El entrenamiento en ayunas es una estrategia que puede ser interesante en algunas circunstancias, pero no en otras. Suele confundirse entrenar con almacenes vacíos de glucógeno con el entrenamiento en ayunas, pero no significan lo mismo. Tanto si tenemos como objetivo la composición corporal como el rendimiento, no debemos entrenar con depósitos vacíos de glucógeno porque eso afectará a la intensidad de la sesión. Sin embargo, un entrenamiento de menor intensidad y mayor volumen sí podría realizarse con el depósito vacío.
Entrenamiento en ayunas versus entrenamiento con el depósito vacío
Muchas personas entrenan en ayunas porque creen que así quemarán más grasa. Otras muchos realizan sus entrenamientos de resistencia en ayunas porque creen que así mejorarán el uso de grasa como sustrato energético durante la carrera, mejorando así el rendimiento.
Sin embargo, hay muchos errores en esas creencias. En primer lugar debemos diferencias el concepto de “entrenamiento en ayunas” de “entrenamiento con depósitos de glucógeno vacíos” porque no son lo mismo.
El entrenamiento en ayunas es el que se realiza después de un periodo largo sin ingerir calorías, que suele ser a primera hora de la mañana o a lo largo de la misma. De ahí que la primera comida del día se llame des-ayuno, o romper ese ayuno nocturno.
El entrenamiento con los depósitos de glucógeno vacíos es el que se realiza cuando nuestros almacenes de glucosa se encuentran en bajas cantidades, ya sea porque los hemos gastado anteriormente o porque no hemos ingerido hidratos de carbono durante un periodo prolongado.
Entrenamiento en ayunas, pero con depósitos de glucógeno llenos
Si cenamos un buen plato de arroz con verduras y alguna pieza de fruta en la cena y nos vamos a dormir, nos despertaremos con los depósitos de glucógeno prácticamente llenos. Por lo tanto, estaremos entrenando en ayunas, pero con mucho glucógeno almacenado.
Entrenamiento en ayunas con los depósitos de glucógeno vacíos
Si mañana vamos a entrenar en ayunas, y queremos que los depósitos de glucógeno estén vacíos, deberemos ingerir muy pocos hidratos de carbono en la merienda y en la cena. Si además realizamos un entrenamiento que consuma esos almacenes de glucógeno, nos aseguraremos de vaciar los depósitos.
En ese caso, cuando nos despertemos al día siguiente sí que entrenaremos en ayunas y con los depósitos de glucógeno vacíos. ¿Para qué sirve todo este jaleo para diferenciar un concepto de otro?
Si queremos perder grasa a nivel estético no importa que entrenemos en ayunas o no
Cuando realizamos el típico cardio en ayunas oxidamos más grasa en ese momento, pero a lo largo de las 24 horas del día se iguala el gasto de grasa y el de hidratos de carbono. Ese cardio puede ser de mayor o menor intensidad, tanto para perder grasa como para el rendimiento.
Si hacemos una sesión de baja intensidad simplemente como forma de quemar calorías, sin ningún tipo de intención de mejorar nuestro rendimiento en pruebas de resistencia, podemos hacer cardio en ayunas con depósitos llenos o vacíos de glucógeno, o hacer cardio sin estar en ayunas. Eso no va a suponer diferencias significativas.
Si queremos mejorar el rendimiento hay que cuidar los detalles
Cuando la intensidad de la sesión es alta, ya sea de fuerza o de resistencia, necesitamos entrenar con depósitos repletos de glucógeno. Como hemos visto anteriormente, si cenamos la noche anterior una buena fuente de hidratos de carbono, tendremos los almacenes llenos aunque entrenemos en ayunas.
Sin embargo, si hacemos una cena ligera y baja en hidratos y entrenamos en ayunas, al estar los depósitos menos llenos puede interferir en la calidad de la sesión de cierta intensidad. En este escenario podremos desarrollar menos fuerza para mover cargas y para realizar trabajos de alta intensidad.
La única opción en la que podemos beneficiarnos de entrenar con bajos niveles de glucógeno a la hora de mejorar el rendimiento es realizar tiradas largas de baja intensidad. En este caso, la calidad no se verá comprometida y podremos obtener mejoras como agrandar los almacenes de glucógeno y optimizar el gasto de grasas como combustible.
Aplicación práctica: ayuno y depósitos de glucógeno
Para perder peso no le des excesiva importancia a esta información
La pérdida de peso depende de comer menos calorías de las que gastas. Nuestro cuerpo va oxidando diferentes sustratos a lo largo del día, dando como resultado final la acumulación de grasa o ganancia de masa muscular si comemos más calorías de las que gastamos, o perdiendo peso si las calorías gastadas son más de las que hemos comido.
No importa si el cardio es en ayunas o no. Lo que sí es importante es que si vamos a realizar entrenamiento de alta intensidad de fuerza o resistencia es preferible desayunar antes de entrenar o asegurarnos de tener los depósitos con glucógeno introduciendo hidratos de carbono en la cena anterior.
Si vas a entrenar fuerza o resistencia de alta intensidad, hazlo con depósitos de glucógeno llenos
La fuerza es un trabajo que requiere de mucha intensidad, siempre que entrenemos intenso, claro. Ocurre lo mismo cuando realizamos series de carrera, ciclismo, natación o cualquier deporte de resistencia. Nuestro cuerpo necesita acudir al glucógeno para que esa intensidad sea alta.
Si realizamos entrenamiento en ayunas con los depósitos a medias o vacíos, ese esfuerza se verá comprometido. El resultado es que entrenaremos peor y las adaptaciones conseguidas también serán peores.
Mejora tu resistencia con los depósitos de glucógeno vacíos y sesiones de baja intensidad y alto volumen
Una de las estrategias que se puede utilizar en algunos momentos de la preparación es realizar tiradas largas con los depósitos de glucógeno sin llenar. De esta forma podemos generar adaptaciones para que nuestro cuerpo aumente la utilización de la grasa como combustible, agrande los depósitos de glucógeno y otras adaptaciones bioquímicas referentes a retardar la fatiga.
Esta opción no es necesaria para personas principiantes que todavía tienen mucho que mejorar. Los corredores, ciclistas… de élite sí pueden introducir este tipo de estrategia en sus preparaciones. Eso sí, si la sesión va a ser demandante no debe realizarse con poco glucógeno almacenado.
En Vitónica | Entrenar o salir a correr en ayunas: las tres claves que te aclaran si es para ti
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Si vas a entrenar por la mañana puedes desayunar antes: por qué hacer ejercicio en ayuno no es milagroso
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El curl de bíceps es uno de los ejercicios que siempre está presente en las rutinas de brazos. Sin embargo, tendemos a hacerlo exclusivamente con las palmas mirando hacia arriba, pero le damos muy poco espacio, o ninguna, al agarre inverso con las palmas mirando hacia abajo. Incluye también esta variante en tus rutinas de bíceps para desarrollar tus brazos de forma más completa.
Curl de bíceps inverso, la cara de la moneda olvidada para fortalecer nuestros brazos
El curl de bíceps se ejecuta de manera casi exclusiva con un agarre en supinación (con las palmas hacia arriba). Esta opción es muy eficaz para desarrollar la fuerza y masa muscular de nuestros bíceps, pero es recomendable también incluir la variante con el agarre en pronación (las palmas hacia el suelo) para desarrollar los brazos de forma completa.
Puedes notar fácilmente la diferencia entre una variante y otra ahora mismo, sin necesidad de levantar peso. Sitúa tus manos en supinación, como suele hacerse el curl de bíceps. Aprieta fuerte y tu puño y tus brazos simulando que tienes una carga y flexiona y extiende el codo.
Ahora haz lo mismo, perro cerrando los puños con las palmas mirando hacia el suelo. Notarás como es muy similar, pero no igual. Esa es la razón por la que es interesante introducir el curl de bíceps con agarre inverso (palmas mirando hacia el suelo) en tus rutinas de brazos.
Curl de bíceps inverso con barra o con mancuernas
Al hacer el curl de bíceps inverso con barra tenemos más estabilidad, pero puede ser más limitante según la movilidad de nuestras muñecas. Si lo hacemos con mancuerna ocurrirá lo contrario: tendremos menos estabilidad porque nuestras manos pueden girarse, pero eso nos da una mayor movilidad.
La barra Z es una opción híbrida entre el ejercicio con barra y con mancuernas, que también podemos considerar. ¿Cuál es la mejor opción? Prueba cómo te sientes con cada una de ellas. La que te permita realizar el ejercicio sin ningún tipo de limitación por dolor o excesiva tensión, y active más tus bíceps, será la mejor para ti.
Errores que debes evitar en el curl de bíceps inverso
El error más típico es hacer trampas balanceando nuestras caderas para ayudarnos a que la barra suba. Haciendo esta acción lograremos hacer la repetición, pero el estímulo del bíceps, que es realmente nuestro objetivo, será mucho menor. Evítalo apretando tu abdomen y tus glúteos y ejecutando el movimiento de forma lenta y controlada.
En el momento que no puedas completar ninguna repetición más sin hacer trampas, la serie se dará por finalizada. Sí que puedes utilizar estas trampas de forma prescrita para subir la barra con ayuda y aguantar la bajada de forma excéntrica, lo que es interesante para el desarrollo y masa muscular de los bíceps, pero esto debe estar planificado y no hacerlo cada día porque es mucho más desafiante que una serie normal.
El segundo error principal en el culr de bíceps es no extender nuestros codos por completo. Debes estirar tus brazos en cada repetición, y una vez hecho, volveremos a flexionarlos para subir de nuevo la barra. Perder rango de recorrido en la bajada y en la subida nos hará también perder ganancias de fuerza y masa muscular.
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Gana más volumen en tus brazos con esta variante olvidada del curl de bíceps
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Joaquín Vico
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El precio de la cesta de la compra continúa en aumento pese a la rebaja del IVA impulsada por el gobierno hace un par de meses. Dado que la elección de los alimentos resulta fundamental al momento de cuidar el bolsillo y la calidad de la dieta, te mostramos los 11 alimentos que los expertos de Harvard recomiendan para comer sano y barato.
Alimentos básicos, sanos y baratos
La nueva Guía de Vida Saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard ha enumerado varios trucos para no gastar en exceso en el súper y además, conservar la calidad de nuestra dieta para propiciar la salud.
En este sentido, recomienda comprar alimentos básicos no perecederos a granel y alimentos frescos con moderación, de manera tal de no desperdiciar.
Así, los alimentos recomendados por los expertos de Harvard para comer más sano y barato son:
Alimentos fuentes de proteína vegetales
Los alimentos fuentes de proteínas vegetales sacian con facilidad y por lo general son más accesibles que las carnes o el pescado, ofreciendo al mismo tiempo una alta proporción de fibra y un gran volumen a nuestra dieta, acompañados de vitaminas y minerales.
Por eso, los expertos de Harvard recomiendan los siguientes alimentos:
Legumbres diversas, pudiendo optar por la lenteja u otras accesibles, especialmente en seco.
Arroz integral que al mismo tiempo resulta una buena opción para sumar hidratos complejos a nuestra dieta y fibra.
Quinoa que por tratarse un pseudocereal posee una alta proporción de proteínas así como hierro vegetal, fibra y grasas insaturadas en pequeñas proporciones.
Frutos secos y mantequillas de estos que también brindan grasas beneficiosas para el organismo.
Alimentos de origen animal básicos, sanos y baratos
Entre los alimentos de origen animal que Harvard recomienda tener en nuestra despensa y utilizar en el día a día para obtener buenos nutrientes sin afectar nuestro bolsillo se encuentran:
Huevos muy versátiles y saciantes así como también accesibles.
Pescados en latas que se encuentran listos para usar y se conservan por largo tiempo en nuestra despensa sin caducar, ayudándonos de esta forma a no desperdiciar.
Carnes frescas en ofertas, especialmente si posteriormente las podemos congelar y disponer de ellas por largo tiempo.
Frutas y verduras varias
Para obtener ante todo vitaminas, minerales y fibra junto a un alto contenido acuoso, las frutas y verduras no pueden faltar en nuestra dieta habitual; pudiendo acceder a ejemplares diversos especialmente a aquellos de temporada y locales que poseen un menor precio.
Algunos ejemplares que los expertos de Harvard recomiendan son:
Patatas ideales para elaborar platos varios y siempre muy accesibles así como versátiles.
Plátanos que podemos utilizar tanto para comer a bocados como bien en su estado maduro para elaborar diferentes platos, o congelar y posteriormente usar.
Brócoli, coliflor y otras coles que fácilmente podemos cocinar al vapor o blanquear para posteriormente congelar y mantener en excelentes condiciones por largo tiempo, sin desperdiciar.
Tomates que podemos a consumir en fresco o acudir alternativas en conserva para crear platos diversos y disponer de esta fruta en perfectas condiciones por largo tiempo.
Estos son 11 alimentos que los expertos de Harvard recomiendan para comer sano y barato, aconsejando siempre ser flexibles al momento de la compra, cuidando siempre las ofertas así como atendiendo a nuestros gustos y preferencias, intentando no comprar en exceso ni dejarnos guiar por estrategias de marketing tentadoras que pueden encontrarse en el supermercado.
En Vitónica | Se acabó perder tiempo en la compra. Así puedes distinguir los productos más sanos del supermercado de un vistazo
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Compra sano y barato: 11 alimentos que los expertos de Harvard recomiendan
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Gabriela Gottau
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Se acerca el Día del Padre, y qué mejor regalo para este frío que una chaqueta que pueda disfrutar en cualquier ocasión, como escaparse a disfrutar un día de montaña. En Decathlon tienen las últimas unidades de la chaqueta Simond Sprint con un gran descuento. En este artículo describimos las características de esta chaqueta acolchada para regalar(te) el Día del Padre.
Chaqueta acolchada de alpinismo y montaña Hombre Simond Sprint
Chaqueta acolchada de alpinismo y montaña Simond Sprint
El equipo de diseñadores de Decathlon ha desarrollado una chaqueta para las salidas a la montaña, ya sea para realizar senderismo o esquí de travesía. Esta confeccionada por guías de montaña que han aportado la función correcta en el lugar correcto.
Ejemplo de ello son los riñones y torso confeccionados con guata cálida, ya que son las partes donde podemos sentir más frío, mientras que la espalda y los brazos son partes más resistentes y transpirable para evacuar mejor el calor y mantenernos secos durante todo el día.
Diseñada por profesionales de montaña que saben lo que se necesita
La mezcla de guata y lana dan una comodidad óptima en nuestra travesía por la naturaleza. El tejido cuenta con gran capacidad elástica en mangas y hombros, lo que nos da libertad de movimientos donde más lo necesitamos.
Tiene bolsillos ubicados en lugares estratégicos, como dos bolsillos para mantener las manos calientes. Las mangas terminan con aberturas para los pulgares para que no se suban, evitando que entre aire frío por cualquier lugar.
Esta chaqueta está diseñada para que nos atrevamos en algún momento con los deportes de aventura ya que está preparada para llevar casco y para colocar un arnés al que podamos acceder fácilmente.
Capucha y bufanda integradas para resguardarnos del aire frío
Gracias al tejido elástico, el volumen de la capucha se adapta para llevarla incluso encima del casco si vamos a realizar actividades de aventura. Además, te garantiza una buena protección contra los elementos como el frío, la lluvia o el viento. Cuenta también con una ingeniosa bufanda integrada a la capucha para más protección en situación de fuerte viento o frío intenso.
Actualmente quedan pocas unidades de la talla S, y están agotadas las tallas XL en adelante. También está en color rojo, pero no tiene el descuento que podemos encontrar la chaqueta en color azul, en que nos ahorramos 30 euros. Su precio es de 79,99 euros 49,99 euros.
Chaqueta acolchada de alpinismo y montaña Hombre Simond Sprint
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En Vitónica | La chaqueta perfecta para senderismo existe y va a volar en Decathlon con casi un 70% de descuento
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Decathlon tiene la chaqueta ideal para regalar el Día del Padre, perfecta contra el frío, viento y lluvia
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Joaquín Vico
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Richard Gere es uno de los actores más reconocidos por su gran atractivo físico, que logra a sus 73 años mantenerse en excelentes forma. Te contamos en qué consiste el entrenamiento que realiza de forma habitual para lograrlo.
Ejercicio, meditación y dieta sana
Richard Gere siempre atribuye su gran atractivo físico y su buena salud a su hábito de meditar cada día que le permite durante una o dos horas entrenar su cerebro y beneficiarse emocionalmente.
Sin embargo, la meditación también se complementa con una dieta vegetariana basada sobre todo en verduras frescas, frutas y alimentos reducidos en grasas saturadas y colesterol.
De igual forma, el ejercicio físico constituye el otro pilar de Richard Gere que le permite mantenerse en forma aún con 73 años.
El entrenamiento físico de Richard Gere
Una de las actividades físicas que Richard Gere no pasa por alto ningún día es el caminar o correr, que en ocasiones comparte con su hijo mayor de 18 años.
De igual forma, el baile que le permitió participar en películas que requerían una buena forma física como “Chicago” o “Shall we dance“, es una de las actividades preferidas por el actor que le permite mantenerse ágil y saludable no solo a nivel físico sino también, a nivel mental y emocional.
Sin embargo, en la actualidad centra su entrenamiento en ejercicios de fuerza ya que como todo adulto mayor, lucha contra la sarcopenia incluyendo en sus sesiones ejercicios con mancuernas o con pesas rusas, ya sea al aire libre o en el gimnasio.
De esta forma, Richard Gere logra mantener una buena proporción de masa muscular a sus 73 años, sin perder flexibilidad y agilidad ni dejar de disfrutar de actividades físicas que le agradan y que le mantienen saludable tanto por fuera como por dentro.
En Vitónica | Ejercicio en la tercera edad: esto es lo que pueden hacer los adultos mayores en el gimnasio
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Este es el truco de Richard Gere para mantenerse musculado a los 73 años y seguir siendo uno de los hombres más atractivos del mundo
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Gabriela Gottau
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¿Cuánto tiempo pasa desde que entrenas un grupo muscular hasta que lo entrenas de nuevo? ¿Por qué ese tiempo y no menos o más? Si nuestro objetivo al entrenar con pesas es ganar masa muscular, debemos fijarnos en la síntesis de proteínas musculares, que son los ladrillos que construirán nuestro muro o músculo. El objetivo es mantener niveles elevados de dicha síntesis proteica, y eso dependerá del número de horas o días que dejemos pasar entre entrenamientos.
Número de horas o días óptimos entre sesiones de cada grupo muscular
La frecuencia de entrenamiento es el número de días que entrenamos cada grupo muscular en una semana. Dicha frecuencia determinará el tiempo que pasa entre la sesión de un grupo muscular determinado hasta que volvemos a estimularlo de nuevo.
Hay factores que harán que tengamos que espaciar más los entrenamientos de cada grupo muscular, o entrenarlos incluso al día siguiente. Lo que sí está claro es que el entrenamiento de fuerza estimula la síntesis de proteínas musculares, y es ese proceso el que nos hará ganar masa muscular.
Cuando más elevada tengamos esa síntesis proteica, mayores ganancias tendremos en un espacio de tiempo. La proteína es otro de los factores que aumenta dicha síntesis. Esa es la razón por la que este macronutriente es esencial a la hora de ganar masa muscular.
¿Cuánto tiempo debo esperar para volver a entrenar un mismo grupo muscular para ganar masa muscular?
La separación entre días de entrenamiento, que en definitiva es la frecuencia de entrenamiento, es muy relativa, pudiendo verse afectada por el volumen, la intensidad, el fallo muscular y el nivel de cada persona. Sin embargo, hay unas recomendaciones genéricas muy útiles para tenerlas como base de nuestro programa para ganar masa muscular.
Al realizar en entrenamiento con pesas, aumentamos la síntesis proteica generando un pico a las pocas horas que se mantiene entre 20 – 36 horas. Las personas principiantes mantienen la síntesis proteica aumentada durante más tiempo, volviendo a sus niveles basales a las 60 – 72 horas.
Estas personas principiantes en fuerza pueden entrenar cada grupo muscular cada tres días, de forma que cuando la síntesis proteica baje a niveles basales, vuelva a ser estimulada de nuevo para que sea aumentada en los tres días siguientes. Si dejamos más de ese tiempo, estaremos perdiendo opciones para que el proceso de ganancia muscular sea máximo.
En personas de mayor nivel, la síntesis de proteínas eficaz se da durante las 48 horas siguientes al entrenamiento de un grupo muscular. Eso indica que estas personas maximizarán su hipertrofia muscular si entrenan cada grupo muscular cada dos días.
Por lo tanto, todo aquello que sea separar más de dos o tres días el estímulo de cada grupo muscular, nos hará perder eficacia para que nuestro crecimiento sea el más rápido posible. Eso significa que lo óptimo para ganar masa muscular es entrenar dos o tres veces por semana cada músculo, haciendo así que la síntesis proteica se mantenga siempre elevada.
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: número de series por sesión y semana de cada grupo muscular
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El número de días que tienes que esperar para volver a entrenar el mismo grupo muscular para sacarle el máximo partido
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Joaquín Vico
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¿Qué prendas de ropa utilizas para dormir? Hay quienes prefieren dormir desnudos y otras personas a las que les es imposible dormir sin ropa interior o un pijama. ¿Afecta esa elección a nuestro descanso? El sueño es una parte vital de nuestra salud, por lo que todo aquello que pueda añadir calidad al mismo es conveniente que se tenga en cuenta, especialmente en aquellas personas que tienen problemas para conciliar el sueño.
Ropa interior o sin ella, esa es la cuestión
Cada persona tiene unas costumbres y manías propias, pero todos tenemos una cosa en común: necesitamos dormir para vivir. Un adulto debe dormir entre siete y nueve horas cada noche, pero son muchos los que duermen menos. La privación del sueño es un problema importante para una buena salud.
El riesgo de enfermedades cardiacas y metabólicas aumenta de forma considerable si no dormimos lo suficiente, además de darse otros inconvenientes a nivel físico y mental. Por lo tanto, el objetivo debe ser dormir ese rango de siete a nueve horas, ya sea con ropa interior o desnudo.
¿Afecta dormir con o sin ropa interior a nuestro descanso?
Actualmente, no hay mucha investigación científica que estudie los efectos de dormir desnudo, en comparación con hacerlo con ropa interior o un pijama. La Fundación del Sueño invita a escoger la opción que mejor nos siente a cada uno.
Si dormir desnudo ayuda a dormir las horas recomendadas cada noche, adelante. Si no puedes dormir sin pijama o sin ropa interior, adelante. A día de hoy no se puede establecer un consenso sobre el impacto positivo o negativo de dormir con ropa interior o sin ella.
Los datos que sí tenemos, y que están vinculados con dormir con o sin ropa interior, es que nuestro cuerpo sube y baja la temperatura a lo largo del día, según diferentes mecanismos. Al final del día nuestra temperatura corporal central disminuye, descenso que sigue su curso durante toda la noche.
Si hace demasiado calor por la noche puede interferir en el sueño. Esa es la razón por la que se plantea la hipótesis en la que dormir desnudo permite a nuestro cuerpo alcanzar una temperatura fría más rápido y regularla durante toda la noche. Sin embargo, no hay investigaciones concluyentes sobre el efecto directo de dormir desnudo o con ropa interior en esa temperatura, y su relación con la calidad del sueño.
¿Afecta dormir con o sin ropa interior a otros factores de la salud?
Hay algunos factores que sí pueden beneficiarse de dormir desnudos: la salud reproductiva, la conexión con la pareja y la autoestima. Uno de los beneficios para la salud vaginal en la mujer al dormir desnuda es que evita que la candidiasis prospere en la vagina al tener una circulación de aire inadecuada.
La ropa interior, especialmente si es apretada o sintética, aumenta el riesgo de infecciones por hongos, como puede ser el crecimiento excesivo de Candida causada por una infección. Este mismo beneficio se vincula también con la salud de la piel, que gracias a una mayor circulación de aire, puede hacer que afecte a la salud y apariencia de la piel, aunque esta asociación tampoco está confirmada por la evidencia científica.
Fertilidad masculina
Ya hemos visto que la ropa interior en mujeres para dormir no es la mejor opción para la salud vaginal. En hombres ocurre lo mismo, pero por otras razones. La ropa interior, más aún si es ajustada, aumenta la temperatura del escroto, lo que se vincula con la vitalidad y el conteo de espermatozoides.
Al usar ropa interior para dormir, el hombre puede ver afectada la concentración del esperma, además de la salud del mismo. Al dormir desnudo, el hombre tendrá una temperatura más fresca, lo que será más recomendable para su fertilidad.
Conexión con la pareja y autoestima
El contacto de piel con piel con la pareja puede disminuir los niveles de estrés, entre otras cosas por la liberación de oxcitocina, una hormona que promueve la reducción de la ansiedad y el aumento de sentimientos placenteros. Todo ello unido a mostrar nuestro cuerpo desnudo frente a la pareja, también puede hacer que tengamos una imagen corporal positiva y una mayor autoestima.
¿No duermes desnudo, pero quieres probar? Sigue estas recomendaciones
La Fundación del Sueño establece unas pautas y recomendaciones a la hora de hacer la transición para dormir desnudo:
Las sábanas se ensuciarán más rápido
Las sábanas tendrán que cambiarse con más frecuencia, así que puede ser necesario que te hagas con algún juego más. Ya que lo haces, asegúrate que sean cómodas y estén adaptadas a la época estival actual. Una opción para evitar lavar las sábanas de forma muy frecuente es ducharte antes de ir a la cama.
Ve poco a poco hasta que te sientas cómodo
Si estás acostumbrado a dormir con ropa interior y pijama, puedes verte incómodo dando el salto a dormir desnudo de repente. Prueba a ir eliminando prendas poco a poco, dejándote por ejemplo la parte de arriba, pero sin ropa interior ni pantalones.
En el caso de que no consigas dormir desnudo, opta por prendas de lana, seda o algodón. Las fibras naturales, especialmente la lana, son materiales cómodos y que permiten una mayor circulación de aire que otras sintéticas y más ajustadas.
Maximiza el descanso
Si duermes acompañado, invita a tu pareja a hacer lo mismo para aprovechar el contacto piel con piel entre ambos. Tener una higiene del sueño en la que repites patrones cada noche hará que tu cuerpo comience a descender la temperatura cuando arranque el proceso. Estas dos acciones te ayudarán a mejorar la calidad del sueño y dormir mejor.
En Vitónica | Todas las ventajas de seguir un entrenamiento con pesas para dormir mejor
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Dormir con o sin ropa interior: qué es mejor para tu sueño según la ciencia
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Joaquín Vico
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Ahora con la llegada de la primavera, el deporte al aire libre gana más usuarios ya que es el mejor momento para disfrutar de los paisajes mientras hacemos ejercicio. Una buena forma es mediante rutas ciclistas y hemos encontrado una bicicleta que sin duda no te puede faltar.
Se trata de la bicicleta eléctrica Riverside Ebike Original 920 que te permite recorrer carreteras y senderos con facilidad.
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Ahora puedes conseguirla rebajada en Decathlon a un precio de 799,99 euros 999,99 euros. Cuenta con diferentes modos de autonomía que alcanzan los 90 km con gatillo de 7 velocidades que puedes regular de forma automática mientras la estás usando. Es muy cómoda ideal para rutas largas ya que incorpora suspensión delantera/trasera, puños ergonómicos y sillín de gel.
El manillar incorpora una pantalla LED fácil de leer donde puedes observar todos los datos tanto de batería como de velocidad y va acompañada de un pequeño timbre. Es totalmente ajustable por lo que la pueden usar todos los miembros de la familia sin problema.
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En Vitónica | Todos los beneficios que obtendrás de empezar a practicar ciclismo y moverte más en bici
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Decathlon rebaja la bicicleta eléctrica con la que puedes recorrer cualquier terreno a precio de outlet
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Vanesa Soto
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Bent press es el nombre de un ejercicio con más de un siglo, pero que apenas se ve en los gimnasios comerciales. En los centros de CrossFit sí se realiza algo más, aunque se utilizan versiones diferentes como el levantamiento turco o el molino. En este artículo describimos paso a paso cómo se realiza este movimiento, de forma que puedas realizarlo en tus siguientes entrenamientos con pesas para ganar fuerza, estabilidad y movilidad en gran parte de tu cuerpo.
Bent press paso a paso
El ejercicio conocido como bent press es muy poco utilizado en los gimnasios, a pesar de contar con más de 100 años desde que Arthur Saxon popularizase el movimiento. En el vídeo anterior puedes ver varias ejecuciones del mismo. A priori puede parecer complejo, pero si seguimos las indicaciones paso a paso de este artículo será fácil de llevar a cabo técnicamente.
Levantamiento turco y molino como preparación previa
El levantamiento turco y el molino son dos ejercicios que comparten partes del bent press. Estos dos movimientos nos servirán como preparación previa para el bent press a la hora de ganar movilidad y fuerza en toda la musculatura que se activa en estos ejercicios.
Ejecución del bent press
Jerónimo Milo explica en este vídeo cómo se realiza el bent press de forma precisa y paso a paso. El ejercicio consta de varios movimientos que se van dando de forma fluida, pero que pueden separarse en diferentes acciones que hay que tener en cuenta.
En primer lugar, los pies deben estar separados y ligeramente abiertos para tener la amplitud suficiente en la que introduciremos en la parte final de la bajada nuestro brazo. Llevamos la pesa al hombro y posicionamos el codo donde tenemos la pesa pegado al costado y un poco hacia atrás.
El inicio del movimiento es una rotación de tronco para terminar con nuestro tronco hacia un lado. Desde esta posición iremos inclinando el tronco hacia delante mientras el codo de la mano libre va buscando el contacto con la pierna.
Una vez que se produce el contacto, seguimos bajando la mano libre por la parte interna de la pierna hasta terminar en una sentadilla profunda. Desde esa parte final, subiremos con una sentadilla normal, pero con la carga sobre la cabeza.
La mancuerna o la pesa rusa se mantiene en la casi la misma posición durante todo el movimiento. Es nuestro cuerpo es que desciende mientras el brazo se va estirando. Eso es lo que hace que en la posición final terminemos con el brazo estirado y la pesa arriba, pero no es un empuje vertical en sí mismo.
Aspectos importantes del bent press
En ningún momento dejes de mirar la mancuerna o la pesa rusa. Si la pierdes de vista es porque tu posición corporal no es la idónea. El brazo que sostiene la carga siempre debe estar perpendicular al suelo para evitar que la carga lo venza hacia un lado o hacia delante o atrás.
Realízalo primero con mancuerna, ya que es un material más fácil de acomodar y que tiene un centro de masas más centrado que la pesa rusa. Prueba con ambas cargas y elije la que más te guste. Puedes incluso, cuando tengas experiencia, hacerlo con una barra y más peso.
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Así se realiza el bent press, el desconocido ejercicio que fortalecerá tu abdomen y mejorará tu movilidad
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Ingerir postres de manera habitual no tiene por qué ser incompatible con una dieta de calidad. Sin embargo, es fundamental cuidar los ingredientes de los mismos de manera tal de saciarnos y obtener buenos nutrientes con su consumo. Por eso, te mostramos siete ideas para usar legumbres en tus postres y sumar proteínas con su ingesta.
Legumbres, un ingrediente beneficioso para tus postres
Al momento de preparar postres saciantes y sanos la incorporación de proteínas y fibra resulta de gran ayuda es por eso que las legumbres pueden ser un ingrediente de mucha utilidad y beneficioso para nuestros platos dulces.
Si bien podemos acudir a harina de legumbres o a crema de cacahuetes, en este caso hablamos de la incorporación de los granos como tal, previamente remojados y cocidos.
Utilizadas de esta forma las legumbres poseen una menor densidad calórica y son excelentes fuentes de fibra, así como también de hierro, potasio y otros micronutrientes que el organismo necesita.
Postres saludables con legumbres en su interior
Sin duda la incorporación de legumbres a nuestros postres es algo no tan habitual, pero que puede ofrecer resultados sorprendentes, y favorecer en gran medida la saciedad de nuestro cuerpo. Por eso, te mostramos los mejores postres con legumbres en su interior que recomendamos probar en casa:
Tarta de queso cremosa muy baja en grasas y rica en proteínas, ideal para quienes lleven una dieta sin gluten y buscan un postre muy saciante.
Garbanzos con chocolate que van perfectos en reemplazo de trufas o bombones y son ideales para los más golosos.
Anko o pasta dulce de judías rojas azuki ideal para consumir como tal a modo de crema muy dulce o bien, para utilizar en otros postres. En este caso recomendamos utilizar un sirope de dátiles en lugar de azúcar para endulzar o bien, acudir a edulcorantes como sustitutos.
Brownie de alubias negras en el que recomendamos endulzar con dátiles en lugar de utilizar siropes u otras fuentes de azúcares libres.
Dorayakis japoneses que son un dulce muy habitual dentro de la población más longeva y delgada del mundo y que utilizan anko o crema de judías azuki como relleno.
Bizcocho de chocolate fitness fuente de grasas insaturadas, sin gluten y con una gran proporción de proteínas.
Crema de cacao y alubias que puede consumirse como tal a modo de postre o bien utilizarse para untar en desayunos y meriendas, especialmente si somos amantes del chocolate.
Estas son siete ideas para incluir legumbres en tus postres y sumar proteínas a la dieta mediante platos dulces más saciantes y nutritivos.
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Siete postres sin azúcar con legumbres para ganar músculo de la forma más rica
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