Trabajar nuestros músculos con regularidad resulta fundamental para mantener la masa magra y conservar la fuerza que puedes perderse a medida que sumamos años de vida. Sin embargo, hasta el momento aún hay dudas acerca de cuál es la frecuencia de entrenamiento más adecuada para obtener beneficios. Un estudio reciente ha revelado por fin, cuántos días es recomendable entrenar para ganar fuerza muscular.
La frecuencia ideal para ganar fuerza
Si verdaderamente queremos producir resultados positivos en nuestro cuerpo y ganar fuerza en nuestros músculos, muchos podríamos pensar que cuanto más entrenamos mejor. No obstante, dejar que los músculos se recuperen resulta esencial y por ello, el descanso debe formar parte del entrenamiento.
Un reciente estudio realizado con 26 adultos jóvenes sanos y divididos en dos grupos, examinó el efecto de una contracción máxima de tres segundos durante dos y tres días por semana, durante cuatro semanas.
Los resultados muestran que el grupo que se ejercito dos días de la semana no mostró grandes cambios y que el grupo que entrenó tres días a la semana obtuvo pequeños pero significativos aumentos a la fuerza concéntrica y excéntrica.
Esto significa que mínimamente tenemos que entrenar tres veces a la semana para obtener resultados y ganar fuerza muscular.
Sin embargo, los mismos autores del estudio realizaron una investigación previa en donde se mostraron que cinco días a la semana de entrenamiento producen mayores mejoras en la fuerza muscular (10% de aumento) que entrenar tres veces semanales.
Por lo tanto, si bien debemos planificar adecuadamente nuestra rutina para dejar descansar los grupos musculares ejercitados y así producir efectivamente la ganancia de fuerza y masa muscular, la ciencia señala que mínimamente tenemos que entrenar tres veces por semana, pero que podemos obtener mayores beneficios si nos ejercitamos adecuadamente cinco veces semanales.
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Un estudio desvela por fin, cuántos días es recomendable entrenar para ganar fuerza muscular
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Si buscas una alternativa al agua, que te incentive a beber y que verdaderamente te alimente, revelamos cómo se prepara el agua de chía con limón, una bebida saciante y colmada de buenos nutrientes.
Receta de agua de chía con limón
Para darle sabor y sumar nutrientes al agua de toda la vida, podemos utilizar semillas de chía que brindan grasas insaturadas beneficiosas para el organismo fibra y proteínas vegetales que sacian con facilidad.
Mientras que, si añadimos limón (o lima en su defecto), podemos estar incorporando vitamina C, además de potasio y magnesio a nuestra bebida, contribuyendo así a la hidratación del organismo.
Para elaborar el agua de chía con limón solo necesitamos unos 250 ml (un vaso grande) de agua, un limón, cubos de hielo y si deseamos, una cucharada de miel o de algún otro endulzante.
Para prepararla mezclamos trozos de limón o trituramos esta fruta previamente lavada junto al agua en una batidora y después colamos para retirar los restos de la fruta. Posteriormente, mezclamos estos ingredientes con las semillas de chía, removemos y dejamos reposar unos 15 minutos para que la fibra de la chía absorba agua y espese la bebida.
Añadimos hielo y podemos incorporar también jengibre rallado o menta fresca si deseamos saborizar aún más e incorporar sustancias con efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
No sólo obtendremos buenos nutrientes, sino que beber el agua de chía nos saciará con facilidad, ya que la fibra de la chía que ha espesado la bebida también puede formar un gel absorbiendo agua dentro de nuestro organismo y de esta forma, calmar fácilmente el apetito.
Se trata de una alternativa a la limonada tradicional, con menos azúcares y mayor poder saciante, que podemos preparar durante el verano para hidratarnos y refrescarnos con buenos nutrientes.
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Cómo se prepara el agua de chía con limón, una bebida saciante y colmada de buenos nutrientes
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Matt Damon es una de las grandes estrellas de Hollywood que ha transformado su cuerpo en repetidas ocasiones, especialmente acorde a los diferentes papeles que ha interpretado. Te contamos cómo logró perder 13 kilos con una sencilla rutina basada en el running.
Correr cada día para bajar 13 kilos
Para interpretar el papel principal de “El talento de Mr. Ripley” realizó una verdadera transformación física, ya que el director de la película necesitaba que el protagonista fuera un hombre delgado, sin músculos, muy pálido y con aspecto inocente.
Para lograrlo, en aquel momento Matt Damon corría 10 km todos los días y no podía comer absolutamente nada de comida rápida, por lo cual su aspecto se transformó rápidamente.
Así, sin perder un día de entrenamiento y a ritmo constante, Matt Damon corría 10 km diarios para perder volumen y tener un cuerpo más delgado y menos musculado como el que requería para interpretar su personaje.
Simplemente corriendo y cuidando la calidad de su dieta, evitando ante todo la comida preparada fuera de casa y los ultraprocesados de escasa calidad, Matt Damon logró transformar increíblemente su cuerpo, perdiendo 13 kilos de la mano del running.
Como hemos dicho muchas veces, correr resulta una actividad de gran ayuda para acondicionar nuestro cuerpo. Sin embargo, siempre obtendremos mayores beneficios si combinamos la misma con otros hábitos saludables y con el entrenamiento de la fuerza muscular, que resulta determinante de nuestra calidad y esperanza de vida.
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Así consiguió transformar su cuerpo Matt Damon, perdiendo 13 kilos de la mano del running
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El hierro es un mineral de gran importancia para nuestro organismo, especialmente porque ayuda a la formación de glóbulos rojos y su déficit puede ocasionar, entre otras cosas, anemias nutricionales que afectan el desarrollo tanto a nivel físico como a nivel mental. Por eso, te mostramos cuál es el alimento con más hierro que las lentejas y que la carne que apenas consumimos en España.
Un concentrado de hierro para el organismo
Aunque en algunos países es considerado un tesoro gastronómico, en España antes era algo muy habitual que en la actualidad apenas consumimos, pero que puede representar un alimento concentrado en hierro para enriquecer preparaciones varias.
Se trata de la sangre de cerdo que no sólo se utiliza para elaborar morcilla junto a otros ingredientes, sino que también puede formar parte de un plato de sangre frita y encebollada.
Resulta una excelente fuente de proteínas (18,5%) pero por sobre todas las cosas, es un concentrado en hierro ya que aporta 42 mg del mineral y así ofrece más de 15 veces el aporte de hierro de la carne y cerca de ocho veces más hierro que la lenteja.
Por otro lado, la sangre de cerdo es fuente de vitaminas del grupo B en apreciables cantidades, especialmente de ácido fólico, otro nutriente que contribuye a prevenir anemias nutricionales y puede utilizarse por ejemplo, para añadir en pequeñas proporciones a una salsa, una sopa o un salteado, brindando un aporte extra de hierro de excelente calidad para el organismo.
Dado que el hierro de la sangre de cerdo es hierro hem, se absorbe muy fácilmente por nuestro cuerpo y se aprovecha al máximo, especialmente porque va de la mano de proteínas animales que es un facilitador de la absorción del mineral.
Este es el alimento concentrado en hierro que apenas consumimos en España en la actualidad, y que puede ayudarnos a enriquecer preparaciones con este mineral y con proteínas de calidad.
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Este es el alimento con más hierro que la carne y las lentejas, apenas consumido en España
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Gabriela Gottau
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En verano, muchas son las personas que aprovechan para descubrir la naturaleza mediante deportes como piragüismo, ciclismo o senderismo. Este último es uno de los que más usuarios reúne ya que no necesita demasiado material y es apto para todos los niveles y si vas a animarte a ello, presta atención a esta ganga que te mostramos a continuación.
Se trata de las zapatillas The North Face Cragstone, un calzado ligero de secado rápido idóneo para rutas o caminatas por diferentes senderos.
The North Face Cragstone
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El clip trasero facilita mucho el calce y al llevar la puntera recubierta, puedes introducirte en todo tipo de terreno sin miedo a lesiones o a rotura del calzado. Las tallas disponibles van desde 40 a 45 y están pensadas para el público masculino de todos los niveles.
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Alerta senderistas: estas son las zapatillas The North Face que Sprinter está liquidando y que te acompañarán en cada ruta
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Si cada noche olvidas tu botella de agua al lado de la cama o si dejas de forma casi permanente un recipiente con agua en el escritorio, necesitas conocer lo que ocurre con ese agua que ha quedado fuera de la nevera por largo tiempo.
Los cambios que sufre el agua con el tiempo
El agua fuera de la nevera por largo tiempo se asienta, y si el recipiente no se encuentra tapado el dióxido de carbono del ambiente comienza a mezclarse con ella, lo cual hace que el pH del agua se reduzca y así puede modificarse el sabor negativamente.
De igual forma, si el agua permanece fuera en un lugar cálido por varios días puede favorecerse la proliferación de bacterias que provienen de nuestra misma boca, o incluso de nuestras manos.
Si el agua queda al descubierto también puede acumularse suciedad en la misma como partículas pequeñas del ambiente, polvo u otras que difícilmente causen daño a nuestro cuerpo pero que pueden alterar el sabor y demás características organolépticas del agua.
Por otro lado, el agua del grifo apta para consumo tiene cloro porque mata bacterias, virus y parásitos; pero este componente se disipa cuando se expone al aire por largo tiempo, razón por la cual el agua puede perder su inocuidad si pasa más de cinco días asentada, y sobre todo si se encuentra al descubierto y en un ambiente caluroso.
El recipiente también importa
Dependiendo del recipiente en el que esté almacenada nuestro agua también podemos tener más probabilidades de beber sustancias perjudiciales para nuestro organismo; como microplásticos o disruptores endócrinos como el bisfenol A y el teraftalato de polietileno que compone la mayor parte de las botellas de agua plásticas.
Este riesgo de que nuestra agua resulte contaminada con sustancias químicas se incrementa si utilizamos botellas de un sólo uso, o si han pasado largo tiempo reposando a la luz solar o al calor.
Por todo esto, si bien el agua que dejamos del día anterior o durante un fin de semana reposando en el escritorio o en nuestra mesa de noche puede no resultar perjudicial para el organismo; la realidad es que se aconseja utilizar un recipiente reutilizable, con tapa a rosca, y conservar el agua siempre en un lugar fresco y oscuro.
Esto es todo lo que ocurre en el agua que ha quedado fuera de la nevera por largo tiempo y si bien puede resultar seguro su consumo, debemos tener en cuenta que determinadas características del almacenamiento, del recipiente y del agua, pueden incrementar el riesgo de ingresar al cuerpo bacterias o sustancias químicas perjudiciales.
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Esto es lo que ocurre si bebes el agua que ha quedado fuera de la nevera por largo tiempo
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Gabriela Gottau
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Para muchas personas el yoga es la puerta de entrada a este y otros hábitos o disciplinas saludables, no obstante es habitual tener la duda de si el yoga sería suficiente para esperar un incremento de músculo.
De hecho, esta incógnita, al igual que la de perder grasa, es habitual entre personas que practican yoga o Pilates que aunque son diferentes suelen acoger a personas de los mismos gustos. Esto sucede porque estas personas dedican su cuota de ejercicio físico a este tipo de disciplinas y se preguntan si los mismos beneficios que se obtienen con el entrenamiento de fuerza serían extrapolables a estas.
Para responder a la cuestión de si el yoga es una buena opción para ganar masa muscular, hoy hemos recurrido a un experto.
¿Por qué crecen nuestros músculos?
En la literatura científica se proponen tres mecanismos a través de los cuales se produce la hipertrofia: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
Aunque las razones por las que cada mecanismo puede llevar a la hipertrofia son diferentes lo cierto es que la tensión mecánica es algo que siempre se va a acabar dando de una forma u otra, o así debería ser si queremos que nuestros músculos crezcan.
La tensión mecánica no es más que la tensión que soportan nuestros músculos mientras se contraen para salvar una resistencia. Esta resistencia sí, podría ser nuestro peso corporal, pero por lo general recurrimos a las pesas o a la maquinaria de un gimnasio para facilitar el proceso.
El peso corporal puede suponer resistencia suficiente en una persona no entrenada o si se busca una base muscular moderada, como vemos en calistenia. Si en cambio buscamos una gran ganancia de masa muscular a largo plazo, el peso corporal se queda muy por debajo del estímulo necesario ya que uno de los principios del entrenamiento es la sobrecarga progresiva y eso es algo que las pesas nos permite lograr.
Esto que comentamos ya debe darnos pistas sobre si el yoga es o no suficiente para hacernos ganar músculo.
¿Puede el yoga ayudarnos a ganar masa muscular?
En un meta-análisis publicado en 2021 donde se detallan los efectos de la práctica de yoga en el acondicionamiento físico de personas mayores se resumía que la práctica regular de yoga puede mejorar el equilibrio, la movilidad articular y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, así como la autonomía y la fuerza muscular, aunque ningún estudio apunta hacia la idea de que sea eficaz para ganar masa muscular.
No obstante, es algo que técnicamente podría suceder siempre y cuando se de un importante condicionante: que la persona que empiece a practicar yoga no haya entrenado o practicado ejercicio físico nunca.
Esto se explica porque el yoga, entre otras cosas y obviando la parte de espiritualidad e introspección, consiste en decenas de movimientos con el peso corporal que se basan en contracciones de tipo isométrico o excéntrico. Para que nos entendamos, una contracción isométrica tiene lugar cuando los músculos producen fuerza pero no modifican su longitud, como cuando mantenemos una postura. Por otro lado una contracción excéntrica tiene lugar cuando los músculos producen fuerza pero en lugar de acortarse se estiran, como cuando bajamos al hacer una sentadilla o cuando hacemos una transición en yoga.
El caso es que este tipo de estímulo no suele ser de la magnitud suficiente como para provocar hipertrofia, incluso aunque hablemos de las variantes más intensas de yoga como el ashtanga, el vinyasa o la más moderna, power yoga. Puede haber cierta ganancia de masa muscular en el tipo de personas que hemos comentado antes, pero por el simple hecho de practicar ejercicio físico y no tanto por ser yoga. Si esto sucede lo consideraría como una adaptación puntual e inicial en aquellas personas que parten de un nivel de acondicionamiento físico muy bajo.
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La respuesta de un experto sobre si el yoga puede hacernos ganar músculo
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Ángel Gardachal
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Si hay un impedimento frecuente para realizar senderismo este se suele ser el mal clima, especialmente si llueve o ha llovido recientemente en gran medida. Sin embargo, te mostramos las mejores botas de Columbia impermeables que puedes encontrar en Decathlon para transitar la montaña aún con mucha humedad o agua en el terreno.
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Botas de montaña y trekking impermeables Mujer Columbia Peakfreak
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Decathlon tiene las mejores botas de Columbia impermeables para transitar la montaña con seguridad y comodidad
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El verano es la mejor época para comprar todo lo necesario para la vuelta al gimnasio en septiembre ya que este mes es para muchos el inicio de un nuevo año. Uno de los elementos que no puede faltar es el reloj deportivo y ahora en rebajas hay miles de ofertas de entre las que destaca esta que te vamos a mostrar a continuación.
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Amazon desploma a mitad de precio el reloj deportivo Xiaomi Watch S1 Active ideal para la vuelta a los entrenamientos
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Un cuerpo en forma y un abdomen plano suele ser el deseo de muchos, por eso te mostramos cómo puedes perder grasa abdominal sin dietas milagro ni soluciones mágicas.
Desmintiendo mitos sobre perder barriga
Ya sea para la satisfacción personal o bien para incrementar el rendimiento deportivo, perder barriga suele ser un objetivo frecuente, rodeado de mitos y de creencias erróneas.
Por eso, es importante desmentir que la pérdida de grasa localizada es posible, pues cuando el organismo acude a la grasa almacenada como fuente de energía ésta se reduce de forma generalizada o en todas partes del cuerpo, siendo imposible concentrar la pérdida en una zona concreta del cuerpo.
Por supuesto, perder grasa abdominal es posible; pero no únicamente concentrar dicha pérdida en esa región del cuerpo.
Por otro lado, es importante tener en cuenta que sudar sólo ayuda a perder líquidos y electrolitos, por lo que estimular la sudoración en la región abdominal no sirve de nada para deshacernos de la barriga.
Asimismo, acudir a dietas milagro, cremas reductoras u otras soluciones mágicas tampoco es de utilidad; pues a largo plazo estos recursos no son sostenibles y pueden provocar el efecto contrario al deseado o lo que es igual, un efecto rebote con mayor acumulación de grasa en el abdomen.
Lo que sí funciona para perder grasa abdominal
Como hemos dicho, deshacernos de la grasa acumulada en el abdomen es posible, sólo tenemos que incentivar el proceso de quema de grasas en todo el cuerpo, siendo para ello de utilidad lo siguiente:
Crear un déficit calórico
Ingresar al cuerpo menos calorías de las que en realidad necesitamos para afrontar el gasto energético diario, resulta clave si queremos acudir a las grasas como combustible.
Por lo tanto, el déficit calórico resulta fundamental para estimular la pérdida de grasa abdominal.
Llevar una dieta de calidad
Para incentivar el balance energético negativo que necesitamos para quemar grasas y al mismo tiempo, para favorecer el adecuado funcionamiento metabólico es de gran utilidad cuidar la calidad de la dieta.
En este sentido, no podemos dejar de comer a fibra y proteínas magras que son nutrientes saciantes y que elevan el gasto metabólico diario al tener un mayor efecto térmico y demandar gran trabajo digestivo.
Asimismo, ingerir una adecuada cantidad de líquidos para lograr una buena hidratación es fundamental, ya que de esta dependerán muchos procesos metabólicos, entre ellos la quema de grasas. Además, estudios demostraron que la sola ingesta de agua puede elevar la actividad del sistema nervioso simpático o lo que es igual, la tasa metabólica.
Por otro lado, consumir frutas y verduras frescas a diario es esencial, pues resultarán excelentes fuentes de vitaminas y minerales que se necesitan para quemar grasas a nuestro cuerpo.
Entrenar adecuadamente y con regularidad
El ejercicio físico regular no solo ayudará a lograr el déficit calórico que necesitamos para quemar grasas sino también, nos ayudará a mejorar la composición corporal sumando o conservando masa magra mientras utilizamos grasas almacenadas .
Por ello, movernos siempre que sea posible y entrenar el cuerpo para trabajar músculos y al mismo tiempo quemar calorías, resulta fundamental si queremos deshacernos de la barriga.
Reducir el estrés y cuidar el descanso nocturno
Otros dos factores que contribuirán a perder grasa abdominal es cuidar el descanso nocturno y reducir los niveles de estrés, ya que ambos pueden afectar las hormonas de nuestro organismo y favorecer y obstaculizar el proceso de quema de grasas.
Así, para que nuestro metabolismo no se resienta es recomendable controlar los niveles de estrés, pudiendo para ellos ser de utilidad la práctica de un ejercicio placentero, leer, estar en contacto con la naturaleza o mantener relaciones sociales.
Mientras que para cuidar el descanso nocturno aconsejamos evitar las pantallas justo antes de dormir y realizar una rutina, intentando acostarnos siempre al mismo horario, en un ambiente relajado y oscuro.
Ser persistente y paciente
Es importante por último, tener en cuenta que el proceso de quema grasas lleva tiempo y no lograremos deshacernos de la barriga de la noche a la mañana.
Por lo tanto, llevar un estilo de vida saludable en el tiempo requerirá de nuestra persistencia y paciencia, entendiendo que puede haber tropezones y caídas en el camino pero que finalmente perderemos grasa abdominal de forma efectiva y mantendremos los resultados a largo plazo.
Así es como puedes perder grasa abdominal sin acudir a soluciones mágicas ni dietas milagro, de forma efectiva y cuidando la salud.
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Así puedes perder grasa abdominal, sin dietas milagro ni soluciones mágicas
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