Existe cierto sentimiento de épica y romanticismo entre los usuarios de gimnasio que desean ganar masa muscular. Me refiero a esa mentalidad de esfuerzo, dolor y sacrificio que muchas veces pasa por encadenar dos o más ejercicios buscando sensaciones de ardor y congestión que, erróneamente, nos hacen creer que ese es el trance por el que debemos pasar para ganar masa muscular.
Que no se me malinterprete, esas sensaciones no son malas ni hay por qué evitarlas, simplemente hay que experimentarlas como resultado de que estamos entrenando con intensidad pero teniendo en cuenta que no todo vale para lograr sentirlas. Una de las cosas que se hacen por ejemplo es la de reducir los descansos entre series. En este artículo te explicamos por qué reducir los descansos es un error.
Dan igual las sensaciones, descansar más es mejor para la ganancia de músculo
Permitidme alejarme un poco del tema en cuestión y empezar un poco más atrás. ¿A qué llamamos volumen? Si piensas que es el resultado de multiplicar series, por repeticiones, por kilos o de sumar el número de series que haces a la semana, estás en un error conceptual. Lo primero se llama tonelaje y aunque puede tener sus usos, no nos sirve para definir el volumen. Lo segundo podría acercarse a la definición pero al igual que el tonelaje no tiene en cuenta el esfuerzo que representan esas series y por lo tanto es una métrica imprecisa.
La mejor manera de entender el volumen de entrenamiento en el contexto de la hipertrofia es hablando del número de contracciones musculares, pero no de cualquiera de ellas sino de las que se consideran estimulantes.
Dicho esto, cuando se observa el conjunto de la evidencia que utiliza tiempos de descanso de más de dos minutos entre series se ve que la hipertrofia desarrollada se estabiliza en un rango de series de entre cuatro y seis por sesión y por grupo muscular. A partir de ese punto parece que se produce más daño muscular del que recuperarse y no más hipertrofia. En contraste con esto existen estudios que observan como son necesarias más series que cuatro o seis para conseguir la misma hipertrofia. ¿En qué quedamos?
Lo que sucede con estos últimos estudios es que los descansos entre series son menores a dos minutos y esta fatiga acumulada provoca que cada serie sea menos eficiente en términos de reclutamiento de fibras y tensión mecánica lo que provoca que sean necesarias más series para conseguir los mismos resultados.
Dicho de otra manera, se ve que con periodos de descanso de más de dos minutos el volumen necesario para crecer es menor. De hecho, descansar más de dos minutos entre series te permite desarrollar músculo con aproximadamente la mitad del volumen que los períodos de descanso más cortos.
Bibliografía
Schoenfeld, B. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences.
Amirthalingam, T. et al. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research.
Ostrowski, K. et al. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. Journal of strength and conditioning research.
Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research.
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El error que comete mucha gente entre serie y serie que puede estar perjudicando sus ganancias de masa muscular
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Ángel Gardachal
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Las higueras remontan su historia al Imperio Romano y su importancia se menciona en libros sagrados como la Biblia y el Corán. Se cree que son una de las plantas cultivadas más antiguas asociadas con el origen de la horticultura mediterránea. Hoy en día, las higueras se cultivan en todo el mundo en países con climas cálidos y secos. La ingesta de sus frutos, los higos especialmente, y las brevas, se asocian con muchos beneficios para la salud.
Higos, la flor mediterránea muy versátil en la cocina
Las higueras producen dos cosechas por año: la primera cosecha en el crecimiento de la temporada anterior (cosecha de brevas) y una segunda cosecha en el crecimiento actual (cosecha principal de higos). De ahí sale el dicho “de higos a brevas”.
Los higos son comúnmente conocidos como una fruta, pero en realidad son un tipo de flor. El fruto del higo se desarrolla a partir de una inflorescencia cerrada, que encierra cientos de pequeñas flores unisexuales. Estas flores florecen dentro del higo, y las pequeñas frutas dentro de las flores son lo que la gente consume.
Este alimento tiene una gran versatilidad culinaria, pudiendo consumirse frescos (pelados o sin pelar) y secos, y como parte de varios alimentos como pasteles, tartas, pudines, productos de panadería, mermeladas, confituras y pastas. Además de su versatilidad culinaria, los higos tienen una larga historia de uso en prácticas médicas tradicionales como los sistemas de medicina china e india.
Beneficios consumos higos
Los higos se han valorado durante siglos por sus efectos beneficiosos en diversas afecciones de salud, incluidos los trastornos gastrointestinales, respiratorios, inflamatorios, metabólicos y cardiovasculares.
Los higos son una excelente fuente de componentes bioactivos que incluyen vitaminas, minerales, ácidos orgánicos, aminoácidos, fibra y una variedad de componentes fitoquímicos, incluidos carotenoides y compuestos polifenólicos. Sin embargo, los higos están subestimados en términos de beneficios para la salud en comparación con otras frutas.
Todos los compuestos activos citados anteriormente generan una serie de mecanismos en el cuerpo humano son beneficiosos para la salud humana. Vamos a ver a continuación como el consumo de higo y sus compuestos tienen un efecto sobre enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad, la función cognitiva y la salud intestinal/digestiva, así como el impacto de los higos en la saciedad y los patrones dietéticos.
Beneficios para el corazón y el sistema cardiovascular
El consumo de higos tiene cierta asociación con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Su ingesta puede reducir el colesterol de mala calidad, especialmente si se mezcla con frutos secos. Factores fundamentales de la salud cardiovascular como la presión arterial pueden disminuirse si tomamos higos a diario.
A ello se le suma su potencial antiinflamatorio y antioxidante que produce en personas obesas o que cuentan con una inflamación crónica. Este efecto es uno de los principales causantes de la reducción del riesgo cardiovascular y las demás enfermedades y alteraciones.
Beneficios para la diabetes
La diabetes mellitus (DM) es una de las enfermedades crónicas más comunes en el mundo, con una incidencia que aumenta rápidamente. Las plantas de higo y sus compuestos activos se han utilizado para tratar la diabetes y los trastornos crónicos relacionados desde la antigüedad.
Los componentes activos de los higos pueden mejorar la concentración de azúcar en sangre después de las comidas y tener un mejor control de la insulina, protagonista para retirar la glucosa libre en sangre.
Saciedad y obesidad
Un alimento como el higo tiene gran poder saciante por su alto contenido en fibra y gran proporción de agua. Además, tomar un higo al día en vez de un postre menos saludable hace ingerir menos calorías y poder perder peso. Todo alimento que tenga muchos minerales y vitaminas en pocas calorías, como el higo, es una elección excelente para adelgazar.
Salud digestiva / intestinal
Los higos se han utilizado tradicionalmente para mejorar la salud digestiva. Hay varios estudios científicos que han comprobado cómo la ingesta de higos puede ayudar en humanos con síndrome del intestino irritable para que tengan menos diarreas, además de mejorar la salud digestiva. Por lo tanto, tomar higos a diario puede ayudarnos a ir mejor al baño y tener menos problemas digestivos, como una úlcera, por ejemplo.
Función cognitiva
En un apartado anterior hemos destacado el potencial antiinflamatorio y antioxidante de los higos. Este tipo de fruta de color oscuro se asemeja a las bayas en sus beneficios en la función cognitiva, pudiendo influir en el control del estrés oxidativo y la inflamación del sistema cognitiva, lo que protege en gran medida de enfermedades como Alzheimer y demencia.
Referencias
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Peterson, J. M., Montgomery, S., Haddad, E., Kearney, L., & Tonstad, S. (2011). Effect of consumption of dried California mission figs on lipid concentrations. Annals of nutrition & metabolism, 58(3), 232–238. https://doi.org/10.1159/000330112
Alamgeer, Iman, S., Asif, H., & Saleem, M. (2017). Evaluation of antihypertensive potential of Ficus carica fruit. Pharmaceutical biology, 55(1), 1047–1053. https://doi.org/10.1080/13880209.2017.1278611
Atkinson, F. S., Villar, A., Mulà, A., Zangara, A., Risco, E., Smidt, C. R., Hontecillas, R., Leber, A., & Bassaganya-Riera, J. (2019). Abscisic Acid Standardized Fig (Ficus carica) Extracts Ameliorate Postprandial Glycemic and Insulinemic Responses in Healthy Adults. Nutrients, 11(8), 1757. https://doi.org/10.3390/nu11081757
Subash, S., Essa, M. M., Braidy, N., Al-Jabri, A., Vaishnav, R., Al-Adawi, S., Al-Asmi, A., & Guillemin, G. J. (2016). Consumption of fig fruits grown in Oman can improve memory, anxiety, and learning skills in a transgenic mice model of Alzheimer’s disease. Nutritional neuroscience, 19(10), 475–483. https://doi.org/10.1179/1476830514Y.0000000131
Pourmasoumi, M., Ghiasvand, R., Darvishi, L., Hadi, A., Bahreini, N., & Keshavarzpour, Z. (2019). Comparison and Assessment of Flixweed and Fig Effects on Irritable Bowel Syndrome with Predominant Constipation: A Single-Blind Randomized Clinical Trial. Explore (New York, N.Y.), 15(3), 198–205. https://doi.org/10.1016/j.explore.2018.09.003
Rtibi, K., Grami, D., Wannes, D., Selmi, S., Amri, M., Sebai, H., & Marzouki, L. (2018). Ficus carica aqueous extract alleviates delayed gastric emptying and recovers ulcerative colitis-enhanced acute functional gastrointestinal disorders in rats. Journal of ethnopharmacology, 224, 242–249. https://doi.org/10.1016/j.jep.2018.06.001
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Lo que ocurre con tu salud por comer higos todos los días, según la ciencia
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Joaquín Vico Plaza
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“Más rápido, más alto, más fuerte”, ese es el lema olímpico que busca el máximo potencial humano sin el uso de sustancias ilegales. Un empresario australiano está intentando desarrollar otros ‘Juegos Olímpicos Mejorados’ en los que sí está permitido doparse. En primera instancia quería celebrarlos en verano de 2024, pero se ha pospuesto para la segunda mitad de 2025. ¿Se celebrarán? ¿Qué posibles efectos tienen este tipo de proyectos en la salud humana y el deporte?
El deporte es espectáculo, pero el espectáculo no es siempre saludable
Con la resaca de los Juegos Olímpicos de París 2024, y aún inmersos en las competiciones paralímpicas, estamos siendo espectadores de increíbles hazañas físicas. En estas competiciones, y todas las que están regladas con controles antidopaje, se busca que las marcas sean conseguidas únicamente con el potencial humano, sin hacer “trampas” con drogas que mejorarían drásticamente el rendimiento.
Sin embargo, Aron D’Souza, un empresario australiano quiere poner en marcha los Enhanced Games (Juegos Mejorados), un evento similar a los Juegos Olímpicos, pero en el que los atletas no están sujetos a ningún tipo de control por parte de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) para detectar sustancias y métodos prohibidos.
Su primera idea era celebrarlos en este momento, al término de los Juegos Olímpicos de París 2024, pero el evento está destinado para desarrollarse en la segunda mitad de 2025. Por supuesto, el mundo del deporte, la medicina y la inmensa cantidad de ramas relacionadas con la salud y el ejercicio físico han destacado los peligros de fomentar el uso de drogas para mejorar el rendimiento.
Este tipo de eventos destruye el concepto de juego limpio y merma la salud enormemente. A pesar de mucha oposición, es probable que los Juegos Mejorados en algunas formas se hagan realidad, dado el respaldo financiero.
¿Qué pasaría si los ‘Juegos Mejorados’ se hicieran realidad?
A nivel de espectáculo se sobrepasarían todos los límites humanos consiguiendo volar en los 100 metros lisos (más aún), los lanzamientos y saltos batirían récords y habría una mejora en todas las disciplinas, especialmente las que no requieren una interacción técnico-táctica.
En una competición de fútbol o baloncesto no siempre gana el más fuerte, aunque la velocidad y potencia ayuda mucho, por supuesto. Sin embargo, en disciplinas cerradas como el atletismo las marcas serían drásticamente diferentes. A ese nivel podría haber mayor espectáculo, de ahí la financiación y el que sea posible que se hagan realidad.
El lado malo de la moneda ya te lo imaginas: un riesgo desmesurado para la salud que puede conllevar incluso a muertes. Si los atletas no tienen ningún tipo de restricción podrán acceder a todas las sustancias ilegales que mejoran el rendimiento.
Aron Ping D’Souza expone en la web oficial que los Juegos Mejorados serán seguros y priorizará la seguridad de los atletas. Si llega a producirse y a expandirse este evento comprobaremos esa seguridad de los atletas, aunque ya podemos adelantarnos en que si se busca el máximo potencial humano se buscará el máximo dopaje.
Referencias
Pitsiladis, Y. P., Pigozzi, F., Geistlinger, M., Kawazoe Lazzoli, J., Zahar, M., Bachl, N., Manonelles Marqueta, P., Roberts, W. O., Braumann, K. M., De Rose, E. H., Constantinou, D., Ionescu, A., Schneider, C., Yung, P. S., Bigard, X., & International Federation of Sports Medicine (FIMS) (2024). We want healthy athletes and fair competition. British journal of sports medicine, 58(14), 760–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108581
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‘Juegos Olímpicos Mejorados’: analizamos la competición que permite el uso de drogas para sacar marcas inimaginables
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Joaquín Vico Plaza
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Las patatas son una de las pocas hortalizas con larga vida útil. Sin embargo, para mantenerlas frescas durante mucho tiempo se necesita almacenarlas en un lugar apropiado. Te mostramos cuál es el lugar clave para conservar patatas en perfectas condiciones, sin pudrirse, por tres meses o más.
Lejos de las cebollas
Al igual que las patatas, las cebollas son otras de las hortalizas que tienen una larga vida útil, sin embargo almacenarlas juntas podría no ser la mejor idea.
La cebollas al igual que otros vegetales liberan gas etileno que hacen que las patatas broten. Además, por su alto contenido acuoso, pueden favorecer la humedad cerca de las patatas y por lo tanto, el crecimiento de moho en estas hortalizas.
Por ello, las patatas mejor almacenarlas lejos de las cebollas, el ajo y los tomates que son vegetales que liberan una gran cantidad de gas etileno y favorecen la maduración así como el deterioro de las hortalizas.
Lo mejor: un lugar seco y oscuro
Un lugar apropiado para almacenar las patatas y mantenerlas frescas y sin pudrirse durante tres meses o más, puede ser un armario o un cajón de la cocina, lejos de la luz solar.
La luz solar puede provocar que las patatas se vuelvan verdes, engañando a estos tubérculos para que produzcan clorofila y este enverdecimiento puede volver amargas y ricas en solanina a las patatas, una neurotoxina que deberíamos evitar.
Por otro lado, un lugar seco, libre de humedad, puede prevenir la aparición de brotes y evitar que las patatas se pudran. Por lo tanto el lugar ideal para conservar las patatas durante tres meses o más en perfectas condiciones es aquel oscuro y seco como puede ser un sótano, la despensa, o un rincón apartado de la cocina.
En Vitónica | Todas las formas de cocinar las patatas, ordenadas de mejor a peor para tu salud
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El lugar ideal para almacenar las patatas y conservarlas frescas, sin pudrirse, durante tres meses o más
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Gabriela Gottau
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Hoy respondo las siguientes preguntas: – ¿Cómo deberíamos entrenar para mejorar el core (zona abdominal)? – ¿Funcionan los parches detox? …
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En Vitónica | Decathlon rebaja las mejores zapatillas impermeables Columbia para realizar senderismo sin importar el clima
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Estables, resistentes y muy adherentes: así son las zapatillas Salomon de senderismo que se encuentran con rebaja en Decathlon
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Gabriela Gottau
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En el mundo de la dietética y la nutrición hay tres reglas que parecen inamovibles: cinco comidas al día, cinco piezas de fruta y verdura y ocho vasos de agua. Se utilizan frecuentemente porque la población necesita algo a lo que aferrarse, pero no es más que una base de algo que es totalmente independiente de cada ser humano. De esas tres reglas inamovibles, vamos a adentrarnos en la tercera: los famosos ocho vasos de agua al día. Si quieres profundizar en por qué no son cinco comidas al día, puedes leer este artículo previo en nuestra plataforma. Lo mismo para el número de piezas de verdura y fruta: ¿cinco? ¿Por qué no diez?
¿Ocho vasos de agua al día?
El agua, junto al oxígeno, son los causantes de que hoy yo pueda escribir este artículo y tú lo estés leyendo. Seguramente hayas escuchado una y otra vez novedades sobre la búsqueda de agua en Marte, porque sin agua el ser humano no puede vivir más que unos días.
Sabemos que el agua es vital para existir, pero no sabemos cuánta tenemos que beber cada día. La regla extendida explica que ocho vasos de agua al día son suficientes, aunque puede estar en lo cierto, también puede estar equivocado. Esta regla es excesivamente general, además de no saber si son vasos de 250 ml o 500 ml, ¿no?
Yo tampoco sé la cantidad exacta de agua que tienes que beber tú, ni siquiera la que tengo que beber yo. La razón no es porque no sepa dónde están “las fuentes” científicas de las que beber, sino porque esa cantidad varía drásticamente entre personas, incluso cambia mucho en uno mismo de un día para otro.
En cualquier caso, la ciencia intenta estrechar el cerco y disminuir el error en la medida que puede. Gracias a extensas bases de datos e investigaciones, podemos establecer un rango aproximado general de la cantidad de agua que un adulto sano debe introducir en su cuerpo cada día.
¿Cuánta agua tengo que ingerir cada día?
La Academia Nacional de Medicina, en consenso con otras entidades de prestigio mundial, sugiere una ingesta adecuada de unos 2,25 – 2,7 litros para la mujer adulta sana y de unos 3,25 – 3,7 litros para un hombre adulto sano. Si lo convertimos a vasos de agua, la mujer debería beber en torno a 9 – 11 vasos de 250 ml, mientras que 13 – 15 vasos serían lo que debería beber el hombre.
Ingerir no es lo mismo que beber, ya que los alimentos también tienen agua con lo que podemos beber poca agua, pero comer muchos alimentos ricos en agua y estaremos ingiriendo el total de la suma de todos los líquidos comidos y bebidos. Eso es lo que hace imposible estipular el número exacto de vasos de agua o litros de agua a beber.
Las cifras expuestas se corresponden al volumen total de agua que debemos introducir en el cuerpo. Todo esto se puede complicar mucho más porque nada tiene que ver una persona que pasa el día trabajando sentado y se tumba en el sofá el resto del tiempo a otra persona que entrena triatlón tres horas cada día y trabaja caminando repartiendo el correo.
La que hemos liado, pollito… Y a ese gasto extra del ejercicio físico se añaden las bebidas y alimentos que aumentan el riesgo de deshidratación. El café y el alcohol son los grandes protagonistas, de hecho, si has tenido resaca por la mañana sabes lo que es sentir una profunda deshidratación.
Deja de darme problemas y dame una solución
Unos 2,5 litros al día si eres mujer, 3,5 litros si eres hombre, es lo que tu cuerpo debe recibir como base muy genérica. Intenta llegar a esos valores, o acércate bebiendo medio litro en cada comida. No esperes a tener sed para beber agua, puedes ponerte incluso alguna alarma si eres de los que se le olvida, o incluso instalarte una de tantas aplicaciones que existen para recordártelo.
Llena tu dieta de frutas y verduras. Estos alimentos están repletos de agua, además de llenarte de vitaminas, minerales y fibra. Si eres hombre hay una forma muy sencilla de comprobar si estás hidratado: si tu orina es transparente, estás hidratado; si tu orina se va volviendo amarilla, cuánto más se acerque a un tono marrón, más deshidratado estás.
Elige siempre agua como bebida a lo largo del día. Si eres deportista y tienes un trabajo activo tienes que beber más agua aún. No te va a pasar nada por beber agua de más, pero si agua de menos, a excepción que bebas 10 litros de agua en una sentada, escenario que no va a ocurrir.
Referencias
Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes, & Water. (2005). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. National Academies Press.
Seal, A. D., Colburn, A. T., Johnson, E. C., Péronnet, F., Jansen, L. T., Adams, J. D., Bardis, C. N., Guelinckx, I., Perrier, E. T., & Kavouras, S. A. (2023). Total water intake guidelines are sufficient for optimal hydration in United States adults. European journal of nutrition, 62(1), 221–226. https://doi.org/10.1007/s00394-022-02972-2
En Vitónica | Beber agua al despertarte tiene estos cinco beneficios para tu cuerpo y tu mente
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No son ocho vasos al día, ¿o sí?: la ciencia revela la cantidad de agua diaria que debes tomar
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Joaquín Vico Plaza
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Un plato de cocina casera de los que saben a hogar es la mejor arma para combatir la pereza y desazón que produce a mucha gente el final de las vacaciones, la vuelta al cole, el final del verano y el volver a la rutina. Y algo muy fácil de hacer, saludable, tradicional y económico, es un guiso de pollo en salsa.
Imagina que cada noche tienes que ponerte una máscara que no es nada cómoda para poder dormir bien. Esto le ocurre a una gran cantidad de personas que necesitan un aparato para tratar las apneas en el sueño. Dichas apneas no son más que la interrupción de una respiración normal, y pueden ser más o menos frecuentes y graves. El creador de contenido Ibai Llanos la utilizaba por su exceso de peso y baja forma física, pero ha desvelado que el médico le ha recomendado que deje de utilizarla al perder unos 25 kilos y mejorar mucho su forma física.
El cambio físico de Ibai Llanos comienza a recoger sus frutos en la salud
Ibai Llanos dormía cada noche con una máquina para tratar la apnea del sueño conocida como CPAP. Las personas con obesidad, como es el caso de Ibai, aunque ya ha perdido 25 kilos en su desafío de cambio físico, tienen apneas obstructivas del sueño (AOS) mucho más frecuentes y severas que personas en normopeso.
Estas apneas también dependen del nivel físico de la persona, siendo menos frecuentes en personas con un porcentaje adecuado de grasa corporal y que además están en forma. La buena noticia que el creador de contenido revelaba en uno de sus últimos vídeos es que el médico le ha dicho que deje de utilizar la máquina para tratar esas apneas graves y frecuentes que tenía.
La razón es que ahora está mucho más en forma que cuando se la recomendaron por cuestiones médicas, y además pesa entre 25 y 27 kilos menos. Ibai lo explica en este vídeo de Tik Tok mientras hace su entrenamiento, en este caso un paseo de una hora y media.
“El cambio físico y de vida ha sido espectacular”
Hace unos días se publicó un artículo en la prestigiosa Journal of Clinical Sleep Medicine que recoge toda la literatura científica de calidad sobre el efecto del ejercicio físico en las apneas del sueño. Esta revisión sistemática con metanálisis viene como anillo al dedo para comprobar que el entrenamiento de fuerza y resistencia sirve para mucho más que adelgazar o lucir bien en el espejo.
“He pasado de hacer el triple de apneas graves a estar por debajo de la media”. El streamer es el claro ejemplo de lo que perder peso y mejorar la forma física puede hacer por nuestra salud. Para quienes no utilizamos las máquinas para tratar las apneas puede no ser nada del otro mundo, pero liberarse de este aparato para dormir es un cambio radical, tanto a nivel logístico como a nivel de salud.
Cuando entrenamos fuerza y resistencia mejoramos la composición corporal, el consumo máximo de oxígeno y otros parámetros que hacen que se reduzcan la frecuencia y gravedad de esas apneas mientras dormimos. Por lo tanto, este tipo de entrenamientos debe estar incluido en la vida de todas las personas, especialmente en aquellas con obesidad u otras alteraciones de salud que afecten directamente a la calidad del sueño.
Referencias
Lin, C. F., Ho, N. H., Hsu, W. L., Lin, C. H., Wang, Y. H., & Wang, Y. P. (2024). Effects of aerobic exercise and resistance training on obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 10.5664/jcsm.11310. Advance online publication. https://doi.org/10.5664/jcsm.11310
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La espectacular noticia médica que ha recibido Ibai Llanos después de perder 25 kilos con su cambio físico
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Joaquín Vico Plaza
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Levantarse a las cinco de la mañana no es algo que haya inventado Amadeo Lladós, sino que viene desde el inicio de la humanidad cuando nos despertábamos con la primera luz del sol. Hay muchas personas conocidas, como Tim Ferris, experto en productividad, que afirman “gana la mañana y ganarás el día”. El haghtag #5amClub se utiliza en redes sociales para que esas personas que abren sus ojos antes que todos los demás lo muestren al mundo. ¿Tiene sentido levantarnos tan temprano sin que el trabajo o una obligación lo requiera? ¿Despertarnos a las cinco de la mañana nos hará ser más productivos y saludables?
El club de las cinco de la mañana, la salud y el éxito
El club de las cinco de la mañana está cada vez más lleno, ahora con la ‘fucking’ corriente de Lladós, pero con personas tan famosas como Mark Zuckerberg de Facebook, Tim Cook de Apple, Jennifer López o Michelle Obama, entre otras. Existen libros sobre este fenómeno, como ‘El Club de las 5 AM: controla tus mañanas, impulsa tu vida‘, de Robin Sharma, o algunos que invitan a despertarnos muy temprano, como ‘Mañanas milagrosas‘ o ‘Power Hour‘.
Benjamin Franklin decía que “acostarse temprano y levantarse temprano hace a un hombre saludable, rico y sabio“. James Thurber comentaba por su parte que “levantarse temprano y acostarse temprano hace al hombre saludable, rico y muerto”.
La literatura científica ha intentado desvelar qué hay de cierto en esas afirmaciones, y tantas otras de levantarse temprano. En alguno de ellos han confrimado que acostarse y levantarse temprano no está asociado con la salud, la riqueza ni la sabiduría.
Si bien es cierto que acostarnos antes puede hacernos más saludables porque cenaríamos antes, o puede hacernos más ricos y sabios porque trabajamos y aprendemos cuando los demás duermen, hay muchos factores que interfieren en esa asociación. Vamos a verlos a continuación.
El problema no es levantarse temprano, es acostarse pronto
El error de cálculo en las afirmaciones de Franklin y Thurber es que para despertarnos pronto habiendo dormido lo suficiente tenemos que acostarnos pronto. En países como España eso es complicado, especialmente si tienes niños o un trabajo que ocupa toda la tarde.
A ello hemos de sumar que si queremos tomar algo con amigos, ir al cine o sociabilizar después del trabajo es inviable acostarnos a las nueve de la noche para que a las cinco de la mañana hayamos dormido ocho horas. ¿Hasta qué punto dejar de sociabilizar por acostarse a las nueve o diez de la noche influiría negativamente en la salud?
Somos seres sociales que están diseñados para interactuar con otras personas. Hablar y pasar tiempo con la pareja, familia y amigos nos hará mucho más saludables que acostarnos a las nueve de la noche y despertarnos a las cinco. Por supuesto, no contemplamos acostarnos a las 12 de la noche y dormir cinco horas porque eso afecta a la salud física y mental.
¿Y si no estoy diseñado para levantarme pronto?
Vamos a imaginar que puedes acostarte a la hora que quieras porque no tienes obligaciones que te impidan hacerlo. ¿Qué ocurre si eres un cronotipo búho? Cada persona tiene un cronotipo que se pueden encasillar en alondra, búho o intermedio.
El cronotipo alondra es aquel que se despierta pronto y lleno de energía. El cronotipo búho es aquel que necesita despertarse más tarde porque su energía llega después. El cronotipo intermedio es una mezcla de ambos y es al que más gente pertenece.
Si eres un cronotipo alondra puedes adaptarte más fácil a despertarte antes porque tendrás energía a primera hora de la mañana, o de la madrugada. En cambio, si eres un cronotipo búho y tienes más energía a medida que avanza el día esas horas desde las cinco a las 10 de la mañana serán muy poco productivas.
Duerme entre siete y nueve horas, y la salud, riqueza y sabiduría llegará
Pertenecer al club de la cinco de la mañana puede ser cool, pero si no encaja con tu estilo de vida, ¿por qué hacerlo? Dormir entre siete y nueve horas es el factor fundamental que tenemos que cumplir para ser más saludables. A su vez, dormir lo suficiente y necesario hace que nuestro cerebro esté más activo, pudiendo aprender mejor (ser más sabios) y tomar mejores decisiones (más ricos).
Lo ideal es respetar en la medida de lo posible que ese descanso nocturno coincida con las horas de oscuridad. Nuestra recomendación es que cenes pronto, aproveches el tiempo al final del día para agradecer, meditar y aprender, que es lo que hacen las personas del club de las cinco de la mañana a primera hora.
La riqueza, la sabiduría y la salud vienen por la disciplina que nos hace entrenar cada día, comer de manera saludable y dormir lo suficiente. Si tienes una hora fija a la que despertarte, calcula un mínimo de siete horas hacia atrás y duérmete a esa hora.
No hemos profundizado en la literatura científica, aunque hay una gran cantidad e investigaciones, porque en este caso el sentido común y el estilo de vida está por encima de los datos.
Más horas despierto no es sinónimo de más productividad
Una de las razones principales de despertarse antes es tener más horas en el día para hacer cosas, pero eso implica haber dormido menos. Un cerebro descansado es mucho más productivo que unas horas extras de trabajo. Lo importante no es el tiempo que estás haciendo una tarea, sino la eficiencia en dicha labor.
Referencias
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En Vitónica | Esto es lo que le pasa a tu cerebro cuando no te vas a dormir cada noche a la misma hora
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La noticia
El club de las 5 de la mañana: ¿levantarse tan pronto es el secreto para ser más saludables, más ricos y más inteligentes?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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