Durante años e incluso décadas se ha perpetuado la idea de que para hacer que nuestros músculos crezcan es necesario romper las fibras musculares y por lo tanto de esta forma empujarlas a que se reparen y crezcan.
Por supuesto que nuestras fibras necesitan ciertos estímulos para adaptarse a ellos y fortalecerse pero de ninguna manera hay que perseguir romperlas en el proceso.
Dicho esto, en este artículo te explicamos cómo funciona el crecimiento muscular y por qué no hay que romperlos para ello.
No, no necesitas romper tus fibras musculares para que crezcan
Realmente, si nuestros músculos crecieran gracias al daño muscular nos daríamos golpes en ellos para forzarlos a crecer. Sabemos que esto no solo no sucede sino que traería consigo lesiones o incluso cirugía si nos entusiasmamos demasiado.
En los últimos años la literatura científica ha dejado claro que para ganar masa muscular tienen que darse tres factores: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
Sí, daño muscular, pero cuando hablamos de daño en este contexto nos referimos a una magnitud microscópica, es decir, cierta pérdida de integridad en las membranas celulares y algo de desorganización transitoria en las miofibrillas que componen los músculos. Cuando esto sucede se concentran diferentes células de nuestro sistema inmunitario en la zona que pueden estimular la diferenciación de células satélite, es decir, las células madre del músculo.
No obstante, de los tres factores el más determinante es la tensión mecánica, la cual por una u otra vía puede acabar provocando la aparición de los otros dos.
¿Qué sucede si provoco demasiado daño muscular en mis músculos?
Puede que un exceso de volumen, de intensidad o de frecuencia acabe resultando en un daño muscular excesivo. Esto no solo va a repercutir en el rendimiento de sesiones posteriores sino que también va a dilatar los tiempos de recuperación entre unas y otras y por lo tanto reducir el número de estímulos que le das a tus músculos a lo largo del tiempo. Dicho de otra manera, entrenar más puede acabar provocando que entrenes menos.
Además, excederte con el daño muscular no solo repercute en otros entrenamientos sino que tampoco va a aportarte nada bueno ya que un exceso de daño muscular va a implicar que el cuerpo invierta recursos para reparar este daño, no para adaptarse a él. Dicho de otra forma: estás entrenando para fatigarte, no para mejorar.
¿Cómo hacer que nuestros músculos crezcan?
Las reglas, aunque son generales y todos debemos adquirir experiencia para conocer qué es lo que mejor nos funciona, están bien establecidas.
Sigue un esquema de entrenamiento que te permita entrenar dos veces por semana cada grupo muscular. Puedes mejorar con una frecuencia menor o mayor, pero una frecuencia dos es un buen punto de partida para descubrirlo.
Realiza entre 6 y 20 repeticiones por ejercicio.
Encuentra tu volumen de entrenamiento ideal, pero un buen punto de partida es realizar entre 15 y 20 series por grupo muscular a la semana.
Procura que estas series te supongan un esfuerzo suficiente. Puedes usar herramientas de autorregulación como el RIR para saber cuánto te estás esforzando. Lo ideal es acabar las series dejándote como máximo cuatro repeticiones en recámara.
Descansa al menos minuto y medio entre series o más. Si no descansas lo suficiente entre series no vas a poder rendir con garantías en las siguientes y por lo tanto el estímulo que le des a tu músculo cada vez será más mediocre.
Si sigues estas reglas lo raro es que no mejores. Lo que tienes que buscar al entrenar es rendimiento, no fatiga. Evita superseries o técnicas de intensificación sin sentido. Tienen su lugar en el entrenamiento, pero también una justificación, y no siempre la hay.
No aniquiles tus músculos. Estimúlalos.
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Adiós al mito de que necesitas romper tus fibras musculares para ganar músculo: esta es la realidad
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Ángel Gardachal
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Los frutos secos son excelentes fuentes de nutrientes de calidad para el organismo que pueden ayudar a la recuperación muscular en nuestro cuerpo. Sin embargo, te contamos cuál es el fruto seco que puede reducir las agujetas después de entrenar, si se consume a diario.
Almendras contra la inflamación y el dolor muscular
Un estudio realizado recientemente y publicado en la revista Frontiers, evaluó el efecto del consumo diario de 57 gramos de almendras versus la ingesta de una barra de cereales con igual contenido calórico, sobre diferentes parámetros de rendimiento y funcionamiento muscular.
Se evaluaron 64 adultos no obesos que no estaban acostumbrados al entrenamiento de fuerza regular y se sometieron una sesión de ejercicio excéntrico de 90 minutos. Se tomaron antes y después del entrenamiento muestras de sangre y de orina de 24 horas.
Tras realizar la medición de oxilipinas plasmáticas, de compuestos fenólicos, de citoquinas y de marcadores de daño muscular así como, tras evaluar con un cuestionario autoinformado el estado de ánimo y el rendimiento físico, se llegó a la conclusión de que la ingesta de almendras a diario favorece la recuperación muscular.
Concretamente, la ingesta de almendras frente al consumo de una barra de cereales incrementó los niveles de compuestos fenólicos derivados del intestino considerablemente y estos pueden tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante en el organismo que ayuda entre otras cosas a reducir el estrés oxidativo, el daño muscular y las agujetas.
Al mismo tiempo, los participantes señalaron mejores estados de ánimos y una mayor retención de fuerza tras la sesión de ejercicio cuándo consumían las almendras, por lo que este fruto seco puede contribuir notablemente a obtener mejores resultados con un ejercicio al que no estamos acostumbrados, reduciendo los efectos secundarios a nivel del muscular y disminuyendo considerablemente la inflamación, las agujetas y la fatiga.
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Este es el fruto seco que puede ayudarte a reducir las agujetas después de entrenar
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Gabriela Gottau
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Junto a la expansión de la industria ha crecido la presencia de ultraprocesados en supermercados y hogares; y debido a la mayor ingesta estos productos también han crecido las cifras de obesidad a nivel mundial Es por eso que te mostramos cinco razones para reducir ultraprocesados si buscas adelgazar.
Si nuestros deseos en este nuevo año son deshacernos de los kilos de más; es fundamental evitar los ultraprocesados o productos altamente industrializados en los cuales no se reconoce a un alimento fresco en su como ingrediente sino que, sus componentes son principalmente derivados de la industria.
Te contamos por qué es importante reducir los ultraprocesados si buscas adelgazar:
Son de pobre calidad nutricional
Se sabe que a mayor grado de procesamiento de un producto inferior es la calidad de nutrientes del mismo, es por eso que si buscamos lograr una dieta saludable que contribuya a nuestros intentos de perder peso, los ultraprocesados deben evitarse siempre que sea posible.
En los ultraprocesados, además de aditivos diversos, encontramos ingredientes como la sal, los azúcares e incluso las grasas trans todos vinculados inferior salud y más incidencia de sobrepeso u obesidad.
Tienen poder adictivo y no sacian fácilmente
Por los nutrientes que suelen predominar en los ultraprocesados, su ingesta puede tener un poder adictivo e incentivarnos a comer más y más, siendo determinante el contenido de sodio, grasas y especialmente de azúcares de estos productos.
Su bajo poder saciante y su alto poder adictivo no favorece el logro del déficit calórico que se requiere al momento de adelgazar, sino todo lo contrario.
Pueden tener disruptores endocrinos
Los disruptores endocrinos son sustancias que pueden alterar los niveles de hormonas en nuestro cuerpo y entre otras cosas, favorecer el almacenamiento de grasas en el organismo.
Los ultraprocesados pueden ser fuente de estas sustancias como los ftalatos y otros derivados de plásticos, que se utilizan en el envase o la preparación de estos productos.
No insumen gasto calórico para su preparación y metabolización
Los ultraprocesados por ser alimentos prácticos y generalmente listos para consumir o rápidos de preparar, no requieren ni demandan mayor gasto calórico en su elaboración; de hecho la gran e inmensa mayoría de estos productos simplemente tenemos que calentar para después consumir o abrir un paquete y listo para degustar.
Asimismo, no demandan mayor trabajo para metabolizarse, es decir que son alimentos que además favorecen una reducción en el gasto energético diario y por lo tanto entorpecen un balance calórico que nos ayude a mantener el peso corporal. Mientras que por el contrario, promueven la ganancia de peso por facilitar en demasía el proceso de elaboración, consumo y digestión o metabolización de alimentos.
Pueden entorpecer el descanso nocturno
El consumo de ultraprocesados puede favorecer conductas adictivas, elevar el estrés y la ansiedad en nuestro organismo conduciendo de esta forma a alteraciones en el descanso nocturno que de diferentes formas puede influir en nuestro peso corporal, estimulando la ganancia de kilos y el almacenamiento de grasas.
En adolescentes, se ha comprobado una relación directa entre el consumo ultraprocesados y mayores niveles de ansiedad así como también, alteraciones en el descanso mientras; que hay estudios en adultos que también constatan esta relación que de forma indirecta pueden estropear nuestros intentos de perder peso y por el contrario, conducirnos al aumento de kilos.
Estas son las razones por las cuales es clave evitar los ultraprocesados si buscamos adelgazar o no engordar.
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Cinco razones para reducir ultraprocesados si buscas adelgazar
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Gabriela Gottau
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¿Cuántas de estas barras tienes en tu gimnasio? Con la llegada de CrossFit y el aumento por el interés en el powerlifting ha aumento el entrenamiento con pesos libres como las barras. Sin embargo, apenas tenemos un par de barras diferentes en el gimnasio, pero existen muchas más. En este artículo te mostramos 17 barras especiales con las que muy probablemente no te hayas cruzado en tu gimnasio.
Barras especiales para peso muerto
Elephant bar
A simple vista es una barra olímpica común, pero hay algo extraño en ella, ¿no? Es más larga de lo normal. Si te fijas los discos también son más gruesos que los que suelen usarse en competición. Ambas cosas juntas hacen que la barra haga bastante curva lo que ayuda a levantar el peso al inicio del movimiento puesto que aunque la barra continúa en el suelo nosotros ya hemos comenzado a subir por la curvatura.
Tandem bar
Si la elephant bar era más larga de lo normal, aquí llega su hermana mayor: la tandem bar. Sus grandes dimensiones permiten que dos personas la utilicen a la vez, lo que da cabida a espectáculos como el del vídeo en el que Eddie Hall & Mark Felix levantan 850kg.
Barras olímpicas normales con alguna curiosidad
Russian bar
La barra rusa tiene las zonas de carga de discos con hendiduras sobre las que se ponen los seguros, pero no de la forma en la que estamos acostumbrados. Es un modo de dar más fiabilidad al seguro, pero unos topes de calidad no generarán ningún fallo y son más baratos y rápidos que los de esta barra rusa.
Five rings bar
Para los entrenadores de fuerza, el ancho del agarre es una variable extremadamente importante para controlar con los atletas, y la forma más fácil de hacerlo es con la esta barra que tiene cinco anillos que nos sirven como guía para colocar las manos y el tronco.
Gungnir Allrounder Bar
Esta barra es igual que cualquier otra barra olímpica normal, pero en los extremos donde insertamos los discos tiene pequeñas hendiduras en las que se inserta el tope de seguridad para los discos, que también viene adherido a la barra.
Super shoulder saver bar
Su nombre especifica para qué se utiliza, y no es más que para mantener nuestros hombros seguros en el press de banca. En su parte central es mucho más gruesa de forma que el movimiento se ve limitado hasta que dicha zona choca con nuestro pecho.
Barras con agarre más grueso y difícil de lo normal
Fat bar
La fat bar es una barra olímpica con un agarre mucho más grueso, lo que dificulta enormemente el agarre. Se utiliza en ejercicios como peso muerto o remos para trabajar la fuerza de agarre a la vez que entrenamos los grupos musculares propios del ejercicio.
Pinch bar: square & saxon bar
Duele solo de verlo. ¿Cuántos kilos serías capaz de levantar haciendo pinza con tus dedos? Existen incluso competiciones para comprobarlo, pero para llegar a los más de 100kg que se pueden visualizar en ellas hay que entrenar mucho con esta barra.
Trap bar (barra hexagonal)
Trap bar
La barra hexagonal es una de las barras especiales más vistas en los gimnasios comerciales. Este tipo de barra nos permite realizar variantes de ejercicios como pesos muertos y remos con un agarre diferente. A continuación podemos ver algunas modificaciones que podemos encontrar en este tipo de barra.
Dead-squat bar
A simple vista es igual que la barra hexagonal normal, pero tiene una diferencia: solamente tiene un agarre. Esta barra elimina el doble agarre haciendo que solamente podamos agarrarla en su parte más baja. Sin embargo, es preferible tener la trap bar normal y así tenemos las dos opciones.
Open trap bar
La barra hexagonal abierta sí es interesante por la posibilidad de realizar ejercicios como zancadas o sentadillas búlgaras sin que nos estorbe la misma barra. Tiene uno de los laterales abiertos por el que podemos movernos libremente.
Barras con un mayor rango de movimiento y seguridad
Cambered bar (barra curva o doblada)
Así es como queda una barra de mala calidad cuando le metemos mucho peso: se dobla. En este caso viene así por su diseño que nos da ventajas biomecánicas en ejercicios como sentadilla, y además aumenta el rango de movimiento en ejercicios como el press de banca o un remo tumbado con barra.
Cambered squat bar
Esta barra es muy utilizada para realizar sentadillas por su comodidad y seguridad. Otra opción menos aparatosa es la safety bar que veremos un poco más adelante, pero esta barra nos permite centrarnos en bajar y subir pudiendo controlar con las manos el equilibrio.
Multi-grip cambered squat bar
En su versión “mini” la barra curva tiene otras formas como esta que ofrece un agarre múltiple para trabajar diferentes anchos de agarre. Además, al ser curvada ganamos un poco más de rango de movimiento en ejercicios como el press cerrado del vídeo.
Safety bar
Junto con la trap bar, o barra hexagonal, esta barra es una de las que puede verse en algunos gimnasios. La facilidad con la que nos permite realizar la sentadilla hace que sea muy útil en personas que progresan hacia una sentadilla trasera o que quieren enfocarse en aumentar la masa muscular de sus cuádriceps.
Otras barras especiales
Barras cinéticas (bambú, terremoto, tsunami…)
Barras con nombres como terremoto o tsunami dan una idea de su utilidad. Este tipo de barras son más flexibles, dependiendo del modelo, y se acompañan con bandas elásticas sobre las que cuelga la carga. Ese conjunto hace que todo se mueva y que nuestro cuerpo tenga que estabilizarlo.
Supra & Spin curl bar
La última de las barras especiales que os presentamos tiene su curiosidad en el agarre giratorio. La barra incorpora dos zonas de agarre que giran según lo necesitemos, lo que hace que se adapte perfectamente al movimiento natural de nuestras manos.
En Vitónica | Un entrenamiento completo para todos tus grupos musculares usando solo una barra y unos discos
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17 barras especiales que no tienes en tu gimnasio y que vas a querer para entrenar fuerza
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Joaquín Vico
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La temporada de rebajas deja grandes ofertas de productos con alto precio que en otras ocasiones probablemente no nos podamos permitir. Es el caso de los relojes deportivos que cada vez son más necesarios y que ahora tumban sus precios como el modelo que te vamos a mostrar.
Se trata del Amazfit T-Rex Pro, un reloj todoterreno que incorpora pantalla a color para mejorar la visualización de los datos.
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En Vitónica | Garmin lanza el Instinct 2: un nuevo smartwatch que promete batería infinita en su versión Solar
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Amazfit T-Rex Pro: el reloj con más de 100 modos deportivos y batería de larga duración que Amazon está liquidando en sus rebaj
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Vanesa Soto
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¿Los hidratos de carbono son malos o buenos? Los hidratos de carbono son hidratos de carbono, sin más. Lo que es bueno o malo es el alimento que los contiene. En función del efecto que ese alimento produce en nuestro organismo podemos clasificar los carbohidratos como buenos o malos. Sin embargo, en esa clasificación entra también en juego si la persona es deportista o sedentaria, así como el momento en el que los ingiere.
Índice glucémico, carga glucémica y tipos de carbohidratos
Los hidratos de carbono, o carbohidratos, reciben diferentes catalogaciones en función de su rapidez de digestión y de la facilidad con la que el músculo accede a ellos tras ingerirlos. Un gel deportivo que un maratoniano se toma cuando lleva algo más de una hora de carrera no necesita digestión y el músculo puede acceder a esa energía de forma inmediata.
En el lado contrario están los alimentos que tienen un digestión lenta y que no generan niveles elevados de azúcar en sangre. Esa energía puede ser utilizada de forma sostenida a lo largo del día. En función de si somos sedentarios o atletas, y el momento en el que nos encontremos, será más interesante hacer uso de un tipo de carbohidratos u otros.
Esa facilidad de digestión y liberación más lenta o rápida de glucosa a la sangre viene determinada por la carga glucémica del alimento en cuestión. No debemos confundir índice glucémico con carga glucémica, que si bien son muy similares, en muchos alimentos son muy diferentes.
Te recomendamos que para entender bien su diferencia leas este artículo publicado hace unos días en el que lo abordamos en detalle. Los alimentos con carga glucémica alta son los carbohidratos rápidos, mientras que los alimentos con carga glucémica baja son carbohidratos lentos.
Carbohidratos lentos versus carbohidratos rápidos
Un carbohidrato rápido se vacía rápidamente del estómago, se digiere rápidamente, se absorbe rápidamente. Un carbohidrato lento o un carbohidrato de liberación lenta generalmente se digiere más lentamente y se absorbe más lentamente. entregan energía de manera más gradual y durante un período de tiempo más prolongado.
No todos los carbohidratos son iguales. Algunos se absorben y utilizan más rápido que otros, lo que hace que existan carbohidratos rápidos y carbohidratos lentos. ¿Cuáles son mejores? Depende, siempre depende. Nada tiene que ver una persona sedentaria con un maratoniano.
Tipo de carbohidratos y cuándo consumir cada uno
Los carbohidratos rápidos son ideales durante el entrenamiento porque se produce un vaciado del estómago rápido, no necesita digestión o se digiere muy fácil, se absorbe rápidamente y el músculo lo tiene a su disposición inmediatamente. Eso no lo necesitamos si estamos viendo Netflix en el sofá, pero sí cuando practicamos ejercicio físico.
Los carbohidratos lentos son más interesantes para la salud, los carbohidratos rápidos son mejores durante las pruebas deportivas. Como hemos visto anteriormente, su principal diferencia es la velocidad con la que el músculo dispone de esta fuente energética.
A lo largo del día, especialmente las personas sedentarias, no necesitan que sus músculos dispongan inmediatamente de energía, por lo que no tiene ningún sentido centrarse en carbohidratos rápidos. Esa es la razón por la que nuestra dieta debe estar basada en carbohidratos lentos, excepto si somos corredores de fondo y realizamos la actividad durante periodos prolongados.
Recuperación del entrenamiento, el momento idóneo para tener un desliz
Los carbohidratos rápidos nos dan energía durante una prueba de larga duración en la que consumimos nuestros almacenes de energía. El segundo momento en el que tienen cabida es para recuperarnos de ese esfuerzo extenuante. Si vamos al gimnasio y hacemos 20 minutos de elíptica a un ritmo muy suave no hemos realizado un esfuerzo extenuante, en la mayoría de los casos.
Nuestro depósitos de glucógeno, la forma en que se guarda la glucosa, habrán descendido, por lo que debemos llenarlos. No es necesario hacerlo con prisa si no vamos a entrenar hasta el día siguiente, pero si tenemos dobles sesiones sí debemos reponerlos cuanto antes.
Esa es la razón por la que si estamos realizando una dieta estricta, el mejor momento para introducir una comida trampa es después de un entrenamiento exigente. Eso no significa que lo hagamos después de cada entrenamiento, pero si lo vamos a hacer en algún momento, esa es la mejor hora para llevarlo a cabo.
Los carbohidratos rápidos tiene mala fama, pero no todos son iguales
Aumento de la insulina y picos de la misma
El aumento de la insulina no se produce de igual manera después de comer carbohidratos lentos o carbohidratos rápidos, aunque lo realmente importante es que no se den picos excesivos de insulina, ya que es lo que debemos evitar.
Los carbohidratos lentos no provocan los picos de insulina que sí ocurren con la ingesta de un carbohidrato rápido. Sin embargo, durante el ejercicio un carbohidrato rápido no produce ese pico de insulina que sí produce en reposo, por lo que esta afirmación es correcta a medias.
Otro momento interesante para añadir carbohidratos rápidos es después de entrenar. En ese momento nuestros depósitos estarán más vacíos y nos beneficiaremos de su consumo, aunque si no vamos a volver a entrenar hasta el día siguiente no es necesario.
Si tienes algún antojo de alimentos poco saludable como algún ultraprocesado, el momento “menos malo” para ingerirlo es después de entrenar. Nuestro cuerpo lo absorberá y utilizará rápidamente sin que se produzcan grandes picos de insulina ni aumentemos los niveles de azúcar en sangre.
Energía sostenida a lo largo del tiempo
Los carbohidratos lentos proporcionan energía durante un periodo de tiempo más largo. Eso nos interesa en nuestro día a día ya que no necesitamos picos intensos de energía. Cuanto estamos corriendo una media maratón o distancias más largas sí es ideal consumir carbohidratos muy rápidos ya que necesitamos energía inmediatamente.
Seguramente hayas visto a los corredores ingerir geles que vienen preparados con diferentes mezclas de glucosa, fructosa y maltodextrina. La combinación de estos carbohidratos aportan la energía de la forma más rápida, que es lo que se necesita en esa situación.
Hipoglucemia reactiva
¿Alguna vez has tenido un bajón repentino de energía un rato después de comer una gran fuente de macarrones? La hipoglucemia reactiva es la caída de glucosa que se produce tiempo después de consumir un carbohidrato de alta carga glucémica.
Esa situación no ocurre con los carbohidratos lentos, ya que como hemos visto en los apartados anteriores no producen picos de insulina y nos dan energía de forma sostenida a lo largo del día.
Aplicación práctica
Los carbohidratos no son malos o buenos, todo depende del alimento y del contexto. Los carbohidratos de una palmera de chocolate industrial sí son malos, incluso durante o después del entrenamiento, aunque en esos momentos son “algo menos malos”.
Los carbohidratos lentos de las frutas y las verduras deben ser la base de nuestra alimentación. Debemos añadir hidratos de carbono en función de nuestra demanda energética diaria. Si somos sedentarios no necesitamos la energía que sí necesita un corredor, por lo que necesitaremos menos carbohidratos y además que sean lentos o de carga glucémica baja.
No debemos demonizar a los hidratos de carbono, sino a los alimentos. Como hemos comprobado el contexto es lo más importante, junto con el sentido común. Si eliminamos los ultraprocesados y los productos refinados como el pan blanco, eliminaremos los alimentos “malos” que son ricos en carbohidratos.
En su lugar, debemos ingerir otros alimentos como las frutas y las verduras que tienen carbohidratos buenos, que se conocen como lentos. Las legumbres y los frutos secos tienen una mezcla de hidratos de carbono lentos y rápidos, pero saludables en cualquier caso.
Alimentos como el arroz, y otros cereales refinados como la pasta de trigo, son carbohidratos rápidos que tienen cabida en una dieta para deportistas, especialmente si se consumen cerca del entrenamiento o competición. Si vamos a estar en el sofá todo el día cambiaremos ese arroz o pasta por arroz integral o cereales integrales, evitando así picos elevados de insulina y niveles altos de azúcar en sangre.
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Hidratos de carbono lentos versus rápidos: quién es el malo de la cocina, si es que hay uno
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Joaquín Vico
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El pasillo de casa nunca se te había hecho tan largo como cuando realices este ejercicio en él. A simple vista parece fácil, y lo es si se ejecuta incorrectamente, pero si sigues estas pautas y recorres unos cuantos metros notarás como se activan tus abdominales. Utiliza la caminata del oso para fortalecer los abdominales y mejorar la estabilidad de tu cuerpo en casa, o en cualquier lugar.
Caminata del oso, un ejercicio para desafiar tus abdominales
Cuando hablamos de entrenamiento de abdominales nos viene a la cabeza siempre los ejercicios típicos de encogimientos de tronco y de elevación de piernas. Sin embargo, existen otros ejercicios mucho más efectivos y atractivos para fortalecer nuestra musculatura abdominal.
La caminata del oso es un ejercicio muy completo, similar a la plancha abdominal en muchos aspectos, pero que aumenta su dificultad al ser en movimiento. Al igual que una plancha frontal mal ejecutada no será desafiante, la caminata del oso mal hecha perderá su potencial.
Posición inicial: plancha del oso
Ponte en la posición previa a una plancha frontal con los brazos estirados o a unas flexiones de brazos. Las manos y los muslos deben estar paralelos entre sí y formar un ángulo recto con los hombros y la cadera, respectivamente.
Despega las rodillas del suelo lo mínimo posible y comenzarás a notar tensionado todo tu tronco. Si aguantas en esa posición sin moverte está realizando una plancha del oso. No hay movimiento sino que simplemente aguantamos en esa posición.
Lo complicamos un poco más con el desplazamiento
Desde esa posición de plancha del oso moveremos un brazo y la pierna contraria hacia delante de forma simultánea. El paso hacia delante de mano y pierna contraria debe ser corto y la línea recta de la espalda debe mantenerse en todo momento como si tuviésemos un vaso de agua en la zona lumbar que no debemos tirar.
Con movimientos lentos realizamos ahora un paso más con la otra mano y la otra pierna. El objetivo es ir dando pequeños pasos por el pasillo hasta llegar al final, siempre con las rodillas lo más cerca del suelo y sin mover nada el tronco ni el cuello.
Caminata del oso: atrás y adelante
Si tienes un espacio amplio podrán caminar hacia delante sin problema, pero la mayoría tendremos un recorrido limitado si lo hacemos en casa. Para paliar este asunto caminaremos hacia delante y hacia atrás, lo que lo hace aún más interesante.
Caminata del oso: desplazamiento lateral
Otro tipo de desplazamiento es el lateral. En este caso la dinámica es la misma, pero en lugar de ir hacia delante o hacia atrás nos movemos hacia un lado primero y después hacia al otro. Para ello separaremos daremos un paso lateral con una mano y esa misma pierna para posteriormente realizar el mismo gesto con la otra pierna y la otra mano.
En Vitónica | Cinco ejercicios de abdominales perfectos para los que quieren entrenar en casa
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Consigue unos abdominales marcados con este ejercicio que puedes hacer hasta en casa y sin material
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Joaquín Vico
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Cuando no dormimos bien solemos asociarlo a estrés, horarios de sueño irregulares por el trabajo, uso de pantallas antes de dormir o incluso al consumo de bebidas energéticas.
Aunque todo esto afecta y alguno de estos factores, o todos ellos juntos, podrían ser la causa principal, lo cierto es que el ejercicio físico que practicamos o incluso el que no practicamos también pueden tener que ver.
En este artículo te explicamos la importancia de entrenar con pesas para dormir mejor.
¿Cuánto deberíamos dormir cada noche?
Cualquier referencia que podamos dar es eso mismo, una referencia, por lo que deben leerse con cautela entendiendo que lo más apropiado es individualizar según la persona y circunstancias. Los extremos van desde las 17 horas en los recién nacidos hasta las 7 horas en los adultos con más de 65 años.
Entre ambos extremos nos encontramos las siguientes referencias:
De uno a dos años, se recomienda dormir de 11 a 14 horas.
De tres a cinco años, se recomienda dormir de 10 a 13 horas.
De seis a trece años, se recomienda dormir de 9 a 11 horas.
De 14 a 18 años, se recomienda dormir de 8 a 10 horas.
De 19 en adelante, se recomienda dormir de 7 a 9 horas.
Estar dentro de estas recomendaciones te va a permitir recuperarte de los entrenamientos así como a asimilar lo aprendido durante el día.
La importancia de entrenar con pesas para luchar contra el insomnio
Dentro de nuestros biorritmos, es decir, dentro del reloj biológico interno que todos tenemos, debe haber espacio para el ejercicio físico, en concreto para el de fuerza. Evolutivamente tiene todo el sentido del mundo aunque ese tipo de relatos ancestrales carezcan muchas veces de sentido en el siglo XXI.
Somos el resultado de unos antepasados que tenían que trabajar duro a diario para sobrevivir, y eso implicaba esfuerzo físico. Ahora las condiciones no son las mismas ni de lejos pero la necesidad de entrenar y seguir adaptados a circunstancias adversas sigue siendo imperante, aunque estas circunstancias nunca se den.
Además, todo esto es por una cuestión de salud ya que el entrenamiento de fuerza nos ayuda a manejar el estrés, controlar el azúcar en sangre, fortalecer nuestro sistema inmunitario, aumentar nuestra masa muscular y densidad mineral ósea y, a lo que hoy nos ocupa: mejorar la conciliación del sueño y calidad de este.
De esta manera entrenar es importante, igual de hecho que factores como comer cuando tenemos hambre o que nos de la luz del sol nada más despertar o que nos expongamos a la penumbra conforme se acerca la noche, es decir, huyendo de pantallas electrónicas.
Se ha investigado mucho sobre el papel del entrenamiento en el sueño y las conclusiones, aunque a veces contradictorias, determinan que el entrenamiento regular mejora tanto la conciliación como la calidad del mismo. Las contradicciones se centran sobre todo en el momento en el que se desarrolla el entrenamiento así como la intensidad de este ya que dependiendo de estos dos factores el efecto sobre el sueño puede ser positivo o no.
Hay que tener en cuenta entonces que si entrenamos muy cerca de nuestra hora de sueño, sobre todo con gran intensidad, nuestra conciliación del mismo puede peligrar así como su profundidad. Lo ideal es entrenar por la mañana o por la tarde, dejando unas horas de margen antes de dormir. Si por un casual nos vemos obligados a entrenar antes de dormir comprueba hasta que punto te afecta y si lo hace, reduce un poco la intensidad, por ejemplo no llegando al fallo muscular.
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La importancia de seguir un entrenamiento con pesas para dormir mejor
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Ángel Gardachal
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“Yo no como zanahorias porque tienen un índice glucémico elevado”. Entonces tampoco puedes consumir sandía, ni zanahorias ni arroz, pero sí helados y donuts que tienen un índice glucémico medio. Utilizar el índice glucémico no es útil porque no tiene en cuenta la cantidad de alimento que ingerimos, solamente sus carbohidratos. La carga glucémica sí es más acertada y puedes servirnos como guía para evaluar los fluctuaciones de azúcar en sangre y si el alimento generará más o menos picos de insulina.
Índice glucémico a revisión
El índice glucémico es una clasificación de los carbohidratos propios de los alimentos según su efecto en los niveles de azúcar en sangre. Para comprobarlo se toma como referencia los efectos de ingerir glucosa (normalmente unos 50 gramos).
Al consumirla se producen efectos en los niveles de azúcar en sangre y factores asociados como la liberación mayor o menos de insulina y los picos que en ella se dan. Cuanto mayor sea la respuesta de la glucosa después de comer un alimento, mayor es su índice glucémico.
Esas respuestas permiten separar a los alimentos en tres grupos: alimentos con índice glucémico bajo (valores de cero a 55); alimentos con índice glucémico medio (entre 56 y 69); y alimentos de alto índice glucémico (70 – 100).
La glucosa en sí misma tiene un valor de índice glucémico de 100 y esa es la referencia a partir de la cuál se miden los demás valores. ¿Sabes cuál es otro alimento que sirve como referencia y tiene también un valor de 100 en el índice glucémico? El pan blanco.
Alimentos de índice glucémico bajo (0 – 55)
Los alimentos de este grupo se descomponen lentamente durante la digestión y liberan azúcar a la sangre de forma lenta y gradual. Podrás imaginar qué alimentos están en su mayor parte en este grupo: vegetales, legumbres y frutas.
El brócoli, el repollo o el tomate tienen un valor de 15 sobre 100 de índice glucémico. Algunas frutas como las uvas, la ciruela o el albaricoque tienen valores sobre 35 de índice glucémico. Las lentejas han mostrado un valor de 30, y falta añadir los lácteos con valores menores de 30 en la leche y de 20 en el yogur.
Alimentos de índice glucémico medio (56 – 69)
Los alimentos de este grupo se descomponen moderadamente durante la digestión y liberan azúcar a la sangre de forma moderada, ni muy lenta ni muy rápida. En este grupo se encuentran alimentos como los cereales integrales o algunas frutas como el kiwi o el plátano.
También se encuentran cerca de los valores máximos la miel, el helado, algunos refrescos azucarados y bollos como los donuts. Estarás pensando que esos alimentos se corresponderían más con un índice glucémico alto, y llevas razón, pero como veremos después el índice glucémico no es fiable en muchos sentidos.
Alimentos de índice glucémico alto (70 – 100)
Los alimentos de este grupo se descomponen rápidamente durante la digestión y liberan azúcar a la sangre de forma rápida. La glucosa y el pan blanco sirven como valores de referencia porque su índice glucémico es 100.
Otros alimentos de este grupo son las patatas fritas, los cereales refinados, las bebidas deportivas y productos como gofres o galletas. En este grupo también están la sandía y el arroz (72 sobre 100) y las patatas asadas (75 sobre 100). Esa es la razón por la que el índice glucémico causa muchos malentendidos.
¿Cómo utilizar el índice glucémico?
Los alimentos de bajo índice glucémico suelen relacionarse con una mejor salud porque causan menos alteraciones en las concentraciones de glucosa en sangre y picos de insulina. En general, los alimentos con grandes cantidades de azúcar refinada tienen un índice glucémico alto, mientras que los alimentos con alto contenido en fibra tienen un índice glucémico más bajo.
Sin embargo, eso no siempre ocurre porque cuando combinamos diferentes alimentos o los cocinamos se alteran sus efectos en la digestión y la liberación de azúcar a la sangre. Por ejemplo, si añadimos aceite de oliva virgen extra al arroz se reduce sustancialmente su índice glucémico.
Para añadir más confusión, el índice glucémico varía considerablemente entre personas. Esa es la razón por la que puedes ver que un alimento en una investigación tiene un valor de índice glucémico, pero muestra un resultado diferente en otro estudio.
Carga glucémica en lugar de índice glucémico
Anteriormente hemos comentado que se utilizan 50g de glucosa como referencia para establecer los efectos en la sangre de los diferentes alimentos. Es decir, se comparan 50g de glucosa con otros 50g de carbohidrato del alimento en cuestión, por ejemplo de la sandía.
Esos 50g de carbohidratos de la sandía no significan 50g de alimento, sino que para consumir 50g de carbohidratos de la sandía tendríamos que ingerir 650g gramos de sandía. Ocurre lo mismo con las zanahorias, también de índice glucémico alto.
Para que las zanahorias produzcan ese pico en la sangre comparado con los 50g de glucosa tendríamos que comer 750g de zanahorias. Además, tendríamos que comer esos alimentos de forma aislada, sin ningún otro alimento.
Esa es la razón por la que es preferible atender a la carga glucémica que tiene en cuenta el tamaño de la porción. Para obtenerlo se divide el índice glucémico entre 100 y se multiplica el resultado obtenido por los gramos de hidratos de carbono del alimento.
Al hacerlo de esa manera tanto la sandía como las zanahorias pasan del grupo de índice glucémico alto al grupo de carga glucémica baja. Eso ocurre porque estos alimentos contienen poca cantidad de carbohidratos por cada 100g de producto, lo que hace que el índice glucémico sí sea elevado al extraer solamente los carbohidratos del alimento, pero eso no extrapolable a la realidad.
Sentido común: ni índice glucémico ni carga glucémica
No es necesario que busques la carga glucémica de los alimentos, ni mucho menos su índice glucémico. Sabes perfectamente qué carbohidratos son saludables y cuáles no lo son. El arroz es un opción rica en carbohidratos mejor que un refresco azucarado. No es necesario buscar sus valores glucémicos.
Las frutas y las verduras contienen niveles bajos de carbohidratos por cada 100g de alimento, pero una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Alimentos como los frutos secos, las legumbres contienen carbohidratos de calidad en mucha mayor medida que los ultraprocesados.
Los cereales integrales generan menores picos de insulina y niveles de azúcar en sangre que sus homónimos refinados. No se puede extraer un componente y dejar de lado los demás. Por esa razón, la fibra que integra un cereal integral como el pan integral hará que sea mucho mejor que un pan refinado sin fibra.
Aplicación práctica
No te dejes llevar por la dieta de los alimentos de índice glucémico bajo, ni similares. Muchas personas siguen utilizando el índice glucémico para ingerir o no un alimento, pero es un error. Es mucho más acertado utilizar la carga glucémica ya que sí arroja valores reales en función de cada alimento.
En cualquier caso, el sentido común será el que nos dirá si un alimento es saludable y generará menores alteraciones de azúcar en sangre e insulina. Lo que sí debemos tener en cuenta es que los alimentos que aumentan considerablemente los niveles de azúcar en sangre y producen picos de insulina deben ser eliminados o reducidos al máximo.
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La noticia
Si sigues hablando del índice glucémico de los alimentos es porque aún no conoces la carga glucémica
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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Centramos la salud en el entrenamiento y la nutrición, pero dejamos de lado la conexión social que es un factor clave del bienestar. Esta conexión con otras personas puede ser más o menos frecuente, y de mayor o menor calidad. Alteraciones de la salud mental como la ansiedad y la depresión pueden ser tratadas al conectarnos con otras personas. Esa es una de las conclusiones de una de las últimas publicaciones de la revista The Journal of Positive Psychology.
Hacer felices a otros nos hace felices a nosotros mismos
En la citada investigación se preguntan si los actos de bondad son un camino para mejorar la conexión social, lo que a su vez interferiría positivamente en la ansiedad y la depresión. En esta línea ya hay diferentes estudios experimentales que han demostrado que realizar actos de bondad promueve el bienestar.
Solemos utilizar la palabra gasto cuando compramos algo o cuando utilizamos tiempo para algo (perdemos tiempo). Sin embargo, el término inversión, aunque acarrea un gasto de tiempo o dinero, incorpora un beneficio por ello.
De ahí viene el dicho: dar para recibir o sembrar para recoger. Los sujetos del estudio expuesto en The Journal of Positive Psychology que habían tenido gestos que beneficiaban o hacían felices a otros mostraban menos síntomas de ansiedad.
Para poder medir la eficacia de los actos de bondad en nuestra salud mental se sitúan a diferentes personas con síntomas elevados de ansiedad en grupos con diferentes condiciones: un grupo control que sigue igual; un grupo al que involucran en actos amables hacia los demás.
Cambio de dirección hacia la que miramos
Cuando las personas experimentan estados afectivos negativos, como ansiedad o depresión, hay un “ciclo de autorregulación” en el que los intentos repetidos y fallidos de reducir las emociones negativas dan como resultado una preocupación crónica por el propio sufrimiento.
Al centrarnos en nosotros mismos y no en los demás aumenta la angustia emocional y empeoran nuestras conexiones sociales. Al realizar actos de bondad cambiamos la atención de uno mismo hacia las necesidades de otras personas, al menos durante esos momentos.
Nos olvidamos de nuestras emociones negativas de forma momentánea y visualizamos cómo hemos hecho felices a otras personas. Eso hace que los síntomas de ansiedad y la depresión mejoren de forma significativa cuando realizamos actos de bondad.
Además de la actividad física y la nutrición, participar como voluntario o ayudar a los demás en determinadas tareas puede ser una inversión que mejorará nuestra salud mental. Ganan las otras personas y ganamos nosotros, un 2×1 en toda regla.
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La depresión y la ansiedad pueden mejorar sus síntomas con este sencillo gesto
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