Los bíceps son el músculo estrella cuando “mostramos lo fuerte que estamos”. Este grupo muscular es uno de los que la mayoría de usuarios de los gimnasios quieren ver crecer. Para hacerlo tenemos que entrenarlo como el resto de grupos musculares, pero existen algunas claves específicas de los bíceps que pueden ser utilizadas a nuestro favor. ¿Cuáles son?
Cinco claves para ganar músculo en tus bíceps
El braquial empuja tu bíceps
El braquial anterior es un músculo bastante profundo, situado detrás del bíceps braquial. No deben confundirse braquial (es un músculo del brazo) con bíceps braquial (es la forma de denominar al bíceps del brazo).
Se suele utilizar “bíceps” a secas, pero su nombre técnico es “bíceps braquial” para diferenciarlo del bíceps femoral, que es un músculo de los isquiotibiales. El braquial está detrás (o más profundo) que el bíceps braquial.
Este músculo profundo ayudará a aumentar el tamaño de los bíceps. El curl de bíceps martillo, o los ejercicios con un agarre neutro, son los más interesantes, es decir, las palmas de las manos se miran entre sí cuando realizamos un ejercicio.
Para hacer estos ejercicios de bíceps con agarre neutro se pueden utilizar mancuernas, cuerda o una barra con una barra que cuente con los agarres necesarios para que las palmas de las manos se miren entre sí.
Bíceps: dos cabezas
El bíceps debe su nombre a sus dos cabezas: cabeza larga y cabeza corta. La cabeza larga se conoce también como bíceps externo porque está en la cara lateral, mientras que la cabeza corta se puede conocer como bíceps interno al estar en la cara medial o más interna del brazo.
Las dos cabezas actúan al unísono cuando realizamos una flexión de codo, pero se puede enfatizar más en una u otra según el tipo de agarre y la posición de nuestros codos respecto al tronco.
Un agarre más abierto atacará más a la cabeza corta (interior)
Un agarre más estrecho activará más la cabeza larga.
Esa cabeza larga del bíceps es biarticular, lo que quiere decir que cruza la articulación del codo, como la cabeza corta, pero también la de articulación del hombro. Eso significa que según tengamos situado el hombro se puede activar más o menos.
Para dar un estímulo completo al bíceps en su conjunto, realiza ejercicios con:
Los codos detrás del tronco (curl de bíceps sentado con el banco reclinado)
Los codos pegados al costado (curl de bíceps)
Los codos por delante del cuerpo (curl araña).
Fase excéntrica lenta
Los ejercicios de bíceps son mucho menos demandantes que otros ejercicios como unas dominadas o unas sentadillas. Eso permite controlar la parte excéntrica, o parte negativa. Esta parte es cuando la mancuerna nos vence a nosotros, es decir, controlamos la bajada de la carga desde arriba hacia abajo.
No existe un consenso claro en cuánto debe durar la fase excéntrica, ni cada repetición completa. Lo que sí sabemos es que la fase excéntrica es tan importante o más que la fase concéntrica (cuando nosotros movemos el peso de abajo hacia arriba).
Por lo tanto, si desechamos la parte de la bajada, como suele pasar en las salas de pesas, estamos perdiendo al menos la mitad de las ganancias. Un tempo 311 es considerado uno de los mejores para aumentar la masa muscular.
Ese número significa que la fase excéntrica debe durar unos tres segundos, la fase concéntrica un segundo, y el tiempo que hay entre ellos apretaremos fuertemente el bíceps durante un segundo.
Volumen alto y frecuencia alta
El volumen es la variable fundamental para aumentar masa muscular. A mayor volumen, sin volvernos locos, más ganancias musculares. Si hacemos pocas series a la semana de un grupo muscular podemos realizarlas en una o dos sesiones sin problema.
Si hacemos muchas series semanales lo ideal es dividirlas en tres o más días. Si nuestro objetivo es hacer crecer nuestros bíceps, deberemos disminuir el volumen de otros grupos musculares más avanzados. De esta forma compensaremos el aumento de volumen de los bíceps con una disminución de ese otro grupo muscular.
El volumen mínimo, aunque esto varía mucho entre cada persona y su nivel de entrenamiento, podría establecerse en unas 15 series para el bíceps. De ahí podemos ir aumentando series hasta el número máximo que podamos soportar.
Una mayor frecuencia nos ayudará a meter más series semanales con menos series por sesión. Si entrenamos tres días por semana podemos hacer ocho series por sesión obteniendo un total de 24 series semanales. Eso creará menos fatiga que hacer dos sesiones con 12 series por día, y por supuesto, mucha menos fatiga que hacer una sesión de 24 series.
Plantéate entrenar los bíceps tres días por semana en días alternos. Puedes dedicar dos días de mayor volumen, y un tercer día con menos volumen, pero donde también los actives. Por ejemplo, dos días con 10 series por día más otro día con cinco series. Eso hace un total de 25 series por semana.
Técnicas de intensificación
En función del tiempo que tengas disponible para entrenar puedes plantearte utilizar técnicas de intensificación para meter más volumen en tus bíceps en menos tiempo. Técnicas como las drops set, widowmaker, myo-reps y otras muchas tienen cabida en este objetivo.
Este tipo de entrenamientos permiten realizar muchas series en poco tiempo, lo que es ideal si queremos aumentar el volumen de nuestros bíceps sin dejar de lado otros grupos musculares. Un ejemplo sería meter un recordatorio de cuatro o cinco series el día de piernas.
En lugar de entrenar esas series separadas de las piernas puedes utilizar ejercicios poco demandantes a nivel global como las elevaciones de gemelo, y realizar superseries con un ejercicio de bíceps. De esta forma, introducirás más volumen semanal para tus bíceps sin darte apenas cuenta.
En Vitónica | Si tus bíceps no crecen, prueba con estos 10 ejercicios para progresar rápidamente
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Gana músculo en tus bíceps con estas cinco claves
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Joaquín Vico
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Con la llegada de la pandemia mundial hemos descubierto que necesitamos movernos, nos hacen falta ver y hablar con otras personas y precisamos la naturaleza. Con la implementación forzosa de teletrabajo en 2020, muchas empresas continúan hoy con dicho método, lo que ha hecho que muchas personas cambien de lugar. ¿Y si existe un hábito que es tan sencillo de implementar como válido para mejorar la salud? Solemos centrarnos en ejercicio físico, dieta y hábitos como el tabaco, pero una nueva investigación publicada hace unos días en The Lancet introduce uno nuevo: la jardinería comunitaria.
Jardinería comunitaria como promoción de salud
La jardinería comunitaria, también conocida como jardines de adjudicación, son terrenos de cultivo compartidos por varias personas. Suele ser de uso privado e impulsado por los vecinos que se hacen con terrenos en los que cultivan de forma individual o colectiva.
Estos jardines comunitarios pueden mejorar el bienestar y los factores de riesgo de enfermedades como los problemas cardiovasculares, la diabetes o el cáncer. Es una solución basada en la naturaleza que influye en los factores emocionales, sociales y ambientales de sus vecinos.
Ventajas de los jardines comunitarios
El acto de cultivar un huerto mejora los tres pilares de la salud: a nivel físico requiere ser activos y nos ofrece alimentos saludables; a nivel mental nos protege frente al estrés y ritmo frenético diario; a nivel social nos pone en contacto con otras personas y nos hace formar parte de un grupo.
La jardinería comunitaria es una intervención holística que aúna naturaleza, una red de vecinos con un interés común y una actividad que promueve la estimulación cognitiva y física. Sus resultados ya han sido comprobados por la literatura científica que ha encontrado resultados prometedores.
La participación en la jardinería comunitaria cambió significativamente los patrones dietéticos aumentando el consumo de fibra, vegetales y verdura. La cantidad de actividad física también se elevó, mientras que el estrés y ansiedad percibidos disminuyeron.
El conjunto de todo ello es el escenario perfecto para una mejor salud metabólica, menor inflamación y unos biomarcadores mejorados. No hay que enlazar ninguna publicación que muestre que dicho escenario se asocia con menor riesgo de enfermedades como el cáncer y una mayor calidad de vida.
En Okinawa (Japón) esto ya lo sabían
La cultura japonesa ha sido ampliamente estudiada por su longevidad. En Okinawa, una de las zonas del mundo donde se vive más y mejor, los vecinos centenarios cuentan que una de sus claves para llegar a los 100 años es tener un huerto y un grupo de personas alrededor. ¿Nos hacemos un huerto, vecino?
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La actividad cotidiana que no imaginas que mejora la salud mental y el cáncer
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Joaquín Vico
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Un permiso de maternidad y paternidad más largo protege contra el empeoramiento de la salud mental. Esa es la conclusión que establece una revisión de la literatura científica hasta la fecha. ¿Cómo afecta al estrés y la ansiedad la incorporación al trabajo después del posparto? Vamos a responder a estas cuestiones con los hallazgos de revisión recién publicada.
La incorporación al trabajo después de tener hijo puede afectar a la salud mental
La transición a la paternidad puede ser estresante, ya que denota un cambio importante en la vida que ocurre en un corto período de tiempo. Las madres experimentan cambios biológicos y soportan la carga física debido al embarazo y el parto, mientras que ambos padres enfrentan muchos desafíos relacionados con la crianza de los hijos, incertidumbres profesionales y presiones financieras debido al tiempo libre en el trabajo y la reducción de ingresos.
Estos factores estresantes pueden exacerbar o desencadenar problemas de salud mental, incluidos trastornos de salud mental comunes como la depresión y la ansiedad, además de otros resultados psiquiátricos en el período posparto y más allá.
Los trastornos de salud mental son muy comunes en el período posparto, siendo hasta un 20% de madres y hasta un 10% de padres los que presentan dichos trastornos. Una recién publicada revisión de la literatura científica en The Lancet evalúa el efecto de la baja parental en la salud mental de los padres.
Posparto, permiso parental y salud mental
El permiso parental se define como un permiso de ausencia con protección laboral para los padres empleados después del parto para cuidar a su bebé. La licencia parental podría ayudar a aliviar los síntomas de salud mental al prevenir o reducir el estrés asociado con el parto y la infancia.
Por ejemplo, la licencia parental podría ayudar a la madre a recuperarse del embarazo y el parto y prolongar la duración de la lactancia, lo que a su vez podría fomentar el vínculo con el bebé.
Además, la licencia parental remunerada permite a ambos progenitores mantener su vínculo con el mercado laboral a través de la protección del empleo al mismo tiempo que fomenta un equilibrio más equitativo entre la vida laboral y familiar en el hogar. Esto también tendría implicaciones potenciales para sus niveles de estrés.
Inversión en lugar de gasto
Las licencias parentales cuestan dinero, pero ¿son un gasto o una inversión? Los trastornos mentales representan una carga económica sustancial, que solo en Estados Unidos se cifró en 14.000 millones de dólares por los nacimientos en 2017.
Al igual que sabemos que cada euro en inversión y promoción de hábitos saludables retorna en siete euros de ahorro en sanidad, habría que esclarecer cuál sería el ratio de gasto-beneficio en este caso.
Hasta el momento, sabiendo que el ejercicio físico y la dieta ayudan a controlar los niveles de estrés y ansiedad, así como a una mejor salud mental, tendremos que hacer uso de ellos en esta etapa posparto para paliar sus posibles efectos en la salud mental.
En Vitónica | Cultura de la dieta y salud mental: todas las consecuencias a nivel psicológico del pesocentrismo
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Cuidar la salud mental de los padres podría ser fácil: la solución está en el permiso parental
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Joaquín Vico
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La masa muscular sirve para mucho más que para mirarnos al espejo y ver unos brazos grandes o unos glúteos firmes. El entrenamiento de fuerza y la masa muscular que se genera con él es indispensable para la salud. La cantidad de masa muscular acumulada de forma natural y saludable es el mejor escudo contra enfermedades, tanto para prevenirlas como para tratarlas. El cáncer es una de esas enfermedades que se verá beneficiada de una gran masa muscular, tanto a la hora de tratarlo como en la calidad de vida después de pasarlo.
Masa muscular como ahorro para emergencias
Una baja masa muscular es un fuerte predictor de enfermedad, fragilidad y mortalidad. Una gran parte de la población tiene una baja masa muscular que aumenta con la edad y con algunos factores como la inflamación crónica y otras alteraciones metabólicas.
Nuestra masa muscular es ese sobre que tenemos guardado para emergencias cuando tenemos un accidente con el coche que no cubre el seguro. Si hemos apartado un cantidad importante de ahorro, podremos hacer frente con mayores garantías a al compra de un nuevo coche, pero si no hemos sido precavidos tendremos más inconvenientes a la hora de hacer frente a ese imprevisto.
COVID-19: accidente mundial
En la salud también aparecen accidentes repentinos, algunos de forma directa y otros de manera indirecta. El COVID-19, que sigue estando latente en 2023, fue un accidente mundial en el que hubo que desgraciadamente hubo gente con mayor riesgo de complicaciones y mortalidad, según su edad y su estado físico.
Aquellas personas, no todas, que tenían una mayor cantidad de masa muscular y una mejor capacidad cardiorrespiratoria tuvieron menos complicaciones que los que tenían baja masa muscular y peor entrenada su resistencia.
El envejecimiento hace mella en todos, por lo que la población de mayor edad era la que se exponía a más riesgo. Sin embargo, la edad del DNI difiere mucho de la edad biológica, especialmente cuantos más años vamos cumpliendo.
En ese momento, si nos infectábamos, dependíamos de cómo nos afectara el virus y de “ese sobre que teníamos apartado con nuestros ahorros a nivel de masa muscular y capacidad cardiorrespiratoria”. En Vitónica escribimos un artículo sobre ello en el que explicamos cuáles son los siete pilares que sostienen nuestra salud. A ellos debemos añadir la masa muscular.
Cáncer: el accidente mundial que hemos dejado de lado
Durante un par de años el mundo de la investigación puso el foco en el desarrollo y tratamiento del SARS-Cov-2, el nombre técnico del virus al que todos denominamos coronavirus. Enfermedades como el cáncer quedaron bastante desprotegidas, aunque está enfermedad es una de las principales causas de morbilidad y mortalidad a nivel mundial.
Unas 10 millones de muertes hubo en todo el mundo en 2020 a causa del cáncer. Esta alteración biológica, y la toxicidad del tratamiento, afectan a todos nuestros sistemas, incluyendo la masa muscular. Una buena masa muscular previa ayuda en la enfermedad, así como después de la misma.
Masa muscular y cáncer
Después de pasar por el cáncer es muy común que los supervivientes tengan baja masa muscular, más aún si su edad es avanzada. Este proceso genera efectos adversos a la masa muscular como la alteración del metabolismo, inflamación y envejecimiento biológico).
A pesar de eliminar el cáncer, existe un mayor riesgo de accidentes cardiovasculares y otras complicaciones de salud en los sobrevivientes. Mejorar la masa muscular en esta población es clave en la influencia de la supervivencia a largo plazo, así como una mejor calidad de vida.
Una publicación reciente de la revista Nutrition expone que la baja masa muscular se asocia con un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa general, así como de forma específica por enfermedad cardiovascular en los sobrevivientes de cáncer.
En dicha publicación se citan varias investigaciones donde se asocia la baja masa muscular con una supervivencia más corta, ya sea en el momento del diagnóstico o después del tratamiento.
Los sobrevivientes de cáncer con baja cantidad de masa muscular tienen un peor pronóstico que los sobrevivientes sin esa baja cantidad de masa muscular y pueden tener un mayor riesgo de eventos cardiovasculares fatales. Por lo tanto, contar una buena cantidad de masa muscular es vital a la hora de hacer frente a cualquier enfermedad.
Si además pasamos por un proceso agresivo como el cáncer y su tratamiento, debemos intentar retener la mayor cantidad de masa muscula posible, así como recuperar la que hemos perdido una vez finaliza el tratamiento. Eso podría ayudar en primer lugar a la supervivencia años después del cáncer, y a una menor fragilidad y mayor calidad de vida futura.
Aspectos básicos para ganar masa muscular
Entrenamiento de fuerza
“Si el ejercicio físico es tan importante para la salud, ¿por qué no hay gimnasios en los hospitales?” Esa es la pregunta que se hacía Pere Estupinyà en un capítulo de “El cazador de cerebros“. Esa misma pregunta nos la hacemos muchas personas.
Algunos hospitales ya cuentan con gimnasios propios, pero no para prevenir, sino para tratar. Entre ellos, existen algunos gimnasios para niños y adolescentes con cáncer, eso sí, se cuentan estas instalaciones con los dedos de una mano.
Para ganar masa muscular tenemos que entrenar fuerza, es una condición imprescindible. Las personas principiantes en fuerza también pueden ganar masa muscular al salir a correr o ir en bicicleta, pero la forma óptima de evitar una baja masa muscular es levantar cargas en el gimnasio.
Existen infinidad de formas de entrenar para ganar masa muscular, por lo que no podemos explicar cada una de ellas en profundidad. Lo que sí es común a todas ellas es que debemos entrenar todos los grupos musculares de nuestro cuerpo. No solamente por estética, sino por salud.
Comer más calorías de las que gastamos
Al igual que para perder grasa necesitamos ingerir menos calorías de las que gastamos, para ganar masa muscular es necesario aportar un ligero superávit energético. Esas calorías que consumimos de más se utilizarán para los mecanismos de crecimiento muscular, que sin ellas no se darían, o lo harían mucho más lento.
En función de nuestro nivel de entrenamiento, tendremos que ingerir más o menos calorías. Un principiante puede ganar mucha más masa muscular que un avanzado, por lo que un mayor aporte energético le ayudará a crecer más.
Una persona que ya lleva años entrenando aumentará su masa muscular de forma mucho más lenta, por lo que esas calorías extra deben ser menores. Por más que comamos, nuestro cuerpo tiene unos límites de creación de masa muscular. Una vez cubiertos, el exceso de calorías se acumularán como grasa, no como masa muscular.
Proteína, los ladrillos del crecimiento muscular
Poco a poco la proteína va ocupando el lugar que necesita en la salud, hasta el punto que es común comprar productos proteicos para adultos mayores en la farmacia. A medida que cumplimos años se acelera la pérdida de masa muscular.
Para prevenir esa pérdida, e incluso ganar masa muscular en adultos mayores, es recomendable un elevado consumo de proteínas. Ocurre lo mismo en personas que han finalizado el proceso del cáncer y que necesitan recuperar mucha masa muscular perdida en el tratamiento.
Las proteínas son los ladrillos de nuestro muro, de nuestro músculo. Sin ellas no aumentaremos la masa muscular. Ese es nuestro trío de ases para la hipertrofia muscular: entrenamiento de fuerza, superávit energético y consumo adecuado de proteínas.
Hábitos del estilo de vida
Al citado trío de ases para la hipertrofia muscular debemos sumar nuestros hábitos del estilo de vida. El tabaco, el alcohol y no dormir lo suficiente son los tres factores que debemos cuidar para ganar masa muscular y por nuestra salud.
Los tres se asocian con el empeoramiento de los mecanismos que se encargan de construir nuestra masa muscular. Por lo tanto, si quieres ganar masa muscular por estética y por salud, debes evitar fumar, alejarte del alcohol y dormir ocho horas diarias.
Todo ello en su conjunto te ayudará a ganar masa muscular y a “llenar ese sobre” contra los accidentes futuros que puedan llegar. La suerte también influye en la salud y hay veces que por muy lleno que esté el sobre no nos alcanza, pero ayuda en una muy alta probabilidad.
En Vitónica | Sedentarismo, actividad física, cáncer y mortalidad: ésta es la conexión que hay entre ellos
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Aumenta tu masa muscular para enfermar menos y tener una mejor calidad de vida
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por
Joaquín Vico
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El entrenamiento regular y sobre todo el entrenamiento de fuerza, resulta fundamental para cuidar la salud en todas las etapas de la vida. Sin embargo a medida que sumamos años se vuelve aun más relevante, por eso te contamos las razones por las cuales deberías realizar entrenamiento de fuerza si tienes 50 años o más.
Entrenamiento de fuerza: más salud y calidad de vida
Poco a poco y como parte normal del proceso de envejecimiento nuestro cuerpo comienza a cambiar después de los 40 años, pudiendo experimentar pérdida de masa muscular denominada sarcopenia así como también, pérdida de fuerza que se denomina dinapenia.
Tanto la pérdida de músculo como la pérdida de fuerza son factores asociados a una menor calidad de vida y una peor salud general. Es por eso que si queremos reducir el riesgo de caídas, de hospitalizaciones y de discapacidad, el entrenamiento de fuerza resulta fundamental.
Por otro lado, el entrenamiento de la fuerza muscular que nos permite mantener la masa magra en condiciones puede mantener activo nuestro metabolismo impidiendo la ganancia de peso y por lo tanto, ayudando a controlar enfermedades metabólicas cómo la resistencia a la insulina, la hipertensión arterial y otros.
Al mismo tiempo, el entrenamiento de la fuerza puede ser de gran utilidad para preservar la masa ósea y reducir las posibilidades de tener osteoporosis.
Por todo esto, el entrenamiento de fuerza resulta fundamental si tienes 50 años o más, pues favorece una mayor esperanza de vida así como también puede proteger la salud y alejamos de enfermedades diversas. Es decir que no sólolo puede sumarnos años de vida sino también, calidad en los años vividos.
En Vit´onica | Sarcopenia y mortalidad: un nuevo estudio muestra el gran impacto que tiene la baja masa muscular en nuestro cuerpo
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El entrenamiento de fuerza después de los 50 resulta clave y te contamos por qué
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por
Gabriela Gottau
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Si eres de los que piensan que se necesita muchas máquinas y material para realizar un entrenamiento eficaz, sentimos decirte que estás equivocado. Está demostrado que hay miles de formas de trabajar nuestro físico como por ejemplo con bandas elásticas y hemos encontrado un set que te cambiará tu forma de ver el deporte.
Se trata del Kit de bandas de resistencia con diferentes tensores que te permiten trabajar diferentes áreas de tu cuerpo.
Kit 6 Bandas de Resistencia 73 KG + tensor fitness azul
Ahora puedes conseguir este kit en Decathlon rebajado a 19,99 euros 41,99 euros. Incluye 6 bandas con resistencias de 4,5 kg, 9 kg, 13,5 kg, 16 kg y 18 kg aproximadamente que incorporan un gancho de metal resistente, no se deformará y garantizará la seguridad. Además, incluyen diferentes ganchos de espuma y correas que puedes llevar en la forma de trasporte con cierre de cuerdas.
Todos los elementos están hechos de materiales respetuosos con el medio ambiente fáciles de limpiar y mantener. Las bandas fortalecen los glúteos, los brazos, el pecho, la espalda, las piernas, los tríceps, los abdominales y los muslos además de ser vitales para un entrenamiento muscular y la quema de grasa.
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En Vitónica | Decathlon rebaja esta chaqueta diseñada para el frío, lluvia y nieve que puede ser un gran regalo de Navidad
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Este kit de bandas elásticas es una de las mejores gangas de las rebajas de invierno de Decathlon y está a mitad de precio
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Vanesa Soto
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La fiebre runner sube como la espuma y cada vez más personas se aficionan más a correr incluso de forma profesional en carreras y competiciones. La temporada de rebajas es una estupenda oportunidad para poder adquirir grandes zapatillas a precios de risa y hemos hecho una selección de las mejores gangas:
Nike
Pegasus Turbo Next Nature
Este modelo está confeccionado con una espuma reciclada más ligera y una parte superior de plumas que aporta comodidad. Aporta flexibilidad cuando el pie despega, fluidez cuando se mueve hacia delante y amortiguación cuando entra en contacto con el suelo.
Su precio es de 95,97 euros 159,99 euros.
Nike Pegasus Turbo Next Nature
ZoomX Vaporfly NEXT% 2
Si buscas un modelo de competición, este es altamente transpirable y cómodo para cada carrera. La placa completa de fibra de carbono ofrece reactividad y la espuma y retorno de energía en cada zancada.
Su precio es de 181,97 euros 259,99 euros
Nike ZoomX Vaporfly NEXT% 2
React Infinity Flyknit 3
El estampado animal llega a este diseño con una parte superior transpirable que ofrece contención sin perder flexibilidad, mientras que el acolchado adicional alrededor de la zona del tobillo ofrece un tacto suave y protección.
Su precio es de 98,97 euros 164,99 euros.
Nike React Infinity Flyknit 3
Adidas
Ultraboost 22
Fabricadas con materiales reciclados, estas zapatillas presentan una mediasuela BOOST que te proporciona un retorno de energía sin límites, un sistema Linear Energy Push y una suela con compuesto de caucho.
Su precio es de 134,90 euros 190 euros.
ZAPATILLA ULTRABOOST 22
Supernova +
Puedes caminar o correr cualquier distancia sin perder comodidad gracias a las tecnologías BOOST y Bounce que aportan amortiguación y retorno de energía. Presenta una parte superior de malla técnica que te ofrece una mayor sujeción y ventilación hecha de materiales reciclados respetuosos con el medio ambiente.
Su precio es de 72 euros 120 euros.
ZAPATILLA SUPERNOVA+
Galaxy 5
Esta zapatilla de running se ha creado para ofrecerte una comodidad insuperable a cada zancada. La mediasuela Cloudfoam te brinda una amortiguación superior y el tejido de malla mantiene el pie seco en todo momento.
Su precio es de 35 euros 50 euros
ZAPATILLA GALAXY 5
Asics
Gel-excite 9 Gs
Olvídate de los pies irritados con estas zapatillas que tienen menos capas para reducir el roce en cada carrera. Las costuras de goma en la puntera o la suela de goma maciza hacen que sean mucho más duraderas al desgaste.
Su precio es de 32,99 euros 39,99 euros.
ASICS Gel-excite 9 Gs
Dynablast
Si entrenas al aire libre, estas zapatillas son la mejor opción ya que destacan por ofrecer un plus de estabilidad en las pisadas gracias a la amortiguación FLYTEFOAM BLAST. El patrón de la suela de goma AHARPLUS conseguirá la tracción y el agarre que buscas para correr con total confianza y seguridad sobre todo tipo de terrenos complicados e irregulares.
Su precio es de 83,95 euros 119,95 euros.
ASICS Dynablast
Kelme
Cushion Travel Unisex
Pueden usarlas tanto hombres como mujeres y son ideales para llevar en tus entrenamientos de running en incluso en viajes que tengas que caminar mucho. Combina diferentes materiales con un cierre de cordones y una suela de goma resistente al desgaste.
Su precio es de 39 euros 65 euros.
Zapatillas Running Kelme Cushion Travel Unisex En Color Negro
Under Armour
Charged Breeze
Si buscas unas zapatillas de running ligeras y extremadamente transpirables que sean tan eficaces como duraderas, estas son un buen fichaje. Están pensadas para distancias medias de hasta 20 km y están hechas con materiales sintéticos que ayudan a la comodidad del pie.
Su precio es de 44,95 euros 89,95 euros.
Zapatillas de running de mujer Charged Breeze Under Armour
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Imágenes |El Corte Inglés, Nike, Adidas, Sprinter, Decathlon y Pexels: Ketut Subiyanto
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Estas son las zapatillas de running de las rebajas de invierno que son todo un fichaje para cada carrera
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Vanesa Soto
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En este nuevo inicio de año, muchas personas se proponen iniciarse en una disciplina deportiva como es el ciclismo que cada vez gana más aficionados que se enganchan a pedalear. En invierno puedes descubrir en rutas los lagos y ríos mientras haces deporte y para ello necesitas una bicicleta como la que te vamos a mostrar.
Se trata del modelo Atala Snap 29″ HD pensada para montaña y terrenos irregulares disponible en diferentes tallas.
Bicicleta de montaña Snap 29” HD Atala
Ahora la puedes encontrar en El Corte Inglés a un precio de 353,40 euros 589 euros. Este modelo con frenos de disco hidráulico, incorpora algunas características como 24 velocidades, suspensión delantera, asiento con protección, horquilla suspendida de 29″ 100 mm, aluminio con corona de aluminio, montantes de 28,6 mm y manillar oversize.
Respecto a su mecanismo, funciona mediante un sistema de piñones Shimano Altus RD M310 8v con bielas de aluminio y pedales de resina. Las ruedas de 29″ van unidas a unas llantas de doble cámara con 36 agujeros Byte Ortles.
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Imágenes |El Corte Inglés y Pexels de Daniel Frank
En Vitónica | Llévate el Garmin 530 en oferta con las rebajas de enero: un GPS para la bicicleta ideal para todos los ciclistas
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Alerta ciclistas: El Corte Inglés tiene la bicicleta de montaña ideal para rutas de invierno a precio rebajadísimo
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Vanesa Soto
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¿Qué tienes en cuenta a la hora de comprar unas zapatillas? La mayoría de las personas responden a este pregunta informando que lo que tienen en cuenta es si son pronadores o supinadores. Tiene sentido, en parte, pero la evidencia científica ha demostrado que una zapatilla neutra puede disminuir el riesgo de lesión más que unas zapatillas con control de pronación. Te explicamos por qué.
Pronación, supinación y zapatillas adecuadas
¿Eres pronador o supinador? ¿Qué zapatillas tienes y por qué? El grupo de profesionales de Fisioscan, centro integral de salud, nos ha detallado cómo seleccionar el calzado deportivo y por qué solemos cometer errores al hacerlo.
Normalmente si uno es pronador suele recibir recomendaciones para comprar unas zapatillas de running en base a ello, lo que puede ocasionarle más riesgo de lesión que beneficio. En la siguiente publicación de Instagram de Fisioscan exponen este concepto.
Es extremadamente raro que los pies de una persona y su paso estén perfectamente equilibrados y con el mismo peso. Algunas personas tienen pies que giran visiblemente hacia adentro o hacia afuera, mientras que otras tienen una distribución de peso interna o externa más sutil.
La pronación y la supinación son partes de una zancada y son opuestas entre sí. Entre ellas está el apoyo neutro en el que el pie no rueda ni hacia afuera ni hacia dentro.
Supinación: desgaste en la parte lateral externa de la zapatilla
Cuando el peso corporal se coloca en la parte exterior del pie mientras camina o corre, se conoce como supinación. La supinación es un movimiento natural que se necesita tanto para caminar como para correr para proporcionar una palanca adecuada al pie.
Hay lesiones más típicas de corredores supinadores que las que se dan en pronadores. La supinación se asocia principalmente con molestias en los tobillos, calambres en las espinillas, molestias en los talones y las puntas de los pies. Los callos y juanetes en la parte lateral externa del pie son comunes en supinadores, así como más esguinces.
Pronación: desgaste en la parte lateral interna de la zapatilla
Cuando el peso se coloca más en la parte interior del pie, se denomina pronación. La pronación es natural y ocurre porque los pies giran naturalmente hacia adentro al caminar. Se convierte en un problema cuando sobrepronas, lo que significa que tus pies ruedan demasiado.
Hay lesiones típicas de pronadores, especialmente cuando se produce una sobrepronación. Estos corredores tienen más riesgo de fascistis plantar, dolor de rodilla, cadera y/o espalda. ¿Cómo corregimos una pronación y la supinación? ¿Son las zapatillas un aliado o un enemigo frente a las lesiones?
Selección de calzado para un pronador y un supinador
Nicolás de la Vega, especialista en Biomecánica de la Carrera, parte del equipo de Fisioscan, nos ha respondido a algunas cuestiones acerca de la selección del calzado en corredores. En la mayoría de ocasiones un corredor suele comprar por sí mismo las zapatillas sin tener en cuenta su pisada, ni el bien o el mal que puede llegar a hacerle.
¿Cómo escogéis el calzado deportivo para un corredor?
La selección del calzado deportivo se basa en distintos objetivos, como ser la velocidad, el peso (de la zapatilla y del corredor) la cantidad de kilómetros que uno quiere correr, si es en pista o tierra, el nivel de amortiguación, el contacto inicial, etc. Pero el primer objetivo es el confort individual de cada corredor.
A partir de aquí, si observamos que nuestro corredor comienza a presentar sintomatologías relacionadas con un exceso de pronación (fascitis plantar, tendinitis aquilea, dolor en la cara interna de la rodilla, tendinitis rotuliana, etc.), podemos considerar la posibilidad de elegir alguna zapatilla que controle este movimiento.
Nuestra recomendación de entrenamiento/ tratamiento comienza siempre con zapatillas neutras y ajustamos los parámetros que producen lesión a partir de una plantilla personalizada. Estos parámetros son evaluados a través de estudios clínicos y con una plataforma baropodométrica FootScan®, que nos asiste conociendo las presiones repartidas en cada zona del pie.
La hiperpronación/sobrepronación del pie es el síntoma, no la causa
Todo va a depender de la verdadera causa que provoca la hiperpronación del pie. Si la hiperpronación del pie es debida a una debilidad del glúteo medio para estabilizar la pelvis, o a una limitación en la dorsiflexión del tobillo en la fase de máxima absorción, la corrección sobre el pie no va a resolver el verdadero problema.
El calzado va a bloquear una verdadera estrategia de adaptación biomecánica (así es, el cuerpo funciona como un engranaje perfecto entre todas las articulaciones). Por lo tanto, si el paciente comienza a sentir dolores tanto en el tobillo como en la rodilla, o cadera, hay que sospechar si el calzado es el adecuado (por más que corrija la hiperpronación).
Hay que ver si la pronación o supinación se origina en el pie o en otro lugar
El uso de calzado con control de movimiento (pronador o supinador) reduce el factor de riesgo de lesiones solo si el problema es realmente originado en el pie, es decir, si no es una compensación por alguna alteración biomecánica de otra articulación a distancia, lo explicado anteriormente.
Un tipo de apoyo “hiperpronador” del corredor no es factor principal en muchos casos de las lesiones. El protagonista de las lesiones del corredor son los errores en la programación del entrenamiento, como un exceso de volumen o una inadecuada recuperación.
El mismo pie actúa diferente al inicio y al final de una carrera
El pie no se comporta biomecánicamente igual al principio y al final de una carrera. La fatiga muscular induce a una mayor pronación, y en ese caso una zapatilla antipronadora puede colaborar, como un modo de “faja protectora”.
Aplicación práctica
Comprarnos unas zapatillas sin saber bien lo que necesitamos es como tomarnos una aspirina sin consultar al médico. Puede salirnos bien o mal en el momento, pero no sabemos lo que puede ocasionar a largo plazo. Ni la pronación ni la supinación son un problema, siempre y cuando no sean excesivas.
En esos casos, más que la zapatilla que sí puede ayudar, deberemos conocer el origen de ese apoyo. Puede que necesitemos fortalecer nuestros glúteos, movilizar nuestra cadera o cualquier otro aspecto, y así se solucionará ese mal apoyo desde la raíz.
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La noticia
Si eres pronador puede que lo que necesites sea una zapatilla neutra. Te contamos por qué
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por
Joaquín Vico
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“Niño, cómete la verdura”. Diariamente se repiten frases similares entre padres e hijos en torno a la mesa. “Este niño no me come nada” es otra de ellas que suele comentarse entre padres. ¿Puede tener una explicación el hecho de que haya niños que coman “mejor” y otros que coman “peor? La exposición a ciertos alimentos en los primeros años de vida marca significativamente la atracción hacia alimentos más o menos sanos en la infancia y años siguientes.
Los primeros años de vida son importantes para la obesidad infantil y adulta
La obesidad infantil es una epidemia mundial que ha aumentado en las últimas décadas a pesar de los esfuerzos preventivos para evitarlo. En Estados Unidos se estima que el 20% de los niños y adolescentes entre dos y 19 años tienen obesidad.
Una ganancia rápida de peso en los primeros dos años de vida se asocia con niños obesos años después. La prevención de la obesidad infantil pasa por controlar esas rápidas ganancias de peso durante los primeros años de vida (3 – 5 años).
Algunas intervenciones como la Colaboración para la Prevención Temprana de Obesidad Infantil (EPOCH por sus siglas en inglés) exponen cuáles son los factores más importantes a seguir en esos primeros años de vida:
Extender la duración de la lactancia
Introducir alimentos en el tiempo correcto (seis meses)
No ingerir comida pobre en nutrientes y alta en calorías
Limitar la exposición a pantallas
Grandes cantidades de sueño y movimiento
La infancia es un periodo crítico para desarrollar las preferencias y hábitos alimenticios
“Los niños son una esponja”, es una de las frases más utilizadas por los adultos. La infancia es un periodo muy sensible en el que los niños aprenden y se desarrollan según su entorno: sonidos, texturas y sabores. La leche es el primer alimento que un recién nacido toma horas después de venir al mundo.
A partir de los seis meses la leche comienza a ser insuficiente como fuente de nutrientes, por lo que comienza a ingerir comida sólida. El periodo entre los seis meses y los dos años se denomina periodo complementario alimentario, y aquí los niños comienzan a aprender sobre los sabores y texturas.
En estos meses los niños son muy receptivos a comer una gran variedad de comidas y sabores, siendo lo más importante que se promueva la ingesta de alimentos densos como la verdura y se evite lo máximo posible productos de baja densidad.
Un producto denso es aquel que nos aporta mucha fibra, vitaminas y minerales por cada caloría. Si es poco denso ocurre lo contario: muchas calorías y poca fibra, vitaminas y minerales. En función de lo que consuma el niño en este periodo tan sensible hasta los dos años marcará en gran medida sus preferencias años después.
Palatabilidad, la base de todo
La palatabilidad es la cualidad de un alimento para ser grato al paladar. Eso determina nuestra preferencia por unos productos u otros, y la evidencia científica indica que dichas preferencias están altamente influenciadas por la exposición temprana a los alimentos.
Si exponemos al niño a alimentos poco densos e insanos en este periodo crítico, habrá más probabilidad que los consuma posteriormente, lo que se asocia con un mayor riesgo de obesidad infantil.
Por en contrario, si el niño ingiere una gran variedad de frutas y verduras, encontrará estos alimentos gratos al paladar durante los siguientes años. Sobra decir que si consumimos una dieta rica en estos alimentos seremos más saludables y hay un menor riesgo de obesidad.
Esa elección marca también la saciedad, que si bien se regula bien con alimentos densos, no ocurre lo mismo con alimentos poco densos. La muestra es que nosotros no somos capaces de comernos una gran fuente de vegetales y verdura porque nos “llenamos”, pero nos comeremos el triple de calorías en un minuto al ingerir un bollo ultraprocesado.
Azúcar en productos que no vemos
La leche de fórmula es uno de los alimentos que suele utilizarse si no hay lactancia materna o como complemento a la misma. Gran cantidad de estos productos contienen azúcares añadidos, tanto como 7,7g por cada 100 calorías.
Los niños que consumen solamente leche de fórmula con azúcares añadidos pueden ingerir el equivalente a dos refrescos azucarados al día. Las investigaciones muestran que esos niveles elevados de azúcar en este periodo sensible podría producir una elección hacia alimentos dulces, y un alejamiento de frutas y verduras.
Los productos hiperpalatables tienen una mezcla de ingredientes que activan conexiones neurales y nos hacen “querer más“. La exposición a estos productos hiperpalatables en los primeros años de vida, y su consumo repetido durante la infancia, puede influir en el establecimiento de hábitos alimenticios.
En ese momento ya entran en juego las preferencias neurobiológicas, que van más allá de la textura y sabor de los alimentos. Los alimentos pueden producir el mismo comportamiento adictivo que otras drogas, más aún si su ingesta arranca en los primeros años de vida.
Nos alimentamos a base de productos hiperpalatables
Como las drogas, cada vez querremos más y cada vez nos hará menos efecto. Es una forma muy alarmante y reduccionista de exponerlo, pero no se aleja mucho de la realidad. El verdadero problema es que muy pocos niños no están expuestos a estos alimentos, bien porque no nos damos cuenta o bien porque no le damos importancia.
Algunos estudios revelan que más del 90% de niños consumen productos hiperpalatables en los primeros 15 meses de vida. Entre el 38% – 52% de la ingesta de energía de los niños proviene de este tipo de productos hiperpalatables, es decir, prácticamente la mitad de su dieta.
Entre esos productos destacan la leche de fórmula con azúcares añadidos y los preparados para bebés que varían su textura y sabor con respecto a los mismos alimentos tomados de forma separada, o preparada de forma casera.
Mensaje para llevar a casa
Sí, “los niños son una esponja” y por esa razón debemos controlar los productos que ingieren. Son muy vulnerables a nivel neurobiológico, por lo que estar expuestos a alimentos muy sabrosos puede hacerles desear esos productos y desechar otros saludables como frutas y verduras.
La leche materna será la mejor opción en los primeros seis meses, por encima de leche de fórmula. Los purés y preparados caseros contarán con una mayor densidad que la mayorías de productos industriales. El niño irá aprendiendo texturas y sabores de frutas, verduras y alimentos saludables en los primeros años de su vida.
Si evita lo máximo posible los alimentos hiperpalatables durante la infancia, que es el periodo crítico que establece nuestras preferencias alimenticias, el niño se sentirá más atraído por la comida sana que por la insana. Eso, indudablemente, le ayudará a controlar su peso en cualquier etapa de su vida.
En Vitónica | Gran parte de nuestra dieta viene de alimentos ultraprocesados que nos acercan al Alzheimer
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“Mi niño no me come nada de verdura”: la explicación es más sencilla de lo que creemos
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