Si buscas una prenda ideal para vestirte por capas y enfrentar cualquier tipo de clima en tu salidas al aire libre, te mostramos la chaqueta que tiene todo lo que necesitas para realizar senderismo durante el otoño y se encuentra con una gran rebaja en Decathlon.
Se trata de la chaqueta impermeable de montaña y trekking ultraligera Hombre Quechua FH500 que posee un 40% de descuento y se encuentra a un precio de 44,99 euros en Decathlon 74,99 euros.
Chaqueta impermeable de montaña y trekking ultraligera Hombre Quechua FH500
Chaqueta impermeable de montaña y trekking ultraligera Hombre Quechua FH500
Esta chaqueta que solo pesa 220 gramos en talla L, es muy ligera pero no deja de ser una prenda muy útil para transitar rutas de montañas sin importar las condiciones climáticas.
Es transpirable y posee cremalleras laterales que favorecen la circulación del aire en la chaqueta, lo cual evita la acumulación de sudor en el interior del cuerpo si nos encontramos ante días cálidos o con altos niveles de humedad.
Sin embargo, también es cortaviento y totalmente impermeable, por lo que podemos usar esta prenda, con una capa de abrigo por debajo, para días de lluvia o con menores temperaturas.
Posee un corte ajustado y una capucha con visera rígida que puede protegernos la cara del so, el viento y la lluvia, por lo que resulta una chaqueta ideal para esta temporada de entretiempo en que podemos encontrarnos con diferentes condiciones externas en un mismo día.
Asimismo, cuenta con bolsillos con cremallera donde podemos guardar y trasladar de forma segura todo lo que necesitamos en nuestras salidas al aire libre.
La chaqueta impermeable de montaña y trekking ultraligera Hombre Quechua FH500 puedes encontrarla con una gran rebaja de 40% en Decathlon y a un precio de 44,99 euros resultando una prenda muy versátil, útil y cómoda para acompañarnos en nuestras rutas de montaña.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Los beneficios de realizar senderismo, según la ciencia
Imagen | Saikat Ghosh y Decathlon
–
La noticia
La chaqueta que tiene todo lo que necesitas para realizar senderismo durante el otoño: es ligera, cortaviento e impermeable, y se encuentra con gran rebaja en Decathlon
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Si buscas un plato que te reconforte en días fríos durante este otoño te muestro mi receta de calabaza favorita para la cena: rica en proteínas, baja en hidratos, reconfortante y al mismo tiempo ligera.
Crema de calabaza y queso
Con sólo cinco ingredientes y aprovechando la calabaza de temporada podemos preparar una crema de calabaza y queso colmada de proteínas, calcio y vitamina D, pero muy baja en hidratos.
Necesitamos para cuatro personas: una cebolla, 700 gramos de calabaza, 500 ml de caldo de verduras, 200 gramos de queso crema y 20 gramos de queso azul, pudiendo incorporar sal, pimienta negra molida, nuez moscada, comino o las especias que más nos apetezcan para saborizar; y a modo de topping semillas diversas.
Comenzaremos pelando y picando finamente la cebolla, para después pochar la misma en una sartén con un poco de aceite de oliva extra virgen bien caliente, durante aproximadamente cinco minutos.
Pelamos y cortamos la calabaza en dados retirando previamente las semillas, y añadimos la misma con la cebolla previamente rehogada.
Removemos y cocinamos durante cinco minutos más para después incorporar los saborizantes que más nos apetezcan, en mi caso utilice nuez moscada y orégano seco así como pimienta negra molida.
Dejamos que las especias cojan temperatura y después añadimos el caldo de verdura para cocinar durante 20 minutos más a fuego suave.
Retiramos del fuego y trituramos hasta obtener una crema homogénea para después añadir el queso crema y volver a poner al fuego para darle un toque de hervor mientras removemos bien. Servimos bien caliente con unos trocitos de queso azul y semillas variadas.
Esta crema de calabaza y queso resulta mi cena preferida para el otoño: reconfortante, saciante y muy nutritiva; llena de proteínas de calidad y con bajo aporte de hidratos de carbono, que se puede preparar en poco tiempo para degustar a últimas horas del día.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
Imagen | DAP
–
La noticia
Está es mi receta de calabaza favorita para una cena de otoño: reconfortante pero ligera, rica en proteínas y baja en hidratos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Todo buen deportista tiene en su zapatero personal tanto zapatillas de entrenamiento como para llevar en el día a día y también caen en las tendencias tanto como nosotros. Acaban de arrancar los 8 Días de Oro en El Corte Inglés que durará hasta el 3 de noviembre y hemos encontrado en ellos la mejor compra de la temporada.
Se trata de las zapatillas Adidas Samba OG, un calzado casual que promete agotarse en cuestión de horas.
adidas – Zapatillas casual de hombre Samba Og Adidas Originals.
Una ganga en toda regla
Ahora puedes conseguirlas por un precio reducido de 83,95 euros 119,99 euros. Inspiradas en los modelos de fútbol vintage estas zapatillas están fabricadas en tejido sintético efecto cuero con una puntera de ante que refuerza la estructura además de talón con ranuras, cuello bajo acolchado, cordones y relieve lateral.
La suela de goma con forma plana es resistente a la abrasión y es mucho más cómoda al tener textura adherente. El forro interior ayuda a la transpiración y la plantilla se puede extraer completamente. Las tallas disponibles van desde 40 a 46.
Otras zapatillas Adidas en oferta
adidas Runfalcon 5 w, Zapatos Mujer, Sandy Pink/FTWR White/Core Black, 40 EU
Si lo que quieres es ponerte en forma sumándote a la fiebre runner, estas Adidas Runfalcon 5 cuestan solo 41,95 euros 59,99 euros. Están hechas de tejido de malla con una suela de goma amortiguadora, cordones, cuello bajo acolchado, mediasuela y plantilla extraíble.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Nike tira la casa por la ventana: 50% de descuento en la zapatilla Air Zoom TR para exprimir tus entrenamientos
Imágenes | El Corte Inglés y Foto de SJ 📸 en Unsplash
–
La noticia
Las Adidas Samba rebajadas en los 8 Días de Oro en El Corte Inglés son mi deseo cumplido
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Vuelve una zapatilla legendaria de los archivos de Adidas: la SL 72 RS. Este modelo de la marca germana se lanzó al mercado por primera vez en 1972, de ahí su nombre. Su objetivo inicial era ayudar a los atletas de resistencia a batir sus marcas. Ahora, 50 años más tarde, sigue atrayendo todas las miradas y se presenta como candidata a ser el calzado retro de este otoño.
Zapatilla retro SL 72 RS
Zapatilla Adidas SL 72 RS
Las zapatillas retro están de moda. Adidas es una de las marcas que no deja de rescatar modelos antiguos como Gazelle o Samba, a las que se une este calzado lanzado en 1972. La SL 72 RS nos lleva 50 años atrás en el tiempo en su diseño, pero al futuro con sus prestaciones técnicas.
Esta versión presenta un empeine de nailon con refuerzos de ante que le confieren un estilo retro inconfundible. El diseño con las tres líneas características y el corte hacen que la sneaker pueda ser combinada con tu look favorito para ir a trabajar y hacer tus tareas diarias.
Comodidad durante todo el día y estabilidad en todo momento
La mediasuela de EVA clásica de Adidas aporta la máxima amortiguación, uno de los sellos de la marca alemana. Además de absorber los impactos en cada zancada, la suela ofrece gran agarre para caminar seguros por nuestra ciudad cuando tengamos prisa por llegar al trabajo.
La estabilidad y comodidad del modelo retro, unido a su espectacular diseño, hacen que la SL 72 RS sea una de las opciones que puede verse este otoño por todos sitios. Está disponible en ocho colores para que escojas el que más te gusta. Su precio es de 100 euros.
Zapatilla retro SL 72 RS
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Las comodísimas Skechers con gran rebaja por la Fiesta de ofertas de Amazon de las que te enamorarás a primera vista
Imágenes | Adidas
–
La noticia
Ni las Samba ni las Gazelle, estas son las zapatillas retro de Adidas que estarán por todas las calles este otoño
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
El Dr. Peter Attia es un médico formado en Standford que centra su investigación en cómo prolongar la vida humana y el bienestar. Peter es un gran divulgador en redes sociales en las que tiene más de 784.000 suscriptores en YouTube y más de 1,1 millones en Instagram. En su podcast “The Peter Attia Drive” invita a atletas y profesionales que saben los entresijos del alto rendimiento y de la longevidad. Hace un par de semanas invitó a Tadej Pogačar’s, el presente y futuro del ciclismo mundial que se ha hecho en 2024, una vez más, con el Tour de Francia. En la charla, el ciclista esloveno dejó varias joyas que dejaron en shock a los entendidos en este deporte.
Los números imposibles de Tadej Pogačar’s
La charla de Tadej Pogačar’s y el Dr. Peter Attia dura algo más de 52 minutos, pero nos quedamos con este extracto de YouTube en el que el ciclista habla sobre los parámetros que usa para saber qué sistema de energía está utilizando su cuerpo, y con ello controlar la fatiga.
En el ciclismo se utiliza la potencia como herramienta fiable para saber cuánto tiempo vas a poder estar a una determinada intensidad. Cada ciclista de élite conoce perfectamente su cuerpo y sabe la zona de potencia en la que puede estar días, la zona en la que puede estar media hora y a qué potencia hacer una etapa del Tour de Francia.
Tadej Pogačar’s responde a Peter Attia que desde los 10 – 12 años él ha utilizado la frecuencia cardíaca y sabe perfectamente cómo su cuerpo reacciona a ella. Le gusta comparar las pulsaciones con los parámetros de potencia, aunque estos sistemas son muy sensibles a la calibración o elementos como la temperatura que influye en la capacidad de aplicar vatios del ciclista.
Durante la charla, el ciclista esloveno deja otros datos complejos como la VAM a la que entrena, que deja asombrado a Peter y a todos los entendidos en ciclismo. Para no liarnos, Tadej utiliza en sus entrenamientos la velocidad, la frecuencia cardiaca y la potencia principalmente, además de las sensaciones que tiene.
¿Cuál es el rango de frecuencia cardiaca que tienes?
Aunque la frecuencia cardiaca es simplemente un parámetro más que suele ser mal utilizado por los no profesionales, Tadej Pogačar’s deja un dato sorprendente: su dato más bajo de frecuencia cardiaca en reposo es de 37 pulsaciones por minuto, habiendo alcanzado en su etapa junior las 213 pulsaciones por minuto. Actualmente ha llegado a las 203 pulsaciones por minuto.
Eso deja un abanico de 166 pulsaciones de reserva, que es el dato obtenido de restar el valor mínimo al máximo (203 – 37). El entrenamiento permite mantener elevada la frecuencia cardiaca máxima que podemos alcanzar, así como reducir la mínima.
Lo más importante es lo entrenados o no que estemos para poder sostener la máxima intensidad dentro de cada rango de frecuencia cardiaca. Tadej rueda cinco horas en zona dos a unas 140 – 150 pulsaciones en función de lo fresco o fatigado que esté, aplicando entre 320 – 340 vatios. Una vez más, Peter Attia vuelve a señalar la auténtica burrada que suponen esos datos para un “humano normal”.
En Vitónica | Si no sabes a qué intensidad debes entrenar hoy, el tiempo entre tus latidos te dará la respuesta
Imágenes | Tadej Pogačar (Instagram)
–
La noticia
El increíble dato de las pulsaciones de Tadej Pogačar con el que deja claro por qué es imparable
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
“No tenéis ni **** idea” es el nombre con el que cada vez vamos conociendo más al exfutbolista, ahora entrenador, Luis Enrique. El documental de Movistar+ no ha dejado de sorprendernos cada día con un extracto nuevo. Primero se viralizó una de sus charlas con Mbappé en el PSG, después corrió como la pólvora otro clip en el que hablaba sobre su hija fallecida y ahora hemos podido conocer un hábito saludable que hace muchas veces cada día.
Las pausas activas de Luis Enrique: “perdona, perdona, media hora”
En medio de una charla con su equipo técnico, suena el reloj de Luis Enrique y hace que se detenga todo: “perdona, perdona, media hora”. Acto seguido el entrenador actual del PSG se levanta de la silla y hace unas flexiones de brazos, unos fondos, sentadillas.
“Cada media hora hay que moverse. Todos los grupos musculares. Si no sabes lo que pasa, estamos aquí en el despacho 8 – 10 horas y somos sedentarios activos”. Algún miembro de su staff se ríe, a lo que Luis le reprocha que luego se queja de dolor de espalda, algo totalmente cierto ya que sedentarismo y dolor de zona lumbar van de la mano.
Sedentarios activos, eso somos muchos de los pocos que entrenamos
Luis Enrique deja dos grandes mensajes en menos de un minuto. Por un lado habla de un término muy poco extendido, pero muy interesante: los sedentarios activos. Yo llamo a estas personas “sedentarios que entrenan” porque me parece más gráfico y fácil de entender.
Si trabajas sentado ocho horas al día, le sumas dos horas de transporte también sentado y otras tantas comiendo y viendo la televisión, eres sedentario. La diferencia entre un sedentario y un sedentario activo o que entrena es que una o dos horas al día va al gimnasio o sale a correr.
Para ser un persona activa, no sedentaria, tenemos que movernos a lo largo del día, ya sea con pausas activas como hace Luis Enrique o con cualquier otra como subiendo y bajando las escaleras de la oficina. A ello sumamos de nuevo la hora o dos horas de entrenamiento, siendo sujetos activos que además entrenan, o sujetos activos a secas si luego no hacemos algo de fuerza o resistencia con más intensidad.
La ciencia detrás de las pausas activas de Luis Enrique
Las pausas activas son la kryptonita del sedentarismo. Si a Superman le debilitaba ese material ficticio del planeta Krypton, al sedentarismo le debilitan las pausas activas. El exjugador del Barcelona y el Real Madrid tiene una alarma en su reloj cada media hora para movilizar sus músculos rápidamente y volver a sentarse de nuevo otra media hora.
A esta técnica se le conoce como Pomodoro y consiste en establecer bloques en los que estaremos concentrados en la tarea mental, seguido de una breve pausa para desconectar. En esa pequeña pausa podemos aprovechar e introducir un rápido circuito de dos o tres ejercicios para activar la musculatura.
La evidencia científica es muy clara a favor de hacer estar pausas activas para mejorar la salud. De hecho, pausas intensas repetidas de apenas unos segundos pueden reducir de manera considerable todo tipo de enfermedades y la mortalidad.
En función de tu trabajo y posibilidades, busca un bloque de tiempo que se ajuste a ti y pon una alarma que te avise cuando se cumpla el tiempo de sedentarismo. En la pausa activa, que puede ser de apenas un minuto o algo más larga para dar un paseo, muévete, a poder ser con contracciones musculares como las que hemos visto en el vídeo: flexiones, sentadillas y todo tipo de ejercicios con el peso corporal que puedas hacer.
Puedes probar estos ejercicios de calistenia que puedes hacer en cualquier lugar o este circuito para romper con el sedentarismo en tus pausas activas. Yo suelo programar el visionado de ciertos vídeos para el trabajo en la pausa activa mientras camino en la cinta que tengo en el despacho, o subo y bajo las escaleras del piso. Es algo muy sencillo que apenas lleva unos minutos y que sirve para activar el cuerpo y despejar la mente.
Referencias
Baradaran Mahdavi, S., Riahi, R., Vahdatpour, B., & Kelishadi, R. (2021). Association between sedentary behavior and low back pain; A systematic review and meta-analysis. Health promotion perspectives, 11(4), 393–410. https://doi.org/10.34172/hpp.2021.50
Chandran, O., Shruthi, P., Sukumar, S., Kadavigere, R., Chakravarthy, K., Rao, C. R., & Chandrasekaran, B. (2023). Effects of physical activity breaks during prolonged sitting on vascular and executive function-A randomised cross-over trial. Journal of Taibah University Medical Sciences, 18(5), 1065–1075. https://doi.org/10.1016/j.jtumed.2023.03.004
En Vitónica | Earthing: así es la nueva tendencia en bienestar que tiene cada vez más adeptos, entre ellos Luis Enrique
Imágenes | Luis Enrique (Instagram)
–
La noticia
“No tenéis ni **** idea”: Luis Enrique explica por qué se pone a hacer ejercicio cada media hora, y tiene más sentido de lo que parece
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
La práctica de yoga no sólo puede tener beneficios a nivel mental y emocional ayudándonos, entre otras cosas, a reducir el estrés; sino que también su práctica puede contribuir a tonificar diferentes partes del cuerpo. Por eso, te mostramos el ejercicio de yoga ideal para fortalecer tus brazos.
Chaturanga Dandasana o postura del bastón con cuatro apoyos
Aunque en múltiples movimientos se involucran las extremidades superiores y la diversidad de posturas en la práctica de yoga puede ayudarnos a ganar fuerza y tonicidad en los brazos, te mostramos una postura ideal para lograrlo.
Se trata del ejercicio llamado Chaturanga Dandasana o postura del bastón con cuatro apoyo que requiere un esfuerzo intenso de los músculos de nuestros brazos y especialmente de los tríceps.
Para realizarla comenzamos tumbados en el suelo boca abajo y colocamos las palmas de las manos debajo del torso, ligeramente más adentro que nuestros hombros. Apoyamos los dedos de los pies en el suelo.
Despegamos todo el cuerpo de la esterilla para adquirir una postura de plancha o de chaturanga con el cuerpo alineado desde talones a cabeza y lentamente. flexionamos los codos para colocarlos a los lados del tronco y sostener esta postura unos pocos segundos, antes de regresar a la posición inicial tumbados boca abajo en la esterilla y relajando.
Este ejercicio de contracción isométrica que podemos realizar con la práctica de yoga demanda un gran esfuerzo de los músculos de nuestros brazos y al mismo tiempo, solicita el esfuerzo de los abdominales y otros músculos de la zona media del cuerpo o core.
Si el ejercicio nos resulta muy intenso y no podemos sostener esta postura durante mucho tiempo, es posible realizarlo con seis apoyos, descendiendo las piernas y colocando también las rodillas apoyadas en el suelo.
Este es el ejercicio de yoga ideal para fortalecer nuestros brazos y trabajar al mismo tiempo músculos del abdomen.
En Vitónica | Postura del barco: seis razones por las que deberías sumar esta postura de yoga a tu rutina diaria
En Vitónica | Viparita Karani, la desconocida postura de yoga que tiene múltiples beneficios para tu salud
Imagen | Elina Fairytale
–
La noticia
El ejercicio de yoga ideal para fortalecer tus brazos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El cambio físico de Ibai Llanos, esta vez sí, va viento en popa. El creador de contenido tuvo su momento “clic” con el que después de muchos intentos está consiguiendo reducir de manera muy considerable su grasa corporal. En su última actualización nos lleva con él a hacerse una prueba de composición corporal con un DEXA. Vamos a analizar en qué consiste esta prueba y cómo va su espectacular cambio físico.
Ibai Llanos demuestra con un DEXA la grasa que ha perdido
En el día 64 de su cambio físico que comparte Ibai Llanos nos lleva con él a ver cómo va su composición corporal. El 27 de junio de 2024 comenzaba el reto en el que iría compartiendo todos sus entrenamientos, que serían unos cuatro o cinco a la semana.
Aunque ya lo había intentado muchas veces antes, nunca había llegado hasta su cambio actual. Si ganaba el mundial de la King League Infojob haría lo que dijese el comentario con más “me gusta” en esa publicación. El claro ganador fue “un verdadero cambio físico”, así que Ibai está cumpliendo su promesa.
¿Qué significa DEXA?
DEXA son las siglas de “absorciometría de rayos X de energía dual”. Esta prueba se utiliza principalmente para evaluar el estado de los huesos en posibles casos de osteoporosis. Este procedimiento también mide la composición de la grasa y los músculos en partes específicas del cuerpo, como los brazos, las piernas.
A nivel clínico, el objetivo es conocer mediante la aplicación de rayos X cómo está la densidad mineral ósea. Sin embargo, esta prueba se utiliza también a nivel privado para conocer con exactitud el porcentaje de grasa y masa muscular que tenemos, que es lo que ha hecho Ibai Llanos.
DEXA es el estándar de oro en la medida de la composición corporal, es decir, la herramienta más fiable que nos indica si tenemos más o menos grasa, masa muscular y hueso. Tú y yo podemos hacérnosla por la vía privada, pero su precio es bastante elevado, razón por la cual se suelen utilizar otras pruebas como los pliegues de grasa o la bioimpedancia.
De un 50% de grasa corporal a estar por debajo del 40%
Cuando medimos el peso en la báscula obtenemos simplemente los kilos que nuestro cuerpo gana o pierde. Esta medida es únicamente orientativa, pero nunca fiable. Basta con pesarte, beberte un litro de agua y volver a pesarte para ver que has ganado un kilo en 10 segundos.
Ocurre lo mismo si sales a correr y sudas, y además vas a defecar al baño. En un rato habrás perdido agua, glucógeno y desechos, así que pesarás bastante menos. DEXA otorga una medida muy fiable y precisa que a Ibai le ha servido para ver cómo ha bajado de un 50% a un 38% – 39% de grasa corporal, una auténtica barbaridad.
Ese 11% – 12% de pérdida de grasa corporal se traduce en unos 35 kilos de grasa pura. No importa lo que diga la báscula, la medida más importante es esa: los kilos de grasa corporal eliminados en el cambio físico. Hubiera estado genial saber también cómo se ha modificado su masa muscular para ver si ha aumentado, pero no lo ha comentado.
Mucha grasa visceral menos
La grasa visceral es la más dañina para la salud. La buena noticia es que es la más fácil de perder, así que si el streamer ha bajado unos 35 kilos de grasa, mucha de ella será visceral. Esta grasa es la que rodea órganos e impide que funcionen a la perfección, así que más allá del peso, Ibai está mejorando significativamente su salud.
De hecho, uno de los frutos se su recomposición corporal fue dejar de dormir con una máquina para su apnea del sueño. Cada noche, al igual que muchas personas en el mundo, Ibai utilizaba una máquina para tratar episodios graves en los que dejaba de respirar.
Esas apneas hacen que durmamos mucho peor y conllevan efectos secundarios en el estrés y la calidad de vida. Después de perder 25 kilos en la báscula, Llanos recibió la noticia que había mejorado tanto su composición corporal y estado de forma que podía dormir sin esa máquina.
La pérdida de peso suele hacerse por estética como objetivo principal, pero una vez que comienzan a verse los avances físicos uno se da cuenta de la realidad. El proceso de recomposición corporal continúa y, esta vez sí, parece imparable.
Imágenes | Ibai Llanos (Tik Tok)
–
La noticia
Ibai Llanos publica los kilos de pura grasa que ha perdido en su cambio físico con esta prueba de rayos X
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Dani de Gea es un polémico culturista por el contenido que crea en redes sociales acerca del uso de química para aumentar el tamaño muscular. En estos días se ha viralizado una de sus publicaciones en las que expresa que está harto, y con pena, de ver el error que cometen los principiantes en el gimnasio. Analizamos esa publicación para ver si está en lo cierto o no.
“No os vais a poner fuertes en la puta vida así”
Para Dani de Gea, los novatos en el gimnasio no “entrenan como es debido”. El creador de contenido expresa que está harto de ver a chavalillos delgaditos recién apuntados en el gimnasio haciendo ejercicios como si fueran Cbum, seis veces campeón del Mr. Olympia.
La razón es que ve a estos novatos en el gimnasio realizar ejercicios muy analíticos en lugar de utilizar ejercicios básicos como las sentadillas o el press de banca entre otros muchos. Para Dani, los novatos van al gimnasio como si fueran a un parque de bolas para niños, pero en el gimnasio jugando con las maquinitas.
“No os vais a poner fuertes en la puta vida así” es la frase más incisiva de la publicación. El mensaje principal que arroja Dani de Gea es el siguiente, parafraseándolo ligeramente:
Las poleas y las máquinas están geniales, pero la base de todo son las barras y las mancuernas. Pesos libres sobre todo para empezar a coger fuerza y que el músculo se entere que estás en un gimnasio y luego se pueden ir metiendo ejercicios con polea, máquinas… Que no se os caiga la barra en el cuello ni la mancuerna en un ojo, pero no tengáis miedo, que no muerden
Ejercicios “demasiado analíticos”: ¿sí o no?
La biomecánica es una parte fundamental del entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular. Un ejercicio puede generar un estímulo óptimo o pésimo en función de cómo se realice, así que exprimir la biomecánica en los ejercicios es clave para sacarles el máximo provecho.
Estamos de acuerdo con Dani de Gea en que, especialmente al inicio, no hay que volverse loco con la biomecánica, pero si se aplica de manera adecuada se conseguirán grandes resultados. Ver que un principiante en el gimnasio echa el respaldo para atrás en un curl leg sentado para estirar más el isquiosural y obtener más adaptaciones siempre será positivo.
Observar cómo descuelga las escápulas en un remo para aprovechar ese extra de rango de movimiento hará que comience a optimizar el entrenamiento desde el minuto uno. Lo mismo ocurre con cualquier ejercicio. La biomecánica bien utilizada será siempre favorable.
Lo que ocurre es que cuando uno comienza en el gimnasio va a ganar fuerza y masa muscular haciendo las cosas muy bien y haciéndolas muy mal. Esa es la razón por la que puedes ganar músculo en los cuádriceps con cualquier ejercicio y manera de ejecutarlo. Sí, unas sentadillas sin peso en el salón de casa te van a hacer tener agujetas a día siguiente y van a ser un estímulo igual o superior que unas sentadillas con el máximo peso que puedas meter en el barra.
Por lo tanto, si poner el foco en el músculo y realizar ejercicios analíticos hará lo mismo por tu hipertrofia muscular que hacer ejercicios básicos con peso libre. La diferencia es que irás aprendiendo técnica de unos ejercicios y otros e irás conectando el camino entre mente y músculo.
Máquinas y poleas versus pesos libres
Respecto al uso de poleas y máquinas en comparación con el peso libre, la evidencia científica ha demostrado que generar adaptaciones similares, incluso mayores para las poleas y máquinas con ciertos ejercicios.
Un peso muerto convencional es un ejercicio bestial para mover kilos y ganar fuerza, pero no tanto para ganar masa muscular. Debemos diferenciar bien si tenemos un objetivo u otro para utilizar unos movimientos generales u otros más analíticos.
Una sentadilla hack, o jaca, producirá mejores resultados en un novato en el gimnasio que una sentadilla trasera con barra por muchos motivos. La máquina le ayudará a aprender sensaciones, perder el miedo de tener peso en la espalda e ir ganando fuerza y masa muscular mientras mejora la técnica de la sentadilla libre en el calentamiento o en otro momento.
Reflexión final
No es necesario aplicar la filosofía “no pain, no gain” levantando pesos libres porque se puede conseguir lo mismo, o bastante más, aplicando el “no brain, no gain”. Si eres novato cualquier estímulo te servirá, así que hazlo bien sin importar si eliges una polea o una barra, o si lo haces girando el tronco para contraer más el dorsal o no tienes eso en cuenta.
El aprendizaje de ejercicios técnicos como el peso muerto, sentadillas, press de banca, etc., es necesario a medio plazo, pero no es obligatorio que hagas un press militar con barra como primer ejercicio del primer día en el gimnasio. Hagas un ejercicio u otro, lo que determinará el éxito en cada uno de ellos es que lo hagas con un alto grado de esfuerzo.
Un jalón al pecho en polea realizado de manera controlada, descolgando las escápulas al subir los brazos y contrayendo al máximo la espalda en la bajada hará mucho más que unas dominadas mal hechas, por mucho más intenso que sea el segundo ejercicio.
En definitiva, nosotros preferimos llevarnos el mensaje de Dani de Gea hacia la siguiente idea: entrena con la intensidad acorde a tu nivel; aprende la técnica de los ejercicios básicos mientras progresas con máquinas y poleas; exprime al máximo cada repetición y todo junto, con paciencia y perseverancia, dará resultados.
En Vitónica | Mejores rutinas de gimnasio para principiantes
Imágenes | Eduardo López (Pexels), Angel Ayala (Pexels), Amar Preciado (Pexels)
–
La noticia
“No os vais a poner fuertes en la puta vida así”: un culturista se harta de ver entrenar mal a los novatos en el gimnasio y explica qué es lo que deben hacer
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Para quienes buscan empezar a correr el método Run/Walk, Ca/Co o Galloway se utiliza para ganar resistencia y optimizar poco a poco el rendimiento. Sin embargo, te mostramos que no sólo es útil para principiantes sino que la ciencia ha comprobado que el método Run/Walk también beneficia a los corredores veteranos.
Método Run/Walk, no sólo para empezar a correr
El método Run/Walk consiste en alternar periodos de caminata con periodos de correr a una velocidad variable, dependiendo del estado físico de cada persona.
Así, aunque en principiantes se aconseja comenzar con igual tiempo de caminata que de correr, o incluso con más tiempo de caminar que de correr; en corredores experimentados se puede aplicar el mismo método corriendo por intervalos mayores y caminando por períodos breves.
Esta recuperación incompleta si bien incrementa el gasto calórico, permite reducir el estrés percibido sin modificar enormemente los tiempos de carrera, ya que se ha comprobado en un estudio que se puede culminar una maratón en similar tiempo, con menos fatiga y menos dolor muscular, aplicando el método Run/Walk.
Por otro lado, hay investigaciones que señalan que el método puede optimizar el rendimiento, ayudando en este sentido no sólo a corredores novatos sino también, a los más experimentados.
Por todo esto, alternar tiempos de carrera con periodos de caminata puede ser un recurso muy útil para todo tipo de corredores, puliendo adaptar la duración de cada intervalo acorde a la condición física y el estado de cada corredor.
Referencias
Nolan, W. P., & Moore, A. R. (2020). Run-walk marathon pacing: the energy cost of frequent walk breaks. International Journal of Performance Analysis in Sport, 21(1), 170–179. https://doi.org/10.1080/24748668.2020.1862493
Hottenrott K, Ludyga S, Schulze S, Gronwald T, Jäger FS. Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners? J Sci Med Sport. 2016 Jan;19(1):64-8. doi: 10.1016/j.jsams.2014.11.010. Epub 2014 Nov 13. PMID: 25467199.
Turpin, Ashley, “Effects of a Run-Walk-Run Training Program on One Mile Time Trial Performance” (2021). Master’s Theses. 3170.
DOI: 10.58809/NRJD4573. https://scholars.fhsu.edu/theses/3170
En Vitónica | Qué es el “jeffing”: la técnica que te permitirá correr sin cansarte
Imagen | RUN 4 FFWPU
–
La noticia
Método Run/Walk no sólo para empezar a correr: así es como beneficia a los corredores veteranos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
