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Todo ejercicio físico necesita un periodo posterior de recuperación que será más o menos largo en función de la intensidad que nos haya supuesto. Debido al estrés generado con el entrenamiento o la competición, nuestros tejidos y estructuras requieren de un tiempo para volver a los niveles previos a ese estrés. De no hacerlo y mantener niveles altos de estrés, provocaremos efectos negativos en lugar de positivos con la práctica deportiva. La duda es el tiempo que necesitamos para recuperarnos y los días a las semana que es recomendable descansar.

Días de descanso a la semana para ganar masa muscular

El número de días de descanso dependen de cada entrenamiento y persona. Existe una recomendación general de descansar uno o dos días a la semana, que suele coincidir con los días libres como sábados y domingos. Sin embargo, es posible entrenar los siete días de la semana o entrenar solamente tres. Todo dependerá de nuestro objetivo y nivel.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA) recomiendan unas pautas de días de entrenamiento y descanso según el nivel en fuerza que tengamos.

Los principiantes pueden entrenar solamente tres o cuatro días a la semana porque ya con ello producen adaptaciones suficientes. Eso deja libres unos cuatro días a la semana. Si las sesiones en el gimnasio se hacen más cortas, podemos aumentar el número de días de entrenamiento, lo que disminuiría los días de descanso, pero una recomendación general para esta población sería unos tres o cuatro día de entrenamiento, con unos tres o cuatro días de descanso.

Sin embargo, muchas personas, además de ganar masa muscular quieren mantenerse activas y saludables. Para ello, se pueden utilizar esos días de descanso y trabajar la resistencia cardiovascular. No debemos excedernos en el trabajo aeróbico si queremos ganar masa muscular porque puede interferir negativamente.

Las personas intermedias en fuerza necesitan aumentar el volumen de entrenamiento en el gimnasio, lo que hace que tengan que entrenar entre cuatro a seis días, en función de su nivel y estilo de vida. Si hacen una rutina de torso-pierna, bastará con cuatro días de entrenamiento.

Una rutina de empuje-tirones-pierna, repetida dos veces por semana, demandará seis días de entrenamiento, dejando solamente uno de descanso. Esta recomendación es más para levantadores avanzados en los que se recomiendan menos días de descanso: entre dos y cero.

Descanso y volumen de entrenamiento: una asociación directa

El volumen de entrenamiento está relacionado directamente con la hipertrofia muscular. Existe una relación dosis-respuesta que indica que más volumen de entrenamiento produce más crecimiento muscular. Sin embargo, hay un volumen máximo que una vez superado puede conducir a más inconvenientes que beneficios.

Un mayor volumen por sesión necesita más tiempo de descanso hasta que podamos entrenar con las máximas garantías el mismo grupo muscular. Ese volumen puede dividirse en más días, pero siempre tendremos un límite determinado por el descanso necesario para recuperarnos de ese entrenamiento.

La buena noticia es que la fatiga generada al dividir el volumen alto en más días es menor que si se abusa del número de series en una única sesión. Por lo tanto, contar con menos días de descanso, pero con sesiones más cortas y frecuentes, puede ser una de las claves de la hipertrofia muscular.

Si una persona de nivel intermedio descansa tres días a la semana, tendrá que concentrar en cuatro días todo el volumen de la semana. Si descansa un día a la semana, podrá dividir el volumen en seis días, lo que hará que el entrenamiento sea de más calidad, e incluso pueda aumentar el volumen total de la semana.

El descanso no es sólo físico

Los atletas de alto rendimiento y las personas avanzadas en fuerza pueden permitirse menos descanso que otras personas de menor nivel. El problema es que la fatiga no depende únicamente del aspecto físico, sino que a nivel mental es necesario también establecer descansos.

El American Council on Exercise (ACE) recomienda tomar un día de descanso completo cada 7 – 10 días. El Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomiendan al menos un día de descanso a la semana.

Por lo tanto, la cantidad de días de descanso recomendados de manera general son entre uno y tres, pero deberán adaptarse a cada persona y nivel. En los días de descanso influyen también otros factores como el volumen e intensidad de las sesiones, la dieta, el sueño o el estrés.

Encaja tu número de días de descanso en tu estilo de vida

En función de tu motivación y estilo de vida, puedes necesitar más o menos días de descanso a la semana. Un trabajo físicamente exigente agrega más fatiga, por lo que tendremos que descansar más a la semana. Si el entrenamiento no nos motiva excesivamente, es preferible descansar más cada semana, pero mantenerlo como hábito a lo largo del tiempo.

Uno de los errores de los principiantes es comenzar a entrenar cada día de la semana y acabar abandonando antes de completar el primer mes. Es mucho más recomendable entrenar tres días a la semana y descansar cuatro para evitar desmotivarnos demasiado rápido y abandonar.

Los días de descanso no tienen por qué significar “días de sofá”. Podemos utilizar estos días para mejorar la movilidad, practicar algún deporte, caminar o cualquier otra actividad que nos mantenga activos. Estos días sí dejaremos de lado el trabajo de fuerza, pero no significa que no nos movamos.

En Vitónica | La guía definitiva para ganar musculo de forma efectiva: todas las claves que influirán

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Estas son las recomendaciones de la ciencia a la hora de decidir el número de días de descanso si queremos ganar masa muscular

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Joaquín Vico

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Garmin, Polar y más: los mejores descuentos en relojes deportivos y pulseras de actividad en las Ofertas de Primavera en Amazon

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por
Vanesa Soto

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Con la llegada de nuevo de la primavera, muchos son los que aprovechan para practicar running en bosques o zonas verdes y así disfrutar de las vistas mientras se entrena. Para ello, necesitamos unas buenas zapatillas que nos acompañen en cada paso y hemos encontrado la ganga ideal.

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Amazon tumba en las Ofertas de Primavera el precio de las zapatillas Salomon para correr al aire libre ideales para cualquier terreno

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por
Vanesa Soto

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Todo senderista que se precie sabe que el calzado es primordial para realizar buenas rutas de forma cómoda y segura. Cada usuario tiene sus propias preferencias pero si estás buscando uno con el que comenzar a dar tus primeros pasos al aire libre, atento a esta ganga que te traemos.

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Estas zapatillas de senderismo Salomon son la mejor ganga de las Ofertas de Primavera de Amazon a precio rebajadísimo

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por
Vanesa Soto

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El entrenamiento Tabata, diseñado por el profesor Izumi Tabata en los 90, es un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad que ha cobrado mucha fama en los últimos 10 años. Esta fama muchas veces ha desvirtuado las características originales del protocolo así como la población a la que debería ir dirigida. 

Como entrenamiento interválico que es, puede ser una muy buena herramienta a tener en cuenta para perder grasa en poco tiempo, evidentemente sin obviar la necesidad de practicar entrenamiento de fuerza, ser activos en general y seguir una dieta que nos asegure un déficit calórico. 

En este artículo te explicamos las bases del protocolo Tabata, como vamos a modificarlo nosotros (con permiso de Izumi) y para qué personas va dirigido. 

De esto va el protocolo Tabata

Un Tabata es una cosa sencilla: ocho series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso para un total de 4 minutos.

El protocolo original transcurría a través de intervalos en bicicleta. Hoy en día se ha visto de todo, a veces con más y a veces con menos acierto. Cambiar los intervalos en bici por natación, sprints, remo, elíptica o saltos a la comba puede estar estupendamente, en cambio elegir cualquier otro ejercicio aleatorio como flexiones, sentadillas o planchas, no.

Los ejercicios deben tener una naturaleza cíclica que permita realizar muchas repeticiones o ciclos en muy poco tiempo para asegurar un incremento máximo del consumo de oxígeno. 

Podemos elegir ejercicios que se alejen de los ejemplos válidos anteriores sabiendo que la idea original se desvirtúa, pero que sin embargo sigan siendo efectivos. Ejercicios de este tipo incluirían las sentadillas o zancadas con salto, los burpees, los kettlebell swings o los jumping jacks. Sí, ejercicios con un componente de fuerza añadido pero que tienen naturaleza cíclica e involucran tanta masa muscular en el proceso que aseguran ese consumo de oxígeno que mencionábamos.

Diseño del entrenamiento

Hemos combinado dos Tabatas en la misma sesión y a través de ejercicios diferentes, salvo los burpees que son una excelente opción para este tipo de entrenamientos. 

La estructura es sencilla:

Realizamos dos rondas de los cuatro primeros ejercicios, empezando por sentadillas con salto y acabando con jumping jacks. Esto te llevará 4 minutos. 
Descansamos 2 minutos antes de iniciar el siguiente Tabata. 
Realizamos dos rondas de los cuatro ejercicios que nos quedan, empezando por saltos con rodillas al pecho y acabando con mountain climbers. 

Durante el Tabata trata siempre de elegir un ritmo fluido que te permita estar haciendo repeticiones desde el segundo 1 hasta el 20. No te desfondes en los primeros 10 segundos y te dediques a esperar desde ahí a que acabe el intervalo.

Por último, practica los ejercicios antes de iniciar el Tabata para asegurarte de que serás capaz de ejecutarlos con fluidez y sin atascarte.

Sentadilla con salto

Burpees

Jumping jacks

Salto con rodillas al pecho

Mountain climbers

En Vitónica | Entrenamiento en casa orientado a la pérdida de peso: una rutina con ejercicios sin material

En Vitónica | El protocolo definitivo de cardio HIIT y suplementación para perder grasa

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Entrenamiento Tabata diseñado para perder grasa en 8 minutos y desde el salón de casa

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por
Ángel Gardachal

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Después del parto se produce una disfunción muscular de los músculos abdominales, incluidos varios como el recto abdominal, los oblicuos internos y externos y el transverso abdominal. Al menos un 90% de las mujeres reportan al menos un problema de salud posparto. El dolor de espalda es uno de esos problemas, o la diástasis abdominal en la que, debido al embarazo, se separan los rectos abdominales de forma significativa. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda ejercicios aeróbicos y de acondicionamiento de fuerza antes, durante y después del embarazo para mujeres con embarazos sin complicaciones.

Claves a tener en cuenta para recuperar el abdomen después del parto

El ejercicio físico bien prescrito puede contribuir a la restauración del estado del cuerpo antes del embarazo, evitando gran parte de los posibles problemas en el posparto.

El posparto es un momento de la vida de la mujer marcado por cambios fisiológicos y psicológicos drásticos. Debido a la expansión de la pared abdominal que ocurre durante el embarazo para acomodar al feto en crecimiento, uno de los cambios fisiológicos más prominentes que persisten en el período posparto es la separación (o diástasis) del músculo recto abdominal.

La diástasis de los rectos abdominales se refiere a la separación del músculo recto abdominal y se cuantifica por la distancia entre los rectos. La diástasis existe en el 90% de las mujeres que no hacen ejercicio en el periodo posparto temprano y está asociada con resultados negativos relacionados con la función central, incontinencia urinaria, dolor lumbar e insatisfacción corporal.

En muchas mujeres la diástasis se cura por sí sola después de unos meses de posparto, pero en otras ocasiones los síntomas persisten incluso años después del parto. Para disminuir al mínimo los efectos secundarios del parto en la función y aspecto del abdomen, debemos utilizar programas de ejercicio que ayuden a la musculatura a volver a su forma previa al parto.

Mucho más allá del abdomen

Cuando hablamos de recuperación del abdomen después del parto tenemos que mirar mucho más allá de lo que suele entenderse como abdominales. Nuestro núcleo, o zona media, está compuesta por musculatura visible, que sí son esos abdominales, y otras estructuras como el diafragma o el suelo pélvico.

El embarazo afecta al movimiento que el diafragma realiza de forma coordinada con otros músculos profundos. Dicha coordinación tiene que ser reestablecida después del parto para construir unos cimientos sólidos sobre los que luego añadiremos otros ejercicios como las clásicas planchas abdominales.

Transverso del abdomen

El transverso del abdomen une los vientres del recto del abdomen, por lo que es vital en el proceso de recuperación de la diástasis posparto. Al centrarnos en ejercicios para este músculo, mejoramos la integridad de la línea alba (espacio entre rectos abdominales) y aumentamos la tensión fascial, lo que reduce la diástasis.

El embarazo modifica la anatomía

El posparto es el momento ideal para realizar ejercicios de disociación pélvica en la que nos centramos en la diferencia entre el movimiento de la pelvis y la espalda baja. Si ya lo conocemos tendremos mucho camino andado, pero si no, comenzaremos con ejercicios de retroversión y anteversión pélvica para que esta estructura vuelva también a la normalidad.

Durante el parto, nuestra estructura se prepara para dar salida al bebé. Eso afecta al estiramiento de la musculatura, y por lo tanto, también a soportes como la pelvis. En el apartado siguiente veremos ejercicios para ello.

Respeta los tiempos

En la mayoría de los casos, podemos comenzar a “entrenar” unos días después de dar a luz de forma natural. Entrecomillamos la palabra “entrenar” porque los ejercicios nos no los que estamos acostumbrados a realizar, sino que se centran en ejercicios de respiración en los que restauramos esa coordinación perdida, a la vez que vamos fortaleciendo algunos grupos musculares.

Después de dos a cuatro semanas, según cada mujer, se pueden comenzar con ejercicios suaves. Siempre se recomienda que un profesional de la salud, como un fisioterapeuta, evalúe tu estado y te muestre lo que puedes o no hacer. Siempre has de seguir un proceso progresivo de menos a más, comenzando con ejercicios de respiración y terminando con ejercicios de gran intensidad pasado el tiempo necesario.

No comiences la casa por el tejado realizando movimientos como las planchas o los abdominales inmediatamente después del embarazo. Construye primero una base sólida con ejercicios de respiración y de control de la pelvis, y poco a poco introduce, ya sí, las planchas y ejercicios abdominales.

Evita los encogimientos abdominales y el cardio de impacto durante un tiempo

Los encogimientos abdominales típicos no son una buena idea después del parto, al menos hasta que el suelo pélvico y todas las estructuras hayan vuelto a su lugar. La presión dentro del abdomen que producen estos ejercicios nos alejan de nuestro objetivo a la hora de recuperar nuestro abdomen previo al embarazo.

El trabajo cardiovascular como la carrera o los saltos a la comba debe ser también limitado en las primeras fases del posparto. El suelo pélvico necesita un tiempo para fortalecerse, y los impactos de este tipo de deportes no ayudan en ese objetivo.

Ejercicios de respiración y coordinación en las primeras fases posparto

Respiración para la presión intraabdominal

El diafragma ha perdido la coordinación con la musculatura que lo rodea, así que será el primer paso a dar después del parto. Un ejercicio básico de respiración es tomar aire de forma profunda y espirar de forma lenta y prolongada terminando con una contracción del abdomen y de toda la musculatura profunda, incluido el suelo pélvico y el transverso.

Entrenamiento del suelo pélvico

Los ejercicios de respiración van conectados con el suelo pélvico. El trabajo de esta zona no solamente nos ayudará a prevenir pérdidas de orina, sino que será la base sobre la que luego construiremos los ejercicios más intensos que nos ayuden a recuperar nuestro abdomen después del parto.

Movimiento de la pelvis

En las primeras fases posparto también nos centraremos en el movimiento de la pelvis. El objetivo es que la pelvis vuelva a su zona natural previa al parto y también aprenderemos a manejar la diferencia entre el movimiento de la pelvis y el de la espalda baja.

Ejercicios abdominales después del parto

Anti-rotación: press pallof

El press pallof es un ejercicio que se hace de rodillas o de pie y nos permite unir ejercicios de respiración con el inicio de ejercicios más intensos para nuestro abdomen. Cada vez que estires los brazos exhala y aprieta todo el abdomen, incluido el suelo pélvico, como has aprendido en el apartado anterior.

Cuando flexiones los brazos inhala de forma profunda para continuar con el trabajo de los músculos inspiratorios y el diafragma. Comienza con poca carga y ve aumentando la intensidad poco a poco con pesos más elevados.

Plancha lateral con rodillas flexionadas

Las planchas laterales son otro de los grandes ejercicios que utilizaremos para recuperar nuestro abdomen después del parto. Comienza apoyando las rodillas para que el ejercicio sea menos intenso y ve progresando en el movimiento apoyando los pies en lugar de las rodillas un poco más adelante.

Deslizamientos de talón

El deslizamiento de talón es otro de los grandes ejercicios que nos servirán después del parto para recuperar el abdomen. Cuando lo tengamos controlado y avancemos unas semanas, puedes realizarlo con los pies en el aire, en lugar de arrastrados por el suelo.

Mensaje para llevar a casa

Para recuperar el abdomen previo del parto, es fundamental realizar los ejercicios adecuados una vez hemos dado a luz. Podemos comenzar a entrenar unos días después del parto, pero respetando los tiempos y con los ejercicios recomendados en cada momento.

En una primera fase nos centraremos en ejercicios respiratorios y la reestructuración de la pelvis. Una vez que podamos añadir más intensidad, comenzaremos una siguiente fase con ejercicios básicos del abdomen en los que primará siempre la respiración y la contracción de todo el core, incluyendo movimientos amplios del diafragma y el suelo pélvico.

En la tercera fase ya podremos ir incluyendo ejercicios con cargas y trabajo más intenso, pero siempre complementando las sesiones con estos ejercicios vistos en el artículo. En ellos trabajamos musculatura profunda como el transverso, que será lo que nos ayudará en gran medida a recuperar nuestro abdomen.

En Vitónica | Ejercicio físico y embarazo: esta es su importancia y a qué intensidad se debería realizar

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Recupera tu abdomen después del embarazo con estas cinco claves

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por
Joaquín Vico

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Si en la dieta diaria las proteínas no son suficientes y buscamos por ejemplo, la ganancia muscular, el uso de proteína en polvo en modo suplemento puede ser de gran ayuda. Y si bien su uso más habitual es como parte de batidos, dejamos siete recetas que la incorporan de forma sabrosa.

Proteína en polvo en platos sólidos

La proteína en polvo que solemos utilizar como parte de batidos, perfectamente puede utilizarse en preparaciones sólidas junto a otras fuentes de proteínas para obtener una mayor cantidad de este nutriente.

Así, podemos utilizar proteína en polvo de sabor neutro si realizamos un plato salado o bien, proteína en polvo de sabor vainilla o chocolate si  elaboramos con ella un plato dulce.

En todos los casos, lograremos una mayor concentración de proteínas por ración y de esta forma, obtendremos igual beneficio que con un batido para suplementar la dieta diaria.

Las mejores recetas, que no son batido, con proteína en polvo

Si el batido después de entrenar o como parte de un desayuno ya nos ha cansado dejamos siete recetas con proteína en polvo muy sabrosas y nutritivas que podemos incorporar a nuestra mesa:

Mini dónuts de calabaza perfectos para una merienda o un desayuno concentrado en proteínas.
Galletas con cacahuete en polvo, proteína y aceite de coco ideales para quienes llevan una dieta sin gluten.
Mini tartas de queso ricas en proteínas que resultan un postre sin gluten sabroso y concentrado en proteínas de calidad.
Gofres fitness proteicos que podemos acompañar con frutas frescas y degustar en meriendas o desayunos.

Pastel proteico con albaricoques, arándanos y pistachos que además de ofrecer  una gran cantidad de proteínas de calidad brinda fibra en elevadas  proporciones.
Bizcocho fitness de mango y almendra ideal para quienes le llevan una dieta baja en hidratos o sin gluten.
Desayuno alto en proteínas a base de avena perfecto para degustar por la mañana y mantenernos saciados a lo largo del resto del día.

Estas son siete recetas para incorporar proteína en polvo a nuestra dieta diaria sin acudir a los clásicos batidos.

En Vitónica | ¿Son siempre necesarios los batidos de proteína cuando entrenamos en el gimnasio?

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La proteína en polvo más allá de los batidos: siete recetas para incorporarla a tu mesa

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por
Gabriela Gottau

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Eva Longoria cumplió el 15 de marzo 48 años, y el ejercicio físico que ha intensificado desde su embarazo en 2018, al menos comenzó a compartirlo más en sus redes sociales, le ha ayudado a presumir de físico. La hemos podido ver realizando trabajo cardiovascular y de fuerza, y en este artículo vamos a compartir algunas de sus publicaciones.

El entrenamiento de Eva Longoria para presumir de silueta

Desde el parto, y después de haber dejado unos meses, Longoria comenzó a compartir en su Instagram algunas secuencias de sus sesiones. La fuerza siempre ha estado presente, además del trabajo cardiovascular. En 2019, unos seis meses después del parto, comenzamos a verla entrenar con frecuencia.

Desde entonces, sus lunes han estado llenos de sesiones intensas en las que suele estar presente un mini trampolín con el que calienta y utiliza para elevar pulsaciones. Además, lo utiliza para realizar algunos ejercicios de abdominales como nos enseña en la siguiente secuencia.

La fuerza siempre está presente

Eva no se salta el día de piernas, como muestra en su primer entreno de piernas del año 2022. Si bien echamos en falta ejercicios más pesados y a bajas repeticiones, ejecuta muchos ejercicios interesantes como zancadas, monster walk o hip thrust utilizando una mini banda elástica que dificulta más el movimiento.

Las piernas y el abdomen son las partes favoritas de la actriz y las que vemos que entrena más. Utilizando de nuevo las mini bandas elásticas y pesos libres nos enseña como realiza sentadillas, zancadas y planchas dinámicas para trabajar todo el core.

El trabajo cardiovascular también está presente

El boxeo, los saltos a la comba y las secuencias de saltos en su mini trampolín son las formas comunes en las que Longoria eleva sus pulsaciones. Se aplica su mensaje motivacional en que nos dice que “nunca nos perdamos un lunes de entrenamiento”.

Un estilo de vida activo con 48 años

Gracias a sus sesiones de entrenamiento, hemos podido ver a la actriz a dos días de cumplir 48 años en la noche de los Premios Óscars con un atrevido vestido semitransparente en el que da muestra que sus sesiones de entrenamiento le funcionan.

En Vitónica | El verdadero desafío de Rosa López: 40 kilos menos y cambio drástico de su cuerpo

Imágenes | Eva Longoria (Instagram)

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Eva Longoria no se pierde un lunes de entrenamiento: así entrena la actriz para presumir de silueta a los 48 años

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por
Joaquín Vico

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La salud mental sin duda es uno de los aspectos más preocupantes en la  actualidad y por ello, la meditación ha cobrado gran valor en el último tiempo. Te mostramos cómo la meditación profunda mejora tu salud y bienestar, ayudando a mucho más que a relajarte.

En qué consiste la meditación profunda

Hablamos de meditación como una práctica en la cual el individuo entrena su mente para conectarse con sí mismo e inducir un modo de conciencia plena acerca de su cuerpo, sus pensamientos, emociones y demás.

La meditación puede incluir un amplio espectro de prácticas y pueden estar  destinadas a promover la relajación y reducir el estrés así como también a construir energía, a desarrollar emociones positivas o bien, puede ser utilizado como parte de diferentes religiones, aunque la meditación no constituye una religión en sí misma.

En todos los casos, la meditación implica un esfuerzo interno para autorregular la mente y es considerada un tipo de medicina complementaria para cuerpo y mente, dados sus diferentes beneficios a nivel emocional, físico y mental.

Más que una técnica en sí misma, la meditación profunda constituye una práctica en la cual se busca un estado de conciencia plena que pretende eliminar todo tipo de distractores y acercarse al autocontrol del organismo.

Meditación profunda: mucho más que relajación

Con el objetivo de enfrentar el estrés y reducir síntomas de ansiedad, beneficiando la salud mental y emocional, muchas son las personas que meditan a diario.

Sin embargo, la meditación puede hacer mucho más por nuestro cuerpo que  relajarnos por eso te mostramos cuáles son los beneficios comprobados por la ciencia:

Favorece la composición de la flora intestinal

Se sabe que nuestra salud mental, emocional y física están estrechamente  relacionadas; por lo tanto la meditación puede obrar mediante su influencia en diferentes zonas del cerebro que estimulan un adecuado  funcionamiento de nuestro metabolismo a nivel hormonal o endocrino.

Aunque esto ha sido poco estudiado, hay investigaciones que señalan que la  meditación puede influir positivamente en la composición de nuestra flora intestinal, afectando de esta forma nuestra actividad metabólica y la salud en todos sus aspectos.

Por esta razón, también la meditación se usa para optimizar la salud digestiva más allá de beneficiar la salud mental.

Promueve una adecuada salud cardiovascular

Por ayudar a reducir el estrés y a conectarnos con nuestro cuerpo, influyendo de forma positiva en el metabolismo, la meditación puede ser un excelente recurso para mejorar la salud cardiovascular.

Un estudio pequeño así lo ha comprobado al analizar los efectos de la meditación con fines espirituales en pacientes con enfermedades cardiovasculares, que pueden mejorar considerablemente su salud con la práctica de meditación a largo plazo.

Mejora la estabilidad emocional y el rendimiento cognitivo

La meditación profunda que pretende conectarnos con nuestro propio cuerpo y  alejar la influencia de factores externos y pensamientos negativos puede ser especialmente útil para mejorar la estabilidad emocional alejándonos de la depresión y también, optimizar el rendimiento cognitivo.

Esto puede ser especialmente valioso si se padece una enfermedad crónica que afecta nuestro estado mental y emocional, ya que los beneficios antes nombrados se han comprobado en personas con enfermedad de Parkinson.

Favorece el control del peso corporal y puede ayudar a adelgazar

Como hemos dicho, la meditación profunda pretende aprender a conectarnos con  nuestro propio cuerpo, a relajarnos y también a mejorar el autocontrol.

Por todo esto, la meditación que ayuda a reducir los niveles de ansiedad y de estrés y puede mejorar el descanso nocturno, ha demostrado relacionarse con niveles más bajos de comportamientos alimentarios descontrolados o disfuncionales así como también, reduce las emociones negativas y por esta razón contribuye a la pérdida de peso o al mantenimiento de un peso corporal saludable.

El impacto de la meditación a nivel salud y bienestar

Claramente, la meditación puede tener muchos efectos positivos en nuestro cuerpo  pero en todos ellos su impacto se asocia al autocontrol y al estado de  conciencia plena que se favorece con su práctica.

La reducción del estrés y de síntomas de ansiedad son otros de los factores  responsables de los muchos efectos positivos de la meditación profunda, aunque  la literatura científica al respecto continúa siendo escasa y confusa, debido a la existencia de estudios de baja calidad o de pequeño tamaño.

Sin embargo, la meditación profunda puede beneficiar la salud, especialmente si se complementa con prácticas médicas convencionales como señalan algunos estudios, ayudando de esta forma a optimizar el efecto de diferentes tratamientos o prácticas preventivas.

Así, desde Vitónica recomendamos la práctica de una meditación profunda como recurso favorecedor de un estilo de vida saludable que sin duda puede proteger al organismo alejándonos de diferentes patologías, o ayudando en su control y tratamiento.

Como podemos ver, la meditación profunda es mucho más que relajación, pues puede mejorar nuestra salud y bienestar considerablemente si se acompaña de otros buenos hábitos.

En Vitónica | Mindfulness: la meditación de moda (pero con poco respaldo científico)

Imagen | Foto de portada: Léonard Cotte, foto 1: Daniel Mingook Kim, foto 2: Omid Armin, foto 3: Milan Popovic

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La meditación profunda hace mucho más que relajarte: así mejora tu salud y bienestar

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por
Gabriela Gottau

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La calistenia es una de las disciplinas de entrenamiento que más está de moda y que cada vez está ganando más adeptos. Pero hay muchos híbridos y mezclas que dejan de ser calistenia propiamente dicha. Por ello, nos queremos detener en este post en lo que es la calistenia.

Es bueno, antes de nada, saber diferenciar lo que es la calistenia propiamente dicha, de otro tipo de actividad que se confunde con ella. Por este motivo, antes de nada, es necesario que conozcamos en profundidad qué es la calistenia.

¿Qué es la calistenia?

Si preguntamos a la mayoría de personas que conocemos sobre la calistenia, seguramente nos dirán que es entrenar con nuestro propio cuerpo. Realmente no nos estaríamos equivocando, ya que la calistenia se basa en eso, pero es mucho más.

La calistenia es una modalidad de entrenamiento basada en ejercicios que se realizan mediante movimientos y posturas que llevamos a cabo con nuestro propio cuerpo y con el peso del mismo.

Para los más puristas, la calistenia es la modalidad en la que no usamos cargas ni aparatos adicionales a la hora de trabajar. Simplemente se basa en el entrenamiento con nuestro cuerpo, ni más ni menos.

El cuerpo de la persona que realiza el ejercicio es el que servirá de resistencia en los ejercicios de musculación, como en los aeróbicos. Simplemente debemos saber la técnica y las diferentes posibilidades que tenemos a nuestro alcance.

La calistenia es un deporte efectivo, con unos resultados sorprendentes, pero que requiere de una buena técnica a la hora de llevarlo a cabo. De otro modo, si no existe esta técnica, difícilmente conseguiremos unos buenos resultados.

¿Qué se busca con la calistenia?

La calistenia, lo que busca es conseguir el desarrollo muscular mediante el movimiento del cuerpo. Por esto es una de las disciplinas del fitness más complejas que existe. Pero a la vez es una de las más completas que tenemos a nuestro alcance.

Es fundamental la coordinación y el control del movimiento corporal para lograr que cada rutina de calistenia tenga un buen resultado y no corramos el riesgo de lesión. La técnica es el secreto de la calistenia, y la adaptación al cuerpo de la persona que lo lleva a cabo.

La calistenia se centra en el movimiento natural de las diferentes partes del cuerpo. Este movimiento se va a traducir en ejercicios con movilidad, dejando en un segundo plano la fuerza y la potencia, que son lo que prima en otras disciplinas del fitness.

Con la calistenia vamos a trabajar ante todo la fuerza, la coordinación, la flexibilidad y la agilidad. Ante todo, lo que se va conjugar es cuerpo y mente, ya que cada entrenamiento y movimiento en calistenia debe ser consciente y presente.

La calistenia se puede dividir en ejercicios básicos, estáticos y dinámicos. Todos ellos deben realizarse con el cuerpo sin más. Esto es lo que destaca a esta modalidad por encima del resto, y lo que la hace diferente.

Beneficios de la calistenia

Todos estos puntos de la calistenia nos darán una serie de beneficios que no podemos pasar por alto:

La inversión requerida para su práctica es mínima, ya que solo necesitaremos el cuerpo. No es necesario comprar equipamiento como mancuernas o pesos adicionales para incrementar la tensión.
Se puede realizar en cualquier parte. Todo espacio es bueno para lanzarnos a practicar ejercicio. Por esto no estaremos atados a una sala de entrenamiento ni a una ubicación concreta.
El trabajo y la mejora corporal es global, ya que con los ejercicios no aislaremos grupos musculares como en el fitness tradicional con máquinas o pesos. En este caso se trabaja el cuerpo entero, y esto lo notaremos en una mayor fortaleza muscular.

Es un tipo de entrenamiento funcional que nos ayudará en el día a día. Aumentará el rango de movimientos del cuerpo y la potencia de los mismos. Esto nos ayudará a mejorar la calidad en nuestro día a día.
La definición y tonificación muscular que conseguiremos con esta disciplina es elevado, y es algo que hay que tener en cuenta a la hora de elegirla para trabajar el cuerpo.
Como hemos dicho antes, trabajaremos la fuerza, la agilidad y la coordinación del cuerpo y de las partes que lo componen.
Una buena manera de poner en contacto el cuerpo y la mente, ya que cada movimiento debe ser cuidado y consciente. Al trabajar con el cuerpo, es importante conocer cada movimiento. En el entrenamiento con máquinas somos más mecánicos, ya que la máquina es la que marca el movimiento.

No todo es Calistenia

Desde luego que cada vez son más los que se lanzan a practicar esta modalidad. Pero es importante que tengamos en cuenta que no todo lo que vemos es calistenia pura y dura. Existen muchas disciplinas mezcladas.

Ante todo, la calistenia no necesita de ninguna máquina ni peso extra para su realización. Bastará con el cuerpo del que lo practica, y con esto es suficiente. Eso sí, necesitaremos un entrono en el que apoyarnos o realizar los diferentes movimientos.

Pero este entorno no tiene por qué ser un gimnasio o una zona habilitada, si no que con un entorno natural, e incluso con nuestra casa y los muebles que tenemos en ella, nos servirá para el desarrollo de la actividad.

Esto es importante que lo tengamos en cuenta, y es que antes de lanzarnos a su práctica es necesario que adquiramos una pequeña base de fortaleza. Por ello, lo ideal es empezar poco a poco para adaptar los movimientos de la manera correcta, y así trabajar el cuerpo como buscamos.

Para eso existen una amplia modalidad de ejercicios y niveles adaptados a todos los tipos de personas y físico. Eso sí, lo ideal es que siempre escuchemos al cuerpo y sepamos hasta donde podemos llegar en cada momento.

Seguramente que poco a poco, y con práctica, conseguiremos mejorar las marcas y los tiempos. Además a medida que pase el tiempo, lograremos un mejor desempeño y unos resultados acordes a lo que aspiramos.

Imágenes | Pexels

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Lo que sí y lo que no es un entrenamiento de calistenia

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Delgado

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