Comer sano no necesariamente implica dedicar gran tiempo a la cocina, y esta receta fácil y rápida lo demuestra, ya que nos permite lograr una cena proteica y baja en hidratos en minutos, con calabacín y sólo tres ingredientes más.
Calabacines rellenos de jamón y queso
Con muchas proteínas, calcio y vitamina D, y muy bajo contenido en hidratos, podemos lograr unos calabacines rellenos de jamón y queso, en sólo 20 minutos.
Para cuatro personas necesitamos: dos calabacines, 200 gramos de jamón cocido, una cebolla y 175 gramos de mozzarella fresca así como sal, pimienta, y un poco de aceite de oliva para la cocción.
Comenzamos por lavar los calabacines y cortarlos longitudinalmente por la mitad. Hacemos cortes en la pulpa en forma rejilla y los vaciamos sin llegar hasta el fondo, con ayuda de una cuchara.
Pintamos los calabacines con un poco de aceite de oliva y los colocamos en una bandeja para horno cubierta con papel sulfurizado, para hornearlos durante 8 minutos a 200ºC.
Mientras tanto, pelamos y picamos la cebolla y la sofreímos unos minutos hasta que quede dorada en una sartén caliente. Añadimos la pulpa de calabacín ligeramente picada y cocinamos un par de minutos más.
Agregamos el jamón cocido cortado en daditos o en tiras finas y cocinamos unos minutos más antes de incorporar el queso mozzarella en dados, sazonar y cocinar durante 2 minutos más a fuego medio.
Retiramos las calabacines del horno y los rellenamos con la mezcla anterior, espolvoreamos nuevamente con mozzarella rallada y gratinamos antes de servir en el horno que aún estará caliente.
Esta cena que podemos tener completamente lista en sólo 20 minutos ofrece muchas proteínas y un reducido aporte de hidratos, por lo que podemos acompañar con más vegetales frescos si deseamos sumar fibra y completar en términos nutricionales el plato o bien, con un cereal integral recién cocido.
De lo contrario, se pueden servir sin más y constituyen una cena rápida, fácil y muy saciante que podemos preparar con calabacín y sólo tres ingredientes más, a últimas horas del día.
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La receta salvadora con calabacín que puedes preparar en minutos para una cena rica en proteínas y baja en hidratos
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Aunque con nuestro peso corporal podemos lograr valiosos ejercicios para ponernos en forma, aprovechar la resistencia que las bandas elásticas pueden ofrecer, permite llevar nuestro entrenamiento a un nivel superior. En Decathlon puedes encontrar un set de cinco bandas para trabajar tu cuerpo en cualquier lugar, con más de un 50% de rebaja.
Se trata de las bandas elásticas de resistencia Wueps, que incluyen cinco tubos de resistencias mixtas, y se encuentran con el 58% de descuento en Decathlon y a un precio de sólo 11,90 euros 28,90 euros.
Bandas elásticas de resistencia – 5 tubos de resistencia mixtas.
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Utilizando bandas elásticas podemos trabajar todos los músculos del cuerpo y tonificar así como desarrollar la fuerza, o bien realizar ejercicios de rehabilitación o recuperación.
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Poseen indicadores de resistencia y una doble capa para una mayor seguridad que, al mismo tiempo, alarga su vida útil.
Además, este set de bandas elásticas incluye dos manillares para jalar con nuestras manos, y dos correas para sujetar al tobillo y trabajar con las bandas de resistencia músculos del tren inferior del cuerpo.
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En Vitónica | 23 ejercicios con banda elástica ideales para entrenar en casa o al aire libre
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Decathlon rebaja en más de un 50% el set de banda elásticas que necesitas para trabajar tu cuerpo en cualquier espacio
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Una buena aptitud física no sólo se logra evitando el sedentarismo sino que Rhonda Patrick, científica especializada en envejecimiento saludable, señala que los 10000 pasos diarios deberían reemplazarse por 10 minutos de ejercicio vigoroso cada día.
La clave: elevar la capacidad aeróbica
Ser una persona activa y alcanzar los 10000 pasos diarios de manera habitual puede no ser indicador de tener una buena capacidad aeróbica, y en ésta última parece estar el secreto para envejecer con salud.
En este sentido, Rhonda Patrick científica, educadora en salud y reconocida por su liderazgo en nutrición, envejecimiento y prevención de enfermedades, así como fundadora de Found MyFitness, en una entrevista con el podcast School of Greatness, ha insinuado que caminar 10000 pasos al día podría ser toda una pérdida de tiempo.
Para lograr 10000 pasos diarios deberíamos caminar alrededor de una hora o poco más, mientras que con sólo 10 minutos de ejercicios intenso al día podemos lograr similares resultados.
La científica destaca la importancia de realizar actividades que eleven la capacidad cardiorrespiratoria y optimicen el metabolismo, ya que tener una baja capacidad aeróbica puede tener iguales efectos para la salud que sufrir enfermedades como hipertensión o diabetes; mientras que las personas que se tienen un mayor VO2máx o Volumen Máximo de Oxígeno, tienen menor de muerte por todas las causas, según los estudios.
Por todo esto, a su criterio, es mejor reemplazar los 10000 pasos diarios por sólo 10 minutos de ejercicio vigoroso al día. Y de esta forma, podemos ahorrar tiempo favorecer, la adherencia a la actividad y lograr mejores condiciones de salud a largo plazo.
Al respecto, estudios han mostrado que 40 minutos de actividad moderada continua pueden tener inferior impacto en la capacidad aeróbica que un ejercicio intenso como son las subidas a escaleras a máximo rendimiento.
Así, a mayor intensidad del ejercicio podemos reducir los tiempos de actividad en el día a día y esto puede ser especial para elevar nuestra capacidad aeróbica, mejorar nuestra forma física y optimizar el metabolismo, ayudando de esta forma a mejorar la salud y prevenir enfermedades diversas.
Por eso, aunque dar 10000 pasos diarios puede ser fundamental para volvernos una persona activa, Rhonda Patrick considera más importante realizar al menos 10 minutos de ejercicio vigoroso cada día para obtener beneficios.
Referencias
- Jane Salier Eriksson, Björn Ekblom, Gunnar Andersson, Peter Wallin, Elin Ekblom-Bak – Scaling VO2max to body size differences to evaluate associations to CVD incidence and all-cause mortality risk: BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2021;7:e000854. https://bmjopensem.bmj.com/content/7/1/e000854
- Mingyue Yin, Shengji Deng, Zhili Chen, Boyi Zhang, Huakun Zheng, Mingyang Bai, Hansen Li, Xing Zhang, Jianfeng Deng, Qian Liu, Jonathan P. Little, and Yongming Li. 2024. Exercise snacks are a time-efficient alternative to moderate-intensity continuous training for improving cardiorespiratory fitness but not maximal fat oxidation in inactive adults: a randomized controlled trial. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 49(7): 920-932. https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0593
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Rhonda Patrick, científica especializada en envejecimiento saludable: “Los 10000 pasos deberían reemplazarse por 10 minutos de ejercicio vigoroso al día”
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Gabriela Gottau
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Dormir demasiado podría parecer un lujo, pero no siempre es sinónimo de bienestar. Cada sistema de nuestro cuerpo necesita resetearse cada día, a poder ser siguiendo el ciclo de luz y oscuridad. No hace falta decir que dormir poco es perjudicial para la salud física, mental y social; lo que no está tan claro es qué ocurre si nos pasamos. El exceso de horas de sueño puede influir también negativamente en la salud, como revela un nuevo estudio recién publicado.
Dormir poco es malo, dormir mucho también
Un reciente estudio publicado en la revista Alzheimer’s & Dementia revela que un exceso de horas de sueño está relacionado con un peor rendimiento cognitivo, afectando áreas como la memoria, la atención y la capacidad para resolver problemas.
Según la investigación, dormir nueve horas o más está asociado a un descenso significativo en diferentes funciones cognitivas, efecto que se ve amplificado especialmente en personas con síntomas depresivos. Este estudio analizó a 1.853 personas sin antecedentes de demencia ni accidentes cerebrovasculares, de edades comprendidas entre los 27 y los 85 años.
Los participantes fueron evaluados mediante diferentes pruebas cognitivas, que incluyeron habilidades ejecutivas, memoria verbal y visual, así como capacidad de razonamiento.
El análisis mostró claramente que aquellos individuos que dormían nueve horas o más cada noche tenían un rendimiento cognitivo más bajo comparado con quienes dormían entre seis y nueve horas. Una de las conclusiones más importantes es que la depresión juega un papel clave en esta relación.
La mezcla de depresión y muchas horas de sueño es un mal cóctel para nuestro cerebro
La investigación destacó que las personas con síntomas depresivos, independientemente del uso de antidepresivos, presentaron un deterioro cognitivo más notable cuando dormían en exceso. Este hallazgo sugiere que tanto la depresión como la duración prolongada del sueño podrían interactuar aumentando el riesgo de sufrir deterioro cognitivo temprano, e incluso, según los investigadores, acelerar un envejecimiento cerebral de hasta seis años.
Aunque tradicionalmente se asocia el descanso con beneficios para la salud, estos resultados subrayan la importancia de mantener un equilibrio en la duración del sueño. Dormir demasiado podría estar indicando, además, problemas subyacentes de salud mental o física que merecen atención médica.
Dormir sí, pero no en exceso para no aumentar el riesgo de demencia
Los expertos señalan que las alteraciones en el sueño podrían afectar al cerebro reduciendo el sueño profundo, fundamental para eliminar toxinas cerebrales como las proteínas beta amiloide y tau, relacionadas con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Por tanto, la calidad del sueño podría ser tan importante como la cantidad, especialmente en personas con trastornos depresivos. La recomendación general es mantener una duración del sueño de entre siete y ocho horas por noche, tiempo que parece óptimo para mantener el cerebro saludable.
Referencias
Vanessa M. Young, Rebecca Bernal, Andree‐Ann Baril, Joy Zeynoun, Crystal Wiedner, Carlos Gaona, Alexa Beiser, Antonio L. Teixeira, Arash Salardini, Matthew P. Pase, Jayandra Jung Himali, Sudha Seshadri. Long sleep duration, cognitive performance, and the moderating role of depression: A cross‐sectional analysis in the Framingham Heart Study. Alzheimer’s & Dementia, 2025; 21 (4) DOI: 10.1002/alz.70160
En Vitónica | Lo que nunca debes hacer cuando no puedes dormir, según los expertos en sueño
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No es lo mismo dormir suficiente que dormir demasiado: un nuevo estudio revela el número de horas que empeora nuestro cerebro en lugar de repararlo
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Joaquín Vico Plaza
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Uno de los mayores errores que cometemos al iniciarnos en el deporte es hacer solo cardio y es que los ejercicios de fuerza son la parte más fundamental para mantenernos en forma. Mientras más mayores somos, más vitales se convierten en nuestra rutina de entrenamiento y para que puedas motivarte a ello, hemos encontrado la mejor ganga de la temporada.
Se trata del set de mancuernas Unycos que puedes ajustar en diferentes medidas y pesos además de llevarlo a cualquier parte.
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Además, este set lleva clips de fijación para que los discos no se muevan por lo que son bastante seguras de usar y su forma ergonómica con mango de goma no se resbala de la mano. Hay diferentes sets a elegir desde los 15 a los 50 kg de peso y su manipulación es sencilla incluso para principiantes.
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Este set de mancuernas ajustables te permiten entrenar desde casa como en el gimnasio y ahora tienen precio de outlet
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Vanesa Soto
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De manera general se establece que debemos dormir alrededor de 8 horas cada noche. La Clínica Mayo por ejemplo, recomienda que los adultos descansen 7 horas o más cada día, sin embargo, un nuevo estudio trae luz al respecto y señala que la duración del sueño ideal varía según la cultura, entre diferentes países.
Duración óptima del descanso: influenciada por patrones culturales
Según un estudio publicado recientemente en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), la duración óptima del descanso nocturno no es la misma para todos, sino que la cantidad de horas que debemos dormir depende sorprendentemente del país el que se viva o de la cultura de cada persona.
La investigación se realizó en dos partes, y en una primera instancia se analizaron datos de estudios previos sobre la duración del sueño en 14 países diferentes con el cual se descubrió que las personas de culturas con duración del sueño inferior no sufren consecuencias negativas para la salud, y que la duración óptima del descanso varía notablemente entre países y culturas.
En una segunda distancia se realizó un estudio independiente como parte de la misma investigación que recopiló datos sobre la duración del sueño y la salud de más de 4900 personas de 20 países diferentes.
Los resultados muestran que la duración promedio del sueño varió considerablemente entre países, encontrando hasta 1,57 horas de diferencia entre una y otra cultura.
No todos necesitamos dormir lo mismo para estar sanos
Los resultados de esta investigación vuelven a poner en tela juicio las 8 horas diarias que se recomiendan para lograr un descanso reparador, ya que aunque en todos los países se observa una relación entre la duración del sueño y la salud, los puntos de inflexión fueron diferentes en cada uno de ellos.
Así, mientras en Japón las personas dormían alrededor de 6 horas y 18 minutos, en Francia la media alcanzaba casi las 8 horas y en Canadá alrededor de 7 horas 27 minutos.
Dependiendo del país se encontró una disparidad importante en las horas promedio que se duerme cada noche, y las personas que se acercaban al promedio culturalmente aceptado en el país reportaban una mejor salud, aunque dicho promedio no fueran 8 horas.
Esta investigación vino reforzar que no existe una cantidad de estándar de sueño que sirva para todos, sino que depende de la cultura y los hábitos locales la duración del sueño que debemos intentar alcanzar.
El estudio también reveló que en general las personas dormían al menos una hora menos que el promedio culturalmente recomendado en sus países, lo que plantea nuevamente la pregunta de por qué no se cumplen nunca las expectativas de sueño.
No obstante, aún con dos horas menos de sueño en Japón con respecto a Francia los primeros logran tener una buena salud si se alcanza el promedio culturalmente establecido durante su descanso nocturno.
Dormir lo suficiente es clave, pero cuidar la calidad del sueño también, y debemos entender que no siempre 8 horas de descanso son recomendables ya que así como dormir poco puede perjudicar la salud dormir demasiado también lo e.
Las duraciones del sueño varían enormemente entre países y culturas y esta investigación concluye que las personas de países con duraciones de sueño más cortas no tienen peor salud que aquellas con duraciones del descanso más largas.
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Dime de que país eres y te diré cuánto debes dormir: un estudio señala que no siempre se necesitan 8 horas para tener buena salud
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Gabriela Gottau
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Para los amantes de la pizza que buscan reducir las harinas refinadas en su dieta habitual, esta receta que podemos preparar en sólo 10 minutos es ideal para una cena rica en proteínas y sin gluten.
Pizza a la sartén
Marisel Orozco, en su cuenta de Instagram, nos propone una receta sin gluten y súper fácil de pizza a la sartén que a diferencia de otras alternativas es rica en fibra y concentrada en proteínas.
Para laborarla necesitamos 100 gramos de espinacas, 120 gramos de harina de garbanzos, dos huevos, 30 ml de aceite de oliva, 20 ml de agua y un poco de sal, para formar una masa de pizza diferente pero muy fácil.
Si usamos espinacas frescas las lavaremos previamente y podemos, si deseamos, blanquearlas o saltearlas ligeramente para que reduzcan un poco su tamaño.
Posteriormente trituramos todos los ingredientes juntos para lograr una masa ligeramente espesa.
En una sartén engrasada y caliente repartimos la masa de la pizza y tapamos, para dejar cocinar 4 minutos a fuego medio.
Posteriormente, agregamos la cubierta que más nos apetezca, pudiendo adicionar quesos diversos, champiñones, tomate o lo que más nos agrade, y cocinamos sólo 4 minutos más hasta gratinar.
En menos de 10 minutos podemos tener lista esta pizza a la sartén rica en proteínas, sin gluten, libre de harinas refinadas, y muy fácil para resolver la cena sin acudir a ultraprocesados ni a platos cargados de grasas y calorías.
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La pizza rica en proteínas y sin gluten que puedes preparar en menos de 10 minutos para una cena saludable
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Gabriela Gottau
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En los últimos años, la popularidad de las dietas basadas en vegetales ha crecido notablemente debido a razones éticas, ambientales y de salud. Sin embargo, surge la pregunta clave para quienes buscan aumentar su masa muscular: ¿es igual de efectiva la proteína vegetal que la animal para ganar músculo? Un reciente estudio ha analizado esta cuestión, evaluando cómo afectan estos dos tipos de proteínas a la síntesis proteica muscular, un proceso fundamental para aumentar el tamaño y la fuerza muscular.
Proteína animal versus proteína vegetal para ganar masa muscular
El estudio recién publicado en SportRxiv recopiló los resultados de doce investigaciones previas en las que se compararon directamente las proteínas de origen vegetal con las de origen animal. La síntesis proteica muscular fue la principal medida para determinar la efectividad de cada tipo de proteína, evaluando si existían diferencias significativas en la capacidad para estimular el crecimiento muscular.
En términos generales, los resultados mostraron que las proteínas animales tienen una ligera ventaja en la estimulación de la síntesis proteica muscular. Sin embargo, este beneficio fue pequeño y su importancia práctica aún no está totalmente clara debido a la variabilidad entre los estudios.
Esto significa que aunque las proteínas animales podrían ofrecer un pequeño extra, la ventaja no es tan significativa como para descartar la efectividad de las proteínas vegetales. Un aspecto destacado del estudio es que las diferencias entre las proteínas animales y vegetales dependen en gran medida de la edad.
A mayor edad necesitamos mayor calidad de proteína
En adultos mayores, especialmente mayores de 65 años, las proteínas animales mostraron una mayor capacidad para estimular la síntesis de proteínas. Esto se relaciona con la “teoría del umbral de leucina”, que indica que los adultos mayores requieren una mayor cantidad de leucina para lograr una respuesta muscular óptima, y las proteínas animales suelen contener más leucina.
En contraste, los adultos más jóvenes no mostraron diferencias significativas entre las proteínas animales y vegetales en términos de síntesis proteica muscular. Para ellos, la cantidad total de proteína consumida parece ser más importante que la fuente específica de proteína.
Esto implica que, en adultos jóvenes, las proteínas vegetales pueden ser tan efectivas como las animales siempre y cuando se consuman en cantidades adecuadas.
Otro hallazgo interesante fue que la realización de ejercicio de fuerza parece eliminar prácticamente las diferencias entre ambos tipos de proteínas. Esto se debe a que el ejercicio ayuda a reducir el umbral necesario de leucina para activar la síntesis proteica muscular, haciendo que la fuente de proteína sea menos relevante cuando se entrena con pesas regularmente.
El estudio también identificó ciertas limitaciones que deben abordarse en futuras investigaciones. Por ejemplo, la mayoría de los estudios analizados incluyeron solo a hombres, por lo que se necesita investigar más en mujeres para poder generalizar los resultados.
Además, la mayoría de los análisis midieron únicamente respuestas agudas a la proteína, por lo que faltan estudios a largo plazo que evalúen efectos reales sobre la masa muscular.
Mensaje para llevar a casa
Las proteínas animales podrían tener una leve ventaja, especialmente en personas mayores, pero las proteínas vegetales pueden ser una alternativa perfectamente válida para aumentar masa muscular en adultos más jóvenes, especialmente cuando se combinan con ejercicio de resistencia y en cantidades adecuadas.
La clave parece estar en consumir suficiente proteína, independientemente de su origen, para garantizar un crecimiento muscular óptimo.
Referencias
Mendes, B.R., Correia, J.M., Santos, I., Schoenfeld, B.J., Swinton, P.A., Mendonca, G.V. (2025). Effects of plant- versus animal-based proteins on muscle protein synthesis: A systematic review with meta-analysis. SportRχiv
En Vitónica | Proteína de origen vegetal en lugar de animal: lo bueno, lo malo y lo feo
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Proteína animal versus vegetal: la ciencia tiene una ganadora en la eterna lucha para ver cuál es mejor para ganar masa muscular
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Joaquín Vico Plaza
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Durante años se ha repetido como un mantra que hay que consumir un gramo de proteína por libra de peso corporal (2,2 gramos por kilo de peso) si queremos ganar músculo. Pero ¿y si no fuera necesario tanto? Menno Henselmans, investigador y experto en entrenamiento basado en ciencia, desmonta este mito repasando la evidencia más actual sobre cuánta proteína necesitamos realmente para maximizar nuestras ganancias musculares.
¿Cuánta proteína necesitas realmente para ganar músculo?
Durante años, se ha repetido que para ganar músculo es imprescindible consumir un gramo de proteína por libra de peso corporal al día (aproximadamente 2,2 g/kg). El investigador y entrenador Menno Henselmans ha analizado la evidencia científica más reciente (ver referencias) y concluye que esta cifra está sobreestimada para la mayoría de personas que entrenan de forma natural.
En su artículo “How much protein for max gains?”, Henselmans revisa estudios en atletas entrenados que consumieron entre 1,3 y 2,3 g/kg de proteína diaria mientras estaban en déficit calórico. Sorprendentemente, no se observaron diferencias significativas en masa muscular, fuerza o composición corporal entre los grupos, incluso con las ingestas más bajas.
Esto sugiere que, para la mayoría de personas, consumir más de 1,8 g/kg de proteína al día no aporta beneficios adicionales en términos de ganancia muscular. De hecho, Henselmans señala que los efectos de aumentar la proteína más allá de este punto son mínimos y, en muchos casos, inexistentes.
Además, el autor destaca que la calidad de la proteína es un factor importante. Las proteínas de origen animal suelen tener una composición de aminoácidos más favorable y una mejor digestibilidad en comparación con las vegetales. Por lo tanto, quienes siguen dietas basadas en plantas podrían necesitar una ingesta ligeramente mayor para obtener los mismos beneficios.
Henselmans también aborda el caso de personas en fase de definición o pérdida de grasa. Contrario a la creencia popular, comenta que no hay evidencia sólida que respalde la necesidad de aumentar significativamente la proteína en estas etapas, siempre que se mantenga una ingesta adecuada y se siga un entrenamiento de resistencia.
En resumen, para maximizar las ganancias musculares, una ingesta de aproximadamente 1,8 g/kg de proteína al día es suficiente para la mayoría de personas. Consumir cantidades superiores no parece ofrecer ventajas adicionales y podría ser innecesario.
En cualquier caso, estas cifras son recomendaciones generales que habría que pulir para cada persona. Cada individuo es diferente y hay factores como el tipo de entrenamiento, la composición corporal y las preferencias dietéticas que pueden influir en las necesidades proteicas.
Referencias
Kanaan MF, Nait-Yahia S, Doucet É. The effects of high protein intakes during energy restriction on body composition, energy metabolism and physical performance in recreational athletes. Eur J Clin Nutr. 2025 Feb 26. doi: 10.1038/s41430-025-01585-2. Epub ahead of print. PMID: 40011662.
Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025 Jan 15:nuae200. doi: 10.1093/nutrit/nuae200. Epub ahead of print. PMID: 39813010.
Dehnavi, Z., Sabbaghi, S., Jafarzadeh Esfehani, A. et al. How animal and plant-based proteins affect energy metabolism during the postprandial phase in overweight and obese men: a cross-over design study. Nutr J 24, 63 (2025). https://doi.org/10.1186/s12937-025-01106-8
Hägele, F.A., Herpich, C., Koop, J. et al. Short-term effects of high-protein, lower-carbohydrate ultra-processed foods on human energy balance. Nat Metab 7, 704–713 (2025). https://doi.org/10.1038/s42255-025-01247-4
Roberts J, Zinchenko A, Mahbubani K, Johnstone J, Smith L, Merzbach V, Blacutt M, Banderas O, Villasenor L, Vårvik FT, Henselmans M. Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Subjects in Energy Deficit. Nutrients. 2018 Dec 28;11(1):56. doi: 10.3390/nu11010056. Erratum in: Nutrients. 2019 Jul 08;11(7):E1543. doi: 10.3390/nu11071543. PMID: 30597865; PMCID: PMC6356668.
En Vitónica | El mejor momento del día para tomar proteína y ganar la máxima masa muscular (y no es después de entrenar)
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Esta es la cantidad concreta de proteína que necesitamos para ganar músculo, según uno de los mayores expertos en hipertrofia del mundo
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Joaquín Vico Plaza
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Variables como el volumen de entrenamiento, la intensidad o la frecuencia son clave para diseñar y gestionar un entrenamiento individualizado en general y de hipertrofia en particular. No obstante, la buena gestión y coordinación de todas ellas deben acabar reproduciendo un síntoma sumamente importante: la sobrecarga progresiva. Si la sobrecarga progresiva no se está dando puede significar que algo no va bien.
En este artículo vamos a explicarte cómo deberías entender la sobrecarga progresiva y cómo gestionar los pesos de los ejercicios.
Cómo se comporta la sobrecarga progresiva si haces series más pesadas o más ligeras
Lo primero que debemos entender es que la sobrecarga progresiva no es algo que deba imponerse sino que es algo que simplemente debe suceder de forma inevitable al gestionar correctamente las variables del entrenamiento que mencionábamos al principio.
En otras palabras, el entrenamiento debe fortalecernos y ese mismo proceso es el que provoca la sobrecarga progresiva, no al revés.
Aclarado esto expliquemos a continuación qué podemos entender por series de muchas repeticiones y por lo tanto series con cargas ligeras y por series de pocas repeticiones y por lo tanto con cargas pesadas.
En la literatura científica suele entenderse que hasta 15 repeticiones se habla de cargas pesadas. No obstante en un ámbito más coloquial 5 u 8 repeticiones se consideran series de repeticiones bajas y de 12 a 15 repeticiones se consideran series de repeticiones altas. Sea como fuera hay que entender qué podemos esperar de cada uno de estos extremos a la hora de que se manifieste la sobrecarga progresiva.
Ya sea por la experiencia o por la intuición es posible que ya hayas descubierto que cuando hacemos un ejercicio a altas repeticiones es más fácil acabar haciendo una repetición más antes que añadir peso. Por otra parte, cuando hacemos un ejercicio a bajas repeticiones es más fácil añadir un poco más de peso y quedarnos con las mismas repeticiones que añadir una repetición más.
¿Por qué sucede esto?
Imagina que realizas cinco repeticiones de sentadilla con 100 kilos a máximo esfuerzo, es decir, no podrías hacer seis repeticiones. Ahora imagina que haces 15 repeticiones en esa misma sentadilla a máximo esfuerzo pero cargas con unos 65 kilos aproximadamente.
¿Podrías hacer 6 repeticiones en el primer caso si tan solo quitarás 2,5 kilos? Es decir, ¿podrías hacer 6 repeticiones con 97,5 kilos? Probablemente no. Esto se debe a que una bajada de 2,5 kilos representa un descenso de tan solo un 2,5% del peso total.
Por otra parte, si en lugar de usar 65 kilos en el segundo caso usaras 62,5 kilos, ¿podrías hacer una o dos repeticiones más? Probablemente sí. Esto se debe a que una bajada de 2,5 kilos representa en este caso un descenso de en torno a un 4%.
La experiencia o habilidad técnica que tenga la persona en unos ejercicios u otros así como en unos rangos de repeticiones u otros puede influir pero por lo general lo que suele pasar es lo que acabamos de comentar.
Esto es importante tenerlo en cuenta para saber cómo manifestar la sobrecarga progresiva. Si haces series de pocas repeticiones te va a ser más fácil añadir un poco más de peso antes que añadir una repetición más. Por otra parte si haces series de muchas repeticiones te va a ser más fácil añadir una repetición extra antes que sumar más peso.
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Cargas progresivas para ganar músculo: así las puedes adaptar, hagas pocas o muchas repeticiones
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Ángel Gardachal
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