Para incrementar nuestra esperanza y calidad de vida mantener el estrés bajo control resulta fundamental. Por eso, te mostramos siete hábitos propios de los japoneses que pueden ayudarte a reducir el estrés y a vivir más y mejor.
Los japoneses destacan por su alto nivel de salud, sus bajos niveles de obesidad y su gran esperanza de vida siendo en ello determinante el control del estrés.
Para lograrlo, ponen en práctica los siguientes hábitos que podemos imitar para incrementar nuestro bienestar:
Zazen o meditación diaria
Para fomentar la calma interior y mejorar la concentración la práctica del Zazen o la meditación es parte integral de la cultura japonesa.
La meditación ayuda a reducir el nivel de estrés y ansiedad y puede ser fundamental para incrementar el bienestar.
Onsen o tomar baños termales
Sumergirse en aguas termales, es una tradición muy conocida en Japón que no sólo ofrece beneficios físicos como la relajación muscular sino también puede ayudar a aliviar el estrés y favorecer la conexión con las emociones internas, ayudando a relajarnos y moderar el estrés.
Shinrin-yoku o caminar en la naturaleza
La práctica de Shinrin-yoku también conocido como los “baños de bosque” implica dar paseos al medio de la naturaleza, lentamente y a conciencia.
Esta práctica puede reducir los niveles de cortisol en nuestro cuerpo, mejorar el estado de ánimo y la sensación de bienestar.
Chanoyu o Chado: el ritual del té
Es un ritual japonés muy conocido que pone el foco en la atención plena y en la apreciación del momento que se vive.
Formar parte del ritual del té permite desconectarnos y disfrutar de un momento en compañía de otros, consumiendo muchas veces infusiones que tienen un efecto relajante en el organismo.
Hara Hachi Bu o el principio de la moderación
El Hara Hachi Bu propone comer hasta un 80% de la capacidad de nuestro estómago, lo cual promueve la moderación en la dieta diaria y de esta forma, evita el estrés en nuestro cuerpo y en el sistema digestivo.
Kanso: organización y simplificación
En la cultura japonesa se valora la simplicidad y la eliminación de lo innecesario especialmente aplicándolo a la estética y a nuestro entorno y estilo de vida.
El kanso puede reducir el desorden, y fomentar un ambiente más tranquilo y ordenado que reduzca la ansiedad y el nivel del estrés.
Budo o práctica de artes marciales
Como cualquier actividad física la práctica de artes marciales como el judo, el karate u otras promueven la autodisciplina, la concentración y favorece la liberación del estrés en nuestro cuerpo.
Asimismo, su práctica contribuye al cuidado de nuestra salud física, mental y emocional, incrementando por ello la sensación de bienestar.
Estos son siete hábitos propios de los japoneses que ayudan a reducir el estrés y a vivir más y mejor cada día.
En Vitónica | Siete micro cambios inspirados en el método japonés Kaizen que pueden transformar tu vida y beneficiar la salud
Imagen | Foto de portada: Mikhail Nilov, foto 1: Roméo A. y foto 2: Thao LEE.
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Siete hábitos propios de los japoneses que ayudan a reducir el estrés y a vivir más y mejor
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Vitónica
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Gabriela Gottau
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Las redes sociales son productivas o dejan de serlo en función del uso que le demos y las personas a las que sigamos. Una publicación de septiembre de 2023 analizó los principales creadores de contenido de “X” (antes Twitter) para elaborar su lista de 100 personas más confiables en esta red social si buscamos actualizarnos o profundizar en la medicina y Ciencias del Deporte y la Salud.
Top 100 creadores de contenido en Ciencias del Deporte y la Salud en la red social “X”
Los creadores de contenido, conocidos como influencers, tienen la capacidad de captar grandes cantidades de personas y influir en sus opiniones y comportamientos. Si el creador de contenido abarca un tema que conoce y divulga de manera útil, esa influencia será una buena noticia.
Sin embargo, no todos los divulgadores sobre una temática tan importante como la medicina deportiva (entrenamiento, lesiones, nutrición, enfermedades…) exponen contenidos acertados o actualizados. El problema llega cuando los seguidores de uno de estos divulgadores poco confiables lo toma como experto en la materia y cree todo lo que dice.
La buena noticia es que redes sociales como “X” están repletas de profesionales que están a la vanguardia sobre las diferentes temáticas de la salud, y gracias a ese altavoz llegan a mucha gente. Una edición especial de la revista científica Journal of Sports Sciences ofreció una lista el pasado 18 de septiembre de 2023 de personas acreditadas en la vanguardia del discurso sobre ciencia y medicina del deporte.
Para establecer la lista siguieron una serie de requisitos como las publicaciones científicas, su formación y otras informaciones disponibles sobre los influencers. Después de analizar todas ellas, elaboraron su lista de profesionales en la que había 48 fisioterapeutas, 14 médicos deportivos, 13 especialistas en fuerza y acondicionamiento físico y otras profesiones médicas.
La lista del top 100 de influencers en “X” sobre medicina y ciencia del deporte
La lista completa es de acceso restringido para suscriptores de la revista Journal of Sports Sciences, por lo que no podemos compartirla al completo. Sin embargo, puedes acceder a ella en esta publicación de la usuaria Ana Sousa en la red social X.
En dicha lista puedes ver el nombre de los creadores de contenido, así como su nombre de usuario, ordenados por el “topic score”, que la puntuación que los investigadores de la han dado después de analizar los diferentes parámetros citados anteriormente.
El primero de la lista es Andy Franklyn-Miller, médico deportivo. La fisioterapeuta Jill Cook ocupa el segundo lugar, completando el podio otro médico deportivo, Roald Bahr. Completan el top 10 de la lista de los 100 los siguientes creadores de contenido:
Kristian Thorborg
Ross Tucker
Tim Gabbett
Peter Brukner
John Orchard
Bill Vicenzino
Seth O’Neill
Si utilizas “X” para actualizarte en conocimientos de fisioterapia y entrenamiento físico, no pueden faltar los anteriores divulgadores. La lista continúa con algunos muy conocidos como Chrish Beardsley, uno de los máximos referentes en investigación en fuerza e hipertrofia, o Asker Jeukendrup con el que podrás aprender todo sobre cómo afecta la nutrición al deporte y a la salud.
Te recomendamos que dediques un tiempo a profundizar en la lista de los 100 influencers, a la que puedes acceder en este enlace, para ir viendo los diferentes autores y seguir a aquellos que te pueden aportar más en tu campo de la medicina y ciencias del deporte y la salud.
En Vitónica | La “influencer fitness” de 84 años que supera récords en Tik Tok y motiva a los mayores a entrenar
Imágenes | Demir Aylancç (Egitim Kutusu), Amelia Barlett (Unsplash)
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Top 100 de mejores “influencers” sobre Ciencias del Deporte y la Salud en “X” (antes Twitter)
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Joaquín Vico Plaza
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Más de uno se ha propuesto este 2024 comer más saludable y en todo este mes seguro que alguna vez se ha pecado con ultraprocesados. Muchas veces no tenemos los recursos necesarios para comer correctamente y para echarte una mano, te mostramos algunos imprescindibles en la cocina que te van a ayudar muchísimo en tu dieta. Pilla papel y lápiz para comenzar a apuntar:
Plato dividido
Seguro que de pequeño tenías un plato como este y es que su forma con compartimentos te ayuda a calcular cada porción para crear comidas equilibradas. Incluye 2 unidades de vidrio transparentes con 4 espacios para colocar verduras, carnes, salsas y más siendo además muy fáciles de limpiar en el lavavajillas.
Su precio es de 28,99 euros.
Navaris Plato dividido de vidrio – 2x platos con compartimentos para dieta saludable de adulto snacks – Vajilla con separador para comida 4 porciones
Báscula Etekcity
Calcular las cantidades en las recetas será mucho más fácil gracias a esta báscula de cocina que apenas ocupa espacio. Tiene diferentes pedidas de pesaje con un máximo de 5 kg y la pantalla LCD retroiluminadora te mostrará los valores al instante.
Su precio es de 10,99 euros.
Etekcity EK6015, Báscula de Cocina Digital de Acero Inoxidable, Balanza Cocina de Alta Precisión 5 kg/ 11 lbs, Peso Cocina con Pantalla LCD, Multifuncional, 2 Baterías Incluidas
Estuche de vapor
Cuando cocinamos al vapor, las grasas y las calorías de un plato se reducen notablemente sin perder nutrientes y este estuche cumple la función de vaporera en el microondas. Prepara entre1-2 raciones y es totalmente reutilizable siendo compatible también con horno y lavavajillas.
Su precio es de 23,96 euros 29,95 euros.
Estuche de vapor 1-2 personas con bandeja Lékué
Exprimidor
Si eres de los que le cuesta comer fruta, los zumos son la mejor opción y al prepararlos en casa reducimos los azucares, edulcorantes y colorantes que no son muy beneficiosos que digamos. Este exprimidor no ocupa espacio y está hecho de resina fácil de limpiar con peine para retener la pulpa y obtener un zumo totalmente colado.
Su precio es de 2,10 euros.
CURVER Exprimidor Kitchen Essentials, Compuesto, Verde Lima, 18×13.5×10 cm
Parrilla
Este tipo de sartén para parrilla es ideal para preparar verduras y reduce el nivel de aceite dando un sabor único. Es antiadherente y su mango se mueve para almacenarse en cualquier parte siendo muy fácil de limpiar.
Su precio es de 16,99 euros.
GRILLA
Parrilla, negro, 36×26 cm
Pulverizador de aceite
Tal y como está el precio del aceite de oliva hay que andarse con ojo y este pulverizador nos ayuda a usar lo necesario reduciendo la cantidad y las grasas de los alimentos. Tiene sistema antiderrame y el tapón de acero inoxidable no se estropea por lo que el interior permanece intacto.
Su precio es de 9,90 euros.
Pulverizador de aceite de cocina Spray Botella Pulverizador de aceite Oilero Pot BBQ Barbacoa Herramienta de cocción Cáneta de utensilios de cocina Cocina Herramienta de cocina ABS Bomba de oliva Bote
Agenda
Uno de los principales motivos por lo que siempre comemos mal es la falta de organización ya que cuando no sabemos qué cocinar, siempre pedimos algún menú de comida rápida a domicilio. Esta agenda te ayuda a planificar meses de comidas con un seguimiento para dietas, control de peso y consejos de alimentación.
Su precio es de 24,99 euros.
Diario de alimentos Clever Fox – planificador de comidas para rastrear la ingesta de calorías y nutrientes, se adhiere a una dieta saludable y logra objetivos de pérdida de peso, A5 – Rosa Claro
Leche vegetal
No vuelvas a comprar leches vegetales en el supermercado ya que puedes hacerlas en casa gracias a este accesorio. Solo tienes que dejar los ingredientes con agua en remojo durante 12 horas en el recipiente, triturarlos cuando estén y con el filtro retirar la pulpa para obtener la bebida final.
Su precio es de 34,95 euros.
Kit para hacer bebidas vegetales Veggie Lékué
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Imágenes | IKEA, Amazon, El Corte Inglés y
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Intento comer saludable pero no sé cómo hacerlo: estos son algunos accesorios que lo van a poner mucho más fácil
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Vanesa Soto
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El tartar original se prepara con carne cruda, picada y aderezada con salsa tártara, pero si algo caracteriza a la gastronomía es su capacidad de evolucionar, reinventarse y adaptarse. Las versiones de pescado son muy populares, especialmente una combinación que triunfa en el mundo fit: el tartar de salmón y aguacate, una receta de lo más saludable y sencilla.
CrossFit es una fábrica de introducir nuevos movimientos en los centros de esta disciplina, que a su vez se expanden a las clases de entrenamiento funcional o a cualquier persona que quiere ponerse en forma con ejercicios diferentes. Una de esas tareas novedosas es la caminata de pared o ‘wall walk’, que consiste en escalar la pared con los pies mientras utilizamos las manos para acercarnos a ella. Vamos a ver cómo podemos conseguir ejecutar este ejercicio gracias a una sencilla progresión.
La progresión hacia ‘the wall walk’
En el vídeo anterior podemos ver el ejercicio ‘wall walk’, que se traduce en algo así como caminata por la pared. También podemos encontrarlo como ‘wall climb’, ya que es una especia de escalada por la pared que haremos mientras vamos acercando nuestras manos a dicha pared para terminar en posición de pino.
Este ejercicio requiere de un nivel avanzado que no todos podemos conseguir desde un inicio, por lo que hay diferentes ejercicios que nos ayudarán a fortalecer los brazos y otros músculos del core para realizar el movimiento con las máximas garantías.
Lo primero es fortalecer brazos y core
El primer ejercicio que nos preparará para realizar la caminata por la pared es una plancha frontal tocándonos los hombros (Plank Shoulder Taps). Adopta una posición de flexiones de brazos, y desde ahí lo que harás será tocar tus hombros con la mano contraria.
Hazlo de manera lenta y evita girar tu cuerpo en el movimiento. Debes notar como se activa tu abdomen y se tensionan tus brazos, sucesos que ocurrirán a un nivel superior en la caminata por la pared. Realiza este ejercicio hasta que lo domines por completo, y pasa entonces al siguiente.
Pike up en el suelo
El pike push up es un ejercicio con el que aumentaremos la fuerza de nuestros hombros y pectoral, cualidad necesaria cuando queramos ascender y descender por la pared. El movimiento es una flexión de brazos modificada en la que formamos un triángulo con nuestro cuerpo para que sean los hombros los que se llevan la mayor parte del trabajo.
Una vez que lo domines, utiliza un soporte elevado para subir tus pies, como puede ser un cajón de madera. Al elevar los pies, aumentarás la intensidad del ejercicio, que será más alta cuanto más elevados estén los mismos.
Medio ‘wall walk’
El último paso en nuestra progresión hacia el ‘wall walk’ es ejecutar el movimiento en una cajón de pliometría. De esta forma haremos es gesto casi idéntico, pero con menor intensidad al no tener que sostener todo el peso con las manos. Una vez manejes esta variante con facilidad, eleva el cajón un poco más y termina por el ‘wall walk’ original que hemos visto al inicio.
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Controla tu cuerpo haciendo el pino en la pared con esta progresión para principiantes
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Joaquín Vico Plaza
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Los frutos secos son un grupo de alimentos muy beneficioso para el organismo, que pueden brindarnos una gran concentración de nutrientes de calidad. Te contamos cuál es el ejemplar más recomendado por Harvard y dejamos 11 recetas para aprovecharlo está temporada.
Nueces: un concentrado de omega 3 y antioxidantes
Las nueces son uno de los alimentos más mencionados por los expertos de Harvard a la hora de recomendar ingredientes que contribuyen una dieta de calidad y mejoras en la salud.
Así, desde la Universidad de Harvard, señalan que las nueces son bajas en grasas saturadas y son de los ejemplares con más omega 3 que podemos consumir, resultando por ello una excelente alternativa para controlar lípidos en sangre y reducir el colesterol LDL o malo en el organismo.
De igual forma, es destacable el contenido de fibra, potasio, calcio y proteínas vegetales propios de las nueces que nos permiten incluso sustituir una ración de carne fácilmente y sumar excelentes nutrientes a nuestro cuerpo.
Las nueces también son fuente de selenio y de vitamina E con acción antioxidante y antienvejecimiento en nuestro organismo, pudiendo consumirlas en diferentes preparaciones, tantos dulces como saladas, para saciarnos con facilidad.
Las mejores recetas para aprovechar nueces esta temporada
Las nueces son un alimento que si bien podemos disfrutarlos a lo largo de todo el año, encuentran su mejor temporada por estos meses. Por eso, si queremos enriquecer nuestra dieta y beneficiar la salud consumiendo al menos un puñado cada día, dejamos las siguientes recetas para disfrutarlas:
Nueces crujientes a las finas hierbas ideal para el aperitivo.
Ensalada de patata y zanahoria con salsa cremosa de nueces que va perfecto para una comida completa.
Barritas fitness de avena y frutos secos para comer entre horas.
Muffins sin azúcar de plátano y nueces recomendables para el desayuno o la merienda.
Ensalada de espinacas frescas con arándanos, nueces y queso; colmada de antioxidantes.
Salteado de coles de Bruselas con nueces y limón, ideal para una cena ligera.
Pasta gratinada con salsa de verduras, nueces y tomates secos apta para vegetarianos.
Ensalada de calabacín, queso feta, menta y nueces recomendable para una cena ligera pero saciante.
Sobrasada vegetal, muy saludable y apta para veganos.
Dátiles al horno con nueces y queso parmesano que va muy bien para preparar en minutos un aperitivo elegante.
Nueces y almendras con romero, tomillo, mandarina y limón con muchos antioxidantes, potasio y calcio vegetal.
Estas son 11 recetas para aprovechar nueces de temporada y sacarle el mayor provecho a un alimento súper recomendado por Harvard.
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Ni almendras ni castañas: este es el fruto seco más recomendado por Harvard, y 11 recetas para consumirlo
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Gabriela Gottau
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Como fuentes de hidratos de carbono populares que solemos incorporar a la dieta habitual, la patata y el arroz son alternativas frecuentes; es por eso que como nutricionista responde a la pregunta de qué engorda más.
Arroz blanco vs. patata
El arroz blanco es un cereal que se caracteriza por tener ante todo hidratos de carbono complejos, fuentes de almidón en gran medida, con una baja proporción de proteínas y grasas.
Es fuente de potasio y de fósforo así como la vitaminas del grupo B. Su cocción resulta determinante del efecto en nuestro cuerpo pudiendo resultar un alimento de muy alto índice glucémico si se consume sólo y se cocina en demasía, mientras que el arroz al dente o cocinado y posteriormente enfriado así como combinado con vegetales puede ser más saciante y nutritivo para nuestro cuerpo.
Por su parte, la patata es una hortaliza y como tal posee un mayor contenido acuoso y una menor cantidad de hidratos que el cereal antes mencionado y posee una gran proporción de fibra.
Aquí también la cocción puede ser clave para moderar su respuesta glucémica en el organismo, siendo siempre mejor una ensalada de patatas que un puré o unas patatas fritas.
En cualquier, caso la patata tiene menos calorías, más proteínas y fibra que el arroz blanco y resulta, por ello más saciante que el cereal cocinado de igual manera.
Por todo, esto comparando arroz y patatas con similares puntos de cocción y en preparaciones semejantes, como nutricionista considero que engorda más el arroz blanco y que la patata por ser hortaliza siempre resulta mejor alternativa, especialmente si evitamos las frituras o su cocción y procesamiento en demasía.
En Vitónica | Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: la pasta o el arroz
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Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: el arroz o la patata
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Gabriela Gottau
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Podemos llamarlo suerte o cambio climático pero este mes de enero se está despidiendo con unas temperaturas casi de primavera que nos animan a hacer todo tipo de actividades al aire libre. Una de ellas es salir a correr por la naturaleza ya que podemos ver todos los paisajes verdes y la mejor forma de hacerlo es con este chollo que te mostramos a continuación.
Se trata de las zapatillas Salomon Sense Ride, un calzado para trail running que todo hombre debería tener en su zapatero.
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Las tallas disponibles van desde 40 a 49 1/3 y hay varios colores a elegir como naranja, azul claro o negro entre otros muchos.
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En Vitónica | Cinco rutas imprescindibles en España para practicar trail running
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Las zapatillas Salomon más vendidas de Amazon están a mitad de precio y son la mejor excusa para empezar a correr
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Vanesa Soto
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Las bayas son un conjunto de plantas que suelen diferenciarse por su color rojizo en tonos oscuros o morados. Las moras son una de las bayas que se recomiendan comer frecuentemente al ser tratadas como un ‘superalimento‘ por sus muchas propiedades que van desde un mejor control del peso corporal, hasta reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Moras: de dónde vienen y de qué están compuestas
América del Norte, Europa, Asia, América del Sur, Oceanía, América Central y África (en orden descendente de toneladas cultivadas) son las principales regiones productoras de mora. Las moras se consumen principalmente frescas, pero se pueden procesar y vender en paquetes individuales congelados rápidamente, congeladas a granel, o en zumo.
Este alimento es muy interesante por su alta capacidad antioxidante, debido a sus compuestos antocianinas y elagitaninos. De hecho, las cualidades medicinales de las moras se conocen desde el siglo XVI en Europa, donde se utilizaban para tratar infecciones de la boca y los ojos.
Composición de las moras
La composición química de la mora varía según la variedad, las condiciones de crecimiento, el estado de madurez y las condiciones de cosecha y almacenamiento. Además de valiosos compuestos polifenólicos, las moras contienen carbohidratos y varias vitaminas y minerales esenciales.
Entre sus compuestos activos está el ácido ascórbico, que además de las grandes cantidades de polifenoles (flavonoides, antocianinas y elagitaninos), aportan una gran capacidad antioxidante a la fruta.
Beneficios de comer moras de manera frecuente
El consumo de antocianinas y otros flavonoides que se encuentran en la mayoría de las frutas y verduras puede disminuir el riesgo de obesidad, enfermedades coronarias, condiciones degenerativas y varios tipos de cáncer. Las moras tienen propiedades antiinflamatorias, antivirales, antiproliferantes y anticancerígenas.
Los organismos vivos tienen un sistema de reducción-oxidación que es necesario para mantener el equilibrio entre los radicales libres que se van generando y los antioxidantes que les hacen frente. Si la balanza se decanta hacia el estrés oxidativo, pueden surgir muchas enfermedades degenerativas y un envejecimiento acelerado.
Las moras, como otros alimentos antioxidantes, ayudan a contrarrestar esos radicales libres, previniendo así algunas enfermedades crónicas. Los compuestos fenólicos de las moras han mostrado efectos contra las enfermedades cardiovasculares.
El cáncer es una enfermedad muy compleja y multifactorial, por lo que sería muy irresponsable decir que ingerir moras puede ayudarnos a prevenirlo y mejorar sus síntomas. Lo que sí se puede afirmar es que muchos casos de cáncer se pueden prevenir con una dieta saludable como la mediterránea en la que abunden las verduras y las frutas como las moras.
Los fitoquímicos de las bayas como las moras pueden actuar para modular el inicio y la progresión del cáncer. Estos compuestos actúan sobre el ADN de manera compleja para mejorar el daño de dicho ADN y la modificación del crecimiento de las células cancerosas.
A su vez, la ingesta de moras puede ayudarnos a controlar el peso corporal, prevenir enfermedades neurodegenerativas asociadas con la edad, como el Alzheimer, mejorar los síntomas de diabetes tipo II, e incluso a mejorar el deseo sexual.
En Vitónica | El ‘superalimento’ que no puede faltar en tu despensa para tener una buena salud
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Comer frecuentemente esta fruta aumenta el deseo sexual, protege el corazón y frena el envejecimiento
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Joaquín Vico Plaza
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Muy probablemente te hayas comido en alguna ocasión una bolsa de frutos secos en la que venían trocitos de frutas secas, como las pasas, manzanas secas o cuadraditos de albaricoques secos. Esta fruta seca cuenta con menos investigación científica sobre sus propiedades beneficiosas para la salud, pero sí que existen ya estudios que destacan el efecto de sus componentes sobre la salud. Vamos a analizar lo que dice la ciencia sobre las frutas secas para saber si es una buena o mala idea introducirlas en la dieta.
Las frutas secas como refrigerio saludable para nuestro día a día
Las frutas secas son una forma de fruta fresca concentrada en nutrientes con menor contenido de agua. Las frutas secas tradicionales (por ejemplo, las que no tienen azúcares añadidos) son las manzanas, los albaricoques, los dátiles, los higos, las moras, los melocotones, las peras, las ciruelas pasas y las pasas.
Por otro lado, algunas frutas secas como los arándanos, las cerezas, los mangos y las fresas se infunden con una solución de azúcar antes del secado. Estas opciones con cantidades importantes de azúcares deben vigilarse, si no es con el objetivo de introducir energía rápida en pruebas como una maratón o carreras de montaña.
Compuestos saludables escondidos en las frutas secas
Las frutas secas sin azúcares añadidos, más allá de los azúcares propios, sirven como refrigerios saludables en todo el mundo. Aunque puede creerse que sus niveles de azúcares, al ser una fruta concentrada, dispararán la glucosa en sangre, realmente tienen un índice glucémico de bajo a moderado, con respuestas en la insulina similares a las que tienen las frutas frescas.
La razón es que cuentan con la fibra propia de la fruta y otros compuestos fenólicos que reducen ese pico de insulina que sí pueden producir otros alimentos ricos en azúcar como un refresco. Las frutas secas aportan cantidades altas de fibra dietética, vitaminas y minerales.
Además, también añaden a la dieta una amplia gama de compuestos bioactivos, como los flavonoides, carotenoides y otros tantos elementos saludables con nombres extraños (ácidos fenólicos, proantocianidinas, estilbenos, fitoestrógenos…).
La literatura científica ha comprobado la gran cantidad de compuestos activos saludables que contienen frutas secas como los albaricoques, los arándanos, los dátiles, los higos, y las ciruelas pasas. Hay menos investigaciones sobre otras frutas secas como las manzanas, melocotones o peras, pero la hipótesis es que también son ricas en elementos saludables.
Beneficios para la salud de las frutas secas
La ingesta regular de frutos secos puede ejercer diversos beneficios para la salud. Aunque los frutos secos se han llevado la mayoría de las miradas en la investigación, así como su ingesta es mucho mayor que la de frutas secas, hay varios estudios que han analizado los beneficios para la salud de alimentos como las pasas.
Los beneficios para la salud atribuidos al consumo frecuente de frutas secas incluyen mejoras en el perfil lipídico, el apetito y el control de la saciedad, enfermedades cardiovasculares, presión arterial, regulación de la glucosa y la insulina, salud ósea y cáncer, entre otros que pueden verse en la figura anterior.
Es importante destacar que también se ha demostrado que las frutas secas influyen en la fisiología gastrointestinal, incluida la microbiota intestinal, cuyo papel en la salud cada vez está más claro. Pueden ayudar a aspectos como una regulación de las deposiciones y una frecuencia más controlada.
Algunas revisiones han demostrado que las frutas secas reducen el riesgo de diabetes tipo II y la mortalidad por todas las causas. Las ciruelas secas han sido asociadas con una mejor salud ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas que suelen presentar problemas óseos.
Su gran cantidad en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, además de su número elevado de minerales, vitaminas y fibra hacen de este grupo de alimentos una opción alternativa como refrigerio entre comidas, o como alternativa puntual a la fruta fresca.
Mensaje para llevarte a un picnic
Los frutos secos como las nueces, almendras y otros muchos se han llevado la mayor parte de la investigación científica. En algunos productos, estos frutos secos vienen acompañados por frutas secas como pasas o albaricoques, entre otros. Dichas frutas secas también cuentan con literatura científica que habla sobre sus muchos efectos beneficiosos para la salud.
Si bien una fruta fresca será la opción más interesante en nuestro día a día, las frutas secas son una excelente opción para cuando salimos fuera a un picnic o cuando tenemos más complicado comer fruta fresca. Mezclar frutos secos y frutas secas formarán un refrigerio saludable lleno de fibra, vitaminas y minerales.
Lo único que debemos tener en cuenta es que las frutas secas han eliminado el agua del alimento, por lo que no se puede comparar el volumen de una manzana fresca con el de una manzana seca, ya que la segunda opción tendrá más calorías y azúcares propios en menor cantidad de alimento.
Por lo demás, las frutas secas son una opción saludable a introducir como refrigerio y cuando nos apetezca, evitando las opciones a las que se le han añadido azúcares extras en el secado.
En Vitónica | Los frutos secos son alimentos espectaculares, pero evita consumirlos de estas tres formas
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El potencial saludable de las frutas secas que la ciencia está revelando poco a poco
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Joaquín Vico Plaza
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