Todo deportista sabe que un buen calzado deportivo es la clave para mejorar el rendimiento en cualquier entrenamiento o disciplina. El running es uno de los más practicados ya que tiene múltiples beneficios y para ello necesitamos unas zapatillas idóneas para cada terreno y hemos encontrado unas para correr en ciudad que son todo un descubrimiento.
Se trata de las Nike Pegasus Turbo Next Nature pensadas para correr en asfalto en todo tipo de niveles.
Nike Pegasus Turbo Next Nature
Ahora puedes conseguirlas en Nike a un precio de 95,97 euros 159,99 euros. Están hechas con una espuma reciclada más ligera y reactiva junto a una parte superior de plumas que añade comodidad sin disminuir el ritmo de carrera. La espuma Nike ZoomX proporciona mayor elasticidad en cada pisada con diseño de balancín y la suela exterior con patrón tipo gofre está hecha para una mayor tracción.
Para reducir el impacto medioambiental, llevan un 50% de materiales de origen reciclado aportando además esa transpirabilidad en los momentos de más sudoración.
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Estas zapatillas Nike de running son todo un fichaje si estás comenzando a salir a correr y tienen precio rebajadísimo
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Vanesa Soto
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La salud mental es una de las ramas de la salud que se ha dejado de lado durante mucho tiempo. Desde hace algunos años ha tomado la importancia que se merece, ya que los síntomas de alteraciones de salud mental, como la ansiedad o la depresión pueden encontrarse también en niños y adolescentes. De hecho, en estas etapas vitales es muy importante detectarlo y tratarlo para que no aumente el riesgo de sufrir enfermedades mentales en la etapa adulta. ¿Puede ser la actividad física una de las mejores “medicinas” para curar, o al menor mitigar, las consecuencias de una mala salud mental?
Salud mental en la infancia y la adolescencia, y su relación con la actividad física
El número de suicidios entre los menores de 15 años en España crecieron un 57% en 2021 con respecto al 2020. La depresión es uno de los principales factores de riesgo para el suicidio, que es la segunda causa de muerte entre los adolescentes. A su vez, los síntomas depresivos en la infancia y la adolescencia aumentan el riesgo de desarrollar ansiedad o depresión en la edad adulta.
Con esos datos, queda claro que el foco en la salud mental es una cuestión de salud pública, especialmente en las etapas en las que se está formando nuestra personalidad. A su vez, es necesario buscar métodos alternativos a los tratamientos farmacológicos propios para controlar los síntomas depresivos.
Una razón es porque un fármaco tiene efectos secundarios que pueden ser evitables si se optan por otros tratamientos válidos, como la actividad física. Otra razón por la que orientarnos hacia el ejercicio físico en lugar de a los medicamentos es que muchos niños no son tratados por desconfianza de los padres hacia el uso de determinadas sustancias.
La estigmatización del propio niño a la hora de contarlo, que sería el primer paso para poder tratarlo, hace que tampoco se traten a muchos niños y adolescentes con síntomas depresivos, a pesar de necesitarlo. La realización de actividad física por parte de estos niños podría tomarse como un medicamento oculto, que si bien no va a solucionar por completo un asunto tan complejo, sí puede ayudarle en menor o mayor grado.
Actividad física para todos
Los niños y los adolescentes han cambiado jugar con amigos en los parques y las calles por móviles e internet. Ese cambio tiene un triple efecto negativo en el riesgo de depresión.
En primer lugar, la adolescencia comenzamos a compararnos con los demás. Hace unos años nos comparábamos con los vecinos y con las personas que nos cruzábamos por la calle. Ahora nos podemos comparar con las personas más guapas, altas y musculadas del mundo.
En segundo lugar, al cambiar el sedentarismo de las pantallas por la actividad física mejoramos la salud mental de forma dosis-dependiente, es decir, a mayor cantidad de actividad física, mejor para nuestro bienestar mental. De esta forma, rompemos el bucle en el que las pantallas aumentan el riesgo de depresión, pero a su vez, la depresión nos hace aislarnos más y pasar más tiempo con las pantallas.
En tercer lugar, en la infancia y la adolescencia se establecen hábitos y comportamientos que nos acompañarán toda la vida. Un niño sedentario es más probable que sea un adulto sedentario. Si sabemos que el aislamiento y las pantallas aumentan el riesgo de síntomas depresivos, y que la actividad física los disminuye, está claro que una de las políticas sociales urgentes es abordar este complejo asunto.
Mecanismos de la actividad física para mejorar el bienestar mental
Los niños y los adolescentes que juegan y practican deportes tienen una mejor autoestima, amor propio y autoeficacia. Además, al movernos nuestro cuerpo genera mecanismos que actúan como escudos de la depresión, el estrés y la ansiedad.
Nuestra salud mental, e incluso nuestra vida, pueden depender en una parte importante de los niveles de actividad física. El día que comprendamos asuntos como este y le demos más importancia al juego que a las integrales de matemáticas, por ejemplo, podremos evaluar a nivel colectivo lo que la amplia literatura ya ha demostrado: la actividad física reduce el riesgo síntomas depresivos en todas las etapas de la vida.
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Un niño que hace deporte es un adulto con mejor autoestima: la clave para evitar problemas de salud mental desde la infancia
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Joaquín Vico
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El primer paso para conocer las calorías que necesitas para ganar masa muscular, es comprender cómo diseñar tu dieta desde cero. En este artículo puedes calcular las calorías que necesitas cada día, según tu altura, peso, edad y nivel diario de actividad física. A ese resultado deberemos añadirle un extra de calorías, que será más o menos en función de tu nivel de entrenamiento. De ese aspecto es de lo que vamos a hablar en este artículo: cantidad extra de calorías, respecto a las de mantenimiento, que debemos consumir para ganar masa muscular.
Equilibrio energético: déficit y superávit de calorías
Nuestro cuerpo gasta energía para mantenerse vivo y moverse. Esas son las calorías de mantenimiento, es decir, las calorías que necesitamos en nuestro día a día. Si comemos menos calorías de las que necesitamos se produce un déficit energético que da como resultado la pérdida de peso.
Si comemos más calorías de las que necesitamos se produce un superávit energético, que da como resultado la ganancia de peso. Ese peso añadido puede ser en forma de grasa o masa muscular. Dependerá de si entrenamos fuerza o no, y de la cantidad de calorías extras que añadimos.
Podemos superar en 100 calorías extra a las calorías de mantenimiento o hacerlo en mil calorías. Lo ideal es ajustar esas calorías extra que suponen el superávit energético para ganar masa muscular con la mínima acumulación posible de grasa. Eso es posible si se cuidan las calorías totales ingeridas.
¿Cuántas calorías adicionales a las de mantenimiento son las óptimas para ganar masa muscular “limpia”? A continuación hacemos un repaso a la literatura científica para obtener la respuesta a esa pregunta.
Calorías extras para ganar masa muscular
Se requieren alrededor de 5000 kilocalorías adicionales para cada aumento de 1 kg de masa muscular. Esas calorías deben distribuirse a lo largo del tiempo según el potencial de mejora del sujeto. Los culturistas principiantes podrán tomar una cantidad extra de calorías mayor porque pueden añadir más masa muscular que los de nivel avanzado.
Eso hace que cuando empezamos a entrenar en el gimnasio sea necesario añadir una gran cantidad de calorías extra porque nuestro cuerpo las aprovechará para construir masa muscular. Sin embargo, cuando ya hemos ganado mucha masa muscular, el proceso de construcción se hace más lento.
Eso significa que las calorías adicionales respecto a las de mantenimiento deben ser mucho menores, porque la cantidad de masa muscular que podemos ganar es mucho menor. Si nos excedemos, esas calorías se acumularán como grasa en lugar de como músculo.
Todas las calorías que consumamos de más se acumularán como grasa, no como músculo
Para visualizar que es lo que ocurre cuando nos pasamos de calorías, utilizaremos los hallazgos de una investigación. Los investigadores establecieron dos grupos. A uno le dieron un pequeño plus de calorías respecto a sus calorías de mantenimiento, mientras que a otro grupo le añadieron 600 calorías más.
Después de 12 semanas, ambos grupos ganaron la misma cantidad de masa muscular, pero el grupo con más calorías aumento cinco veces más la masa grasa. Por lo tanto, el aumento de masa muscular tiene un límite. Consumir calorías por encima de él no nos hará ganar más músculo, sino que se acumulará todo como grasa.
Calorías extras según tu nivel de entrenamiento
Como ya hemos comentado, nuestro cuerpo tiene un límite de construcción de masa muscular. Cuando somos principiantes podremos ganar un kilo de músculo al mes, pero cuando somos avanzados puede llevarnos seis meses conseguir ese kilo de músculo.
Esa es la razón por la que los principiantes que acaban de comenzar en el gimnasio se aprovecharán de un aumento calórico muy alto, mientras que los avanzados no necesitan comer muchas calorías más de las de mantenimiento, porque ganarán mucha más grasa que músculo.
Un estudio de Alan Aragon y Brad Schoenfeld, dos de los máximos referentes en la nutrición y entrenamiento para ganar masa muscular, arrojaron los siguientes valores recomendados:
Principiantes: superávit diario recomendado: 400 – 700 kcal / día
Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
Avanzados: superávit diario recomendado: 200 – 400 kcal / día
Otras investigaciones aportan datos muy similares:
Principiantes: superávit diario recomendado: 500 – 1000 kcal / día
Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
Avanzados: superávit diario recomendado: menos de 300 kcal / día
Gana músculo, no grasa
Los datos anteriores son totalmente genéricos, pero es importante comprender que comer más calorías y ganar más peso no tiene para nada que ver con el aumento de la masa muscular. Cuanta más grasa acumulemos en le proceso de volumen, más tiempo tendremos que estar a dieta para perderlo.
Al igual que la ganancia de músculo tiene unos límites fisiológicos, la pérdida de grasa también lo tiene. Si hacemos una pérdida de peso drástica para eliminar el exceso de grasa después de un volumen demasiado excesivo, nos llevaremos por el camino parte de la masa muscular ganada.
Por lo tanto, ajusta lo máximo posible las calorías que tomas de más respecto a las caloría de mantenimiento. Es preferible subir de peso lentamente porque de esa forma nos aseguraremos que no estamos acumulando mucha grasa, que luego tendremos que perder.
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Este es el número de calorías que tienes que consumir para ganar masa muscular
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Joaquín Vico
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Lograr un tren inferior trabajado, musculado y con forma es un trabajo ya no solo especialmente duro, tal vez más que respecto al torso, sino largo y costoso en términos de tiempo. No obstante creemos que si se hacen las cosas bien a la hora de entrenar, dándole a este grupo de músculos un mayor énfasis o incluso si partimos de cero o retomamos el entrenamiento después de un parón, se pueden empezar a obtener resultados visibles en apenas cinco semanas.
Sí, aquí no acabará la cosa ni mucho menos, de hecho cinco semanas es el comienzo, pero es el tiempo mínimo a partir del cual pueden empezar a verse resultados que nos confirmarán que vamos en la dirección adecuada.
Dicho esto, en este artículo te explicamos una rutina con énfasis en tren inferior para que puedas empezar a ver resultados ya en cinco semanas.
Diseño del entrenamiento
Día 1
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
sentadilla en multipower
3
7
2
al menos un minuto y medio
hack squat
3
9
1-2
al menos un minuto y medio
peso muerto rumano
3
7
2
al menos un minuto y medio
curl femoral sentado
3
9
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para glúteo
3
12
0-2
al menos un minuto y medio
Día 2
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
peso muerto piernas rígidas
3
10
2
al menos un minuto y medio
prensa
3
10
1-2
al menos un minuto y medio
curl femoral sentado
3
12
0-1
al menos un minuto y medio
extensiones de cuádriceps respaldo hacia atrás
3
12
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para glúteo
3
12
0-2
al menos un minuto y medio
Día 3
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
peso muerto convencional o sumo
3
7
2
al menos un minuto y medio
kettlebell swings
3
15-20
0-1
al menos un minuto y medio
sentadilla búlgara
3
7
2
al menos un minuto y medio
extensiones de cuádriceps respaldo hacia atrás
3
15-20
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para glúteo
3
12
0-2
al menos un minuto y medio
La razón de por qué hemos estructurado así la rutina de entrenamiento
La estructura prevista tiene como intención entrenar lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado el tren inferior. Asumimos que los martes y jueves o los miércoles y viernes respectivamente, estarán dedicados a entrenar el torso.
De esta manera hablamos de una rutina de frecuencia tres, es decir, entrenamos tres veces por semana los cuádriceps, los isquios y los glúteos.
En el primer día enfatizamos los cuádriceps al entrenarlos en primer lugar, en el segundo día alternamos ejercicios para isquios y para cuádriceps y en el tercer día el énfasis es para los isquios.
Como último ejercicio para cada día tenemos un hueco reservado al glúteo.
Gracias a la frecuencia 3 podemos recuperarnos mejor entre una sesión y otra y tolerar más volumen de trabajo al final de la semana.
La explicación de por qué hemos seleccionado estos ejercicios
A la hora de seleccionar los ejercicios para cuádriceps e isquios hemos procurado estimularlos al completo teniendo en cuenta su anatomía, biomecánica y funciones.
De esta manera para el isquio hemos jugado con pesos muertos rumanos y piernas rígidas para trabajarlos como extensores de cadera y con los curls de femoral para trabajarlos como flexores de rodilla. A su vez, hemos optado por curls sentados porque son mejores para trabajar la porción de los isquios que se origina en la cadera.
Por otra parte en los cuádriceps hemos tenido en cuenta no solo su función como extensores de rodilla, de ahí las sentadillas y la prensa, sino que también hemos tenido en cuenta que haya ejercicios que extiendan la rodilla mientras la cadera está extendida o casi extendida como es el caso de las extensiones de cuádriceps. En este ejercicio lo primordial es tratar de inclinar el respaldo hacia atrás lo máximo posible. La explicación es la misma que en el curl sentado.
¿Por qué realizamos esa cantidad de series y repeticiones?
El volumen es una de las variables básicas del entrenamiento que más impacto van a generar en el estímulo que recibes a la hora de entrenar. El volumen sería casi como hablar de la dosis, o al menos de la cantidad de dosis que recibes.
Las series que realizamos en cada grupo muscular a lo largo de una semana es una de las formas más sencillas, intuitivas y accesibles que tenemos para cuantificar el volumen del entrenamiento. La media, aunque se trata de una horquilla amplia, de series semanales que se recomiendan oscila entre las 12 y 22 series aproximadamente. No obstante debe ajustarse a cada persona y tenerse en cuenta la intensidad, ya que esta también afectará a la cantidad de series que podamos hacer.
Nosotros hemos optado por empezar con 18 series tanto para cuádriceps como para isquios, una cifra que se encuentra en un punto medio entre los extremos que hemos recomendado.
¿Cómo sabemos cuánto peso poner y qué es eso de RIR?
Puede que si te decimos cuántas series y repeticiones debes hacer pienses que eso está muy bien pero que no tienes ni idea de cuánto peso utilizar. Para responder a esta pregunta usamos el RIR. El RIR es una herramienta de autorregulación como el RPE o la velocidad de ejecución.
RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva y funciona de la siguiente manera. Piensa que debes hacer una serie de 12 repeticiones y que usas un determinado peso:
Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho cuatro repeticiones más, eso es un RIR 4.
Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho tres repeticiones más, eso es un RIR 3.
Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho dos repeticiones más, eso es un RIR 2.
Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho una repetición más, eso es un RIR 1.
Finalmente, si sientes que no podrías haber hecho ninguna más, eso es un RIR 0.
De esta forma, debes elegir un peso que te permita acabar la serie sintiendo que podrías haber hecho más o menos repeticiones en función de lo que te hayamos indicado.
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Cinco semanas para empezar a conseguir unas piernas fuertes, estéticas y con forma
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Ángel Gardachal
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Cuando hablamos de producto procesado pensamos en aquellos alimentos que siempre recomendamos descartar de la mesa diaria. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todo lo que brinda la industria es malo, sino que te mostramos cuáles son los procesados más sanos del supermercado que facilitan la tarea de cocinar en casa y pueden mejorar la calidad de nuestra dieta.
Procesados, mínimamente procesados y ultraprocesados
Según la clasificación NOVA un alimento natural o no procesado es aquel al que no se le ha adicionado ningún ingrediente ni tampoco ha recibido ningún tratamiento industrial.
Sin embargo, cuando hablamos de productos y de alimentos en los cuales la industria sí ha intervenido, o aquel que lleva etiqueta, debemos hacer una gran distinción entre mínimamente procesados, procesados y ultraprocesados.
Estos últimos, los ultraprocesados, son aquellos en los que no reconocemos un alimento natural y cuyos ingredientes son en su mayoría de origen industrial, por lo tanto debido a su alto procesamiento, poseen una inferior calidad nutricional y son los que recomendamos evitar en el día a día.
Por el contrario, los alimentos mínimamente procesados son aquellos productos a los cuales no se han añadido ingredientes pero sí han recibido un procesamiento industrial que no altera su naturaleza, por ejemplo los vegetales congelados o una verdura lavada y cortada que brindan en el supermercado lista para consumir, o bien un alimento esterilizado o pasteurizado simplemente.
Los procesados por su parte, son aquellos que recibieron un procesamiento industrial durante el cual se cambia la naturaleza del producto al adicionarle por ejemplo sal, azúcar, aditivos u otros componentes, resultando así en otra versión del alimento natural que le da origen.
Entre estos últimos podemos encontrar variedad de alternativas e incluso alimentos poco sanos por su alto contenido en sodio o en grasas como por ejemplo unas patatas fritas, unas semillas caramelizadas o unas carnes curadas en los cuales reconocemos el alimento natural, pero su calidad nutricional deja mucho que desear.
Por el contrario, también podemos encontrar alternativas muy sanas como las que mostramos a continuación.
Los procesados más recomendables del súper
Como hemos dicho, entre los alimentos procesados o que han pasado por la industria podemos encontrar aquellos mínimamente procesados y también aquellos otros en los cuales sus nutrientes resultan beneficiosos y su utilidad puede ayudar a lograr una dieta de mejor calidad. Entre ellos:
Legumbres de bote o en conserva
Se trata del procesado estrella que todos los nutricionistas recomendamos incluir en la dieta habitual, ya que es mejor consumir legumbres de bote tres veces por semana que incluir esporádicamente estos alimentos si los cocinamos en casa y los consumimos en seco.
Si bien una legumbre en conserva posee el añadido de sal debido a los conservantes que contiene, son un procesadorde buena calidad que nos ayudan a incorporar este alimento de forma práctica a nuestra dieta y obtener con ello fibra, proteínas vegetales, minerales y vitaminas de calidad.
Vegetales congelados o en conserva
Como sucede con las legumbres, los vegetales congelados o en conserva son excelentes alternativas para facilitar la tarea en la cocina y pueden alentar la ingesta de estos alimentos que tanto benefician la salud.
Este sentido, los vegetales congelados no llevan ningún añadido sino que simplemente son vegetales que han sido lavados y congelados y por ello, pueden incluso tener mejores nutrientes que un alimento fresco que hemos tenido en la nevera por varios días previo a su consumo, como señala un estudio al respecto.
Aceitunas, alcaparras y encurtidos vegetales
Para degustar en un aperitivo y obtener vitaminas y minerales diversos sin muchas calorías y en algunos casos, sumar probióticos a nuestra dieta, podemos acudir a los encurtidos de vegetales que tras un proceso de fermentación y el agregado de agua, sal y saborizantes promueven la ingesta de vegetales como los pepinillos u otros.
Las aceitunas por su parte permiten incorporar grasas de calidad además de mucho potasio, y las alcaparras que también resultan una fruta son excelentes alternativas para obtener proteínas vegetales sin muchas calorías.
Frutos secos o semillas tostadas sin sal
Los frutos secos o las semillas tostadas no son más que un alimento de excelente calidad concentrado en proteínas vegetales, fibra y grasas sanas que han sido tostados a nivel industrial. Es decir, son alimentos mínimamente procesados siempre y cuando no se las agregue sal ni azúcar u otro ingrediente durante la elaboración.
Se trata de una opción lista para consumir, que puede ayudar a sumar nutrientes de calidad y al mismo tiempo, saciarnos fácilmente ahorrándonos el tostado de estos alimentos en casa.
Pescados o mariscos enlatados
Los pescados o mariscos enlatados son otro procesado a los cuales se ha incorporado sal y en muchas ocasiones salsa de tomate o aceite de oliva, para lograr una conserva lista para ser consumida.
Estos alimentos como las legumbres, pueden facilitar la tarea de cocinar en casa y ofrecernos proteínas de calidad, vitamina D, hierro y grasas sanas a nuestro cuerpo.
Estos son los procesados más sanos del supermercado que pueden ayudarte a lograr una dieta más sana facilitando la tarea de cocinar en casa y brindando nutrientes de calidad.
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“Como procesados y no me escondo”: estos son los que tú también deberías incluir en tu dieta para comer sano
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Gabriela Gottau
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Hugh Jackman se mete de nuevo en el papel de superhéroe de Marvel en Deadpool 3, compartiendo trabajo con Ryan Reynolds. Como siempre, Lobezno sigue realizando entrenamientos de fuerza para mantener y mejorar su composición corporal a sus 54 años. De hecho, luce tan bien que hasta el mismísimo Arnold Schwarzenegger le da su apoyo comentando una de sus últimas publicaciones en las que Jackman aparece realizando un curl de bíceps con mancuernas.
Hugh Jackman sigue entrenando para mejorar la fuerza de Lobezno
Hugh Jackman siempre ha contado con una base muscular que ha mostrado en sus actuaciones como Lobezno, y otras muchas. Actualmente se está entrenando para luchar contra Ryan Reinolds en Deadpool 3. En una de sus sus últimas publicaciones hacia alusión a su rival en la película exponiendo que: Reynolds solo tiene 46 años, pero no es mi rival.
Jackman tiene 54 años, razón por la cual hacía ese comentario en tono irónico. Lo destacable de la publicación del actor que tantos buenos ratos nos hada como Lobezno es que el mismísimo Arnold Schwarzenegger le comentó la publicación con un emoji de un bíceps apretado.
No sé tú, pero si a mí Arnie me envía ese emoji me motivaría bastante. Lo mismo han pensado otros usuarios que escriben comentarios como “es espectacular tener a Terminator en tu equipo”, “Terminator apoya a Wolverine” o “Terminator te aprueba”. Y por qué no, alguno se anima a soñar con un “Wolverine versus Terminator“.
El pique entre Deadpool y Wolverine
When @VancityReynolds goes high. I go higher. https://t.co/rBx7Sw86l2
— Hugh Jackman (@RealHughJackman) January 11, 2023
En los últimos meses, Reynolds y Jackman llevan enfrascados en una “batalla” en las redes sociales, en tono de humor. Entre ellos se lanzan comentarios jocosos de cara al futuro estreno de Deadpool 3, película en la ambos trabajan juntos. Eso sí, Jackman se toma muy en serio su preparación física.
Hugh Jackman: un todoterreno en los escenarios y en los gimnasios
El australiano deja perlas de vez en cuando en sus redes sociales en las que muestra cómo entrena, y en este caso se prepara para su futura película. De hecho, muchos vídeos en YouTube muestran partes de su entrenamiento para Deadpool 3, pero también para otras películas anteriores.
Hasta finales de 2024, momento del estreno de Deadpool 3, no veremos cómo termina esta “guerra social” entre Lobezno y Deadpool, pero sí sabemos que Jackman luce tan bien que hasta el mismo Arnold Schwarzenegger comenta el tamaño de sus bíceps.
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Hugh Jackman se ha puesto tan fuerte para ‘Deadpool 3’ que el mismísimo Arnold Schwarzenegger alucina con su transformación
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Joaquín Vico
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El ciclismo es uno de los deportes más completos y que más personas reúne ya que se puede practicar desde cualquier edad en diferentes modalidades. Una buena bicicleta es esencial y no todas sirven para cada variedad de esta disciplina deportiva por lo que para ayudarte a encontrar la correcta, te vamos a mostrar diferentes estilos para cada tipo:
Bicicletas de montaña
Esperia Maine 8050
Esta bicicleta está formada por ruedas de 29″, suspensión trasera, frenos v-brake, cambio trasero shimano ty300 7v, cadena de triple plato, piñón shunfeng 14-28 7v y sillín.
Su precio es de 215 euros 329 euros.
Bicicleta Montaña Esperia Maine 8050 29″ 21v
Moma Bikes Peak
Hecha para recorrer la naturaleza, este modelo es apto para principiantes y veteranos con 27 velocidades, diseño en color flúor, horquilla de aluminio hidráulica con bloqueo, ruedas de 29″ con llantas de aluminio doble pared, frenos de disco hidráulicos, asiento ergonómico, y los puños antideslizantes.
Su precio es de 399,99 euros.
Bicicleta Montaña PEAK 29″,Full SHIMANO Altus 27V,Freno Hidraulico
B-Pro M930
Aguanta cualquier bache con esta bicicleta preparada para los terrenos más difíciles gracias a la suspensión de rebote que minimiza los impactos. Además, lleva frenos de disco, bielas de aluminio, llantas de doble pared y manillar de acero.
Su precio es de 381,65 euros 449 euros.
Bicicleta de montaña M930 29” B-PRO
Bicicleta eléctrica
Rockrider ST 100
Esta bicicleta de montaña eléctrica está concebida para travesías todoterreno, con un desnivel moderado y batería de más de 2 horas. Cuenta con un motor con par de 42 Nm a 250 W, suspensión DE 100 mm y sillín “hamaca” ERGOFIT.
Su precio es de 899,99 euros.
Bicicleta eléctrica de montaña Ebike 27,5″ aluminio Rockrider ST 100 azul
Moma Bikes EMTB-27.5″
Gracias a su sistema de pedaleo asistido, podrás recorrer largas distancias y descubrir nuevas zonas con una batería extraíble de 48V 13Ah. Su cuadro de aluminio 6061 le proporciona rendimiento y comodidad mientras que las 24 velocidades y la suspensión doble aporta estabilidad.
Su precio es de 1.648,99 euros 1.699,99 euros.
Moma Bikes Bicicleta Electrica, EMTB-27.5″, Full Suspension, SHIMANO 24v, Frenos de Disco Hidraulicos, Bateria Integrada y extraíble Litio 48V 13Ah (Varias Tallas)
Bicicleta de carretera
Megamo Raise AXS 09
Este tipo de bicicletas se caracteriza por tener ruedas delgadas aptas para terrenos asfaltados y gran velocidad. Incluye frenos de disco hidráulico, horquilla y cuadro de carbono, sin amortiguación ni suspensión y tija de 27,2mm.
Su precio es de 3279,20 euros 4.099 euros.
Bicicleta de carretera Raise AXS 09 Megamo
Triban RC 120
Una bicicleta polivalente que te ayuda a progresar con un cuadro de aluminio, horquilla de carbono y frenos de disco para afrontar todo tipo de recorridos. Tiene insertos para portaequipajes y guardabarros, sillín ErgoFit, frenos de discos mecánicos y 8 velocidades.
Su precio es de 549,99 euros.
Bicicleta de carretera aluminio freno de disco Triban RC 120 azul gris claro
Bicicleta de pista
Derail Fixie
Si compites de forma profesional, esta bicicleta para pistas es todo un fichaje ya que además sirve para salir al exterior. Está formada por un cuadro 700c pista aluminio con horquilla de carbono, bujes sellados tipo flip/flop, cubiertas 25-622 con 4mm de protección anti pinchazo y anti desgaste y piñón fijo.
Su precio es de 395 euros.
FK Cycling Nuevo Bicicleta Pista Fixie, piñon Fijo/Libre Urbana derail, Negro/Amarillo, Cuadro Aluminio Aero, Horquilla Carbono (M 520)
Bicicletas urbanas
Elops 500 LD
Sustituye el coche por esta bicicleta que te ayudará a desplazarte mientras haces ejercicio y reduces la contaminación. Está hecha de aluminio ligero con posición semideportiva, alumbrado autónomo, neumático con banda reflectante y frenos V-Brake.
Su precio es de 449,99 euros.
Bicicleta urbana larga distancia aluminio cuadro alto Elops 500 LD azul grisaceo
Airbici 790L
Disponible en varios colores, está inspirada en las cruiser californianas de los años 30 que hace que sea totalmente única. Lleva cuadro en aluminio, ruedas 26×2.125, 6 velocidades Shimano TX30, frenos V-brake en aluminio, guardabarros, portaequipajes, caballete, potencia regulabes y luces LEDS.
Su precio es de 399 euros 449 euros.
Bicicleta urbana Airbici 790L mujer, cuadro de aluminio de color azul claro
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En Vitónica | Todos los beneficios que obtendrás de empezar a practicar ciclismo y moverte más en bici
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Dime qué tipo de ciclista eres y te diré la bicicleta que necesitas: estos son los modelos recomendados (y algunos de oferta)
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Vanesa Soto
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Denominamos uva al fruto de la vid común, una planta de tipo enredadera que brinda racimos que albergan unos pequeños frutos de tamaños y formas variables. Te mostramos cuáles son las uvas con menos azúcares que podemos aprovechar para sumar a nuestra dieta.
La uva y sus azúcares naturales
A nuestra disposición encontramos variedad de uvas de mesa de diferentes tamaños y colores, siendo una clásica división la realizada entre uvas blancas y uvas rojas o tintas, aunque las gamas de colores pueden ser muy diferentes entre ejemplares pasando desde un color amarillento y verde hasta tan oscuras que casi parecen negras.
En nuestro país encontramos muchos ejemplares diferentes a nuestra disposición, pero debemos tener en cuenta que más allá del tipo de uva escogida siempre el principal macronutriente son los hidratos de carbono con un porcentaje relativamente alto respecto a otras frutas frescas, de azúcares naturales.
Sin embargo, por norma general cuanto más madura está la uva más proporción de azúcares posee, por lo que una fruta aun inmadura y firme posee siempre menos azúcares.
Asimismo, en general las uvas negras tienen menos azúcares que las uvas blancas. Así por ejemplo, encontramos la variedad Cotton Candy o “algodón de azúcar” que como su nombre lo indica es una alternativa de uva blanca con alta proporción de azúcares y un sabor dulce muy marcado, tal es así que pretende resultar una alternativa a las golosinas.
Por el contrario, las variedades de uvas tintas más bien de color negro como la uva Flame o la uva Cardinal, constituyen alternativas que suelen poseer una menor cantidad de azúcares, aunque como hemos dicho antes, las opciones muy maduras suelen concentrar una mayor proporción de azúcares naturales en su interior.
Debemos tener en cuenta que las uvas en todos los casos poseen una piel fina y comestible rica en fibra, que reduce el índice glucémico de las uvas y por ello, más allá de su riqueza en azúcares se trata de una fruta muy noble y recomendable para incluir en la dieta habitual y aprovechar todas sus propiedades beneficiosas para el organismo.
Las uvas con menos azúcares son generalmente las menos maduras y las uvas negras, que al mismo tiempo son las variedades que suelen concentrar mayor proporción de resveratrol y por lo tanto, las más ventajosas por su efecto antioxidante y antiinflamatorio.
En Vitónica | Cinco razones para comer uvas
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Si quieres menos azúcar, estas son las mejores uvas para incorporar a tu dieta
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento de fuerza tiene el objetivo principal de ganar fuerza y masa muscular. Para conseguirlo hay diferentes estrategias que intentan maximizar las adaptaciones en cada sesión. Los sistemas de drops-set y pirámides son dos de los más utilizados. El primer método ya lo hemos descrito en artículos anteriores. En esta ocasión hablaremos sobre las pirámides ascendentes y descendentes a la hora de ganar fuerza y masa muscular.
¿Qué dice la ciencia sobre las pirámides descendentes y ascendentes para ganar masa muscular?
Las pirámides descendentes consisten en ir disminuyendo la carga en cada serie mientras vamos aumentando el número de repeticiones. Con su realización se busca pasar el máximo tiempo bajo tensión adaptando la carga. Es muy utilizado para lograr hipertrofia muscular, pero menos con el objetivo de ganar fuerza.
Ocurre lo mismo con las pirámides ascendentes en las que se va aumentando la carga en cada serie mientras vamos disminuyendo el número de repeticiones. La literatura científica ha sugerido que este método induce a una alta tensión mecánica induciendo mayores ganancias en fuerza y masa muscular que el método tradicional de entrenamiento.
Las pirámides descendentes y ascendentes, así como el drop-set, no son interesantes a la hora del rendimiento deportivo porque produce una gran fatiga que requiere largos periodos de recuperación.
¿Son eficaces las pirámides a la hora de ganar masa muscular?
A la hora de ganar masa muscular, la variable más influyente es el volumen total de entrenamiento, independientemente de si utilizamos las pirámides o una estructura clásica (por ejemplo tres series de 10 repeticiones). Por lo tanto, si el volumen de entrenamiento es el mismo con las series tradicionales o las series en pirámide, las ganancias serían las mismas.
Varias investigaciones han hallado que utilizar un sistema de pirámides no fue superior en las ganancias de fuerza y masa muscular que el sistema tradicional. Queda por lo tanto demostrado que lo más importante es el número de series, siendo secundario si utilizamos, por ejemplo, tres series de 10 repeticiones o tres series en pirámide 12/10/8, por citar un ejemplo de la misma.
¿Importa el número de repeticiones en las pirámides?
Un estudio comparó una pirámide de 12/10/8 repeticiones con otra pirámide más amplia de 15/10/5 repeticiones. No hubo diferencias significativas entre ambos grupos, lo que indica que el número de repeticiones no es lo más importante de las pirámides a la hora de ganar masa muscular.
Una vez más, la evidencia muestra que si nos esforzamos lo mismo en cada serie, y hacemos el mismo número de series al final de la sesión y la semana, las ganancias de masa muscular serán muy similares. Para marcar la diferencia tendremos que hacer series extra, dando igual si el número de repeticiones va en pirámide o no.
Ejemplos de pirámides descendentes y ascendentes
Que no logren ganancias superiores al método tradicional no significa que deban descartarse. Simplemente debemos entender que es otra forma de entrenar, pero que no es mejor o peor que lo tradicional, sino que es una manera diferente de estructuras las repeticiones y cargas de la sesión.
En este apartado te proponemos algunos ejemplos de pirámides descendentes (carga disminuye y repeticiones aumentan) y pirámides ascendentes (carga aumenta y repeticiones disminuyen). Puedes incluirlas en tus sesiones de entrenamiento para hacerlo más variado y entretenido.
Un aspecto destacable de las pirámides es que, si las hacemos con rangos amplios de repeticiones, estaremos estimulando con diferentes rangos de repeticiones un grupo muscular. Este estímulo es muy interesante para salirnos del típico rango de seis a doce repeticiones.
Existen tantas pirámides como tu imaginación quiera crear
Una pirámide ascendente con cargas altas y repeticiones bajas podría ser una pirámide 5/4/3/2/1, comenzando con carga del 80% y terminando con una del 90%-95%. Es importante controlar la fatiga en cada serie porque si vamos al fallo en cada una, no podremos aumentar la carga.
Si hacemos cinco repeticiones al fallo muscular, aumentamos el peso y hacemos lo mismo a cuatro repeticiones, muy probablemente ya estaremos fatigados para seguir aumentando la carga y lograr tres repeticiones. Otra pirámide ascendente, que terminamos con un aumento drástico de repeticiones sería realizar 10/8/6/20 repeticiones.
Esta característica es uno de los principales inconvenientes a la hora de programar las pirámides, ya que debemos contar con que cada serie produce una fatiga. De hecho, si haces cuatro series con el mismo peso al fallo muscular, te darás cuenta de que en la segunda serie podrás hacer menos repeticiones que en la primera, en la tercera menos que en la segunda, y en la última aún menos.
Con las pirámides descendentes ocurre lo mismo, pero ahora en dirección inversa. De esta forma podríamos hacer una pirámide, por ejemplo, de 6/8/10/12, o una más amplia de 5/10/15/20. Puedes hacer cualquier opción que se te ocurra, pero siempre adaptando la carga al número de repeticiones y quedándote cerca del fallo muscular.
Aplicación práctica
Las pirámides ascendentes y descendentes son una estrategia más para ganar masa muscular y fuerza, pero no va a conseguir diferencias significativas respecto al entrenamiento tradicional si se hace el mismo volumen. El objetivo de las sesiones de fuerza es exprimir cada serie, ya sea en forma de pirámide, tradicional o cualquier otro método como las drop-set.
Eso sí, las pirámides requieren un mayor control de las cargas, lo que las hace más complejas a la hora de llevarlas a cabo. En su lugar, puedes realizar series rectas ya que son más fáciles de controlar. Por series rectas nos referimos al tradicional 4×10.
De hecho, un 4×10 con la misma carga en cada serie al final será una pirámide porque con una alta probabilidad iremos perdiendo repeticiones a medida que hacemos las series. Por lo tanto, céntrate en el volumen total del entrenamiento más que en hacer pirámides si lo que quieres es ganar masa muscular y fuerza.
En Vitónica | Método avanzado cluster para ganar fuerza muscular y potencia: en qué consiste y cómo se hace
Imágenes | Gordon Cowie (Unpslash), Martine Jacobsen (Unsplah), Amol Sonar (Unsplash)
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La noticia
Pirámides para ganar masa muscular a revisión: esto es lo que dice la ciencia sobre su eficacia
fue publicada originalmente en
Vitónica
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Joaquín Vico
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La vitamina C es un nutriente de gran importancia que puede ayudar a reducir los efectos del paso del tiempo en cada célula de nuestro cuerpo. Por ello, te mostramos cuáles son los 13 alimentos más altos en vitamina C con efecto antiedad en el organismo.
Vitamina C y su efecto antienvejecimiento
La vitamina C interviene en el funcionamiento de nuestro sistema de defensas y así, puede ayudar a alejarnos de múltiples enfermedades, mejorando entre otras cosas nuestra calidad y esperanza de vida.
Sin embargo, se ha comprobado su efecto fotoprotector en nuestra piel, especialmente cuando se utiliza junto a vitamina E; y a nivel dermatológico, es una de las estrategias antiedad más utilizadas.
Por otro lado, su acción antioxidante permite reducir el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno en cada célula del cuerpo, ayudando a prevenir el daño oxidativo que caracteriza al envejecimiento.
Como si fuera poco, la vitamina C participa en la formación de colágeno, concretamente en su maduración, lo cual sin duda ayuda a prevenir el envejecimiento de la piel y también a mantener fuertes articulaciones, huesos y dientes.
Por todos esto, la vitamina C es uno de los nutrientes con efecto antiedad científicamente probados que no podemos dejar de sumar en cantidades de 75 y 90 mg, para mujeres y hombres respectivamente.
Los 13 alimentos con más vitamina C
La vitamina C abunda en alimentos de origen vegetal frescos, ya que constituye un micronutriente que se oxida rápidamente y que resulta muy fácil de perder ante la exposición a la luz y el calor.
Por todo esto, los siguientes alimentos que constituyen una excelente fuente de vitamina C se recomiendan en frescos o bien, con una breve cocción al vapor que preserve la mayor parte de este nutriente con efecto antiedad en nuestros platos:
Guayaba, con sabor tropical
Es una fruta tropical que podemos conseguir en España gracias a la importación y concentra un poco más de 270 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Además de degustarla fresca y a bocados, podemos elaborar con guayaba un glaseado, una bebida caliente o por qué no, una ensalada incorporándola tal como si de un cítrico se tratase.
Grosellas negras, un pequeño fruto muy nutritivo
Las grosellas negras son un pequeño fruto que podemos utilizar tal como si de frambuesas, moras u otro fruto rojo se tratase para incorporar a diversos platos.
Ofrecen 177 mg de vitamina C por cada 100 gramos y superan con creces el aporte de la naranja, pero además, poseen polifenoles que también contribuyen a su efecto antiedad en el organismo.
Perejil fresco, o mejor aun, seco o deshidratado
El perejil es una hierba que en su estado fresco resulta una excelente fuente de vitamina C para el organismo, pero aún más útil es su incorporación en seco o deshidratado cuando en pequeñas cantidades obtenemos mayores proporciones de este nutriente.
Por cada 100 gramos el perejil seco o deshidratado ofrece 160 mg de vitamina C que podemos adicionar una hamburguesa, unos palitos de pescado, una salsa u otros platos.
Chile, guindilla o pimiento picante para dar sabor a nuestros platos
Con un aporte de 150 mg de vitamina C por cada 100 gramos el chile, la guindilla o el pimiento picante constituyen una excelente fuente de vitamina C, triplicando la cantidad que puedo ofrecer la naranja.
Con estos alimentos que solemos utilizar como condimentos podemos saborizar diferentes platos: desde una salsa hasta un estofado o unos espaguetis.
Pimiento o morrón rojo fresco, una bomba de vitamina C
El pimiento morrón de color rojo constituye una excelente alternativa para sumar vitamina C a nuestros platos, especialmente si lo empleamos fresco como parte por ejemplo de una ensalada.
Puede sumar alrededor de 160 mg de vitamina C por cada 100 gramos y dar sabor así como color a muchas preparaciones.
Pimiento o morrón verde, recomendable en fresco
El pimiento o morrón verde posee una inferior cantidad de vitamina C que el pimiento rojo, pero constituye igualmente un excelente fuente de nutrientes que podemos sumar a una ensalada o una salsa, siendo aconsejable su uso en fresco o sin cocción.
Aporta alrededor de 110 mg de vitamina C por cada 100 gramos y recomendamos cortarlo poco tiempo antes de ingerirlo.
Coles o repollitos de Bruselas, ideales para degustar al vapor
Con 112 mg de vitamina C por cada 100 gramos, las coles de Bruselas constituyen uno de los alimentos con mayor proporción de este nutriente que podemos sumar a nuestras dietas para aprovechar los efectos antiedad.
Recomendamos su cocción al vapor para reducir la pérdida de vitamina C, pudiendo incorporarlo a una guarnición, a un salteado o a una ensalada.
Brócoli: otra col con efecto antiedad
Las coles en general son excelentes fuentes de vitamina C aportando al mismo tiempo flavonoides que pueden contrarrestar el daño oxidativo en nuestro cuerpo.
El brócoli por su parte ofrece alrededor de 110 mg de vitamina C por cada 100 gramos que recomendamos aprovechar en cocciones al dente, al vapor o preferentemente en crudo preparando por ejemplo un falso cuscus con este alimento.
Bachoqueta, o la judía verde plana
Tal como otras judías verdes, la bachoqueta de formato plano constituye una excelente opción para incorporar vitamina C en nuestros platos ofreciendo alrededor de 107 mg por cada 100 gramos de este nutriente.
La bachoqueta es una de las hortalizas más tradicionales en la paella valenciana que recomendamos consumir al vapor para reducir al máximo la pérdida de vitamina C.
Col rizada kale, recomendable para aprovechar en crudo
La col rizada kale es otro ejemplo de que las coles constituyen excelentes opciones para sumar vitamina C a nuestros platos, pudiendo aportar en este caso 105 mg por cada 100 gramos.
Recomendamos consumirla en crudo tras un lavado previo adecuado y un masajeo que permite incorporarla a ensaladas o bien a un zumo verde, que podemos degustar en cualquier hora del día.
Berros: una hoja fresca muy nutritiva
Lo berros constituyen un excelente alternativa para incorporar a ensaladas o para acompañar una tortilla o bocadillo en fresco, y aprovechar al máximo su riqueza en vitamina C así como su alto contenido acuoso.
Por cada 100 gramos los berros aportan 96 mg de vitamina C que fácilmente podemos sumar a nuestros platos.
Papaya, una fruta tropical muy accesible
Entre las diferentes frutas tropicales que podemos encontrar a nuestra disposición la papaya constituye una de las más accesibles y populares, que ofrece alrededor de 80 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Duplicando el aporte de este nutriente de la naranja, podemos aprovechar la papaya para sumar una ensalada, a un desayuno o a unas brochetas.
Fresas y fresones, frutas ligeras y nutritivas
Las fresas y fresones constituyen un excelente opción para sumar a nuestra dieta en fresco y obtener alrededor de 60 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Podemos incorporarlas a una ensalada así como también a un postre, unas brochetas u otra preparación siempre evitando las cocciones.
Estos son 13alimentos ricos en minas vitamina C con efecto antiedad en nuestro organismo que podemos incorporar a la dieta diaria para prevenir los efectos indeseados del paso del tiempo en el cuerpo.
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