Los insectos son alimentos habituales en algunas partes del mundo, aunque no son una fuente común en países como España. De un tiempo a esta parte ha aumentado su comercialización y consumo, ya que aportan una cantidad importante de proteína. Si la proteína se asocia con el aumento de masa muscular, y los insectos son ricos en proteína, ¿podemos ganar masa muscular comiendo insectos?
Relación entre ingesta de insectos y aumento de masa muscular
La proteína es el macronutriente esencial a la hora de ganar masa muscular, por lo que si los insectos son ricos en proteína, surge la siguiente pregunta: ¿podemos aumentar el tamaño de nuestros músculos comiendo insectos? Por supuesto, hay otros muchos factores que rodean a la dieta y al entrenamiento, pero se puede analizar la calidad de la proteína de los insectos y su utilidad en la hipertrofia muscular.
Insectos: la nueva alternativa proteica
Existen investigaciones de calidad que comparan la calidad de la proteína de los insectos y la síntesis muscular que producen. Debido al creciente interés en el impacto ambiental por el consumo excesivo de carne y explotación animal para obtener proteínas, han surgido opciones como los insectos cuya ingesta puede ser más sostenible.
Varias especies de insectos aportan aminoácidos similares a las proteínas comunes de animales y alimentos derivados de los mismos. La duda actual es si la tasa de síntesis proteica también es similar entre los alimentos comunes de origen animal (carne, pescado, huevos y lácteos) y los insectos.
Un grupo de investigadores comparó la ingesta de 30g de proteína de suero de leche, que es el típico batido de proteínas, con 30g de proteína de gusano. Después de los análisis pertinentes observaron que las proteínas derivadas de insectos, en este caso de gusanos, son igual de válidas para potenciar el crecimiento muscular que las proteínas de suero de leche (whey).
Músculos en un futuro sostenible
Muchas son las organizaciones que están creando opciones alternativas a las proteínas de origen animal. La causa es que cada vez somos más personas en el mundo, lo que dispara el consumo de animales, que a su vez eleva drásticamente el gasto de bienes naturales.
Utilizar batidos de proteína de guisante o garbanzo es algo que ya está más o menos extendido, especialmente en la población vegana y vegetariana. Los batidos de insectos pueden ser otra opción para potenciar el consumo de proteínas de calidad y ganar masa muscular, afectando en menor medida al planeta.
En Vitónica | Insectos y gusanos comestibles de Carrefour: los probamos y los analizamos nutricionalmente
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Batido de proteína de gusano: la ciencia ha analizado si podemos ganar masa muscular comiendo insectos
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Las Barrancas de Burujón son un Monumento Natural que se encuentra a unos 15 minutos de Toledo y a una hora y poco de Madrid. Este enclave se conoce como “el pequeño Cañón del Colorado” porque sus formas y su color rojizo recuerda al accidente geográfico estadounidense. Es una ruta corta, de apenas 4 kilómetros si hacemos la opción larga en ida y vuelta, o la mitad si acudimos exclusivamente a sus miradores.
Barrancas de Burujón: el pequeño Cañón del Colorado
La mayoría de personas hemos pasado tiempo soñando con sobrevolar el Cañón del Colorado en helicóptero para descubrir sus colores rojizos y las diferentes curvas que la naturaleza ha creado con el paso de los milenios. Las Barrancas de Burujón están apenas a 30 kilómetros de Toledo (España) y ofrecen un paisaje similar al estadounidense.
¿Cómo llegar?
Existe una zona de aparcamiento gratuito al lado de uno de los miradores: Mirador de los Enebros. Para acceder directamente a él puedes pinchar en este enlace de Google Maps. Este acceso va directamente a los miradores sin realizar la ruta de Barracas de Burujón.
Dicha ruta comienza en el Bar El Refugio de las Barracas, zona en la que podemos aparcar e ir caminando hacia las Barrancas de Burujón por la zona contraria a la anterior. Para acceder desde esta vía puedes pinchar en este enlace de Google Maps.
Recorrido de las Barrancas de Burujón
La ruta de las Barrancas comienza en el Bar el Refugio de las Barrancas, donde dejaremos el coche, y caminaremos 1,2 kilómetros siguiendo la Vereda de las Barrancas. Después de unos 15 minutos de caminata llegaremos al primer mirador: Mirador del Cambrón.
Este mirador es el más cercano a las Barrancas de Burujón, y desde él podremos disfrutar de un paisaje sin igual, bañado por el Embalse de Castrejón. Con el paso del tiempo, el aire y el agua han ido erosionando los laterales del embalse, generando formas y gargantas dignas de mirar embelesados.
Seguiremos avanzando por la Vereda de las Barrancas hacia el Merendero Barrancas de Burujón, e iremos encontrando otros miradores como el Mirador de los Enebros. Este mirador es el primero que nos encontramos si vamos con el coche al otro acceso comentado anteriormente.
El recorrido entre miradores es de unos 800 metros, haciendo que la distancia total sea de 2 km. En la zona podemos disfrutar de fauna, además de la flora propia de la zona. Aves como el halcón peregrino o la garza imperial pueden ser visualizadas en nuestra visita.
Después de disfrutar de las vistas, deberemos hacer el recorrido de vuelta, otros 2km, para volver al coche si lo hemos dejado en el acceso oficial. Esta ruta está en su mayor parte a la intemperie, por lo que es obligatorio programar la visita en horas en las que la radiación solar no sea contraproducente y aplicarnos protección solar.
Imágenes | Diego Cue (Wikimedia Commons), Miguel Ángel Masegosa (Flickr), Pablo Cabezos (Flickr)
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Esta bonita ruta de senderismo está en un entorno incomparable y la conocen como “el pequeño Cañón del Colorado de Toledo”
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Joaquín Vico
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Arnold Schwarzenegger es una de las personas con más éxito en el mundo, si medimos el éxito con los logros conseguidos: el mejor culturista para muchos, actor de Hollywood y gobernador en Estados Unidos, entre otros. Durante mucho tiempo ha destacado seis reglas para conseguir éxito en cualquier aspecto de la vida, por supuesto, también con el entrenamiento, la estética o el rendimiento. Analizamos aquí uno de sus seminarios en los que compartió esas seis reglas para el éxito.
Las seis reglas para el éxito de Arnold Schwarzenegger
Tener una visión
Si no tenemos una meta a la que ir y un camino que seguir, iremos a la deriva. Al ser el capitán de nuestro barco y tomar un rumbo fijo, a pesar de las olas que puedan aparecer, tendremos más opciones de lograr ese objetivo. En el entrenamiento debemos tener claro cuál es el objetivo principal, e ir a por él.
Suele ocurrir que queremos ganar masa muscular y perder grasa a la vez, la cuál no es posible en la gran mayoría de población. Establece primero un objetivo como principal y una vez logrado, ve a por el otro. “Cada repetición me acercaba a mi propósito” es lo que Arnie destaca en su discurso.
Ignora a los detractores
(Im)posible es la palabra preferida por los detractores. Arnold silenció a los detractores cuando se convirtió en campeón del mundo de culturismo. En lugar de enfrentarse a ellos, dedicó su tiempo a trabajar y fue ese trabajo el que tiempo después habló por él.
Trabaja para lograr lo que te propones
La gente dice que no tiene tiempo, pero el día tiene 24 horas. Schwarzenegger comenta que si dormimos seis horas nos quedan 18 horas para trabajar duro. Aquí, aunque hay que hacer mucho caso a Arnie, es preferible dormir un mínimo de 7 – 8 horas para ser más productivo luego y gozar de una mejor salud, aunque el nos diga que durmamos menos y “más rápido”.
Sean seis u ocho horas de sueño, y eliminando 10 horas de trabajo y desplazamientos, nos quedan aún unas cuatro o seis horas al día en las que podemos entrenar si nuestro propósito es mejorar nuestra composición corporal. Arnold iba al colegio, trabajaba y asistía a clases de actuación, y aún así, sacaba tiempo para entrenar.
Haz saber a los demás lo que haces
“Trabaja duro y muéstralo”. Al mostrar nuestro trabajo se activan diferentes vías que nos pueden acercar al objetivo. La primera es recibir el aliento de los nuestros para seguir poniendo energía en ello. La segunda es comprometernos con todo el mundo y decirle que estamos trabajando para lograr algo.
Si, por ejemplo, quieres perder peso, puedes hacerlo saber y comprometerte contigo mismo en primer lugar, pero también con otras personas. El objetivo es no fallarte a ti, siempre en primer lugar, y en esos momentos de flaqueza no fallar a los demás. El compromiso puede hacerse enviando un mensaje a tu familia y amigos, o de la forma que mejor se adapte a ti.
No tengas miedo al fracaso. Confía en ti mismo
Lo que distingue a los ganadores de los perdedores es que los primeros fallan y se levantan en repetidas ocasiones, mientras los perdedores no lo intentan por miedo a fallar, o fallan y se quedan en el suelo. Debemos tomarnos el fallo en la dieta, o cualquier error como un aprendizaje para seguir y hacerlo mejor.
Ayuda a los demás
Arnold recibió mucha ayuda en su llegada a Estados Unidos y en cuanto pudo comenzó a devolver esa ayuda en todas las situaciones en las que podía. Cuando leemos ayuda solemos pensar al aspecto económico, pero ayudar puede ser la integración de una persona en su primer día de gimnasio, la motivación de alguien hacia su objetivo, y por supuesto, la ayuda a todo aquel que la necesite de la forma que sea.
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Arnold Schwarzenegger ha logrado su éxito cumpliendo estas seis reglas
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Joaquín Vico
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Cuando queremos entrenar la fuerza y mejorar el estado general de nuestro cuerpo, la gran mayoría de nosotros suele recurrir a lo que ya conocemos de siempre, pero existen infinidad de alternativas y rutinas para trabajar esta cualidad.
En anteriores posts hemos visto cómo podemos mejorar y adaptar las actividades a nuestros gustos. En esta ocasión nos vamos a detener en algunos puntos a tener en cuenta para elegir la rutina más correcta para lo que queremos conseguir.
Nosotros en este post nos vamos a detener en la rutina de fuerza, pero existen otras formas de entrenar para conseguir otros beneficios como mayor movilidad, flexibilidad, control del cuerpo, pérdida de peso…
Aunque no debemos olvidar, que trabajar la fuerza, en la mayoría de los casos, nos va a traer a modo secundario, estas destrezas. Esto se deberá, sobre todo, al tipo de rutina que elijamos para tal efecto.
Algunos puntos a tener en cuenta a la hora de planificar una rutina de fuerza
Como primeros pasos a seguir, nos vamos a detener en algunos puntos que no hay que olvidar a la hora de planificar una rutina de fuerza. Estos puntos son:
Gustos: En este punto debemos saber lo que realmente nos va a motivar. Existe un abanico amplio de actividades que trabajan la fuerza, pero es necesario que sepamos que de esto dependerá la permanencia y el éxito de la actividad elegida.Por ello es bueno que probemos varias alternativas antes de lanzarnos a trabajar, o que investiguemos sobre el tipo de actividad y en qué consiste cada una de ellas.
Nivel: Es importante tener en cuenta el nivel físico del que partimos al lanzarnos a entrenar. No es lo mismo no haber hecho nunca nada de deporte, que estar familiarizados con las distintas disciplinas deportivas. Esto marcará en gran medida que elijamos una rutina más compleja o una más sencilla.
Objetivos: Saber lo que queremos conseguir con la actividad es importante a la hora de elegir. Actividades de fuerza hay muchas, pero podemos buscar un objetivo secundario concreto, como es perder más peso, aumentar la masa muscular, definir más los músculos… Por eso dependerá mucho lo que buscamos a la hora de decantarnos por una u otra cosa.
Lo que sí tenemos claro es que trabajar la fuerza es uno de los objetivos con los que contamos a la hora de acudir a entrenar. Por ello vamos a diferenciar entre dos tipos de rutinas generales y algunas disciplinas que nos pueden ayudar a conseguir el objetivo deseado.
Rutinas de fuerza centradas en el volumen
Por un lado vamos a centrarnos en una rutina de volumen propiamente dicha. Este tipo de rutinas está basada en la ganancia de masa muscular y sobre todo, de volumen de todos los grupos musculares del cuerpo.
Efectivamente, la fuerza también la vamos a aumentar, ya que se basan en ejercicios en los que la carga es elevada, y realizaremos progresiones a medida que pase el tiempo y el cuerpo se acostumbre a la actividad.
Este tipo de entrenamiento es adecuado para comenzar a entrenar la fuerza desde cero. A no ser que tengamos mucho sobrepeso, es ideal, ya que lograremos ganar fuerza de manera controlada y adquiriremos músculo para después buscar una mayor definición.
El estímulo aquí para crecer será la elevación de cargas, que generen un estrés muscular, y con ello una hipertrofia del mismo. A medida que esto sucede, la fuerza irá aumentando del mismo modo, aunque no en la misma proporción.
En esta línea tenemos diferentes actividades a nuestra disposición para trabajar la fuerza de este modo. El fitness convencional con ejercicios unidireccionales, centrados en un grupo muscular concreto es una alternativa.
Se trata de una buena manera de hipertrofiar una zona en concreto, aunque el desarrollo muscular será mayor que la fuerza en sí misma.
Dentro de este grupo tenemos otras actividades como la halterofilia, el culturismo… Lo que buscan es el crecimiento muscular mediante la estimulación a través de la elevación de cargas pesadas.
Rutinas de fuerza centradas en la definición muscular
En el lado opuesto están las rutinas más centradas en definición muscular. Estas rutinas combinan ejercicios de fuerza, peso, con ejercicios aeróbicos. Además, lo combinamos con una dieta enfocada en la definición muscular.
Se trata por norma general, de rutinas en las que la movilidad corporal es mayor. Los ejercicios que vamos a hacer se centran en movimientos funcionales donde las cargas no son tan importantes en sí mismas.
La técnica y la ejecución es la base de este tipo de rutinas. Por supuesto, habrá una resistencia en forma de peso, que puede ser nuestro propio cuerpo, o un peso externo. Pero sobre todo, lo importante es el movimiento, el recorrido y el trabajo muscular durante este desarrollo.
En este punto, podemos decantarnos por actividades como la calistenia, el HIIT, Tabata, Crossfit, TRX… Todas ellas son actividades que buscan una coordinación y un control perfecto del cuerpo.
En todas ellas intervienen a la vez varios grupos musculares. Apenas existe el aislamiento de los distintos grupos musculares. Estas rutinas buscan un entrenamiento global de fuerza y una mayor potencia, frente a una menor hipertrofia muscular.
Estas dos maneras de trabajo de fuerza son importantes a la hora de decantarnos por una actividad u otra. Eso sí, siempre es bueno saber lo que queremos y cómo lo queremos conseguir.
Aunque lo que os recomendamos es una combinación de diferentes técnicas, ya que aunque queramos un objetivo concreto, siempre es bueno trabajar el cuerpo desde diferentes ángulos y perspectivas.
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No todos los entrenamientos de fuerza son iguales: así puedes escoger la rutina perfecta para ti
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por
Delgado
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El trabajo de la zona media del cuerpo o el denominado core resulta fundamental en todas las etapas de la vida para proteger la salud y cuidar la forma física. Te mostramos cuál es el mejor ejercicio según Harvard para fortalecer el abdomen a partir de los 50.
Aunque ningún ejercicio practicado de forma aislada puede hacer milagros, los expertos de Harvard han recomendado un ejercicio puntual para fortalecer el core y así ganar en una adecuada postura corporal, menos lesiones, mayor rendimiento y al mismo tiempo, mejoras en el aspecto físico.
Planchas o plank, el ejercicio recomendado por Harvard
Para fortalecer todos los músculos del core, es decir no sólo abdominales sino también músculos de la espalda baja, de la pelvis y flexores de la cadera, los expertos de Harvard recomiendan un ejercicio puntual: las planchas o planks.
Este movimiento también denominado estabilización horizontal consiste en colocarnos en posición de decúbito ventral y despegar todo el cuerpo del suelo apoyando únicamente puntas de los pies y antebrazos (o palmas de manos).
Conservando la posición por unos segundos y siempre manteniendo el cuerpo alineado desde talones a cabeza, sin quebrar la cintura, podemos lograr un gran estímulo para fortalecer y tonificar la zona media del cuerpo.
Este es uno de los ejercicios recomendados para adultos mayores, según Harvard mientras que movimientos desaconsejados son los clásicos crunches que se recomienda evitar para no sobrecargar sectores de la espalda y el cuello.
Con los planks únicamente podemos lograr un gran trabajo de la zona media a partir de los 50, y podemos acudir a múltiples variantes para incidir en porciones concretas del core; y fortalecer abdominales y otros músculos que resultan claves para nuestro cuerpo.
Otros ejercicios para trabajar el core recomendados por Harvard son los puentes de glúteos y las elevaciones de piernas y brazos opuestos en posición de cuadrupedia.
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Este es el mejor ejercicio para fortalecer el abdomen a partir de los 50 según Harvard
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Gabriela Gottau
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Luis Enrique es un nombre propio que ha estado ligado siempre a un carácter y ambición propias de un jugador que ha sido capaz de jugar en el Real Madrid y en el Barcelona. Eso indica que aceptar desafíos va en su ADN, y traspasa el mundo del fútbol puesto que hace unos días completó una de las carreras más exigentes del mundo: la Cape Epic. 50 horas, 658 km con más de 15 km de desnivel positivo pueden ponernos en situación de lo que fue la aventura del lucho.
Cape Epic(a), la prueba ciclista más exigente del mundo que ha completado Luis Enrique
En estos días en que la selección española no termina de funcionar con el nuevo seleccionador, sale de nuevo el nombre de Luis Enrique a la palestra. No surge solamente por ello, sino porque el antiguo seleccionador español ha completado en más de 50 horas los 658 kilómetros con 15.775 metros de desnivel positivo de la edición 2023 de la Cape Epic.
No es ni la primera ni la segunda vez que lo hace, ya que es la tercera ocasión que el que fuera jugador del FC Barcelona y Real Madrid completa la exigente Cape Epic. Chema Arguedas, el entrenador personal de Luis Enrique, detalló hace unos días cómo se ha preparado el asturiano para completar esta hazaña.
Los Unzués
Luis Enrique y su equipo de un total de seis integrantes se pusieron el nombre “Los Unzués”, en homenaje a Juan Carlos Unzué, colega y amigo del lucho en el FC Barcelona. El futbolista, reconvertido a ciclista, comenzó a ser muy activo en redes sociales hace unos meses, y continúa haciéndolo contándonos etapa a etapa cómo ha ido la carrera.
“Esta ya no me la quita nadie” es una de las frases que acompaña una de sus últimas publicaciones en las que hace referencia a la medalla obtenida como finisher de la Absa Cape Epic Amabubesi.
El entrenador personal de Luis Enrique comenta en la entrevista citada anteriormente que Luis es un atleta. “Es un tipo muy ocupado, pero se implica y no falla. La verdad es que es una ventaja contar con alguien que se cuida como él. Tiene las condiciones, aptitudes y motivación para asumir este tipo de retos con garantías”.
“La edición de este año ha sido una barbaridad”
Chema Arguedas cuenta también en la entrevista que este año ha sido durísimo por las lluvias intensas y las condiciones climatológicas adversas. Si ya de por sí esta carrera es dura por el desnivel y la exigencia, al añadirle factores externos se convierte en una auténtica prueba de fuego para evaluar el estado de forma de los ciclistas.
No es ni el primero ni el último reto de este calibre al que se enfrenta el gijonés. Actualmente no entrena ningún equipo, por lo que dispone más tiempo para entrenar. Veremos en un tiempo cuál será la siguiente locura del lucho, tanto dentro como fuera de los campos de fútbol.
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658 kilómetros en más de 50 horas: Luis Enrique ha completado una de las pruebas ciclistas más duras del mundo
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Joaquín Vico
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Aunque los factores contextuales y conductuales son enormemente determinantes, es cierto que hay personas que por cierta herencia genética tienden a ser delgados. Estas personas, aunque gozan de bajos niveles de grasa corporal, también lo hacen de masa muscular y les es muy costoso ganarla.
Cuando sientes que estás comiendo todo lo que puedes comer para ganar algo de peso y la báscula no se mueve, puede ser tentador recurrir a suplementos deportivos para lograrlo. Los suplementos no son malos, lo que son malas son las expectativas que a veces tenemos sobre ellos. Sí, podrías tomar algún suplemento que te ayude a incluir más calorías en tu dieta o que te incremente el rendimiento, pero podrías correr el riesgo de restar importancia a lo que de verdad importa: el plan nutricional.
En este artículo te damos algunos consejos para ganar peso y músculo sin tener que recurrir a suplementos que te distraigan de lo verdaderamente importante.
Los tres consejos que necesitas para ganar masa muscular
Los suplementos, sí, pueden facilitar las cosas en varios aspectos diferentes ya sea por ahorro de tiempo, por mejor digestibilidad, por incremento del rendimiento o por mejoras en la recuperación. No obstante obligatorios no son, sobre todo cuando lo que estamos pretendiendo es simple y llanamente ganar masa muscular siendo personas que tienden a estar delgadas.
La base de todo tiene que ser el entrenamiento y lo que cocinas todos los días en casa.
Organiza y planifica tus comidas
Puede resultar obvio, pero no suele serlo. Cuando paso consulta dietética es habitual que las personas que encuentran dificultades en ganar peso se olviden de comer. En su afán por ganar peso, eventualmente se hinchan en la comida pero luego son incapaces de merendar o cenar porque están todavía saciados por la comida que hicieron hace 6 horas.
La solución a esto es planificar las comidas y no perder la oportunidad de comer de forma estratégica en cada una de ellas.
Aumenta la frecuencia de tus comidas
Relacionado con el punto anterior. Para ganar peso hay que comer más, es decir, hay que estar en superávit calórico. Esto puede implicar comer 2500, 3000 o hasta más de 4000 calorías diarias dependiendo de la persona. Si tratas de alcanzar estas cifras saltándote el desayuno o haciendo dos o tres comidas diarias, verás que te resulta imposible comer todo lo que tienes que comer.
La solución a esto es aumentar la frecuencia de comidas a 4, 5, 6 o incluso hasta 7 si el contexto lo requiere.
Incluye calorías líquidas en tu día a día
Finalmente y relacionado también con el primer punto, procura facilitarte la digestión de las comidas para que no llegues demasiado saciado a las siguientes.
Para ello opta por realizar comidas en formato líquido o semilíquido que te permitan digerirlas antes y que no te sacien tanto al eliminar la masticación de la ecuación.
Puedes incluir batidos, zumos de frutas o gazpachos.
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No necesitas suplementos para ganar músculo si eres delgado, lo que necesitas son estos consejos
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Ángel Gardachal
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En las salas de pesas se ven continuamente barras y mancuernas que suben y bajan, pero se observan pocos ejercicios isométricos. Este trabajo consiste en empujar contra una carga, pero sin que exista movimiento externo, aunque a nivel interno estamos trabajando de lo lindo. Estos son algunos ejercicios que puedes utilizar para probar el entrenamiento isométrico y añadir variación en tus entrenamientos.
Trabajo isométrico: no hay movimiento, pero sí esfuerzo
En cada acción muscular existen tres fases: concéntrica, excéntrica e isométrica. La fase concéntrica es aquella en la que nosotros vencemos a la carga. La fase excéntrica ocurre cuando la carga nos está venciendo a nosotros y la resistimos lentamente.
La fase isométrica es el punto en el que no hay movimiento y puede darse en cualquier zona del ejercicio. Una sentadilla tendrá su fase concéntrica cuando vamos desde el punto más bajo hacia arriba y estiramos las piernas. La fase excéntrica va desde el punto alto hasta el punto más bajo en el que vamos flexionando las rodillas lentamente.
La fase isométrica puede darse en cualquier punto de la sentadilla. Puede ser con una carga submáxima, es decir, nos quedamos quietos, pero podríamos mover la carga. También es posible realizar el trabajo isométrico con una carga que no podemos vencer, como puede ser empujar una pared con todas nuestras fuerzas que no se mueve.
¿Por qué es interesante el trabajo isométrico?
Quedarnos parados en una zona del movimiento ejerciendo fuerza nos hará mejorar justo en ese punto del movimiento. Lo ideal es practicar trabajo isométrico en varios rangos del movimiento, para trabajar así todas las partes musculares a lo largo de ese ejercicio.
Esta estrategia nos ayuda a superar puntos de estancamiento. Imagina que fallas el bloque del peso muerto. Puedes trabajar en ese punto concreto poniendo la barra por debajo de los seguros de una jaula, y tirando de la barra con todas tus fuerzas, a pesar que no se va a mover porque están los seguros bloqueándola.
Hay ejercicios clásicos como las planchas frontales en las que trabajamos en isométrico aguantando la posición durante un tiempo determinado. Sin embargo, hay otros que no solemos tener en cuenta, pero que son muy interesantes para mejorar la fuerza, el equilibrio e incluso transferir el trabajo a las ganancias de masa muscular.
Ejercicios isométricos del tren inferior
Puente de glúteo una pierna
De igual forma que hacemos una plancha frontal, podemos hacer la plancha, pero boca arriba. Si ejecutarlo con una sola pierna es demasiado intenso, hazlo primero con las dos piernas. El objetivo es apretar fuerte los glúteos arriba y aguantar un tiempo determinado, que pueden ser 20 segundos como una plancha frontal.
Hip thrust isométrico con mini banda en rodillas
El hip thrust es el mismo movimiento que el anterior puente de glúteo, pero ahora con la espalda elevada y con una barra sobre la pelvis. En este movimiento trabajamos una doble isometría: apretando los glúteos en la parte más alta del movimiento durante unos segundos después de cada repetición, y evitando que las rodillas no se junten durante todo el ejercicio.
Sentadilla en la pared
La sentadilla isométrica en la pared es fácil durante los primeros segundos, pero comienza a complicarse conforme avanza el tiempo. Este ejercicio requiere de aguantar la posición al menos durante 30 segundos, y aumentar el tiempo según nuestro estado de forma. Puedes aumentar la intensidad cogiendo algo de peso.
Zancada isométrica
En lugar de hacer una sentadilla, podemos ponernos en posición de zancada y aguantar ahí la posición todo el tiempo que podamos. Este movimiento mejora la fuerza del tren inferior, y también trabaja el equilibrio músculos que rodean el tobillo y la rodilla para prevenir lesiones.
Sentadilla búlgara isométrica
La sentadilla búlgara es uno de los ejercicios más demandantes del tren inferior, pudiendo exigirle un poco más si introducimos una barra y trabajamos en isométrico, como muestra el vídeo.
Curl nórdico isométrico
El curl nórdico es tremendamente demandante en su rango completo de movimiento. Lo que haremos en esta ocasión es buscar una zona donde trabajen los isquiotibiales, pero que nos permita aguantar en ella durante unos segundos para después descansar sin tener que hacer el recorrido completo. Nos iremos haciendo fuertes cada vez con un mayor ángulo hasta que podemos hacer el curl nórdico al completo.
Puente de isquiotibiales
En el puente de glúteos tenemos las rodillas flexionadas, llevando el talón lo más cerca del glúteo que podamos. En el puente de isquiotibiales las piernas estás estiradas, y eso hará que la tensión se la lleve la parte trasera de nuestros muslos, y no tanto los glúteos.
Flexores de cadera en posición de “dead bug”
Los flexores de cadera trabajan en gestos deportivos como los golpeos de balón en fútbol. Esta musculatura se puede trabajar también en isométrico, añadiendo más leña al fuego al introducir el “dead bug” para trabajar el core.
Elevación de gemelo en isometría
“Los gemelos no me crecen”. Si esa es una de tus frases más utilizadas es porque no has probado esta versión. Adopta la posición del vídeo en una máquina guiada y aprieta con todas tus fuerzas contra la barra, que no se mueve porque tiene los seguros como bloqueo.
Ejercicios isométricos para el tren superior
Flexiones de brazos en isometría
El entrenamiento isométrico puede ser realizado en cualquier ejercicio, tanto del tren inferior como del tren superior. Las flexiones son uno de los movimientos básicos del tren superior, por lo que se puede utiliza este tipo de estrategia en diferentes puntos de la flexión.
Press militar isométrico
El press militar puede hacerse de pie o sentado. En el vídeo se pone una barra cargada con más peso del que podemos mover, y lo que haremos será empujar con todas nuestras fuerzas hacia arriba, aunque la barra no se moverá del lugar. Puedes situar los soportes más altos o más bajos para trabajar en diferentes puntos del press militar.
Dominadas isométricas
Las dominadas isométricas son una de las pruebas de acceso de las mujeres a la Policía Nacional. Se puede trabajar de forma isométrica con la barbilla por encima de la barra o en cualquier otro punto. Es posible también ponernos un cinturón atado a una cuerda que en su otro extremo está anclada a un peso que no podemos mover. Eso hará que tiremos con todas nuestras fuerzas con la cuerda tensada, pero nuestro cuerpo no se mueva.
En Vitónica | Ejercicios abdominales isométricos: siete variantes que puedes incluir en tu entrenamiento
Imágenes | Victor Freitas (Unsplash), Alora Griffiths (Unsplash)
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13 ejercicios isométricos para desafiar todo tu cuerpo, más allá de las planchas abdominales
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Joaquín Vico
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El ayuno intermitente es una de las modas que llegó para quedarse. En el mundo de la televisión y las celebridades que trabajan en ella, es común la práctica de esta estrategia, ya sea para mejorar la composición corporal o para estar más activos durante el trabajo. En el programa de Ana Rosa se abrió el debate sobre quién desayunaba y quién no, siendo Joaquín Prat uno de los que se manifestó a favor del ayuno intermitente.
La práctica de Joaquín Prat antes del programa de Ana Rosa
Joaquín Prat es una de las caras famosas de la televisión que ha declarado su afinidad por el ayuno intermitente. Esta práctica es común en muchas personas, entre ellas cantantes de la talla de Chris Martin o Bruce Springsteen. El presentador ocupa toda la mañana en el programa de Ana Rosa, por lo que le es más sencillo saltarse el desayuno.
“Hago ayuno intermitente porque me mantiene la mente despierta” ha dicho Joaquín Prat. El tertuliano y presentador cena y no vuelve a ingerir calorías hasta medio día, una vez termina el programa. Eso le explicaba a Ana Rosa cuando lanzó la pregunta sobre si desayunaban antes del programa o no.
Otra periodista asidua en el programa, Patricia Pardo, también comentó que estaba a favor del ayuno intermitente. Ante el debate, Ana Rosa expuso que ella era más del bocadillo de panceta. Aunque ese comentario fue entre risas, no es muy acertado ya que ese tipo de desayunos son muy poco saludables, tanto por la harina refinada como por el tipo de carne.
Otras caras famosas que practican el ayuno intermitente
Miguel Ángel Nicolás, compañero de Joaquín Prat en “Ya es mediodía” también practica el ayuno intermitente porque, al igual que al presentador, le mantiene activo y con un buen estado de ánimo. Jorge Fernández, presentador de “La ruleta de la suerte”, es otro de los personajes televisivos que suele saltarse el desayuno.
Elsa Pataky realiza también el ayuno 16/8 para mantenerse bien físicamente. En esta lista hay muchas más personas que utilizan un tipo u otro de ayuno intermitente. ¿Es realmente efectivo? ¿Cuáles son sus ventajas y sus inconvenientes?
¿Tiene sentido realizar ayuno intermitente?
El ayuno intermitente consiste en alternar ventanas de alimentación con ventanas de ayuno en las que no ingerimos calorías. En esa ventana sin alimentos sí que podemos consumir agua, cafés o tés porque no tienen calorías, que es lo que se evita en el ayuno.
Muchas investigaciones hechas con personas que realizan el Ramadán han mostrado que tiene beneficios para salud física y mental. Joaquín y su compañero Miguel Ángel Nicolás han destacado que lo realizan porque se sienten más despiertos y con mejor ánimo.
A la hora de perder peso también puede ayudarnos haciendo que en el cómputo total del día consumamos menos calorías, lo que es fundamental si queremos eliminar grasa. La salud general también se beneficia del ayuno intermitente, especialmente si eliminamos la cena, en lugar del desayuno.
Eso sí, cuando se compara el ayuno intermitente con una dieta saludable en la que hay una restricción de calorías, los resultados a nivel de bienestar físico y mental son similares. La razón es que, el mecanismo que nos ayuda a estar más despiertos, a una mejor salud general y a la pérdida de grasa es el consumo total de calorías, no tanto la forma de hacerlo.
Ayuno intermitente versus dieta continua
La dieta continua es “la dieta de toda la vida” en la que reducimos la cantidad de calorías en cada comida, pero no nos saltamos ninguna. Este tipo de dietas tienen prácticamente los mismos beneficios que el ayuno intermitente, excepto algunos casos como alteraciones mentales o en los días previos a la quimioterapia, momentos en los que el ayuno intermitente es más favorable.
Lo que queremos resaltar es que el ayuno intermitente es una estrategia espectacular para mejorar nuestra salud y composición corporal, pero solamente es útil si los alimentos que ingerimos en la ventana de alimentación son saludables.
Si ayunamos 16 horas, como hace Joaquín Prat, Elsa Pataky y otros, no servirá que en las ocho horas restantes en las que sí ingerimos alimentos utilicemos ultraprocesados. Tampoco nos beneficiará el ayuno intermitente si en esas horas vamos a realizar ingestas con ansiedad a modo de atracón.
“Hago ayuno intermitente porque me mantiene la mente despierta”
Uno de los beneficios del ayuno intermitente que cita Joaquín Prat, y que está en lo cierto, es que evitamos el letargo que un desayuno pesado puede generar. Si tenemos un trabajo que requiere mantener la mente despierta, no será interesante comernos un bocadillo de panceta, como comentaba Ana Rosa.
El desayuno clásico suele ser un vaso de leche con galletas o cereales, o si nos vamos a un lado más saludable, una tostada. En todos estos tipos de desayuno ingerimos hidratos de carbono simples, que producen picos de insulina y concentraciones elevadas en sangre.
Ese proceso fisiológico puede adormilarnos, que es todo lo contrario que un presentador o tertuliano necesita. Para evitarlo podemos realizar un ayuno intermitente en el que nos saltamos el desayuno, e ingerimos un par de cafés a lo largo de la mañana.
Si tenemos que desayunar sí o sí, porque nuestro cuerpo nos lo pide, podemos preparar unos huevos revueltos con unos frutos secos, que es un desayuno que no generará ese letargo después de ingerirlo. Puedes comprobarlo tú mismo después de comer un plato de macarrones o después de ingerir una ensalada completa con salmón.
En el primer caso notarás como te pesan los párpados y te sientes pesado, mientras que en el segundo caso no notarás esa sensación. Por lo tanto, puedes mantener la mente despierta con ayuno intermitente o con un desayuno sin hidratos de carbono simples, ya sea con una tostada de pan integral con tortilla francesa, o dicha tortilla con un puñado de frutos secos.
Trabajos físicamente activos, el otro lado de la balanza
Un repartidor de correos que va caminando toda la mañana, o un albañil, tienen trabajos mucho más activos a nivel físico que mental. En estos casos pueden necesitar desayunar, ya sea al despertarse o a media mañana. Para ellos, será más beneficioso practicar el ayuno intermitente saltándose la cena.
De hecho, los mayores beneficios se obtienen eliminando la cena en lugar del desayuno, especialmente si solemos cenar tarde. La explicación es que nuestro cuerpo se prepara para dormir con una cascada de mecanismos, entre los que se encuentra reducir los procesos digestivos.
Cenar tarde, o ir a la nevera a mitad de la noche, altera esos ritmos circadianos, lo que puede desembocar en alteraciones metabólicas a largo plazo si lo hacemos de forma crónica. Las personas que trabajan en turnos de noche son las más propensas a la aparición de alteraciones a largo plazo.
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Imágenes | Joaquín Prat (Instagram)
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“Hago ayuno intermitente porque me mantiene la mente despierta”: estas son las razones de Joaquín Prat para saltarse el desayuno
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Transitar por la vía pública implica cumplir ciertas normas y reglas de tráfico generales, incluyendo quienes se movilizan en automóvil, en motocicleta o en bicicleta. En este sentido, la DGT prohíbe a los ciclistas usar auriculares y te contamos qué pasa con los tres puntos que acompañan a la multa de 200 euros por infracción.
La infracción y la sanción aplicable a ciclistas
La DGT ha apuntado en sus redes sociales que una de las infracciones más habituales es el uso de casco o auriculares al montar bicicletas, lo cual reduce nuestra audición y nos aísla del contexto exterior; impidiendo en algunos casos el poder advertir señales sonoras así como también, el prestar plena atención al conducir.
Por lo tanto, la DGT advierte que en caso de utilizar auriculares al montar en bicicleta el ciclista será sancionado con una multa de 200 euros y también con la pérdida de tres puntos del carné. Sin embargo, ¿se pueden perder puntos siendo ciclista?
Si eres #ciclista o montas en #bici a veces, recuerda que el uso de cascos o auriculares 🎧 es peligroso y está prohibido.
Puedes perder 3 puntos y 200€.#CeroRiesgos pic.twitter.com/o8lYj3xZAx
— Dir. Gral. Tráfico (@DGTes) March 14, 2023
La realidad es que la retirada de puntos del carné sólo aplica para vehículos que exijan permisos o licencias de conducir. Por lo tanto, los ciclistas sólo deberán abonar la multa de 200 euros y la pérdida de tres puntos del carné no procede.
El uso de auriculares está prohibido ya sea conduciendo un automóvil, una motocicleta o una bicicleta tal y como se dictan el apartado 2 del artículo 18 del Reglamento General de Circulación:
Queda prohibido conducir y utilizar cascos o auriculares conectados a aparatos receptores o reproductores de sonido, excepto durante la correspondiente enseñanza y la realización de las pruebas de aptitud en circuito abierto para la obtención del permiso de conducción de motocicletas de dos ruedas cuando así lo exija el Reglamento General de Conductores
Entonces, esta infracción no está sancionada con la retirada de puntos en el caso de que los auriculares hayan sido usados por un ciclista, pues así lo indica el Reglamento General de Circulación, pero si con una multa que fácilmente podemos evitar cumpliendo con la regla de no usar auriculares al montar bicicleta.
De ser estrictamente necesario su uso, la recomendación es detenernos en un lugar seguro para por ejemplo atender el móvil, y después continuar sin auriculares ni otros dispositivos que nos aíslen o distraigan al momento de conducir, pues más allá de la sanción, esta norma vela por la seguridad del ciclista y de otros conductores que comparten la vía pública.
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La DGT prohíbe a los ciclistas usar auriculares en bicicleta: qué pasa con los tres puntos que acompañan a la multa de 200 euros
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Gabriela Gottau
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