TheGrefg tiene un nuevo reto físico, y así lo hizo saber a sus millones de seguidores hace unas semanas. Ya tenemos nuevo vídeo sobre los entrenamientos que está llevando a cabo para cumplir el nuevo desafío. En el caso de conseguirlo, no sería la primera vez, ya que en un reto anterior consiguió modificar de forma impresionante su composición corporal.
10k: el nuevo desafío de TheGrefg
TheGrefg es uno de los creadores de contenido que se ha sumado al mundo de los retos físicos, al igual que han hecho otros streamers como Ibai Llanos. Al contrario que Ibai, que ha perdido la motivación y ha abandonado su desafío, aunque seguirá con él, TheGrefg nos sorprendió a todos con un espectacular cambio físico.
El youtuber perdió siete kilos de grasa y aumentó cuatro kilos de masa muscular en cuatro meses. Estarás pensando que no es posible ganar músculo y perder grasa a la vez, y estás en lo cierto. Sin embargo, existen escenarios donde esto sí es posible, y TheGrefg cumple uno de dichos escenarios.
Al ser principiantes en fuerza, cualquier estímulo nos hará mejorar. Eso hace posible que durante los primeros meses de entrenamiento podamos perder grasa y ganar músculo a la vez. Ese beneficio se pierde pasado un tiempo, donde ya deberemos elegir aumentar músculo o perder grasa.
El nuevo reto físico del creador de contenido ha continuado practicando ejercicio físico y ahora se ha propuesto correr la prueba de 10 km en la maratón de Madrid del 23 de abril de la mano de Adidas.
“El trabajo de fuerza debe estar ahí”
En el vídeo en el que TheGrefg anuncia en que consistirá su reto que está al inicio del artículo, podemos verle hablar con Sergio Peinado, entrenador que se ocupó de su cambio físico. Una de las frases destacables del diálogo es que el nuevo corredor destaca lo que aprendió de Peinado, y no es más que va a seguir entrenando fuerza porque siempre debe estar presente.
El entrenamiento de fuerza es obligatorio para corredores. Sí, obligatorio, que significa más que necesario. Para mejorar nuestras marcas en carrera y prevenir lesiones, el entrenamiento de fuerza debe complementar al de resistencia. Al tener como objetivo fundamental la resistencia, deberemos adaptar las sesiones de fuerza, pero deben estar siempre presentes.
Al ser principiante en el running se aprende mejor la técnica de carrera
La técnica de carrera es otra parte del entrenamiento que muchos corredores dejan de lado. El nuevo entrenador de resistencia del streamer comenta brevemente cómo deben realizarse las zancadas a la hora de correr. Cuando uno es principiante es mucho más fácil aprender la técnica de carrera que cuando es avanzado.
La razón es que en personas avanzadas debemos hacer doble trabajo: enseñar técnica de carrera y desaprender la técnica que ya tienen. En los corredores principiantes no existen esos patrones ya insertados, por lo que es el mejor momento para “ser pesados” con la técnica de carrera.
Último vídeo del entrenamiento de TheGrefg
TheGrefg prometió varios vídeos para ir mostrando el camino a la carrera de 10 km que correrá el 23 de abril. Uno de ellos lo publicó hace unos días para mostrar cómo está entrenando de cara a la prueba. El objetivo de la sesión es medir la condición física del nuevo runner con dos test.
Primer test: 2.000 metros en el mínimo tiempo posible
El primero de ellos es un 2.ooo m en el mínimo tiempo posible. TheGrefg comete en este test uno de los principales errores de novato, y es comenzar con un ritmo demasiado elevado que hace que luego tengamos que bajarlo para poder continuar. El corredor completa esta prueba en 7′:33″, que es una buena marca.
Este error se paga con una carrera con demasiado sufrimiento en la que pagamos ese esfuerzo inicial mal regulado. Lo puedes ver claramente cuando ves a atletas profesionales cruzar la línea de meta como si pareciesen que no han hecho nada, y sin embargo, mucho tiempo después llegan con cara de haber sufrido mucho más los corredores menos expertos.
Nuestro consejo es que conozcas muy bien tu ritmo de carrera y no te dejes llevar por la motivación del momento, especialmente si corres pruebas de medio fondo como una media maratón o pruebas de fondo como una maratón o carreras en la montaña. Fíjate un plan, y síguelo. Es preferible aumentar el ritmo en la segunda parte de la carrera, que arrastrarnos en la prueba.
Segundo test: ¿cuánto aguantas al ritmo actual del récord de maratón?
El segundo test consiste en correr al récord de ritmo de maratón, que es por debajo de tres minutos el kilómetro para ver cuánta distancia es capaz de cubrir. A los 500 metros el creador de contenido se ha detenido, lo que muestra que los ritmos de los atletas de élite están a otro nivel.
En un par de semanas veremos como termina el reto de TheGrefg en la maratón de Madrid, y cuánto tiempo tarda en completar los 10 km, que es la prueba a la que se va a enfrentar.
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Imágenes | TheGrefg (Instagram)
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Este es el nuevo reto físico que se ha puesto TheGref después de su espectacular transformación
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Chenoa entrena frecuentemente y lo muestra a menudo en su Instagram. Hace unos meses comentó en una entrevista que había perdido 10 kg, y eso se notaba en la forma de su cara, ya que la grasa se reparte por todo el cuerpo, también por el rostro. Estos son algunas modalidades de ejercicio y movimientos que la cantante ejecuta en su día a día.
Chenoa se cuida con diferentes estilos de entrenamiento
Chenoa es la concursante de Operación Triunfo 1 que más presencia continúa teniendo en los programas televisivos. A finales de octubre de 2022, en un programa de radio de Europa FM, comentó que había adelgazado 10 kilos en dos años.
Tuvo que dar esa respuesta al convertirse en tendencia en Twitter tras su paso por El Hormiguero, ya que muchos espectadores comentaban un gran cambio físico. En dicho programa dirigido por Pablo Motos, confesó que de un tiempo a esta parte se cuida mucho más.
Una de las razones que cita en la entrevista es por la motivación de su marido, que al ser médico le anima a moverse más y comer mejor. Sin embargo, la forma con la que comenzó a entrenar fue mediante vídeos de YouTube, que no es la forma óptima de hacerlo, pero mejor eso que nada. Con el paso de la pandemia que comenzó en 2020, muchas personas hicieron como Chenoa y comenzaron a entrenar en casa con diferentes vídeos de entrenamiento.
Movilidad y estabilidad
Chenoa es muy activa en sus redes sociales, en las que muestra sus progresos y secuencias de entrenamiento a su más de un millón de seguidores en Instagram. Uno de los ejercicios que nos ha dejado ver es muy efectivo para ganar movilidad y estabilidad en todo el cuerpo.
Los hombros y el core trabajan para dar estabilidad mientras giramos sobre nosotros mismos. Ese giro y movimiento de caderas hacen que la cantante gane movilidad también, además de fuerza al tener que sostener el peso corporal durante el ejercicio.
La fuerza no puede faltar
A la hora de perder peso la fuerza es fundamental, y Chenoa cumple con ello con ejercicios tanto del tren superior, como del tren inferior. En una de las píldoras de ejercicios que nos ha dejado ver, muestra cómo realiza flexiones y giros rusos de abdominales, además de un ejercicio isométrico en el que aprieta una palma de la mano contra la otra mientras hace fuerza.
Las piernas también las entrena realizando ejercicios como zancadas, a las que además añade una carga extra con una mochila cargada con peso.
Tres formar diferentes de quemar calorías
El trabajo cardiovascular es beneficioso para la salud, y nos sirve a la hora de perder peso y mejorar la composición corporal porque consume calorías. Esas calorías gastadas con el ejercicio aeróbico nos permitirán oxidar grasa, siempre que gastemos más energía de la que ingerimos con la dieta.
Chenoa ha mostrado tres tipos diferentes de actividades con las que ejecuta su trabajo cardiovascular. El primero de ellos es una caminata intensa, en la que va cargada con peso extra. Esta opción es muy interesante y se puede utilizar como alternativa a la carrera si queremos perder grasa.
La “triunfita”, concepto utilizado con cariño y no de forma despectiva, también se ejercita en una cinta de correr aumentando así la intensidad del ejercicio cardiovascular.
Una tercera manera de realizar el ejercicio aeróbico y aumentar el gasto de energía es bailando. La cantante utiliza esta modalidad puesto que le sirve como entrenamiento y como forma de activarse de cara a su profesión encima de los escenarios.
Hipopresivos para activar musculatura profunda del abdomen
Los hipopresivos son otro de los tipos de entrenamiento que le han servido a Chenoa para mejorar su silueta, y que le preguntaran qué le ha pasado, como hemos comentado al inicio del artículo. La polifacética cantante muestra varias posturas en las que realiza el trabajo de hipopresivos.
El conjunto de todas estas modalidades de entrenamiento hace que María Laura, nombre real de Chenoa, haya modificado su composición corporal y haya perdido 10 kilos de peso. La unión de ejercicios de movilidad, fuerza, resistencia e hipopresivos han sido útiles, y que lo inició viendo vídeos de YouTube ha dado sus frutos.
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“He adelgazado 10 kilos en dos años”: así ha entrenado Chenoa para conseguir su increíble transformación física
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¿Por qué quedarnos con una sola dieta, si podemos escoger lo mejor de varias? Eso es lo que hace la dieta MIND, que selecciona lo mejor de la Dieta Mediterránea y lo mejor de la dieta DASH. La unión de ambas da como resultado una opción muy saludable para la salud en general y para el cerebro en particular. En este artículo enumeramos algunas recetas muy sencillas de elaborar, pero llenas de sabor y de nutrientes para el cerebro.
¿Qué es la dieta MIND?
La dieta MIND es una mezcla de la Dieta Mediterránea y la dieta DASH, que son las siglas de Dietary Approaches to stop Hypertensión (Enfoques alimentarios para detener la hipertensión). Como su propio nombre indica, MIND o mente en inglés, esta unión de la Dieta Mediterránea y dieta DASH tiene como objetivo el retraso neurodegenerativo, ingiriendo alimentos que cuiden de nuestro cerebro.
La base de la dieta son los alimentos de origen vegetal y la limitación de alimentos hipercalóricos y ricos en grasas trans. Los grupos de alimentos que incluye la dieta MIND son: cereales integrales, verduras, frutos secos, legumbres, aves de corral, pescado y aceite de oliva virgen extra. En en lado contrario se encuentran los alimentos que debemos limitar: bollería y dulces, carne roja, frituras y mantequilla o margarina en barra.
El vino está incluido en la Dieta Mediterránea como bebida saludable, y por esa razón también se incluyó al principio en la dieta MIND. Actualmente se omite cualquier tipo de alcohol porque va en contra del objetivo fundamental de la dieta, que es la de cuidar el cerebro y evitar el deterioro cognitivo.
Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales
Esta dieta incluye cereales integrales, legumbres y verduras, tres alimentos básicos de la dieta MIND. Para elaborarla, lo primero que haremos será hervir el arroz integral para que se vaya haciendo mientras preparamos todo lo demás. Las lentejas pueden ser ya cocidas, con lo que nos saltamos ese paso, o si las cocinamos nosotros deberemos haberlas dejado en remojo el día anterior, y cocerlas también mientras hacemos todo lo demás.
Mientras se van cocinando el arroz y las lentejas, si no son ya cocidas, pelamos la cebolla y la zanahoria para después cortarlas en pequeños cubos. En una sartén profunda, echaremos el aceite de oliva virgen extra para rehogar ambos alimentos. La sal es opcional, ya que la dieta MIND limita su uso. Aprovechando el tiempo en que se cocinan ambos vegetales, iremos pelando el calabacín y la berenjena, aunque puedes lavarlos y añadirlos con la piel. Los cortamos en cubos, igual que hemos hecho anteriormente con la cebolla y la zanahoria. Una vez preparadas las añadimos también a la sartén y seguimos rehogando hasta que se ablanden los cuatro vegetales.
El arroz integral debería estar ya cocinado para este momento, y añadirlo bien escurrido a la sartén. Utilizamos ahora el orégano y la pimienta al gusto, le damos un par de minutos más para mezclarlo bien todo y apagamos el fuego. Le añadimos la levadura de cerveza y una cucharada de aceite de oliva virgen extra y ya tenemos preparado nuestro plato.
Recetas con base de cereales integrales y legumbres para llevar a cabo la dieta MIND
A medio día no hay nada mejor que mezclar cereales integrales y legumbres para conseguir una proteína completa de origen vegetal. También se pueden utilizar por separado, y añadir una fuente de proteína animal de calidad como las aves de corral o un buen pescado. La ensalada de pollo con garbanzos y cerezas es una receta saludable y fresca de cara a los días calurosos que están por llegar.
Una opción menos utilizada, pero riquísima y que cuida de nuestro cerebro es la ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate. Siguiendo con la modificación de recetas comunes, puedes elaborar un curry de lentejas rojas con calabacín a la plancha, Es una receta muy sencilla y rápida de preparar, y a su vez está llena de sabor.
El miso es otra excelente opción que obtenemos de la mezcla de granos fermentados de soja, cebada o arroz y sal. Podemos preparar con él unas berenjenas al miso con arroz integral. Este plato nos dará energía para entrenar fuerte en el gimnasio, que es fundamental si queremos mantener la masa muscular al perder peso.
Las judías y las alubias no pueden faltar en nuestra dieta MIND, como buena fuente de legumbres. Si buscas un plato fresco, puedes preparar unas alubias frescas cocidas con bacalao ahumado. Otra opción fresca es la ensalada de alubias blancas con tofu al curry o una ensalada templada de judías negras y patata.
Recetas saludables de vegetales con carne o pescado para incluir en la dieta MIND
Las recetas anteriores son platos fuertes que encajan perfectamente a medio día, ya sea para recuperar energías después de la mañana larga, así como para afrontar la tarde y el entrenamiento. En este apartado te proponemos algunas recetas más ligeras y muy sencillas de preparar para cenar al final del día, aunque pueden tomarse también como comida a medio día.
El salmón es uno de los mejores alimentos para cuidar de nuestro cerebro y salud general. La receta de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry está llena de sabor y es una combinación ganadora para evitar el deterioro cognitivo. También podemos tomar el salmón en forma de ensalada con esta receta de ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas.
Las tortillas hechas de huevos de gallinas de corral son otra excelente opción para elaborar una cena rápida y ligera. Esta tortilla de berenjena, pimiento y calabaza se cocina en pocos minutos y está llena de proteína, vitaminas y minerales.
Las aves de corral encajan perfectamente en al dieta MIND. Puedes preparar el pavo de muchas formas, como por ejemplo una sopa de pavo con cebada y zanahoria. También puedes elaborar una brochetas de pavo y tomatitos al yogur para las que no tardarás más de 15 – 20 minutos. Si te gusta elaborar un poco más el plato, el redondo de pavo y manzana en olla a presión puede ser una excelente receta para ti.
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13 recetas para seguir la dieta MIND y perder peso cuidando tu salud cerebral
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Joaquín Vico
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La fiebre del ciclismo traspasa fronteras y es que hoy en día no hay nadie que no tenga una bicicleta en casa tanto para hacer deporte como para desplazarse. Se ha convertido en uno de los transportes más ecológicos del momento y si estás buscando una para moverte por la ciudad, hemos encontrado el modelo ideal.
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Decathlon liquida la bicicleta eléctrica de Xiaomi que puedes llevarte a cualquier parte y que apenas ocupa espacio
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Cada 23 de abril los amantes de la lectura celebran el Día del Libro donde descubrir y conocer nuevas obras, escritores o incluso estilos nuevos. El mundo del deporte también tiene su pequeño hueco en este área y si quieres nutrir tu mente en este día, te vamos a recomendar algunos títulos imprescindibles si eres un amante del fitness:
Musculación el método Delavier
Una biblia del deporte como esta muestra 250 ejercicios con pesas, halteras y máquinas y 75 técnicas avanzadas de entrenamiento con ilustraciones anatómicas. El fin de esta obra es mantener los músculos mediante entrenamientos y estrategias especialmente pensadas y que tienen verdadera eficacia.
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MUSCULACION EL METODO DELAVIER: 250 EJERCICIOS CON PESAS, HALTERA S Y MAQUINAS: 75 TECNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO
¿Qué pasa con la nutrición?
El nutricionista Aitor Sánchez recoge en este libro las principales polémicas sobre alimentación para ofreceros una explicación clara y directa. Una forma muy eficaz y segura de conocer qué dietas son realmente buenas y eficaces sin bulos, rumores ni falsos testimonios.
Su precio es de 18,95 euros 19,95 euros.
¿QUE PASA CON LA NUTRICION?
Guerreros de la roca: entrenamiento mental para escaladores
Tras la victoria histórica de Alberto Ginés en los Juegos Olímpicos, muchos son los que se han querido iniciar en la escalada y este libro es un gran aliado. El principal objetivo de este libro es mostrar un programa completo con el cual aprenderás a focalizar tu capacidad mental durante una escalada comprometida.
Su precio es de 19 euros 20 euros.
GUERREROS DE LA ROCA: ENTRENAMIENTO MENTAL PARA ESCALADORES
Listos para correr
Todos nos hemos iniciado en el running alguna vez en nuestra vida pero hemos fracasado porque lo hemos hecho sin conocimientos previos. En este libro aprenderás 12 estándares del rendimiento a los que debes aspirar y desarrollar, a desarrollar todo tu potencial como corredor y prepararte para correr sea cual sea tu edad y a convertir los puntos débiles en puntos fuertes.
Su precio es de 30,30 euros.
Listos para correr. Manual para correr de forma natural (Deportes)
El jamón de York no existe
Seguro que alguna vez haciendo la compra has pensado en los ingredientes tan perjudiciales que llevan algunos productos, pues este libro es una guía para hacer una compra de sobresaliente. La autora es doctora en Farmacia y especialista en nutrición, algo que hace que pueda ayudarte a comer sin remordimientos.
Su precio es de 17 euros.
El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado (Psicología y salud)
Mi diario de Yoga: cuerpo y mente sanos en 4 semanas
La instructora de Yoga más conocida del país ha sacado este libro donde descubrir los conceptos básicos del yoga para conseguir el equilibrio entre mente y cuerpo. En un reto de 28 días se realizan ejercicios de yoga diarios a través de un método con más de 70 posturas, 7 ejercicios de meditación y de respiración y 4 secuencias completas de yoga dinámico para mover el cuerpo al ritmo de la respiración.
Su precio es de 18,90 euros 19,90 euros.
MI DIARIO DE YOGA: CUERPO Y MENTE SANOS EN 4 SEMANAS
Vegetarianos con más ciencia
Si te has planteado ser vegetariano/a pero no sabes cómo empezar, este libro es tu compra del mes. Ofrece un manual de alimentación vegetariana saludable actualizado y ampliado en más de un 50% con las últimas investigaciones.
Su precio es de 17,05 euros 17,95 euros.
VEGETARIANOS CON MAS CIENCIA
Chef sapiens: De los orígenes a la actualidad en 100 recetas saludables
Una obra de Marcos Vázquez junto con la chef Elizabeth Ochoa que recorre las distintas «edades» de la alimentación donde descubrir diferentes platos saludables. Nos proponen recetas deliciosas y sanas a partir de los alimentos y los hábitos más característicos de cada periodo pero haciendo una propuesta alimentaria adecuada a la época en que vivimos.
Su precio es de 18,90 euros.
Chef sapiens: De los orígenes a la actualidad en 100 recetas saludables (Nutrición y dietas)
¡Que se van las vitaminas!
Durante nuestra infancia y adolescencia, la alimentación ha estado cargada de mitos que nuestros propios padres creían ciertos y este libro ha llegado para desmentirlos. Es el momento de conocer todo sobre lo que comemos tanto para bien como para mal y no hay nada mejor que hacerlo mediante la lectura.
Su precio es de 17,05 euros 17,95 euros.
¡QUE SE LE VAN LAS VITAMINAS!: MITOS Y SECRETOS QUE SOLO LA CIENCIA PUEDE RESOLVER
Killian Jornet
Si quieres regalar un libro a alguien deportista, este estuche de 3 unidades es la mejor opción. Está formado por Correr o morir, La frontera invisible y Nada es imposible donde descubrir su filosofía de vida que le ha llevado a tener miles de éxitos deportivos estando en paz con el mundo y con su físico.
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En Vitónica | “Vegetarianos con más ciencia”, de Lucía Martínez: nueva guía para quienes quieran empezar una dieta vegetariana
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Celebra el Día del Libro al más puro estilo Fitness: estos son algunos imprescindibles que no pueden faltar en tu estantería
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Vanesa Soto
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El pilates es una disciplina muy interesante a la hora de controlar nuestro cuerpo y entrenar fuerza con el peso corporal. El objetivo principal del pilates es fortalecer nuestro core, que es mucho más que las abdominales. En este artículo te proponemos cuatro ejercicios básicos que se realizan en pilates y que son muy útiles si queremos ganar masa muscular a la vez que nuestro core gana fuerza y estabilidad.
Ejercicios de pilates para ganar masa muscular en la musculatura del core
Puente de glúteos
El puente de glúteos es uno de los ejercicios básicos de pilates, y también de las salas de pesas. Este movimiento permiten ganar fuerza y masa muscular en los glúteos, lo que además alejará dolores en zonas como la espalda baja y la rodilla.
Plancha frontal y lateral
Lar archiconocidas planchas son indispensables en pilates y también están muy integradas en las rutinas del gimnasio para trabajar el core y el abdomen. Con este vídeo puedes realizar 10 minutos a modo de pilates express con las diferentes planchas existentes.
Bicicleta
El ejercicio de pilates llamado “bicicleta” consiste en adoptar la pose de la vela, y desde ahí simular que estamos montados en una bici en la que pedaleamos. Este movimiento requiere una tensión continua en la totalidad del cuerpo para evitar caernos y controlar la posición en todo momento.
Roll down con flexiones
Un ejercicio de pilates que podemos combinar con las flexiones es el roll out en el que caminamos con las manos hasta quedar paralelos al suelo. Desde la posición de pie, flexiona el tronco hasta apoyar las manos en el suelo. Desde ahí, ve dando pequeños pasos con las manos hasta llegar a la posición de flexión, y retrocede de nuevo hasta quedar nuevamente de pie.
En Vitónica | 17 ejercicios con pelota para trabajar tu core
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Cuatro ejercicios de pilates ganar masa muscular en los músculos del core
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Joaquín Vico
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El entrenamiento de fuerza se puede complicar tanto como uno quiera, pero un diseño sencillo será mucho más fácil de programar y comparar a lo largo del tiempo. Si cambiamos los ejercicios cada día, el número de series y otras muchas variables, estaremos alejándonos del principio KISS: hazlo fácil, estúpido. ¿Por qué es importante el principio KISS a la hora de entrenar?
Entrena fácil para obtener excelentes resultados
Cuando una persona se interesa por una temática, como es el entrenamiento, la nutrición y la salud, comienza un proceso largo y que nunca termina. Para visualizarlo mejor, pongamos un principiante que nunca ha jugado al pádel y comienza a hacerlo.
El primer día de pádel, como muchas de las primeras veces, uno no sabe bien qué hacer, dónde ponerse, cómo golpear, etc. Sin embargo, conforme pasan los minutos y tras varias sesiones comenzamos a fallar menos y a pasar más bolas a la otra pista.
En ese momento llega a nuestra mente el siguiente mensaje “el pádel es muy fácil” porque jugamos con personas principiantes y el objetivo es pasar las bolas. Esa idea permanece un tiempo en nuestra cabeza, pero de repente jugamos con personal de nivel más alto, y nos damos cuenta que el pádel va mucho más allá de pasar bolas.
En ese punto es donde todo nos parece muy complejo porque empezamos a ver tácticas, formas de variar la empuñadura, recuperaciones después de que la bola salga por el lateral, etc. Sin embargo, las personas de nivel avanzado ya saben todo eso, y al final vuelven a las ideas que tuvieron de principiantes en las que “el pádel es muy fácil” y “el objetivo es pasar bolas (en parte)”.
¿Cuál es la diferencia entre el pensamiento de las personas principiantes y las avanzadas?
Sobre el papel, las personas principiantes y las avanzadas piensan de igual forma, pero la de nivel avanzado ha transitado caminos tortuosos en los que han aprendido que el “entrenamiento fácil es un buen entrenamiento”, mientras que las personas principiantes se empeñan en complicar las cosas.
A la hora de entrenar en el gimnasio para ganar masa muscular existen infinidad de ejercicios, métodos y variables que pueden modificarse, pero es mucho más sencillo de lo que parece. Nos empeñamos en complicar las sesiones, cuando simplemente tenemos que tener paciencia, perseverancia y hacer cada día un poco más.
KISS: hazlo simple, estúpido
El principio KISS son las siglas de Keep It Simple, Stupid (hazlo simple, estúpido). Si ves entrenar fuerza a una persona que lleva mucho tiempo en el gimnasio, verás como limita sus sesiones a hacer las cosas fáciles. Sin embargo, las personas principiantes quieren probar muchas cosas a la vez.
Haz las cosas tan simples como puedas, y verás como los resultados llegan igual o más rápido que con programas enrevesados en los que se utilizan todo tipo de estrategias complejas.
En Vitónica | Quiero empezar a entrenar con pesas, pero no sé cómo hacerlo: todas las claves para hacerlo fácil
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El entrenamiento fácil es un buen entrenamiento, aunque no lo creas
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El entrenamiento con pesas es una de las maneras más habituales y tradicionales de trabajar nuestro cuerpo. La gran mayoría de los que queremos conseguir una buena hipertrofia muscular, solemos recurrir a este modo de trabajar el cuerpo.
Pero a pesar de ser la manera más habitual de entrenar los músculos, muy pocas veces sabemos a ciencia cierta cómo podemos sacarle el mayor partido al entrenamiento con pesas. Para ello en este post nos vamos a detener en todo lo que necesitamos saber para triunfar.
En la mayoría de los casos pensamos que trabajar con pesas es solo moverlas, realizar ejercicios, aumentar la carga y ya. Pero el trabajo con pesas es toda una ciencia, que funciona de manera distinta en base a cómo trabajemos en cada momento.
No todo se basa en la carga, como muchas veces hemos pensado. Hay otros puntos que hay que tener siempre en cuenta a la hora de trabajar el peso. Por eso es importante que entendamos qué significa trabajar con pesas.
El trabajo muscular con pesas se basa en ofrecer una resistencia, la carga, a los músculos, que deben vencer a través de distintas rutinas de movimientos focalizadas en el trabajo específico de determinadas zonas.
Que la carga es un estímulo para conseguir que los músculos crezcan es una realidad, pero no es la única manera de conseguirlo, ya que existen otras muchas maneras que hay que tener en cuenta a la hora de triunfar en los entrenamientos con pesas.
Aumento progresivo de las cargas con las que vamos a entrenar
En primer lugar nos vamos a detener en el aumento progresivo de la carga. Como hemos visto, es la manera más clásica de aumentar la masa muscular. Efectivamente, a medida que aumentamos el tamaño de las fibras, conseguiremos que éstas puedan levantar más carga.
Pero este aumento de la carga tiene que ir acompañado de una ganancia de fuerza. Es decir, no podemos levantar más carga si no mantenemos una correcta técnica de realización de los ejercicios.
Seguir un buen desarrollo del ejercicio, cuidar los músculos y las articulaciones, a la vez que aumentamos la carga, es algo a tener en cuenta. Por ello es necesario ser conscientes de lo que representa la carga que estamos usando para nuestro cuerpo, y no forzar hasta extremos en los que corramos el riesgo de lesión.
Entrenar desde diferentes ángulos y variar la rutina
Trabajar los músculos desde diferentes ángulos, con variaciones y evitar la rutina constante es fundamental para ayudar a los músculos a crecer con mayor facilidad. Esto es necesario, ya que el factor sorpresa nos ayudará a trabajar mucho mejor y en distinta medida nuestros grupos musculares.
Cuando simplemente realizamos una y otra vez las mismas rutinas, nuestros músculos tienden a acostumbrarse. Esto hace que las fibras adquieran una forma única de trabajar y se queden estancadas.
Para seguir aumentando su tamaño y calidad, es necesario realizar variaciones en la rutina de entrenamiento. Cambiar los ejercicios, los agarres, los ángulos de entrenamiento, e incluso las disciplinas, será fundamental para seguir evolucionando.
Disminuir los descansos entre series para aumentar la intensidad
Los descansos entre cada serie de ejercicios son una parte clave para el perfecto desarrollo muscular. Cuanto más largos sean los descansos, menor será la activación y la intensidad del entrenamiento.
Disminuir los descansos entre series nos ayudará a conseguir mantener la tensión del ejercicio durante más tiempo y lograremos así mejores resultados, ya que someteremos a los músculos a un mayor esfuerzo.
Los descansos son importantes, pero también es necesario que seamos conscientes de que su duración no debe ser excesiva. Mantener la tensión es un objetivo a tener en cuenta, y cuanto más acortemos los descansos, mayores serán los resultados.
Alternar ritmos y cambiar la velocidad de las series
Alternar los ritmos y la velocidad de los ejercicios será una buena alternativa para conseguir impactar al músculo de otro modo. Un ejemplo son las superseries, que consisten en realizar dos ejercicios en una misma fracción de tiempo, sin apenas descanso entre las series.
Este modo de entrenar mantendrá los músculos en máxima tensión durante toda la sesión, haciendo que los resultados sean mucho más rápidos y visibles a todos los niveles. Pero es necesario que para poder realizarlo tengamos en cuenta varios puntos.
Cuando vamos a entrenar con superseries es importante que tengamos en cuenta que las cargas que vamos a usar deben ser inferiores, ya que las repeticiones y el tiempo de ejecución del ejercicio se alargarán, y los descansos disminuirán.
Llevar a cabo series descendentes para alargar la tensión del entrenamiento
No acabar la rutina cuando hemos completado las series es una buena manera de llevar más allá el entrenamiento muscular. Para ello variar la carga y realizar series descendentes es una buena manera de trabajar el músculo al máximo.
Para su realización lo que haremos será disminuir la carga y realizar más repeticiones del ejercicio. Notaremos que al descender la carga, la realización del ejercicio nos costará incluso más que con la carga original.
Este tipo de entrenamiento conseguirá sacar el máximo partido a los entrenamientos, y nos ayudará a dotar a los músculos de un estímulo mayor que se convertirá en unos resultados más notorios.
Seguir entrenando en la fase negativa
Tener en cuenta la fase negativa de las repeticiones es una buena manera de sacar el máximo partido a los entrenamientos. Cuando realizamos un movimiento siempre hay dos fases, la positiva, o levantamiento de peso, y la negativa o vuelta a la normalidad.
Aprovechar la fase negativa para seguir manteniendo la tensión durante el movimiento es algo que mejorará los resultados de nuestros entrenamientos. En la fase negativa también se entrena, y por ello es bueno tenerlo en cuenta.
Para ello realizaremos esta fase de vuelta a la normalidad de manera lenta y controlada. Los músculos seguirán activos y frenando el descenso, algo que se traducirá en mayor tensión y un trabajo de los mismos. Al realizar este trabajo, conseguiremos activar otras partes del músculo que con el movimiento habitual no activaremos. Por ello es una buena manera de trabajar al máximo, y desde diferente ángulo los músculos del cuerpo.
Estos son algunos de los puntos que debemos tener en cuenta a la hora de conseguir un mejor y mayor trabajo muscular. Entrenar de este modo nos ayudará a conseguir mejores resultados a la larga.
Invertir el tiempo en un entrenamiento fructífero es algo en lo que debemos detenernos. Para ello simplemente bastará con concienciarnos de que los músculos necesitan que les sorprendamos y les hagamos salir de su zona de confort para así evolucionar cada día y en cada entrenamiento.
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El entrenamiento con pesas sin secretos: todo lo que necesitas saber para triunfar
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La reina Letizia sin duda se esfuerza para lograr el físico escultural que luce y sus brazos fuertes y definidos, con poca grasa corporal, son verdaderamente llamativos. Por eso, te mostramos los mejores ejercicios para trabajar tus tríceps, evitar las alas de murciélago y tener los brazos envidiables como ella.
Los mejores ejercicios para lograr unos brazos firmes
La reina Letizia realiza mucho ejercicio físico y se alimenta sanamente para lograr que sus brazos no denoten el paso del tiempo. Así, realiza bicicleta estática y diferentes entrenamientos en el gimnasio entre los cuales incluye desde sesiones de pesas, hasta boxeo y yoga Iyengar.
Entre los mejores ejercicios que utiliza la reina Letizia para trabajar concretamente sus brazos se encuentra el curl de bíceps con pesas, barra o TRX así como también, fondos de tríceps en diferentes posiciones siendo uno de sus preferidos el que puedes realizar en la pared con tu propio peso corporal.
Si queremos lucir unos brazos esculpidos como los de la reina Letizia, además de los que utiliza la soberana proponemos las siguientes opciones para trabajar el tríceps y fortalecer las extremidades superiores:
Flexiones cerradas o estrechas, colocando las manos a la mitad de la anchura palmar, es decir a un 50% de la distancia entre el acromión de cada hombro.
Flexiones en posición de pica o pike push up con las manos justo debajo de los hombros y la cadera elevada, intentando no separar en demasía los codos del cuerpo.
Dips o fondos de tríceps que los podemos realizar en el suelo o bien apoyados en una silla, un escalón o un banco.
Extensiones de tríceps que podemos realizar con mancuernas o bien, en máquina de poleas y que aísla perfectamente el músculo en cuestión.
Flexiones tigre o con apoyo de antebrazos para lo cual se realiza la flexión de codos tradicional apoyando el antebrazo completamente en el suelo y posteriormente, se vuelve a extender el brazo para concretar una repetición; siendo siempre importante que los codos permanezcan cerca del cuerpo al descender.
Press francés en banco plano, perfecto para levantar un poco más de peso y realizar en el gimnasio.
Estos son los mejores ejercicios para trabajar los tríceps y lograr unos brazos firmes como los de la reina Letizia.
En Vitónica | Los abdominales de la Reina Letizia: te contamos su secreto para estar tan definida
Imagen | @casareal
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La noticia
Los mejores ejercicios para trabajar tus tríceps y tener los brazos de la reina Letizia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Las técnicas avanzadas o técnicas de intensificación son estrategias de entrenamiento para momentos y niveles en los que necesitamos mucho volumen de trabajo. En lugar de estirar el tiempo que pasamos en el gimnasio aumentando el número de series, se pueden realizar diferentes métodos de entrenamiento con los que exprimiremos mucho más cada serie. De esta forma, lograremos entrenar más en el mismo tiempo. Este artículo recopila diferentes técnicas avanzadas que hemos ido describiendo en artículos previos de Vitónica.
Diferente número de repeticiones dentro de la misma sesión
Un programa de entrenamiento puede prescribir series fijas o en forma de pirámide. Las series fijas establecen un número fijo de repeticiones en todas las series, por ejemplo 4 x 10 (cuatro series de 1o repeticiones). Las pirámides van aumentando o disminuyendo el número de repeticiones. En este artículo detallamos una revisión extensa sobre el uso de pirámides para ganar masa muscular.
A la hora de ganar masa muscular es interesante abarcar todos los rangos de repeticiones posibles, aunque el rango de 6 – 12 repeticiones es el más interesante. Las pirámides típicas de 6 – 8 – 10 -12 repeticiones nos hacen entrenar siempre dentro del mismo rango.
En lugar de utilizar dichas pirámides, es recomendable establecer ejercicios y número de repeticiones amplios con unas series fijas. Por ejemplo, el día de cuádriceps haremos sentadillas traseras con barra con cargas altas y bajas repeticiones (4 x 5). También haremos un ejercicio auxiliar como las zancadas con cargas y repeticiones medias (4 x 8).
Introduciremos un tercer ejercicio de aislamiento, como las extensiones de piernas en máquina, con cargas bajas y repeticiones altas (4 x 15). De esta forma, tendremos un rango mucho más amplio de repeticiones y más interesante a la hora de ganar masa muscular.
Da más importancia a la fase excéntrica
Cada repetición consta de tres fases: un componente concéntrico, uno excéntrico y uno isométrico o de transición. La fase concéntrica es el momento en el que estamos venciendo la carga, como puede ser llevar la barra del pecho hacia arriba en un press de banca.
Esta fase es en la que solemos centrarnos a la hora de ganar masa muscular, pero olvidamos la fase excéntrica, que es igual o más efectiva en nuestro objetivo. La fase excéntrica ocurre cuando la carga nos vence a nosotros, como puede ser cuando la barra va bajando en el press de banca hasta tocar el pecho.
Somos más fuertes en la fase excéntrica que en la concéntrica, por lo que si realmente queremos exprimir esta parte de la repetición debemos introducir alguna estrategia que nos ayude en la fase concéntrica, ya que en ella somos más débiles.
Técnica 2/1
La técnica 2/1, explicada detalladamente en este artículo anterior, es una de las más simples de llevar a cabo, y que genera grandes resultados. Consiste en seleccionar una máquina en la que podamos realizar la fase concéntrica con las dos manos o las dos piernas, y que nos permita liberar una mano o una pierna, y hacer la fase excéntrica con un sólo miembro.
De esta forma podremos hacer la fase concéntrica más fácilmente, y nos exigiremos mucho más en la fase excéntrica, que deberemos aguantar lentamente durante algunos segundos.
Otras opciones para exprimir la fase excéntrica
Además de la técnica 2/1, podemos aumentar la intensidad de cada repetición de otras formas. En este artículo las detallamos profundamente. La idea es que la fase concéntrica sea más fácil, con lo cuál podemos hacer un movimiento explosivo para superar esta fase, y aguantar la fase excéntrica de forma más lenta.
En lugar de hacer un curl de bíceps normal, podemos hacer una cargada con ayuda de todo el cuerpo, y una vez que la barra está a la altura de los hombros, iremos estirando los brazos poco a poco.
Otra opción es eliminar la fase concéntrica, ya sea con ayuda de un compañero o adaptando el ejercicio. Las dominadas, por ejemplo, pueden adaptarse poniendo un cajón para no tener que subir a la barra, y dejarnos caer lentamente trabajando así solamente la fase excéntrica.
Rizar el rizo: entrenamiento isocinético en máquinas isoinerciales
¿Cómo entrenan los astronautas en el espacio si no tienen gravedad que tire de las cargas hacia el suelo? Cuando vamos al gimnasio levantamos cargas contra la gravedad, que es lo que les da ese peso que movemos. Sin embargo, si no hubiese esa gravedad, ¿cómo podríamos entrenar?
En este artículo de Vitónica describimos cómo se puede entrenar sin gravedad y los diferentes ejercicios que existen para ello. Los volantes de inercia y las poleas cónicas surgieron como herramienta para entrenar a los astronautas que pasaban largas temporadas en el espacio.
Al no tener gravedad, su musculatura se atrofia si no la ejercitan, al igual que ocurre en la Tierra si no vamos al gimnasio, aunque aquí al menos podemos caminar, subir escaleras, cargar con la bolsa de la compra, y otras labores que exigen trabajar a nuestros músculos.
Gracias a diferentes máquinas, los astronautas pueden entrenar en la nave espacial, y ese material se utiliza también en gimnasios de élite para mejorar la fuerza y el rendimiento deportivo. Se basa generar una fuerza con la fase concéntrica que deberemos aguantar en la fase excéntrica.
Es decir, nosotros mismos le daremos más o menos intensidad al volante de inercia y la polea cónica. No es común que este tipo de máquinas se encuentre en gimnasios comerciales, pero con el tiempo podría “aterrizar” en ellos.
Haz las repeticiones de otra forma
La forma común de hacer repeticiones es completar el rango de movimiento completo una y otra vez hasta que termina la serie. ¿Y si hacemos una repetición y media o hacemos paradas en diferentes partes de la repetición? Estas son otras dos técnicas avanzadas que podemos utilizar para ganar masa muscular.
La técnica 1.5 consiste en realizar media repetición por cada repetición completa. Eso nos permite aumentar la intensidad y dedicar más tiempo bajo tensión a una zona concreta de nuestro músculo. En este artículo describimos el método 1.5 y damos las razones por las que es interesante introducirlo en nuestro entrenamiento.
Otra técnica que modifica el ritmo de las repeticiones como solemos hacerlo es el método iso hold. Esta estrategia consiste en realizar pausas en medio de la serie. Por ejemplo, puedes realizar tres repeticiones completas de curl de bíceps, y a continuación aguantar tres segundos en la parte media del movimiento.
Esos tres segundos trabajarás en isométrico, es decir, sin movimiento. Una vez completados los tres segundos, seguirás haciendo tres repeticiones más y de nuevo tres segundos de isometría en la mitad del movimiento. Así hasta llegar al fallo muscular.
Puedes hacerlo con el esquema de repeticiones y segundos de isometría que quieras. El objetivo es introducir isometrías en medio de la serie. En este artículo previo detallamos mejor en qué consiste la técnica Iso hold y cómo llevarla a cabo.
Aprovecha el tiempo de descanso
La mayor parte del tiempo de la sesión de entrenamiento de fuerza la pasamos descansando, y es necesario hacerlo. Sin embargo, existen formas de aprovechar ese tiempo de descanso para que la sesión sea más densa, es decir, que al final de la sesión hagamos más en el mismo tiempo.
Serie infinita
La serie infinita es un ejemplo de ello, y además es muy fácil de llevar a cabo. Para realizarla necesitamos ejercicios unilaterales en las que trabajemos cada bazo y pierna por separado. El objetivo es que el descanso de un miembro será el tiempo con el que estamos trabajando el otro.
Imagina que realizas prensa de piernas, pero a una sola pierna. Empiezas por la pierna derecha, y haces tantas repeticiones como puedas. Cuando termines, sin dejar la prensa en el seguro, comienzas con la pierna izquierda hasta completar todas las repeticiones posibles. Acto seguido vuelves de nuevo con la pierna derecha e irás alternando hasta poner fin a la serie.
Superseries antagonistas o series pareadas
Las superseries antagonistas o series pareadas, explicadas al detalle en este artículo, son otra forma de aprovechar el descanso de un grupo muscular para entrenar otro. Para realizarlo debemos escoger dos grupos musculares que no se solapen entre sí, ya que en ese caso no sería eficaz.
El hombro y el pectoral se estimulan en ejercicios similares, pero el hombro y los gemelos no tienen nada que ver. La idea es trabajar una serie de hombro, y en lugar de estar parado los dos minutos de descanso, introducimos en ese descanso una serie de gemelos.
Con esta técnica avanzada reduciremos a la mitad el tiempo de la sesión, por lo que podremos introducir mucho más volumen en el mismo tiempo. Puedes aprovecharla para trabajar músculos rezagados, y darle más volumen a la semana.
Descansa, pero de forma distinta
La forma común de entrenar para ganar fuerza y masa muscular es realizar una serie y descansar al completarla. ¿Y si introducimos descansos dentro de la serie? Esta es otra estrategia que da forma a diferentes técnicas avanzadas con las que exprimir más cada entrenamiento.
Al modificar el tipo de descanso, cambiamos el estímulo y el tiempo de entrenamiento. En este artículo de Vitónica describimos las principales técnicas avanzadas en las que se introducen descansos dentro de la serie.
Drop set
El drop set es una de las técnicas avanzadas más utilizadas para ganar masa muscular. Es bastante complejo resumirlo en un par de párrafos, por lo que te recomendamos que leas este artículo que lo detalla concienzudamente.
El objetivo del drop set es realizar más series en menos tiempo, y para ello elimina el descanso entre series, reduciendo el peso que movemos en su lugar. Una vez que nos fatigamos y no podemos continuar haciendo repeticiones necesitamos descansar para volver a hacer otra serie.
Sin embargo, si bajamos la carga que estamos utilizando podremos realizar una nueva serie con esa carga más baja. De esta forma, realizaremos varias series en una, haciendo que el tiempo total de la sesión sea mucho más corto, o pudiendo introducir mucho más volumen en una sesión.
Pausa-descanso
La técnica avanzada pausa-descanso consiste en introducir pequeños descansos de unos 15 – 20 segundos dentro de la serie. Gracias a esta estrategia podremos hacer más repeticiones con el mismo peso de lo que haríamos con una serie tradicional. Existen tantas variantes como quieras hacer, ya que el objetivo es alargar la serie.
Cluster es la técnica de pausa-descanso más conocida, y se suele utilizar más con cargas altas y repeticiones bajas. El objetivo es que cada repetición sea óptima, de forma que en lugar de hacer una serie de ocho repeticiones hasta el fallo, y después descansar. El cluster hace bloques de repeticiones, por ejemplo dos bloques de cuatro, separados por un descanso breve de unos 15 segundos.
Al final de las serie hemos hecho las mismas repeticiones, pero con mucha más intensidad en el caso de cluster. Otra opción es alargar la serie, y en lugar de hacer las ocho repeticiones posibles con el método tradicional, haríamos varias repeticiones extras con el mismo peso.
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Saca el máximo provecho a tus entrenamientos de fuerza para ganar masa muscular con estas exigentes técnicas avanzadas
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Joaquín Vico
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