¿Cuántos kilos tengo que levantar para ganar masa muscular? ¿Cuántas series debo hacer por cada grupo muscular para aumentar su tamaño? ¿Cuánto descanso entre series? ¿Qué ejercicios hago? El aumento de masa muscular es un arte basado en ciencia y tiene muchas preguntas a las que damos respuesta en esta exhaustiva guía. En este artículo recogemos toda la información que debemos tener a la hora de entrenar en el gimnasio para ganar masa muscular.
Durante meses hemos ido publicando artículos que son partes de esta macro guía de la hipertrofia muscular. El objetivo de este artículo es hacer un muy breve resumen de cada apartado, y enlazar al artículo donde se explica con detalle. A continuación damos respuesta a las 15 dudas más importantes a resolver para obtener un crecimiento muscular óptimo.
Intensidad, volumen y frecuencia: trío de ases para ganar masa muscular
Adherencia: la base de la pirámide para ganar masa muscular
De nada sirve seguir con detalle lo que muestra la ciencia a la hora de ganar masa muscular si no encaja en nuestro estilo de vida o gustos. La evidencia puede explicar que necesitas entrenar seis días a la semana, pero tú puedes tener solamente cinco.
La literatura puede decir que el mejor ejercicio es uno, pero que tú odias. Por lo tanto, la base del crecimiento muscular es adaptar el programa de entrenamiento a tu vida, y no al revés. La adherencia es la variable principal sobre la que va creciendo la pirámide.
Aunque las cosas no se hagan de forma óptima, obtendrás resultados. Tardarás más tiempo, pero es preferible eso, antes que hacer todo perfecto durante tres semanas y abandonar. Por lo tanto, adapta toda la información de este artículo a tu disponibilidad y gustos.
Estos son los kilos que hay que levantar y las repeticiones que realizar en cada serie
En este enlace puedes acceder al artículo extendido sobre los kilos que hay que levantar y las repeticiones que realizar en cada serie. A la hora de entrenar fuerza, podemos utilizar tres rangos de cargas: bajas, moderadas o altas:
Carga baja (30% – 59% de 1RM, o 16-35RM).
Carga moderada (60%-79% de 1RM, o 8-15RM).
Carga alta (igual o más del 80% de 1RM, o igual o menor del 7RM).
Las cargas moderadas (60% – 80% del 1RM) con repeticiones medias (entre 8 – 14) es la zona más utilizada para ganar masa muscular, y es correcto. A este rango debemos darle en torno a un 70 – 75% del volumen total del entrenamiento. Sin embargo, no debemos quedarnos solamente en esta zona, ya que hay vida más allá.
Utiliza ejercicios básicos (peso muerto, sentadillas, press de banca, dominadas, press militar) con cargas altas (80% o más del 1RM) y repeticiones bajas (7 o menos).
Utiliza ejercicios de bombeo (cruces en poleas, extensión de piernas en máquina, remo en polea, etc.) con cargas bajas (30% – 60% del 1RM) y repeticiones altas (15 o más).
Dedica entre un 25% – 30% de volumen total a estos rangos de repeticiones, que están fuera de las típicas cargas y repeticiones que utilizamos siempre en el gimnasio. Ese le dará un estímulo mucho mejor a tu musculatura a la hora de aumentar su tamaño.
Número de repeticiones por serie para ganar masa muscular
En este enlace puedes acceder al artículo extendido sobre el número de repeticiones que debemos hacer por serie para ganar masa muscular. El mayor quebradero de cabeza es cuántas repeticiones hacer en cada serie. La respuesta es muy sencilla: no cuentes repeticiones, guíate por el fallo muscular.
Lo más eficaz es controlar el fallo muscular y lo cerca o lejos que nos quedamos de él. Si llegamos al fallo muscular siempre creamos mucha fatiga, especialmente en ejercicios muy demandantes como el peso muerto o las sentadillas. Para ganar masa muscular debemos quedarnos a unas tres o cuatro repeticiones, como máximo del fallo muscular.
Eso quiere decir, que toda la serie que nos lleve a ese límite, servirá para ganar masa muscular. Así que, en lugar de contar repeticiones, céntrate en buscar el fallo muscular y quedarte cerca de él, sin llegar siempre a dicho fallo.
Fallo muscular y repeticiones en reserva para ganar masa muscular
En este enlace puedes acceder al artículo extendido sobre el fallo muscular y todo lo que le rodea a la hora de ganar masa muscular. En el apartado anterior hemos comentado que el fallo muscular es al guía que debemos seguir, en lugar de contar repeticiones.
Podemos controlar lo cerca o lejos que estamos de ese fallo muscular con el RIR (repeticiones en reserva). Ese número de repeticiones en reserva significa la cantidad de repeticiones que hemos dejado sin hacer, pero que podríamos haber hecho. Un RIR 2, dejar dos repeticiones sin realizar antes del fallo muscular, parece ser lo más adecuado.
“Las últimas repeticiones que pican son las que te hacen ganar masa muscular”
¿Son las últimas repeticiones, esas que pican, las que nos hacen ganar masa muscular? La respuesta larga la puedes encontrar en este artículo. La respuesta corta es que sí, que las últimas cuatro repeticiones antes del fallo muscular son claves a la hora de ganar masa muscular.
Sin embargo, una persona principiante o un adulto mayor no tiene por qué quedarse tan cerca del fallo muscular, ya que generará adaptaciones con mucha menos fatiga si dejamos más repeticiones en reserva (RIR). Como norma general, reiteramos que un RIR 2 es la mejor opción a la hora de entrenar, teniendo que movernos entre RIR 4 y el fallo muscular.
Número de series por sesión y semana por grupo muscular
El volumen es la variable más importante a la hora de ganar masa muscular. En este enlace detallamos el número de series que deben realizarse por sesión y semana para cada grupo muscular, si nuestro objetivo es la hipertrofia muscular.
Existe un volumen mínimo que debemos hacer en cada sesión de entrenamiento, que va desde cuatro a seis series por grupo muscular. A su vez, existe un límite máximo por encima del cual comenzamos a crear más fatiga que beneficio, y se sitúa en torno a unas 10 series.
Por lo tanto, hacer entre 4 – 6 series y 10 series para cada grupo muscular por sesión, parece lo más acertado según la ciencia. A la semana tendremos que completar entre 15 – 25 series, por lo que tendremos que entrenar un mínimo de dos o tres veces a la semana cada grupo muscular.
Frecuencia de entrenamiento para ganar masa muscular
¿Aún sigues entrenando un grupo muscular por día? La frecuencia de entrenamiento es clave a la hora de ganar masa muscular. Entrenar una sola vez a la semana un grupo muscular puede generar mejoras, pero se quedarán muy lejos de entrenar con una frecuencia dos o tres, es decir, entrenar varias veces cada grupo muscular a la semana.
Te recomendamos que leas este artículo en el que especificamos el número de veces que debemos entrenar cada grupo muscular a la semana, y la razón. Una frecuencia dos (entrenar dos veces cada grupo muscular por semana) puede ser la recomendación general, pero si buscamos mejorar un músculo rezagado podemos darle más frecuencia aún.
¿Cuánto tiempo debo esperar para volver a entrenar un mismo grupo muscular para ganar masa muscular?
La razón por la que debemos entrenar frecuentemente cada grupo muscular es porque el estímulo de la sesión de fuerza aumenta la síntesis proteica, que es el mecanismo que nos ayuda a ganar masa muscular. Después de unas 48 – 72 horas, los niveles de síntesis proteica vuelven a niveles basales, por lo que necesitaremos de nuevo entrenar ese grupo muscular.
En este artículo explicamos detalladamente en qué consiste la síntesis proteica y por qué debemos entrenar cada grupo muscular cada dos o tres días, lo que encaja con la recomendación de entrenar con una frecuencia dos o tres a la semana.
Interacción entre volumen, intensidad y frecuencia: cuando unos suben, otros deben bajar
Hasta ahora hemos descrito las tres principales variables que debemos manejar a la hora de ganar masa muscular: intensidad, volumen y frecuencia. En este artículo exponemos cómo interaccionan las unas con las otras, ya que cuando aumentamos una, las otras deben adaptarse.
Imagina que quieres aumentar la intensidad, ¿qué ocurrirá con el volumen? Tendrá que disminuir porque no seremos capaces de entrenar con gran intensidad durante mucho tiempo. De igual forma, si aumentamos el volumen, la intensidad tendrá que bajar.
La frecuencia es la tercera pata de la mesa, que depende de las otras dos. Si queremos hacer mucho volumen semanal, deberemos espaciarlo a lo largo de la semana en más sesiones, por lo que la frecuencia aumenta. Si tenemos un volumen pequeño, la frecuencia disminuirá. A su vez, ya sabemos que el volumen y la intensidad dependen una de la otra.
Descanso entre series para ganar masa muscular
El descanso entre series es otra variable importante de la que dependerá la intensidad del entrenamiento. Si descansamos poco entre series, no podremos afrontar con garantías la siguiente serie. Si nos pasamos en exceso, perderemos ese pumping o hinchazón que nos interesa para ganar masa muscular.
En este artículo detallamos los tipos de descanso que existen, y cuál nos interesa más en cada momento. A la hora de ganar masa muscular, hemos visto que es interesante dedicar mucho volumen al rango medio de repeticiones con cargas moderadas.
El descanso en ese escenario debe ser también moderado, siendo dos minutos la recomendación general que suele encajar. Sin embargo, si entrenamos con cargas altas y bajas repeticiones, tendremos que dejar más descanso, siendo necesario un mínimo de tres minutos, y se puede alargar hasta cinco minutos.
En el otro extremo tenemos un descanso corto (30″ – 90″) que se utiliza cuando movemos cargas bajas a altas repeticiones. Por lo tanto, el descanso varía según la intensidad utilizada, siendo dos minutos la cifra recomendada la mayor parte de la sesión.
Organización del programa
Divisiones por grupos musculares para ganar masa muscular
Dime qué músculo quieres entrenar y te diré cuántos días debes hacer pesas a la semana es el título de un artículo donde explicamos los tipos de divisiones que podemos seleccionar a la hora de entrenar. Desde entrenamientos de cuerpo completo, a otros donde seleccionamos algunos grupos musculares concretos.
Esta variable dependerá mucho de los días que puedas entrenar y del volumen que quieras darle a cada músculo. En función de ello, podrás crear tu propia división de músculos, siendo siempre adecuado que existan un balance al final de la semana.
Sobrecarga progresiva
Cada vez que entrenamos, nuestro cuerpo debe adaptarse al estímulo recibido. Si siempre hacemos lo mismo, nuestro sistema no generará nuevas adaptaciones. Por lo tanto, debes hacer cada día un poco más con el principio de sobrecarga progresiva que describimos en este artículo.
Lo ideal es contar con un diario de entrenamiento en el que vayamos anotando los ejercicios realizados, las series, los pesos y las sensaciones. Si miramos los hojas de meses atrás, deberemos haber avanzado moviendo más peso, haciendo más series o más repeticiones.
Repeticiones y ejercicios
Velocidad de cada repetición para ganar masa muscular
La velocidad a la que movemos la carga también es otra variable a controlar a la hora de ganar masa muscular. En este artículo te contamos cuánto debe durar cada repetición para sacar el máximo provecho de la serie. Si bien no hay diferencias significativas entre una duración de un segundo a ocho segundos por repetición, sí que la hay si la repetición se hace demasiado lenta.
Lo ideal es que la fase concéntrica, momento en el que nosotros empujamos sea rápida, de un segundo, mientras que la fase excéntrica donde la carga nos vence a nosotros, sea más lenta, de unos tres segundos.
Rango de movimiento
¿Por qué hacer repeticiones parciales si abarcando el rango completo de movimiento obtenemos más ganancias musculares? En este artículo detallamos lo que dice la ciencia sobre la necesidad de realizar repeticiones completas para dar un mayor estímulo a la musculatura.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular
Cada grupo muscular tiene características propias que hacen que su entrenamiento difiera de los demás. Es importante seleccionar correctamente los ejercicios con esta guía definitiva donde mostramos cómo entrenar cada grupo muscular. Si no lo tenemos en cuenta, no desarrollaremos al máximo la musculatura.
Cada grupo muscular tiene diferentes partes y movimientos con los que estimularlo. Lo ideal es activarlo desde diferentes ángulos y vectores de fuerza que abarquen todas las fibras musculares, desarrollándolo así de forma simétrica y completa.
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Esta es la guía más completa para diseñar tus entrenamientos y ganar masa muscular de forma óptima
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Joaquín Vico
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Seamos o no veganos, siempre viene bien tener un paquete de tofu de la variedad firme -la habitual en cualquier supermercado- en la nevera, pues suele tener una fecha de caducidad larga, es muy nutritivo y se pueden preparar platos estupendos con él en poquísimo tiempo. En este caso, un curry vegano que solo necesita una sartén o cazuela, y cualquier verdura que tengamos por casa.
Siempre que nos queremos poner en forma recurrimos a comenzar a correr o a caminar ya que es lo más sencillo y low cost además de eficaz. Para ello, es necesario un calzado adecuado y si estás buscando uno, te traemos una opción buena, bonita y barata.
Se trata de las zapatillas Jogflow 100.1 pensadas para correr que ofrecen esa comodidad que buscamos en cada pisada.
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Decathlon tiene las zapatillas de running por menos de 20 euros que pone en jaque a Nike y a Adidas
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Vanesa Soto
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Para protagonizar la nueva serie de Disney+, “Ringo, gloria y muerte“; Jerónimo Bosia debió realizar una radical transformación física y ponerse la piel del boxeador Ringo Bonavena.
10 kilos menos en tres meses
Para interpretar al boxeador argentino de peso pesado que llegó a pelear con Muhammad Ali; Jerónimo Bosia ha realizado un gran trabajo entrenando duro y adaptándose a las reglas y técnicas propias del boxeo, ya que antes practicaba artes marciales, taekwondo y kick boxing.
Sin embargo, su mayor cambio tuvo que ser a nivel físico ya que si bien había ganado músculo y se encontraba “grandote”, Ringo Bonavena lucía un cuerpo definido y más afinado que el actor; por lo tanto a Jerónimo le sobraban siete u ocho kilos.
Así, tras una reunión de producción Jeronimo Bosia tuvo que transformar su cuerpo y bajar 10 kilos en tres meses, lo cual implicó un gran cambio a nivel corporal que como profesional de la actuación le ha encantado protagonizar.
Para ello, el entrenamiento fue muy duro y su dieta fue cuidadosamente modificada de manera tal de perder grasa y conservar músculo volviéndose más fino, pero igualmente fuerte.
De los ejercicios más usados en el entrenamiento de Jerónimo Bosia para poder interpretar a Ringo Bonavena, se encontraban además del propio boxeo, dominadas, movimientos con soga y por supuesto con el clásico saco.
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La radical transformación física de Jerónimo Bosia para ponerse en la piel de Ringo Bonavena
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Gabriela Gottau
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¿Cómo han cambiado los hábitos de los usuarios del gimnasio y cómo afecta eso a la organización de los centros deportivos? Hace unos años, no muchos, la gran mayoría de personas inscritas en los gimnasios iban dos días o menos, o se dejaban ver de forma ocasional por las instalaciones. Además, la sala de pesas era utilizada como complemento a las actividades colectivas, donde se controlaba mucho mejor la asistencia. En estos tiempos, por fin, estamos descubriendo que la sala de pesas es el plato principal, no el complemento, pero eso acarrea algunos problemas organizativos a los centros de entrenamiento.
Más gente en los gimnasios: bendito “problema” para la salud pública
Muy probablemente has visto en alguna ocasión algún meme que compara los gimnasios en diciembre con el mismo lugar en enero. Es común que los centros de entrenamiento tengan épocas de mayor afluencia y otras en las que muchas personas se olvidan de entrenar, o bajan la frecuencia del ejercicio físico en las instalaciones.
Un vídeo de la consultoría Optimización de Costes y Procesos (OCP), al que hace alusión un artículo publicado en Huffingtonpost, explica que los centros deportivos han cambiado mucho en los últimos años. Ahora hay que esperar mucho más para utilizar algunos materiales, y la afluencia es mucho mayor, especialmente en las horas puntas.
¿Marcó la pandemia de COVID-19 un antes y un después?
En función del lugar al que vayas a entrenar, y la hora a la que lo hagas, puedes encontrarte con dificultades incluso para encontrar un sitio en los vestuarios. En el 2020 vivimos una situación que ahora vemos incluso como difícil de explicar, ya que tuvimos que quedarnos encerrados en casa.
Descubrimos en ese momento que estamos hechos para movernos, y ahí muchas personas comenzaron a entrenar con vídeos y entrenadores online. En un primer momento se hacía para desconectar y sentirnos mejor, ya que estar todo el día en casa sin movernos nos hacía sentir mal a nivel físico y mental.
Con la apertura progresiva de los centros de entrenamiento, muchas personas trasladaron los entrenamientos de casa a los gimnasios. En esa época descubrimos que necesitamos movernos porque era la mejor arma para hacer frente a infecciones como la que nos encontramos con el Sars-Cov2.
Mucha más gente en los centros deportivos, sobre todo en las salas de fuerza
El vídeo de la consultoría Optimización de Costes y Procesos (OCP) expone números que confirman ese aumento de personas que ahora asisten a los centros de entrenamiento y que antes no lo hacían. Además, el uso de la sala de pesas es mayor de lo que era antes, momento en el que se utilizaban más las actividades colectivas como Spinning, Zumba, etc.
El problema llega cuando el modelo de centros deportivos se basa en que la gente inscrita no vaya a entrenar frecuentemente, o que vaya principalmente a las actividades dirigidas, y que ahora todo eso se haya modificado. Eso ha dado lugar a una disminución del índice de satisfacción por parte de los clientes.
Es común que en muchos centros que aún no se han adaptado al cambio falten discos o haya que esperar demasiado tiempo para hacer uso de una máquina. La fuerza está de moda, por suerte, y eso hace que las barras se carguen cada vez más, lo que aumenta el número de discos que necesita un gimnasio.
¿Hay alguna solución?
Una de las estrategias comunes que se introdujeron para controlar el aforo durante las restricciones por el Covid-19 fue poner tramos horarios para asistir al gimnasio. Esa es una de las formas que sigue utilizándose para evitar el colapso, especialmente entre las 19.00h y las 21.00h que es cuando la mayor parte de la población saca un hueco para ejercitarse.
Quizá ha llegado el momento de modificar el modelo de negocio de los centros de fitness y dar más importancia al espacio y material para entrenar fuerza. Quien sabe si un día, al igual que hay filas infinitas de cintas de correr, haya también largas filas de jaulas para hacer sentadillas y otros ejercicios pesados.
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Las salas de pesas de los gimnasios son las nuevas discotecas en las que no cabe nadie más
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Joaquín Vico
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Si buscas adelgazar de la mano de un buen nivel de actividad física, sin duda resulta tentadora la idea de preparar una maratón para adelgazar. Sin embargo, esto sólo queda muy bien en las películas. Te contamos por qué es mejor no hacerlo en la vida real.
Maratón para quemar muchas calorías
Correr es una de las actividades que más calorías queman, es por ello que resulta una excelente opción cuando buscamos perder peso o quemar grasas.
Con una maratón podemos quemar alrededor de 3000 calorías, lo cual resulta sin duda tentador si buscamos facilitar el déficit calórico que necesitamos para perder peso.
Sin embargo, más allá del gasto calórico que insume nuestro cuerpo para correr una maratón, debemos tener en cuenta todo el desgaste físico que éste conlleva así como también, la preparación y la alimentación que nuestro cuerpo necesitará para llevarlo a cabo.
Correr para quemar calorías es un excelente opción, pero preparar una maratón para perder peso resulta algo muy diferente.
Por qué no es buena idea preparar una maratón para perder peso
Como hemos dicho el gasto calórico que insume una maratón y el entrenamiento que este requiere, corriendo de manera regular, sin duda puede ser tentador al momento de perder peso.
Sin embargo, te mostramos algunos de los motivos por los cuales no es buena idea preparar una maratón para adelgazar:
Requiere gran esfuerzo físico y mental pudiendo significar un desgaste importante para nuestro cuerpo, especialmente si nunca antes hemos realizado actividad física o si nunca hemos corrido en nuestra vida.
Puede implicar frustración, ya que no es lo mismo correr de forma recreativa o correr 20 minutos al día, pudiendo ser flexibles con la actividad física cotidiana, que preparar una maratón viéndonos obligados a ello como parte de nuestro proceso de perder peso.
Nuestra dieta no podrá restringirse en gran medida pues si entrenamos para correr una maratón la alimentación debe proveer los sustratos que el cuerpo necesita para dicho esfuerzo físico. Es decir, no deben faltar hidratos de calidad en el organismo como así tampoco pueden limitarse mucho las calorías.
Tiene gran impacto en nuestras articulaciones, sobre todo si tenemos exceso de peso. Por ello, correr para perder peso no siempre es la mejor alternativa y menos aún, preparar una maratón para tal fin.
Tiene fecha de vencimiento, es decir que utilizar un recurso temporal o que tiene límite en el tiempo para adelgazar nunca es buena opción, pues cuando hayamos corrido la maratón y ya no entrenemos con tal fin, nuestro gasto calórico puede verse reducido considerablemente y como no hemos modificado otros hábitos, podemos fácilmente recuperar el peso perdido.
Estas son algunas de las razones por las cuales preparar una maratón para perder peso nunca es una buena idea; pues como hemos dicho resulta un recurso temporal, con un desgaste físico y emocional intenso, y que quizás no puede acompañarse con una dieta apropiada para sostener en el tiempo.
Para adelgazar, mejor acudir a recursos sostenibles en el tiempo
Por todo lo antes dicho, preparar una maratón para perder peso sólo queda bien en las películas, pues para deshacernos de los kilos de más de forma efectiva lo mejor es cambiar hábitos y sostenernos en el tiempo.
Así, todo recurso que no representa un sacrificio y que no resulte temporal es bienvenido para perder peso; especialmente si beneficia la salud y resulta sostenible en el tiempo.
Pasar de cero a nada nunca es buena alternativa, por ello preparar una maratón para adelgazar no es buena idea; mientras que sí podemos comenzar a caminar, a correr o realizar cualquier otra actividad física que contribuya con el gasto calórico, pero al mismo tiempo realizar cambios alimenticios que a largo plazo puedan sostenerse y que no tengan como objetivo final preparar una maratón.
Si nuestro objetivo concreto es perder peso, lo mejor es establecer metas para lograrlo, pero marcar otro gran objetivo como correr una maratón nunca es buena idea.
En Vitónica | Correr para perder peso, ¿cuánto tengo que correr para adelgazar?
Imagen | Foto de portada: leah hetteberg, foto 1: leah hetteberg.
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Preparar una maratón para adelgazar queda muy bien en las películas, pero estos son los motivos por los que es mejor no hacerlo en la vida real
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Gabriela Gottau
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Con un espacio de casi 3000 metros cuadrados, abre en Madrid el mayor parque de atracciones indoor para niños y adultos, que te permite entrenar y divertirte al completo.
Entrenar y quemar calorías en un parque de atracciones indoor
Ubicado en el centro comercial Oasiz, en Torrejón de Ardoz, ha abierto sus puertas un gran parque de atracciones indoor, JumpYard que tiene un horario de apertura de lunes a domingo de 10 a 21 horas.
Tras su éxito en Barcelona y en otros países de Europa, este espacio multiaventura ideal para los amantes de las emociones fuertes y donde al mismo tiempo podemos entrenar y quemar muchas calorías, abre sus puertas en Madrid.
En el parque podemos encontrar colchonetas, paredes de escalada, camas elásticas, pistas de fútbol, pasarelas de obstáculos, competiciones de realidad aumentada y piscinas de bolas, entre otras opciones para movernos y divertirnos.
Asimismo, incluye actividades orientadas a fomentar habilidades de parkour y free running, así como otras perfectas para quemar calorías escalando, saltando o pateando y esquivando bolas.
Por supuesto, también ofrece juegos en los que se utiliza mayormente tecnología, como por ejemplo videojuegos con realidad aumentada o Valo TV que a través de una cámara transporta a los usuarios a un juego.
En la zona de fútbol se permite realizar ejercicios técnicos y partidos rápidos, por lo que este parque de atracciones indoor resulta una excelente alternativa para entrenar y divertirnos en simultáneo o a puertas cerradas, pudiendo disfrutar de diversas actividades destinadas tanto a niños como a adultos.
En Vitónica | Los mejores videojuegos activos para mantenerte en forma dentro de casa
Imagen | JumpYard
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Abre en Madrid el mayor parque de atracciones indoor que te permite entrenar y divertirte al mismo tiempo
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Gabriela Gottau
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Las pulseras de actividad y relojes inteligentes ocupan casi todos los años el primer puesto de tendencias fitness a nivel mundial. Si bien hace unos años era raro ver a las personas con este tipo de dispositivos, hoy lo extraño es ver a personas que no lo utilizan. Al llevarlos siempre encima, estos aparatos miden continuamente variables importantes de la salud, como la cantidad y la calidad del sueño. Eso permite monitorizar nuestro descanso para analizarlo y mejorarlo.
Pulseras y relojes inteligentes como método para mejorar nuestro descanso
Existen en el mercado infinidad de pulseras y relojes inteligentes que podemos comprar. Algunos dispositivos son más fiables y válidos que otros, así como las variables que miden también difieren entre ellos. El precio no siempre va reñido con la calidad, pero si buscamos un dispositivo completo y eficaz, tendremos que irnos a una gama media.
Estos wereables, que es como se conoce a este tipo de dispositivos, miden continuamente variables de la salud como la frecuencia cardiaca o la saturación de oxígeno en sangre. A la hora de dormir, gracias a esas medidas, y a la detección del movimiento, pueden estimar el tiempo total que hemos dormido y calcular la calidad del sueño en base al tiempo en cada fase del sueño.
Todo ello se hace de forma estimada, y algunos dispositivos son más precisos que otros, pero a grandes rasgos nos puede dar una idea general de nuestros hábitos de sueño.
Un diario para irnos a la cama a la misma hora
¿A qué hora te vas a dormir? ¿Siempre a la misma? Las pulseras y relojes inteligentes saben cuando nos dormimos, y lo calculan de forma muy simple. Si dejas de moverte, estás dormido. Además, entran en juego otros factores como la disminución de la frecuencia cardiaca, o la medición de temperatura en algunos dispositivos.
En ese instante comienza a contar el tiempo hasta que nos levantamos a la mañana siguiente. Todo queda registrado en el dispositivo, y podemos acceder a los datos desde nuestro móvil o la plataforma de la marca. Eso nos permite saber si hemos sido regulares en la hora de dormirnos, o cada día nos hemos dormido a una hora.
A día de hoy existen muchas formas de retrasar el sueño, desde el móvil hasta las plataformas de películas y series a la carta. Eso hace que, aunque nos vayamos a la cama a una hora, si miramos el móvil o una serie, puede que nos durmamos 20 minutos o dos horas después.
El wereable dejará registrado la hora a la que realmente hemos dejado de movernos, y comenzará a contar desde entonces. Al mirar los datos de toda la semana y el mes, podremos ver si hemos sido regulares o no. Para dormir mejor y descansar más, buscaremos que ese inicio del sueño sea siempre a la misma hora.
Eso hará que nuestros ritmos circadianos se ajusten y aumenten la somnolencia para ese momento. De esa forma, nuestro cuerpo se programará para dormir siempre a una hora concreta.
¿Cuántas horas has dormido?
De igual forma que la pulsera o el reloj inteligente nos dirá cuándo nos hemos dormido, también registrará cuando nos levantamos y arrancamos el día. Este dato nos permite calcular el tiempo que dormimos cada día. Sin estos dispositivos es más difícil de calcular, ya que no tenemos datos reales y precisos de la hora de inicio del sueño y la hora de su fin.
Lo recomendable para un adulto es dormir entre siete y nueve horas cada día. Si miras los datos registrados en tu dispositivo y te encuentras en esa franja, no tendrás que hacer nada. Si te pasas por arriba o por abajo, deberás ajustarlo y que cada día ese sea el número de horas de sueño.
¿Cuántas veces me he despertado?
Esta es una de las características más importantes que podemos obtener con una pulsera o un reloj inteligente. Si nos despertamos para ir al baño o a beber agua, tendremos la conciencia suficiente para saber que nos hemos levantado a mitad de la noche.
Sin embargo, hay otros momentos en que nos movemos sin levantarnos de la cama. Eso indica que estamos en una fase superficial del sueño, o que nos hemos desvelado levemente. Eso queda registrado en nuestro dispositivo y podemos ver cuántas veces ha ocurrido cada noche.
Si nos despertamos muchas veces es porque nuestro sueño no es de calidad, ya interrumpimos en muchas ocasiones los ciclos del sueño. El objetivo fundamental cuando dormimos es pasar el máximo tiempo posible en fase REM, que es la fase más reparadora.
Las otras fases de sueño más ligeras nos sirven también para descansar, pero es ahí donde podemos movernos o nos despertamos. El objetivo es que nuestro wereable muestra cada vez más tiempo en las fases profundas del sueño. Eso indicará que la calidad del sueño está mejorando.
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Así te ayudan las pulseras inteligentes y smartwatches a dormir mejor y descansar más
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Joaquín Vico
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Hace no muchos meses, los seguidores de Wolverine recibieron una gran noticia al saltar las alarmas sobre una nueva participación de Huge Jackman como Lobezno en Deadpool 3. Desde entonces, el actor se ha preparado para ello, aunque siempre ha sido muy activo mostrando sus entrenamientos en redes sociales. Una de las últimas publicaciones nos muestra un ejercicio muy desafiante para entrenar el core: body saw.
Volviendo a ser Lobezno
Hugh Jackman es muy activo en sus redes sociales, donde suele compartir entrenamientos físicos. Una de sus últimas publicaciones muestra un ejercicio conocido como body saw, que además ejecuta con peso extra en la espalda. Este movimiento es muy exigente ya de por sí, más aún si encima añadimos más peso.
Lobezno volverá a las pantallas en la película Deadpool 3, donde se enfrentará a Ryan Reynolds. Ambos actores suelen “enfrentarse en redes sociales” ante este acontecimiento para ver quién se convertirá en el ganador en la gran pantalla.
La intensidad de los ejercicios de Jackman es tal, que hasta el mismísimo Arnold Schwarzenegger ha reaccionado a alguna de sus publicaciones. La dieta es otro de los apartados que Wolverine controla cada día de cara al estreno de la película de Deadpool, aunque para eso tendremos que esperar aún al año 2024.
Body saw (sierra corporal)
El ejercicio de body saw es muy desafiante ya que a medida que separamos los pies de los brazos va aumentando la intensidad. Jackman añade además un peso extra en la espalda, lo que hace que sea más complicado de llevar a cabo.
Para ejecutarlo necesitamos unos discos deslizantes en los pies, aunque puede servir cualquier trapo o una toalla si el suelo es deslizante. Desde un posición de plancha, lleva tus pies hacia atrás, pero hazlo poco a poco, ya que si te excedes puedes hacerte daño.
El objetivo es conseguir alejar cada vez más los pies de las manos. Cuando lo pruebes notarás que no es nada fácil, y que cuanto más atrás lleves tus pies con respecto a tus manos, la tensión en el abdomen aumentará drásticamente.
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Este es el ejercicio bestial de abdominales que acerca a Hugh Jackman hacia Lobezno
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Desde hace algunos meses se está popularizando mucho de nuevo la toma de tés e infusiones pero si hay uno que destaque entre el resto, ese es sin duda el té matcha. Proviene de la hoja entera del té que cuenta con una alta cantidad de nutrientes y antioxidantes ideal para una dieta equilibrada y si te gustaría hacerlo en casa, toma nota de todo lo que necesitas para ello:
Batidor
Batidor de bambú Matcha & Co
Este accesorios se utiliza para disolver el té y es tradicionalmente de origen japonés fabricado en bambú con 100 varillas flexibles y delicadas. Su forma facilita que se eliminen todos los grumos y se mezcle bien los polvos con el agua en el bol.
Su precio es de 33 euros.
Batidor De Bambú Matcha & Co
Batidor de bambú
Todo lo relacionado con esta bebida es muy artesanal como es el caso de este batidor hecho a mano que no se encuentra tan fácilmente. Consta de 80 varillas de bambú aptas para cualquier tipo de matcha desde el más sencillo al más caro.
Su precio es de 14,95 euros.
Batidor de té Matcha de bambú El Corte Inglés
Té Matcha
Té ecológico bio
Este producto proviene de cultivos ecológicos en los que se limita el uso de pesticidas de síntesis y abonos químicos respetando el medioambiente. Contiene 55 gr que se mantienen perfectamente centro del frasco con la tapa cerrada aunque se recomienda no exponerlo al sol.
Su precio es de 3,35 euros.
Té matcha ecológico Carrefour Bio 55 g.
Té Matcha Premium
La copa de oro de los matcha es este producto proveniente de Uji (Japón) cultivado de forma ecológica y sostenible totalmente a mano. El envase es reciclable y se puede mezclar con agua o leche avena, almendras, soja, arroz o vaca.
Su precio es de 16,31 euros.
Té Matcha Premium 100% Ecológico 30g [Grado Premium Ceremonial]. Té Verde en Polvo Orgánico de Japón. Té Matcha Grado Ceremonial Orgánico. Té Verde Matcha Premium
Chawan
Cuenco Quertee
Viaja al Japón más tradicional con este cuenco hecho de cerámica y pintado a mano que sin duda es toda una obra de colección. Tiene una capacidad de 400 ml y es una buena idea para regalar ya que incluye caja de regalo.
Su precio es de 18,90 euros.
Quertee – Cuenco original japonés Matcha – 400 ml en caja de regalo
Cuenco Goodwei
Si buscas un cuenco resistente, este es la mejor elección ya que su material de cerámica te facilita la limpieza y mantenimiento con el paso del tiempo. Tiene una capacidad de 180 ml con forma redondeada y pequeñas ondas en el exterior.
Su precio es de 9,99 euros.
Goodwei Cuenco de Té Matcha, 180 ml (Shiro)
Soporte para batidor
Soporte Chasen
Está fabricado en material cerámico de alta calidad, limpio y seguro de usar que ayuda a mantener la forma natural del batidor. Es apto para cualquier modelo y su función es que el batidor se seque al aire de forma natural y evite el moho.
Su precio es de 9,99 euros.
Soporte para batidor – Soporte para batidor Matcha de 1 pieza Soporte de cerámica para bambú Matcha Chasen para accesorios de juego de té(verde)
Chasaku
Cuchara Aerolatte
Esta cuchara medidora sirve para escoger la cantidad exacta de té e introducirla al cuenco de forma tradicional. Está hecha de bambú con unas medidas de 19 x 3 x 1 cm que solo se debe lavar a mano para evitar su deterioro.
Su precio es de 5,05 euros.
Aerolatte Matcha Cuchara – Tradicional Japonés Bambú Té Verde Cuchara Medidora
Hervidor de agua
Metallisk
Es compatible con todo tipo de placas y te avisa mediante un pitido cuando el agua está lista por lo que no te tienes que preocupar. Es muy resistente ya que está hecho de acero inoxidable que resiste con el tiempo.
Su precio es de 34,99 euros.
METALLISK
Hervidor, acero inoxidable, 1.5 l
Hervidor cuello cisne
Este hervidor puede preparar tanto té como café y está hecho de acero inoxidable con asa ergonómica para facilitar su uso. Se puede usar en todo tipo de cocinas sin miedo a óxidos, quemaduras o grietas por el uso.
Su precio es de 34,97 euros.
Hervidor de agua de acero inoxidable con cuello de cisne compatible gas, inducción, cerámica para preparar té y café
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En Vitónica | Té matcha: estos son los enormes beneficios que tiene este té japonés
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La noticia
Prepara Té Matcha en casa como un profesional: esto es todo lo que necesitas para disfrutar del antioxidante natural favorito de Violeta Mangriñán
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
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