Muchas personas viven el mismo día una y otra vez: despertador a la misma hora, el mismo trayecto al trabajo, tareas y pensamientos similares a lo largo del día, etc. Hay un gesto que todos hacemos y dispara la probabilidad del dolor lumbar, especialmente a medida que envejecemos. Te contamos cuál es y cómo podemos solucionarlo para prevenir y tratar el dolor de espalda.
Sedentarismo, dolor lumbar y debilidad muscular
La actividad física se asocia con un menor riesgo de dolor lumbar. Por el contrario, los estudios observacionales sugieren una asociación entre el comportamiento sedentario alto y el aumento del dolor lumbar o la discapacidad relacionada con el dolor.
La conclusión es clara: el sedentarismo aumenta la probabilidad e intensidad del dolor lumbar mientras que la actividad física produce lo contrario. Aunque los mecanismos por los cuales se produce esa asociación entre dolor lumbar, sedentarismo y actividad física no están claros, sí sabemos que la salud de la espalda va de la mano del movimiento.
Un reciente estudio de la revista BMJ comprobó cómo dedicar una hora a la actividad física en lugar de pasarla sentados reduce la intensidad del dolor lumbar en personas que lo tienen. Una de las razones es que la musculatura de la espalda se resiente cuando estamos sentados, especialmente cuantos más años tenemos.
El dolor lumbar es multifactorial, pudiendo desarrollarse de muchas maneras. Algunas de ellas implican una debilidad muscular de músculo como los paraespinales que sostienen la columna. Cuando estamos sentados en la silla, normalmente inclinados hacia delante, nuestra espalda baja está una tensión constante.
Muchas personas ven el peso muerto con un ejercicio lesivo para la espalda, pero si se hace correctamente, el peso muerto es el fármaco mientras que estar sentado en la silla es la infección. Las personas que superan los 50 años comienzan a perder cada vez más fuerza y masa muscular, lo que unido a pasar mucho tiempo sentados hace el cóctel perfecto para cursar dolor lumbar.
Cambia una hora de silla por una hora de actividad física y tu espalda lo notará
Tengas la edad que tengas, sobre todo si ya has pasado de los 50 años, cambia una hora de silla por una hora de actividad física para prevenir y tratar el dolor lumbar. Ya sea una caminata o unos pesos muertos, al moverte tendrás un doble beneficio: eliminar la tensión de la espalda al estar sentado y mejorar el tono muscular que ayuda a sostener tu espalda sin que trabaje en exceso.
Cuando tenemos debilidad de músculos como los glúteos la espalda baja tiene que hacer más trabajo para solventarlo y mantenernos erguidos. Un core fuerte en general también hace de sostén para que todo trabaje como un conjunto y no se lleve todo el trabajo la musculatura erectora de la espalda.
Digamos que los lumbares son esa persona que hace un trabajo en grupo y, en función de la ayuda que tenga de los compañeros, será un grupo muscular más en sintonía con el resto, o se fatigará por hacer todo el trabajo. El dolor lumbar aparece en muchos casos cuando el resto de músculos “se olvidan de trabajar” y el exceso de carga hace que aparezcan contracturas y todo tipo de dolencias lumbares.
Por lo tanto, evita pasar mucho tiempo sentado, especialmente con el tronco inclinado hacia delante. En lugar de ese tiempo sentado, da paseos, ve al gimnasio y evita que tu musculatura se duerma. Todo esto alejará al dolor lumbar a cualquier edad, especialmente si ya pasas de los 50 años cuando comienza a ser más probable que aparezca.
Referencias
Alzahrani H, Alshehri MA, Alzhrani M, Alshehri YS, Al Attar WSA. The association between sedentary behavior and low back pain in adults: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. PeerJ. 2022 Mar 28;10:e13127. doi: 10.7717/peerj.13127
Dzakpasu, F.Q.S., Carver, A., Brakenridge, C.J. et al. Musculoskeletal pain and sedentary behaviour in occupational and non-occupational settings: a systematic review with meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act 18, 159 (2021). https://doi.org/10.1186/s12966-021-01191-y
Norha, J., Sjöros, T., Garthwaite, T., Laine, S., Verho, T., Saunavaara, V., Laitinen, K., Houttu, N., Hirvonen, J., Vähä-Ypyä, H., Sievänen, H., Löyttyniemi, E., Vasankari, T., Kalliokoski, K., & Heinonen, I. (2024). Effects of reducing sedentary behaviour on back pain, paraspinal muscle insulin sensitivity and muscle fat fraction and their associations: a secondary analysis of a 6-month randomised controlled trial. BMJ open, 14(9), e084305. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2024-084305
En Vitónica | Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar
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El gesto que hacemos cada día y que está disparando el dolor lumbar de los mayores de 50 años
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Imagina que tienes más de 60 años y has pasado por una operación en la que te extirpan un tumor de hígado y otra de hombro, de la que los médicos te dicen que probablemente no recuperes la funcionalidad del brazo. En lugar de quedarte parada y lamentarte, comienzas una transformación física y mental radical que te hace estar en la mejor forma de tu vida y llena de vitalidad. La polaca Iwona Węcławowicz optó por esa segunda vía, más difícil, pero que le ha cambiado la vida.
El cambio físico de Iwona Węcławowicz
En 2005, Iwona Węcławowicz se sometió a una operación para extirpar un tumor de hígado, lo que limitó su actividad física ya desde entonces. Mucho tiempo después, en 2019, y con casi 60 años, Ivi tuvo un accidente que le hizo someterse a una operación de hombro para ponerle una prótesis en la cabeza del húmero.
Ese accidente le hizo reducir aún más la poco actividad física que hacía, afectando a su salud física y mental. Llegó incluso a recibir la noticia de que su brazo podría llegar a no ser funcional y tener grandes limitaciones.
En lugar de escuchar y pararse en esa noticia, y como se sentía muy mal a nivel mental y también con su físico, arrancó su espectacular cambio físico. A su recomposición corporal se agregó una superación personal perdiendo el miedo al agua y a volar.
Durante 62 años, Ivi tuvo miedo al agua, pero ahora nada en la piscina. El miedo a las alturas es otro de los que superó esta polaca que incluso llegó a tirarse en paracaídas. Iwona lo cuenta todo en el siguiente vídeo en el que vemos que el cambio físico suele acompañarse de un cambio de mentalidad.
La inspiración aparece cuando menos la esperas
En noviembre de 2021, Will Smith anunciaba un desafío físico: perder 10 kilos en 20 semanas mientras terminaba sus memorias. “Terminaré en el mejor estado de forma de mi vida”, comentaba el Príncipe de Bel Air. De ese reto y libro extrajo Iwona la inspiración para comenzar su cambio físico.
También fue Will Smith quien le inspiró a saltar en paracaídas con su vídeo viral en el que explicaba que lo bueno de la vida estaba al otro lado del miedo. Ivi salió de esa zona en la que estaba y comenzó a rodar sin mirar atrás. Años más tarde todo es totalmente diferente.
Entrena calistenia con su marido
Wojciech Węcławowicz es el marido de Iwona Węcławowicz. Juntos entrenan calistenia y ambos han modificado drásticamente su cuerpo y su vida. El marido de Ivi comenzó su transformación a los 63 años y ahora es muy conocido por participar incluso en programas de la televisión polaca.
Dewelop and grow together with my @fit_ivi_ 👫❤️📈 #motivation #togerher #transformation #fyp
♬ dźwięk oryginalny – fit_oldboy
Ivi tiene ahora 64 años y hace apenas dos o tres años que arrancó concienzudamente su cambio físico, con unos 61 – 62 años. Lo que comenzó con un cambio de mentalidad total se ha consolidado con una buena alimentación y trabajo de fuerza y calistenia.
Comenzó pesando 82 kilos y en un proceso de un par de años ha conseguido bajar 20 kilos de peso y ganar mucha vida. La historia de superación de Iwona muestra que perder grasa está bien para lucir mejor en el espejo, pero el cambio de vitalidad y de estilo de vida es mucho más importante y necesario.
Imágenes | Iwona Węcławowicz (Instagram)
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Del miedo a las alturas a saltar en paracaídas, y de acumular grasa a marcar abdominales haciendo calistenia: la transformación física y mental de Iwona Węcławowicz
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Joaquín Vico Plaza
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Para conseguir unos brazos desarrollados, no sólo debemos ejercitar el bíceps sino también el tríceps, un músculo fundamental para definir las extremidades superiores. Te contamos cuál es el ejercicio perfecto para ganar volumen y fuerza en tus brazos.
Patada de tríceps con polea
Las patadas de tríceps son uno de los ejercicios más usados para trabajar este músculo de los brazos y así, ganar potencia en toda la articulación así como dar forma a las extremidades superiores.
Sin embargo, realizarlas con mancuernas no es la única alternativa, sino que podemos acudir a las máquinas de poleas para trabajar con un mayor recorrido y en contra de la resistencia que ofrecen los cables, para ocasionar un estímulo superior.
Para ejecutar el ejercicio sólo debemos colocarnos frente una máquina de poleas de pie y sujetar el manillar con una mano, posteriormente a cargar el peso con el que deseamos trabajar.
Adelantamos un pie, inclinamos ligeramente el torso para ganar estabilidad y aislar el trabajo del brazo; y posteriormente, jalamos del manillar hasta que nuestro codo quede paralelo al suelo, cerca del cuerpo, y flexionado.
Desde allí, extendemos el codo y realizamos las tradicionales patadas de tríceps tantas veces como sean necesarias, siendo importante descender o regresar a la posición inicial lentamente y de forma controlada; de manera tal de aprovechar tanto la fase concéntrica como la fase excéntrica del ejercicio para ganar volumen y fuerza en los brazos.
Podemos realizar unas tres o cuatro series de entre 10 y 15 repeticiones cada una, dependiendo del peso que utilicemos para realizar la patada de tríceps con poleas; pero en todo momento es importante mantener el brazo en paralelo a nuestro torso y el suelo de manera tal de movilizar únicamente los antebrazos mediante la extensión de codos.
Este es un gran ejercicio que nos ayudará a trabajar intensamente el tríceps y que por lo tanto, no puede faltar en tu rutina de brazos si quieres ganar volumen y fuerza en los mismos.
Imagen | Mahmood Sufiyan
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Este es el ejercicio perfecto para ganar volumen y fuerza en tus brazos
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Gabriela Gottau
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Nos levantamos de la cama, desayunamos sentados, nos trasladamos al trabajo sentados, trabajamos sentados, volvemos a casa sentados y nos tumbamos en el sofá. En muchos trabajos físicamente inactivos se repite ese bucle una y otra vez, lo que es totalmente nocivo para nuestra salud. Existe una opción muy sencilla de romper con el sedentarismo a la vez que cumplimos con las recomendaciones diarias de actividad física sin darnos cuenta. La unión de la técnica Pomodoro y una bicicleta estática harán que pases de sedentario a activo de un día para otro.
Técnica Pomodoro con bicicleta estática para romper el sedentarismo
La técnica Pomodoro es tan sencilla como eficaz para aumentar la productividad, a la vez que se aprovechan las pausas de concentración para mover nuestros músculos. Esta técnica consiste en establecer bloques fijos de trabajo y descanso para ser mucho más productivos en lugar de trabajar sin hacerlo.
Los bloques dependerán de tu nivel de concentración y de tu trabajo, pero pueden ir desde bloques de 30 minutos a bloques de unas dos horas. Si te cuesta mucho concentrarte y eres capaz de mantener ese estado durante mucho tiempo, puedes hacer bloques más largos de trabajo.
Si por el contrario, eres de las personas que se concentran fácilmente y notan que en poco tiempo el cerebro divaga, puedes optar por bloques más cortos. El bloque consta de dos periodos, uno de concentración total, nada de móvil ni distracciones, y un bloque de pausa.
Un Pomodoro de 30 minutos puede estar compuesto por 25 minutos de concentración total y de cinco minutos de pausa. Cuanto mayor es el tiempo de concentración, mayor será también la pausa, de manera que si optamos por un bloque de una hora, podemos hacer 50 minutos de trabajo y 10 minutos de descanso.
¿Y para qué quiero la bicicleta estática con la técnica Pomodoro?
Una vez comprendido cómo utilizar la técnica Pomodoro, introduzcamos la bicicleta estática en la ecuación. Las pausas pueden ser pasivas (mirar el móvil, hablar con un compañero de trabajo…) o activas (caminar por la oficina, subir las escaleras de casa o pedalear en tu bicicleta estática).
Estas pausas activas hacen por tu salud mucho más de lo que piensas. Cuando haces varias pausas activas a lo largo del día te das cuenta además que has cumplido con las recomendaciones generales de actividad física semanal: 150 minutos de actividad física vigorosa o 300 minutos de actividad física moderada.
Por ejemplo, con ocho pausas activas de 10 minutos, una cada hora, completas 80 minutos de actividad física cada día, que multiplicados por cinco días de trabajo suman 400 minutos de actividad física. Al hacerlo de esta manera completas sin darte cuenta muchos minutos de actividad física en tu día a día.
¿Cómo sacar el máximo provecho a la bicicleta estática con el Pomodoro?
No es común tener una bicicleta estática en el lugar de trabajo, salvo que trabajes en casa, así que utiliza la técnica Pomodoro con la bici ya sea teletrabajando desde casa o en las horas muertas de sofá. En función de tus preferencias, pon una alarma en el móvil o reloj inteligente cada 25 minutos o cada 50 minutos.
Cuando suene la alarma, sin postergarlo, súbete a la bicicleta estática y pedalea cinco minutos (si haces las pausa cada 25) o diez minutos (si haces la pausa cada 50 minutos). Levantarte de la silla y activarte ayudará a tu circulación y aportará muchos beneficios para la salud.
Los estudios han mostrado que incluso un minuto a muy alta intensidad puede tener grandes beneficios para la salud física y mental. Puedes hacer un par de minutos más intensos y el resto suave, o como prefieras, pero tener la bicicleta estática cerca te será de gran ayuda para la salud, y para ser más creativo.
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La sencilla técnica con la que harás más de una hora de bicicleta estática cada día sin apenas darte cuenta
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Joaquín Vico Plaza
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Los copos de avena son uno de nuestros alimentos saludables preferidos para arrancar el día y también para recuperar energías a media tarde o tras un entrenamiento, y además nos da mucho juego a la hora de hacer recetas algo más de capricho. Si echas de menos las galletas en tu dieta habitual, esta versión más saludable puede ser un buen añadido para tomar de vez en cuando.
Si no sabes qué cocinar y buscas una opción saciante y muy nutritiva para resolver la última comida del día, te muestro la cena proteica y baja en grasas que suelo preparar en minutos con calabaza y sólo tres ingredientes más.
Salteado de pollo al pimentón con calabaza
Con unos 200 o 250 gramos de pechugas de pollo, 300 gramos de calabaza, un diente de ajo y una cucharada de pimentón ahumado más las especias que más nos apetezcan y aceite de oliva extra virgen para realizar el salteado podemos elaborar este plato de pollo al pimentón con calabaza en minutos.
Lo primero que debemos hacer es secar con papel de cocina las pechugas de pollo y cortar los posibles restos de grasas, para después trocear en piezas de un bocado y colocar en un bowl donde combinaremos con aceite de oliva y el pimentón así como las especias que más nos apetezcan, pudiendo utilizar ajo granulado, comino, un toque de pimienta u otros.
Mezclamos bien y dejamos reposar para mientras tanto pelar la calabaza, retirar las semillas y cortar en cubos del tamaño de un bocado.
Cocinamos la misma al vapor, en el microondas o en un cestillo hasta que esté tierna por dentro pero todavía firme, y en una sartén caliente con un poco de aceite de oliva añadimos el diente de ajo laminado hasta que se dore y libere todo su aroma, para después retirar.
Echamos el pollo y cocinamos y salteamos a fuego vivo hasta que empiece a coger color para incorporar a último momento la calabaza, remover bien y cocinar el conjunto hasta que todo esté en su punto.
Salpimentamos o condimentamos con más hierbas de nuestro grado y servimos caliente añadiendo algo más de pimentón por encima.
Esta es la cena proteica ideal para preparar en minutos, ya que sólo necesita unos pocos ingredientes y ofrece además fibra, potasio, vitamina A y carotenos sin brindar una gran cantidad de grasas ni hidratos al organismo.
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Con calabaza y sólo tres ingredientes más, preparo la mejor cena proteica y baja en grasas, en minutos
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Gabriela Gottau
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La tendencia actual de moda en calzado es retomar modelos deportivos clásicos de hace varias décadas y convertirlos en una zapatilla retro muy cómoda. Ejemplo de ello es la zapatilla Skyhand OG que se confeccionó en la década de 1990 para el balonmano, pero es una de las destacadas a tener en cuenta este otoño para recorrer la ciudad.
Zapatillas sportstyle unisex Skyhand OG
Zapatilla unisex de estilo deportivo Skyhand OG
Con el mismo ADN del diseño de la década de 1990, la zapatilla Skyhand OG se ha renovado con las características que le dan una mayor comodidad. Este modelo tradicionalmente de balonmano surgió para que los atletas lo dieran todo en la pista, pero ahora ha pivotado para lucirlas con cualquier look.
Su diseño fino sigue siendo el mismo que hace tres décadas, siendo una de las zapatillas retro para lucir este otoño por la ciudad. Están disponibles en varios colores para combinarlas como más te guste, siguiendo una línea minimalista y elegante.
Amortiguación y ajuste para unos pies cómodos en todo momento
Para presumir no hay que sufrir. Una zapatilla cómoda puede ser también visualmente atractiva, como el caso de este modelo de Asics. La amortiguación de suela de goma EVA otorgan una sensación de pisada y absorción de impactos para caminar cómodamente.
La plantilla OrthoLite se amolda a tu pie para que vaya totalmente ajustado y sea la zapatilla la que se ajusta al pie y no al revés. Su precio es de 95 euros en algunos colores, 110 euros en otras opciones y algunas más cuyo precio es 120 euros.
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La zapatilla de ‘Asics’ que recupera el look retro de los 90’s para lucirla cómodamente 30 años después
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Joaquín Vico Plaza
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Muchas personas aprovechan para practicar senderismo en otoño y es que es una actividad muy popular debido a que nos permite hacer ejercicio mientras disfrutamos de los diferentes paisajes. Aunque las lluvias han frenado, prometen volver y para eso necesitamos un gran aliado como el que te mostramos a continuación.
Se trata del abrigo Helly Hansen Crew Midlayer para hombre que ejerce tanto de cortavientos, abrigo como de chubasquero.
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Un abrigo todoterreno
Ahora puedes conseguirla en Amazon rebajada por solo 96,99 euros 170 euros. Su tejido exterior de poliéster 100% es totalmente impermeable y crea un efecto cortavientos perfecto para hacer ejercicio que te mantiene seco y caliente junto con el forro polar interior. Es totalmente transpirable por lo que no debes preocuparte por el sudor y no crea ese efecto sauna cuando lo combinas con otras prendas.
Entre sus detalles principales podemos destacar el ajuste de los puños en velcro, la cremallera central, los bolsillos laterales, el cuello alto con logo serigrafiado y ajuste de cordones en el bajo. Además, puedes mantener tus objetos personales aún más protegidos con el compartimento interior con cremallera que tiene espacio suficiente.
Las tallas van desde S a 3XL y puedes encontrarlo también en otros colores como gris, naranja o negro entre otros.
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Este otoño tus rutas senderistas subirán de nivel con este chollo de abrigo Helly Hansen a casi mitad de precio
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Vanesa Soto
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Las pautas actuales del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) indican que se requieren al menos 30 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana para promover la salud y prevenir enfermedades.
La forma de ejercitarnos en resistencia puede ser muy variada, desde caminar por nuestra ciudad hasta nadar en la piscina. En función de nuestro nivel físico podremos realizar disciplinas más o menos intensas, siendo la máquina elíptica del gimnasio una forma alternativa muy interesante a la típica cinta de correr.
Cada modalidad produce beneficios para la salud, pero cada una de ellas engloba más o menos unos grupos musculares y tiene un mayor o menor impacto en las articulaciones y percepción del esfuerzo. Vamos a describir cuáles son las ventajas de utilizar la elíptica con respecto a otras modalidades como la cinta de correr.
Ventajas de utilizar la elíptica en lugar de la cinta de correr en el gimnasio
Mismo gasto de calorías, pero sin impacto
Diferentes investigaciones han comprobado que no hay diferencias en el consumo total de oxígeno o el gasto de energía entre el ejercicio en una cinta de correr o en la máquina elíptica. Cuando nos ejercitamos al mismo nivel de esfuerzo percibido, las calorías gastadas y la intensidad es la misma para ambas modalidades.
Esta similitud entre ambas opciones hace que las personas que no pueden caminar a ritmos elevados, ni mucho menos tener impactos al correr, puedan hacer uso de la elíptica para mejorar su capacidad aeróbica. En este grupo de población se encuentran personas con dolor de rodilla o problemas óseos, etapa de rehabilitación o cualquier circunstancia que recomiende evitar impactos repetidos.
Menos impacto es igual a menos daño muscular
El daño muscular inducido por el ejercicio se conoce comúnmente como agujetas. Si no estás adaptado a correr o a levantar pesas, la primera sesión de una carrera de apenas 10 minutos te hará tener agujetas al día siguiente. En la elíptica eso no sucederá, o ese daño muscular será mucho menor.
Cuando queremos ganar masa muscular o perder peso y entrenamos fuerza, producir más daño muscular con el ejercicio aeróbico no nos interesa demasiado. Eso hace que la elíptica, u otras opciones como la natación, el remo o la bicicleta sean más interesantes porque reducen el impacto y el daño muscular.
De esta forma, el ejercicio aeróbico no interferirá en gran medida a las adaptaciones del entrenamiento de fuerza. La elíptica es una alternativa a la cinta de correr que sí produce mucho mayor daño muscular al tratarse de impactos repetidos, especialmente si corremos en vez de caminar.
Movilizamos piernas y brazos
Otra de las ventajas de la elíptica es que moviliza a la vez piernas y brazos. Al aumentar los grupos musculares involucrados se eleva también el gasto calórico. Podemos encontrar ejemplos como la bicicleta de aire en la que se mueven los brazos mientras se pedalea, en lugar de únicamente pedalear como la bicicleta estática.
Facilidad para entrenar intervalos de alta intensidad
Una ventaja más con respecto a la cinta de correr es que la elíptica permite adaptar mucho más rápido la intensidad para trabajar con intervalos de alta intensidad. Si queremos realizar entrenamiento interválico a alta intensidad (HIIT) en carrera lo ideal es hacerlo en la calle, pero si entrenamos en el gimnasio, la elíptica lo hace más fácil.
En al cinta de correr debemos cambiar la velocidad para hacer la serie a alta intensidad y luego reducirla para el descanso. Si se trata de series largas puede no ser mucho jaleo, pero si hacemos esprines cortos estaremos más rato subiendo y bajando velocidad que entrenando.
En la elíptica la velocidad la ponemos nosotros con nuestras piernas, así que lo única sería ajustar la intensidad de fricción de la máquina. Si le añadimos que no hay impacto, la elíptica es muy interesante para hacer HIIT, incluso por encima de la cinta de correr.
Referencias
Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., Macera, C. A., Heath, G. W., Thompson, P. D., & Bauman, A. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine and science in sports and exercise, 39(8), 1423–1434. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180616b27
Brown, G. A., Cook, C. M., Krueger, R. D., & Heelan, K. A. (2010). Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. Journal of strength and conditioning research, 24(6), 1643–1649. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb2854
Eken, M. M., Withers, A., Flanagan, K., Burger, J., Bosch, A., & Lamberts, R. P. (2022). Muscular Activation Patterns During Exercise on the Treadmill, Stepper, and Elliptical Trainer. Journal of strength and conditioning research, 36(7), 1847–1852. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003743
Bosch, A. N., Flanagan, K. C., Eken, M. M., Withers, A., Burger, J., & Lamberts, R. P. (2021). Physiological and Metabolic Responses to Exercise on Treadmill, Elliptical Trainer, and Stepper: Practical Implications for Training. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 31(2), 135–142. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0155
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Las ventajas de la elíptica que te convencerán para usarla más que la cinta de correr a partir de ahora
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