.
Por esta razón este es el ejercicio de pilates ideal para fortalecer la espalda después de los 50.
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El ejercicio de pilates ideal para trabajar la espalda después de los 50
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Una vez un amigo se puso a hablarme y no paraba porque yo llevaba mis zapatillas ‘Converse’. La marca estadounidense de ropa y calzado que después de un siglo se hizo subsidiaria de Nike cuenta con modelos muy atractivos y cómodos como el que te traemos por su gran descuento a continuación.
Zapatillas casual de mujer Chuck Taylor All Star Platform Lift Alta Lona Converse
Zapatillas casual de mujer Chuck Taylor All Star Platform Lift Alta Lona Converse
El modelo Chuck Taylor All Star Platform de ‘Converse’ es una apuesta inspirada en los looks legendarios de las bandas musicales femeninas de los 90. Su gran plataforma y diseño hacen que sea el centro de todas las miradas, a la vez que tú te sientes cómoda y elegante.
Unas deportivas similares a las ‘Converse’ de siempre, pero ahora con más altura. Este calzado mezcla el estilo clásico con la moda actual y eso hace que no pase de moda durante mucho tiempo.
Estilo y comodidad
La caña alta y la plataforma gruesa protegen la planta del pie a cada paso y hace que se ajusten a tus pies. La lona resistente con el típico refuerzo de goma en la puntera, sumado al logo de Converse All Star en el talón y la lona le dan un estilo de gran carácter.
Está disponible en varios modelos como el blanco que has visto en las imágenes anteriores, negro y jengibre. Actualmente tiene un 26% de descuento que supone un ahorro de unos 25 euros, siendo su precio de 95 euros 69,92 euros.
Zapatillas casual de mujer Chuck Taylor All Star Platform Lift Alta Lona Converse
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En Vitónica | La zapatilla retro de New Balance con la que caminarás todo el día como si el suelo fuera una nube
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Las ‘Converse’ que puedes comprar ahora con gran descuento para presumir de look este otoño
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Joaquín Vico Plaza
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La ensalada de pollo, queso y frutos secos de Mercadona que está lista para comer es una de opciones rápidas que podemos consumir sin entrar en opciones poco saludables. Si bien siempre la mejor opción será la que preparamos en casa, hay algunas ocasiones en las que eso no ha sido posible. Los supermercados van modificando sus productos en base al comportamiento de sus usuarios. Mercadona ha ido confeccionando cada vez más alimentos rápidos y preparados para abrir y consumir, como esta ensalada completa de la que te hablamos a continuación.
Ensalada de pollo, queso y frutos secos lista para comer de Mercadona
La palabra ensalada evoca a algo saludable, y suele serlo, pero no siempre. Una ensalada preparada en casa es una opción muy interesante para sumar vegetales y alimentos densos a la dieta. El problema es que suelen ser sosas y con gran déficit en proteína.
Podemos hacernos ensaladas para ir a la playa de vacaciones o, algo que nos puede gustar menos, comer en el trabajo. A veces no hemos podido preparar la comida por falta de tiempo o porque ha surgido algo que hace que tengamos que comer fuera.
En estas ocasiones puede ser útil tirar de esta ensalada de pollo, queso y frutos secos de Mercadona. Tiene unas proporciones de grasa, proteína e hidratos de carbono interesantes al estar balanceadas, ingiriendo unos 20 gramos de proteína en la porción completa de 224 gramos, por los 15,7 gramos de hidratos de carbono y los 15,2 gramos de grasa.
Lista de ingredientes
Los hidratos de carbono están en los vegetales como los tomates cherry, primer ingrediente y por tanto el que está en mayor proporción, pero también de fruta desecada. La pechuga de pollo asada es la que aporta esa interesante cantidad de proteínas y las grasas salen principalmente de los frutos secos.
El punto negativo se encuentra en la dextrosa y estabilizantes que se utilizan en los preparados diseñados para aguantar un poco más de tiempo y darle más sabor. Puedes ver la lista completa de ingredientes en la siguiente imagen de Open Food Facts.
Otro inconveniente es que si quieres aliñarla debes hacerte con las diferentes opciones que se venden por separado, como el típico que mezcla aceite de oliva, sal y vinagre. Por su valor nutricional e ingredientes, esta ensalada lista para comer de Mercadona es una opción interesante en esos días en los que tenemos que comprar algo para salir del paso.
Destacamos una vez más los 20 gramos de proteína, la cantidad mínima que se recomienda ingerir en cada toma para disparar la síntesis proteica que nos ayuda a aumentar la masa muscular. El pollo especialmente, y también el queso, además de otros ingredientes, son los causantes de esa cifra elevada.
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Imágenes | M. Peinado (Flickr)
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Mercadona tiene lista para comer esta ensalada saludable llena de proteínas y variedad de frutos secos, fruta desecada, queso y más
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Joaquín Vico Plaza
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Decathlon cuenta con diferentes prendas deportivas con las que podemos adentrarnos en la naturaleza y disfrutar de las caminatas y el aire puro. En este artículo detallamos una de dichas prendas, la chaqueta cortavientos impermeable para mujer con la que reducirás al máximo el efecto del viento que puedes encontrar en la montaña, a la vez que evitarás mojarte en el caso de que llueva.
Chaqueta cortavientos impermeable Mujer 100 blanco/gris
Chaqueta cortavientos impermeable Tribord 100 para mujer
Esta chaqueta chubasquero está diseñada por los expertos de Tribord para nuestras aventuras en la naturaleza, aunque haga frío, viento y lluvia. Su transpirabilidad e impermeabilidad hace posible que evacuemos el calor desde dentro hacia afuera, pero que no entre frío al interior.
Su cuello alto y su cierre con la capucha nos permiten sellar todas las zonas por las que se puede colar ese viento frío al interior. Cuenta además con una gran facilidad de ajuste para ir cómodas durante todo el día, además de la ligereza que evita añadir más carga a nuestras caminatas o paseos en cualquier lugar.
Efecto perlante para que el agua resbale y reducción total del viento
Esta chaqueta tiene un tratamiento específico para que el agua se deslice sobre la superficie y no cale al interior. Ha sido validado para estar dos horas bajo lluvia moderada, evitando así que la lluvia nos pille desprevenidos.
Chaqueta cortavientos impermeable Mujer 100 blanco/gris
Decathon le otorga el máximo de puntuación a su reducción del efecto de enfriamiento debido al viento, por lo que es un cortavientos de total confianza. Puedes incluso llevarlo por zonas marítimas o pasear en barco gracias a su resistencia al agua salada y aire salino. Su precio ahora está rebajado a 29,99 euros.
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Imágenes | Maksym Kozlenko
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Decathlon tiene con descuento la chaqueta cortavientos que te protegerá del frío, lluvia y viento en tus aventuras
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Octubre es el mes de los colores del atardecer, el inicio de la caída de las hojas de los árboles, olor a castañas por las esquinas y etapa de sacar ropa de abrigo del armario. Skechers oferta dentro de su amplio catálogo de calzado unas botas con la máxima comodidad propia de la marca para disfrutar del senderismo o para utilizar en la ciudad esos días más gélidos que están por llegar.
Skechers On-the-GO Stellar – Alpine Adventure
Zapatillas Skechers On-the-GO Stellar – Alpine Adventure
El sello clásico de Skechers es su comodidad integrada en calzado con estilo y tecnología innovadora. El modelo Skechers On-the-GO Stellar – Alpine Adventure se ha diseñado para las personas más aventureras que quieran adentrarse en la naturaleza, pero también para los que quieren abrigar sus pies en todo momento.
Estas botas de senderismo impermeables con cordones cuentan con una parte superior de materiales elegantes que evitan que tus pies se mojen con la lluvia o la nieve.
Pies cómodos en todo momento
La plantilla Skechers Air-Cooled Goga Mat es la encargada del confort de tus pies en cada pisada. Esta tecnología envuelve a tu pie y hace que sientas que caminas por una nube. De la amortiguación se ocupa la media suela Ultra Go que reduce considerablemente los impactos en cada zancada.
Tanto si tienes pensado caminar por la montaña o por la ciudad, este modelo de montaña de Skechers es ideal para mantener tus pies secos y cómodos todo el día. Su precio es de 100 euros y está disponible también en negro.
Skechers On-the-GO Stellar – Alpine Adventure
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Imágenes | Skechers, Holly Mandarich (Unsplash)
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Disfruta de la montaña o pasea por tu ciudad con estas comodísimas zapatillas impermeables Skechers que se ocupan de mantener secos y cómodos tus pies
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Hoy respondo las siguientes preguntas: – Snacks de fuerza diarios. – Beneficios del rucking (cargar peso). – Perdida muscular al …
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El peso muerto convencional es el ejercicio por excelencia, junto con la sentadilla, para evaluar la fuerza absoluta del tren inferior, incluso de todo el cuerpo. Este movimiento altamente técnico requiere de un gran aprendizaje y al abarcar tantos grupos musculares a la vez puede no ser la mejor opción para ganar masa muscular. Te proponemos estas alternativas mucho menos técnicas con las que poder exprimir tus isquiosurales de igual o mayor medida que con el peso muerto convencional.
Alternativas al peso muerto convencional para poner un mayor foco en los isquiosurales
Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto convencional es el ejercicio en el que más peso se levanta, de manera general. Existe una variante conocida como peso muerto rumano en la que no se flexionan apenas las rodillas, lo que hace que se estiren más los isquiosurales y eliminemos los cuádriceps de la ecuación. Este ejercicio necesita menos nivel técnico que el peso muerto convencional y es más recomendado para ganar masa muscular.
Peso muerto rumano a una pierna en landmine
El peso muerto rumano tiene a su vez una variante, mi preferida, con la que la tensión en la espalda baja es menor y suele ser más fácil de ejecutar. El trabajo unipodal con landmine es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer si quieres hacer crecer la parte trasera de tus muslos especialmente, además del glúteo en segundo lugar.
Curl leg sentado en máquina
Si hay un ejercicio clásico para la hipertrofia de los isquiosurales es la extensión de rodillas en máquina. Puedes encontrarte la variante tumbada, sentada o de pie, siendo lo ideal mezclarlas, pero la que puede ayudarte en mayor medida es la opción sentada. Esta opción estira más la musculatura lo que da un extra de estiramiento bajo tensión muy interesante para la hipertrofia muscular.
Extensión de cadera en máquina multicadera
Las extensiones de cadera en máquina multicadera suelen ser utilizadas para el glúteo, y son útiles, pero el músculo de mayor participación es el conjunto isquiosural. Al trabajar con la rodilla estirada, y no flexionada, es la parte trasera de los muslos la que más se estimula. Este ejercicio apenas requiere técnica y permite centrarnos totalmente en el músculo.
En Vitónica | Rutina para entrentar tus piernas en el gimnasio
Imágenes | Cottonbro Studio (Pexels)
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Olvídate del complicado peso muerto convencional para ganar masa muscular: estas son las alternativas con las que conseguir mejores resultados
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Las alternativas sin harinas a las masas de pan más comunes de los supermercados, como el pan de molde o las tortillas de trigo, son una excelente opción cuando nos apetece un emparedado pero mucho más nutritivo, rico en proteínas y saciante, que podemos rellenar de mil maneras según nuestras necesidades en cada momento.
“No tengo tiempo de entrenar”. La barrera del tiempo es la excusa mayoritaria para no hacer ejercicio físico, aunque pocas veces es real, especialmente sabiendo que con pocos minutos se pueden lograr grandes resultados. Si tienes una bicicleta estática por casa te vamos a demostrar que en apenas 10 minutos puedes simular entrenamientos de más de media hora, eliminando así esa barrera o excusa.
La relación inversa entre la intensidad y el volumen
La actividad física tiene un impacto positivo en muchos factores relacionados con la salud, incluida la incidencia y mortalidad por enfermedades cardiovasculares. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda unos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada a vigorosa para disminuir el riesgo de mortalidad prematura y la incidencia de muchas enfermedades crónicas.
Cuanto mayor es el nivel de intensidad del ejercicio físico, más se puede reducir el volumen total. De esta forma, una caminata de una hora podría ser igual de eficaz para perder peso, mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y obtener beneficios similares a los producidos por varios esprines de máxima intensidad que ocupan menos de 10 minutos de tiempo total.
La población general sedentaria no está preparada para someter a sus tejidos a esprines de máxima intensidad, pero sí puede hacerse lo propio con máquinas como una bicicleta estática. El método tradicional que siempre se ha utilizado es pedalear a un ritmo estable durante mucho tiempo.
Sin embargo, hace ya alguna década apareció el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) como método alternativo al tradicional. El HIIT consigue resultados similares en un tiempo significativamente menor. Muestra de ello es el protocolo que te proponemos a continuación extraído de la prestigiosa The Journal of Strength and Conditioning Research.
El protocolo en bicicleta estática para las personas que no tienen tiempo de entrenar
Un grupo de investigadores estadounidenses comparó el método tradicional de entrenamiento continuo con el método de esprines a intervalos (SIT por las siglas en inglés: Sprint Interval Training). Durante cuatro semanas entrenaron a 32 individuos recreativamente activos de tres maneras diferentes.
Todos ellos asistían a entrenar tres días por semana no consecutivos (lunes, miércoles y viernes). En primer lugar hacían un calentamiento de cinco minutos pedaleando en progresión; en segundo lugar cada uno de los tres grupos en que fueron asignados hacía un entrenamiento; en último lugar realizaban una vuelta a la calma de cinco minutos pedaleando suave.
El primer grupo realizaba un entrenamiento tradicional de 30 minutos de ciclismo continuo al 75% de la FCmáx. La bicicleta utilizada era una bicicleta de aire en la que se mueven piernas y brazos, pero se puede extrapolar a una bicicleta estática de manera muy aproximada.
El segundo grupo realizaba tres bloques de trabajo que consistían en ocho series de pedaleo a la máxima intensidad. En cada una de las series se pedaleaba al máximo esfuerzo posible durante 20 segundos y se descansaba la mitad, 10 segundos. Cuando se completaban las ocho series se terminaba el primer bloque de los tres programados. El tiempo de descanso entre cada bloque era de cinco minutos.
El tercer grupo hacía un trabajo prácticamente igual, pero el tiempo de pedaleo al máximo esfuerzo era de 10 segundos, siendo también la mitad, cinco segundos el tiempo de respiro hasta el siguiente esfuerzo máximo. Al igual que el grupo dos, realizaban ocho series de esta manera por cada bloque, haciendo un total de tres bloques. El tiempo de descanso entre cada bloque era de 2,5 minutos.
Resultados del estudio
Los autores del estudio no encontraron diferencias significativas entre las tres opciones. Los sujetos del experimento obtuvieron mejoras en la salud cardiovascular y adaptaciones fisiológicas similares, o incluso mayores en un tiempo más corto en comparativa con el entrenamiento continuo tradicional.
Por lo tanto, este tipo de entrenamiento corto y de alta intensidad es útil para eliminar la barrera del tiempo, excusa común en la falta de ejercicio físico. Esprines máximos de apenas 10 segundos en la bicicleta estática con la metodología explicada en el apartado anterior pueden lograr resultados similares al método tradicional de larga duración e intensidad continua.
En función de tus preferencias y tiempo, puedes optar por cualquiera de los tres métodos utilizados en el estudio analizado. La idea principal es que puedes hacer sesiones más largas a menor intensidad o más cortas a mayor intensidad. Elige la que más te guste y tendrás grandes beneficios para tu salud física y mental.
Referencias
Moghaddam, M., Cervantes, M., Cheshier, B., & Jacobson, B. H. (2023). Sprint Interval Training on Stationary Air Bike Elicits Cardiorespiratory Adaptations While Being Time-Efficient. Journal of strength and conditioning research, 37(9), 1795–1801. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004483
Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
Yamagishi, T., & Babraj, J. (2017). Effects of reduced-volume of sprint interval training and the time course of physiological and performance adaptations. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(12), 1662–1672. https://doi.org/10.1111/sms.12831
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El brevísimo entrenamiento en bicicleta estática que se hace en apenas 10 minutos para eliminar la excusa del tiempo
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