¿Estiras antes de entrenar? ¿Cómo? ¿Por qué? Los estiramientos previos al entrenamiento vienen acompañándonos desde hace muchas décadas. Sin embargo, la evidencia científica explica que ciertos tipos de estiramientos pueden tener efectos negativos en lugar de positivos a la hora de aplicar fuerza después de los mismos. En este artículo realizamos un breve repaso a los estudios sobre este tema para dilucidar si hay que estirar o no, y cómo hacerlo.
Estiramientos antes de hacer fuerza, ¿sí o no?
Los estiramientos han sido siempre parte de cualquier entrenamiento, pero que algo haya sido siempre así no significa que sea lo idóneo. Si nuestra sesión va a demandar exigencias de fuerza, que suelen darse siempre en menor o mayor intensidad, hay que controlar cuándo estiramos y por qué.
Los efectos de los estiramientos previos a un trabajo de fuerza pueden influir de una forma u otra según el tipo de estiramiento que llevemos a cabo, así como la duración. Nada tiene que ver un estiramiento pasivo de larga duración con un estiramiento dinámico breve.
Esa heterogeneidad en el tipo de estiramiento, el momento en el que se lleva a cabo, la intensidad del mismo, su duración y otros parámetros, hacen muy complicado que la literatura científica establezca una clara conclusión. Sin embargo, sí pueden establecerse consensos si separamos todas esas variables.
Tipos de estiramientos y sus diferencias
Los estiramientos pueden ser estáticos, dinámicos y con técnicas que mezclan ambos. A su vez, los estiramiento estáticos pueden ser pasivos o activos, mientras que los estiramientos dinámicos puedes ser más o menos rápidos y tener un mayor o menor rango de movimiento.
Existen técnicas como la Facilitación Neuromuscular propioceptiva (FNP en español o FNP en inglés) que mezclan estiramientos estáticos y dinámicos para aprovechar diferentes mecanismos que se dan en cada uno de ellos.
Dichas técnicas requieren de un ayudante y de un calentamiento más específico, e incluso sesiones individuales para realizarlos. No es común utilizarlas previamente a un entrenamiento o competición de fuerza, por lo que nos centraremos en estiramientos estáticos (pasivos o activos) y dinámicos.
Estiramientos estáticos: pasivos versus activos
Los estiramientos estáticos son los más comunes en las salas de entrenamiento. Este tipo de estiramiento mantiene una posición articular que somete a elongación uno o más músculos sin que se produzca movimiento en dicha articulación.
Un estiramiento estático pasivo es aquel en la persona no hace ningún tipo de contracción ni movimiento, más allá de adoptar la posición del estiramiento y mantenerla. Puede ser estático pasivo relajado en el que dejamos que actúe la gravedad, o estático pasivo forzado en el que se añade un compañero que nos asiste a llegar más lejos.
Un estiramiento estático activo a simple vista puede parecer un estiramiento estático pasivo, pero no tiene nada que ver. En el estático activo la persona contrae el músculo que está estirando. De esta forma, si estamos estirando el cuádriceps haremos fuerza en el mismo para que se contraiga a la misma vez que se está elongando.
Esta sutil diferencia que no se aprecia a la vista, pero sí existe trabajo interno, convierte al estiramiento estático activo en un tipo de estiramiento totalmente distinto al estático pasivo.
Estiramientos dinámicos
En este caso los estiramientos requieren de movimiento, no como los estáticos que mantienen la misma posición durante todo el estiramiento. Pueden ser lanzamientos, balanceos, saltos y rebotes. Su objetivo es ejecutar movimientos a cierta velocidad sin llegar a posiciones extremas.
El músculo se elonga rápidamente y vuelve a su posición original. Esto prepara a nuestra musculatura a los rangos de movimiento que se van a producir después. Son especialmente importantes en deportes como fútbol, baloncesto y otros tantos, en los que se producen demandas de estiramiento rápidas.
Antes de entrenar sí, pero no estáticos pasivos
Una de las últimas revisiones sistemáticas de calidad, publicada recientemente en Journal of Strength and Conditioning Research examina la literatura disponible hasta la fecha para ver si el estiramiento puede influir en la fuerza muscular.
El estiramiento estático pasivo puede disminuir la aplicación de fuerza. Después de este tipo de estiramientos, la activación muscular voluntaria máxima es menor, así como otros mecanismos neurales implicados en la producción de fuerza.
A mayor duración del estiramiento estático pasivo, mayor interferencias negativas produce. Esas interferencias no se encuentran de forma significativa si el estiramiento es corto (menos de unos 25 segundos). Por lo tanto, lo ideal es evitar realizar estiramientos estáticos pasivos de forma previa al entrenamiento.
Sin embargo, los estiramientos estáticos activos no se asocian a efectos negativos al realizarse previamente al entrenamiento. Su duración debe ser inferior a los 60 segundos, y debemos contraer en todo momento el mismo músculo que estamos estirando.
Cuando se comparan los estiramientos estáticos pasivos con estáticos activos o con estiramientos dinámicos, siempre pierden. Los estáticos pasivos nos pueden hacer perder un 10% de potencia, agilidad y fuerza. Esos efectos negativos no se encuentran en estiramientos estáticos activos ni en estiramientos dinámicos.
Separa los estiramientos del entrenamiento
Hemos visto que el estiramiento estático pasivo previo al entrenamiento puede empeorar el rendimiento, pero sí que es recomendable introducir estiramientos en nuestra semana de entrenamiento. La forma ideal de hacerlo no es antes ni después de entrenar, sino en momentos alejados de la sesión.
Necesitamos que la musculatura esté fría para cambiar la longitud del tejido y mejorar la flexibilidad. Eso se consigue habiendo pasado al menos dos horas después del sesión o en días en los que no haya entrenamiento. De esta forma conseguiremos mejorar la flexibilidad sin interferir en el rendimiento.
Una opción también viable es realizar estiramientos de cualquier tipo en la musculatura que no vayamos a entrenar ese día. Si entrenamos fuerza y vamos a realizar ejercicios del tren superior, podemos dedicar los descansos entre series para estirar la musculatura del tren inferior.
En Vitónica | Este sencillo truco podría ayudarte a aumentar la masa muscular de tus gemelos
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Estirar antes de entrenar o no hacerlo, esa es la cuestión
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Caminar es una excelente actividad física, apta para todo público, que puede contribuir a nuestros deseos de perder peso. Te contamos cuál es la mejor forma de caminar para adelgazar, según Harvard.
Caminar para quemar calorías más calorías
Caminar es una actividad aeróbica, ideal para activar diferentes músculos de nuestro cuerpo, que permiten incrementar el gasto calórico diario y contribuir al déficit calórico que necesitamos para perder peso.
Si se agregan 30 minutos de caminata enérgica a la rutina diaria se pueden quemar alrededor de 150 calorías más al día y esto ser de gran utilidad para perder peso en el tiempo.
Por otro lado, caminar puede ser en gran medida beneficioso para nuestra salud mental y emocional ayudando a reducir los niveles de estrés y de esta forma, también contribuir al adelgazamiento.
Sin embargo, si buscamos caminar para adelgazar los expertos de Harvard recomiendan incentivar aún más el gasto calórico de esta actividad con los siguientes consejos:
Agregar peso como por ejemplo en los tobillos o un chaleco lastrado ya que utilizando un peso extra de alrededor de un 15% se puede incrementar en aproximadamente 12% el gasto de calorías al caminar.
Variar la velocidad a la que caminamos, de manera de acentuar el esfuerzo a intervalos y lograr un mayor gasto metabólico fácilmente.
Caminar cuesta arriba para acentuar el esfuerzo físico que nuestro cuerpo realiza y más aún si se utiliza carga extra, ya que se puede incrementar en hasta un 13% el gasto calórico.
Complementar con ejercicios de resistencia que permitan aumentar la fuerza y masa muscular de manera tal de incrementar el gasto calórico de nuestro cuerpo al caminar y también, en reposo.
Esta es la mejor forma de caminar para adelgazar utilizando esta actividad para acelerar el metabolismo, beneficiar la salud mental, reducir el estrés y optimizar la pérdida de peso junto a una dieta adecuada.
En Vitónica | Caminar para bajar de peso: cuánto tiempo, cuántos pasos al día, a qué ritmo… Todo lo que tienes que saber
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Esta es la forma correcta de caminar para perder peso según Harvard
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Nuestra alimentación puede tener gran influencia en los niveles de lípidos en sangre, es por eso que te mostramos cuáles son los alimentos a evitar y los que más te convienen, si tienes el colesterol alto.
Los alimentos a evitar en tu dieta diaria
El colesterol que comemos puede influir poco o nada en los niveles de este lípido en nuestro organismo, mientras que determinados nutrientes pueden incentivar la producción endógena de colesterol en el hígado y son estos los que debemos intentar reducir al máximo sí tenemos una hipercolesterolemia o el colesterol alto en sangre.
Este sentido, algunos alimentos a moderar en tu dieta diaria serían:
Alimentos fuente de grasas saturadas y grasas trans que pueden elevar los niveles de colesterol en nuestro cuerpo como por ejemplo, las carnes grasas, los fiambres y embutidos, la mantequilla, las margarinas con aceites vegetales hidrogenados y en general, ultraprocesados como snacks fritos y salados, nuggets, hamburguesas, pizzas y otros.
Alimentos fuentes de azúcares libres o añadidos como el azúcar de mesa, la miel, jarabes o siropes y todo aquello que los contengan, entre ellos helados, chucherías, bebidas azucaradas, bollería industrial y demás que pueden tener un efecto considerable sobre nuestros niveles de lípidos en el organismo.
Bebidas alcohólicas, ya que el alcohol puede incentivar la producción de lípidos en nuestro hígado y de esta forma, aumentar los niveles de colesterol en sangre.
Los alimentos que más te convienen ante niveles altos de colesterol
El colesterol alto, especialmente el colesterol LDL llamado “colesterol malo” es considerado un factor de riesgo cardiovascular y por lo tanto, resulta importante su control. Dado que lo que comemos puede ser de mucha ayuda, te mostramos los alimentos que más te convienen ante niveles altos de colesterol en sangre:
Alimentos fuentes de fibra que pueden evitar la reabsorción de lípidos en nuestro intestino arrastrándolos hacia el exterior del cuerpo con las heces. Así, las frutas y verduras en general son de mucha ayuda al igual que cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Alimentos que ofrecen fitoesteroles, un compuesto similar al colesterol pero de origen vegetal que compite por su absorción en el intestino con el lípido que intentamos reducir y por ello favorece su control en el organismo. Alimentos fuentes de esteroles vegetales son los aceites vegetales, almendras, alubias, maíz, trigo, plátano, manzana, tomate y lechuga.
Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que pueden tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante en nuestro organismo así como desestimar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans ayudando entre otras cosas a prevenir consecuencias propias del colesterol alto e incluso a elevar el colesterol bueno o cardioprotector. Entre estos alimentos se encuentran frutos secos y semillas fuentes de omega 3 de origen vegetal y también, pescados grasos como la caballa, el jurel, las anchoas, las sardinas y otros.
Alimentos con probióticos que favorecen la excreción de ácidos biliares y de esta forma reducen la absorción de colesterol. Algunos alimentos con probióticos son alimentos fermentados como el kéfir, el miso, el kimchi u otros.
Alimentos con prebióticos que actúan como sutrato de los probióticos y por lo tanto puede también contribuir al control de la niveles de colesterol en nuestro organismo. Entre ellos se encuentran frutas y verduras diversas, especialmente achicoria, espárragos, ajo, cebolla, plátano y patata, mientras que también son fuente de prebióticos los granos enteros y legumbres.
Una dieta de calidad acompañada con otros hábitos como la práctica regular de ejercicio, el descanso adecuado y otros, pueden ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control. Por eso, si tienes el colesterol alto estos son los alimentos a evitar y también, los que más te convienen para incluir en la mesa diaria.
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Si tienes el colesterol alto, estos son los alimentos a evitar y estos los que más te convienen
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Durante mucho tiempo, el aporte energético de un producto guíaba todas nuestras decisiones alimentarias. Sin embargo, mirar las calorías ya no se lleva: te contamos por qué y cómo identificar un verdadero alimento saludable.
Por qué las calorías no dicen (casi) nada
Si bien durante años el marketing priorizó el aporte energético de cada alimento o producto que compramos en el supermercado, destacando el valor energético por unidad o por ración para de esta forma capturar consumidores, la realidad es que las calorías de un alimento no dicen demasiado.
Aunque, el aporte energético es importante y un déficit calórico resulta imprescindible al momento de adelgazar, debemos tener en cuenta que la calidad de lo que comemos puede contribuir en mayor medida a lograr un buen control de las cantidades ingeridas y por lo tanto, de las calorías que ingresamos al cuerpo.
Por esta razón, guiar nuestras elecciones alimentarias o decidir en función de las calorías de un alimento puede ser completamente erróneo, llevándonos a escoger productos pocos saciantes y de escasa calidad nutricional debido a su reducido contenido de calorías.
Cómo reconocer un verdadero alimento saludable
A la hora de escoger con fundamento alimentos de calidad que beneficien la salud, debemos mirar mucho más allá de las calorías e incluso, podríamos decir que mirar las calorías no sirve absolutamente nada en este sentido.
Por ello, te contamos cómo puedes reconocer un verdadero alimento saludable sin que sea necesario conocer su aporte energético:
Observar sus ingredientes en el caso de que se trate de un producto insutrializado. Es importante tener en cuenta que los ingredientes se presentan en orden decreciente, es decir que el primer ingrediente es el más abundante en un alimento mientras que el último es el que se presenta en muy escasas proporciones.
Considerar los nutrientes, ya que no serán iguales 100 calorías derivadas de azúcar es que 100 calorías derivadas de proteínas.
Observar la presencia de azúcares o lo que es igual, atender a la calidad de los hidratos de carbono; ya que hidratos de carbono complejos o fibra pueden ser parte de una alimentación saludable mientras que un exceso de hidratos refinados, simples o de azúcares resulta verdaderamente perjudicial.
Considerar el poder saciante de un alimento. Es decir, si un alimento posee fibra y proteínas o un alto contenido acuoso o bien, si demanda masticación, saciará fácilmente; mientras que un alimento líquido que se consume rápidamente y es fuente únicamente de azúcares no saciará en absoluto.
Observar la calidad de las grasas, ya que si bien ofrecen todas 9 kcal/g pueden tener un impacto muy diferente en nuestro organismo; especialmente si se trata de grasas trans con efecto proinflamatorio mientras que por el contrario las grasas insaturadas, con igual aporte energético, benefician en gran medida la salud metabólica.
Tener en cuenta el contenido de sodio o sal que aunque no aporta calorías, nos habla de la calidad de un alimento. De hecho, un exceso de sodio o sal no sólo contribuye al poder adictivo de un producto sino también, perjudica al organismo incrementando las posibilidades de tener problemas cardiovasculares y otras patologías.
Estas son algunas pistas que nos ayudarán a reconocer un verdadero producto saludable y cómo podemos ver, no requieren conocer el aporte de calorías.
Entonces, ¿mirar calorías no sirve de nada?
Años de dietas, de contar calorías y de priorizar el aporte energético de los productos, han hecho que hoy resulte inevitable considerar el contenido de calorías de un alimento.
Sin embargo, mirar calorías no sirve de mucho o mejor dicho, es relativo a muchos factores y como mencionamos antes, importa más la calidad de un producto o bien el origen de dichas calorías, que el aporte energético en sí mismo.
De hecho, los frutos secos concentrados en calorías y de volumen reducido pueden resultar muy saciantes y beneficiosos para cuidar la salud, mientras que las chucherías de similar tamaño y con un aporte energético inferior a los frutos secos, son verdaderamente perjudiciales para nuestro organismo.
Por esta razón, mirar calorías ya no se lleva y si consideramos el aporte energético de un producto, siempre es fundamental e indispensable mirar también los nutrientes, los ingredientes y demás características de un alimento que nos hablan de su calidad y que resultan verdaderamente relevantes para identificar un producto saludable.
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Mirar calorías ya no se lleva: te contamos por qué y como identificar un verdadero alimento saludable
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La calidad de nuestra dieta sin duda repercute sobre la salud del organismo, es así que algunos alimentos pueden hacer una gran diferencia si forman parte de la dieta diaria. Por eso, te mostramos todo lo que ocurre en tu cuerpo si consumes semillas de chía cada día.
Los nutrientes de las semillas de chía
Las semillas de chía constituyen una de las semillas con mayor proporción de proteínas vegetales así como también, concentradas en fibra y ácidos grasos insaturados entre los que predominan los omega 3 con acción antioxidante y antiinflamatorio en el organismo.
Por otro lado, son fuentes de calcio, potasio, hierro vegetal y de vitaminas entre las que destacan las vitaminas del grupo B.
Se trata un ingrediente que, como otras semillas, concentra nutrientes de calidad para el organismo y puede ofrecer compuestos fenólicos beneficiosos en grandes proporciones.
Los beneficios de consumir semillas de chía a diario
Las semillas de chía consumidas de forma habitual en cantidades de una a tres cucharadas diarias pueden ofrecer una buena cuota de fibra, lo cual puede mejorar la composición de nuestra flora intestinal y reforzar entre otras cosas, las defensas del organismo así como también, prevenir alteraciones intestinales como el estreñimiento.
Por otro lado, por tener diversos compuestos con acción antiinflamatoria y antioxidante en nuestro organismo, las semillas de chía pueden contribuir a prevenir enfermedades metabólicas como la diabetes, las dislipemias, la hipertensión o incluso, la obesidad se incluyen en el marco de una dieta de calidad y se acompañan de otros hábitos beneficiosos, como señala un estudio publicado en The Journal of Nutrition.
De igual forma, por su riqueza en buenos nutrientes, las semillas de chía pueden contribuir a lograr una dieta de calidad, especialmente si las empleamos para preparar postres saludables o mermeladas sin azúcar aprovechando sus propiedades espesantes.
Asimismo, pueden formar parte de nuestros desayunos o de unas crackers o galletas saladas caseras concentradas en vitaminas, minerales, antioxidantes y nutrientes que brindan saciedad a nuestro cuerpo.
Cómo podemos ver, la ingesta de semillas de chía en pequeñas cantidades cada día puede ofrecer muchos beneficios a nuestro organismo brindando principalmente ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar adecuadamente.
En Vitónica | Siete semillas con gran cantidad de proteínas (y cómo incluirlas en tu dieta)
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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo si consumes semillas de chía a diario
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Perder peso es el propósito que está apuntado el uno de enero en las agendas de cada año. Controlar nuestra composición corporal es una tarea muy simple, que engloba mecanismos muy complejos. La dieta y la actividad física son la parte fundamental en la que debemos centrar nuestros esfuerzos, que deben ir acompañados también de un correcto estado mental. Te contamos siete claves complejas, explicadas de la manera más sencilla posible, para que este 2023 sea el año en el que se cumple el propósito de perder peso de una vez por todas.
Siete claves para perder peso en este nuevo año
Gastar más energía de la que consumimos
Para adelgazar nuestro cuerpo necesita gastar más energía de la que le llega. Imagina que tu acumulación de grasa es como el depósito de gasolina de tu coche. Si conduces 500 km el combustible se reducirá, pero si llegas a una gasolinera y poner gasolina para 500 km ese depósito estará igual que cuando comenzaste el viaje.
Si en lugar de echar gasolina para 500 km, lo llenas aún más y te llevas una garrafa extra en el maletero, la acumularás ahí hasta que necesites utilizarla. Eso es lo que ocurre cuando comes más energía de la que gastas, que la acumulas.
¿Cómo perdemos grasa? Después de nuestro viaje de 500 km nos paramos en una gasolinera y echamos gasolina, pero solo la que corresponda a 400 km. Ahora tenemos menos de lo que teníamos al salir. Si hacemos eso continuamente, para que nuestro coche ande tendremos que hacer uso de las garrafas extra que hemos ido acumulando en el maletero.
Poco a poco, garrafa a garrafa, nuestro coche seguirá funcionando y haciendo kilómetros, pero el combustible utilizado cada vez viene menos de las gasolineras (la comida que ingerimos) y cada vez más de las garrafas del maletero (grasa acumulada). Eso sí, no te olvides de disfrutar del viaje.
Un pequeño déficit energético consigue más que las dietas severas
Puede que se haya pasado por la cabeza no echar más gasolina y así tirar de todas esas garrafas acumuladas. No, no funcionamos así. Si provocas un gran déficit energético, es decir, gastas mucho más de lo que comes, utilizarás garrafas de gasolina acumuladas, sí, pero también los asientos, los cristales, y arrasarás incluso con parte de las ruedas.
Reducir ligeramente las calorías centrará la pérdida de peso en la bajada de masa grasa. Una dieta muy estricta arrasará también con masa muscular y ósea, y eso es lo último que necesitamos. Nadie quiere conducir un coche con dos ruedas y media.
Consumir suficiente proteína
La proteína es un macronutriente principal para nuestra composición corporal. Los alimentos ricos en proteína son saciantes, nos permiten aumentar la masa muscular y retener la que ya tenemos cuando queremos adelgazar.
De hecho, cuando perdemos peso se recomienda ingerir niveles mayores de proteína que cuando queremos ganar masa muscular. Al ingerir menos calorías de las que necesitamos nuestro cuerpo aumenta la degradación de proteínas, ya que necesita utilizar combustible acumulado para producir energía.
Al aumentar el consumo de proteínas generamos un escudo para evitar que nuestro organismo utilice los aminoácidos musculares (los muros de nuestros músculos). De esta forma conseguiremos retener la máxima cantidad de masa muscular posible.
Alimentos densos sí, ultraprocesados no
No es comer menos, es comer mejor. Un dulce relleno de chocolate, o una pizza prefabricada tienen las mismas calorías que dos fuentes enormes de vegetales. La opción del dulce y la pizza podemos ingerirla incluso en la misma cena, pero no seremos capaces ni de terminar una cuarta parte de esa fuente gigante de vegetales.
Un alimento denso es aquel que aporta mucho por unidad calórica. Los vegetales son el mejor ejemplo ya que en apenas 100 calorías nos llenan de fibra, vitaminas y minerales. En el lado contrario, una palmera de chocolate industrial nos llena de calorías, pero apenas nos aporta fibra, vitaminas ni minerales.
Mejor una caloría gastada que una caloría no ingerida
Muévete más, come mejor. Cuanto más activo seas en tu día a día más energía gastarás. Sabiendo que tenemos que gastar más energía de la que comemos, y que no debe ser un déficit muy grande, cuanto más calorías gastemos en el día, más alimentos podremos consumir.
Movernos más no significa hacer 90 minutos en lugar de 70 en el gimnasio. Movernos más significa caminar al trabajo o ir en bicicleta, subir las escaleras, ir a comprar productos frescos diariamente y así acumulamos unos pasos más, y todo lo que se te ocurra.
Si al final del día has gastado 3.500 calorías, podrás comer unas 3.000 calorías dejando ese déficit para tirar de las reservas de gasolina (grasa). Si al final del día has gastado 2.000 calorías, podrás comer 1.500 calorías. Ese número de calorías en alimentos densos es mucha cantidad de comida que te evitará pasar hambre.
Entrenamiento de fuerza como base
Al igual que tenemos que consumir más proteína en nuestra dieta para retener la masa muscular y ósea, el entrenamiento de fuerza será el otro gran aliado para ese objetivo. Lo que no utilizas, desaparece. Si nuestro cuerpo no ve necesario nuestros aminoácidos que conforman nuestra masa muscular, los utilizará para obtener energía.
Al entrenar fuerza le estamos diciendo a nuestro sistema que no se lleve esos ladrillos porque los necesitamos. De esta forma evitaremos el cuerpo “delgado gordo”, que suele estar presente en las personas que pierden peso a base de dieta sola, o dieta con entrenamiento de resistencia, pero que se olvidan de entrenar la fuerza.
Entrenamiento de resistencia como segundo plato
La fuerza retiene masa muscular y da silueta a nuestro cuerpo, la resistencia gasta calorías para crear ese déficit energético. Debemos tener siempre presente que si solamente tenemos tiempo para entrenar una cualidad, o fuerza o resistencia, debemos quedarnos con la fuerza.
La resistencia es muy interesante para sumar el número de calorías que gastamos al día, pero la base del entrenamiento debe ser con ejercicio de fuerza que estimulen toda la musculatura de nuestro cuerpo. Existen deportes como CrossFit o entrenamientos “funcionales” que basan sus sesiones en la mezcla de fuerza y resistencia.
Este tipo de entrenamientos son también muy interesantes a la hora de perder grasa y de mejorar la salud, pero siempre que el apartado de fuerza esté presente y levantemos “pesas que pesan”. Cumpliendo con este requisito y todos los anteriores podemos deshacernos en este 2023 de todas esas garrafas de gasolina del maletero que llevamos acumulando mucho tiempo.
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“Este año sí”: cumple el propósito de adelgazar de una vez por todas con estas siete claves
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¿Conoces el renegade row, todo lo que trabaja y sus variantes? Este ejercicio es muy común en centros de entrenamiento funcional y CrossFit. Estimula una gran cantidad de grupos musculares, especialmente el core y todos los estabilizadores de tronco. Te describimos cómo se ejecuta y las diferentes formas con las que se puede hacer más fácil o más difícil.
El entrenamiento funcional trae consigue movimientos como el renegade row
El “entrenamiento funcional” llegó para quedarse, como muestran las tendencias fitness para España en 2023 que lo sitúan en el segundo puesto de lo más demandado en este año que acaba de comenzar. Si te has fijado, hemos entrecomillado “entrenamiento funcional” porque es una disciplina que puede entrenarse muy bien, o muy mal.
Además, lo que puede ser funcional para un camionero puede no serlo para un cajero de supermercado. Más allá de todo eso, existen ejercicios interesantes que tienen cabida en un programa de fuerza y estabilidad del core, como es el renegade row.
El ejercicio tiene diferentes variables, pero su ejecución básica consiste en adoptar una posición de flexión de brazos y desde ahí aguantar todo el peso sobre un solo brazo. Es mucho más difícil de lo que parece, especialmente si lo ejecutamos bien y sin trampear.
Renegade row: ¿Qué músculos entrenamos?
El core es el conjunto de músculos que se verán beneficiados con este ejercicio, especialmente toda la musculatura de nuestra zona media: transversos, recto abdominal, oblicuos internos y externos, así como los multífidos, grandes desconocidos, pero fundamentales para dar soporte a nuestra columna vertebral.
De forma secundaria también trabajaremos el pecho, los hombros, los tríceps y la espalda. Si queremos enfatizar más en estos grupos musculares es preferible elegir otros ejercicios porque cuando hay falta de estabilidad, como en este movimiento, no podremos ejecutar fuerza con todas las garantías.
Renegade row: cómo
Este ejercicio es una combinación de plancha frontal y remo con mancuernas. Si no eres fuerte en ambos movimientos por separado, especialmente en la plancha frontal, necesitas primero mejorarlo. Piensa que vas a realizar una plancha frontal con una mano, por lo que si no eres capaz de realizarla bien con dos será imposible quitar un apoyo.
Posición inicial
La posición inicial es la misma que cuando vamos a realizar flexiones de brazos, pero con los pies algo más abiertos que en ese ejercicio. Las manos en lugar de estar en suelo, agarran dos mancuernas. Lo más importante es que haya una línea desde tu coronilla en la cabeza hasta tus talones, y esa línea recta nunca debe hundirse hacia abajo o arquearse hacia arriba.
Tira y empuja
Ahora llega lo complicado: tira con una mano y empuja con la otra, todo ello mientras sigue la línea recta de coronilla a talones y no rotamos el tronco. Una mano realiza un remo con mancuerna y la otra empuja con fuerza el suelo para dar estabilidad.
Ritmo de ejecución lento
Ejecuta el movimiento de forma lenta ya que si lo hacemos con mucha velocidad no estamos consiguiendo exprimirlo. Toma una respiración, tira con un brazo y empuja con el otro. Vuelve lentamente a la posición inicial. Toma una respiración y repite alternando los brazos.
Renegade row: errores
Los ejercicios técnicos de estabilidad y coordinación suelen hacerse de manera errónea por la gran mayoría de personas. Aspectos tan delicados como la posición de los brazos o los pies marcan el éxito o el fracaso del ejercicio.
Brazos muy separados y pies muy cerca
Los brazos deben estar en línea con nuestros hombros, de forma que vayan perpendiculares a dicha articulación. Si los abrimos más nos encontraremos dos inconvenientes: la estabilidad es menor porque podemos hacer menos fuerza; al tirar de la mancuerna nos desestabilizaremos más porque va de abajo hacia arriba, pero también desde fuerza hacia dentro.
Los pies deben estar abiertos para crear base de sustentación porque si están muy juntos el ejercicio se complica demasiado. Cuando nos quedamos en tres apoyos (dos pies y una mano) el cuerpo tenderá a girarse. Si tenemos los pies muy cerrados será imposible evitarlo.
Rotación del tronco para hacer trampa
Uno de los principales objetivos del ejercicio, sino el principal, es que se mantenga la línea recta de coronilla a talones, y en todo momento el tronco permanezca inmóvil. El error que ocurre casi siempre es que no tenemos suficiente fuerza y rotamos el tronco, o lo inclinamos, hacia la mano que tenemos apoyada en el suelo.
Eso lo hace mucho más fácil, pero no entrenamos para que sea fácil, entrenamos para hacer bien el movimiento. Si es imposible levantar la mancuerna sin mover tu tronco, debes bajar peso, eliminar las mancuernas y hacerlo sin peso, o directamente dejar este ejercicio para más adelante.
Renegade row: variaciones
Renegade row asistido con rodillas en el suelo
En primer lugar proponemos una variante que facilita el ejercicio por si al hacerlo sin apoyar las rodillas te resulta muy complicado. La ejecución es la misma que hemos descrito anteriormente, salvo que en lugar de apoyar la puntera de los pies solamente, también apoyamos las rodillas.
Renegade row asistido con inclinación de tronco
Otra opción para hacer más fácil el ejercicio es inclinar nuestro cuerpo. De esta forma el peso que tenemos que soportar es menor, y puede servirte para iniciarte en el renegade row. Utiliza cualquier banco o soporte elevado que te permita tener las manos por encima de los pies. A más altura, más fáicl.
Renegade row unilateral
Esta variante se centra en agotar primero un lado para atacar después al otro. Al no tener descanso, como si tenemos en el renegade row original, puede ser más demandante. Es importante que con la fatiga controles que tu guardas las línea recta de tu espalda y no giras el torso.
Renegade row con kettlebells
Esta variante no es mucho de nuestro gusto porque requiere una gran destreza y fuerza de agarre. Es bastante probable que si falla una de esas cosas nos demos de bruces contra el suelo o nos hagamos daño en la muñeca. Por lo tanto, pruébala solamente si tienes un nivel avanzado.
Renegade row con flexión de brazos
Puedes jugar con este ejercicio añadiendo una combinación de otros movimientos. La más utilizada porque el cuerpo lo pide es incluir una flexión de brazos cada vez que hagas dos remos, uno con cada brazo.
Renegade row con pies elevados
Al igual que en las primeras variantes hemos visto como facilitar el ejercicio, de aquí en adelante lo complicaremos. Cuando las piernas se elevan tenemos que soportar más peso en nuestros brazos. De esta forma, esta variante se hace más intensa que el renegade row normal.
Renegade row elevado a una mano
Si además de elevar los pies, también elevamos las manos, estamos ganando rango de movimiento. En esta variante notaremos que el movimiento es más amplio, lo que hace que también cueste más.
Renegade row elevado a una mano con anillas
El renegade row se puede complicar aún más. Si añadimos inestabilidad agarrando una anilla o un TRX, en lugar de un soporte estable, nuestro cuerpo comenzará a vibrar. No hagas este ejercicio si no tienes una gran fuerza en tu core y tu hombro ya que podría ocasionarte problemas.
Combo: renegade row con peso muerto
Una de las últimas variantes que te proponemos es muy utilizada en centro de entrenamiento funcional y CrossFit. En esta ocasión combinamos el renegade row con un peso muerto sumo, que requiere además de ejecutar un medio burpee.
Combo: renegade row con burpees
Si hablamos de entrenamiento funcional y CrossFit tiene que salir en algún momento el burpee. Qué mejor forma de hacerlo que combinándolo con el ejercicio que hemos desarrollado hoy: el renegade row.
En Vitónica | Entrenamiento espartano: en qué consiste y cómo diseñar el tuyo
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Guía completa sobre el “renegade row”: en qué consiste este ejercicio, qué entrena y cuáles son sus variantes
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¿Duermes bien? Gran parte de la población responde que no a esta pregunta. El ritmo estresante del día a día, la falta de ejercicio físico, comida ultraprocesada y redes sociales hasta segundos antes de cerrar los ojos no ayudan al sueño. El ejercicio físico es una de las principales estrategias a tener en cuenta para dormir mejor, pero debemos tener en cuenta cuándo lo hacemos y a qué intensidad.
Ejercicio físico por la tarde-noche para dormir mejor: ¿sí o no?
Entre el 10% y el 30% de la población general tiene insomnio. Esa dificultad para conciliar el sueño aumenta el riesgo de un gran número de enfermedades y disminuye la calidad y la esperanza de vida. El ejercicio físico es una de las mejores formas para mejorar el sueño, y no tiene efectos secundarios como muchos fármacos.
Muchas investigaciones han mostrado que el ejercicio regular, así como el efecto agudo del ejercicio en ese mismo día, tenía efecto beneficioso sobre la calidad del sueño. La duda es si el ejercicio por la noche afecta también positivamente al sueño, o puede generar alguna interferencia.
Ejercicio físico para el sueño sí, pero ¿cuándo?
El estilo de vida de la mayoría de las personas genera que el ejercicio físico se realice en las últimas horas del día. Incluso, con los gimnasios abiertos 24 horas, muchas personas aprovechan para entrenar poco antes de ir a la cama.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés) no recomienda hacer ejercicio por la noche, ya que provocaría despertar e interrumpiría el sueño posterior. Sin embargo, varias investigaciones han mostrado que el ejercicio nocturno no interrumpe el sueño, sino que tiene efectos beneficiosos sobre el mismo.
Esa interferencia negativa no parece ocurrir si realizamos el ejercicio físico por la mañana, o con bastantes horas de margen antes de ir a la cama. En cualquier caso, además del momento del entrenamiento también debemos tener en cuenta la intensidad.
Ejercicio físico para el sueño sí, pero ¿a qué intensidad?
La intensidad del entrenamiento es tan importante para el sueño como el momento en el que lo realizamos. Actualmente hay amplios debates entre los investigadores ya que unos sí han encontrado que el ejercicio de alta intensidad retrasa el inicio del sueño, mientras que otros exponen lo contrario.
Una revisión de la literatura científica recién publicada sobre este tema ha mezclado datos de todos los estudios anteriores de calidad para intentar llegar a una conclusión. Un entrenamiento de alta intensidad de unos 30-60 min en las últimas horas del día disminuyó el tiempo de fase REM, lo que podría empeorar la calidad del sueño.
Las controversias entre estudios podrían atribuirse a los diferentes momentos del ejercicio vespertino, las horas desde el cese del ejercicio hasta la hora de acostarse, la modalidad del ejercicio, el nivel de actividad física de los participantes y la duración del ejercicio.
No parece haber duda entre el ejercicio físico de baja o media intensidad. Salir a correr a un ritmo asequible a nuestro nivel, ir al gimnasio a realizar entrenamiento de fuerza con una intensidad media, o realizar cualquier actividad que no requiera una intensidad alta no influirá negativamente en el sueño.
Aplicación práctica
Si hacemos una sesión muy intensa a primera hora de la mañana no afectará negativamente al sueño, y sí tendrá efectos beneficiosos. De igual forma nos beneficiaremos de otro tipo de entrenamiento menos intenso por la mañana (o lejos de la hora de dormir).
Si nuestro estilo de vida solo nos permite entrenar por la tarde-noche deberemos comprobar cómo nos afectan las diferentes intensidades. Si nuestro nivel es bajo y realizamos una sesión muy extenuante a las 10 p.m. puede que nos cueste conciliar el sueño, pero esa misma situación hace que otra persona se quede dormida nada más caer a la cama.
Lo que sí está claro es que el ejercicio físico es un gran aliado para descansar más y mejor. Por lo tanto, entrena y prueba si ves más efectos positivos o negativos en el sueño. Si interfiere de manera positiva, sigue así. Si interfiere de manera negativa baja la intensidad o intenta separar más el entrenamiento de la hora de ir a la cama.
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“No descanso bien”: utiliza el ejercicio físico de esta manera para dormir más y mejor
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La obesidad es mucho más que “comer menos y moverse más”. Las personas con obesidad, que cada vez aumentan su número a nivel mundial, tienen mal regulados los mecanismos que controlan el apetito y del gasto de energía. La leptina, como hormona principal que se encarga de ello, no funciona de igual manera en una persona obesa que otra persona sin exceso de grasa. Un nuevo descubrimiento promueve la actividad de la leptina, y con ello, la pérdida de peso.
Obesidad: el problema está en el interior
Mantener unos niveles adecuados de grasa corporal no es nada fácil en el estilo de vida actual. En países como Estados Unidos la prevalencia de obesidad en adultos es del 42%, sin entrar en personas con sobrepeso que es un nivel inferior de acumulación de masa grasa.
Como poner barreras al mar, los investigadores tratan de encontrar métodos eficaces, y sobre todo aplicables, para reducir esas cifras desorbitadas. Sabemos que una dieta adecuada y la cantidad correcta de actividad física es la parte principal que debemos cumplir para reducir la masa grasa y mejorar la salud, pero si ya lo sabes y las personas con obesidad siguen aumentando, algo falla.
La célebre revista Nature Metabolism publicó hace unos días una investigación sobre la leptina, que es la hormona reguladora del apetito y del gasto energético. Han observado con ratones que una proteína denominada Grb10 estimula la actividad cerebral de la leptina.
Papel de la leptina en la obesidad
La leptina, si funciona correctamente, se encarga de regular nuestro peso corporal. El tejido graso es el que se encarga de producirla para hacerle saber al cerebro si hay gran cantidad de grasa acumulada o no. Cuando el cerebro tiene esa información actúa en consecuencia regulando el apetito y el uso de energía.
Si nuestras reservas de grasa son bajas, nuestro cerebro disminuye el uso de energía y aumenta el apetito. Gracias a ese mecanismo estamos hoy aquí como especie, ya que a nivel evolutivo la leptina nos enviaba a recolectar, pescar y cazar para aumentar los depósitos de grasa y sobrevivir, y ahorraba energía cuando la grasa acumulada era poca.
Esa es la razón por la que la leptina ha sido ampliamente estudiada en la literatura científica como un enfoque terapéutico para tratar la obesidad. A simple vista la intervención estaba clara: si la leptina aumenta el gasto de energía y suprime el apetito, ¿qué ocurre si se administra leptina a las personas obesas con un suplemento?
Resistencia a la leptina
La ingesta de leptina en forma de suplemento es ineficaz en la mayoría de los casos de obesidad desarrollada por la dieta. Estas personas desarrollan resistencia a la leptina, lo que hace que aunque el nivel de esta hormona sea alto, no se suprima el apetito ni se regule el gasto de energía.
¿Y si en lugar de la leptina como tal, existe una proteína que promueva la actividad de dicha hormona? Ese es el principal hallazgo de los investigadores del artículo de Nature Metabolism: descubrimos que Grb10 promueve la actividad de la leptina. Grb10 se une al receptor de leptina en las neuronas y esa unión ayuda a disminuir la ingesta de alimentos y aumentar el gasto de energía.
Grb10: la proteína a no perder de vista
El grupo de investigadores observó que cuando se aumentaba el nivel de Grb10 en ratones los animales comieron menos, aumentaron el gasto de energía y perdieron peso. Cuando se eliminó Grb10 en las neuronas específicas los ratones comieron más, redujeron el gasto de energía y aumentaron de peso.
Esta observación abre la puerta a otras investigaciones sobre su uso para mejorar el estado de ánimo y otros estados emocionales, puesto que la leptina también es reguladora de los mismos. Mientras tanto, la estrategia fundamental es progresar poco a poco hacia una mejor dieta y un aumento de actividad física, ambas estrategias garantizan la pérdida de peso, mejora del estado de ánimo y alejamiento de enfermedades.
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Descubierta una nueva proteína que hace comer menos, aumenta el gasto de energía y promueve la pérdida de peso
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La obesidad es la verdadera pandemia del siglo XXI. No hay vacuna ni un orden claro para intentar atajarla. El problema principal es que nos alimentamos por placer, en lugar de por nutrirnos. Eso nos hace escoger productos muy sabrosos, pero muy poco saludables. Hacemos uso de ellos aún más si cursamos niveles altos de estrés, siendo los grupos de población más desfavorecidos y con menos recursos los que más alimentos insanos utilizan para afrontar ese estrés.
Obesidad, sociedad y economía: la asociación de la que se habla poco
Existe una brecha de salud en la disparidad económica. Las personas con bajos ingresos suelen enfrentarse a dos problemas: un estrés crónico por su situación económica, además de una dieta deficiente en muchos alimentos que no pueden comprarse de forma frecuente.
Todos hemos pasado alguna vez por una etapa estresante en la que hemos utilizado la comida como sedante. Cuando llegamos a casa estresados después de un día agotador no cocemos brócoli y nos lo comemos viendo una película, sino que elegimos alimentos ricos en calorías con grasas de mala calidad, azúcar y mucha sal.
La evidencia científica sugiere que las personas con un nivel socioeconómico bajo tienen un mayor consumo de este tipo de comida “reconfortante” para hacer frente al estrés. Este tipo de alimentos tiene una relación directa con la obesidad.
“Comer emocional”
Un grupo de investigadores publicaron hace unos meses que las poblaciones más desfavorecidas, así como las personas con bajo nivel socioeconómico, pueden participar en una alimentación más reconfortante que otros grupos de población.
La comida reconfortante es barata y accesible, por lo que puede ser especialmente atractiva para las personas cuyas posibilidades son limitadas debido a la discriminación o la pobreza. La comida “antiestrés” puede amortiguar las respuestas fisiológicas al estrés y hacernos sentir mejor a corto plazo.
Sin embargo, a largo plazo ya intuimos lo que ocurre si basamos nuestra dieta en alimentos muy sabrosos y poco saludables: obesidad, diabetes y alteraciones cardiometabólicas de todo tipo.
¿Qué es lo importante de este artículo?
Comer ha pasado de ser un acto de supervivencia a un comportamiento hedónico y placentero. Una persona con un nivel económico medio o alto puede tener más o menos estrés, pero puede optar por comprar una comida u otra, o realizar diferentes actos que le liberen de ese estrés más allá de la alimentación: viaje, spa, etc.
Una persona que tenga complicaciones sociales o económicas acumulará estrés crónico y no puede optar a comprar comida de calidad, escogiendo la más barata. La promoción de actividad física y salud debe ir enfocada a toda la población, especialmente a la más desfavorecida ya que es la que mayor riesgo de enfermedad tiene por su alto estrés y su amplio margen de mejora en la dieta.
Meditación, ejercicio físico y educación dietética
Cuando se consideran los ingresos o la ocupación, los hombres con los niveles socioeconómicos más bajos tienen casi el doble de riesgo de obesidad. Las mujeres en los EE. UU. tienen aumentos significativos en las tasas de obesidad a medida que disminuye su nivel socioeconómico.
Es fundamental promocionar un estilo de vida saludable en toda la población, pero más aún en la que más riesgo de obesidad y enfermedades presenta. Aspectos como la meditación para tratar de controlar el estrés, y el fomento del ejercicio físico en grupo para que personas en riesgo de exclusión mejoren tanto su salud física como social, son importantes.
La educación dietética en centros escolares o en cualquier lugar es otra manera de enseñar aspectos culinarios saludables para todos los bolsillos, sea cual sea la posición social o económica. La única forma de reducir los crecimientos desmedidos de obesidad es abarcar a toda la población, especialmente la que mayor riesgo presenta.
En Vitónica |El estigma de la obesidad: la importancia de controlarlo para favorecer el tratamiento de esta enfermedad
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Así es como afecta el nivel socioeconómico a los alimentos que escogemos y al riesgo de obesidad
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