Cuando hablamos de calcio siempre pensamos en alimentos como la leche y derivados que concentran este mineral en apreciables cantidades. Sin embargo también hay otros alimentos no lácteos con mayores proporciones del nutriente, por eso te mostramos cuáles son las semillas con más calcio que un vaso de leche.
En un vaso de leche de 250 ml que fácilmente podemos incorporar a nuestra dieta encontramos alrededor de 300 mg de calcio mientras que la cuota diaria es de alrededor de 1200 mg por día.
Las semillas son fuentes vegetales de calcio para nuestra dieta y por ello, te mostramos los ejemplares que pueden proveer más calcio que un vaso de leche:
Semillas de amapola, pequeñas y nutritivas
Las semillas de amapola de pequeño tamaño y color negro muy agradable pueden sumarse a diversas preparaciones cómo pueden ser unas crackers crujientes, un bizcocho, unos panecillos o unas berenjenas rellenas.
Por cada 100 gramos las semillas de amapola concentran alrededor de 1460 mg de calcio. Es decir que, con sólo consumir una porción de 30 gramos de este alimento superamos la cantidad del mineral que ofrece un vaso de leche.
Es importante tener en cuenta que las semillas de amapola además de ofrecer una gran cantidad de calcio son excelentes fuentes de potasio, fibra y grasas insaturadas para el organismo pudiendo enriquecer diversos platos fácilmente.
Semillas de hinojo, para saborizar nuestras recetas
La semilla de hinojo son otro de los ejemplares con gran concentración de calcio en su interior, pudiendo ofrecer por cada 100 gramos 1300 mg del mineral.
Se trata de una semilla que se utiliza como condimento para diversos platos ya que posee un sabor similar al anís y por lo tanto podemos agregarla como especia molida o bien, incorporarlas a ensaladas o salteados para dar una textura crujiente.
En sólo 30 gramos de semillas de hinojo o en una porción de estas encontramos alrededor de 400 mg de calcio, cantidad que supera la proporción que puede ofrecernos un vaso de leche.
Semillas de sésamo, populares y accesibles
Las semillas de sésamo son una de las semillas más populares y accesibles que podemos encontrar y al mismo tiempo ,concentran una gran proporción de calcio alcanzando los 1000 mg por cada 100 gramos.
La semilla de sésamo puedes agregarse fácilmente a diversos platos para ofrecernos no solo calcio sino también hierro, fibra y grasas beneficiosas para el organismo y además, una cantidad considerable de proteínas vegetales.
Podemos incluir semillas de sésamo en recetas que aprovechan al máximo su contenido de calcio como una salsa tahini casera o el gomasio y su incorporación posterior a diferentes platos. Así, podemos crear por ejemplo unas trufas con tahini y semillas o unas galletas con tahini en su interior.
Semillas de nigella o comino negro: un original ingrediente para nuestros platos
Las semillas de comino negro, también llamadas semillas de nigella o ajenuz constituyen un condimento muy utilizado en la cocina del medio Este, de la India y en países africanos.
De pequeño tamaño y un color negro particular que muchas veces confunde si no lo miramos atentamente con sésamo negro es la semilla de nigella o de comino negro que puede ofrecer 950 mg de calcio por cada 100 gramos. Por lo tanto, una pasión de este alimento puede alcanzar semejantes proporciones del mineral que un vaso de leche.
Podemos utilizarlas para diferentes platos tal como las demás semillas aunque van perfectos con un curry, con un dahl de lentejas rojas, con una sopa egipcia o con un Baba Ganoush o mutabal.
Semillas de chía, ideal como espesantes
Las semilla de chía que poseen propiedades espesantes resultan además de una perfecta fuente de omega 3 de origen vegetal una concentrada fuente de calcio ofreciendo alrededor de 650 mg del mineral por cada 100 gramos.
En este caso, la porción de 30 gramos no alcanza los 300 mg del vaso de leche pero su versatilidad permite emplearla en cantidades superiores, llegando fácilmente al consumo de 50 gramos o más cada día, mediante diversas preparaciones.
Podemos utilizar semillas de chía para incorporarlas a un pan o galletas así como también, para aprovechar sus propiedades espesantes y elaborar un desayuno, una mermelada sin azúcar o un pudding que puede servirse como postre saludable.
Estas son las semillas con más calcio que un vaso de leche que podemos sumar a nuestra dieta para cubrir la cuota de este mineral con ingredientes no lácteos y fuentes de nutrientes de calidad para el organismo.
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Estas son las cinco semillas que ofrecen más calcio que un vaso de leche
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Gabriela Gottau
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Cada día miles de personas en el mundo reciben una noticia: tienes cáncer. La parte buena, si es que tiene alguna, es que la tasa de supervivencia es cada vez mayor, pero mayor no significa 100%, ni mucho menos. Hace un par de días vimos como Elena Huelva falleció después de convivir con un sarcoma de Ewing durante algunos años. Otra buena noticia es que poco a poco surgen nuevos descubrimientos como el que detallamos a continuación que se suman a la terapia contra el cáncer.
Células Natural Killers que asesinan a las células tumorales
Un grupo de científicos de Estados Unidos y Ámsterdam está centrado en investigar la inmunoterapia basada en células naturales asesinas (natural killers). Estas células funcionan como “agentes dobles” ya que son células cancerosas vivas que se convierten en potentes agentes anticancerígenos.
Este grupo de investigadores ha desarrollado un nuevo enfoque de terapia para eliminar tumores y prevenir que se desarrolle uno nuevo. El equipo ha probado una vacuna anticancerígena en ratones con un cáncer cerebral mortal muy avanzado. Los resultados son prometedores y los han publicado en Science Translational Medicine.
Transformar células que nos matan a nosotros en asesinas contra el cáncer
La idea de Davey Smith y demás miembros del equipo es fácil de explicar, pero tremendamente compleja de llevar a cabo. Si transformamos las células cancerosas en vacunas y asesinas contra el cáncer estamos logrando una doble acción: eliminar el cáncer actual y entrenar al sistema inmunitario para prevenir la recurrencia del cáncer.
En muchas investigaciones se estudian células tumorales inactivadas, pero en esta ocasión las células están vivas, lo que puede aprovecharse como caballo de Troya que entra en contacto con las demás células malignas para eliminarlas.
De la investigación a la aplicación hay un trecho
Los mismos autores exponen que se necesitan muchas más pruebas y desarrollo. En primer lugar porque se ha probado en animales y no en humanos. En segundo lugar porque el cáncer no entiende de explicaciones fáciles.
En tercer y último lugar porque se necesita mucho tiempo hasta que se pueda aplicar con eficacia y seguridad. En cualquier caso, los avances en el cáncer van abriéndose paso poco a poco y aumentando el número de supervivientes.
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Un grupo de científicos descubren cómo hacer que algunas células malignas se conviertan aliadas para eliminar a las demás
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Joaquín Vico
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¿Cuánto peso tengo que levantar para ganar masa muscular? La broscience, que es el término utilizado para abordar “la ciencia de las personas que van al gimnasio” expone que tenemos que levantar un peso que se corresponde a unas 6 – 12 repeticiones para la hipertrofia muscular. A este rango se le conoce como rango de hipertrofia, pero ¿existe o es un mito?
Habla de fallo muscular más que de peso levantado o número de repeticiones
El volumen de entrenamiento es la variable principal que debemos controlar para ganar masa muscular, por encima de la intensidad. Lo que sí es cierto es que una serie se contabiliza cuando nos quedamos a cuatro repeticiones o menos del fallo muscular.
Las repeticiones que nos dejamos sin hacer se conocen como repeticiones en reserva o en recámara. Si hacemos una última repetición y no podríamos haber hecho ninguna más decimos que no hemos dejado repeticiones en reserva o en recámara. Si hacemos la última repetición y podríamos haber hecho una más, hemos dejado una en reserva.
Eso significa que si escogemos una carga y hacemos diez repeticiones, pero podríamos haber hecho 20 repeticiones, no sería contabilizada porque hemos dejado diez repeticiones en reserva. Sin embargo, si hacemos diez repeticiones con el peso con el que podríamos hacer 10 repeticiones (cero en reserva) , 11 repeticiones (una en reserva), 12 repeticiones (dos en reserva), 13 repeticiones (tres en reserva) o 14 repeticiones (cuatro en reserva) sí sería contabilizada.
Si vamos cerca del fallo muscular, hay un amplio abanico de repeticiones para ganar masa muscular
En muchas ocasiones vemos a gente entrenando con un peso que apenas le supone esfuerzo para las repeticiones que hace. Sin embargo, si en lugar de 15 repeticiones le pedimos que haga 100 repeticiones el escenario cambia. En esto se basa la cercanía del fallo y su asociación con la masa muscular, sea cual sea el peso levantado.
La literatura científica actual muestra que la hipertrofia muscular es similar utilizando un amplio espectro de cargas (entre el 30% y el 90% del peso máximo). Por lo tanto, no existe un rango de hipertrofia entre 6 – 12 repeticiones, sino que va mucho más allá.
Rangos de cargas evaluados en la literatura científica
Cuando acudimos a diferentes revisiones qué estudian el peso levantado, el número de repeticiones y la hipertrofia muscular suelen discernir entre cuatro escalones de carga:
Carga muy baja: menos del 30% de 1RM con el que podemos hacer más de 35 repeticiones.
Carga baja: 30% – 59% de 1RM con el que podemos hacer entre 16 y 35 repeticiones.
Carga moderada: 60%-79% de 1RM con el que podemos hacer entre 8 y 15 repeticiones. Este es el que la brosciencie considera como rango de hipertrofia.
Carga alta: igual o más del 80% de 1RM con el que podemos hacer siete repeticiones o menos.
Cada escalón de carga se corresponde al porcentaje de peso y a un número de repeticiones expuesto. Es importante que nos quedemos con estos escalones de carga puesto que de ahora en adelante hablaremos de carga muy baja, carga baja, carga moderada y carga alta, pero no especificaremos porcentajes ni repeticiones.
Quiero ganar masa muscular, ¿qué carga tengo que levantar?
La evidencia científica lo tiene claro: el aumento de masa muscular es similar independientemente de la magnitud de la carga baja, moderada o alta. Las cargas muy bajas por debajo del 30% del peso máximo para una repetición sí debemos evitarlas.
Con cargas bajas y con cargas altas se consigue ganar tanto músculo como utilizando cargas moderadas, zona denominada por la broscience como zona de hipertrofia. Por lo tanto, la zona de hipertrofia abarca cargas desde el 30% al 90%, o lo que es lo mismo, pesos con los que podemos hacer desde 35 repeticiones hasta tres repeticiones.
Lo que sí es importante es que nos quedemos cerca del fallo muscular, especialmente con cargas bajas. De no hacerlo, no obtendremos ganancias musculares. Cuando utilizamos cargas moderadas y cargas altas es más fácil quedarnos cerca de ese fallo muscular porque se reduce considerablemente la cantidad de repeticiones que podemos realizar.
Hipertrofia muscular no es lo mismo que fuerza muscular
Estamos hablando en todo momento del crecimiento muscular, no de fuerza muscular. Es vital distinguir entre ambos conceptos, que si bien están ligados, no se entrenan de igual manera. Si para la hipertrofia muscular el volumen es la variable principal, para la fuerza muscular la intensidad ocupa el primer lugar.
Cuando el objetivo es el aumento de fuerza, siendo secundaria la ganancia de masa muscular, sí hay diferencias entre entrenar con cargas altas y hacerlo con cargas moderadas o bajas. Los mayores beneficios de fuerza se consiguen con cargas altas (en atletas intermedios y avanzados).
Sin embargo, como el entrenamiento es un arte, esto debe complicarse un poco más. Cuando las personas que entrenan son principiantes es preferible utilizar cargas moderadas porque son más atrayentes, generan un mejor aprendizaje técnico y producirán mayor adherencia.
Una vez que suban de nivel principiante a intermedio y avanzado ya sí requerirán mayores cargas e intensidades. Esta es la razón por la que un novato gana fuerza en el gimnasio aún levantando poco peso. Los entrenadores debemos aprovecharlo para no exigirle cargas altas hasta que se sientan preparados.
Aplicación práctica
Utiliza el fallo muscular como guía en tus entrenamientos para aumentar la masa muscular, y no tanto el rango de repeticiones que haces. Cuántas veces te ha ocurrido que has puesto una carga con la que pensabas que ibas a hacer 12 repeticiones, pero han salido demasiado fáciles.
En lugar de parar en 12 repeticiones que tenías previstas, sigue hasta que llegues al fallo muscular o te quedes cerca. No tiene tanta importancia si haces cinco repeticiones o 20. Lo más importante es que controles lo cerca o lejos que estás del fallo muscular.
Las cargas altas suponen un gran estrés psicológico, especialmente en ejercicios como las sentadillas, el peso muerto o el press de banca. Las cargas bajas pueden ser aburridas al tener que realizar más de 20 repeticiones. Esa es la causa por la que solemos entrenar con cargas moderadas y rangos de unas 8 – 15 repeticiones.
Sin embargo, las recomendaciones de la literatura científica nos muestran que no existe esa zona acotada de hipertrofia, sino que utilizar cargas entre el 30% – 90% de la carga máxima para una repetición (35 – 3 repeticiones) podría suponer ganancias similares de masa muscular. Lo más interesante es mezclar ejercicios e intensidades para tener estímulos variados.
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“Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular”: la ciencia elimina este mito de una vez por todas
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Joaquín Vico
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Uno de los objetivos más repetidos en los comienzos de año es el de ponerse en forma o volver al gimnasio ya que comenzamos con la llamada “operación bikini”. Para ello, es recomendable un buen calzado que nos ayude a ello evitando lesiones y hemos encontrado una ganga que no puedes dejar escapar.
Se trata de las zapatillas Asics Gel Windhawk pensadas para mujer que cuentan con un diseño en tonos grises oscuros y rosas.
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Ahora están disponibles en Decathlon rebajadas a 39,99 euros 74,99 euros. Son ideales para runners con zancada neutra que busquen utilizarlas también para otro tipo de actividades diarias y están equipadas con tecnologías GEL para la máxima comodidad y una entresuela con plantilla de espuma EVA para una amortiguación óptima.
Son muy suaves al tacto y mantienen el pie totalmente seco gracias a su tejido transpirable de malla que mejora la circulación del aire. Lleva un armazón interior del talón que garantiza una sujeción óptima en cada zancada.
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En Vitónica | Decathlon rebaja esta chaqueta diseñada para el frío, lluvia y nieve que puede ser un gran regalo de Navidad
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Decathlon tiene en sus rebajas de enero las zapatillas Asics ideales para runners por menos de 40 euros
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Vanesa Soto
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A poco más de 24 horas de que los Reyes Magos lleguen a las casas a dejar los regalos, Decathlon ofrece descuentos en muchos de sus productos. Las botas de montaña Quechua FH500 son uno de los equipamientos que podemos (auto)regalar con descuento en estos días. Con ellas podemos tener los pies secos y caminar rápido en nuestras aventuras por la naturaleza.
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Zapatillas de montaña Quechua FH500
La naturaleza nos ofrece senderos que podemos transitar en cualquier época del año, aunque en invierno y con clima frío es necesario contar con mejor material para hacerlo. Los pies y las manos son las partes que más debemos proteger del frío.
Estas zapatillas de la marca Quechua de Decathlon han sido diseñadas para permitirnos ir a un ritmo alto en la montaña, ya que son ultraligeras. Además, son impermeables para no dejar entrar el agua si llueve o al pisar algún charco o zona de agua estancada.
Ajuste y tracción
Su lazada rápida nos permite ajustar al pie este modelo FH500 de Quechua. Tira de los cordones para apretar, y en un segundo ya tenemos nuestro calzado listo para caminar. Puedes guardar el sobrante de los cordones en un bolsillo para evitar que quede nada suelto.
La suela ofrece una excelente polivalencia para terrenos secos o resbaladizos que cuenta con el sello de calidad de Decathlon. Aporta tracción y amortiguación por su integración de EVA que nos da comodidad y una mejor absorción de impactos.
Si te has propuesto ser más activo en 2023 tienen estas zapatillas con un 20% de descuento. Su precio es de 74,99 euros 59,99 euros para hombre y de 49,99 euros 39,99 euros para mujer.
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Aprovecha los descuentos previos a las rebajas de enero de Decathlon con estas zapatillas de montaña
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Joaquín Vico
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Todos envejecemos, no se puede remediar. Lo que sí está en nuestra mano es que ese reloj de arena que determina el ritmo al que envejecemos biológicamente vaya más lento o más rápido. La dieta, el ejercicio físico, el estrés, y otros muchos factores del estilo de vida determinan el ritmo de nuestro envejecimiento. Uno de ellos es más fácil de lo que pensamos y está en nuestra mano.
Frenar el envejecimiento está en nuestra mano, en el vaso concretamente
Un estudio publicado hace un par de días ha realizado un seguimiento a un grupo de población durante 25 años. Su objetivo era controlar el sodio sérico que acumulaban porque un umbral elevado del mismo se asocia con una tasa más rápida de envejecimiento biológico.
Al envejecer más rápido aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la insuficiencia cardíaca, demencia, enfermedad pulmonar crónica, accidente cerebrovascular, diabetes, enfermedad vascular periférica y fibrilación auricular.
Uno de los grandes desafíos de la investigación y la medicina preventiva es combatir la epidemia de enfermedades crónicas que surgen por ese proceso de envejecimiento. Lo más preocupante es que existe un rápido envejecimiento de la población mundial, lo que hace que personas más jóvenes cuenten con un declive que no correspondería teóricamente a su edad.
El agua es vida y una aliada contra el envejecimiento
El agua está involucrada en prácticamente todas las funciones del cuerpo humano y juega un papel crucial en la vida y la salud. El agua corporal es esencial no solo para la digestión, absorción, metabolismo y eliminación de metabolitos, sino también para la estructura y función de los tejidos y el mantenimiento de la temperatura corporal.
La deshidratación puede afectar la salud humana hasta tal punto que puede causar la muerte. Se ha demostrado que incluso la deshidratación de solo el 1 – 2 % del agua corporal afecta las funciones cognitivas, el estado de alerta y la capacidad para hacer ejercicio.
¿Cuánta agua necesita mi cuerpo?
La Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés) establece unos valores de referencia para condiciones de temperatura ambiental moderada y niveles de actividad física moderados. Esos valores pueden cambiar en tiempos más fríos o calurosos, así como por la cantidad de actividad física.
Una persona que pasa el día sentada en una oficina con una temperatura controlada necesitará menos agua y líquidos que un corredor de una maratón desértica. Estos son los valores medios de la EFSA que pueden utilizarse como guía, pero son altamente variables:
Para lactantes en la primera mitad del primer año de vida es de 100 a 190 ml/kg por día.
Para lactantes de 6 a 12 meses de edad, se considera adecuada una ingesta total de agua de 800 a 1000 ml/día.
Para el segundo año de vida se define por interpolación una ingesta total de agua adecuada de 1100 1200 ml/día, ya que no se dispone de datos de ingesta.
Las ingestas recomendadas de agua para niños se estiman en 1300 ml/día para niños y niñas de 2 a 3 años de edad; 1600 ml/día para niños y niñas de 4 a 8 años; 2100 ml/día para niños de 9 a 13 años; 1900 ml/día para niñas de 9 a 13 años.
Los adolescentes de 14 años y más se consideran adultos con respecto a la ingesta adecuada de agua.
Los datos disponibles para adultos permiten la definición de ingesta recomendada como 2,0 – 3,1 L/día para mujeres y 2,5 – 4,0 L/día para hombres.
Para los ancianos se definen las mismas recomendaciones que para adultos.
Para las mujeres embarazadas se propone la misma ingesta de agua que en las mujeres no embarazadas más un aumento proporcional al aumento de la ingesta energética (300 mL/día).
Relación entre la hidratación y el sodio que acumulamos
La investigación publicada en eBioMedicine, parte de la ilustre The Lancet, halló que una mala hidratación aumenta los niveles de sodio sérico, lo que se a su vez acelera en envejecimiento. Por lo tanto, una ingesta óptima de líquidos será una de las grandes estrategias para frenar el envejecimiento y disminuir el riesgo de sus efectos secundarios.
La hipohidratación es un estado que se da cuando no consumimos la suficiente agua que necesitamos. En ratones se ha demostrado que la hipohidratación acorta la vida. En humanos se hizo un seguimiento durante 25 años a unas 16.000 personas de 45 a 66 años de edad.
El hallazgo en ese grupo de personas de mediana edad es que hubo una mayor prevalencia de muchas enfermedades crónicas entre las personas de mediana edad con sodio sérico en la parte superior del rango de referencia normal.
Sabiendo que la hipohidratación se refleja en un aumento de la concentración sérica de sodio se puede afirmar que para evitar un envejecimiento acelerado y la muerte a una edad más temprana es necesario hidratarnos correctamente.
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Este es el “alimento” que te hace envejecer más lento, alarga la vida y disminuye el riesgo de enfermedades
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Joaquín Vico
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El ciclocomputador Garmin Edge 530 ofrece control e información valiosa sobre el rendimiento para ayudarte a mejorar en cada salida con tu bicicleta. A las puertas de las rebajas, este GPS se encuentra con más de 100 euros de descuento. Si estás buscando un dispositivo con garantías para tus rutas en bicicleta, esta oferta puede ser una buena opción.
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Piérdete, pero en sentido figurado
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Llévate el Garmin 530 en oferta con las rebajas de enero: un GPS para la bicicleta ideal para todos los ciclistas
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Joaquín Vico
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En función de nuestro ciclo menstrual y de las variaciones hormonales que caracterizan al mismo, podemos tener más o menos hambre así como también, diferentes apetencias o deseos de comer; influyendo esto en la salud del organismo. Revelamos tres nutrientes clave para incluir en tu dieta durante la menstruación.
Alimentación durante la regla
Tanto en los días previos a nuestro período menstrual como durante la menstruación propiamente dicha, podemos experimentar hinchazón, retención de líquidos y molestias a causa de esto así como también, sentir más cansancio, fatiga o bien, un nivel más bajo de energía.
Para reducir al máximo estos síntomas así como también para enfrentar el sangrado propio de la menstruación, nuestra dieta puede ser de gran ayuda. Por eso, te mostramos tres nutrientes clave que debemos cuidar principalmente durante la regla:
Hierro que toda mujer en edad fértil necesita en mayores proporciones para compensar los sangrados mensuales propios de la menstruación.
Vitamina C que contribuye a la absorción del hierro, especialmente a aquel presente en alimentos de origen vegetal como las legumbres, las verduras de hojas verdes u otros.
Ácidos grasos omega 3 que pueden derivar del pescado así como también de semillas y frutos secos, y tienen un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo ayudando de esta forma a controlar la hinchazón que podemos experimentar durante la menstruación.
Estos son tres nutrientes clave que debemos consumir durante la menstruación en el marco de una dieta de calidad en la cual no falten vitaminas, minerales, fibra y agua que favorezca la hidratación adecuada y contrarreste la retención de líquidos que el ciclo menstrual y los cambios hormonales pueden ocasionar.
Para ello, recomendamos incluir durante la menstruación pescados, frutos secos, semillas, carnes o fuentes vegetales de hierro así como también frutas y verduras frescas en grandes proporciones para ofrecer no sólo vitamina C sino también agua y fibra.
En Vitónica | ¿Es normal preferir los alimentos dulces antes de la menstruación?
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Tres nutrientes clave para incluir en tu dieta durante la menstruación
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Gabriela Gottau
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De nuestros hábitos depende en gran medida la salud y forma física. Es por ello que muchos miramos hacia los japoneses para imitar determinadas conductas que les permiten ser una de las poblaciones más delgadas y longevas del mundo. Te mostramos cuáles son los alimentos que Los japoneses comen a diario y los que no para mantenerse sanos y delgados.
La dieta de los japoneses
Una dieta de calidad resulta fundamental para lograr un buen control del peso corporal así como también, para vivir más y mejor. Esto queda demostrado en los japoneses cuya dieta tradicional se compone de alimentos que proveen nutrientes de calidad y les permiten mantenerse delgados mientras en el resto de los países del mundo predomina el sobrepeso y la obesidad.
Los alimentos que se ingieren a diario
La dieta japonesa se compone principalmente de alimentos frescos o mínimamente procesados entre los que predominan los siguientes:
Pescados y mariscos en diferentes formatos, como parte de preparaciones más complejas o bien, cocinados al vapor, al horno, a la parrilla o crudos.
Soja y derivados como el edamame, el tofu, el miso, el tamari, la salsa de soja y otros.
Frutas y verduras diversas que se consumen crudas o cocidas al vapor, salteadas, e incluso como parte de sopas y caldos.
Algas crudas, cocidas o secas que pueden ofrecer proteínas vegetales en altas proporciones y variedad de minerales así como de vitaminas beneficiosas para el organismo.
Arroz y en menor medida fideos que constituyen la fuente principal de hidratos de carbono junto a las frutas y verduras.
Té matcha, qué constituye un té verde molido fuente de polifenoles con acción antioxidante y antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
Los alimentos que no consumen los japoneses
Así como hay alimentos que predominan en la dieta tradicional japonesa ofreciendo nutrientes de calidad que brindan saciedad y contribuyen a la buena salud de esta población, también hay otros que se incluyen en muy pocas proporciones o bien, que no forman parte de la dieta habitual japonesa. Entre ellos se encuentran:
Leche y derivados como por ejemplo quesos, yogures, mantequillas, helados u otros.
Carnes de todo tipo, ya sea rojas o blancas que se consumen en muy escasas proporciones.
Huevos que si bien se hacen presentes en algunos platos, se consuman en escasas proporciones en la dieta japonesa tradicional.
Panes, bollos, cereales de desayuno u otros ultraprocesados como refrescos, golosinas, palomitas de maíz, galletas y demás.
Aceites, salsas y otros cuerpos grasos como margarina, mantequilla o aderezos diversos elaborados a base de cuerpos grasos.
Estos son los alimentos que los japoneses comen a diario (y los que no) y les ayudan a estar delgados y saludables ofrecieron una baja proporción de azúcares, harinas refinadas y grasas de mala calidad así como también, ofreciendo una amplia proporción de fibra, grasas sanas derivadas del pescado y proteínas de alto valor biológico.
En Vitónica | Este es el hábito propio de los japoneses que los ayuda a comer menos y mantenerse delgados
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Estos son los alimentos que los japoneses consumen a diario (y los que no) para mantenerse sanos y delgados
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Gabriela Gottau
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El press de banca es el ejercicio estrella en la mayoría de los gimnasios. Así como la sentadilla y el peso muerto son los movimientos básicos para el tren inferior, el press de banca suele utilizarse para evaluar la fuerza del tren superior. En función de la distancia a la que agarremos la barra involucraremos más una musculatura u otra, así como generaremos más o menos carga en el hombro o en los codos. Estas son las variaciones del press de banca que activan más el hombro, el tríceps o el pectoral.
Cuatro tipos de agarre en el press de banca que influyen en los grupos musculares activados
El press de banca es uno de los ejercicios del gimnasio más utilizados para desarrollar la fuerza, la potencia y la hipertrofia de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio genera unas adaptaciones neuromusculares diferentes según coloquemos nuestras manos y codos.
Una publicación reciente en la revista The Journal of Strenght and Condicitioning Research ha comprobado en sujetos entrenados en fuerza cómo se activaban los diferentes músculos implicados en el press de banca.
Si bien es cierto que cuando realizamos este tipo de empuje están involucrados tanto el pectoral como los hombros y los tríceps, se pueden estimular unos u otros en mayor medida según la posición de nuestros brazos durante el levantamiento.
Cuatro tipos de agarre evaluados
Imagen extraída de https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2022/10000/Understanding_Bench_Press_Biomechanics_The.3.aspx
Esta imagen extraída de la publicación reciente en la que nos estamos basando muestra de arriba hacia abajo las siguientes variantes del press de banca:
Press de banca con agarre medio.
Press de banca con agarre ancho.
Press de banca con agarre estrecho manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Press de banca con agarre estrecho manteniendo los codos alejados del cuerpo.
Activación de pecho, hombro y tríceps según el tipo de agarre en press de banca
Agarre estrecho: más tríceps y hombros
A medida que juntamos más las manos en la barra (agarre estrecho) se produce un aumento de la actividad de la cabeza lateral del tríceps braquial, del deltoides anterior y la parte superior del pectoral mayor.
Un agarre estrecho en el press de banca suele asociarse a una mayor participación del tríceps. La literatura es algo contradictoria en este sentido ya que algunas investigaciones no han visto diferencias entre agarres estrechos o amplios en la estimulación del tríceps, pero otros sí reportan mayor actividad de este grupo muscular para agarres más estrechos.
La mayor participación de los hombros sí está más clara ya que en este agarre estrecho el brazo se mueve más desde abajo hacia arriba, movimiento que ejecutan nuestros hombros. En el caso del agarre amplio, como veremos, el movimiento del brazo es más desde afuera hacia dentro, lo que implica más al pectoral.
La última investigación de The Journal of Strenght and Condicitioning Research muestra que el agarre estrecho influye más en la carga que recibe el hombro de las que recibe el tríceps. Es decir, un press banca con agarre estrecho involucra algo más al tríceps, pero mucho más al hombro, en concreto a la parte delantera del mismo.
Si queremos incidir más en los tríceps con un agarre estrecho se recomienda utilizar un agarre estrecho con los codos abiertos. Sin embargo, esta posición es altamente lesiva para los hombros, por lo que es mejor utilizar otro ejercicio si queremos estimular en mayor medida los tríceps. Este agarre estrecho está contraindicado para individuos que sufren de dolor de codo puesto que la articulación recibe una gran carga en esta variante.
Agarre más ancho: pectoral
Cuando separamos más la distancia entre las manos modificamos el gesto que realizan nuestros hombros. En esta ocasión los hombros realizan una aducción horizontal, que es el gesto que realizamos cuando abrazamos a alguien.
El pectoral es el que se encarga de manera principal de realizar este movimiento. Por esta razón, la activación de los hombros disminuye y aumenta la del pectoral. Los tríceps pierden algo de activación, pero siguen participando en gran medida en el movimiento.
El agarre ancho y medio permitieron levantar hasta un 12 % más de carga que los anchos de agarre estrechos. Por lo tanto, las personas que deseen mejorar su rendimiento en el press de banca deben aplicar anchos de agarre más amplios.
La explicación es que somos más fuerte cuando el hombro realiza una aducción (gesto de los brazos al abrazar) que una elevación (cuando levantamos la mano para decir adiós o saludar). Un agarre amplio está contraindicado en individuos con dolor de hombro puesto que esta articulación recibe una gran carga con esta variante.
Agarre medio: la solución
Un agarre medio, ni ancho ni estrecho, es la mejor opción a la hora de ejecutar el press de banca si lo que queremos es levantar pesado y estimular nuestros pectorales. Podemos utilizar un agarre más estrecho para activar más los tríceps, pero eso conlleva darle también más estímulo a la parte frontal de nuestros hombros.
Los codos nunca deben abrirse en ningún tipo de agarre y deben permanecer en posición anatómica: a unos 45º despegados de los costados. Esta es la muestra que pequeñas variaciones dentro del mismo ejercicio, el press de banca en este caso, pueden alterar en gran medida la musculatura implicada.
Aplicación práctica
Cuando realizamos un press de banca con peso libre involucramos principalmente al pectoral, el tríceps braquial, la parte delantera del hombro, sirviendo la parte media del hombro como estabilizadora. En función de la distancia entre nuestras manos, el agarre se considerará estrecho, medio o ancho.
La posición de los codos, más abiertos o cerrados, también influirá en qué musculatura se active más o menos durante el movimiento. Sin embargo, los codos siempre deben permanecer cerca del costado, ya que abrirlos en exceso puedo producir dolor y lesión de hombro.
Un agarre estrecho, con las manos a la altura de los hombros, involucrará más al tríceps y a los hombros. Un agarre ancho desactivará dicha musculatura y dará más estímulo al pectoral. Un agarre medio es la mejor opción para generar más fuerza, evitar lesiones y activar en sincronía todos los grupos musculares implicados.
Si buscamos dar más énfasis al pectoral, al hombro o al tríceps, en lugar de realizar variaciones complejas del press de banca será preferible utilizar ejercicios más interesantes para esos grupos musculares. En lugar del press cerrado para los tríceps podemos añadir a nuestra rutina el JM press.
En lugar del press con agarre muy amplio para atacar más al pectoral, podemos utilizar ejercicios como los cruces de poleas que le darán un estímulo directo de mayor calidad.
En Vitónica | Tres variantes del press de banca para trabajar tu pectoral en el gimnasio
Imágenes | Unsplash, Pexels
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La noticia
Ataca más a tus tríceps, hombros o pecho utilizando un agarre más estrecho o más amplio en el press de banca
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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