La obesidad es mucho más que “comer menos y moverse más”. Las personas con obesidad, que cada vez aumentan su número a nivel mundial, tienen mal regulados los mecanismos que controlan el apetito y del gasto de energía. La leptina, como hormona principal que se encarga de ello, no funciona de igual manera en una persona obesa que otra persona sin exceso de grasa. Un nuevo descubrimiento promueve la actividad de la leptina, y con ello, la pérdida de peso.
Obesidad: el problema está en el interior
Mantener unos niveles adecuados de grasa corporal no es nada fácil en el estilo de vida actual. En países como Estados Unidos la prevalencia de obesidad en adultos es del 42%, sin entrar en personas con sobrepeso que es un nivel inferior de acumulación de masa grasa.
Como poner barreras al mar, los investigadores tratan de encontrar métodos eficaces, y sobre todo aplicables, para reducir esas cifras desorbitadas. Sabemos que una dieta adecuada y la cantidad correcta de actividad física es la parte principal que debemos cumplir para reducir la masa grasa y mejorar la salud, pero si ya lo sabes y las personas con obesidad siguen aumentando, algo falla.
La célebre revista Nature Metabolism publicó hace unos días una investigación sobre la leptina, que es la hormona reguladora del apetito y del gasto energético. Han observado con ratones que una proteína denominada Grb10 estimula la actividad cerebral de la leptina.
Papel de la leptina en la obesidad
La leptina, si funciona correctamente, se encarga de regular nuestro peso corporal. El tejido graso es el que se encarga de producirla para hacerle saber al cerebro si hay gran cantidad de grasa acumulada o no. Cuando el cerebro tiene esa información actúa en consecuencia regulando el apetito y el uso de energía.
Si nuestras reservas de grasa son bajas, nuestro cerebro disminuye el uso de energía y aumenta el apetito. Gracias a ese mecanismo estamos hoy aquí como especie, ya que a nivel evolutivo la leptina nos enviaba a recolectar, pescar y cazar para aumentar los depósitos de grasa y sobrevivir, y ahorraba energía cuando la grasa acumulada era poca.
Esa es la razón por la que la leptina ha sido ampliamente estudiada en la literatura científica como un enfoque terapéutico para tratar la obesidad. A simple vista la intervención estaba clara: si la leptina aumenta el gasto de energía y suprime el apetito, ¿qué ocurre si se administra leptina a las personas obesas con un suplemento?
Resistencia a la leptina
La ingesta de leptina en forma de suplemento es ineficaz en la mayoría de los casos de obesidad desarrollada por la dieta. Estas personas desarrollan resistencia a la leptina, lo que hace que aunque el nivel de esta hormona sea alto, no se suprima el apetito ni se regule el gasto de energía.
¿Y si en lugar de la leptina como tal, existe una proteína que promueva la actividad de dicha hormona? Ese es el principal hallazgo de los investigadores del artículo de Nature Metabolism: descubrimos que Grb10 promueve la actividad de la leptina. Grb10 se une al receptor de leptina en las neuronas y esa unión ayuda a disminuir la ingesta de alimentos y aumentar el gasto de energía.
Grb10: la proteína a no perder de vista
El grupo de investigadores observó que cuando se aumentaba el nivel de Grb10 en ratones los animales comieron menos, aumentaron el gasto de energía y perdieron peso. Cuando se eliminó Grb10 en las neuronas específicas los ratones comieron más, redujeron el gasto de energía y aumentaron de peso.
Esta observación abre la puerta a otras investigaciones sobre su uso para mejorar el estado de ánimo y otros estados emocionales, puesto que la leptina también es reguladora de los mismos. Mientras tanto, la estrategia fundamental es progresar poco a poco hacia una mejor dieta y un aumento de actividad física, ambas estrategias garantizan la pérdida de peso, mejora del estado de ánimo y alejamiento de enfermedades.
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Descubierta una nueva proteína que hace comer menos, aumenta el gasto de energía y promueve la pérdida de peso
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Joaquín Vico
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La obesidad es la verdadera pandemia del siglo XXI. No hay vacuna ni un orden claro para intentar atajarla. El problema principal es que nos alimentamos por placer, en lugar de por nutrirnos. Eso nos hace escoger productos muy sabrosos, pero muy poco saludables. Hacemos uso de ellos aún más si cursamos niveles altos de estrés, siendo los grupos de población más desfavorecidos y con menos recursos los que más alimentos insanos utilizan para afrontar ese estrés.
Obesidad, sociedad y economía: la asociación de la que se habla poco
Existe una brecha de salud en la disparidad económica. Las personas con bajos ingresos suelen enfrentarse a dos problemas: un estrés crónico por su situación económica, además de una dieta deficiente en muchos alimentos que no pueden comprarse de forma frecuente.
Todos hemos pasado alguna vez por una etapa estresante en la que hemos utilizado la comida como sedante. Cuando llegamos a casa estresados después de un día agotador no cocemos brócoli y nos lo comemos viendo una película, sino que elegimos alimentos ricos en calorías con grasas de mala calidad, azúcar y mucha sal.
La evidencia científica sugiere que las personas con un nivel socioeconómico bajo tienen un mayor consumo de este tipo de comida “reconfortante” para hacer frente al estrés. Este tipo de alimentos tiene una relación directa con la obesidad.
“Comer emocional”
Un grupo de investigadores publicaron hace unos meses que las poblaciones más desfavorecidas, así como las personas con bajo nivel socioeconómico, pueden participar en una alimentación más reconfortante que otros grupos de población.
La comida reconfortante es barata y accesible, por lo que puede ser especialmente atractiva para las personas cuyas posibilidades son limitadas debido a la discriminación o la pobreza. La comida “antiestrés” puede amortiguar las respuestas fisiológicas al estrés y hacernos sentir mejor a corto plazo.
Sin embargo, a largo plazo ya intuimos lo que ocurre si basamos nuestra dieta en alimentos muy sabrosos y poco saludables: obesidad, diabetes y alteraciones cardiometabólicas de todo tipo.
¿Qué es lo importante de este artículo?
Comer ha pasado de ser un acto de supervivencia a un comportamiento hedónico y placentero. Una persona con un nivel económico medio o alto puede tener más o menos estrés, pero puede optar por comprar una comida u otra, o realizar diferentes actos que le liberen de ese estrés más allá de la alimentación: viaje, spa, etc.
Una persona que tenga complicaciones sociales o económicas acumulará estrés crónico y no puede optar a comprar comida de calidad, escogiendo la más barata. La promoción de actividad física y salud debe ir enfocada a toda la población, especialmente a la más desfavorecida ya que es la que mayor riesgo de enfermedad tiene por su alto estrés y su amplio margen de mejora en la dieta.
Meditación, ejercicio físico y educación dietética
Cuando se consideran los ingresos o la ocupación, los hombres con los niveles socioeconómicos más bajos tienen casi el doble de riesgo de obesidad. Las mujeres en los EE. UU. tienen aumentos significativos en las tasas de obesidad a medida que disminuye su nivel socioeconómico.
Es fundamental promocionar un estilo de vida saludable en toda la población, pero más aún en la que más riesgo de obesidad y enfermedades presenta. Aspectos como la meditación para tratar de controlar el estrés, y el fomento del ejercicio físico en grupo para que personas en riesgo de exclusión mejoren tanto su salud física como social, son importantes.
La educación dietética en centros escolares o en cualquier lugar es otra manera de enseñar aspectos culinarios saludables para todos los bolsillos, sea cual sea la posición social o económica. La única forma de reducir los crecimientos desmedidos de obesidad es abarcar a toda la población, especialmente la que mayor riesgo presenta.
En Vitónica |El estigma de la obesidad: la importancia de controlarlo para favorecer el tratamiento de esta enfermedad
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Así es como afecta el nivel socioeconómico a los alimentos que escogemos y al riesgo de obesidad
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Joaquín Vico
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Cuando hablamos de calcio siempre pensamos en alimentos como la leche y derivados que concentran este mineral en apreciables cantidades. Sin embargo también hay otros alimentos no lácteos con mayores proporciones del nutriente, por eso te mostramos cuáles son las semillas con más calcio que un vaso de leche.
En un vaso de leche de 250 ml que fácilmente podemos incorporar a nuestra dieta encontramos alrededor de 300 mg de calcio mientras que la cuota diaria es de alrededor de 1200 mg por día.
Las semillas son fuentes vegetales de calcio para nuestra dieta y por ello, te mostramos los ejemplares que pueden proveer más calcio que un vaso de leche:
Semillas de amapola, pequeñas y nutritivas
Las semillas de amapola de pequeño tamaño y color negro muy agradable pueden sumarse a diversas preparaciones cómo pueden ser unas crackers crujientes, un bizcocho, unos panecillos o unas berenjenas rellenas.
Por cada 100 gramos las semillas de amapola concentran alrededor de 1460 mg de calcio. Es decir que, con sólo consumir una porción de 30 gramos de este alimento superamos la cantidad del mineral que ofrece un vaso de leche.
Es importante tener en cuenta que las semillas de amapola además de ofrecer una gran cantidad de calcio son excelentes fuentes de potasio, fibra y grasas insaturadas para el organismo pudiendo enriquecer diversos platos fácilmente.
Semillas de hinojo, para saborizar nuestras recetas
La semilla de hinojo son otro de los ejemplares con gran concentración de calcio en su interior, pudiendo ofrecer por cada 100 gramos 1300 mg del mineral.
Se trata de una semilla que se utiliza como condimento para diversos platos ya que posee un sabor similar al anís y por lo tanto podemos agregarla como especia molida o bien, incorporarlas a ensaladas o salteados para dar una textura crujiente.
En sólo 30 gramos de semillas de hinojo o en una porción de estas encontramos alrededor de 400 mg de calcio, cantidad que supera la proporción que puede ofrecernos un vaso de leche.
Semillas de sésamo, populares y accesibles
Las semillas de sésamo son una de las semillas más populares y accesibles que podemos encontrar y al mismo tiempo ,concentran una gran proporción de calcio alcanzando los 1000 mg por cada 100 gramos.
La semilla de sésamo puedes agregarse fácilmente a diversos platos para ofrecernos no solo calcio sino también hierro, fibra y grasas beneficiosas para el organismo y además, una cantidad considerable de proteínas vegetales.
Podemos incluir semillas de sésamo en recetas que aprovechan al máximo su contenido de calcio como una salsa tahini casera o el gomasio y su incorporación posterior a diferentes platos. Así, podemos crear por ejemplo unas trufas con tahini y semillas o unas galletas con tahini en su interior.
Semillas de nigella o comino negro: un original ingrediente para nuestros platos
Las semillas de comino negro, también llamadas semillas de nigella o ajenuz constituyen un condimento muy utilizado en la cocina del medio Este, de la India y en países africanos.
De pequeño tamaño y un color negro particular que muchas veces confunde si no lo miramos atentamente con sésamo negro es la semilla de nigella o de comino negro que puede ofrecer 950 mg de calcio por cada 100 gramos. Por lo tanto, una pasión de este alimento puede alcanzar semejantes proporciones del mineral que un vaso de leche.
Podemos utilizarlas para diferentes platos tal como las demás semillas aunque van perfectos con un curry, con un dahl de lentejas rojas, con una sopa egipcia o con un Baba Ganoush o mutabal.
Semillas de chía, ideal como espesantes
Las semilla de chía que poseen propiedades espesantes resultan además de una perfecta fuente de omega 3 de origen vegetal una concentrada fuente de calcio ofreciendo alrededor de 650 mg del mineral por cada 100 gramos.
En este caso, la porción de 30 gramos no alcanza los 300 mg del vaso de leche pero su versatilidad permite emplearla en cantidades superiores, llegando fácilmente al consumo de 50 gramos o más cada día, mediante diversas preparaciones.
Podemos utilizar semillas de chía para incorporarlas a un pan o galletas así como también, para aprovechar sus propiedades espesantes y elaborar un desayuno, una mermelada sin azúcar o un pudding que puede servirse como postre saludable.
Estas son las semillas con más calcio que un vaso de leche que podemos sumar a nuestra dieta para cubrir la cuota de este mineral con ingredientes no lácteos y fuentes de nutrientes de calidad para el organismo.
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Estas son las cinco semillas que ofrecen más calcio que un vaso de leche
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Gabriela Gottau
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Cada día miles de personas en el mundo reciben una noticia: tienes cáncer. La parte buena, si es que tiene alguna, es que la tasa de supervivencia es cada vez mayor, pero mayor no significa 100%, ni mucho menos. Hace un par de días vimos como Elena Huelva falleció después de convivir con un sarcoma de Ewing durante algunos años. Otra buena noticia es que poco a poco surgen nuevos descubrimientos como el que detallamos a continuación que se suman a la terapia contra el cáncer.
Células Natural Killers que asesinan a las células tumorales
Un grupo de científicos de Estados Unidos y Ámsterdam está centrado en investigar la inmunoterapia basada en células naturales asesinas (natural killers). Estas células funcionan como “agentes dobles” ya que son células cancerosas vivas que se convierten en potentes agentes anticancerígenos.
Este grupo de investigadores ha desarrollado un nuevo enfoque de terapia para eliminar tumores y prevenir que se desarrolle uno nuevo. El equipo ha probado una vacuna anticancerígena en ratones con un cáncer cerebral mortal muy avanzado. Los resultados son prometedores y los han publicado en Science Translational Medicine.
Transformar células que nos matan a nosotros en asesinas contra el cáncer
La idea de Davey Smith y demás miembros del equipo es fácil de explicar, pero tremendamente compleja de llevar a cabo. Si transformamos las células cancerosas en vacunas y asesinas contra el cáncer estamos logrando una doble acción: eliminar el cáncer actual y entrenar al sistema inmunitario para prevenir la recurrencia del cáncer.
En muchas investigaciones se estudian células tumorales inactivadas, pero en esta ocasión las células están vivas, lo que puede aprovecharse como caballo de Troya que entra en contacto con las demás células malignas para eliminarlas.
De la investigación a la aplicación hay un trecho
Los mismos autores exponen que se necesitan muchas más pruebas y desarrollo. En primer lugar porque se ha probado en animales y no en humanos. En segundo lugar porque el cáncer no entiende de explicaciones fáciles.
En tercer y último lugar porque se necesita mucho tiempo hasta que se pueda aplicar con eficacia y seguridad. En cualquier caso, los avances en el cáncer van abriéndose paso poco a poco y aumentando el número de supervivientes.
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Un grupo de científicos descubren cómo hacer que algunas células malignas se conviertan aliadas para eliminar a las demás
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Joaquín Vico
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¿Cuánto peso tengo que levantar para ganar masa muscular? La broscience, que es el término utilizado para abordar “la ciencia de las personas que van al gimnasio” expone que tenemos que levantar un peso que se corresponde a unas 6 – 12 repeticiones para la hipertrofia muscular. A este rango se le conoce como rango de hipertrofia, pero ¿existe o es un mito?
Habla de fallo muscular más que de peso levantado o número de repeticiones
El volumen de entrenamiento es la variable principal que debemos controlar para ganar masa muscular, por encima de la intensidad. Lo que sí es cierto es que una serie se contabiliza cuando nos quedamos a cuatro repeticiones o menos del fallo muscular.
Las repeticiones que nos dejamos sin hacer se conocen como repeticiones en reserva o en recámara. Si hacemos una última repetición y no podríamos haber hecho ninguna más decimos que no hemos dejado repeticiones en reserva o en recámara. Si hacemos la última repetición y podríamos haber hecho una más, hemos dejado una en reserva.
Eso significa que si escogemos una carga y hacemos diez repeticiones, pero podríamos haber hecho 20 repeticiones, no sería contabilizada porque hemos dejado diez repeticiones en reserva. Sin embargo, si hacemos diez repeticiones con el peso con el que podríamos hacer 10 repeticiones (cero en reserva) , 11 repeticiones (una en reserva), 12 repeticiones (dos en reserva), 13 repeticiones (tres en reserva) o 14 repeticiones (cuatro en reserva) sí sería contabilizada.
Si vamos cerca del fallo muscular, hay un amplio abanico de repeticiones para ganar masa muscular
En muchas ocasiones vemos a gente entrenando con un peso que apenas le supone esfuerzo para las repeticiones que hace. Sin embargo, si en lugar de 15 repeticiones le pedimos que haga 100 repeticiones el escenario cambia. En esto se basa la cercanía del fallo y su asociación con la masa muscular, sea cual sea el peso levantado.
La literatura científica actual muestra que la hipertrofia muscular es similar utilizando un amplio espectro de cargas (entre el 30% y el 90% del peso máximo). Por lo tanto, no existe un rango de hipertrofia entre 6 – 12 repeticiones, sino que va mucho más allá.
Rangos de cargas evaluados en la literatura científica
Cuando acudimos a diferentes revisiones qué estudian el peso levantado, el número de repeticiones y la hipertrofia muscular suelen discernir entre cuatro escalones de carga:
Carga muy baja: menos del 30% de 1RM con el que podemos hacer más de 35 repeticiones.
Carga baja: 30% – 59% de 1RM con el que podemos hacer entre 16 y 35 repeticiones.
Carga moderada: 60%-79% de 1RM con el que podemos hacer entre 8 y 15 repeticiones. Este es el que la brosciencie considera como rango de hipertrofia.
Carga alta: igual o más del 80% de 1RM con el que podemos hacer siete repeticiones o menos.
Cada escalón de carga se corresponde al porcentaje de peso y a un número de repeticiones expuesto. Es importante que nos quedemos con estos escalones de carga puesto que de ahora en adelante hablaremos de carga muy baja, carga baja, carga moderada y carga alta, pero no especificaremos porcentajes ni repeticiones.
Quiero ganar masa muscular, ¿qué carga tengo que levantar?
La evidencia científica lo tiene claro: el aumento de masa muscular es similar independientemente de la magnitud de la carga baja, moderada o alta. Las cargas muy bajas por debajo del 30% del peso máximo para una repetición sí debemos evitarlas.
Con cargas bajas y con cargas altas se consigue ganar tanto músculo como utilizando cargas moderadas, zona denominada por la broscience como zona de hipertrofia. Por lo tanto, la zona de hipertrofia abarca cargas desde el 30% al 90%, o lo que es lo mismo, pesos con los que podemos hacer desde 35 repeticiones hasta tres repeticiones.
Lo que sí es importante es que nos quedemos cerca del fallo muscular, especialmente con cargas bajas. De no hacerlo, no obtendremos ganancias musculares. Cuando utilizamos cargas moderadas y cargas altas es más fácil quedarnos cerca de ese fallo muscular porque se reduce considerablemente la cantidad de repeticiones que podemos realizar.
Hipertrofia muscular no es lo mismo que fuerza muscular
Estamos hablando en todo momento del crecimiento muscular, no de fuerza muscular. Es vital distinguir entre ambos conceptos, que si bien están ligados, no se entrenan de igual manera. Si para la hipertrofia muscular el volumen es la variable principal, para la fuerza muscular la intensidad ocupa el primer lugar.
Cuando el objetivo es el aumento de fuerza, siendo secundaria la ganancia de masa muscular, sí hay diferencias entre entrenar con cargas altas y hacerlo con cargas moderadas o bajas. Los mayores beneficios de fuerza se consiguen con cargas altas (en atletas intermedios y avanzados).
Sin embargo, como el entrenamiento es un arte, esto debe complicarse un poco más. Cuando las personas que entrenan son principiantes es preferible utilizar cargas moderadas porque son más atrayentes, generan un mejor aprendizaje técnico y producirán mayor adherencia.
Una vez que suban de nivel principiante a intermedio y avanzado ya sí requerirán mayores cargas e intensidades. Esta es la razón por la que un novato gana fuerza en el gimnasio aún levantando poco peso. Los entrenadores debemos aprovecharlo para no exigirle cargas altas hasta que se sientan preparados.
Aplicación práctica
Utiliza el fallo muscular como guía en tus entrenamientos para aumentar la masa muscular, y no tanto el rango de repeticiones que haces. Cuántas veces te ha ocurrido que has puesto una carga con la que pensabas que ibas a hacer 12 repeticiones, pero han salido demasiado fáciles.
En lugar de parar en 12 repeticiones que tenías previstas, sigue hasta que llegues al fallo muscular o te quedes cerca. No tiene tanta importancia si haces cinco repeticiones o 20. Lo más importante es que controles lo cerca o lejos que estás del fallo muscular.
Las cargas altas suponen un gran estrés psicológico, especialmente en ejercicios como las sentadillas, el peso muerto o el press de banca. Las cargas bajas pueden ser aburridas al tener que realizar más de 20 repeticiones. Esa es la causa por la que solemos entrenar con cargas moderadas y rangos de unas 8 – 15 repeticiones.
Sin embargo, las recomendaciones de la literatura científica nos muestran que no existe esa zona acotada de hipertrofia, sino que utilizar cargas entre el 30% – 90% de la carga máxima para una repetición (35 – 3 repeticiones) podría suponer ganancias similares de masa muscular. Lo más interesante es mezclar ejercicios e intensidades para tener estímulos variados.
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“Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular”: la ciencia elimina este mito de una vez por todas
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Joaquín Vico
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Uno de los objetivos más repetidos en los comienzos de año es el de ponerse en forma o volver al gimnasio ya que comenzamos con la llamada “operación bikini”. Para ello, es recomendable un buen calzado que nos ayude a ello evitando lesiones y hemos encontrado una ganga que no puedes dejar escapar.
Se trata de las zapatillas Asics Gel Windhawk pensadas para mujer que cuentan con un diseño en tonos grises oscuros y rosas.
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Ahora están disponibles en Decathlon rebajadas a 39,99 euros 74,99 euros. Son ideales para runners con zancada neutra que busquen utilizarlas también para otro tipo de actividades diarias y están equipadas con tecnologías GEL para la máxima comodidad y una entresuela con plantilla de espuma EVA para una amortiguación óptima.
Son muy suaves al tacto y mantienen el pie totalmente seco gracias a su tejido transpirable de malla que mejora la circulación del aire. Lleva un armazón interior del talón que garantiza una sujeción óptima en cada zancada.
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En Vitónica | Decathlon rebaja esta chaqueta diseñada para el frío, lluvia y nieve que puede ser un gran regalo de Navidad
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Decathlon tiene en sus rebajas de enero las zapatillas Asics ideales para runners por menos de 40 euros
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Vanesa Soto
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A poco más de 24 horas de que los Reyes Magos lleguen a las casas a dejar los regalos, Decathlon ofrece descuentos en muchos de sus productos. Las botas de montaña Quechua FH500 son uno de los equipamientos que podemos (auto)regalar con descuento en estos días. Con ellas podemos tener los pies secos y caminar rápido en nuestras aventuras por la naturaleza.
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La naturaleza nos ofrece senderos que podemos transitar en cualquier época del año, aunque en invierno y con clima frío es necesario contar con mejor material para hacerlo. Los pies y las manos son las partes que más debemos proteger del frío.
Estas zapatillas de la marca Quechua de Decathlon han sido diseñadas para permitirnos ir a un ritmo alto en la montaña, ya que son ultraligeras. Además, son impermeables para no dejar entrar el agua si llueve o al pisar algún charco o zona de agua estancada.
Ajuste y tracción
Su lazada rápida nos permite ajustar al pie este modelo FH500 de Quechua. Tira de los cordones para apretar, y en un segundo ya tenemos nuestro calzado listo para caminar. Puedes guardar el sobrante de los cordones en un bolsillo para evitar que quede nada suelto.
La suela ofrece una excelente polivalencia para terrenos secos o resbaladizos que cuenta con el sello de calidad de Decathlon. Aporta tracción y amortiguación por su integración de EVA que nos da comodidad y una mejor absorción de impactos.
Si te has propuesto ser más activo en 2023 tienen estas zapatillas con un 20% de descuento. Su precio es de 74,99 euros 59,99 euros para hombre y de 49,99 euros 39,99 euros para mujer.
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Aprovecha los descuentos previos a las rebajas de enero de Decathlon con estas zapatillas de montaña
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Joaquín Vico
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Todos envejecemos, no se puede remediar. Lo que sí está en nuestra mano es que ese reloj de arena que determina el ritmo al que envejecemos biológicamente vaya más lento o más rápido. La dieta, el ejercicio físico, el estrés, y otros muchos factores del estilo de vida determinan el ritmo de nuestro envejecimiento. Uno de ellos es más fácil de lo que pensamos y está en nuestra mano.
Frenar el envejecimiento está en nuestra mano, en el vaso concretamente
Un estudio publicado hace un par de días ha realizado un seguimiento a un grupo de población durante 25 años. Su objetivo era controlar el sodio sérico que acumulaban porque un umbral elevado del mismo se asocia con una tasa más rápida de envejecimiento biológico.
Al envejecer más rápido aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la insuficiencia cardíaca, demencia, enfermedad pulmonar crónica, accidente cerebrovascular, diabetes, enfermedad vascular periférica y fibrilación auricular.
Uno de los grandes desafíos de la investigación y la medicina preventiva es combatir la epidemia de enfermedades crónicas que surgen por ese proceso de envejecimiento. Lo más preocupante es que existe un rápido envejecimiento de la población mundial, lo que hace que personas más jóvenes cuenten con un declive que no correspondería teóricamente a su edad.
El agua es vida y una aliada contra el envejecimiento
El agua está involucrada en prácticamente todas las funciones del cuerpo humano y juega un papel crucial en la vida y la salud. El agua corporal es esencial no solo para la digestión, absorción, metabolismo y eliminación de metabolitos, sino también para la estructura y función de los tejidos y el mantenimiento de la temperatura corporal.
La deshidratación puede afectar la salud humana hasta tal punto que puede causar la muerte. Se ha demostrado que incluso la deshidratación de solo el 1 – 2 % del agua corporal afecta las funciones cognitivas, el estado de alerta y la capacidad para hacer ejercicio.
¿Cuánta agua necesita mi cuerpo?
La Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés) establece unos valores de referencia para condiciones de temperatura ambiental moderada y niveles de actividad física moderados. Esos valores pueden cambiar en tiempos más fríos o calurosos, así como por la cantidad de actividad física.
Una persona que pasa el día sentada en una oficina con una temperatura controlada necesitará menos agua y líquidos que un corredor de una maratón desértica. Estos son los valores medios de la EFSA que pueden utilizarse como guía, pero son altamente variables:
Para lactantes en la primera mitad del primer año de vida es de 100 a 190 ml/kg por día.
Para lactantes de 6 a 12 meses de edad, se considera adecuada una ingesta total de agua de 800 a 1000 ml/día.
Para el segundo año de vida se define por interpolación una ingesta total de agua adecuada de 1100 1200 ml/día, ya que no se dispone de datos de ingesta.
Las ingestas recomendadas de agua para niños se estiman en 1300 ml/día para niños y niñas de 2 a 3 años de edad; 1600 ml/día para niños y niñas de 4 a 8 años; 2100 ml/día para niños de 9 a 13 años; 1900 ml/día para niñas de 9 a 13 años.
Los adolescentes de 14 años y más se consideran adultos con respecto a la ingesta adecuada de agua.
Los datos disponibles para adultos permiten la definición de ingesta recomendada como 2,0 – 3,1 L/día para mujeres y 2,5 – 4,0 L/día para hombres.
Para los ancianos se definen las mismas recomendaciones que para adultos.
Para las mujeres embarazadas se propone la misma ingesta de agua que en las mujeres no embarazadas más un aumento proporcional al aumento de la ingesta energética (300 mL/día).
Relación entre la hidratación y el sodio que acumulamos
La investigación publicada en eBioMedicine, parte de la ilustre The Lancet, halló que una mala hidratación aumenta los niveles de sodio sérico, lo que se a su vez acelera en envejecimiento. Por lo tanto, una ingesta óptima de líquidos será una de las grandes estrategias para frenar el envejecimiento y disminuir el riesgo de sus efectos secundarios.
La hipohidratación es un estado que se da cuando no consumimos la suficiente agua que necesitamos. En ratones se ha demostrado que la hipohidratación acorta la vida. En humanos se hizo un seguimiento durante 25 años a unas 16.000 personas de 45 a 66 años de edad.
El hallazgo en ese grupo de personas de mediana edad es que hubo una mayor prevalencia de muchas enfermedades crónicas entre las personas de mediana edad con sodio sérico en la parte superior del rango de referencia normal.
Sabiendo que la hipohidratación se refleja en un aumento de la concentración sérica de sodio se puede afirmar que para evitar un envejecimiento acelerado y la muerte a una edad más temprana es necesario hidratarnos correctamente.
En Vitónica | Los cinco principales factores que aceleran el envejecimiento y aumentan nuestra edad biológica
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Este es el “alimento” que te hace envejecer más lento, alarga la vida y disminuye el riesgo de enfermedades
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Joaquín Vico
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El ciclocomputador Garmin Edge 530 ofrece control e información valiosa sobre el rendimiento para ayudarte a mejorar en cada salida con tu bicicleta. A las puertas de las rebajas, este GPS se encuentra con más de 100 euros de descuento. Si estás buscando un dispositivo con garantías para tus rutas en bicicleta, esta oferta puede ser una buena opción.
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Llévate el Garmin 530 en oferta con las rebajas de enero: un GPS para la bicicleta ideal para todos los ciclistas
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En función de nuestro ciclo menstrual y de las variaciones hormonales que caracterizan al mismo, podemos tener más o menos hambre así como también, diferentes apetencias o deseos de comer; influyendo esto en la salud del organismo. Revelamos tres nutrientes clave para incluir en tu dieta durante la menstruación.
Alimentación durante la regla
Tanto en los días previos a nuestro período menstrual como durante la menstruación propiamente dicha, podemos experimentar hinchazón, retención de líquidos y molestias a causa de esto así como también, sentir más cansancio, fatiga o bien, un nivel más bajo de energía.
Para reducir al máximo estos síntomas así como también para enfrentar el sangrado propio de la menstruación, nuestra dieta puede ser de gran ayuda. Por eso, te mostramos tres nutrientes clave que debemos cuidar principalmente durante la regla:
Hierro que toda mujer en edad fértil necesita en mayores proporciones para compensar los sangrados mensuales propios de la menstruación.
Vitamina C que contribuye a la absorción del hierro, especialmente a aquel presente en alimentos de origen vegetal como las legumbres, las verduras de hojas verdes u otros.
Ácidos grasos omega 3 que pueden derivar del pescado así como también de semillas y frutos secos, y tienen un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo ayudando de esta forma a controlar la hinchazón que podemos experimentar durante la menstruación.
Estos son tres nutrientes clave que debemos consumir durante la menstruación en el marco de una dieta de calidad en la cual no falten vitaminas, minerales, fibra y agua que favorezca la hidratación adecuada y contrarreste la retención de líquidos que el ciclo menstrual y los cambios hormonales pueden ocasionar.
Para ello, recomendamos incluir durante la menstruación pescados, frutos secos, semillas, carnes o fuentes vegetales de hierro así como también frutas y verduras frescas en grandes proporciones para ofrecer no sólo vitamina C sino también agua y fibra.
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Tres nutrientes clave para incluir en tu dieta durante la menstruación
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Vitónica
por
Gabriela Gottau
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