Los avances científicos en la prevención y tratamiento de enfermedades están detrás del crecimiento exponencial de la esperanza de vida. Cada poco tiempo surgen nuevas formas que nunca antes habríamos pensado que eran útiles para combatir una enfermedad. Una muestra de ello es la comercialización de dispositivos o programas con clics rítmicos y luces intermitentes que se repiten de manera cíclica 40 veces por segundo, ni una más, ni una menos. Este espectáculo de luz y sonido tiene como objetivo combatir los efectos de la demencia y enfermedades como el incapacitante Alzheimer.
Luces y acción para frenar el Alzheimer
Tecnología LED Vielight https://www.vielight.com/brain-photobiomodulation-devices/
Una noticia destacada de hace unos días de la prestigiosa revista Nature se preguntaba si las luces intermitentes pueden detener el Alzheimer. Aunque hay que ser muy cautos, especialmente en las enfermedades neurodegenerativas en las que casi la totalidad de nuevos tratamientos finalmente no funciona, hay resultados esperanzadores en el uso de luces parpadeantes para frenar la demencia.
La neurocientífica Li-Huei Tsai y sus colegas del Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT) en Cambridge informaron por primera vez en 2016 que las las luces parpadeantes tenían efectos beneficiosos en ratones con enfermedades similares al Alzheimer.
Los científicos creyeron que era demasiado bueno para ser verdad, así que parecía mentira. Sin embargo, en estos años se ha podido probar con ensayos clínicos en humanos y los resultados han proporcionado evidencia alentadora de neuroprotección, sin ninguno de los efectos secundarios graves, como hinchazón o sangrado cerebral, que suelen acompañar a los medicamentos.
¿Por qué luces o música rítmica puede ayudar en el Alzheimer?
Tecnología LED Vielight https://www.vielight.com/brain-photobiomodulation-devices/
La enfermedad de Alzheimer se caracteriza principalmente por la acumulación de placas de beta-amiloide y ovillos de proteína tau en el cerebro . Se cree que estas estructuras proteínicas interfieren en la comunicación neuronal y provocan la muerte celular.
A principios de los 90, un grupo de neurocientíficos descubrieron una deficiencia en algunas de las ondas de emisión más rápidas del cerebro en las personas con Alzheimer. En concreto, la deficiencia se presentaba en la banda de frecuencia gamma, que oscilan en torno a los 40 hercios.
En los individuos con enfermedad de Alzheimer, estas ondas gamma, que son cruciales para procesos como la atención y la memoria, eran más débiles que las de los individuos cognitivamente sanos. Desde entonces, se ha buscado la manera de revertir esa deficiencia de rayos gamma, sabiendo en todo momento que 40 hercios es la frecuencia necesarias para activarlas.
En febrero de 2024 se comprobó que exponer al cerebro de manera repetida a esa frecuencia de 40 hercios suponía la alineación cerebral con el ritmo del estímulo. La conexión neuronal se fortalecía y la inflamación disminuía por arte de magia, como si el tic tac de un reloj nos hipnotizase ahora mismo al centrarnos en él.
Por lo tanto, exponer durante una hora a las personas con Alzheimer a una estimulación visual o auditiva de 40 hercios ayudaría a revertir, o al menos a mantener, el funcionamiento de las ondas gamma. Antes de continuar, en todo buen cuento hay un villano, y aquí el malo es el interés económico de la industria.
El dinero es lo único que hace que se aplique la ciencia antes de haber sido totalmente contrastada
Cuando hay dinero de por medio y una empresa escucha el río sonar no se espera a ver si lleva agua o no, se lanza a diseñar productos para venderlos. Eso ocurre con la industria artesanal que ha surgido en torno a dispositivos comercializados como productos de “bienestar” que incorporan luces intermitentes y sonidos de clic en lámparas de escritorio o aplicaciones para teléfonos inteligentes, todo lo cual afirma mejorar la salud cerebral.
Como suele pasar en estos casos, la publicidad y la realidad se entremezclan comenzando a crear mitos y productos no fiables. Ya hay varias publicaciones de empresas que han hecho estudios sobre esta temática. Seguro que has escuchado alguna vez en un anuncio cosmético que “sus beneficios están científicamente demostrados”.
En toda investigación de calidad existe un apartado que se llama “conflicto de intereses” en las que se está obligado a exponer si alguien ha financiado o participado en ese estudio. De esa forma, un estudio sobre los efectos perjudiciales de las bebidas energéticas en el que participa Red Bull debe ser, como poco, bien revisado, pero eso no quiere decir que haya que desecharlo.
¿Qué dispositivos para potenciar la activación de ondas gamma existen actualmente?
A día de hoy ya hay muchos productos y aplicaciones móviles que emiten destellos o clics de 40 hercios de forma constante, aunque muchos de ellos no son del todo precisos. Hay reproductores que emiten sonidos de clic, bombillas parpadeantes y lámparas de escritorio estroboscópicas que se pueden comprar en línea, con precios que van desde los 50 a los 274 dólares.
Algo tan sencillo como que la pantalla del móvil lance destellos en esa frecuencia ya aplicaría lo comentado en este artículo, pero ocurre lo mismo que utilizar un reloj deportivo de 20 euros u otro de 700 euros. Empresas como Optoceutics comercializan por 1999 dólares su sistema Evy Light que basa su funcionamiento en todo lo explicado anteriormente.
Otras tecnologías de 40 hercios en desarrollo incluyen un auricular de 1.799 dólares fabricado por Vielight en Toronto, Canadá, que administra luz infrarroja cercana a través de una serie de diodos emisores de luz colocados estratégicamente en el cuero cabelludo, además de uno que se sujeta a una fosa nasal y apunta hacia la nariz.
Existen otras opciones como gafas preparadas para ello o sistemas de audición con la misma función. Hay también alternativas que mezclan la estimulación de 40 hercios con la musicoterapia.
Referencias
Dolgin E. (2024). Can flashing lights stall Alzheimer’s? What the science shows. Nature, 634(8032), 22–24. https://doi.org/10.1038/d41586-024-03147-1
Iaccarino, H. F., Singer, A. C., Martorell, A. J., Rudenko, A., Gao, F., Gillingham, T. Z., Mathys, H., Seo, J., Kritskiy, O., Abdurrob, F., Adaikkan, C., Canter, R. G., Rueda, R., Brown, E. N., Boyden, E. S., & Tsai, L. H. (2016). Gamma frequency entrainment attenuates amyloid load and modifies microglia. Nature, 540(7632), 230–235. https://doi.org/10.1038/nature20587
Thomson H. (2018). How flashing lights and pink noise might banish Alzheimer’s, improve memory and more. Nature, 555(7694), 20–22. https://doi.org/10.1038/d41586-018-02391-6
Ribary, U., Ioannides, A. A., Singh, K. D., Hasson, R., Bolton, J. P., Lado, F., Mogilner, A., & Llinás, R. (1991). Magnetic field tomography of coherent thalamocortical 40-Hz oscillations in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 88(24), 11037–11041. https://doi.org/10.1073/pnas.88.24.11037
Murdock, M. H., Yang, C. Y., Sun, N., Pao, P. C., Blanco-Duque, C., Kahn, M. C., Kim, T., Lavoie, N. S., Victor, M. B., Islam, M. R., Galiana, F., Leary, N., Wang, S., Bubnys, A., Ma, E., Akay, L. A., Sneve, M., Qian, Y., Lai, C., McCarthy, M. M., … Tsai, L. H. (2024). Multisensory gamma stimulation promotes glymphatic clearance of amyloid. Nature, 627(8002), 149–156. https://doi.org/10.1038/s41586-024-07132-6
En Vitónica | Villa Demencia: el pueblo donde las personas con Alzheimer hacen su vida “normal”
Imagen de portada | Neurobióloga Annabelle Singer mostrando una visera y unos auriculares que emiten pulsos de luz y sonido que se repiten a 40 hercios (estudio)
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“Demasiado bueno para ser verdad”: la alucinante tecnología que podría detener el Alzheimer en el futuro
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¿Cuántas series se deben hacer por sesión para maximizar el aumento de masa muscular? ¿Y por semana? El volumen de entrenamiento es la principal variable que debemos controlar para desarrollar músculo. Algunos autores exponen que mejor un volumen bajo, mientras otros informan de un volumen cuanto más grande, dentro de unos límites, mejor. ¿Quién lleva razón?
Series por grupo muscular, sesión y semana para aumentar masa muscular
Para contabilizar una serie debemos de quedarnos cerca del fallo muscular. Un RIR 4 es la barrera que algunos autores proponen para que una serie sea contabilizada, es decir, que terminamos dicha serie como máximo guardándonos cuatro repeticiones en la reserva.
Una vez que se termina la serie podemos llegar al fallo muscular y quedarnos en la mitad de la repetición sin conseguir realizarla. También podemos terminar la serie antes de llegar a ese momento. El número de repeticiones que podríamos haber hecho se conoce como repeticiones en reserva (RIR, por sus siglas en inglés).
En las series de calentamiento, o algunas personas que realizan series muy lejos del fallo muscular, paramos la serie mucho antes de llegar a ese fallo. Esa serie no sería contabilizada por no ser efectiva, y solo contabilizaremos aquellas que se queden, como máximo, a cuatro repeticiones del fallo muscular.
Número de series por grupo muscular sesión
El número de series por grupo muscular y sesión dependerá de otras variables como la frecuencia de entrenamiento. Cuanto mayor sea la frecuencia que le damos a un grupo muscular, menor será el volumen que podemos introducir por sesión, ya que necesitamos recuperarnos entre ellas.
La mayoría de personas se benefician de hasta un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión. A partir de ese volumen comienza a haber más fatiga que beneficio porque tardaremos mucho más en recuperarnos, y el peso que movemos comenzará a disminuir considerablemente.
Es por esta razón por la que se recomienda entrenar cada grupo muscular dos, o incluso tres veces por semana, para entrenar intenso, dar tiempo a descansar y volver a entrenar intenso. ¿Tienes la misma intensidad en la serie número 12 de bíceps, que en la serie número dos?
Seguramente no, y por eso es interesante dividir el volumen de entrenamiento en varios días. Al igual que tenemos un máximo recomendable, siempre muy genérico, también hay un mínimo que debemos sobrepasar para generar adaptaciones.
El mínimo volumen por sesión sitúa ese umbral adaptativo entre cuatro y seis series. Por lo tanto, existe un punto dulce de mejora que se sitúa entre cuatro y seis series como mínimo por sesión, y un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión.
Número de series por grupo muscular y semana
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, lo que quiere decir que más es mejor. Sin embargo, si nos pasamos “más es peor”. El gran dilema es encontrar ese rango de series que permite meter mucho volumen de entrenamiento, pero sin excedernos.
Un rango muy genérico que puede servir para la mayoría de personas que entrenan fuerza en el gimnasio es de 15 a 20 series semanales, siendo 25 series por grupo muscular y semana el máximo volumen recuperable en la mayoría de casos.
Sin embargo, dar una cifra concreta es tremendamente difícil ya que cada grupo muscular tiene demandas distintas, cada persona tiene un nivel diferente, la intensidad alta permitirá menos series que una intensidad más baja, etc.
Lo que sí es remarcable es que existe un volumen adaptativo que es el rango donde debemos trabajar. No debemos sobrepasar un volumen máximo recuperable porque no tendremos beneficios de hipertrofia muscular, y obtendremos todo lo contrario: fatiga y sobreentrenamiento.
Ese volumen adaptativo, de forma general, se encuentra entre 15 y 20 series semanales. El volumen máximo, de forma general, se sitúa en torno a unas 25 series por grupo muscular y semana. Sabiendo que en cada sesión es recomendable realizar un rango entre 4 y 10 series, tendremos que entrenar cada grupo muscular dos o tres veces para alcanzar el volumen total semanal.
Cada grupo muscular suma series al volumen total del cuerpo
En un par de ocasiones hemos remarcado que dar una cifra concreta de series por día y por semana es prácticamente imposible sin individualizar a cada sujeto. Entre otras muchas variables, afectará el número de series que introducimos de todo el cuerpo, sumando cada grupo muscular que entrenamos.
El mantra que debemos repetirnos es que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, pero nuestro cuerpo funciona como un todo. Realizar un gran número de series para la espalda puede ser viable si disminuimos el volumen que le damos a otro grupo muscular.
Si realizamos volúmenes altos de todos los grupos musculares se producirá una fatiga sistemática, que sobrepasará la capacidad de nuestro cuerpo de recuperarse. Por esta razón, cuando queramos atacar más a un grupo muscular rezagado, o por el que tengamos preferencia, debemos bajar el volumen de otro grupo muscular.
Para realizar una compensación de todo el cuerpo lo ideal es realizar bloques de volúmenes altos de un par de grupos musculares, mientras otros dos disminuyen su carga de entrenamiento para compensar. En el siguiente bloque realizaremos lo contrario: los grupos musculares que han tenido más volumen ahora bajan esa cantidad de series, y los grupos musculares con menos volumen en el bloque anterior ahora aumentan la cantidad de series.
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia
Mete el máximo volumen para cada grupo muscular que seas capaz de recuperar. Son muchos los estudios que realizan series por encima de las recomendadas y que muestran mayores ganancias de masa muscular que con un número menor de series.
Mike Israetel, un entrenador a seguir a la hora de abordar el tema de volumen e hipertrofia muscular, vio como los sujetos de sus estudio mejoraban más a medida que el número de series era mayor, hasta 32 series de sentadilla por semana.
Otro grupo de investigadores compararon las ganancias en bíceps y tríceps con volúmenes bajos, medios y altos. Los volúmenes muy altos (30 series para bíceps y 45 para tríceps) mostraron las mejores ganancias de masa muscular.
Schoenfeld, una de las máximas figuras de la investigación de la hipertrofia muscular, también comparó diferentes número de series, obteniendo una clara respuesta con las dosis de volúmenes más altos, de hasta 30 y 45 series por grupo muscular.
¿No habíamos dicho que unas 25 series por grupo muscular y semana es el máximo volumen recuperable? Sí, al igual que hemos comentado que es imposible dar con detalle el volumen a realizar para el crecimiento muscular.
El principio de la haltera para ganar masa muscular
Una altera es una barra típica de pesas que tiene los extremos en forma de bola, que suele verse en las imágenes de forzudos de circo. Para aumentar la masa muscular podemos trabajar todos los grupos musculares por igual, o podemos darle una gran carga a algunos y una menor carga a otros.
El principio de la haltera, ideado por el ensayista Nassim Taleb, significa que en lugar de hacer todo en la media, trabajaremos un los dos extremos de la haltera. Uno de ellos será para músculos más rezagados o que queremos atacar más; el otro extremo será para mantener otros músculos más adelantados o que nos interesan menos en ese momento.
Sabiendo que la hipertrofia muscular es dosis-dependiente, atacaremos un lado de la haltera, pero tendremos que compensar eliminando volumen a otros grupos musculares, ya que el cuerpo funciona como un todo. Esta estrategia puede ser útil en ciertas personas y ciertos momentos.
En cualquier caso, y de lo que no cabe duda, es que el volumen marca el camino de la hipertrofia muscular. Lo que tampoco tiene debate es que no se puede entrenar con volúmenes altos durante mucho tiempo, ni en todos los grupos musculares. Por todo esto, planificar los entrenamientos de desarrollo muscular tienen algo de ciencia y mucho de arte.
Referencias
Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2021). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 35(3), 870–878. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002776
Krieger J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 24(4), 1150–1159. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d4d436
Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of human kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
SCHOENFELD, BRAD J.; CONTRERAS, BRET; KRIEGER, JAMES; GRGIC, JOZO; DELCASTILLO, KENNETH; BELLIARD, RAMON; ALTO, ANDREW. Volumen de entrenamiento de resistencia mejora la hipertrofia muscular pero no fuerza en hombres entrenados. Medicine & Science in Sports & Exercise 51(1):p 94-103, Enero de 2019. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764
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Este es el número de series que debes realizar en tus entrenos con pesas si quieres resultados de verdad
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El polaco de 70 años Wojciech Węcławowicz utilizó la jubilación como punto de inflexión para ponerse en forma. Su cambio físico y mental fue tan grande que medios internacionales como Dailymail se hicieron eco y ha llegado a participar en programas mundialmente conocidos como “Bailando con las estrellas”. El ex-profesor de educación física es el verdadero ejemplo que demuestra que la edad es solo un número y que nunca es tarde para comenzar a cuidarse más.
El sorprendente cambio físico de Wojciech Węcławowicz
Wojciech Węcławowicz es uno de los polacos más conocidos en redes, salvando las diferencias con personalidades de gran renombre. Durante su etapa adulta fue profesor de Educación Física hasta que llegó la edad para jubilarse. En los años que han pasado desde entonces, “fit_oldboy”, como se conoce en redes, ha cambiado drásticamente su físico y su energía.
El periódico Dailymail entrevistó al polaco por el gran revuelo mediático que su cambio físico había producido a nivel mundial. En dicha entrevista se cuenta cómo Wojciech se jubiló hace 10 años y con ello comenzó una vida inactiva en la que comenzó a perder su energía y ver cómo empeoraba su físico.
Hasta la jubilación, Wojciech había sido activo en su profesión como profesor de Educación Física, pero veía como el retiro hacía que día a día fuese perdiendo vitalidad y moviéndose menos, lo que afectaba a su salud, estado de ánimo y su composición corporal.
Su hijo Tomasz le dio indicaciones para comenzar a entrenar adecuadamente, y con unos 63 – 64 años se puso manos a la obra. Años más tarde, con rutinas de entrenamiento que han ido ganando complejidad y un buen plan de alimentación, el “abuelo en forma” está mejor que nunca. Junto con su hijo tiene vídeos que dejan en shock a miles seguidores en redes sociales con Tik Tok o Instagram.
[reklama] Jeżeli szukacie odżywczej przekąski po wymagającym treningu, Skyr pitny ma 26g białka w butelce. Z Piątnicy, no bo skąd 😁 OSM Piątnica #PrzejdźNaDobrąStronęMocy #SkyrzPiątnicy #Piątnica #Skyr #zPiątnicyNoBoSkąd
♬ dźwięk oryginalny – fit_oldboy
Los tres pilares del éxito del cambio físico
Todo proceso de cambio físico comienza con un “clic”
Todos queremos estar más en forma, comer mejor y lucir un buen six-pack en la playa, pero muy pocos están dispuestos a hacer el esfuerzo que eso requiere. El punto inicial de ese esfuerzo es como la llama que enciende un incendio imparable o la palanca que nos saca de un agujero y nos da el primer achuchón.
Ese momento “clic” a modo de llama y palanca para Wojciech Węcławowicz fue verse mucho más bajo de energía y notar cómo iba perdiendo totalmente su forma física. Desde entonces, la mejora diaria del ex-profesor ha desembocado en unos entrenamientos calisténicos al alcance de muy pocos, ejecutando a la perfección elementos tan complicados como la bandera humana a sus 70 años de edad.
You can make it too💪🏻 coach/son @flagowy_trener #fyp #foryoupage #dlaciebie #motivation #transformation
♬ You Can Make It – Will Smith & Fridayy & Sunday Service Choir
La motivación que le da gasolina para no detenerse nunca
Un objetivo propio es una motivación que nos pone en marcha, pero si ese objetivo se lleva más lejos y se busca ayudar a los demás tenemos una fuente ilimitada de motivación. Wojciech tiene como meta romper los estereotipos con cada una de sus repeticiones de ejercicios imposibles.
De esa manera elimina la creencia extendida que nos hace pensar en personas de 70 años frágiles y que no se levantan del sofá. Gracias a ese objetivo que va mucho más allá de lucir abdominales ha hecho que la jubilación pasiva a sus 63 años haya pasado a una nueva vida llena de superación y ruptura total de estereotipos.
El apoyo es una parte fundamental de cualquier cambio físico
Las redes sociales del polaco están llenas de momentos junto a su hijo en las que comparan cómo hacían ejercicio en los 90, cuando su hijo Tomasz tenía apenas cinco años, y él unos 35 años. En esa etapa ya realizaban juntos algunas figuras de equilibrio y elementos como mortales y saltos.
Najlesze zyczenia wszystkim ojcom 🥳 A to nasza relacja @flagowy_trener
♬ dźwięk oryginalny – fit_oldboy
La jubilación hizo que gran parte de esa motivación y actividad se perdiese, pero al igual que el padre despertó el gusto por el movimiento y la calistenia por su hijo, el hijo hizo lo propio por su padre tiempo después. A esta bonita conexión familiar hay que sumar que su mujer Ivi se sumó al proceso de cambio físico y desde entonces ambos se han superado a todos los niveles.
Dewelop and grow together with my @fit_ivi_ 👫❤️📈 #motivation #togerher #transformation #fyp
♬ dźwięk oryginalny – fit_oldboy
Imágenes | Wojciech Węcławowicz (Instagram)
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Comenzó su transformación física a los 63 años y luce unas espectaculares abdominales a sus 70 años: los tres pilares del éxito del “chico viejo en forma”
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El concepto de felicidad puede variar mucho de una persona a otra y al contrario de lo que pensamos puede no requerir tanto esfuerzo. Por eso, te mostramos el hábito que sólo nos lleva dos minutos y que pueda hacernos más felices, según un experto en bienestar.
Neil Pasricha es un experto en felicidad y en bienestar qué ha escrito un total de 10 libros sobre felicidad, gratitud, hábitos y resiliencia, mostrando una forma sencilla de desarrollar una mentalidad más positiva que nos ayude a lograr lo que tanto ansiamos: la felicidad.
En la CNBC, el experto desvelaba el sencillo hábito que realiza a diario para sentirse bien, especialmente en los momentos en que su ansiedad aumenta.
Rosa, Brote, Espina: la técnica para ser más feliz
Esta técnica que podemos volver un hábito se denomina “Rosa, Brote, Espina” y consiste en poder identificar los resultados positivos (rosa), las oportunidades (brote) y los desafíos (espina), ayudándonos a hacer un sencillo balance de lo que ha sido nuestro día y a ver las pequeñas cosas que pueden hacernos más felices.
Se puede incluir dentro del journaling o diario que tantos beneficios puede ofrecernos y sólo lleva dos minutos.
Paso 1: la rosa para ser agradecidos
Con la rosa resaltaremos los pequeños placeres o las virtudes así como los logros de nuestros días, escribiendo algo por lo que podemos estar agradecidos.
Puede ser sólo un pequeño detalle, un pequeño avance, un sencillo cambio o recurso que ha facilitado nuestro día.
La ciencia ha demostrado que practicar la gratitud contribuye a la felicidad y nos ayuda a mejorar la salud física, por lo tanto favorece considerablemente nuestro bienestar, y con la rosa podemos lograrlo.
Paso 2: la espina para reconocer y procesar las dificultades
Reconocer que nuestra vida no es perfecta y que en cada uno de nuestros días podemos encontrar dificultades o problemas, puede también contribuir a nuestra felicidad y transformar algo negativo en un desafío a superar o inconveniente a procesar.
Es por eso que con la espina, registraremos aquello que no salió como esperábamos de nuestro día.
Las investigaciones confirman que escribir sobre experiencias emocionales, incluidas las negativas, mejora el bienestar y reduce el estrés, pudiendo favorecer el proceso de curación, algo que registrando la espina de nuestros días puede ayudarnos a lograr.
Paso 3: el brote para registrar nuestras oportunidades
El Brote o capullo de la rosa hace referencia a aquello que esperamos con ilusión, ayudándonos entre otras cosas, a reconocer nuestras oportunidades.
Según los psicólogos, establecer y anticipar objetivos y acontecimientos nos hace más felices y pensar en ello nos mantiene anhelantes del futuro.
Este sencillo hábito de aplicar la técnica Rosa, Brote, Espina puede ayudarnos a reflexionar sobre nuestros días, a conectar con nuestras emociones y a mejorar nuestro bienestar, teniendo en cuenta pequeñas cosas diarias.
Durante sólo dos minutos podemos concretar este hábito que favorece una buena gestión de nuestras emociones y al mismo tiempo nos acerca a la felicidad.
Referencias
Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823
Lepore, S. J. (2001). A social–cognitive processing model of emotional adjustment to cancer. In A. Baum & B. L. Andersen (Eds.), Psychosocial interventions for cancer (pp. 99–116). American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/10402-006
En Vitónica | Desde que he incorporado este hábito a mi vida reconozco que mis días son más felices y he aumentado mi productividad
Imagen | Foto de portada: Leeloo The First, foto 1: JESHOOTS.com y foto 2: Pixabay.
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Un experto en bienestar revela cuál es el hábito que nos hará más felices cada día: solo nos llevará dos minutos
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Si buscas reducir la ingesta de alimentos de origen animal sin condicionar el aporte proteico de tu dieta, te muestro un desayuno colmado de proteínas y 100% vegano que puedes preparar con sólo tres ingredientes y en minutos.
Yogur de tofu y plátano
Con 200 gramos de tofu blando, 120 gramos de plátano maduro y 20 ml de zumo de limón podemos preparar un yogur de tofu y plátano para combinar con avena, fruta frescas o los ingredientes que más nos apetezcan a primera hora del día.
En una licuadora o robot de cocina colocamos todos los ingredientes y trituramos hasta que quede suave y cremoso.
Si deseamos aún más proteínas recomiendo incorporar a este yogur de tofu y plátano, frutos secos o semillas que no incrementarán el contenido de hidratos del desayuno pero sumarán fibra, proteínas vegetales y grasas de calidad a la ingesta matinal.
Este plato vegano es ideal para un desayuno saciante, saludable y colmado de proteínas que podemos preparar en minutos y con sólo tres ingredientes.
En Vitónica | 11 alimentos con proteínas saludables
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
Imagen | DAP
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Con sólo tres ingredientes y en minutos preparo para el desayuno este plato vegano colmado de proteínas
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El deltoides se puede dividir anatómicamente en tres partes en función de la disposición de sus fibras. De esta forma la selección de ejercicio se enfocará buscando estimular más una u otra cabeza, aunque siempre trabajarán al unísono. La parte trasera es la más difícil de aislar sin involucrar a otra musculatura de la espalda, pero existen ejercicios con lo que podemos conseguirlo. Uno de ellos son los pájaros en la máquina contractora de pecho, pero si le añadimos un pequeño cambio a la posición del cuerpo elevaremos el nivel del ejercicio.
El ejercicio modificado para aumentar más la masa muscular del deltoides trasero
La parte trasera del deltoides se activa en mayor medida con los conocidos ejercicios “pájaro”. Estos movimientos consiste en realizar una abducción horizontal, que no es más que el gesto contrario al que hacemos cuando damos un abrazo.
En primer lugar ponemos nuestros brazos formando una cruz con el torso y en segundo lugar los llevamos desde delante hacia atrás, dando lugar a esa abducción horizontal. Uno de los ejercicios clásicos tipo “pájaro” es el que realizamos en la máquina contractora de pecho, pero mirando hacia el lado contrario.
Pájaros en contractora de pecho (Reverse pec deck)
La contractora de pecho permite dos movimientos totalmente contrarios: el gesto del abrazo si apoyamos la espalda en el respaldo y el gesto contrario al abrazo si apoyamos el pecho en el respaldo. En el vídeo podemos ver el ejercicio conocido como “pájaros en máquina contractora” con el que estimulamos la parte trasera de los hombros.
Esta es una de las mejores opciones que podemos hacer en el gimnasio porque da una estabilidad total y permite un amplio rango de movimiento. Sin embargo, hay una modificación en esta misma máquina que nos da un punto extra a la hora de ganar masa muscular en la zona objetivo.
Pájaros en contractora de pecho en posición lateral
Jeff Nippard es uno de los mayores divulgadores en redes sociales sobre hipertrofia muscular. En su canal de YouTube cuenta con 5,63 millones de suscriptores a los que aconseja sobre aspectos como la selección de ejercicios para ganar masa muscular.
En su último vídeo da algunos consejos para entrenar los hombros. Uno de esos consejos es utilizar de manera diferente la contractora de pecho para aumentar el estiramiento de la zona trasera del hombro y mejorar así el estímulo hipertrófico. El estiramiento bajo carga es uno de los factores que hace que nuestro músculo crezca.
Al trabajar de esta forma lateral, en lugar de la convencional con el pecho apoyado en el respaldo, el hombro tiene un estiramiento máximo y podemos aprovecharlo para obtener la llamada hipertrofia inducida por estiramiento. Prueba esta variante para ver cómo la sientes y si notas tensión y te gusta, añádela a la lista de ejercicios favoritos para la parte trasera de tus hombros.
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
Imágenes | Darkest (Goodfon)
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Este sencillo truco te hará ganar más masa muscular en los hombros cuando haces elevaciones laterales, y muy pocos lo conocen
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Nos encanta clasificar los ejercicios según patrones de movimiento u otros convencionalismos. Forma parte de la naturaleza humana. Aunque estas clasificaciones ayudan a la organización y a la gestión de la selección de ejercicios, a veces pueden pecar de demasiado simplistas, dejándose matices importantes de lado.
Sucede por ejemplo con la sentadilla en la cual hay una creencia errónea acerca del grupo muscular principal que estimula. No, la sentadilla no es lo ideal para el cuádriceps, o al menos no en la mayoría de personas. En su lugar suelen ser los aductores, sobre todo en el caso de la sentadilla profunda, los principales motores del movimiento.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte los matices que hay que tener en cuenta a la hora de hacer press de hombro y cómo se comporta el deltoides durante el mismo.
Cómo se comportan el deltoides anterior y el medial a la hora de hacer press de hombro
Cuando decimos que un ejercicio es de hombro normalmente estamos dando por hecho que nos referimos a la parte delantera, es decir, al deltoides anterior. En otras palabras, parece que hay consenso en que cuando una persona hace un press de hombro lo que está buscando es trabajar la porción anterior del deltoides.
Esto es impreciso puesto que el cuerpo no entiende de ejercicios sino de demandas, planos y articulaciones. En un press de hombro, aparte del deltoides anterior, de la porción clavicular del pectoral y del tríceps, también trabaja (y no poco) el deltoides medial o lateral.
Y es que el movimiento del press de hombro transcurre entre un plano frontal y un plano escapular, es decir, con los codos orientados más hacia los lados o más hacia adelante de forma oblicua. En este plano escapular tanto el deltoides anterior como el medial tienen brazos de momento interno bastante similares. Esto quiere decir que ambos son capaces de producir mucha fuerza en esta posición por lo que ambos pueden experimentar un estímulo similar.
Para ponernos en situación y entender bien los planos tengamos en cuenta lo siguiente:
El plano frontal es el plano a través del cual transcurriría una elevación del brazo hacia un lado del cuerpo, es decir, implicaría separar los brazos del cuerpo hacia derecha o izquierda.
El plano sagital es el plano a través del cual transcurriría una elevación del brazo hacia el frente.
El plano escapular sería el plano que quedaría entre los dos anteriores. Es el plano que se alinea con la posición de nuestras escápulas. En este plano es donde, si hacemos las cosas bien, debería transcurrir un press de hombros con mancuernas, tal y cómo puede observarse en el vídeo.
De esta manera, en un plano escapular tanto el deltoides medial como el anterior van a trabajar de manera similar por lo que es incorrecto decir únicamente que el press de hombros solo trabaja el deltoides anterior. Eso sí, cuánto más se abran los codos hacia los lados, más implicación del deltoides medial y cuánto más se cierren hacia el frente, más implicación del deltoides anterior. Sin embargo, tanto una ejecución como otra se considerarían incorrectas.
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El músculo que estás pasando por alto al hacer press de hombro y que puede darle un aspecto más grande y definido
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Ángel Gardachal
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La prestigiosa Nature, en su revista Nature Food, publió a finales de 2023 una investigación que demostraba cómo el cambio de patrones alimentarios podría aumentar 10,8 años la esperanza de vida en hombres y 10,4 años en mujeres. Estas bestiales cifras se obtuvieron con datos del Biobanco del Reino Unido, zona geográfica donde las dietas poco saludables causan más de 75.000 muertes prematuras cada año. Vamos a analizar los cambios que podemos aplicar desde hoy en nuestra dieta para vivir más y mejor.
La dieta influye en la longevidad
La esperanza de vida en España es una de las más altas del mundo, situándose actualmente en un promedio de unos 84 años. La dieta mediterránea es uno de los factores claves que hacen esto posible, ya que los patrones dietéticos poco saludables nos hacen vivir mejor o peor.
Cuanto peor sea la dieta, más nos podremos beneficiar de hacer cambios en ella para aumentar la longevidad, incluso hasta 10 años. Un estudio de la revista Nature Food halló que hacer cambios crónicos en la dieta podía aumentar 10 años la esperanza de vida en la población británica.
Si tu dieta es saludable, o se acerca a lo saludable, ya cuentas con ese ganancia de años y calidad de vida. Si tu dieta se aleja mucho de los aceptado como saludable, tienes un gran margen de mejora para aumentar tu esperanza de vida en muchos años.
A ello debemos de sumar nuestra edad actual. Cuanto más jóvenes seamos, más años podremos aumentar nuestra esperanza de vida si comenzamos ya a comer de manera sana.
Bebidas azucaradas, ultraprocesados y carne roja procesada, lo que más años resta
Los refrescos siguen siendo la bebida con las que muchas personas acompañan sus comidas. Estos alimentos contienen cantidades elevadas de azúcar, o de endulzantes artificiales en la versión “light”, lo que se asocia con enfermedades y mortalidad.
Los ultraprocesados son alimentos que nada tienen que ver con su versión natural cuando se obtuvo de la naturaleza. Una pizza elaborada con harina integral de calidad, vegetales y alimentos saludables es una opción interesante, pero todo cambia cuando compramos una pizza industrial. Lo mismo ocurre con todos los ultraprocesados que encontramos en el supermercado, como bollería, por ejemplo.
La carne roja procesada es la peor opción de carne que podemos consumir. Alimentos como hamburguesas de cadena rápida, perritos, embutidos y cualquier opción en el que la carne sea roja y se aleje de la carne fresca tiene el potencial de restar años y calidad de vida.
Debemos diferenciar entre dicha carne roja procesada, la carne roja (sin procesar) y la carne blanca. La más preocupante de las tres para la salud es la carne roja procesada. De las otras dos opciones hablaremos a continuación.
Verdura, granos integrales, legumbres y frutos secos lo que más suma
El citado estudio de la revista Nature Food expone la siguiente conclusión: consumir menos bebidas azucaradas y carnes procesadas y comer más cereales integrales y frutos secos daba como resultado las mayores mejoras en la esperanza de vida.
La verdura no acepta discusión porque su aplastante evidencia científica ha demostrado que la necesitamos para vivir más y mejor. Dietas como las basadas en plantas son amigas de la longevidad porque establecer los vegetales como fuente primaria de alimento.
Lo que sale de la tierra también podría ayudar a una mayor longevidad: granos integrales, legumbres y frutos secos (a lo que nosotros añadimos las semillas). Los granos refinados como la harina de trigo refinada para el pan blanco no ayuda a vivir más y mejor, pero la harina integral de trigo de un pan integral de calidad sí es aceptable en la dieta.
Mejor aún que el trigo son las legumbres. Alimentos como los guisantes, las lentejas o los garbanzos son alimentos muy balanceados que eliminan las dudas de los cereales. Completa tu despensa saludable con frutos secos en su versión natural y semillas como las de chía, lino o sésamo.
Pescado por encima de la carne
Hemos comentado anteriormente que la carne blanca no tiene los mismos efectos en la salud que la carne roja, y menos aún que la carne roja procesada. En cualquier caso, el pescado está por encima de la carne, incluso de la carne blanca, ya que aves como el pavo y el pollo son tratados como carne blanca, pero su crianza deja que desear en muchos casos.
En su lugar, el pescado, que también se puede crían en piscifactorías, suele aportar nutrientes más interesantes, especialmente los pescados ricos en grasa, denominadas pescados azules: salmón, caballa, atún… Un mínimo de ratio 3:1 a favor del pescado puede ser interesante para la longevidad.
En la línea entre el sí y el no
Hasta ahora hemos visto los alimentos que más suman y que más restan a nuestra longevidad. En una zona intermedia están algunos productos de origen animal como los lácteos y los huevos. Si bien hay mucha evidencia que apoya su consumo, a lo que nosotros nos sumamos, no está claro si ayuda a la longevidad, aunque su efecto neutro también invita a pensar que no restan.
Por esa razón, recomendamos la ingesta moderada de lácteos y huevos. Estos alimentos pueden formar parte de la dieta saludable perfectamente, pero la base de la dieta de la longevidad son las verduras, granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas.
El pescado de forma mayoritaria para obtener proteína animal, pudiendo ingerir carne blanca de manera menos frecuente. Aleja la carne roja, la carne roja procesada, los refrescos azucarados y los ultraprocesados de la dieta.
¿Y la fruta?
La fruta merece una mención a parte, no porque no sea saludable, sino porque es la culpable de no consumir otras opciones muy saludables. Una fruta de postre será siempre mejor opción que cualquier natilla ultraprocesada o cualquier postre similar.
Sin embargo, comer fruta en el desayuno, en el descanso del trabajo, en la merienda y en la cena hace que no llevemos con nosotros otras opciones como unos frutos secos, por ejemplo. En lugar de tomar una naranja en el descanso de media mañana, podemos tomar un yogur natural con frutos secos y semillas y dejar la fruta para después.
A su vez, solemos escuchar que hay que tomar cinco raciones de verdura y fruta, pero el ratio debe estar volcado hacia el lado de la verdura, no de la fruta. Muchas personas consumen fruta, pero no verdura, y creen que con ello ya cumplen con esta recomendación.
La verdura debe estar en cada una de las comidas, la fruta no tiene por qué. Disfruta de la fruta, pero sin desplazar otros alimentos saludables. Esa es la razón por la que le dedicamos un apartado especial.
Referencias
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Fadnes, L. T., Økland, J. M., Haaland, Ø. A., & Johansson, K. A. (2022). Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS medicine, 19(2), e1003889. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003889
Herpich, C., Müller-Werdan, U., & Norman, K. (2022). Role of plant-based diets in promoting health and longevity. Maturitas, 165, 47–51. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2022.07.003
Capurso C. (2021). Whole-Grain Intake in the Mediterranean Diet and a Low Protein to Carbohydrates Ratio Can Help to Reduce Mortality from Cardiovascular Disease, Slow Down the Progression of Aging, and to Improve Lifespan: A Review. Nutrients, 13(8), 2540. https://doi.org/10.3390/nu13082540
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La noticia
Los alimentos que pueden aumentar hasta en 10 años tu esperanza de vida
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Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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El envejecimiento activo es fundamental si queremos ser independientes el máximo tiempo posible. La falta de fuerza hace que no podamos subir y bajar escaleras o ni siquiera levantarnos del sofá. Una baja aptitud aeróbica se asocia con mayor morbilidad. Por lo tanto, lo ideal es realizar ejercicio físico de fuerza y resistencia a lo largo de toda la vida. Existe una estrategia muy interesante que puede ser una gran idea para realizar ese entrenamiento concurrente en adultos mayores.
Restricción de flujo sanguíneo, la futura herramienta para envejecimiento saludable
La contracción muscular bajo carga es lo que hace que nuestro músculo traduzca esa señal mecánica en una señal química y libere sustancias que suponen beneficios para nuestra salud. Cuando caminamos estamos realizando esas contracciones musculares en cada paso, pero con una intensidad muy baja.
Para demandar realmente trabajo a nuestra musculatura debemos escoger cargas algo más intensas que lo que supone una caminata. Ejercicios como sentadillas o cualquier movimiento de piernas son los que se utilizan en el entrenamiento de fuerza con ese fin.
El problema es que este tipo de tareas requieren de una supervisión por su complejidad técnica, por lo que en muchos casos se recomienda la caminata como opción saludable. En ello influye también la creencia que nos hace ver a adultos mayores como personas frágiles, cuando no lo son.
En cualquier caso, existe una intervención interesante que se ha estudiado y aplicado en la práctica clínica: ejercicio de fuerza con restricción del flujo sanguíneo. Este tipo de trabajo se realiza con una intensidad de carga baja (por debajo del 30% de 1 RM), lo que resulta en un bajo estrés mecánico tanto en las articulaciones como en los músculos.
¿Qué es el ejercicio de fuerza con restricción del flujo sanguíneo?
El entrenamiento de fuerza con restricción de flujo sanguíneo (BFR por sus siglas en inglés a partir de ahora) es un método que utiliza una especie de manguitos para reducir el flujo de sangre hacia brazos y piernas.
Al disminuir ese flujo de sangre mientras se realizan ejercicios de fuerza, como un curl de bíceps o una extensión de rodilla en máquina, se producen unos mecanismos fisiológicos que hacen que una carga baja simule a una carga alta sin hacer uso del BFR.
Para visualizarlo, un curl de bíceps con 10 kilos y restricción de flujo sanguíneo puede producir las mismas adaptaciones que ese mismo ejercicio con 30 kilos, pero sin BFR. Este tipo de trabajo se utiliza cuando hay una lesión que no permite levantar todavía mucho peso.
Como se necesita una baja intensidad para generar grandes adaptaciones, se ideó introducir BFR mientras caminábamos, de manera que en adultos mayores se pueda producir adaptaciones hipertróficas. A partir de 60 años se dispara la pérdida de masa muscular y fuerza, así que caminar mientras llevan puestos esos manguitos en las piernas podría ser una mezcla tremendamente interesante.
¿Y si mezclamos la caminata con la restricción de flujo sanguíneo?
Recientemente se ha sugerido que BFR combinado con ejercicio aeróbico mejora la fuerza muscular, la masa y la aptitud cardiovascular. Debido a que realizar entrenamiento de fuerza y resistencia en la misma sesión, o incluso en días diferentes, puede ser físicamente exigente y consumir mucho tiempo, existe un creciente interés en identificar métodos de entrenamiento eficientes que puedan mejorar simultáneamente el rendimiento cardiovascular y neuromuscular utilizando un solo modo de entrenamiento.
Ese es el motivo por el que investigaciones muy recientes han estudiado qué ocurre cuando mezclamos BFR con caminatas, un “2 x 1” en toda regla. Una revisión sistemática con metanálisis publicada en la prestigiosa The Journal of Strength and Conditioning Research revisó toda la evidencia científica de calidad publicada para llegar a una conclusión:
Esta revisión con metanálisis demuestra que la caminata con BFR puede conducir a mejoras en la fuerza y el crecimiento muscular en comparación con la caminata sola, sin BFR. Caminata + BFR es un método alternativo para personas incapaces de realizar un entrenamiento tradicional con altas intensidades (70-80% 1RM).
Actualmente se necesitan más ensayos aleatorizados bien diseñados para confirmar esos hallazgos, pero los beneficios del entrenamiento aeróbico con restricción del flujo sanguíneo son cada vez más conocidos. De aquí a un tiempo puede que se realicen prescripciones médicas de caminata, como hasta ahora, pero junto con BFR. Ya lo veremos, o no.
Referencias
de Lemos Muller, C. H., Farinha, J. B., Leal-Menezes, R., & Ramis, T. R. (2024). Aerobic Training With Blood Flow Restriction on Muscle Hypertrophy and Strength: Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 38(7), 1341–1349. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004800
Ramis, T. R., Muller, C. H. L., Boeno, F. P., Teixeira, B. C., Rech, A., Pompermayer, M. G., Medeiros, N. D. S., Oliveira, Á. R., Pinto, R. S., & Ribeiro, J. L. (2020). Effects of Traditional and Vascular Restricted Strength Training Program With Equalized Volume on Isometric and Dynamic Strength, Muscle Thickness, Electromyographic Activity, and Endothelial Function Adaptations in Young Adults. Journal of strength and conditioning research, 34(3), 689–698. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002717
Ferreira Jr, A., de Araujo, A. C., Chimin, P., & Okuno, N. M. (2019). Effect of walk training with blood flow restriction on oxygen uptake kinetics, maximum oxygen uptake and muscle strength in middle-aged adults. Medicina Dello Sport, 72(4), 616-27.
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La ciencia revela la herramienta del futuro para trabajar fuerza y resistencia a la vez a partir de los 60 años
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Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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