Muy probablemente te hayas comido en alguna ocasión una bolsa de frutos secos en la que venían trocitos de frutas secas, como las pasas, manzanas secas o cuadraditos de albaricoques secos. Esta fruta seca cuenta con menos investigación científica sobre sus propiedades beneficiosas para la salud, pero sí que existen ya estudios que destacan el efecto de sus componentes sobre la salud. Vamos a analizar lo que dice la ciencia sobre las frutas secas para saber si es una buena o mala idea introducirlas en la dieta.
Las frutas secas como refrigerio saludable para nuestro día a día
Las frutas secas son una forma de fruta fresca concentrada en nutrientes con menor contenido de agua. Las frutas secas tradicionales (por ejemplo, las que no tienen azúcares añadidos) son las manzanas, los albaricoques, los dátiles, los higos, las moras, los melocotones, las peras, las ciruelas pasas y las pasas.
Por otro lado, algunas frutas secas como los arándanos, las cerezas, los mangos y las fresas se infunden con una solución de azúcar antes del secado. Estas opciones con cantidades importantes de azúcares deben vigilarse, si no es con el objetivo de introducir energía rápida en pruebas como una maratón o carreras de montaña.
Compuestos saludables escondidos en las frutas secas
Las frutas secas sin azúcares añadidos, más allá de los azúcares propios, sirven como refrigerios saludables en todo el mundo. Aunque puede creerse que sus niveles de azúcares, al ser una fruta concentrada, dispararán la glucosa en sangre, realmente tienen un índice glucémico de bajo a moderado, con respuestas en la insulina similares a las que tienen las frutas frescas.
La razón es que cuentan con la fibra propia de la fruta y otros compuestos fenólicos que reducen ese pico de insulina que sí pueden producir otros alimentos ricos en azúcar como un refresco. Las frutas secas aportan cantidades altas de fibra dietética, vitaminas y minerales.
Además, también añaden a la dieta una amplia gama de compuestos bioactivos, como los flavonoides, carotenoides y otros tantos elementos saludables con nombres extraños (ácidos fenólicos, proantocianidinas, estilbenos, fitoestrógenos…).
La literatura científica ha comprobado la gran cantidad de compuestos activos saludables que contienen frutas secas como los albaricoques, los arándanos, los dátiles, los higos, y las ciruelas pasas. Hay menos investigaciones sobre otras frutas secas como las manzanas, melocotones o peras, pero la hipótesis es que también son ricas en elementos saludables.
Beneficios para la salud de las frutas secas
La ingesta regular de frutos secos puede ejercer diversos beneficios para la salud. Aunque los frutos secos se han llevado la mayoría de las miradas en la investigación, así como su ingesta es mucho mayor que la de frutas secas, hay varios estudios que han analizado los beneficios para la salud de alimentos como las pasas.
Los beneficios para la salud atribuidos al consumo frecuente de frutas secas incluyen mejoras en el perfil lipídico, el apetito y el control de la saciedad, enfermedades cardiovasculares, presión arterial, regulación de la glucosa y la insulina, salud ósea y cáncer, entre otros que pueden verse en la figura anterior.
Es importante destacar que también se ha demostrado que las frutas secas influyen en la fisiología gastrointestinal, incluida la microbiota intestinal, cuyo papel en la salud cada vez está más claro. Pueden ayudar a aspectos como una regulación de las deposiciones y una frecuencia más controlada.
Algunas revisiones han demostrado que las frutas secas reducen el riesgo de diabetes tipo II y la mortalidad por todas las causas. Las ciruelas secas han sido asociadas con una mejor salud ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas que suelen presentar problemas óseos.
Su gran cantidad en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, además de su número elevado de minerales, vitaminas y fibra hacen de este grupo de alimentos una opción alternativa como refrigerio entre comidas, o como alternativa puntual a la fruta fresca.
Mensaje para llevarte a un picnic
Los frutos secos como las nueces, almendras y otros muchos se han llevado la mayor parte de la investigación científica. En algunos productos, estos frutos secos vienen acompañados por frutas secas como pasas o albaricoques, entre otros. Dichas frutas secas también cuentan con literatura científica que habla sobre sus muchos efectos beneficiosos para la salud.
Si bien una fruta fresca será la opción más interesante en nuestro día a día, las frutas secas son una excelente opción para cuando salimos fuera a un picnic o cuando tenemos más complicado comer fruta fresca. Mezclar frutos secos y frutas secas formarán un refrigerio saludable lleno de fibra, vitaminas y minerales.
Lo único que debemos tener en cuenta es que las frutas secas han eliminado el agua del alimento, por lo que no se puede comparar el volumen de una manzana fresca con el de una manzana seca, ya que la segunda opción tendrá más calorías y azúcares propios en menor cantidad de alimento.
Por lo demás, las frutas secas son una opción saludable a introducir como refrigerio y cuando nos apetezca, evitando las opciones a las que se le han añadido azúcares extras en el secado.
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El potencial saludable de las frutas secas que la ciencia está revelando poco a poco
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Joaquín Vico Plaza
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Bill Gates, fundador de Microsoft, es un reconocido empresario a nivel mundial que suele acudir y difundir sus múltiples técnicas para maximizar la productividad, la concentración y la creatividad. En esta ocasión te mostramos cuál es el hábito nocturno de Bill Gates que ha resultado clave para lograr el éxito.
Leer: fundamental para potenciar el cerebro
No sólo ha sabido organizar sus rutinas diarias de manera tal de optimizar el tiempo y maximizar la productividad, sino que Bill Gates también aplica diferentes hábitos que potencian su cerebro y sacan gran provecho a las habilidades mentales.
Así, un comportamiento fundamental para alcanzar el éxito que lo caracteriza es leer aproximadamente una hora todas las noches, lo cual le permite avanzar con cualquier libro que esté leyendo, incorporar conocimientos, desconectar y pensar, estimulando diferentes habilidades cognitivas.
Con este hábito lee alrededor de 50 libros por año según sus propias declaraciones, lo que es equivalente a un libro por semana, una cantidad considerable que expande sus conocimientos y agiliza habilidades mentales considerablemente.
Hay que tener en cuenta que Bill Gates sólo lee libros que sabe que va a terminar es decir que selecciona adecuadamente el texto y una vez definida su lectura realiza anotaciones para interactuar con el contenido y concentrarse en lo que está leyendo.
Leer es una actividad que puede resultar fundamental para nuestro cerebro, ayudando entre otras cosas a relajarnos, ejercitar la concentración, la memoria y también, para expandir el conocimiento. Por todo esto, este hábito nocturno ha sido determinante en el éxito que caracteriza al fundador de Microsoft.
En Vitónica | La regla de las cinco horas de Bill Gates: en qué consiste este método que permite potenciar el cerebro y alcanzar el éxito
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El hábito nocturno de Bill Gates que ha resultado clave para lograr el éxito
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Gabriela Gottau
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La obesidad mórbida es una enfermedad en la que nos podemos adentrar poco a poco y cuya salida es muy compleja, pero para nada imposible. Matt True es una de las muchas historias de superación que muestran como se puede dar un giro radical a una vida. Matt tenía todo tipo de limitaciones al pesar 230 kg, pero años más tarde es capaz de correr, escalar y practicar todo tipo de deportes.
El cambio de vida de Matt True tras perder más de 150 kg de peso
Matt True es un hombre estadounidense que perdió 152 kg, pasando de pesar unos 230 kilos en su peso más alto a mostrar como valor más bajo 78 kg en la báscula. Hace cinco años comenzó su proceso con una cirugía bariátrica que dio un giro radical a su vida.
El camino no ha sido nada fácil para Matt, ya que además de la cirugía bariátrica se ha sometido a otras cirugías estéticas para eliminar la piel sobrante y los efectos que el exceso de peso ha generado en su piel. Ahora True es capaz de escalar, surfear, correr y otras cosas que nunca soñó hacer cuando pesaba tres veces más que ahora.
Un objetivo, más allá de lo estético
Matt True, y cualquiera de nosotros, necesita un objetivo de peso para motivarse. Su salud y eliminar las limitaciones que tenía con más de 150 kg extras en su cuerpo eran una de ellas. Actualmente, su motivación va más allá de lo estético, queriendo correr pruebas de cada vez más distancia.
Ahora Matt es libre de sí mismo a nivel físico y puede escalar y practicar diferentes deportes que hace unos años no habría imaginado que podría realizar. Cuando tenemos solamente un fin estético la probabilidad de fallar es más elevada que cuando lo acompañamos con la sensación y el gusto por la actividad física.
“No mires siempre el número pequeño de la báscula. Eso puede ser peligroso”
En una de las publicación de Instagram, Matt avisa de algo fundamental: no te fijes siempre en el número de la báscula. En su caso, el bajó de 230 kg a 78 kg, pero después añadió 7 kg más a la báscula. La razón es que, según el mismo, en su peso más bajo era solamente “piel y huesos”.
El entrenamiento de fuerza le ayudó a transformar eso en una mayor condición física con un tamaño muscular más elevado. A este fenómeno se le conoce como “delgado – gordo”, y no es más que estar delgado, pero no contar con una base muscular que aporte estética, además de salud.
Cuando la piel y los huesos se encuentran con ocho kilos de músculo, como él mismo escribe, la composición corporal se vuelve mucho más interesante, y sobre todo saludable.
Matt True perdió tal cantidad de kilos con ayuda de la cirugía bariátrica, pero esa parte es solamente la palanca que te saca de donde estás. Su vida comenzó a ser activa, y a moverse más cada día, no solamente en el entrenamiento, sino con las tareas cotidianas.
Puedes comer lo que quieras, pero no con demasiada frecuencia
Respecto a la dieta, Matt propone unos consejos básicos, pero tan eficaces como simples. Desde Vitónica recomendamos no basar el proceso de pérdida de grasa en pesar y medir alimentos para ver sus calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas porque no aguantaremos así toda la vida.
Sin embargo, como bien recomienda Matt, pesar y medir la comida durante un tiempo puede ayudarte a aprender qué estás comiendo. No es necesario que se haga de manera sistemática y en cada comida, pero utilizar aplicaciones como MyFitnessPal y alguna otra, y conocer las calorías y macronutrientes de cada alimento te ayudará a calcular qué estás comiendo en tus platos.
También aprenderás qué alimentos son ricos en proteína, en grasas o en carbohidratos, para poder así montarte unos menús más equilibrados. El objetivo aquí no es hacer una dieta de 2.500 calorías, por ejemplo, sino de familiarizarte con la comida.
De esa manera puedes ver como un ultraprocesado tiene una cantidad muy elevada de calorías, haciendo que te alejes de ellos al máximo. El mantra principal que seguía Matt es darse un capricho cuando le apetece, pero no con demasiada frecuencia.
Cambio tan radical que los usuarios no se lo creen
En más de una publicación de sus redes sociales, Matt ha tenido que salir al paso para decir que su cambio es real, nada de Photoshop ni edición. La razón es que con la pérdida de peso, su piel no podía volver a su posición original, por lo que ha necesitado varias cirugías.
Actualmente, gracias a las intervenciones y su vida activa, el cuerpo de Matt True parece realmente que no es el suyo, pero lo más importante es que su salud física y mental también se ha modificado radicalmente.
En Vitónica | De pesar 154 kg y comer 4.000 calorías diarias a entrenar para correr una ultramaratón de 100 km: el viaje de Bishoi Khella
Imágenes | Matt True (Instagram)
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Más de 150 kg perdidos y una vida ganada: la espectacular transformación de Matt True que te dejará boquiabierto
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Joaquín Vico Plaza
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La gastronomía japonesa puede enseñarnos mucho si buscamos adelgazar o mantener la salud de nuestro cuerpo, ya que en Japón se encuentra una de las poblaciones más longevas y delgadas del mundo. Te mostramos cuál es la sopa japonesa que puedes elaborar fácilmente en casa para obtener probióticos, hidratarte o perder peso.
Sopa de miso: reconfortante y muy saciante
El miso es una pasta fermentada de manera natural a base de semillas de soja o habas, o en ocasiones una mezcla de ambas, así como también puede incluir cereales y sal.
El miso es un alimento considerado como curativo en la antigua cultura china y japonesa, y podemos encontrar diferentes variedades dependiendo de la fermentación y la dureza de dicha pasta.
Es un producto fuente de probióticos y con la elevada proporción de proteínas en su interior, que al mismo tiempo brinda una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Además de la sopa suimono, la sopa de miso es uno de los platos principales de la gastronomía de Japón qué podemos fácilmente elaborar en casa utilizando ingredientes de bajo contenido calórico, muy hidratantes y saciantes.
Necesitamos solo 20 gramos de alga kombu deshidratada, 10 gramos de katsuobushi, un litro de agua, una cucharada de miso, una cebolla, 50 gramos de tofu blando, y alga wakame seca y salsa de soja al gusto.
Es una preparación que en sólo 25 minutos puede estar lista y que brindará un sabor intenso y muy reconfortante para nuestro organismo, ofreciendo muchas proteínas y minerales que se comportan como electrolitos en nuestro cuerpo y favorecen la hidratación, especialmente potasio y calcio.
Así, esta sopa como muchas otras por su alto contenido acuoso y su baja densidad energética puede ayudarnos a calmar el hambre con facilidad y favorecer el logro del déficit calórico que necesitamos para perder peso.
Podemos adicionar setas salteadas, hortalizas o bien mariscos si buscamos un plato más completo, pero por sí solo resulta una excelente alternativa ligera para la hora de la cena que en poco tiempo podemos preparar en casa e imitar a los japoneses para hidratarnos, controlar el peso corporal y reconfortarnos en esta época del año.
En DAP | Sopa de miso: la receta tradicional japonesa perfecta para cenar sano
En Vitónica | La regla del 80%: en qué consiste el secreto de los japoneses para estar así de delgados
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Esta es la sopa japonesa que puedes elaborar fácilmente en casa para obtener probióticos, hidratarte y perder peso
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El entrenamiento de fuerza del tren inferior suele realizarse con ejercicios clásicos como las sentadillas, el peso muerto o el hip thrust, además de otras variantes y ejercicios analíticos. El escenario cambia cuando queremos aplicar esa fuerza que hemos ganado para correr más rápido o saltar más alto. En estos casos, los ejercicios de potencia realizados a alta velocidad son muy interesantes, como los seleccionados en este artículo.
Cinco ejercicios de potencia para el tren inferior
Kneeling Jump to Squat
El primer ejercicio que hará que tu tren inferior sea más explosivo consiste en pasar desde la posición de rodillas hasta la posición de sentadilla. Para ello, deberás realizar un movimiento explosivo de tus piernas, ya que si no lo haces lo suficientemente rápido no lograrás completar el ejercicio y no terminarás con las suelas de los pies apoyadas en el suelo.
Seated explosive pistol squats
Un ejercicio que no puede faltar si queremos ser más explosivos es el salto, pero en este caso lo haremos mediante una sentadilla estilo pistol. Busca un banco en el que después de sentarte tus piernas queden flexionadas unos 90º. Realiza la bajada lenta y controlada, siéntate en el banco, toma aire y desde ahí salta todo lo que puedas con una pierna. Repite ahora con la otra y ve alternando.
Lunge skip
Otra variante de salto a una pierna consiste en hacer unas zancadas caminando, pero debemos buscar en cada zancada saltar hacia arriba lo máximo que podamos. Lo importante es aplicar la máxima fuerza con la pierna que tenemos delante en cada zancada buscando ir lo máximo hacia arriba, no hacia delante.
Candlestick to box jump
El cuarto ejercicio que te proponemos es un poco más complejo porque consiste en rodar primero con el cuerpo, apoyar los pies y desde ahí saltar a un cajón. El objetivo que buscamos es generar una fuerza rápida al apoyar los pies en el suelo después de rodar.
Tuck jump squats
El último de los cinco ejercicios que te proponemos es una sentadilla con salto, pero en cada salto debemos llevar las rodillas hacia las manos, o lo más arriba que podamos. Al hacerlo de esta manera generamos más potencia en el salto y tendremos que absorber más fuerza en las caídas.
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Salta más y corre más rápido con estos cinco ejercicios de potencia para tus piernas
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Joaquín Vico Plaza
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Nuestros hábitos y los comportamientos que desarrollamos cada día pueden influir en nuestra sensación de bienestar. Tal es así que tener tiempo libre resulta fundamental para ser feliz, por eso te mostramos cuál es la cantidad de horas exactas que necesitas.
El tiempo necesario en tu día para ser más feliz
Realizar actividad física, leer un libro, pasar tiempo al aire libre o simplemente establecer una conversación y cultivar relaciones y vínculos sociales, pueden ser actividades que requieren tiempo y que contribuyen en gran medida a nuestro bienestar.
Así, un estudio llevado a cabo por psicólogos sociales y el comportamiento de la UCLA nos acerca la respuesta después de evaluar a 10 mil personas.
Los especialistas estimaron el tiempo que las personas dedicaban en su día a realizar actividades de dispersión y determinaron cómo esa cantidad de tiempo se relacionaba con el estado de satisfacción.
Los resultados muestran que dos horas de tiempo libre son lo ideal para lograr la felicidad y determinaron que el máximo serían cinco horas, pues tras exceder dicho tiempo disminuye la sensación de bienestar.
Estudios previos determinaron que una mayor cantidad de tiempo libre contribuye a la sensación de felicidad, mientras que la pobreza de tiempo puede contribuir a un mayor nivel de estrés, de depresión y a sentirnos emocionalmente exhaustos.
Por el contrario, sobrepasar las cinco horas de tiempo libre puede generar el mismo efecto, ya que contamina nuestro sentido de propósito y de qué queremos lograr en nuestra vida.
Por esta razón, gestionar nuestro tiempo establecer prioridades, metas personales, y planificar adecuadamente nuestros días resulta fundamental para tener al menos par de horas de tiempo para dedicar a actividades que contribuyen a nuestro bienestar.
En Vitónica | Cinco sencillos hábitos que nos acercan a la felicidad, según National Geographic
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Tener tiempo libre resulta clave para ser feliz, y esta es la cantidad de horas exactas que necesitas
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A diferencia de lo que durante mucho tiempo hemos creído, el entrenamiento de fuerza puede resultar de gran ayuda contra la hipertensión. Así, te mostramos cuál es el inesperado ejercicio recomendado por Harvard para reducir la presión arterial.
Isométricos: lo más efectivo para controlar la presión
De acuerdo con lo revelado en un metaanálisis que reunió 270 ensayos clínicos y más de 15 mil participantes, los ejercicios isométricos son los más efectivos para reducir la presión arterial.
Durante mucho tiempo se creía que el esfuerzo que demandan los ejercicios de fuerza o que implican contracción muscular marcada eran contraproducentes para quienes tenían hipertensión, pero los estudios han mostrado lo contrario.
Así, estos ejercicios que provocan una contracción sostenida en nuestro cuerpo e involucran el esfuerzo de los músculos sin movimiento, han resultado los más efectivos para reducir la presión arterial; incluso han tenido mayor efecto que los ejercicios aeróbicos o el HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
Así, desde la Universidad de Harvard recomiendan dos ejercicios que podemos realizar para mantener la tensión arterial de nuestro cuerpo bajo control: las sentadillas isométricas contra la pared y las planchas abdominales, siendo clave controlar adecuadamente la respiración durante la práctica de los mismos.
Por supuesto, realizar otro tipo de actividad también puede contribuir a reducir la presión arterial y a la prevención de factores causantes de hipertensión, pero al parecer estos ejercicios que provocan una contracción muscular sostenida sin movimiento son los más eficaces para reducir la presión arterial, especialmente en personas con hipertensión.
En Vitónica | El sencillo ejercicio que puede ayudar a reducir la presión arterial en cinco minutos
Imagen | Alora Griffiths
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El inesperado ejercicio recomendado por Harvard para reducir la presión arterial
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En nuestro cuerpo tenemos articulaciones que deben ser móviles y otras estables. El tobillo es una articulación móvil que está en constante movimiento, desde los pasos que damos cada día hasta permitirnos realizar ejercicios como la sentadilla sin que se levanten nuestros talones del suelo. Existen muchos ejercicios para mejorar la movilidad de tobillo, pero este es mi favorito para lograrlo.
El mejor ejercicio para eliminar la falta de movilidad en el tobillo
La movilidad del tobillo es el cimiento de nuestra casa, y sin esa base sólida todo lo demás se derrumbará. De una buena movilidad de tobillo dependerá todo lo demás, desde el caminar hasta el hecho de poder hacer una sentadilla profunda o no poder.
Enel vídeo anterior podemos ver tres ejercicios que se resumen en un único movimiento: la dorsiflexión de tobillo. Mi ejercicio favorito para ganar movilidad en esta articulación es el primero de los tres, pero lo ideal es probarlos todos y combinarlos.
¿Por qué añadir una banda elástica?
El ejercicio se puede realizar también sin banda y sin disco si no los tenemos, aunque lo ideal es que lo hagamos con dicho material. La banda mejora el deslizamiento natural que se genera en el tobillo al tirar de la articulación hacia atrás mientras llevamos la rodilla hacia delante.
Nuestro objetivo es llevar la rodilla lo máximo que podamos hacia delante, pero sin levantar en ningún momento el talón del disco o del suelo. Si tienes una movilidad muy reducida, o quieres añadir intensidad al movimiento, coloca una pesa rusa o una mancuerna sobre tu rodilla y ese peso extra te ayudará a llegar un poco más lejos.
En los otros dos ejercicios buscamos el mismo objetivo, pero con una posición corporal diferente. También son muy interesantes para comenzar a mejorar tu movilidad general desde la base. Pruébalos y notarás como tu sentadilla mejora rápidamente.
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Soy entrenador personal y este es mi ejercicio favorito para mejorar la movilidad de tobillo y hacer mejores sentadillas
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Joaquín Vico Plaza
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Uno de los objetivos que más se propone la gente al comenzar al año es salir a correr y para no acabar dejándolo lo mejor es tener una motivación. Unas buenas zapatillas pueden ser un gran ejemplo y si estás buscando unas, hemos encontrado el chollo ideal que no puedes dejar escapar.
Se trata de las Asics GEL-Cumulus 25, unas zapatillas para mujeres runners que da una sensación suave y cómoda a cada paso.
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Ahora puedes conseguirlas en las rebajas de El Corte Inglés a un precio de 79,95 euros 159,99 euros. La mediasuela cuenta con las tecnologías PureGEL y amortiguación FF BLAST que suaviza cada zancada reduciendo el impacto en las articulaciones y va recubierta de una suela de goma gruesa que resiste mucho más al desgaste. La parte superior de malla sintética mejora la circulación del aire y tanto el cuello bajo acolchado como los cordones ayudan a que el pie vaya sujeto en todo momento.
Las tallas van desde 36 a 40 y se pueden usar tanto en competiciones como en entrenamientos.
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Tu próxima carrera va a ir de la mano de estas zapatillas Asics al 50% en las segundas rebajas de El Corte Inglés
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¿Buscas autenticidad? ¿Un modelo de piel que dure años? Esas son las preguntas que nos hace el equipo de Decathlon en la descripción de las botas de montaña Forclaz MT500 para mujer. Este modelo de piel impermeable cuenta con características muy interesantes para practicar senderismo o utilizarlas en días fríos y lluviosos.
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Las botas de montaña y trekking Forclaz MT500 están diseñadas en piel impermeable para evitar que nos mojemos los pies en la montaña o en la ciudad. Este calzado está confeccionado totalmente en piel, desde el forro interior hasta la plantilla.
Las botas Forclaz MT500 tienen refuerzos de piel también en la puntera para protegerla en terrenos pedregosos en los que podemos golpear piedras a nuestro paso.
Máxima comodidad y buena sujeción
La característica principal que debe cumplir cualquier calzado de montaña es ofrecernos seguridad en cada pisada, especialmente en terrenos más resbaladizos. La sujeción también es fundamental para llevar el pie fijo y evitar que se desplace cuando caminamos en la montaña hacia arriba o hacia abajo.
La suela 100% de caucho VIBRAM ofrece un agarre y adherencia de alto rendimiento. Gracias a la flexibilidad de la suela permite ir cómoda durante todo el sendero. El talón está compuesto de material de amortiguación duradera para que cada apoyo sea cómodo y absorba los impactos. Su precio es de 149,99 euros.
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Las botas de montaña de Decathlon con las que tendrás los pies secos en todo momento, además de agarre y adherencia de alto rendimiento
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