El Caminito del rey es una de las rutas más espectaculares que tenemos en España. A unos kilómetros de Málaga podemos caminar entre desfiladeros y cruzar entre montañas gracias a unas pasarelas que dan tanto vértigo como asombro por la naturaleza que nos encontramos. Es una caminata en la que nuestro sentidos no paran de recibir estímulos y que, sin duda, no te dejará indiferente.
Datos técnicos de El Caminito del Rey
El Caminito del Rey es un Paraje Natural que forma parte de la Reserva de la biosfera Intercontinental del Mediterráneo Andalucía-Marruecos y de la lista de Lugares de Importancia Comunitaria de la Región Biogeográfica Mediterránea. En épocas prehistóricas este enclave natural fue un asentamiento importante de grupos humanos, por lo que hay abundancia de yacimientos arqueológicos en su entorno.
Cómo llegar al Caminito del Rey en coche
Existen dos maneras de llegar a los accesos de la ruta. La primera de ellas es llegar directamente a la entrada o acceso norte. Una forma fácil de no perdernos en buscar en el GPS “Restaurante Kiosko Caminito del Rey”. Podrás aparcar tu vehículo por 2 euros en una zona habilitada para ello. Desde ahí seguiremos las indicaciones en los carteles informativos.
La segunda opción es ir al Centro de Recepción de Visitantes de El Caminito del Rey. Puedes pinchar en este enlace que te lo muestra en Google Maps. Este centro tiene un aparcamiento en el que podemos dejar nuestro vehículo con un coste de 2 euros / día.
Desde ahí un autobús lanzadera te llevará al inicio de la ruta, y te devolverá al lugar Centro de Recepción de visitantes una vez finalizada la ruta. El precio del billete es de 2,5 euros y te permite el libre desplazamiento en ambos sentidos tantas veces como necesites en tu visita.
El billete del autobús lanzadera puede comprarse al mismo momento de la compra de las entradas para El Caminito Del Rey, o directamente en el autobús. Eso sí, no se admite pago con tarjeta. El uso de mascarilla es obligatorio en todo el trayecto. Este autobús sale de forma ininterrumpida desde las 07.50h hasta las 19.00h y tiene una duración de unos 15-20 minutos.
Otras opciones para llegar al Caminito del Rey
El Caminito del Rey es una ruta muy conocida y transitada, por lo que podemos ir a ella en autobús y en tren. El autobús es una opción menos aconsejable que el tren porque no hay un trayecto directo, lo que incrementa la duración. Tendremos que ir desde Málaga al municipio de Álora, y desde ahí coger otro autobús hasta El Chorro.
En tren desde Málaga y Sevilla es una opción más cómoda ya que hace parada directamente en El Chorro, y desde ahí utilizar el bus lanzadera comentado anteriormente. De hecho, Renfe tiene una opción de billete combinado en el que podemos comprar junto el billete, el bus lanzadera y la entrada al Caminito del Rey por 31 euros.
También existe la opción de hacer una excursión organizada con una empresa de turismo que se encargará de todos los trámites.
Cómo y dónde comprar entradas
Las entradas no se pueden comprar en el Centro de recepción de visitantes, sino que deben reservarse y adquirirse a través de esta web, o en la taquilla del acceso norte del Caminito del Rey (según disponibilidad). Es preferible hacernos con ella bastante tiempo antes de acudir porque suelen agotar su disponibilidad con bastantes semanas de antelación.
Un dato importante es que los menores de ocho años no pueden acceder al Caminito del Rey. Los mayores de ocho años deben llevar su DNI original o Libro de Familia para comprobar su edad.
Horario, tipos de entrada y complementos
El Caminito del Rey puede hacerse de forma libre o mediante una visita guiada oficial. El comienzo de las visitas es a las 8:00h y termina a las 17:00h. La entrada general para hacerlo a nuestro aire es de 10 euros, y tiene un límite de 10 entradas por compra, por lo que si sois un grupo de más personas tendréis que hacerlo en varias compras.
Si prefieres hacer una visita acompañado con un guía (español e inglés), el precio es de 18 euros. A la hora de comprar las entradas deberás seleccionar una opción u otra, y verás las opciones que tienes para tu día de visita.
Recorrido de la ruta de El Caminito del Rey
El recorrido de El Caminito del Rey es espectacular, desde su llegada a la zona del pantano del Conde de Guadalhorce hasta su salida por la presa del Chorro. En la web oficial de El Caminito del Rey puedes ver exactamente en qué consiste dicho recorrido entre dos desfiladeros, cañones y un gran valle.
Si llegamos al restaurante “El Kiosko” podremos escoger dos caminos. Uno de ellos es el “túnel grande” por la Senda de Gaitanejo (2,7km) en la que caminaremos por una senda arbolada de pinos, cuevas y formaciones geológicas a la orilla del río. Llegaremos a la Caseta de Control del acceso norte al Caminito del Rey, en la antigua Subestación Eléctrica y Presa de Gaitanejo, inicio del recorrido oficial.
La otra opción es el “túnel peatonal”, situado a 200 m antes del restaurante “El Kiosko” que nos llevará al mismo acceso comentado en el párrafo anterior, pero con un recorrido de unos 1,5km. En esta opción también iremos visualizando un bello paisaje para todos aquellos amantes del senderismo.
Recorrido Oficial desde la Caseta de Control
En la Caseta de Control arranca el recorrido oficial de El Caminito del Rey. En este punto se revisarán elementos no autorizados como paraguas, bastones de senderismo y palos selfie. Se crearán grupos en función de nuestro horario de entrada y los guías explicarán unas pautas básicas a tener en cuenta en la ruta.
Desde ese punto comenzaremos un recorrido de 1,5 – 2 horas de duración, comenzando por la Central Hidroeléctrica de Gaitanejo, que es el inicio de la caminata y que ya da muestras de la belleza del entorno que vamos a visitar.
La presa de Gaitanejo será el arranque natural de El Caminito del Rey. En este punto también se encuentran las casas-cueva en las que vivieron nuestros ancestros, y también los constructores de la presa de Gaitanejo. Un poco más adelante arranca la aventura con pasarelas, que en más de un momento del recorrido harán no querer mirar abajo.
Este tipo de pasarelas son la explicación por la que hay días en los que no es posible acceder a la ruta si las condiciones climatológicas no son buenas, ya que sería peligroso para los visitante y trabajadores. Al estar situadas entre desfiladeros, una ráfaga de aire es tremendamente peligrosa, pero si has accedido a la ruta, eso no ocurrirá porque está más que controlado.
Para no destripar mucho la ruta y que te lleves la sorpresa al visitarla, diremos simplemente que hay cañones, desfiladeros y valles de naturaleza sin igual a lo largo de toda la ruta. Irás caminando entre montañas, cruzando entre ellas incluso en algún punto del recorrido. Si eres de los que prefieres ver el lugar antes de visitarlo, tienes la ruta explicada con detalle en esta plataforma.
Imágenes de El Camino del Rey para ir abriendo boca
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La mejor ruta de senderismo de España para los amantes de los deportes extremos está en Málaga y tienes que reservar
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Joaquín Vico
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La primavera ya está casi aquí y con ella vuelven los días soleados, los campos llenos de flores y los paisajes verdes que tanto nos gustan. Estos lugares se convierten en los preferidos de los deportistas y si quieres ser uno de ellos, te vamos a recomendar un gadget imprescindible.
Se trata del reloj deportivo Garmin Forerunner 945 GPS diseñado para dar motivación a esas personas amantes del deporte.
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Accede a varios sistemas globales de navegación por satélite como GPS, GLONASS y Galileo midiendo métricas de carrera esenciales como la cadencia, la longitud de zancada, el tiempo de contacto con el suelo, el equilibrio y muchas más. Su autonomía de hasta 2 semanas cuenta demás con conexión Bluetooth, Wifi y ANT.
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Garmin Forerunner 945 : el reloj deportivo con GPS para entrenar al aire libre, ahora más barato en Amazon
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Vanesa Soto
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Dan Go, un conocido entrenador y divulgador de entrenamiento y salud, ha lanzado un hilo en Twitter que arranca con esta advertencia: si estás sentado durante más de seis horas al día, lee esto. Muchas son las personas que pasan más de seis (y más) horas sentados, así que vamos a analizar cuál es el consejo de Dan para solventar el problema de pasar tanto tiempo sentados y revertir dolores y malas posturas asociadas a ello.
Elimina las malas posturas y dolores de espalda y cuello con estos ejercicios
If you sit for more than 6 hours a day, read this: pic.twitter.com/CYUr79mYF9
— Dan Go (@FitFounder) February 28, 2023
Dan Go, FitFounder en Twitter, cuenta con cerca de 450 mil seguidores en esta red social. En uno de sus últimos tuis nos alerta sobre los efectos secundarios de pasar periodos prolongados sentados: mala postura, dolor de cuello, hombro y espalda baja, además de mayor riesgo de obesidad, depresión y ansiedad.
Para prevenir esos efectos secundarios del sedentarismo prolongado, Dan propone varios ejercicios que se pueden realizar en cualquier momento del día, especialmente si los utilizamos para romper esos periodos prolongados en sedestación.
Los tres grandes de McGill
I do these 3 exercises religiously for my lower back.
They’re called the McGill Big 3 & they consist of:
1. The McGill Crunch
2. Side plank holds
3. Focused & Activated Bird Dogs
They build endurance in the low back & core while increasing core stability.
Instructions 👇🏼 pic.twitter.com/gs9NeahnzG
— Dan Go (@FitFounder) July 6, 2021
McGill es una de las personas más expertas sobre los dolores de espalda a nivel mundial. Una de sus muchas aportaciones es su “big 3” para prevenir y aliviar los dolores de espalda. Dan muestra los tres ejercicios en este tuit, y como ves, puedes realizarlos en cualquier lugar y momento.
El primer ejercicio es un encogimiento abdominal modificado que concentra la fuerza en el abdomen y elimina la compresión vertebral que se produce en los encogimientos abdominales típicos. El segundo ejercicio es una plancha lateral facilitada en la que se apoyan las rodillas, lo que hace que sea apto para personas a las que ya les molesta la espalda baja.
El tercero es el bird dog, que trabaja a la vez todo el core. La parte frontal y lateral se activa para que el cuerpo permanezca recto, a pesar de quedarnos solamente con dos apoyos: una pierna y el brazo contrario. La parte trasera trabaja al estirar una pierna y el brazo contrario.
Por lo tanto, estos tres ejercicios son un combo muy recomendable para romper con el sedentarismo en primer lugar, y para aliviar y revertir sus posibles efectos secundarios a nivel físico y mental.
Puente de glúteo isométrico
Glute bridge holds
When our glutes are weak, we overcompensate by using the muscles in our back to stabilize our bodies.
One of the safer, more effective ways to activate & strengthen the glutes is by doing glute bridges.
Aim for 10-20 reps:https://t.co/osbw0ITfrW
— Dan Go (@FitFounder) February 28, 2023
Los glúteos son los músculos más fuertes de nuestro cuerpo. Cuando esta musculatura esta dormida, lo que se conoce como amnesia glútea, la espalda baja trabaja en exceso para compensar esa falta de actividad. La forma de revertirlo es “despertar” los glúteos para que sean estos los que llevan la carga de nuestro cuerpo, dejando así descansar a la espalda baja.
El puente de glúteo es el ejercicio básico para trabajar nuestros glúteos y despertarlos después de muchas horas sentado en la silla. Dan nos propone realizar un puente de glúteos isométrico, es decir, subimos la cadera lo máximo que podamos y aguantamos en esa posición apretando fuerte durante unos segundos.
Acto seguido, apoya tus caderas en el suelo, toma una respiración larga y vuelve a subir de nuevo para apretar los glúteos fuerte durante unos segundos. Repítelo entre 10 y 20 veces.
Colgarse en una barra
The most underrated exercise on the planet are bar hangs.
But 99% of people don’t even do them.
Here are 4 powerful reasons to do bar hangs every day: pic.twitter.com/4I6uluginE
— Dan Go (@FitFounder) December 20, 2022
¿Hace cuánto tiempo no te has colgado de una barra y has dejado caer y estirar tu columna? El objetivo no es hacer dominadas y subir la barbilla por encima de la barra. Simplemente debemos colgarnos en la barra y aguantar ahí el tiempo máximo que podamos con los brazos estirados y sintiendo como se libera tensión en toda nuestra espalda.
Al estar sentados, nuestra columna está en una compresión continua. Al colgarnos de la barra conseguimos cuatro beneficios: arreglamos la postura de espalda chepada y hombros hacia delante; mejoramos la fuerza de agarre, lo que se asocia con vivir más; fortalecemos nuestros hombros, lo que se asocia con menor dolor cervical.
Vaca – gato
Cat Cows
Cat cow’s increases the flexibility of the neck, shoulders & spine.
During this stretch, you activate the tailbone and release tension in the neck and upper back.
Aim for 8-10 reps in each pose:https://t.co/C7qYVIGu6p
— Dan Go (@FitFounder) February 28, 2023
Los movimientos de vaca y gato son muy utilizados en sesiones de yoga y pilates. Se utilizan para mejorar y liberar la tensión en hombros, espalda y columna. Se trata de dos movimientos contrarios que se pueden realizar en secuencia, uno unido al otro.
El gato se realiza adoptando la posición que este animal expone cuando se bufa ante algún peligro. La espalda se redondea hasta el techo mientras que nuestra cabeza debe buscar unir la barbilla al tronco y la pelvis también se lleva hacia delante. La unión de todo ello hace que nuestra columna se redondee al máximo.
Desde ahí pasamos a la postura de vaca, que consiste en todo lo contrario. La curva de la espalda ahora es inversa, y buscamos llevar el cuello a la extensión máxima buscando mirar el techo, mientras que sacamos la cadera hacia afuera. Realiza entre ocho a diez repeticiones de la secuencia completa, aguantando unos segundos la posición de vaca y de gato.
Estiramiento de sofá
Couch Stretch
Sitting for long periods of time tighten up the hip flexors, which can lead to back and knee pain.
The couch stretch alleviates pain in your back & knees while strengthening your glutes & core.
Hold this position for 30 seconds or longer.https://t.co/yAVCsUMOjj
— Dan Go (@FitFounder) February 28, 2023
El último ejercicio de la lista es un estiramiento de los flexores de cadera, siendo el psoas el más conocido. Al estar sentados, esta musculatura está constantemente acortada, lo que se asocia con debilidad del glúteo y dolores de espalda y cuello.
Realizar este estiramiento durante 30 segundos o más hará que se elimine ese acortamiento de los flexores de cadera, observando los beneficios en un menor dolor de cuello, espalda baja y rodillas incluso. Para ejecutarlo, busca un sofá, una silla, banco, o cualquier apoyo en el que puedas apoyar una pierna primero y después la otra.
Aplicación práctica para romper con el sedentarismo y aliviar dolencias
Todos los ejercicios anteriores, a excepción de colgarte en la barra, puedes realizarlos ahora mismo, estés donde estés, ya que no necesitas más material que una esterilla y una silla para realizar el estiramiento. Puedes realizarlos todos juntos durante tu jornada laboral, como calentamiento en el gimnasio o en cualquier momento del día.
Nuestra recomendación es que, en lugar de hacer toda la secuencia y todas las series juntas, establezcas varias rupturas del sedentarismo a lo largo del día, e incluyas ahí una serie de cada ejercicio. La técnica Pomodoro es una opción excelente para llevar esto a cabo.
Esta técnica consiste en establecer un tiempo de concentración máxima, seguida de un tiempo de descanso. La duración de cada pomodoro o bloque depende de tus preferencias y posibilidades. Un ejemplo puede ser que, cada hora y media de trabajo, hagas unos 10 minutos de estos ejercicios.
Si lo hacemos cuatro veces al día, habrás dedicado 40 minutos en total, y habrás eliminado en cuatro ocasiones ese periodo prolongado de sedestación. Puedes ponerte una alarma a unas horas determinadas del día, o hacerlo como mejor te parezca, pero de esta forma lo aprovecharemos más.
Ejemplo de cuatro pomodoros
Imagina que trabajas de 8.30h a 14.0oh y de 16.00h a 19.30h, aunque puedes adaptar este ejemplo a cualquier horario laboral y preferencias personales. También puedes realizar las tres o cuatro series del circuito de ejercicios de forma seguida si es lo que mejor encaja en tu día a día.
10.00h – primer Pomodoro: realiza toda la sencuencia de ejercicios, a excepción de colgarte en la barra si no tienes acceso a ella. Para solventar este problema puedes hacerte con esta sencilla barra que se coloca en los marcos de la puerta sin necesidad de hacer agujeros ni nada.
Haz una serie de cada ejercicio:
Una serie hasta el fallo muscular o cerca de encogimientos abdominales modificados de McGill
Una serie de plancha lateral durante el máximo tiempo que puedas. Si es muy fácil con las rodillas apoyadas, eleva las rodillas y apóyate en los pies.
Una serie de bird dog hasta que notes que tu cuerpo vibra demasiado o pierdes la alineación correcta que forma la línea recta desde tu cabeza hasta tus pies.
Una serie de unas 10-20 repeticiones isométricas de puente de glúteo
Aguanta el máximo tiempo posible colgado en una barra
Realiza la secuencia de gato – vaca entre 8 – 10 veces, manteniendo unos segundos cada posición
Estira primero una pierna durante un mínimo de 30 segundos con el estiramiento del sofá, y pasa a hacer lo mismo con la otra.
12.00h – segundo pomodoro: vuelve a realizar la misma secuencia de ejercicios, que no te llevará mas de unos minutos. Puedes aprovechar para ir al baño, hacerte un café, etc.
18.00h – tercer pomodoro: si has entrado por la tarde a las 16.00h, a las 18.00h ya llevarás dos horas sentado. Puede ser un buen momento para repetir de nuevo toda la secuencia.
20.00h – cuarto y último pomodoro: si sale a las 19.30h, la última serie de toda la secuencia de ejercicios puedes hacerla en casa, o el gimnasio como calentamiento. La idea es que al final del día hayas realizado cuatro vueltas al circuito sin apenas darte cuenta.
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Alivia y elimina los dolores de espalda y cuello con estos ejercicios que puedes hacer en cualquier momento y lugar
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Joaquín Vico
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La vitamina D es una vitamina liposoluble de gran importancia en nuestro cuerpo, no sólo para mantener y desarrollar huesos y dientes sino también, para cuidar el cerebro, corazón y otros órganos. Por eso te mostramos cuándo es necesario acudir a suplementos, si la vitamina D no alcanza.
Vitamina D y sus fuentes
La vitamina D puede sintetizarse en nuestro cuerpo mediante la exposición al sol. Sin embargo, en otoño y en invierno o cuando por otras razones no pasamos gran tiempo al aire libre ni nos exponemos al sol considerablemente, puede faltar vitamina D y se recomienda acudir a los alimentos fuentes.
No obstante, si nuestra dieta no ofrece suficiente cantidad, por ejemplo porque llevamos una alimentación vegana o bien, si tenemos necesidades aumentadas de vitamina D debido a embarazo, lactancia u otras causas, puede ser necesario acudir a suplementos.
En este sentido, pueden requerir suplementos de vitamina D los adultos mayores, las embarazadas, los niños pequeños y sobre todo, las madres lactantes, de manera tal de cuidar los niveles de este nutriente no sólo en su cuerpo sino también en los bebés amamantados.
Más allá de estos grupos vulnerables, siempre es importante atender a las particularidades de consumo y necesidades de cada persona, siendo por ello desaconsejado el uso suplementos si no es exclusivamente por recomendación de un profesional de la salud, ya que los excesos de vitamina D pueden también, generar consecuencias indeseadas.
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Gabriela Gottau
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Martiño Rivas y Andrés Velencoso hablaron en el programa El Hormiguero sobre su dieta a la hora de perder grasa para rodar su nueva serie en la que salen en varias ocasiones sin ropa. Como suele pasar en este tipo de entrevistas, se alimentan muchos mitos como que la dieta para lucir bien implica no comer casi nada. ¿Qué dijeron los actores? ¿En qué podemos hacerles caso a la hora de perder peso y en qué no?
Televisión, la caja de Pandora de los mitos nutricionales
El Hormiguero es uno de los programas más vistos en España, y como tal, tiene sus buenas y sus malas influencias. Por el programa han pasado todo tipo de personas con comentarios más o menos acertados sobre el entrenamiento, la nutrición y la salud general.
Desde Pilar Rubio y su sección, cuanto menos “extraña” en la que daba recomendaciones de entrenamiento y salud en el embarazo, hasta este lunes 27 de febrero en el que Martiño Rivas dijo que su dieta para su nueva serie había consistido en cafeína, uñas y nicotina.
El actor de la nueva serie que se estrena en unos días, “Nacho”, aparece en varias ocasiones sin ropa, ya que es una serie que está basada en la vida del famoso actor porno Nacho Vidal. Martiño alimentó uno de los mitos más arraigados en la población: “durante el rodaje de Nacho pasé mucha hambre. La dieta que seguí fue cafeína, uñas y nicotina”.
No, para perder grasa no hay que pasar hambre y reducir las calorías drásticamente
Es común que los actores expliquen que han pasado mucha hambre a la hora de preparar un papel para el que tenían que perder peso. También en El Hormiguero, el actor Mario Casas dijo que estaba todo el día a base de chicles porque comía muy pocas calorías cada día, mientras preparaba la película “El fotógrafo de Mauthausen”.
Si queremos perder grasa tenemos que comer mejor, pero no seguir el típico dicho de “comer menos y movernos más”. Una dieta demasiado exigente no será duradera en el tiempo y será peligrosa para la salud, más aún si añadimos uñas y nicotina a la ecuación. El café no es mala idea, porque nos activa y es saludable.
Una de cal y una de arena
Andrés Velencoso es otro actor de la serie “Nacho”. Se encarga de ponerse en la piel de Toni Roca, el que era el actor porno más famoso en España cuando Nacho Vidal comenzó su carrera. El presentador del programa le preguntó también por su dieta, y el actor le respondió que “me salto la dieta más de lo que debería, lo único que cuando salgo de viaje y me paso, luego hago ayuno entre 14 a 16 horas por el día“.
La estrategia de Velencoso es mucho más interesante que la de su compañero Mariño Rivas. El ayuno intermitente es una estrategia fácil de implantar y que puede llevarse a cabo durante toda la vida, no como el pasar hambre que suele venir acompañado de atracones de comida y trastornos de la conducta alimentaria.
Mensaje para llevarse a casa
Martiño, no es necesario llevar una dieta tan estricta, ni es sano la nicotina ni comerse las uñas. Para perder grasa y lucir bien en la pantalla es aconsejable realizar una dieta pautada por un profesional en el que el objetivo se logre a largo plazo, y se mantenga, siempre sin necesidad de ser drásticos.
Velencoso, si el ayuno intermitente encaja en tu día a día, es una opción muy interesante. No hay diferencias con respecto a hacer una dieta adecuada a la hora d perder grasa, por lo que puedes optar por una opción u otra, siempre que la comida ingerida fuera del ayuno sea saludable y de calidad.
A ti, espectador, duda de casi todo lo que veas en este tipo de programas. Para lucir un buen físico, como el de los actores de la serie “Nacho” es fundamental hacer las cosas de forma controlada y pautada por un profesional.
Se puede perder peso comiendo mucho y sin pasar hambre, incluso con comidas trampa en ciertos días de la semana. No hay que pasar por un suplicio para conseguir una mejor composición corporal. Así que elimina ese mito de tu día a día y piensa que si quieres perder peso, debes comer más y moverte aún más.
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“He pasado mucha hambre. Mi dieta ha sido cafeína, uñas y nicotina”: estos son los errores a la hora de perder peso de Martiño Rivas en El Hormiguero
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Joaquín Vico
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El saludable brócoli es una de las verduras más agradecidas para convertir en la base de ensaladas que dejen a un lado la típica lechuga y tomate. Esta receta es un comodín perfecto al que recurrir a menudo, pues esencialmente podríamos prepararla simplemente con la crucífera y su aliño, y a partir de ahí sumar más ingredientes, como los pocos que proponemos hoy para darle un punto extra de sabor y nutrientes.
Se acerca una de las fechas más señaladas del año y es que el Día del Padre aprovechamos para demostrarles nuestro amor a través de pequeños regalos. Si en tu caso, el tuyo es un amante del mundo del ciclismo y de las bicis, este producto estamos casi seguros de que le va a encantar.
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Está fabricado con un cuadro de acero resistente que aguante hasta 120 kg de peso que, al ser plegable, se puede guardar en cualquier rincón de tu hogar.
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Este rodillo para bicicletas rebajado en Amazon es el mejor regalo para el Día del Padre que todo ciclista querría
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Si llevas una dieta basada en alimentos de origen vegetal únicamente, cuidar la ingesta de proteínas resulta clave para evitar que este nutrientes falte en nuestro cuerpo. Por eso, te mostramos cuáles son las mejores legumbres para obtener proteínas si llevas una dieta vegana.
Proteínas a través de las legumbres
Las legumbres son en una dieta de origen vegetal excelentes alternativas para sumar proteínas a la mesa diaria, ya que en muchas ocasiones poseen un perfil de aminoácidos completo o al combinarse con cereales y derivados permiten obtener una excelente calidad de este nutriente.
En este sentido debemos saber que podemos acudir a las legumbres como tal o alimentos derivados de éstas, que aún así concentran una alta proporción de proteínas.
Por otro lado, las legumbres no sólo son fuentes de proteínas sino que también pueden ofrecernos hierro de origen vegetal en apreciables cantidades y en algunos casos grasas sanas, así como calcio, potasio y otros micronutrientes de calidad.
Para sacar provecho a las vitaminas y minerales sobre todo, recomendamos el remojo previo a la cocción de las legumbres, de manera tal de reducir su contenido en ácido fítico y en saponinas que tiene efecto antinutriente en nuestro organismo.
Las mejores legumbres para obtener proteínas
Si bien todas las legumbres pueden brindar proteínas vegetales, encontramos algunos ejemplares cuya calidad de este nutriente y cantidad resulta superior, como los siguientes:
Soja y derivados, con proteínas de excelente calidad
La soja es una legumbres con aminograma completo es decir que su calidad proteica es superior a otros ejemplares y por ello, resulta un alimento ideal para reemplazar alternativas de origen animal en dietas veganas.
Lo mejor de la soja es que no sólo podemos utilizar sus granos que aportan alrededor de un 36% de proteínas sino también, sus derivados para sustituir por ejemplo lácteos o carnes.
Así, podemos acudir a la soja texturizada, al tofu, al tempeh u otros productos que brindan además de proteínas, calcio vegetal y grasas insaturadas beneficiosas para nuestro cuerpo.
Cacahuete, ideal para consumir como un fruto seco
El cacahuete al igual que la soja, es una legumbre oleosa que posee una gran cantidad de proteínas en su interior con baja proporción de hidratos de carbono.
Asimismo, constituye un excelente fuente de grasas insaturadas y podemos consumirlo tal como ha sido un fruto seco se tratase, es decir tras haberlo tostado únicamente, ya que es la única legumbre que no requiere el remojo y una prolongada cocción previo a su ingesta.
Es una alternativa muy importante porque podemos utilizarlo para preparar una mantequilla o crema vegana rica en proteínas así como también, para incorporar a platos dulces fácilmente como si de nueces o almendras se tratase.
El cacahuete no sólo ofrece alrededor de 28% de proteínas sino que además es una excelente fuente de hierro vegetal, siendo la legumbre con mayor contenido en el mineral que podemos incorporar fácilmente a la dieta.
Altramuces o lupines, no solo para el aperitivo
Los altramuces o lupines son otra de las legumbre que más proteínas concentran alcanzando los 36 gramos de este nutriente por cada 100 gramos y siendo una opción que solemos consumir en salmuera, para el aperitivo.
Sin embargo, perfectamente puede usarse como otra legumbre más para crear un plato de cuchara, un salteado, ensaladas o bien, una original humus concentrado en proteínas vegetales.
Habas: la legumbre de mayor volumen
Las habas son una legumbre que podemos disfrutar en fresco o bien secas, tras haberlas remojado y cocinado en casa. Esta última opción concentra alrededor de 26% de proteínas y al mismo tiempo constituyeron una de las alternativas con mayor cantidad de fibra.
Las habas destacan por su grano de mayor volumen respecto a otros ejemplares y por su color verde que va perfecto como parte de una ensalada u otros platos.
Judías o alubias, de diferentes tipo o color
Las judías o alubias son otra de las legumbres que más proteínas concentran en su interior, aportando alrededor de 25% de este nutriente.
Si bien son las judías negras las que mayor proporción de proteínas ofrecen, también son buenas opciones para sumar este nutriente a la dieta las judías blancas y las judías pintas, que puedes utilizar tanto para elaborar un plato de cuchara o una ensalada así como también para elaborar un hummus o bien preparaciones más originales como un brownie o unas galletas.
Como si fuera poco, las judías como la soja son una de las pocas opciones con aminograma completo, es decir con proteínas excelente calidad para obtener aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.
Lentejas: la opción más popular
Las lentejas son una de las legumbres más populares y de reducido tamaño que podemos incluir a nuestra dieta fácilmente, utilizándola incluso en reemplazo de carne picada para elaborar una falsa salsa boloñesa o hamburguesas.
Ofrecen alrededor de 23,5% de proteína y al mismo tiempo, hierro vegetal y potasio elevadas proporciones.
Si bien no tienen una proteína de excelente calidad sino que posee algunos aminoácidos limitantes o que faltan de entre los esenciales, puede combinarse fácilmente con cereales como el arroz, el pan o las pastas para ofrecer una proteína completa en una dieta vegana.
Estas son las seis mejores legumbres para sumar proteína a tu dieta si eres vegano y cuidar que no falte este nutriente en tu cuerpo.
Imagen | Foto de portada: Hermes Rivera, foto 1: Jumpstory, foto 2: Jumpstory, foto 3: Tamorlan, foto 4: Beth Macdonald, foto 5: Shelley Pauls, foto 6: Jumpstory.
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Las seis mejores legumbres para sumar proteína a tu dieta si eres vegano
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Gabriela Gottau
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Hacer crecer los brazos de manera notable es costoso y cuestión de meses y años de trabajo. No obstante, haciendo las cosas bien, dándole prioridad en tus entrenamientos o incluso partiendo de cero, es perfectamente posible empezar a notar resultados en apenas cinco semanas.
En este artículo te explicamos un entrenamiento de brazos para que en apenas cinco semanas empieces a ver cómo se van transformando en dos auténticas porras.
Diseño del entrenamiento
Día 1
ejercicios
series
repeticiones
rir
descanso
curl bíceps barra recta
5
8
0-1
al menos un minuto y medio
extensión de tríceps en polea
5
8
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para press horizontal o vertical
4
10
2
al menos un minuto y medio
espacio para tracción horizontal o vertical
4
10
2
al menos un minuto y medio
Día 2
ejercicios
series
repeticiones
rir
descanso
press francés con mancuerna
3
8
0-1
al menos un minuto y medio
curl araña con barra
3
8
0-1
al menos un minuto y medio
katana extensions en polea
3
12
0-1
al menos un minuto y medio
bayesian curl en polea
3
12
0-1
al menos un minuto y medio
ESPACIO PARA TRACCIÓN HORIZONTAL O VERTICAL
3
8
2
al menos un minuto y medio
ESPACIO PARA PRESS HORIZONTAL O VERTICAL
3
8
2
al menos un minuto y medio
Día 3
ejercicios
series
repeticiones
rir
descanso
jm press en multipower
5
8
0-1
al menos un minuto y medio
curl martillo mancuerna
5
15
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para press horizontal o vertical
4
15
2
al menos un minuto y medio
espacio para tracción horizontal o vertical
4
15
2
al menos un minuto y medio
¿Por qué hemos diseñado así el plan de entrenamiento?
Los bíceps y los tríceps no solo tienen función en el codo como flexores y extensores del mismo sino que también son afectados por lo que sucede en nuestro hombro al moverlo en algunos gestos.
Para lograr un estímulo completo en los bíceps necesitamos ejercicios que consistan en flexionar el codo pero en al menos un par de posiciones: con el hombro en flexión y con el hombro en extensión. En el primer caso tenemos ejercicios como el curl araña y en el segundo ejercicios como el bayesian curl. Esto se debe a que la cabeza larga del bíceps necesita ejercicios con el hombro en extensión (codos por detrás del torso) para elongarse y estimularse al completo.
Por otra parte, ejercicios como el curl martillo nos permiten estimular también otros músculos como el braquial y el braquiorradial.
En cuanto a los tríceps necesitamos ejercicios que extiendan el codo en tres posiciones de hombro diferentes:
Hombro en flexión completa de hombro como las katana extensions.
Hombro en flexión parcial como el press francés el JM press.
Hombro sin flexión de hombro como la extensión en polea tradicional.
Dicho esto, la idea es entrenar tres veces por semana el torso en general y los brazos en particular. Asumimos que no solo entrenaremos los brazos en estas sesiones, de ahí que haya espacios reservados a presses y tracciones horizontales y verticales (presses planos o inclinados, de hombro y remos o jalones).
Lo ideal sería entrenar lunes, miércoles y jueves o martes, jueves y sábados. Las piernas se entrenarían entre medio una o dos veces por semana para una rutina de en total cuatro o cinco días.
El sentido que hay detrás de la cantidad de series y repeticiones
Si contabilizamos las series que vamos a realizar nos salen un total de 16 para los bíceps y los tríceps. La razón de esto es que si echamos mano de la evidencia científica y de la experiencia con cientos de atletas, una horquilla de series semanales por grupo muscular que suele funcionar en la mayoría de personas ronda las 12-22 series semanales. Es un rango amplio por lo que prueba si tú estás dentro del mismo, es decir, si necesitas una cantidad comprendida dentro del mismo. También puede resultar que mejores con menos de 12 o que incluso necesites más de 22.
Respecto a las repeticiones, la ciencia nos dice que para ganar masa muscular lo ideal es moverse en un rango amplio de entre 6 y 20 repeticiones. Nosotros cada día hemos tratado de repasar ese rango recibiendo un estímulo variado y efectivo.
Cómo saber el peso que debo usar: el RIR
No podemos hablar de series y repeticiones si no sabemos cuánto peso usar en los ejercicios. No es lo mismo acabar una serie con más capacidad para hacer más repeticiones que con menos. Siendo más precisos, no es lo mismo acabar la última repetición de una serie sintiendo que podríamos haber hecho cuatro repeticiones más que sintiendo que podríamos haber hecho una. El esfuerzo es mayor en el segundo caso.
Para gestionar esto tenemos el RIR, que son las siglas de repeticiones en reserva y que es una herramienta de autorregulación. Un RIR 4 significa usar un peso que te permita llegar a la última repetición pautada sintiendo que podrías haber hecho cuatro repeticiones más, un RIR 3, tres más, un RIR 2, dos más y así sucesivamente.
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Imágenes | Michael Edwards Fotógrafo – iStock
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La noticia
Cinco semanas para empezar a tener bíceps y tríceps como porras
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
El entrenamiento ya sea con barra, mancuernas, poleas, kettlebells, gomas o con peso corporal, es entrenamiento de fuerza al fin y al cabo y por lo tanto la nutrición apropiada que lo rodea debe cumplir prácticamente las mismas reglas. Por lo general se suele prestar atención a lo que comemos justo después de entrenar, pero obviamos lo que comemos antes. No decimos esto tanto porque lo que comamos justo antes de entrenar afectará al rendimiento de la sesión, sino porque esos nutrientes pueden formar parte de la recuperación posterior.
En este artículo vamos a explicarte qué alimentos pueden ser más interesantes para ingerir antes y después de un entrenamiento de calistenia.
Los mejores alimentos que podemos comer antes de entrenar
Lo que comemos antes de entrenar no es necesariamente lo que nos metemos en la boca media hora antes de la sesión, que también podría ser, sino lo que comemos hasta dos o tres horas antes.
Las recomendaciones de organismos oficiales como el American College of Sports Medicine al respecto de la comida preentrenamiento son las siguientes:
En cuanto a los carbohidratos se recomienda un consumo de entre uno y cuatro gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal en torno a las dos o tres horas antes de la sesión de entrenamiento. La recomendación se centra en alimentos de bajo índice glucémico como legumbres o cereales integrales. Si se nos ha echado el tiempo encima y el inicio de la sesión es inminente es más apropiado consumir carbohidratos de alto índice glucémico como miel, fruta o patata.
En cuanto a la proteína realmente lo que se recomienda es que haya un consumo total diario suficiente y que este esté repartido de forma equitativa en todas las comidas. El consumo total diario óptimo puede rondar los 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal, aunque lo habitual es que esta cifra se supere. En cuanto a los alimentos que recomendamos, hay que tener en cuenta que en términos de salud cuantos más alimentos de origen vegetal consumamos en la dieta, mejor. De esta manera tus fuentes proteicas pueden ser no solo carnes y pescados sino también legumbres, cereales y frutos secos.
En cuanto a las grasas lo más sensato es alejarlas o evitarlas en la comida preentrenamiento ya que pueden dilatar el tiempo de digestión al retrasar el vaciado gástrico. No obstante, las más recomendadas provienen del aguacate, aceite de oliva virgen o frutos secos. La cantidad diaria óptima oscila entre los 0.8 y 1.2 gramos por kilo de peso.
Los mejores alimentos que podemos comer después de entrenar
Tras la sesión de entrenamiento tenemos dos prioridades:
Reparar el daño muscular y reciclar proteínas.
Reponer glucógeno.
Para lo primero se trata de aplicar lo mismo que hemos comentado en la comida preentreno, pero no es necesario correr y comer proteína con ansiedad en los primeros cinco minutos después de entrenar. Puedes hacerlo pero debes tener en cuenta que el cuerpo es más sensible a la síntesis de nuevas proteínas hasta 24 horas después del entrenamiento. Puedes ir a casa tranquilamente y hacer la primera comida una hora o dos después. Dilatar el tiempo más allá de las tres o cuatro horas sí que puede hacernos perder el pico de la síntesis de proteínas.
Para lo segundo, lo más relevante no es tanto consumir carbohidratos en la comida postentrenamiento sino hacerlo también en las posteriores, es decir, todas las comidas que hagamos hasta la siguiente sesión de entrenamiento van a contribuir a reponer el glucógeno muscular perdido durante la sesión de calistenia.
Si por lo que sea dispones de poco tiempo entre una sesión y otra o entrenas dos veces al día, lo ideal es meter un batido que combine carbohidratos y proteínas. Puedes usar leche, bebidas vegetales, fruta, avena o harina de avena, maltodextrina, dextrosa, ciclodextrina o concentrado o aislado de proteína ya sea de suero de leche o de origen vegetal.
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Imágenes | Dziggyfoto Fotógrafo – iStock, Miljan Živković Fotógrafo – iStock, Dani DG Fotógrafo – iStock
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Saca todo el potencial de tu entrenamiento de calistenia con estos alimentos pre y post entreno
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