¿Cuántas horas duermes cada día? Con la disposición a un golpe de clic de todo tipo de entretenimiento a todas horas, cada vez es más difícil irnos a la cama sin el móvil o sin visualizar alguna serie o película. Otro vídeo de Tik Tok, otro capítulo… al final retrasamos la hora de dormir, pero el despertador no se puede retrasar en la mayoría de los casos. Si no dormimos lo suficiente estaremos perdiendo una gran oportunidad de maximizar las ganancias de masa muscular.
Entrena, come, duerme y repite
La síntesis de proteínas musculares es la varita mágica que nos hace aumentar la masa muscular. La degradación de proteínas es la kryptonita debilita la musculatura, al igual que hace con Superman. El objetivo para ganar masa muscular es aumentar al máximo la síntesis proteica y disminuir al mínimo la degradación.
Este escenario se consigue con un adecuado entrenamiento y una nutrición correcta, pero hay otros factores invisibles que entran en juego de igual o mayor forma que los anteriores. El tiempo y la calidad del sueño son factores claves en el crecimiento muscular.
Muchos estudios han comprobado como dormir las horas recomendadas (entre siete y nueve por noche) ayudan a ganar masa muscular, mientras que la privación de sueño, o dormir menos de ese tiempo, no sólo limita las ganancias, sino que aumenta la pérdida de músculo.
El sueño es reparador, y mucho
El papel del sueño es clave para la vida humana. En ese momento nuestro cuerpo se resetea para afrontar el día siguiente con las máximas garantías. La privación del sueño ha sido utilizada como tortura hace unos cuantos siglos, ya que produce desde la locura hasta la muerte.
Los músculos que hemos entrenado se reparan principalmente cuando dormimos. En ese descanso nocturno también se liberan y actúan diferentes hormonas, como la hormona del crecimiento, que nos ayudará en el objetivo de mantener elevada la síntesis proteica.
Los horas de sueño también se utilizan para acelerar los procesos de almacenamiento de glucógeno, que son los depósitos que utilizaremos para entrenar al máximo en el gimnasio. Por lo tanto, el sueño nocturno es clave a la hora de recuperarnos y de producir los mecanismos fundamentales para aumentar la masa muscular.
Duerme entre siete y nueve horas si quieres aprovechar tus esfuerzos para ganar músculo
¿Qué es mejor, entrenar de forma perfecta y dormir poco, o entrenar mal, pero durmiendo las horas recomendadas? No se puede dar respuesta científica a esa pregunta, porque es muy difícil estudiarlo con detalle, pero ¿qué respuesta darías tú?
Lo mejor es entrenar perfecto, y dormir las horas recomendadas. El sueño forma parte del entrenamiento, y si no dormimos entre siete y nueve horas cada noche, no aprovecharemos al máximo el esfuerzo realizado en el gimnasio y con la dieta.
En Vitónica | “No descanso bien”: utiliza el ejercicio físico de esta manera para dormir más y mejor
Imágenes | Sergio González con Midjourney, Somnox Sleep (Unsplash), Mert Kahveci (Unsplash)
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Duerme este número de horas si quieres ganar la máxima cantidad de masa muscular
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Joaquín Vico
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La Serranía Baja de Cuenca tiene un enclave que no puedes perderte: la subida al morro gorrino. Una de las ventajas que tiene esta ruta senderista es que no es muy conocida y explotada en general, por lo que nos permite disfrutar de la naturaleza sin un exceso de personas.
Subida al morro gorrino: una espectacular ruta en la que perderse
Dos de los municipios de los 33 que forman la Serranía Baja de Cuenca, son por los que transcurre la mayor parte del recorrido conocido como subida al morro gorrino. Salvacañete y Algarra, ambos localizados al sureste de Cuenca, engloban esta gran ruta senderista.
El ascenso debe su nombre a una roca con figura de morro de gorrino o marrano, eso sí, deberemos poner un poco de imaginación. Ya desde el inicio de la ruta podemos visualizar a lo lejos dicha silueta.
Cómo llegar
La ruta se realiza junto al arroyo de Tórmeda. Para llegar al punto de inicio debemos tomar una salida a un camino que está en el kilómetro 523 de la N420. En este enlace de Google Maps se encuentra justo el desvío por el que saldremos de la N420, y donde instantes después podemos aparcar el coche sin problema de forma gratuita.
Recorrido
Si eres amante del senderismo es muy probable que conozcas Wikiloc. Esta ruta del autor Casiaventurilla explica paso a paso los 12km de la ruta circular que podemos seguir en la subida al morro gorrino. También puedes visualizar imágenes e indicaciones concretas en su web.
Esta ruta no es recomendable para principiantes en el senderismo, ya que tiene un importante desnivel, y además avanzaremos por tramos de campo a través que requieren de un buen nivel técnico y orientación. Diferentes usuarios recomiendan llevar GPS. Además también pasaremos por un paso estrecho que requiere un buen nivel físico y técnico.
La dificultad de la ruta es alta, y acumula un desnivel positivo de 515 metros. Al ser circular y volver al mismo sitio, el desnivel total será de 1030 metros (515 metros positivos y 515 metros negativos). Los 12 km de caminata se completan en unas cuatro horas, añadiendo el tiempo extra que nos paremos en el recorrido.
En Vitónica | Esta bonita ruta de senderismo está en un entorno incomparable y la conocen como “el pequeño Cañón del Colorado de Toledo”
Imágenes | Hondonera (Wikimedia Commons), Casiaventurilla (Wikiloc)
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Esta ruta de senderismo es muy poco conocida, está en Cuenca y es perfecta para hacer sin masificaciones
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Joaquín Vico
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El paso del tiempo sin duda puede dejar secuelas en nuestro cuerpo y eso es lo que ha sucedido con Ronnie Coleman, el físicoculturista que ha ganado ocho títulos de Mister Olympia y que en la actualidad sufre una lamentable transformación física.
De Mister Olympia a graves problemas para caminar
El ex-físicoculturista que en la actualidad igualmente luce unos músculos marcados y desarrollados tiene apenas 58 años, y aún así con su corta edad tiene grandes problemas para desplazarse viéndose obligado a utilizar muletas o silla de ruedas cuando necesita caminar algo más que entre máquinas de gimnasio.
Si bien el ex- Mister Olympia sigue entrenando tan duro como puede y asiste con regularidad al gimnasio, su gran peso corporal durante sus años dorados y las grandes cargas que levantaba para entrenar y ser el mejor culturista del mundo ha dejado graves lesiones en su cuerpo.
Los problemas de espalda y columna han obligado a Ronnie Coleman a pasar por el quirófano repetidas veces sin obtener buenos resultados, y en la actualidad se encuentra muy limitado con los movimientos de sus piernas y caderas.
Su primera lesión grave surgió hace muchos años atrás cuando hacía sentadillas con 270 kilos y se movió un disco de su espalda.
Aunque los médicos le aconsejaron dejar de levantar tanto peso y reducir su peso corporal para disminuir el impacto que sufría su columna, sus caderas y el resto de sus articulaciones; el famoso físicoculturista no dejó de entrenar tan duro como siempre e incluso apostó por más.
Alrededor de 135 kilos y 1,80 metros de altura hicieron que su columna y su cadera estuvieran sobrecargadas durante mucho tiempo, por lo tanto hoy su espalda no resiste prácticamente caminar sin ayuda.
Esta es la lamentable transformación física de Ronnie Coleman, uno de los hombres más fuertes y entrenados del mundo que por muchos factores, pero especialmente por su estilo de vida anterior, ha resultado con daños irreversibles en su columna y cadera.
Imagen | Instagram
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Del hombre más fuerte del mundo a graves problemas para desplazarse: esta es la lamentable transformación física de Ronnie Coleman
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Gabriela Gottau
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La cafeína, que no necesariamente café, es uno de los suplementos más usados en todo el mundo y en un gran abanico de deportes. En los deportes de fuerza o velocidad su acción estimulante del sistema nervioso puede aumentar la producción de fuerza. En los deportes de resistencia lo que se busca con la cafeína es un retraso de la fatiga al mejorar el uso que hace nuestro cuerpo de los ácidos grasos.
Sea como fuere, es un suplemento muy versátil. No obstante, el uso continuado de la cafeína suele conllevar consigo una adaptación, o dicho de otra manera, tolerancia. Esto significa que poco a poco necesitamos más dosis para conseguir los mismos efectos que experimentábamos al principio. Es por esto que lo habitual es ciclar su uso, es decir, incluir periodos en los que dejamos de tomar cafeína para resetear la tolerancia que hemos generado a la misma.
En este artículo queremos explicarte lo que sucede en el rendimiento si, habituados a la cafeína, nos tomamos una dosis grande de la misma antes de entrenar.
Así funciona la cafeína en nuestro cuerpo
La cafeína es metabolizada en el hígado y es capaz de provocar un efecto estimulante en nuestro sistema nervioso. Para ello la cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina del cerebro, una molécula muy similar a la cafeína que actúa neuromodulando el sistema nervioso provocando efectos vasodilatadores y sedantes.
No obstante, consumir habitualmente cafeína acaba saturando los receptores de adenosina por lo que cada vez hace falta más dosis para seguir provocando los mismos efectos que tenían lugar al principio.
En un ensayo de 2019 se compararon los efectos del consumo diario de 3 miligramos por kilo de peso corporal en varias personas sometidas tres veces por semana a una prueba en bicicleta durante 20 días. Antes de la prueba se les daba cafeína o placebo. Así pues y sin saberlo, unos tomaron cafeína y otros placebo durante 20 días.
Ya al cuarto día se observó un descenso en el efecto de la cafeína sobre las personas que tomaron cafeína, es decir, se empezó a ver cierta tolerancia. En el ensayo se estableció una pequeña fase de “lavado” de 7 días en la cual no se tomaba cafeína con la intención de resetear la tolerancia y los efectos ergogénicos sobre el rendimiento.
La conclusión es que aunque la cafeína durante 20 días sí que provocó efectos sobre el rendimiento, el mayor impacto tuvo lugar durante los primeros días cuando la tolerancia era baja.
¿Y qué sucede si tomo una gran dosis de cafeína cuando estoy acostumbrado a ella?
Ahora sabemos que la cafeína provoca tolerancia pero que incluso provocando tolerancia sus efectos no terminan de esfumarse. Una pregunta que puede surgir a raíz de esto es qué sucedería si una persona completamente habituada al consumo de cafeína necesita experimentar grandes efectos a través de ella.
Esto se estudió en otro ensayo en el que se cogieron a 40 ciclistas entrenados y se les dividió en tres grupos en función del consumo diario de cafeína que hacían:
Consumo bajo: unos 60 miligramos al día, es decir, prácticamente una taza de café al día.
Consumo medio: unos 150 miligramos.
Consumo alto: unos 350 miligramos.
Les sometieron a tres pruebas después de consumir 6 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal, es decir, una cantidad bastante alta. Se observó como el efecto agudo de la cafeína no se vio influenciado por el consumo habitual, es decir, una megadosis de cafeína antes de entrenar les afectó a todos de manera similar. Les afectó para bien, es decir, incrementó el rendimiento de todos.
Esto sugiere que el consumo habitual de cafeína no niega los efectos de un consumo agudo y puntual de esta.
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Esto es lo que sucede en el rendimiento si nos tomamos una megadosis de cafeína cuando la consumimos habitualmente
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Ángel Gardachal
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Estas zapatillas de Chiruca para hombres están disponibles actualmente por menos de 100€ en Decathlon. Si buscas unas una opción con una excelente relación calidad precio para realizar senderismo y desconectar de la ciudad, el modelo Sumatra 03 será un acierto. Cuenta con las características más importantes que una zapatilla de trekking debe ofrecernos en esta época del año: tracción, comodidad y transpirabilidad.
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Estas zapatillas de trekking para hombre son ideales para practicar senderismo y paseos por la montaña. Su fabricación es a base del material sintético Mesh Forro Gore-Tex que aporta un confort durante toda nuestra aventura, sin que los roces o el ajuste sean factores limitantes que nos afecten.
Podemos hacer uso de ellas en climas templados o cálidos. Nos protege de elementos como el agua al ser impermeable, y transpira el calor interno hacia el exterior para mantener el pie seco en todo momento.
Suela y entresuela para ir seguros en cualquier terreno
Una de las características que ha de tener un buen calzado de montaña es la tracción, especialmente en terrenos más resbaladizos. La entresuela y la suela cuentan con tecnología específica para amortiguar nuestros impactos en cualquier tipo de terreno, además ofrecernos seguridad de agarre frente a los resbalones.
Con el tiempo primaveral, en el que aún las temperaturas permiten hacen trekking sin limitaciones y preocupaciones por accidentes derivados del sol excesivo. Aprovecha esta semanas para aventurarte en la montaña gracias al descuento de Decathlon que rebaja estas zapatillas de 107,99 euros a 97,15 euros.
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En Vitónica | Decathlon tiene las zapatillas de running por menos de 20 euros que pone en jaque a Nike y a Adidas
Imágenes | Decathlon, Edwardx (Wikimedia Commons)
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Adéntrate en la montaña con unos “buenos neumáticos” con estas zapatillas de Decathlon por menos de 100 euros
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Joaquín Vico
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María Branyas es la persona viva más longeva del mundo. Esta mujer catalana ocupó esta posición después de la muerte de Lucile Randon, que falleció a principios de 2023 a la edad de 118 años. Gerontology Research Group cuenta con una base de datos actualizada que muestra las personas vivas con más años del planeta.
Actualmente María Branyas Morera lidera la tabla con sus 116 años cumplidos hace apenas un mes. Nuestra supercentenaria nació el cuatro de marzo de 1907, ahí es nada. ¿Cuántos recuerdos caben en todos esos días? María no sólo tiene en su haber este récord, sino que también es la persona de mayor edad en haber sobrevivido al Covid-19, enfermedad que superó en el 2020 cuando tenía 113 años.
Consejos de María para llegar a los 116 años
El Español publica hoy un artículo en el que recoge algunos consejos para vivir 116 años, extraídos de Super Avia, la cuenta de Twitter de María Branyas. La familia de nuestra supercentenaria española comparte aspectos muy interesantes de su día a día.
Comer sin llenarnos del todo
Uno de ellos está ampliamente evidenciado en la literatura científica, y no es más que comer pocas cantidades de comida. Este hábito no es una dieta, sino que consiste en comer solamente lo que necesitamos, sin sobrepasarnos. No hay privación de ningún alimento, pero sí consume aquellos que son menos saludables en contadas ocasiones.
En Japón tienen un concepto conocido como Hara Haci bu, que viene a significar que comamos hasta llenarnos solamente al 80%. Ese puede ser uno de los secretos por los que este país cuenta en su haber con una gran cantidad de supercentenarios.
Un yogur natural al día
María ha mostrado en alguna ocasión en su cuenta de Twitter que toma un yogur cada día, pero natural, nada de azucarados. Este consejo es simplemente anecdótico, ya que no hay evidencia sobre el consumo de este alimento y la longevidad, aunque siempre será mejor opción tomar un yogur natural que un postre azucarado o ultraprocesado.
Gestión del estrés
El estrés es la verdadera pandemia del siglo XXI. Vivimos en una sociedad hiperconectada, que lejos de ayudarnos, nos lleva a desórdenes mentales de todo tipo. Hemos perdido el contacto humano real, los paseos por la naturaleza y el estado de paz y serenidad.
En su lugar, vivimos conectados a través de las pantallas, con mucho menos contacto humano del que María recomienda, y estamos aislados de la naturaleza con muros de hormigón. Si añadimos a esa mezcla el tráfico, el ajetreo de cada día, tanto a nivel profesional como personal, tenemos la antítesis a la longevidad.
Positividad cerca, malas vibraciones lejos
La supercentenaria catalana indica la necesidad de acercarnos a las personas que nos dan buena energía y positivismo, y alejarnos de las que traen todo lo contrario. Una analogía que me gusta especialmente es la que habla de personas vampiro o personas enchufe.
Las personas enchufe son aquellas con las que pasamos un rato y nos recargan la batería. Las personas vampiro hacen totalmente lo contrario: nos quitan la energía. El positivismo de uno mismo, además de rodearse de las personas adecuadas, influyen drásticamente sobre la cantidad de años vivimos, y si eso no ocurre, al menos los años disfrutados serán de mayor calidad.
El País recogía una publicación de Twitter escrito por los familiares de Branyas en la que se observa esta positividad: que se cumplan todos vuestros sueños y deseos. Que tengáis un 2023 lleno de buenos momentos. Yo no puedo hablar de días, horas o minutos, porque mi vida son momentos.
Genética sí, y mucho
Cada uno contamos con una base genética que nos acerca o aleja a la salud y la enfermedad. Eso no significa que con una mala genética vayamos a enfermar, ni que alguien con una genética espectacular se libre del riesgo de una mala salud. Eso sí, si contamos con una buena genética y además nos cuidamos, tendremos mucha más probabilidad de soplar velas en más cumpleaños.
María no ha tenido en sus 116 años ninguna enfermedad importante, y como ya hemos comentado anteriormente, superó el Covid-19 sin mayores consecuencias. Esta infección actuó de forma mucho más agresiva en personas en peor estado de forma, o que tenían alguna afección médica, hablando siempre de manera general.
En Vitónica | Hay una zona en Japón donde llegar a 100 años es lo “normal”. Su secreto está en estos curiosos hábitos
Imágenes | Extracto vídeo El Mundo (YouTube)
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Estos son los secretos para vivir más de 116 años de María Branyas, la persona más longeva del mundo
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Joaquín Vico
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Al parecer correr es algo que todos sabemos y podemos hacer. Sin embargo, si queremos convertirnos en un verdadero runner y desarrollar un movimiento eficiente, te mostramos siete claves para aprender a correr de una vez y por todas con una buena técnica.
Conserva tu mirada hacia el horizonte
Uno de los grandes errores que podemos cometer al momento de correr es mirar hacia abajo el terreno en donde pisamos. Sin embargo, esto puede obligar a curvar nuestra columna cervical y de esta forma ocasionar molestias en el cuello y espalda.
Conservar la columna en posición erguida y la cabeza sin inclinaciones resulta fundamental. Por lo tanto, es clave mantener la mirada hacia el horizonte y no sacar la barbilla ni tampoco mirar nuestros pies o hacia abajo.
Mantén los hombros relajados
Mantener una postura cómoda al momento de correr resulta clave, y no forzar posiciones que pueden ocasionar molestias posteriores es un buen recurso para lograr una carrera eficiente.
Por eso, mantener los hombros relajados y sueltos así como la espalda erguida, sin curvarnos como cuando estamos al ordenador o al teléfono móvil, resulta crucial.
Si por el contrario intentamos enderezar la postura llevando los omóplatos hacia atrás o estrechando los hombros así como levantándolos, podemos estar forzando una postura no natural y que ocasione molestias a largo plazo.
Realiza un braceo adecuado
Acompañar el movimiento de nuestras piernas con un adecuado gesto de nuestros brazos puede ser fundamental para lograr una técnica que permita correr con eficiencia.
Por eso, para realizar un buen braceo es fundamental que sepamos que los brazos deben estar relajados al igual que los hombros y las manos sin apretar los puños deben mantenerse ligeramente abiertas pero no con rigidez ni posiciones forzadas.
De forma alternada debemos movilizar los brazos por los lados del cuerpo, sin que las manos pasen la línea media del mismo, es decir, sin cruzar brazos por delante del pecho y siempre con codos flexionados a 90 grados.
Mantener el torso erguido
La posición que adopta nuestro tronco puede resultar decisiva en el gesto que efectuamos al correr, así como también en la economía o en la eficiencia de dicha actividad por parte del organismo.
Por eso, es fundamental que el torso permanezca erguido, en posición vertical. Puede estar ligeramente inclinado hacia adelante sin curvar la espalda ni adoptar posiciones que involucren tensión muscular o posturas antinaturales y forzadas.
Aterrizar justo debajo del cuerpo con todo el pie
Para que nuestras zancadas o pasos al correr sean adecuados. es fundamental considerar dónde y cómo colocamos los pies al aterrizar.
Así, el pie debe aterrizar en el suelo ligeramente y con toda la planta del pie, evitando que sólo se apoye el talón al aterrizar o la punta de los pies.
Para ello, lo ideal es que las piernas aterricen justo debajo del cuerpo y no adelantados al tronco, es decir aterrizaremos cada pie alineado con el resto de nuestro cuerpo.
Conserva las rodillas ligeramente flexionadas y separadas
Para cuidar las rodillas, y para propiciar una zancada adecuada, es fundamental que las mismas se mantengan ligeramente flexionadas durante casi todo el recorrido de nuestras piernas.
De igual forma, es importante no juntar las rodillas (algo que solemos hacer casi sin darnos cuenta), sino que las mismas deben dirigirse hacia el frente y encontrarse separadas ligeramente entre sí durante nuestro movimiento.
Asimismo, puede resultar de gran ayuda para lograr una zancada efectiva alinear las rodillas con la mitad del pie, es decir conservar un ángulo de 90 grados y no hiperextender las mismas, siendo también de ayuda no adelantar ni retrasar demasiado los pies respecto a la articulación de la pierna.
Evita balancear o girar el tronco
Para que nuestro movimiento sea más eficiente, es decir para que nos cansemos menos y podamos correr más y mejor; resulta fundamental que nuestro tronco no se mueva en demasía hacia los lados, como así tampoco se balancee hacia arriba y hacia abajo.
El tronco debe permanecer lo más estable posible y movilizarse acorde el gesto que realizan las piernas por debajo de éste; intentando no curvarlo ni tampoco balancearlo hacia los lados o en forma vertical.
Estas son siete claves para adquirir una buena técnica de carrera y aprender a correr una vez y por todas para lograr un gesto eficiente y seguro.
Imagen | Foto de portada: Gabin Vallet, foto 1: Jenny Hill, foto 2: Quino Al, foto 3: Maksym Tymchyk, foto 4: Isaac Smith, foto 5: Jumpstory, foto 6: Jumpstory, y foto 7: Nigel Msipa.
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Siete claves para aprender a correr de una vez y por todas
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Gabriela Gottau
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El uso de las aplicaciones móviles para conectar con otras personas es muy común entre personas de todas las edades. Tinder es una de las apps más conocidas actualmente para conocer otras personas y quedar con ellas a tomar algo. N’joy es una aplicación diseñada para una española cuyo objetivo es conectar con personas con intereses deportivos afines a los nuestros. Podemos quedar con esas personas para tener una cita, hacer un plan como ir a la playa a hacer surf, o para entrenar.
N’joy: lo que ha unido el deporte que no lo separe el hombre
N’joy es el nombre de una aplicación cuyo lema es: encuentra a tu match para hacer deporte. Teresa Fuster es su creadora. Tuvo la idea cuando vio algo parecido en Estados Unidos.
El objetivo de esta app es encontrar personas con las mismas pasiones deportivas que tú. Simula a la aplicación de ligues Tinder, ya que puedes escoger el modo “expandir tu círculo social” o “buscar un ligue”.
También nos da la opción de crear un plan o unirte a un plan ya hecho, como puede ser algún partido en el que faltan personas o un plan para surfear. No importa el nivel que tengas, ya que puedes buscar a personas con tu mismo nivel para que el entrenamiento sea más divertido.
Desliza y haz match
Teresa Fuster comenta en una entrevista para Última Hora que es funcionamiento de N’joy es muy similar al de Tinder. Iremos deslizando perfiles y podremos hacer match con las personas que tengan un interés y disciplina deportiva parecidas a la nuestra.
En función de nuestro interés, podremos seleccionar uno de los tres modos que incorpora: modo date, para tener una cita; modo amigos, para encontrar personas con las que hacer planes deportivos; y modo entreno, en le que encontramos alguien de nuestro nivel y modalidad para entrenar.
En Vitónica | Las siete mejores apps para seguir el protocolo del ayuno intermitente para bajar de peso
Imágenes | Daria Nepriankhina (Unsplash)
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Esta es la aplicación española similar a Tinder para ligar y entrenar con personas deportistas
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Joaquín Vico
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¿Cuántos kilos tengo que levantar para ganar masa muscular? ¿Cuántas series debo hacer por cada grupo muscular para aumentar su tamaño? ¿Cuánto descanso entre series? ¿Qué ejercicios hago? El aumento de masa muscular es un arte basado en ciencia y tiene muchas preguntas a las que damos respuesta en esta exhaustiva guía. En este artículo recogemos toda la información que debemos tener a la hora de entrenar en el gimnasio para ganar masa muscular.
Durante meses hemos ido publicando artículos que son partes de esta macro guía de la hipertrofia muscular. El objetivo de este artículo es hacer un muy breve resumen de cada apartado, y enlazar al artículo donde se explica con detalle. A continuación damos respuesta a las 15 dudas más importantes a resolver para obtener un crecimiento muscular óptimo.
Intensidad, volumen y frecuencia: trío de ases para ganar masa muscular
Adherencia: la base de la pirámide para ganar masa muscular
De nada sirve seguir con detalle lo que muestra la ciencia a la hora de ganar masa muscular si no encaja en nuestro estilo de vida o gustos. La evidencia puede explicar que necesitas entrenar seis días a la semana, pero tú puedes tener solamente cinco.
La literatura puede decir que el mejor ejercicio es uno, pero que tú odias. Por lo tanto, la base del crecimiento muscular es adaptar el programa de entrenamiento a tu vida, y no al revés. La adherencia es la variable principal sobre la que va creciendo la pirámide.
Aunque las cosas no se hagan de forma óptima, obtendrás resultados. Tardarás más tiempo, pero es preferible eso, antes que hacer todo perfecto durante tres semanas y abandonar. Por lo tanto, adapta toda la información de este artículo a tu disponibilidad y gustos.
Estos son los kilos que hay que levantar y las repeticiones que realizar en cada serie
En este enlace puedes acceder al artículo extendido sobre los kilos que hay que levantar y las repeticiones que realizar en cada serie. A la hora de entrenar fuerza, podemos utilizar tres rangos de cargas: bajas, moderadas o altas:
Carga baja (30% – 59% de 1RM, o 16-35RM).
Carga moderada (60%-79% de 1RM, o 8-15RM).
Carga alta (igual o más del 80% de 1RM, o igual o menor del 7RM).
Las cargas moderadas (60% – 80% del 1RM) con repeticiones medias (entre 8 – 14) es la zona más utilizada para ganar masa muscular, y es correcto. A este rango debemos darle en torno a un 70 – 75% del volumen total del entrenamiento. Sin embargo, no debemos quedarnos solamente en esta zona, ya que hay vida más allá.
Utiliza ejercicios básicos (peso muerto, sentadillas, press de banca, dominadas, press militar) con cargas altas (80% o más del 1RM) y repeticiones bajas (7 o menos).
Utiliza ejercicios de bombeo (cruces en poleas, extensión de piernas en máquina, remo en polea, etc.) con cargas bajas (30% – 60% del 1RM) y repeticiones altas (15 o más).
Dedica entre un 25% – 30% de volumen total a estos rangos de repeticiones, que están fuera de las típicas cargas y repeticiones que utilizamos siempre en el gimnasio. Ese le dará un estímulo mucho mejor a tu musculatura a la hora de aumentar su tamaño.
Número de repeticiones por serie para ganar masa muscular
En este enlace puedes acceder al artículo extendido sobre el número de repeticiones que debemos hacer por serie para ganar masa muscular. El mayor quebradero de cabeza es cuántas repeticiones hacer en cada serie. La respuesta es muy sencilla: no cuentes repeticiones, guíate por el fallo muscular.
Lo más eficaz es controlar el fallo muscular y lo cerca o lejos que nos quedamos de él. Si llegamos al fallo muscular siempre creamos mucha fatiga, especialmente en ejercicios muy demandantes como el peso muerto o las sentadillas. Para ganar masa muscular debemos quedarnos a unas tres o cuatro repeticiones, como máximo del fallo muscular.
Eso quiere decir, que toda la serie que nos lleve a ese límite, servirá para ganar masa muscular. Así que, en lugar de contar repeticiones, céntrate en buscar el fallo muscular y quedarte cerca de él, sin llegar siempre a dicho fallo.
Fallo muscular y repeticiones en reserva para ganar masa muscular
En este enlace puedes acceder al artículo extendido sobre el fallo muscular y todo lo que le rodea a la hora de ganar masa muscular. En el apartado anterior hemos comentado que el fallo muscular es al guía que debemos seguir, en lugar de contar repeticiones.
Podemos controlar lo cerca o lejos que estamos de ese fallo muscular con el RIR (repeticiones en reserva). Ese número de repeticiones en reserva significa la cantidad de repeticiones que hemos dejado sin hacer, pero que podríamos haber hecho. Un RIR 2, dejar dos repeticiones sin realizar antes del fallo muscular, parece ser lo más adecuado.
“Las últimas repeticiones que pican son las que te hacen ganar masa muscular”
¿Son las últimas repeticiones, esas que pican, las que nos hacen ganar masa muscular? La respuesta larga la puedes encontrar en este artículo. La respuesta corta es que sí, que las últimas cuatro repeticiones antes del fallo muscular son claves a la hora de ganar masa muscular.
Sin embargo, una persona principiante o un adulto mayor no tiene por qué quedarse tan cerca del fallo muscular, ya que generará adaptaciones con mucha menos fatiga si dejamos más repeticiones en reserva (RIR). Como norma general, reiteramos que un RIR 2 es la mejor opción a la hora de entrenar, teniendo que movernos entre RIR 4 y el fallo muscular.
Número de series por sesión y semana por grupo muscular
El volumen es la variable más importante a la hora de ganar masa muscular. En este enlace detallamos el número de series que deben realizarse por sesión y semana para cada grupo muscular, si nuestro objetivo es la hipertrofia muscular.
Existe un volumen mínimo que debemos hacer en cada sesión de entrenamiento, que va desde cuatro a seis series por grupo muscular. A su vez, existe un límite máximo por encima del cual comenzamos a crear más fatiga que beneficio, y se sitúa en torno a unas 10 series.
Por lo tanto, hacer entre 4 – 6 series y 10 series para cada grupo muscular por sesión, parece lo más acertado según la ciencia. A la semana tendremos que completar entre 15 – 25 series, por lo que tendremos que entrenar un mínimo de dos o tres veces a la semana cada grupo muscular.
Frecuencia de entrenamiento para ganar masa muscular
¿Aún sigues entrenando un grupo muscular por día? La frecuencia de entrenamiento es clave a la hora de ganar masa muscular. Entrenar una sola vez a la semana un grupo muscular puede generar mejoras, pero se quedarán muy lejos de entrenar con una frecuencia dos o tres, es decir, entrenar varias veces cada grupo muscular a la semana.
Te recomendamos que leas este artículo en el que especificamos el número de veces que debemos entrenar cada grupo muscular a la semana, y la razón. Una frecuencia dos (entrenar dos veces cada grupo muscular por semana) puede ser la recomendación general, pero si buscamos mejorar un músculo rezagado podemos darle más frecuencia aún.
¿Cuánto tiempo debo esperar para volver a entrenar un mismo grupo muscular para ganar masa muscular?
La razón por la que debemos entrenar frecuentemente cada grupo muscular es porque el estímulo de la sesión de fuerza aumenta la síntesis proteica, que es el mecanismo que nos ayuda a ganar masa muscular. Después de unas 48 – 72 horas, los niveles de síntesis proteica vuelven a niveles basales, por lo que necesitaremos de nuevo entrenar ese grupo muscular.
En este artículo explicamos detalladamente en qué consiste la síntesis proteica y por qué debemos entrenar cada grupo muscular cada dos o tres días, lo que encaja con la recomendación de entrenar con una frecuencia dos o tres a la semana.
Interacción entre volumen, intensidad y frecuencia: cuando unos suben, otros deben bajar
Hasta ahora hemos descrito las tres principales variables que debemos manejar a la hora de ganar masa muscular: intensidad, volumen y frecuencia. En este artículo exponemos cómo interaccionan las unas con las otras, ya que cuando aumentamos una, las otras deben adaptarse.
Imagina que quieres aumentar la intensidad, ¿qué ocurrirá con el volumen? Tendrá que disminuir porque no seremos capaces de entrenar con gran intensidad durante mucho tiempo. De igual forma, si aumentamos el volumen, la intensidad tendrá que bajar.
La frecuencia es la tercera pata de la mesa, que depende de las otras dos. Si queremos hacer mucho volumen semanal, deberemos espaciarlo a lo largo de la semana en más sesiones, por lo que la frecuencia aumenta. Si tenemos un volumen pequeño, la frecuencia disminuirá. A su vez, ya sabemos que el volumen y la intensidad dependen una de la otra.
Descanso entre series para ganar masa muscular
El descanso entre series es otra variable importante de la que dependerá la intensidad del entrenamiento. Si descansamos poco entre series, no podremos afrontar con garantías la siguiente serie. Si nos pasamos en exceso, perderemos ese pumping o hinchazón que nos interesa para ganar masa muscular.
En este artículo detallamos los tipos de descanso que existen, y cuál nos interesa más en cada momento. A la hora de ganar masa muscular, hemos visto que es interesante dedicar mucho volumen al rango medio de repeticiones con cargas moderadas.
El descanso en ese escenario debe ser también moderado, siendo dos minutos la recomendación general que suele encajar. Sin embargo, si entrenamos con cargas altas y bajas repeticiones, tendremos que dejar más descanso, siendo necesario un mínimo de tres minutos, y se puede alargar hasta cinco minutos.
En el otro extremo tenemos un descanso corto (30″ – 90″) que se utiliza cuando movemos cargas bajas a altas repeticiones. Por lo tanto, el descanso varía según la intensidad utilizada, siendo dos minutos la cifra recomendada la mayor parte de la sesión.
Organización del programa
Divisiones por grupos musculares para ganar masa muscular
Dime qué músculo quieres entrenar y te diré cuántos días debes hacer pesas a la semana es el título de un artículo donde explicamos los tipos de divisiones que podemos seleccionar a la hora de entrenar. Desde entrenamientos de cuerpo completo, a otros donde seleccionamos algunos grupos musculares concretos.
Esta variable dependerá mucho de los días que puedas entrenar y del volumen que quieras darle a cada músculo. En función de ello, podrás crear tu propia división de músculos, siendo siempre adecuado que existan un balance al final de la semana.
Sobrecarga progresiva
Cada vez que entrenamos, nuestro cuerpo debe adaptarse al estímulo recibido. Si siempre hacemos lo mismo, nuestro sistema no generará nuevas adaptaciones. Por lo tanto, debes hacer cada día un poco más con el principio de sobrecarga progresiva que describimos en este artículo.
Lo ideal es contar con un diario de entrenamiento en el que vayamos anotando los ejercicios realizados, las series, los pesos y las sensaciones. Si miramos los hojas de meses atrás, deberemos haber avanzado moviendo más peso, haciendo más series o más repeticiones.
Repeticiones y ejercicios
Velocidad de cada repetición para ganar masa muscular
La velocidad a la que movemos la carga también es otra variable a controlar a la hora de ganar masa muscular. En este artículo te contamos cuánto debe durar cada repetición para sacar el máximo provecho de la serie. Si bien no hay diferencias significativas entre una duración de un segundo a ocho segundos por repetición, sí que la hay si la repetición se hace demasiado lenta.
Lo ideal es que la fase concéntrica, momento en el que nosotros empujamos sea rápida, de un segundo, mientras que la fase excéntrica donde la carga nos vence a nosotros, sea más lenta, de unos tres segundos.
Rango de movimiento
¿Por qué hacer repeticiones parciales si abarcando el rango completo de movimiento obtenemos más ganancias musculares? En este artículo detallamos lo que dice la ciencia sobre la necesidad de realizar repeticiones completas para dar un mayor estímulo a la musculatura.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular
Cada grupo muscular tiene características propias que hacen que su entrenamiento difiera de los demás. Es importante seleccionar correctamente los ejercicios con esta guía definitiva donde mostramos cómo entrenar cada grupo muscular. Si no lo tenemos en cuenta, no desarrollaremos al máximo la musculatura.
Cada grupo muscular tiene diferentes partes y movimientos con los que estimularlo. Lo ideal es activarlo desde diferentes ángulos y vectores de fuerza que abarquen todas las fibras musculares, desarrollándolo así de forma simétrica y completa.
En Vitónica | Las claves para comenzar a ganar masa muscular: cuándo y cómo es mejor hacerlo
Imágenes | John Arano (Unsplash), Anaste Maragos (Unsplash), Anastase Maragos (Unsplash), Gursimrat Ganda (Unsplash), Dollar Gill (Unsplash)
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La noticia
Esta es la guía más completa para diseñar tus entrenamientos y ganar masa muscular de forma óptima
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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Seamos o no veganos, siempre viene bien tener un paquete de tofu de la variedad firme -la habitual en cualquier supermercado- en la nevera, pues suele tener una fecha de caducidad larga, es muy nutritivo y se pueden preparar platos estupendos con él en poquísimo tiempo. En este caso, un curry vegano que solo necesita una sartén o cazuela, y cualquier verdura que tengamos por casa.
