Empezar de cero a entrenar no siempre es fácil. De hecho, casi nunca lo es. Sabemos que es beneficioso para nuestra salud física y mental, pero cuesta encontrar la motivación para decidirnos de una vez y lanzarnos a ello. Por eso, una vez que empezamos, no es raro que busquemos algo positivo que el deporte nos aporte de manera rápida (entre agujetas y cansancio).
En lo que solemos confiar es en que los cambios y beneficios se noten rápido de manera que verlos nos ayuden a mantener la motivación. Y más después de ver en redes sociales todas esas fotos de antes y después poco fiables. Por ello, una de las preguntas del millón es: “si empiezo ahora mismo a entrenar, cuándo notaré los efectos?“.
Los efectos más rápidos se dan en la salud
Esta pregunta tiene varías respuestas, y es que los efectos y beneficios más rápidos se dan en la salud, pero no resultan tan visibles. La realidad es que los efectos del ejercicio comienzan en cuanto empezamos a entrenarnos – especialmente si llevamos tiempo sin hacer ejercicio -. ¿El problema? Que estos beneficios y efectos suelen ser invisibles.
Para empezar, liberamos endorfinas, lo que afecta directamente a nuestro estado emocional. También se comienzan a dar cambios positivos en el metabolismo desde el primer momento. Afecta a nuestro balance calórico de manera inmediata – aunque los efectos físicos de esto todavía tardaremos un poco en verlos -. Además, notaremos que bastante rápido los ejercicios nos cuestan menos y podemos ir progresando.
Cuándo empiezan a verse los cambios físicos
Hay varias variables que influirán en cuánto tiempo tardaremos en empezar a ver los cambios físicos. Para empezar, depende de cuántos días a la semana entrenemos y la intensidad del mismo. El peso que tenemos, nuestra condición física previa y nuestra edad serán, también, factores que influyan en el tiempo necesario para ver resultados físicos. Y, por supuesto, si hacemos o no cambios nutricionales.
En cualquier caso, haciendo una aproximación, si entrenamos una hora tres veces a la semana, podemos tardar entre cuatro semanas y ocho semanas en empezar a ver efectos físicos. Eso no quiere decir que de aquí a un mes ya estaremos absolutamente en forma, sino que empezarás a poder ver pequeños cambios físicos.
Para las personas que tienen cierto sobrepeso, es posible que los efectos físicos no se empiecen a ver hasta pasado algo más de tiempo. En general, una vez pasados seis meses, si mantenemos la constancia, nuestro cuerpo habrá cambiado sustancialmente.
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Si empiezo a entrenar hoy: ¿cuándo empezarán a crecerme los músculos?
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Iria Reguera
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El desayuno no es una comida imprescindible, pero muchos estamos habituados a su realización y en la dieta típica occidental abundan las preparaciones dulces para esta ingesta matutina. Te contamos el motivo por el cual es mejor evitar un desayuno dulce y dejamos 11 ideas de desayunos salados y saludables que puedes preparar en casa.
Por qué es mejor evitar un desayuno dulce
Cereales de desayunos, galletas, bollos, zumos de frutas y muchos otros alimentos que protagonizan nuestros desayunos son fuente de hidratos de fácil asimilación que se recomienda evitar en el día a día; y también poseen un sabor dulce que puede generar un efecto adictivo en nuestro cuerpo.
Las preparaciones fuentes de azúcares en grandes cantidades o de hidratos de fácil asimilación pueden ocasionar en nuestro organismo picos de glucosa que ocasionan fatiga, cansancio, y también pueden estimular el hambre y el apetito poco tiempo después de haberlos consumido.
Asimismo, estos alimentos que elevan la glucosa en nuestro cuerpo de forma rápida pueden fomentar la liberación de insulina limitando las posibilidades de que nuestro organismo acuda a grasas como fuente de energía y por el contrario, favorecer su almacenamiento en nuestro cuerpo.
Por esta razón, y para mantener más estable los niveles de glucosa en el organismo, así como para llevar una dieta más sana; lo recomendable es evitar los desayunos dulces y priorizar preparaciones con hidratos de carbono complejos, fibra, proteínas y grasas sanas que fácilmente pueden mantener bajo control nuestros niveles de hambre.
Las mejores opciones de desayunos salados
Cuando hablamos de desayunos dulces nos referimos a aquellos cargados de azúcares e hidratos de fácil asimilación, mientras que perfectamente podemos incluir en nuestra ingesta matutina frutas frescas fuentes de azúcares naturales pero también de fibra, vitaminas y minerales valiosos.
Optar por desayunos salados que desestiman la ingesta de dulces acostumbrando nuestro paladar a un sabor diferente, puede ser una excelente alternativa. Por eso, dejamos las siguientes ideas sanas y fáciles de preparar en casa:
Tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón perfecto para obtener variedad de vitaminas y minerales mientras al mismo tiempo obtenemos proteínas e hidratos complejos.
Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra muy bajo en hidratos de carbono y fuente de proteínas así como de grasas de calidad.
Tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros que por supuesto podemos personalizar y modificar acorde de los ingredientes de nuestro agrado así como los alimentos disponibles en casa.
Granola salada con avena y garbanzos que podemos acompañar de una infusión o un vaso de leche sin azúcar agregado.
Mini frittatas de claras con verduras con un alto contenido proteico y por lo tanto muy saciantes.
Tortitas fit de coliflor que podemos servir junto a vegetales o una fruta fresca.
Tostas o tostadas de boniato sin gluten y que constituyen una buena alternativa al pan, pudiendo servirlas con aguacate, queso fresco u otros ingredientes en nuestro grado.
Pan integral en 10 minutos en microondas que resulta ideal para armar una tosta o bien, para servir junto a queso fresco, aguacate y tomate creando por ejemplo un bocadillo muy fácil y sano.
Huevos revueltos en agua perfectos para servir junto a un café o té sin azúcar agregado y que podemos acompañar de una fruta fresca o de vegetales varios.
Gofres keto o chaffles que podemos servir con aguacate o bien, acompañar de una fruta fresca y de mantequilla de cacahuete sin azúcar.
Pan proteico exprés en microondas ideal para saciarnos fácilmente y crear bocadillos o untar con un guacamole, un hummus o un queso fresco.
Estas son 11 ideas de desayunos salados que podemos probar en casa y que nos ayudarán a entender la importancia de evitar una ingesta dulce para comenzar el día.
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Por qué es importante evitar los desayunos dulces y 11 ideas saladas para degustar por las mañanas
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Gabriela Gottau
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Al momento de adelgazar, tener un buen funcionamiento hormonal resulta clave; por eso te contamos cómo puedes aumentar la leptina para acelerar el metabolismo y perder peso.
Qué es la leptina
La leptina es una hormona de gran importancia en nuestro cuerpo que se libera ante todo en el tejido adiposo, y que interviene considerablemente en el balance energético.
A modo de lipostato natural, la leptina se libera para favorecer la elevación de la actividad metabólica y aumentar el gasto calórico, así como también para reducir el hambre y el apetito y favorecer de esta forma el control del peso corporal.
De forma contraria a la actividad de la grelina, la hormona llamada leptina está implicada activamente en la pérdida de grasa corporal, ya que cuando su presencia se disminuye en el organismo también lo hace nuestra capacidad para quemar grasas.
En este sentido, cuando los niveles de grasa corporal aumentan y también cuando los niveles de energía disponible se incrementan, la leptina envía señales a nuestro cerebro que ayudan a suprimir el hambre y el apetito así como también, a acelerar el metabolismo para favorecer el balance energético en estas condiciones.
Por el contrario, cuando las calorías se restringen considerablemente o cuando perdemos una gran cantidad de grasa, los niveles de leptina se disminuyen y se incrementan los niveles de hambre y apetito, se reduce la saciedad en nuestro organismo y se resiente la actividad metabólica para minimizar el gasto energético y preservar la vida en nuestro cuerpo.
Las claves para activar la leptina en nuestro cuerpo
Cómo hemos visto, la leptina es una hormona crucial al momento de adelgazar o controlar el peso corporal; por eso dejamos las claves para aumentar sus niveles en el organismo y por el contrario, evitar su reducción:
Evitar las dietas estrictas, ya que cuando los niveles de energía de nuestro organismo se reducen considerablemente se activa un “modo ahorro” en nuestro cuerpo que implica la reducción de la leptina para fomentar el hambre y el apetito o reducir el gasto calórico en nuestro cuerpo.
Descansar bien cada noche, pues un sueño insuficiente o de mala calidad a lo largo del tiempo altera las hormonas que regulan el hambre y la saciedad; elevando los niveles de grelina y reduciendo los niveles de leptina; lo cual sin duda obstaculiza el logro del déficit calórico y por el contrario, puede conducir el aumento de peso.
Mantener el estrés bajo control; pues los altos niveles de cortisol en nuestro cuerpo pueden elevar los niveles de hambre y apetito poniendo a nuestro cuerpo en condiciones desfavorables y por eso; reduciendo los niveles de leptina para aminorar el gasto energético y preservar la vida o el tejido adiposo, que constituye la principal reserva energética de nuestro organismo.
Evitar el alcohol siempre que sea posible; ya que su consumo se ha asociado a mayores niveles de grelina; lo cual implica menor liberación de leptina en nuestro cuerpo y por lo tanto, un obstáculo al momento de perder peso o adelgazar.
Realizar ejercicio con regularidad; ya que los estudios han demostrado que la práctica regular de actividad física disminuye los niveles de grelina ayudando en contraposición a aumentar los niveles de leptina en nuestro cuerpo y por lo tanto, acelerar el gasto calórico, disminuir el hambre y el apetito y así favorece el adelgazamiento.
Esas son las claves para aumentar los niveles de leptina, acelerar el metabolismo y favorecer la pérdida de peso.
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Así puedes aumentar los niveles de leptina para acelerar el metabolismo y perder peso
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Gabriela Gottau
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Puede que el nombre de Antonio Lobato no te suene, pero si escuchas su voz lo identificarás rápidamente con la Fórmula 1. El periodista español es la voz que nos ha acompañado durante la época de oro de los grandes premios de Alonso, y ahora también los de Carlos Sainz, además de tantos y tantos adelantamiento míticos en grandes premios impresionantes como el de Mónaco. Acaba de cumplir 58 años y se encuentra mejor que nunca a nivel físico. Estos son sus trucos para lucir un cuerpo definido.
Antonio Lobato cuenta su “fórmula” para tener su mejor cuerpo a los 58 años
Antonio Lobato, la voz de la Fórmula 1 en España, explica a Men’s Health cómo ha transformado su cuerpo a los 58 años de edad. Uno de los primeros puntos que el narrador de los campeonatos de Fernando Alonso destaca es que la genética en su caso ha sido muy agradecida.
La escalada es uno de los deportes que le tiene enganchado y con la que ha conseguido mejorar su fuerza, composición física y habilidad a la hora de moverse. Al disminuir la cantidad de estrés y tener más tiempo libre, puede practicar más ejercicio físico.
Una vida desorganizada no dejaba espacio al ejercicio físico organizado
Las rutinas dan sentido a nuestra vida y también nos la quitan, todo depende de la cantidad de rutina y de novedad que tengan nuestros días. Lobato viajaba a cada ciudad donde se disputaba el Mundial de Fórmula 1. Cada semana en un lugar, en muchos casos con un gran desfase horario, le impedían establecer una rutina a la hora de entrenar.
Ocurría lo mismo a la hora de comer. Antonio Lobato no tenía orden en sus comidas ni en sus entrenamientos, y eso, por muy buena genética que uno tenga, no le permitía progresar a nivel físico: “Comía fatal, no tenía tiempo para entrenar, la mitad del tiempo estaba fuera de España, no podía ir al gimnasio, montaba un poco en bici cuando volvía, pero era un desastre”.
Una vez que cambió estar a pie de pista en cada premio por un papel de comentarista, pero sin viajar a todas las ciudades, comenzó a poder tener más tiempo y organización. Esto le ha permitido probar diferentes retos deportivos como hacer varias veces la Titan Desert y otras carreras muy exigentes.
La escalada como base deportiva
Actualmente la escalda es su “locura deportiva” hasta tal punto que se plantea escalar a finales de septiembre el Naranjo de Blunes, algo impensable en años anteriores en los que pasaba más de la mitad del año fuera de casa, con largas jornadas de trabajo, comiendo cuando podía y entrenando cuando quedaba un hueco y ganas.
La dieta del narrador de Fórmula 1 ahora tiene una dieta mucho más saludable, tanto por tener un horario en ella, como por no depender de la comida entre coches de Fórmula 1. La unión de menos estrés en el trabajo, una mejor dieta y el ejercicio físico es la verdadera “fórmula” para que Antonio Lobato luzca mejor que nunca a sus 58 años.
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Antonio Lobato presume de transformación física y abdominales a sus 58 años recién cumplidos
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Joaquín Vico
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Muchas personas aprovechan estos meses de otoño para hacer diferentes actividades como senderismo e incluso se embarcan en el Camino de Santiago ya que el clima acompaña bastante bien para este tipo de rutas. Para ello hay que estar bien preparados y una buena chaqueta como la que te vamos a mostrar es crucial.
Se trata del modelo Helly Hansen W Crew Hooded Midlayer diseñado para mujer que resiste cualquier tipo de tiempo atmosférico.
Helly Hansen Crew Hooded Midlayer Jacket Chaqueta Impermeable, Cortavientos y Transpirable, con Capucha, Mujer, Blanco, M
Ahora puedes conseguir esta chaqueta rebajada en Amazon a un precio de 89,99 euros 180 euros. Está elaborada con un tejido de poliéster resistente al agua, viento y a las temperaturas más bajas ya que está reforzada con varias capas y forro polar interior que forman parte de su estructura. Su diseño cuenta con elementos básicos como varios bolsillos con cierre, velcro en los puños, cuello alto, capucha, cremallera central y logos serigrafiados.
Las tallas disponibles van desde la XS a 3XL y hay varios colores para elegir por lo que puedes vestir del que más te gusta y practicar cualquier deporte de exterior sin temer al frío.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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Esta es la chaqueta impermeable Helly Hansen que Amazon está liquidando al 50% y que es ideal para senderistas
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Vanesa Soto
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El precio del aceite de oliva se ha ido por las nubes, y dado que constituye un ingrediente muy popular y básico al momento de cocinar, los cocineros utilizan estos remedios caseros para ahorrar dinero sin dejar de usarlo.
Los trucos de los expertos para ahorrar aceite de oliva
Literalmente, en la actualidad el aceite de oliva extra virgen constituye oro líquido que debemos cuidar al máximo al momento de cocinar; para no modificar recetas considerablemente y al mismo tiempo, seguir aprovechando las propiedades que solo el aceite de oliva puede brindar.
En este sentido, los cocineros intentan ahorrar evitando el aceite de oliva extra virgen para realizar frituras o utilizar un aceite más económico para ello; ya que en estos casos el sabor del aceite de oliva extra virgen no se percibe considerablemente.
Asimismo, se han empezado a popularizar el uso de las freidoras de aire con las cuales casi no se emplea aceite y por lo tanto, ayudan a limitar el uso de aceite de oliva sin dejar de producir platos crujientes y sabrosos.
Para las ensaladas u otros platos en los cuales el aceite de oliva da todo su sabor y color, se continúa empleando este ingrediente pero con frecuencia se reduce la cantidad utilizada y se añade zumo de limón o toques de mostaza que también brindan sabor, color y buenos nutrientes al plato.
Estos son los remedios caseros de los cocineros para ahorrar sin dejar de usar aceite de oliva.
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Los remedios caseros de los cocineros para ahorrar sin dejar de usar aceite de oliva
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Gabriela Gottau
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El primer día de colegio, las pruebas de evaluación, los exámenes de los que depende la nota y otras situaciones que se dan en el colegio y el instituto hacen que los escolares pasen por picos de estrés. Un nuevo estudio publicado por la Universidad de Basilea ha comprobado como los niños y adolescentes afrontan mejor el estrés si hacen mucho ejercicio físico a diario.
“Haz deporte y respira, hijo”: el ejercicio físico mejora la salud mental de los escolares
“Si no sacas buenas notas te quito del fútbol”. Frases como esta son repetidas a diario en la mayoría de familias que entienden el deporte como un gasto de tiempo y no una inversión. Poco a poco nos damos cuenta que debemos castigar al niño con jugar, en vez de “sin jugar“.
Está ampliamente demostrado que el ejercicio físico ayuda a lograr mejores resultados académicos. Las razones son muy amplias, como un mejor funcionamiento del cerebro por la práctica del ejercicio, una necesidad mayor de ordenar cada día al tener la agenda más ajustada, etc.
Otra de la razones que una nueva publicación en la revista Journal of Science and Medicine in Sport es la disminución de la ansiedad y el estrés. En su estudio evaluaron como 110 niños de entre 10 y 13 años respondían al estrés en función de la cantidad de ejercicio físico que hacían.
Los resultados mostraron que los niños que hacían más de una hora de ejercicio al día afrontaban las tareas estresantes con más efectividad y menos estrés. Comprobaron como aquellos escolares que se enfrentaban a tareas desconocidas, una fuente de estrés para cualquiera, respondían fisiológicamente con menos estrés si eran más activos en su día a día.
Mensaje para llevar a casa
El foco del ejercicio físico se ha puesto en la prevención de la obesidad, especialmente la infantil que ha crecido hasta datos preocupantes. Los adultos también asociamos ejercicio físico con estar musculados y con la estética, y sí, claramente tienen relación.
Lo que dejamos de lado, que es la gran parte del pastel, es que el ejercicio físico es útil para socializar, para producir mecanismos fisiológicos que nos dan salud y rejuvenecen, y que sirve también para mejorar nuestras funciones cognitivas.
No cabe duda que la lucha contra la obesidad es un pilar fundamental en la investigación. Lo que también podemos hacer es mirar desde un poco más lejos, y comprobar que el ejercicio es medicina, y luego estética, pero por ese orden. De esta forma, entre otros muchos beneficios, los escolares se enfrentarán mejor a situaciones de estrés, y eso también le será útil a lo largo de toda su vida.
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El ejercicio físico es medicina: así ayuda a reducir el estrés en niños, según la ciencia
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Joaquín Vico
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El TRX es el material más versátil que tenemos a mano para entrenar todo el cuerpo con nuestro propio peso corporal. Estas cuerdas de entrenamiento en suspensión pueden transportarse fácilmente, lo que nos permite entrenar en casa, en un parque o en cualquier lugar. En este artículo describimos cuatro ejercicios para estimular el pectoral que se pueden hacer en cualquier lugar con TRX.
Ejercicios de pecho que puedes hacer en TRX
Flexiones en TRX
Las flexiones de brazos en TRX añaden un componente de inestabilidad que hará que tus hombros y tus pectorales trabajen de manera diferente. Puedes hacer que el ejercicio sea más o menos intenso colocando tu cuerpo más paralelo o menos al suelo. Evita que tus brazos rocen con las cuerdas porque puede que no lo notes mientras entrenas, pero podrás tener rozaduras y moratones después.
Aperturas en TRX
Las aperturas en TRX se encargan del otro movimiento del pectoral, que no es más que el gesto del abrazo. Cuando vamos a abrazar a alguien realizamos una aducción horizontal, que es lo que buscamos en este ejercicio. Abre tus brazos mientras dejas caer tu pecho hacia el suelo sintiendo como se estira el pectoral. Desde esa posición, realizando el gesto del abrazo, vuelve a juntar tus manos mientras tu cuerpo va volviendo a subir.
Flexiones con los pies en TRX
Existe un modo alternativo de realizar las flexiones poniendo los pies en los soportes del TRX que están destinados a ello. Esta variante de flexiones intensifican más el ejercicio al elevar los pies, lo que supone una mayor carga al tener que mover más peso corporal.
Flexiones con pies en TRX con encogimiento abdominal
Puedes completar el ejercicio anterior añadiendo un encogimiento abdominal. El objetivo, además de entrenar más el abdomen, es mantener más tiempo bajo tensión el pectoral puesto que el tiempo de la serie será más largo. Comienza realizándolo lentamente, y a medida que te familiarices con él ve dándole más velocidad.
En Vitónica | Los siete errores que hacen que tu entreno de fuerza con TRX no sea tan eficaz como pensabas
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Cuatro ejercicios para estimular tu pecho con TRX en cualquier lugar
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Joaquín Vico
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Cada vez son más personas las que se decantan por utilizar bicicletas eléctricas ya sean las municipales o una propia para ir al trabajo ya que además de ahorrarte el atasco matutino, mejoras tu calidad de vida y no contaminas. Hay muchos modelos que se adaptan a cada terrenos pero hemos encontrado uno bueno, bonito y barato que promete petarlo.
Se trata de la bicicleta eléctrica Xiaomi Qicycle C2 pensada para el asfalto de la ciudad que te acompañará en tu día a día.
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Ahora puedes conseguirla en Carrefour a un precio de 999 euros 1.399 euros. Su sistema incluye pedaleo asistido con 8 velocidades con palanca de cambios suave que se regulan mediante un sensor que se encarga de analizar tu pedaleo y ajustarse automáticamente para darte la asistencia necesaria. Incorpora además una batería de litio de 36V y 7,5Ah que aporta una autonomía de hasta 65 km con tres modos de asistencia y un modo de no asistencia para que puedas desde dar paseos suaves.
El manillar de la bicicleta destaca por su pantalla iluminada donde muestra valores como la velocidad, el estado de la batería, información del recorrido, luces de carga o el bluetooth. Puedes también vincularla a la app de qicycle y programar entrenamientos desde tu teléfono a la vez que ves toda la información de tus recorridos.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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En Vitónica | Bicicletas eléctricas: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Carrefour rebaja 400 euros la bicicleta eléctrica Xiaomi que apenas ocupa espacio y te va a ayudar a ponerte en forma
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Vanesa Soto
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No son pocas las personas que intentan deshacerse de los kilos ganados durante las vacaciones con el comienzo de un nuevo curso; por eso y por qué resulta el momento ideal para ordenar la rutina, te mostramos 11 hábitos que te ayudarán a perder peso en el nuevo curso.
Beber más agua (y menos alcohol o refrescos)
Una hidratación adecuada resulta clave para el control del peso corporal y al mismo tiempo, escoger agua como bebida principal restando en nuestra dieta la posibilidad de ingerir azúcares mediante refrescos o alcohol es de mucha ayuda cuando buscamos adelgazar.
Por otro lado, evitar la presencia de sed es siempre recomendable, ya que ésta puede confundirse con hambre y estimular el consumo de alimentos.
Por eso, beber agua no sólo durante la comida sino también entre estas e incluso antes de cada ingesta principal, puede favorecer el control de la cantidad de alimentos que ingerimos y ser beneficioso para adelgazar.
Cocinar más en casa y llevar el tupper a la oficina
Las comidas preparadas fuera de casa o aquellas que podemos comprar listas para consumir, suelen tener más calorías y nutrientes de inferior calidad respecto a los platos que podemos preparar con nuestras propias manos.
Por eso, cocinar más y llevarnos el tupper a la oficina representa un buen hábito que podemos incorporar en este nuevo curso y que nos ayudará a deshacernos de los kilos de más casi sin darnos cuenta.
Comer únicamente cuando estemos sentados a la mesa
Evitar la ingesta de alimentos de pie, al conducir, al caminar o al realizar otras actividades, es clave para lograr una alimentación más controlada y consciente así como también, para promover la saciedad de nuestro organismo.
Por eso, comer únicamente cuando estemos sentados a la mesa y evitar las distracciones como mirar televisión, estar frente al ordenador u otros al momento de ingresar alimentos al cue rpo, es siempre recomendable.
Caminar o movernos más (aunque sean 20 minutos diarios)
Incrementar el movimiento cotidiano es siempre de ayuda cuando buscamos lograr el déficit calórico que necesitamos para adelgazar; es por eso que caminar más (aunque sea unos 20 minutos diarios) o incrementar nuestro nivel de actividad física, por más mínimo que parezca, resulta fundamental.
En este nuevo curso proponemos cambiar el coche por la bici o bien, el elevador por las escaleras y caminar siempre que sea posible para realizar compras. para pasear el perro o simplemente salir a caminar como actividad propiamente dicha, aunque sea 20 minutos diarios.
Incluir frutas y verduras en cada comida
La ingesta de frutas y de verduras es recomendable para lograr una dieta de calidad y al mismo tiempo, resulta siempre favorable cuando buscamos adelgazar, ya que se trata de alimentos concentrados en nutrientes valiosos y de baja densidad energética.
Así, la inclusión de verduras y de frutas (especialmente frescas) en cada una de nuestras comidas, ayudará a no perder volumen pero sí a reducir la cantidad de calorías que ingresamos al cuerpo con cada ingesta.
Sumar legumbres a nuestros platos siempre que sea posible
La legumbres son uno de los alimentos más saciantes que podemos sumar a nuestros platos y que al mismo tiempo poseen baja densidad energética y brindan proteínas vegetales así como fibra que son nutrientes beneficiosos al momento de incrementar la actividad metabólica.
Por esta razón, sumar legumbres a nuestros platos pudiendo emplearlas en reemplazo de carnes por ejemplo, o bien de otras fuentes de hidratos de carbono como los cereales, resulta un buen hábito a incorporar si buscamos bajar de peso y lograr una dieta de calidad.
Cuidar el descanso de cada noche
Dormir lo suficiente cada día y lograr un sueño reparador resulta siempre beneficioso cuando buscamos adelgazar, ya que permite que nuestro metabolismo no se resienta y que los niveles de estrés se mantengan bajo control, algo clave para quemar grasas.
Si no dormimos bien, también se alteran hormonas que señalizan el hambre y la saciedad, pudiendo descontrolarse la ingesta de alimentos. Por eso, si buscamos perder peso cuidar el descanso de cada noche puede ser muy beneficioso.
Evitar los azúcares y los alimentos que lo contengan
El consumo de azúcares libres o añadidos puede favorecer el almacenamiento de grasas en nuestro cuerpo, es por eso que si buscamos adelgazar se aconseja evitar al máximo su ingesta.
Para ello, además de minimizar el consumo de azúcar de mesa, siropes, jarabes u otros endulzantes con calorías e hidratos de fácil asimilación; recomendamos evitar al máximo los ultraprocesados que son fuentes características de estos nutrientes perjudiciales.
Utilizar aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal
El aceite de oliva extra virgen es uno de los cuerpos grasos más beneficiosos que podemos sumar a nuestra dieta si buscamos perder peso, ya que posee compuesto fenólicos con acción antioxidante y antiinflamatoria y al mismo tiempo, se ha vinculado el consumo de sus grasas con mayor oxidación de lípidos en el organismo.
Utilizándolo sin cocción o evitando las frituras, el aceite de oliva extra virgen es recomendable para lograr una dieta de calidad que nos ayude a adelgazar.
Restar carnes y sumar pescados a nuestra mesa
Aunque no se trata de alimentos imprescindibles, si buscamos adelgazar con una dieta de calidad un buen cambio que podemos incorporar y sostener para convertir en hábito, es el de minimizar la ingesta de carnes e incrementar la de pescados.
Los pescados blancos poseen un muy bajo aporte calórico debido a su reducido aporte graso, mientras que los pescados con mayor aporte de lípidos poseen 0mega 3 que puede favorecer cambios positivos en nuestra composición corporal ayudándonos a ganar masa magra y restar masa grasa.
Por otro lado, todos los pescados ofrecen proteínas de calidad, que promueven la saciedad, la conservación de masa muscular, y demandan un gran gasto calórico para ser metabolizadas.
Consumir un puñado de frutos secos cada día
Los frutos secos son alimentos concentrados en fibra y en proteínas vegetales que al mismo tiempo, ofrecen grasas insaturadas beneficiosas y vitaminas y minerales valiosos.
Utilizar estos alimentos como snack y consumir un puñado cada día puede ser de gran ayuda cuando buscamos adelgazar, pues son alimentos favorables para el control de los niveles de ansiedad y de estrés en nuestro cuerpo; y por demandar una gran masticación sacian con facilidad.
Estos son 11 hábitos saludables que pueden ayudarte a perder peso en el nuevo curso.
En Vitónica | Eliminar los productos ultraprocesados de tu alimentación es un buen reto para el nuevo curso: seis consejos para conseguirlo
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11 hábitos que te ayudarán a perder peso en el nuevo curso
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