Si bien todas las frutas son beneficiosas para el organismo y recomendables en la dieta diaria, algunas por sus características particulares pueden resultar especialmente positivas para determinadas dolencias. Por eso, te mostramos cuál es la fruta que mejora la circulación sanguínea y ayuda a controlar la presión arterial.
Ciruela, una fruta rica en potasio
La ciruela es una fruta de temporada con alto contenido acuoso y bajo aporte energético que además, brinda potasio en apreciables cantidades y por ello puede resultar una gran aliada de la salud cardiovascular.
Por su riqueza en agua y en potasio se trata de una fruta que beneficia la circulación sanguínea y nos ayuda a controlar la presión arterial, alejándonos específicamente de la hipertensión.
Por otro lado, los estudios han demostrado que la ciruela es poseedora de diferentes compuestos fenólicos como la quercetina y el kaempferol que poseen efecto antiinflamatorio y antioxidante en el organismo.
De de igual forma, la ciruelas ofrecen calcio y magnesio dos nutrientes que se han relacionado inversamente con las posibilidades de sufrir hipertensión arterial y que se comportan como electrolitos en nuestro cuerpo, favoreciendo la hidratación y afectando de manera positiva la circulación sanguínea.
Por todo esto, las ciruelas que podemos aprovechar en esta temporada y que recomendamos consumir frescas para no perder en absoluto sus nutrientes y su contenido de fibra, son una de las frutas más favorables para mejorar la circulación sanguínea y controlar la presión arterial.
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Esta es la fruta que mejora la circulación sanguínea y ayuda a controlar la presión arterial
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Gabriela Gottau
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Perder grasa abdominal es el deseo de muchos, en ocasiones porque la llamada barriga suele ser antiestética más allá de tener consecuencias negativas diversas sobre la salud. Sin embargo, el gran problema es la grasa abdominal profunda o el tejido adiposo visceral, que rodea órganos importantes de nuestro cuerpo. Por ello, te contamos cuál es, literalmente el mejor ejercicio para reducir la grasa abdominal visceral.
Las consecuencias del exceso de grasa visceral
Dado que rodea órganos de la cavidad abdominal como el hígado, el páncreas o los intestinos, de gran importancia para nuestro organismo, la grasa visceral o intraabdominal se encuentra en las profundidades de nuestro cuerpo; protegiendo dichos órganos y también representando la principal reserva energética de nuestro organismo, a la cual este acude si por alguna razón necesita energía rápidamente y de fácil utilización.
Así como un déficit de grasa en nuestro cuerpo puede resultar perjudicial, un exceso de grasa corporal y especialmente de grasa visceral, puede elevar el riesgo de sufrir diferentes enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y otras.
La única manera de contabilizar grasa visceral es mediante tomografías computarizadas o resonancias magnéticas, ya que las básculas con bioimpedancia o las llamada básculas inteligentes, pueden hacer un estimativo de la grasa corporal total y únicamente podemos predecir nuestra grasa abdominal total midiendo la circunferencia de cintura, sin llegar a un valor exacto como si lo hacen los métodos anteriores.
El mejor ejercicio para eliminar la grasa abdominal visceral
Aunque cualquier ejercicio físico resulta de ayuda si buscamos reducir grasa en nuestro cuerpo, ya que debemos promover un déficit calórico, una revisión de 35 estudios científicos sobre el efecto del entrenamiento aeróbico y el de resistencia sobre la grasa visceral mostró cuál es, literalmente, la mejor alternativa para reducirla.
Si bien el entrenamiento de resistencia que nos permite conservar o aumentar la masa magra, y especialmente la muscular, resulta de gran ayuda para elevar la tasa metabólica el estudio mostró que sólo el ejercicio aeróbico tuvo un efecto moderado sobre el tejido adiposo visceral.
No obstante, no cualquier ejercicio aeróbico es la alternativa más efectiva sino que las sesiones cortas e intensas son las más recomendables, siendo por ello el entrenamiento HIIT una excelente alternativa para deshacernos de la grasa abdominal más profunda.
Lo aconsejable es realizar intervalos de alta intensidad trabajando a un 80 o 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima unos pocos segundos, para después recuperarnos y volver a repetir.
Así, el método Tabata que propone trabajar durante ocho intervalos de máxima intensidad de 20 segundos de duración cada uno, puede ser una excelente alternativa; mientras que simplemente correr a máxima velocidad durante 20 segundos para recuperarnos después durante el mismo tiempo y repetir al menos unas cinco veces, también puede ser de utilidad.
Este es, literalmente, el mejor ejercicio respaldado por la ciencia para deshacernos de la grasa abdominal visceral.
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Este es, literalmente, el mejor ejercicio para reducir la grasa abdominal más profunda
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Gabriela Gottau
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A pesar de que estábamos viviendo unas semanas de calor extremo, ahora muchos puntos del país se están dando de frente con tormentas veraniegas o lluvias que casi siempre arruinan nuestros entrenamientos al exterior. Para evitar esto último, hemos encontrado una oferta de zapatillas que acabará con todos los problemas del clima.
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Nike rebaja a casi mitad de precio las zapatillas impermeables para correr al aire libre sin temor a la lluvia
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Vanesa Soto
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El color verde siempre ha sido asociado, en los alimentos y bebidas, a una alternativa natural, ligera y saludable. Esto ha sido aprovechado por la industria alimenticia y fundamentan la moda de los ‘súper green’. Te contamos en qué consiste esta bebida que todos consideran saludable.
Los ingredientes de los ‘súper green’
Los llamados ‘súper gren’ no son más que un suplemento alimenticio a base de ingredientes vegetales en su mayoría que sirven para elaborar una especie de zumo o batido totalmente verde, ya que se presentan en polvo.
Así, aportan ante todo hidratos de carbono con una proporción reducida de azúcares de origen natural y destacan por su elevado contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes para el organismo.
Entre los ingredientes más habituales de los llamados ‘súper green’ encontramos principalmente vegetales de color verde como espirulina, apio, brócoli y otras coles, acelgas o espinacas, manzana, chlorella y en algunos casos, semillas de lino o de chía en polvo.
También pueden incluir aditivos aromatizantes o saborizantes y poseer por ejemplo, frutos rojos deshidratados, jengibre u otros alimentos habitualmente reconocidos como “superalimentos“.
Debido a sus ingredientes, los ‘super green’ pueden brindar una alta cantidad de vitamina A, carotenos, potasio, magnesio, prebióticos, fitoesteroles, flavonoides y otros micronutrientes y fitoquímicos beneficiosos para el organismo. De allí su uso para enriquecer la dieta diaria y proteger la salud.
¿Una alternativa al consumo de frutas y verduras?
Aunque muchos utilizan los llamados ‘súper green’ para obtener todos los beneficios del consumo de frutas y verduras y enriquecer su dieta con nutrientes que el organismo necesita, la realidad es que no sustituyen en absoluto a una pieza de fruta o una ración de verduras.
Dado que son suplementos que se diluyen en agua para formar una bebida, no sacian como si lo hace el consumo de frutas y verduras frescas y por otro lado, no aportan suficientes macronutrientes como puede brindarnos un plato elaborado a base de estos ingredientes.
En algunos casos puede ser de ayuda para cubrir la cuota de determinados nutrientes, pero no pueden utilizarse para reemplazar una comida ni mucho menos para desplazar la ingesta de frutas y verduras frescas.
Simplemente son un recurso de moda al igual que los suplementos de colágeno, de cúrcuma u otros, que en muchos casos no son necesarios ni tan beneficiosos como parecen.
Por eso, acudir a los ‘super green’ requiere de su uso adecuado, de su conocimiento como suplemento alimenticio, y de su inclusión en una dieta de calidad junto a oros hábitos de vida sana, pues su efecto no es milagroso en nuestro cuerpo.
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Qué es el ‘súper green’, la bebida de moda que todos consideran saludable
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Gabriela Gottau
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Cuando entrenamos un grupo muscular como el bíceps llega un momento en el que nos estancamos y tenemos que modificar el estímulo. Hacer más repeticiones o levantar más peso son las variaciones básicas del entrenamiento, pero cambiar los ejercicios en determinados momentos supondrá también una gran ayuda para salir de ese estancamiento. Te proponemos algunos ejercicios que funcionan muy bien para romper las mesetas de mejora en los bíceps.
Ejercicios de bíceps para romper el estancamiento
En el vídeo de Testosterone Nation nos encontramos con 10 ejercicios muy poco frecuentes en las salas de pesas. Esa característica los convierte en ejercicios muy interesante en los momentos de estancamiento, ya que introducimos nuevos ángulos de entrenamiento y nuevos picos donde el ejercicio nos cuesta más.
En los dos primeros ejercicios utilizamos un agarre inverso, no muy utilizado en el entrenamiento de bíceps porque permite levantar menos peso. A ello se le añade el trabajo en un landmine que hace que el músculo trabaje en ángulos diferentes. Además, el primero tiene el punto de apoyo en el suelo mientras que el segundo lo tiene elevado, lo que hace que también sean diferentes entre ellos.
El curl martillo 6/6/12s es una superserie que modifica la zona donde nos cuesta más al trabajar el bíceps, primero con los codos detrás del cuerpo al estar sentados, y después con los codos pegados al cuerpo y una banda elástica.
Triple threat (triple amenaza)
El mismo objetivo de estimular el bíceps en diferentes puntos donde nos cuesta más lo logran otros ejercicios nombrados triple threat (triple amenaza). En ellos entrenamos con los codos por delante del cuerpo, con los codos pegados al cuerpo y con los codos detrás del cuerpo.
Estas tres posiciones hacen que el ejercicio nos cueste más al inicio, en medio o al final. De esta forma estimulamos los bíceps en todas las zonas posibles, haciendo que el ejercicio y el entrenamiento sea más completo.
Ejercicios con kettlebell
Los dos últimos ejercicios propuestos en el vídeo utilizan una kettlebell para su ejecución, lo que nos permite modificar el agarre y cambiar la sensación del ejercicio. Las pesas rusas tienen una distribución del peso diferente que hace que la tensión en nuestros bíceps también sea distinta.
Además, sus asas nos permiten sujetar una kettlebell con ambas manos en un agarre cerrado y neutro, que también suele diferir de los típicos agarres más abiertos utilizados en las sesiones de bíceps. Gracias a todas estas variantes, nuestros bíceps podrán comenzar a progresar de nuevo después de un estancamiento.
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Si tus bíceps no crecen, prueba con estos 10 ejercicios para progresar rápidamente
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Joaquín Vico
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En verano más que nunca la ingesta de cerveza se incrementa y muchos prefieren alternativas consideradas más ligeras y saludables como las cervezas con limón. Al respecto la OCU desvela que no son lo que parecen.
Cervezas con (muy poco) limón, bajo la lupa
La gran mayoría de los fabricantes de cerveza han aprovechado el auge de las cervezas con limón en España para lanzar sus versiones conocidas como Shandys o Radler.
Si bien la cervezas con limón surgieron a principio del siglo XX; en la actualidad lo que muchos consideramos una alternativa para obtener una bebida más ligera y quizás un poco más nutritiva, en realidad no son lo que parecen.
Desde la OCU se ha analizado cómo son las cervezas con limón en lata y la primer sorpresa que revela su investigación es la escasa presencia de zumo de limón pues en su lugar suele haber refresco azucarado y aromatizado, y en algunos casos ni siquiera eso, y sólo se emplean aditivos saborizantes.
Por otro lado, los términos Radler y Shandy que muchos pensamos que hacen referencia a la clara con limón de forma indistinta, se emplean para designar productos diferentes.
Por su lado, Radler son las cervezas con un contenido de alcohol que varía entre 2 y 3,2%, mientras que Shandy son las cervezas con un contenido alcohólico inferior al 1%. Es decir que se comparan con una cerveza sin alcohol tradicional y en este grupo no hay presencia de zumo de limón, sólo se añaden aromas.
Respecto a la cerveza 0,0% con limón, la mayoría no supera el 4% de zumo de limón, aunque ninguna incluye alcohol en su interior.
Las Radler son en general una bebida con más calorías que la cerveza tradicional debido a la incorporación de refresco, mientras que las Shandy, debido a su reducido contenido alcohólico, suelen tener un 15% menos de aporte energético que una cerveza clásica y las 0,0% son la alternativa con menor aporte calórico debido básicamente a la no inclusión de etanol en su interior.
No son lo que parecen, pero tienen menos alcohol
Aunque pensamos que el zumo de limón las vuelve más atractivas en términos nutricionales, la realidad es que las cervezas con limón no son lo que parecen y la gran e inmensa mayoría no posee una gran proporción de este ingrediente en su interior.
Por otro lado, una lata de cerveza con limón puede tener un alto contenido de azúcar, equivalente a tres sobres de azúcar de mesa que se recomienda evitar en la dieta habitual.
Por supuesto, las alternativas más recomendable son las cervezas 0,0%, que si bien son fuente de azúcares libres no aportan alcohol y tienen reducido contenido calórico y una gran proporción de agua.
Por su parte, todas las cervezas con limón tienen menor concentración de etanol que la cerveza clásica y por lo tanto, son en general una alternativa más sana especialmente si no incluyen refresco para dar ese sabor a limón que tanto buscamos en las mismas.
La OCU ha desvelado que las cervezas con limón no son lo que parecen y si bien poseen menos alcohol que una alternativa tradicional, no dejan de ser una bebida azucarada y con sabor que incrementan nuestro umbral de dulzor, alejándonos del tan sano agua.
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La OCU desvela que las cervezas con limón no son lo que parecen
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Gabriela Gottau
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Cuando entrenamos un grupo muscular elegimos unos ejercicios u otros, según su efectividad. En muchos casos no sabemos muy bien por qué hacemos uno u otro, ni si es la mejor opción posible. Al entrenar el tríceps siempre hacemos el mismo movimiento, pero existe un aspecto fundamental que puede marcar la diferencia a la hora de maximizar el aumento de la masa muscular. ¿Cuál es ese matiz que aporta calidad a nuestros ejercicios de tríceps?
Una nueva investigación nos muestra cuáles son los mejores ejercicios de tríceps
Existe una evidencia científica creciente que sugiere que el entrenamiento de fuerza en longitudes musculares largas promueve la hipertrofia muscular. La longitud muscular es la posición que tiene el músculo a la hora de ser estimulado, pudiendo ser más corta (mayor contracción) o más larga (mayor estiramiento).
El tríceps braquial, que es el nombre técnico del conocido tríceps, puede hipertrofiarse de manera significativamente mayor si se entrena cuando dicho grupo muscular se encuentra en estiramiento. Esa es la conclusión de una reciente investigación que evalúa como afectan unos ejercicios u otros al aumento de la masa muscular del tríceps.
Breve anatomía del tríceps braquial
Estirar el codo es el movimiento que tensiona nuestro tríceps, pero esa extensión de codo se puede producir con el hombro flexionado (codos por delante del cuerpo), con el hombro en posición neutra (los codos pegados al costado) o con el hombro extendido (codos por detrás del cuerpo).
Si nuestros codos están detrás de nuestro tronco la cabeza larga del tríceps trabaja más acortada. Por el contrario, si nuestros codos están delante del tronco, como cuando vamos a decir adiós a alguien, esa parte del tríceps se alarga. Cuando los codos están pegados a los costados la cabeza larga del tríceps se encuentra en posición intermedia, ni acortada ni alargada.
De las tres cabezas del tríceps, la cabeza larga es biarticular, es decir, recorre dos articulaciones: hombro y codo. Por esa razón, no solamente se ve afectada por la posición del codo, sino también por la del hombro. De las tres posiciones del hombro citadas en el párrafo anterior hay una que genera mayor estímulo al tríceps que las otras dos.
Codos por delante del cuerpo, brazo por encima de la cabeza
Imagen extraída de https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2022.2100279
Cuando hacemos ejercicios de tríceps “por encima de la cabeza” (A en la imagen anterior) la cabeza larga del bíceps está en máximo alargamiento. Esa posición maximiza el efecto del ejercicio sobre esta porción del tríceps, apoyando la evidencia científica que sugiere que entrenar los grupos musculares en estiramiento es muy interesante para aumentar la masa muscular.
El estudio que estamos utilizando para la base de este artículo examinó los efectos del entrenamiento de extensión de codo realizado con el brazo por encima de la cabeza frente a la posición neutra del brazo sobre el tríceps. Los resultados fueron claros: los ejercicios por encima de la cabeza generaron mayor hipertrofia en el tríceps.
Esas mayores ganancias no fueron solamente en la cabeza larga del tríceps, que es la que se encuentra estirada al máximo cuando hacemos ejercicios por encima de la cabeza. Las otras dos cabezas del tríceps (lateral y medial) también obtuvieron mayores ganancias hipertróficas en esta posición.
La explicación puede deberse a dos motivos principales: el estiramiento de la musculatura durante el ejercicio y la reducción del flujo sanguíneo al mantener la posición del brazo por encima de la cabeza. Sin embargo, los mecanismos por los que ocurre mayor hipertrofia que en la posición neutra con los brazos pegados al costado, no se conoce actualmente de forma exacta.
Ejercicios de tríceps por encima de la cabeza
Extensión de tríceps sentado en polea por encima de la cabeza
Las extensiones por encima de la cabeza pueden ser sentadas o de pie, y utilizando diferentes tipos de carga. Una opción clásica es hacer este movimiento con una polea baja y un agarre de cuerda. Es preferible controlar el peso y hacer más repeticiones que incluir mucho peso y nos afecte al equilibrio.
Extensión de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza
Las extensiones de tríceps con una mancuerna por encima de la cabeza pueden parecer un ejercicio de tríceps muy simple y poco útil, porque además se puede mover poca carga. Sin embargo, después de unas cuantas repeticiones notarás como el tríceps empieza a trabajar.
Copa de tríceps de pie
La copa de tríceps, nombre por la forma del ejercicio, es un híbrido entre los dos anteriores. Agarra una mancuerna con los manos unidas y realiza una extensión de codo intentando que el rango de movimiento sea el mayor posible, pero siempre sin ninguna molestia en los hombros.
Extensión de tríceps en polea alta sobre cabeza
En este ejercicio de tríceps la polea es alta en lugar de baja. Esa modificación hace que el vector de fuerza cambie, y por ello el ejercicio sea algo distinto. Inclina el tronco para que la carga no te venza hacia atrás, fija la posición y realiza extensiones de codo apretando en la parte final.
Katana unilateral
Esta modificación de extensión de tríceps por encima de la cabeza aísla el músculo de forma total. Notarás como se estira y se contrae perfectamente, pero es necesario utilizar el peso adecuado y no excedernos en él. Se le conoce como katana ya que simula el movimiento de sacar este arma de la espalda.
No te olvides de las otras posiciones de los brazos para el tríceps
Que los ejercicios por encima de la cabeza sean excelentes para el tríceps no significa que dejemos de lado los demás. Existen tres posiciones más del hombro en los ejercicios de tríceps que debemos incluir en nuestras sesiones de entrenamiento.
Codos por delante del cuerpo
Bajando un poco más el brazo que en los ejercicios sobre cabeza tenemos ejercicios como el press francés. En ellos los codos están por delante del tronco, formando un grado de unos 90º con él. La cabeza larga también se encuentra estirada, aunque no tanto como está en los ejercicios cuando el brazo está totalmente sobre la cabeza.
Codos pegados al costado
El jalón de tríceps es el ejercicio estrella cuando los codos están pegados al costado. Este ejercicio es el que fue comparado con otro ejercicio sobre la cabeza en el estudio del que hemos estado hablando en el artículo. También es un estímulo interesante para el tríceps, y por tanto, no debemos dejarlo de lado en nuestros entrenamiento.
Codos por detrás del cuerpo
La última posición en la que podemos entrenar nuestros tríceps es cuando tenemos los codos por detrás del cuerpo. Los fondos con banco son un ejemplo de ello. En esta posición la cabeza larga se encuentra muy acortada, aspecto totalmente contrario al que se da con los ejercicios sobre la cabeza.
Mezcla todo para potenciar tus sesiones de tríceps
Para obtener el máximo rendimiento de tus sesiones de tríceps incluye ejercicios sobre la cabeza ya que son muy interesantes, pero no te olvides de las otras posiciones del tríceps. Trabajar movimientos en todas ellas dará un estímulo total a este grupo muscular, garantizando el aumento de masa muscular.
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Estos son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los tríceps, según un nuevo estudio
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Si pensamos en vitamina C, siempre imaginamos un cítrico y concretamente la naranja como alimento de referencia para obtener este nutriente. Sin embargo, te mostramos cuál es el alimento popular y al alcance de la mano que posee tres veces más vitamina C que la naranja.
Perejil, una bomba de vitaminas
Hablamos del perejil, una hierba que puede consumirse en fresco para obtener alrededor de 140 mg de vitamina C o deshidratado para obtener una cantidad mucho mayor de este nutriente.
Dado que la naranja posee alrededor de 45 mg de vitamina C por cada 100 gramos, el perejil es un alimento muy popular y fácil de incorporar a diversos platos, que triplica la cantidad de ácidos ascórbico de la naranja, ofreciendo además otros nutrientes valiosos y compuestos con acción antioxidante en nuestro organismo.
En concreto, el perejil no sólo nos ofrece vitamina C, sino hierro un mineral que se absorbe en mayor medida junto al primer micronutriente.
Asimismo, es fuente de carotenos y vitamina A con acción antioxidante y protectora de nuestra piel y otras estructuras corporales, y puede ofrecer vitaminas del grupo B en cantidades apreciables, especialmente ácido fólico.
Por su parte, el perejil es fácil de incorporar a diferentes preparaciones pudiendo añadirlo en fresco a ensaladas, salteados o salsas para aprovechar al máximo su riqueza en vitamina C.
Dada la concentración de nutrientes de esta hierba, debemos saber que con sólo un par de cucharadas de perejil fresco podemos obtener de la misma cantidad de vitamina C que aporta la naranja por cada 100 gramos, incorporando también minerales como el potasio, el calcio y el magnesio.
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Este es el alimento popular y al alcance de la mano que posee tres veces más vitamina C que la naranja
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Si no sabemos qué cocinar cada noche y buscamos alternativas rápidas pero al mismo tiempo saludables, dejamos 27 cenas ligeras, fáciles y frescas a base de calabacín, ideales para el verano.
Es cierto que ejercicios existen decenas si tenemos en cuenta todas las variables posibles que incluyen cambios en el ancho de agarre, posición de la muñeca o de los pies al agarrar una barra o al apoyarlos en una plataforma, diseño de máquinas y un largo etcétera. No obstante, a la hora de la verdad hay ejercicios que acaban colocándose en los primeros puestos de prioridad cuando se trata de ganar fuerza y músculo.
En este artículo un servidor os hablará de cual es, bajo su criterio profesional, el top 7 de ejercicios para construir un buen tren inferior, lo que incluye cuádriceps, isquiosurales y glúteos.
Hip thrust en multipower
La lógica que vamos a seguir en el artículo es la siguiente:
Los tres primeros ejercicios pretenden trabajar los aspectos principales del glúteo, es decir, extensión de cadera con un vector de fuerza horizontal, abducción de cadera y extensión de cadera con un vector de fuerza vertical.
Los ejercicios cuatro y cinco se centran en el cuádriceps.
Los ejercicios seis y siete finalmente concluyen con los isquiosurales.
En este primer caso tenemos el hip thrust en multipower modificado, que entraría dentro de la categoría de ejercicios que extienden la cadera con un vector de fuerza horizontal. Esto lo que quiere decir es que la resistencia que tenemos que levantar cae sobre nuestra cadera de manera transversal, de delante a atrás. En este tipo de ejercicios el glúteo mayor alcanza su pico de tensión cuando está acortado, es decir, al final del movimiento.
Si opto por usar la multipower es porque más estabilidad implica mayor producción de fuerza y por lo tanto mayor tensión mecánica y mejor estímulo para hipertrofia.
Abducciones de cadera de pie en máquina
A continuación tenemos un ejercicio prácticamente obligado si queremos desarrollar nuestro glúteo medio.
Si lo hacemos de pie, es decir con la cadera extendida, es porque si usamos la clásica máquina de abducción de cadera sentados, las fibras del glúteo medio no están en disposición de hacer fuerza desde ese plano (transversal).
En un plano transversal, cuando realizamos una abducción de cadera, son los músculos profundos de la misma los que se encargan: géminos, obturadores o piriformes.
Por eso si queremos enfatizar el glúteo medio debemos hacerlo con la cadera extendida, ya sea de pie o tumbados, pero extendida. Esto permite al glúteo medio trabajar desde un plano frontal, que es donde queda mejor alineado para hacer fuerza.
Zancadas en multipower
Finalmente el tercer ejercicio del pack de 3 que teníamos pensados para el glúteo.
Sí, lo sé, se considera un ejercicio para cuádriceps también, y con absoluta razón, pero lo cierto es que en este movimiento el glúteo también participa como extensor de cadera y lo hace soportando un vector de fuerza vertical, lo contrario al hip thrust.
En este tipo de movimientos el glúteo alcanza su máxima tensión cuando está estirado, lo cual supone un estímulo diferente que debe estar presente.
Sentadilla pendular
Empezamos con mi recomendación para cuádriceps.
Las zancadas anteriores podrían haber estado aquí o incluso una sentadilla en multipower, que es mejor, no obstante si opto por una sentadilla en máquina pendular es porque esta tiene el perfil de fuerza-resistencia ajustado.
Esto significa que el diseño de una máquina así permite que en el lugar donde más débil es el cuádriceps, menor resistencia haya por parte de los kilos cargados y en cambio en el lugar donde más fuerte es el músculo, sucede al revés.
Esto permite repeticiones más uniformes de tal manera que el músculo siempre es exigido por igual en todo el recorrido.
Extensiones de cuádriceps
No podríamos acabar las recomendaciones para el cuádriceps sin las máquinas de extensión de rodilla.
Una vez hemos trabajado ejercicios como el anterior, hacks o prensas, el cuádriceps debe ser trabajado haciendo única y exclusivamente el movimiento para el que está principalmente diseñado: extender la rodilla. Es una oportunidad ideal para trabajarlo a altas repeticiones y al fallo.
Existen máquinas muy buenas que a través de la forma de las poleas permiten ajustar también el perfil de fuerza-resistencia como en el caso anterior.
Peso muerto rumano
Finalmente vamos a por los isquios que, honestamente, son mis preferidos ya que entrenarlos es sota, caballo y rey en cuanto a selección de ejercicios se refiere.
Iré al grano: los isquiosurales son perfectamente “estimulables” y desarrollables con apenas dos o tres ejercicios. Por un lado tenemos a variantes muy concretas de peso muerto como es el rumano y el piernas rígidas, ambas estupendas para este grupo muscular, y por otro lado tenemos al curl femoral.
Poco más necesitarán nuestros isquios en cuanto a ejercicios. Esto no significa que no podamos o no debamos hacer otras variantes de peso muerto.
Curl femoral sentado
Por último tenemos al curl femoral sentado. Si los pesos muertos trabajan los isquios sobre todo en estiramiento, los curls de femoral lo hacen en acortamiento. Los primeros además requieren de una extensión de cadera por parte de los isquios y los segundos una flexión de rodilla.
En cuanto a qué tipo de curl elegir, la mejor opción es hacerlo sentados ya que al estar con la cadera flexionada la parte del isquio que más cerca queda de su origen está más estirada. Una vez más, no significa que no debamos hacer curls tumbados o de pie.
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El top 7 de ejercicios para trabajar el tren inferior según la opinión de un experto
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Ángel Gardachal
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