Las freidoras de aire se han abierto camino entre los electrodomésticos y están presentes en una gran cantidad de cocinas. Debido a sus beneficios con respecto a la freidora normal, como ahorrar en aceite, facilidad de limpieza o evitar olores, muchas personas utilizan las freidoras de aire como opción principal. Si tú eres de las personas que la usa frecuentemente, la OCU recomienda que no superes los 195º para evitar la formación de una sustancia tóxica: la acrilamida.
Freidoras de aire y acrilamida: la recomendación de la OCU
El cinco de septiembre, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) lanzó una recomendación en su sitio web para todas las personas que utilizan freidoras de aire para cocinar sus alimentos:
Cuando las patatas y los alimentos ricos en almidón (habitual en los cereales) se hornean a más de 195 ºC se favorece la formación de acrilamida, una sustancia tóxica y cancerígena. Por eso, para este tipo de alimentos es aconsejable controlar que la temperatura de la resistencia de la freidora se mantiene por debajo de este límite.
Este electrodoméstico parecido a un pequeño horno de convección permite preparar platos sin aceite, pudiendo cocinar unas patatas fritas, por ejemplo. Una de las principales ventajas es que evitamos la ingesta de sustancias tóxicas que suelen producirse en aceites recalentados, especialmente si son de mala calidad.
Sin embargo, superar los 195 ºC de temperatura aumenta el riesgo de formación de acrilamida, una sustancia tóxica y cancerígena que hay que evitar. La OCU señala que debemos tener especial cuidado con esa temperatura cuando cocinamos patatas y bizcochos.
Al exponernos frecuentemente a la acrilamida aumenta el riesgo de inflamación, dando como resultado un mayor riesgo de enfermedades cómo el cáncer. Los alimentos donde se forma esta sustancia tóxica más fácilmente son en el café (cuando se quema o lo recalentamos), las patatas fritas, las galletas y el pan, razón por la cual la OCU pone especial hincapié en cuidar la temperatura de patatas y bizcochos.
La acrilamida surge especialmente con altas temperaturas, más aún si se preparan alimentos en una barbacoa donde recibe también las partículas del humo. Por lo tanto, intenta no superar los 180 ºC en la freidora de aire, estando el umbral máximo recomendado en 195 ºC.
Referencias
Rifai, L., & Saleh, F. A. (2020). A Review on Acrylamide in Food: Occurrence, Toxicity, and Mitigation Strategies. International journal of toxicology, 39(2), 93–102. https://doi.org/10.1177/1091581820902405
Başaran, B., Çuvalcı, B., & Kaban, G. (2023). Dietary Acrylamide Exposure and Cancer Risk: A Systematic Approach to Human Epidemiological Studies. Foods (Basel, Switzerland), 12(2), 346. https://doi.org/10.3390/foods12020346
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La OCU advierte de una sustancia cancerígena presente en muchas freidoras de aire
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas un plato rico en proteínas de calidad y que sacie con facilidad, te mostramos para la cena una opción con sólo tres ingredientes y reducido aporte en hidratos.
Chipirones con anchoas y tomate seco
Con cuatro a seis chipirones por persona, cuatro anchoas en aceite y dos tomates secos podemos elaborar unos chipirones con anchoas y tomates secos que se pueden saborizar con ajo picado, pimienta negra, perejil, sal y las especias de nuestro grado.
Para elaborar esta cena rica en proteínas así como con alto contenido en calcio, comenzaremos secando los tomates secos si vienen en aceite o bien, hidratándolos por unos minutos si los tenemos completamente desecados.
En una sartén a fuego suave con un poco de aceite de oliva extra virgen añadimos los chipirones limpios y enteros salpimentamos y condimentamos a gusto; y en este momento incorporamos el diente de ajo laminado si deseamos. Añadimos las anchoas trozadas y perejil fresco u otra hierba de nuestro agrado.
Cocinamos hasta que los chipirones estén dorados por ambos lados y por último, incorporamos el tomate seco troceado tapamos y dejamos cocer a unos 10 minutos añadiendo un poco de agua cuando fuera necesario.
Agregamos más perejil fresco picado o pimienta si deseamos antes de servir y degustamos inmediatamente para lograr una cena con muchas proteínas, rica en calcio y con un mínimo de grasas calidad pero con bajo aporte de hidratos de carbono, que saciará fácilmente nuestro pedido.
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Con sólo tres ingredientes, muchas proteínas y pocos hidratos, podemos elaborar esta cena en minutos
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Gabriela Gottau
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Si pensábamos que el calor de verano se iba a alargar un par de semanas más, llega el frío y nos sorprende con una caída de temperaturas bastante notable. Ahora que comenzamos nueva estación, muchos lo toman como una oportunidad de practicar más deporte y si te has decantado por las modalidades al aire libre, este chollo te va a venir muy bien.
Se trata de la chaqueta Helly Hansen Crew para hombre que es apta para cualquier clima y actividad.
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Una chaqueta todoterreno
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Entre los detalles principales de la prenda podemos destacar los bolsillos laterales con cierre, el ajuste de velcro en los puños, cuello alto, capucha ajustable, logo serigrafiado y forro de mall interior térmico. La zona tanto de los hombros como de los codos lleva una confección articulada que mejora la libertad de movimiento.
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Tiembla The North Face: esta chaqueta Helly Hansen rebajada a casi mitad de precio es mucho más resistente y además impermeable
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Vanesa Soto
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Lo importante del músculo está en el interior
La actividad física regular es útil para prevenir y tratar enfermedades crónicas y degenerativas. Esto no solo incluye enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad mórbida, sino la mayoría, si no todas, las enfermedades generalizadas y comunes de la sociedad cada vez más envejecida en todo el mundo.
Hasta hace muy poco tiempo, la ciencia y los entrenadores volcaban toda la carga del ejercicio físico hacia trabajos aeróbicos como caminar, correr, ir en bicicleta o nadar, entre otros. Sin embargo, desde hace ya una década, al menos, el entrenamiento de fuerza fue subiendo posiciones para adelantar al de resistencia a la hora de mejorar la salud general.
El gimnasio siempre se ha visto, y se sigue aún viendo, como una sala o reciento en el que la gente levanta pesas para que sus bíceps y glúteos sean más voluminosos. No falta razón, porque uno de los motivos fundamentales de los usuarios del gimnasio es mejorar su estética.
Lo que muchos de ellos ni siquiera saben es que ese trabajo de contracción y estiramiento muscular es la mejor medicina para envejecer mejor y alejar todo tipo de enfermedades. El entrenamiento de fuerza puede realizarse de muchas formas, desde hacer una rutina de ejercicios en casa hasta irse al parque de calistenia a trabajar con el peso corporal.
El objetivo es contraer y estirar el músculo bajo una carga, ya sea nuestro peso corporal, una garrafa de cinco litros de agua y una barra con 150 kilos. Cuando hacemos esa contracción se liberan en el músculo esquelético factores endógenos como las mioquinas y un “jaleo importante” de mecanismos que dan como resultado último una mejor salud general, tanto física como mental.
El músculo esquelético como órgano endocrino
El músculo esquelético segrega hormonas que controlar funciones importantes de todo el cuerpo, como puede hacer el páncreas, algunas glándulas como las paratiroideas u otros órganos como los testículos y los ovarios. Esa es la razón por la que al músculo se le trata como un órgano endocrino más, con la gran responsabilidad que eso supone.
Mejora de la composición corporal
Ver el músculo únicamente como una silueta es totalmente reduccionista, aunque se mira de esa manera. El músculo ayuda en la capacidad de oxidar sustratos como la grasa gracias, lo que mejora la composición corporal, pero también tiene muchas otras funciones como veremos a continuación.
Control de la glucemia
Las personas con diabetes tipo II deben controlar sus valores de glucosa en sangre para evitar picos nocivos para la salud. El aumento de masa muscular y la contracción de toda nuestra musculatura hace que controlemos mejor la glucemia gracias a un aumento de la sensibilidad de la insulina.
Cuanto entrenamos fuerza, los receptores de insulina aumentan la facilidad con la que dejan entrar azúcar de la sangre a la célula. Digamos que al entrenar fuerza los “porteros de las células” se vuelven más simpáticos y dejan entrar a la gente sin tantos problemas.
Como habrás podido imaginar, las personas diabéticas tipo II se beneficiarán enormemente de esta situación. A su vez, las personas sanas tendrán un menor riesgo de cursar diabetes tipo II u otras enfermedades relacionadas con la insulina si entrenan fuerza y cuentan con una buena masa muscular.
Reducción de la inflamación sistémica
La inflamación sistémica es el enemigo número uno de la salud. Permanecer en un estado crónico de inflamación nos va envenenado poco a poco y es el factor principal de todo tipo de enfermedades, además de agravar las que ya tenemos. ¿Qué ocurre con esa inflamación crónica cuando entrenamos?
El ejercicio físico de fuerza para tener una buena salud muscular es un antiinflamatorio espectacular que reducirá en gran medida el riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos degenerativos y muchas más enfermedades crónicas.
Las personas con obesidad o alteraciones metabólicas como resistencia a la insulina son las que más se beneficiarán de mover cargas con su musculatura. Estas personas cuentan con una alta inflamación que se reducirá de manera drástica aumentando su masa muscular y entrenando fuerza.
El sistema vascular también se mejora dándole caña al músculo, no solamente con cardio
El aumento de masa muscular y el entrenamiento de fuerza aumentan la capilarización y el suministro y utilización de oxígeno por parte de nuestros músculos. Otro punto extra para el entrenamiento de fuerza.
Músculo y hueso van unidos
Cuando un músculo se contrae y se estira genera un estímulo en el hueso. La salud ósea es la gran olvidada porque vemos si nos han crecido los hombros y los cuádriceps con el trabajo del gimnasio, pero no vemos cómo está la densidad mineral ósea del húmero o del fémur.
Los estímulos mecánicos que generamos en el hueso con el trabajo de fuerza sirven para mejorar la salud ósea. Una densidad mineral ósea mayor a lo largo de la vida prevendrá el riesgo de fracturas, especialmente a medida que envejecemos.
“Trabaja la mente, no solo los músculos”
Una frase que puede que hayas escuchado alguna vez de manera despectiva es criticar el nivel mental de una persona musculada, simplemente por fastidiar. Curiosamente, el músculo está relacionado con niveles de proteínas y mecanismos asociados a funciones cognitivas como la memoria y la creatividad.
El ejercicio de fuerza induce un aumento de niveles de BDNF (una proteína vital para el procesamiento mental) y otros mecanismos que se correlacionan con las funciones cognitivas. Por lo tanto, el músculo y el cerebro están más conectados de lo que creemos.
Reflexión final: el músculo es clave para la independencia y alejar la fragilidad
El músculo esquelético va mucho más allá de tener un cuerpo más bonito en el espejo, muchísimo más allá. A medida que envejecemos el músculo va perdiendo su función, por lo podemos ir viendo cómo perdemos fuerza y potencia. Los resultados visibles son una pérdida en el tamaño muscular, pero hay que mirar hacia el interior.
Cuando entrenamos fuerza estamos administrando píldoras mágicas a nuestro cuerpo para evitar enfermedades, o acelerar su curación. En el artículo hemos expuesto diferentes beneficios que el músculo otorga a la salud, pero hay muchos más.
El objetivo final de este texto no es relatar cada uno de esos beneficios, sino intentar hacerte llegar que el músculo es la mejor medicina. Estimular la musculatura frecuentemente con cargas intensas pone en marcha muchas cascadas complejas que van ligadas a tu salud.
Si ya entrenas fuerza, la próxima serie de sentadillas piensa en que tus piernas lucirán mejor en la playa, pero que dentro de esas piernas estás sucediendo muchas cosas buenas para ti. Si no entrenas fuerza, hazlo. No importa si quieres verte abdominales en el espejo o no, contrae y estira tus músculos para reducir tu fragilidad y ser independiente el máximo tiempo que puedas.
Referencias
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Warburton, D. E. R., & Bredin, S. S. D. (2017). Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current opinion in cardiology, 32(5), 541–556. https://doi.org/10.1097/HCO.0000000000000437
Lavin, K. M., Roberts, B. M., Fry, C. S., Moro, T., Rasmussen, B. B., & Bamman, M. M. (2019). The Importance of Resistance Exercise Training to Combat Neuromuscular Aging. Physiology (Bethesda, Md.), 34(2), 112–122. https://doi.org/10.1152/physiol.00044.2018
Severinsen, M. C. K., & Pedersen, B. K. (2020). Muscle-Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines. Endocrine reviews, 41(4), 594–609. https://doi.org/10.1210/endrev/bnaa016
Lopez-Pedrosa, J. M., Camprubi-Robles, M., Guzman-Rolo, G., Lopez-Gonzalez, A., Garcia-Almeida, J. M., Sanz-Paris, A., & Rueda, R. (2024). The Vicious Cycle of Type 2 Diabetes Mellitus and Skeletal Muscle Atrophy: Clinical, Biochemical, and Nutritional Bases. Nutrients, 16(1), 172. https://doi.org/10.3390/nu16010172
Haines, M. S., Leong, A., Porneala, B. C., Meigs, J. B., & Miller, K. K. (2022). Association between muscle mass and diabetes prevalence independent of body fat distribution in adults under 50 years old. Nutrition & diabetes, 12(1), 29. https://doi.org/10.1038/s41387-022-00204-4
Tuttle, C. S. L., Thang, L. A. N., & Maier, A. B. (2020). Markers of inflammation and their association with muscle strength and mass: A systematic review and meta-analysis. Ageing research reviews, 64, 101185. https://doi.org/10.1016/j.arr.2020.101185
Sui, S. X., Williams, L. J., Holloway-Kew, K. L., Hyde, N. K., & Pasco, J. A. (2020). Skeletal Muscle Health and Cognitive Function: A Narrative Review. International journal of molecular sciences, 22(1), 255. https://doi.org/10.3390/ijms22010255
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Por qué es tan importante aumentar tu masa muscular, más allá de verte bien en el espejo
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Joaquín Vico Plaza
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En función de cuándo estés leyendo este artículo puede que lleves ya uno o varios cafés en el cuerpo. Esta bebida milenaria tiene una larguísima lista de efectos beneficiosos sobre la salud, algunos de ellos concretamente en el sistema nervioso. El problema llega cuando pasamos la línea entre lo saludable y lo nocivo, momento en el que el sistema nervioso pasa de una situación beneficiosa para nosotros a otra que interfiere el correcto desarrollo de las funciones.
El café es beneficioso hasta que deja de serlo
El café cuenta con tanta literatura científica que existen incluso ‘paraguas’ sobre sus efectos para la salud. Un ‘paraguas’ (umbrella) en ciencia es una revisión de revisiones, el nivel más alto de evidencia científica.
La ingesta del café, en cantidades adecuadas, se asocia con una mayor longevidad, efectos cardioprotectores, reducción de enfermedades metabólicas como diabetes tipo II e incluso cáncer. En definitiva, la ingesta del café de calidad sin superar las cantidades que determinaremos después se asocia con una reducción de mortalidad por todas las causas.
Este fruto que se toma a modo de bebida en la mayoría de casos se trata como un producto psicoactivo porque afecta la sistema nervioso y central. Una de las funciones más fáciles de explicar es que inhibe los receptores de adenosina, haciendo que así no se puedan unir los neurotransmisores del sueño con ella e impidiendo la generación del sueño.
Siendo muy reduccionistas, al igual que en boca cerrada no entran moscas, si inhibimos los receptores de adenosina no hay sueño. A su vez, los bioactivos del café activan el sistema nervioso al liberar noradrenalina, dopamina y serotonina.
Estas sustancias químicas dan lugar a una mejora de las funciones cerebrales, haciendo que disminuya el tiempo de reacción, aumente la atención, concentración y aprendizaje e incluso afecta al estado de ánimo. La unión de todo ello hace que tengamos mejores resultados en tareas que requieren de nuestro cerebro y sistema nervioso. Además, por todos estos efectos, y otros tantos, el café protege contra la neurodegeneración, evitando enfermedades como Alzheimer o Parkinson.
¿Y si nos pasamos de frenada?
Los extremos no son buenos, eso ya lo sabemos, y con el café no iba a ser diferente. En función del tipo de café y tu tolerancia al mismo, existe una línea que cuando se sobrepasa obtener efectos nocivos para la salud en lugar de beneficios. Los efectos más notables son temblores, agitación y ansiedad.
A todo ello se suma también no ser capaces de conciliar el sueño si nos hemos excedido en la cantidad de cafeína. En este artículo nos centramos en el sistema nervioso, pero hay otros efectos nocivos de todo tipo, como la desmineralización ósea.
La cantidad de café recomendada por la ciencia
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentria (EFSA) establece una dosis de unos 3 mg por kilogramo de peso corporal máxima por toma. En función de tu peso, esa cantidad puede ser mayor o menor, siendo unos 200 mg de cafeína lo estipulado por la EFSA como máximo a ingerir en una sola toma o en tomar muy juntas en el tiempo.
Si hablamos de café a lo largo del día, las ingestas de hasta 400 mg por día (alrededor de 5,7 mg/kg pc por día) consumidas a lo largo del día no plantean problemas de seguridad para los adultos sanos de la población general, excepto las mujeres embarazadas.
Es complejo transferir esas cantidades a tazas de café, pero se puede tomar entre tres y cinco cafés de manera segura, siempre que no pertenezcas a una población especial. Si no nos pasamos de esos límites, el café nos ayudará a un mejor rendimiento cerebral y deportivo, pero si nos excedemos nos encontraremos con un empeoramiento de dichos rendimientos.
Referencias
Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ (Clinical research ed.), 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024
O’Keefe, J. H., DiNicolantonio, J. J., & Lavie, C. J. (2018). Coffee for Cardioprotection and Longevity. Progress in cardiovascular diseases, 61(1), 38–42. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.02.002
Safe, S., Kothari, J., Hailemariam, A., Upadhyay, S., Davidson, L. A., & Chapkin, R. S. (2023). Health Benefits of Coffee Consumption for Cancer and Other Diseases and Mechanisms of Action. International journal of molecular sciences, 24(3), 2706. https://doi.org/10.3390/ijms24032706
Doepker, C., Movva, N., Cohen, S. S., & Wikoff, D. S. (2022). Benefit-risk of coffee consumption and all-cause mortality: A systematic review and disability adjusted life year analysis. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 170, 113472. https://doi.org/10.1016/j.fct.2022.113472
Nuhu A. A. (2014). Bioactive micronutrients in coffee: recent analytical approaches for characterization and quantification. ISRN nutrition, 2014, 384230. https://doi.org/10.1155/2014/384230
Gökcen, B. B., & Şanlier, N. (2019). Coffee consumption and disease correlations. Critical reviews in food science and nutrition, 59(2), 336–348. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1369391
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Este es el impacto de beber café todos los días en tu sistema nervioso
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Joaquín Vico Plaza
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El envejecimiento activo es la llave que nos abre el camino de una independencia y antifragilidad. El entrenamiento de fuerza es una parte vital de dicho envejecimiento activo, tanto para vernos mejor estéticamente como para hacer tareas tan sencillas como levantarnos de la silla o transportar las bolsas pesadas de la compra.
Cuando superamos la barrera de los 50 años aumenta drásticamente la pérdida de masa muscular, fuerza y potencia. Una de las formas visibles donde se aprecia es en la parte posterior de los brazos, zona que da lugar a las llamadas ‘alas de murciélago‘.
Los ejercicios de tríceps, además de una pérdida de grasa, evitan esa piel colgante y dan un tono más compacto a la zona. A ello hay que sumar que la fuerza en los tríceps es necesaria cuando tenemos una edad más avanzada para gestos como levantarnos del sillón.
Los ejercicios estrellas para fortalecer los tríceps sin pesas
Fondos de tríceps en banco
Los fondos de tríceps son uno de los mejores ejercicios que hay para los tríceps sin necesidad de material. Podemos hacerlos apoyando los brazos en una silla, o si queremos darle más intensidad elevaremos también los pies del suelo para así empujar más peso.
Flexiones con las manos juntas
A los fondos de tríceps podemos añadir las flexiones con brazos cerrados. Este movimiento puede ser más intenso si elevamos los pies del suelo o más fácil si apoyamos las rodillas en el piso. Elige el nivel de dificultad que prefieras y haz tantas repeticiones como te sea posible.
En Vitónica | Los cinco mejores ejercicios para tus brazos (que, además, te ayudan con las “alas de murciélago”)
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Los dos mejores ejercicios sin pesas para ganar músculo en los brazos tras los 50 años y decir adiós a las ‘alas de murciélago’
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En Japón, alcanzar los 100 años con excelente salud es algo habitual, y el secreto está sin duda en muchos de sus hábitos. Por eso, te mostramos cuál es la bebida que toman cada día los japoneses y les ayuda a ser uno de los países más longevos del mundo.
Té matcha, rico en polifenoles
El té matcha es un tipo de té verde de origen japonés que concentra una gran cantidad de catequinas con poder antioxidante en nuestro organismo.
En concreto, un compuesto fenólico denominado galato de epigalocatequina (EGCG) es responsable de que su ingesta contribuya a elevar el metabolismo y por lo tanto, a prevenir el sobrepeso y la obesidad; razón por la cual los japoneses también son una de las poblaciones más delgadas del mundo.
Asimismo, el EGCG tiene un efecto antiinflamatorio científicamente probado y las investigaciones señalan que ayuda a reducir enfermedades cardiovasculares; por lo que la excelente salud de la que gozan los japoneses puede ser en gran parte debido a el hábito de beber té matcha a diario.
Los japoneses llevan a cabo la tradicional ceremonia del té en la cual el té matcha que posee valiosas propiedades es protagonista; y con ello, garantizan su cuota de antioxidantes y otros compuestos beneficiosos para el organismo.
Así, se ha demostrado que la ingesta de té verde, entre ellos el té matcha, puede contribuir a evitar el deterioro cognitivo asociado a la edad y también reducir la fragilidad en adultos mayores.
Por esta razón, el té matcha es la bebida que los japoneses beben a diario y que los vuelve una de las poblaciones más longevas del mundo así como también una de las más saludables.
Referencias
Rondanelli, M.; Riva, A.; Petrangolini, G.; Allegrini, P.; Perna, S.; Faliva, M.A.; Peroni, G.; Naso, M.; Nichetti, M.; Perdoni, F.; et al. Effect of Acute and Chronic Dietary Supplementation with Green Tea Catechins on Resting Metabolic Rate, Energy Expenditure and Respiratory Quotient: A Systematic Review. Nutrients 2021, 13, 644. https://doi.org/10.3390/nu13020644
Salameh A, Dhein S, Mewes M, Sigusch S, Kiefer P, Vollroth M, Seeger J, Dähnert I. Anti-oxidative or anti-inflammatory additives reduce ischemia/reperfusions injury in an animal model of cardiopulmonary bypass. Saudi J Biol Sci. 2020 Jan;27(1):18-29. doi: 10.1016/j.sjbs.2019.04.003. Epub 2019 Apr 5. PMID: 31889812; PMCID: PMC6933174.
Babu PV, Liu D. Green tea catechins and cardiovascular health: an update. Curr Med Chem. 2008;15(18):1840-50. doi: 10.2174/092986708785132979. PMID: 18691042; PMCID: PMC2748751.
Unno, K.; Nakamura, Y. Green Tea Suppresses Brain Aging. Molecules 2021, 26, 4897. https://doi.org/10.3390/molecules26164897
Gao T, Han S, Mo G, Sun Q, Zhang M and Liu H (2022) Long-term tea consumption reduces the risk of frailty in older Chinese people: Result from a 6-year longitudinal study. Front. Nutr. 9:916791. doi: 10.3389/fnut.2022.916791
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Esta bebida que toman cada día en Japón les ayuda a ser uno de los países más longevos del mundo
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El sueño es un problema de salud importante porque no solo es necesario que sea de calidad y cantidad suficientes, sino que también la falta de sueño conduce a fatiga, agresión y ansiedad. Sin un sueño adecuado, los humanos experimentan una pérdida de energía y vitalidad, y surgen una variedad de problemas de salud. Hay fármacos y estrategias de todo tipo para dormir más y mejor, existiendo algunos alimentos que se han señalado como potenciadores del sueño.
La lechuga y la conciliación del sueño: asociación real o ficticia
Existen diferentes estrategias para mejorar la calidad y cantidad del sueño, y por ende la salud. Dentro de todas ellas, la dieta juega un rol importante, ya que hay ciertos componentes en los alimentos que puede controlar la ansiedad y el insomnio, aunque no se trata más que de un complemento a otros muchos factores.
La lechuga es uno de los vegetales que solemos consumir por la noche como base de una ensalada o para acompañar carne o pescado. Muchos mitos rodean a esta verdura, siendo uno de ellos que nos permite dormir mejor. ¿Qué dice la evicencia científica sobre ello?
Lechuga para dormir más y mejor
La lechuga contiene compuestos activos como la lactucina y la lactucopicrina que se han señalado como sustancias hipnóticas y sedantes. En algunos estudios se ha comprobado una reducción de la latencia del sueño y el aumento del tiempo de sueño utilizando un extracto de hojas de lechuga.
Dicho extracto también aumentó los movimientos oculares no rápidos (lo que se conoce como fase REM), que es la fase del sueño más profunda e importante. La modulación de receptores GABA o la neurotransmisión serotoninérgica también interactúan con los extractos de lechuga. Ese es otro de los motivos por los que podría ayudarnos a conciliar el sueño y dormir más.
Lechuga para reparar los “daños” por dormir poco
En el caso de no haber dormido lo suficiente, la lechuga es rica en antioxidantes que protegen del estrés oxidativo causado por la alteración del sueño. Esto quiere decir que los compuestos activos de la lechuga ayudan a eliminar las sustancias nocivas que generamos cuando no dormimos los suficiente. Por lo tanto, la lechuga tiene algunos efectos que podrían ayudar a conciliar el sueño o a eliminar sustancias de desecho cuando no hemos dormido lo suficiente.
Aplicación práctica
Aunque tradicionalmente se sabe que la lechuga tiene efectos hipnóticos y sedantes, los estudios sistemáticos sobre sus efectos promotores del sueño y los mecanismos relacionados son insuficientes. Una investigación científica se realiza con extractos de plantas, en este caso de la lechuga, de manera que controla las cantidades administradas.
Cuando nosotros cenamos lechuga no nos acercamos a esos valores, por lo que aunque sus compuestos activos puede ayudarnos por los mecanismos comentados en este artículo, no serán suficientes en sí mismos como para hacernos dormir más y mejor.
Si nuestra dieta es adecuada, hacemos ejercicio físico cada día y nos alejamos del estrés y la ansiedad, sí dormiremos más y mejor. Si estamos estresados, comemos mal y somos sedentarios, cenar lechuga no hará que conciliemos el sueño de manera mágica.
Referencias
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Kim, H. D., Hong, K. B., Noh, D. O., & Suh, H. J. (2017). Sleep-inducing effect of lettuce (Lactuca sativa) varieties on pentobarbital-induced sleep. Food science and biotechnology, 26(3), 807–814. https://doi.org/10.1007/s10068-017-0107-1
Ahn, Y., Lee, H. H., Kim, B. H., Park, S. J., Kim, Y. S., Suh, H. J., & Jo, K. (2023). Heukharang lettuce (Lactuca sativa L.) leaf extract displays sleep-promoting effects through GABAA receptor. Journal of ethnopharmacology, 314, 116602. https://doi.org/10.1016/j.jep.2023.116602
Jo, K., Kim, S., Ahn, Y., & Suh, H. J. (2021). Effects of Green Lettuce Leaf Extract on Sleep Disturbance Control in Oxidative Stress-Induced Invertebrate and Vertebrate Models. Antioxidants (Basel, Switzerland), 10(6), 970. https://doi.org/10.3390/antiox10060970
Harsha, S. N., & Anilakumar, K. R. (2013). Anxiolytic property of Lactuca sativa, effect on anxiety behaviour induced by novel food and height. Asian Pacific journal of tropical medicine, 6(7), 532–536. https://doi.org/10.1016/S1995-7645(13)60091-7
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Lechuga como somnífero para dormir mejor: esto es lo que dice la ciencia
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Joaquín Vico Plaza
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Su nombre deriva de su creador Jeff Galloway, un antiguo atleta olímpico que creó esta técnica que te permitirá correr sin cansarte. Te contamos qué es el jeffing.
Jeffing: intervalos para correr sin fatigarnos
El jeffing se basa en alternar periodos de carrera con intervalos de caminata o marcha y fue concebido originalmente para ayudar a los principiantes a empezar a correr e incrementar gradualmente el rendimiento y la resistencia física.
Aunque fue creada como una técnica para principiantes, en la actualidad este método ha demostrado su utilidad para los corredores más experimentados, ya que permite entrenar y progresar sin fatigarnos.
Lo recomendable es combinar sesiones cortas de carrera (de aproximadamente uno o dos minutos) con intervalos de marcha ligera más largos.
Así, se aconseja comenzar entrenando un total de 20 minutos y con el tiempo, incrementar los intervalos de carrera para reducir los de marcha o caminata.
Con esta técnica se pueden reducir significativamente los dolores musculares post entrenamiento, y mejorar considerablemente la resistencia física, ayudando a minimizar la fatiga y por ende, el riesgo de lesiones.
Lo mejor de este método es que puede adaptarse perfectamente al nivel o estado físico de cada persona que lo implementa, utilizando para ello intervalos más o menos cortos al momento de correr y de igual forma para caminar.
En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
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Qué es el “jeffing”: la técnica que te permitirá correr sin cansarte
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Gabriela Gottau
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La obesidad y el sobrepeso son un problema creciente a nivel mundial, con datos tan preocupantes como que el 40% de estadounidenses tienen obesidad. Esta verdadera pandemia necesita “una vacuna”, pero al ser un problema multifactorial muy complejo es casi imposible solucionarlo.
La unión de ejercicio físico y fármacos como Ozempic y derivados para controlar el peso pueden ser la opción actual más interesante. Sin embargo, el número de personas que cumplen con las recomendaciones físicas de actividad física sigue siendo muy escaso.
Una de las modalidades de ejercicio físico aptas para casi todo el mundo es la caminata. La duda a la hora de ponerse a caminar a primera hora de la mañana para perder grasa, o en cualquier momento, es si es mejor hacerlo con el estómago vacío o habiendo comido algo antes.
Empezamos la casa por el tejado dando la respuesta a la eterna pregunta: da igual que comas antes o después de salir a caminar para perder grasa. Vamos a intentar explicar en base a la ciencia por qué con este tipo de cuestiones nos estamos centrando en las migajas en vez de ir a por el verdadero pastel.
La caminata es muy diferente al entrenamiento de fuerza o de alta intensidad
El ayuno intermitente es una estrategia dietética que ha dado muy buenos resultados porque nos permite ser más flexibles con la dieta. Al disminuir el tiempo que ingerimos calorías la pérdida de peso suele ser más acentuada, pero n por el tipo de ayuno en sí mismo, sino porque a final del día comemos menos calorías.
La unión del ayuno intermitente y el ejercicio físico lleva tiempo siendo la elección favorita de muchas personas que buscan perder grasa. En este artículo no estamos centrando en la caminata, una actividad de baja intensidad que no requiere tener buenos niveles de glucógeno.
Si vas a entrenar fuerza o a realizar una actividad que requiera de cierta intensidad, la conclusión es muy clara: el ayuno intermitente no es amigo de la intensidad en el entrenamiento. Entrenar a alta intensidad sin haber ingerido una comida rica en hidratos muchas horas antes te impedirá entrenar al máximo.
Al caminar, aunque sea a un ritmo elevado, el uso de sustratos energético provendrá en un gran porcentaje de las grasas. Eso quiere decir que nuestro cuerpo no tendrá que obtener energía rápida por medio de otras vías energéticas que sí necesitan glucógeno acumulado y glucosa libre.
Es muy importante interiorizar este concepto porque al decir que da igual comer o no comer tiempo antes de la caminata hay que tener en cuenta que no vamos a necesitar energía rápida. Este es uno de los motivos por los que no importa si haces ayuno intermitente o desayunas justo antes de salir a la caminata por la mañana.
Oxidar grasas durante el entrenamiento no es lo mismo que perder grasa a lo largo del día
Los días tienen 24 horas y los entrenamientos duran una o dos horas. La creencia que se ha instalado en la población desde hace tiempo llegó porque se oxida más grasa en ayunas que habiendo comido un tiempo antes. Sin embargo, lo que debemos medir es la oxidación de la grasa al final del día, no únicamente en ese periodo de ejercicio.
La razón es que la literatura científica ha comprobado que se consume más grasa como combustible durante la caminata en ayunas, pero que después se compensa durante el resto del día utilizando glucógeno. El resultado final es que, caminar habiendo ayunado o sin ayuno oxida la misma grasa al final del día.
Otro motivo más para dejar a tu elección si quieres ir a caminar con el estómago vacío o habiendo desayunado. Más allá de comer o no antes de la caminata, lo que influirá en la pérdida de grasa es crear un ligero déficit a lo largo del día gastando unas pocas calorías más de las que comes.
La gran parte del pastel para perder grasa
En el entrenamiento y la dietética orientada a la pérdida de peso muchas personas se centran en las migajas en lugar de ir a por la gran parte del pastel. Caminar es una actividad muy interesante para aumentar el gasto energético diario y mejorar la salud.
El problema llega cuando nos centramos en la caminata como única forma de ejercicio. Lo mismo ocurre cuando ponemos el foco en si comer o no antes de ir a caminar, en lugar de establecer unas preferencias dietéticas y centrarnos en comer bien casi todo el tiempo.
En lugar de caminar, que puede ser una estrategia complementaria, pon tu energía y tu tiempo en entrenar fuerza de manera intensa. Este tipo de entrenamientos no se pueden hacer con ayunos prolongados ni comiendo muchas menos calorías de las que necesitas.
Puedes optar por caminatas de baja intensidad y larga duración si tienes tiempo para ello y dejas la mayor parte del volumen al entrenamiento de fuerza y de alta intensidad. Si tienes el tiempo justo para moverte, no lo gastes con una caminata. En su lugar haz un circuito de alta intensidad.
Conclusión
La evidencia científica es clara: no hay una diferencia significativa en la pérdida de grasa comiendo antes o después de salir a caminar. La caminata tiene una intensidad es baja, como mucho una intensidad media, así que no se verá comprometida. Aunque puedes oxidar más grasa en ese rato de caminata al salir en ayunas, a lo largo del día se compensará y será la misma que si hubieras comido antes.
Por lo tanto, este aspecto no es para nada importante en el proceso de pérdida de grasa. Lo realmente influyente es comer unas pocas calorías menos de las que gastas, y ese ligero déficit será el que salga de la grasa almacenada en tu cuerpo. Entrena fuerza y haz trabajo de alta intensidad y la mezcla de todo ello será lo que marque la verdadera diferencia a la hora de perder grasa.
Referencias
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Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
Paoli, A., Marcolin, G., Zonin, F., Neri, M., Sivieri, A., & Pacelli, Q. F. (2011). Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(1), 48–54. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.1.48
Slater, T., Mode, W. J. A., Pinkney, M. G., Hough, J., James, R. M., Sale, C., James, L. J., & Clayton, D. J. (2022). Fasting Before Evening Exercise Reduces Net Energy Intake and Increases Fat Oxidation, but Impairs Performance in Healthy Males and Females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 33(1), 11–22. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0132
Liu, M. Y., & Chen, S. Q. (2022). Effects of Low/Medium-Intensity Exercise on Fat Metabolism after a 6-h Fast. International journal of environmental research and public health, 19(23), 15502. https://doi.org/10.3390/ijerph192315502
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Caminata con el estómago vacío o después de comer para perder más grasa: la ciencia responde a la eterna duda
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Joaquín Vico Plaza
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