Es bastante habitual, sobre todo en los ejercicios de más aislamiento o de grupos musculares pequeños, dominar cierto peso a la hora de hacer determinadas repeticiones pero ser incapaz de aumentarlo pasando a la siguiente placa de la polea o a la siguiente mancuerna. Muchas personas no saben qué hacer cuando pasa esto ya que se preguntan si deberían hacer más repeticiones con el peso de siempre o hacer un puñado de ellas a duras penas con el siguiente peso del mancuernero.
En este artículo te explicamos cómo afrontar un caso así. Hoy te hablamos del sistema de doble progresión.
¿Qué es el sistema de doble progresión?
El sistema de doble progresión no es más que una forma de plantear la sobrecarga progresiva a la hora de entrenar. Es una forma de concebir el progreso en base a las repeticiones y peso que usamos en nuestros ejercicios. La mejor forma de explicarlo es imaginar una situación real:
Imagina que en tu primera semana de entrenamiento tienes que hacer 12 repeticiones en curl de bíceps. Empiezas con las mancuernas de 10 kilos y poco a poco, semana a semana, acabas normalizando no solo hacer esas 12 repeticiones sino incluso hacer 14 o 15. En estos momentos entonces te planteas subir a las mancuernas de 12.5 kilos y descubres para tu consternación que eres incapaz de llegar siquiera a hacer 10 repeticiones. ¿Qué hacemos ante esta situación?
El caso anterior es tremendamente habitual y nos plantea una disyuntiva que puede afrontarse desde dos perspectivas:
Podemos elegir quedarnos con el peso de siempre y hacer más repeticiones hasta encontrar un estancamiento.
Podemos elegir subir al peso superior y tratar de progresar asumiendo que temporalmente haremos menos repeticiones de las pautadas.
Ante esta encrucijada el sistema de doble progresión nos propone elegir una de las dos opciones siguiendo un criterio único.
Si eres capaz de hacer entre tres y cuatro repeticiones más de las pautadas con el peso de siempre, sube peso y progresa a partir de ahí. Probablemente un “excedente” de tres o cuatro repeticiones sea suficiente para amortiguar la bajada de repeticiones que vas a experimentar. Dicho de otra manera, hacer tres o cuatro repeticiones más seguramente sea margen suficiente para que al subir de peso te quedes en las repeticiones iniciales o muy cerca.
Si por otra parte tienes ganas de subir peso, plantéate hacerlo solo si pierdes como máximo tres o cuatro repeticiones. La idea es que al hacerlo progreses a partir de ahí.
Sea como fuere, el sistema de doble progresión suele implicar elegir la opción de mantener el peso y normalizar el hecho de hacer tres o cuatro repeticiones más en todas las series de ese ejercicio y al menos en dos sesiones de entrenamiento consecutivas. Esto suele ser garantía suficiente para que al subir de peso no perdamos demasiadas repeticiones por el camino. Una vez lo hacemos repetiríamos la operación. De esta forma lo que conseguimos siempre es no detener la progresión ya que si no metemos más peso lo que estamos haciendo es meter más repeticiones.
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Sistema de doble progresión o qué hacer cuándo no puedes subir de peso en un ejercicio
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Ángel Gardachal
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A la hora de escoger lácteos, ya sea leche, yogur u otros, solemos encontrar variedad de alternativas en el supermercado; y en el caso de la leche podemos acudir a opciones enteras, semidesnatadas o desnatadas. Sin embargo, te contamos la advertencia de los expertos sobre el consumo de estas últimas.
Leche desnatada y semidesnatada, de poca utilidad si buscamos adelgazar
La leche desnatada a diferencia de la leche entera, no posees la grasa láctea propia de este alimento y la leche semidesnatada posee la mitad del contenido graso de una leche entera; por lo tanto son alternativas más ligeras que en ocasiones se priorizan si buscamos adelgazar.
Sin embargo, estos alimentos tienen una escasa diferencia calórica y en comparación con la leche entera, las alternativas con menor contenido graso pueden estimular menos la producción de hormonas que calman el hambre y el apetito en nuestro cuerpo, por lo tanto sacian menos al organismo.
Así lo ha dejado en claro al nutricionista Pablo Ojeda en el programa de televisión “Más vale tarde” y pueden confirmarlo otros expertos en nutrición.
Por otro lado, la leche desnatada y semidesnatada suele ser enriquecida en determinadas vitaminas como la vitamina D o la vitamina A ya que estos nutrientes son liposolubles y por lo tanto, se presentan naturalmente en la leche entera siendo también mejor absorbida en estos casos.
Asimismo, la leche sin lactosa simplemente es recomendable para quienes no toleran bien este azúcar en su cuerpo; mientras que para quienes no poseen intolerancia la lactosa su consumo no conlleva ningún beneficio.
Entonces, a la hora de escoger una leche para nuestra dieta la alternativa más básica como puede ser la leche entera puede ser la mejor, ya sus grasas han demostrado no entorpecer la salud y por otro lado, nos saciará con mayor facilidad que una opción desnatada o semidesnatada.
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Si tomas leche semidesnatada, este es el aviso que los expertos tienen para ti
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Gabriela Gottau
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La patrimonialización alimentaria es la vuelta a las tradiciones milenarias, como el consumo de plantas que nos han acompañado durante mucho tiempo. Las tagarninas ( Scolymus hispanicus L.), que te sonarán más como “cardos”, son una de esas hierbas, que si bien se han considerado “alimentos de pobres” por consumirse por personas que las recolectaban en el campo cuando no había mucho más, como en la posguerra española, pero son realmente ricos en sus propiedades nutritivas.
Cardo común: barato y saludable
En las últimas décadas se ha extendido entre la población un fuerte deseo de recuperar tradiciones culinarias pasadas, redescubrir sabores ancestrales, ampliar la gama de preparaciones alimenticias y consumir mayoritariamente productos saludables.
La relación histórica entre territorio y transformación alimentaria tradicional ha sido definida como “patrimonialización alimentaria“. Las plantas silvestres comestibles han sido un recurso importante en épocas de escasez de alimentos, pero hoy en día se consumen por el placer de cosechar y redescubrir sabores ancestrales, así como por su valor nutritivo, ya que son ricas en vitaminas y minerales.
Las tagarninas ( Scolymus hispanicus L.), comúnmente conocidas como cardo común, son plantas propias de los países mediterráneos como España (imagen A de la fotografía de más abajo).
Preparación del cardo común
Imagen extraída de estudio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10144175/
Las partes comestibles del cardo son las nervaduras centrales (es decir, las venas centrales de las hojas , pecíolos y raíces que, según la cocina tradicional mediterránea, se suelen consumir hervidas, trituradas y horneadas, mientras que las hojas tiernas y los tallos de las hojas escaldados se consumen en una ensalada fresca aliñada con aceite de oliva virgen extra, sal, y vinagre. Pueden verse en la imagen B de la fotografía anterior.
Valor nutricional del cardo
El cardo común es rico en varios compuestos nutricionales y bioactivos. Es una excelente fuente de calcio, potasio y magnesio. Algunos autores han destacado su bajo contenido de grasa total, aunque con niveles elevados de ácidos grasos saludables como el ácido linoleico.
Cuenta con buenos niveles de proteínas, fibra dietética y un contenido notable de flavonoides y antioxidantes. Todo ello con apenas calorías, unas 27 kcal por cada 100 g de alimento, lo que hace que este alimento sea tremendamente denso al tener muchos nutrientes con pocas calorías.
Beneficios del consumo de esta planta
Recientemente ha tomado un gran interés por sus beneficios antibacterianos, antiherpéticos, antiinflamatorios, antiespasmóticos, antitumorales en el colon, riñón y cánceres de pulmón, así como propiedades antisudor y diuréticas.
El conjunto de efectos anteriores del cardo dorado favorece nuestra salud, ya que al disminuir la inflamación y reducir el estrés oxidativo, nuestro organismo tiene menor probabilidad de de cursar una larga lista de enfermedades. También se ha comprobado cómo el cardo mejora la tolerancia a la glucosa y el perfil de lípidos, factores vitales para nuestro metabolismo.
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No es un superalimento, pero este “alimento de pobres” está hasta los topes de vitaminas y antioxidantes
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Joaquín Vico
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Sin duda el ciclismo ha sido uno de los deportes que más usuario ha ganado en los últimos años y es que hay que admitir que es una disciplina bastante versátil que puedes practicar en cualquier momento y con quien quieras. Para ello, la bicicleta es fundamental y si estás buscando una buena opción, presta atención a la que te traemos hoy.
Se trata de la bicicleta eléctrica NCM C5 que es compatible tanto para rutas en ciudad como en carretera.
Bicicleta eléctrica de ciudad NCM C5
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Para mayor seguridad, lleva una luz frontal que puedes controlar según las necesidades de cada ruta y tanto el sillín como el manillar son ajustables para tener mayor comodidad en la conducción.
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Decathlon liquida la bicicleta eléctrica ideal para ciclismo de carretera que está arrasando entre los profesionales
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Aunque en el titular hablemos de los tríceps lo cierto es que lo que hoy vamos a explicar tiende a pasar con otros ejercicios como los curls de bíceps, elevaciones laterales o pájaros.
El caso es que en el mundo del entrenamiento muchas veces parece que el que más sabe es el que más ejercicios conoce, aunque estos puedan resultar redundantes si se pautan en un mismo entrenamiento. Conocer más ejercicios puede suponer tener más herramientas si las circunstancias así lo requieren pero hay que saber cuándo usar esas herramientas. En este artículo queremos explicarte algunas nociones básicas de biomecánica y física para que entiendas que hay ejercicios de, en este caso tríceps, que acaban siendo la misma cosa pero vista de diferente forma.
Extensiones de tríceps en polea alta a una mano vs patada de tríceps en polea
Ambos ejercicios son posiblemente dos de los ejercicios más básicos y vistos que podemos ver en cualquier gimnasio pero es que resulta que son la misma cosa, al menos si hablamos del movimiento de la articulación. Más adelante veremos también que aunque sean lo mismo, hay uno mejor que otro.
El tríceps es un músculo de tres cabezas que se origina en el hombro y se inserta en el codo por lo que es capaz de extender el mismo. Cuando se trata de entrenarlo de forma completa hay una cuestión que debemos tener en cuenta: la posición del hombro.
La posición que tenga el hombro a la hora de hacer diferentes ejercicios de extensión de codo, es decir de tríceps, influirá en la activación de las diferentes cabezas. De esta manera hay tres categorías de ejercicios:
Ejercicios sin flexión de hombro como los dos que estamos tratando hoy aquí.
Ejercicios con flexión parcial como el press francés.
Ejercicios con flexión completa como las extensiones por encima de la cabeza ya sea con polea o mancuerna.
A nosotros hoy nos interesa hablar del primer grupo ya que es el caso de los dos ejercicios que mencionábamos: las extensiones unilaterales en polea alta y las patadas de tríceps en polea.
Si nos fijamos en ambos ejercicios sucede que la posición relativa del hombro es exactamente la misma aunque inclinemos el torso. Dicho de otra manera, no hay diferencia alguna entre hacer la extensión de codo de pie usando una polea alta o hacerla en una polea baja inclinando nuestro torso. En ambos casos el hombro permanece en la misma posición y la extensión de codo transcurre sin diferencia alguna.
Podría parecer antiintuitivo ya que la la trayectoria del movimiento es diferente pero al usar poleas no hay diferencia ya que la fuerza de la gravedad actúa de igual manera.
Ojo, debemos tener en cuenta que aunque estemos hablando de que estos dos ejercicios son redundantes no quiere decir que haya que elegir uno por encima del otro. Hay un par de circunstancias que pueden determinar la idoneidad de elegir uno u otro:
Si no tienes una polea alta, no tendrás más opción que realizar la patada.
Si deseas optar por la mayor estabilidad posible, elige la extensión de tríceps de pie. Optar por la otra opción es complicarse la vida.
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Presta atención al entrenar los tríceps: puede que estés haciendo dos veces el mismo ejercicio
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Ángel Gardachal
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Muscular no es solo una cuestión asociada al culturismo. Hacer crecer el músculo es algo sano y la única manera que tenemos de “acelerar” nuestro metabolismo. No hace falta pasarnos ni obsesionarnos, pero no está de más entender cómo funciona.
Hay dos puntos básicos en la musculación: la alimentación y el ejercicio. Dejando de lado el segundo, hoy nos centramos en la nutrición necesaria para hacer crecer nuestros músculos.
Cantidades de proteína: ¿cuánta necesito para ganar masa muscular?
Cuando tomamos proteínas, muchos de los aminoácidos que digerimos van a parar al músculo, bien por cuestiones de reparación y mantenimiento, bien por la necesidad de generar nuevas fibras musculares. A mayor cantidad de estas sustancias (es decir, de proteína para digerir), es más fácil que se genere nuevo músculo. Es a partir de cierta concentración que el cuerpo comienza a promover la generación muscular si tiene las señales adecuadas.
Según las revisiones científicas al respecto, hace falta entre 1.2 y 1.8 gramos por kilo para permitir la hipertrofia muscular. Se aconseja tomar, al menos, 1.6 gramos por kilo, lo que significa unos 112 gramos de proteína diaria para una persona adulta de 70 kilos.
Curiosamente, esto es el doble de la cantidad diaria recomendada por la OMS. Insistimos en que tomar muchísimas proteína no generará más músculo per se. Para poder emplearla debemos estimular el cuerpo, fisiológicamente. La única manera de hacerlo es ejercitándolo. Si no, solo conseguiremos ir más a menudo al baño.
¿Cuánta proteína es segura y cuándo me estaré pasando?
Hasta donde sabemos, para una persona sana, no hay problemas serios con el exceso de proteína. Normalmente, nuestro cuerpo la convierte en urea y termina expulsándose por la orina. Sin embargo, lo que sabemos a nivel científico es que el límite máximo seguro de consumo se sitúa en torno a los 2 o 2.5 gramos de proteína por día (unos 140 gramos para la mujer, 170 para el hombre).
Como decimos, no hay evidencias fuertes que indiquen que sea demasiado peligroso superar estos límites, al menos a corto plazo. Eso sí, ante problemas metabólicos o renales, el exceso de proteína puede tener consecuencias mucho más graves por lo que se recomienda encarecidamente no superar dichas cantidades.
Por otro lado, también sabemos que no hay evidencia alguna de que por encima de esta cantidad se genere más músculo o más rápidamente, por lo que tampoco tiene sentido superar el límite de 2 o 2.5 gramos por kilo. Mantenernos en 1.6 sería lo óptimos, y es absurdo sobrepasar los 2 gramos por kilo.
¿De dónde saco la proteína?
Antes de seguir, hay que tener en cuenta que lo importante de este macronutriente no es solo la cantidad, sino también su calidad. ¿A qué nos referimos con ello? Grosso modo, las proteínas de mayor calidad son aquellas que mejor se retienen y utilizan en nuestro cuerpo. No todas son iguales ya que dependen de la composición, de su origen y, sobre todo, de su biodisponibilidad. La biodisponibilidad es un término un tanto difuso que hace referencia a la capacidad de asimilar un nutriente en el cuerpo.
Teniendo esto en cuenta, sabemos que podemos obtener proteínas de calidad, y en buena cantidad, tanto de procedencia animal como de vegetal. Aunque no es cierto que la proteína vegetal sea de peor calidad que la animal, sí que hay que tener en cuenta que ante una dieta vegetariana o vegana hay que complementar más los alimentos, pues no todos los aminoácidos necesarios están disponibles en todos ellos.
Pero volviendo a la cuestión, ¿dónde encontramos proteínas? Algunos buenos ejemplos los encontramos en las claras de huevo, por ejemplo, que contienen 11 gramos por cada 100 de peso. Con esta receta de “cloud bread”, como acompañamiento, podemos sacarle todo el partido. Si lo preferimos, podemos optar, directamente, por una tortilla. Esta de hierbas frescas, que se hace en menos de cinco minutos, es una de nuestras favoritas.
En la soja texturizada, que alcanza los 28 gramos de proteína por cada 100, podemos encontrar un montón de proteínas de calidad. Esta receta de calabacín con soja texturizada y sésamo es rápida y sencilla. Las legumbres, con hasta 20 gramos de proteína por cada 100, son otro gran ejemplo. Para prepararlas hay un sinfín de opciones, como una buena ensalada de legumbres, por ejemplo.
No podemos olvidarnos de las carnes, que se encuentran entre los alimentos con más proteínas, variando entre los 20 y los 29 gramos por cada 100. Especialmente interesante es la pechuga de pollo, el pavo natural y la ternera. Los pescados blancos, como el bacalao también son una gran opción, con hasta 30 gramos por cada 100 de proteínas en el caso del bacalao salado. Una buena manera de comerlo es con esta receta de bacalao con pisto. Otra opción menos conocida la encontramos en los mariscos, además de saludables, contienen una gran cantidad de proteínas: hasta 28 gramos por cada 100. Podemos encontrar cientos de maneras de preparar estos alimentos, como en esta ensalada al estilo asiático de quinoa y gambas.
Por último, los lácteos, como los quesos, especialmente el fresco, son una buena fuente de proteína. Esta mousse de fresas y queso fresco es una buena opción. Para acabar, de nuevo en los vegetales, el seitán, derivado del trigo, contiene hasta 24 gramos de proteínas por cada 100. Con esta receta de seitán agridulce encontrarás un plato curioso a la par que rico en proteínas.
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¿Cuánta proteína tengo que tomar al día si quiero ganar masa muscular? (Y ocho recetas ricas en este macronutriente)
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Santiago Campillo
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El pescado es la tarea pendiente de la mayoría de dietas, incluyendo las de los habitantes de la cuenca del Mediterráneo. Españoles, italianos y demás vecinos a orillas de este mar suelen comer más carne que pescado, ya sea por preferencias personales o por el desconocimiento a la hora de preparar adecuada y sabrosamente un pescado como la merluza. Supermercados como Mercadona venden productos para facilitar el consumo de pescado al ahorrarnos varios pasos, como la merluza gratinada refrigerada, con una base de patata y muselina de ajo, aunque la merluza fresca será siempre mejor opción.
Merluza gratinada con una base de patata y muselina de ajo: ¿sí o no?
Una merluza fresca será siempre la opción número uno de nuestra dieta, por encima de la merluza gratinada refrigerada, con una base de patata y muselina de ajo de Mercadona. Eso significa que si bien esta opción de pescado preparado puede ser incorporada en la dieta, debe hacerse de forma esporádica, como ocurre con muchos otros platos preparados.
Los platos preparados incorporan en la mayoría de ocasiones azúcares añadidos, aceite de mala calidad y conservantes para que aguante un poco más de lo que duraría sin ellos. Por esa razón, lo ideal es cocinar nuestra propia merluza, patatas y salsas o acompañamientos.
Hay platos preparados de todo tipo de calidades
Muchos días llegamos a casa sin tiempo para cocinar, o demasiados cansados para hacerlo. En esos momentos tiramos de una pizza congelada o pedimos comida a domicilio. Son esos casos en los que es preferible tener a mano platos como la merluza preparada citada anteriormente.
Por un precio de 4,95 euros tendremos una ración de 300 gramos que tendremos lista para comer o cenar en unos dos minutos en el microondas. Cada 100 gramos de producto contienen unas 175 calorías, en las que encontramos 10,4 gramos de proteína, 15,4 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa.
Bath cooking para tener nuestros propios platos preparados de la semana
Si buscamos comer realmente saludable, pero tener las facilidades de calentar un producto en dos minutos y tenerlo listo para comer, puedes dedicar una o dos tardes a la semana para elaborar todas las comidas de la semana o días siguientes.
En este caso debes hacerte con merluza, ajos, huevos, patata, sal, perejil y aceite de oliva virgen extra. Prepara la merluza a la plancha, la muselina de ajo para la base y cuece las patatas como acompañamiento. Puedes incluso preparar el plato para semanas posteriores y congelarlo.
Esta opción será más saludable y económica que el plato de merluza preparado de Mercadona. Sin embargo, existen opciones como esta que son más recomendadas que otros preparados como pizzas, lasañas u otros platos menos interesantes.
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El nuevo pescado ya preparado de Mercadona está triunfando. Otra cosa es que compense a tu salud
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Joaquín Vico
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Para disfrutar de nuestros recorridos en la montaña no hay nada mejor que contar con la vestimenta apropiada sin perder la comodidad y al mismo tiempo, la frescura en tiempos cálidos. Así, te mostramos el mejor vestido de trekking que se encuentra rebajado en Decathlon y que te permitirá recorrer con elegancia tus rutas de senderismo.
Se trata del vestido de montaña y trekking Mujer Quechua Exploor que en Decathlon se encuentra rebajado en un 30% a un precio excelente de sólo 13,99 euros 19,99 euros.
Vestido de montaña y trekking Mujer Quechua Exploor
Vestido de montaña y trekking
De forma sostenible, este vestido de montaña ha sido diseñado especialmente para las salidas en medio de la naturaleza con tiempo cálido, con el objetivo de mantenernos frescas, cómodas y elegantes.
Permite una gran libertad de movimientos debido a sus materiales elásticos y cuenta con dos bolsillos con cierre ideal para guardar todos aquellos objetos que llevemos a la montaña con seguridad.
Permite dar amplias zancadas debido a su forma trapezoidal y se adapta fácilmente a nuestros movimientos y diferentes cuerpos, encontrándose igualmente disponible en nueve tallas: de la 34 a la 50.
El tejido es muy suave, ligero y de rápido secado lo que permite evacuar la humedad fácilmente y permanecer siempre liviano para no representar una carga en caso de que se moje.
Su ecodiseño aplica diferentes técnicas, entre ellas el uso de poliéster reciclado y el teñido denominado Dry Dyed que utiliza muy poca agua para el tintado, porque se realiza con una máquina de gas a presión que fija el color directamente sobre el tejido.
Este vestido cuenta con un shorty interior que evita los roces de muslos entre sí y preserva la intimidad durante los movimientos en la montaña.
Este vestido es una excelente alternativa para preservar la frescura, la comodidad y la elegancia durante nuestros recorridos de senderismo y podemos encontrarlo en Decathlon rebajado y a un precio excelente de 13,99 euros.
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En Vitónica | Decathlon tiene a un precio increíble la mejor mochila para llevar a la montaña
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Decathlon tiene el vestido de trekking perfecto para tus rutas de montaña por menos de 15 euros: cómodo y fresco
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Gabriela Gottau
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Seguro que mucha gente te ha recomendado el libro De qué hablo cuando hablo de correr, de Haruki Murakami. Es como el best seller del running, un libro que todos (o casi todos) los que corren han leído. O más bien han intentado leer, porque la mayoría de las personas a las que he preguntado me han dicho en un 99% de los casos que habían empezado a leerlo en varias ocasiones y nunca lo habían terminado, porque les había resultado muy espeso.
Lo cierto es que es un libro denso (a pesar de que no llega a las 200 páginas) pero interesante. Así que para ahorraros las penurias de empezarlo y dejarlo un número indeterminado de veces, o, espero que en algún caso, para motivaros a leerlo completo, os damos las claves de lo que nos dice Murakami en el libro. Este es un resumen de los puntos más interesantes.
De qué hablo cuando hablo de correr es un libro de vivencias en el que Murakami nos habla tanto de su condición de corredor como de su vida como novelista: de cómo llegó a ser ambas cosas después de esfuerzo y renuncias y no a una edad temprana. En cuanto al running, que es lo que más nos interesa, comienza hablando de sus primeras carreras, se centra en su preparación para la maratón de Nueva York y cierra con su participación en un triatlón.
Las frases de Murakami que pueden inspirarte
“Para los proyectos a largo plazo, eso es lo más importante. Una vez que ajustas tu ritmo, lo demás viene por sí solo. Lo que sucede es que, hasta que el volante de inercia empieza a girar a una velocidad constante, todo el interés que se ponga en continuar nunca es suficiente”: Murakami lanza esta reflexión para referirse a sus comienzos como corredor pero también como novelista. La constancia en los entrenamientos (y al escribir) es lo más importante cuando estamos comenzando. Una vez que correr pasa a formar parte de tus hábitos diarios, de tu día a día, tienes la mitad del trabajo hecho.
“Lo importante es ir superándose, aunque solo sea un poco, con respecto al día anterior. Porque si hay un contrincante al que debes vencer en una carrera de larga distancia, ése no es otro que el tú de ayer”: esta frase me gustó por ser lo que caracteriza a los corredores populares. Oye, que ya sabemos cuando estamos en la línea de salida de una carrera que no vamos a ganar (aunque muchas veces personas ajenas al running nos sigan preguntando al terminar que si hemos ganado algo), pero lo que realmente cuenta es hacerlo un poco mejor que la vez anterior.
“Al poco de empezar a correr no podía enfrentarme a distancias muy largas”: esto es importante para los que han comenzado a correr hace poco y ya están pensando en el Ironman. Tranquilidad y buena letra ante todo. No quememos etapas solo porque “mi vecino ha corrido un ultraman”.
“La parte más dura del maratón llegó una vez superados los treinta y cinco kilómetros”: esto te interesa si, como yo, te vas a enfrentar por primera vez a la maratón dentro de poco. De ninguna manera una maratón es “como dos medias maratones”. Escucha a los que ya han corrido esa distancia e infórmate sobre lo que le puede ocurrir a tu cuerpo cuando llegues al muro para, por lo menos, ir sobre aviso. Los calambres, el cansancio, el dolor… forman parte de una maratón, tenlo claro.
“Solo había pensado en la distancia, sin plantearme lo de la temperatura”: de este tema habla Murakami cuando relata su primera carrera de 42 kilómetros, de Atenas a Maratón, además en solitario y en verano. A la hora de correr cualquier distancia hay muchas cosas que tener en cuenta, entre ellas la temperatura y el grado de humedad con el que vas a correr para evitar sorpresas desagradables. En serio, correr no es solo correr.
“Sin embargo, poco después de dejar de correr, todo lo que he sufrido y todo lo miserable que me he sentido se me olvidan, como si jamás hubieran sucedido, y ya vuelvo a estar decidido a hacerlo mejor la próxima vez”: esto lo dice después de contarnos que esa primera maratón en Grecia fue un infierno en el que terminó lleno de ampollas por todo el cuerpo fruto del sol abrasador. Y es cierto que, en la mayoría de los casos sucede esto: mientras estás corriendo sufres y estás deseando que se termine. Pero en cuanto cruzas la línea de meta la sensación es tan placentera, es tal el subidón de endorfinas, que en lo único que puedes pensar es en la próxima carrera.
“Y es que razones para seguir corriendo no hay más que unas pocas, pero, si es para dejarlo, hay para llenar un tráiler”: en cierto momento Murakami recuerda un momento en el que entrevistó a un corredor de élite y le preguntó si él también tenía días malos, de los de no querer salir a entrenar. Personalmente, saber que todo el mundo, independientemente de su nivel, pasa por estos mismos momentos, me resulta reconfortante. No eres el único que sale a correr a pesar de que no tengas ganas para cumplir con el programa: concéntrate en aquello que te impulsa hacia adelante.
“Y me esforcé en aislarme y en reducir todo lo posible el mundo que percibía en esos momentos”: esta frase la dice Murakami cuando habla de su primera carrera de ultradistancia, cuando siente que ya no puede seguir avanzando porque le duele todo el cuerpo. Correr con la mente en blanco, sobre todo cuando hay dolor, no es nada sencillo: concentrarnos únicamente en ir poniendo un pie delante del otro y en seguir avanzando puede ser una buena opción para continuar adelante.
“Los tiempos individuales, el puesto en la clasificación, tu apariencia, o cómo te valore la gente, no son más que cosas secundarias. (…) lo importante es ir superando, con sus propias piernas y con firmeza, cada una de las metas. Quedarse convencido, a su manera, de que ha dado todo lo que tenía que dar (…). Ir extrayendo alguna enseñanza concreta de las alegrías y los fracasos. Y (…) sentirse satisfecho”: un buen resumen de a lo que aspiramos la mayoría de corredores populares. No somos élite, seguramente nunca nos subiremos a un podium, pero sin embargo, en cada una de las carreras en las que participamos hay algo de épico: una gran satisfacción tras saber que lo hemos dado todo, o muchas ganas de mejorar si nos hemos quedado a medias.
A pesar de que no es un libro fácil de leer, os animo a que lo hagáis, sobre todo si estáis preparando alguna carrera ahora mismo o si os estrenáis en alguna distancia. Personalmente sí que he encontrado pasajes con los que me he sentido identificada y que nos pueden dar un empujón de motivación cuando las fuerzas decaen.
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En Vitónica | Siete libros sobre running para animarte a salir a correr: técnica, historia y vivencias
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“De qué hablo cuando hablo de correr”: las frases clave que encontrarás en el libro de Haruki Murakami sobre running
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Lady Fitness
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La lista de suplementos disponibles no termina. En Amazon está arrasando un suplemento que está compuesto por una mezcla de proteína, creatina y otros. Analizamos este suplemento para evaluar sus ventajas e inconvenientes y saber si merece la pena hacernos con él o escoger otras opciones.
Serious Mass: el compuesto que con casi 50.000 valoraciones en Amazon
La venta de suplementos se ha disparado con el crecimiento de los usuarios inscritos al gimnasio. La busca de una mejor composición corporal nos hace buscar las mejores opciones para maximizar nuestros entrenamientos en el gimnasio y ganar más masa muscular.
En Amazon está arrasando el suplemento Serious Mass para ganar masa muscular por la mezcla de sus componentes. Ronda las 50.000 valoraciones con una media de 4.3 estrellas sobre cinco. ¿Merece la pena invertir dinero en él?
Ingredientes y modo de consumo
Proteína, carbohidratos, creatina, vitaminas, minerales y péptidos de glutamina: esos son los ingredientes de este suplemento que tanta acogida está teniendo. A grandes rasgos parece una buena compra, ya que tenemos muchos suplementos en uno.
Sin embargo, si nos paramos a analizar uno por uno, quizá sea más interesante hacernos con otras opciones por separado. Además, cada toma supone 334 gramos, lo que hace que el formato de 2,73 kilos nos dure poco más de una semana con una toma diaria, y el formato de 5,45 kilos durará solamente el doble de tiempo.
¿Necesitamos realmente consumir suplementos?
La comida siempre ha de ser lo primero y lo suplementos después. Si tienes una dieta incorrecta, soluciona primero ese defecto, y solamente cuando sea perfecta, evalúa si necesitas comprar o no un suplemento. En el caso de comprarlo, el mercado es tan amplio y variado que se hace muy complejo saber qué suplemento elegir.
La proteína en polvo es una interesante opción para añadir más gramos de este macronutriente en nuestro día a día si no llegamos con la dieta. La creatina es otro de los suplementos a tener en cuenta, ya que es el que mayor evidencia científica tiene detrás.
Un multivitamínico también es interesante para asegurarnos de alcanzar las dosis diarias recomendadas de cada vitamina y mineral. Estos micronutrientes son los que hacen funcionar bien o mal a nuestras células, por lo que debemos cubrir dichas necesidades diarias.
Más allá de estos componente que son interesantes, y que tiene el suplemento que estamos analizando, existe una larga lista de opciones: aminoácidos, aceites de pescado, etc. Podemos invertir todo el dinero que queramos en suplementos porque la lista no termina.
Nuestra recomendación es adoptar la dieta correcta en primer lugar (calorías y macronutrientes), y si eso ocurre, no necesitaremos suplementos o simplemente necesitaremos algún básico que haya probado su eficacia por la literatura científica.
Análisis de Serious Mass
Cada dosis de 334 gramos contiene 50 gramos de proteína y 250 gramos de carbohidratos, lo que suponen 1250 calorías, además de unos tres gramos de monohidrato de creatina. ¿Para qué necesitamos tal cantidad de calorías de golpe?
A la hora de ganar masa muscular necesitamos consumir más calorías de las que gastamos, pero sin volvernos locos. Un exceso de calorías se acumulará como grasa, ya que tenemos un límite genético a la hora de utilizar esas calorías extras como masa muscular.
Salvo que seas una persona avanzada en fuerza con una gran cantidad de masa muscular, alcanzarás las calorías que necesitas con la dieta, sin tener que utilizar maltodextrina, que es un azúcar simple que no necesitamos ingerir.
El tipo de proteína es de suero, eso está genial, pero es un concentrado, que es la forma menos interesante de proteína de suero. En su lugar es preferible consumir aislado de proteína, o si queremos invertir más dinero e ir a la máxima calidad, buscaremos hidrolizado de proteína.
La creatina es una opción ganadora, especialmente en el formato monohidrato de creatina. El problema de Serious Mass es que no llega al mínimo de cinco gramos de creatina por toma, por lo que tendremos que añadir creatina extra hasta alcanzar la recomendación de 0,1 gramo por kilo de peso y día. Si pesas 80 kilos, serían ocho gramos de creatina.
Por lo tanto, te interesa más hacerte con un aislado de proteína, monohidrato de creatina y multivitamínico por separado, en lugar de utilizar este suplemento que los mezcla, pero en en la calidad y cantidad óptima.
En Vitónica | Las 10 preguntas más frecuentes sobre la creatina respondidas por los mejores expertos del mundo
Imágenes | Andrés Ayrton (Pexels)
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La noticia
Este suplemento para ganar masa muscular está arrasando en Amazon, pero no lo necesitas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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