Primero días del año, y últimos días de las fiestas de Navidad. A las puertas de la Noche de Reyes, Decathlon tiene en oferta algunos productos como las botas de montaña que detallamos en este artículo. Si tu propósito para 2023 es hacer más ejercicio puedes regarlártelas a ti mismo, o puedes ponerlas debajo del árbol en unos días, y que alguien disfrute de la montaña con ellas.
Botas de montaña y trekking impermeables Hombre Quechua MH500
Botas de montaña y trekking impermeables Mujer Quechua MH500 gris
Botas de montaña y trekking impermeables Quechua MH500
Los diseñadores de Quechua de Decathlon ofrecen estas botas impermeables para disfrutar de nuestras rutas de montaña con cualquier tiempo. En la época invernal con frío, suelos algo mojados por el rocío nocturno y la mayor probabilidad de lluvia, estas zapatillas nos ofrecen protección para evitar que nuestros pies se mojen.
Iremos seguros y cómodos gracias a la suela de caucho y espuma EVA que varía en la zona del talón para evitar resbalones y darnos más agarre en nuestras travesías. En la zona delantera también nos protege del impacto contra una piedra en los terrenos pedregosos.
Se adapta a tu pie
EVOFIT es una de las tecnologías innovadoras de Quechua que hace que la zapatilla se adapte a nuestro pie. La interior de esta bota es amplio y se adapta al pie en la puntera, para evitar que nuestros dedos vayan excesivamente juntos mientras disfrutamos de la montaña.
El ajuste superior en la caña alta también será uniforme y cómodo con la lazada con cordones y ganchos para apretar o aflojar más según nuestras necesidades.
Botas MH500, un diseño de garantía para la montaña
Decathlon ofrece una garantía de tres años para estas botas de montaña, lo que muestra su robustez y durabilidad. En base a diferentes pruebas que todos los modelos pasan, el diseño y la fortaleza de estas zapatillas ha demostrado su utilidad en condiciones idénticas a las que se pueden dar cuando las utilizamos.
Actualmente el modelo gris de talla 39 en adelante tiene un descuento de un 20%. Dicho descuento no se encuentra en zapatillas del 36 en adelante, denominado zapatillas para mujer. El precio rebajado es de 74,99 euros 59,99 euros.
Botas de montaña y trekking impermeables Hombre Quechua MH500
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En Vitónica | Decathlon tiene el cortavientos que necesitas para entrenar en los días de mal tiempo y además rebajado por menos de 15 euros
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Regala montaña con estas zapatillas de Decathlon a precio rebajado
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“Este año empiezo a correr”. Si ese es uno de tus propósitos para 2023, este modelo de zapatillas es una de las mejores opciones para comenzar a engancharnos al running, que cada vez tiene más adeptos. No necesitamos las mejores zapatillas de mercado para empezar a acumular kilómetros. En esta etapa necesitamos unas zapatillas con buenas prestaciones por un precio acorde a ello. Las Nike Revolution 6 son una buena elección y te detallamos por qué.
NIKE Revolution 6, Zapatillas de Gimnasia Hombre, Black White Dark Smoke Grey Cool Grey, 43 EU
NIKE Revolution 6, Zapatillas de Gimnasia Mujer, Black White Dark Smoke Grey Cool Grey, 40 EU
Nike Revolution 6: zapatillas ideales para principiantes del running
Este modelo de Nike es una de las zapatillas de running para principiantes que ofrecen más garantías por su precio. Su diseño es sobrio, pero sus prestaciones son muy interesantes para comenzar a acumular kilómetros en tus piernas.
Cuando nos iniciamos en este deporte no necesitamos hacernos con las zapatillas más caras y con más prestaciones del mercado. Unas Nike Air Zoom Alphafly NEXT% 2, como las de Kipchoge con las que batió el récord en la maratón de Berlín, están muy bien para él, pero no para un principiante en el running.
Al comprar unas de nuestras primeras zapatillas de running debemos buscar una combinación perfección de amortiguación, comodidad y ajuste para correr algunas veces por semana a ritmos bajos y medios. Las zapatillas Nike Revolution 6 ofrecen esa combinación con una excelente relación calidad – precio.
Unas zapatillas “fáciles” para comenzar a correr
El modelo Revolution en su versión sexta ha ido mejorando algunos aspectos de sus predecesoras. Uno de ellos es la facilidad con la que se ponen y se quitan gracias a diferentes puntos de contacto en talón y lengüeta.
La pisada es más suave también que sus anteriores modelos con una espuma que crea un efecto natural de absorción del impacto. La flexibilidad en las zonas donde la necesitamos nos da libertad de movimiento en el pie, evitando la rigidez de otros modelos.
Un look sencillo y clásico confeccionado con un 20% de material reciclado, al menos. Si este 2023 tienen como objetivo comenzar a correr, puedes hacerte con este modelo de grandes prestaciones a gran precio: 47,99 euros para hombre; 43,20 euros para mujer.
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En Vitónica | Regalos de Reyes para amantes del deporte por menos de 50 euros
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“Este año empiezo a correr”: estas zapatillas para principiantes son una excelente opción para cumplir tu propósito
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Las ensaladas son considerados como muchos el plato más sano al que podemos acudir cuando buscamos reducir calorías y cuidar la calidad de lo que comemos. Te contamos lo que ocurre en tu cuerpo cuando comes una ensalada verde cada día.
Ensalada de hojas verdes para una dieta más sana y ligera
Si bien no todas las ensaladas son beneficiosas, cuando hablamos de una ensalada de vegetales verdes cómo pueden ser lechuga, espinacas u otros, nos referimos a un plato muy ligero con alto contenido de agua, fibra y nutrientes de calidad para el organismo.
Si las hojas verdes son protagonistas de nuestras ensaladas y acompañan diversos platos o bien, se sirves como plato único al incorpora ingredientes que que completen en términos nutricionales la preparación, sin duda podemos garantizar una ingesta adecuada de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Las ensaladas verdes en las que las verduras de hoja son protagonistas pueden ser una gran fuente de fibra que favorece el tránsito intestinal demanda masticación y nos ayuda a saciarnos con muy pocas calorías.
Al mismo tiempo, en las hojas verdes podemos encontrar una amplia proporción de potasio, un mínimo de vitamina C, vitaminas del grupo B y vitamina E con efecto antioxidante en el organismo.
Por todo esto, si comemos una ensalada verde cada día podemos garantizar la presencia de micronutrientes que nuestro organismo necesita y al mismo tiempo, favorecer el alcance de las cinco raciones de frutas y verduras que como mínimo se recomienda ingerir a diario.
Siempre recomendamos que en la ensalada predominen vegetales frescos, sin cocción ya que muchos de los nutrientes que las hojas verdes poseen se oxidan fácilmente o se pierden ante el calor.
Por el contrario, desaconsejamos completamente la ingesta de ensaladas verdes preparadas fuera de casa, ya que pueden incluir aliños, salsas u otros ingredientes de escasa calidad, que vuelven a las ensaladas en un plato ultraprocesado, poco saciante y con más calorías que una ensalada de hojas verdes frescas que podemos preparar en casa.
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Esto es todo lo que pasa en tu organismo si consumes ensalada verde a diario
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La ingesta de proteínas resulta fundamental si queremos conservar masa magra y al mismo tiempo, no engordar o adelgazar. Por esta razón, dejamos 19 ensaladas ricas en proteínas magras para no perder músculo en la cuesta de enero y al mismo tiempo, comer sano y ligero.
Proteínas para conservar masa muscular
Si en los últimos días del año 2022 tu actividad física se redujo considerablemente, pero no deseas perder músculo sino todo lo contrario, te proponemos cuidar más que nunca la alimentación garantizando la presencia de una adecuada cantidad de proteínas.
La ingesta de proteínas no sólo resulta de utilidad para mantener activo nuestro metabolismo ayudando entre otras cosas a no engordar o adelgazar, sino que además puede garantizar la conservación de masa muscular.
Esto resulta especialmente importante en adultos mayores en quienes la pérdida de masa magra es parte del proceso natural de envejecimiento y esto puede reducirse al máximo mediante ejercicio y dieta adecuada, en la cual no pueden faltar las proteínas.
Las ensaladas más sabrosas y con más proteínas
Para comer sano y ligero pero al mismo tiempo garantizar la conservación de masa muscular, dejamos las siguientes ensaladas ricas en proteínas que puede ser aprovechar en la cuesta de enero:
Ensalada cetogénica de pollo y aguacate
Ensalada templada de calamares y langostinos
Ensalada de pollo escabechado
Ensalada multicolor con salmón salteado
Ensalada de bacalao con habitas baby
Ensalada de patata y bonito
Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega
Ensalada de huevo keto
Ensalada de pollo y aguacate
Ensalada de quinoa con ternera y aguacate
Esqueixada de bacalao
Ensalada de arroz, salmón y verduras
Ensalada de salmón con aliño tailandés
Ensalada de alubias con berro, cherry y ventresca
Ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra
Ensalada de judías blancas con anchoas
Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate
Ensalada de pollo asado con frambuesas
Ensalada de judías negras, quinoa y vegetales
Estas son 19 ensaladas ricas en proteínas ideales para comer ligero y no perder músculo en la cuesta de enero.
En Vitónica | Los alimentos con más proteínas de alto valor biológico ordenados de mayor a menor
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19 ensaladas ricas en proteínas magras para no perder músculo en la cuesta de enero
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Cuando sales a correr, ¿a qué velocidad corres? ¿Por qué a esa velocidad y no otra? Puede que utilices variables como la frecuencia cardiaca para guiarte en tus sesiones de resistencia, pero existen otras como la velocidad aeróbica máxima que son muy interesantes. En este artículo describimos cómo utilizar el test del course navette (el de los pitidos) para calcular esa velocidad y programar nuestros entrenamientos en base a ella.
La velocidad aeróbica máxima es un dato fácil de calcular y muy útil en resistencia
La velocidad aeróbica máxima (VAM a partir de ahora) es uno de los datos que debemos controlar en deportes de resistencia. Dicha velocidad nos indica a qué velocidad se alcanza el máximo consumo de oxígeno, es decir, a partir de esa velocidad estaremos corriendo por encima de lo que nuestro metabolismo aeróbico nos permite.
Esa línea determina que la fatiga comenzará a acumularse en mayor medida, por lo que es vital conocer nuestra VAM y programar los entrenamientos de resistencia en base a ella. ¿Cómo podemos obtenerla y utilizarla?
Analizador de gases como gold standar
El gold standar en estudios científicos es el mejor aparataje o método de obtener unas medidas. Para calcular cuánta grasa tenemos el gold standar es el DEXA que analizará al detalle cada compartimento (grasa, masa muscular, hueso…).
Pero podemos obtener esa cantidad de grasa también de forma aproximada con otras medidas como una báscula de biompedancia. En resistencia ocurre lo mismo, el gold standar es un analizador de gases de laboratorio, que es el sistema que habrás podido ver en alguna ocasión cuando hacen pruebas médicas a los futbolistas, por ejemplo.
La mayoría de población no tenemos acceso a ese laboratorio, por lo que tenemos que hacerlo de forma indirecta. No será exacto, pero con diferentes pruebas podemos estimar la VAM y comenzar a trabajar para ir ajustándola después.
VAM predictiva con la velocidad final del Course Navette
La velocidad aeróbica máxima (VAM) se puede predecir utilizando la velocidad de carrera a la que hemos terminado algunos test incrementales.
Uno de los más estudiados e interesantes es el Course Navette ya que en apenas 20 metros nos permite predecir el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) que es la máxima cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo.
El test incremental de Course Navette requiere poco más de 20m, no tiene coste económico, es fácil de llevar a cabo y podemos realizarlo en un equipo completo a la vez, no tiene que ser de forma individual. Al ser un test de ida y vuelta puede subestimar la VAM, pero ese aspecto ya lo han subsanado las diferentes investigaciones.
Course Navette: el test de los pitidos
Para realizar el course navette necesitamos una recta de 20 metros y un altavoz, o auriculares inalámbricos si lo realizas para ti mismo o para una sola persona. La recta de 20 metros debe limitarse a cada lado ya que el atleta debe llegar a pisar cada línea final de dicha recta al ritmo al que van las señales sonoras.
El audio con los pitidos que marcan el ritmo puedes conseguirlo en este enlace. Cuando suena cada pitido debemos de haber llegado a un extremo de la línea recta de 20 metros. Cada vez que suena iremos hacia un lado, tocaremos la línea final y haremos lo mismo al siguiente pitido.
Si el ritmo es tan elevado que no llegamos al final de la recta en dos ocasiones seguidas, deberemos terminar el test. Lo recomendable es adecuar el ritmo de carrera al ritmo de los pitidos, ya que un error común es correr mucho y después esperar parado en la línea al siguiente pitido.
Tabla de velocidad según la etapa o periodo
Tabla extraída de https://www.apunts.org/es-test-course-navette-20metros-con-articulo-X0213371714492019
La prueba comienza con un ritmo de 8,5km/h, lo que se corresponde con el primer periodo. Como el espacio entre pitidos es mayor, realizamos solamente siete rectas, es decir, vamos y venimos siete veces en este periodo. De ahí pasamos al periodo dos en el que se aumenta 0,5km/h la velocidad de la prueba.
En esta ocasión el espacio entre pitidos se reduce ligeramente, por lo que haremos alguna recta más. De esta forma sigue su curso el test, aumentando 0,5km/h cada vez que subimos de periodo. Llegará un momento en el que la velocidad sea tan alta que no nos permita seguir el ritmo.
En ese momento la prueba se detendrá para nosotros. Debemos quedarnos con el periodo o etapa en el que nos hemos retirado, ya que esa velocidad será la que determinará nuestra velocidad aeróbica máxima (VAM) que utilizaremos para entrenar.
Vamos a poner un ejemplo describir cómo utilizar esta tabla y la siguiente. Una mujer (varía según el género) se retira en el periodo 14. En ese momento, la velocidad es de 15km/h, por lo que esa será la velocidad final de la prueba.
Antes hemos comentado que la prueba subestima la velocidad porque tenemos que parar y acelerar continuamente. Por esa razón no debemos tomar esos 15km/h como velocidad aeróbica máxima, sino que deberemos corregirla con la tabla del siguiente apartado.
Relación entre la velocidad final del course navette y la velocidad aeróbica máxima
Tabla extraída de https://www.apunts.org/es-relacion-velocidades-finales-alcanzadas-entre-articulo-X021337171394324X
Una vez que terminamos la prueba y comprobamos a la velocidad a la que la hemos terminado según el periodo en el que nos hemos retirado, haremos uso de esta tabla. Utilizaremos la tabla de la izquierda para hombres y la de la derecha para mujeres, ya que varía sustancialmente.
Encontramos dos columnas: CN-20m que se refiere a la velocidad a la que nos hemos retirado del course navette; y VAMp que es la velocidad aeróbica máxima predictiva. Esa VAMp será la velocidad a partir de la cuál superamos nuestro metabolismo aeróbico y comenzamos a generar fatiga de forma exponencial.
Continuamos con el ejemplo del apartado anterior, en el que una mujer termina el course navette en el periodo 14, y la velocidad asociada a ese periodo es de 15km/h. Haciendo uso de esta tabla correctora, buscaremos esa velocidad de 15km/h en la columna CN-20m correspondiente a la tabla de la derecha que es para mujeres.
Esos 15km/h a los que hemos finalizado el course navette se asocian a una velocidad aeróbica máxima predictiva (VAMp) de 17,3km/h. Esta sí es la velocidad que delimita la línea a partir de la cuál tu fatiga comenzará a ser mucho mayor porque superas tu capacidad de obtener energía con aporte de oxígeno.
Por encima de esa velocidad tu musculatura y sistemas trabajan con falta de oxígeno, denominado anaeróbico. Eso significa que nuestro cuerpo comenzará a acumular metabolitos de desecho a medida que superamos nuestra VAM.
Utiliza la VAM para programar los entrenamientos de resistencia
La VAM es otra de las variables que nos sirven para programar nuestros entrenamientos de resistencia. Pallarés y Morán-Navarro publicaron hace años una propuesta metodológica para el entrenamiento de esta cualidad que es muy interesante y útil.
De dicha publicación extraemos la siguiente tabla que correlaciona umbrales de resistencia con variables como la frecuencia cardiaca y la VAM. Esa VAM propia que ya conocemos después de haberla calculado con el test course navette.
Imagen extraída de http://journalshr.com/papers/Vol%204_N%202/V04_2_3.pdf
En amarillo encontramos la zona de consumo máximo de oxígeno que se relaciona con el 100% de la VAM, es decir, con esa velocidad máxima aeróbica que hemos calculado previamente con el test. Sabiendo esa velocidad, y utilizando esta tabla, podemos programar nuestros entrenamientos de resistencia según el objetivo.
El artículo de Pallarés y Morán-Navarro y su tabla requiere que los guardes y hagas uso de ellos porque con un simple vistazo podemos saber a qué velocidad correr, y qué método utilizar, según nuestro objetivo. Además, con la siguiente tabla de los mismos autores, podemos calcular variables como intensidad y volumen.
Cada método de entrenamiento se corresponde a un %VAM, que a su vez soporta un volumen determinado. Sabemos que es mucha información de golpe, pero el objetivo es que tengas a mano este artículo para utilizarlo al programar tus sesiones de resistencia.
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Calcula la velocidad a la que debes correr en tus entrenamientos de resistencia con estos pasos
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Joaquín Vico
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Si uno de los objetivos para el nuevo año es mejorar la calidad de tu alimentación, pero hasta el momento la falta de tiempo representaba un gran obstáculo para su logro, te proponemos apuntarte al batch cooking y dejamos un menú con recetas varias incluidas que te ayudará a empezar el año comiendo sano y casero sin complicaciones.
Por estadística, la mayoría de personas que buscan perder grasa o peso corporal ya lo han intentado en el pasado. En muchas ocasiones varias veces. Si obviamos la determinación y compromiso que hay que tener con cualquier objetivo que nos propongamos, lo cierto es que perder grasa es fácil y sencillo. No hay secretos. La culpa del sobrepeso, obesidad o simplemente de la grasa que hemos ido acumulando y que estéticamente no nos gusta no la tienen ni alimentos concretos, ni macronutrientes a deshora ni un metabolismo lento.
En este artículo queremos explicarte las claves que necesitas para lograr perder grasa de una vez por todas en 2023 y por qué el metabolismo no es una de ellas.
El metabolismo ni es lento ni tiene la culpa de que nos cueste perder grasa
Una de las justificaciones más habituales para explicar la dificultad que tenemos a la hora de perder grasa es la de decir que tenemos el metabolismo lento. Aunque pueda haber ciertas características genéticas que expliquen cierta tendencia a acumular más grasa corporal que otra persona, lo cierto es que en la práctica los hábitos de la infancia, adolescencia y de hoy en día son mucho más determinantes.
El metabolismo no es una entidad o mecanismo que pueda asociarse a una velocidad por lo que no puede funcionar de forma lenta.
Para darte una pista de lo que hay de cierto sobre este tema te diré lo siguiente: las personas que dicen tener el metabolismo lento suelen ser las mismas que son sumamente sedentarias.
Comer saludable está bien, pero también hay que saber cuánto comemos
Muchas personas que desean perder grasa se quedan en aquello de “yo ya como saludable, no necesito hacer ninguna dieta”. Es cierto que el concepto de dieta se ha desvirtuado en muchas ocasiones dando por hecho que el significado hace referencia a una forma de alimentarnos para perder peso. Nuestros padres lo llamaban “régimen” y por la experiencia que tengo de niño siempre implicaba comer una serie de alimentos concretos y eliminar otros.
Sea como fuere perder grasa es sencillo, implica seguir una dieta hipocalórica, es decir, comer menos calorías de las que gastamos. Por lo tanto, saber cuánto comemos es importante para saber si estamos en dirección a nuestro objetivo o no.
Mucha gente cree que sabe de nutrición más de lo que realmente sabe y cree que come más saludable y equilibrado de lo que realmente come. Si nos quedamos aquí cuando el objetivo es perder grasa y no tenemos noción alguna de cuánto comemos, daremos vueltas en el mismo sitio sin avanzar. Comer saludable tiene que tratar de ser una realidad siempre, pero no tiene por qué ser suficiente para perder grasa y peso.
El déficit calórico es la clave, pero gracias a ser activos
Como decíamos, el déficit calórico es la clave para perder grasa pero hay dos formas de conseguirlo o más bien, hay dos formas de enfocarlo:
Podemos conseguir el déficit calórico reduciendo nuestra ingesta calórica.
También podemos lograrlo aumentando nuestra actividad física.
Honestamente, lo habitual, práctico y más efectivo es combinar ambas, no obstante, muchas personas recurren a reducciones drásticas de la ingesta calórica sin modificar sus hábitos a nivel de actividad o ejercicio lo que es una receta estupenda para el desastre.
Piénsalo de esta manera: si aumentas tu actividad física no tendrás que reducir tanto la ingesta por lo que podrás perder grasa comiendo más y sobre todo, manteniendo tu salud.
No te olvides de trabajar tus músculos
Finalmente, debemos aclarar en este punto que una cosa es actividad física y otra ejercicio físico.
En el primer caso se incluyen todas las actividades que no podemos asociar al ejercicio o deporte como tal, es decir, ir a hacer la compra, hacer cosas en el hogar o en el jardín o ir a buscar a los niños al colegio.
Ejercicio físico incluye toda actividad física programada y secuenciada en el tiempo con unos objetivos de mejora concretos. Es esto lo que nos interesa en este punto.
Es importante ser activos como hemos explicado en el punto anterior, pero también hay que entrenar, en concreto la fuerza, es decir, lo que entendemos como musculación y pesas.
Si en el proceso de perder grasa no entrenamos nuestros músculos, perderemos también masa muscular y lo que es más importante, salud.
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Este 2023 pierde grasa de una vez por todas: te explicamos las claves y por qué tu metabolismo no es una de ellas
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En el cambio de año es habitual proponerse nuevas metas y objetivos. Tristemente, también es habitual que muchos de estos propósitos acaben fracasando o directamente que no se lleguen a poner nunca en práctica.
Puede que empezar a desarrollar buenos hábitos de vida requiera de cierta chispa de motivación al principio pero como iremos viendo en el artículo de hoy, no necesitas motivación para cultivarlos, sino compromiso.
Dicho esto, en este artículo te damos cinco claves para que empieces y mantengas tus propósitos y hábitos de vida saludables.
Es más importante lo que sucede entre enero y diciembre que lo que sucede entre diciembre y enero
Esta comparativa debería invitarte a reflexionar sobre el fin último de tus hábitos. Puede que comiences a cultivarlos hoy, pero no quieras ponerle una horquilla temporal al proceso, es decir, no le pongas un fin.
Está genial marcarse objetivos tangibles como perder grasa o dejar de fumar pero ten cuidado con obviar el disfrute y la salud que ganas en el proceso y que además seguramente te traiga otras cosas buenas.
Nadie que pierde grasa de forma permanente es sedentaria y nadie que deje de fumar no empieza a cultivar otros hábitos saludables como moverse más, beber menos alcohol o practicar algo de deporte.
Los hábitos se cultivan todo el año, de enero a diciembre. Si te preocupa perderlos en Navidad, es que no eran hábitos, eran imposiciones o sacrificios que tarde o temprano olvidarás.
No busques estar siempre motivado, sino comprometido
En torno al 40% de la población adulta suele marcarse propósitos de año nuevo al comenzar enero. La mitad de estas personas tratarán de perder peso o grasa.
Tristemente, la mayoría de propósitos no se cumplen o incluso para febrero ya se han abandonado.
El problema aquí es que los propósitos de año nuevo se nutren de la motivación y esta a su vez se nutre de las emociones. La motivación es útil para conseguir objetivos a corto plazo pero para mantener unos hábitos en el tiempo lo que necesitas es compromiso. Tenlo en cuenta porque cultivar unos buenos hábitos es una decisión diaria, no solo del 1 de enero.
Piensa que esto lo haces por y para ti
A muchos nos asalta a veces ese pensamiento intrusivo de “esto no es para mi”. Pues sí, lo es. Tienes todo el derecho de querer empezar a entrenar, de empezar a comer bien, de aprender algo nuevo, de practicar un nuevo hobby. Todo requiere de dedicación por supuesto, pero si no inviertes tiempo en ello te estarás privando injustamente de todo el disfrute, salud y realización personal que te pueda otorgar.
Recuérdate que esto lo haces por ti y para ti. No hay mejor inversión que en uno mismo.
Rodéate de personas con los mismos objetivos o que al menos los respeten
Alguna vez escuché aquello de que somos la media de las cinco personas con las que más tiempo pasamos.
No sé si es cierto o posible siquiera, pero creo que ilustra muy bien lo que quiero decir. Rodéate de gente que busque lo mismo que tu, no necesariamente en el mismo área o disciplina sino más bien en cuanto a desarrollo personal se refiere.
Puede también que alguna persona no comparta tu afición o tus hábitos pero que sí entienda lo importantes que son para ti y que en base a ello te facilite las cosas o te anime.
Anticipa tus acciones y deja todo preparado para comer bien y entrenar
Muchas personas lidian con horarios de trabajo extremos que les dificultan hacerse sus propias comidas o incluso ir al gimnasio.
Una buena opción para este tipo de casos es irse a trabajar con la mochila de entrenar preparada y con algunos tuppers preparados con antelación, por ejemplo el fin de semana.
Por supuesto, tampoco existe necesidad de ir al gimnasio. Siempre puedes entrenar en casa con o sin material.
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Cinco claves para empezar una rutina de hábitos saludables y no dejarla al mes siguiente
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Ángel Gardachal
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Los bíceps y los tríceps son dos de los grupos musculares que los usuarios del gimnasio, especialmente hombres, desean hacer crecer. Un entrenamiento tradicional de fuerza generará hipertrofia en ellos, pero hay algunas estrategias que pueden optimizar el tiempo y ganar más masa muscular en los brazos. Sigue estas seis claves a la hora de entrenar tus brazos para hacer que aceleren su crecimiento.
Claves para acelerar el crecimiento de tus bíceps y tríceps
Los brazos son una de las zonas donde más se busca el crecimiento muscular por el aspecto estético que aportan. Hay diferentes métodos y estrategias que podemos utilizar para desarrollar nuestros bíceps y tríceps de forma más eficaz.
Volumen, volumen, volumen
El aumento de masa muscular es dosis-dependiente, pero sin volvernos locos. El volumen es la variable principal a la hora aumentar el tamaño de nuestros brazos. Por lo tanto, más es mejor, pero sin pasarnos porque entonces “más será peor”.
Existen unos rangos orientativos que cifran entre 12 y 20 el número de series recomendadas a la semana. Los datos generales nos sirven como punto de partida, pero debemos adaptarlos a nuestras necesidades. Lo que sí es cierto es que existe un número mínimo de series que hay que superar, y un número máximo que no debemos sobrepasar.
Sin embargo, esos valores son muy relativos puesto que influyen aspectos como el número de sesiones que entrenamos a la semana y cuántas series le damos a cada grupo muscular. Si queremos mejorar específicamente nuestros brazos podemos optar por darles más volumen, pero deberemos reducir el número de series de otros grupos musculares.
Además, si entrenamos con una alta frecuencia nuestros bíceps y tríceps podremos darle más volumen que si solamente los entrenamos un día o dos. En resumidas cuentas, aumenta el número de series semanales para tus brazos, pero si ves que no consigues recuperarte entre sesiones deberás disminuir el volumen por sesión o espaciar más los entrenamientos.
Establece un mínimo de 15 series por semana, y no bajes de ahí salvo en un periodo de descanso o descarga. Sube el volumen cuanto puedas ya que la literatura científica ha demostrado que a mayor volumen, mayor crecimiento muscular. Eso sí, compensa el esfuerzo disminuyendo el volumen de otros grupos musculares que tengas más avanzados.
Frecuencia que de cabida a ese volumen
Si quieres meter 20 series de bíceps y 20 series de tríceps a la semana puedes destrozar esos grupos musculares una vez a la semana, o realizar un trabajo más efectivo y dividir el volumen en varias sesiones. La evidencia científica establece como mínimo una frecuencia de dos, es decir, entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.
Una mayor frecuencia permite un mayor volumen, y un mayor volumen genera más crecimiento muscular. Por lo tanto, entrena tus brazos varias veces a la semana, en función del número de veces que vayas al gimnasio.
Entrenar un músculo no significa hacer 14 series o nada, podemos hacer cuatro series de un ejercicio de bíceps y otras cuatro de tríceps y eso también los entrenaría.
Solemos encasillarnos en diferentes divisiones de entrenamiento como un día de pierna, un día de hombro…, pero es interesante y recomendable incluir algunas series de brazos en días de otros grupos musculares para potenciar su crecimiento.
Mezcla empujes con el bíceps, y tirones con el tríceps
Una forma de aumentar el volumen y la frecuencia que le damos a nuestros bíceps y tríceps es mezclarlos con músculos antagonistas (contrarios). El pectoral y el tríceps trabajan en muchas ocasiones al unísono, pero el bíceps apenas lo hace con el pectoral.
Ocurre lo mismo con la espalda y el bíceps, que traccionan juntos, pero dejan de lado al tríceps. Mezcla el bíceps con los empujes y el tríceps con los tirones y así trabajaremos de forma directa cada músculo un día, y de forma indirecta otro día.
Al entrenar la espalda también estaremos dando estímulo a nuestros bíceps. Al entrenar el pectoral le damos estímulo a nuestros tríceps. De esta forma sacamos un estímulo extra que perderíamos si entrenamos bíceps y espalda el mismo día, o pectoral y tríceps en la misma sesión.
Entrénalos en primer lugar
Cada día cuando me despierto hago la tarea más importante en primer lugar porque es cuando más energía tengo. Cuando vamos al gimnasio ocurre lo mismo, y solemos dejar los brazos para el final, después de otros grupos musculares como la espalda, el pecho o los hombros.
Si quieres potenciar el aumento de masa muscular de tus brazos debes entrenarlos en primer lugar. Sí, llegarás más fatigado a la hora de entrenar el siguiente grupo muscular, pero mejor utilizar las máximas energías en lo que más queremos mejorar, ¿no?
Empareja bíceps y tríceps para ganar tiempo y una gran sensación e hinchazón
Los bíceps y los tríceps son músculos antagonistas ya que cuando uno trabaja el otro se relaja. Eso los convierte en una pareja perfecta para realizar “series pareadas”. Una serie pareada consiste en mezclar dos grupos musculares antagonistas para aprovechar el tiempo de la sesión.
El entrenamiento tradicional supone realizar una serie, descansar un par de minutos y volver a hacer otra. Las series pareadas proponen realizar una serie de bíceps y utilizar el tiempo de descanso para entrenar el tríceps.
De esta forma, el tiempo de descanso se aprovecha para entrenar el músculo antagonista. Si nunca lo has probado notarás la sensación de hinchazón más grande en tus brazos que has tenido hasta ahora ya que al estimular bíceps y tríceps a la vez la congestión de esa zona del brazo es enorme.
En lugar de descansar dos minutos entre series del mismo grupo muscular, descansaremos 45 segundos o un minuto y realizaremos el antagonista. Algunos ejemplos de series pareadas para bíceps y tríceps que puedes realizar son:
Curl de bíceps de pie con barra y press francés con barra o mancuernas
Curl araña de bíceps y jalón de tríceps en polea
Curl de bíceps sentado en banco inclinado y fondos de tríceps
Utiliza técnicas de intensificación para dar más volumen
El último apartado se lo dedicamos de nuevo al volumen, ya que es fundamental, pero en este caso en forma de técnica de intensificación. Este tipo de técnicas nos permiten hacer el entrenamiento más denso, es decir, hacemos más trabajo en el mismo tiempo, o podemos reducir el tiempo de la sesión a prácticamente la mitad.
La drop set es un ejemplo que permite meter tres series en el tiempo que solemos hacer una serie tradicional. Esto es muy interesante para añadir más volumen de bíceps y tríceps a la semana, sin tener que vivir en el gimnasio.
Existen otras técnicas como el método 3/7 o el método 2:1 que puedes utilizar para dar un estímulo novedoso a tus brazos. La técnica widowmaker es otra de las más duras a la hora de entrenar y llevar nuestros brazos al límite.
En Vitónica | Estos son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los tríceps, según un nuevo estudio
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Seis claves para perfeccionar tu entrenamiento de brazos y aumentar la masa muscular de tus bíceps y tríceps
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La ciencia aplicada a la salud está en constante búsqueda de los sucesos que nos hacen envejecer y enfermar para darle una posible solución Hace unos días, Nature, una de las mejores revistas científicas del mundo, publicó un artículo sobre un tipo de células que envejecen, pero se quedan ahí, conocidas como células senescentes. ¿Qué ocurre si las tenemos localizadas y sabemos qué hacer para eliminarlas?
Una mejor regeneración de tejidos pasa puede prolongar la vida
Nuestros tejidos tienen la capacidad de regenerarse, a veces más deprisa y otras más despacio. Dicha regeneración depende la coordinación entre las células madre y las células que las rodean. A medida que envejecemos la función regenerativa disminuye, en gran medida porque las células madre han ido acumulando daño con el paso del tiempo.
Una de las causas es la inflamación que tanto destacamos en Vitónica, así como el daño oxidativo. Estas dos características suelen darse en mayor medida en personas con obesidad, más aún si son sedentarias. Las células envejecen y sufren lo que se conoce como senescencia celular.
La senescencia abarca el envejecimiento de las células hasta que dejan de dividirse, pero no mueren. Con el tiempo grandes cantidades de células envejecidas o senescentes se acumulan en los tejidos del cuerpo. Estas células permanecen activas y liberan sustancias dañinas que producen inflamación y lesiones en las células vecinas.
Senescencia y regeneración de tejidos
Un artículo publicado recientemente en la prestigiosa revista Nature ha profundizado sobre esas células envejecidas que no mueren, pero se acumulan, y su interacción con los procesos de reparación de tejidos. Los mecanismos no están claros, pero sí se ha comprobado que las células senescentes no son aliadas de la regeneración.
¿Por qué es importante este hallazgo? La reducción de células senescentes mejora la regeneración, por lo que un tratamiento que elimine estas células aumentará la capacidad de regeneración y fortalecimiento muscular.
En personas jóvenes sanas puede no tener mucha aplicación, pero las personas mayores que sufren sarcopenia (pérdida de masa muscular) pueden beneficiarse del uso de medicamentos que actúen contra esas células envejecidas que no facilitan la regeneración de los tejidos.
Regeneración de músculos, y mucho más
Los investigadores del artículo citado anteriormente de Nature han identificado diferentes tipos de células senescentes, han observado cómo actúan y han elaborado un plan de acción para atacarlas. Gracias a ello se puede limitar la acumulación de estas células que no se destruyen, “molestan” a las células sanas y segregan sustancias dañinas para nuestro organismo.
Al igual que las células musculares se beneficiarían al hacer que las células senescentes dejen de “estorbar”, también pulmones dañados con fibrosis pulmonar, corazones después de un infarto y otros órganos podrían obtener también beneficios, aunque esto no se ha comprobado aún clínicamente.
Hay algunos fármacos ya aprobados para atacar a las células senescentes, pero aún falta mucho por descubrir y por aplicar. Sabiendo que en ratones la eliminación de células senescentes alarga la vida, veremos a ver dónde nos lleva esta línea de investigación en humanos
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Imágenes | Unsplash
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La noticia
La ciencia ha dado un paso más para mejorar la regeneración de tejidos envejecidos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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