La osteoporosis es un problema de salud pública cada vez mayor, dado el envejecimiento de la población y la ingesta dietética subóptima de productos saludables en la dieta que ayuden al fortalecimiento de los huesos y su mantenimiento a lo largo de la vida. Existen alimentos más allá de los lácteos que cumplen perfectamente con esa función de mejorar la salud ósea. Uno de ellos es la ciruela pasa, que afecta muy positivamente en dicho objetivo.
La osteoporosis es más común de lo que parece, y eso es un problema
La Fundación Nacional de Osteoporosis estima que el 10,3% de los estadounidenses mayores de 50 años tienen osteoporosis, lo que puede llevarte a pensar que no es tanto. El 43,9% de estadounidenses tienen masa ósea baja, que es la previa a la osteoporosis, y por suerte la esperanza de vida es mucho mayor de 50 años, por lo que la mayoría terminará en osteoporosis.
En España, según la Sociedad Española de Reumatología, una de cada cuatro mujeres después de la menopausia cursa osteoporosis, cifra que va aumentando a medida que se cumplen años. Seguro que conoces a algún adulto mayor, especialmente mujeres que es el género al que más afecta, que ha sufrido una fractura sin existir un impacto fuerte como causa.
En esas edades siempre surge la pregunta: ¿se ha roto la cadera porque se ha caído, o se ha roto primero la cadera y la caída ha sido derivada de ello? Nos encontramos ante un problema de salud pública mundial que debe tratarse como tal. El ejercicio físico adecuado y la dieta especializada son nuestra mejores armas para hacer frente a la osteoporosis y afecciones óseas.
¿Qué dice la ciencia sobre el consumo de ciruelas secas y la salud ósea?
La ingesta dietética subóptima de productos lácteos, frutas, verduras y cereales integrales afectan negativamente a la salud ósea. Una dieta adecuada debe incorporar esos grupos de alimentos a diario, y añadirle ejercicio físico para evitar problemas futuros en la salud de nuestros huesos.
Las ciruelas pasas se encuentran dentro del grupo de frutas deshidratas que aportan grandes cantidades de componentes interesantes, como fibra, vitaminas y minerales. Las ciruelas secas también contienen varios bioactivos dietéticos, incluidos compuestos fenólicos, que se relacionan con la salud ósea.
Existe un conjunto emergente de evidencia de estudios de laboratorio, animales y humanos que sugiere que las ciruelas secas pueden ejercer un efecto sobre la salud mineral ósea. En dichas investigaciones se comprobó como tomar ciruelas secas, o pasas que es como se conoce comúnmente, tuvo un efecto significativamente positivo en las personas que las consumían:
Esta revisión integral respalda que el consumo de ciruelas secas es seguro y puede ser una opción saludable para los huesos para las mujeres posmenopáusicas que desean satisfacer el requerimiento diario de frutas. Es importante tener en cuenta que las ciruelas secas contienen una mayor cantidad de vitamina K en comparación con otras frutas de consumo común, lo que puede influir en la salud de los huesos al ayudar a mejorar el equilibrio del calcio.
El consumo de cuatro ciruelas pasas ya tiene casi el 25% del valor diario de vitamina K que debemos alcanzar. Esta vitamina K es fundamental ya que se encarga de la formación ósea. Si a ello le añadimos el potasio de las pasas que frena la pérdida de calcio del hueso, entendemos mejor por qué las ciruelas secas son tan interesantes.
Un alimento antiinflamatorio siempre será bien recibido por los huesos
Las pasas, como las frutas y verduras en general, tienen potentes efectos antiinflamatorios. Cuando nuestro cuerpo está inflamado y con un elevado estrés oxidativo, producto de una dieta inadecuada, el sedentarismo, dormir poco… produce respuestas negativas, como la pérdida ósea.
Esa es la razón por la que nuestra dieta debe incorporar alimentos antiinflamarios, como el que han demostrado tener las pasas, convirtiendo nuestro cuerpo en una máquina de almacenar y mantener hueso en lugar de todo lo contrario.
Antes de que te pongas a comer pasas a puñados…
Sí, las pasas han sido ampliamente estudiadas en su relación con la salud ósea, pero eso no significa que comernos un puñado de pasas arreglarán las cosas que estamos haciendo cosas mal. Sigue una dieta como la Mediterránea, llena de alimentos saludables como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres…
Dentro de esa dieta, añade un puñado de pasas, que puedes acompañar con un surtido de frutos secos. Esa será la mejor forma de añadir fortalece a tus huesos y evitar que aparezca osteoporosis en el futuro. Por supuesto, el ejercicio físico debe formar parte de tu día a día, especialmente en este asunto si eres mujer.
La mujer pasa por un proceso por el que el hombre no discurre: la menopausia. Este cambio en la fertilidad produce numerosas cascadas hormonales que hacen que la densidad mineral ósea de la mujer caiga drásticamente una vez superada. Siempre es buen momento para comenzar a comer mejor y entrenar, pero si queremos evitar una mala salud ósea, deberíamos comenzar ya desde pequeños.
Hasta los 30 años, aproximadamente, es la mejor etapa para acumular masa ósea. A partir de este momento, el objetivo no es tanto acumular hueso, que también se puede, aunque en menor proporción, sino evitar perderlo. Por lo tanto, las pasas ayudarán a tu salud ósea, pero los efectos serán notables si mejoras tu dieta y practicas ejercicio físico.
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Este superalimento antiinflamatorio mejorará la salud de tus huesos, pero tiene truco
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Cuando pensamos en alimentos ricos en proteínas nos vienen a la cabeza principalmente animales y productos derivados de ellos: carne, pescado, lácteos y huevos. La espirulina es un alga muy rica en proteína, además de muchos otros nutrientes, que tiene efectos muy beneficiosos para la salud física y mental.
Espirulina: qué es y por qué es tan interesante
Los productos de algas están atrayendo un interés creciente debido a su agradable sabor y su alto contenido en proteínas, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. La espirulina es uno de ellos. Se trata de un alga verde-azul de agua dulce que contiene varios nutrientes como proteínas, vitaminas B, vitamina E, clorofila, betacaroteno y hierro.
Durante siglos, las civilizaciones azteca y maya utilizaron la espirulina como fuente de alimento principal. Hoy en día se considera seguro para el consumo humano, teniendo muy baja toxicidad. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) otorgó a la espirulina el estatus de “Generalmente reconocida como segura (GRAS)“
En 1996, la Organización Mundial de la Salud declaró a la Espirulina el mejor alimento para el futuro gracias a investigaciones científicas que reportaron su alto contenido en proteínas y vitaminas naturales.
Hoy en día, los principales hábitats de crecimiento de la espirulina son el Océano Pacífico, cerca de Japón y Hawái, y los grandes lagos de agua dulce, incluidos el lago Chad en África, el lago Klamath en América del Norte, el lago Texcoco en México y el lago Titicaca en América del Sur.
Valor nutricional
El contenido proteico de la espirulina varía entre el 60 y el 70 % de su peso seco. Además, la espirulina contiene ácidos grasos saludables, vitaminas (especialmente del grupo B), varios minerales y otros compuestos muy interesantes para la salud como los carotenoides, entre otros.
La espirulina se clasificó inicialmente en el reino vegetal debido a sus ricos pigmentos vegetales y su capacidad para realizar la fotosíntesis, pero luego se colocó en el reino bacteriano (cianobacterias) debido a su composición genética, fisiológica y bioquímica.
Al tratarse como bacteria, tiene efectos directos en la microbiota, lo que afecta a una larga lista de factores de salud, tanto a nivel físico como psíquico. En el apartado siguiente podemos observar el potencial de esta alga.
Propiedades generales de la espirulina
Existe evidencia científica que avala sus propiedades hipolipemiantes, antihipertensivas, antidiabéticas, neuroprotectoras, antianémicas, anticancerígenas, hepatoprotectoras, antibacterianas, antivirales e inmunomoduladoras.
Los tecnicismos del párrafo anterior son algo complejos, pero siendo reduccionistas, la espirulina es útil para controlar el colesterol, la tensión, glucosa en sangre y para regular los mecanismos saludables a nivel físico y mental en la defensa contra virus y bacterias dañinas.
Efectos reductores del colesterol y efectos sobre la diabetes
Varios estudios en los que se han utilizado suplementos de espirulina han demostrado una reducción significativa del colesterol en sangre y triglicéridos. Su regulación de la glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina, hacen de esta alga un elemento a tener en cuenta para mejorar la dieta en diabéticos.
Efectos contra el cáncer
Debido a sus características antioxidantes y su capacidad para modular a nivel inmunológico, la espirulina podría tener un posible efecto destructor tumoral, lo que previene el cáncer. Esta enfermedad es muy compleja, por lo que elementos de la dieta pueden ayudar, pero no se puede precisar en qué medida.
Papel de la espirulina en el cerebro
A medida que envejecemos disminuyen los mecanismos de defensa antioxidantes y antiinflamatorios, lo que hace que sea importante el uso de estrategias para mejorarlos. La nutrición es uno de los factores ambientales que más influyen en el cerebro.
Por ejemplo, una dieta rica en omega 3, colina, magnesio, vitaminas del grupo B y vitamina D, aminoácidos específicos y ciertos componentes de plantas o algas, entre otros, puede promover la salud cerebral y preservar las funciones mentales al tiempo que reduce la aparición de enfermedades neurodegenerativas y enfermedades mentales
Efectos beneficiosos de la espirulina en enfermedades neurodegenerativas
La evidencia científica ha demostrado los efectos beneficiosos de la espirulina en la prevención y tratamiento de las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzhéimer, el Parkinson o la esclerosis múltiple. Además, la regulación de la presión arterial por la microalga espirulina se ha asociado con la prevención de accidentes cerebrovasculares.
La espirulina protege al cerebro, es neuroprotectora, por sus propiedades antioxidantes y la atenuación del estrés oxidativo, que es enemigo de las neuronas. Es esta cualidad la que tiene efectos positivos a la hora de frenar el envejecimiento y el empeoramiento de los complejos mecanismos neurológicos.
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Este el el mejor alimento del futuro según la OMS que aún no has probado y tiene más proteínas que la carne
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Los frutos secos crudos son un grupo de alimentos fundamentales en nuestra dieta: no necesitan preparación, los podemos transportar a cualquier lugar fácilmente y tienen una larga lista de beneficios para nuestra salud. Los pistachos son uno de los frutos secos que destacan por sus nutrientes y que ha sido ampliamente estudiado en relación con la salud. En este artículo exponemos por qué deberías incluir pistachos cada día en tu dieta.
Los pistachos no son un alimento más
El pistacho es un fruto milenario originario del centro y sudoeste de Asia, y ahora está ampliamente distribuido por todo el Mediterráneo. Sus compuestos bioactivos y sus ácidos grasos han sido ampliamente estudiados, dando lugar a interesantes propiedades beneficiosas.
Los pistachos son fuentes ricas en ácidos grasos saludables, proteínas, fibra y muchas vitaminas y minerales, además de algunos componentes antioxidantes como los fitoesteroles, luteína y polifenoles.
Los beneficios para la salud de los frutos secos han sido ampliamente demostrados en cuanto a la mejora de alteraciones metabólicas de la obesidad, diabetes mellitus tipo 2 y enfermedades crónicas como las cardiovasculares. En comparación con otros frutos secos, los pistachos tienen una mayor actividad antioxidante y antiinflamatoria.
Esa es la razón por la que este alimento debe formar parte de nuestro día a día, siempre que no haya ningún tipo de intolerancia o problema derivado de su consumo.
Los pistachos son beneficiosos para la salud metabólica y cardiovascular
Pistachos y riesgo metabólico
Nuestro cuerpo no deja de trabajar ni un sólo segundo a lo largo del día. Constantemente está almacenando y gastando energía para que podamos movernos o estar tumbados leyendo este artículo. Esos procesos conocidos como metabolismo, pueden funcionar de forma más o menos óptima.
Cuando una persona desarrolla alguna enfermedad metabólica, hay factores que se alteran, como la resistencia a la insulina o el colesterol sérico, así como otras características relacionadas con la salud cardiovascular, como la presión arterial. El ejercicio es medicina para paliar estas alteraciones, y revertirlas a condiciones normales.
La dieta es el otro pilar fundamental con el que ayudaremos a nuestro organismo a mejorar esas condiciones alteradas, que pueden desembocar en enfermedades varias y complicaciones que podrían desembocar en mortalidad por todas las causas.
Los pistachos forman parte de la dieta Mediterránea, ya que su consumo diario mejora nuestro perfil lipídico, al reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Además, este fruto seco tiene efectos beneficiosos en enfermedades como el síndrome metabólico al mejorar la inflamación, el estrés oxidativo y otras funciones metabólicas.
Pistachos y protección frente a enfermedades cardiovasculares
Un metabolismo saludable se alinea con un alejamiento de las enfermedades cardiovasculares. Si nuestras concentraciones de colesterol de baja densidad (LDL) son adecuadas, tenemos menos lípidos en sangre, y nuestras autovías y carreteras (vasos sanguíneos) funcionan correctamente, habrá menos “atascos” que surgen como enfermedades cardiovasculares.
El consumo de pistachos se asocia con una mejoría en los marcadores de enfermedad cardiovascular, como la prevención de placas en las paredes de los vasos sanguíneos y una mejor salud de las funciones vasculares. Eso nos hace destacar los efectos potenciales del consumo de pistacho en la prevención de dislipidemia y los eventos cardiovasculares.
Los pistachos son beneficiosos en la regulación del peso corporal
“No como frutos secos porque tienen mucha grasa y engordan”. Existen una creencia generalizada que atribuye el efecto de engordar o adelgazar a un macronutriente. De ahí sale el miedo a la grasas por algunas personas, y el alejamiento de los hidratos de otras.
Si no podemos comer grasas porque engordan, y tampoco carbohidratos porque son “el demonio”, ¿qué comemos? Sí, nos queda la proteína, que es muy importante y no debe faltar en cada comida, pero no debemos señalizar a un macronutriente, sino al alimento que lo contiene.
Los pistachos son una fuente rica en ácidos grasos, como lo son los demás frutos secos, pero su grasa dista mucho a la grasa que contiene la bollería industrial y otros productos que sí hay que dejar de lado. De hecho, el consumo de pistachos y frutos secos en general se asocia con un mejor control del peso corporal.
La explicación no es que este alimento sea mágico y nos haga adelgazar, sino que escogiendo pistachos estaremos alejando otras opciones menos saludables. Además, sus muchos componentes saludables ayudan a que nuestras células funcionen mejor, lo que unido a su alto contenido en fibra, nos hará saciarnos.
Los pistachos son una fuente abundante de antioxidantes y antiinflamatorios
El estrés oxidativo y la inflamación son los dos enemigos de la salud. Los antioxidantes y los antiinflamatorios (no fármacos) son nuestros aliados frente al envejecimiento acelerado y, por lo tanto, a una mayor salud. Los pistachos contienen dosis elevadas de componentes que son altamente antioxidantes y antiinflamatorios.
Los pistachos contienen polifenoles, fitoesteroles y otros antioxidantes dietéticos que actúan como carroñeros neutralizando enemigos, como las especies reactivas de oxígeno (ROS), y construyendo defensas antioxidantes.
Esa función tiene innumerables beneficios como los metabólicos y cardiovasculares que ya hemos visto, pero afecta a mucho más: función adecuada de nuestros órganos, un cerebro más en forma, mejor apariencia física y todo aquello relacionado con la salud celular, es decir, todo.
Claramente los pistachos no son mágicos, y necesitan ser acompañados de una dieta adecuada, ejercicio físico y un estilo de vida saludable. Si aún no consumes pistachos, o frutos secos crudos, sin tostar y sin sal, inclúyelos en tu dieta para hacerla más rica y saludable.
En Vitónica | Un puñado de pistachos al día: así afecta a nuestro organismo consumir este fruto seco de forma diaria
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Todos los beneficios de los pistachos para la salud por los que deberías incluirlos en tu dieta hoy mismo
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Aitor García es unos de los divulgadores de nutrición más conocidos y de mayor nivel en España. El nutricionista ha analizado los productos enriquecidos con proteína que tanto han aumentado su venta en los últimos años. ¿Son realmente interesantes o es preferible utilizar otros alimentos? En este artículo extraemos las principales conclusiones sobre su análisis para saber si debemos añadir al carro estos productos enriquecidos con proteína, o es mejor dejarlos en las estanterías del supermercado.
Enriquece tu dieta con alimentos naturales, no con productos con proteína añadida
De igual forma que hace 20 años llevábamos pantalones de campana, o el look de la década de los 60 es muy diferente al de hoy, la nutrición atraviesa por diferentes modas a lo largo de los años. Hubo un tiempo en el que las grasas eran lo peor, y era mucho mejor ingerir hidratos.
Luego cambió, y los hidratos eran los causantes de la obesidad, estando terminantemente prohibido comerlos después de las seis de la tarde. Desde hace unos años a esta parte, la proteína es el macronutriente estrella, y en gran parte es buena noticia porque durante mucho tiempo también fue señalado como causante de daños renales o de otras afecciones.
Esa demanda de proteína ha hecho que la industria deje tanto en productos cero grasa o cero azúcares, y se haya volcado en fabricar alimentos enriquecidos con proteína. Ningún alimento se escapa, desde unos yogures enriquecidos con proteína, que pueden encajar algo mejor, hasta pan alto en proteína, que es una mezcla algo más extraña.
“Alto precio y baja ventaja respecto a los productos normales”
Aitor García habla sobre estos productos en la sección de gastronomía de El País. Uno de los puntos que se tocan es que hay que ajustar otros factores antes de llenar el carro de la compra con productos enriquecidos con proteína. Si queremos ganar masa muscular, servirá de poco tomar cantidades altas de proteína si no nos fijamos primero en alcanzar las calorías que necesitamos.
Todo proteína, sin azúcar y sin grasa: esa es la mezcla que ofrecen los yogures enriquecidos con proteína, lo que soluciona todas las modas que hemos comentado anteriormente. Aitor explica que es mejor tomarnos un yogur natural, y añadir proteína de otra manera, ya sea en la comida o con un suplemento en polvo, que será mucho más barato.
Los cereales también se han sumado a los productos ricos en proteína. Estos productos tienen un coste muy elevado y un sabor muy mejorable. Esa mezcla no es la mejor, ni para nuestro bolsillo ni para nuestro paladar.
Otros alimentos analizados son las gelatinas altas en proteína, que tienen los inconvenientes comentados hasta ahora, precio y sabor, además de desplazar alimentos saludables de postre, como puede ser una fruta, que es la mejor opción.
Escoge otras opciones mejores para la salud y para el bolsillo
Una dieta adecuada debe contener ácidos grasos saludables, hidratos de carbono y proteína. En lugar de jugar a ser Dios mezclando alimentos en una fábrica, es más recomendable llenar nuestros platos de alimentos naturales que combinan a la perfección esos tres macronutrientes.
La proteína vegetal es una de las más descuidadas. Se encuentra principalmente en legumbres, y es mucho más saludable que los alimentos enriquecidos con proteína. Si buscamos fuentes de proteína, tenemos como alimentos estrella a las carnes, pescados, huevos y lácteos mínimamente procesados y de animales libres.
En Vitónica | Esta es la cantidad óptima de calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas según la ciencia para ganar masa muscular
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“Hinchan el precio”: un nutricionista desvela el negocio de los alimentos enriquecidos en proteína como yogures, panes o bebidas
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¿Puedes adelantar a un ciclista con línea continua? Esta duda es generalizada y se responde de forma errónea en la mayoría de casos, especialmente por la forma en que se llevan a cabo los adelantamientos, ya que nos respetan las recomendaciones básicas a la hora de llevar a cabo el adelantamiento. La Dirección General de Tráfico nos resuelve esta duda de una vez por todas.
“Un ciclista, ¿adelanto o no?”
El Reglamento General de Circulación considera a los ciclistas como un colectivo vulnerable, ya que su equipamiento y estabilidad es muy diferente a las que ofrece un vehículo de mayores dimensiones y peso, como puede ser un coche. Esa es la razón por la que busca concienciar a los conductores sobre el respeto hacia los ciclistas y la necesidad de cumplir las normas de circulación.
Seguro que has ido circulando en una carretera convencional y te has encontrado con la siguiente situación: la línea central es continua y divide un carril para cada sentido, pero te encuentras con un ciclista y no sabes si se puede adelantar y cómo hacerlo si es que fuese posible.
¿Sabes cómo adelantar a los ciclistas en carretera con línea continua?
La Dirección General de Tráfico (DGT) publicó hace unos días un tuit en su cuenta de Twitter en el que explicaba de forma clara si se puede adelantar a un ciclista con línea continua y cómo hacerlo. La respuesta corta es que sí se puede adelantar a ciclistas a pesar de la línea continua.
La respuesta larga es que sí, pero debemos cumplir una serie de directrices para que el adelantamiento sea seguro. El Reglamento General de Circulación responde a la duda con el siguiente texto copiado del artículo 85.
“Cuando se adelante fuera de poblado a peatones, animales, a vehículos de dos ruedas o de tracción animal, a vehículos inmovilizados en la vía o a los vehículos de auxilio cuando estén realizando operaciones de auxilio y rescate, se deberá realizar la maniobra ocupando parte o la totalidad del carril contiguo de la calzada, siempre y cuando existan las condiciones precisas para realizar el adelantamiento en las condiciones previstas en este reglamento; en todo caso, la separación lateral no será inferior a 1,50 metros. Queda expresamente prohibido adelantar poniendo en peligro o entorpeciendo a ciclistas que circulen en sentido contrario”.
Cuando visualizamos en la distancia a uno o varios ciclistas debemos aminorar la marcha. Antes de realizar el siguiente paso, debemos ser conscientes de señalizar correctamente el adelantamiento a vehículos que vengan detrás nuestra.
El segundo paso es comprobar que existe la visibilidad suficiente y que no viene ningún vehículo en el sentido contrario, ya que invadiremos parcial o totalmente el sentido contrario para conseguir una separación lateral mínima de 1,5 metros con respecto al ciclista.
En Vitónica | Esto es lo que pide hacer la DGT a los ciclistas para evitar accidentes
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La DGT responde de forma clara y contundente a la eterna duda: se puede o no se puede adelantar a un ciclista en línea continua
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Muchas personas intentan perder peso y no lo consiguen, pero llega un momento en el que eso cambia y sí se logra. Pepón Nieto es un claro ejemplo de ello. El actor español ha intentado varias veces bajar de peso sin éxito, pero después de perder 40 kilos, ha dado una entrevista en la que explica cómo ha sido ese camino de pérdida de peso y algunas anécdotas de su cambio de peso.
Pepón Nieto vuelve a ser Pepe Nieto
“He encontrado una forma estable de estar con mi salud”. Esa es una de las frases que Pepón Nieto ha dejado en su entrevista para Diez Minutos. El actor conocido por grandes películas y series como ‘Los hombres de Paco’ se considera un “gordo perpetuo” porque siempre ha tenido exceso de peso, pero no tenía complejo por ello.
Sin embargo, a cierta edad uno empieza a darse cuenta que la salud es importante, como refleja en su entrevista. Pepón llegó a pesar 120 kilos y ahora está en 80 kilos, lo que supone una pérdida de 40 kilos de peso. La razón de su éxito ha sido una mezcla de dieta y ejercicio físico.
Su aumento de peso derivó en su apodo, Pepón, porque antes de engordar siempre había sido Pepe. De eso hace mucho tiempo ya, puesto que la acumulación de peso llegó al inicio de su adolescencia, con 13 o 14 años.
La pérdida de peso ha sido un éxito, pero no ha sido el mejor camino
Hay muchos caminos que llevan a Roma, unos mejores que otros. Pepón ya había probado diferentes dietas antes sin resultado. La última ha sido el método PronoKal, que si bien a él le ha funcionado, no es la más adecuada para la mayoría de población.
La dieta Pronokal es una dieta cetogénica, baja en hidratos de carbono y grasas. Promete perder 9 kilos en un mes, lo que si bien es posible, es muy engañoso y nada saludable. Además, esta dieta incluye alimentos propios, lo que muestra que se trata de un negocio y no de una dieta en sí misma.
La Dieta Mediterránea es un ejemplo de dieta adecuada y sin intereses, más allá de aquellas empresas que puedan utilizar la marca “Mediterránea” para vender productos de forma ambigua y engañosa.
Lo que sí es destacable, y puede explicar el éxito de Pepón Nieto, es que el método incluye tres pilares fundamentales en la pérdida de peso: dieta, ejercicio físico y coaching emocional. Solemos centrar la atención en la comida y el ejercicio físico, pero obviamos un parte vital, que es la parte emocional.
Esta claro que la mejor dieta es la que se hace, pero el camino transitado por Pepón podría haber sido otro. Una vez que el peso se ha perdido llega lo más complicado: mantenerlo. Es aquí donde muchas personas fallan al volver a hábitos antiguos, y la verdadera prueba de fuego del proceso seguido para llegar al objetivo.
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“Yo soy un gordo perpetuo”: Pepón Nieto sorprende a sus seguidores con esta increible transformación en la que ha adelgazado 40 kilos
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Si bien el desayuno no es una comida esencial, muchos somos los que estamos acostumbrados a su práctica y en estos casos, resulta clave cuidar la calidad de los alimentos que se escogen. Por eso, te contamos cuál es el desayuno de Mercadona que triunfa por ser ligero, rico en fibra y en proteínas, además de otros nutrientes de calidad.
El desayuno de Mercadona que arrasa
En España, los desayunos más tradicionales dejan mucho que desear en cuánto a calidad, ya que solemos acudir a alimentos fuente de harinas refinadas como las tostadas o de azúcares libres como el clásico zumo de naranja.
Quizá por eso, Mercadona ha estado proponiendo en sus redes sociales diferentes opciones de desayunos saludables siendo el llamado “desayuno ligero” el que ha triunfado debido a su poder antiinflamatorio y su riqueza en fibra y proteínas que brindan saciedad al organismo.
En concreto este desayuno denominado ligero se conforma de un porridge de kéfir, que se elabora con kéfir 0%, copos de avena, gajos de naranja, miel y pipas de calabaza, acompañado de una infusión de jengibre.
Si bien encontramos en este desayuno miel, que constituye una fuente de azúcares libres y recomendamos evitar, el resto de los alimentos brindan proteínas, fibra y variedad de antioxidantes, siendo el jengibre un alimento con efecto antiinflamatorio probado en nuestro cuerpo.
Este porridge de kéfir que Mercadona propone resulta muy fácil de elaborar en casa y permite obtener todos los nutrientes que deberíamos incluir en nuestro desayuno: fibra, proteínas, carbohidratos complejos, grasas insaturadas y vitaminas y minerales valiosos.
El kéfir además constituye fuente de probióticos para el organismo y puede ser un excelente alternativa a los yogures, muy usados en desayunos que en ocasiones no son fuentes de bacterias beneficiosas para el organismo y al mismo tiempo, pueden contener cantidad de azúcares añadidos.
Este es el desayuno de Mercadona que triunfa debido a su riqueza en proteínas y fibra que brinda saciedad al organismo y posee efecto antiinflamatorio y antioxidante.
En Vitónica | Este es alimento que los expertos de Harvard recomiendan y que podemos incluir cada día en el desayuno
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Este es el desayuno de Mercadona que triunfa por ser ligero, rico en fibra y en proteínas
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Al momento de buscar el desarrollo muscular la ingesta de proteínas en suficientes cantidades resulta fundamental. Es por eso que te mostramos cuál es el alimento ideal si eres vegano y quieres ganar músculo.
La mejor opción para sumar proteínas vegetales
En una dieta omnívora contamos con variedad de alimentos que ofrecen proteínas de alto valor biológico; sin embargo en una dieta vegana obtener proteínas de calidad puede resultar más complejo.
En este sentido, una excelente opción para obtener aminoácidos y favorecer la ganancia muscular con alimentos 100% de origen vegetal es la soja texturizada.
Se trata de un alimento derivado de la legumbre oleosa mediante un método que incluye la aplicación de calor y presión en una máquina extrusora de los granos de soja. Concentra alrededor de un 50% de proteínas de calidad elevada, por lo tanto es comparable a la carne pero 100% vegetal.
Asimismo se acompaña de alrededor de un 30% de carbohidratos que estimulan la liberación de insulina y pueden promover el anabolismo en nuestro cuerpo.
Resulta el reemplazo perfecto a la carne en dietas veganas, no sólo por su riqueza en proteínas de calidad sino también porque podemos conseguirla de diferentes calibres: tanto finos para reemplazar la carne picada o gruesos que parecen pequeñas trozos de carne.
Por todo lo antes dicho, la soja texturizada es un alimento ideal si quieres ganar músculo y eres vegano, ya que ofrece muchas proteínas de excelente calidad y constituye una opción muy versátil.
En Vitónica | Soja texturizada: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
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Si eres vegano y quieres ganar músculo, este es el alimento ideal para sumar proteínas a tu dieta
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En el mundo existen dos tipos de personas: las que sacan tiempo para ir al gimnasio, y las que no. Ya que ajustamos nuestro horario, y nos esforzamos en las salas de pesas, no deberíamos perder el tiempo, o al menos deberíamos optimizarlo. En lugar de utilizar los ejercicios que describimos a continuación, realiza las alternativas que son menos lesivas y que producirán mayores beneficios a la hora de ganar masa muscular y perder grasa.
Abdominales “de toda la vida”
Los abdominales “de toda la vida” se conocen como encogimientos, y sí que son útiles en el entrenamiento, pero existen muchas otras alternativas que aportan mayores beneficios. Los crunches activan poco el recto anterior, y si subimos demasiado el tronco le daremos estímulo a los flexores de cadera, no a los abdominales.
Entra en juego también la compresión vertebral que se origina con este movimiento. Si bien no es tan lesiva en la población general como suele exponerse, no es necesario realizar estos ejercicios. Seguramente hayas escuchado a futbolistas como Cristiano Ronaldo decir que hace miles de abdominales al día.
Puede ser cierto, pero son encogimientos de este tipo. Si en lugar de entrenar con este movimiento, hiciera front lever o dragon flag, habría que quitarle un par de ceros, y sería suficiente con hacer 10 al día, ya que su intensidad es infinitamente mayor.
Alternativa: planchas y otros ejercicios más intensos
Puedes ser capaz de hacer mil encogimientos, pero ni un dragon flag estricto. El ejercicio del vídeo es conocido como el ejercicio de Bruce Lee, y es tan intenso que debemos seguir una progresión hasta llegar a él. Este tipo de ejercicios sí son interesantes para estimular nuestro abdomen, ya que lo desafía.
Existen muchos otros como las planchas básicas si estamos empezando en el entrenamiento de fuerza, y la progresión de las mismas hasta realizar otros ejercicios más intensos como la rueda abdominal, la bandera humana o el front lever entre otros muchos.
Series muy lejos del fallo
Cualquier ejercicio es ineficaz si no se escoge la intensidad y el volumen adecuados. Las sentadillas son uno de los clásicos de las salas de pesas, pero si las hacemos sin peso, y nos paramos cuando llevamos 15 repeticiones, pudiendo hacer 50, servirán de muy poco.
Lo mismo ocurre con cualquier ejercicio que se te venga a la cabeza. Es posible ganar masa muscular con pesos ligeros, pero deberás realizar repeticiones hasta el fallo muscular o quedarte cerca de él. Es decir, puedes realizar sentadillas sin peso, pero deberás realizar tantas como puedas hasta que tus piernas no te permitan hacer más.
El problema es que eso gasta mucha energía y es menos entretenido que cargar más peso y hacer menos repeticiones. Por lo tanto, levanta pesado en tus sesiones de fuerza si quieres sacar el máximo provecho para ganar masa muscular o perder grasa.
Alternativa: elijas el peso que elijas, debe suponerte un esfuerzo
En el entrenamiento de fuerza existe un término conocido como RIR, que viene de la traducción del inglés de “Repeticiones En Reserva”. Cuando realizamos una serie, debemos llegar al fallo muscular o quedarnos como mucho a cuatro repeticiones del mismo para que sea una serie efectiva.
Si terminamos una serie y nos quedamos muy lejos del fallo muscular, el estímulo no será adecuado y no contará como serie. Por lo tanto, realices el número de repeticiones que realices, debes quedarte cerca del fallo muscular para que ese tiempo utilizado sea efectivo y no tirado a la basura.
Máquina de abductores sentado
Las abducciones de cadera estimulan principalmente el glúteo medio y menor, por lo que debe introducirse en nuestros días de piernas, especialmente de glúteos. Sin embargo, la máquina sentada de abducción de cadera no es tan interesante como otros ejercicios por la posición anatómica que tenemos en la máquina.
Al estar sentados, nuestra cadera se encuentra flexionada a 90º, que es como está cuando nos sentamos a comer, o trabajando en la oficina. Desde ahí no puede ejercer tanta fuerza, como en una posición más extendida. Se conoce como insuficiencia activa cuando un músculo se desactiva en una determinada posición.
El ejemplo más claro es el del sóleo y gastrocnemios o gemelos. Cuando estamos de pie, trabajan especialmente nuestro gemelos, y menos el sóleo, pero cuando hacemos el ejercicio sentados, los gemelos se “desactivan” y es el sóleo el que trabaja.
Alternativa: side lying clam
Para evitar esa insuficiencia activa de los glúteos, podemos realizar otras alternativas como el side lying clam. El gesto es el mismo, una abducción de cadera, pero en esta posición corporal los glúteos ejercerán más fuerza. Puedes realizar también otros ejercicios como el monster walk, que son excelentes para los glúteos.
Dominadas con impulso (kipping pull up)
Las dominadas son el ejercicio estrella de los tirones verticales, y es uno de los patrones básicos que tenemos innatos con la evolución por la trepa de árboles. Con el auge del CrossFit, se expandieron las dominadas con impulso, que en esta disciplina son fundamentales para lograr un número elevado de repeticiones.
Sin embargo, si buscamos ganar masa muscular o perder grasa, es preferible realizar dominadas estrictas. Las dominadas con impulso tienen cabida si hacemos la subida con trampa, pero sostenemos la bajada de forma lenta, aguantando la fase excéntrica.
Alternativa: dominadas, o remo invertido si no puedes con tu peso corporal
Las dominadas estrictas deben formar parte de tus sesiones de fuerza, siempre y cuando puedas realizarlas. Existen diferentes progresiones hasta llegar a ellas, pudiendo escalar el ejercicio hacia uno más fácil como el remo invertido. A medida que vayas ganando fuerza, podrás realizar tu primera dominada, y desde ahí muchas más.
Dejar de lado la zona de fuerza y centrarte en el cardio
Poco a poco hemos superado la época en la que pérdida de grasa era igual a cardio y dieta, aunque hoy sigue estando presente. Es muy normal que haya confusión respecto a ello, ya que para perder grasa debemos gastar más calorías de las que ingerimos con la dieta, y el cardio es excelente para ello.
El problema llega cuando dejamos de lado el entrenamiento de fuerza, o no le damos el lugar que necesita, y comenzamos a perder peso, pero seguimos viendo grasa acumulada. Nos vemos cada vez más pequeños, pero no aparece esa silueta con curvas que buscamos.
Este desenlace se debe a que lo que no utilizamos se pierde. Si nuestra musculatura no se estimula, y estamos en déficit calórico, nuestro cuerpo utilizará almacenes de aminoácidos para hacer frente a esa escasez de calorías, ya que la grasa es un buen preciado de supervivencia que nuestro cuerpo no quiere dejar ir tan fácilmente.
El entrenamiento de fuerza, y la dieta adecuada, evitarán que se pierda masa muscular, siendo así el peso perdido en su mayoría grasa. De esta forma, a medida que perdamos grasa, se irán dejando ver esos músculos y la silueta buscada.
Alternativa: fuerza como plato principal, y cardio como acompañante
Entrena fuerza aunque no sea la modalidad que más calorías gasta, y compleméntala con sesiones de cardio, si te apetece. El cardio no es obligatorio, ni siquiera necesario, a la hora de perder grasa, aunque sí es recomendable para poder comer más.
Una alternativa muy interesante en lugar de hacer horas de cardio es aumentar tu actividad física a lo largo del día: caminar al trabajo, subir las escaleras de casa, salir a pasear, caminar por la naturaleza, etc. Todo aquello que gaste calorías será bienvenido, y hay muchas más opciones que subirnos una hora en una cinta de correr en el gimnasio.
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Imágenes | Tima Miroshnichenko (Pexels), Frans van Heerden (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)
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Cinco ejercicios que estás haciendo en el gimnasio que no funcionan y cinco que sí lo harán
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Joaquín Vico
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Entrenar sin llevar un control es tiempo perdido ya que no sabemos cómo se encuentra nuestro físico, sus necesidades y si estamos realizando nuestro trabajo de forma correcta. Las pulseras de actividad se han convertido en una muy buena herramienta para los deportistas y hemos encontrado una de lo más funcional para este verano.
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Fitbit Charge 4: la pulsera de actividad que Amazon está liquidando que no tiene nada que envidiar a Garmin o Suunto
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Vanesa Soto
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