Una publicación de 2021 en la prestigiosa revista Journal of the International Society of Sports Nutrition recoge las preguntas comunes sobre la suplementación con creatina. ¿La creatina retiene líquidos? ¿Causa daño renal? ¿Puede ser consumida por niños y adolescentes? ¿Es necesario hacer una fase carga de creatina? ¿Está asociada la creatina con la pérdida de cabello? Los investigadores responden a dichas preguntas con datos de la evidencia científica, eliminando así algunos mitos y conceptos erróneos sobre el suplemento.
Todas las dudas sobre la creatina resueltas por expertos
La creatina no es “un suplemento”, es “el suplemento”. Este compuesto es el más estudiado en la literatura científica, mostrando siempre su gran eficacia sin efectos secundarios. Eso hace que existan muchas preguntas a su alrededor que vamos a contestar de una vez por todas con este artículo.
Un conjunto de autores que han publicado más de 200 artículos de primer nivel sobre la creatina publicaron en 2021 uno de los mejores artículos sobre este suplemento. En él aglutinan las cuestiones más recurrentes sobre la creatina. El estudio es de libre acceso, por lo que puedes leerlo con detenimiento en este enlace si quieres profundizar más en cada uno de los temas.
¿La creatina conduce a la retención de agua?
Los primeros días de suplementación de creatina puede aumentar la retención de líquidos, ya que al hacerse una fase de carga, introducimos cantidades más elevadas de lo común. Sin embargo, ocurre solamente en esos días, no durante todo su consumo.
Varias investigaciones han comprobado a lo largo de las semanas como no hay aumentos significativos de retención de líquidos al suplementarse con creatina. Por lo tanto, no hay evidencia científica que surgiera que la creatina conduce a la retención de agua.
¿Es la creatina un esteroide anabólico?
La creatina puede producir efectos similares a los esteroides anabólicos a nivel fisiológico y de rendimiento, pero su estructura química, legalidad y efectos secundarios son totalmente distintos. Este suplemento ayuda a las ganancias de masa muscular y rendimiento en general, pero no se acerca a los efectos positivos y negativos de los esteroides anabólicos.
¿La creatina causa daño renal/disfunción renal?
Existe una preocupación sobre el daño renal que la creatina puede causar, aunque no está sostenida por la literatura científica. Al igual que las proteínas también se asocian a nivel popular con daños en los riñones, la creatina también ha seguido el mismo camino.
Sin embargo, la investigación experimental y controlada indica que la suplementación con creatina, cuando se ingiere en las dosis recomendadas, no produce daño renal ni disfunción renal en personas sanas.
¿La creatina causa pérdida de cabello/calvicie?
La gran mayoría de las especulaciones sobre la relación entre la suplementación con creatina y la pérdida de cabello/calvicie proviene de un único estudio. En dicha publicación se exponía que la cretina aumentaba las concentraciones de dihidrotestosterona (DHT), que está asociada con casos de pérdida de cabello o calvicie.
Todos los demás estudios no han encontrado lo mismo, y han comprobado que la suplementación con creatina no aumenta la testosterona total, la testosterona libre o la DHT, ni causa pérdida de cabello o calvicie.
¿La creatina es dañina para niños y adolescentes?
Los datos científicos actualmente disponibles relacionados con la seguridad de la creatina en niños mayores y adolescentes son suficientes y han sido acordados por consenso de expertos calificados, lo que determina que la creatina es segura en estas poblaciones.
De hecho, la creatina se utiliza para algunos tipos de niños con enfermedades como el lupus eritematoso sistémico o la distrofia muscular. Si bien en la población general no será necesario utilizar creatina en niños y adolescentes, cuando hablamos de cierta edad en élite sí es posible su uso, e incluso recomendado, ya que tiene muchas ventajas y no cuenta con inconvenientes detallados en la literatura científica.
¿La creatina es beneficiosa para los adultos mayores?
A medida que envejecemos se acelera la pérdida de masa muscular (sarcopenia), de fuerza muscular (dinapenia) y de potencia muscular (kratopenia). La creatina es un aliada a la hora de ganar masa muscular y fuerza, acompañada claro está de levantamiento de pesas.
Además, la creatina retrasa la fatiga, por lo que también ayuda a labores cotidianas como subir las escaleras, ya que si perdemos fuerza y nos fatigamos, podremos subir menos escaleras, o directamente llegará un momento en el que deban evitarse.
La creatina, combinada con entrenamiento de fuerza, es totalmente recomendada para potenciar los beneficios del ejercicio físico a la hora de ganar masa muscular, fuerza y potencia. Estas cualidades harán que una persona pueda realizar sus tareas diarias, mejorando así su independencia.
¿La creatina aumenta la masa grasa?
La creatina no es la causante de aumentar la masa grasa, sino que es una causa indirecta del aumento de masa muscular si estamos en una etapa de volumen. Al ingerir más calorías de las que gastamos, nuestro cuerpo utiliza ese excedente para el crecimiento muscular, pero este es limitado, por lo que el resto de acumula como grasa.
Si consumimos las calorías que necesitamos para mantener el peso, y suplementamos con creatina, el peso se mantendrá estable. Si consumimos menos calorías de las que necesitamos, perderemos peso aunque tomemos creatina. Este suplemento no afecta a la masa grasa de forma directa, pero sí nos ayuda a entrenar mejor, así que podríamos ganar más masa muscular en volumen, y retenerla en definición.
¿Se requiere una ‘fase de carga’ de creatina?
La pregunta del millón es si se requiere una fase de carga de creatina, o podemos tomarla en la dosis recomendada desde el principio. La fase de carga ocurre en los primeros cinco a siete días en los que incorporamos creatina, ya sea por primera vez, o después de un descanso en su toma.
En esos días se recomienda tomar entre 20 – 25 gramos de creatina al día, tomadas en varias dosis, como por ejemplo cuatro tomas de cinco gramos a lo largo del día. Se puede personalizar aún más, tomando 0,3 gramos de creatina por kilo de peso y día, durante esa fase de carga de cinco a siete días.
Una vez completada esa primera semana, se procede a continuar con una toma diaria de mantenimiento de unos 5 gramos de creatina por día. Esta estrategia es la más extendida y que utilizan la mayoría, pero realmente no es necesaria esa fase de carga de creatina.
Se obtienen los mismos beneficios consumiendo la dosis de mantenimiento desde el inicio, es decir, unos 5 gramos de creatina por día. Si no te convence, porque lo has hecho siempre con una fase de carga, no habrá mayor problema en seguir haciéndolo, ya que no hay efectos secundarios, más allá de la retención de líquidos comentada en un apartado anterior.
¿La creatina solo es útil para actividades de resistencia?
La creatina suele asociarse con el entrenamiento de fuerza, pero no tanto con el de resistencia, lo que es un error. En primer lugar, para ser mejores deportistas de resistencia tendremos que entrenar fuerza, por lo que si consumir creatina nos ayudará a mejorar esa fuerza, nuestras marcas en resistencia se verán también favorecidas.
En segundo lugar, la creatina ayuda a reponer los niveles de glucógeno cuando los agotamos después de una sesión de entrenamiento de resistencia. Esa ayuda extra nos permitirá reponer las reservas más rápido, especialmente si tenemos dobles sesiones.
En tercer lugar, el daño muscular, la inflamación y el dolor muscular después de la carrera son menores si se consume creatina, lo que ayuda a recuperarnos más rápido de la sesión para volver a entrenar con las máximas garantías. Estos tres beneficios, aunque hay algunos más, son vitales para ser mejores atletas de resistencia, por lo que la creatina es útil también a la hora de mejorar esta cualidad.
¿Existen otras formas de creatina similares o superiores al monohidrato de creatina?
El monohidrato de creatina es la forma de creatina más estudiada y con los mayores efectos positivos. Existen otras formas de creatina, pero suelen ser más caras y sus efectos, como mucho, iguales al monohidrato de creatina. Por esta razón, la forma óptima de consumirla es con el monohidrato de creatina.
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Las 10 preguntas más frecuentes sobre la creatina respondidas por los mejores expertos del mundo
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Tik Tok lo ha vuelto a hacer. Andrea Colás es una valenciana de 33 años que en cuestión de 50 días ha visto crecer su cuenta en esta red social, tanto en número de seguidores como en la cantidad de reproducciones de sus vídeos. La razón es su dieta, algo especial, con la que los usuarios y los nutricionistas se llevan las manos a la cabeza. Entendiendo que, de lejos, no es la forma óptima de perder peso con salud, ¿y si su dieta tiene sentido para ella?
Una dieta muy diferente, pero que a Andrea Colás le está funcionando
Día 46 a dieta de recorte #dieta #adelgazar #adelgazarpocoapoco #adelgazarcomiendo #cambiodehabitos
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El canal de Tik Tok de Andrea Colás no ha dejado de crecer en las últimas semanas por el tipo de dieta que está siguiendo y que documenta. Si algo tiene Tik Tok es que, de repente, un vídeo tuyo sin apenas seguidores puede ser visto por medio millón de personas.
Eso fue lo que le ocurrió a Andrea en su primera semana de “dieta de recorte”. ¿Qué tiene de diferente su dieta que le ha hecho atraer a curiosos y haters? Algo muy sencillo: su dieta es muy diferente a lo que nos viene a la cabeza cuando escuchamos esa palabra.
Uno de sus desayunos puede ser un bocadillo de rabo de toro con huevo y patatas fritas, por ejemplo, y en sus comidas y cenas tampoco se priva de nada. Ese es el motivo por el que los usuarios de Tik Tok han afilado el hacha y le han propinado comentarios de todo tipo.
“Les explota la cabeza al ver mis vídeos”
Día 44 a dieta de recorte #dieta #adelgazar #adelgazarpocoapoco #adelgazarcomiendo #cambiandohabitos
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En una entrevista para El Confidencial, la valenciana explica lo que está viviendo y si tiene algún tipo de sentido. Aunque no lo parezca, sí que lo tiene, pero hay que explicarlo y comprenderlo bien. En el vídeo del día 44 que puedes ver arriba de este párrafo comenta que se hizo macarrones para merendar porque estaba cabreada con el mundo, y después de comió un donut.
Lo más común en una dieta es que aparezcan esos pensamientos y esos “errores”, porque no solamente comemos por hambre física, también comemos por hambre emocional. Esa es la una de las varias razones por las que las dietas estrictas se abandonan tras no cumplirla en varias ocasiones.
Sí, su dieta se aleja mucho de los estándares comunes, y no es una opción que debamos copiar si buscamos perder peso. Sin embargo, hay una máxima en la dietética y es que “la mejor dieta es la que se hace”. La pérdida de peso es un proceso muy lento, muy costoso y que estará presente toda la vida.
De nada sirve ir al mejor dietista y seguir el plan nutricional al detalle, si lo hacemos durante 10 días y lo abandonamos. Tampoco sirve sufrir durante meses para perder peso, y una vez conseguido abandonar los buenos hábitos y recuperar todo ese peso perdido.
Andrea sigue una estrategia algo extraña para la población general, pero que le está funcionando a ella. A nivel de salud sería más recomendable que modificara algunas comidas y tomase más verduras, pero a nivel mental va ganando la partida. De hecho, vamos a ver a continuación como sí que ha modificado su dieta anterior.
“Dieta de recorte”
Mi dieta de recorte #explicacion #dietaderecorte #adelgazar #adelgazarpocoapoco
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“Si antes me comía cinco platos de macarrones, ahora me como uno o dos”. Esa es una de las frases del último vídeo que la valenciana ha subido hace apenas unas horas. En eso consiste su “dieta de recorte”, y claramente no es lo más eficaz a nivel teórico, pero sí es efectivo para ella que ha perdido más de cuatro kilos desde que comenzó esa aventura.
Para perder peso debemos consumir menos calorías de las que gastamos en nuestro día a día. Eso puede conseguirse de diferentes maneras, siendo unas más saludables que otras. Lo óptimo es seguir una dieta adecuada y llevar a cabo un programa de actividad física.
Lo más rápido es no comer nada y correr 12 horas al día, pero estaremos de acuerdo en que no tiene sentido alguno. En medio de ambos extremos, se encuentran un montón de opciones, que se acercarán más hacia lo saludable o lo no saludable.
Andrea está perdiendo peso, sí, pero su dieta es muy mejorable. Ella lo sabe, y lo expone en sus vídeos, y está en ese proceso en el que poco a poco elimina alimentos poco beneficiosos para su objetivo y su salud, e introduce otros como frutas y verduras.
Perder peso es mucho más complejo de lo que creemos
Día 43 a dieta de recorte #dieta #adelgazar #adelgazarpocoapoco #adelgazarcomiendo #cambiandohabitos
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Vivimos rodeados de perfección en las redes sociales y en televisión. Programas televisivos en los que aparecen jóvenes perfectos, y cortes de publicidad en los que se exponen anuncios de operaciones de aumento de pecho o similares son la mezcla perfecta para aumentar los trastornos de conducta alimentaria y muchos otros como la adicción a los filtros del móvil.
Andrea ya ha pasado por muchas dietas agresivas, como expone a El Confidencial, en las que ha perdido peso que ha recuperado en muy poco tiempo. Actualmente está haciendo lo que puede en su situación, y eso merece aplaudir lo bueno del proceso, y no criticar y centrarnos únicamente en lo malo, que lo hay, y ella lo sabe.
No quiero que me vuelva a pasar, así que decidí ir poco a poco, con cambios que no me generen ansiedad ni otros problemas, con naturalidad. Porque además tengo exámenes, el niño y demás temas familiares de los que ocuparme. Quiero mejorar, pero sin prisas.
Sus vídeos muestran su fortaleza mental frente a las críticas
Soy muy #saludable #humor #tontadadeldia
Andrea Colás sigue perdiendo peso y ganando seguidores, y se mueve como pez en el agua frente a las críticas destructivas que recibe. Nuestra crítica constructiva es que tomar tortitas con crema de cacao, bocadillos con patatas fritas en su interior, bebidas energéticas y espaguetis para merendar no es lo que la teoría muestra como óptimo, y eso es mejorable.
Y por otra parte, debemos de reconocer su esfuerzo al disminuir las cantidades que tomaba antes de este proceso de pérdida de grasa, así como por ir introduciendo poco a poco alimentos más sanos. El proceso de pérdida de peso sea lento, pero con unos cimientos que duren toda la vida. La creación de hábitos saludables es lenta, pero una vez que llegan, se quedan.
Por lo tanto, aunque ni somos jueces ni lo pretendemos, esta usuaria de Tik Tok lo está haciendo mejor de lo muchos pueden llegar a pensar. Como todo en la vida, el tiempo será el mejor juez que dictamine si su dieta de recorte es útil para ella, o no.
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Así es la loca dieta con bocadillos de patatas fritas y macarrones para merendar que tiene alborotado a Tik Tok
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Joaquín Vico
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Los asiáticos son una de las poblaciones más longevas del mundo, siendo destacada la esperanza de vida en zonas concretas como Okinawa, en Japón, u otras. Te mostramos cuáles son los alimentos que comen los chinos y le permiten vivir más de 100 años.
Lo que comen los chicos para vivir más y mejor
Ya en 2013 en China había 23 millones de personas de más de 80 años, por esta razón, un estudio evaluó los hábitos alimentarios, los factores del estilo de vida y su relación con la mortalidad en los chinos de edad avanzada.
La investigación se realizó desde 1998 hasta 2011 y constató que hay muchos factores que influyen en la calidad y esperanza de vida de los habitantes de China, siendo los hábitos alimenticios uno de los más determinantes.
En conclusión, se sabe que la ingesta de verduras y frutas frescas se asocia con la longevidad, mientras que el alto consumo de arroz blanco que predomina en la dieta asiática no tiene influencia sobre el riesgo de muerte, aunque sí puede incrementar la mortalidad el consumo de verduras conservadas en sal.
La baja ingesta de proteínas de origen animal es otra de las características propias de la dieta de los chinos que se asocia a su gran esperanza de vida; mientras que el consumo medio de 300 gramos de arroz o trigo, que se vincula a un alto índice glucémico, no se relaciona con un incremento de la mortalidad como podría pensarse.
Por todo esto, el perfil nutricional o la dieta que llevan los chinos, y también los japoneses con grandes semejanzas, tiene características que permiten su gran esperanza de vida ayudándoles entre otras cosas, a vivir más de 100 años.
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Estos son los alimentos que comen los chinos para vivir más de 100 años y no pueden faltar en tu nevera
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Para estar en forma no es necesario correr una maratón, sino que una mínima dedicación de tiempo cada día al ejercicio resulta suficiente. Por eso, te mostramos todo lo que ocurre en tu cuerpo si corres cinco minutos cada día.
Sólo cinco minutos y muchos beneficios
Cinco minutos parece muy poco, pero para quienes llevan una vida sedentaria y no disponen de gran tiempo para realizar ejercicio, salir sólo cinco minutos a correr cada día puede traducirse en muchos beneficios.
Correr cada día (aunque sea unos pocos minutos) puede mejorar considerablemente nuestra salud mental y emocional, contribuyendo a elevar los niveles de energía y vitalidad debido a la liberación de endorfinas y también, a controlar el estrés y síntomas de ansiedad.
Por otro lado, aunque parezca insuficiente correr sólo cinco minutos diarios, puede representar un gran cambio a nivel físico; ya que mejorará la capacidad aeróbica y pulmonar, la resistencia física y estimulará la circulación sanguínea considerablemente, ayudando entre otras cosas a tonificar músculos de diferentes partes del cuerpo e incluso, a rebajar algunos kilos.
Ir a correr cada día resulta una actividad muy accesible, ya que todos disponemos de sólo cinco minutos y para correr, simplemente necesitamos un buen par de zapatillas y nuestra voluntad.
Por eso, constituye una buena opción para mejorar la salud física y emocional, tonificar nuestro cuerpo y sentirnos mejor con nosotros mismos; mejorando indirectamente nuestro descanso nocturno, nuestra alimentación o nuestro rendimiento en el trabajo.
Hacer el hábito de realizar al menos unos pocos minutos de ejercicio diario, ya sea correr o caminar a paso ligero, puede traducirse en muchos beneficios para la salud; siendo especialmente útil en quienes hasta el momento llevan al estilo de vida sedentario.
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Esto es lo que pasa en tu cuerpo si corres cinco minutos cada día
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La dieta es, junto con el ejercicio físico y el estilo de vida saludable, la parte fundamental de la pérdida de grasa que hará que nuestro abdomen se marque. Conforme vamos eliminando la capa de grasa que cubre los abdominales, estos irán apareciendo con el tiempo. Dentro de la dieta, la cena es una comida crucial, ya que suele ser cuando más tiempo tenemos para estar en casa, y eso puede desembocar en comer en exceso. Estos ocho cambios en tus cenas te ayudarán a comer menos, y por lo tanto, a mostrar un abdomen libre de grasa.
Estos son los cambios en tus cenas que te harán perder grasa y definir tu abdomen
¿Y si no hay cena? Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una de las estrategias más interesantes a la hora de perder grasa y conseguir un abdomen marcado. Existen diferentes formas de hacerlo, siendo la más común y fácil la del ayuno 16/8, que concentra las comidas del día en ocho horas, y restringe las calorías durante el resto de 16 horas diarias.
La forma más fácil de hacerlo es saltarnos el desayuno o la cena, ya que si sumamos las horas de sueño, podremos saltarnos el desayuno y romper el ayuno en la comida de medio día, o hacer que la merienda sea la última comida del día, hasta el desayuno del día siguiente.
Al hacer ayuno intermitente estamos eliminando las calorías de esa cena que nos saltamos, y ese déficit de calorías será el que nos haga perder la grasa que cubre nuestros abdominales.
Proteína abundante
La proteína es el macronutriente más saciante que podemos ingerir. Eso logrará que no nos entre hambre en el tiempo que pasa entre la cena y la hora de ir a dormir. En el caso de comer poca proteína y tomar alimentos ultraprocesados, al pasar apenas una hora tendremos hambre de nuevo.
Si aparecen esas ganas de comer durante el día, se esfuman con nuestras tareas, pero si estamos en el sofá y sentimos hambre, tenemos una alta probabilidad de ir a la nevera tarde o temprano. Por esa razón, la cena debe contener proteína abundante, eliminando así ese riesgo.
Verdura como principal, y lo demás como acompañante
A la hora de preparar nuestro plato solemos cocinar pescado con ensalada, carne con ensalada… Sin embargo, el orden de los factores altera el producto en este caso, y es preferible tomar ensalada con algo de acompañamiento, en lugar de hacerlo al revés.
El consumo adecuado de verdura aportará vitaminas y minerales que son claves en el correcto funcionamiento de nuestro organismo, y eso hará más eficaz la pérdida de grasa. Y en segundo lugar nos hará comer menos calorías, pero sentirnos más llenos, lo que unido a una porción elevada de proteínas, evitará que piquemos algo después de la cena.
Cocinar da pereza, pero la comida a domicilio no es buena idea
¿Pedimos una pizza? No hay nada que de más pereza que tener que ponernos a preparar la cena cuando llegamos tarde y cansados a casa. Si lo hacemos caemos en un doble error: el primero es el tipo de comida, que suele ser muy calórica; y el segundo error es que mientras llega picaremos algo.
Para que esto no ocurra, debemos eliminar la causa que hace que pidamos comida a domicilio, y no es más que tener que preparar la cena. En función de tu horario y estilo de vida, puedes preparar la comida y la cena a medio día, o cocinar un día o dos a la semana para el resto de días.
Al tener la comida preparada, tendremos nuestro táper en la nevera, y simplemente tendremos que calentarlo o descongelarlo. Aunque la cena se prepara rápidamente, porque una tortilla y una ensalada está lista en cinco minutos, al eliminar esos cinco minutos tenemos mucho ganado.
El tamaño importa (platos y cubiertos)
Hay aspectos que pasan desapercibidos por su simpleza y facilidad de llevarlos a cabo, pero que dan excelentes resultados. Algo tan sencillo como utilizar cubiertos más pequeños, y platos de menores dimensiones, nos harán comer menos y hacerlo más lento.
Si a ello le sumamos una masticación lenta y aumentar el número de veces que masticamos cada bocado, obtendremos resultados sorprendentes. En este artículo de Vitónica resumimos las conclusiones de la evidencia científica que ha estudiado ampliamente estas estrategias.
Bebe agua a lo largo del día, y antes de cenar
¿No te ha ocurrido nunca que parece que tienes hambre, pero en realidad tienes sed? El ritmo frenético de nuestro día a día nos hace olvidarnos de hidratarnos, y llegamos a la noche con cierta deshidratación. Si añadimos la fatiga mental o física del día, iremos directos a la nevera a picar algo.
Prueba a beber más agua a lo largo del día, y si llegas con hambre a casa, bebe bastante agua antes de abrir la nevera. Como por arte de magia, muchas personas notan como lo que realmente tenían era sed, no hambre. Una buena hidratación, además de ser vital para la salud, nos hará controlar mejor el hambre en la cena.
La serie antes o después de la cena, no durante
¿Qué serie estás viendo actualmente? Las plataformas de series y películas a la carta han hecho que uno de los rituales sean preparar la cena y poner un capítulo de nuestra serie favorita. Si cenamos viendo la televisión cometemos un error garrafal, y es que ponemos el foco en la televisión y no en la comida.
En el caso de utilizar platos individuales, se puede controlar hasta cierto punto lo que comemos, pero si la cena es un surtido de varios platos, estaremos tan pendientes de la serie que no sabremos lo que hemos comido.
Lo ideal es cenar sin encender la televisión. No son más que 15 minutos lo que tardaremos en cenar, y en ese tiempo podemos charlar con la familia, pareja o amigos. Tampoco sirve ponernos con el móvil a ver redes sociales o escribir mensajes.
Una vez terminada la cena sin más foco que la comida, podremos encender la televisión, leer un libro o lo que nos apetezca. Esta forma de cenar evitará comer más, y nos hará disfrutar más de la comida.
Si tienes hambre entre la cena y la hora de ir a la cama, prepara alguna infusión
Es recomendable cenar pronto por los ritmos que nuestro reloj interno tiene, y que están diseñados para una digestión óptima en determinados horarios. Esa es la razón por la que se suele confundir el hecho de que cenar hidratos de carbono no es bueno, pero es una verdad a medias.
Lo importante no es cenar más o menos hidratos, sino la hora en que cenamos, sea cual sea el alimento. Contamos con mecanismos internos que están preparados para digerir mejor a ciertas horas, para despertarnos y mantenernos activos durante el día, y para acelerar la somnolencia por la noche.
Por esa razón es preferible cenar pronto, aunque esta estrategia es una arma de doble filo porque si pasa mucho tiempo hasta que nos vamos a dormir puede darnos hambre en ese lapso de tiempo. Lo mejor para evitar picar comida, es encontrar una infusión que nos guste, y a la que podemos añadir canela para dar dulzor.
Con esta estrategia y todas las anteriores, comeremos menos y nuestro cuerpo será más efectivo a la hora de perder grasa y marcar el abdomen. Por supuesto, quedan fuera de las cenas (y del resto de comidas) todo tipo de alimentos ultraprocesados que contienen muchas calorías y apenas nos sacian.
En Vitónica | Las cuatro cosas que determinan el éxito al adelgazar más que la quema de calorías
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Ocho cambios en tu cena que son la guinda del pastel para conseguir un abdomen marcado
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Joaquín Vico
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Si eres un deportista que practica más de un deporte, sabrás lo que es llevar la bolsa llena de diferentes prendas y calzados específicos para cada uno. Esta sensación suele ser bastante cansada y pesada por lo que apostar por zapatillas multidisciplinares es una buena solución y hemos encontrado una ganga difícil de superar.
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En Vitónica | Nike liquida a precio de outlet las zapatillas de CrossFit para trabajar todo el cuerpo de forma intensa y eficaz
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Nike rebaja las zapatillas que puedes usar para practicar cualquier deporte a precios que hacen temblar a Decathlon
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Michael Boyle es uno de los entrenadores funcionales de mayor prestigio en el mundo. En su búsqueda por mejorar el rendimiento de sus atletas, propone progresiones de patrones con ejercicios que van de menos a mas funcional. En este artículo vamos a detallar cómo convertir un remo poco funcional, en un remo con una transferencia directa al deporte.
Remos de menos a más funcionales
El término funcional es mucho más complejo de lo que parece. Solemos creer que algo funcional es hacer el pino a una mano en un bosu, y puede serlo, pero dependerá de quien lo hace y para qué. Michael Boyle es uno de los mejores entrenadores de Estados Unidos, y del mundo, y entrena a atletas de diferentes deportes.
Cada uno de ellos requiere un tipo de gestos u otros, por lo que algo “funcional” para una persona, puede no serlo para otra. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular en el gimnasio, lo más funcional es realizar ejercicios básicos como sentadillas o press de banca, y también ejercicios “poco funcionales” como extensión de piernas en máquina o cruces de poleas.
El remo en máquina es uno de esos ejercicios “poco funcionales” para el atleta, pero muy funcional para un culturista. Por lo tanto, hay que entender de esa forma esta progresión propuesta por Boyle de remos menos funcionales hacia remos más funcionales.
Remo en máquina
El remo en máquina es un ejercicio espectacular, y es recomendable como base para ganar masa muscular y fuerza en los tirones. Sin embargo, si hablamos de fuerza aplicada a deportes, puede ser más recomendable utilizar otras opciones y materiales.
Remo con mancuerna
El remo con mancuerna da un salto hacia lo funcional, ya que por una parte requiere mayor control de la carga, y por otra también activa todo nuestro tronco. Debemos estabilizarnos porque la carga tenderá a girarnos hacia ese lado.
Remo invertido
El remo invertido cumple uno del los principios básicos del entrenamiento funcional, que no es más que hacer uso de nuestro propio peso corporal como carga. Esto puede llevar a malentendidos, porque tirar de una barra o una mancuerna puede ser igual o más funcional en muchos casos.
Remo invertido con apoyo de un pie
Si en lugar de apoyar dos pies en el suelo, levantamos uno, nuestro cuerpo tendrá que estabilizarse. Ocurre lo mismo que en el remo con mancuerna, ya que nuestro cuerpo tenderá a girarse, y deberemos de hacer lo posible por mantener una línea recta con todo nuestro cuerpo.
Remo con apoyo de dos pies + rotación
El último ejercicio de la progresión de Boyle, y por ello el más funcional, es el remo a una mano con giro. Este movimiento entrena una doble función, puesto que es la que suele requerirse en la mayoría de los deportes, que necesitan más que un simple tirón.
En Vitónica | Clubbells: una herramienta ancestral que regresa a los gimnasios y ofrece muchas ventajas sobre las mancuernas
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Remo en máquina o con el peso corporal: esta es la progresión de tirones de menos a más funcionales de uno de los mayores expertos del mundo
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Si vamos a adentrarnos en la montaña para realizar trekking o senderismo, cargar con determinadas cosas resulta indispensable. Por eso, te mostramos una cómoda mochila que permite llevarnos todo lo necesario sin perder el confort, que puedes encontrar rebajada en Decathlon.
Se trata de la mochila impermeable de 30 litros, con múltiples bolsillos, que en Decathlon se encuentra con un descuento del 29% y a un precio excelente de 25,99 euros 36,99 euros.
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Esta mochila de 30 litros de capacidad y con un gran número de bolsillos, está especialmente diseñada para nuestras rutas de senderismo, ya que está hecha de tela de poliéster que puede soportar grandes cargas.
Además, las correas de los hombros en forma de S son transpirables y ajustables, lo que brinda al mismo tiempo comodidad y sujeción mientras recorremos la montaña.
Se trata de una mochila impermeable que reduce la filtración de agua, algo fundamental cuando realizamos trekking, ya que la humedad puede ser elevada y la lluvia puede sorprendernos en todo momento.
Con un diseño ergonómico esta mochila de viaje tiene múltiples bolsillos que permite organizar mejor las cosas que deseamos trasladar para nuestros recorridos en la montaña.
Está diseñada para hombres y mujeres, ideal para practicar senderismo, acampar, viajar, escalar o realizar muchas otras actividades al aire libre; pues además resulta un producto ligero que nos brindará comodidad sin representar una carga extra.
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En Vitónica | Mochilas de senderismo: ¿Cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Decathlon tiene a un precio increíble la mejor mochila para llevar a la montaña
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Gabriela Gottau
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Los frutos secos son alimentos altamente recomendados por sus grandes beneficios para la salud. Aunque son señalados por sus calorías, cuentan con nutrientes muy saludables, y están repletos de vitaminas y minerales. Eso sí, un fruto seco puede ser consumido crudo o de diferentes formas, y eso modifica en mayor o menor medida la recomendación de su consumo o de eliminarlos de la dieta.
Frutos secos sí, pero crudos
Los frutos secos son alimentos que deben estar presentes cada día en nuestra dieta. En lugar del hábito de picotear mientras esperamos la comida con embutidos o similares, los frutos secos son accesibles en cualquier momento sin necesidad de cocinarlos.
Pueden ser tomados como aperitivos a media mañana o en la merienda, y añadirlos a ensaladas o platos de todo tipo. Son fáciles de transportar, y no necesitamos más que abrir la bolsa y comerlos. Todo son ventajas, pero existen algunos inconvenientes si escogemos los frutos secos menos recomendados.
Evita los frutos secos fritos, tostados o con sal
Las almendras crudas con excelentes para nutrirnos y prevenir problemas de salud como las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, las almendras garrapiñadas son muy diferentes. Aunque esta comparativa va de un extremo a otro, existen otros tipos de almendras, y frutos secos en general, que están en medio.
Un fruto seco tostado se somete a temperaturas elevadas que pueden mermar sus componentes, haciendo que el mismo alimento contenga menos propiedades saludables. Un pistacho crudo contiene todas sus propiedades intactas, pero al tostarlo se modifican.
Además, el tostado suele venir acompañado también con sal, lo que empeora mucho más el producto. Si bien un pistacho crudo es altamente beneficioso como escudo contra afecciones cardiovasculares como la hipertensión, el consumo elevado de sal produce todo lo contrario.
¿No puedo comer nada de frutos secos fritos, tostados o con sal?
Siempre será mejor consumir un fruto seco frito, tostado o con sal, que un bollo industrial o alimentos ultraprocesados. La idea fundamental de este artículo es diferenciar los frutos secos crudos sin añadidos, de los que no lo son, porque eso marcará que se recomienden cada día o solamente de vez en cuando.
Si nos vamos un día de picnic y compramos unos pistachos tostados con sal no pasa absolutamente nada, pero sí debemos evitar consumir esos pistachos cada día. En el lado contrario están todos los frutos secos (nueces, anacardos, avellanas…) que se recomiendan consumir cada día.
Por lo tanto, llena tu despensa de frutos secos variados, pero que no sean fritos, tostados o con sal. De esa forma podrás, y deberás, consumirlos cada día, siempre y cuando no haya ninguna intolerancia o alergia, claro está. Si en algún momento puntual te apetecen unas almendras fritas, estupendo, pero las que te acompañan cada día es preferible que sean crudas y sin añadidos ni tratamientos.
En Vitónica | Los frutos secos con más grasas sanas para tu organismo (y 27 recetas para incluirlos en tu alimentación)
Imágenes | Maksim Shutov (Unsplash), Pratik Bachhav (Unplash), Robert Anasch (Unsplash)
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La noticia
Los frutos secos son alimentos espectaculares, pero evita consumirlos de estas tres formas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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