Para trabajar el tren superior del cuerpo y especialmente las extremidades podemos acudir a diversos ejercicios y elementos, en este caso te mostramos un inusual ejercicio con el que puedes fortalecer brazos y definir hombros sin olvidar el core.
Press de hombros con landmine
Para trabajar específicamente músculos de los hombros y al mismo tiempo ejercitar tríceps y fortalecer la zona media que contribuye estabilizando el cuerpo, recomendamos este inusual ejercicio que utiliza un landmine, es decir, una barra anclada al suelo por uno de sus extremos que permite cargar peso y movilizarla en diferentes ángulos.
El movimiento propuesto con es el press de hombros a una mano que permite trabajar de forma unilateral y sortear desequilibrios musculares.
Podemos realizarlos con una rodilla en el suelo y un pie adelantado, en posición de caballero (tal como si fuéramos a realizar una zancada pero apoyados en el suelo), y levantar con el brazo contrario a la pierna adelantada la barra ejecutando un press de hombros; y después del lado contrario para ejercitar al máximo los brazos, hombros y al mismo tiempo fortalecer el core que debe permanecer contraído en todo momento para mantener el torso erguido.
Sin embargo, este movimiento también puede realizarse de pie a una mano y en este caso necesitaremos aún más de la contracción de los músculos de la zona media del cuerpo, resultando un recorrido igualmente intenso y desafiante para brazos y hombros.
Es importante que en todo momento el codo se encuentre cerca del torso antes de extender el brazo y levantar la carga hacia arriba, ejecutando un empuje o press para trabajar hombros ante todo.
Este es un inusual ejercicio con el que podemos fortalecer brazos y definir hombros sin olvidar músculos del core o zona media del cuerpo.
Incluir movimientos diferentes o variar nuestras rutinas permite en muchas ocasiones ver progresos, ya que pequeños cambios representan un desafío para los músculos de nuestro cuerpo.
En Vitónica | Rutina de cuerpo entero con un landmine
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Este es el inusual ejercicio con el que puedes fortalecer brazos y definir hombros sin olvidar el core
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Gabriela Gottau
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Nueve superalimentos de Mercadona que compraría todo nutricionista
Carlos Ríos, el creador del movimiento Realfooding, ha analizado en un vídeo de Tik Tok diferentes productos de Mercadona que pueden ser incorporados a nuestros platos para darle más variedad. Debido al incremento de productos de todo tipo, es común hacernos un lío de cuáles son más saludables y cuáles lo son menos.
Nueve alimentos que no sabemos si echar o no al carro de la compra en Mercadona
Análisis de productos de Mercadona #realfooding #mercadona #mercadonanovedades
♬ sonido original – Carlos Ríos
Un detalle fundamental que nunca debemos olvidar es que un alimento natural y sin procesar será prácticamente siempre la mejor opción, por encima de alternativas procesadas y ultraprocesadas. Por ejemplo, el pavo fresco debe estar siempre por delante del pavo cocido o fiambre de pavo.
Sin embargo, al igual que ocurre con dicho pavo, nos encontramos con alimentos procesados que son mejores opciones que otras. Carlos Ríos habla en su vídeo de nueve alimentos que parecen ultraprocesados, pero son buenos procesados. Todos ellos pertenecen a Hacendado, la marca de Mercadona.
Adrezos para ensaladas o para añadir a otros platos
Las salsas son un grupo de alimentos a evitar en su mayor parte. Una opción que puede la salsa de soja, que si bien es alta en sal por lo que no debemos abusar, podemos utilizarla en preparados como el sushi para darle sabor.
Otra salsa que analiza el ‘realfooder’ es el Tsatsiki, hecha a base de yogur griego, pepino, aceite de oliva, hierbabuena, pimienta y sal, por lo que, más allá de la calidad de cada uno de sus componentes, podemos utilizarla en lugar de otras para nuestros wraps, para dipear o para aderezar ensaladas. La salsa mexicana de Mercadona también nos puede servir para esos objetivos.
Lácteos que pueden encajar en una dieta saludable
Los siguientes alimentos que podemos encontrar en los pasillos de Mercadona son el mascarpone, la mantequilla tradicional de Central Lechera Asturiana o una nata fresca para cocinar. Los tres productos son opciones lácteas que pueden encajar en una dieta saludable para tomar como postre, en el caso del mascarpone, o para añadir a nuestros platos y cocinar.
Cereales de desayuno
El mundo de los cereales de desayuno es uno de los que más dudas generan. Productos como la avena son la opción más saludable, pero existen otras que podemos tomar como los cereales 0% azúcares añadidos de Mercadona. Están elaborados con trigo integral, arroz, extracto de malta de cebada y sal, por lo que son mucho mejores que otras opciones con azúcares añadidos y otros ingredientes.
Otros alimentos recomendados por Carlos Ríos
El puré de patata que muestra Carlos Ríos en el vídeo está elaborado de un 99% de puré de patata, así que nos puede servir para acompañar nuestras carnes, pescados o cualquier plato. Ocurre lo mismo con la leche de coco (Dee Thai) que tiene un 81% de extracto de coco, agua y estabilizante y nos sirve para preparar salsas y algunas elaboraciones.
El último producto que muestra Carlos por su paseo en los pasillos de Mercadona es el chucrut al estilo bávaro, muy interesante para introducir un probiótico en nuestra dieta.
En Vitónica | Mercadona tiene el pan perfecto para tus tostadas: rico en proteína, fibra, vitaminas y minerales
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El paseo de Carlos Ríos (Realfooding) por los pasillos de Mercadona para recomendarnos estos nueve alimentos
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Joaquín Vico
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Las calorías de los alimentos no dicen todo, sino que es importante prestar atención al origen de esas calorías, es decir a los nutrientes o la calidad de lo que comemos. En este sentido, te mostramos tres alimentos con más calorías que una hamburguesa que los nutricionistas recomiendan.
Más calorías pero mejores nutrientes que una hamburguesa
Una hamburguesa completa puede tener alrededor de 5o0 calorías ofreciendo ante todo nutrientes adictivos para nuestro cuerpo como harinas refinadas, sodio y grasas.
Por otro lado, hay otros alimentos con más calorías con hamburguesa por cada 100 gramos pero que sacian con facilidad y poseen una excelente calidad nutricional y por lo tanto, los nutricionistas los recomiendan en la dieta habitual.
Uno de estos alimentos son los frutos secos que aportan que aportan alrededor de 650 kilocalorías por cada 100 gramos pero ofrecen grasas insaturadas que se han asociado a muchos beneficios para el organismo y que pueden incentivar la pérdida de peso. Al mismo tiempo, son fuente de proteínas vegetales, fibra y micronutrientes de calidad brindando un alto poder saciante.
Las semillas con 550 calorías por cada 100 gramos pero con alto aporte de fibra proteínas vegetales y grasas insaturadas son otro de los alimentos recomendados por nutricionistas debido a su riqueza en calcio vegetal, potasio, hierro y vitamina E con efecto antioxidante.
Además, las semillas constituyen una de las mejores fuentes de fibra para el organismo que pueden ayudarnos a saciarnos con facilidad y al mismo tiempo, ser de ayuda para controlar o prevenir el estreñimiento.
Por último, un alimento muy aconsejado por los nutricionistas que podemos utilizar en diferentes platos y en reemplazo de otros cuerpos grasos, es la crema de cacahuete o mantequilla de cacahuete 100% natural, es decir a base únicamente de cacahuete tostado que aporta alrededor de 600 kilocalorías por cada 100 gramos y que constituye un excelente fuente de grasas insaturadas, proteínas vegetales y vitamina E.
Estos son tres alimentos con más calorías con hamburguesa que los nutricionistas recomiendan y que lejos de promover el aumento de peso y de tener un efecto adictivo, pueden ayudar a lograr una dieta de calidad y favorecer la pérdida de peso.
En Vitónica | Este es uno de los alimentos con más calorías del mundo y al mismo tiempo, uno de los más saludables
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Tres alimentos con más calorías que una hamburguesa que los nutricionistas recomiendan
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Gabriela Gottau
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El pádel es uno de los deportes que más aficionados ha ganado en los últimos años provocando así nuevas pistas e instalaciones en todas las localidades. Es una buena forma de hacer ejercicio mientras juegas con amigos o familiares y para ello es necesario una buena pala que se adapte a nuestra necesidades como la que te traemos a continuación.
Se trata del set Nox con una pala con estructura redonda que está pensada para niveles intermedios y todo tipo de juegos.
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En Vitónica | Las mejores zapatillas de pádel para pisar la pista con buen pie
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Amazon rebaja a precio mínimo el set de pádel NOX que ha conquistado a los jugadores profesionales
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Vanesa Soto
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Puede que no te suene el manguito rotador, o que no sepas muy bien a que se refiere. La debilidad de este grupo de cuatro pequeños músculos hace que aparezcan molestias en el hombro e inestabilidad en dicha articulación que puede desembocar en lesión. Eso suele ocurrirle a tenistas y deportistas que repiten el gesto de golpear la pelota en tenis o pádel, pero sucede también a muchas personas que abusan de los empujes en el gimnasio y no cuidan los tirones ni hacen ejercicios como los de este artículo para el manguito rotador.
Principales ejercicios para los manguitos rotadores
El manguito de los rotadores es un conjunto de músculos que permiten una amplio rango de movimiento en las articulaciones del hombro a la vez que proporcionan estabilidad a la articulación glenohumeral. El manguito rotador incluye los siguientes músculos: subescapular, infraespinoso, supraespinoso y redondo menor.
Por la forma de la articulación glenohumeral, tenemos mucha movilidad en el hombro, pero a costa de una inestabilidad que dependerá de nuestra anatomía y de los movimientos repetidos que hagamos a lo largo de nuestro día a día. Existen muchos tipos de deportistas que realizan movimientos de brazos de forma repetida: golpear la pelota en tenis, rematar un balón en voleibol o lanzar una bola de béisbol, entre otros.
Ocurre algo parecido con las personas que asisten frecuentemente al gimnasio y realizan ejercicios de empuje de forma sistemática, como press de banca o press militar. Todos estos usuarios necesitan un cuidado especial de sus hombros, siendo los manguitos rotadores los mejores aliados para evitar dolores y lesiones en el hombro.
Los manguitos rotadores están compuestos por músculos pequeños que suelen estar debilitados, por lo que es necesario trabajar con cargas bajas e incrementos muy pequeños.
Rotación interna de hombro con brazo en 30º de abducción
La rotación interna de hombro se realiza flexionando el codo a 90º, y separando el codo del costado unos 30º, es decir, una abducción de 30º. Esta separación se realiza para que el manguito rotador trabaje de forma mas eficiente y segura de lo que lo haría si tenemos el codo pegado totalmente al costado.
Para separarlo, utiliza una toalla como el ejemplo del vídeo, o cualquier material que dispongas, como una esterilla o todo aquello que logre esos 30º de abducción. Desde ahí, realiza el movimiento de la primera parte del vídeo, en el que con la mano derecha llevamos la banda elástica desde fuera hacia el centro de nuestro torso.
Rotación externa de hombro con brazo en 30º de abducción
La rotación externa es el movimiento totalmente contrario al anterior, y que se puede ver en este vídeo y en la segunda parte del vídeo anterior. La posición de los brazos es idéntica a la que acabamos de comentar, siendo la única diferencia que en este caso movemos la banda elástica o polea desde el centro del cuerpo hacia fuera.
Existe una forma de trabajar los dos brazos de forma simultánea con el ejercicio conocido como ‘no money’. Para llevarlo a cabo, agarra una banda elástica, une tus codos a los costados, y separa tus manos hacia fuera con una rotación externa.
YTW en posición semi arrodillada
‘YTW‘ son las letras que forman nuestros brazos con nuestro tronco. En la ‘Y’ los brazos están extendidos y ligeramente por encima de la cabeza, en la ‘T’ los brazos forman una cruz con el cuerpo y en la ‘W’ flexionamos con los codos para formar esta letra.
Puedes hacer el ejercicio como en el vídeo, o utilizando cualquier carga externa, ya sea tumbándote en un banco elevado, utilizando un TRX o usando unas bandas elásticas mientras estás de pie.
Rotación externa de hombro 90/90
El último ejercicio para proteger tus hombros es la rotación externa 90/90, que debe su nombre a que nuestros hombros forman 90º con nuestro tronco, y nuestros codos forman 90º también. Desde esa posición, realiza una rotación externa sin que el codo se mueva en ningún momento.
En Vitónica | Así puedes prevenir las lesiones en el manguito rotador del hombro
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Los mejores cuatro ejercicios que puedes hacer para tener unos hombros sanos
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Joaquín Vico
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¿Recuerdas tu primera dominada? Si estás en el club de las personas que ya han conseguido su primera dominada, puede que recuerdes ese momento porque no fue nada fácil. Una vez que se consigue la primera, entrenamos para la segunda, la tercera… Sin embargo, centramos los esfuerzos en las repeticiones y las series y nos olvidamos de aspectos técnicos que marcan la verdadera diferencia, como los que describimos a continuación.
Un apenas unos minutos mejorarás tu número de dominadas
Agarre estrecho o medio, pero no amplio
La amplitud del agarre puede afectar de manera significativa a la fuerza que nuestras palancas pueden aplicar al tirar en las dominadas. La ventaja mecánica es la posición más favorable que nos permitirá tirar con más fuerza que si estamos una posición de desventaja mecánica.
Si realizas dominadas frecuentemente habrás notado como a medida que vas separando tus manos con una agarre más amplio te cuesta más esfuerzo. Ese punto no es ventajoso para nuestro tirón, por lo que lo ideal es que el agarre sea estrecho (línea con los hombros) o medio (ligeramente más abierto que nuestros hombros).
Agarre suicida
El agarre suicida es el nombre que recibe el tipo de agarre en el que el pulgar no abraza la barra, sino que se pone en línea con ella. Esta opción es peligrosa en ejercicios como los empujes en los que la barra puede rodar al no tener el pulgar como freno, por lo que en esos casos es preferible no utilizarla, salvo que seamos profesionales y estemos totalmente adaptados a ello.
Al utilizar el agarre suicida en dominadas podremos recortar unos centímetros al rango de movimiento, que si bien serán prácticamente insignificantes a nivel numérico, marcarán la diferencia al hacernos más fácil esa parte final del ejercicio.
Para ello, sube tu muñeca lo máximo posible y lleva tus nudillos encima de la barra, no detrás como suele ocurrir en un agarre común. En definitiva, abraza la barra con tu mano de manera que tus nudillos queden por encima de la barra.
El primer tirón marca la diferencia
En la dominada pasamos por puntos donde es más fácil hacer fuerza, y otros donde es más complicado por las palancas corporales que hemos comentado en el primer apartado. El arranque debe ser hecho a máxima velocidad porque será el que determine que podamos o no pasar el punto de estancamiento en el que perdemos aplicar fuerza.
Antes de iniciar el tirón de la dominada, piensa en tirar con la máxima velocidad posible al inicio, y durante todo el movimiento, pero especialmente cuando comienza. Esa aceleración te permitirá superar mucho más fácil la zona donde nos cuesta más, ya que vamos con inercia y no tendremos que aplicar tanta fuerza en ese punto.
El torso y los glúteos también determinan el éxito de la dominada
En determinadas pruebas físicas para una oposición no está permitido inclinar el tronco hacia atrás, pero si no es tu caso, esa angulación del torso al subir nos dará ventaja mecánica, lo que se asocia con más éxito en nuestras dominadas. Una vez nos la cabeza llega a la altura de la barra, modifica esa angulación y pasa la barbilla por encima de la barra.
Si a esa angulación le añadimos una contracción glútea, evitaremos elevar las piernas y además la conexión muscular que se produce con la fascia no hará ganar fuerza. La fascia es una fina capa que recubre toda la musculatura y que hace que al apretar los glúteos se activen más algunos grupos musculares de la espalda como los dorsales.
En Vitónica | Los ejercicios que te ayudan a hacer más dominadas
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Mejora tus dominadas en apenas unos minutos al poner en práctica estas tres sencillas claves
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Joaquín Vico
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Dormir bien cada noche resulta clave si buscamos cuidar el funcionamiento del organismo y proteger la salud. Por eso, te mostramos cinco somníferos naturales que seguro tienes en casa y te ayudarán a conciliar el sueño.
Somníferos sí, pero naturales
No son pocas las personas que tienen inconvenientes para lograr un sueño de calidad cada noche, y de esta forma, acuden a fármacos que favorecen el descanso.
Sin embargo, estos medicamentos pueden tener múltiples efectos secundarios, especialmente porque pueden prolongar la somnolencia durante el día y no ser bien tolerados por el aparato digestivo.
Por eso, te mostramos cinco somníferos naturales que puedes tener en casa y te ayudan a conciliar el sueño siendo sólo beneficios para nuestro cuerpo:
Plátano, ideal para relajarnos y favorecer la elevación de los niveles de serotonina en el organismo.
Kiwi, fuente de serotonina y por lo tanto, otro facilitador del descanso nocturno.
Frutos secos, que pueden proveer triptófano precursor de serotonina y además, ser fuente de cobre, magnesio y zinc que se han asociado a un descanso de mejor calidad.
Leche y derivados fuente de proteínas y aminoácidos como el triptófano que favorece la producción de serotonina.
Cereales integrales que permiten la llegada de serotonina al cerebro y pueden ofrecer magnesio, un mineral vinculado a mejor descanso.
Estos son cinco somníferos naturales que seguro tienes en casa y que pueden ayudarte a lograr un sueño de calidad cada noche, incluidos en la cena y como parte de un estilo de vida saludable.
En Vitónica | Para dormir mejor, cuida tu dieta: las claves nutricionales que te ayudan a cuidar tu sueño
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Cinco somníferos naturales que seguro tienes en casa y te ayudarán a conciliar el sueño
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Cada vez son más las opciones que permiten entrenar en muy poco tiempo y obtener grandes resultados, es así que te mostramos de qué se trata el burst training, el sustituto del HIIT que también potencia la quema de grasas.
Que es el burst training y como ponerlo en práctica
El HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad es la opción más conocida en la actualidad para activar el metabolismo, potenciar la quema grasa y al mismo tiempo, desarrollar la fuerza y la potencia muscular.
Sin embargo, hay otro método de entrenamiento que se propone para aquellos que buscan rutinas rápidas para lograr verdaderos resultados. Este es el llamado burst training o entrenamiento por ráfagas que permite entrenar a máxima intensidad para minimizar la duración de cada sesión.
Se trata de un tipo microentrenamiento que al igual que el HIIT propone una corta duración y grandes resultados, sobre todo para quemar grasas, ya que aún después de habernos esforzado físicamente el cuerpo continuará acudiendo a las reservas de lípidos como fuente de energía.
Este tipo de entrenamiento por ráfagas también se realiza con intervalos de esfuerzo de corta duración como el HIIT, pero la diferencia principal con este es que se propone una intensidad superior trabajando en muchos casos al 90 o 100% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
Por lo tanto, la duración del burst training suele ser inferior a la de los HIIT en los cuales se trabaja a un 80 o 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
Por supuesto, por demandar un gran esfuerzo al organismo no está recomendado para todo el mundo, sino que sólo se aconseja para quienes tienen cierta capacidad aeróbica y nivel de entrenamiento previo, sobre todo por lo exigente que resulta para nuestro sistema cardiovascular su práctica.
Este es el entrenamiento por ráfagas o burst training que constituye un sustituto del HIIT para potenciar la quema de grasas en tiempo récord.
En Vitónica | Los mejores ejercicios de HIIT que puedes hacer en casa para quemar grasa
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Burst training: el sustituto del HIIT que también potencia la quema de grasas
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Gabriela Gottau
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Los alimentos de tu despensa determinan tu salud. Harvard coloca a las legumbres como uno de los grupos de alimentos que no pueden faltar en nuestra cocina. Tomar varios platos de legumbres a la semana tienen numerosos beneficios para la salud gracias a su poder nutritivo y sus componentes activos que disminuyen considerablemente el riesgo de varias enfermedades.
Las legumbres son uno de los platos estrella de una dieta saludable, según Harvard
Las legumbres son uno de los grupos de alimentos que no deben faltar en nuestra despensa. La Universidad de Harvard sitúa a las leguminosas como un alimento básico nutritivo en las dietas de todo el mundo. Además, son una fuente económica de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra.
Alimentos como las lentejas, los garbanzos o las judías son legumbres que han sido declaradas como principales alimentos que ayudan a erradicar el hambre y la desnutrición a nivel mundial. Su conjunto de proteína, hidratos de carbono y grasas, sumado a las vitaminas y minerales, hacen de este alimento un fijo de nuestra despensa.
Beneficios del consumo de legumbres en la dieta
Las legumbres contienen varios nutrientes y componentes que añadidos a una dieta saludable ayudan a prevenir el desarrollo de varias enfermedades crónicas. El ácido fólico y los fitoquímicos ayudan a reducir el colesterol en sangre y evita subidas bruscas de azúcar en sangre, lo que favorece la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Sus componentes tienen efectos anticancerígenos, al ser capaces de mejorar la función inmunitaria y disminuir el estrés oxidativo de las células. Si bien los estudios en ratones han demostrado potentes efectos inhibidores de tumores, en humanos la evidencia sobre la protección de las legumbres en el cáncer es más limitada, que no significa que no sea efectiva.
La fibra dietética sí que está asociada a menor riesgo en ciertos tipos de cánceres, y las legumbres contienen una cantidad elevada de dicha fibra. Si le añadimos otros nutrientes como el almidón resistente y determinadas bacterias beneficiosas, tendremos una mejor salud digestiva y función intestinal.
Alteraciones metabólicas como la obesidad y la diabetes también se benefician del consumo de legumbres, al controlar los niveles de azúcar en sangre, la insulina y su poder saciante y nutritivo. No hay duda: las legumbres deben estar en nuestra despensa y en nuestros platos.
Cantidad recomendada de legumbres
Plan de alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda tomar legumbres dos o tres días a la semana, lo que también proponen las Pautas dietéticas de EE. UU. Lo ideal es seguir una dieta saludable basada en alimentos naturales, ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, como las legumbres.
En Vitónica | Todas las legumbres son saludables, pero esta es la que más proteínas tiene (y no es el garbanzo ni la lenteja)
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Harvard desvela el alimento que no puede faltar en tu despensa
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Si los snacks son tu perdición y buscas mejorar la calidad de tu dieta evitando ante todo preparaciones fritas como las adictivas patatas o los lupines que habitualmente se consumen fritos y salados, te mostramos el aperitivo más sano y fácil que puedes preparar en una freidora de aire para reemplazar alternativas comerciales y de escasa calidad nutricional, como las clásicas patatas fritas.
Snacks de garbanzos especiados en freidora de aire
Las legumbres son un grupo de alimentos muy beneficioso para nuestro organismo: fuente de fibra, hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales y micronutrientes como el magnesio, el potasio, el zinc y vitaminas del grupo B.
Por eso, su inclusión en diferentes platos tanto dulces como salados y en diferentes momentos del día, siempre es aconsejable.
En este caso, proponemos elaborar con una lata de garbanzos en conserva que enjuagaremos y escurriremos bien antes de usar, un snack muy sabroso. Sólo tenemos que condimentar con aceite de oliva, pimentón, comino, orégano sal y las especias que nos agraden antes de colocar en la cesta de la freidora de aire.
Cocinaremos en freidora de aire durante 15- 20 minutos agitando la cesta a mitad de cocción para conseguir unos garbanzos dorados y crujientes muy sanos y apetecibles.
Este es el aperitivo más sano y fácil que puedes preparar en tu freidora de aire para reemplazar las clásicas patatas y otros aperitivos de inferior calidad nutricional.
En Vitónica | 11 snacks saludables y fáciles para preparar en minutos en casa
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Este es el aperitivo mas sano y fácil que puedes hacer en una freidora de aire para reemplazar clásicas patatas
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