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Pilates no para de aumentar el número de practicantes, a pesar que en España suspendemos en actividad física. Este disciplina permite entrenar en el salón de casa sin material, lo que hace que las personas que no quieren ir al gimnasio o no tienen mucho tiempo lo prueben. De los muchos ejercicios que existen en Pilates, te proponemos uno para fortalecer el abdomen y liberar tensión de tu columna vertebral.

Roll out, el ejercicio de pilates para mejorar la fuerza de tu abdomen

Joseph H. Pilates creó esta disciplina hace ya un siglo sin saber que se convertiría en una de las opciones favoritas en lo que llevamos de siglo XXI. Pilates tiene ejercicios que parecen fáciles a simple vista, pero en la práctica todo es diferente, como es el caso del “roll out”.

Este movimiento es de nivel intermedio y el objetivo es partir desde una posición tumbada y terminar sentados balanceándonos como si fuésemos un columpio. En el vídeo anterior podemos ver detalladamente cómo se ejecuta el “roll out”. La técnica es compleja y se necesita fuerza y control corporal, pero se consiguen grandes progresiones practicándolo de manera frecuente.

El objetivo en la disciplina de pilates es realizar movimientos armónicos y fluidos, nada de hacer trampas y pegar tirones. Cuentas con varios niveles en el vídeo, así que comienza con uno más sencillo y ve probando hasta que des con el tuyo.

Nivel fácil

El primer nivel consiste en tumbarnos boca arriba con las piernas flexionadas y las manos las utilizamos para cogernos la parte trasera de la rodilla, el hueco poplíteo. Desde esa posición, comenzamos a despegar la cabeza del suelo flexionando el cuello y hacemos lo mismo vértebra a vértebra hasta que pasemos a una posición sentada.

Desde la posición de sentada, vuelve de nuevo a la posición inicial sintiendo como vértebra a vértebra va tocando la colchoneta. Controla la caída con la fuerza de tu abdomen para hacerlo lentamente. No sueltes tus piernas en ningún momento. La tensión debe estar en el abdomen, no en el cuello.

Nivel intermedio

En esta ocasión partimos con las manos a los lados del cuerpo, no en la parte trasera de las rodillas con las piernas dobladas. El movimiento es el mismo, fluido y separando vértebra a vértebra de la colchoneta. Cuando hayas subido lo suficiente, coge tus piernas y repite el proceso final como en el nivel fácil. La vuelta al inicio es exactamente igual.

Nivel original

El nivel final del roll out se realiza sin que las manos contacten con las piernas, así que aquí ya no tenemos ayuda. Desde la posición de tumbada boca arriba, con las piernas estiradas, ve rodando lentamente hasta terminar con las manos a los lados de los pies. Puedes ver los detalles en el vídeo que te compartimos anteriormente.

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‘Roll-up’: el ejercicio de Pilates para fortalecer los abdominales y liberar la tensión en tu columna que puedes hacer en el salón de casa

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Joaquín Vico Plaza

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Si la lechuga y el tomate siempre están presentes en tus ensaladas pero te resulta aburrido repetir estos alimentos en tus platos, te mostramos una ensalada  perfecta sin estos vegetales, ideal para una cena baja en hidratos de sólo cuatro ingredientes.

Ensalada de aguacate y mango

Con un aguacate, un mango mediano, 100 gramos de queso de Burgos y 100 gramos de canónigos más el aliño, que podemos elaborar con limón, aceite de oliva extra virgen y sal; podemos elaborar una ensalada de aguacate y mango baja en hidratos y fuente de proteínas de calidad.

Está ensalada resulta perfecta para resolver la cena en muy poco tiempo  obteniendo grasas de calidad, fibra y proteínas que sacian con facilidad.

Si deseamos también podemos sumar por encima algunas semillas para dar textura crujiente, exigir masticación e incrementar el poder saciante del plato.

Con sólo cuatro ingredientes y en muy poco tiempo podemos preparar esta  ensalada baja de hidratos ideal para una cena de calidad, que no requiere  cocción y que ofrece muchos nutrientes valiosos al organismo.

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Olvida el tomate y la lechuga: la ensalada perfecta para una cena baja en hidratos sólo lleva cuatro ingredientes y está riquísima

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Gabriela Gottau

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El peso muerto es mi ejercicio favorito. Al mirar la barra pesada, coger aire y tirar de ella con velocidad y buena técnica es una sensación que engancha. Este ejercicio es muy útil para ganar fuerza y potencia muscular, además de fortalecer el core y prevenir dolores de espalda. El problema llega cuando el peso muerto hace más mal que bien por nosotros. Un estudio reciente revela por qué no debes hacer peso muerto convencional hasta el fallo muscular.

Peso muerto, fallo muscular y dolor de espalda

El entrenamiento de fuerza genera beneficios estéticos y otros muchos en la salud. Uno de esos beneficios del levantamiento de pesas que se comenta poco es que aleja dolores con alta incidencia como el dolor lumbar. Esta molesta afecta a casi todo el mundo alguna vez en su vida.

Algunas personas lo viven de manera pasajera, pero otras muchas llegan a incapacitarse por dicha dolencia. El dolor lumbar es multifactorial y tremendamente complejo, así que no se puede reducir únicamente a factor, pero sí se conoce ampliamente que unos glúteos y core en general fuerte previenen y ayudan a tratar el dolor lumbar.

El problema llega cuando el ejercicio físico afecta al dolor lumbar de manera negativa, en lugar de positiva. Hay ejercicios muy técnicos como el peso muerto que son un gran aliado para fortalecer glúteos y musculatura que da sostén a nuestras vértebras.

La delgada línea entre ejecutar bien el ejercicio o hacerlo mal es lo que determina que sea beneficioso o nocivo para el dolor lumbar. Eso sí, el peso muerto bien ejecutado hará mucho por la salud de tu espalda. Este movimiento puede hacerse incluso con hernias discales, pero siempre bajo supervisión profesional, claro está.

¿Qué debemos tener en cuenta por encima de saber hacer bien o no el peso muerto?

Un estudio recién publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research ha investigado cómo afecta llevar el peso muerto al fallo muscular en la espalda baja. Para ello comprobaron cómo la cercanía al fallo muscular alteraba la coordinación lumbo-pélvica, vital para la salud de la espalda.

Sus resultados fueron en la línea de otras investigaciones anteriores en las que se altera la biomecánica del peso muerto. Si te gusta el entrenamiento habrás visto y leído sobre la chepa en el peso muerto y cómo se suele perder la técnica cuando la carga es máxima.

Las repeticiones hasta el fallo del peso muerto dieron como resultado una mayor flexión del tronco y la pelvis y alteraciones en la coordinación lumbo-pélvica. Dichos cambios en la biomecánica de la espalda baja se asocian con un mayor riesgo de lesión debido a una mayor demanda mecánica del peso muerto en la espalda baja (es decir, debido a aumentos en los ángulos de flexión del tronco y la pelvis) y una menor estabilidad de la columna (es decir, reflejada en una mayor variabilidad de la coordinación lumbo-pélvica).

Diferencia entre fallo técnico y fallo muscular

Las conclusiones de los investigadores nos hacen reforzar la diferencia que existe entre el fallo técnico y el fallo muscular cuando entrenamos fuerza. Aunque por el nombre ya te lo imaginas, el fallo técnico llega cuando se rompe la impoluta técnica del ejercicio.

Cuando hacemos un curl de bíceps, hacer trampa e inclinarse hacia atrás cuando alcanzamos el fallo técnico no conlleva un riesgo demasiado elevado de lesión. Esto significa que podemos hacer repeticiones extras después del fallo técnico hasta llegar al fallo muscular, que se dará cuando no podamos completar ninguna repetición, aun con la técnica alterada.

Hacer lo mismo en ejercicios como el peso muerto o la sentadilla puede suponer una lesión, y muy grave. Esa es la razón por la que en estos ejercicio se recomienda parar una vez alcanzado el fallo técnico, no el fallo muscular. Deja siempre un mínimo de dos repeticiones en la recámara para evitar esos cambios en la biomecánica que pueden poner en riesgo tu zona lumbar.

Referencias

Ramirez, V. J., Bazrgari, B., Spencer, A., Gao, F., & Samaan, M. A. (2024). Influence of Repetitions-to-Failure Deadlift on Lumbo-Pelvic Coordination, With and Without Body Armor. Journal of strength and conditioning research, 38(10), 1732–1738. Advance online publication. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004871

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Adiós a llevar el peso muerto al fallo muscular: la principal razón por la que no debes hacerlo

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Joaquín Vico Plaza

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Si queremos unos brazos grandes no debemos olvidar los tríceps ya que tienen un tamaño tres veces superior al del bíceps en términos de área transversal fisiológica.

En los últimos años se han malinterpretado algunos estudios sobre cómo se comportan los tríceps al entrenarse, por ejemplo, con el brazo elevado o sin elevar. Esto ha calado mucho en la población que más lee sobre fitness o que más contenido divulgativo consume en redes sociales, de hecho, uno de los errores habituales es pensar que la cabeza larga del tríceps se trabaja más y mejor cuando hacemos movimientos de extensión de codo con el brazo elevado sobre nuestra cabeza. Nada más lejos.

En este artículo vamos a explicarte cómo funciona realmente el tríceps y cómo trabajar correctamente sus tres cabezas.

Cómo se comportan las tres cabezas del tríceps al extender el codo

El tríceps braquial es un grupo muscular que lejos de lo que suele considerarse es bastante grande. Está compuesto por tres cabezas: la medial, la lateral y la larga. La medial y la lateral, como veremos, suelen comportarse casi como si fueran dentro de un mismo pack.

El tríceps se encarga de extender el codo sobre todo, aunque la cabeza larga también es capaz de ayudar en la extensión de hombro. En general es un grupo muscular muy activo tanto en movimientos exclusivos de extensión de codo como en ejercicios multiarticulares donde se da tanto una flexión de hombro como una extensión de codo, tal y como sucede en un press de banca.

En este último tipo de movimientos la cabeza larga puede ser algo menos activa ya que al ser una extensora de hombro puede convertirse en un antagonista en los presses que implican una flexión de esta misma articulación.

Por lo tanto, tenemos que las tres cabezas contribuyen a la extensión del codo, mientras que la cabeza larga también contribuye a la extensión del hombro. Además, las contribuciones de cada cabeza a cada movimiento se ven afectadas tanto por los ángulos del codo como los del hombro.

Así afecta al tríceps la posición del hombro

Como decíamos, la posición del hombro va a afectar en cómo se comportan cada una de las tres cabezas a la hora de extender el codo. Cuando no hay flexión alguna de hombro, es decir, cuando nuestros brazos están a ambos lados de nuestro cuerpo como en una extensión de tríceps en polea clásica, la cabeza larga es la principal contribuyente a la extensión del codo. Sin embargo, a medida que flexionamos el hombro y el brazo se eleva, las cabezas medial y lateral van participando más y más. Cuando el brazo está por encima de la cabeza, la porción medial es la que más contribuye a la extensión del codo.

Para que nos entendamos, esto supone que la cabeza larga se puede entrenar mejor con ejercicios que implican ejercer la fuerza máxima cuando los brazos están a ambos lados del cuerpo (extensiones en polea alta de toda la vida). Por el contrario, las cabezas medial y lateral se pueden entrenar mejor con ejercicios que implican ejercer la fuerza máxima con los brazos elevados (flexión del hombro). Sí, lo sé, esto choca frontalmente con la creencia popular de que las extensiones por encima de la cabeza implican más a la cabeza larga.

Así afecta al tríceps el ángulo del codo

Así como la posición del hombro implica diferencias más significativas en el comportamiento de cada una de las tres cabezas del tríceps, cuando se trata del ángulo del codo las diferencias son más pequeñas.

Si hacemos un sondeo por diferentes estudios podemos concluir que la cabeza larga puede tener una pequeña ventaja cuando la mayor exigencia del ejercicio tiene lugar cuando el codo está más flexionado. En cambio si deseamos un énfasis mayor en las cabezas lateral y medial deberemos seleccionar ejercicios donde las mayores demandas tengan lugar al final de la extensión completa del codo. Para este último caso podemos usar una goma, por ejemplo.

Referencias

Sugisaki, N. et al. (2010). Influence of muscle anatomical cross-sectional area on the moment arm length of the triceps brachii muscle at the elbow joint. Journal of biomechanics.

Garner, B.A. et al. (2001). Musculoskeletal model of the upper limb based on the visible human male dataset. Computer Methods in Biomechanics and Biomedical Engineering

Ettema, G.J.C. (1998). The moment arms of 23 muscle segments of the upper limb with varying elbow and forearm positions: Implications for motor control. Departamento de Ciencias anatómicas, Universidad de Queensland.

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Cómo debemos trabajar el tríceps para enfatizar una porción u otra del músculo si queremos desarrollarlo

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por
Ángel Gardachal

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Escoger un calzado apropiado para nuestras excursiones al aire libre resulta  fundamental para el cuidado de los pies y para garantizar el máximo rendimiento que va de la mano de nuestra comodidad. Por eso, te mostramos las zapatillas Columbia ideales para realizar senderismo en  esta temporada que puedes encontrar con rebaja en Decathlon.

Se trata de los zapatos de trekking para hombres Columbia Redmond III Mid Waterproof que poseen un 19% de descuento en Decathlon y se encuentran a un  precio de 80,05 euros 100 euros.

Zapatos de trekking para hombres Columbia Redmond III Mid Waterproof

Este calzado es perfecto para realizar largos recorridos por la montaña, ya que poseen una gran estabilidad debido a que están construidas con cuero sintético y al mismo tiempo, cuentan con una membrana impermeable que protege nuestros pies de la humedad y la lluvia ante condiciones externas desfavorables.

Tienen una entresuela ligera que absorbe los impactos y constituye un calzado con un gran ajuste y adherencia al terreno que transitamos, siendo esto muy  recomendado para rutas de montaña con grandes desniveles, pedregosas o resbaladizas.

Son también un calzado transpirable y resistente debido a que cuenta con refuerzos en diferentes partes del producto.

Asimismo, poseen cordones que favorecen la sujeción y la adaptación del calzado a la comodidad y características de cada persona; y tienen la altura ideal para vestir nuestros pies y disfrutar del aire libre en esta temporada.

Estos zapatos de trekking para hombres Columbia Redmond III Mid Waterproof se pueden encontrar a un precio de 80,05 euros y con una rebaja de 19% en Decathlon.

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Imagen | Norbert Buduczki y Decathlon

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Impermeables, resistentes y estables: así son las mejores zapatillas Columbia para realizar senderismo, que puedes encontrar con rebaja el Decathlon

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Gabriela Gottau

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¿Qué es más funcional, un press de banca con barra o el mismo ejercicio en una máquina guiada? La mayoría de personas responden con la primera opción, y puede ser acertada, pero también puede no serla. Vamos a ver qué dice la última publicación de una de las revistas más importantes del mundo sobre qué es funcional y qué no lo es.

Hay tantos ejercicios funcionales como personas, y no tienen que ser con peso libre

Cuando escuchamos la palabra “funcional” con respecto al entrenamiento, nos vienen a la cabeza ejercicios con peso libre, saltos y movimientos naturales del ser humano. Sin embargo, un artículo publicado en la prestigiosa Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports lanza la siguiente pregunta:

“¿Tiene que ser “natural” un ejercicio para que sea funcional?” Para darle respuesta siguieron un programa de entrenamiento de cuerpo completo tres días por semana en dos grupos de sujetos. Uno de ellos realizaba press de banca, sentadilla, remos y press militar con barra, y otro de ellos hacia lo propio, pero con máquinas.

Después de dos meses de entrenamiento, ambos grupos ganaron la misma fuerza funcional, incluyendo el equilibrio, potencia, capacidad de salto y de esprín. Tanto los ejercicios con peso libre como con máquinas ayudaron a desarrollar la masa muscular y la fuerza.

¿Cuál es el principal mensaje con el que quedarnos de este hallazgo?

Que algo sea más o menos funcional no significa que sea más o menos natural, sino que nos haga mejorar en un punto determinado para nuestra vida o disciplina deportiva. Entrenar saltos cayendo a una pierna sobre un bosu no es más funcional que realizar sentadillas en una máquina guiada, o sí, todo dependerá del porqué lo hacemos.

Las sesiones colectivas de “entrenamiento funcional” están repletas de aros, conos y pesos libres, pero en muchas ocasiones es más funcional exprimir nuestras piernas en una prensa si somos judokas o luchadores de artes marciales mixtas y tenemos que quitarnos de encima o voltear a un oponente con un gesto de empuje de pierna, que no es más que el que hacemos en una prensa de piernas.

Más que un ejercicio u otro, deberemos entender el concepto de ejercicios generales o específicos en cada deporte. Si entrenamos simplemente para la vida, ganar masa muscular con un ejercicio de tríceps en una polea será funcional, porque la masa muscular y la fuerza en esta zona corporal puede ayudarnos a levantarnos del sofá.

Si somos boxeadores profesionales, un press de banca en máquina puede ser igual de efectivo que un press de banca con barra, e incluso más si la máquina nos permite entrenar cada brazo por separado, ya que lanzamos los puñetazos por separado, no juntos.

Mensaje para llevar al gimnasio

La conclusión principal de los investigadores del artículo de la Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports es que será tu deporte o tu estilo de vida el que determine que es funcional para ti y qué lo es menos. No importa si es una máquina o una pesa rusa, que algunas personas consideran más funcional que una mancuerna.

Nuestros músculos entienden de estímulos, pero no saben si estamos empujando una barra, una máquina o una rueda de camión. Lo que sí sabrán es la velocidad con la que lo hacemos, y el vector de fuerza que aplicamos en el movimiento.

Uno de los ejemplos “funcionales” que no son precisamente funcionales es realizar puñetazos de pie con una mancuerna. La fuerza debe aplicarse desde hacia atrás hacia delante, y la mancuerna hace que la fuerza vaya hacia arriba para evitar que se caiga al suelo.

Eso hace que realizar un press de pecho en una máquina, aunque sea sentados en ella, sea más interesante que hacerlo con la mancuerna, solamente porque sea un peso libre. Lo más funcional es aquello que tú y tu deporte necesitáis, sobre eso se escogen y se diseñan las sesiones, no sobre una máquina o un peso libre.

Referencias

Hernández-Belmonte A,  Buendía-Romero Á,  Franco-López F,  Martínez-Cava        A,  Pallarés JG.  Adaptations in athletic performance and muscle architecture are not meaningfully  conditioned by training free-weight versus machine-based exercises:  Challenging a traditional assumption using the velocity-based method. Scand J Med Sci Sports.  2023; 33: 1948-1957. doi:10.1111/sms.14433

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Un nuevo estudio responde a la eterna duda: qué es más funcional, entrenar con máquinas o con peso libre

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por
Joaquín Vico Plaza

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El campeonato de Mr. Olympia 2024 ha dejado el récord del mayor premio repartido en su historia, otorgándole $600.000 (549.000 €) al ganador de la categoría Open sin límite de peso. A ese récord económico hay que añadir que el nigeriano Samson Dauda ha sido el ganador que se ha subido con más peso a la tarima de un Mr. Olympia (y puede que esto acabe de empezar).

Samson Dauda es hombre de récords

Muy lejos han quedado físicos como el de Arnold Schwarzenegger que competía en 1974 sobre la tarima de Mr. Olympia en unos 109 kilos de peso y una altura de 1,88 m. Ese fue su peso máximo en la competición, siendo el peso fuera de temporada de unos 115 kilos, lo que no variaba tanto como otros culturistas.

Samson Dauda, conocido como el “León Nigeriano” está lejos de llevar al culturismo tan lejos como hizo Arnold, pero de momento ya ha sido capaz de ganar su primer Mr. Olympia. Los fanáticos del culturismo comparan a Dauda con Lee Haney, culturista de los 80 que ganó ocho veces el trofeo del Mr. Olympia.

Ambos culturistas miden 1,80 m, pero el reciente campeón nigeriano es mucho más pesado. El peso más alto de Haney fue de 113 kg en su último Mr. Olympia en 1991. Dauda, atento a los datos para ver cómo ha evolucionado la competición, ha ganado el Mr. Olympia 2024 con un peso de 138 kilos.

La cuenta experta en culturismo “whoisthebestbb” acompañaba la imagen anterior explicando que “hacía tiempo que no veíamos a un campeón de Mr. Olympia con esos kilos sobre el escenario”. Ese es el peso que ha dado en su porcentaje más bajo de grasa, pero la cantidad de kilos es mucho mayor fuera de temporada.

Fuera de temporada, Samson Dauda ha alcanzado los 155 kilos

En uno de sus vídeos habituales en redes sociales, Samson alcanzaba los 155 kilos de peso. Ares yt, un creador de contenido experto en culturismo, hablaba de ese dato que le suponía ser el culturista más pesado en offseason que existe en activo.

Si lo comparamos con “El Rey” Ronnie Coleman, ambos midiendo 1,80 m, el peso más alto que tuvo “The King” fue de 150 kilos fuera de temporada. Él mismo compartía hace unos años un vídeo en el que se muestra en un show fuera de temporada con ese peso máximo, por lo que estaba lejos de los 155 kilos de Samson Dauda. En competición, Ronnie alcanzó los 136 kilos en su peso máximo en un Mr. Olympia.

Jay Cutler, que destronó a Coleman en aquella batalla épica de Mr. Olympia 2006, pesaba unos 124 kilos en la tarima y medía 1,75 m. Si nos vamos a ganadores de Mr. Olympia más actuales, Hadi Choopan (ganador en Mr. Olympia 2022) y Derek Lunsford (ganador en Mr. Olympia 2023) están muy por debajo de ese peso, pero es razonable porque hay mucha diferencia de altura.

Hadi Choopen ha sido subcampeón en 2024, mientras Derek Lunsford, que venía de ganar en 2022, ha ocupado la tercera plaza este año. Ambos miden 1,68 m, por los 1,80 m de Samson Dauda, por lo que hay una gran diferencia de 12 centímetros.

Hadi no alcanza los 100 kilos en competición y Derek Lunsford apenas está unos kilos por encima de los 100 kg en competición. Hay que irnos al año 2021 y 2022, los dos años que ganó Mamdouh Elssblay “Big Ramy” para que un culturista alcanzase números parecidos a los de Samson Dauda en este Mr. Olympia 2024.

Big Ramy pesaba fuera de temporada unos 153,5 kilos cuando comenzaba la preparación de Mr. Olympia 2022, y en competición pesaba unos 136 kilos. La diferencia es que el egipcio mide 1,73 m, lo que le daba un aspecto más masivo todavía.

¿Esto acaba de empezar?

El peso de cada culturista va modificándose año tras año, ascendiendo normalmente al “meter más carne” cada temporada, aunque se puede mejorar la condición sin que aumente el número de la báscula. Samson Dauda tiene 32 años y ha salido con esa condición que se echaba de menos años atrás debido a su piel gruesa.

Puede que esto acabe de empezar y veamos, por qué no, al primer ganador de Mr. Olympia que supera los 140 kg en la tarima. La categoría Open no establece un límite de peso como sí ocurre en el resto por lo que está por ver dónde se para el contador de kilos del león nigeriano en los próximos años.

En Vitónica |

Imágenes | Samson Dauda (Instagram)

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Samson Dauda casi rompe la báscula al dar un peso nunca visto antes en un campeón del Mr. Olympia

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Joaquín Vico Plaza

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El culturista Joan Pradells entrena brazo con restricción de flujo sanguíneo en su último vídeo en YouTube. Aunque puede parecer un nuevo método de entrenamiento, el kaatsu, que es como se conoce en japonés, lleva aplicándose en el ámbito clínico desde hace décadas. Esta herramienta de trabajo es muy interesante, pero se ha extendido mal en las salas de pesas al no entenderse realmente su funcionamiento. Analizamos los errores de Joan, utilizándolo como ejemplo para que otras personas que también los cometen puedan solucionarlos.

Entrenamiento de fuerza con restricción de flujo sanguíneo: ¿sí o no?

Prácticamente al inicio del vídeo, Joan Pradells sitúa entre el hombro y el bíceps dos correas apretadas. El objetivo de este material es restringir el flujo sanguíneo que llega a los brazos, de ahí que al método se le conozca como entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (lo llamaremos BFR, por sus siglas en inglés, a partir de ahora). 

¿Por qué BFR es una buena idea?

El entrenamiento de fuerza con cargas medias y altas produce grandes efectos en la mejora de la fuerza y ​​el grosor muscular. Sin embargo, es imperativo tener en cuenta que el entrenamiento de resistencia con esas cargas elevadas puede inducir dolor y lesiones en poblaciones con enfermedades crónicas, como hipertensión u osteoartritis.

Para este tipo de poblaciones, así como otros casos deportivos como el retorno inicial tras una lesión, es interesante utilizar cargas bajas y lograr las mismas adaptaciones que con cargas elevadas. Aquí es donde sucede la magia cuando se combina la restricción del flujo sanguíneo (BFR) con entrenamiento de fuerza con cargas bajas.

Esta combinación desencadena un mayor estrés metabólico, modulando así la transducción de señales en las células musculoesqueléticas y logrando mejoras en la fuerza y ​​el grosor muscular comparables a las logradas mediante el entrenamiento de fuerza con cargas altas. Por lo tanto, se aplica la fórmula:

Cargas bajas + restricción de flujo sanguíneo = cargas elevadas

¿Cómo se utilizan los manguitos en el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (BFR)?

BFR utiliza unas correas en las extremidades, nunca en el tronco, para restringir el flujo sanguíneo que va desde el cuerpo a brazos y piernas. Normalmente se sitúan en la zona donde hemos visto que las tiene Joan o también a la altura de las ingles si vamos a entrenar grupos musculares como cuádriceps, isquiosurales o gemelos.

Lo ideal es utilizar manguitos que pueden controlar de manera precisa la presión que ejercen. Las correas logran esa restricción de flujo sanguíneo buscada, pero no sabemos en qué nivel porque no podemos controlar la presión que ejercen. Al utilizar correas sin ese control, como suele ocurrir en muchos casos, perdemos gran parte de la eficacia de este método.

Ese es el primer error que comete Joan, pero también muchos usuarios que ponen en práctica BFR sin saber muy bien cómo se utiliza y para qué sirve. Pradells no tiene ni idea de la presión que está ejerciendo la correa sobre su brazo. El problema va más allá cuando las personas se enrollan bandas elásticas para simular los manguitos de restricción de flujo sanguíneo, algo bastante peligroso.

Las variaciones en los protocolos de tratamiento, incluida la presión de oclusión (a menudo recomendada entre el 50% y el 80% de la presión de oclusión arterial) y el ancho del manguito, pueden contribuir a las diferencias en la eficacia del tratamiento dentro de las aplicaciones clínicas.

¿Qué cargas se deben utilizan en el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (BFR)?

El segundo error de Pradells, y de muchos otros, es levantar cargas pesadas con BFR. Este método ha sido diseñado para levantar cargas de apenas un 30% de manera que con esa restricción del flujo sanguíneo reproduzcamos un entorno metabólico como si estuviésemos levantando cargas elevadas, de un 80%, por ejemplo.

No tiene sentido levantar cargas altas con BFR. La evidencia científica ha demostrado que la combinación de entrenamiento de fuerza con cargas bajas y BFR es un tratamiento alternativo seguro para personas que no deberían en ese momento mover cargas elevadas.

Sin embargo, combinar cargas altas con BFR no supone un beneficio extra, pero sí puede influir negativamente, tanto a nivel de rendimiento como en la salud. Si has visto el vídeo de Joan Pradells citado anteriormente, hacia el minuto 13 puedes ver cómo presenta brazos morados.

Ha estado mucho tiempo sin aflojar las correas, cosa que debe hacerse para controlar posibles problemas de trombosis y otros inconvenientes, y además ha entrenado como si no llevara las correas puestas. De hecho, un momento del vídeo, Joan pide, por favor, que se las quiten por la sensación que debe de tener.

En definitiva, se ha sometido a un riesgo no necesario en el entrenamiento ya que el estímulo ha sido el mismo, o peor, que si no llevase esas correas. El caso sería diferente si tuviese, por ejemplo, una lesión en la muñeca que no le permite agarrar grandes cargas. En ese escenario, utilizar BFR, mejor con manguitos de control de presión, le sería muy útil para combinarlo con cargas bajas.

Referencias

Ma, F., He, J., & Wang, Y. (2024). Blood flow restriction combined with resistance training on muscle strength and thickness improvement in young adults: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Frontiers in physiology, 15, 1379605. https://doi.org/10.3389/fphys.2024.1379605

Li, X., Li, J., Qing, L., Wang, H., Ma, H., & Huang, P. (2023). Effect of quadriceps training at different levels of blood flow restriction on quadriceps strength and thickness in the mid-term postoperative period after anterior cruciate ligament reconstruction: a randomized controlled external pilot study. BMC musculoskeletal disorders, 24(1), 360. https://doi.org/10.1186/s12891-023-06483-x

Scott, B. R., Marston, K. J., Owens, J., Rolnick, N., & Patterson, S. D. (2024). Current Implementation and Barriers to Using Blood Flow Restriction Training: Insights From a Survey of Allied Health Practitioners. Journal of strength and conditioning research, 38(3), 481–490. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004656

Li, R., Chee, C. S., Kamalden, T. F., Ramli, A. S., & Yang, K. (2024). Effects of blood flow restriction training on sports performance in athletes: a systematic review with meta-analysis. The Journal of sports medicine and physical fitness, 64(1), 55–65. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.23.15220-0

Minniti, M. C., Statkevich, A. P., Kelly, R. L., Rigsby, V. P., Exline, M. M., Rhon, D. I., & Clewley, D. (2020). The Safety of Blood Flow Restriction Training as a Therapeutic Intervention for Patients With Musculoskeletal Disorders: A Systematic Review. The American journal of sports medicine, 48(7), 1773–1785. https://doi.org/10.1177/0363546519882652

Martin, P. M., Bart, R. M., Ashley, R. L., Velasco, T., & Wise, S. R. (2022). An Overview of Blood Flow Restriction Physiology and Clinical Considerations. Current sports medicine reports, 21(4), 123–128. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000948

Scott, B. R., Girard, O., Rolnick, N., McKee, J. R., & Goods, P. S. R. (2023). An Updated Panorama of Blood-Flow-Restriction Methods. International journal of sports physiology and performance, 18(12), 1461–1465. https://doi.org/10.1123/ijspp.2023-0135

En Vitónica | La ciencia que hay detrás de la oclusión sanguínea para estimular la ganancia de músculo

Imágenes | Captura de vídeo de Joan Pradells (YouTube), Amazon, Kaatsu

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El nuevo método de entrenamiento (mal utilizado) del culturista Joan Pradells para ganar masa muscular en los brazos

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por
Joaquín Vico Plaza

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