El poder del ser humano es extraordinario. Alex Roca es extraordinario. A pesar de ya haber completado hazañas desde muchos años atrás, como una Titan Desert en 2019, el nombre de Alex Roca no ha dejado de sonar en redes sociales estos días, y no es para menos. Un 76% de discapacidad no ha evitado que complete la maratón de Barcelona, prueba que muy pocos, aún contando con el 100% de sus capacidades, completan.
Alex Roca la ha vuelto a liar parda
Desde el pasado domingo, día en que se celebró la maratón de Barcelona, en las redes sociales no ha dejado de sonar un nombre: Alex Roca. La razón es que se ha convertido en el primer atleta con un 76% de discapacidad física que ha logrado terminar los 42.195 metros de esta prueba reina de las carreras de fondo.
Quienes ya conocen al atleta no se sorprenden de la noticia, puesto que ya ha participado en triatlones, medias maratones y carreras tan exigente como la Titan Desert. La medalla de finisher de una maratón faltaba aún en sus vitrinas, pero en Barcelona se la colgó del cuello al terminar la carrera con un tiempo de 5h y 50 minutos.
¿Por qué es una victoria impresionante?
Terminar una maratón es un desafío al alcance de muy pocos. Si le añadimos un 76% de discapacidad física, se convierte en algo prácticamente imposible, pero dicen que algo es imposible hasta que se hace. Alex Roca ha mostrado a España y al mundo que cuando uno tiene claro un objetivo debe prepararse e ir a por él.
Roca sufrió una parálisis cerebral a los seis meses de nacer que le hizo contar con una movilidad reducida en la parte izquierda de su cuerpo. A la hora de correr tiene grandes dificultades, y eso le daba miedo unos días antes de la carrera, como vemos en una de sus publicaciones.
Su ambición, entrega y el “gas a fondo”, gesto que Alex suele hacer simulando la aceleración de una moto, ha hecho que más de una persona se cuestione su nivel de excusas.
“Es imposible aguantarse las lágrimas”
Valentí Sanjuan es un creador de contenido de Ironmans, Ultramans y locuras por el estilo, como él mismo describe en su biografía de Instagram. Ha dado visibilidad al épico logro de Alex retransmitiendo todas las horas de carrera en su canal de Twitch en directo.
La guinda del pastel ha sido el brutal vídeo que ha elaborado con esta completa locura. “Lágrimas de orgullo, alegría y felicidad que no tienen nada que ver con las lágrimas de Alex y su familia cuando se reían de él o le señalaban porque caminaba con el pie torcido a se le caía la baba”.
En lugar de quedarse en el lado negativo de su situación, enfocó sus energías en eliminar esos límites, llegando a ser actualmente atleta de Nike y embajador de la Fundación del Fútbol Club Barcelona. “El límite lo pones tú” es el lema de Alex, y si algo nos ha enseñado durante muchos años, es que para él no hay límite.
En Vitónica | La increíble historia de Hannah Gane que te dejará sin palabras: de sufrir anorexia a convertirse en culturista
Imágenes | Alex Roca (Instagram)
–
La noticia
“El límite lo pones tú”: Alex Roca completa la maratón de Barcelona con un 76% de discapacidad, siendo el primero en hacerlo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El cambio de hábitos constituye la mejor alternativa cuando buscamos perder peso sin descuidar la salud del organismo. Sin embargo, pequeños cambios pueden brindar grandes resultados, es por eso que te mostramos tres sencillos hábitos que puedes realizar cada mañana si buscas adelgazar.
Encontrarnos motivados pero sobre todo, lograr un buen autocontrol de la ingesta de alimentos así como incorporar comportamientos que favorezcan el déficit calórico resulta fundamental cuando buscamos deshacernos de los kilos de más.
Para ello, te mostramos tres hábitos matutinos que pueden ayudarnos y que fácilmente podemos poner en práctica:
Realizar un desayuno rico en proteínas
Aunque el desayuno no es indispensable, realizar una ingesta por las mañanas que calme de forma efectiva nuestro hambre y nos mantenga saciados a lo largo del día resulta fundamental para controlar la cantidad de alimentos ingeridos y evitar el picoteo posterior.
Así hay estudios que comprueban que un desayuno rico en proteínas se relaciona con una menor ganancia de grasa corporal y con ingestas de alimentos más reducidas así como también, con la disminución de hormonas como la grelina, que elevan el apetito y el hambre.
Beber una apreciable cantidad de agua
Un error habitual en los desayunos es que no se ingiera suficiente cantidad de líquidos, pues el consumo de alrededor de uno o dos vasos de agua por las mañanas puede aumentar el gasto de energía según se ha comprobado, ayudando de esta forma a lograr el balance energético negativo que se requiere para adelgazar.
Una investigación realizada con mujeres con sobrepeso comprobó que la ingesta de más de un litro de agua al día, sin otro cambio la dieta o en el nivel de ejercicio resultó en la pérdida de dos kilos adicionales de peso a lo largo de un año.
Subir a la báscula
Pesarse con regularidad puede ser un buen indicador de autoconocimiento y autocontrol, fomentando de esta forma la motivación para perder peso.
Un estudio realizado durante seis meses concluyó que quienes se pesaban a diario perdieron alrededor de seis kilos más que aquellos que se pesaron con menor frecuencia, por lo que subir a la báscula con regularidad puede propiciar la pérdida de peso siendo recomendable la evaluación de nuestro peso corporal por las mañanas y en ayunas, tras haber vaciado la vejiga y con la menor cantidad de ropa posible.
Estos son tres sencillos hábitos que realizados cada mañana pueden ayudarte a perder peso sin descuidar la salud del organismo.
En Vitónica | Once sencillos cambios en tu dieta que pueden ayudarte a perder peso
Imagen | Jumpstory
–
La noticia
Estos son tres hábitos matutinos, fáciles de implementar, que pueden ayudarte a adelgazar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
La pantorrilla es la zona que suele quedar rezagada cuando aumentamos la masa muscular. Una de las razones principales es la falta de entrenamiento que le damos, o la falta de intensidad al dejarlos al final del día de piernas, cuando la fatiga es bastante elevada. En este artículo abordamos a los grupos musculares de la zona baja trasera de nuestras piernas para entrenarlos de forma óptima.
Anatomía de los músculos de la pantorrilla para saber qué estamos entrenando
Antes de profundizar en diferentes ejercicios para entrenar, debemos distinguir algunos términos y músculos que suelen confundirse. Los gemelos están formados por dos cabezas, una externa y otra interna. La parte interna es la más alta y gruesa. También se les conoce como gastrocnemios, por lo que el entrenamiento de gemelos y de gastrocnemios es el mismo.
Este grupo muscular trabaja principalmente con una extensión de tobillo, que es el gesto de acelerar nuestro coche. Si nuestra rodilla está flexionada, como sucede con unas elevaciones de gemelo en máquina sentados, los gemelos tienen una menor eficacia.
La explicación es que la rodilla al estar extendida, los gastrocnemios están tensos y elongados. Sin embargo, cuando estamos sentados con las rodillas flexionadas, no pueden ejercer tanta fuerza, y es donde aparece otro músculo: el sóleo.
El sóleo también le da forma a la pantorrilla
El sóleo se encuentra por debajo de los gemelos, y todo el conjunto forma el tríceps sural. Este músculo trabaja tanto con la rodilla flexionada como extendida, pero tiene una mayor activación cuando las rodillas están flexionadas. Por esa razón, se deben incorporar variaciones de los ejercicios de elevación del talón que involucren la rodilla en una posición recta (sóleo y gastrocnemio) y flexionada (sóleo) para promover completamente la función del sóleo y el gastrocnemio.
Ejercicios con las rodillas extendidas para una mayor activación de los gemelos
Gemelos en máquina burro
Uno de los ejercicios básicos para entrenar los gemelos son las extensiones de tobillo en máquina burro. A algunas personas le encanta este movimiento, pero otra notan mucha tensión al hacerlo porque requiere de cargar con mucho peso sobre nuestros hombros. En esos casos hay otros ejercicios que solucionan este problema.
Gemelos en prensa de piernas
Los gemelos en prensa solucionan le problema de poner mucho peso sobre los hombros, mientras el movimiento de nuestras piernas es el mismo. Prueba uno y otro y elige el que más te guste y te convenza. Puedes ir variando entre uno y otro.
Gemelos de pie con peso libre
Los gemelos suelen entrenarse poco en el gimnasio, pero no es necesario tener material ni máquinas para hacerlo, lo que significa que podemos entrenarlo en casa en unos minutos dándole así más frecuencia. Busca un escalón en cualquier lugar, como por ejemplo las escaleras, y ponte a la pata coja porque los gemelos necesitan entrenar con cargas desafiantes.
Ejecuta extensiones de tobillo hasta que llegues al fallo muscular. Una vez hecho, cambia de pierna y haz lo mismo. Puedes realizar una serie infinita en la que el descanso de una pierna es el tiempo que la otra trabaja, de esta forma en unos minutos le habrás dado un gran estímulo a tus gemelos.
Extensión de tobillos en máquina específica
Aunque no es muy común, ni muy útil según mi opinión, existen máquinas específicas para realizar extensiones de tobillo. En esta máquina hacemos lo mismo que en la prensa de piernas, pero en este caso es más fácil de situar y quitar la carga.
Extensión de tobillos con banda elástica
Las bandas elásticas son unas grandes aliadas para entrenar los tobillos. Si has pensado darle más frecuencia a los gemelos, puede realizar este ejercicio en conjunto con el de extensiones de tobillo en un escalón y con peso libre. Pon la banda elástica con una buena tensión y realiza el recorrido del tobillo como si acelerases el coche.
Extensión de tobillos con TRX a una pierna
El TRX es otro de los materiales que podemos utilizar para entrenar los gemelos. Este ejercicio es ideal para atletas que utilizan la carrera en su deporte, o para ganar masa muscular y fuerza en la pantorrilla. Si es muy difícil a una pierna, haz lo mismo con las dos piernas apoyadas a la vez.
Ejercicios con las rodillas flexionadas para una mayor activación del sóleo
Elevaciones de talones sentado en máquina
Las elevaciones de gemelo en máquina son otro de los ejercicios que no falta en las rutinas del tríceps sural. Esta máquina no siempre está disponible, pero sí suele estar en los gimnasios comerciales. En este ejercicio, y los demás con las rodillas flexionadas, trabajaremos principalmente el sóleo porque desactivamos en parte los gastronemios.
Elevaciones de talones sentado con barra
En los centros de CrossFit, o en algunos gimnasios comerciales, no disponen de máquina de elevaciones de talones sentado. En esos casos podemos hacer el mismo ejercicio haciendo uso de una barra cargada. Para cargar la barra desde el suelo realiza un peso muerto, y apoya la barra en las rodillas. Una vez completado el ejercicio vuelve a realizar un peso muerto para dejar la barra en el suelo.
Extensión de gemelo en posición de sentadilla
En este vídeo se puede visualizar un ejercicio que hará que toda tu pantorrilla se contraiga al máximo. El tríceps sural estará en tensión en todo momento, y después de varias repeticiones notarás un gran bombeo en la pantorrilla. Es otra forma de entrenar esta parte de la pierna sin necesidad de material, más allá de un escalón y un soporte donde agarrarse.
En Vitónica | No conseguía agrandar mis gemelos hasta que introduje este pequeño cambio en mis entrenamientos
Imágenes | Marcus Walis (Unsplash)
–
La noticia
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los gemelos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
En primavera al igual que las plantas, afloran los runners por las calles y parajes naturales que aprovechan esta estación para entrenar mientras disfrutan de vistas únicas. Para ello es recomendable llevar un calzado adecuado y hemos encontrado uno bueno, bonito y barato.
Se trata de las zapatillas Adidas Supernova + para mujer que te ayudarán a conseguir todos tus objetivos.
ZAPATILLA SUPERNOVA+
Ahora puedes conseguirlas en Adidas a un precio de 60 euros 120 euros. El tejido superior de malla lleva un 50% de materiales reciclados unida a una suela de goma, mediasuela Bounce flexible, cierre de cordones, tecnología BOOST en el antepié y el talón, peso ultra ligero de menos de 300 gr y detalles reflectantes en el talón.
Las tallas disponibles van desde 36 a 44 y se han creado con Parley Ocean Plastic que es una de las innovaciones que representan el comprometido de la marca de reducir los residuos plásticos.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Adidas y Foto de Edgar Chaparro en Unsplash
En Vitónica | Decathlon rebaja (casi) un 60% las zapatillas Adidas de running que todos los corredores buscan
–
La noticia
Adidas rebaja a mitad de precio en su outlet las zapatillas Supernova + para runners adecuadas para todos los niveles
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
La sentadilla es un ejercicio que se considera básico para ganar fuerza e hipertrofia en nuestros cuádriceps. No obstante suele presentar varios problemas para que realmente puede considerarse de esta manera.
Por un lado se involucran muchos grupos musculares en el movimiento lo que hace que el estímulo sobre el cuádriceps se diluya.
Por otro lado, la morfología de cada persona determinará el tipo de sentadilla que puede hacer y resulta que hay personas que tienen una sentadilla muy poco dominante de rodilla lo que resta protagonismo al cuádriceps a favor de isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
Y por otro lado, las personas que sí podrían tener una sentadilla favorable para estimular bien los cuádriceps, a menudo presentan limitaciones en la movilidad del tobillo que les impide alcanzar la profundidad suficiente como para lograr un rango de recorrido completo.
En este artículo vamos a centrarnos en esto último, en la movilidad de tobillo. Así pues si eres una persona con limitaciones en la dorsiflexión del tobillo, en este artículo te damos tres consejos para mejorarla.
Tres abordajes diferentes para mejorar tu dorsiflexión de tobillo
En el video de arriba podemos ver la explicación de cómo se realiza un test de dorsiflexión de tobillo. Entre los profesionales hay un consenso en cuanto a la distancia mínima que debe haber entre nuestro pulgar y la pared. Esta distancia ronda las 10 centímetros. Si la distancia es menor se puede empezar a hablar de tener una dorsiflexión pobre.
Las limitaciones en esta movilidad pueden tener tres orígenes principales y por lo tanto tres abordajes diferentes.
Es importante decir que tener menos dorsiflexión no tiene por qué relacionarse, ni de lejos, con problemas articulares o con lesiones. No todas las personas pueden o deben gozar de una dorsiflexión de más de 10 centímetros. En este artículo simplemente hablamos de cómo ganar un poco de movilidad extra, puntual, para bajar un poco más en sentadilla. No debes preocuparte si haces el test y este da positivo.
Limitaciones de naturaleza ósea
En muchas ocasiones, las limitaciones pueden venir por una anteriorización del hueso astrágalo. Esto suele sentirse como una sensación de “tope óseo” al hacer la sentadilla por ejemplo.
Una buena forma de generar un poco de “espacio” es elevando la planta del pie por los metatarsos y hacer tracciones del tobillo hacia atrás y hacia abajo.
Limitaciones de naturaleza músculo-tendinosa o nerviosa
Cuando decimos de naturaleza nerviosa nos referimos a que muchas veces no hay restricción física alguna en estructuras como tendón o músculo. Las restricciones muchas veces, vienen por una rigidez percibida que proviene del sistema nervioso central. Las razones pueden ser muchas y no es el objetivo de este artículo describirlas.
Sea como fuere, hacer automasajes con pelota o foam roller puede provocar una inhibición aguda del sistema nervioso, el cual nos permitirá, aunque sea de forma transitoria ganar algo de recorrido.
Si notamos la rigidez en el tendón de Aquiles, podemos masajearlo suavemente con el foam roller. También puede ayudar hacer contracciones isométricas del tibial anterior, es decir, tratando de llevar la punta del pie hacia nuestra espinilla. De esta manera el tendón de Aquiles se estirará.
Si notamos rigidez en el gastrocnemio o gemelo, podemos localizar nuestros masajes en esa zona.
En Vitónica | Cinco semanas para empezar a conseguir unas piernas fuertes, estéticas y con forma
En Vitónica | El mejor ejercicio que puedes hacer para tus piernas y glúteos si deseas ganar músculo este 2023
Imágenes | Dmitry Belyaev Fotógrafo – iStock
Vídeos | Mugikon Salud en movimiento, Robert Tejero, Body Working By Becca, Fisiosesto
–
La noticia
Estimula más tus cuádriceps bajando más en sentadilla: tres consejos que te ayudarán a ganar movilidad
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Las ensaladas no siempre son platos saludables y nutritivos. Sin embargo, si buscamos lograr una preparación saciante y fácil así como rápida de elaborar, dejamos siete ideas para sumar proteínas a las mismas y 43 recetas para poner en práctica.
Incrementar el aporte proteico de nuestras ensaladas sin complejizar por ello su preparación puede ser de gran ayuda para mantener el hambre bajo control con su ingesta.
Por eso, dejamos las siguientes ideas para sumar de forma fácil y rápida proteínas a nuestras ensaladas:
Añadir pescados o mariscos enlatados
Si únicamente hemos elaborado una ensalada de vegetales frescos podemos incrementar el aporte proteico de este plato y de igual forma su poder saciante incorporando una lata de atún natural o en aceite o bien, otros pescados o mariscos enlatados.
Estas alternativas son uno de los pocos procesados de excelente calidad que podemos utilizar al momento de cocinar, para incorporar proteínas y en muchos casos grasas de calidad de forma sencilla y rápida a nuestros platos.
Con una lata de pescados o mariscos podemos enriquecer diferentes ensaladas, elaborando por ejemplo una ensalada con ventresca de atún, una ensalada de judías y anchoas, una ensalada de patata y bonito, una ensalada de pasta y atún, una ensalada mimosa, una ensalada de judías verdes, rúcula, anchoas y queso o una ensalada con salmón de lata.
Utilizar quesos en todas sus variantes
Los quesos constituyen un excelente fuente de proteínas que podemos sumar fácilmente a nuestras ensaladas, utilizando para ellos un queso fresco o tierno que podemos incorporar en pequeños trozos o bien, un queso fresco batido que puede formar parte del aliño o del aderezo de nuestra ensalada.
Asimismo, podemos incorporar en menores proporciones quesos curados o semicurados rayados y incrementar al mismo tiempo el aporte de calcio y de potasio.
Con quesos podemos elaborar una ensalada de espinaca frescas con arándanos, nueces y queso; una ensalada de aguacate, queso y miel; una ensalada caprese muy sencilla; una ensalada de calabacín a la plancha con queso feta; una ensalada de melón, queso feta y lima; o una ensalada de tomate, pan y queso feta.
Añadir huevo o clara de huevo cocida
El huevo constituye un alimento fuente de proteínas de alta calidad que podemos cocinar en muy poco tiempo e incorporar a nuestras ensaladas para aumentar su poder saciante.
Podemos simplemente cocinar el huevo en agua a punto de ebullición o bien, utilizar el microondas para ello, agilizando de esta forma los tiempos en la cocina y enriqueciendo fácilmente nuestra ensalada.
Así algunas ensaladas que podemos elaborar en minutos empleando huevo son una ensalada de brócoli y aguacate con huevo, una ensalada de huevo keto, ensalada de naranja, huevo y bacalao, o una ensalada de patata, alcachofa y huevo.
Incorporar salmón ahumado u otros similares
El salmón ahumado que se encuentra listo para consumir constituye una excelente opción para sumar proteínas en altas proporciones y de forma fácil a nuestras ensaladas.
Por supuesto también podemos acudir a otros alimentos ahumados y buenas fuente de proteínas como la trucha ahumada, el bacalao ahumado o una carne que ha recibido igual proceso y se encuentra lista para consumir.
Aunque no debemos abusar de estos alimentos constituyen una buena alternativa cuando buscamos resolver de forma sencilla una ensalada nutritiva y saciante debido a su alto contenido proteico.
Así, podemos elaborar una ensalada de naranja, apio y trucha ahumada con huevo, una ensalada con bacalao ahumado y otros, una ensalada de salmón ahumado con vinagreta de eneldo, una ensalada crujiente de pochas con bacalao ahumado, una ensalada de berenjena y brócoli con bacalao ahumado, o una ensalada de pasta y ahumados.
Emplear yogur, ideal para ensaladas cremosas
El yogur natural o el yogur griego, constituyen excelentes fuente de proteínas de calidad que fácilmente podemos incorporar a nuestras ensaladas especialmente si buscamos una consistencia cremosa en las mismas.
Así ,podemos utilizar yogur para elaborar una ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur, una raita o ensalada cremosa de yogur con rabanitos, espinacas y col, una ensalada cremosa de pollo con uvas, una ensalada de pasta fría con salsa de yogur, una ensalada de pepino y yogur, o una ensalada de patata y yogur griego.
Agregar legumbres de bote o en conserva
Las legumbres en conserva o de bote, que se encuentran listas para consumir, pueden ser otra alternativa para sumar proteínas vegetales y otros nutrientes de calidad de nuestras ensaladas aumentando considerablemente su poder saciante.
Especialmente si no consumimos alimentos de origen animal, las legumbres son un excelente opción para enriquecer nuestras ensaladas, pudiendo elaborar con ellas una ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta, una ensaladas de garbanzos, aceitunas, tomates y queso, una ensalada de alubias con tofu el curry, una ensalada burrito, una ensalada de garbanzos, maíz y aguacate, una ensalada fresca de alubias, una ensalada de arroz y lentejas, una ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza o una ensalada de lentejas con queso feta.
Incorporar cacahuetes o crema de cacahuete
Como hemos dicho las legumbres constituyen una excelente alternativa para sumar proteínas vegetales y en este sentido, podemos acudir a cacahuetes o crema de cacahuetes que utilizados como frutos secos pueden incorporarse fácilmente a nuestras ensaladas.
Para incrementar el poder saciante de nuestros platos podemos acudir a cacahuetes tostados, evitando siempre alternativas fritas y saladas, o bien elaborar en casa una sencilla crema de cacahuete para aliñar el plato.
Así, podemos preparar una ensalada de piña, pepino y cacahuetes, una ensalada slaai de aguacate y cacahuetes, una ensalada crujiente de cuscús integral con lombarda y granada, una ensalada tailandesa, o una ensalada de brócoli con cacahuetes, semillas y levadura de cerveza.
Estas son siete ideas para incorporar de forma fácil y rápida proteínas a tus ensaladas y 43 recetas para poner en práctica.
En Vitónica | 19 ensaladas ricas en proteínas magras para no perder músculo en la cuesta de enero
Imagen | Foto de portada: Vitónica , foto 1: Jumpstory, foto 2: Jumpstory, foto 3: Mustafa Bashari, foto 4: Giovanna Gomes, foto 5: Sara Cervera, foto 6: Tanushree Rao, foto 7: Jumpstory
–
La noticia
Siete ideas para sumar proteínas de forma rápida y fácil a tus ensaladas, y 43 recetas para poner en práctica
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
La falta de tiempo es una de las principales excusas, a veces más verídica que otras, por las que nuestro nivel de actividad física es bajo. El hecho de ver por delante una hora o más de entrenamiento, más el traslado al gimnasio. la ducha, etc. hace que se pasen los días sin realizar ejercicio físico. Sin embargo, hay una forma de solventar ese problema y obtener las ventajas que nos ofrece el ejercicio.
Snacks de ejercicio para quienes no tienen tiempo de entrenar
Lo que muy pocos conocen es que el ejercicio físico y la salud tiene una relación dosis-dependiente, pero no de forma lineal. Un poco de ejercicio físico logra muchos resultados, y claramente es mejor que nada. A medida que vamos añadiendo tiempo de ejercicio, la salud va mejorando, pero cada vez la curva se aplana más.
Eso no quiere decir que llegados a un punto, no tiene sentido moverse más, ni mucho menos. El movimiento es salud, y siempre que no se convierta en una obsesión y se haga de forma programada y controlada, traerá más y más beneficios.
Lo importante es el otro lado de la curva, el inicio. Pequeñas dosis de ejercicio realizadas cada día tienen mucho impacto en la salud porque el cambio de nada a algo disminuye el riesgo de una gran lista de enfermedades. Así que si ves que es inviable para ti dedicar una hora completa al día a hacer ejercicio físico, los snacks de ejercicio son ideales para ti.
¿Qué es un snack de ejercicio?
Puede que no tengas una hora, pero seguro que tienes un minuto. La evidencia científica ha publicado recientemente varias investigaciones en las que ejercitarnos en tiempos tan cortos como un minuto producen beneficios saludables. La idea es repetir esos minutos varias veces a lo largo del día.
Un snack de ejercicio se define como una actividad intensa de corta duración que se repite varias veces a lo largo del día. Puede ser de un intervalo de un minuto, o hacer un breve HIIT de cinco minutos. Ya sabemos que el ejercicio físico y la salud tienen una relación dosis-dependiente, así que si hacemos 10 snacks de ejercicio será mejor que hacer la mitad.
Puede parecer increíble, pero la literatura ha comprobado como apenas dos o tres minutos diarios de actividad física vigorosa pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida. Estos 15 – 20 minutos semanales de snacks de ejercicio disminuyen la tasa de mortalidad un 16% – 40%.
Este comportamiento no solamente rompe el sedentarismo, que ya es enormemente beneficioso, sino que puede incluso mejorar la condición cardiovascular, reducir el riesgo de presión arterial alta y los niveles elevados de azúcar en sangre.
Divide el entrenamiento y vencerás
Muchos trabajos actuales son sedentarios, lo que hace que pasemos, al menos, ocho horas al día en sedestación. Un estudio comprobó como subir y bajar escaleras cada hora mejora el azúcar en sangre y la salud cardiovascular. Pon una alarma cada hora, y sube y baja escaleras a un ritmo elevado durante un minuto.
Al final de la jornada habrás hecho entre ocho y diez minutos intensos. ¿Será mejor hacer 20 minutos que 10? Sí, será más beneficioso. ¿Será peor hacer cero minutos que 10? Sí, será mucho peor.
A ello debemos añadir que realizar ejercicio antes o después de las comidas ayuda a controlar la respuesta glucémica de las mismas. ¿Cómo podemos utilizar esto a nuestro favor? Haz unos de esos snacks de ejercicio antes de cada comida, y otro después.
¿Cómo introducir snacks de ejercicio?
El cómo realizarlo dependerá de tu estilo de vida. Si trabajas mañanas y tardes y comes en casa, sube las escaleras de casa durante un minuto a máxima intensidad, lo que te servirá como snack de ejercicio previo a la comida, y haz lo mismo cuando salgas de nuevo al trabajo.
Si teletrabajas y tienes en casa una bicicleta estática, hacer tan sólo cuatro segundos a máxima velocidad cada hora, sí, solamente cuatro segundos, mitiga los efectos nocivos del sedentarismo. Ocurre lo mismos con una cinca de correr, o si tienes acceso a una zona donde puedas hacer un sprint.
Hacer un sprint de 20 segundos varias veces al día obtiene las mismas mejoras que concentrarlos todos en una sesión. Pausa lo que estés haciendo cada hora, y realiza 20 segundos de sprint a máxima velocidad. Es preferible utilizar la bicicleta estática porque tiene menor riesgo de lesión, pero la idea aquí es visualizar que snack de un minuto o menos, realizados de forma vigorosa y repetidos varias veces al día son muy interesantes para nuestra salud.
El trabajo de fuerza también cabe en los snacks de ejercicio, además de ser mucho más fácil de llevar a cabo. Podemos hacer sentadillas, flexiones y otros muchos ejercicios sin material durante unos minutos y repetirlos cada hora. Esta técnica puede mejorar la fuerza hasta un 6%, y la masa muscular en un 2% en apenas un mes, especialmente en población sedentaria y adultos mayores.
Recuerda la relación dosis-dependiente
Si hacemos más snacks al día obtendremos mayores beneficios, como una menor tasa de mortalidad. Si además realizamos un entrenamiento tradicional de una hora en el gimnasio, mejor que mejor. La idea no es guiarnos de los beneficios de entrenar un minuto o cuatro segundos cada hora, sino conocer que hacer esto es bastante mejor que no hacer nada.
Si puedes hacer más, mejor, pero si no es viable, unos minutos al día repetidos cada día pueden mejorar nuestra fuerza, resistencia y aportarnos beneficios de salud como un menor riesgo de diversas enfermedades y mortalidad.
Ejemplos de snacks de ejercicios
¿Qué ocurriría si cada hora sonara una alarma, como en el instituto cuando tocaba cambiar de asignatura, pero para hacer un snack de ejercicio? Puede que un día las empresas se cuestionen esta posibilidad para mejorar la salud, satisfacción y rendimiento de los trabajadores. Si tu empresa eres tú, lo tienes más fácil.
Hay momentos “muertos” a lo largo del día que podemos aprovechar para introducir snacks de ejercicio. Un minuto de microondas se hace eterno, ¿no? ¿Y si aprovechamos para hacer 20 sentadillas, 10 flexiones y aguantamos una plancha frontal hasta que suene la campanilla?
Estamos esperando el último minuto que termine la lavadora, ¿unos burpees mientras? Ya tenemos otro snack de ejercicio hecho. Escaleras al entrar y salir de casa, o de camino al trabajo. Si trabajas desde casa lo tienes mucho más fácil, ya que puede que en la oficina te miren raro si cada hora te ven realizando un sprint por el pasillo.
Una barra de dominadas en la que hagas las que puedas cada vez que entres y salgas de la habitación. Un hand grip para utilizarlo en ese proceso en el que estás creando o pensando cómo diseñar algo. Un sprint por las escaleras o en la bicicleta estática. Todo lo que se te ocurra y que implique movimiento tiene cabida aquí.
Ejercicios básicos para snacks activos
La lista de ejercicios que puedes hacer en esas breves pausas activas es muy extensa. Para el tren inferior puedes realizar sentadillas, zancadas, subidas a un soporte elevado, curl leg con toalla, puente de glúteo y elevaciones de gemelos de pie, además de muchos otros movimientos.
El tren superior puede estimularse con flexiones, pike up, remos en mesa, dominadas si disponemos de una barra donde colgarnos, y todo tipo de ejercicios con bandas elásticas o TRX para entrenar el cuerpo completo.
Si buscas ejercicios que suban las pulsaciones puedes realizar burpees, mountain climbers o jumping jacks, como ejercicios en el sitio. Si dispones de máquinas cardiovasculares, puedes utilizarla para realizar un minuto a máxima intensidad, o apenas unos segundos si tu condición física no es aún buena.
Ejercicios del core como planchas abdominales de todo tipo, rueda abdominal con toalla y todo tipo de abdominales también se pueden realizar, aunque estos ejercicios serán poco demandantes a nivel cardiovascular, por lo que será recomendable introducir snacks de unos cinco minutos en los que hagamos una mecla de todos ellos.
Un ejemplo mezclando todos los ejercicios anteriores que te llevará apenas un par de minutos o tres es el siguiente:
30 sentadillas
20 segundos de plancha frontal
10 flexiones
5 burpees
Puedes prescribir tus snacks de ejercicio como mejor te venga:
30 puentes de glúteo
20 mountain climbers
10 remos en mesa
Subir y bajar escaleras a máxima intensidad durante 30 segundos
El objetivo es movilizar tu musculatura, romper el sedentarismo y acumular minutos de ejercicio a lo largo del día sin darte apenas cuenta.
En Vitónica | Técnica pomodoro en el teletrabajo: una rutina de tres ejercicios para hacer en los cinco minutos de descanso
Imágenes | Bruno Nascimiento (Unsplash), Mindspace Studio (Unsplash), Christina (Unpslash), Cole Keister (Unsplash), Karthik Thoguluva (Unsplash), Surface (Unsplash)
–
La noticia
“No tengo tiempo de entrenar” ya no es excusa: así puedes obtener todos los beneficios del ejercicio en apenas unos minutos cada día
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
A la hora de practicar cualquier deporte no podemos ir a ciegas ya que puede llegar a frustrarnos o incluso a provocar algún tipo de accidente. Las pulseras de actividad son una buena herramienta y a pesar de que hay muchos modelos, hemos encontrado uno que claramente es el favorito del momento.
Se trata de la pulsera de actividad Huawei Band 7 con 96 modos deportivos como bici, natación, yoga y mucho más.
HUAWEI Band 7 Smartwatch,Pulsera de Actividad,Monitorización de Salud y Fitness,Pantalla Ultrafina sin Marcos,Duración de la batería de 2 semanas,96 Modos de Entrenamiento,Negro+38 Meses de garantía
Ahora puedes conseguirla en Amazon a un precio de 49 euros 59 euros. Es muy ligera ya que su peso es de 16 gr con una pantalla de 1,47″AMOLED con marcos finos para mayor comodidad y adaptabilidad. El sistema Huawei TruSport monitoriza métricas de alto nivel como el índice de carrera, el VO2Max, el tiempo de recuperación y el efecto del entrenamiento con consejos basados en datos y atractivas tareas TriRing.
Dentro del control del estado de salud, monitoriza los niveles de SpO2 y de frecuencia cardíaca con avisos de vibración ante cualquier anomalía además del oxígeno en sangre, ritmo cardiaco, descanso y estrés. Cuenta con una autonomía de hasta 14 días con opciones básica de conexión como notificaciones de mensajes, llamadas, tiempo, música e incluso controlar la cámara de tu móvil desde la muñeca.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Amazon
En Vitónica | Amazon tiene la camiseta de Adidas apta para cualquier entrenamiento y rebajada por menos de 10 euros
–
La noticia
Huawei Band 7: la pulsera de actividad que arrasa en Amazon con más de 90 modos de entrenamiento, ahora a precio rebajadísimo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
¿Practicas CrossFit? En caso afirmativo recordarás tus primeros días en los que al ver la pizarra no entendías absolutamente nada, y cuando el entrenador explicaba el WOD, o trabajo del día, parecía hablar un idioma no conocido. Si aún no has pasado por ese momento, puedes partir con ventaja y aprender los términos básicos con este diccionario de CrossFit. Hay muchos más conceptos y WODs, pero nos ceñiremos a entender los básicos de este deporte.
Términos generales de CrossFit
WOD: ‘Workout Of the Day’
El trabajo del día es la parte principal de la sesión que debemos realizar. En CrossFit comenzaremos con un calentamiento al que le seguirá una parte principal o WOD, y terminaremos con la vuelta a la calma. Ese WOD puede enfocarse en una u otra cualidad, y dividirse en una o muchas partes. Eso es lo que hace que CrossFit sea atrayente para los atletas: la sorpresa y variabilidad entre WODs.
CFWU: ‘CrossFit Warm-up’
La primera parte de la sesión de CrossFit es el calentamiento, y suele ponerse con el encabezado CFWU. Simplemente es un término para acortar palabras, pero si no lo conocías ya sabes que se trata de la forma en que suele escribirse el calentamiento en CrossFit.
RX’d versus scaled
Los entrenamientos en CrossFit pueden ser adaptados a personas en un nivel más bajo, o pueden ser desarrollados según se han prescrito. Un ejemplo básico es realizar 10 dominadas, al y como está prescrito (RX’d) o ejecutar 10 remos en anillas en su lugar por aquellas personas que no pueden hacer dominadas, lo que sería un WOD scaled o escalado.
Se puede escalar de muchas formas, pero principalmente se modifica el ejercicio, como en el caso citado, o se reduce el peso utilizado.
Strict versus kipping
Cuando vemos ‘strict’ al lado del ejercicio sabemos que la tarea va a ser más complicada, pero suelen ejecutarse un menor número de repeticiones. En el lado contrario están los ejercicios acompañados de ‘kipping’ o directamente sin especificar que hay que hacerlos estrictos, lo que permite que cada uno lo haga como quiera.
Dos de los ejercicios que suelen pedirse de manera estricta son las dominadas o las flexiones haciendo el pino (HSPU). Si las hacemos kipping se puede utilizar el cuerpo como ayuda para generar inercia y que la tarea sea menos intensa.
MetCon: ‘Metabolic Conditioning workout’
MetCon no es tipo concreto de WOD, como los que veremos a continuación, sino que se trata de un modelo de entrenamiento con WOD cortos y muy intensos para elevar mucho las pulsaciones en un periodo muy rápido de tiempo.
UB: ‘Unbroken’
Cuando se realiza un ejercicio de principio a fin sin interrupciones se denomina ‘unbroken’. Puede ser por elección propia o por demanda del WOD. Por ejemplo, nos piden que completemos 100 thrusters unbroken, y si soltamos la barra o paramos debemos hacer como “castigo” 10 burpees.
También se utiliza con ejercicios como los saltos dobles de comba, o double-unders, exigiendo un número de saltos unbroken. Si fallamos en medio de su realización, toca volver a empezar desde cero, y no terminaremos hasta que hagamos todas las repeticiones sin fallar.
Tipos de WOD en CrossFit
AMRAP: ‘As Many Reps As Possible’
Cuando vemos AMRAP en la pizarra significa que deberemos hacer tantas repeticiones o rondas como sea posible en un tiempo determinado. Dos de los últimos WOD de los Open 23, que son clasificatorios para los CrossFit Games, han sido AMRAP. Este es el AMRAP del Open 23.1 y este es el AMRAP del Open 23.2.
EMOM: ‘Every Minute On Minute’
Este tipo de WOD se utiliza para indicar que debemos terminar el trabajo programado antes del minuto. Una vez finaliza dicho minuto, arranca de nuevo otro minuto para volver a realizar las repeticiones prescritas. Puede utilizarse un número en medio para indicar que en vez de cada minuto el ciclo se hace cada dos o más minutos.
E2MOM indica que debemos terminar la tarea dentro de dos minutos. E3MOM se refiere a lo mismo, pero cada tres minutos. No suele utilizarse con números elevados, pero es una forma más de programar el trabajo del día.
For time: por tiempo
El objetivo es completar el WOD y anotar el tiempo total invertido en ello. Suele haber un tiempo límite que se cita como ‘time cap’, en el que termina el WOD, lo hayamos completado o no. Puede ser necesario hacer varias rondas por tiempo, entre las que se dejan unos minutos de descanso, o en algunos WOD como Filthy Fifty que veremos después, se hace una única vuelta. El Open 23.3 fue un WOD for time.
AFAP: ‘As Fast As Possible’
Hazlo tan rápido como puedas. Es otra forma de llamar al WOD for time, ya que en ambos casos debemos terminar el trabajo en el menor tiempo posible.
Tabata
Un tabata es un WOD de cuatro minutos, aunque puede unir varios tabatas y sumar un tiempo múltiplo de cuatro. En esos minutos realizamos ocho intervalos en los que se trabaja durante 20 segundos y se descansa 10 segundos. Es muy desafiante porque se utilizan ejercicios como thrusters o burpees que hacen que cuatro minutos parezcan eternos.
Couplet
Dos ejercicios que se complementan entre ellos y se combinan para dar forma a un WOD. Uno de los más conocidos es ‘Fran‘ que consiste en hacer thrusters y dominadas en una secuencia 21-15-9 de repeticiones.
Triplet
Si el couplet consta de dos ejercicios, puedes imaginar que el triplet tiene la misma dinámica, pero con un ejercicio más. El triplet es la mezcla de tres ejercicios que son realizados a modo de circuito.
Chipper
Secuencia de muchos movimientos y muchas repeticiones. Uno de los chipper más conocidos es ‘filthy fifty’, en el que realizamos 50 repeticiones de 10 ejercicios diferentes.
Ejercicios de CrossFit con abreviaturas
ATG: ‘Ass To Ground’
No suele utilizarse mucho, pero sirve para poner el foco en cómo deben hacerse las sentadillas, es decir, ‘hasta el suelo’. Una sentadilla profunda debe romper la paralela que forman nuestros huesos que unen la cadera y la rodillas (fémures).
Miscelanea de ejercicios de CrossFit
CLN es la abreviatura de ‘clean’ o cargada, mientras que C&J se utiliza para el ‘clean and jerk’ o cargada y envión.
DL: ‘Deadlift’ – peso muerto
FS: ‘Front squat’ – sentadilla frontal
HSPU: ‘Handstand Push-up’ – Flexiones haciendo el pino
KTE: ‘Knees to Elbows’ – rodillas a codos.
TTB: ‘Toes to bar’ – pies a la barra. Puede que se utilice también T2B ya que el dos suena igual que ‘to’ en inglés.
CTB: ‘Chest to bar’ – pecho a la barra en las dominadas. También se utiliza C2T.
MU: ‘Muscle up‘
OHS: ‘Overhead squat’ – sentadilla con barra sobre la cabeza
PP: ‘Push press‘
PU: ‘Pull up’ – dominadas
DU: ‘Double-unders’ – dobles saltos de comba
C2: ‘Concept 2’. La marca más extendida de remoergómetros en CrossFit es concept 2, razón por la cuál podemos ver en la pizarra instrucciones como “20 cal C2”.
Grupo de WODs más conocidos
The Girls
Las chicas de CrossFit son varios WODs con nombres de chicas que datan desde los inicios de CrossFit. Angie, Bárbara, Chelsea, Diane, Elizabeth y Fran fueron las primeras que se agregaros a esta lista. Poco después llegaron Grace y Helen. Annie y Eva se unieron después.
En 2010 otras seis chicas se sumaron a este grupo: Isabel, Jackie, Karen, Linda, Mary y Nancy. Y así se han ido uniendo más WOD con nombres de mujer, pero las primeras fueron las que hemos citado aquí. Este tipo de WODs vienen perfectos a la hora de ver nuestra progresión en CrossFit, de forma que podemos comparar nuestro resultado actual con el del futuro.
Hero WOD
Este tipo de WODs son extremadamente desafiantes y solamente al alcance de atletas avanzados en CrossFit. Llevan el nombre de bomberos, policías o militares que fallecieron en sus trabajos salvaguardando a los demás. La razón por la que son tan desafiantes es para recordarnos el gran sacrificio que estos cuerpos de seguridad realizan por los demás en muchos momentos de su carrera.
Nadie es verdaderamente un atleta de CrossFit hasta que no se enfrenta a su primer Murph. Este WOD es uno de los más conocidos, que une simplicidad con exigencia: una milla corriendo, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas y una milla de nuevo para terminar.
Hay una lista enorme de WOD con nombre de héroes que se han ido sumando poco a poco. En sus inicios, comenzaron JT, Nate, Ryan, DT, Jason, Hosh, Randy, Jack o The Seven, entre otros muchos. Este último, The Seven, debe su nombre a siete agentes de la CIA que fallecieron un 2009 en una base de Afghanistan.
En Vitónica | Los tres WOD más duros que se han realizado durante unos CrossFit Games
Imágenes | Victor Freitas (Pexels), Victor Freitas (Pexels)
–
La noticia
El diccionario definitivo para entender, por fin, la pizarra de tu box de CrossFit
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Si eres asiduo al consumo de postres o dulces, y buscas siempre alternativas nutritivas y saciantes, dejamos todas las claves para reconocer un postre saludable.
Postres saludables: así puedes identificarlos
No todos los platos o preparaciones dulces que consumimos a modo de postre resultan verdaderamente perjudiciales para el organismo, sino que dependiendo de sus componentes y su impacto en nuestro cuerpo pueden existir opciones verdaderamente sanas.
Para identificar aquellos postres saludables dejamos las siguientes claves:
No posee envases ni etiqueta es decir no es un producto elaborado industrialmente con variedad de aditivos, saborizantes, azúcares, grasas y otros ingredientes de escasa calidad, sino que es más bien un plato elaborado de forma artesanal o casera.
Posee proteínas que brindan saciedad pudiendo ser estas derivadas de algún lácteo, de huevo o clara de huevo o bien, de frutos secos y semillas que ofrecen proteínas vegetales.
Incorpora frutas u hortalizas que son fuentes de vitaminas, minerales y fibra que brinda saciedad, sin aportar una gran cantidad de calorías.
Demanda masticación, es decir, no se trata de un alimento que se ingiere rápidamente y que no necesita mayor esfuerzo para su ingesta, sino que exige masticación y por lo tanto sacia con facilidad.
Posee escaso o nulo contenido de azúcares libres o añadidos pudiendo ser esto identificados por un ligero sabor dulce en nuestro paladar.
Estas son las claves que te ayudarán a identificar un postre saludable o una receta de un plato dulce nutritivo y saciante, que puede tener lugar en nuestra dieta habitual.
En Vitónica | 41 postres fitness, saciantes y sin azúcar, para terminar la comida en lo más alto
Imagen | DAP
–
La noticia
Estas son las claves para identificar un postre saludable
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
