El 16 de febrero comenzaron las clasificaciones para los CrossFit Games de este año 2023. Aunque ha habido algunos cambios respecto a años anteriores, dichas clasificaciones arrancan con los Open, que como su nombre indica, son pruebas a nivel mundial en la que los mejores atletas avanzarán a la siguiente fase: los cuartos de final (Quarterfinals). Esta es la primera prueba que deben pasar todos los atletas de CrossFit, ¿te animas?
Arranca la primera prueba de los Open de CrossFit 2023
Si eres asiduo a las competiciones de CrossFit ya conocerás cómo funciona, e incluso serás uno de las tantas personas que compiten en estos Open. En 2023 hay tres Open, que se conocen como Open 23.1, Open 23.2 y Open 23.3. El número 23 hace referencia al año, y el número siguiente es el orden en el que se realizan.
Este es el Open 23.1 que ya está siendo realizado desde el 16 de febrero y que puedes intentar realizar en tu box de CrossFit, aunque no sea con el objetivo de competir con los demás, sino contigo mismo.
14 minutos de desafío: Open 23.1
El Open 23.1 es el mismo que el Open 14.4 (recuerda que 14 se refiere al año 2014, y el número cuatro hace referencia a que fue la cuarta prueba clasificatoria de ese año). Es un AMRAP (As Many Reps As Possible) de 14 minutos, es decir, haz tantas repeticiones como puedas en ese tiempo.
60 calorías en remoergómetro
50 pies a la barra
40 lanzamientos de balón a la pared (balón de 9kg para hombres y balón de 6kg para mujeres) a una altura de 9/10 pies (2,75m – 3m)
30 cleans (61kg para hombres y 43 kilos para mujeres)
20 muscle-ups
Al iniciarse el tiempo deberás comenzar con el remoergómetro hasta que completes las 60 calorías. Una vez hecho pasarás al siguiente ejercicio y así sucesivamente hasta completar toda la vuelta al circuito. Debes terminar el número total de repeticiones antes de pasar al siguiente.
La puntuación es la suma total de repeticiones, o calorías en el caso del remo. Cada vuelta suma 200 repeticiones. El hombre que más ha realizado ha sido 306 repeticiones, y la mujer 278 repeticiones. Cuando pasen los 14 minutos, contaremos el número de repeticiones totales que hemos realizado hasta ese momento. ¿Te atreves a probarlo?
Open 23.1 escalado
En CrossFit se denomina escalado al trabajo del día facilitado para que las personas con menor nivel también puedan hacerlo. El Open 23.1 escalado sigue la misma dinámica, un AMRAP de 14 minutos, pero se modifican algunos pesos y ejercicios:
60 calorías en remoergómetro
50 rodillas a codos
40 lanzamientos de balón a la pared (balón de 6kg para hombres y balón de 4kg para mujeres) a una altura de 9/10 pies (2,75m – 3m)
30 cleans (43kgpara hombres y 29kilos para mujeres)
20 dominadas con agarre supino (las palmas miran hacia ti, te ves las palmas de las manos).
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Las clasificaciones para los CrossFit Games 2023 ya están aquí: este es el Open 23.1 para los valientes que se animen a probarlo
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Joaquín Vico
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Ahora que llega el buen tiempo y la primavera, es el mejor momento para aprovechar a practicar deporte al aire libre y disfrutar de la naturaleza. Las rutas ciclistas de montaña son las más demandadas y si te quieres sumar a esta fiebre, te recomendamos esta bici que es todo un fichaje.
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El Corte Inglés liquida en sus Ofertas Límite la bicicleta de montaña perfecta para tus rutas al aire libre a precio de ganga
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Vanesa Soto
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La apetencia por el sabor dulce es algo innato, es por eso que aún los menos golosos disfrutan de comer un sabroso postre de vez en cuando. Por ello, comparto con vosotros cuáles son los postres más habituales y saludables que se consumen en mi casa.
Postres cada día y para toda la familia
Para que conozcáis un poco más la razón de mis elecciones os comento que mi familia está formada por mi esposo y mis dos hijos, una niña de siete años y un niño de dos años y medio que si bien adora los platos dulces es más bien amante de la comida elaborada y que servimos en cada ingesta principal del día.
Mi esposo y mi niña son los más golosos en casa y los que especialmente en invierno y en días grises buscan degustar platos dulces aún en pequeñas cantidades. Y yo, como mamá cuidadosa que preserva la salud de mis hijos y nutricionista personal de la familia, escojo platos cuidando siempre la calidad de los mismos.
Asimismo, siempre que demandan un dulce, suelo considerar al momento de su elección las ingestas previas o similares a lo largo del día, pues intentamos que haya pocos “momentos dulces” en la dieta habitual y que su paladar no esté acostumbrado a su ingesta todo el tiempo.
La hora del postre
Desde pequeños se nos instala como costumbre “la hora del postre” es decir que la ingesta de un plato dulce después de cada comida es simplemente una cuestión cultural, que si pudiéramos desterrar sería ideal para aminorar la ingesta de dulces a diario.
Así, con esta costumbre de la hora del postre todos esperamos el dulce posterior a la ingesta de un plato salado que constituye el protagonista de cada comida. Por ello, comer postres es un hábito que todos deberíamos intentar reducir en la alimentación cotidiana.
Sin embargo, como sabemos las costumbres son difíciles de borrar y su influencia en nuestro apetito y saciedad es muy marcada, por lo que puede ocurrir que la no ingesta de un postre posterior a la comida nos genere un consumo compensatorio después, menos controlado y quizás menos saludable.
Es por eso que, lo recomendable es a la hora del postre pensar si realmente tenemos deseos y hambre, y en caso afirmativo consumir platos lo más sanos posibles de manera tal de contribuir al logro de una dieta nutritiva cada día.
Los postres más sanos y habituales en casa
Como he dicho, en casa tenemos la costumbre de comer postre aunque en muchas ocasiones pasamos su ingesta por alto, especialmente si los peques lo permiten.
Sin embargo, cuando comemos postres las elecciones son en el día a día muy saludables y a continuación os muestro cuáles:
Fruta, fruta y más fruta
En casa el postre diario es una fruta. Es decir que si comemos algo dulce posterior a cada comida, eso es siempre una pieza de fruta fresca (o más) a elección, para lo cual intento tener variedad de opciones a nuestro alcance para comer en cualquier momento del día.
Sin embargo, eventualmente también elaboro con frutas únicamente platos como los siguientes:
Brochetas de fruta frescas en cuya elaboración participan los peques y aman intercalar colores en las mismas.
Helados 100% frutales para los cuales suelo tener fruta congelada en casa, especialmente plátano, melón, melocotón o piña con los que puedo elaborar un helado de un único ingrediente o bien, sorbete de fresa y plátano siempre sin azúcar agregado, helado de plátano y melocotón o bien una combinación de frutas que encuentro a mi disposición.
Ensaladas o macedonia de frutas para los cuales requiero un poco más de tiempo, ya que simplemente corto en pequeños trozos frutas de diferentes tipos.
Otros platos que he creado y que funcionan muy bien para incentivar la ingesta de frutas pero que no sólo sirvo eventualmente como postres sino que suelo crear más bien en otros momentos del día en los que tienen deseos de comer algo dulce son: platos de frutas varias en los cuales presento la fruta cortada en trozos y acompañó con unos hilos de chocolate amargo derretido.
Esta última opción constituye una buena forma de comer de más de una fruta fresca en este momento post comida.
Postres a base de lácteos sanos pero eventuales
Una menor cantidad de veces y siempre para ocasiones eventuales, solemos preparar postres a base de lácteos que los peques disfrutan en gran medida pero que siempre intentamos no lleven azúcares agregados y sean lo más saludables posibles.
En este caso, y especialmente en invierno, suelo preparar unas naranjas rellenas con una especie de natilla a base de leche espesada combinado con el sabor de la naranja y edulcorado mínimamente con un poco de stevia.
Otra opción son unas “mousse” o postre cremoso de chocolate que creamos en minutos combinando queso fresco batido con cacao en polvo sin azúcar y edulcorante que solemos utilizar en pequeñas proporciones.
Por último y esto sí muy eventualmente, preparo unos pastelitos de queso sin azúcar que he compartido ya en otra ocasión con vosotros y que acompañamos con fresas, arándanos u otra fruta de nuestro agrado; o bien preparo un arroz con leche sin azúcar agregado sino simplemente con el azúcar de la leche que a medida que se va evaporando concentra su sabor dulce, y que además suelo condimentar con cacao sin azúcar en pequeñas proporciones, canela y ralladura de naranja o de limón.
Estos son los postres más habituales y más sanos que consumimos en casa, sin dejar de lado la ingesta por supuesto en un evento o una fiesta de algún plato dulce no tan sano. Pero en el día a día estas son las preparaciones que solemos consumir en casa, aptas para toda la familia y recomendables si estamos muy habituados a la hora del postre.
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Estos son los postres más habituales (y saludables) que se consumen en mi casa
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Gabriela Gottau
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Hay fármacos como ‘Gelocatil’, ‘Frenadol’, ‘Cinfatós’, y otros muchos que son muy comunes en España para tratar la gripe y los resfriados. La Agencia Europea del Medicamento (EMA) ha lanzado un aviso exponiendo que hay más de una veintena de medicamentos que contienen pseudoefedrina que están siendo investigados, entre los que se encuentran los famosos ‘Gelocatil’, ‘Frenadol’, etc. El objetivo es comprobar si producen algunos efectos secundarios graves que han desarrollado algunas personas que los han tomado.
Varios medicamentos muy comunes en España están siendo vigilados por la EMA
La Agencia Europea del Medicamento (EMA por sus siglas en inglés) suele lanzar avisos sobre la revisión de algunos medicamentos que están siendo vigilados. El último de dichos avisos aborda un total de 24 medicamentos con pseudoefedrina, un compuesto común en fármacos para tratar la gripe y resfriados.
El motivo de la investigación sobre la pseudoefedrina, y los 24 fármacos que la contienen, se debe a que la EMA ha encontrado que podría producir algunos efectos secundarios graves, dando lugar al síndrome de encefalopatía posterior reversible y el de vasoconstricción cerebral reversible.
Medicamentos más populares en España que están siendo vigilados
La lista completa de fármacos que están siendo investigados se encuentra en este enlace de la EMA. Entre los medicamentos para tratar la gripe y resfriados más comunes en España encontramos:
Gelocatil Gripe con pseudoefedrina
Frenadol descongestivo 16 capsulas
Cinfatós descongestivo
Reactine cetirizina pseudoefedrina
Actifed
Aerinaze
Aspirin Complex
Clarinase
Humex rhume
Nurofen Cold and Flu
La farmacovigilancia es un protocolo habitual
La farmacovigilancia, que es el proceso que ahora lleva a cabo la EMA con 24 medicamentos, es un protocolo habitual en la farmacología. Cuanto más popular es un fármaco, más efectos secundarios pueden aparecer, por estadística. No es nada nuevo que los medicamentos tienen efectos secundarios, basta solamente con mirar los largos prospectos.
Esos efectos secundarios pueden incluso ser peores si no se siguen las pautas de administración recomendadas por el médico o el prospecto. Casi todos los fármacos vigilados en esta última alerta de la EMA se compran sin receta médica, lo que puede llevar a pensar en parte que haya pacientes que han mostrado los efectos secundarios investigados de la pseudoefedrina al no tomarlos según las pautas del prospecto.
Los efectos adversos encontrados han sido: dolores de cabeza; náuseas; convulsiones; y algunos casos más graves en los que el flujo sanguíneo de las arterias se ha obstruido, con la gravedad que ello implica.
¿Y ahora qué?
El protocolo de farmacovigilancia indica que estos 24 fármacos pueden tener cuatro desenlaces diferentes. Si se confirma que son un riesgo para la salud, se retirarían del mercado, o pasarían a ser medicamentos con receta médica en el caso que no sean un riesgo para la salud, pero hay que controlarlos.
Otro desenlace según cómo avancen las investigaciones es que haya que modificar el fármaco. Por último, el cuarto desenlace sería que no existe ese aumento de riesgo para la salud, lo que implicaría que todo siga igual que hasta ahora.
Como ya hemos mencionado anteriormente, la farmacovigilancia es un protocolo común, así que no debemos preocuparnos en exceso. Sin embargo, es recomendable consultar siempre a un médico antes de ir a la farmacia a por medicamento. El profesional será el que nos indique qué debemos hacer, y si realmente es necesario o recomendable tomar fármacos en nuestro caso o no.
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Nueva alerta sanitaria: Gelocatil o Frenadol son algunos de los fármacos vigilados por posibles efectos secundarios graves
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Joaquín Vico
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Ya cultivado desde hace años en nuestro país, el pak choi o bok choi es una verdura estupenda para preparar un plato saludable y ligero pero saciante en apenas unos minutos, perfecto para cenar uno de esos días en los que apenas tenemos ganas o tiempo de nada. Y es muy fácil de personalizar al gusto incluso improvisando con lo que tengamos en casa.
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Samsung Galaxy Watch 5: el reloj deportivo que arrasa en Amazon con control inteligente físico que tiene precio de outlet
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Vanesa Soto
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La “brosciencie”, que es la ciencia de los usuarios del gimnasio, dice que las últimas repeticiones antes del fallo muscular, esas que pican, son las efectivas para ganar masa muscular. Algo así como el dicho de “si pica es porque está curando”. El resto de repeticiones hasta llegar a esas que pican no son más que relleno. ¿Tiene razón? Vamos a verlo.
¿Son las últimas repeticiones antes del fallo muscular son las que hacen ganar masa muscular?
Las series de calentamiento, o aquellas en las que nos quedamos muy lejos del fallo muscular, ¿son realmente una serie? La literatura científica dice que no, que una serie para ser contabilizada debe quedarse como máximo a cuatro repeticiones del fallo muscular.
Eso quiere decir que si hacemos 10 repeticiones con un peso con el que podríamos haber hecho 15 o más repeticiones, esa serie no se consideraría válida. En todo momento hablamos del aumento de masa muscular. Estas consideraciones no sirven para el entrenamiento de fuerza y potencia porque siguen otras directrices.
Por lo tanto, la brosciencie tiene razón en este sentido, ya que son esas cuatro últimas repeticiones en las que empieza a costarnos trabajo las que se utilizan para contar esa serie como efectiva.
RIR 2: la base de la hipertrofia muscular
Ya sabemos que toda aquella serie en la que nos quedemos a más de cuatro repeticiones del fallo muscular no se consideraría como efectiva. A esas repeticiones que nos dejamos sin hacer, pero que podríamos haber hecho, se les conoce como repeticiones en reserva o en recámara (RIR).
Uniendo ambos conceptos, una serie efectiva para ganar masa muscular será aquella que tenga un RIR 4, RIR 3, RIR 2, RIR 1 ó RIR 0. Cada dígito que acompaña a las siglas RIR (repeticiones en reserva) significa el número de repeticiones que nos faltan hasta el fallo muscular.
La evidencia científica no establece un RIR óptimo para ganar masa muscular, pero sí da un abanico de RIR 1 – 3, es decir, dejarse entre una y tres repeticiones sin hacer antes de llegar al fallo muscular. Por lo tanto, no es necesario llegar siempre al fallo muscular, sino que quedarse cerca será suficiente para estimular la hipertrofia.
De nuevo la brosciencie lleva razón en que esas últimas repeticiones que pican son las efectivas para ganar masa muscular, pero sin llegar siempre al fallo muscular, y mucho menos haciendo repeticiones forzadas, que son aquellas en las que no podemos hacer repeticiones por nosotros mismos y nos ayuda un compañero.
Individualización siempre
Siempre habrá que adaptarse a la cada persona ya que en principiantes en fuerza quedarse lejos del fallo muscular, incluso a cinco o más repeticiones del mismo, también le producirán mejoras. Lo mismo ocurre en personas mayores que realizan un programa de fuerza y a las que no les podemos pedir ir al fallo muscular, porque entre otras cosas no es necesario.
En este punto, la broscience no acierta porque no hay que llegar a esas repeticiones que “pican” para obtener mejoras en esta población. En principiantes en fuerza y población especial, nos centraremos más en la técnica de los ejercicios. Una vez progresemos, podremos ir acercándonos al fallo muscular.
Aplicación práctica
Las últimas repeticiones antes del fallo muscular son las efectivas, así, en plural. Cuando escuches esto en el gimnasio sabrás que es cierto, pero también debes evitar ir más allá y exprimir siempre cada serie hasta el fallo muscular, o ir más allá con ayuda de un compañero.
Puedes hacerlo en momentos puntuales de la programación, porque es efectivo, pero pasarte de “picor” en cada serie de cada ejercicio será más contraproducente que efectivo. Un RIR 2, dejarte dos repeticiones sin hacer, puede ser un buen punto de partida sobre el que ir progresando, yendo a veces a RIR 0, pero no siempre.
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Las últimas repeticiones que “pican” son las que te hacen ganar masa muscular: esto es lo que dice la ciencia sobre ello
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Joaquín Vico
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Si eres un usuario habitual del gimnasio, sabrás la importancia que tiene la ropa que llevemos ya que es necesario que nos proporcione comodidad y libertad de movimiento. Hay miles de diseños y tejidos pero hemos encontrado una prenda que sin duda no vas a dejar escapar.
Se trata de la camiseta Adidas Ent22 pensada para el entrenamiento con un diseño básico muy combinable.
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Las tallas de esta camiseta van desde XS a 3XL y está disponible en varios colores como azul, blanco, gris o negro.
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Amazon tiene la camiseta de Adidas apta para cualquier entrenamiento y rebajada por menos de 10 euros
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Vanesa Soto
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Estamos acostumbrados a ver sentadillas, pesos muertos y este tipo de ejercicios de fuerza realizados con ambas piernas. Sin embargo, en el alto rendimiento se ejecutan muchos movimientos con una pierna, no con dos. Por esa razón, debemos considerarlos como protagonistas de nuestros entrenamientos. Muchos entrenadores los relegan a trabajo accesorio o secundario. Estas son las razones por las que utilizar entrenamientos a una pierna, y algunos ejemplos prácticos para llevarlo a cabo.
Razones para realizar ejercicios a una pierna
Equilibrio muscular
Cuando entrenamos con ambas piernas, o ambos brazos, levantamos la carga por la unión de todo el sistema, pero no sabemos si una pierna o un brazo están haciendo más que el otro. Al realizar ejercicios a una pierna podemos visualizar si hay un desequilibrio entre miembros, así como hallar puntos débiles a mejorar.
Menor riesgo de lesión
Los atletas de alto rendimiento no siempre tienen buenas ejecuciones técnicas en ejercicios de alto riesgo de lesión como las sentadillas o el peso muerto. Al trabajar con una pierna disminuye considerablemente la carga, y con ello el riesgo de lesión.
Mejora de la propiocepción, equilibrio y estabilidad de core
Un peso muerto convencional a ambas piernas es totalmente estable. Si bien es cierto que trabajamos en gran medida músculos como la zona baja de la espalda, hay algunos otros como los oblicuos o los rotadores del tronco que se activan mucho más con el trabajo a una pierna.
Un peso muerto a una pierna exige mucha más estabilidad desde el tobillo hasta los hombros. La zona baja de la espalda sigue trabajando igual que el peso muerto convencional, pero se añaden músculos como los multífidos, que se encargan de dar sostén a nuestra vértebras.
Transferencia a los gestos atléticos del deporte
La mayoría de deportes requieren de saltos a una pierna o cambios de dirección y aceleración que se hacen también a una pierna. Cada deporte tiene unas características propias y específicas que se pueden trabajar a una pierna o una mano, pero siempre simulando lo que se hace en competición.
Un “pero”: para cargas máximas puede ser preferible el entrenamiento a dos piernas
A pesar de todas las razones anteriores para realizar entrenamiento de fuerza a una pierna, hay una excepción cuando entrenamos la fuerza máxima. La aplicación de fuerza necesita una base estable para desarrollar todo su potencial. Nunca podremos levantar la misma carga en una sentadilla con los pies en un objeto inestable que en el suelo.
De igual manera, no podremos levantar el máximo de carga a una pierna por la inestabilidad que existe. Sí podremos acercarnos, pero no alcanzarla. Esa es la razón por la que los ejercicios clásicos a dos piernas nos servirán en esos momentos para crear la fuerza de base sobre la que trabajaremos después a una pierna.
Ejercicios de fuerza máxima a una pierna para atletas
Sentadilla búlgara con barra de seguridad
La sentadilla búlgara es la forma más parecida de entrenar sentadillas a dos piernas, pero haciendo que únicamente trabaje una de ellas. Gracias al apoyo de la pierna que no estamos ejercitando, podremos trabajar de forma segura y más estable para mover cargas altas.
Sentadilla búlgara a una pierna con barra hexagonal
La barra hexagonal es otro de los materiales que nos permite entrenar el tren inferior a una pierna. Este movimiento sigue siendo una sentadilla búlgara, pero en este caso la carga está en el suelo en lugar de sobre la espalda. Eso lo convierte en un híbrido entre una sentadilla y un peso muerto.
Peso muerto a una pierna con dos apoyos
Al igual que la sentadilla búlgara se hace con una pierna, pero tiene la otra como apoyo, el peso muerto a una pierna también se puede ejecutar con ambas piernas apoyadas. La que no trabaja la apoyaremos un poco retrasada, dejando todo el trabajo a la pierna delantera.
Peso muerto a una pierna con ladmine
El landmine, o mina terrestre, es otro de los materiales que podemos utilizar para entrenar a una pierna. El ejercicio de peso muerto con ladmine a una pierna tiene menos inestabilidad porque tendremos la pierna no ejecutante en el aire, lo que hará que el tobillo trabaje enormemente para estabilizarse.
Hip thrust a una pierna
El hip thrust completa el big three de los ejercicios de fuerza del tren inferior. Notaremos como levantamos mucho menos de la mitad de la carga puesto que somos mucho más inestables. A cambio, estaremos entrenando la propiocepción y estabilidad de todas las articulaciones de la pierna apoyada.
Ejercicios a repeticiones medias con una pierna
Prensa a una pierna
Si buscamos entrenar a repeticiones más altas con una pierna podemos optar con sistemas más estables como la prensa. Este ejercicio permite empujar con una pierna con todas las garantías porque será la máquina la que se encargue de toda la estabilidad.
Zancada trasera con déficit
Las zancadas son otro de los ejercicios a una pierna que podemos incorporar en los atletas para trabajar de forma más específica a una pierna. Al poner algo de déficit estaremos potenciando el trabajo de músculos como los glúteos, muy importantes a la hora de desplazarnos a gran velocidad y cambiar de dirección.
Sentadillas una pierna a cajón
Las sentadillas a una pierna al cajón son un paso previo a las pistol squats. Puedes hacerlo con mancuernas o con una barra sobre la espalda. El objetivo es bajar lentamente hasta tocar el banco y subir lo más rápido posible.
Sentadillas patinador
Las sentadillas patinador son menos conocidas en las salas de entrenamiento de fuerza, pero muy utilizadas en el alto rendimiento. En el vídeo podemos ver cómo se utilizan unas cadenas como carga, y los discos de las manos ayudan a equilibrarse a la hora de subir.
Step-down
El control de la bajada en el step-down es fundamental a la hora de prevenir lesiones y ganar fuerza en nuestras piernas. Trabajamos en excéntrico, que es una fase muy relacionada con ambos aspectos: lesiones y fuerza. Es más importante hacerlo lento que añadir peso, pero si se controla, puedes utilizar algo de carga extra.
Ejercicios explosivos con una pierna
Salto a cajón con una pierna
Este ejercicio y los siguientes son la última pieza del eslabón para transferir la fuerza máxima a los gestos específicos del deporte. El salto al cajón a una pierna se parece más a la mayoría de deportes que hacerlo con ambas piernas. Eso sí, la bajada no debe ser un salto a una pierna ya que eso requiere de un nivel muy avanzado en fuerza y control motor.
Saltos frontales a una pierna
Los deportes tienen saltos hacia arriba, como por ejemplo para rematar a cabeza, pero también hacia delante, como la entrada a canasta. Para trabajarlos existen ejercicios como el salto frontal a una pierna. La recepción puede ser con dos piernas como se muestra en el vídeo, o en un nivel más avanzado a una pierna, que puede ser la misma con la que saltamos o la contraria.
Saltos laterales
En ejercicios anteriores hemos saltado hacia arriba y hacia delante. Ahora saltamos hacia un lado, el movimiento más olvidado por los entrenadores. Los cambios de dirección se ejecutan con una fuerza lateral que también debe de trabajarse con movimientos como este.
Peso muerto explosivo
El peso muerto explosivo a una pierna consiste en realizar este gesto lo más rápido posible. Cuanta menos carga tengamos, más rápido lo haremos. Un entrenamiento completo será aquel que trabaje con todo tipo de cargas y velocidades. Una carga alta no podrá moverse muy rápido, pero una carga baja sí. Lo ideal es realizar ejercicios en todas esas partes de la fuerza-velocidad.
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Cinco razones para incluir ejercicios de fuerza a una pierna para mejorar tu rendimiento, y algunos ejercicios para comenzar a hacerlo
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Joaquín Vico
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El volumen es la clave de la hipertrofia. Si un dj no da suficiente volumen a su equipo de sonido no lo escucharemos. Si se pasa de decibelios el ruido será excesivo y tampoco lo escucharemos con claridad. El número de repeticiones y de series son nuestro equipo de sonido. Un volumen bajo no generará crecimiento muscular y uno muy alto de forma continuada tampoco. Varios estudios y autores han establecido unos volúmenes óptimos en los que la masa muscular “se escucha perfectamente”. Dale al play.
¿Qué es una serie?
Una serie es aquella en la que dejamos cuatro repeticiones o menos en reserva (RIR 4). Las repeticiones en reserva (RIR) son el número de repeticiones que nos quedan hasta llegar al fallo muscular. Si hacemos una serie de 12 repeticiones y podríamos haber hecho 18 repeticiones, sería un RIR 6 porque nos hemos dejado seis repeticiones sin hacer antes de llegar al fallo.
Esa serie con RIR 6 no contaría como serie efectiva. Para que se contabilice la serie tenemos que dejar un máximo de cuatro repeticiones en reserva. Excluidas quedan las típicas series de calentamiento en las que hacemos cinco o seis repeticiones con un peso con el que levantaríamos muchas más de 12 repeticiones.
Una vez que sabemos qué es exactamente una serie, podemos comprobar la literatura científica para saber cuántas series se recomiendan para cada grupo muscular, tanto en la semana como en la sesión.
Número de series por grupo muscular y sesión
La mayoría de las personas se benefician de hasta un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión. A partir de ahí la balanza de fatiga-beneficio se inclina hacia el lado de la fatiga por lo que necesitaremos más tiempo para recuperarnos, pero no obtendremos ganancias significativas.
Eso muestra que si vamos a hacer 20 series semanales de un grupo muscular, lo mejor será hacer dos sesiones de 10 series cada una para obtener más beneficios que haciendo las 20 sesiones en una única sesión. Este número de series por grupo muscular y sesión dependerá directamente de la frecuencia que le damos a dicho grupo muscular.
Cuantos más días entrenemos un grupo muscular a la semana, más podremos repartir el volumen total de la semana, conociendo que excedernos mucho de las 10 series aportará más fatiga que beneficio. Si no excedemos ese máximo podemos entrenar ese grupo muscular de forma frecuente, aumentando así las ganancias.
Rango óptimo de series por grupo muscular y sesión
El mínimo volumen por sesión puede ser entre 4 y 6 series (estudio, estudio). Valores por debajo de ese mínimo de series por sesión (4-6 series) no generarán adaptaciones significativas, mientras que valores por encima del máximo recomendado (10 series) excederán ese punto dulce de mejora.
Por lo tanto, existe un número entre 4-6 series (mínimo) y 10 series (máximo) que parece ser el óptimo número de series por sesión y grupo muscular. Este rango es el que ofrece las máximas mejoras con la mínima fatiga. Si hacemos menos del mínimo no generaremos tantas adaptaciones, y si excedemos el máximo podremos obtener ganancias, pero la fatiga hará que no podamos entrenar tan frecuentemente.
Esa es la razón por la que, aunque ese rango entre 4-6 y 10 series es ideal, dependerá del número de sesiones que entrenemos a la semana y el volumen total semanal. Sin embargo, puede ser un gran punto de partida a la hora de controlar el volumen por sesión y grupo muscular.
Número de series por grupo muscular y semana
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia. Realizar al menos 10 series por grupo muscular por semana condujo a una ganancia muscular significativamente mayor que menos de 5 series semanales y 5-9 series semanales. Pero no siempre más es mejor, hay un techo semanal, al igual que hay un volumen máximo por sesión.
Para la mayoría de las personas es número de series por grupo muscular y semana es de 15-20 series, siendo 25 series el máximo volumen recuperable en la mayoría de casos. Estos valores son muy genéricos, ya que dependerá de la calidad de cada serie.
Por ejemplo, cuando se toman descansos cortos entre series de un minuto, la calidad de las series es menor. Al descansar tan poco, podemos exprimir menos cada serie. Eso hace que el estímulo también sea menos eficaz. Eso hace que podamos hacer más series por sesión y por semana.
De esta forma si queremos entrenar 18 series a la semana, y ya hemos visto que no debemos hacer más de 10 series por grupo muscular y sesión, podemos hacer dos sesiones de nueve series o tres sesiones de seis series.
Al repartir el volumen en varias sesiones hace que no excedamos ese máximo y además tendremos el doble o el triple de ocasiones en las que obtener ganancias. Una fatiga menor y una frecuencia mayor también nos permite un mayor volumen semanal. Por lo tanto, aunque hay una recomendación genérica de entre 15 – 25 series por grupo muscular y semana, hay varios aspectos colaterales que afectarán, como vamos a ver a continuación.
La tabla de las tablas: volumen mínimo y máximo según cada grupo muscular
Imagen extraída de https://www.facebook.com/revivestronger/photos/a.177807602344274/1005482909576735/?type=3&theater
Steve Hall, fundador de Revive Stronger, publicó en su web una tabla basada en su experiencia práctica y en la evidencia científica. Nick Shaw y Mike Israetel describieron todos los detalles en su plataforma Renaissance Periodization. Vamos a ver qué quieren decir las siglas MV, MEV, MAV y MRV, así como la forma de orientar esta tabla de las tablas.
MV = Volumen de mantenimiento
Es el volumen mínimo para mantener la masa muscular. Se realiza en semanas en las que queremos darle mayor estímulo a otro grupo muscular sin perder masa muscular en otros. También en semanas de descarga y en vacaciones. En varios grupos musculares es muy bajo e incluso 0 ya que aunque no se entrenan directamente si participan en otros ejercicios.
MEV = Volumen mínimo efectivo
Es el volumen mínimo para aumentar la masa muscular. Por debajo de este volumen no se obtienen ganancias. Es útil como inicio de un ciclo y a partir de aquí vamos incrementando el volumen. También se utiliza cuando queremos dar volúmenes altos a musculatura rezagada, teniendo que dar menos volumen a otra musculatura.
MAV = Volumen adaptativo máximo
Es el rango de volúmenes en el que se obtienen las mayores ganancias. Es un rango amplio ya que a medida que nos adaptamos al volumen realizado, necesitamos aumentar el mismo (hacemos 12 series y nos adaptamos a ellas, aumentamos a 14 series y nos adaptamos, y así sucesivamente hasta llegar al extremo superior del rango).
MRV = Volumen máximo recuperable
Es el volumen a partir del cuál no somos capaces de recuperarnos. Se introduce después de llegar al extremo superior del MAV para generar un exceso de entrenamiento seguido de una descarga en la que se recogen las ganancias.
Aplicación práctica
En este artículo hemos visto que de 4-6 series es el umbral mínimo recomendable de series por grupo muscular y sesión. Lo ideal es no pasarnos de 10 series por grupo muscular y sesión, aunque dependerá de la frecuencia de entrenamiento. El volumen total de la semana por grupo muscular oscila entre 15-25 series, pero podemos jugar con el MV, MEV, MAV y MRV de la tabla anterior.
Las cifras son orientativas, pero puedes tomar como medida genérica las del apartado anterior, y las de la tabla como algo más específico por cada grupo muscular. Sin embargo, siempre dependerá de tu nivel y de aspectos primordiales como los siguientes:
Nivel de entrenamiento: a mayor nivel se necesitan volúmenes mayores.
Número de entrenamientos a la semana: ¿Serías capaz de comerte una tarta de 1kg en una comida? ¿Y si en lugar de en un día lo haces en 3 días? El volumen (la tarta) es el mismo, sin embargo, en el primer caso no seríamos capaces, y en el segundo incluso podríamos comer algún kilo más.
Intensidad: cuanto más nos acerquemos a nuestro peso máximo que podemos levantar, menos series totales podremos hacer.
Selección de ejercicios: podemos hacer más series de prensa de piernas que de sentadillas, por ejemplo.
Nutrición: calorías totales, macronutrientes, suplementación, etc.
Estilo de vida: dormir, trabajo, estrés, etc.
Genética.
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La noticia
Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: número de series por sesión y semana de cada grupo muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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