Uno de los nutrientes críticos o con los que más cuidado tenemos que tener si llevamos dietas veganas es el hierro, de gran importancia para el organismo. Por eso, te mostramos cuál es el alimento vegetal con más hierro que la carne y las lentejas que puede ayudar a cubrir la cuota de este micronutriente.
Quinoa: una excelente fuente de hierro vegana
Las legumbres, y especialmente las lentejas, son alimentos muy empleados en dietas de origen vegetal para obtener hierro y también una gran proporción de proteínas. Sin embargo, una muy buena alternativa con más hierro que estas últimas es la quinoa.
La quinoa es un pseudocereal que puede ofrecernos aproximadamente 13 mg de hierro por cada 100 gramos, superando con creces los 3 mg promedio que ofrecen 100 gramos de carne o los 3,5 mg del mineral por cada 100 gramos que brindan las lentejas.
Es decir, que la quinoa posee cuatro veces más hierro que la carne y las lentejas y resulta ideal en dietas veganas, pues también brinda una gran proporción de proteínas vegetales.
Por otro lado, fácilmente podemos consumir 50 gramos de quinoa en una comida siendo recomendable su lavado previo y su cocción adecuada para eliminar los posibles antinutrientes que puede contener este pseudocereal y que limitarían la absorción del hierro.
Entonces, si buscamos cubrir la cuota de hierro en dietas veganas y garantizarnos una buena metabolización de este nutriente en el organismo, la quinoa resulta una excelente alternativa que puede ofrecernos mayores proporciones del mineral que la carne o que las lentejas.
En Vitónica | 17 recetas vegetarianas y veganas saludables y ricas en hierro
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Este es el alimento vegetal con cuatro veces más hierro que la carne y las lentejas
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Gabriela Gottau
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La lluvia está haciendo casi imposible salir de casa y mucho menos estar en la naturaleza ya que es peligroso por la caída de árboles y desbordamiento de ríos que está ocurriendo en algunas zonas. Si eres un amante del ciclismo y no puedes entrenar tranquilo, porque los rodillos de entrenamiento han llegado para solucionar esto y te vamos a recomendar algunos a precios únicos:
Rodillo Leroc
Este modelo cuenta con un sistema estático que minimiza el ruido y es apto para bicicletas con eje trasero de 142 mm aunque se puede adaptar a otros formatos con un accesorio. Tiene 6 niveles de resistencia que se pueden regular desde el manillar e incluye cierre rápido y apoyo para rueda delantera además de cierre para la rueda trasera.
Su precio es de 65,99 euros 99 euros.
Leroc Rodillo para bicicleta entrenamiento estático
Rodillo Relaxdays
Fabricado en acero, este rodillo antideslizante está pensado para bicicletas de 26-28″ que suelen ser la inmensa mayoría de modelos. Es plegable por lo que se puede guardar en cualquier rincón tras su uso y soporta hasta 150 kg de peso con un control de 6 marchas y resistencia magnética para mejorar en cada entrenamiento.
Su precio es de 49,99 euros 54,99 euros.
Relaxdays Rodillo Bicicleta Plegable para Ruedas de 26-28 Pulgadas, Antideslizante, Acero, 41 x 54,5 x 60 cm, Negro
Rodillo Momabikes
La última tecnología en rodillos llega con este modelo que tiene como novedad un control con mando que te ahorra el bajar de la bicicleta para cambiar de resistencia. Tiene hasta 6 niveles diferentes totalmente regulables y su estructura es muy sencilla de usar ya que incorpora una base para la rueda delantera que evita que el vehículo se mueva reduciendo el ruido.
Su precio es de 129,89 euros 200 euros.
Momabikes Rodillo de entrenamiento, 6 niveles de resistencia, ruedas de 26 a 29 pulgadas, Compacto & plegable
Rodillo Smart Zycle Z Pro
La resistencia magnética y su sistema de ventilación hacen de este rodillo uno de los más silenciosos del momento sin sacrificar potencia ya que cuenta con 1200W para conseguir un entrenamiento más realista. Es apto para ruedas de carretera o montaña de 20 a 29” incorporando como extra conexiones ANT +, FE-C & Bluetooth.
Su precio es de 249,99 euros 349,99 euros.
Rodillo bicicleta Smart Zycle Z Pro 1200W + Suscripciones
Rodillo Blackburn
Si buscas un modelo compacto, este es una buena elección ya que apenas ocupa espacio y al poder plegarlo se puede guardar en cualquier parte. Sus patas de goma mejoran la estabilidad mientras que sus 5 velocidades con control remoto te permiten crear la sensación de ruta con cualquier bici ya sea de 26, 650c, 700c y 29″.
Su precio es de 110,99 euros 179,95 euros.
Blackburn rodillo tech mag 5
Rodillo Fit Fiu Fitness ROB-15
Entrena con tu propia bici desde casa gracias a este rodillo hecho de acero robusto que permite ejercitar tus músculos con hasta 6 niveles de resistencia totalmente ajustables. Lo mejor es que su chasis es compatible con la mayoría de las bicicletas de ruedas de 26”- 29” y se puede plegar para guardar.
Su precio es de 81,99 euros 229,99 euros.
Rodillos de Bicicleta – FIT FIU FITNESS ROB-15
Rodillo Homcom
Este rodillo te permite crear una bicicleta estática con tu propia bici de calle sin tener que gastar cientos de euros. Es compatible con modelos tanto de montaña como de carretera siempre que tengan ruedas de 26” a 28”, 650C o 700C e incorpora diferentes resistencia además de aguantar hasta 135 kg de peso.
Su precio es de 46,50 euros 51,99 euros.
Rodillo Entrenamiento Bicicleta – HOMCOM Rodillo Entrenamiento Bicicleta, acero, max 135kg, 26-28 pulgadas, 54.5×47.2×39.1 cm
Rodillo Garmin Tacx Boost
La marca Garmin se suma a los rodillos para bicicletas con este lanzamiento con hasta 10 niveles y 1050 W de potencia fácil de instalar. La estabilidad se mejora con el soporte multifunción para la rueda delantera y va acompañado de un freno magnético y un sensor de velocidad que controla la distancia para conectarla con tus apps preferidas.
Su precio es de 199,99 euros 249,99 euros.
Garmin Tacx Boost
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En Vitónica | Todos los beneficios que obtendrás de empezar a practicar ciclismo y moverte más en bici
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Alerta ciclistas: estos son los rodillos para entrenar sin salir de casa con tu bicicleta y a precio rebajadísimo
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Vanesa Soto
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Lo más interesante de la ciencia es que cada día podemos despertarnos con un gran avance nuevo, como el caso del descubrimiento de los astrocitos, un grupo de neuronas del cerebro que regula el gasto energético. Esto implica un nuevo conocimiento sobre la regulación del metabolismo de las grasas, que es vital en la prevención y lucha frente al sobrepeso y la obesidad.
Astrocitos: las células que podrían controlar nuestra grasa
En el cerebro tenemos células no neuronales con forma de estrella conocidas como ‘astrocitos’. Al igual que ocurre con cualquier enfermedad o problemática, si se descubre lo que la causa, tendremos la mayor parte del trabajo hecho. En este caso, la regulación de astrocitos podría ayudar a prevenir y disminuir las preocupantes tasas de obesidad mundial.
Siempre se ha dicho que la ganancia de peso viene cuando ingerimos más cantidad de calorías que las que gastamos. Ese superávit energético se acumula en forma de grasa en el cuerpo, o de músculo si entrenamos, a la espera de hacer uso de él cuando ocurra lo contrario, que comamos menos de lo que necesitemos, y tiremos entonces de esos almacenes de grasa.
Un grupo de investigadores han publicado en la prestigiosa Naure Metabolism sus hallazgos en ratones obesos que lograron perder grasa con una activación de diferentes mecanismos complejos. Su trabajo sugiere que un grupo de neuronas GABRA5 actúan como interruptor en la regulación de peso.
El nuevo avance consiste en el descubrimiento de la función de los astrocitos, unas células no neuronales con forma de estrella del cerebro, que regulan la actividad de las neuronas GABRA5. Recordamos que estas neuronas son el interruptor de la regulación de peso, por lo que si se pueden regular, podemos tener un mayor control sobre el metabolismo de las grasas.
Una dieta alta en calorías con la que se perdía peso
La publicación de Nature Metabolism demuestra experimentalmente que al seguir una serie de actuaciones en los astrocitos y en las neuronas GABRA5, se puede perder peso incluso comiendo una dieta alta en calorías. Eso sí, este estudio se ha realizado en ratones y aún queda mucho por dilucidar y por poder probar su éxito en humanos.
Ya existen muchos avances científicos que han dado como resultado diferentes fármacos para ayudar a prevenir y frenar la obesidad, pero no es tan sencillo. Hasta ahora la medicina se enfocaba especialmente en regular el apetito, pero en este caso no es eso lo que se busca, sino cómo se puede regular el metabolismo de las grasas y ayudar en su eliminación.
Como en todos estos tipos de avances, será necesaria muchas más investigación y tiempo hasta poder probar y evaluar su verdadero resultado. Lo veremos en unos años, o no.
En Vitónica | Si este año buscas perder peso, este es el tipo dieta que tendrías que hacer, según la ciencia
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Perder grasa comiendo lo que quieras sería posible. Al menos eso dice la última investigación científica
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Joaquín Vico
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Ya estamos presenciando el cambio de temporada, y para no dejar a un lado nuestras recorridos por la montaña, te mostramos cuáles son las mejores botas impermeables de Merrell para realizar senderismo con cualquier tiempo, que puedes encontrar en Decathlon.
Se trata de las botas de montaña y trekking impermeables Hombre Merrell Moab 3 que puedes encontrar con un 34% de descuento en Decathlon, a un precio de sólo 99,99 euros 149,99 euros.
Botas de montaña y trekking impermeables Hombre Merrell Moab 3
Botas de montaña y trekking impermeables Hombre Merrell Moab 3
Merrell ha diseñado estas botas impermeables para recorrer senderos de montaña exigentes y con cualquier tiempo.
Cuentan con suela Vibram® MegaGrip® que permiten un excelente combinación entre agarre y durabilidad; y al mismo tiempo poseen refuerzo en la puntera para protegernos de los golpes y favorecer la resistencia de la bota cuando se transitan terrenos pedregosos.
Su comodidad está garantizada gracias a la plantilla perfilada y extraíble KineticFit™ ADVANCED así como su impermeabilidad, que permiten un máximo rendimiento independientemente del clima.
Como si fuera poco, estas botas proporcionan una gran estabilidad y permiten absorber impactos gracias al llamado Merrell Air Cushion ubicado en el talón.
Estás botas impermeables para Hombre Merrell Moab 3 se encuentran con un 34% de descuento en Decathlon, y por lo tanto podemos conseguirlas a un precio increíble de sólo 99,99 euros.
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En Vitónica | Columbia, Salomon o Adidas: las zapatillas de senderismo impermeables más prácticas para nuestras aventuras al aire libre
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En Decathlon puedes encontrar las mejores botas Merrell impermeables para recorrer la montaña con todo tipo de clima
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Gabriela Gottau
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Correr es muy fácil, pero correr bien es muy complicado. Martín Fiz, campeón del mundo de maratón, y con el gran hito en su haber de lograr la primera posición en los ‘six majors’ o seis maratones más importantes del mundo, explica en un vídeo las dos formas con las que podemos correr. El laureado atleta español diferencia entre ambas técnicas de carrera, y explica cuál es mejor según tu nivel y objetivo.
Técnica pendular o circular: Martín Fiz te dice cuál es mejor para ti
En Diario del Triatlón rescataron hace unos días un vídeo del año pasado en el que Martín Fiz nos enseña la mejor técnica de carrera para no lesionarnos y correr más rápido. El laureado fondista español diferencia entre dos maneras de correr o mover las piernas: una pendular y una circular.
Técnica de carrera pendular
Para Martín Fiz, la técnica de carrera pendular la suelen utilizar los principiantes en el running, pero también los maratonianos para gastar la menos cantidad de energía posible. De esta forma, se pueden guardar energías para los últimos kilómetros de carrera como maratón.
Esta forma de correr simula a un péndulo que va y vuelve, de forma que gasta poca energía al aprovechar ese movimiento pendular. El truco está casi rozar el suelo en cada zancada, limitando así los impactos, lo que se asocia con menos lesiones y un gasto menor de energía.
Técnica de carrera circular
Esta forma de correr es mucho más compleja y se suele enseñar en atletismo a la hora de perfeccionar la técnica de carrera. La pisada es mucho más energética, lo que hace que vayamos más rápido, pero también que nos cansemos más. Se utiliza por atletas avanzados o en momentos de una carrera en los que tengamos que ir más rápido.
Tres ejercicios para mejorar la técnica de carrera
En el vídeo de Martín Fiz nos muestra tres ejercicios básicos para mejorar la técnica de carrera. El primero de ellos es skipping alto o rodillas altas; el segundo consiste en un skipping trasero o patadas al glúteo, lo que también ayuda a interiorizar la técnica de carrera; el último ejercicio es una zancada amplia con gran impacto.
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La técnica que recomienda Martín Fiz a todos los corredores populares que no bajan de 4min/km para evitar lesiones
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Joaquín Vico
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Las rotaciones de tronco son una de las asignaturas pendientes para muchos usuarios del gimnasio. Solemos ver ejercicios de encogimiento abdominal, ya sea hacia el frente o hacia el lado, pero apenas vemos ejercicios de rotación del tronco. Los giros rusos son uno de los ejercicios más comunes que se ocupa de dicho movimiento, pero es preferible dejarlo de lado y utilizar algunas alternativas como estas tres que te proponemos a continuación
Entrena tus abdominales con estas alternativas a los giros rusos
Los giros rusos son uno de los ejercicios que suelen utilizarse para fortalecer los abdominales, pero es un ejercicio que debe realizarse correctamente si no queremos producir una lesión. En este artículo de Vitónica te hablamos de él y de otros movimientos desaconsejados, especialmente si se ejecutan mal.
En lugar de realizar estos giros con las caderas fijas en el suelo y un exceso de giros de tronco, puedes realizar estos tres ejercicios con los que tendrás ganancias mayores y evitarás los problemas asociados a los giros rusos. Los tres movimientos se realizan de pie y se enfocan en los abdominales laterales, a la vez que protegen a nuestra columna de lesiones al fortalecer los músculos que la protegen.
Transporte de maletín
El transporte de maleta o maletín hace alusión al objetivo del ejercicio, que no es más que llevar una carga en una mano desde un lado a otro, simulando una maleta pesada. Lo más importante es mantener el tronco erguido y no inclinarse hacia ningún lado. Progresa subiendo de peso o aumentando los metros recorridos.
Corte de troncos
Los cortes de troncos son uno de los mejores ejercicios de rotación que tenemos a nuestra disposición. El movimiento va desde los dedos de las manos a los dedos de los pies, ya que todo el cuerpo se mueve como un conjunto en cada rotación. No flexiones las manos en ningún momento del recorrido y hazlo de forma controlada.
Landmine twist
El landmine twist es un movimiento espectacular si lo hacemos bien. Si no tenemos a nuestra disposición la mina terrestre, que es como se llama al material donde se inserta el extremo de la barra, podemos hacerlo con la barra en una esquina del gimnasio.
En Vitónica | Molino con mancuerna: el ejercicio que fortalece tus abdominales oblicuos, aumenta tu movilidad y mejora la estabilidad
Imágenes | Cottonbro Studio (Unsplash), Li Sun (Unsplash)
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Los tres ejercicios de abdominales de pie para unos oblicuos cincelados que te harán olvidarte de los giros rusos
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Joaquín Vico
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En los últimos dos años estamos viviendo un desajuste continuo de los precios. Subidas y bajadas en luz y gasolina, subidas en productos básicos, eliminación de IVA para reducir el precio, pero sigue subiendo. El precio del aceite de oliva no se salva de estos incrementos de precio, siendo actualmente un producto gourmet más que de primera necesidad por su coste. La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) propone grasa alternativas al aceite de oliva para cocinar.
Grasas alternativas al aceite de oliva para nuestros platos
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es el pilar fundamental de la Dieta Mediterránea. A la cuenca de este mar se encuentran extensas tierras de olivos que llegan hasta donde se nos pierde la vista. Sin embargo, ante el desconcierto de los mercados, y la falta de cosecha de las últimas temporadas, el precio del aceite de oliva se ha disparado.
Existen grasas alternativas, que si bien tienen características diferentes al estándar de oro que es el AOVE, pueden servirnos para acompañar nuestras ensaladas o para cocinar. Como primera opción no cabe duda de que el AOVE debe ser nuestra elección, pero si el precio excesivo no nos permite hacer mucho uso del mismo, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) propone algunas alternativas.
Grasas en crudo para acompañar nuestras ensaladas
La OCU nos muestra tres tipos de aceites para acompañar platos en crudo, como puede ser una ensalada o un gazpacho, entre otras muchas preparaciones. En la ensalada podemos hacer uso de un aceite de fruto seco como la nuez. Su sabor característico, al igual que el del aceite de oliva, potenciará el sabor de nuestra ensalada.
En el caso de aliños para salsas no necesitamos potenciar tanto el sabor, sino más bien todo lo contrario. La OCU destaca para salsas como la mayonesa utilizar aceites con sabores suaves, como el aceite de soja o de girasol. Los aceites de semillas (lino, sésamo…) también son muy interesantes para utilizar en la cocina cuando vayamos a tomar alimentos en crudo.
Grasas para freír o utilizar en la sartén
A la hora de freír y calentar el aceite, es importante conocer su estructura. Los aceites con alto contenido en grasas poliinsaturadas, como el de maíz, soja o girasol, tienen una estructura más frágil que el aceite de oliva, colza o girasol alto oleico. Estos últimos aceites soportan mejor las altas temperaturas.
Una alternativa al aceite de oliva para freír o utilizar en caliente es el aceite de girasol alto oleico. Es importante distinguir entre aceite de girasol, y el aceite de girasol alto oleico, ya que tienen estructuras diferentes. El aceite de orujo de oliva también es otra opción para preparar nuestros platos calientes.
Grasas para hornear y asar
En el caso que nuestra preparación sea hornada o asadas, podemos hacer uso de la mantequilla, que no es tan interesante para freír. Puedes dorar las verduras o patatas que vas a meter al horno con mantequilla, al igual que ocurre con la nata en otras preparaciones como las cremas de verduras.
Otra alternativa sin aceite
Las freidoras de aire han aumentado su comercialización de forma exponencial en los últimos años. En muchas cocinas ya está presente este electrodoméstico que nos permite cocinar sin utilizar aceite, o usando apenas unas gotas. Esta forma de cocinar puede ser muy interesante para reducir el uso de aceite de oliva, que realmente es el que más nos interesa, por calidad y porque es la joya de la Dieta Mediterránea.
En Vitónica | Diferencias entre el aceite de oliva y el aceite de orujo de oliva: ¿cuál es más saludable?
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Evita el alto precio del aceite de oliva con estas alternativas para cocinar que la OCU recomienda
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Joaquín Vico
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Las cuerdas de batalla o battle rope son un material muy interesante para trabajar nuestra capacidad cardiovascular, a la vez que estimulamos nuestra musculatura. En Lidl tienen una cuerda de entrenamiento de 10 metros por 30 euros. Con ella podemos realizar muchos ejercicios que elevarán tus pulsaciones en apenas unos segundos.
Cuerda de entrenamiento de 10m
Cuerda de batalla de 10 metros con rebaja en Lidl
Las cuerdas de entrenamiento son un material que a simple vista puede que no entendamos, pero una vez que lo probamos comenzaremos una relación de amor – odio con ellas. En Lidl tienen una cuerda de batalla de 10 metros en rebaja con la que podemos exprimir nuestra capacidad cardiovascular y estimular nuestra musculatura.
Este material de Lidl cuenta con extremos antideslizantes para un buen agarre, ya que los necesitaremos cuando le damos una alta intensidad. Su peso total es de 5,6 kg, que será el que utilizaremos para mejorar nuestra resistencia cardiovascular, coordinación y fuerza.
¿Te animas a entrenar con battle rope?
Las cuerdas de batalla pueden ser más o menos largas y tener un peso mayor o menor. Cuando mayor sea su peso, más esfuerzo tendremos que hacer para moverlas. Esta opción de Lidl es apta para principiantes ya que su peso y longitud nos permitirá exprimirnos en el entrenamiento, pero será posible utilizarlas.
Un error que solemos cometer al comprar este material es pasarnos de peso, lo que hace que al utilizarlas apenas podamos realizar ejercicios de forma fluida. En el vídeo anterior puedes ver varios de los muchos ejercicios que se pueden hacer con este material. Su precio actual rebajado en Lidl es de 34,99 euros 29,99 euros.
Cuerda de entrenamiento de 10m
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En Vitónica | Lidl tiene rebajado este set de mancuernas para montar tu gimnasio en casa
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Lidl tiene las cuerdas de batalla definitivas para elevar tus pulsaciones en segundos sin apenas moverte del sitio
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Joaquín Vico
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Consumir frutas y verduras a diario resulta siempre recomendable para lograr una dieta de calidad y proteger la salud; sin embargo, estos alimentos pueden estar colmados de químicos perjudiciales. Por eso, revelamos tres remedios naturales para eliminar los pesticidas rápidamente de las frutas y verduras.
Aunque muchas entidades simplemente aconsejan acudir a alternativas orgánicas; la realidad es que estas últimas opciones suelen ser muy costosas y muchas veces de difícil acceso.
Por eso, revelamos algunos recursos sencillos y naturales para deshacernos de los pesticidas de las frutas y las verduras fácilmente:
Remojo con sal gruesa
Además de lavarlas bajo el grifo de agua, dejar las frutas y las verduras en remojo con su piel, en agua y sal gruesa para posteriormente enjuagar adecuadamente con agua corriente; resulta de gran utilidad para eliminar residuos, pesticidas y también determinados microorganismos vivos.
Remojo con vinagre
La acidez del vinagre puede eliminar múltiples bacterias, hongos y también ser eficaz para reducir al máximo los pesticidas.
Por eso, recomendamos colocar en un recipiente amplio una parte de vinagre y dos partes de agua para remojar allí nuestras frutas y verduras antes de enjuagar generosamente con agua fría.
Enjuague con bicarbonato de sodio
El bicarbonato de sodio, también es un ingrediente natural que puede ayudar a remover los microorganismos y pesticidas propios de las frutas y verduras.
Para utilizarlo simplemente tenemos que sumergir los alimentos en un recipiente con un litro de agua y una cucharada de bicarbonato de sodio, para posteriormente enjuagarlos con agua del grifo.
Estos son tres recursos, más allá del lavado y cepillado en casos de vegetales con piel gruesa o con grietas, que pueden ser de gran utilidad para reducir los pesticidas de nuestras frutas y verduras fácilmente.
En Vitónica | Nueve trucos sencillos para conservar o alargar la vida de estos alimentos durante más tiempo
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Tres remedios naturales que reducirán al máximo los pesticidas de tus frutas y verduras
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Gabriela Gottau
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Volver a coger rutinas significa retomar buenos hábitos diarios como organizar las comidas y cenas en casa siempre con la idea de tratar de llevar una alimentación equilibrada pero disfrutando de ella. Las legumbres cocidas, ya sean en casa o compradas en conserva, son el mejor comodín para la despensa y preparar platos saludables y bien sabrosos como estos garbanzos guisados.
