¿Cuándo te tomas tu primer café y por qué? Lo normal es tomarnos la primera taza de café del día sin quitarnos siquiera las legañas de los ojos. En ese momento al despertarnos estamos algo aletargados y nuestra mente nos pide cafeína, pero nuestro cuerpo realmente no la necesita porque nuestra hormona de la alerta, el cortisol, está en sus nivel más elevado. En este artículo hacemos un repaso a la literatura científica para ver si es beneficioso el café al despertarnos o es mejor esperar unas horas.
¿Cuál es el mejor momento del día para tomar café?
El café es una de las bebidas más consumidas en todo el mundo por su aroma, sabor, y sobre todo por sus efectos beneficiosos a la hora de arrancar el día. Lo más normal es tomar el café inmediatamente después de despertarnos, pero ¿es ese el mejor momento para hacerlo?
Cuando nos despertamos, el cortisol, la hormona del estrés, está en su pico máximo. Esta hormona no es nuestra enemiga, sino todo lo contrario: mejora nuestro estado de alerta, concentración y otras funciones reguladoras de nuestro organismo.
Unos 30 minutos después de despertarnos los niveles de cortisol están en su nivel máximo. A partir de entonces van disminuyendo a lo largo del día siguiendo un ritmo cíclico que regula el sueño y la vigilia. Ese momento suele coincidir con el desayuno y la primera taza de café.
Ya estamos a alerta, no necesitamos más
La razón principal por la que algunos autores recomiendan que es mejor consumir el café a media mañana, después de unas tres o cuatro horas de despertar, es que ya tenemos niveles máximos de cortisol y la cafeína los elevaría aún más. Unos niveles elevados de cortisol durante periodos prolongados pueden afectar a nuestra salud.
Aunque esta afirmación puede tener algo de verdad, ningún estudio ha confirmado cómo afecta a la salud consumir café al despertarnos o esperar unas horas. Además, el efecto es diferente es personas que consumen café rutinariamente a aquellas que no están adaptadas a esta bebida.
Por lo tanto, no se puede confirmar ni desmentir que es perjudicial tomar café nada más despertarnos. Lo que sí sabemos es que retrasar esa toma de café algunas horas nos dará más energía que hacerlo nada más levantarnos.
Si te despiertas, por ejemplo, a las 06:30h, el mejor momento para tomar el café sería entre las 09:30h y las 11:30h. Puedes adaptar esa recomendación en función de la hora a la que te despiertes y probar durante unas semanas qué ocurre a nivel de energía.
“Yo sin café no soy persona”
Nuestro cuerpo no necesita café nada más despertarse, siempre que hayamos dormido bien y el tiempo suficiente. Sin embargo, muchas personas consumen café porque lo necesitan, pero en la mayoría de casos el café simplemente tiene un efecto placebo, es decir, es un efecto a nivel mental más que fisiológico.
Puedes probar a retrasar esa primera taza de café unas tres o cuatro horas y evaluar cuáles son tus sensaciones. Ahí te darás cuenta si es tu mente quien te pide el café o es tu cuerpo.
¿Y si me tomo dos: uno al despertarme y otro al pasar esas tres o cuatro horas?
Si eres cafetero como yo, habrás pensado que tú te tomas uno al despertarte y otro después de esas horas. El café de calidad, nada de torrefacto ni mezclas, es saludable para nuestro corazón, nuestro cerebro y muchas otras partes de nuestro cuerpo.
Tomar entre tres o cuatro tazas de café (unos 400mg de cafeína por día), según sus niveles de cafeína, es saludable, aunque aún muchas personas piensen lo contrario. Por lo tanto, no hay ningún problema en tomar una taza al despertarnos y otra después de ese tiempo, al menos, según la evidencia científica actual.
Según lo que hemos comentado anteriormente, no es interesante aumentar más los niveles de cortisol cuando ya están en sus niveles máximos a los pocos minutos de despertarnos. Sin embargo, eso dependerá de cómo hemos dormido y de lo adaptados que estemos a la cafeína.
El mejor ejemplo de ello es la comparativa entre las personas que no pueden tomar café después de la comida de mediodía porque les afecta al sueño, mientras otras personas lo consumen incluso después de cenar. La adaptación a la cafeína y el tipo de café es muy variable, lo que hace complejo sacar conclusiones generales.
¿Y si entreno al despertarme?
La cafeína es una de las mejoras ayudas para el rendimiento que podemos consumir a nivel legal y sin efectos secundarios. Muchas personas entrenan a primera hora del día y la cafeína puede retrasar la fatiga y mejorar la fuerza y la potencia.
Para obtener esos beneficios, la cafeína debe ingerirse entre 30 – 60 minutos antes del entrenamiento. Esta recomendación hace que tengamos que consumir la cafeína la despertarnos. Por lo tanto, aquí entra en juego otra variable, pero sabiendo que no hay un consenso claro que recomiende evitar la cafeína en ese momento, los beneficios podrían ser mayores al entrenar con más calidad.
Si tienes problemas de sueño, la cafeína podría ser una de las causas
Cuando ingerimos un café, su cafeína permanece en nuestro cuerpo hasta cinco horas después de tomarlo. En función de nuestra capacidad para metabolizar esta sustancia, puede ser incluso más tiempo. Además, si cursamos problemas de estrés o ansiedad, el consumo de cafeína puede agravarlos, lo que también podría acarrear problemas de sueño.
Si tienes ansiedad o mucho estrés, evita consumir café a cualquier hora del día, especialmente después de la comida de mediodía. Puedes cambiarlo por un té verde que contiene un tercio de cafeína y tiene muchos efectos beneficiosos para la salud.
Aplicación práctica
No necesitamos el café nada más despertarnos porque tenemos los niveles de cortisol, hormona de alerta, en su punto máximo unos 30 minutos después de despertarnos. Actualmente no sabemos si aportar cafeína, que eleva el cortisol, puede ser perjudicial para la salud, ya que el cortisol elevado de forma crónica sí genera efectos nocivos para dicha salud.
Lo que sí sabemos es que el café es saludable, siempre que sea de calidad y sin añadir azúcar o edulcorantes. Por lo tanto, puedes probar a retrasar tu primera taza de café hasta media mañana (unas tres o cuatro horas después de despertar) para ver qué ocurre.
Si entrenas, sí puede que tomar café te beneficie, aunque sea a primera hora de la mañana, ya que nos ayuda a entrenar con más calidad. Si tienes ansiedad o mucho estrés, lo recomendable es evitar la cafeína en cualquier momento del día, ya que sería como echar gasolina a una hoguera.
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El error que estás cometiendo al tomar café: esta es la hora en la que más te interesa tomarlo
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Joaquín Vico
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La ganancia de fuerza y de masa muscular tiene tres variables principales a controlar: el volumen, la intensidad y la frecuencia. Al igual que un altavoz no suena bien si le damos a tope al volumen, a los graves y a los agudos, nuestro cuerpo tampoco generará adaptaciones óptimas si no ajustamos ese volumen, intensidad y frecuencia. Como si de un altavoz se tratase, deberemos ir modificando los graves cuando tocamos el volumen y los agudos, es decir, el ajuste de una variable afectará a las otras dos.
Volumen, intensidad y frecuencia: tres variables que forman parte de un todo
Las variables más importantes a la hora de programar un entrenamiento de fuerza son la intensidad, el volumen y la frecuencia. A su vez, hay otras variables que influyen en ellas como el tiempo de descanso entre series y sesiones y el tipo y orden de ejercicios.
Cada una de estas tres variables principales depende de las demás. Un entrenamiento muy intenso no puede tener mucho volumen ni ser realizado de forma muy frecuente. Si hacemos mucho volumen de entrenamiento, la intensidad no es posible que sea alta por la fatiga que generamos, ni tampoco podremos entrenar frecuentemente.
Si queremos entrenar de forma frecuente, deberemos controlar el volumen y la intensidad para que no haya mucha fatiga y no necesitemos muchos días de descanso. Si le damos prioridad a las tres a la vez nos excederemos en el estímulo y no nos recuperaremos.
Si entrenamos con poca intensidad, poco volumen y poca frecuencia el estímulo no llegará a un umbral mínimo para producir adaptaciones. Por lo tanto, no pueden ser todas altas o bajas, sino que tendremos que ajustarlas sabiendo que si una de las tres sube, otra debe bajar.
¿Cuál de las tres es más importante para el aumento de fuerza y masa muscular?
La frecuencia es la llave de la intensidad y el volumen. Si nuestro programa demanda realizar 12 series de pectoral a la semana lo podemos realizar con frecuencia 1 (12 series en una sesión), con frecuencia 2 (6 series por sesión), con frecuencia 3 (4 series por sesión), etc.
Por otra parte, si queremos entrenar sentadilla cuatro veces por semana, la intensidad y la fatiga no pueden ser muy altas por sesión. Sin embargo podemos permitirnos una intensidad y fatiga mayores si este movimiento es entrenado dos veces por semana.
Teniendo cuenta que la frecuencia determinará la intensidad y el volumen, podemos darle más importancia a la intensidad si nuestro objetivo es la fuerza, o darle más valor al volumen si nuestro objetivo principal es el aumento de masa muscular.
Aplicación práctica
El volumen, la intensidad y la frecuencia dependen entre sí, y nuestra fuerza y masa muscular dependen de su interacción. Es un error muy común darle mucha carga a cada una de ellas, pero eso solamente logrará que nos estanquemos muy pronto.
Lo recomendable es jugar con estas tres variables, haciendo que nuestro programa sea a veces muy intenso, otras veces con muchas series, y en otros momentos con muchos o pocos días de entrenamiento. Lo más importante es que si una de las tres se modifica, las otras también deben de hacerlo.
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: número de series por sesión y semana de cada grupo muscular
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Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: control de volumen, intensidad y frecuencia
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Joaquín Vico
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Los pies a la barra es uno de los muchos movimientos que CrossFit ha popularizado, tanto en los centros propios de la marca, como en los gimnasios comerciales. Atrás han quedado las monótonas e ineficaces abdominales “de toda la vida”. Ejercicios como los pies a la barra desafían mucho más a nuestro abdomen, pero debemos saber cómo ejecutarlos bien y adaptarlos a nuestro nivel.
Pies a la barra: uno de los mejores ejercicios de abdominales si se hace bien
Si eres asiduo a los centros de CrossFit habrás visto más una vez escrito en la pizarra “TTB” o “T2B”. Esas siglas hacen referencia a toes to bar, que es el nombre de pies a la barra en inglés. Este ejercicio tiene grandes beneficios, pero hay que realizarlo de forma correcta y sin trampa, aspecto que en CrossFit no siempre se cumple.
Kipping o no kipping, esa es la cuestión
El kipping se refiere al acto controlado de balancearse para generar impulso. En CrossFit se busca hacer el máximo número de repeticiones con la mínima fatiga, ya que el objetivo no es desafiar las abdominales, sino completar un WOD, o trabajo del día, en un tiempo mínimo o hacer el máximo número de repeticiones en un tiempo predeterminado.
En el caso de utilizarlo con kipping, deberemos formar primero una “D” con nuestro cuerpo, llevando nuestras piernas atrás mientras nuestra cadera va hacia delante. Eso generará una forma de arco, que se conoce como una “D”. Desde ahí pasaremos a la letra “C”, que consiste justo en lo contrario: llevar los piernas hacia delante y la cadera hacia atrás.
Este cambio de “D” a “C” nos ayudará a subir los pies a la barra gracias a ese impulso. Sin embargo, si lo que buscamos es estimular al máximo nuestro abdomen, no haremos ese kipping, sino que subiremos las piernas de la forma más estricta posible hasta tocar con los pies la barra.
Este ejercicio hecho de forma estricta es muy exigente, por lo que solamente está al alcance de personas de nivel avanzado. Si eres capaz de hacerlo sin impulso de manera estricta, notarás como no tiene nada que ver al estímulo que generamos cuando lo hacemos con impulso.
Rodillas a codos como punto de inicio
Una de las formas de “escalar”, que es como se conoce en CrossFit a la adaptación de los ejercicios en el trabajo del día, es realizar una variante de los pies a la barra. En este caso el objetivo es llevar las rodillas a los codos. Como los pies a la barra, este ejercicio puede hacerse con kipping, o de manera estricta.
El objetivo a la hora de ganar fuerza y masa muscular en nuestros abdominales es realizarlo de manera estricta, subiendo las rodillas sin impulso hasta que hagan se queden cerca de los codos. Si aún no puedes conseguirlo de manera estricta, utiliza un impulso para subir, pero baja de la forma más lenta posible.
De esa forma irás ganando fuerza hasta que consigas hacerlo de manera estricta. Una vez que seas capaz de hacer 10 repeticiones estrictas de rodillas a codos, pasa a los pies a la barra. Primero sube los pies a la barra con impulso, pero baja de forma lenta hasta que seas capaz de hacer algunas repeticiones estrictas.
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Fortalece tus abdominales con este ejercicio tremendamente desafiante
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Joaquín Vico
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Estrenar reloj deportivo no siempre tiene que suponer un desembolso demasiado elevado, hay algunos modelos bastante asequibles a nuestros bolsillos que cumplen con todas la expectativas y es el caso de este modelo que promete ser uno de los favoritos del momento.
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Xiaomi Redmi 2 Lite: el reloj deportivo con más de 100 modos de entrenamiento que Amazon está liquidando en sus rebajas
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Vanesa Soto
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El fin de semana pasado, 3 – 5 marzo de 2023, ha tenido lugar el Arnold Classic en Ohio, Estados Unidos. En este artículo hacemos un repaso a todos los ganadores, especialmente al ganador de la categoría reina de este evento: Samson Dauda. Estos son los físicos de los mejores culturistas que han competido en el certamen.
Categoría abierta del Arnold Classic 2023
El león nigeriano Samson Dauda se ha proclamado este fin de semana campeón en máxima categoría del Arnold Classic 2023. En el culturismo hay varias fechas señaladas en el calendario, y este evento es una de ellas. A pesar de ocupar una peor posición hace unos meses en el Mr. Olympia, donde quedó sexto, ha salido victorioso en esta ocasión por delante de competidores como Nick Walker.
Incluso para el nigeriano ha sido una sorpresa porque, aunque uno se prepara y hace todo para ganar, nunca esperas que eso pase, como le dijo a Arnold Schwarzenegger cuando le entrevistó tras su victoria. Han sido seis meses de dura preparación, con el Mr. Olympia de por medio, que han culminado con estos frutos.
Dauda se ha embolsado 300.000 dólares como premio y el honor de quedar para la historia como el undécimo vencedor diferente de los últimos once años de esta competición.
El resto de primeras posiciones en la categoría abierta del Arnold Classic 2023
La segunda posición fue para el que siempre está presente en los primeros puestos, Nick Walker. Le siguió Andrew Jacked en el tercer escalón del puesto, y completaron los seis primeros puestos Mamdouh Elssibay (Big Ramy), Shaun Clarida y Akim Williams.
Otros resultados masculinos del Arnold Classic 2023
Categoría Classic Physique
Ramon Rocha Queiroz (Dino) llegó en un momento de forma espectacular, después de quedar segundo en el Mr. Olympia por detrás del invencible Chris Bumstead. El culturista volvió a quedar justo por delante de Urs Kalencinski, siendo el tercer lugar para Alex Cambronero.
Categoría Men’s Physique
Erin Banks ya mostró su buen físico en el Mr. Olympia donde quedó primero en la categoría de Men’s Physique y ahora repite primer puesto en el Arnold Classic 2023. Le siguen Diogo Montenegro y Emanual Hunter en segundo y tercer lugar respectivamente.
Resultados femeninos del Arnold Classic 2023
Categoría Fitness
Ariel Khadr fue la vencedora de la categoría Fitness, adelantando a Jaclyn Baker que le quitó el segundo puesto en el Mr. Olympia. El tercer puesto de esta categoría ha sido para Michelle Freuda-Mensah.
Categoría Wellness
En la categoría Wellness se ha proclamado vencedora Kassandra Gillis, que fue cuarta en Mr. Olympia. El podio lo completa en segundo lugar Angela Borges, y el tercer puesto de Rayane Fogal.
Categoría Bikini
Lauralie Chapados ha dado la sorpresa después de ser quinta en el Mr. Olympia y pasar a vencer en el Arnold Classic 2023. Detrás de ella han quedado Maureen Blanquisco y Jennifer Dorie, que fueron primer y segunda en el Mr. Olympia a finales del año 2022.
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Samson Dauda, el león nigeriano, ha sorprendido con su primer puesto en el Arnold Classic 2023
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Joaquín Vico
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En lo que a nutrición y alimentación respecta muchos ingredientes pueden tener una reputación que no es la que merecen. Por eso, te contamos cuáles son los alimentos que los médicos te pedirían que saques de tu dieta, pues parecen sanos pero no lo son.
Durante mucho tiempo podemos tener un concepto erróneo de diferentes alimentos; esto es básicamente por falsos mitos y creencias, o también porque la ciencia se ha encargado de demostrar en muchas ocasiones que los alimentos que creímos son beneficiosos en realidad no lo son.
Para no dejarnos guiar por estrategias de marketing o prejuicios erróneos, te mostramos cuáles son los alimentos que parecen sanos pero no lo son y por ello, los médicos te pedirían que saques de tu dieta:
Zumos de frutas, incluso los naturales y recién exprimidos
Los zumos de frutas por ser derivados de la fruta, parecen ser una buena alternativa para incluir este noble grupo de alimentos a nuestra dieta. Sin embargo, en nada se asemejan al consumo de una pieza de fruta entera.
Los zumos de frutas aún los naturales o los hechos en casa y recién exprimidos constituyen una fuente de azúcares libres que en nuestro organismo pueden elevar los niveles de glucosa en sangre bruscamente y estimular la presencia de insulina, siendo por ello uno de los alimentos más desaconsejados por los profesionales de la salud en la actualidad si buscamos adelgazar o no engordar.
En su reemplazo aconsejamos la ingesta de fruta a bocados que conservan toda su fibra, sacian con facilidad y proveen igual proporción de vitaminas y minerales que los zumos al organismo.
Fiambre de pechuga de pavo: una carne procesada más
El fiambre de pavo es considerado una excelente fuente de proteínas para el organismo, pues la pechuga de pavo fresca que podemos cocinar en casa verdaderamente lo es.
Sin embargo, el fiambre de pechuga de pavo es, como su nombre lo indica, un fiambre. Es decir, constituye una carne procesada que en su interior puede incluir azúcares, sodio en altas proporciones, grasas trans y almidones que se recomienda reducir en el día a día.
Surimi o falsos palitos de cangrejo
El surimi es un alimento muy utilizado para incorporar pescado a la dieta habitual de forma sencilla, pues semejan grandemente a carne de cangrejo.
Sin embargo, el surimi poco tiene de cangrejo en su interior, pues constituyen un sucedáneo o derivado de pescados que no son más que procesados de mala calidad fuente de sodio y azúcares en elevadas proporciones así como también, de harinas refinadas y aditivos diversos que pueden perjudicar al organismo.
Granola, muesli o cereales de desayuno comerciales
En el caso de la granola, el muesli o los cereales de desayuno que se proclaman como alternativas beneficiosas para ingerir a primeras horas del día y saciarnos por su riqueza en fibra, las estrategias de marketing con responsables de su fama errónea.
Sin embargo, en todos los casos se trata de alternativas procesadas que más allá de cereales pueden incluir una alta proporción de azúcares y sal que tienen efecto adictivo en nuestro cuerpo y muchas veces aportan escasas cantidades de fibra al organismo.
Por esta razón aunque lo parecen, no son un producto saludable ni recomendado por profesionales de la salud para incluir en nuestros desayunos. Por el contrario, es preferible acudir a cereales en su formato natural siempre integrales y sin procesar como por ejemplo una avena en copos, un arroz, una quinoa u otros.
Refrescos light, agua saborizadas u otras bebidas sin azúcar de sabor dulce
Cuando hablamos de bebidas siempre la mejor opción es el agua pues aun alternativas sin azúcar agregado pero edulcoradas artificialmente o bien de sabor dulce, pueden incrementar los deseos de consumir más alimentos para compensar el valor calórico que la mayor parte de los productos dulces aportan pero que en estos casos no poseen.
Es decir, acostumbrar nuestro organismo y nuestro paladar a la ingesta de bebidas sin sabor es lo más aconsejable y no abusar de los edulcorantes también resulta clave para proteger al organismo.
Esto es algo que hoy la ciencia sabe y los profesionales de la salud también, por ello desaconsejan aquellas bebidas con edulcorantes en su interior que, pese a no aportar calorías ni azúcar, pueden resultar perjudiciales.
Barritas de granola o de cereales comerciales
Nacieron como un snacks saludable, ligeros y saciantes para comer entre horas pero el marketing una vez más nos ha engañado, pues se trata de productos concentrados en calorías, de pequeño volumen, que no sacian fácilmente y que al mismo tiempo, ofrecen una gran cantidad de azúcares, sal e incluso de grasas trans perjudiciales para nuestro cuerpo.
Por esta razón, las barritas de granola o de cereales comerciales no son una alternativa aconsejable si buscamos un tentempié sano para comer entre comidas, sino que siempre es mejor acudir alimentos naturales o mínimamente procesados como una avena con leche, unas galletas de plátano y coco sin azúcar o bien, frutas frescas y un puñado de nueces.
Yogures o leches fermentadas de sabores
El yogur constituye una excelente fuente de probióticos si se consume en su formato natural sin mayores agregados que leche y fermentos lácticos.
Sin embargo, la mayor parte de los yogures o leches fermentadas que encontramos en el supermercado poseen aditivos diversos y azúcares agregados que son los responsables de sus sabores dulces, frutales u otros.
Por otro lado, la mayor parte de los yogures que hoy podemos encontrar en el supermercados han sido pasteurizados y por lo tanto, han perdido la presencia de microorganismos vivos beneficiosos para nuestro cuerpo, es decir no son fuente de probióticos como pensamos.
Por eso, en estos casos siempre es mejor acudir a una leche sin más o bien, a un yogur natural sin azúcar agregado y que únicamente posee como ingredientes leche y microorganismos vivos.
Bebidas vegetales comerciales
Bajo a creencia de que un alimento de origen vegetal es siempre más sano que uno de origen animal, podemos pensar erróneamente que las bebidas vegetales llamadas también “leches vegetales” son un producto muy sano.
Sin embargo, la mayor parte de la bebidas vegetales llevan azúcar agregado para volver más agradable al paladar el producto o bien para saborizar estas alternativas derivadas de coco, de soja, de almendras, de avena u otros alimentos vegetales.
Por eso, si buscamos una bebida vegetal que pueda reemplazar la leche nada mejor que elaborar estas alternativas en casa o bien escoger un producto comercial sin mayores agregados. Es decir, sin aditivos diversos, sin azúcares y sin sabor.
Ensaladas de fast food, envasadas o comerciales
Las ensaladas comerciales que podemos escoger en restaurantes o en un comercio de fast food bajo la creencia de que es la mejor alternativa para llevar una dieta sana, muchas veces son peores que las patatas fritas.
Estas ensaladas para ser más agradables y tentadoras suelen incluir ingredientes fritos, salsas, fiambres o embutidos que adicionan calorías sin buenos nutrientes, sino por el contrario poseen sal o sodio en altas proporciones, grasas y azúcares que nuestro cuerpo no necesita.
Por ello, debemos tener en cuenta que no todas las ensaladas son una preparación saludable, sino que en gran medida depende de los ingredientes que se incluyen en las mismas y de la forma de preparación así como los métodos de cocción.
Estos son los alimentos que los médicos te pedirían que saques de tu dieta, pues aunque parecen sanos no lo son, sino que pueden estar perjudicando a tu organismo con su ingesta.
En Vitónica | Este es el alimento que tienes en la nevera y los médicos recomiendan eliminar de tu dieta
Imagen | Foto de portada: Jumpstory , foto 1: Jumpstory, foto 2: Marco Verch Professional, foto 3: Jumpstory, foto 4: Jumpstory, foto 5: Jumpstory, foto 6: Towfiqu Barbhuiya, foto 7: Jainath Ponnala, foto 8: Madalyn Cox, foto 9: Suad Kamardeen
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Los alimentos que los médicos te pedirían que saques de tu dieta: “parecen sanos, pero no lo son”
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Gabriela Gottau
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Miguel Ángel García de la Herrán, nombre completo del actor, es conocido por sus actuaciones en series como Élite o La Casa de Papel, además de algunas películas como “A cambio de nada”, que le valió para ganar el Goya a mejor actor revelación en 2016. En los últimos años lo hemos podido ver transformar su cuerpo perdiendo y ganando peso, para mostrarse ahora más musculado que nunca.
Transformación física de Miguel Herrán
Miguel Herrán, que es su nombre artístico, es uno de los actores que ha ido viendo aumentar su masa muscular a medida que crecía su carrera profesional. Hace más de cuatro años, en octubre de 2018, el actor exponía el físico que había logrado preparándose para la serie “Élite”: mañana veréis a Christian en pelotas, así que prefiero que me veáis a mí primero.
Christian Varela es el personaje que Miguel Herrán interpretaba en la serie “Élite”. Mucho ha cambiado cuerpo del actor desde entonces, especialmente con el aumento de la masa muscular en su tren superior, que es la zona que más ha dejado ver a sus 13 millones de seguidores en su Instagram.
Covid-19: un parón para todos, también para Miguel
Todos hemos tenido momentos en los que no hemos podido entrenar como nos gustaría o por diferentes motivos nuestra dieta ha sido de mala calidad. En marzo de 2020 llegaron los confinamientos a España, momento en el que vimos limitada nuestra actividad física y la situación global hizo que mucha gente empeorase su forma física.
Miguel Herrán fue uno de ellos, pero cambió su físico a mejor, no a peor. En la siguiente comparativa que publicó en febrero de 2021, se puede ver el cuerpo que tenía el 27 de abril, en pleno confinamiento, y el cambio producido en un año de entrenamiento hasta la publicación de la comparativa el 10 de febrero de 2021.
Después de perder 12kg por exigencias del guion, ahora luce mas grande que nunca
La película “Modelo 77”, estrenada en septiembre de 2022, requería que Miguel Herrán bajase de peso para ponerse en la piel de Manuel, un contable que ingresa en prisión. Tuvo que perder 12 kg en muy poco tiempo, ya que no disponía de más, y en dicha película da muestras de ese peso perdido.
Eso le llevó a realizar cuatro horas de cardio al día y comer muy poco: para desayunar comía una lonchita de pavo o dos, luego para comer un gazpacho y media pechuga de pollo y para cenar, literalmente, tres o cuatro pistachos y una lata de atún al natural, según dijo el malagueño en programa El Hormiguero.
Este proceso terriblemente agresivo de pérdida de peso le pasó factura, incluso llegando a tener que detener el rodaje por encontrase mal. Superado ese suceso, Herrán da muestra de su recuperación muscular con su última publicación en la que enseña la densidad de la espalda y el tamaño de sus brazos con el que cuenta actualmente.
Los cambios de Miguel Herrán
Estamos acostumbrados a que los actores y actrices tengan que haces cambios drásticos de composición corporal por requerimientos del guion. Miguel Herrán ha pasado también por ese proceso al perder mucho peso en poco tiempo, además de pasar por una etapa en la que perdió gran parte del físico que solía mostrar.
Se ha repuesto en ambos casos y ahora se muestra más musculado que nunca. Prueba de ello es el siguiente collage con las imágenes que hemos ido viendo en este artículo, extraídas del Instagram de Miguel Herrán.
1) Arriba a la izquierda: octubre de 2018;
2) Arriba a la derecha: 27 de abril de 2020 en pleno confinamiento;
3) Abajo a la izquierda: 10 de febrero de 2021;
4) Abajo a la derecha: 21 de febrero de 2023
4.
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Imágenes | Miguel Herrán (Instagram)
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Miguel Herrán está más musculado que nunca: así ha sido su increíble transformación física
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Joaquín Vico
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Con el avance de la tecnología hemos visto cómo se han ido transformando la mayoría de aparatos que usamos en nuestro día a día. Las cafeteras son un ejemplo de ello, existiendo varios tipos como las de cápsulas, o las superautomáticas que muelen el café y lo preparan al instante. Sin embargo, hay útiles de cocina que soportan el paso del tiempo, como la cafetera italiana o moka de toda la vida, que sigue estando en la mayorías de las cocinas. Suele preparase con la tapa cerrada, pero ¿y si hacemos el café con la tapa abierta?
Preparar café con la tapa cerrada o la tapa abierta, esa es la cuestión
El olor a café por las mañanas es uno de los placeres para los amantes cafeteros. La cafetera italiana de toda la vida se llena de agua en su parte inferior, se añade el café en el filtro y esperamos unos minutos a que el agua se evapore de abajo hacia arriba.
La forma normal de hacerlo es con la tapa cerrada, pero algunos expertos del café defienden que los beneficios de preparar el café con la tapa abierta son mayores que hacerlo con la tapa cerrada. ¿Y el aroma? Puede que te estés haciendo esa pregunta, y tienes razón, pero hay una forma de prepararlo con la tapa abierta con la que obtendremos el café perfecto.
¿Cómo se prepara el café con la tapa abierta?
Un punto básico de preparar el café con la tapa abierta es que nos permite controlar la extracción del café en su parte crítica, es decir, cuando el café comienza a salir.
Cuando preparamos el café a altas temperaturas con la tapa cerrada suele presentar componentes amargos. Si la ponemos a fuego lento con la tapa abierta evitamos esos compuestos amargos y tendremos un control total sobre el proceso del café.
Prepara tu cafetera italiana y ponla a fuego lento con la tapa abierta. En cuanto el café comience a salir baja más la temperatura de la vitrocerámica o del fuego. La temperatura debe ser tan baja como para evitar que el café salga a borbotones y salpique. Al ser baja saldrá de forma más continua y fluida.
El proceso desde que empieza a salir hasta que termina debe durar en torno a un minuto. Si pasa mucho más de ese tiempo es porque la molienda es demasiado fina. En el caso contrario, la molienda demasiado gruesa, tardará menos de ese minuto (aproximadamente).
¿Cuándo termina de prepararse el café?
En el momento que empiece a salpicar o la cafetera emita el sonido de ebullición, ese gorgoteo característico en el que ya no sale el café de forma fluida, baja la tapa y quítala del fuego. Una opción para eliminar el proceso es poner la base de la cafetera bajo el grifo con agua fría.
Remueve un poco el café para que se mezclen todos los componentes del mismo y tendrás una infusión con un toque de sabor de mayor calidad que el que surge con la tapa tapada. Pruébalo, compara y evalúa si merece la pena este proceso porque tendrás que estar pendiente de su preparación, no como con la tapa cerrada y sin tocar la temperatura en la que la dejas unos minutos hasta que se termina.
En Vitónica | La cafeína tiene beneficios poco conocidos: así es como cuida de nuestra piel
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Este es el truco de los baristas para hacer el café en la cafetera de toda la vida con la tapa abierta
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¿En qué te basas a la hora de seleccionar tus ejercicios de bíceps? ¿Por qué haces unos y no otros? Todos los ejercicios de bíceps realizan el mismo gesto de flexionar el codo, pero hay algunas variables que harán que se active más una parte u otra. Lo ideal es estimular todas las partes de nuestros bíceps de forma homogénea para que el músculo crezca de forma armónica y luzcamos un brazo más lleno.
En qué fijarnos a la hora de escoger ejercicios para los bíceps
El bíceps braquial es uno de los grupos musculares que la mayoría de personas quieren desarrollar más en el gimnasio. Sin embargo, el bíceps braquial contribuye en el 48% al volumen del brazo, siendo un 35% para el braquial y un 17% para el braquiorradial.
Su función principal es la flexión del codo y la supinación del brazo, es decir, girar nuestra mano hacia afuera. Este gesto doble es el que se da cuando hacemos un curl de bíceps con mancuerna donde llevamos la mancuerna de la cadera al hombro a la vez que nuestras manos giran hacia afuera.
Todos los ejercicios son iguales en este sentido, pero tienen algunas diferencias como la posición de nuestras manos, dónde están nuestros codos y si utilizamos una carga u otra. A la hora de diseñar nuestra rutina de bíceps debemos conocer esas diferencias para darle un estímulo completo a nuestros bíceps.
De esta forma, abordaremos todas las opciones de activación posibles y haremos nuestras sesiones mucho más interesantes y eficaces. Eso conseguirá que nuestros grupos musculares se desarrollen de forma homogénea y nuestro brazo luzca con una mayor volumen.
La posición del codo es la gran diferencia a la hora de escoger un ejercicio de bíceps
Cuando hacemos una flexión de codo, dicho codo permanece inmóvil en una zona u otra. Cuando hacemos un curl de bíceps de pie, los codos estarán pegados al costado. Sin embargo, cuando hacemos un curl de bíceps sentados en banco inclinado, los codos estarán por detrás de nuestro tronco.
A su vez, ejercicios como el curl araña se realizan con los codos por delante de nuestro tronco. Esas son las tres opciones que podemos seleccionar a la hora de realizar una flexión de codo, y cada una de ellas hará que nuestro músculo trabaje más al inicio, en la parte media o al final.
El tipo de agarre también influye: pronación, supinación o neutro
El bíceps braquial está compuesto por dos cabezas: cabeza corta y cabeza larga. Ambas se activan siempre de forma simultánea, pero podemos incidir algo más en una u otra según el tipo de ejercicio seleccionado. La cabeza corta se activa algo más cuando tenemos los codos pegados al costado o con ejercicios en los que los codos están por delante del tronco.
La cabeza larga tiene una mayor activación cuando los codos están por detrás de nuestro tronco. Por lo tanto, tendremos que hacer ejercicios con los codos en cada una de esas tres posiciones. A su vez, si agarramos la carga con las palmas de las manos mirándose entre sí (agarre neutro) o con las palmas mirando hacia el suelo (agarre pronado), será la cabeza corta la que actúe algo más.
Para enfatizar un poco más en la cabeza larga, el agarre utilizado debe ser aquel en el que las palmas de las manos miran hacia el techo (agarre supino). En el apartado siguiente puedes variar el tipo de agarre de cada ejercicio (prono, neutro o supino), así como la carga utilizada (mancuernas, barras, máquinas, poleas o bandas elásticas).
Ejercicios de bíceps braquial con los codos por delante del tronco
Esta selección de ejercicios enfatizan en la cabeza corta y la parte más cercana al codo. En estos movimientos notaremos una gran contracción porque es en la parte final de los ejercicios donde nos costará más, momento en el que el bíceps está en su máximo acortamiento.
Curl araña
El curl araña es uno de los ejercicio con los que más notarás un acortamiento máximo del bíceps. Para realizarlo inclina el banco hasta una posición que te permita agarrar la carga del suelo, pero sin que choquen en el mismo. Unos 30º de inclinación estarán bien, pero puedes ir jugando con más o menos inclinación de forma que cambie el punto donde te cuesta más.
Curl en banco Scott
El banco Scott es uno de los que siempre están presentes en los gimnasios comerciales. Este tipo de banco nos permite aislar al bíceps para centrarnos únicamente en la flexión de codo. Realiza el rango de movimiento completo, ya que un error típico es no estirar o contraer al máximo el codo.
Curl concentrado
Arnold Schwarzenegger tenía su propio curl de bíceps, que es como el curl concentrado, pero de pie sin apoyar el codo en la parte interna del muslo. Ambas opciones son válidas y nos permiten entrenar en los bíceps con otro ángulo distinto a los demás ejercicios.
Curl de bíceps arrodillado
Uno de mis ejercicios preferidos para los bíceps es el curl arrodillado en polea baja. La parte final cuando las manos están a los lados de la cabeza harán que el bíceps se contraiga totalmente, dando una sensación de máximo acortamiento en nuestros brazos.
Otros ejercicios de este grupo
Todos los ejercicios de este grupo pueden realizarse con diferentes tipos de agarres, lo que supondrá pequeños detalles que enriquecerán mucho más nuestra rutina de bíceps. También hay diferentes máquinas que nos permitirán aislar al músculo de forma total.
Sea cual sea la carga (peso libre, poleas, bandas elásticas..) y el tipo de agarre, la característica fundamental en este primer grupo de ejercicios es que los codos estén por delante de los costados. Lo idea es distribuir el volumen entre los tres grupos de ejercicios de este artículo, dando un tercio del mismo a los de este primer grupo.
Ejercicios de bíceps braquial con los codos pegados a los costados
Esta selección de ejercicios enfatizan en la cabeza corta y la mitad del brazo, ni pegado al codo ni pegado al hombro. En estos movimientos la zona donde más nos cuesta es justo a la mitad del ejercicio, cuando los codos están a unos 90º de flexión, por lo que se en una posición intermedia, ni con el bíceps muy acortado ni muy estirado.
Curl de bíceps con barra recta o barra Z
El curl de bíceps con barra puede realizarse con una barra recta o una barra Z que permite un agarre diferente. A su vez, podremos agarrar la barra con las palmas hacia el suelo (prono) o con las palmas hacia el techo (supino). Este ejercicio es el básico para nuestros bíceps en el que podremos meter mas carga.
Curl de bíceps con mancuerna
La diferencia entre el curl de bíceps con mancuernas o con barra es la libertad de movimiento que nos da la primera opción. Las mancuernas pueden ser giradas mientras subimos y bajamos la carga, lo que involucra también al bíceps, además de permitir una mayor libertad en las personas que notan mucha tensión en las muñecas cuando lo hacen con barra.
Curl de bíceps inverso
El curl de bíceps inverso es uno de los ejercicios que se utilizan poco para entrenar los bíceps. Normalmente lo realizamos con las palmas de las manos hacia el techo, pero olvidamos este tipo de agarre. Un híbrido entre ambos agarre es el curl de bíceps martillo, en el que las palmas de las manos se miran entre sí.
Otros ejercicios de este grupo
Todos los ejercicios anteriores pueden hacerse también con una polea o con bandas elásticas. Lo importante es que los codos estén pegados a los costados y que vayamos variando el agarre. Por ejemplo, un curl de bícep en polea baja con cuerda, en lugar de un curl de bíceps con barra o mancuernas, nos permitirá hacer un agarre neutro y utilizar un vector de carga distinto.
Esa es la razón por la que debemos jugar con los diferentes ejercicios que conozcamos, estableciendo en este grupo la característica principal que indica que nuestros codos deben estar pegados a los costados.
Ejercicios de bíceps braquial con los codos detrás del tronco
Esta selección de ejercicios enfatizan en la cabeza larga y la parte cercana al hombro. En estos movimientos la zona donde más nos cuesta es el inicio del movimiento, momento en el que el bíceps está estirado.
Curl sentado en banco inclinado
Al sentarnos en un banco inclinado los codos quedarán por detrás de nuestros costados. Puedes jugar con la inclinación haciendo la serie con más o menos inclinación, de forma que notarás que cuanto más te inclines, más te costará el inicio del movimiento.
Drag curl
El drag curl es un ejercicio muy poco conocido y utilizado. Normalmente utilizamos un curl de bíceps con barra, pero no hacemos esta variante en la que los codos va hacia atrás a medida que la barra sube. Puede parecer lo mismo, pero son estímulos ligeramente diferentes.
Bayesian curl
El curl bayesiano es otro tipo de ejercicio en el que realizamos una flexión de brazo, pero el inicio arranca con los codos detrás del cuerpo. Esta misma versión también puede realizarse con los codos pegados al costado, lo que involucrará a los bíceps de forma diferente.
Otros ejercicios de este grupo
Los ejercicios con los codos detrás del cuerpo permiten un menor número de ejercicios que los otros dos grupos. En cualquier caso, es interesante darle también una parte del volumen total para entrenar nuestros bíceps de forma completa y más eficiente.
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