Para ganar masa muscular es necesario llevar las series de nuestro entrenamiento al fallo o a las puertas del mismo. Esto implica terminar la última repetición sintiendo que como mucho podríamos haber hecho cuatro repeticiones más. Como mucho.
Ahora imagina que ya tenemos bastante experiencia a nuestras espaldas y necesitamos estímulos nuevos y que vayan más allá del fallo muscular. Es aquí donde entrarían las técnicas de intensificación como las myo-reps, las rest-pause o las drop-sets.
En este artículo vamos a explicarte una variante de una de estas técnicas que puede ayudarte a acumular más repeticiones efectivas y estimulantes y así exprimir mucho más las series de tu entrenamiento.
¿Qué son las técnicas de intensificación y cómo funciona una drop-set mecánica?
Una técnica de intensificación es un protocolo de entrenamiento que pretende seguir realizando repeticiones una vez se ha llegado al fallo muscular ya sea reduciendo el peso que levantamos cuando no podemos más o simplemente incluyendo micropausas dentro de una serie para seguir completando repeticiones.
La razón por la que las técnicas de intensificación tienen sentido es porque si nos ceñimos al clásico esquema de series tradicionales con sus descansos correspondientes, solo seremos capaces de acumular cuatro o cinco repeticiones efectivas por serie, suponiendo que nos quedamos a las puertas del fallo muscular en ellas. Si terminamos las series con cuatro repeticiones en recámara, ni siquiera eso.
Así pues, con las series tradicionales estaremos limitados a la hora de acumular repeticiones verdaderamente efectivas y estimulantes ya que el fallo muscular será el final de la serie, queramos o no. Aquí es donde técnicas como las myo-reps o las drop-sets tienen algo que decir al respecto.
¿Qué es una drop-set?
En una serie drop-set lo que hacemos es elegir una carga con la que generalmente podamos hacer 10 repeticiones o más. Pueden ser menos, pero las técnicas de intensificación son más eficaces a medias y altas repeticiones.
Se trata de llegar a la última repetición sin repeticiones en recámara o incluso fallando para asegurarnos de que no podemos continuar con ese peso. En el momento que eso sucede comienza la drop-set ya que sin descansar debemos coger un peso inferior y seguir haciendo todas las repeticiones que podamos, las que salgan. Podemos repetir la operación cuantas veces queramos, incluso hasta ser incapaces de contraer el músculo sin peso alguno. Esto dependerá de nuestras necesidades y experiencias.
Lo que conseguimos con esto es que todas las repeticiones que se hacen después de haber llegado al fallo en la serie principal sean efectivas y cuantificables como estímulo apropiado para la hipertrofia. Pero existe una variante de las drop-sets que en lugar de jugar con el peso levantado juega con los brazos de momento y por lo tanto con la biomecánica.
En el vídeo que veíamos antes podíamos ver como se jugaba con las diferentes resistencias que nos ofrecían las gomas y las mancuernas pero puede hacerse de muchas maneras. En una drop-set mecánica no es necesario modificar el peso simplemente se trata de modificar el movimiento y hacerlo más fácil una vez hemos llegado al límite. En unas elevaciones laterales, por ejemplo, otra cosa que podemos hacer es empezar a hacerlas con los codos casi extendidos y cuando no podemos continuar los colocamos a 90 grados. De esta manera se reduce el brazo de momento, la distancia entre las mancuernas y el hombro, y aunque carguemos el mismo peso, el esfuerzo será menor.
Otro ejemplo muy gráfico sería empezar haciendo buenos días para nuestros isquios y cuando no pudiéramos continuar cambiar al peso muerto rumano. Si conocemos los ejercicios, las opciones son muchísimas.
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Exprime tus series y estimula tus músculos hasta el límite con esta técnica avanzada
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Efectivamente, nuestros músculos y articulaciones no entienden de los kilos que estamos levantando en un ejercicio, entienden de demandas y de las fuerzas que les afectan. Estas demandas se manifiestan en tipo y magnitud de diversas formas y los kilos solo son una de las variables a tener en cuenta.
En este artículo te explicamos cómo funciona la biomecánica básica de nuestros músculos y articulaciones y por qué los kilos no son lo más importante cuando se trata de ganar masa muscular.
La importancia del brazo de momento para entender a nuestros músculos
Para entender que los kilos levantados son solo una de las variables que afectan a cómo se comportan los músculos y articulaciones durante un ejercicio, debemos entender algunos conceptos básicos de biomecánica: qué es la fuerza, qué es la resistencia, qué es el brazo de momento y cómo funciona todo esto unido.
La resistencia se entiende como la carga que levantamos, es decir los kilos, sí, pero la resistencia no se compone solo de eso sino también de la distancia que hay entre esta y el lugar donde actúa la fuerza, es decir, la articulación que desarrolla el movimiento.
La fuerza por otra parte sucede en la articulación y gracias al músculo. Lo que hay que tener en cuenta sobre la fuerza es que dependiendo del estado de longitud relativo del músculo, este puede aplicar más o menos fuerza en la articulación. De esta manera y en términos generales los músculos tienden a ser más débiles cuando están acortados o estirados al completo, siendo más fuertes en un punto medio.
Para ir acabando, también hay que hablar de un concepto que afecta en concreto al músculo y a su articulación. Este es el brazo de momento interno. El brazo de momento interno tendría que ver con dos aspectos: el lugar exacto al cual se ancla el tendón del músculo en el hueso y la orientación de las fibras musculares respecto al eje del movimiento de la articulación. No te preocupes por esto, es complejo y el impacto que tiene en todo lo que hoy estamos explicando es muy pero que muy pequeño.
Por último tenemos que juntar todo esto en un concepto llamado perfil de fuerza-resistencia. El perfil de fuerza-resistencia explica cómo se comporta un músculo al mover una articulación durante un ejercicio. Van a influir los kilos que movamos, sí, pero también la distancia de estos respecto a la articulación, la orientación de las fibras musculares respecto a la línea de fuerza de la articulación y el estado de longitud relativo del músculo desde la posición inicial hasta la final.
Para que nos entendamos. La orientación de las fibras musculares es importante, por ejemplo, en ejercicios de remo. Imagina que haces un remo en punta y tienes dos agarres para elegir, uno abierto que te obliga a remar con los codos más elevados y otro más cerrado y oblicuo que te obliga a remar con los codos un poco más cerca del torso. El primero es mejor para trabajar la musculatura de la parte alta de la espalda y el segundo es mejor para el dorsal. Esto depende de cómo se alinean con la articulación del hombro las diferentes fibras musculares de los músculos que participan.
Para terminar con la explicación de por qué los kilos no son muy importantes, nada como un ejemplo práctico. Comparemos un peso muerto rumano y un buenos días. En el buenos días se levanta muchísimo menos peso que en el rumano cuando realmente el movimiento a nivel de cadera es exactamente el mismo. Esto sucede porque en el rumano sujetamos la barra con los brazos y en el buenos días la sostenemos sobre nuestros hombros. En el primero la distancia que hay entre la barra y la cadera es más corta que en el segundo o, dicho de otra manera, el brazo de momento es más corto en el peso muerto rumano que en el buenos días por lo que en el peso muerto podemos levantar más peso.
La pregunta sería en cuál de los dos estimulamos más, por ejemplo, los isquiosurales. Si igualamos volumen, repeticiones e intensidad, aunque los kilos sean diferentes, el estímulo sería el mismo o similar. En resumen, a tu cuerpo no le interesan los kilos que levantas.
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Los kilos que levantes no importan: de esto es de lo que entiende tu músculo para crecer
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Realizar ejercicio físico con regularidad es siempre recomendable y eso es algo que como profesional de la salud tengo claro. Por eso, aunque sólo tengo 15 minutos para salir a correr, obtengo múltiples beneficios que hacen que los cumpla religiosamente.
Los valiosos 15 minutos
Siempre he llevado una vida muy activa: realizaba caminatas por las mañanas, un poco más tarde sesiones en el gimnasio y por las noches salía a correr para terminar mis días de buena forma tras haber completado la jornada de trabajo.
Sin embargo, todo cambió cuando tuve a mi primer hija y conjugar maternidad con trabajo y tareas del hogar hizo que la actividad física se reduciera considerablemente.
Cuando mi hija mayor se escolarizó retomé mi actividad física saliendo a correr y entrenar en el gimnasio, y eventualmente realizando caminatas en familia.
No obstante, la llegada de mi segundo hijo y la pandemia por COVID-19 hizo que nuevamente mi actividad física se resintiera, pues aunque intentaba ejercitarme en casa con dos niños y cumpliendo las actividades laborales de siempre, la tarea de realizar ejercicio regularmente se volvía muy difícil.
Este año, con la escolarización del más pequeño de la familia, me propuse no postergar más la actividad física que también me hace y que tanto extrañaba, por lo tanto decidí dedicar al menos 15 o 20 minutos a ello.
Más bien por una cuestión práctica y por la flexibilidad que me ofrece el sólo hecho de salir a ejercitarme cuando verdaderamente puedo, escogí salir a correr con mi perra cada mañana durante 15 o 20 minutos.
Las razones que vuelven impostergables esos 15 minutos diarios
Más allá de haber extrañado durante mucho tiempo las salidas a correr o de haber dejado en el último lugar algo que verdaderamente me hacía bien, hoy puedo mencionar cada una de las razones por las cuales esos 15 minutos para correr cada día se vuelven impostergables:
Favorece mi rendimiento en el trabajo
Ya sea en el trabajo remunerado o en aquel que desarrolló en casa cuidando niños y organizando ropa, comidas y demás; he descubierto que esos 15 minutos de actividad física que dedico para mí cada día han incrementando mi rendimiento cognitivo y mental, volviéndome mucho más productiva.
Si bien parece que estoy perdiendo tiempo para trabajar o para hacer otras tareas imprescindibles, la realidad es que salir a correr sólo 15 minutos me brindan la capacidad de organizarme mejor y de rendir más cuando verdaderamente estoy trabajando.
Mejora considerablemente mi humor y estado de ánimo
Correr o realizar cualquier otra actividad física de nuestro agrado, ayuda al cuerpo a liberar endorfinas, una de las tantas hormonas de la felicidad que sin duda tiene un efecto positivo en nuestro humor y estado de ánimo.
Al mismo tiempo, me ayuda a sentirme a gusto conmigo misma, pues me siento autorrealizada y satisfecha de poder dedicar 15 minutos a entrenar cada día, aunque tengo múltiples otras cosas para hacer.
Me ayuda a dormir mejor
Desde que salgo a correr, aún esos pocos minutos de cada día, percibo mejoras en mi descanso nocturno y logro de un sueño verdaderamente reparador para levantarme con más energía al día siguiente.
Esto también tiene que ver con que la actividad física regular ayuda a reducir los niveles de estrés y normaliza los ritmos circadianos o nuestro reloj biológico, ayudando de esta forma a sentirnos vitales durante el día y a descansar mejor durante la noche.
Reduce mis molestias posturales
Unos meses antes de comenzar a correr había comenzado a experimentar dolores de espalda y cuello propios de una mala postura y del sedentarismo que implicaba pasar tantas horas sentada en comparación con la mucha actividad física que había realizado la mayor parte de mi vida.
Por eso también he decidido salir a correr, aunque sea 15 minutos diarios, y mantener esta rutina; pues dicho tiempo de actividad física por mínimo que sea ha reducido considerablemente mis molestias posturales y ello sin duda se traduce en una mejor salud y calidad de vida.
Me ayuda a conservar y aumentar masa muscular
Debido a la escasa actividad física de los últimos años, había comenzado a perder peso a expensas de masa magra, pues sin duda mi porcentaje de músculo y mi nivel de fuerza se había reducido en el último tiempo.
Por eso, salir a correr también fue una opción para detener y revertir ese proceso, ayudándome a frenar el descenso de peso y la pérdida de músculo; y a sentirme con mayor movilidad, capacidad aeróbica y mejor estado físico general.
Estas son las principales razones por las que salgo a correr aunque sea 15 minutos, todos los días; y no resigno dicho tiempo ni los postergó salvo casos excepcionales.
Sin embargo, para quiénes llevan una vida sedentaria es importante recordar que salir a hacer actividad física, ya sea caminar, correr o mantener una rutina de ejercicios por 20 minutos cada día, contribuye a controlar el peso, mejorar la salud metabólica, sumar años de vida, reducir los niveles de estrés y obtener además todos los beneficios que experimento yo desde que no postergó más el ejercicio y salgo a correr 15 minutos cada día.
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Sólo tengo 15 minutos al día para salir a correr, pero estos son los beneficios que hacen que los cumpla religiosamente
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Gabriela Gottau
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Las frutas así como las verduras y otros alimentos de alta densidad nutritiva y baja concentración de calorías, son los más recomendados por los expertos cuando buscamos adelgazar. Sin embargo, dentro de cada grupo de alimentos puede haber muchas y variadas opciones; por eso, resolvemos la eterna duda: que frutas recomiendan los nutricionistas para perder peso.
Las frutas ideales para perder kilos
Respecto a la ingesta de frutas hay muchos mitos y creencias erróneas, ya que se trata de alimentos concentrados en azúcares naturales y que pueden tener proporciones variables de fibra, proteínas vegetales e hidratos.
Sin duda, hay alternativas con muy baja concentración de calorías e igualmente dulces y saciantes que nos ayudarán a lograr el déficit calórico que necesitamos para adelgazar, pero todas las frutas pueden incluirse en nuestra dieta para bajar de peso.
Aún las alternativas más concentradas en azúcares resultan buenas fuentes de fibra y nutrientes beneficiosos para el organismo; por lo tanto, también son bienvenidas en nuestra dieta si buscamos deshacernos de los kilos de más.
Todas las frutas son bien recibidas en un plan de pérdida de peso, pues no sólo pueden ofrecernos fibra y alto contenido acuoso que ayudan a reducir la densidad calórica de nuestros platos, sino también sacian, ayudan a calmar la tentación por dulces y pueden brindarnos vitaminas, minerales y compuestos con acción antioxidante o antiinflamatoria que contribuyen a prevenir y controlar la obesidad.
Lo importante: siempre evitar zumos
Más importante que fijarnos en qué fruta escogemos resulta mirar la forma en que consumimos las mismas, ya que para bajar de peso es clave evitar un gran procesamiento de las frutas y conservar al máximo su contenido de fibra, proteínas vegetales y micronutrientes.
En este sentido, como nutricionista recomiendo evitar la ingesta de zumos de frutas, aún de aquellos naturales y elaborados con nuestras propias manos, pues no son más que fuente de azúcares libres que pueden tener el efecto contrario al que buscamos al momento de adelgazar.
En su reemplazo lo más aconsejable es optar por piezas de frutas enteras par consumirlas a bocados o como parte de preparaciones diversas, intentando preservar siempre que sea posible su piel o su estructura; de manera tal de saciarnos en mayor medida con su ingesta.
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La eterna duda: qué frutas recomiendan los nutricionistas para perder peso
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Gabriela Gottau
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Hay ciertos deportes que ganan popularidad con los años y uno de ellos ha sido sin duda el pádel que ha llevado a construir incluso en las zonas con menos habitantes varias pistas para la población. Para ello es necesario una buena pala y si ya eres un experto en la materia, esta oferta te interesa.
Se trata de la pala Kuikma PR 990 Power Hard ideal para jugadores expertos que buscan una potencia máxima.
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Esta pala ha sido desarrollada y validada en colaboración con Horacio Álvarez Clementi, ex-número 1 mundial y entrenador de jugadores profesionales.
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Existen ejercicios como las elevaciones laterales donde el punto más duro del movimiento coincide con el punto donde menos fuerza es capaz de hacer el músculo. Esto es importante identificarlo y saberlo porque puede impedirnos llegar a un verdadero fallo muscular y por lo tanto a un estímulo eficaz.
En este artículo te explicamos por qué sucede esto, sus implicaciones biomecánicas y cómo solventarlo para exprimir cada serie y repetición en un ejercicio como son las elevaciones laterales para nuestros deltoides.
Elevaciones laterales y su perfil de fuerza-resistencia
Para entender cómo se comporta un músculo durante determinado ejercicio debemos entender qué es el perfil de fuerza-resistencia. El perfil de fuerza-resistencia es un concepto biomecánico que explica algunas cosas básicas que suceden en algunos ejercicios.
Primero sepamos qué es la resistencia. La resistencia no es más que la carga que levantamos y está condicionada por la distancia que existe entre el lugar dónde actúa ella misma y el lugar dónde actúa la fuerza (la articulación). Por ejemplo, en un curl de bíceps la resistencia sería la mancuerna que está en la mano y la fuerza actuaría en el codo.
A continuación veamos qué sucede con la fuerza. Sobre ella hay que saber que no es constante durante todo el movimiento ya que dependiendo del ejercicio habrá puntos donde el músculo sea capaz de aplicar más o menos fuerza, independientemente de la resistencia. En general los músculos son más débiles cuando están acortados y cuando están estirados siendo más fuertes cuando se encuentran en un punto medio de elongación.
Una vez tenemos asentado todo lo anterior juntémoslo todo en una explicación completa sobre el perfil de fuerza-resistencia. Hazte la siguiente pregunta. ¿Qué sucede cuándo en un ejercicio el punto más difícil coincide con el punto dónde menos fuerza es capaz de aplicar el músculo?. Esto pasa en un remo con barra, en un hip thrust y sí, también en unas elevaciones laterales.
Lo que sucede es que conforme nos acerquemos al fallo muscular, es decir, conforme nos acerquemos a las últimas repeticiones de la serie, seremos incapaces de terminar el rango completo de recorrido. El problema es que el músculo no estará completamente agotado ya que si quisiéramos aún podríamos hacer un puñado de repeticiones parciales.
¿Qué hacemos entonces para terminar de estimular el músculo en un ejercicio como las elevaciones laterales?
Las elevaciones laterales consisten en una abducción de hombro, es decir, en un alejamiento del brazo respecto al cuerpo. A los 90 grados, es decir, cuando el brazo queda paralelo al suelo, se alcanzan las mayores demandas y es ahí donde tarde o temprano seremos incapaces de llegar.
Tenemos dos alternativas:
Podemos hacer un puñado estipulado de repeticiones parciales, es decir, cuando veamos que somos incapaces de completar el movimiento, seguimos haciendo repeticiones parciales e incompletas hasta determinado punto, es decir, podemos imponernos terminar la serie cuando solo seamos capaces de completar la mitad del recorrido.
Podemos coger un pequeño impulso al inicio del movimiento para acelerar la barra y llegar al final del recorrido.
Elijamos lo que elijamos debemos usar siempre el mismo criterio a la hora de aplicarlo.
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Cómo exprimir tus deltoides con las elevaciones laterales con mancuernas: el inusual detalle a tener en cuenta
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Ángel Gardachal
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En la cocina japonesa podemos encontrar variedad de alimentos beneficiosos para el organismo y que contribuyen a la gran esperanza de vida y a los bajos índices de sobrepeso y obesidad que poseen sus consumidores. Por eso, te mostramos cuál es el alimento japonés, fermentado y rico en proteínas, que cada vez más expertos recomiendan.
Natto: un derivado de la soja
La soja es una legumbre con gran presencia en los platos japoneses y en este caso, el natto no es más que los granos de soja cocidos, remojados previamente y posteriormente fermentados gracias a la acción de una bacteria que le da nombre al producto final, ya que se denomina Bacillus subtilis var. Natto.
Posee un sabor y un aroma intenso así como una textura viscosa y pegajosa propia de la acción de la bacteria que lo fermenta.
Por ser fuente de microorganismos vivos resulta una excelente forma de sumar probióticos a nuestra dieta, pero también constituye una gran fuente de proteínas vegetales y fibra derivados de la soja.
El natto posee alrededor de un 20% de proteínas y un 5% de fibra, siendo relativamente bajo en hidratos de carbono (14%) y por lo tanto, resulta una opción muy saciante para el organismo.
Asimismo, destaca en el natto su riqueza en aminoácidos esenciales así como también en hierro, vitaminas del grupo B y polifenoles como las isoflavonas que le atribuyen a este alimento propiedades antioxidante y antiinflamatorio en nuestro organismo.
Por otro lado, se ha demostrando que el natto constituye un alimento con propiedades anticancerígenas, antibacterianas y antitrombóticas que pueden ser de gran utilidad para prevenir enfermedades cardiovasculares así como para controlar patologías metabólicas.
Estas son todas las razones por las cuales el natto es el alimento japones, fermentado y rico en proteínas, que los expertos recomiendan sumar a nuestra mesa diaria.
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Este es el alimento japonés, fermentado y rico en proteínas, que los expertos recomiendan
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A unos días de julio, las temperaturas altas ya están instaladas en gran parte del hemisferio norte. Con el buen tiempo se hace más viable adentrarnos en la naturaleza y disfrutar de los paisajes espectaculares que esconde. El calzado es la prenda principal que nos hará centrarnos en la caminata y no en las rozaduras o la incomodidad en los pies. Estas zapatillas de Adidas son una muy buena opción para practicar senderismo de forma cómoda y segura.
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Seguridad en todos los terrenos
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Decathlon tiene este modelo todoterreno de Adidas para descubrir los rincones ocultos de la montaña
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Joaquín Vico
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La verdad que entrenar el glúteo es complejo logísticamente. No siempre se puede hacer hip thrust cómodo en un gimnasio, el pull through en polea a poco que lleves un tiempo entrenando se queda corto, las patadas de glúteo implican tobilleras o máquinas especializadas que no siempre tenemos a disposición…
Si te suenan estos problemas del día a día de quienes entrenamos habitualmente nuestro glúteo, atento a lo que te explicamos hoy en este artículo puesto que vamos a darte una alternativa al hip thrust igual de eficaz pero más rápida y cómoda.
Extensiones de cadera en multipower con barra fija
¿Alguna vez te has preguntado por qué en el hip thrust podemos cargar cantidades absurdas de peso y en cambio en otros ejercicios de glúteo no?
La razón es que en el hip thrust colocamos la carga justo encima de la articulación que desarrolla el movimiento, es decir, la cadera. La distancia que hay entre el lugar donde se produce la fuerza (la cadera) y el lugar donde actúa la resistencia (la barra), es muy corta por lo que el brazo de palanca también lo es. Esto implica que el trabajo a nivel mecánico es menor y por lo tanto la única forma de aumentarlo es añadiendo más y más peso. ¿Te imaginas hacer elevaciones laterales con mancuernas de 40 kilos?. Imposible, ¿verdad?. Esto es porque el brazo de palanca es muy largo cuando separamos los brazos de nuestro cuerpo al elevar las mancuernas.
Pues bien, una vez explicado todo esto podemos entender por qué el hip thrust es una pesadilla logística a la hora de hacerlo en el gimnasio ya que implica mucho peso, muchos discos y un lugar apropiado para ejecutarlo. Sin ir más lejos yo levanto más de 220 kilos en hip thrust y se me hace tedioso cargar y descargar la barra.
Decíamos que en el hip thrust el brazo de palanca es muy corto y que por eso necesitamos mucho peso para sentir un verdadero esfuerzo. Dado que no es algo que podamos modificar, hagamos otro ejercicio: las extensiones de cadera en multipower con barra fija. La variante habitual consiste en empujar la barra con las piernas pero puede resultar incómodo para muchas personas que afirman notar demasiada tensión en la columna lumbar. Por eso la mejor alternativa consiste simplemente en cargar la barra con mucho más peso del que podamos levantar, colocar los pies ahí anclados para que nos mantenga en nuestro sitio y en lugar de mover nuestras piernas mover nuestro torso.
El brazo de palanca aquí es mucho más largo que en hip thrust y por eso ya con nuestro peso corporal notaremos trabajo. Con agarrar un disco o mancuerna con nuestros brazos y sostenerlo en el pecho ya puede ser suficiente para muchas personas, sobre todo si lo trabajamos a altas repeticiones.
Debemos tener en cuenta también que existen bancos especializados para hacer un movimiento de extensión de cadera similar. Hablamos del banco romano que es aquel que está a 45 grados y del glute-ham developer o GHD, es decir, un banco que puede verse mucho en boxes de CrossFit y que está pensado para fijar nuestro cuerpo paralelo al suelo. Vaya, casi la misma posición que en la variante que hemos explicado hoy aquí.
Si no cuentas en tu gimnasio con estos dos tipos de banco usa la multipower tal y como hemos propuesto pero si dispones de alguno de ellos, pruébalos y úsalos si te convencen.
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La mejor alternativa para tu glúteo si no puedes hacer hip thrust en tu gimnasio
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Ángel Gardachal
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La sentadilla libre es uno de los ejercicios básicos para nuestro entrenamiento de piernas, sobre todo si nos gusta el mundo de la fuerza como es el powerlifting. No obstante puede ser que sientas molestias en las rodillas a la hora de intentar hacerla profunda ya sea por una lesión pasada o incluso actual, falta de adaptación, cirugías, etc.
Aunque siempre podemos elegir otro ejercicio que nos permita trabajar parecido, lo cierto es que puede que nos guste hacer sentadilla o que nuestro deporte dependa de ello. En un caso así en este artículo vamos a explicarte cómo hackear o modificar la sentadilla libre para que puedas seguir haciéndola sin molestias en las rodillas.
Usa gomas en la sentadilla para reducir la exigencia en la parte más dura del movimiento
Las razones principales por las que usar bandas de resistencia en la sentadilla son dos:
Modificar el perfil de fuerza-resistencia para que la parte más difícil del movimiento sea más fácil. En términos de hipertrofia lo lógico sería usar las gomas para resistir y no asistir para conseguir que no solo la parte baja del movimiento sea dura, sino también el resto. No obstante, usar las gomas para que asistan nos puede ayudar a cargar más peso por lo que tendría más sentido en un contexto donde busquemos exponernos a cargas que están por encima de nuestras capacidades reales. La asistencia de la goma en la parte baja del movimiento nos ayudaría a poder levantarlas. En resumen, dependiendo del contexto puede ser más o menos útil usar las gomas para resistir o para asistir.
Disminuir la exigencia de nuestra rodilla, cadera o aductores en la parte donde más demandas existen. Para un contexto de rehabilitación, el uso de gomas es un básico.
A nosotros lo que hoy nos interesa es lo segundo: usar las bandas o gomas de resistencia para asistir la sentadilla dentro de un contexto de rehabilitación o para seguir practicándola reduciendo demandas en la parte del movimiento que nos provoca molestias.
A medida que bajamos en una sentadilla se incrementa la exigencia sobre el aductor además de incrementarse las fuerzas tensiles y compresivas del tendón rotuliano y del menisco, respectivamente. En una persona sana y adaptada esto no es un problema ya que sus tejidos y estructuras son lo suficientemente fuertes para asumir esas demandas.
No obstante puede haber personas con disfunciones conocidas o no o que simplemente no están preparadas todavía para tolerar esas demandas musculares y articulares. En estos casos el uso de gomas elásticas nos permite modificar el perfil de fuerza-resistencia del ejercicio para reducir demandas justo donde nos interesa: al final del movimiento. Aquí es donde las gomas se tensan y reducen esas fuerzas que actúan sobre nuestra rodilla y cadera. A medida que empujamos, las gomas pierden tensión y debemos ir cogiendo poco a poco el relevo para terminar el movimiento prácticamente sin asistencia alguna.
Dependiendo de las necesidades podemos usar gomas más o menos resistentes. Si por un casual necesitas mucha asistencia, usa las gomas más resistentes y progresa a partir de ahí cambiando poco a poco hacia gomas menos resistentes.
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