El pescado constituye un alimento muy noble para nuestro organismo que puede brindarnos proteínas y grasas sanas en elevadas proporciones. Sin embargo, un aspecto negativo puede ser su contenido de mercurio: un componente tóxico si se ingiere en apreciables cantidades. Por eso, te mostramos los pescados más seguros por sus bajos niveles de mercurio, según el CSIC.
Los pescados con menos mercurio
Un equipo del Consejo Superior de Investigaciones Científicas ha analizado la concentración de mercurio de 58 especies de pescados y mariscos que podemos conseguir en diferentes mercados de España, Italia y Francia.
De todos los ejemplares de pescados y marisco analizados, sólo los pertenecientes a 13 especies presentaban concentraciones de mercurio por debajo de las recomendaciones consideradas seguras por la Unión Europea.
Así, entre los pescados y mariscos más seguros encontramos la sardina, el boquerón, el besugo, la dorada y el calamar; que según el CSIC poseen reducidas concentraciones de mercurio y por lo tanto, son ejemplares recomendables y de bajo riesgo para el consumo humano.
Otras de las especies seguras, según la investigación del CSIC que se publicará en la revista científica Environmental Pollution, son la bacaladilla, el caramel, el galán, el salmonete de roca, la salpa, la lampuga y el corvallo.
Estos ejemplares de pescado nos permitirán minimizar la ingesta de mercurio sin descuidar el consumo de proteínas de calidad y ácidos grasos omega 3, derivados de este grupo de alimentos.
Dado que la mayor parte del mercurio ingerido por la población humana deriva precisamente del consumo de pescados y mariscos, estos son los ejemplares más seguros que se recomiendan emplear en la dieta habitual para minimizar la presencia de este elemento tóxico.
Especialmente en niños y mujeres embarazadas, se recomienda evitar los pescados con más mercurio cómo son las rayas, la barracuda, el marrajo, la cigala, el rape, la caballa, el mero, o la anguila; intentando acudir a los pescados más seguros según el CSIC, debido a su baja proporción de mercurio.
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Estos son los pescados más seguros por sus bajos niveles de mercurio, según el CSIC
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La obesidad desencadena diferentes alteraciones de salud que pueden ser más o menos graves. ¿Es igual de peligrosa para hombres y para mujeres? Aunque la obesidad es peligrosa para la salud de hombres y mujeres, uno de los dos géneros tiene una mayor probabilidad de efectos adversos. En este artículo te explicamos por qué.
Obesidad y riesgos según el género
¿Influye la obesidad igual a los hombres que a las mujeres? La revista iScience acaba de publicar un artículo que explica unas diferencias “sorprendentes” en las células que construyen los vasos sanguíneos en el tejido grasos de ratones en función de si son machos o hembras.
Su conclusión es clara: los hombres son más propensos que las mujeres a desarrollar afecciones asociadas con la obesidad, como enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y diabetes. De hecho, en las investigaciones científicas suelen utilizarse roedores macho porque las hembras son más resistentes a desarrollar esas enfermedades.
¿Qué hace que los hombres tengan mayor riesgo de afecciones derivadas de la obesidad?
Hay una diferencia principal entre género que explica por qué los hombres con obesidad tienen mayor riesgo de alteraciones derivadas de ello: la creación de nuevos vasos sanguíneos. Cuando los ratones se vuelven obesos, las hembras tienen un crecimiento de vasos sanguíneos para suministrar oxígeno y nutrientes al nuevo tejido graso, pero ese crecimiento es mucho menor en los ratones macho.
En los ratones macho se descubrieron procesos inflamatorios en mayor medida que en las hembras. Esa mayor sensibilidad a la inflamación de las células masculinas hace que los hombres con obesidad puedan desarrollar mayores problemas de salud.
Aunque los humanos y los ratones cuentan con genes diferentes, estos hallazgos podría aplicarse a humanos para comprender las diferencias en las consecuencias de la obesidad en hombres y mujeres. En ningún caso la obesidad es saludable, pero en hombres puede tener aún peores consecuencias.
En Vitónica | Tengo obesidad, ¿puedo hacer pesas? Esto es lo que la ciencia dice al respecto
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Esta es la diferencia entre hombres y mujeres que aumenta el riesgo de efectos secundarios de la obesidad
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El ejercicio físico es la mejor “crema rejuvenecedora”. La literatura científica es tremendamente concluyente en el papel protector del ejercicio físico contra una amplia gama de enfermedades, siendo el antienvejecimiento la base de ello. Una nueva investigación recién publicada en Proceedings of the National Academy of Sciences se une a la ya existente para apuntar al nuevo foco de salud y antienvejecimiento: las mitocondrias. La función mitocondrial es fundamental para la salud, pero aún no es bien comprendida por la población general.
Ejercicio físico y mitocondrias: la sociedad antienvejecimiento
Función mitocondrial y envejecimiento
Cuando realizamos ejercicio físico producimos una fatiga que fragmenta las mitocondrias, esas estructuras del interior de la célula que producen energía. El siguiente paso es la reparación de esa alteración mitocondrial que puede darse más o menos rápido según nuestro estado físico y edad.
Un ciclo de reparación mitocondrial es ese proceso de alteración de la mitocondria, seguido de su reparación y restauración. Una disfunción en estas estructuras celulares se asocia con enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas o la diabetes tipo II.
Al igual que aumentamos de masa muscular cuando producimos alteraciones a nivel de la fibra muscular, aumentamos nuestra capacidad de producir energía con estos ciclos de reparación mitocondrial. La investigación citada anteriormente investigó el papel del ejercicio sobre estos ciclos mitocondriales.
Utilizaron animales para ver los cambios significativos que se producían con el envejecimiento. Un tipo de gusano mostraba mitocondrias fragmentadas y desorganizadas a medida que envejecía. Después del ejercicio físico esas mitocondrias tardaban mucho más tiempo en volver la función mitocondrial normal, que lo que tardaban en etapas más jóvenes.
La dinámica mitocondrial es clave en el envejecimiento
El ejercicio físico a largo plazo frena de forma significativa el deterioro de la dinámica mitocondrial asociada al envejecimiento. Eso quiere decir que nuestra calidad de vida depende del ejercicio físico, porque no sirve de nada vivir más si no vivimos mejor.
Sea cual sea nuestro aspecto exterior, nuestro interior, en concreto la salud de las mitocondrias del interior de nuestras células, determinará la calidad de nuestra longevidad. El entrenamiento de fuerza y de resistencia son potencialmente fructíferos para frenar la disminución de la función mitocondrial, lo que frena también los efectos adversos del envejecimiento.
En Vitónica | El reloj del envejecimiento no se detiene, pero la nutrición puede ralentizarlo con la “dieta de la longevidad”
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El envejecimiento es inevitable, pero el ejercicio físico frena los efectos secundarios de la edad avanzada
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Joaquín Vico
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Para mantener una buena salud ósea nuestra alimentación resulta fundamental, ya que los huesos se encuentran en constante recambio y de los nutrientes que se hacen presentes en nuestra dieta depende que este proceso sea exitoso. Por eso, te mostramos cuáles son los nutrientes que ayudan a tener huesos fuertes (y no sólo esta el calcio).
Para tener huesos sanos y propiciar su desarrollo así como su conservación adecuada, resulta fundamental llevar una alimentación equilibrada en la cual no falten principalmente los siguientes nutrientes involucrados en la salud ósea.
Fósforo: también parte de nuestros huesos
El fósforo junto al calcio se complementan para formar, desarrollar y mantener estructuras óseas de nuestro cuerpo. Sin embargo, se requiere en cantidades adecuadas, ya que tanto un déficit como un exceso puede ser perjudicial.
Algunas fuentes de fósforo son los lácteos, los pescados, las carnes, así como también cereales integrales y derivados.
Magnesio, indispensable para una adecuada absorción de calcio
Es un mineral que interviene en procesos metabólicos claves para una adecuada salud ósea, influyendo por ejemplo en la absorción de calcio y vitamina D.
Podemos encontrar magnesio en frutos secos y semillas, en legumbres y derivados o bien, en el cacao en polvo y productos que lo contienen.
Proteínas, fundamental para formar estructuras
Las proteínas son el único macronutriente con función estructural en nuestro organismo. Es decir que si buscamos la creación de masa ósea o promover procesos anabólicos, las proteínas y sus componentes los aminoácidos, necesitan estar presentes en la dieta diaria en adecuadas cantidades.
Lo recomendable es incluir cada día aminoácidos esenciales para el organismo y para ello, podemos acudir a proteínas de alto valor biológico cómo son las de origen animal o bien, combinar proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos que el organismo requiere para formar estructuras.
Vitamina D: un reconocido nutriente para los huesos
Junto al calcio, la vitamina D es uno de los nutrientes con reconocida importancia para la salud ósea, ya que influye considerablemente en la absorción del mineral antes nombrado.
Podemos obtener vitamina D al exponernos al sol y favorecer la síntesis en nuestro cuerpo o bien, mediante alimentos como lácteos, yema de huevo mantequilla o pescados grasos.
Calcio: mineral que forma parte de los huesos
El calcio junto al fósforo son macrominerales, es decir que se requieren en grandes proporciones y forman parte de estructuras corporales como huesos y dientes.
Es indispensable consumir una cantidad adecuada de calcio para cada día que podemos btener de alimentos animales como los pescados grasos, la leche y derivados o bien, de alimentos vegetales como semillas, legumbres, frutos secos o hierbas y especias diversas.
Vitamina C, que interviene en la síntesis de colágeno
La vitamina C contribuye a la salud de los huesos debido a que estimula la síntesis de colágeno en nuestro organismo y esto puede dar firmeza, elasticidad y flexibilidad a nuestras articulaciones.
La vitamina C favorece la absorción del calcio que nuestros huesos también requieren en apreciables proporciones, por lo que recomendamos incluir este nutriente con la ingesta de frutas y verduras frescas cada día.
Vitamina B12 y ácido fólico
Las vitaminas del grupo B intervienen en múltiples procesos metabólicos, entre ellos, en aquellos que permiten la obtención de energía y son fundamentales para la síntesis de nuevas estructuras.
Sin embargo, los niveles de vitamina B12 y ácido fólico adecuados se han asociado a una mejor densidad mineral ósea y fuerza en los huesos en comparación con quienes tenían osteoporosis. Por ello, recomendamos que nos faltan estas vitaminas en la dieta diaria.
Podemos obtener vitamina B12 y ácido fólico de granos enteros, legumbres, levadura de cerveza, carnes y pescados.
Estos son los nutrientes que te ayudan a tener huesos fuertes, y no sólo está el calcio presente entre los mismos sino que como parte de una dieta equilibrada, muchos otros componentes resultan clave para una adecuada salud ósea.
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Siete nutrientes indispensables para lograr unos huesos fuertes y sanos
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Gabriela Gottau
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Como viene siendo habitual desde hace 17 años, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM por sus siglas en inglés) ha publicado los resultados de su encuesta mundial para determinar las tendencias fitness de 2023. Después de movimientos bruscos de las tendencias en los últimos años por la pandemia de COVID-19, se reorganizan de nuevo las disciplinas más demandadas por los usuarios en este año que acaba de comenzar. ¿Cuáles ocupan los primeros puestos?
La pandemia de COVID-19 tuvo un impacto en la encuesta de 2021 y 2022, pero en 2023 ha llegado el momento de evaluar si las tendencias como el entrenamiento online en casa que ocupó el primer puesto en 2021 sigue siendo tendencia o ya no lo es.
Nuevas tendencias fitness para el 2023
Podium: lo más demandado en 2023
La tendencia número uno para 2023, como ha sido habitual desde el 2016, es el uso de tecnología portátil como monitores de frecuencia cardiaca, pulseras de actividad para medir calorías, etc. Gracias a su alta demanda cada vez cuentan con tecnología más sofisticada y permite entrenar con mayor precisión.
El puesto número dos y número tres indican que el fitness ha pasado de utilizar ejercicios aislados y máquinas a desafiarnos con el peso de nuestro propio cuerpo, al que añadimos pesos libres. El crecimiento de disciplinas como la calistenia, o deportes como CrossFit muestran que se demanda más la libertad de movimiento que el uso de máquinas.
Los usuarios del fitness quieren “ser libres” en 2023
El entrenamiento funcional (puesto nº5) pone aún más de manifiesto que los atletas buscan libertad de movimientos y ejercicios que desafíen el control de su cuerpo. Si puede ser al aire libre (puesto nº6) aún mejor, razón por la que surgen empresa como cubofit y otras similares que mezclan todas las tendencias anteriores: peso libre, ejercicio con el peso corporal, entrenamiento funcional y actividad al aire libre.
El entrenamiento de alta intensidad (HIIT) no puede falta en las primeras posiciones como viene siendo habitual en la lista de las 20 tendencias de fitness para 2023.
El COVID-19 “se ha ido”
El entrenamiento online fue la tendencia número uno en 2021, cayó al número nueve en 2022 y no se encuentra entre las 20 tendencias en 2023. Lo que sí aguanta en la lista son los gimnasios para entrenar en casa (puesto nº13). Puede que le hayamos cogido el gusto a eso de entrenar en el salón.
Más o menos en la misma línea de años pre-pandémicos
A excepción de los programas de acondicionamiento físico para adultos mayores (puesto nº4), el resto de tendencias se mantienen más o menos estables. La importancia de profesionales cualificados y la comprensión del ejercicio como medicina siguen vigentes en 2023. De aquí a 2024 veremos si se cumplen estas tendencias y qué nos deparan en el futuro.
Las tendencias fitness ACSM en años anteriores
Tendencias fitness 2021, según la ACSM
Tendencias fitness 2020, según la ACSM
Tendencias fitness 2019, según la ACSM
Tendencias fitness 2018, según la ACSM
Tendencias fitness 2017, según la ACSM
Tendencias fitness 2016, según la ACSM
Tendencias fitness 2015, según la ACSM
Tendencias fitness 2014, según la ACSM
En Vitónica | Estas son las tendencias fitness que más se demandarán en España en 2023
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Llegan las nuevas tendencias en fitness para 2023, según la ACSM
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Joaquín Vico
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Arnold Schwarzenegger tiene su propio rincón donde publica vivencias y opiniones como una de las últimas en las que escribe sobre la pereza y la salud. El culturista más importante del mundo, para gran parte de la población, compara lo dañina que es la pereza con los efectos secundarios del tabaco. ¿Tiene razón en su afirmación? Vamos a ver qué dice la literatura científica sobre ello.
¿Qué tienen que ver la pereza y el tabaquismo? Arnie responde
Cuando Arnold habla de pereza se refiere a la falta de motivación y ganas para entrenar fuerza, y a la falta de masa muscular que eso provoca. Aspectos como una baja fuerza de agarre, así como la baja cantidad de masa muscular, están vinculadas con un mayor riesgo de enfermedad, morbilidad y mortalidad por todas las causas.
Al contrario, una buena condición física nos convierte en personas ágiles frente a las adversidades, en lugar de personas frágiles frente a las mismas. Esa es la razón por la que, como señala Arnold, la pereza es un mal que debemos evitar porque puede ser tan dañina como el tabaco.
¿Es la debilidad muscular el nuevo tabaquismo?
Arnold Schwarzenegger no es el único que da un sí a esta pregunta, sino que la ciencia lo avala. El entrenamiento de fuerza es capaz de ralentizar el envejecimiento manteniendo la integridad del ADN durante más tiempo.
Eso no significa que tengamos que desarrollar la misma musculatura que Schwarzenegger, en gran parte porque no es viable de forma natural. En el momento que utilizamos química para mejorar nuestra masa muscular se pierde ese efecto saludable del que hablamos.
El mismo Arnold expresó después de la 32ª edición del Arnold Classic que el culturismo profesional se ha vuelto muy peligroso. En los últimos 10 años, el fisicoculturismo ha desembocado en 14 muertes prematuras en sus competidores. Ese número se refiere a personas de élite que están en contacto continuo con médicos especialistas. No profundiza en otras personas que no son profesionales, al menos a ese nivel.
Deja de fumar, comienza a moverte más
¿Has notado alguna vez que las personas con una buena composición corporal (baja masa grasa y desarrollada masa muscular) lucen más jóvenes de lo que parecen? La razón es que el entrenamiento de fuerza y la masa muscular alargan la vida.
El sedentarismo y la pereza nos convierte en personas débiles frente a posibles accidentes como la pandemia de COVID-19, o cualquier otra enfermedad que pueda aparecer. Eso puede verse o no por fuera, pero siempre dicen que lo importante está en el interior, y ahí es donde la pereza y el tabaco muestran sus efectos nocivos.
En Vitónica | Christopher Schwarzenegger, hijo de Arnold, ha perdido una gran cantidad de peso y así luce ahora
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Arnold Schwarzenegger lo tiene claro: este hábito que tenemos la mayoría es igual de dañino para la salud que el tabaco
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Joaquín Vico
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Estupendas para apañar una cena reconfortante en los meses más fríos, y también una gran opción para comer ligero con un plato saciante, las sopas de verduras no pueden faltar en nuestros menús de principios de año. La conocida como sopa juliana es una receta muy popular con variaciones en cada casa, fácil de adaptar a lo que tengamos en la nevera y que proponemos enriquecer con unos falsos noodles ricos en proteínas.
Para adelgazar tenemos variedad de recursos a nuestra disposición. Sin embargo, hay opciones que no sólo no sirven para adelgazar sino también, que pueden perjudicar la salud. Por eso, te mostramos cinco cosas que es hora de dejar de hacer si buscas perder peso y en su lugar, te mostramos a cuáles puedes acudir para lograr un adelgazamiento exitoso.
Esto es lo que no te ayudará como pensabas
A nuestro alrededor encontramos muchas falsas creencias y mitos que pueden influenciar decisiones incorrectas al momento de cuidar la salud mientras bajamos de peso. Es por eso que, te mostramos cuáles son las cosas que no te ayudarán como pensabas al momento de adelgazar:
Contar calorías cada día
Años y años de dietas hipocalóricas y de estrategias de marketing apuntando a las calorías han hecho que el valor energético cobrará importancia cuando buscamos adelgazar.
Sin embargo, las calorías dicen poco acerca de la calidad del alimento y hoy se abe que pueden influenciar elecciones y decisiones erróneas cuando buscamos perder peso.
Contar calorías sólo sirve para obsesionarnos y en nada ayuda adelgazar protegiendo la salud del organismo.
Sudar y sudar
Estimular la sudoración bajo la creencia de que cuando sudamos estamos adelgazando o quemando grasas es un concepto totalmente erróneo que durante años ha puesto en riesgo de deshidratación a muchos cuerpos.
Sudar sólo implica eliminar agua para favorecer la regulación de la temperatura corporal, pero no implica en absoluto que estamos quemando más grasas o que verdaderamente hemos adelgazado.
Comer todo “light” o “bajo en grasas”
Sin duda el marketing de la industria alimenticia puede condicionar negativamente muchas decisiones alimentarias, estimulándolos por ejemplo a escoger productos “light” o “bajos en grasas” cuando buscamos adelgazar sin mirar la calidad de los mismos.
Dado que la calidad de los alimentos de nuestra dieta pueden ser determinantes de la cantidad que comemos así como de la actividad del metabolismo y la salud, resulta ante todo prioritario observar los ingredientes y nutrientes de cada producto y no dejarnos guiar por la leyenda “light”o “bajo en grasas”.
Además, se sabe que que ante un alimento “light” que solemos percibir como más saludable, comemos más y por ello, lejos de adelgazar pueden producir el efecto contrario.
De igual forma, si buscamos productos “bajos en grasas” podemos estar eliminando de nuestra dieta grasas beneficiosas que ayudan a adelgazar o bien, optando por alimentos reducidos en calorías que no son más que ultraprocesados de escasa calidad.
Prohibir alimentos en la mesa diaria
La prohibición de alimentos, o el establecimiento de lista de permitidos y prohibidos, es algo obsoleto y que puede perjudicar en gran medida nuestra salud mental así como nuestra relación con la comida.
Si buscamos proteger el organismo y adelgazar de forma efectiva de una vez y para siempre, lo recomendable es aprender a convivir con todo tipo de alimentos siendo asiduos al consumo de alimentos frescos o naturales y dejando para situaciones eventuales o para ingerir en pequeñas cantidades y cuando verdaderamente tengamos deseos, alimentos más concentrados en calorías y en nutrientes cómo los azúcares que en nada benefician la salud.
Subir a la báscula todos los días
Registrar de forma regular nuestro peso puede ser favorable para mantener este valor en niveles adecuados. Sin embargo, subirse a la báscula cada día sólo puede propiciar obsesiones y no ser positivo al momento de adelgazar.
El peso corporal puede estar influenciado por múltiples factores, entre ellos: cambios hormonales, cambios en los líquidos del cuerpo y también puede aumentar a favor de nuestra salud por un incremento en los niveles de masa magra o muscular.
Por esta razón, pesarse todos los días no es un buen hábito al momento de perder peso y por el contrario puede frustrarnos u opacar nuestros intentos de adelgazar si vemos algún número indeseado en la báscula.
Si queremos conocer nuestro peso corporal te recomendamos hacerlo una vez por semana, en iguales condiciones siempre y a primera hora del día, en lo posible con la vejiga vacía.
Prueba con estos hábitos si quieres adelgazar consalud
Las cinco cosas antes mencionadas son muy habituales y no sólo no sirven de forma efectiva para adelgazar sino que además, pueden poner en riesgo la salud del organismo. Por el contrario te mostramos estos hábitos que sí pueden ayudarte a perder peso protegiendo el cuerpo:
Incluir frutas y verduras en la mesa diaria
Las frutas así como las verduras constituyen alimentos de baja densidad calórica que pueden ayudarnos a saciarnos fácilmente y a lograr el déficit calórico que necesitamos para perder peso, sin descuidar la salud.
Por el contrario, estos alimentos demandarán masticación, ocuparán volumen en nuestros platos y ofrecerán también fibra, agua, vitaminas, minerales y antioxidantes que el organismo necesita para funcionar adecuadamente.
Elige agua como bebida principal
Evitar en el día a día las bebidas con calorías o con sabor, como aquellas edulcoradas artificialmente, resulta fundamental para lograr una alimentación de calidad que nos ayude a perder peso.
Por esto, elegir agua como bebida principal es un buen hábito que puede ayudarnos a adelgazar controlando no sólo las calorías sino los nutrientes que incorporamos a nuestra dieta, y al mismo tiempo, protegiendo la hidratación y la salud del organismo.
Reducir o evitar el uso de sal y azúcar agregado
Agregar azúcares a nuestros platos o infusiones así como también usar el salero en grandes proporciones, pueden ser obstáculos para nuestro descenso de peso.
El azúcar sólo aporta calorías sin nutrientes de calidad, mientras que la sal aunque no aporta energía, puede estimular el sobreconsumo y ambos favorecen el poder adictivo de los alimentos que consumimos.
Es por esto que, reducir o evitar el uso de sal y azúcares agregados a nuestra mesa diaria resulta un buen hábito si buscamos perder peso cuidando la salud.
Escoger proteínas magras para sumar a tus platos
Las proteínas son el nutriente más saciante que existe y al mismo tiempo, uno de los que más contribuye a perder peso, especialmente si escogemos alternativas magras o reducidas en grasas.
Las proteínas pueden ayudar incrementar el gasto de calorías por digestión así como también, a preservar masa muscular y por ello ser de ayuda al momento de adelgazar.
Registrar (aunque sea mentalmente) todo lo que comemos
Ser conscientes de lo que comemos resulta muy favorables al momento de perder peso ayudando a controlar tanto la calidad como la cantidad de los alimentos que ingerimos.
Para ello, registrar ya sea en lápiz y papel, mediante una aplicación o bien mentalmente todo lo que comemos y bebemos, resulta clave siendo un hábito que aún después de perder peso es beneficiosos para mantener un peso adecuado.
Estas son las cinco cosas que es hora de dejar de hacer al momento de adelgazar y otras que podemos usar en su reemplazo para lograr un adelgazamiento exitoso y saludable.
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Cinco cosas que es hora de dejar de hacer si buscas perder peso: en su lugar, haz estas otras
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Los bíceps son el músculo estrella cuando “mostramos lo fuerte que estamos”. Este grupo muscular es uno de los que la mayoría de usuarios de los gimnasios quieren ver crecer. Para hacerlo tenemos que entrenarlo como el resto de grupos musculares, pero existen algunas claves específicas de los bíceps que pueden ser utilizadas a nuestro favor. ¿Cuáles son?
Cinco claves para ganar músculo en tus bíceps
El braquial empuja tu bíceps
El braquial anterior es un músculo bastante profundo, situado detrás del bíceps braquial. No deben confundirse braquial (es un músculo del brazo) con bíceps braquial (es la forma de denominar al bíceps del brazo).
Se suele utilizar “bíceps” a secas, pero su nombre técnico es “bíceps braquial” para diferenciarlo del bíceps femoral, que es un músculo de los isquiotibiales. El braquial está detrás (o más profundo) que el bíceps braquial.
Este músculo profundo ayudará a aumentar el tamaño de los bíceps. El curl de bíceps martillo, o los ejercicios con un agarre neutro, son los más interesantes, es decir, las palmas de las manos se miran entre sí cuando realizamos un ejercicio.
Para hacer estos ejercicios de bíceps con agarre neutro se pueden utilizar mancuernas, cuerda o una barra con una barra que cuente con los agarres necesarios para que las palmas de las manos se miren entre sí.
Bíceps: dos cabezas
El bíceps debe su nombre a sus dos cabezas: cabeza larga y cabeza corta. La cabeza larga se conoce también como bíceps externo porque está en la cara lateral, mientras que la cabeza corta se puede conocer como bíceps interno al estar en la cara medial o más interna del brazo.
Las dos cabezas actúan al unísono cuando realizamos una flexión de codo, pero se puede enfatizar más en una u otra según el tipo de agarre y la posición de nuestros codos respecto al tronco.
Un agarre más abierto atacará más a la cabeza corta (interior)
Un agarre más estrecho activará más la cabeza larga.
Esa cabeza larga del bíceps es biarticular, lo que quiere decir que cruza la articulación del codo, como la cabeza corta, pero también la de articulación del hombro. Eso significa que según tengamos situado el hombro se puede activar más o menos.
Para dar un estímulo completo al bíceps en su conjunto, realiza ejercicios con:
Los codos detrás del tronco (curl de bíceps sentado con el banco reclinado)
Los codos pegados al costado (curl de bíceps)
Los codos por delante del cuerpo (curl araña).
Fase excéntrica lenta
Los ejercicios de bíceps son mucho menos demandantes que otros ejercicios como unas dominadas o unas sentadillas. Eso permite controlar la parte excéntrica, o parte negativa. Esta parte es cuando la mancuerna nos vence a nosotros, es decir, controlamos la bajada de la carga desde arriba hacia abajo.
No existe un consenso claro en cuánto debe durar la fase excéntrica, ni cada repetición completa. Lo que sí sabemos es que la fase excéntrica es tan importante o más que la fase concéntrica (cuando nosotros movemos el peso de abajo hacia arriba).
Por lo tanto, si desechamos la parte de la bajada, como suele pasar en las salas de pesas, estamos perdiendo al menos la mitad de las ganancias. Un tempo 311 es considerado uno de los mejores para aumentar la masa muscular.
Ese número significa que la fase excéntrica debe durar unos tres segundos, la fase concéntrica un segundo, y el tiempo que hay entre ellos apretaremos fuertemente el bíceps durante un segundo.
Volumen alto y frecuencia alta
El volumen es la variable fundamental para aumentar masa muscular. A mayor volumen, sin volvernos locos, más ganancias musculares. Si hacemos pocas series a la semana de un grupo muscular podemos realizarlas en una o dos sesiones sin problema.
Si hacemos muchas series semanales lo ideal es dividirlas en tres o más días. Si nuestro objetivo es hacer crecer nuestros bíceps, deberemos disminuir el volumen de otros grupos musculares más avanzados. De esta forma compensaremos el aumento de volumen de los bíceps con una disminución de ese otro grupo muscular.
El volumen mínimo, aunque esto varía mucho entre cada persona y su nivel de entrenamiento, podría establecerse en unas 15 series para el bíceps. De ahí podemos ir aumentando series hasta el número máximo que podamos soportar.
Una mayor frecuencia nos ayudará a meter más series semanales con menos series por sesión. Si entrenamos tres días por semana podemos hacer ocho series por sesión obteniendo un total de 24 series semanales. Eso creará menos fatiga que hacer dos sesiones con 12 series por día, y por supuesto, mucha menos fatiga que hacer una sesión de 24 series.
Plantéate entrenar los bíceps tres días por semana en días alternos. Puedes dedicar dos días de mayor volumen, y un tercer día con menos volumen, pero donde también los actives. Por ejemplo, dos días con 10 series por día más otro día con cinco series. Eso hace un total de 25 series por semana.
Técnicas de intensificación
En función del tiempo que tengas disponible para entrenar puedes plantearte utilizar técnicas de intensificación para meter más volumen en tus bíceps en menos tiempo. Técnicas como las drops set, widowmaker, myo-reps y otras muchas tienen cabida en este objetivo.
Este tipo de entrenamientos permiten realizar muchas series en poco tiempo, lo que es ideal si queremos aumentar el volumen de nuestros bíceps sin dejar de lado otros grupos musculares. Un ejemplo sería meter un recordatorio de cuatro o cinco series el día de piernas.
En lugar de entrenar esas series separadas de las piernas puedes utilizar ejercicios poco demandantes a nivel global como las elevaciones de gemelo, y realizar superseries con un ejercicio de bíceps. De esta forma, introducirás más volumen semanal para tus bíceps sin darte apenas cuenta.
En Vitónica | Si tus bíceps no crecen, prueba con estos 10 ejercicios para progresar rápidamente
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Gana músculo en tus bíceps con estas cinco claves
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Joaquín Vico
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Con la llegada de la pandemia mundial hemos descubierto que necesitamos movernos, nos hacen falta ver y hablar con otras personas y precisamos la naturaleza. Con la implementación forzosa de teletrabajo en 2020, muchas empresas continúan hoy con dicho método, lo que ha hecho que muchas personas cambien de lugar. ¿Y si existe un hábito que es tan sencillo de implementar como válido para mejorar la salud? Solemos centrarnos en ejercicio físico, dieta y hábitos como el tabaco, pero una nueva investigación publicada hace unos días en The Lancet introduce uno nuevo: la jardinería comunitaria.
Jardinería comunitaria como promoción de salud
La jardinería comunitaria, también conocida como jardines de adjudicación, son terrenos de cultivo compartidos por varias personas. Suele ser de uso privado e impulsado por los vecinos que se hacen con terrenos en los que cultivan de forma individual o colectiva.
Estos jardines comunitarios pueden mejorar el bienestar y los factores de riesgo de enfermedades como los problemas cardiovasculares, la diabetes o el cáncer. Es una solución basada en la naturaleza que influye en los factores emocionales, sociales y ambientales de sus vecinos.
Ventajas de los jardines comunitarios
El acto de cultivar un huerto mejora los tres pilares de la salud: a nivel físico requiere ser activos y nos ofrece alimentos saludables; a nivel mental nos protege frente al estrés y ritmo frenético diario; a nivel social nos pone en contacto con otras personas y nos hace formar parte de un grupo.
La jardinería comunitaria es una intervención holística que aúna naturaleza, una red de vecinos con un interés común y una actividad que promueve la estimulación cognitiva y física. Sus resultados ya han sido comprobados por la literatura científica que ha encontrado resultados prometedores.
La participación en la jardinería comunitaria cambió significativamente los patrones dietéticos aumentando el consumo de fibra, vegetales y verdura. La cantidad de actividad física también se elevó, mientras que el estrés y ansiedad percibidos disminuyeron.
El conjunto de todo ello es el escenario perfecto para una mejor salud metabólica, menor inflamación y unos biomarcadores mejorados. No hay que enlazar ninguna publicación que muestre que dicho escenario se asocia con menor riesgo de enfermedades como el cáncer y una mayor calidad de vida.
En Okinawa (Japón) esto ya lo sabían
La cultura japonesa ha sido ampliamente estudiada por su longevidad. En Okinawa, una de las zonas del mundo donde se vive más y mejor, los vecinos centenarios cuentan que una de sus claves para llegar a los 100 años es tener un huerto y un grupo de personas alrededor. ¿Nos hacemos un huerto, vecino?
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La actividad cotidiana que no imaginas que mejora la salud mental y el cáncer
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