La quinoa, aunque se trata de un alimento milenario, ha surgido en la actualidad como un superalimento que podemos incorporar a la mesa diaria. Por eso, dejamos 15 recetas de platos de cuchara con quinoa, para aprovechar esta temporada.
Las valiosas propiedades de la quinoa
La quinoa es un pseudocereal, es decir que si bien comparte muchas características con los cereales posee algunos rasgos diferentes, entre ellos un mayor aporte de fibra y proteínas, superior contenido de hierro y también, un mínimo de grasas insaturadas.
Se trata de un alimento muy saciante que incluido en nuestros platos de cuchara puede resultar especialmente beneficioso para cuidar la línea y la salud en esta temporada.
Podemos incluirla tal como si de arroz se tratase para obtener valiosos nutrientes y muchos beneficios con su ingesta.
Los mejores platos de cuchara con quinoa
La quinoa posee un tiempo relativamente corto de cocción y podemos incorporarla tras un adecuado lavado previo a nuestros platos de cuchara en crudo o bien, una vez ya cocida junto a otros ingredientes de calidad.
Te mostramos las mejores recetas de platos de cuchara con quinoa en su interior que recomendamos aprovechar esta temporada:
Sopa de quinoa con alubias y zanahoria
Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas
Quinoa aromática con zanahoria braseadas y frutos secos
Sopa de verduras, garbanzos y quinoa
Paella de quinoa
Quinoa tres delicias
Quinoa con uvas pasas, semillas y verduras caramelizadas
Falso risotto de quinoa con mango
Bowl de quinoa, verduritas y huevo
Quinoa con pesto de almendras
Quinoa con boniato, brócoli, granada y avellanas
Preparaciones dulces, para degustar con cuchara
La quinoa, como el arroz, es un alimento muy versátil de sabor neutro que va perfecto tanto para platos dulces como salados. Por eso, dejamos también algunas recetas dulces para degustar con cuchara en esta temporada:
Quinoa con chocolate amargo y fruta
Quinoa con leche (recomendamos sustituir el azúcar por sirope de dátiles)
Quinoa con manzana y canela (evitando la miel de la receta)
Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras
Estas son 15 recetas de platos de cuchara a base de quinoa que recomendamos aprovechar esta temporada para saciarnos fácilmente con nutrientes de calidad.
En Vitónica | Todo sobre la quinoa: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
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15 recetas de platos de cuchara a base de quinoa, para aprovechar esta temporada
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Gabriela Gottau
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El cambio climático nos empuja a buscar nuevas formas de suministro de energía incluso en el ámbito deportivo. Seguro que nunca que habías imaginado un reloj que puede alargar su autonomía con la luz solas y te traemos un modelo que cumple con este aspecto.
Se trata del Garmin Fenix 6S Pro Solar, un reloj que permite captar la energía solar y alargar su autonomía durante semanas.
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Ahora puedes conseguirlo en El Corte Inglés a un precio de 499 euros 799,99 euros. Entrena con las actividades preinstaladas para carrera, natación en piscina, aguas abiertas, ciclismo, triatlón, senderismo, remo, esquí, golf, escalada interior, surf, paddle surf y mucho más.
Accede a múltiples sensores de navegación por satélite (GPS, GLONASS y Galileo) para una cobertura mucho más amplia hasta en los entornos más difíciles y navega con el altímetro, barómetro y brújula instalados. Puedes recibir correos electrónicos, llamadas, mensajes de texto y alertas directamente en tu reloj cuando lo emparejes a tu móvil.
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Imágenes | El Corte Inglés y Garmin
En Vitónica | Garmin lanza el Instinct 2: un nuevo smartwatch que promete batería infinita en su versión Solar
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El Corte Inglés rebaja a precio de liquidación el reloj deportivo Garmin Fenix 6S Pro Solar que se carga con el sol
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Vanesa Soto
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Las combinaciones de verduras y hortalizas de temporada con pescado al horno son siempre una buena opción para incluir en nuestros menús semanales. Fáciles de preparar y de variar según lo que nos ofrezca el mercado en cada época del año, hoy proponemos esta versión con la agradecida merluza, que por algo es uno de los pescados favoritos de los consumidores de todas las edades.
La tecnología ha revolucionado el mundo del deporte y es que ya es casi imposible entrenar sin máquinas, accesorios o apps que nos ayuden en ello. Los relojes deportivos se han convertido en herramientas fundamentales y si estás buscando uno, ahora en temporada de rebajas puedes fichar estos:
Garmin
Garmin Forerunner 45
Este reloj está pensado para los que se inician en el running o buscan practicar deportes de cardio. Tiene diferentes programas de entrenamiento además de control de velocidad, distancia, ritmo, pulsómetro de muñeca y cadencia y hasta 7 días de autonomía.
Su precio es de 124,99 euros 149,99 euros.
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Garmin Approach S12
Disponible en varios colores, este reloj cuenta con más de 42.000 campos de golf preinstalados con obstáculos y localización. Su autonomía dura hasta 30 horas en modo GPS con control de tarjetas de puntuación, visualización bajo el sol y resistencia al agua.
Su precio es de 184,17 euros 215,48 euros.
Garmin Approach S12 Smartwatch para Golf Verde Tropic
Garmin Venu
Su principal función es el control del estado físico como pulsómetro, monitor de energía, estrés, ciclo menstrual, hidratación, sueño y respiración. Tiene conexión Bluetooth y Wifi con autonomía de hasta 5 días.
Su precio es de 228,99 euros 369 euros.
Garmin Venu Beige/Rosa Dorado
Polar
Polar Unite
Se trata de un reloj ultraligero con función para ayudarte a dormir mejor, a entrenar con más eficacia y encontrar tu equilibrio ideal. Es compatible con más de 130 deportes además de incorporar funciones de entrenamiento personal y hasta 4 días de batería con un uso diario.
Su precio es de 89,99 euros 149,99 euros.
Reloj conectado de fitness con seguimiento del sueño POLAR UNITE NEGRO
Polar Ignite
Sus funciones de salud y ejercicio te ofrecen indicaciones personalizadas de entrenamiento y recuperación en base a tus datos almacenados. Dispone de GPS y Bluetooth, además de más de 100 perfiles deportivos entre los que elegir como deporte indoor, outdoor e incluso natación.
Su precio es de 164,99 euros 229,99 euros.
Polar Ignite S
Suunto
Suunto 9 Baro
Con hasta 7 días de seguimiento continuo vía GPS, este smartwatch cuenta con rutas 3D y más de 80 deportes. Un reloj con GPS hecho para carreras, aventuras extremas y entrenamientos difíciles de larga duración que te ofrece registro de entrenamiento, funciones meteorológicas, actividad diaria, etc.
Su precio es de 349,99 euros 599,99 euros.
Suunto 9 Baro Titanium
Suunto 5 Peak
Este reloj cuenta con más de 80 modos deportivos y es ideal para deportes como correr, montar en bicicleta y nadar. El reloj ofrece hasta 100 horas de seguimiento GPS y es resistente al agua hasta 30 m ofreciendo datos como el entrenamiento, el estrés, la recuperación, la actividad diaria y el sueño tanto en tu reloj como en la aplicación Suunto.
Su precio es de 199 euros 299 euros.
Reloj smartwatch Suunto 5 Peak
Amazfit
Amazfit GTR 3
Siguiendo un diseño de pantalla curva a color, este reloj lleva un seguimiento de tus datos cardiacos, oxígeno y sueño con hasta 150 modos deportivos. Es sumergible y tiene una autonomía de 35 horas.
Su precio es de 139,99 euros 159,99 euros.
Reloj Conectado Multifunción Amazfit GTR 3
Amazfit T-Rex Pro
Un reloj todoterreno como este con 15 certificaciones militares, resistencia al agua 10 ATM, autonomía de 18 días y más de 100 modos deportivos incluidos es sin duda la mejor ganga. Resiste temperaturas de entre -40º y 70º con control de la salud y del sueño.
Su precio es de 129 euros 169,90 euros.
Amazfit T-Rex Pro Reloj Smartwatch Azul Acero
Fitbit
Fitbit Versa 2
Este reloj cuenta con control de voz para instalar alarmas o incluso consultar el tiempo que hace. Además te ofrece puntuaciones diarias de la calidad de tu sueño, incorpora multitud de aplicaciones, envía notificaciones, dispone de una batería que dura más de 4 días, monitoriza tu ritmo cardiaco y cuenta con espacio para más de 300 canciones.
Su precio es de 127,87 euros 199,95 euros.
Fitbit Versa 2 Rosa Pétalo/Rosa Cobrizo
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En Vitónica | Garmin lanza el Instinct 2: un nuevo smartwatch que promete batería infinita en su versión Solar
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Garmin, Suunto y más: Estas son las mejores gangas en relojes deportivos que puedes fichar en estas rebajas para entrenar
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Vanesa Soto
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Es común que nuestra abuela escuche peor de lo que lo hacía unos años atrás, o que tenga que utilizar gafas con mayor aumento por una pérdida de visión. La perdida del sentido del oído y de la vista es inherente a la edad, pero ¿y el sentido del olfato? ¿Puede determinar nuestra capacidad para detectar un olor nuestra fragilidad en unos años? Una nueva investigación ha analizado esta asociación entre el olfato y la fragilidad. Te exponemos sus hallazgos a continuación.
Esto no me huele bien: asociación entre el sentido del olfato y el envejecimiento
La mejor forma de curar siempre es prevenir la enfermedad, o si va a ocurrir de forma inevitable, predecirla con antelación para intervenir de forma rápida y efectiva. Una nueva investigación ha determinado que la pérdida del olfato es un marcador de riesgo de fragilidad en el envejecimiento.
Hasta ahora ya se había descrito que el deterioro cognitivo temprano estaba relacionado con la disfunción olfativa, es decir, que perder sentido del olfato se vincula con deterioro en el cerebro. Estos nuevos hallazgos ponen de manifiesto una nueva forma de evaluar el estado actual de los adultos mayores y la predicción de un envejecimiento más o menos saludable.
¿Hueles? ¿Qué hueles?
La publicación de The Journal of Gerontology analizó la prevalencia de la fragilidad asociada con la capacidad de oler. Para ello lo sujetos se sometieron a pruebas de sensibilidad olfativa (capacidad de detectar la presencia de un olor) y de identificación olfativa (detectar a qué huele).
Esa asociación entre la fragilidad y el sentido del olfato se debe a que nuestro cerebro interpreta y clasifica un olor. Si no detectamos un olor, o no sabemos decir a qué huele, puede manifestar un incorrecto procesamiento, lo que se asocia con la fragilidad.
A medida que envejecemos se van debilitando varios sentidos: oído, vista y olfato. Es común tener que hablarle algo más alto a nuestra abuela o que no sea capaz de aprobar un test de visión sin gafas, pero el sentido del olfato no había sido tenido tan en cuenta en relación con el envejecimiento, la fragilidad y la mortalidad.
¿Qué ocurre si nuestro sentido del olfato se ve mermado con la edad?
Las consecuencias comunes de la pérdida del olfato incluyen la pérdida de apetito, dificultad para controlar la higiene personal, depresión e incapacidad para detectar gases tóxicos. En adultos mayores, esto puede estar asociado con pérdida de peso, desnutrición, debilidad e incluso problemas graves ocasionados por pérdida de gas o incendio que no llegan a oler, o que tardan en hacerlo.
Cuanto peor era el sentido del olfato, más frágil era el sujeto. Con ese hallazgo se resume la investigación citada anteriormente, y de ahí sabemos que el olfato puede ser un biomarcador medible y un factor de riesgo potencial de fragilidad en adultos mayores.
De esta forma, al igual que existen diferentes pruebas de vista, oído u otras analíticas, se puede incorporar una prueba de apenas dos minutos para realizar una prueba de olfato. Si la persona suspende dicha prueba deberá actuarse en consecuencia para frenar ese envejecimiento acelerado que ya muestra.
Un aumento de la actividad física y la mejora de la dieta serían dos estrategias a incorporar en ese mismo momento. Mientras tanto, sería aconsejable someter a la persona a un examen neurológico más detallado para comprobar las funciones cerebrales. Detectar algo a tiempo no sirve de nada si no se actúa rápidamente.
En Vitónica | Los cinco principales factores que aceleran el envejecimiento y aumentan nuestra edad biológica
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Este es el sentido al que tienes que prestar atención para saber cómo de saludablemente vas a envejecer
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Joaquín Vico
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Como si estuviésemos deshojando una margarita, el invierno está presente a veces sí, y a veces no. En España se espera la llegada de una ola de frío en las siguientes horas y los próximos días. Para hacerle frente al frío y poder seguir saliendo a caminar a la montaña, a entrenar o a cualquier lugar, encontramos en Amazon un forro polar de la marca Columbia por poco más de 20 euros.
Columbia Klamath Range II Half Zip – Jersey de Forro Polar para Hombre, Color Azul, Talla L
Columbia Klamath Range II (media cremallera)
Este forro polar de la marca Columbia es ideal como segunda capa cuando las temperaturas son frías. La cremallera del cuello permite ajustarlo para darnos más o menos calidez en nuestro día a día, puesto que su corte clásico permite utilizarlo en cualquier situación.
Su corte relajado proporciona un gran rango de movimiento para poder entrenar con él sin ninguna restricción. Abrigado y libre es la mezcla perfecta para seguir entrenando en invierno.
Forro polar cálido
Las tres palabras juntas “forro polar cálido” nos dan una idea del diseño de esta prenda. Está fabricada con microforro polar ultrasuave que aporta calor en cualquier situación, ya sea para hacer la compra, para entrenar o para estar en casa.
Ese microforro polar es de peso pluma diseñado con 100% poliéster. Es la prenda perfecta como segunda capa, por debajo de una chaqueta o tercera capa, y por encima de una camiseta técnica interior o primera capa. La unión de estas tres capas nos dará un calor y confort en cualquier situación.
Para esta ola de calor y las siguientes
Columbia es sinónimo de durabilidad y resistencia, por lo que este forro polar nos será válido durante mucho tiempo. La marca utiliza materiales de alta calidad, unido a la artesanía experta y las costuras duraderas, lo que hará que el año que viene la sigamos teniendo disponible para protegernos del frío cuando llegue.
Está disponible en varios colores y tallas que hacen que aumente o disminuya su precio y disponibilidad. En Amazon podemos encontrarlo actualmente desde 21,50 euros en lugar de los 34,95 euros que es su precio oficial.
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Imágenes | Tienda oficial Columbia
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Protégete de ola de frío con este forro polar de Columbia que podemos comprar por menos de 25 euros
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Joaquín Vico
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Kurt Vonnegut Jr dijo que no existe el orden en el mundo que nos rodea, debemos adaptarnos al caos. El deporte está lleno de caos con situaciones donde nuestro cuerpo debe adaptarse a las diferentes situaciones que acontecen. Cualquier situación deportiva requiere de una musculatura que nos estabilice mientras otra genera el movimiento. Cuando corremos en asfalto el caos es mucho menor a cuando lo hacemos por la montaña, especialmente en terrenos más técnicos. Prepárate para ese caos con estos ejercicios.
Método caos: qué es y para quién
Unas extensiones de piernas en máquina son menos caóticas que unos saltos al cajón precedidos de unos burpees, pero para ser atletas completos debemos estar adaptados al caos. Eso no significa volvernos locos y crear un “circo” como puede verse en algunas situaciones.
¿Para qué sirven los ejercicios del método caos?
Los ejercicios del método caos fortalecen los músculos, tendones y ligamentos estabilizadores más pequeños de nuestras articulaciones. Estos músculos y tejidos blandos a menudo se dejan de lado y suelen ser nuestros puntos débiles.
El objetivo no es cargar grandes pesos sino hacer el movimiento de forma lenta y controlada, incluso aguantando la posición en el punto donde más nos cuesta. Al introducir estos ejercicios en nuestras sesiones de entrenamiento estaremos mejorando nuestro rendimiento, a la vez que prevenimos dolores y lesiones.
Circo versus caos
Dentro del método caos no se encuentra ningún ejercicio extraño que tiene más de circense que de entrenamiento. Hace poco tiempo visualicé un vídeo con un atleta realizando un salto desde un cajón al suelo sosteniendo una barra con inestabilidad.
El resultado fue la rotura del ligamento cruzado anterior al aterrizar en el suelo. También podemos visualizar otros vídeos, o verlo en directo, con otros ejercicios que sí son caóticos, pero en el mal uso de la palabra. En el apartado siguiente exponemos algunos ejercicios que sí son interesante para mejorar nuestra estabilidad.
¿Cómo se realizan los ejercicios caóticos?
Lo más importante en estos ejercicios es que se realicen de forma lenta y con poco peso. Si lo hacemos rápido no dejaremos tiempo a nuestro cuerpo a que se estabilice. Si escogemos mucho peso erraremos en la técnica y aumenta el riesgo de lesión de forma considerable.
Uno de los materiales propios del método caótico es la barra bambú que con una alta probabilidad no tendrás en tu gimnasio. En esos casos haremos el mismo ejercicio, pero con una barra recta, unas bandas elásticas y discos o pesas rusas.
Los discos o las pesas rusas tirarán de las bandas hacia el suelo lo que creará un movimiento en la barra que tendremos que absorber nosotros para estabilizar todo el conjunto.
Ejercicios del método caos: transporte de cargas
Una de las formas de realizar el “entrenamiento caótico” es llevar cargas de un lado al otro. Esas cargas pueden transportarse de diferentes formas, afectando más a una musculatura estabilizadora u a otra. Al realizar estos ejercicios comprenderás por qué se llama “método caótico”.
Transporte caótico de barra estilo Zercher
El estilo Zercher debe su nombre a su creador que realizaba los ejercicios con la barra en los codos. Para que sea más cómodo haz uso de una almohadilla para evitar rozaduras con la barra. Camina despacio y pon el foco en todo momento y controlar el movimiento.
Transporte caótico sobre la cabeza
En este ejercicio sobre la cabeza notarás como todo quiere moverse, especialmente los hombros que tenderán a irse hacia atrás y hacia delante. Es muy importante que lo hagas de forma controlada, con poco peso y que intentes moverte lo menos posible.
Transporte caótico sobre la cabeza con barra bambú
Te presentamos a la barra bambú. Apenas es conocida en el mundo de fitness en España, pero sí lo es más en otros países como Estados Unidos. No se puede hablar de entrenamiento caótico sin citar a esta barra. El ejercicio es igual que el anterior, ir de un lado a otro con la barra sobre la cabeza, pero en este caso la barra es flexible lo que aumenta aún más el caos.
Paseo del granjero caótico
La caminata del granjero es uno de los mejores ejercicios para trabajar músculos estabilizadores como el glúteo medio. Si le añadimos algo de caos aumentamos más aún la exigencia. Si no dispones de una barra hexagonal puedes hacerlo también con dos agarres típicos que se utilizan en el cruce de poleas.
Ejercicios del método caos: básicos
Los ejercicios básicos como el press de banca, el press militar o las sentadillas requieren de una gran estabilidad mientras son ejecutados. El en press de banca nuestros hombros y codos tienen que permanecer inmóviles estabilizando la carga, mientras los grupos musculares actúan.
Una forma de aumentar esa estabilidad es trabajar con estos ejercicios caóticos. En muchos de ellos utilizamos una barra bambú que muy probablemente no tendrás a mano. En ese caso sirve también una barra convencional a la que le damos cambios bruscos de aceleración.
Eso quiere decir que no realices el movimiento como viene siendo habitual, sino que hagas pequeños tirones y aguantes la embestida. Siempre con control y poca carga. Nunca realices saltos con este tipo de carga porque puede ser demasiado para tus rodillas.
Press de banca caótico con barra bambú
El press de banca es el ejercicio estrella para los empujes del tren superior. Utiliza una barra bambú si dispones de ella, o haz lo mismo con una barra convencional, pero dando pequeños cambios de aceleración para desafiar más a tus estabilizadores. Recuerda que el objetivo no es levantar mucho peso, sino estabilizar.
Press de banca isométrico con barra bambú
Cuando hablamos de trabajo isométrico significa que no hay movimiento, aunque aquí la barra tenderá a llevar nuestros brazos hacia atrás y adelante. La barra bambú será más desafiante, pero hacer una repetición con una barra convencional, además de las bandas y carga, a gran velocidad y aguantar después la posición arriba también será un gran desafío.
Press militar caótico con barra bambú
De igual forma que se realiza el press de banca podemos ejecutar otros movimientos básicos como el press militar caótico. Además de desafiar a nuestros brazos, nuestro tronco también se activará en gran medida para mantenernos rectos y no dar un paso hacia atrás o hacia delante.
Press militar isométrico con barra bambú
La descripción para el press de banca encaja aquí perfectamente. Una barra bambú será mucho más desafiante, pero una barra convencional con la que realizamos una repetición a gran velocidad y aguantamos la embestida arriba será también muy caótico.
Zancada isométrica con barra bambú
El trabajo del tren inferior con el entrenamiento caótico requiere de una gran atención y una ejecución perfecta. Pasarnos con la carga, realizar saltos o hacerlo mal puede acarrear una lesión grave. Este ejercicio sí tiene cabida ya que simplemente consiste en adoptar la posición de zancada mientras las bandas y la carga tiende a movernos. Una vez se paralice realizaremos una repetición y volveremos a aguantar.
Extensión de tríceps caótico
Al igual que se pueden trabajar los básicos de forma caótica, ejercicios auxiliares como el press francés también tienen cabida en el método caos. La ejecución es la misma que un press francés normal, pero el movimiento de las bandas hará que la barra sea mucho más inestable.
Ejercicios del método caos: core
El core es el núcleo de nuestro cuerpo que trabaja para que todo sea estable mientras movemos nuestros brazos y piernas. Existen ejercicios que inciden específicamente la zona media de nuestro cuerpo. A continuación te damos unos ejemplos.
Pallof press caótico
El pallof press es un ejercicio poco utilizado en los centros de entrenamiento, a pesar de los grandes beneficios que tiene. Si le añadimos un poco más de caos se convierte en un ejercicio muy desafiante para nuestro core.
Plancha frontal con perturbaciones de compañero
En el alto rendimiento se realiza mucho este tipo de entrenamientos con compañeros. El objetivo es convertir un ejercicio que ya tenemos dominado en uno mucho más exigente. Una plancha frontal con un compañero intentando desestabilizarnos es un ejercicio muy eficaz y motivante. Más aún cuando luego el compañero se toma la revancha.
Dead bug caótico
El dead bug es uno de los tres grandes ejercicios para trabajar nuestro core y aliviar los dolores de espalda. Esta versión es mucho más exigente al trabajar con medio cuerpo sin apoyar en el suelo y añadir como apoyo una banda elástica.
En Vitónica | El método que aumenta la masa muscular de tus piernas y te ayuda a conseguir unos muslos de acero
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Pon tu entrenamiento patas arriba con el método caos para ser más estable, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento
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Joaquín Vico
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En medio de un ritmo de vida agitado, con dos niños en casa y trabajando en cada tiempo libre, a veces se vuelve complejo resolver las comidas en casa de forma nutritiva y casera. Sin embargo, he logrado organizar las comidas semanales para preparar en 30 minutos o menos, platos saludables cada día. A continuación os comparto cómo.
Organización (o previsión) ante todo
Si bien no elaboro por escrito un menú, sí cuento con diversas preparaciones habituales que suelo repetir al largo de la semana o cada 15 días y que verdaderamente son platos aceptados por todos los miembros de la familia.
Teniendo en cuenta estas preparaciones (que además son rápidas y sanas) y considerando la temporada que transitamos, simplemente voy a un mercado y elijo qué comprar para cocinar durante la semana.
De esta forma, al revés de lo que durante mucho tiempo hice, hoy realizo primero una compra y en en función de ello planifico los platos semanales a preparar.
Sin embargo, esto requiere de mucha organización para que ningún alimento quede olvidado en la despensa o en la nevera sin ser utilizado.
Así adelanto pasos (y ahorro tiempo) en cada comida
Para utilizar realmente lo comprado y hacer efectivo el menú previsto en mi cabeza al momento de la compra, al llegar a casa con alimentos intento lavar o blanquear verduras así como organizar carnes y pescados frescos en porciones para después congelar.
Así, intento lavar hojas verdes, apio y otros vegetales o frutas y conservarlos limpios y ya listos para usar en el refrigerador. Mientras que con brócoli, coliflor, judías verdes, remolachas u otros que consumimos cocidos, primero blanqueo o cocino al vapor y después conservo en recipientes cerrados en la nevera.
Las carnes frescas y pescados suelo comprarlas fileteadas y simplemente fracciono para meter en el congelador y conservar hasta su uso para una comida concreta. .
Todo esto, si bien requiere de cierto tiempo, no suele demandarme más de 30 minutos de un par de días, y agiliza notablemente el proceso de cocinar a lo largo de la semana.
Cómo cocino rápidamente y de forma sana cada día
Para lograr una dieta equilibrada para todos los miembros del hogar o un menú familiar variado y nutritivo, suelo siempre asegurarme que las frutas y las verduras se hagan presentes en todos los platos, empleando muchas ensaladas sin cocción que sólo requieren cortar o bien, salteados de pocos minutos.
Para las proteínas como carnes, pescados o mariscos utilizo métodos de cocción sanos y rápidos, empleando por ejemplo cocciones a la plancha, al horno o en microondas, mientras que para incluir legumbres en el último tiempo suelo emplear de bote o en conserva para agilizar aún más el proceso de cocinar.
En el caso de los huevos, suelo prepararlos revueltos al microondas, incluirlos en platos rápidos como muffins o tortillas o bien, huevos cocidos que suelo hervir en demasía para coservar en la nevera ya listos para pelar y usar en ensaladas.
Otro recurso es que cuando hiervo arroz o quinoa suelo hacerlo en proporciones dobles, así si con una parte preparo una ensalada, con otra puedo elaborar unas hamburguesas, un salteado o una sopa u otro plato de cuchara.
En el día a día, para equilibrar el menú, si en una comida preparo pescado o una carne magra con ensaladas a base de vegetales diversos, en la cena suelo incluir además de verduras y hortalizas alguna pasta, arroz o bien tartas o empanadas a base de vegetales que completan la cuota de hidratos del día, sacian con facilidad y puedo preparar en muy poco tiempo, ya que tengo vegetales lavados para cortar, o cocidos y congelados listos para usar.
Todo esto me permite resolver en sólo 30 minutos o menos, y de forma sana, los platos cotidianos para alimentarnos con nutrientes de calidad y saciarnos con sabrosas comidas.
Algunas recetas que utilizo a lo largo de la semana
Para que tengan más idea de qué platos suelo elaborar a lo largo de la semana y que requieren de muy poco tiempo si empleamos los recursos antes dichos y anticipamos pasos, os dejo algunas recetas que degustamos en casa:
Ensalada verde de quinoa
Ensalada de arroz y legumbres
Tortilla de brócoli y vegetales
Papillote de merluza
Ensalada ligera de atún
Muffins de brócoli
Ensalada de arroz, atún y vegetales
Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales
Mug cake o pastel salado en taza de vegetales
Brochetas de carne y vegetales
Hamburguesas de lentejas y arroz
Muffins de espinaca
En Vitónica | Así es como conseguí eliminar los alimentos fritos de mi dieta, con muy poco esfuerzo
Imagen | Foto de portada: Alyson McPhee, ortas fotos: Vitónica
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Así organizo las comidas semanales para preparar en, 30 minutos o menos, platos saludables cada día
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Gabriela Gottau
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¿Conoces los telómeros? La literatura científica tiene el foco puesto en ellos porque son uno de los biomarcadores estrella que muestra lo jóvenes o viejos que somos por dentro. Al igual que aparecen arrugas en la piel que muestran el envejecimiento, también surgen a nivel interno haciendo esos telómeros más cortos y más degradados. El ejercicio físico regular es a las arrugas internas lo que la mejor crema revitalizante es a las arrugas externas.
Ejercicio físico, telómeros y envejecimiento
La esperanza de vida ha ido aumentando de forma considerable en las últimas décadas, siendo mayor de 80 años en la mayoría de países industrializados. Esa es la razón por la que se prevé que en 2050 una cuarta parte de la población mundial sea mayor de 65 años.
Vivir más es una buena noticia, siempre que la calidad de vida no se desplome. Está por ver qué ocurre con los gastos médicos y la saturación sanitaria ante el envejecimiento, no siempre saludable, de la población. Esa morbilidad que acontece en los últimos años de vida puede ser más breve o más extensa según nuestro estilo de vida.
No, las cremas no son el remedio. Puede que sí para las arrugas externas, pero tenemos otras “arrugas internas” que son las realmente preocupantes. Unos telómeros tersos y estirados son la mejor muestra de nuestra edad biológica, por encima de lo los surcos en nuestra piel.
Telómeros: nuestras “arrugas internas”
Los telómeros protegen nuestro ADN de la degradación, es decir, son “la crema antiarrugas de nuestras células”. El desgaste de estos telómeros, así como la preservación de su longitud han atraído mucha atención porque son excelentes marcadores de nuestra edad biológica. No la edad del DNI, sino la edad interna.
Si estas secuencias de nucleótidos, que es lo que son los telómeros, se desgasta o sus extremos se acortan indican que estamos envejeciendo. Esa es la razón por la que nuestro DNI puede mostrar 35 años, pero nuestra biología indica que tenemos 27 años o 43 años. ¿De qué depende?
El ejercicio físico regular como crema antiarrugas a nivel interno
El tabaquismo, la obesidad tienen un efecto nocivo en los telómeros. Un estilo de vida activo y saludable produce todo lo contrario, unos efectos antienvejecimiento a nivel celular. El ejercicio físico regular tiene una fuerte relación con la preservación de nuestros telómeros.
Actualmente no hay un consenso sobre el tipo de ejercicio, la intensidad, la duración o la frecuencia más interesante para conservar la salud de nuestros telómeros, y por ende, la nuestra. Unos telómeros en mal estado suponen un nivel alto de envejecimiento, independientemente de la edad que muestre nuestro DNI.
Ese envejecimiento se asocia con todo tipo de enfermedades crónicas y condiciones patológicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares o cáncer. Está genial utilizar nuestro dinero en una crema de rejuvenecimiento facial, pero no debemos olvidarnos de echarnos crema a nivel interno, en los telómeros.
En Vitónica | El reloj del envejecimiento no se detiene, pero la nutrición puede ralentizarlo con la “dieta de la longevidad”
Imágenes | Soheil Kmp (Unsplash), Galen Crout (Unsplash), Claudio Schwarz (Unsplash), Logan Weaver (Unsplash)
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Estas son las “arrugas internas” que muestran si eres jóven o viejo, y así puedes prevenirlas
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Joaquín Vico
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Esta semana el país se va a despertar con temperaturas bajo 0 y además con nieve en la mayoría de ciudades, algo que no siempre es tan positivo. Si no quieres renunciar a entrenar a pesar del frío, es recomendable llevar prendas térmicas que nos protejan como esta que hemos encontrado en Decathlon:
Camisetas
Camiseta larga unisex
Es adecuada para temperaturas de 7 °C a 20 °C y su principal virtud es que evacúa la sudoración y conserva el calor corporal durante una actividad física de larga duración. El diseño sin costuras reduce la irritación y lleva una abertura en los puños para los dedos.
Su precio es de 9,99 euros 17,99 euros.
Camiseta térmica fútbol manga larga Adulto Kipsta Keepdry 500 blanco
Camiseta cremallera
Una prenda altamente transpirable gracias al panel de la espalda y al cierre de media cremallera en el cuello que facilita su uso. Presenta un tejido de poliéster suave estampado ideal para climas de nieve.
Su precio es de 16,99 euros 18,99 euros.
Camiseta térmica interior de esquí y nieve 1/2 cremallera Mujer Wedze 500
Mallas
Leggins Blink
Disponibles en varios colores, están hechas de poliéster y elastano para lucir bajo la ropa sin pasar frío. La cinturilla elástica estampada ayuda a mantenerse sujetas en cualquier actividad con comodidad.
Su precio es de 39 euros 69 euros.
Leggings térmicos de mujer Blink
Mulhacen Izas
Estos pantalones elásticos sirven tanto para llevar debajo como de prenda única adaptándose a todo tipo de cuerpos. Están hechos de tejido Thermal natural que evita rozamientos, es de secado rápido y muy suave al tacto.
Su precio es de 11,04 euros 12,99 euros.
Pantalón Térmico para Hombre MULHACEN Izas
Chaquetas
Kiprun Warm
Si practicas running, esta chaqueta será tu mejor aliada ya que garantiza una comodidad óptima con temperaturas inferiores a 5 °C y con tejido cortaviento. Incluye además cierre de cremallera, bolsillos y fijación para luz intermitente en el brazo.
Su precio es de 31,99 euros 44,99 euros.
Chaqueta running Hombre térmica cálida Kiprun Warm azul oscuro
Humbo W Izas
Esta chaqueta está hecha de punto combinado con tejido térmico stretchen los costados y en la manga que cumple la función térmica y de cortavientos. Incorpora además bolsillos, capucha e interior perchado.
Su precio es de 51,99 euros 64,99 euros.
Chaqueta punto tejido térmico de mujer HUMBO W Izas
Maillot
Maillot ciclismo M4 Echelon
No dejes de pedalear este invierno gracias a este maillot con manga larga y tejido técnico que se adapta al cuerpo manteniendo el cuerpo protegido. Su cierre de cremallera facilita el uso y parte trasera más larga.
Su precio es de 99 euros 140 euros.
Maillot ciclismo térmico hombre M4 Echelon
Maillot M4 Pavé
Su uso es apto tanto en invierno como en otoño y su color fluorescente te ayuda a mejorar la visibilidad en carretera. El tejido se adapta a todo tipo de cuerpos sin crear molestias ni roces.
Su precio es de 69 euros 120 euros.
Maillot ciclismo térmico mujer M4 Pavé
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Imágenes |Decathlon
En Vitónica | Si vas a esquiar este invierno, esta es la ropa y los accesorios que te recomendamos para que disfrutes de las pistas de nieve
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La noticia
Mallas, camisetas y más: Decathlon tiene la ropa térmica que necesitas para entrenar en la ola de frío y además rebajada
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
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