No siempre el diseño estético y el estilo deportivo debe estar reñido a la hora de elegir muebles para nuestra casa y es que en ocasiones podemos hacer deporte con elementos de nuestro hogar de lo más cotidiano. En IKEA te proponen una selección de ideas que puedes usar para ambos cometidos:
Alfombrilla
Esta colchoneta plegable apenas ocupa espacio y es ideal para hacer ejercicios de suelo o practicar algunos deportes. Además, no tiene substancias, ftalatos, ni productos químicos dañinos para la piel.
Su precio es de 34,99 euros.
PLUFSIG
Alfombrilla gimnasia plegable
Altavoz portátil
Entrenar con música es mucho mejor y con este altavoz bluetooth puedes reproducir tus canciones favoritas para motivarte. Puedes controlarla con la voz además de contestar llamadas, conectarlo a cualquier dispositivo y usarlo durante 15 horas seguidas.
Su precio es de 24,99 euros.
ENEBY
Altavoz portátil Bluetooth, negro
Puf
Además de ser un asiento, este puf puede servir para practicar algunos ejercicios de Yoga y Pilates sin problema. El material antideslizante de la parte inferior hace que los pufs se mantengan inmóviles en su sitio y llevan una funda tejida extraíble.
Su precio es de 69,99 euros.
SANDARED
Puf, gris
Cesta de rejilla
Esta bandeja sirve como almacenaje de tus pelotas, cintas, guantes y más ya que al tener rejillas es transpirable y más higiénica. La puedes apilar y es apta para zonas con humedad sin estripearse.
Su precio es de 5 euros.
JONAXEL
Cesto de rejilla, blanco
Banco
Fabricado en madera de roble, este banco es muy útil a la hora de descansar, realizar ejercicios o incluso meramente decorativo. Es bastante resistente y lo puedes colocar en cualquier espacio de tu casa.
Su precio es de 279 euros.
MÖCKELBY
Banco, roble
Armario taquillero
Como si de un gimnasio profesional se tratase, este armario metálico te permite tener todo organizado dividido en diferentes espacios. Es bastante silencioso y te permite pegar imanes para decorarlo o anotar pequeños recordatorios.
Su precio es de 229 euros.
IDÅSEN
Armario alto+ puerta +cajón, gris
Biombo
Si el espacio que vas a convertir en gimnasio lo compartes con el despacho u otra sala, lo puedes dividir con este biombo. Los paneles permiten el paso de la luz sin perder intimidad y se pliega para guardarlo fácilmente.
Su precio es de 129 euros.
RISÖR
Biombo, blanco/negro
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Imágenes | IKEA
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Siete muebles de IKEA ideales para crear un espacio de entrenamiento en casa
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Vanesa Soto
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La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS), órgano del Ministerio de Sanidad, pide la retirada de un lote concreto del Omeprazol, uno de los fármacos más consumidos en España. A continuación te mostramos a qué se debe la alerta sanitaria y en qué producto es exactamente.
Alerta sanitaria por un lote concreto de Omeprazol Stada de 40 miligramos
La agencia que se encarga de la regulación de fármacos en España, La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS), ha recomendado la retirada de un lote concreto de Omeprazol. Ojo, no es la retirada del Omeoprazol en sí, sino del Omeprazol Stada de 40 miligramos en forma de cápsulas duras gastrorresistentes que viene en blíster de 28 pastillas.
Concretamente, el lote de Omeprazol que no debe ingerirse es el LC63278, con código nacional -NR: 69487, CN: 660281-y fecha de caducidad 31/07/2024. El fármaco ha sido manufacturado por Laboratorios Liconsa en Azuqueca de Henares (Guadalajara) y distribuido por Laboratorios Stada.
¿A qué se debe la alerta sanitaria?
La causa es que un principio activo de ese protector estomacal se encuentra fuera de las especificaciones que debería. Las comunidades autónomas serán las encargadas de gestionar la retirada del mercado de los productos y el envío a los laboratorios.
El Omeprazol es uno de los fármacos más vendidos en España. Suele utilizarse como protector de estómago por su efecto en la reducción de la acumulación de ácido en el estómago. Al evitar un exceso de dicho ácido esquivamos los reflujos, o esa sensación que conocemos como “me repite la comida”.
Sin embargo, un consumo frecuente de Omeprazol se asocia con varios problemas de salud como cáncer de estómago o un mayor riesgo de fracturas por una peor absorción por parte de los huesos de los nutrientes que necesita.
Por lo tanto, si has comprado recientemente el lote citado de Omeprazol, aunque es poco probable, no lo consumas y llévalo a tu farmacia. Evita el uso frecuente de este fármaco ya que a medio y largo plazo puede tener efectos secundarios, así que úsalo solamente cuando un médico te lo aconseje y sea estrictamente necesario.
En Vitónica | Ozempic: el fármaco para la diabetes que los famosos han viralizado para perder peso
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La Agencia Española de Medicamentos retira del mercado uno de los fármacos más consumidos por una alerta alimentaria
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Joaquín Vico
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El calcio es un mineral de gran importancia para nuestro cuerpo que podemos incorporar no sólo con los lácteos. Por eso, te mostramos cuáles son las hierbas y especias con más calcio que un vaso de leche.
En un vaso de 250 ml, podemos encontrar aproximadamente 300 mg de calcio, que junto a otros alimentos como por ejemplo, hierbas y especias diversas que dan sabor a nuestros platos, permiten cubrir la cuota diaria del mineral de 1000 mg.
Aunque empleamos hierbas y especias en pequeñas proporciones, por ser ingredientes que podemos consumir desecados o deshidratados, concentran una gran cantidad de calcio, especialmente los siguientes ejemplares:
Tomillo en polvo, o seco y molido
El tomillo es especial para brindar aroma y sabor a diversos platos, especialmente carnes o pescados. Se trata de una fuente concentrada de calcio, ya que por cada 100 g ofrece alrededor de 5000 mg del mineral.
Sólo una cucharadita de este condimento puede ofrecernos similares proporciones de calcio que un vaso de leche.
Curry en polvo: una mezcla de especias muy nutritiva
El curry en polvo es un condimento que en realidad constituye una mezcla de diversas especias, entre las que se incluyen además de hojas de curry, comino, clavo, cúrcuma, cilantro, coriandro y muchos otros que se utilizan para dar sabor a diferentes platos.
El curry en polvo puede ofrecer por cada 100 gramos alrededor de 3000 mg de calcio, una cantidad considerable si tenemos en cuenta que para elaborar cualquier plato de curry se utilizan alrededor de 10 g de este condimento.
Chile en polvo: para los amantes del picante
El chile en polvo concentra nutrientes así como también aroma, sabor y colores propios de este vegetal fresco.
Por esta razón, constituye una especia recomendable para los amantes del sabor picante, que puede ofrecernos por cada 100 gramos 2700 mg de calcio.
Albahaca seca o deshidratada, en todos sus formatos
Para utilizar en reemplazo de la albahaca fresca y tener siempre esta hierba a nuestra disposición, podemos acudir a opciones secas o deshidratadas.
La albahaca seca o deshidratada que puede presentarse en hojas o en polvo tras haber sido molida, ofrece por cada 100 gramos alrededor de 2300 mg de calcio.
Canela, ideal para platos dulces
Para saborizar preparaciones dulces y reducir entre otras cosas, el uso de azúcares, podemos acudir a la canela que por cada 100 g ofrece 2600 mg de calcio.
Eneldo y orégano seco o en polvo
Tanto el eneldo como el orégano seco constituyen hierbas que en su formato deshidratado pueden ayudarnos a sumar calcio en apreciables cantidades.
Estas dos hierbas desecadas o deshidratadas y en polvo pueden ofrecernos alrededor de 1700 mg de calcio por cada 100 gramos.
Estas son las hierbas y especias con más calcio que un vaso de leche, que pueden brindar sabor a nuestros platos ayudándonos también a cubrir la cuota del mineral.
En Vitónica | Cuatro buenas razones para consumir más hierbas y especias si buscas perder peso
Imagen | Foto de portada: Zahrin Lukman, foto 1: David Gabrielyan, foto 2: Indivar Kaushik, foto 3: Manjunath Kammar, foto 4: Paul Steuber, foto 5: Rens D, foto 6: Jumpstory
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Seis hierbas y especias que tienen más calcio que un vaso de leche
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Gabriela Gottau
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Este invierno por fin ha comenzado a tener días de nieve que permiten a las estaciones de esquí abrir sus puertas al público. Si practicas este deporte o alguno de sus derivados, necesitas estar preparado y para ello te vamos a recomendar algunos accesorios fundamentales:
Raquetas para nieve
Morpho
Esta raqueta es apta para todo tipo de pies hasta el número 46 y está disponible en varios colores a elegir. Lleva una sujeción fija en el talón que permite un pie equilibrado que reduce la fatiga y las dificultades al correr.
Su precio es de 52,31 euros 59,37 euros.
MORPHO – Raquetas de Nieve para Adulto Rojo, Gris Talla:Medium
Juego 3 en 1
Este set incorpora fijaciones de doble trinquete fáciles de ajustar al calzado y un mecanismo de ajuste de hebilla. Incluye un par de raquetas, un par de bastones y una bolsa de transporte para llevar todo.
Su precio es de 66,39 euros 82,99 euros.
Juego de Raquetas de Nieve 3 en 1 – Incluye Bolsa de Transporte y Bastones de Senderismo, 63 x 21cm, Marco de Aluminio, Zapatos para Nieve Ligero para Unisexio Adultos Adolescentes Niños
Casco de esquí
Vital Sport
Este modelo es muy cómodo de llevar ya que es ajustable y está acolchado en su interior. Protege contra impactos y los agujeros superiores ayudan a la ventilación y a reducir la humedad.
Su precio es de 25,90 euros 32,90 euros.
Casco Ski y/o snowboard Vital Sport Adulto 57-62 Cm Negro
Casco con visera
Sirve tanto para esquí como snowboard e incorpora una visera y revestimiento antivaho para que no se empañe. Tiene 14 aberturas de ventilación, cierre de seguridad, ajuste, correa con protección de barbilla y forro interior lavable.
Su precio es de 39,99 euros 47,99 euros.
Casco de esquí y snowboard con visera
Esquís y tablas de snowboard
Wedze Boost 500
Pensados para su uso en pista, estos esquís tienen un gran agarre y un giro de máximo control que favorece su uso. Incorpora además una espátula oversize para entrar fácilmente en giro a velocidad moderada.
Su precio es de 229,99 euros.
Esquís Hombre Wedze BOOST 500 Pista Negro/Azul
Escaper 87 Nano Open Rossignol
Combina una construcción ultraligera con la legendaria Air Tip para ofrecer un rendimiento ágil y progresivo en descenso. Tienen un diseño degradado en tonos fríos ideal para la nieve.
Su precio es de 419 euros 685 euros.
Esquís de mujer Escaper 87 Nano Open Rossignol
Pack Bextreme Waves
Está hecha para usuarios de nivel medio y principiantes que buscan deslizarse por la nieve tanto en freestyle como freeride. Es regulable en 4 posiciones y está hecho con materiales de bambú que no dañan el medio ambiente.
Su precio es de 459 euros.
Pack Tabla Snowboard 160cm Bextreme Waves + Fijaciones Sp Xl 44-46
Instigator Burton
La combinación de una curva PurePop Camber con Frostbite Edges brinda la cantidad correcta de pop y agarre cuando lo necesita, mientras que las zonas planas mantienen una sensación fácil de usar y sin atrapamientos. El sistema de montaje Channel le brinda la configuración más sencilla y ajustable con fijaciones de las principales marcas.
Su precio es de 420 euros.
Tabla de Snowboard de hombre Instigator Burton
Gafas de esquí
Ski Vital Sport Antifog
Estas gafas tienen un sistema de protección contra los rayos UV y antivaho para que puedas tener visión en todo momento tanto en nieve como en niebla. Además, protege tus ojos del frío y el viento cuando más lo necesitas y lleva espuma interior para mayor comodidad.
Su precio es de 13,90 euros 19,90 euros.
Gafas Nieve Ski Vital Sport Antifog Adulto
Bolle Rocket Plus
Este modelo incorpora unas lentes espejadas y espuma facial de doble capa para proteger la cara mientras se usan. La cinta elástica se adapta a todo tipo de cabezas ya sea de niños o adultos.
Su precio es de 60,91 euros.
Gafas De Esquí Bolle Modelo Rocket Plus
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En Vitónica | Snow, mushing, esquí, patinaje… Conoce diferentes deportes de invierno que están de moda
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Las mejores ofertas en accesorios de deportes de nieve para disfrutar de esta ola de frío
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Vanesa Soto
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La mayoría de ejercicios que hacemos en el gimnasio con una máquina tienen su variante para poder hacerla en casa sin material. En este artículo hablamos sobre tres de esas variantes que son igual de efectivas para entrenar nuestras piernas que las máquinas del gimnasio. Los tres ejercicios que detallamos son de los más utilizados para entrenar los cuádriceps, isquiosurales y glúteos. Ya no hay excusas para no entrenar porque el salón de casa puede ser tu gimnasio.
Extensión de piernas en máquina (extension leg)
La máquina de extensión de piernas es una de las clásicas en todos los gimnasios. Más de una vez la habrás visto y utilizado para entrenar tus cuádriceps. El objetivo es extender tus rodillas frente a una carga, lo que puede hacerse también en casa sin material.
Variante en casa sin material: bisagra de cadera
La bisagra de cadera es un ejercicio muy poco utilizado, pero altamente desafiante. Si te fijas en el movimiento, se produce una extensión de rodillas mientras nuestro tronco permanece recto. Pruébalo en casa, y si es demasiado fácil o difícil, puedes añadir o restar intensidad siguiendo este artículo de nuestra plataforma.
Flexión de piernas en máquina (curl leg)
La máquina de flexión de piernas es otra de las clásicas de las zonas de entrenamiento del tren inferior. Después de entrenar la parte frontal de nuestros muslos con la extensión de piernas, ahora le toca el turno a la parte trasera: los isquiosurales.
Variante en casa sin material: curl leg con toalla
Una máquina de flexión de piernas puede costar mil euros, una toalla mucho menos, pero conseguimos un estímulo muy similar. Utiliza el suelo de casa que sea deslizante, separa tus glúteos del mismo e intenta llevar la toalla al glúteo mediante una flexión de rodillas. Notarás como la activación de tus muslos es prácticamente idéntica a la que se produce con la máquina.
Abducción de cadera en máquina
Ya hemos estimulado nuestros muslos en su parte delantera y trasera, así que llega el turno de activar nuestros glúteos. La abducción de cadera es un ejercicio que utilizamos para entrenar la parte lateral de los glúteos: el glúteo medio especialmente.
Variante en casa sin material: side lying clam raise
Esta elevación lateral tipo almeja es una de mis preferidas para entrenar la parte media los glúteos. Es mucho más desafiante de lo que parece y hará que notes una gran tensión en tus glúteos. Además, no necesitamos nada de material y lo podemos realizar en cualquier lugar.
En Vitónica | Entrena todo tu cuerpo en casa sin material con estos 13 ejercicios de calistenia para principiantes
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La máquina del gimnasio eres tú: prueba estas tres variantes de ejercicios para fortalecer tus piernas en casa sin nada de material
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Joaquín Vico
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Muchísima gente en todo el mundo tiene problemas o bien para conciliar el sueño o bien para que este sea profundo y reparador.
La mayoría de estas personas podrían arreglarlo simplemente teniendo una buena higiene del sueño y unos buenos hábitos alrededor del mismo. Esto implica tener horarios de acostarse y despertarse fijos y regulares o no exponerse a la luz de pantallas antes de dormir. No obstante, puede resultar que aún teniendo unos buenos hábitos nos cueste dormir bien ya sea por estrés o por circunstancias transitorias o no que se escapan a nuestro control.
En este artículo queremos enseñarte tres suplementos que pueden resultar especialmente útiles para dormir bien si ya has probado todo lo demás.
Los tres mejores suplementos para dormir si ya lo hemos probado todo
Antes de explicar de qué suplementos estamos hablando es importante hacer hincapié en lo que comentábamos más arriba: antes de plantearte tomar suplementos para dormir asegúrate de que tienes unos buenos hábitos alrededor del mismo.
Asegúrate de probar antes cosas como las siguientes:
Acuéstate y levántate siempre a la misma hora.
Procura exponerte nada más despertarte a la luz directa del sol. Sin ventanas.
No hagas una comida copiosa antes de dormir.
No tomes bebidas energéticas o cafeína en general al menos 8 o 9 horas antes de dormir.
Procura no usar pantallas de aparatos electrónicos al menos una hora y media antes de dormir.
Usa la cama solo para dormir, no para ver series o para comer.
Diseña y desarrolla siempre tu propio ritual precama como por ejemplo preparar la ropa del día siguiente o cepillarte los dientes. Hazlo siempre y en el mismo orden.
GABA (ácido gamma-aminobutírico)
El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un aminoácido que se encuentra presente tanto en animales como en plantas y otros microorganismos. Como neurotransmisor regula el disparo de información neuronal y por lo tanto la excitabilidad del cerebro por lo que puede producir efectos asociados a la relajación y a la calma. A través de esta vía es como puede ayudarnos con el sueño.
Para el sueño se usan dosis que oscilan entre los 0,5 y 5 gramos.
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial en nuestro organismo y aunque se requiere para diversas funciones, es clave gozar de unos buenos niveles ya que tiene un papel neuromodulador que en los estudios se relaciona con una mejor calidad del sueño así como a menores sensaciones de cansancio y fatiga.
No hay una dosis fija ya que lo importante es no tener deficiencia alguna. Para ello no solo nos sirven los suplementos sino también alimentos como pipas, almendras, legumbres o nueces.
Melatonina y 5-HTP
Ambos suplementos están muy relacionados ya que el 5-HTP u oxitriptan es un precursor de la serotonina, que a su vez es precursora de la melatonina que es la hormona encargada de inducirnos el sueño. Muchos suplementos vienen con ambas cosas aunque si tienes que elegir uno, que sea la melatonina.
Por otra parte la melatonina, que es segregada por la glándula pineal de nuestro cerebro, contribuye a disminuir el tiempo que tardamos en dormirnos. Las dosis ideales de melatonina oscilan entre 1 miligramo y 5 miligramos.
Es importante tomar este suplemento unos 30 o 45 minutos antes de dormir, pero hacerlo siempre a la misma hora ya que de lo contrario podría alterarnos el inicio del sueño.
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Los tres mejores suplementos que pueden ayudarnos a dormir y tener un sueño reparador
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Ángel Gardachal
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A sus 53 años, Jennifer Aniston sigue luciendo un físico escultural y gran parte de ello lo debe sin duda a su estilo de vida saludable. Te contamos en qué consiste el método 15-15-15 que le permite mantenerse en forma después de los 50.
El método que utiliza Jennifer Aniston para estar en forma
Jennifer Aniston ha declarado en diversas ocasiones que para ella resulta fundamental entrenar a diario así como llevar un plan de alimentación saludable.
Sin embargo, aún más importante es el movimiento diario para la actriz y tras sufrir una lesión y sólo poder hacer pilates, echaba mucho de menos el entrenamiento que la hacía sudar intensamente.
Por ello, utiliza el método 15-15-15 que consiste en combinar a cinta, elíptica y spinning por 15 minutos cada uno.
Si bien este método existe desde hace mucho tiempo, ha tomado popularidad en las últimas décadas y permite una ejercitación larga pero variada, e ideal para quienes se aburren o caen en la monotonía fácilmente.
El método 15-15-15 puede ser abordado también con una menor duración y con otros ejercicios o actividades. Es decir que podemos entrenar durante 10 minutos corriendo, 10 minutos saltando a la cuerda, y 10 minutos haciendo sentadillas con salto, obteniendo iguales resultados.
Así, este recurso permite realizar un entrenamiento de larga duración, a moderada o alta intensidad, sin aburrirnos fácilmente.
El método 15-15-15 que reúne tres entrenamientos diferente o tres actividades diferentes que realizamos durante 15 minutos, contribuye a reducir el riesgo de lesiones por repetición o por traumatismo constante.
Este es el método que permite a Jennifer Aniston mantenerse en forma a sus 53 años, y es ideal para quienes buscan controlar el peso corporal e incentivar el gasto calórico diario.
En Vitónica | 50 años y en plena forma: así es como Jennifer López entrena en el gimnasio
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En qué consiste el método 15-15-15 que le permite a Jennifer Aniston mantenerse en forma su 53 años
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Gabriela Gottau
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Que las verduras y las frutas son buenas para nuestra salud no es nada nuevo. Pero, ¿qué cantidad se recomienda consumir cada día? ¿Existen verduras y frutas mejores que otras? En este artículo damos respuesta a estas preguntas porque una cosa es saber algo y otra muy diferente es aplicarlo.
Llena tu despensa y frigorífico de verduras y frutas
Las verduras y las frutas son la base de cualquier dieta saludable. Estos alimentos deben estar como parte principal en todas nuestras comidas, no como acompañamiento. Normalmente nos preparamos carne con guisantes, pero no nos paramos a pensar que lo ideal es un plato de guisantes con carne.
Una recomendación general es consumir cinco porciones de verduras y frutas, siendo más la cantidad de verdura que de fruta, y no al revés. Tres porciones de verdura y dos de fruta al día es el mínimo que aporta beneficios para nuestra salud.
Si podemos aumentar el número de porciones de verdura, mejor aún. En estos casos se habla siempre de porciones, no de unidades, lo que puede hacerlo algo complejo. Tirando de sentido común, una porción de sandía es una tajada, al igual que un puñado de guisantes.
Cada verdura y fruta aporta lo suyo
Cuando vamos un fin de semana a comer al campo suelen repartirse los platos de comida y postres entre todos los que van. Uno lleva una tortilla de patatas, la otra persona una ensalada, del postre se encarga otra persona… Eso es lo que hacen las frutas y las verduras: cada uno aporta un nutriente.
Hay verduras que son ricas en un componente, pero pobre en otro. Eso lo suple otra verdura a la que le ocurre lo contrario. Esa es la razón por la que debemos ingerir la máxima variedad de verduras y frutas que haya de temporada y de cercanía si podemos. Así cuidamos nuestro bolsillo, la salud y el planeta.
A grandes rasgos, sin entrar en matices, llena tu plato de colores. Los vegetales de hojas verdes tienen nutrientes en común, mientras que los vegetales rojos o anaranjados también lo tienen entre ellos. Si preparamos un plato con brócoli, cebolla, pimiento rojo, calabaza y col lombarda tendremos un abanico de colores lleno de vitaminas y minerales.
Verduras y frutas: algunas tienen más beneficios que otras para la salud
Una revisión sistemática que tiene ya unos años, pero que merece la pena utilizar como base para este apartado, analiza los efectos de las verduras y las frutas sobre la salud, pero además hace una clasificación de ellas por separado.
Más es mejor, hasta que ya no hay mejoras significativas
Lo más importante es que ingiramos verduras y frutas, más allá que algunas hayan sido más estudiadas que otras, o hayan mostrado mejores resultados en algunas investigaciones. Cada aumento diario en la cantidad de fruta y verdura se van reduciendo los riesgos de muchas enfermedades crónicas.
Al añadir 200g reducimos en torno a un 10% de riesgo de enfermedad cardiovascular, y sobre un 15% de accidente cerebrovascular. Además, esos cada 200g extras de verduras y frutas disminuye entre un 3% – 4% el riesgo de cáncer. En su conjunto, el riesgo de mortalidad por todas las causas disminuye entre un 10% – 15% al añadir verduras y frutas a nuestra dieta.
Si en lugar de 200g, ingerimos 500g (unas 7 – 8 porciones), esos porcentajes se elevan hasta el 22% menor de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, un 28% de accidente cerebrovascular, un 13% de contraer cáncer y un 27% de mortalidad por todas las causas.
¿Y si aumentamos la dosis de verduras y frutas a 800g (10 porciones)? El riesgo se ve reducido aún más: 28% de sufrir enfermedades cardiovasculares; 33% menor riesgo de accidente cerebrovascular; y un 31% de menos riesgo de mortalidad por todas las causas. A partir de ahí no hay mejoras significativas.
Verduras y frutas para la salud cardiovascular
La revisión sistemática citada anteriormente cita concretamente los cítricos (limón, naranja, mandarina, lima…) y las frutas ricas en betacaroteno (melocotón, melón, nectarina, mango..) por su papel para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.
Las verduras crucíferas (diferentes tipos de coles, repollo…) y las verduras de hoja verde en general también tienen una gran asociación como cardioprotectoras. ¿Significa que las demás no son tan importantes? No, simplemente que la literatura científica ha estudiado más estos grupos.
Verduras crucíferas y cáncer
Si piensas en el brócoli verás la forma de esta familia de las verduras crucíferas: coliflor, rúcula, coles de bruselas, etc. Todos los tipos de rábanos también pertenecen a esta familia. Hemos visto que los porcentajes para prevenir el cáncer son inferiores al resto de enfermedades, pero su consumo es importante para reducir el riesgo de esta enfermedad y de todas las demás.
Un día vamos a morir, pero los otros no
Charles Brown le decía a Snoopy en sus aventuras que un día se iban a morir, a lo que Snoopy le contestaba que eso era cierto, pero los otros días no. Lo que hagamos esos días que no nos morimos afecta de forma positiva o negativa a la mortalidad, aunque la buena y mala suerte siempre está ahí.
Existe una amplia variedad de verduras y frutas que disminuyen el riesgo de mortalidad por todas las causas. Podríamos enumerarlas, pero el artículo se haría muy extenso. De hecho, que el brócoli haya sido ampliamente estudiado por la literatura científica no significa que sea mucho mejor que el puerro, simplemente quiere decir que está demostrado que lo es.
Terminamos el artículo como empezó: las verduras y las frutas son la base de cualquier dieta saludable. Al ingerirlas estamos aportando todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Esa es la razón por la que hay menos riesgo de que algo falle y se manifieste en forma de enfermedad y/o mortalidad.
En Vitónica | Estas son las frutas y verduras que puedes encontrar frescas y de calidad casi todo el año
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Comer verduras y frutas puede disminuir el riesgo de mortalidad hasta un 31%, pero debe ser en esta cantidad
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Joaquín Vico
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Durante años e incluso décadas se ha perpetuado la idea de que para hacer que nuestros músculos crezcan es necesario romper las fibras musculares y por lo tanto de esta forma empujarlas a que se reparen y crezcan.
Por supuesto que nuestras fibras necesitan ciertos estímulos para adaptarse a ellos y fortalecerse pero de ninguna manera hay que perseguir romperlas en el proceso.
Dicho esto, en este artículo te explicamos cómo funciona el crecimiento muscular y por qué no hay que romperlos para ello.
No, no necesitas romper tus fibras musculares para que crezcan
Realmente, si nuestros músculos crecieran gracias al daño muscular nos daríamos golpes en ellos para forzarlos a crecer. Sabemos que esto no solo no sucede sino que traería consigo lesiones o incluso cirugía si nos entusiasmamos demasiado.
En los últimos años la literatura científica ha dejado claro que para ganar masa muscular tienen que darse tres factores: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
Sí, daño muscular, pero cuando hablamos de daño en este contexto nos referimos a una magnitud microscópica, es decir, cierta pérdida de integridad en las membranas celulares y algo de desorganización transitoria en las miofibrillas que componen los músculos. Cuando esto sucede se concentran diferentes células de nuestro sistema inmunitario en la zona que pueden estimular la diferenciación de células satélite, es decir, las células madre del músculo.
No obstante, de los tres factores el más determinante es la tensión mecánica, la cual por una u otra vía puede acabar provocando la aparición de los otros dos.
¿Qué sucede si provoco demasiado daño muscular en mis músculos?
Puede que un exceso de volumen, de intensidad o de frecuencia acabe resultando en un daño muscular excesivo. Esto no solo va a repercutir en el rendimiento de sesiones posteriores sino que también va a dilatar los tiempos de recuperación entre unas y otras y por lo tanto reducir el número de estímulos que le das a tus músculos a lo largo del tiempo. Dicho de otra manera, entrenar más puede acabar provocando que entrenes menos.
Además, excederte con el daño muscular no solo repercute en otros entrenamientos sino que tampoco va a aportarte nada bueno ya que un exceso de daño muscular va a implicar que el cuerpo invierta recursos para reparar este daño, no para adaptarse a él. Dicho de otra forma: estás entrenando para fatigarte, no para mejorar.
¿Cómo hacer que nuestros músculos crezcan?
Las reglas, aunque son generales y todos debemos adquirir experiencia para conocer qué es lo que mejor nos funciona, están bien establecidas.
Sigue un esquema de entrenamiento que te permita entrenar dos veces por semana cada grupo muscular. Puedes mejorar con una frecuencia menor o mayor, pero una frecuencia dos es un buen punto de partida para descubrirlo.
Realiza entre 6 y 20 repeticiones por ejercicio.
Encuentra tu volumen de entrenamiento ideal, pero un buen punto de partida es realizar entre 15 y 20 series por grupo muscular a la semana.
Procura que estas series te supongan un esfuerzo suficiente. Puedes usar herramientas de autorregulación como el RIR para saber cuánto te estás esforzando. Lo ideal es acabar las series dejándote como máximo cuatro repeticiones en recámara.
Descansa al menos minuto y medio entre series o más. Si no descansas lo suficiente entre series no vas a poder rendir con garantías en las siguientes y por lo tanto el estímulo que le des a tu músculo cada vez será más mediocre.
Si sigues estas reglas lo raro es que no mejores. Lo que tienes que buscar al entrenar es rendimiento, no fatiga. Evita superseries o técnicas de intensificación sin sentido. Tienen su lugar en el entrenamiento, pero también una justificación, y no siempre la hay.
No aniquiles tus músculos. Estimúlalos.
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Adiós al mito de que necesitas romper tus fibras musculares para ganar músculo: esta es la realidad
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Ángel Gardachal
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Los frutos secos son excelentes fuentes de nutrientes de calidad para el organismo que pueden ayudar a la recuperación muscular en nuestro cuerpo. Sin embargo, te contamos cuál es el fruto seco que puede reducir las agujetas después de entrenar, si se consume a diario.
Almendras contra la inflamación y el dolor muscular
Un estudio realizado recientemente y publicado en la revista Frontiers, evaluó el efecto del consumo diario de 57 gramos de almendras versus la ingesta de una barra de cereales con igual contenido calórico, sobre diferentes parámetros de rendimiento y funcionamiento muscular.
Se evaluaron 64 adultos no obesos que no estaban acostumbrados al entrenamiento de fuerza regular y se sometieron una sesión de ejercicio excéntrico de 90 minutos. Se tomaron antes y después del entrenamiento muestras de sangre y de orina de 24 horas.
Tras realizar la medición de oxilipinas plasmáticas, de compuestos fenólicos, de citoquinas y de marcadores de daño muscular así como, tras evaluar con un cuestionario autoinformado el estado de ánimo y el rendimiento físico, se llegó a la conclusión de que la ingesta de almendras a diario favorece la recuperación muscular.
Concretamente, la ingesta de almendras frente al consumo de una barra de cereales incrementó los niveles de compuestos fenólicos derivados del intestino considerablemente y estos pueden tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante en el organismo que ayuda entre otras cosas a reducir el estrés oxidativo, el daño muscular y las agujetas.
Al mismo tiempo, los participantes señalaron mejores estados de ánimos y una mayor retención de fuerza tras la sesión de ejercicio cuándo consumían las almendras, por lo que este fruto seco puede contribuir notablemente a obtener mejores resultados con un ejercicio al que no estamos acostumbrados, reduciendo los efectos secundarios a nivel del muscular y disminuyendo considerablemente la inflamación, las agujetas y la fatiga.
En Vitónica | Qué comer después de entrenar: los alimentos que te ayudan a recuperarte después de un entrenamiento en el gimnasio
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Este es el fruto seco que puede ayudarte a reducir las agujetas después de entrenar
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