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Como entrenador tanto online como presencial, he recibido cientos de veces la pregunta de cuánto peso debería usar una persona en uno o varios ejercicios. Este tipo de preguntas son muy normales en personas que acuden por primera vez al gimnasio y es que desde fuera el entrenamiento se percibe como una receta más o menos fija que debe aplicarse a cada persona casi por igual. 

En este artículo voy a explicarte cómo conocer el peso que debes usar en los ejercicios independientemente de quien seas, la edad que tengas o tu género. También voy a explicarte si es más conveniente hacer muchas repeticiones con poco peso o al revés. 

¿No sabes cuánto peso usar en los ejercicios? Yo tampoco

De verdad, no lo sé, ni tengo por qué saberlo. De hecho debes descubrirlo tú porque lo importante no es tanto el peso que utilizas en los ejercicios sino el esfuerzo que te supone levantarlo. Por lo tanto no se trata de averiguar el peso ideal sino más bien el peso que te permita alcanzar ciertos niveles de esfuerzo óptimos.

Y puede que te preguntes cómo se puede medir algo tan subjetivo e intangible como el esfuerzo. Pues bien, sí, se puede medir y para ello existen lo que se llaman herramientas de autorregulación que no dejan de ser herramientas que tratan de hacer objetivo lo subjetivo con una serie de referencias que todos podemos entender.

Una herramienta de autorregulación, por ejemplo, es el RIR. El RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva. Con las repeticiones en reserva podemos saber perfectamente el esfuerzo que hemos imprimido en una serie simplemente pensando y haciendo un ejercicio de reflexión sobre cuántas repeticiones podríamos haber hecho tras la última repetición.

Pongamos un ejemplo:

Imagina que tienes que hacer 10 repeticiones y usas 10 kilos. Cuando llegas a la décima repetición te detienes, y te imaginas que viene una persona a amenazarte con una pistola. Esta persona te obliga a hacer más repeticiones, de lo contrario te dispara. Si tu en ese momento haces dos repeticiones más a duras penas estaríamos hablando de que tras la décima repetición te dejaste dos repeticiones en reserva, las que ahora acabas de hacer. Esto sería un RIR 2 porque te has dejado dos repeticiones en reserva.

Si tomamos como referencia el ejemplo anterior, un RIR 4 significaría acabar la serie sintiendo que podríamos haber hecho cuatro repeticiones más y un RIR 0 significaría que tras la décima no podríamos haber hecho más. Dicho de otra manera, un RIR 0 implicaría que el de la pistola nos hubiera matado.

Lo ideal es elegir pesos que en los ejercicios nos permitan quedarnos entre un RIR 0 y un RIR 4, es decir, entre ninguna y cuatro repeticiones en recámara.

¿Qué es mejor: mucho peso y pocas repeticiones o al revés?

Ambas cosas es lo que tenemos que hacer. 

Si echamos mano de la literatura, lo ideal es moverse entre 6 y 20 repeticiones por serie para ganar fuerza y músculo. De esta manera tenemos una infinidad de posibilidades para abarcar a través de diferentes ejercicios todo el espectro de repeticiones.

En los ejercicio más básicos, multiarticulares y complejos (sentadillas, pesos muertos, remos y presses con barra y discos…) es más conveniente movernos en el extremo inferior del rango. En cambio, en los ejercicios de aislamiento que usan poleas o máquinas es más conveniente movernos en el rango medio o incluso en el extremo superior del rango. 

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Imágenes | Wavebreakmedia en iStock, PeopleImages en iStock, Vasyl Dolmatov en iStock

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“Acabo de empezar a entrenar en el gimnasio y no sé cuánto peso poner en los ejercicios”

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Ángel Gardachal

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“Camina para obtener recompensas”, esa es la frase en que se resume el objetivo de Stepler, una aplicación que te paga por caminar. En el mundo de los negocios hay una máxima clara conocida como win – win. Este principio indica que el mejor acuerdo es aquel en el que gana el empresario y el cliente, y es la estrategia de esta aplicación que nos da mayores recompensas cuanto más caminemos.

Stepler: camina y obtén tu recompensa

En el caso de Stepler, los clientes son todas aquellas personas que se descargan la aplicación y ganan puntos con sus caminatas. Esos puntos se podrán canjear por diferentes tipos de recompensas que abarcan más de mil productos, servicios y experiencias motivadoras.

El usuario no solamente puede ganar esas recompensas, sino que ganará salud al caminar más. Si ya caminas, puedes usarla en tus sesiones; si aún no caminas, esta puede ser la excusa perfecta para hacerlo.

Puntos que otorga Stepler por caminar

David Freire cuenta en primera persona en Andro4all su experiencia personal con Stepler. Los primeros 50 puntos se obtienen al instalar la aplicación y vincular las cuentas de Google y Facebook, así como seguir y darle “me gusta” a la aplicación en diferentes redes sociales como Instagram, TikTok y Facebook.

Una vez obtenida esa primera recompensa, cada día que entres en la aplicación consigues 10 puntos. A partir de ahí, cuanto más camines, más puntos recogerás. Esta es la correspondencia de pasos y puntos que enumera David Freire:

5.000 pasos: 5 puntos
10.000 pasos: 5 puntos
15.000 pasos: 5 puntos
20.000 pasos: 10 puntos
30.000 pasos: 10 puntos
40.000 pasos: 10 puntos

Por lo tanto, irás acumulando puntos en diferentes franjas de pasos, que serán el doble si alcanzas los 20.000 pasos. Como cabe esperar, tendrás que acumular muchísimos puntos si quieres recompensas importantes, pero hay otros productos que se pueden obtener en un par de semanas.

¿Qué gana la aplicación?

Hemos comentado anteriormente que en un negocio exitoso ganan ambas partes. Stepler monetiza su aplicación insertando anuncios. Nosotros solamente tendremos que caminar con el móvil en el bolsillo para obtener las recompensas, y Stepler mostrará anuncios cuando abramos y utilicemos la aplicación.

En Vitónica |

Imágenes | Henry Xu (Unsplash), Dmitry Schemelev (Unsplash), Arturo Castaneryra (Unpslash)

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Esta aplicación móvil te da recompensas a cambio de pasos en tus caminatas

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por
Joaquín Vico

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En ocasiones podemos sufrir diferentes lesiones que provocan irritabilidad, dolor punzando o hinchazón apartándonos de los entrenamientos por algún tiempo. Hay diferentes formas de prevenir estos síntomas y una de ellas es gracias al uso de rodilleras que protegen la articulación y en esta ocasión te vamos a mostrar algunos modelos recomendados para cada disciplina deportiva:

Para CrossFit

Rehband Hombre RX

Esta marca es una de las más utilizadas en CrossFit ya que aporta sensación de seguridad, estabilidad y control corporal. Reduce el dolor muscular y articular mientras calienta y mejora la circulación sanguínea con un tejido de 5 mm de grosor.

Su precio es de 60 euros.

Domyos

Estas rodilleras son ideales para la realización de movimientos con carga en sentadillas, zancadas…etc. Mantiene la articulación caliente durante los wod y están elaboradas en tejido de caucho de estireno-butadieno espumado.

Su precio es de 19,99 euros.

Rehband azul

Son una de las más gruesas del mercado ya que tienen un tejido de neopreno de 7 mm y un diseño de costura en uve está ideado para el levantamiento de pesas, strongman u otras disciplinas. Ayudan a calentar y enfriar las rodillas aportando una sensación de seguridad y confianza bastante gratificante.

Su precio es de 69,95 euros.

Rodilleras para correr

AGPTEK

Este diseño mantiene la articulación estable, distribuye eficazmente la presión, alivia el dolor de rodilla y evita el daño de los ligamentos. Si tejido de neopreno con almohadillas de silicona evita que se resbalen y las correas ajustables de velcro se adaptan a la forma de cada pierna.

Su precio es de 11,99 euros.

Boomerang

Esta es ideal para correr ya que tiene una apertura rotuliana hexagonal para una correcta posición de la rótula y una amplia apertura trasera para favorecer la transpiración y evitar roces. Se ajusta mediante las 4 bandas de velcro y lleva tejido de doble capa para evitar roces.

Su precio es de 15,95 euros.

Yosoo

Es particularmente útil para las lesiones de ligamentos encima y por debajo de la rótula, reducir dolor de rodillas, estabilizar y prevención y dolor de rótula. Además de para correr, se puede usar en otros deportes como baloncesto o ciclismo ya que no irrita ni provoca alta sudoración.

Su precio es de 12,01 euros.

Para patinaje y deportes de impacto

Centrano unisex

Las rodilleras rígidas sirven para minimizar impactos en las caídas evitando roturas y lesiones más graves. Estas llevan una correa superior elástica y una correa inferior de nailon ajustable con lazo elástico con espuma extraíble que puedes reemplazar con el tiempo.

Su precio es de 62,42 euros.

Seafor

Un diseño ajustable con estampado y arandelas que están indicados para el patinaje ya que están recubiertas con tejido de poliéster acolchado. Son totalmente unisex por lo que las pueden utilizar toda la familia.

Su precio es de 12,99 euros 13,99 euros.

Para danza

Starever

La danza es una estupenda forma de hacer ejercicio y moverse por lo que también requiere unas protecciones como estas rodilleras. Están acolchadas en la parte frontal de la rodilla para limitar los impactos y al ser flexibles se adaptan al cuerpo con facilidad.

Su precio es de 11,99 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | Decathlon, Amazon, El Corte Inglés, eBay y Foto de Pavel Danilyuk En Vitónica | Cinturón y rodilleras en el entrenamiento de pesas: cuándo utilizarlas y por qué no abusar de ellas

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Dime cuál es tu deporte y te diré qué rodillera necesitas: estos son los diferentes tipos que no deben faltar en tu mochila

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por
Vanesa Soto

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A lo largo de la historia han surgido diferentes inventos que han cambiado nuestra forma de vivir y relacionarnos. La rueda o el fuego son hitos que han llevado a la humanidad a lo que hoy es, ya que cambiaron el curso de la historia. La bombilla y la penicilina son descubrimientos más recientes que también dieron un giro bestial a lo que veníamos haciendo previamente a ellos. Estamos viviendo en el presente otro de los momentos que pueden determinar un antes y un después a la hora de buscar y obtener información en la web.

ChatGPT: el presente del futuro

Hubo una vida sin internet, y otra después de él. La puerta que se abrió con esta conexión a nivel mundial ha ido generando móviles inteligentes y la última gran revolución: ChatGPT. ¿Puede ser ChatGPT el nuevo precursor de la forma en que buscamos y generamos información?

ChatGPT es una de las herramientas más disruptivas que utilizan la inteligencia artificial para obtener información. Con muchos matices, podríamos decir que ChatGPT es una versión muy actualizada, y con gran diferencia, a lo que utilizamos cada día en su lugar: Google.

Cuando queremos una rutina para entrenar los brazos, acudimos a Google u otro buscador. Después de introducir la búsqueda, obtenemos una lista casi infinita de resultados en la que se nos muestran diferentes opciones. ChatGPT sintetiza toda la información y da esa rutina que hemos buscado en apenas unos segundos.

“Puede ocasionar información incorrecta”

Al entrar a la página de inicio de ChatGPT podemos ver algunos ejemplos, habilidades y limitaciones de esta inteligencia artificial. Una de sus limitaciones es que puede generar información incorrecta ya que se alimenta de la información que hay en internet.

Cualquier persona puede escribir artículos y publicaciones sin un filtro que evalúe si esa información es cierta o no. Así es como se han creado los mitos desde que la información viaja de persona a persona, o actualmente de móvil a móvil.

Si estadísticamente hay mucha más información incorrecta sobre entrenamiento en internet que la que ha sido contrastada científicamente, ChatGPT tiene mucha más probabilidad de equivocarse en esta rama que de acertar. Eso hace que esta herramienta, al menos actualmente, no sea adecuada para buscar información sobre ejercicio físico.

ChatGPT: alimentador de mitos

Los divulgadores de entrenamiento, nutrición y salud luchamos cada día para desmentir mitos a nuestros lectores. En el entrenamiento hay errores que se repiten una y otra vez, y que pasan de un usuario del gimnasio a otro. Estos son algunos ejemplos en los que ChatGPT fomenta la distribución de mitos de entrenamiento.

División de grupos musculares a la semana para ganar masa muscular

“Hazme una rutina de cinco días de entrenamiento en el gimnasio para ganar masa muscular entrenando una hora cada día”. Esa es la indicación que le damos a ChatGPT. Después de unos segundos tenemos nuestro programa listo para entrenar (mal).

ChatGPT hace una división de uno o dos grupos musculares por día para entrenar cada músculo una vez por semana. La evidencia científica muestra que debemos entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana o más si queremos maximizar las ganancias de masa muscular. Además, el volumen y los ejercicios distan mucho de ser lo óptimo a la hora de entrenar para ganar masa muscular.

“¿Con cuántos años puedo entrenar fuerza en el gimnasio?”

Uno de los mitos más extendidos es que los niños no deben entrenar fuerza, pero es solamente eso, un mito. ChatGPT responde a esa pregunta diciendo que a partir de los 14 o 15 años es la edad adecuada en la que los expertos recomiendan entrenar fuerza.

Sin embargo, la fuerza es recomendable que se entrene desde mucho antes, siempre entendiendo la fuerza como un juego y haciendo trabajos con el peso corporal en primer lugar.

GhatGPT es una herramienta bestial, pero hay que conocer su principal limitación

Podríamos seguir utilizando de forma indefinida ChatGPT para encontrar errores en la información obtenida, en relación con el entrenamiento. El objetivo de este artículo no es más que el de comprender que la búsqueda de información en internet en fuentes no contrastadas suele acarrear errores.

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ChatGPT se equivoca: los fallos más garrafales de la IA que te pueden salir caros al entrenar o cuidar tu salud

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Joaquín Vico

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Hubo un momento en el que nadie sabía que era CrossFit, pero ahora está por todos lados. Hyrox es una disciplina con la que puede ocurrir lo mismo. Cada vez tiene más adeptos que buscan bajar la marca en su competición. En este artículo detallamos los conceptos básicos de Hyrox por si te animas a probarlo.

Hyrox: la nueva disciplina de moda en España

Hyrox ha dado una nueva vuelta de tuerca para que los usuarios se sientan atraídos hacia la práctica deportiva. Disciplinas como el entrenamiento funcional o deportes como CrossFit suman cada día nuevos adeptos por su variedad a la hora de entrenar y su trabajo en equipo.

Un nuevo concepto ha aparecido en escena y no hace más que crecer. Hyrox, como indica su página oficial, es la nueva carrera de fitness que combina ocho kilómetros de running y ocho workouts de manera intercalada. Un todo en uno que mezcla trabajo de fuerza y resistencia, lo que es tremendamente beneficioso para nuestra salud.

Funcionamiento de la competición de Hyrox

La plataforma oficial de Hyrox resume en un par de párrafos cómo funciona esta competición: en los eventos, todos los participantes deben completar el mismo recorrido y recibirán su tiempo personal para poder ver su clasificación a nivel mundial tanto en dobles como en individuales.

Todos los eventos HYROX a nivel internacional siguen el mismo formato: antes de cada workout debes completar un kilómetro de running. Todos los workouts se han de completar en su totalidad antes de pasar al siguiente kilómetro. Cruzarás la meta al terminar el último workout habiendo corrido 8 km y completado los 8 workouts.

Ejercicios que forman la competición de Hyrox

Como acabamos de ver, un evento Hyrox comienza corriendo un kilómetro. Una vez terminado nos enfrentamos a la primera prueba, que son mil metros en el skierg. Hasta que no se complete, no podremos pasar de nuevo a correr otro kilómetro.

Entre cada kilómetro, de un total de ocho, iremos intercalando las diferentes pruebas:

1.000 m skierg
50 m de empuje de trineo
50 m de tirón de trineo
80 m de burpees con saltos hasta completar la distancia
1.000 m de remoergómetro
200 m de caminata del granjero
100 m de zancadas con sacos de arena
75 / 100 lanzamientos de balón a la pared

En función de nuestro género y nivel, los pesos serán distintos cuando haya que mover una carga. De esta forma, una mujer que no sea nivel PRO empujará 102 kg en el trineo, mientras que un hombre PRO deberá hacer lo mismo, pero con 202 kg.

Cada prueba tiene una carga determinada, pero las distancias son fijas, exceptuando los lanzamientos de balón a la pared, que serán 75 repeticiones para mujeres fuera del nivel PRO, y de 100 repeticiones para mujeres PRO y para hombres.

¿Quién gana en Hyrox?

Cada participante realiza la competición en un tiempo determinado. Al finalizar la prueba recibe el tiempo que ha realizado, y ese dato servirá para compararse con los participantes de esa prueba que está haciendo, así como para mirar la posición en la tabla mundial.

Actualmente, el hombre que lidera la clasificación general de Hyrox PRO (en todas las edades) es Hunter Mcintyre, que hizo 54 minutos 7 segundos en Barcelona 2023. La mujer que ocupa el primer puesto del ránking PRO es Mikaela Normal, que completó el evento en 1 hora y 45 segundos en Hamburgo 2022.

Cada poco tiempo se organiza un evento en alguna ciudad, siendo la última prueba la realizada en Málaga hace apenas unos días, el 15 de abril. El mes anterior se disputó en Barcelona, y así van rotando entre diferentes ciudades. Puedes ver los próximos eventos de Hyrox en este enlace.

¿Por qué es tan atractivo Hyrox?

La razón por la que Hyrox ha crecido tanto en tan poco tiempo es por su acogida entre las personas que realizan CrossFit. El grueso de las personas que compiten en Hyrox proceden de centros de CrossFit, ya que ambas disciplinas son muy parecidas entre sí.

A ello hay que sumar las personas a las que les gusta el estilo de CrossFit, pero no se sienten tan atraídas por las barras y los movimientos complejos como los olímpicos. En el evento de Hyrox los movimientos son fáciles, y priman en gran parte el trabajo aeróbico por encima del de fuerza pura.

Más allá de una disciplina u otra de entrenamiento, lo más importante es que surjan diferentes opciones con las que todas las personas puedan identificarse y adherirse al entrenamiento. Por lo tanto, Hyrox es una opción espectacular a la hora de sumar ejercicio físico y deporte a nuestro día a día.

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Imágenes | Alora Griffiths (Unsplash)

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Hyrox: la disciplina que cada vez engancha a más gente en España y en el mundo

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por
Joaquín Vico

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A la hora de trabajar el cuerpo podemos acudir a diferentes elementos deportivos. Sin embargo, una herramienta ancestral que hoy regresa a los gimnasios y que tiene muchas ventajas sobre las mancuernas son las clubbells.

Qué son las clubbells

Las clubbells, registrados bajo este nombre por Scott Sonnon, uno de los mejores  entrenadores del mundo y artista marcial, no son más que una clava utilizada muchas veces por los malabaristas y que también se denominan pesas indias o pesas persas.

Se trata de un artilugio parecido en mate de béisbol que se utilizaba en la antigua persa, de ahí su nombre.

En los años 20 se utilizaban estas clavas o pesas persas elaboradas de madera, pero hoy en día las clubbells son en su mayoría de acero o hierro y podemos conseguir diferentes pesos así como formatos.

Tienen una distribución no uniforme del peso, pues una porción de la clubbell concentra la mayor parte de la carga mientras que del asa (más fina) podemos sujetar este elemento deportivo.

Si bien en la antigüedad este implemento se utilizaba para equilibrar la energía física y mental del hombre como parte de una Escuela Central de Educación física que se creó con este mismo fin; en la actualidad se han reinventado conservando su formato y acompañando el auge del entrenamiento funcional y el CrossFit.

Las diferencias y ventajas por sobre las mancuernas

Mancuernas y clubbells son accesorios que sirven para entrenar la fuerza de nuestro cuerpo y trabajar con carga en diferentes ejercicios. Sin embargo, las clubbells a diferencia de las mancuernas poseen una distribución del peso  heterogénea similar a las kettlebells.

Es decir, el centro de masas se encuentra desplazado en las clubbells como en las kettlebells, siendo de todas formas un implemento diferente a las pesas rusas ya que poseen un formato diferente, siendo las pesas persas cilíndricas y lineales.

Respecto a las mancuernas y a las kettlebells, las clubbells permiten un agarre neutro mucho más cómodo y debido a que el centro de masas de este elemento se encuentra más alejado del punto de agarre, se incrementa el rango de  movimiento y se hace más difícil su control durante los ejercicios.

Lo antes dicho hace que las clubbells, diferencia de las mancuernas e incluso en mayor medida que las pesas rusas, generan inestabilidad en nuestro cuerpo y por lo tanto demandan un gran esfuerzo de la zona media o los músculos estabilizadores del organismo.

Por otro lado, las clubbells permiten entrenar en los tres planos del movimiento: sagital, transversal y frontal; resultando un excelente implemento para utilizar en ejercicios balísticos o con movimientos pendulares, entrenando por ejemplo con gestos de rotación o giros.

Algunos ejercicios ideales para realizar con clubbells

Las clubbells, pesas indias o pesas persas, como hemos dicho permiten realizar movimientos pendulares y de esta forma trabajar en inestabilidad para solicitar músculos de la zona media del cuerpo o del core, mientras al mismo tiempo involucramos otras áreas específicas durante los ejercicios.

Aunque podemos realizar los mismos movimientos que con una mancuerna, con una clubbell van perfectos algunos movimientos concretos como los swings o balanceos que solemos realizar con pesas rusas son perfectos para ejecutar con  pesas persas.

Los péndulos hacia los lados del cuerpo o swings laterales también son excelentes alternativas para trabajar con clubbells al igual que los círculos o circunducciones articulares que se suelen realizar alrededor del hombro.

Asimismo, movimientos de halterofilia como clean o cargada, jerk o envión o el llamado snatch o arranque muy frecuentes en CrossFit, también pueden ser muy ventajosos si se realizan con clubbells al igual que los empujes o presses.

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Imagen | Foto de portada: Mario Rabboni, foto 1: Marek Joschko, foto 2: TACFIT IBERIAN LEGION,

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Clubbells: una herramienta ancestral que regresa a los gimnasios y ofrece muchas ventajas sobre las mancuernas

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por
Gabriela Gottau

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¿Entrenas fuerza para mejorar tus marcas en las carreras de resistencia? La literatura científica cuenta con publicaciones que muestran claramente como las sesiones adecuadas de fuerza nos harán mejores corredores y atletas de fondo. Muchas personas no lo tienen en cuenta, y una gran proporción de las que entrenan fuerza lo hacen con repeticiones altas y cargas bajas. En este artículo detallamos cuál es la mejor estrategia a la hora de entrenar fuerza para ser mejores corredores.

Si quieres mejorar en las carreras de fondo, entrena fuerza

Las marcas de los corredores de fondo dependen principalmente de tres factores fisiológicos: el consumo máximo de oxígeno (VO2máx.); la economía de carrera y el umbral de lactato. La economía de carrera es el costo metabólico que un corredor necesita para cubrir una distancia a una velocidad determinada.

Al igual que nuestro coche consume más o menos gasolina en función de la velocidad, nuestro cuerpo demanda más o menos oxígeno y nutrientes. Este factor es determinante en el rendimiento de los corredores puesto que será el que delimitará la velocidad a la que podemos correr y la distancia que podremos cubrir antes de fatigarnos.

El entrenamiento de fuerza clave para mejorar la economía de carrera

El entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera, siendo fundamental introducir sesiones en las que trabajemos con cargas o con nuestro peso corporal. Sin embargo, hay un mito extendido que recomienda entrenar a altas repeticiones y con cargas bajas para mejorar la resistencia.

La evidencia científica se posiciona en el lado contrario: cargas altas y velocidades altas. Necesitamos entrenar con cargas altas a la máxima velocidad intencional, es decir, que aunque la barra no se mueva muy rápido, nuestra intención debe ser que lo haga.

El entrenamiento pliométrico también se relaciona con la mejora de la economía de carrera y el rendimiento en pruebas de resistencia. Por lo tanto, nuestras sesiones de fuerza deben realizarse mediante entrenamientos con cargas altas y pliometría.

Entrenamiento pesado versus pliometría para mejorar el rendimiento en carrera

Una revisión sistemática publicada a finales de 2022 compara la efectividad del entrenamiento de fuerza pesado frente al entrenamiento pliométrico en corredores. Ambas modalidades han mostrado ser interesantes a la hora de mejorar la economía de carrera y el rendimiento en carrera.

Lo que buscaban los investigadores es cuál de las dos modalidades de entrenamiento en más efectiva. Sus hallazgos principales fueron los tres siguientes:

El entrenamiento de fuerza con cargas pesadas proporcionó mayores efectos tanto en la economía de carrera como en el rendimiento en resistencia que el entrenamiento pliométrico.
El entrenamiento de fuerza con cargas pesadas es más eficaz que el uso de cargas más bajas si queremos mejorar en la carrera.
Tanto el entrenamiento de fuerza con cargas máximas, como el entrenamiento pliométrico, deben complementar el entrenamiento de resistencia para convertirnos en corredores más efectivos.

Si eres corredor y aún no entrenas fuerza con cargas pesadas estás perdiendo una estrategia que puede suponer una gran mejora en tus marcas. Levantar cargas altas a bajas repeticiones es la herramienta más efectiva que tenemos a nuestra disposición para mejorar todos los mecanismos que aumentarán nuestra economía de carrera.

Eso supone que podamos correr más rápido durante la prueba, o que corriendo a la misma velocidad que antes de entrenar fuerza, podamos correr durante más tiempo. Un coche que consume seis litros cada 100 kilómetros agotará su depósito antes que otro que consuma cinco litros cada 100 kilómetros.

El entrenamiento de fuerza con cargas pesadas, y también el de pliometría, harán que baje ese consumo de combustible y nos convertirá en corredores más económicos. ¿Cuánto consumes tú cada 100 kilómetros?

¿Cómo entrenar fuerza para mejorar en resistencia?

La evidencia científica ha demostrado que entrenar con cargas bajas y altas repeticiones es un mito y se aleja mucho de la estrategia óptima para mejorar nuestras marcas en resistencia. Mueve cargas altas a bajas repeticiones, y haz cada repetición lo más rápida que puedas.

Los ejercicios básicos para el tren inferior en los que podemos mover cargas altas son la sentadilla, el peso muerto y el hip thrust, con todas sus variantes. En función del volumen de kilómetros semanales, es recomendable que utilices algunas variantes que no pongan más tensión sobre la espalda baja, ya que esta zona se puede sobrecargar con la carrera.

En lugar de hacer una sentadilla pesada, puedes hacer una sentadilla búlgara, que genera unos beneficios similares, y no pone esa carga extra sobra le espalda. El peso muerto a una pierna y el hip thrust también son interesantes en este objetivo.

Dos días de fuerza del tren inferior a la semana

La recomendación general es trabajar un par de días de fuerza de tren inferior a la semana para obtener los máximos beneficios. Si entrenamos solamente un día no será suficiente, y si entrenamos tres o más días tendremos que controlar muy bien la fatiga de cada día.

Por lo tanto, dos días a la semana separados lo máximo entre sí, puede ser lo ideal. Un lunes y un jueves, por ejemplo, introduce sesiones de fuerza. El resto de los días dedícalos al entrenamiento de resistencia. Lo mejor es que no coincidan el día de fuerza y el de resistencia, ya que así se aprovecharán las adaptaciones de cada uno al máximo.

Si es inevitable que coincidan en el mismo día, pero existe la posibilidad de entrenar por la mañana y por la tarde, haz fuerza o resistencia por la mañana y la otra cualidad por la noche. Y si tiene que ser sí o sí en la misma sesión, prueba a ver cómo te sientes mejor.

Está claro que si entrenas antes la fuerza puede reducir tu rendimiento en la carrera. Si lo haces al revés, primero resistencia y luego fuerza, las cargas levantadas y la velocidad a las que las mueves será menor que si no hubieras realizado la carrera en ese momento.

Estimula, no destruyas

Las personas suelen creer que necesitamos exprimirnos en el gimnasio si queremos ganar fuerza, pero eso es otro mito. Una cosa es la hipertrofia muscular, para la cuál tenemos que meter mucho volumen a menor intensidad, pero la fuerza se entrena de otra manera.

Las sesiones de fuerza no deben generar tanta fatiga muscular como las de hipertrofia. Las series deben quedarse mucho más lejos del fallo muscular, y el volumen será también mucho menor. El objetivo es estimular nuestros músculos para que mejoren la economía de carrera, no destruirlos como se produce a la hora de ganar masa muscular.

El entrenamiento pliométrico también debe estar presente

El entrenamiento pliométrico es necesario también para ganar economía de carrera. Esta modalidad busca hacer más efectivos los ciclos de estiramiento-acortamiento que se generan en cada zancada. Cada vez que nuestro pie aterriza debemos aprovechar la energía reactiva que produce para la próxima zancada.

Este efecto reactivo es como si tuviéramos unos muelles en los pies, y cuando los comprimimos guardan energía que luego liberan. Ese es el funcionamiento de los modelos de zapatillas que introducen elementos técnicos que permiten aprovechar la energía acumulada en cada zancada, como si tuviéramos muelles.

Nuestros pies son los muelles naturales que tenemos, y el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas, así como el pliométrico, harán que cada vez que damos una zancada aprovechemos la energía del paso anterior. Este factor será el determinante a la hora de convertirnos en mejores corredores.

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Corredor, que la fuerza te acompañe: así es como deben ser tus sesiones en el gimnasio para mejorar tus marcas en resistencia

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por
Joaquín Vico

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Aunque nuestro cuerpo sufre grandes cambios después de los 40 y más aún  después de los 50, no es imposible lucir un cuerpazo. Eso queda demostrado con Demi Moore que conserva un cuerpo de infarto a sus 60 años.

60 años con un cuerpo de 35

Demi Moore con 60 años se encuentra tan increíble y tonificada como cuando se paseaba por la alfombra roja de la mano de Bruce Willis.

Para lograr este cuerpo de infarto la actriz confesó en sus memorias que ha llegado a la obsesión por lo que en 2015 decidió parar y retomar cuatro años después de forma sana, cuidando su cuerpo pero lejos de trastornos alimentarios u otros.

La alimentación de Demi Moore

Para cuidar su cuerpo la actriz sigue una dieta crudívora, es decir que el 75% de los alimentos que ingiere son crudos y en su mayoría frutas y verduras.

Su desayuno se  compone básicamente de cítricos, especialmente de mandarinas que son sus frutas preferidas, y también de una rebanada de pan integral y un poco de caldo de rosa mosqueta.

En las comidas suele haber trigo germinado, col blanca, pepino y cebollas y para  cenar es habitual la ingesta de una crema de calabaza acompañada de frutos secos.

Entre horas, cuando sientes hambre, acude las ciruelas pasas o a un puñado de  semillas pues ha excluido de su dieta habitual los procesados y ultraprocesados.

Si bien ya no consume carnes rojas, sí puede ingerir algunos pescados crudos como el salmón y también algas de todo tipo, bayas y vegetales diversos.

El entrenamiento de Demi Moore

Además de cuidar la alimentación, Demi Moore siempre realizó actividad física llegando como hemos dicho a una obsesión que la obligó a dejar de entrenar durante cuatro años para retomar recién en 2019.

Por ese entonces, utilizó un espejo inteligente como ayuda y se apuntó a diversas disciplinas como el yoga, el boxeo, entrenamiento de fuerza o rutinas de cardio; pero su ejercicio favorito es lo que ella llama el cardio- dance o lo que aquí conocemos como zumba.

Además, la actriz realiza ejercicios varios entre los que se encuentran las burpees y el sprint de rodillas que son de sus movimientos preferidos que permiten quemar calorías y al mismo tiempo, trabajar múltiples músculos del cuerpo.

El entrenamiento diario y la dieta de calidad a base de alimentos frescos, le permiten a Demi Moore conservar un cuerpazo a sus 60 años, tal como lucia a los 35.

En Vitónica | En qué consiste el método 15-15-15 que le permite a Jennifer Aniston mantenerse en forma a sus 53 años

Imagen | @demimoore

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Un cuerpo de 35 a los 60: así lo logra Demi Moore con dieta y entrenamiento

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Vitónica

por
Gabriela Gottau

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Ibai Llanos ha recuperado la motivación para seguir con el proceso de pérdida de peso. Así lo ha hecho saber en sus redes sociales en las que ha compartido un vídeo comentando que ahora está comiendo mejor que nunca y que ha encontrado en el fútbol la forma de mejorar su composición corporal. Esta es una lección que nos enseña que para lograr perder peso debemos escoger siempre el ejercicio físico que nos guste.

Ibai Llanos está modo “toro total”

Las últimas declaraciones de Ibai Llanos respecto a su proceso de pérdida de peso han venido cargadas de buenas noticias. En Vitónica hemos seguido de cerca al streamer desde que a finales de 2022 anunciase el reto de modificar su composición corporal.

Los primeros meses fueron bien, con grandes cambios como los que publicamos a comienzos de este año 2023, pero el proceso se interrumpió hace un mes aproximadamente. A principios de marzo de 2023 el creador de contenido se sinceró confesando que había dejado de lado su reto.

La falta de motivación y la cantidad de trabajo a la que tenía que hacer frente hicieron que lo que iba a ser su vídeo de cambio físico del cuarto mes no fuese el esperado para sus seguidores.

¿Qué ha hecho que se revierta la situación?

En el tuit compartido anteriormente, Ibai deja algunas frases que muestran el buen estado psicológico por el que pasa con respecto a su dieta y ejercicio. “Me encuentro muy bien”. “Me encuentro modo toro total”. “Estoy en la pelea”. ¿A qué se debe esa recuperación de la motivación?

El famoso streamer ha cambiado el foco y ha encontrado una forma de entrenamiento y deporte que le gusta más que la que venía haciendo. El principio más importante para lograr perder peso es encontrar el ejercicio físico que nos guste, aunque haya otras formas mejores de hacerlo.

Ibai centra ahora su ejercicio físico en entrenar a fútbol varios días a la semana y jugar un partido los miércoles. El creador de contenido es uno de los presidentes de la Kings League, lo que hace que esté inmerso de lleno en este deporte actualmente.

Fuerza sí, pero ahora de forma complementaria

Lo mejor para perder peso y retener la máxima cantidad de masa muscular es entrenar fuerza. Eso sí, no sirve de nada hacer lo más adecuado durante una semana y después abandonar, así que lo que es realmente mejor para bajar de peso es adherirnos a la dieta y al entrenamiento.

En los meses anteriores hemos visto a Ibai entrenando en el gimnasio de forma muy monótona y aburrida para él. Eso hizo que perdiera su motivación. Ahora ha encontrado otro tipo de entrenamiento que le gusta más, y esa es la clave del éxito. Él mismo comenta en el vídeo que al preguntarse qué deporte es el que le gustaba, fue el fútbol el que salió rápidamente.

Lo ideal es que el entrenamiento de fuerza siga ahí, aunque sea en segundo plano. Quién sabe si en un futuro puede comenzar a tener más protagonismo, pero lo que sí está claro es que debemos disfrutar del proceso de recomposición corporal, porque se nos olvida muchas veces que no solamente es bajar de peso, sino que luego tendremos que mantenerlo durante toda la vida.

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Imágenes | Ibai Llanos (Instagram)

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“Estoy modo toro total”: Ibai Llanos ha recuperado la motivación en su proceso de pérdida de peso

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Joaquín Vico

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“Antes solía hacer ocho comidas pequeñas al día y quemar más calorías haciendo cardio. Con el ayuno elimino el cardio y evito molestias al introducir tantas comidas”. Mark Wahlberg se ha declarado fan del ayuno intermitente, por la facilidad de llevarlo a cabo, así como los beneficios que ha obtenido en su composición corporal y sensaciones digestivas.

Mark Wahlberg realiza diferentes tipos de ayuno intermitente

Mark Wahlberg tiene uno de los mejores físicos de Hollywood. En una entrevista para The Wall Street Journal explicó que había modificado algunos hábitos de su día a día para ser más productivo y mejorar su composición corporal. “Ahora me dedico al ayuno intermitente” exponía el actor y empresario.

El tipo de ayuno intermitente que más realiza es el de 18/6, es decir, 18 horas sin comida y seis horas con una ventana en la que ingiere los alimentos cada día. Dentro de las horas de ayuno, Mark toma café, aunque antes no lo hacía, pero esta bebida le ayuda a superar tantas horas sin comer.

Wahlberg está en lo cierto, ya que el café es un supresor del apetito para muchas personas, lo que ayudaría a lidiar en esa ventana de ayuno. Gracias a eliminar algunas comidas al día, Mark no tiene que realizar tanto cardio como venía haciendo anteriormente.

“No tengo que hacer tanto cardio, no tengo que pasar tanto tiempo en el gimnasio y siento que estoy obteniendo mejores resultados”

Para perder peso necesitamos comer menos calorías de las que gastamos. Eso se puede conseguir comiendo menos, o moviéndose más. Eso sí, no hagas las dos cosas juntas (comer menos y moverte más) porque será contraproducente para tu salud y tu objetivo.

El actor de Hollywood prefiere comer menos en lugar de moverse más en las épocas en las que no tiene tiempo para ello. Si puedes realizar cardio, es preferible que comas más y te muevas, ya que ese flujo energético positivo limitará el hambre y mejorara tu salud cardiovascular.

El trabajo de fuerza siempre está presente en las rutinas de Wahlberg, y esa es la razón principal por la que luce ese gran físico. En su Instagram podemos verlo realizando una gran cantidad distinta de ejercicios en el gimnasio. 

Horario y comidas fuera del ayuno

Las seis horas en las que se abre la ventana de comida, Mark consume especialmente alimentos ricos en proteína, acompañados de algún cereal o arroz integral. Esa franja horaria se reduce desde las 12:00h del mediodía hasta las 18:00h.

Desde las 18:00h no ingiere alimentos con calorías hasta las 12:00h del mediodía siguiente. Por las mañanas introduce café, ya que ha comentado en varias ocasiones que se despierta entre las 3:30 – 04:00 a. m., por lo que hay mucho tiempo hasta que ingiere su primera comida del día.

En algún momento puntual ha realizado ayunos de 24 horas, e incluso alguno de 48 horas, es decir, dos días sin ingerir calorías. Con esta estrategia Mark se siente bien, y elimina algunos problemas intestinales que acarreaba cuando realizaba muchas comidas al día.

El ayuno de 24 horas es viable, pero solamente si se realiza de forma puntual uno o dos días a la semana. Al ser tan agresivo, y limitar la ingesta de nutrientes importantes como la proteína y de micronutrientes (vitaminas y minerales), es preferible aumentar el gasto calórico que realizar un exceso de ayuno.

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Hasta 48 horas de ayuno intermitente: esta es la estrategia de Mark Wahlberg para tener más energía y una musculatura más definida

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