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Nos preocupamos más del riesgo (inexistente si se hace bien) del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes que por el riesgo real del sedentarismo en esta población. Nos alarmamos cuando un adolescente se bebe un batido de proteína, pero le damos de merendar pan blanco con embutido. El entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes no solamente es beneficioso, sino que es indispensable para su presente y su futuro.

Reflexión inicial: cómo hemos cambiado

Uno de los cursos de Emilio Villa (FirstGym) comienza haciendo una comparativa de los niños de antes y los de ahora mediante cuadros y películas. Uno de esos cuadros se titula Children’s games, de Pieter Bruegel y se ven a los niños de 1560 en la calle jugando y moviéndose.

¿Ha cambiado algo el cuento? Ahora el cuadro sería totalmente distinto, o bien sin niños en la calle, o bien sentados mirando el móvil. En la actualidad se ha invertido la imagen “común” y ahora existen dibujos animados con personajes con obesidad, como algunos de los niños de la película “Up”.

Las cifras respecto a la cantidad de actividad física realizada por niños y adolescentes, así como la cantidad de grasa acumulada en esta población, son mucho más alarmantes que ver a un niño entrenar fuerza. Sin embargo, ocurre todo lo contrario.

Beneficios de la actividad física en niños y adolescentes

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la National Strength and Conditioning Association (NSCA) exponen los siguientes beneficios de la actividad física sobre los niños y adolescentes:

Beneficios para que sea un adulto sano: la actividad física les ayuda a desarrollar un sistema cardiovascular (corazón y pulmones) sano.
Beneficios en la composición corporal y la sensibilidad a la insulina: la actividad física controla el peso corporal saludable y el metabolismo.
Beneficios óseos: un niño y adolescente activo desarrollan un aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) sano.
Beneficios en la prevención de lesiones futuras: evita lesiones y mejora la rehabilitación cuando sea adulto.
Beneficios en el rendimiento: aprende a controlar el sistema neuromuscular (coordinación y control de los movimientos), que en esta edad es fundamental. “Los niños son esponjas”.
Beneficios psicosociales: control de la ansiedad y la depresión; fomenta la autoconfianza, la interacción social y la integración; evitar el consumo de tabaco, alcohol y drogas, y tienen mejor rendimiento escolar.

La fuerza también es actividad física

Cuando mezclamos los términos niño y actividad física, nos lo imaginamos jugando y haciendo actividades de tipo aeróbico, pero no tanto de fuerza. La explicación es que para nosotros la fuerza es cargar una barra pesada y hacer sentadillas, pero las diferentes manifestaciones de la fuerza van mucho más allá.

Existen muchos juegos y tareas con el propio peso corporal con los que los niños pueden incorporar trabajo de fuerza a su día a día. A medida que vaya creciendo como adolescente, se podrán utilizar cargas más altas y estrategias más intensas, pero la fuerza debe estar desde la infancia.

Por supuesto, el niño debe correr, saltar, trepar y todas las funciones para las que está diseñado. Nosotros nos vamos a centrar en los beneficios del trabajo de fuerza, pero debe ser complementado con todas las cualidades físicas y formas de jugar y entrenar.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Un niño fuerte, un adulto sano

Un niño que entrena fuerza tiene menos adiposidad, lo que se relaciona con una mejor salud, tanto actual como futura. Un ejemplo de ello es la aparición de dinapenia pediátrica. La dinapenia es la pérdida de fuerza, que suele producirse con el envejecimiento.

Si un niño pierde fuerza, en lugar de ganarla, tendrá mucha más probabilidad de padecer dinapenia en el futuro, con el consecuente aumento de riesgo de caídas y de fragilidad en etapas adultas.

La fuerza regula el metabolismo desde siempre

Cuando realizamos cualquier contracción muscular, como deslizar con tu dedo la pantalla del móvil, o pinchar con tu ratón en este artículo, se producen diferentes mecanismos fisiológicos. Una tarea de este tipo no va suponer ninguna demanda para tus músculos, pero si el móvil pesa 40 kg y tienes que levantarlo ya será otra cosa.

Esas contracciones frente a cargas que supongan un desafío, hacen que diferentes procesos metabólicos sean más eficientes. La insulina es uno de tantos componentes que puede ser mejor regulada si entrenamos fuerza, de hecho, la diabetes tipo 2 se controla mucho mejor con entrenamiento de fuerza.

Si desde pequeños entrenamos la fuerza, todos estos procesos serán mucho más óptimos a lo largo de la vida. Además, acumularemos menos grasa, que es el enemigo que nos lleva al lado contrario: peor sensibilidad a la insulina y acercamiento a alteraciones como el síndrome metabólico.

La hucha de los huesos tiene un límite en el tiempo

La niñez y la adolescencia son etapas clave para conseguir acumular la mayor cantidad de masa ósea que nos sea posible. Conforme nos vamos acercando a los 30 años, esa acumulación de masa ósea se vuelve más ineficiente, y una vez superados los 40 años ocurre todo lo contrario: se acelera la pérdida de hueso.

Cuanta más densidad mineral ósea hayamos acumulado en la infancia y adolescencia, así como en los primeros años de adultez, más “hucha de hueso” tendremos para ir gastando después. Esta recomendación se hace aún más importante para la mujer, ya que acumula menos hueso, y pasa por un proceso, la menopausia, que produce una drástica caída de esa “huchas de hueso”.

El resultado final son enfermedades como osteoporosis, que puede darse en mayor o menor grado. Si realizamos ejercicios de fuerza desde la infancia, y a lo largo de toda la vida, además de tareas como saltos y otras que nos ayuden a que nuestro cuerpo aumente esa masa ósea, tendremos una buena hucha para evitar tener problemas en el futuro.

“Yo empecé en mi deporte a los tres años”

Prácticamente la totalidad de deportistas de élite comenzaron a hacer sus pinitos en el deporte, ya sea al que se dedican profesionalmente o a otro, cuando tenían muy poca edad. No cabe duda que estos años son vitales para los aprendizajes motores y las conexiones neurales que son imprescindibles para ser coordinados cuando somos adultos.

La fuerza muscular es diferente a la técnica, está claro. Tiger Woods comenzó a jugar a golf a los tres años, y eso le hizo aprender el control motor que luego mostró. No sabemos qué cantidad de fuerza, cómo y cuándo la entrenó, pero está claro que esta capacidad es necesaria para muchos de los golpes en este deporte y en la mayoría.

Al igual que mejoramos la fuerza cuando somos adultos y seguimos un programa adecuado, ocurre lo mismo cuando somos niños y adolescentes. Por lo tanto, comenzaremos a ser más fuertes en estas etapas y continuaremos en la adultez.

Fuerza en la infancia, menos lesiones en la adultez

La implementación de entrenamientos correctamente prescritos y supervisados en la infancia y adolescencia reducen la incidencia de lesiones en ese momento, y en el futuro. Estas sesiones preparan físicamente a los jóvenes para afrontar las altas demandas musculoesqueléticas que les supondrán el deporte y la competición.

La causa es que, al realizar entrenamientos neuromusculares antes del fin de la formación ósea y neuromuscular, estaremos aprovechando esos “años dulces” que ya no vuelven después. Eso nos ayudará a prevenir lesiones y a recuperarnos antes de ellas.

Beneficios psicociales

Hay una amplia evidencia científica que asocia la actividad física con beneficios psicológicos como el control de la ansiedad y la depresión. La práctica de ejercicio físico también fomenta la autoconfianza, autoestima y la interacción con los demás.

El entrenamiento de fuerza es parte de ese ejercicio físico, por lo que podría influir positivamente en el bienestar psicológico de los niños y adolescentes.

Además, los niños y adolescentes que entrenan fuerza y tienen mejor condición física tienen menos molestias (dolor de cabeza o estómago, nerviosismo, irritabilidad…) lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo. El dolor lumbar tiene tasas similares a los de adultos, y el entrenamiento de fuerza hace que esa prevalencia de este tipo de dolor sea más baja.

Incluso existen estudios que asocian un mayor nivel de fuerza muscular con un menor riesgo de enfermedad y suicidio. Otra de las razones por las que entrenar fuerza en estas etapas es que los niños con buena condición física sufren estadísticamente menos acoso escolar. Los estudios evalúan más la condición física respiratoria, porque es más complejo entrenar y evaluar la fuerza a estas edades.

En Vitónica | Así afectan las nuevas tecnologías al desarrollo cerebral de los niños (para bien y para mal)

Imágenes | Robert Collins (Unsplash), Kenny Eliason (Unsplash), Ashima Pargal (Unsplash), Vitolda Klein (Unsplash)

 Frans Vandewalle (Flickr)

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“Mi hijo quiere comprarse unas pesas”: los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes por los que decirle que sí

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por
Joaquín Vico

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Siempre que tenemos algo que celebrar, lo hacemos mediante regalos o compras para estrenar nuevos fichajes o prendas. En el deporte ocurre lo mismo y es que cada vez que sale un reloj deportivo nuevo, siempre hay colas para conseguirlo al igual que va a pasar con esta ganga que hemos encontrado.

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El reloj deportivo Amazfit Bip U Pro a mitad de precio gracias a la semana previa de ofertas de primavera de Amazon

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Vanesa Soto

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Para mantener su figura esbelta Shakira, la cantante colombiana y ex-pareja de Gerard Piqué, lleva una dieta saludable que comienza con un sencillo desayuno que todos podemos preparar en casa.

El desayuno de Shakira

Anna Kaiser, su entrenadora personal desde hace casi una década, fue la  responsable de revelar cuál es la dieta de la cantante colombiana que junto a su entrenamiento regular le permite aguantar coreografías interminables y lucir un cuerpo en forma.

En este sentido, si bien el desayuno no es indispensable, Shakira comienza sus días con una ingesta matinal en la que incluye huevos duros, aguacate, tomate y sal marina todo esto regado con aceite de oliva.

Para completar el desayuno, Shakira suele tomar un smoothie de frutos rojos o  algún zumo verde a la cual suele añadir proteína vegetal para tener un extra de este nutriente, más allá del derivado de los huevos duros.

Como podemos ver, se trata de un desayuno en el que no faltan hidratos como así  tampoco proteínas y grasas de calidad, permitiendo ello un gran poder saciante para controlar la ingesta a lo largo del día una cantante.

Aún así, si el desayuno no le es suficiente y entre horas siente hambre, Shakira recurre a un snack bastante peculiar, pues en lugar de acudir a galletas o barritas de cereales, la cantante suele degustar a modo de tentempiés sopas de vegetales diversos para saciar su apetito.

Como podemos ver, el desayuno saludable de Shakira es muy sencillo de elaborar y todos podemos imitarlo en casa cortando rebanadas de tomate y  aguacate en trozos que posteriormente condimentamos con sal marina y regamos con aceite de oliva para acompañar unos huevos duros y un batido de frutos rojos o bien, un zumo verde.

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Este es el sencillo y sano desayuno de Shakira que podemos imitar en casa

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por
Gabriela Gottau

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Si tus intenciones son desarrollar masa muscular y llevas una alimentación 100% de origen vegetal, te mostramos cuáles son los 13 alimentos que no pueden faltar en una dieta vegana para ganar músculo.

Soja y derivados, fuentes de valiosas proteínas

La soja es una de las legumbres con mayor aporte proteico y con un perfil de aminoácidos de alta calidad para nuestro organismo, ofreciendo al mismo tiempo un mínimo de grasas insaturadas que pueden ayudar a hipertrofiar.

Pero además, si llevamos una dieta vegana la soja posee muchos derivados proteicos como el tofu, el tempeh o la soja texturizada que pueden ayudarnos a sustituir carnes y lácteos fácilmente en nuestra dieta habitual y así, favorecer el logro de una dieta de calidad para ganar músculo.

Algas desecadas: concentradas en proteínas y minerales

Las algas constituyen una buena fuente de proteínas vegetales en su estado fresco, pero si las incorporamos desecadas sus nutrientes se concentran y por lo tanto resultan mejores opciones para enriquecer nuestra dieta con proteínas y minerales que nuestros músculos necesitan.

Así, entre los ejemplares con mayor proporción de proteínas encontramos el alga espirulina desecada y también, el alga nori de desecada que al mismo tiempo ofrecen potasio, calcio y hierro a nuestro organismo.

Granos o cereales integrales para obtener hidratos de calidad

Los hidratos de carbono son, junto a las proteínas, un nutriente que no puede faltar en nuestra dieta si buscamos ganar músculo; ya que si éstos se encuentran en pequeñas proporciones las proteínas no serán usadas para crear nuevas fibras musculares.

Por eso, en nuestra dieta vegana no pueden faltar granos o cereales integrales que simultáneamente ofrecen proteínas vegetales e hidratos de calidad en elevadas proporciones, brindando también vitaminas del grupo B, potasio y magnesio a nuestro cuerpo.

Recomendamos entre estos el consumo de avena en todas sus variantes, así como también, arroz integral, trigo y derivados de este, entre otros.

Cacahuetes y crema de cacahuetes, con grasas y proteínas de calidad

Los cacahuetes, aunque se emplean como un fruto seco, constituyen una legumbre oleosa como la soja que puede ofrecer una amplia proporción de proteínas vegetales y al mismo tiempo, grasas insaturadas con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo.

Los cacahuetes y la crema de cacahuete son una buena alternativa para sumar nutrientes que nuestro organismo necesita al momento de ganar músculo y por ello, son uno de los alimentos que recomendamos estén presentes en nuestra dieta vegana cada día.

Semillas varias, especialmente de calabaza y chía

La semillas en general pueden ofrecer proteínas vegetales en elevadas  proporciones, brindando también grasas insaturadas y vitamina E con efecto antioxidante que puede ayudar a la recuperación muscular.

Sin embargo, entre los ejemplares que destacan por aporte proteico se encuentran las pipas de calabaza y las semillas de chía, por lo cual recomendamos utilizar estos alimentos si buscamos hipertrofiar.

Quinoa, fuente de hidratos de calidad

La quinoa es un pseudocereal que puede brindar hidratos de carbono en elevadas proporciones pero al mismo tiempo, ofrece proteínas vegetales, hierro y  potasio en apreciables cantidades; por lo cual resulta un excelente fuente de nutrientes si buscamos ganar músculo.

Por otro lado, la quinoa resulta un alimento muy versátil que podemos utilizar tanto en platos dulces como salados y por ello, es fácil de incluir a nuestra dieta  vegana habitual.

Seitán, perfecto para obtener proteínas

El seitán es un alimento derivado de la proteína de trigo que puede utilizarse fácilmente en reemplazo de la carne en dietas veganas, ya que resulta una excelente fuente de proteínas vegetales.

Para cubrir la cuota de proteínas con una alimentación a base de alimentos de origen vegetal, el seitán es uno de los alimentos que recomendamos no falten en el día a día, especialmente si buscamos hipertrofiar.

Nueces, pistachos y otros frutos secos

Los frutos secos en general pueden ofrecer proteínas vegetales en apreciables cantidades pero al mismo tiempo, constituyen una buena fuente de omega 3, especialmente las nueces; y este tipo de grasas se ha vinculado a un buen funcionamiento muscular y a mayor hipertrofia.

Por esta razón, los frutos secos son alimentos que recomendamos no falten en el día a día si llevamos una dieta vegana para ganar músculo.

Cítricos, bayas y otras frutas frescas

Las frutas frescas en general pueden brindarnos vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita para funcionar adecuadamente, ofreciendo al mismo tiempo azúcares naturales que pueden favorecer la liberación de insulina y así promover la hipertrofia en nuestro cuerpo.

No obstante, su riqueza en vitamina C, especialmente en el caso de los cítricos o de bayas como las grosellas, los arándanos y otras, los vuelve especialmente útiles para favorecer la recuperación muscular y promover una adecuada síntesis de proteínas en nuestro cuerpo.

Verduras y hortalizas de diferentes tipo y color

Al igual que las frutas frescas, las verduras y hortalizas pueden ofrecer vitaminas y minerales valiosos para reducir el estrés oxidativo que el cuerpo experimenta tras el ejercicio y de esta forma, facilitar la recuperación muscular.

Asimismo, son excelentes fuentes de hidratos de carbono que nuestros  músculos necesitan para fomentar el anabolismo y propiciar el adecuado uso de las proteínas.

Aceite de oliva extra virgen con efecto antiinflamatorio

Para realizar una adecuada recuperación muscular tras el entrenamiento intenso que se requiere si buscamos hipertrofiar, el uso de cuerpos grasos de calidad resulta clave.

Por ello, uno de los alimentos que recomendamos utilizar a diario es el aceite de oliva extra virgen que tiene un efecto antiinflamatorio en el organismo y por ello, puede ser de gran ayuda cuando buscamos ganar  músculo.

Lentejas: hidratos, hierro y proteínas en altas cantidades

Las lentejas son una de las legumbres con mayor cantidad de proteínas en su interior que al mismo tiempo, ofrecen hidratos, hierro y otros micronutrientes como el potasio en altas proporciones.

Por esta razón, si buscamos un alimento accesible, de fácil uso y muy nutritivo, las lentejas no pueden faltar en una dieta vegana para ganar músculo.

Judías o alubias, legumbres con muchas proteínas y pocos hidratos

Las judías o alubias son otras de las legumbres con mayor aporte proteico pero además, son ejemplares que concentran una inferior cantidad de hidratos respecto a otros.

Esto puede ser especialmente útil si buscamos únicamente proteínas vegetales, ya que podemos combinar judías con fuentes de hidratos de carbono y obtener así una proteínas completa y 100% vegana.

Estos son 13 alimentos que no pueden faltar en una dieta vegana si buscamos ganar músculo complementando nuestro entrenamiento con una alimentación de  calidad.

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Si eres vegano y quieres ganar músculo, estos son los 13 alimentos que no pueden faltar en tu mesa

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por
Gabriela Gottau

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Con la llegada de la primavera apetece salir a pasear y practicar ejercicio físico al aire libre. El Corte Inglés tiene desde el 9 al 22 de marzo grandes rebajas en productos tecnológicos, como un 53% de rebaja en algunos auriculares deportivos. En este artículo enumeramos las mejores opciones con las que puedes hacerte para que la música te acompañe en tus carreras o actividades al aire libre.

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Estos auriculares deportivos son el accesorio perfecto para tus sesiones de ejercicio físico en cualquier lugar. Cuenta con cancelación de ruido para escuchar tu música, podcast o lo que te apetezca de forma nítida. Cada auricular es independiente, por lo que puedes hablar por teléfono con uno mientras el otro hace otra labor. Su precio es de 149,99 euros 69,99 euros.

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Practica tu deporte favorito sin restricciones por cables gracias al sistema inalámbrico que ofrece 20 horas de autonomía. Están diseñados para sujetarse y ofrecernos el máximo confort en todo tipo de entrenamientos. Su precio es de 34,99 euros 19,99 euros.

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40 horas de sonido a máxima calidad es lo que ofrecen estos auriculares True Wireless. Disfruta canción tras canción y motívate en tus entrenamientos, también en el agua. Recibe llamadas sin problema o desconecta totalmente del mundo con la cancelación de ruido. Su precio es de 99,99 euros 59,99 euros.

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Estos auriculares están diseñados para durar, y para que tú “dures más” en tus entrenamientos. Olvídate del ruido con su sistema de cancelación activa que bloquea el 98% de ruido ambiente. Ofrecen la mejor calidad de sonido profundo e inmersivo para disfrutar de tus canciones preferidas. Tienen un precio de 149,90 euros 89,90 euros. 

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Diversión y motivación aseguradas con el potente sonido JBL para disfrutar de hasta 36 horas en tus caminatas y ejercicio físico de todo tipo. Con un solo toque puedes gestionar música, llamadas y asistente de voz. Su diseño es ultraligero, cómodo y ergonómico. Tiene un precio de 79,99 euros 49,99 euros.

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Últimas horas en El Corte Inglés para hacerte con auriculares deportivos con hasta un 53% de descuento

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Joaquín Vico

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Las ofertas son la mejor oportunidad para comprar grandes productos a precios muy reducidos y en el ámbito del deporte es donde más se nota la bajada. Los relojes deportivos son los productos estrella y hemos encontrado un chollo que estamos seguros de que no vas a dejar escapar.

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Admite 4 sistemas de localización satélite que van relacionados con el rastreador meteorológico, monitor de salida y puesta del sol, una corriente visualización de la fase lunar, brújula y altímetro barométrico. Su autonomía alcanza hasta los 18 días y es resistente al agua por lo que puedes nadar con una profundidad de hasta 100 m, 

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por
Vanesa Soto

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El foam roller es un material muy simple, pero con el que se pueden lograr grandes beneficios. Se utiliza para liberar la fascia, el tejido que envuelve a todos nuestros músculos, como el envoltorio que envuelve a un bombón. Gracias a su uso, podemos tener una mayor flexibilidad y movilidad, lo que afectaría positivamente al rendimiento deportivo. Hay muchas formas de utilizarlo, pero unas son mejores que otras. 

La fascia: el tejido menos conocido del cuerpo humano

La fascia muscular es un órgano de tejido blando, inervado y continuo, que envuelve todos los compartimentos corporales de manera individual y, a su vez, interconecta todos ellos mediante una red de tejido blando que conforma la fascia corporal (sistema fascial).

Es de gran importancia en la función propioceptiva y sensorial del ser humano. Es una red de redes ininterrumpida que soporta, protege, vasculariza y transmite. La presencia de restricciones del sistema fascial y de su estructura interna crea incomodidades, molestias mediante las denominadas “adherencias” que interfieren con el desarrollo funcional apropiado de todos los sistemas corporales.

En definitiva, la fascia es una segunda piel que envuelve todo nuestros músculos. Este sistema es como la cáscara que envuelve a una fruta, y si un lado está más tirante, hará que todo lo demás también lo esté.

¿Por qué es importante la fascia a la hora de entrenar?

Cuando agarras un bote de kétchup o nata, ¿qué es lo primero que haces? Lo agitamos porque está en un estado sólido que al moverse pasa a un estado más líquido y fácil de utilizar. Una de las cualidades de la fascia es la tixotropía, que es lo mismo que le ocurre al bote de kétchup o nata.

A la hora de entrenar esta fascia puede estar adherida a la musculatura y no dejarla que actúe en libertad. De eso se encarga la liberación miofascial con el foam roller. Al aplicar presión sobre los músculos, y obviamente sobre la fascia que los recubre, se deshacen esos nudos que suelen ocasionarse en estos tejidos.

Michael Boyle explica que si no deshacemos esos nudos antes de estirar o de entrenar, cuando elonguemos los músculos será como cuando hay un nudo en una cuerda y tiramos de ella. Ese nudo se hace cada vez más fuerte, y es por ahí por donde llegan las contracturas y otros desenlaces.

Claramente la fascia es mucho más compleja que este reduccionismo que estamos exponiendo aquí, pero la idea principal es comprender que la fascia puede liberarse con automasajes con el foam roller, y eso nos permitirá unos mayores rangos de movimiento y una mayor libertad en los gestos deportivos.

Efectos del foam roller sobre el rendimiento deportivo

Efectos agudos o inmediatos en el rendimiento deportivo

La evidencia científica actual no permite afirmar o negar que el foam roller podría ayudar o entorpecer el desarrollo de fuerza y potencia después de utilizarlo. En algunas investigaciones sí se han producido ligeras mejoras, pero son muchas más las que no han encontrado cambios en el grupo que utilizaba el foam roller antes de entrenar y el que no lo hacía.

Una de las causas por las que podría mejorar nuestro rendimiento agudo, es decir, el que se produce después de pasarnos el foam roller, es el aspecto psicológico. El rodillo de espuma hace sentir a los deportistas más cómodos, con menores molestias y con mayor libertad de movimientos.

La explicación es la que hemos desarrollado en el apartado anterior, ya que al liberar la fascia, despegar las adherencias al músculo y “eliminar los nudos”, podremos sentirnos mejor. Otra cosa es que eso se transfiera en mejorar a la hora de ejercer fuerza o no.

Contracción muscular después de pasarnos el foam roller

Actualmente faltan estudios de calidad que esclarezcan los beneficios e inconvenientes del foam roller a la hora de poder desarrollar fuerza después de su uso. Algunas investigaciones han mostrado que sus efectos pueden ser negativos, en lugar de positivos, en el sprint y el salto vertical.

Sin embargo, esos efectos nocivos ocurren cuando realizamos pasadas muy profundas y durante mucho tiempo. En su lugar, debemos pasar el foam roller durante menos tiempo y con pasadas más rápidas, sin profundizar tanto a nivel muscular.

Por lo tanto, podemos utilizar el foam roller para liberar la fascia y mejorar nuestras prestaciones en el calentamiento, pero con pasadas rápidas y poco profundas. Si nos excedemos, en lugar de obtener beneficios, podría ser contraproducente.

Efectos crónicos o a largo plazo en el rendimiento deportivo

Diferente escenario nos encontramos cuando utilizamos el foam roller con el objetivo de mejorar el rendimiento a largo plazo. Se recomienda utilizar el rodillo de espuma frecuentmente para mejorar el bienestar y la funcionalidad, pero ya sabemos que si queremos profundizar con él, no debe hacerse de manera previa al entrenamiento.

Podemos utilizar este material en la vuelta a la calma o en otros momentos del día alejados del entrenamiento. También podemos utilizarlos en el calentamiento, pero en musculatura distinta de la que vamos a utilizar en el mismo. Si tenemos una sesión del tren inferior, podemos utilizar el foam roller en el tren superior.

Incluso, podemos aprovechar los descansos entre series del tren inferior, para utilizarlo en el tren superior. Lo mismo ocurre a la inversa.

Efectos del foam roller sobre otras cualidades físicas

Mejora de flexibilidad con foam roller

El rodillo de espuma es tan eficaz como otros métodos de estiramiento para mejorar la flexibilidad, tanto a corto como a largo plazo. Cuando nos pasamos el rodillo de espuma con pasadas profundas y lentas, todo lo contrario que hemos recomendado si se hace en el calentamiento para entrenar fuerza, aumenta la flexibilidad de forma aguda durante algunos minutos.

A partir de entonces se eliminan esas mejoras si no lo repetimos en el tiempo. Para obtener mejoras crónicas es interesante utilizar el foam roller de forma frecuente, y más aún si lo combinamos con estiramientos dinámicos y Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).

Tratamiento del dolor con foam roller

Una de las causas principales del dolor se deben a la fascia. Cuando este sistema se estimula correctamente, se reduce el dolor a corto plazo y se puede eliminar a largo plazo. La técnica de Jones consiste en buscar la zona dolorosa, conocida como punto gatillo, y pasar el foam roller por dicha zona.

Para ser más precisos, se utilizan materiales más pequeños como bolas duras que concentran toda la presión en ese punto concreto. Esta técnica nos permite desactivar zonas de dolor y liberar la tensión primero de manera aguda, y si lo repetimos en el tiempo de manera crónica.

El libro “The Trigger Point Therapy Workbook” recomienda presionar las zonas gatillo hasta 12 veces al día para liberarnos de esa tensión y dolor que aparece. Estas presiones y pasadas de foam roller deben ser aún más lentas y profundizar al máximo en la zona afectada.

Aplicación práctica del uso de foam roller

En el calentamiento antes de entrenar fuerza: protocolo dinámico

Con pasadas del rodillo de espuma de cinco a diez segundos ya se han encontrado efectos positivos. Sin embargo, obtendremos mejores resultados si lo hacemos entre 30 y 60 segundos por cada zona muscular. No hay unas reglas estrictas para el uso del foam roller, pero rodar entre 10 y 15 veces, que da ese tiempo total, parece ser una opción acertada.

Las pasadas han de ser rápidas y no dejar que el rodillo presione en exceso la musculatura. Esta opción sí será interesante si lo hacemos en otro momento que no sea la previa al entrenamiento de fuerza implicando a la misma musculatura.

Cualquier momento que no sea previo al entrenamiento de fuerza

Para mejorar la flexibilidad, el bienestar y el dolor, se recomienda hacer un protocolo más estático. En este caso, las pasadas serán de dos a tres minutos en cada zona muscular, sosteniendo la posición en la zona más dolorosa entre 30 – 45 segundos.

Se puede mezclar este protocolo estático para los músculos que no vamos a entrenar, con un protocolo dinámico en los grupos musculares que sí van a ejercer fuerza. Lo ideal es utilizar este material a diario, como hacemos con los estiramientos y la movilidad.

Si tratamos esta cualidad con la misma importancia que le damos a la fuerza, ganaremos flexibilidad, movilidad y eliminaremos los puntos gatillo y zonas más dolorosas.

¿Cómo se utiliza el foam roller?

El rodillo de espuma se utiliza en todos los grupos musculares. Para ello, deberemos ir adoptando diferentes posturas que nos permitan poner carga en el músculo al presionarlo sobre él. Este material no es más que una forma de automasajearnos, similar, que no igual, a lo que un masaje descontracturante podría lograr.

En el vídeo anterior se muestra una rutina completa con foam roller en la que puedes visualizar como tratar cada zona. No tienes por qué hacer los mismos gestos ni posiciones, pero utilízalo como guía para liberar toda tu fascia o para centrarte en zonas concretas donde notes mayor tensión. 

En Vitónica | Di adiós al dolor y la tensión del cuello con estos tres movimientos en apenas dos minutos y sin moverte del sitio

Imágenes | Andrew Valdivia (Unsplash), Ketut Subiyanto (Pexels), Bruno Bueno (Pexels), 

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Foam roller a examen: qué utilidad tiene para ganar flexibilidad y fuerza, y para qué otras mejoras puede usarse

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Joaquín Vico

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Erling Haaland es uno de los nombres propios del fútbol que lleva sonando algunos años, pero que en estos días suena más que nunca. En su último partido en los octavos de final de la Champions League anotó cinco goles para su equipo. Por esta hazaña, y su día a día marcando goles, se dice que es mitad hombre, mitad máquina.

El cyborg está dentro de ese grupo de jugadores que saben que su vida fuera del fútbol marca su rendimiento dentro del mismo. Hace una década no era común contar con un entrenador personal, un nutricionista, fisioterapeuta y otros profesionales de las ramas de la salud para mejorar el rendimiento más allá del entrenamiento con el club, pero eso ahora ha cambiado.

El noruego utiliza diferentes estrategias en su alimentación y estilo de vida que podrían ayudarle a conseguir los hitos que está logrando. Diferentes fuentes como el Daily Mail o The Sun explican que el delantero no solamente se dedica a mejorar su habilidad, sino también su físico.

El sueño es una de las piezas claves para Erling Haaland

Gafas naranjas

Hace unos días, el futbolista compartió una publicación en Instagram en la que dejaba ver unas gafas naranjas junto con el balón el partido en el que anotó cinco goles. Hace varios meses, Daily Mail destacaba que Haaland describe el sueño como un aspecto primordial en su vida, y por ello cuida cada detalle para mejorarlo.

Las gafas naranjas que se ven junto al balón son una de esas estrategias que están incluidas en la perfección del sueño. Este material bloquea la luz natural de bombillas y dispositivos electrónicos, conocida como luz azul. El objetivo de su uso es transformar esa luz azul en luz naranja, que simula el color del ocaso cuando cae el sol y prepara al cuerpo para dormir.

El uso de gafas ámbar pueden ayudar a reducir los efectos supresores de la melatonina cuando hay luz azul (luces típicas de las bombillas, móvil, televisión, ordenador…). La melatonina nos ayuda a dormir y se activa cuando cae la luz. Sin embargo, la luz brillante o azul reduce la liberación de esta hormona, y por tanto, su eficacia para conciliar el sueño.

La mayoría de dispositivos actuales cuentan con luz naranja, lo que hace la misma función que ponerse las “gafas de Haaland”. Bombillas que regulan su luminosidad y color o móviles que permiten programar la luz naranja cuando queramos son la forma de hacerlo.

Igual que programamos la hora de despertarnos, se puede planificar la hora de ir a la cama

La mayoría de las noches, Erling se duerme entre las 10 p.m. y las 10:30 p.m. Uno de los pasos en su higiene del sueño es apagar los dispositivos electrónicos mucho antes, lo que hace que si lo llamas no conteste. Tener un horario fijo para ir a dormir y repetir la misma rutina a diario ayudan a nuestro cuerpo a prepararse para el sueño.

Haaland tiene el himno de la Liga de Campeones como alarma del despertador. Es una forma de motivarse hacia esta competición que tiene entre ceja y ceja. Lo escucha cada mañana al despertarse, o cada tarde después de la siesta. Es un ejemplo claro de poner el foco en el objetivo y recordarlo.

Oura Ring para monitorizar su sueño y otras variables

El Oura ring es un dispositivo que se lleva en el dedo y mide la calidad del sueño, las tendencias de temperatura, el estrés y la frecuencia cardíaca. Con este anillo, el delantero puede medir una gran cantidad de variables de salud, entre ellas el número de horas que duerme y lo que ocurre durante ese tiempo: frecuencia cardiaca y nivel de saturación de oxígeno.

Estilo de vida saludable de Erling Haaland

Luz solar

Lo primero que hace el futbolista al levantarse, según explica en su serie Haaland: The Big Decision, es salir al sol a obtener luz solar en los ojos. Haaland comenta que es bueno para el ritmo circadiano, y lleva razón. Al igual que nuestro cuerpo se prepara para dormir con la caída de la luz solar, se activa para el día con esa misma luz.

No es necesario hacerlo nada más despertarse, pero si tomamos un vaso de agua y desayunamos con la luz solar, habremos activado todos los mecanismos para arrancar el día.

Baños de hielo

La última frase de un artículo de octubre de 2022 del periódico The Sun explica que el noruego es fanático de los baños de hielo. La crioterapia es una técnica basada en evidencia que permite una recuperación más rápida, especialmente después de entrenamientos intensos, como puede ser un partido.

Dieta para marcar cinco goles en un partido de Liga de Campeones

El delantero del City consume miles de calorías al día (unas 6.000 según The Sun) por las que Josh King, compañero de equipo de Noruega dice que nunca ha visto a nadie comer tanto. Su entrenador en el Dortmun, Erase Steenslid, también apuntaba que el plato de Erling era literalmente una montaña de comida.

Realiza una dieta bien balanceada con suficientes carbohidratos para obtener energía y proteínas para mejorar la calidad de su masa muscular. El jugador del momento revelaba en su serie que bebe agua filtrada por un complicado sistema porque cree que tiene grandes beneficios para su cuerpo.

En la misma serie, y según recoge The Sun, el cyborg consume una dieta rica en proteína basada en vacas que pastan libremente, de las que ingiere partes altamente recomendables como el corazón y el hígado.

Su idea es comer comida de calidad y de proximidad la mayor parte del tiempo. Por supuesto, como cualquiera, ingiere alimentos como una pizza de kebab o algunos platos de comida china cuando viaja a Bryne, su ciudad.

En Vitónica | El chef español de Chris Hemsworth desvela todos los secretos de la dieta del superhéroe: qué come y por qué

Imágenes | Erling Haaland (Instagram)

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Gafas especiales, hígado de vaca y más: estas son todas las armas secretas de Haaland para dormir mejor y mejorar su rendimiento

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Joaquín Vico

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Para hacer frente al ritmo de vida vertiginoso que predomina en la actualidad ha nacido un movimiento denominado Slow Life, te contamos en qué consiste este estilo de vida que propone desacelerar para cuidar la salud física, mental y emocional.

Slow Life o Slow Living para cuidar la salud

Proponiendo un modo de vida diferente en el cual podamos disfrutar de cada una de las cosas que vivimos a diario y ser plenamente conscientes de cómo  actividades cotidianas afectan nuestro cuerpo el Slow Life o el Slow Living propone un modo de vida más lento.

Intentando desacelerar el ritmo de vida actual y ante todo propiciar la salud así  como disfrutar de lo que se vive, el Slow Life hoy es muy aplicado entre los jóvenes y puede beneficiar la salud mental y emocional reduciendo por ejemplo los niveles de estrés y ansiedad.

Prestando atención y siendo conscientes de lo que ocurre en nuestro cuerpo así  como también a nuestro alrededor, el Slow Life pretende ayudarnos a aprender a vivir más relajados y sin dejarnos llevar por el ritmo vertiginoso actual, pudiendo esto ser favorable para equilibrar nuestra vida personal, social y laboral en beneficio propio.

Estrategias para poner en práctica el Slow Life

Desacelerar en un mundo acelerado puede no ser una tarea fácil; sin embargo, las siguientes estrategias pueden ser de gran ayuda para poner en práctica el llamado Slow Life y modificar considerablemente nuestro estilo de vida:

Meditar cada día

La meditación forma parte del Slow Life y resulta un recurso muy valioso para aprender a vivir más lento, más relajados y propiciar la salud del organismo.

Ayuda a conectarnos con nuestro cuerpo, a respirar en momentos en los que perdemos el control, y a vivir disfrutando y tomando conciencia del impacto de lo que ocurre en el mundo sobre nuestro cuerpo.

Restar pantallas y redes sociales

El uso de pantallas y redes sociales es uno de los responsables de nuestro ritmo de vida acelerado así como también de los altos niveles de estrés y ansiedad en muchas personas.

Por eso, para aprender a conectarnos con nuestro cuerpo limitando las influencias externas, y al mismo tiempo beneficiar la salud mental y emocional, aprendiendo a relajarnos y a desacelerar, resulta clave restar el uso de pantallas y de redes sociales.

Sumar contacto con la naturaleza

Como parte de un cambio en el estilo de vida, muchas son las personas que dejan de vivir en grandes ciudades para pasar a vivir en ámbitos más bien rurales que permite acercarnos al Slow Life, como señala un estudio realizado con japoneses.

Sumar contacto con la naturaleza sin duda resulta beneficioso para relajarnos, reducir el estrés y beneficiar la salud mental y emocional en diferentes aspectos.

Comer a conciencia y con tiempo

Para acercarnos al estilo de vida Slow Life resulta fundamental cuidar nuestra alimentación, sentándonos a comer cada vez que lo hagamos y degustando de forma lenta cada bocado, de manera de favorecer una alimentación más consciente.

Prestar atención a las señales de nuestro cuerpo, disfrutar de cada bocado que  ingresa a la boca, y evitar el picoteo entre horas o comer mientras estamos realizando otras actividades y con prisas, resulta fundamental para llevar un estilo de vida más relajado y enfrentar el vertiginoso tiempo actual.

Practicar actividades relajantes

Si bien todo tipo de actividad física puede ayudar a reducir los niveles de estrés en el organismo, para favorecer el logro del Slow Life es recomendable practicar actividades que no exijan competencia ni gran desgaste físico, sino que ayuden a conectarnos con nuestro cuerpo.

Así, actividades como el yoga o el pilates son las más utilizadas por quienes pretenden desacelerar en beneficio de la salud.

Esto es el Slow Life y diferentes estrategias para poner en práctica este estilo de vida que pretende beneficiar la salud física, mental y emocional.

En Vitónica | Siete formas efectivas de deshacerte del estrés en tu día a día

Imagen | Foto de portada: Jared Rice, foto 1: Katerina May, foto 2: Chivalry Creative, foto 3: Gading Ihsan, foto 4: Pablo Merchán Montes, foto 5: kike vega

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Vivir más lento para cuidar la salud: en qué consiste y cómo poner en práctica el Slow Life

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por
Gabriela Gottau

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