Si bien ninguna bebida alcohólica es aconsejable para incorporar a la dieta habitual, como nutricionista, respondo la pregunta de qué engorda más el vino blanco o la cerveza.
Vino blanco vs cerveza
El vino blanco aporta alrededor de 60 Kcal por cada 100 ml y las mismas derivan ante todo del etanol que posee, ya que la graduación alcohólica de esta bebida es alrededor de 8,5%.
A diferencia del vino tinto, el vino blanco casi no aporta compuestos fenólicos con efectos beneficiosos para la salud, y entre sus micronutrientes destaca el contenido de potasio.
Por su parte, la cerveza ofrece alrededor de 42 Kcal por cada 100 ml y su graduación alcohólica es muy inferior a la del vino blanco, ofreciendo alrededor de cuatro por ciento de etanol.
La cerveza posee menos cantidad de potasio pero es fuente de vitaminas del grupo B, entre ellas ácido fólico, y también brinda hidratos de carbono derivados de los granos de cebada que le dan origen.
Por todo esto, aunque lo aconsejable sería reducir al máximo la ingesta de alcohol, como nutricionista considero que engorda más el vino blanco, ya que no ofrece sustancias beneficiosas para el organismo y aporta una gran proporción de etanol que puede impedir la quema de grasas y la utilización de otros sustratos como fuente de energía.
Por su parte, la cerveza es más ligera, presenta menos alcohol y por sus burbujas puede distender en mayor medida el estómago y fomentar un consumo más controlado que el vino blanco.
Vale aclarar que lo ideal sería escoger siempre alternativas sin alcohol en su interior, ya que el alcohol aún en mínimas dosis resulta perjudicial para nuestro cuerpo.
Sin embargo, si comparamos vino blanco y cerveza, como nutricionista considero que engorda más el primero y que para consumir eventualmente una mejor opción es la cerveza.
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Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: el vino blanco o la cerveza
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Gabriela Gottau
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Si buscas una alternativa sencilla de realizar, para resolver una
cena en muy poco tiempo y con sólo tres ingredientes, dejamos una receta de tortitas de calabaza ricas en proteínas que no te cansarás de degustar.
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El Corte Inglés pone en jaque al Black Friday de Amazon con esta chaqueta The North Face a precio de risa
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Vanesa Soto
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Multideporte, con GPS y pantalla táctil: así es el Garmin que Amazon está casi regalando en su Black Friday y es el favorito de los deportistas
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Vanesa Soto
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El tríceps sural es uno de los principales puntos débiles y grupo muscular atrasado de las personas que entrenan con el objetivo de hipertrofia muscular. El tríceps sural está formado por los gemelos o gastrocnemios y el sóleo. Este conjunto de músculos es complejo de entrenar por sus condiciones especiales. En este artículo describimos esas condiciones especiales y te damos tres estrategias para llevar a tus gemelos a otro nivel.
Las tres estrategias que aumentarán el volumen de tus pantorrillas
Un músculo que está acostumbrado a activarse todo el día necesita más volumen
Cada vez que caminamos activamos el tríceps sural, lo que hace que sea muy diferente el estímulo que recibe al que producimos cuando entrenamos por ejemplo la espalda, que solamente se activa cuando hacemos tracciones como abrir una puerta algo pesada o similares.
El resultado es que las pantorrillas están más que acostumbradas al volumen, lo que hace necesario darle una mayor prioridad y esfuerzo a este grupo muscular. Precisamente ese es uno de los errores que cometemos al querer ganar masa muscular en las pantorrillas, dejarlas relegadas a las últimas posiciones.
Nuestro cuerpo se adapta a los estímulos que recibe. Si los gemelos están adaptados a activarse muchas veces a lo largo del día, necesitaremos darle intensidad y volumen para producir un estímulo distinto que les haga crecer. Así que la primera estrategia es darle más volumen y frecuencia.
Si no le damos importancia, no tendrán importancia
Tenemos días de brazos, de espalda, etc., pero no hay un día de pantorrillas. Esto no significa que el lunes vayamos a entrenar pantorrillas simplemente, sino que es un grupo muscular al que debemos darle la misma importancia que al pecho o al bíceps si queremos realmente sacarle el máximo potencia.
Tampoco situamos los gemelos y el sóleo al principio de la sesión, sino que los entrenamos normalmente después de un fatigante día de pierna. Nada tendrá que ver la primera serie del día de pierna con la serie una vez que lleguemos a entrenar gemelos.
Si realmente quieres ganar masa muscular en los gemelos, la segunda estrategia que debes llevar a cabo es ponerlos en primer lugar en los entrenamientos y darle más importancia de la que tienen actualmente. Puedes añadir algunas series de gemelo al inicio de los días de brazos o del tren superior.
La posición de las rodillas determina el estímulo
A la hora de entrenar el tríceps sural debemos hacerlo con las rodillas extendidas y con las rodillas flexionadas si queremos sacarle el máximo partido.
Un estudio reciente confirma lo que ya habían revelado muchos otros antes: las elevaciones de pantorrilla con la pierna estirada estimulan los gemelos y el sóleo (los tres músculos que componen el tríceps sural), y las elevaciones de pantorrilla con las piernas flexionadas desactivan los gemelos e inciden directamente en el sóleo.
Esa es la razón por la que debemos introducir volumen de ejercicios con las rodillas en ambas posiciones, aunque si con las piernas extendidas estimulamos todo el tríceps sural será una mejor opción en la que meter más porcentaje de volumen.
Saltos de pantorrillas: un ejercicio nuevo para tus sesiones de gemelo
Hay un ejercicio que se realiza con las piernas estiradas, pero que utiliza una simulación de salto vertical para sentir más los gemelos y darle un estímulo diferente. Hay personas que se sienten extrañas al realizar elevaciones de pantorrilla de pie, así que pueden probar esta variante en sus días de pantorrilla a ver qué tal sienten este grupo muscular.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los gemelos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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“Lo he hecho todo, pero no me crecen los gemelos”: estas son las tres estrategias que llevarán tus pantorrillas a otro nivel
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Joaquín Vico
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Si la tentación por un dulce no para de aparecer después de cada comida, te dejamos una receta de postre sano y sabroso que puedes preparar con sólo tres ingredientes, para disfrutar sin culpas.
Rocas de chocolate sin azúcar agregado
Los bombones roca de chocolate son una alternativa ideal para preparar en muy poco tiempo y con sólo tres ingredientes, para calmar la tentación sin acudir a preparaciones sofisticadas y colmadas de azúcares o harinas refinadas.
Para elaborarlos sólo necesitamos un cereal o un fruto seco y chocolate con alto porcentaje de cacao; pudiendo usar quinoa inflada, tortitas de arroz integral sin azúcar, arroz inflado, nueces o almendras picadas; y también, adicionaremos aceite de coco o de oliva en pequeñas proporciones.
Podemos por supuesto, tener una alternativa con mucha más fibra y baja en hidratos si utilizamos frutos secos en lugar de un cereal, mientras que utilizar un cereal integral y en copos o inflado, puede ser una excelente opción si buscamos un postre de sabor menos intenso y con menor proporción de grasas.
Para prepararlo sólo tenemos que derretir el chocolate a una temperatura reducida, mezclar con el aceite de coco y posteriormente, añadir los frutos secos o el cereal que escogimos para posteriormente formar con ayuda de una cuchara los bombones sobre una placa, que al enfriarse quedarán como una roca crocante y sabrosa que podemos degustar en el postre o a modo de tentempiés dulce y sano entre horas.
Este postre sano, sabroso y muy fácil de realizar es una prueba de que para comer con mejores nutrientes no hace falta ser todo un cocinero o un chef experto y dedicar largas horas a la cocina.
En Vitónica | Tarta de queso sin azúcar, en microondas y con sólo tres ingredientes: la mejor receta de postre saludable
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Este es el postre más sano y sabroso que puedes preparar con sólo tres ingredientes
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento para ganar masa muscular depende de diferentes variables, como el volumen, la intensidad o la selección de ejercicios. Algunos entrenadores prefieren los ejercicios con peso libre, como se hacía antaño, porque no requieren de costoso material y permiten mayor libertad de movimiento. En el lado contrario están los entrenadores que comentan que sin máquinas no se puede lograr una hipertrofia muscular total. ¿Cuál de los dos grupos de entrenadores tiene razón?
El entrenamiento con peso libre y con máquinas en la hipertrofia muscular
A la hora de ganar masa muscular podemos hacer ejercicios con peso libre como press de banca con barra y sentadillas, u otros movimientos con máquinas como remo sentado o flexiones de rodilla en máquina. En el ámbito del finess hay un gran debate sobre cuál de las dos opciones es mejor para ganar músculo: peso libre versus máquinas.
Los defensores del peso libre basan sus fundamentos en la mayor activación de músculos estabilizadores y control de agonistas (músculos que trabajan) y antagonistas (músculos que se relajan). Los que prefieren las máquinas argumentan que se puede atacar mucho mejor a un músculo concreto y en todos los ángulos posibles.
La verdadera duda es si existen diferencias en las ganancias de masa muscular entre los ejercicios de peso libre y los ejecutados en máquina. Un estudio publicado hace un par de meses en Medicine & Science in Sports & Exercise desafía el eterno mito para dar una respuesta clara.
¿Podemos ganar la misma masa muscular con peso libre que con máquinas?
Los investigadores comprobaron como después de ocho semanas de entrenamiento, los levantadores de pesas que se ejercitaban con peso libre ganaron la misma masa muscular que los que hacían lo propio en máquinas. Como era de esperar, nuestro cuerpo no entiende si está moviendo una mancuerna o unas placas.
La tensión mecánica producida con los ejercicios de pesas se transforma en señales eléctricas que desencadenas los mecanismos de la hipertrofia. Hacer flexiones, press de banca con mancuernas o utilizar la máquina vertical de press de pecho genera una tensión muy similar a nivel muscular.
Cierto es que a nivel de rendimiento y de molestias articulares, no podremos cargar el mismo peso en ciertas máquinas de lo que movemos en pesos libres. La aplicación práctica de este nuevo estudio que se suma a la mucha evidencia existente es entrenar como a ti más te guste.
¿Cómo se ponían fuertes cuando no había máquinas?
Si has paseado por cualquier museo y has visto esculturas romanas, te habrás dado cuenta que tenían un físico armonioso y musculado que poco tiene que envidiar a culturistas naturales de hoy en día. Yo no estaba en la antigua Roma ni en la Grecia del siglo II a. C., pero no había máquinas ni gimnasios como a los que vamos nosotros.
Ocurre lo mismo con culturistas de hace 200 años que entrenaban con pesos libres. Las máquinas llegaron para buscar el movimiento que mejor estimule a cada músculo, pero se puede conseguir lo mismo utilizando diferentes posiciones corporales y sabiendo cómo hacerlo.
Mensaje para llevar al gimnasio
Se pueden conseguir resultados similares en hipertrofia muscular utilizando pesos libres y máquinas. Está en nuestra mano escoger los ejercicios que más nos gustan y con los que sentimos más cada músculo. Dichos ejercicios pueden hacerse con barra y mancuernas, o con máquinas específicas.
Lo único destacable es que, más que la diferencia entre pesos libres y máquinas, lo que debemos tener en cuenta es qué ejercicios escogemos. No es justo comparar un peso muerto convencional con un curl leg en máquina, porque está claro que la máquina asilará y estimulará mucho más el isquiosural.
Además, ¿por qué decidirnos por una opción u otra si podemos hacer las dos? Exceptuando que entrenes en un gimnasio casero o en centros como box de CrossFit en los que se utiliza el peso libre, puedes empezar, por ejemplo, haciendo remo con barra y terminar con un jalón al pecho en máquina. La unión hace la fuerza.
En Vitónica | Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva
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Un nuevo estudio compara las ganancias de masa muscular utilizando peso libre o máquinas, y revela al fin qué opción es mejor
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Joaquín Vico
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Con el objetivo de sortear las diferencias que tiene nuestra alimentación actual respecto a la de nuestros antepasados y así mejorar nuestra salud, la alimentación intuitiva se propone como un gran recurso que puede también ser de ayuda para controlar el exceso. Como nutricionista doy mi opinión sobre esta propuesta alimenticia y su impacto sobre la salud.
Qué es la alimentación intuitiva
La alimentación intuitiva, como su nombre lo indica, pretende acercarnos a nuestros instintos más básicos como ser humano y entre otras cosas, propone que aprendamos a escuchar a nuestro cuerpo y sus verdaderas necesidades.
En este sentido, señala que es fundamental comer sólo cuando tenemos hambre, dejando a un lado los horarios y las costumbres acerca de los momentos en los que se debe comer, para limitarnos únicamente a la ingesta cuando realmente experimentemos hambre o la necesidad fisiológica de ingresar energía al cuerpo.
Por supuesto, también incentiva el no consumo mientras estamos saciados, o cuando ya hemos comido lo suficiente como para detener una ingesta.
Asimismo, propone distinguir hambre de apetito y dejar a un lado las reglas alimenticias que nos dicen qué debemos comer y cuánto podemos comer de cada cosa, escuchando en última instancia a nuestro organismo.
Mi mirada, como nutricionista, de la alimentación intuitiva
Sin duda, la alimentación intuitiva o la alimentación más instintiva es fundamental para la supervivencia humana y sería ideal que podamos llevarla a cabo en la actualidad tal como nuestros antepasados que no disponían de comida todo el tiempo o como lo logra un bebé en sus primeros meses de vida.
Comer únicamente cuando tenemos hambre de aquello que nuestro cuerpo necesita, como lo logra un bebé lactante con la leche materna, sería lo más apropiado para prevenir cualquier tipo de desorden alimenticio y también, para alejarnos de la obesidad.
No obstante, los seres humanos adultos tenemos una conducta alimentaria alterada y hemos perdido la capacidad más básica e instintiva de comer únicamente cuando tenemos hambre.
Por ello, escuchar a nuestro cuerpo puede ser una tarea verdaderamente compleja cuando estamos rodeados de estímulos alimenticios, de información respecto a nuestra dieta habitual y fuertemente influenciados por una cultura y costumbres que determinan horarios y tipos de comidas para diferentes momentos del día.
Escuchar a nuestro cuerpo puede ser una tarea verdaderamente compleja.
Es decir, como nutricionista doy fe de que si pudiéramos, la alimentación intuitiva sería lo más apropiado para cuidar la salud y ajustar el ingreso de energía a nuestras necesidades, alejándonos por supuesto del exceso de peso o de la desnutrición.
No obstante, en el contexto actual una alimentación intuitiva puede promover el desorden en lo que a nuestra alimentación respecta; ya que el sólo hecho de pretender escuchar a nuestro organismo sin verdaderamente poder diferenciar hambre de apetito o hambre de saciedad, en muchos casos puede incentivar el paso por alto de comidas enteras y las ingestas desmedidas y compensatorias después.
Es decir, como adultos ya estamos fuertemente influenciados por estímulos externos, por reglas, por información, por costumbres y demás; por lo que llevar una alimentación intuitiva puede ser verdaderamente complejo e incluso, perjudicial cuando buscamos controlar el peso corporal y mejorar la calidad de nuestra dieta.
Alimentación intuitiva, pero con matices
Como nutricionista especializada en obesidad, lo que propongo es aplicar todo lo bueno de la alimentación intuitiva para verdaderamente intentar acercarnos a una dieta que responda a nuestras necesidades pero sin dejar de lado las influencias de la cultura, las costumbres y también, la sociedad y la industria.
Esto es, que podemos aprender a descifrar las señales del hambre y las señales de saciedad, pero también escuchar a nuestro cuerpo para responder por ejemplo, a los deseos de comer algo dulce en determinadas circunstancias.
Pero al mismo tiempo, también es posible que ya no tengamos hambre y que en medio de una reunión familiar o de una salida con amigos, tengamos deseos de comer un postre poco sano pero muy placentero; y entonces nos amiguemos con esa función social de la comida, la influencia cultural y la respuesta emocional que podemos tener ante lo que comemos.
Por supuesto, la alimentación intuitiva sería lo ideal pero ajustarlo al contexto actual es (a mi criterio) lo más apropiado si queremos verdaderamente mejorar nuestra dieta y la relación con los alimentos sin promover la desorganización, y sin obviar todos los estímulos que nos rodean.
En Vitónica | La alimentación perfecta no existe. Cinco consejos para mejorar tu relación con la comida sin buscar la perfección nutricional
Imagen | Foto de portada: Thirdman, foto 1: Jep Gambardella.
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Soy nutricionista y ésta es mi opinión sobre la alimentación intuitiva
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Gabriela Gottau
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El ácido úrico proviene de la descomposición de la purina. La purina es una sustancia química que producimos de manera natural y que se ingiere al comer algunos alimentos. Ese ácido úrico, siempre que no sea excesivo, se expulsa a través de la orina. Si alcanzamos cantidades elevadas de ácido úrico se pueden formar cristales alrededor de una articulación, produciendo dolor en esa zona. A esta acumulación de ácido úrico se le conoce como gota, y seguramente te suene de alguien que en Navidad dice “esto no me va bien para la gota”. Estos son los peores alimentos que podemos comer si no queremos elevar el ácido úrico.
Ácido úrico y gota
La forma de prevenir que aparezca la gota, y de controlarla, es mediante una dieta adecuada, especialmente si ya hemos desarrollado la enfermedad. Como hemos comentado anteriormente, los alimentos elevan la cantidad de ácido úrico, por lo que debemos ser conscientes de cuáles hay que limitar y evitar.
Además de los alimentos, el exceso de grasa acumulada aumenta el riesgo de cursar la gota. Perder peso ayuda a reducir el riesgo de ataques dolorosos en la articulación en el caso de tener la gota, y de prevenir que aparezca dicha enfermedad si no la tenemos.
Lo ideal es no llegar a ser diagnosticado con la gota, evitando así complicaciones y tratamientos para la misma. Para ello, evita consumir excesivamente los alimentos ricos en purinas que te detallamos en el siguiente apartado. Si ya has sido diagnosticado con la gota, debes controlar más el consumo de estos alimentos.
Alimentos ricos en purinas que generan o empeoran la gota
Alimentos y bebidas ricas en azúcar refinada
El azúcar refinada que solemos añadir al café y los dulces, además de estar presente en refrescos y bollería industrial se descompone en ácido úrico. Cualquier azúcar refinado, como el jarabe de maíz alto en fructosa, presente en muchos productos ultraprocesados, es una forma concretada de azúcar, así que hay que tenerlo lejos.
Carnes rojas, carne de caza y vísceras de esos animales
La ternera, el cordero y el cerdo son las tres carnes más señaladas por su elevada cantidad en purinas. Animales de caza como el jabalí y venado en general también elevan el ácido úrico.
Las vísceras de los animales son muy beneficiosas para la salud, pero si tenemos la gota o tenemos elevado el ácido úrico, es preferible evitar el hígado, las mollejas, sesos y riñones de estos animales.
La carne procesada es mucho peor que la carne roja, ya que elevarán el ácido úrico en una medida importante. Alimentos como embutidos, salchichas o hamburguesas deben ser evitados si queremos controlar el ácido úrico.
Mariscos
Algunos mariscos tienen mayor cantidad de purinas que otros, pero no hay un consenso sobre evitarlos o no, siempre que no tengamos la gota. La población normal se beneficiará de su consumo porque genera más beneficios que inconvenientes.
Si tienes la gota, deberás controlar las cantidades, especialmente en aquellos mariscos altos en purinas: anchoas, sardinas, arenque, vieiras, mejillones, bacalao, atún, trucha y eglefino.
Verduras con alto contenido en purinas, incorrectamente señaladas
Introducimos en la lista las verduras con alto contenido en purinas, como los espárragos y espinacas, pero par comentar que no está demostrado que aumenten el ácido úrico de manera significativa ni el riesgo de gota y sus posibles ataques. Al igual que ocurre con los mariscos, los beneficios de ingerirlo superan las purinas contenidas.
Alcohol
El alcohol en sí no aporta purinas en muchos casos, pero sí impide eliminar las purinas a través de la orina porque los riñones no consiguen filtrarlas para excretarlas. Esa es la razón por la que la Navidad, y otras tantas celebraciones, son muy peligrosas para la gota: primero porque ingerimos muchas purinas y segundo porque con el alcohol se nos hace más complejo excretarlas.
En Vitónica | Los alimentos que puedo consumir libremente si tengo ácido úrico alto en sangre
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Los cinco grupos de alimentos que más elevan el ácido úrico y aumentan el riesgo de gota
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Joaquín Vico
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Las personas que empiezan a entrenar en el gimnasio, o a veces incluso las que ya llevan unos años, tienden a pensar que el secreto del crecimiento muscular y de los resultados está en encontrar la rutina perfecta y definitiva. Pero por “rutina” no suelen entender cosas como:
Selección de ejercicios.
Cantidad de series.
Repeticiones por serie.
Intensidad de las series.
Uso o no de técnicas de intensificación.
Distribución de los grupos musculares.
Una rutina incluye todas esas cosas y alguna más pero cuando una persona está buscando la rutina perfecta lo que está buscando es algo estático, impersonal y transferible. Si existe la rutina perfecta es que es perfecta para mi y para todos los demás.
Se ve por dónde voy ¿verdad? No, no existe la rutina perfecta y menos una igual para todo el mundo. La rutina no deja de ser un recipiente que contiene una cierta dosis de entrenamiento. Si esta dosis está en la cantidad correcta para ti y es del tipo de entrenamiento correcto, te funcionará, pero esta misma dosis podría estar contenida en un recipiente similar pero diferente y funcionarte igual.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte las cosas que debes tener en cuenta antes de preguntar si una rutina torso-pierna es mejor o peor que una rutina fullbody.
Las preguntas que debes hacerte antes de elegir una rutina de entrenamiento
Valora la calidad de la ejecución de tus movimientos
Va a darte igual el tipo de esquema que elijas si a través de ese esquema no eres capaz de hacer llegar a tus músculos el estímulo apropiado y esto no solo se logra a través de cierta cantidad de series o repeticiones sino también de unos buenos estándares técnicos.
Invierte tiempo no solo en aprender la técnica correcta de los ejercicios sino también en entender por qué esta es así y no de otra manera. Tener unos conocimientos básicos de las funciones que hace cada articulación y gracias a qué músculos las puede realizar te permitirá tener un mejor criterio a la hora de ejecutar los ejercicios.
Por último procura que la técnica sea uniforme tanto en la primera repetición de una serie como en la última.
Ten en cuenta tu descanso entre sesiones
Una torso-pierna se caracteriza por distribuir la semana en dos sesiones de torso y dos de pierna, generalmente. Los lunes y los jueves se puede hacer torso y los martes y los viernes pierna, o viceversa. Los miércoles, sábados y domingos se descansa. Esa sería la mejor distribución, ahora bien, debes plantearte si se adecúa a tu disponibilidad y horarios.
Con la fullbody podemos hacer muchísimas cosas y entre ellas se incluye entrenar tres días, cuatro días, cinco días, día sí y día no… El caso es que cuantos más días entrenamos siguiendo un esquema fullbody, más debemos tener en cuenta los tiempos de recuperación entre sesiones. Piensa que todos los días vas a entrenar todos los músculos, aunque sea un poco, por lo que si entrenas tres días a la semana en días alternos no tendrás ningún problema pero si pretendes entrenar cinco, puede que sí.
Lo que queremos decir con esto es que una torso-pierna puede adaptarse mejor a unas disponibilidades u otras y con la fullbody, lo mismo. No elijas el tipo de rutina y después trates de adaptar tu disponibilidad a ella, sino al revés. Si quieres entrenar de lunes a viernes y seguir un esquema fullbody, puede que tengas que replantearte el esquema de entrenamiento porque no sería la mejor opción ya que no habría suficiente descanso entre sesiones.
Estima cuánto volumen e intensidad de entrenamiento estás haciendo
Como decíamos más arriba las fullbody o las torso-piernas son esquemas de entrenamiento por lo que hablamos de recipientes que no especifican el contenido. Debes tener una idea más o menos clara de cuánto volumen e intensidad de entrenamiento necesitas o, en su defecto, toleras.
Puedes cuantificar las series que haces por cada grupo muscular cada semana y comprobar qué tal te recuperas de ellas.
El caso es que no puedes elegir un esquema de entrenamiento sin saber primero todo esto ya que si no lo sabes va a dar igual el esquema que elijas.
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Lo que tienes que tener en cuenta antes de plantearte hacer una torso-pierna o una fullbody
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por
Ángel Gardachal
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