La dieta Perricone es una de tantas dietas que se populariza por sus grandes beneficios, en este caso por reducir el envejecimiento. ¿En qué consiste esta dieta? ¿Tiene sentido realizarla? En este artículo vamos a describir en qué consiste la dieta Perricone y si es realmente efectiva o es preferible descartarla.
Dieta Perricone: bases y ejemplo de un menú
La dieta Perricone debe su nombre a su creador, el dermatólogo Nicolás Perricone. Cuenta con varios libros que tratan sobre el cuidado de la piel y una compañía de cuidado de la piel llamada “Perricone MD”. La base fundamental de su propuesta es que la dieta, la salud de la piel y el envejecimiento van de la mano.
Para lograrlo, formuló una dieta antiinflamatoria de 28 días que lograría los mismos efectos que un caro tratamiento dermatológico en la piel. Perricone MD, la empresa del Dr. Perricone, recomienda iniciarnos primero con al dieta de tres días, que es algo más restrictiva que la de 28 días.
El plan de la dieta “cuidado de la piel” de tres días del Dr. Perricone consiste en repetir un mismo menú durante tres días seguidos. A continuación exponemos el menú que habría que repetir en esos tres días, extraído tal cual de Perricone MD:
Desayuno
1 tortilla de 2 huevos o una pieza (115-170gr) de salmón a la plancha o a la parrilla
1/2 taza de avena cocida con 1 cucharada de semillas de linaza
1 corte de melón de 7 cm o 1/4 taza de bayas frescas (preferiblemente arándanos)
agua mineral
Té Verde o Negro
Almuerzo
1 pieza (115-170gr) de salmón a la plancha o sardinas envasadas en aceite de oliva
2 tazas de lechuga romana aliñada al gusto con aceite de oliva virgen extra y el jugo de limón recién exprimido
1 corte de melón de 5cm y 1/4 taza de bayas frescas
Agua mineral
Merienda
Manzana
1 yogur natural
1/4 taza de semillas de calabaza
Agua mineral
Cena
1 pieza (115-170gr) de salmón a la plancha
2 tazas de lechuga romana aliñada al gusto con aceite de oliva virgen extra y el jugo de limón recién exprimido
1/2 taza de verduras al vapor (especialmente verduras verdes, como los espárragos, brócoli, espinacas)
1 rebanada de melón de 5cm
Agua mineral
Antes de acostarse
60 gr de pechuga de pavo
La dieta de 28 días sigue las mismas directrices, pero va modificando los menús. Los alimentos son ricos en proteína y grasas saludables, así como las verduras deben abundar en los platos para que nos aporten muchos antioxidantes.
Características de la dieta Perricone
Alimentos densos y ricos en antioxidantes
El primer paso es eliminar alimentos inflamatorios e introducir alimentos densos ricos en antioxidantes. Cada día ingerimos alimentos que producen inflamación crónica en nuestro cuerpo, como son el pan blanco, los fritos, bebidas azucaradas, ultraprocesados y todo tipo de productos insanos.
Esa inflamación afecta a nuestra salud, siendo causante de enfermedades metabólicas como el cáncer, y también a la piel, que no deja de ser un órgano más. La dieta Perricone dirige sus esfuerzos en eliminar la inflamación al limitar los alimentos insanos, introduciendo además alimentos ricos en antioxidantes. Esa es la forma con la que nuestra piel podría verse rejuvenecida.
Los vegetales son los alimentos más densos que podemos encontrar porque aportan muchas vitaminas y minerales en pocas calorías. Esa es la razón por la que cualquier dieta debe contener vegetales en cada comida. En este punto coincidimos claramente con al dieta Perricone: eliminar alimentos que inflamen e introducir comida antiinflamatoria.
En su blog, Perricone establece una lista de alimentos a introducir y otros a evitar. Respecto a los que son densos recomienda:
Vegetales y frutas de todo tipo
Legumbres como lentejas o guisantes
Granos enteros como la avena o la quinoa
Proteína en todas las comidas
La dieta Perricone requiere el consumo de alimentos ricos en proteína, y si tienen grasas saludables, como es el caso del salmón, mejor todavía. En su blog, Perricone establece una lista de alimentos a introducir y otros a evitar. Respecto a los que son ricos en proteína recomienda:
Pescados y mariscos, especialmente el salmón
Aves de corral, como pavo y pollo
Huevos completos
Yogur griego y kéfir
Grasas saludables
El el menú de la dieta Perricone de tres días hemos visto como se repite el salmón dos veces al día. Este pescado es uno de los productos más interesantes que podemos ingerir porque aúna proteína y grasa saludable, dos macronutrientes totalmente necesarios para una buena salud general, y también de la piel.
En su blog, Perricone establece una lista de alimentos a introducir y otros a evitar. Respecto a los que son ricos en grasas saludables recomienda:
Frutos secos como las nueces y las almendras
Aceite de oliva virgen extra
Aguacates
El ejercicio regular forma parte de la dieta
Un punto a favor de la dieta Perricone es que recomienda encarecidamente la práctica de ejercicio físico con trabajo cardiovascular, entrenamiento de fuerza y otras cualidades como la flexibilidad y la movilidad. Si el objetivo es reducir la inflamación, el ejercicio físico no puede faltar ya que es un pilar fundamental para lograrlo.
¿Qué dice la ciencia sobre la utilidad de la dieta Perricone?
Pérdida de peso
La dieta Perricone elimina productos altos en calorías y utiliza en su lugar alimentos densos y saludables. Al ser una dieta rica en proteína y fibra nos hará sentirnos saciados y evitar el hambre, lo que ayudaría a reducir el consumo total de calorías.
Al comer menos calorías de las que necesitamos, si además incluimos el ejercicio físico que promueve la dieta Perricone, podremos perder peso. Sin embargo, debemos tener cuidado porque esta dieta contiene unas 1.500 – 1.600 calorías diarias, lo que puede ser muy poco para muchas personas.
Para perder grasa debemos ingerir menos calorías de las que necesitamos, pero si creamos un déficit demasiado grande podremos perder también gran cantidad de masa muscular. Al bajar de peso, nuestra piel lucirá mejor, por el simple hecho de estar más tersa y estirada, lo que podría contribuir a vernos mejor.
Cuidado de la piel
No cabe duda que si nos hidratamos bien al aumentar el consumo de agua con la dieta Perricone, comemos alimentos saludables antiinflamatorios y eliminamos ultraprocesados, la apariencia de nuestra piel lucirá mejor. La práctica de ejercicio físico también nos permitirá ver nuestra piel corporal más tersa al verse más estirada.
Qué bien suena todo, ¿no?
28 días de dieta restrictiva
La dieta Perricone se realiza durante 28 días, lo que ya hace saltar una primera alarma porque una verdadera dieta se realiza durante toda la vida, no durante un mes. El objetivo en este tiempo es eliminar la inflamación producida por alimentos poco saludables, haciendo así que los signos del envejecimiento también se reduzcan.
El mayor problema de las dietas que tienen un inicio y un final es que estaremos en todo momento poniendo el foco en la meta, pero no en el proceso. Estas dietas de 28 días o de la duración que sean, suelen ser restrictivas durante ese tiempo, pero si luego volvemos a los antiguos hábitos nos habrá servido de poco.
Además, una dieta tan restrictiva puede producir efectos nocivos para nuestra salud mental. Esa es la razón por la que cualquier dieta debe permitir comidas y días en los que podamos relajarnos un poco, o introducir los alimentos poco a poco y no modificar todos nuestros hábitos de golpe.
No es nada barata: suplementos y productos de cuidado de la piel
La dieta Perricone es muy costosa al incluir alimentos como el salmón en grandes cantidades, a lo que hay que añadir suplementos y productos del cuidado de la piel que no son nada baratos. Existen otras formas más asequibles de conseguir lo mismo para que sean accesibles para todo el mundo.
¿No te ha venido la dieta mediterránea a la cabeza en algún momento?
Si conoces varias dietas, muy probablemente tengas en mente la dieta mediterránea: mucha verdura y fruta, alimentos ricos en proteína y fibra, grasas saludables (aceite de oliva virgen extra como alimento estrella), frutos secos y semillas, además de la práctica regular de ejercicio físico.
La dieta mediterránea es propia de todos los países que están bañados por el Mediterráneo, como es España. Dicha dieta no tiene una duración ni menú determinado, simplemente cuenta con unas directrices que debemos ir adoptando en nuestro día a día.
También es antiinflamatoria, y no recomienda cuidados de la piel ni suplementos. La dieta Perricone tiene unas bases muy interesantes, pero algunas limitaciones. La dieta mediterránea es un estilo de vida, mientras que la dieta Perricone es pasajera.
La piel lucirá un mejor aspecto y ralentizará el efecto del envejecimiento siempre que consumamos alimentos sanos y acompañemos la dieta con ejercicio físico. Por lo tanto, la dieta Perricone puede funcionar, pero ¿por qué quedarnos con ella si tenemos la dieta mediterránea que elimina las restricciones y nos aporta alimentos de proximidad todo el año?
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú saludable para ayudar a cuidar la piel del sol este verano
Imágenes | Louis Hansel (Unsplash), Sam Moghadam Khamseh (Unsplash), Khamkhor (Unsplash), Acton Crawford (Unsplash), Christopher Campbell (Unsplash),
–
La noticia
Milagro antiedad o engaño: qué dice la ciencia sobre los efectos de la dieta Perricone en la piel
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Alimentarnos a conciencia sin duda se traduce en una dieta más sana y placentera. Por eso, te mostramos cuáles son los hábitos que te ayudan a lograr una alimentación más consciente para proteger al organismo.
Hablamos de alimentación consciente para referirnos a un estilo de vida que pretende alimentarnos prestando atención plena a nuestro cuerpo y a los factores que influyen en el mismo así como también, a las señales que emite el mismo.
Para lograr esta alimentación más consciente también conocida como alimentación intuitiva o mindfoodness recomendamos poner en práctica los siguientes hábitos:
Sentarnos siempre para comer
Comer siempre sentados a la mesa puede conducir nuestra atención fácilmente hacia lo que estamos comiendo, así como también facilita la interpretación de la ingesta como tal e incentiva la saciedad.
Es decir, si comemos siempre sentados y con la comida frente a nosotros lograremos que nuestro cuerpo tome más conciencia de lo que consume, en comparación con ingestas haciendo otras actividades o de pie.
Pensar antes de comer
Escuchar a nuestro cuerpo resulta una premisa fundamental para lograr una alimentación consciente. Por lo tanto, antes de comenzar con la búsqueda de alimentos o bien, de ingresar bocado a nuestra boca, resulta clave detenernos unos pocos segundos y pensar.
Analizaremos y pensaremos acerca de si verdaderamente tenemos hambre, si nuestro organismo ha pasado mucho tiempo sin comer y necesita el alimento; o si en realidad son deseos de comer algo específico, es decir, si se trata de un antojo o de apetito.
Diferenciar hambre de apetito, o hambre psicológico de hambre fisiológico, resulta de gran ayuda para escoger a conciencia qué comer para calmar las señales de nuestro cuerpo y satisfacerlo sin descuidar la salud.
Masticar bien y comer despacio
Disfrutar de lo que comemos también es parte de una alimentación consciente y para ello, recomendamos comer despacio saboreando bien cada bocado y masticando bien, de manera tal de enlentecer la ingesta de alimentos y de esta forma promover señales de saciedad y el ingreso de cantidades apropiadas de alimentos a nuestro cuerpo.
Al comer despacio, también favorecemos la toma de conciencia acerca de lo que comemos y las cantidades ingeridas.
Llevar un diario o registro de alimentos
Para favorecer la toma de conciencia acerca de lo que comemos y sus respectivas cantidades puede ser de mucha ayuda (sobre todo en nuestros inicios) llevar un diario o registro de alimentos.
Para ello, podemos acudir simplemente a papel y lápiz o bien, utilizar aplicaciones móviles que nos ayuden a registrar todo aquello que comemos y sus cantidades con horarios y en lo posible, contemplando las emociones que experimentamos al momento del ingreso de alimentos.
Evitar distracciones al comer
Además de sentarnos a la mesa a comer, para favorecer una alimentación consciente resulta fundamental evitar el ordenador, el móvil o la televisión durante la ingesta de alimentos que desvían nuestra atención y favorecen un consumo inconsciente o poco controlado.
Por ello, resulta fundamental evitar los distractores al comer de manera tal de concentrarnos en lo que nuestro cuerpo experimenta y en lo que estamos ingresando al organismo.
Estas son cinco hábitos que pueden ayudarte a lograr una alimentación más consciente y a proteger la salud del organismo con una dieta de calidad.
En Vitónica | Alimentación consciente y alimentación intuitiva: esto es lo que te ofrecen si buscas alejarte de dietas restrictivas
Imagen | Foto de portada: Pablo Merchán Montes, foto 1: Jumpstory, foto 2: Outcast India, foto 3: Gardie Design & Social Media Marketing, foto 4: Cathryn Lavery, foto 5:
–
La noticia
Estos son cinco hábitos que te ayudan a lograr una alimentación más consciente cada día
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El spinning es una de las disciplinas deportivas que más engancha a la gente llegando incluso a convocarse convivencias al aire libre para practicarlo con música y miles de personas. Si estás pensado en comenzar en este deporte pero no estás muy seguro, puedes hacerlo desde casa con esta ganga que hemos encontrado.
Se trata de la bicicleta Nordictrack GX 3.9 Sport, un diseño pensado para entrenar en casa que te ayudará a progresar poco a poco.
Bicicleta indoor GX 3.9 Sport Nordictrack
Ahora puedes encontrarla en El Corte Inglés rebajada por 279 euros 699 euros. Incorpora un volante de inercia de 18 Kg con resistencia en múltiples niveles y fácilmente ajustable con una estructura de acero resistente que aguanta hasta 115 kg y un sistema de transmisión por correa y sistema de frenado Quick-Stop Braking System para mantener de forma fácil el control del ejercicio.
La pantalla LCD del manillar ergonómico te muestra los datos de tu entrenamiento: resistencia, distancia, tiempo y calorías. Es totalmente ajustable por lo que la pueden usar diferentes usuarios y las ruedas que incorpora facilitan su transporte por toda la casa.
Como extra de comodidad, lleva un sillín acolchado además de correas en los pedales, portabotellas y estabilizador.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | El Corte Inglés e Imagen de javi_indy en Freepik
En Vitónica | Spinning: cómo animar una sesión sin jugarnos la salud
–
La noticia
El Corte Inglés te da la excusa perfecta para iniciarte en el spinning rebajando la bicicleta indoor Nordictrack al 60% de descuento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
La estructura básica del entrenamiento cuando buscamos ganar fuerza y masa muscular se organiza en series con sus repeticiones y en los consiguientes descansos. No te asustes puesto que la inmensa parte de tu entrenamiento así debería ser, no obstante a las series tradicionales se les puede sacar más jugo y es que realmente son las últimas repeticiones de las mismas las que de verdad resultan estimulantes para el músculo.
Cuando haces una serie a 12 repeticiones, por ejemplo, son las tres o cuatro últimas las que realmente te exigen un esfuerzo real y que por lo tanto provocan un estímulo significativo en tu músculo. Evidentemente todas las repeticiones que se hacen antes hasta llegar a ese momento han cumplido la función de ir fatigando el músculo, pero lamentablemente no se consideran efectivas.
Hay varias formas de exprimir más tus series y lograr sacar más repeticiones efectivas que las tres o cuatro habituales. Te lo explicamos.
Cómo funcionan las series tradicionales y cómo puedo sacarles más jugo
Como decíamos, en una serie tradicional, las repeticiones que se realizan antes de las tres o cuatro últimas realmente no se consideran estimulantes aunque evidentemente contribuyan a que las últimas sí lo sean.
Esto es así porque la tensión mecánica que nuestros músculos necesitan para ser estimulados correctamente y crecer está muy ligada con la velocidad a la que se contraen las fibras musculares. A medida que se van realizando repeticiones en una serie, las fibras musculares se van fatigando hasta que la velocidad de contracción de estas y por lo tanto la de ejecución, llega a cero. Cuando la velocidad es tan lenta, la tensión mecánica a la que las fibras se exponen se incrementa notablemente. Este es el estímulo que buscamos.
Llegados a este punto puede que te preguntes cómo sacar más repeticiones efectivas por serie. Está claro que con el método tradicional lo único que podemos hacer es descansar un par de minutos entre una serie y otra y volver a repetir la operación para volver a rascar tres o cuatro repeticiones efectivas más.
¿La alternativa? Las técnicas de intensificación como las dropsets o las myo-reps.
Una técnica de intensificación lo que busca es, que a partir de una serie tradicional, logremos extraer más repeticiones efectivas. Para ello podemos introducir microdescansos o hacer reducciones estratégicas del peso que estamos levantando.
Cómo funciona una dropset
Imagina una serie normal y corriente que se realiza con el máximo esfuerzo, es decir, realizas la última repetición posible con el peso elegido y sientes que no puedes continuar. No llegas a fallar, pero tras la última repetición, te quedas sin repeticiones en recámara.
La dropset comenzaría a partir de este punto y para ello inmediatamente después, sin descanso alguno, deberemos bajar de peso y hacer todas las repeticiones posibles. Podemos hacer varias dropsets hasta que seamos incapaces de contraer el músculo. Llegar a este punto depende de ti, aunque con dos o tres bajadas es más que suficiente para rascar un buen puñado de repeticiones efectivas extras. Eso sí, el precio es caro ya que te va a costar más recuperar.
Cómo funciona una myo-rep
En una myo-rep, en lugar de bajar de peso lo que hacemos es descansar entre 15 y 30 segundos y tras este pequeño lapsus tratar de hacer más repeticiones sin modificar el peso que llevábamos. Igual que en las drops, puedes repetir la operación varias veces, pero con dos o tres veces es suficiente.
Debes encontrar el equilibrio entre hacer la micropausa más o menos larga ya que si descansas más puedes sacar más repeticiones, pero puede que se disipe parte del efecto de la técnica de intensificación. En cambio si descansas menos puede que seas incapaz de rascar tantas repeticiones efectivas.
En Vitónica | El mejor ejercicio que puedes hacer para los músculos de tu torso si lo que deseas es ganar masa muscular este 2023
En Vitónica | El mejor ejercicio que puedes hacer para tus piernas y glúteos si deseas ganar músculo este 2023
Imágenes | misfire_asia Fotógrafo – iStock, antondotsenko Fotógrafo – iStock
–
La noticia
Cómo acumular más repeticiones efectivas para ganar masa muscular y hacer crecer tus músculos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
El glúteo medio es uno de los músculos que componen el conjunto muscular de los glúteos junto con el glúteo mayor, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata. Entre todos son capaces de provocar la retroversión de la pelvis, extender la cadera, abducirla y rotarla externamente.
El glúteo medio, sobre todo, se encarga de abducir la cadera, es decir, de separar la pierna de nuestro cuerpo. Para ello son comunes ejercicios como las abducciones en máquina sentados, de pie ya sea en rodillo o en polea o los band side walks y monster’s walks.
El primero de los anteriores, las abducciones sentados, es posiblemente el ejercicio que mas se vea en los gimnasios y, sin embargo, es el menos eficaz para nuestro glúteo medio. Te explicamos por qué en este artículo.
Por qué las abducciones sentados en máquina no es un ejercicio eficaz para el glúteo medio
La máquina de abducción de cadera sentados suele ser un básico en cualquier gimnasio o incluso en muchos programas de entrenamiento de glúteo, en concreto de glúteo medio. Si el objetivo es este músculo, nada más lejos de la realidad y de lo que realmente sucede.
La razón está en que la disposición de nuestro glúteo medio lo hace ideal para realizar el movimiento de abducción en el plano frontal, pero es que resulta que cuando nos sentamos en esta maquina el eje de movimiento, y por lo tanto el plano, cambian a uno transversal. En esta posición el glúteo medio es capaz de generar rotación interna, pero no tanto abducción por lo que no nos interesa.
Así como el glúteo medio es bueno generando abducción en un plano frontal, en el plano transversal u horizontal los que son buenos son los piriformes, géminos, obturadores, cuadrado femoral y, sorpresa, el glúteo mayor. No obstante, recordemos que no es su función principal tampoco.
De esta manera, el impacto en la estética que pueda tener el trabajo con esta máquina es inexistente ya que la musculatura principal que trabaja es profunda.
Si realmente quieres un buen trabajo en el glúteo medio realiza las abducciones de pie, tumbado o en definitiva manteniendo la cadera extendida, es decir, en un plano frontal.
Un ejemplo es la clásica máquina de abducción de pie en el que podemos empujar un rodillo a la altura de nuestro muslo o tobillo. Si en tu gimnasio no existe esta máquina puedes hacer lo mismo enganchando una polea a una tobillera o incluso muñequera.
Por último, ten en cuenta que el glúteo medio es un músculo “siempre” activo porque también se encarga de dar estabilidad a la pelvis cuando caminamos, corremos o bajamos y subimos escaleras. Este tipo de músculos responden especialmente bien a series de altas repeticiones (15-20) y a la alta frecuencia de entrenamiento (de 2 a 4 veces por semana).
En Vitónica | El mejor ejercicio que puedes hacer para tus piernas y glúteos si deseas ganar músculo este 2023
En Vitónica | Las razones por la que tus gemelos no crecen y un par de ejercicios para lograrlo
Imágenes | yacobchuk Fotógrafo – iStock
–
La noticia
El error que la mayoría comete cuando quiere entrenar su glúteo medio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Con el objetivo de favorecer el adelgazamiento hay muchos recursos que podemos emplear, entre ellos la dieta del metabolismo acelerado que como su nombre lo indica pretende incentivar la actividad metabólica de nuestro cuerpo. Sin embargo, esto resulta una gran ironía y te mostramos cómo puede enletecerlo y perjudicar tu pérdida de peso.
La dieta del metabolismo acelerado
La dieta del metabolismo acelerado fue creada por una nutricionist americana denominada Haylie Pomroy, y propone la pérdida de hasta 10 kilos en 28 días, incidiendo sobre todo en la actividad de nuestro metabolismo.
Esta dieta se realiza por ciclos de 28 días o cuatro semanas y se propone al menos realizar un ciclo por vez.
Cada semana se divide en tres fases con alimentos diferentes: en la fase 1 predominan las frutas, verduras y granos enteros, mientras que la fase 2 se priorizan proteínas y verduras alcalinas, y en la fase 3 se reducen al máximo los hidratos y predominan las proteínas y grasas sanas.
Al mismo tiempo, su creadora asigna un entrenamiento específico para cada fase de la semana, y así en la fase uno se aconseja realizar cardio, mientras que la fase dos se propone un entrenamiento más bien anaeróbico y en la fase tres una actividad relajante.
Determinados alimentos son prohibidos en la dieta del metabolismo acelerado como por ejemplo el maíz, el trigo, la soja, los lácteos, el café y otros, resultando fundamental la realización del desayuno así como de cinco comidas diarias.
Por otro lado, se establece como una necesidad la selección de productos BIO para componer la dieta del metabolismo acelerado y lograr con ella, una exitosa pérdida de peso.
Así enlentece, en lugar de acelerar, tu metabolismo
Irónicamente, esta dieta que pretende activar nuestro metabolismo puede enletecerlo y perjudicar nuestros intentos de perder peso. A continuación te contamos por qué:
Prohíbe alimentos lo cual puede resultar muy limitante para nuestra dieta y sobre todo, ocasionará conductas compensatorias que entre otras cosas, alteran el funcionamiento metabólico.
Puede propiciar un acentuado deficit calórico al limitar la cantidad de proteínas y de cereales que se ingieren proponiendo en todas las fases una ración pequeña de pescado o carne y una cantidad aún más reducida de cereales y granos. Esto puede colocar en “modo ahorro” nuestro cuerpo y así, reducir la actividad metabólica.
Incentiva una gran pérdida de peso lo cual sin duda puede conducir a una adaptación metabólica, es decir a una reducción del gasto calórico diario para preservar la salud del organismo ante tan marcada reducción de peso y reservas energéticas.
Limita sustancias estimulantes del metabolismo como proteínas, cafeína y alimentos fuentes de fibra, reduciendo de esta forma el gasto calórico que el cuerpo está obligado a tener para digerir y absorber alimentos.
Como podemos ver, la dieta del metabolismo acelerado tiene ciertos rasgos que lejos de ayudar a activar nuestro metabolismo y a incentivar una pérdida de peso sostenible en el tiempo puede ralentizar el gasto metabólico y de esta forma, obstaculizar el adelgazamiento.
Otros desaciertos de la dieta del metabolismo acelerado
Más allá de los aspectos antes mencionados, que pueden afectar negativamente el metabolismo en nuestro cuerpo, está propuesta para adelgazar no cuenta con aval científico y en muchas de sus premisas contradice lo que la evidencia señala hasta el momento.
En este sentido otros desaciertos de la dieta del metabolismo acelerado son el establecimiento de comidas cada tres o cuatro horas como máximo y de cinco ingestas diarias que, los estudios señalan que no influye en la pérdida de peso y que incluso, podría incentivar el sobrepeso y la obesidad.
Asimismo, se considera indispensable la realización de un desayuno ni bien nos levantamos, lo cual se sabe no tiene relación alguna con la pérdida de peso y saltar esta ingesta matinal no obstaculiza en lo más mínimo la actividad metabólica o el adelgazamiento.
Por otro lado, la dieta del metabolismo acelerado señala que resulta fundamental consumir alimentos BIO o ecológicos, lo cual se sabe no siempre son verdaderamente más sanos que otros alimentos convencionales.
Por todo esto, desde Vitónica recomendamos la puesta en práctica de dietas personalizadas y de la mano de profesionales de la salud para lograr una pérdida de peso definitiva que no afecte nuestro metabolismo, sino que preserve la salud ante todo. Pues alternativas como la dieta del metabolismo acelerado puede, al revés de lo que pensamos, perjudicarnos.
En Vitónica | Cinco cosas que es hora de dejar de hacer si buscas perder peso: en su lugar, haz estas otras
Imagen | Foto de portada: Elena Leya, foto 1: Jumpstory, foto 2: Fuu J
–
La noticia
La ironía de la dieta del metabolismo acelerado: así lo ralentiza y puede perjudicar tu pérdida de peso
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Independientemente de si deseamos ganar músculo o perder grasa, esto va a provocar un impacto en nuestro peso corporal, ya sea a la alza o a la baja.
Si tenemos en cuenta este peso corporal como referencia hay que conocer qué ritmo se considera óptimo tanto si vamos en una dirección como si vamos en otra.
Dicho esto, en este artículo te explicamos qué ritmo de ganancia o pérdida de peso se considera óptimo si deseamos ganar músculo o perder grasa respectivamente.
¿Qué ritmo de subida de peso debería tener si deseo ganar masa muscular?
Sabemos que para ganar masa muscular hay que aplicar un superávit calórico y eso va a traducirse en mayor o menor medida en una subida de peso corporal en báscula.
Si hablamos de calorías, lo ideal es aplicar un superávit a partir de las calorías de mantenimiento de entre un 10 y un 20%. Tengamos en cuenta que las calorías de mantenimiento no son una cifra fija y estática sino que más bien es un rango dinámico en el cual podemos mantener nuestro peso corporal comamos en el extremo superior o inferior del mismo.
Volviendo con los porcentajes, las personas más principiantes y siempre y cuando gocen de un porcentaje de grasa bajo, pueden optar por acercarse más al 20% de superávit. En cambio los más avanzados, es decir, los que tienen menos margen de ganancia de masa muscular deberían ser conservadores y acercarse más a un 10%.
Este rango de superávit debe reflejarse de forma puramente teórica y como referencia en una ganancia de peso semanal de entre el 0,5 y el 1% del peso corporal. En una persona de 70 kilos hablaríamos de entre 350 y 700 gramos a la semana. Una vez más los más principiantes pueden acercarse más al extremo superior del rango y los más avanzados al inferior.
En otras palabras, una persona con una excelente base muscular puede buscar ganar en torno al 0,5% de su peso corporal cada semana o incluso menos.
¿Cuánto peso debería perder por semana si quiere perder grasa?
Si nos vamos al otro extremo, es decir a la pérdida de grasa, podemos esperar referencias similares y simétricas.
Respecto a las calorías de mantenimiento, si buscamos perder grasa necesitamos un recorte, un déficit, de entre el 10 y el 20%. Recordemos que si somos hombres y estamos por encima de un 17 o 18% de grasa corporal, es conveniente que por salud busquemos disminuirlo. En cambio si somos mujeres y estamos por encima de un 27 o 28%, lo mismo.
Cuánta más grasa corporal tengamos más podemos optar por un recorte del 20%, en cambio si ya tenemos un porcentaje de grasa bajo, con un 10% es suficiente para no arriesgar masa muscular en el proceso.
Estas referencias deberían traducirse en un pérdida de peso corporal de entre el 0,5 y 1%. Para una persona de 90 kilos estaríamos hablando de entre 450 y 900 gramos a la semana. Claro está que no es lo mismo pesar 90 kilos midiendo 1.75 que midiendo 1.85. Tampoco es lo mismo pesar 90 kilos con un porcentaje de grasa del 10% que del 20%.
Sea como fuere, si tienes un porcentaje de grasa alto, puedes perder peso a un ritmo del 1% semanal y si es al revés, del 0,5%.
En Vitónica | Los consejos que necesitas si quieres adelgazar para verano sin perder músculo por el camino
En Vitónica | Pros y contras de entrenar con pesas en ayunas para perder grasa más rápido
Imágenes | tetmc en iStock, PeopleImages en iStock, LanaStock en iStock
–
La noticia
Cuánto peso ganar o perder cada semana si quiero ganar masa muscular o quiero perder grasa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Siempre hemos pensado en Vitónica que la edad no es una excusa para invertir en salud, querer ponerse en forma o bajar de peso. Es cierto que con la edad de jubilarnos la selección de ejercicios y carga de entrenamiento que puede convenirnos es diferente respecto a la edad que teníamos cuando dejamos el colegio.
Además, el objetivo de perder peso también puede ser más “complicado” o al menos deben tenerse cosas en cuenta como que es primordial mantener la masa muscular que tengamos. De esta forma, si tenemos 60 o más años, no podemos hacer locuras para perder peso y grasa. Las reglas para lograr este objetivo son las mismas de siempre, déficit calórico y actividad física, pero las locuras que hagamos o los errores que cometamos (que todos lo hacemos) pueden pagarse más caros.
En este artículo vamos a explicarte qué necesitas para perder peso si tienes más de 60 años y qué ejercicios son adecuados para ti y pueden ayudarte a ello.
Lo que tienes que tener en cuenta para perder peso a los 60
Como decíamos, las normas para perder peso no cambian conforme cumplimos años, simplemente hay cuestiones que deben tenerse más en cuenta como priorizar el mantenimiento de la masa muscular o incluso ganarla eventualmente.
La primera norma implica aplicar un déficit calórico, ya sea recortando ligeramente la ingesta de calorías o aumentando la actividad física. Lo ideal es una combinación de ambas.
La segunda norma implica practicar entrenamiento de fuerza. A partir de ahí podemos negociar otros tipos de ejercicio físico pero el entrenamiento de fuerza no debería negociarse si queremos mantener masa muscular y huesos y una autonomía conforme nos vayamos haciendo más y más mayores.
La tercera norma implica ser activos en general más allá del ejercicio físico que practiquemos. Esto significa usar menos el coche, las escaleras mecánicas o el ascensor.
Una vez dicho esto, veamos qué ejercicios podemos hacer para trabajar la fuerza con todo nuestro cuerpo, perder peso de forma segura para nuestra edad (sin impactos) y en general ser más activos y menos sedentarios.
Sentadilla goblet
En primer lugar tenemos la sentadilla goblet, un ejercicio dominante de rodilla para trabajar nuestros cuádriceps que es ideal para ganar fuerza en movimientos como levantarnos del sofá o una silla o incluso salir del coche.
Si hemos optado por la variante goblet es porque al colocar el peso por delante de nuestro cuerpo nos es más fácil bajar con el torso erguido y alcanzar mayor profundidad. De esta forma el movimiento no es tan demandante para nuestra espalda como otras variantes con barra sobre los hombros.
Step-ups
Con los step-ups no solo vamos a trabajar los cuádriceps sino también los glúteos. El punto de partida que es cuando nos impulsamos sobre el banco o cajón coloca al glúteo en una posición de estiramiento, lo que le da al mismo un gran estímulo al tener que contraerse para extender la cadera y elevarnos por encima del objeto.
El cuádriceps trabaja como en la goblet al ser necesaria una extensión de rodilla también.
Además, un punto positivo extra que tienen los step-ups es que son ideales para darle un toque más cardiovascular al entrenamiento ya que permite trabajar de forma cíclica si alternamos una pierna con la otra.
Flexiones sobre barra fija
A continuación tenemos las flexiones, un ejercicio básico de pectoral, tríceps y deltoides anteriores al tratarse de un patrón de movimiento de empuje horizontal.
Si optamos por hacer las flexiones sobre una barra fija es por facilitar el movimiento y empezar desde una posición apta para todas las personas. Si ya tienes una base puedes bajar la barra lo necesario para trabajar con más intensidad o incluso hacer las flexiones directamente en el suelo.
En este ejercicio procura dos cosas:
No dejes que tu pelvis se caiga. Contrae el abdomen y colócate como una tabla.
Los codos deben colocarse a unos 45º respecto al torso, no a 90º.
Remo en polea
Si seguimos con la dinámica que llevábamos, ahora tenemos un remo en polea baja, es decir, un patrón de tracción horizontal que nos permite trabajar dorsales, deltoides posteriores y bíceps.
Lo importante aquí es mantener el torso erguido, los codos a unos 45º y no hacer tirones o generar inercia para tirar de la polea hacia nosotros.
Peso muerto rumano
Finalmente tenemos un dominante de cadera para trabajar isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
Debemos mantener la barra pegada literalmente a nuestro cuerpo en todo momento, las rodillas muy ligeramente flexionadas, el torso erguido y la columna neutra. Piensa en llevar las caderas hacia atrás y esto automáticamente hará que tu torso se incline de manera natural hacia adelante y que la barra baje.
En Vitónica | La actividad física está bien, pero hacer ejercicio vigoroso a partir de los 60 es mejor
En Vitónica | Tu cuerpo cambia a partir de los 50; así puedes adaptar tu entrenamiento de fuerza para mejorar tus resultados
Imágenes | FlamingoImages Fotógrafo – iStock
Vídeos | Pivot Cycles, CrossFit, TurnFit – Vancouver Personal Trainers, EKU Campus Rec, Nuffield Health
–
La noticia
Los cinco ejercicios perfectos para bajar de peso después de los 60
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Ya es primavera y aunque para muchos poder ver los campos verdes y floreados es todo un privilegio, para otros se convierte en una tortura ya que comienza a azotar fuerte la alergia impidiendo llevar una vida con normalidad. Si no quieres sacrificar el poder salir a entrenar bajo el sol, estos son algunos elementos que te van a ayudar bastante:
Gafas de sol
Quechua MH590
Los ojos son una de las zonas del cuerpo que más se irritan y con las gafas evitamos que el polen o alérgenos se metan en ellos. Este modelo protege de los rayos UV y del deslumbramiento y además el cristal polarizado proporciona mejor visión del relieve y del contraste.
Su precio es de 34,99 euros.
Gafas de sol polarizadas de montaña y senderismo Adulto Quechua MH590
Uller Clarion
Un diseño unisex que se adaptan al contorno de la cara para mayor comodidad e incluye 2 pares de lentes para días soleados y nublados. El pack cuenta también con funda, tela de microfibra y pegatinas para que puedas llevar las gafas allá donde vayas.
Su precio es de 67,20 euros 140 euros.
Uller Clarion Black/Black
Mascarillas y filtros
Sport 700 Broyx
Muchos alergólogos recomiendan el uso de la mascarilla y tras la pandemia se han creado nuevos modelos pensados en el deporte. Este en concreto incorpora 2 filtros que atrapan el 80% de las partículas evacuando la humedad del calor de la respiración y un ajuste trasero para amoldar mejor a la cara.
Su precio es de 16,99 euros 29,99 euros.
MASCARILLA FILTRANTE SPORT 700 BROYX + 2 FILTROS INCLUIDOS -FFP1-
WoodyKnows
Una forma cómoda de llevar filtros es esta que apenas se nota y va introducido en las fosas para limpiar el aire que inspiramos. Llevan una capa de malla fina con 2 formas disponibles según el tipo de nariz y son totalmente seguros con una duración de 2 a 5 días.
Su precio es de 14,99 euros.
WoodyKnows – Filtros nasales ultra transpirables
Hidratación
Botella Trail Running Flexible
Una buena hidratación es fundamental para poder limpiar nuestras vías y mantener nuestro cuerpo estable en todo momento. Es necesario llevar agua siempre encima y esta botella flexible está pensada para correr y que apenas pese o moleste con una capacidad de 500 ml.
Su precio es de 14,99 euros.
Botella Trail Running Flexible Extrusionada 500 ml
Adidas Perf
Controla la cantidad de agua que consumes en cada sesión de entrenamiento gracias a esta botella con medidor en el lateral. Su estructura hace que sea súper manejable y que la puedas rellenar y lavar con facilidad metiéndola al lavavajillas.
Su precio es de 9,95 euros.
Botella de hidratación Perf adidas
Riñonera
Riñonera reflectante
Si utilizas inhalador o tienes medicación, debes llevarla encima en todo momento y esta riñonera es una buena forma de hacerlo. Es reflectante ideal para uso nocturno y cuenta con cierre de broche, varios bolsillos con cremallera y gancho para auriculares.
Su precio es de 7,10 euros 12,90 euros.
Riñonera De Deporte Ajustable Cierre De Hebilla Cinta Reflectante Naranja
Riñonera running Kalenji
Está confeccionada con materiales reciclados y cuenta con un compartimento principal y varios bolsillos para llevar todo tipo de objetos. La correa se puede ajustar e incorpora un sistema de bloqueo que evita que se caiga o desabroche durante el movimiento.
Su precio es de 8,99 euros.
Riñonera running Kalenji verde
Gorras
Adidas
Para evitar que las motas de polen quedan atrapadas en tu cabello, comienza a usar una gorra como esta que combina con todo. Está hecha con tejido transpirable que mantiene seca la cabeza del sudor y la correa trasera permite ajustarse según cada usuario.
Su precio de 17,99 euros.
Gorra fitness negra ADIDAS
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Amazon, Decathlon, El Corte Inglés, Carrefour e Imagen de Drazen Zigic en Freepik
En Vitónica | La época de polen ya está aquí: algunas recomendaciones para sobrellevarlo lo mejor posible
–
La noticia
Alerta alérgicos: esto es todo lo que necesitáis para vuestros entrenamientos al aire libre y no morir en el intento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Edward Thomas Hardy, más conocido como Tom Hardy, no deja de cosechar éxitos en su otra afición más allá del cine: el jiu-jitsu brasileño. En Vitónica hemos detallado en alguna ocasión cómo ha resultado vencedor en varios campeonatos de este arte marcial. Su última victoria ha sido este fin de semana en Italia, después de lanzar contra de forma espectacular al suelo a su oponente.
Tom Hardy y su relación con el jiu-jitsu brasileño
Tom DeBlass ha compartido un par de imágenes y secuencias del combate final del actor de series como Peaky Blinders o películas como Venom. El clip más espectacular del combate es cuando Hardy realiza un bodyslam, que consiste en tirar al contrario al suelo.
Tom Hardy lleva entrenando jiu-jitsu desde 2011, cuando preparó su película “Warrior”. Actualmente es cinturón azul en este arte marcial, y cuenta con varios campeonatos en su haber. Una década después, Hardy se ha convertido en un verdadero “guerrero”, como el título de su película.
El actor se toma la práctica deportiva como un pasatiempo que le sirve para desconectar y mejorar su bienestar, tanto físico como mental. En estos momentos en los que se especula que puede ser el próxima James Bond, no hay duda que en el jiu-jitsu brasileño tiene licencia para ganar.
En la secuencia anterior se pueden ver grandes movimientos del actor mientras está sometiendo a su rival en el suelo. Veremos con qué nueva victoria nos depara en el futuro, porque está claro que habrá más.
Representante de REORG
La adicción es algo difícil y complejo de navegar; como lo es la salud mental. Temas que son profundamente personales para mí y extremadamente cercanos a mi corazón. Tom representa a la organización benéfica REORG, que utiliza el jiu jitsu brasileño en veteranos militares para superar desafíos mentales, fortalecer la conexión social y mejorar la salud y el bienestar general.
Imágenes | Tom Hardy (Instagram)
–
La noticia
Tom Hardy gana un nuevo campeonato de jiu-jitsu brasileño con este espectacular movimiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
