Los bíceps y los tríceps son dos de los grupos musculares que los usuarios del gimnasio, especialmente hombres, desean hacer crecer. Un entrenamiento tradicional de fuerza generará hipertrofia en ellos, pero hay algunas estrategias que pueden optimizar el tiempo y ganar más masa muscular en los brazos. Sigue estas seis claves a la hora de entrenar tus brazos para hacer que aceleren su crecimiento.
Claves para acelerar el crecimiento de tus bíceps y tríceps
Los brazos son una de las zonas donde más se busca el crecimiento muscular por el aspecto estético que aportan. Hay diferentes métodos y estrategias que podemos utilizar para desarrollar nuestros bíceps y tríceps de forma más eficaz.
Volumen, volumen, volumen
El aumento de masa muscular es dosis-dependiente, pero sin volvernos locos. El volumen es la variable principal a la hora aumentar el tamaño de nuestros brazos. Por lo tanto, más es mejor, pero sin pasarnos porque entonces “más será peor”.
Existen unos rangos orientativos que cifran entre 12 y 20 el número de series recomendadas a la semana. Los datos generales nos sirven como punto de partida, pero debemos adaptarlos a nuestras necesidades. Lo que sí es cierto es que existe un número mínimo de series que hay que superar, y un número máximo que no debemos sobrepasar.
Sin embargo, esos valores son muy relativos puesto que influyen aspectos como el número de sesiones que entrenamos a la semana y cuántas series le damos a cada grupo muscular. Si queremos mejorar específicamente nuestros brazos podemos optar por darles más volumen, pero deberemos reducir el número de series de otros grupos musculares.
Además, si entrenamos con una alta frecuencia nuestros bíceps y tríceps podremos darle más volumen que si solamente los entrenamos un día o dos. En resumidas cuentas, aumenta el número de series semanales para tus brazos, pero si ves que no consigues recuperarte entre sesiones deberás disminuir el volumen por sesión o espaciar más los entrenamientos.
Establece un mínimo de 15 series por semana, y no bajes de ahí salvo en un periodo de descanso o descarga. Sube el volumen cuanto puedas ya que la literatura científica ha demostrado que a mayor volumen, mayor crecimiento muscular. Eso sí, compensa el esfuerzo disminuyendo el volumen de otros grupos musculares que tengas más avanzados.
Frecuencia que de cabida a ese volumen
Si quieres meter 20 series de bíceps y 20 series de tríceps a la semana puedes destrozar esos grupos musculares una vez a la semana, o realizar un trabajo más efectivo y dividir el volumen en varias sesiones. La evidencia científica establece como mínimo una frecuencia de dos, es decir, entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.
Una mayor frecuencia permite un mayor volumen, y un mayor volumen genera más crecimiento muscular. Por lo tanto, entrena tus brazos varias veces a la semana, en función del número de veces que vayas al gimnasio.
Entrenar un músculo no significa hacer 14 series o nada, podemos hacer cuatro series de un ejercicio de bíceps y otras cuatro de tríceps y eso también los entrenaría.
Solemos encasillarnos en diferentes divisiones de entrenamiento como un día de pierna, un día de hombro…, pero es interesante y recomendable incluir algunas series de brazos en días de otros grupos musculares para potenciar su crecimiento.
Mezcla empujes con el bíceps, y tirones con el tríceps
Una forma de aumentar el volumen y la frecuencia que le damos a nuestros bíceps y tríceps es mezclarlos con músculos antagonistas (contrarios). El pectoral y el tríceps trabajan en muchas ocasiones al unísono, pero el bíceps apenas lo hace con el pectoral.
Ocurre lo mismo con la espalda y el bíceps, que traccionan juntos, pero dejan de lado al tríceps. Mezcla el bíceps con los empujes y el tríceps con los tirones y así trabajaremos de forma directa cada músculo un día, y de forma indirecta otro día.
Al entrenar la espalda también estaremos dando estímulo a nuestros bíceps. Al entrenar el pectoral le damos estímulo a nuestros tríceps. De esta forma sacamos un estímulo extra que perderíamos si entrenamos bíceps y espalda el mismo día, o pectoral y tríceps en la misma sesión.
Entrénalos en primer lugar
Cada día cuando me despierto hago la tarea más importante en primer lugar porque es cuando más energía tengo. Cuando vamos al gimnasio ocurre lo mismo, y solemos dejar los brazos para el final, después de otros grupos musculares como la espalda, el pecho o los hombros.
Si quieres potenciar el aumento de masa muscular de tus brazos debes entrenarlos en primer lugar. Sí, llegarás más fatigado a la hora de entrenar el siguiente grupo muscular, pero mejor utilizar las máximas energías en lo que más queremos mejorar, ¿no?
Empareja bíceps y tríceps para ganar tiempo y una gran sensación e hinchazón
Los bíceps y los tríceps son músculos antagonistas ya que cuando uno trabaja el otro se relaja. Eso los convierte en una pareja perfecta para realizar “series pareadas”. Una serie pareada consiste en mezclar dos grupos musculares antagonistas para aprovechar el tiempo de la sesión.
El entrenamiento tradicional supone realizar una serie, descansar un par de minutos y volver a hacer otra. Las series pareadas proponen realizar una serie de bíceps y utilizar el tiempo de descanso para entrenar el tríceps.
De esta forma, el tiempo de descanso se aprovecha para entrenar el músculo antagonista. Si nunca lo has probado notarás la sensación de hinchazón más grande en tus brazos que has tenido hasta ahora ya que al estimular bíceps y tríceps a la vez la congestión de esa zona del brazo es enorme.
En lugar de descansar dos minutos entre series del mismo grupo muscular, descansaremos 45 segundos o un minuto y realizaremos el antagonista. Algunos ejemplos de series pareadas para bíceps y tríceps que puedes realizar son:
Curl de bíceps de pie con barra y press francés con barra o mancuernas
Curl araña de bíceps y jalón de tríceps en polea
Curl de bíceps sentado en banco inclinado y fondos de tríceps
Utiliza técnicas de intensificación para dar más volumen
El último apartado se lo dedicamos de nuevo al volumen, ya que es fundamental, pero en este caso en forma de técnica de intensificación. Este tipo de técnicas nos permiten hacer el entrenamiento más denso, es decir, hacemos más trabajo en el mismo tiempo, o podemos reducir el tiempo de la sesión a prácticamente la mitad.
La drop set es un ejemplo que permite meter tres series en el tiempo que solemos hacer una serie tradicional. Esto es muy interesante para añadir más volumen de bíceps y tríceps a la semana, sin tener que vivir en el gimnasio.
Existen otras técnicas como el método 3/7 o el método 2:1 que puedes utilizar para dar un estímulo novedoso a tus brazos. La técnica widowmaker es otra de las más duras a la hora de entrenar y llevar nuestros brazos al límite.
En Vitónica | Estos son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los tríceps, según un nuevo estudio
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Seis claves para perfeccionar tu entrenamiento de brazos y aumentar la masa muscular de tus bíceps y tríceps
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
La ciencia aplicada a la salud está en constante búsqueda de los sucesos que nos hacen envejecer y enfermar para darle una posible solución Hace unos días, Nature, una de las mejores revistas científicas del mundo, publicó un artículo sobre un tipo de células que envejecen, pero se quedan ahí, conocidas como células senescentes. ¿Qué ocurre si las tenemos localizadas y sabemos qué hacer para eliminarlas?
Una mejor regeneración de tejidos pasa puede prolongar la vida
Nuestros tejidos tienen la capacidad de regenerarse, a veces más deprisa y otras más despacio. Dicha regeneración depende la coordinación entre las células madre y las células que las rodean. A medida que envejecemos la función regenerativa disminuye, en gran medida porque las células madre han ido acumulando daño con el paso del tiempo.
Una de las causas es la inflamación que tanto destacamos en Vitónica, así como el daño oxidativo. Estas dos características suelen darse en mayor medida en personas con obesidad, más aún si son sedentarias. Las células envejecen y sufren lo que se conoce como senescencia celular.
La senescencia abarca el envejecimiento de las células hasta que dejan de dividirse, pero no mueren. Con el tiempo grandes cantidades de células envejecidas o senescentes se acumulan en los tejidos del cuerpo. Estas células permanecen activas y liberan sustancias dañinas que producen inflamación y lesiones en las células vecinas.
Senescencia y regeneración de tejidos
Un artículo publicado recientemente en la prestigiosa revista Nature ha profundizado sobre esas células envejecidas que no mueren, pero se acumulan, y su interacción con los procesos de reparación de tejidos. Los mecanismos no están claros, pero sí se ha comprobado que las células senescentes no son aliadas de la regeneración.
¿Por qué es importante este hallazgo? La reducción de células senescentes mejora la regeneración, por lo que un tratamiento que elimine estas células aumentará la capacidad de regeneración y fortalecimiento muscular.
En personas jóvenes sanas puede no tener mucha aplicación, pero las personas mayores que sufren sarcopenia (pérdida de masa muscular) pueden beneficiarse del uso de medicamentos que actúen contra esas células envejecidas que no facilitan la regeneración de los tejidos.
Regeneración de músculos, y mucho más
Los investigadores del artículo citado anteriormente de Nature han identificado diferentes tipos de células senescentes, han observado cómo actúan y han elaborado un plan de acción para atacarlas. Gracias a ello se puede limitar la acumulación de estas células que no se destruyen, “molestan” a las células sanas y segregan sustancias dañinas para nuestro organismo.
Al igual que las células musculares se beneficiarían al hacer que las células senescentes dejen de “estorbar”, también pulmones dañados con fibrosis pulmonar, corazones después de un infarto y otros órganos podrían obtener también beneficios, aunque esto no se ha comprobado aún clínicamente.
Hay algunos fármacos ya aprobados para atacar a las células senescentes, pero aún falta mucho por descubrir y por aplicar. Sabiendo que en ratones la eliminación de células senescentes alarga la vida, veremos a ver dónde nos lleva esta línea de investigación en humanos
En Vitónica | El reloj del envejecimiento no se detiene, pero la nutrición puede ralentizarlo con la “dieta de la longevidad”
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
La ciencia ha dado un paso más para mejorar la regeneración de tejidos envejecidos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
¿Te sientes enérgico en tu día a día y con tu cerebro funcionando al máximo de sus posibilidades? Hay muchos hábitos que nos restan energía y activación y limitan nuestra salud física y salud mental. Un psiquiatra de Harvard explica cuáles son los cinco hábitos que tenemos que evitar para estar siempre con energía, a alerta y ser saludables física y mentalmente.
Cinco hábitos que tienes que evitar para que tu cerebro saque lo mejor de ti
Christopher Palmer lleva 27 años conectando la salud mental, la salud física y el cerebro. Chris es psiquiatra de Harvard y autor del libro Brain energy en el que hace a los lectores comprender la salud mental y mejorar el tratamiento de ansiedad, depresión y otras enfermedades.
En un artículo para CNBC, medio con el que colabora, comparte cinco condiciones que evita hacer para estar siempre a alerta, con energía y saludable. Después de ser diagnosticado cuando tenía 20 años con síndrome metabólico comenzó a cambiar su estilo de vida, observando que los pasos que le hacían más saludable, también le permitían alejar la pereza y la letargia.
Evita el exceso de carbohidratos, especialmente ultraprocesados
¿Te ha entrado sueño después de comerte un buen plato de macarrones? La dieta es lo que nos da energía, pero paradójicamente también nos la quita, al menos temporalmente. Los hidratos de carbono no son el motivo, un exceso de ellos sí.
Una dieta adecuada debe contener hidratos de carbono, grasas y proteínas. Ninguno de ellos es bueno o malo. Todos son necesarios. Lo que sí es cierto es que una dieta excesivamente alta en hidratos de carbono puede tener efectos como un aumento del sueño y una disminución de energía.
Los alimentos ultraprocesados quedan totalmente descartados porque sí son perjudiciales para la salud de nuestro cerebro, y para la salud general. Llena tu dieta de alimentos saludables y con un equilibrio entre los tres macronutrientes. Si tienes una reunión importante no se ocurre comer dos platos de arroz antes, ¿verdad?
Limita el alcohol al máximo, incluso a cero si es posible
“Una copa de vino es buena para el corazón“. “Una cerveza después de entrenar viene genial para reponer líquidos“. El alcohol y la salud están repletos de mitos, por el dicho de “bebe con moderación”. Tomar alcohol, aunque sea poco, afecta a la estructura del cerebro.
No consumir alcohol potencia la productividad y la energía en el día a día. El cerebro se beneficia a largo plazo, y otros aspectos del estilo de vida como el descanso nocturno también mejoran. Lo ideal es no beber nada de alcohol, pero lo siguiente mejor es que sea la menor cantidad posible.
Aleja el sedentarismo
El ejercicio físico y la salud mental tiene una asociación directa. Aspectos como la depresión, la ansiedad y otras alteraciones mentales son reducidas con el adecuado ejercicio. Además, está comprobado cómo el movimiento crea una cascada de mecanismos que ayudan a nuestro cerebro a ser más eficaz y creativo.
El sedentarismo produce todo lo contrario, sin entrar a valorar la salud física que por supuesto necesita la práctica frecuente de ejercicio físico. Evita estar mucho tiempo sin entrenar, saltar, moverte… Esta es una de las causas por las que muchas personas se sienten mucho más enérgicas si entrenan a primera hora del día.
No robes horas al sueño, sácalas de otro lugar
El sueño tiene un papel clave en la vida. Dormir mal, o menos de lo necesario, hace que pasemos el día cansados y con nuestra capacidad cognitiva muy lejos del 100%. A corto plazo vemos estos síntomas, u otros como que retenemos menos información.
A largo plazo se agravan los problemas de dormir poco, ya que aumentamos el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer, y también se altera de forma crónica el estado de ánimo cursando enfermedades como depresión.
Al dormir nuestro cerebro produce un reseteo y “limpia” sustancias de desecho que se han acumulado durante el día. Cuando no descansamos entre siete y nueve horas cada noche, no dejamos ese tiempo que nuestro cerebro necesita, por lo que veremos afectada nuestra concentración y energía al día siguiente, o nuestra salud mental a largo plazo.
No pares de “crecer”
La salud mental va ligada a emociones, pensamientos y acciones. Tener una vida en la que uno quiere algo, pero hace otra cosa no ayuda a que esas emociones y pensamientos sean positivos. Alejarnos de nuestro propósito nos genera un estrés crónico y una alteración mental y cognitiva.
En Japón tienen una palabra para esto: ikigai. El ikigai es nuestra razón de ser, el propósito por el que nos despertamos cada mañana. Dicho propósito no es solo laboral, puede ser personal con uno mismo o social con los demás.
Tampoco debemos irnos a extremos donde podemos sentirnos frustrados porque escapan a nuestras posibilidades, al menos actuales. Cuando nos despertamos para hacer algo que nos gusta tendremos más energía y estaremos más activos. A largo plazo nuestro cerebro y la salud mental se beneficiarán de ese bienestar.
En Vitónica | Estos son los peores alimentos para tu cerebro, según los expertos en nutrición y psiquiatría de Harvard
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Cinco hábitos del psiquiatra de Harvard para estar llenos de energía y sacar todo el provecho a nuestro cerebro
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Una espalda fuerte es necesaria para lucir bien, pero también para una buena salud de tus hombros. La mayoría de usuarios del gimnasio tienen a realizar muchos ejercicios de empuje, pero no los compensan con tracciones. Uno de los mejores ejercicio para sumar series a tus tracciones, mejorar el aspecto de tu espalda y la salud de tus hombros es el face pull.
Face pull (tirón a la cara): por qué y para qué
Face pull es uno de los ejercicios obligatorios que debemos incluir en nuestros entrenamientos de fuerza. Las articulaciones del hombro son tremendamente complejas, pero algo tan sencillo como realizar este ejercicio y otros similares, evitará dolencias y lesiones.
El tirón a la cara, como su nombre indica, consiste en realizar un remo, pero en lugar de llevar los codos a los lados del costado, debemos subirlos mucho más arriba para que la carga llegue a nuestra frente. Aunque tiene algunas variantes poco utilizadas, la forma más popular de realizarlo es de pie frente a una polea.
Beneficios del face pull
Ejercicios como las flexiones, el press de banca, el press militar e incluso las dominadas generan una rotación interna de nuestros hombros. Eso genera un desequilibrio en la rotación interna y externa del hombro, lo que desembocará probablemente en dolor y lesión de hombro.
Los movimientos de tracción horizontal como el face pull producen todo lo contrario en los hombros: una rotación externa. Eso ayuda a contrarrestar el exceso de rotación interna que se produce tanto en el gimnasio, como en la cotidianeidad al usar el móvil, ordenador y esas posturas mantenidas.
Claramente, como cualquier ejercicio de fuerza, conseguiremos incidir más en músculos como los rotadores del hombro, el deltoides posterior y todas las partes del trapecio. Este crecimiento muscular nos ayudará a construir un físico atlético.
Músculos implicados en el face pull
Anteriormente ya hemos comentado varios de los grupos musculares que trabajan en el face pull. El trapecio superior, inferior y medio trabajan en este ejercicio, activándose más uno u otro según la altura a la que se sitúe la polea.
La parte trasera de los hombros suele ser la menos entrenada, pero con el tirón a la cara le damos un estímulo directo, que comparte con la parte media del hombro en menor medida.
Otra musculatura estabilizadora y que se trata específicamente en dolores y lesiones son los romboides y musculatura del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor). Estos grupos musculares son la base de una buena postura con pecho hacia adelante y hombros atrás.
¿Cómo se realiza correctamente el face pull?
Coloca el cable de la polea del que vas a tirar a la altura de tus ojos. Si el anclaje lo pones más arriba o más abajo el músculos objetivo van a ser menos estimulados. Puedes cambiar la altura de la polea para reclutar otra musculatura, pero el face pull original comienza con la altura descrita.
El maneral preferido para este ejercicio es la cuerda, así que coloca la cuerda en la polea y ya estas preparado para comenzar. Las palmas de las manos deben mirar hacia abajo y los nudillos deben estar enfrentados. Es recomendable que tus pies se sitúen uno por delante del otro para aumentar la base de sustentación y evitar irte hacia delante.
Tus brazos deben estar completamente estirados mientras las placas ya se han separado. Es preferible quedarte lejos que cerca, porque lo que buscaremos es el máximo rango de movimiento llevando los brazos lo más adelante posible. Eso implicará más a musculatura como trapecios y romboides que no lo harían con menor rango de movimiento.
Tirón: haz una pose de doble bíceps de culturista
Desde la posición inicial descrita en el apartado anterior, piensa que tienes que terminar como si hicieras la pose de doble bíceps típica de un culturista: los codos a la altura de los hombros y los puños al lado de las sienes de la cabeza.
Para llegar hasta ahí tira con los codos hacia atrás y hacia arriba, como si fueses a dar un codazo a un objeto situado detrás de ti a la altura de tus hombros. Cuando llegues al final los omóplatos deben ir hacia tus bolsillos, nunca ir hacia arriba y encogerte de hombros.
Permanece un segundo en la posición final y deshaz lentamente el camino de vuelta hasta volver a extender por completo los brazos. Debes sentir como se estira tu espalda. No tengas prisa por hacer las repeticiones porque perderás la técnica.
Errores típicos del face pull
Cada ejercicio tiene unos errores característicos que cometen la mayor parte de las personas que lo realizan. Para evitarlo, haz las repeticiones lentas y pon el foco en el ejercicio y la musculatura que estás entrenando.
No pongas mucho peso
Más peso no siempre es mejor, de hecho suele ser peor, especialmente en ejercicios técnicos como el face pull en el que cometer errores supone que el trabajo recaiga en músculos más prominentes como el dorsal, en lugar de musculatura más pequeña como la parte trasera del hombro o los trapecios.
En este ejercicio es preferible realizar más repeticiones que pasarnos con el peso y realizar pocas repeticiones. Al poner mucho peso tenderemos a compensar con el cuerpo y realizar tirones innecesarios que incluso pueden lesionarnos. Utiliza un peso con el que puedas hacer al menos 12 – 14 repeticiones con buena técnica. Si no llegas a ellas, baja el peso.
¿Notas más tus bíceps que tu musculatura alta de la espalda?
Si piensas en llevar la cuerda desde la polea a la cara estarás realizando un curl de bíceps. No pienses en flexionar los brazos hacia la cara, en su lugar, trata de pegar un codazo hacia atrás y hacia arriba. Al hacerlo así dejamos de lado a los bíceps y nos centramos en la musculatura diana.
Solamente se mueven tus brazos, nada más
Hay ejercicios en los que un poco de trampa no va a suponer grandes diferencias, pero en otros como el face pull harán que desactivemos por completo los músculos que queremos estimular. El tronco y y las piernas deben permanecer inmóviles mientras traccionamos de la polea hacia nosotros.
Variantes del face pull
El face pull original es un movimiento horizontal, que no va ni de arriba hacia abajo, ni de abajo hacia arriba. Podemos modificar ese ángulo o utilizar mancuernas en lugar de polea si no disponemos de esta maquinaria.
Face pull desde polea baja
Una forma de aumentar el trabajo de los trapecios superiores especialmente, además de los rotadores externos del hombro y la parte media del deltoides es comenzar el ejercicio desde una polea baja. Esta variante, como la siguiente, es interesante que sea incluida en nuestras sesiones de fuerza para dar un estimulo compensado a la parte alta de nuestra espalda.
Face pull desde polea alta
Si al tirar desde abajo hacia arriba involucramos más a los trapecios superiores, al hacerlo al contrario es la parte inferior del trapecio la que se activa en mayor medida. Los dorsales también aumentan su activación ya que el movimiento de los brazos es debido en gran parte a este gran grupo muscular de la espalda.
Face pull con pecho apoyado en banco
Esta variante es muy similar al face pull original, pero utilizamos la ayuda de un banco para evitar problemas de desestabilización que pueden tener algunos atletas cuando están de pie. Si tienes molestias en la espalda también puede utilizar esta variante sin que aparezca dolor.
Face pull con mancuernas
Esta variante es útil en centros como box de CrossFit donde no tenemos poleas, pero por su facilidad será más recomendable hacerlo con cable si disponemos de él. El movimiento es el mismo que face pull, por lo que debes evitar convertirlo en un remo con mancuernas.
En Vitónica | Entrenamiento para la espalda en casa: 21 ejercicios que puedes hacer con poco material
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Face pull al completo: cómo se realiza, qué músculos entrenamos y qué errores debemos evitar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El embarazo es una de las etapas más bonitas de una madre, pero no está exenta de preocupaciones y riesgos por la propia salud y la del feto. Existen hábitos ampliamente conocidos por sus efectos nocivos como fumar o beber alcohol, pero hay veces que dejamos de lado la dieta y el ejercicio físico. ¿Cómo afecta seguir una dieta saludable como la mediterránea a la salud de la madre durante el embarazo y después del mismo? La ciencia tiene la respuesta.
Relación entre la dieta mediterránea y las complicaciones durante el embarazo
El embarazo es una fase que conlleva algunos riesgos para la mujer y para el bebé. Hay factores asociados a la morbilidad materna que están dentro de los posibles resultados adversos del embarazo: diabetes gestacional, hipertensión gestacional, preeclampsia y parto prematuro, entre otros.
Aspectos como la dieta y otros hábitos del estilo de vida durante el embarazo pueden aumentar o disminuir el riesgo de desarrollo de algunas de las alteraciones anteriores, lo que puede afectar a la salud futura de la madre.
Una investigación recién publicada en la prestigiosa revista JAMA planteó la hipótesis de que la dieta mediterránea durante el embarazo se asocia con una disminución de los comentados resultados adversos del embarazo. Vamos a ver a continuación algunos de sus hallazgos.
Dieta mediterránea
Las principales características de la dieta mediterránea son: alto consumo de alimentos de origen vegetal, como verduras, legumbres, frutas, frutos secos y grasas monoinsaturadas, junto con un bajo consumo de grasas saturadas y carnes procesadas.
Esos patrones dietéticos caracterizados por una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal y pescado y una menor ingesta de carne roja y procesada están asociados con: disminución de la adiposidad; perfiles glucémicos favorables; menor presión arterial sistólica y diastólica, inflamación y resistencia a la insulina; y una mejor función endotelial.
Más dieta mediterránea, menos resultados adversos del embarazo
La dieta mediterr´´anea ofrece un escenario favorable durante toda la vida, también durante el embarazo. Un estudio estadounidense evaluó la asociación entre la dieta mediterránea y el riesgo de cualquier de resultados adversos del embarazo en 1887 mujeres embarazadas.
Su conclusión era clara: cuanto más se seguía el patrón de la dieta mediterránea durante el embarazo, menor riesgo de resultados adversos como la diabetes gestacional, la preeclampsia y el parto prematuro, entre otros posibles.
Dieta mediterránea durante el embarazo y diabetes gestacional
La diabetes gestacional es un tipo de diabetes que puede aparecer con el embarazo, aunque nunca antes se haya padecido diabetes. Es una de las complicaciones más comunes durante el embarazo y tiene efectos adversos tanto a corto como a largo plazo sobre la salud de las madres y los fetos
Si aparece, lo hace por lo general hacia mitad del embarazo, por lo que los médicos suelen realizar estudios entre las semanas 24 y 28. Una alimentación saludable como la dieta mediterránea y el ejercicio físico disminuyen ostensiblemente la aparición de la diabetes gestacional.
Dicha diabetes gestacional puede acarrear algunos problemas como que el bebé se “sobrealimente” y crezca demasiado, lo que puede desembocar en la necesidad de una cesárea, lo que implica una intervención más agresiva que requiere una mayor recuperación.
La dieta mediterránea llena de verduras, frutas, legumbres, pescado y cereales integrales, además de una menor ingesta de carne roja y procesada se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes gestacional. Esa es una de las conclusiones de la investigación de JAMA citada anteriormente.
Esa menor incidencia de diabetes gestacional evita los problemas asociados. En un estudio español de 874 mujeres embarazadas obtuvieron un 25 % menos de riesgo de desarrollar diabetes gestacional en el grupo que seguía la dieta mediterránea, en comparación con el grupo de control.
Dieta mediterránea durante el embarazo y preeclampsia
La preeclampsia es otra de las complicaciones que puede suceder en el embarazo. Sus características son la presión arterial elevada y una posible afección en el hígado u otros órganos que se visualiza con un exceso de proteína en la orina u otros síntomas.
Es multifactorial y depende de la formación de vasos sanguíneos que suministran oxígeno y nutrientes a la placenta y al feto. Si hay algún tipo de problema en este apartado la madre puede ver como aumenta su presión arterial.
La dieta mediterránea disminuye el riesgo de preeclampsia, así como de sus posibles complicaciones. Una de ellas es que, si el feto no recibe suficiente nutrientes puede crecer más lentamente o puede producir un nacimiento prematuro. Por lo tanto, seguir los patrones dietéticos mediterráneos reducirían también el riesgo de tener un bebé con bajo peso o de forma prematura.
En Vitónica | De vuelta a la dieta mediterránea: todas las claves para practicarla de forma saludable y alejarnos de su occidentalización
Imágenes | Unsplash, iStock
–
La noticia
Esta dieta podría reducir complicaciones, algunas graves, durante el embarazo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Llega un nuevo año, nuevos propósitos, nuevas ganas, nuevas metas y mucha gente ya ha retrasado demasiado el momento para empezar a cuidar su cuerpo y salud.
En Vitónica siempre decimos que para empezar a cuidarse y para empezar a entrenar nunca es tarde, incluso aunque tengas 40 años. De hecho es triste ver como mucha gente a partir de esta edad se rinde o piensa que ya es demasiado tarde. No, con 40 años no es tarde para ganar músculo pero ya no solo eso, sino que tampoco es tarde para ganar fuerza, densidad mineral ósea, autonomía y salud en general.
En este artículo te explicamos las claves que necesitas conocer para ganar masa muscular incluso si ya has cumplido los 40.
Entrena intenso aunque tengas 40 o más años
La intensidad para generar adaptaciones en el entrenamiento no es negociable. Sí, puede que ya no recuperes igual de rápido que cuando tenías 20 años o puede que incluso las responsabilidades del día a día sean mayores que entonces y te sea más difícil mantener cierto nivel de intensidad, pero mi deber es contarte lo que es necesario para mejorar.
El cuerpo se adapta a estímulos y para que esto suceda estos estímulos deben sobrepasar cierto umbral. En el caso del entrenamiento debemos procurar que al acabar nuestras series sintamos que podríamos haber realizado como mucho cuatro repeticiones más. Importante señalar el matiz de “como mucho” ya que lo ideal es que haya ejercicios o series en los que acabemos con cuatro repeticiones en recámara, pero también con tres, dos, una o ninguna.
En los ejercicios más complejos como los de peso libre (sentadilla, press de banca, peso muerto o remo con barra), puede ser más conveniente acabar las series con más margen, es decir, acabando con dos, tres o cuatro repeticiones en recámara. En cambio, en los ejercicios guiados en máquina y poleas podemos acercarnos más al fallo muscular, es decir, con una o dos repeticiones en recámara o incluso ninguna.
Si quieres ganar músculo, come en consecuencia
Para ganar masa muscular debemos estar en superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que gastamos. Cuando superamos los 30 años esto puede cobrar aún más importancia ya que por cada década de edad cumplida tendemos a perder cierto porcentaje de masa muscular.
Además, conforme cumplimos años tendemos a comer cada vez menos y todos estos factores se retroalimentan de tal forma que tenemos la receta perfecta para perder masa muscular (y ósea) progresivamente.
La solución no solo es entrenar, que también por supuesto, sino comer en consecuencia teniendo en cuenta que somos personas activas que entrenamos y que buscamos ganar masa muscular y fuerza. Comiendo una ensalada para comer y un yogur para cenar eso no va a suceder.
Lo ideal siempre es que acudamos a un dietista o nutricionista que nos asesore nutricionalmente, ahora bien, recuerda que el objetivo es estar en superávit calórico.
Practica entrenamiento de fuerza
Puede resultar obvio pero para muchas personas no lo es.
Hay personas que nunca han practicado deporte o que tal vez no lo hayan hecho con el objetivo de ganar masa muscular. Si el objetivo es este no nos sirve cualquier deporte o cualquier esfuerzo físico.
El ciclismo no te va a ayudar a ganar músculo en las piernas de igual manera que la natación no lo va a hacer en espalda o brazos. Estos deportes son de resistencia generalmente y por lo tanto el esfuerzo al que sometemos nuestros músculos no es del tipo que necesitamos para ganar masa muscular.
El estímulo que necesitan nuestros músculos debe orientarse hacia la tensión mecánica y el estrés metabólico. Esto se consigue con series de entre 6 y 20 repeticiones, intensidades de esfuerzo que ya hemos comentado en el primer apartado y descansos de al menos 2 minutos entre series.
La intensidad es importante, pero el descanso también
A medida que cumplimos años nos cuesta más recuperar a nivel fisiológico, pero también puede haber causas puramente circunstanciales: mayores responsabilidades y preocupaciones. Con 20 años puede que recuperemos mejor y más rápido, pero también es cierto que nuestras preocupaciones y niveles de estrés son menores. Eso también afecta.
Sea como fuere, procura darle igual importancia a los días de entrenamiento y a los días de descanso.
Entrenar de tres a cinco días es más que suficiente para lo cual esquemas de entrenamiento como torso-pierna híbridas, torso-pierna o PHAT pueden resultar estupendas.
Elige un tipo de entrenamiento que te guste
Finalmente, aunque hayamos hablado de la necesidad de entrenar la fuerza, no hemos especificado a través de qué medio.
Puede que te resulte más satisfactorio o pertinente entrenar con el peso corporal (aunque tiene mayores limitaciones), con kettlebells o en modo circuito.
La referencia siempre son las pesas ya que se adecúa mucho mejor a las necesidades de nuestros músculos y al tipo de esfuerzo que buscamos pero no obstante puede haber entrenamientos que combinen ejercicios con el peso corporal, kettlebells y en circuito que den también muy buenos resultados.
Elige la dinámica que más te guste y que te genere adherencia.
En Vitónica | Este ejercicio es ideal para mayores de 50 porque además de activar el metabolismo, ayuda a quemar grasa
En Vitónica | Los cinco únicos ejercicios que necesitas para entrenar todo tu cuerpo en el gimnasio
Imágenes | Jonathan Borba en Unsplash, iStock
–
La noticia
Este 2023 gana músculo en el gimnasio aunque tengas más de 40 años: las cinco claves que te darán resultados
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Ponerse en forma en casa es uno de los métodos más utilizados de hacer deporte desde la pandemia ya que es mucho más cómodo y compatible con la vida laboral. Si vivimos en un hogar reducido, no podemos tener demasiado material pero hemos encontrado una solución muy eficaz.
Se trata de la mancuerna ajustable Kettlebell que en un solo accesorio puedes tener diferentes pesos.
Bowflex Selecttech 3.5 – 18 Kg, Kettlebell Unisex Adulto, Negro/rojo, Talla Única
Ahora puedes conseguirla rebajada en Amazon a un precio de 159,90 euros 269 euros. Con el giro de un dial, puedes cambiar automáticamente su resistencia de 3.5 kg hasta 18 kg con configuraciones de peso: 3.5, 5.5, 9, 11, 16 e 18 kg.
Puedes realizar una amplia variedad de ejercicios con ella en la app JRNY y acceder a 24 ejercicios dirigidos por entrenadores que se centran en las técnicas básicas de pesas rusas con una variedad de entrenamientos que incluyen columpios, filas, sentadillas, giros y más. Es compatible tanto para Android como para iOS pudiéndose usar en cualquier momento y lugar sin problema.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Amazon
En Vitónica | Pesas Rusas, una manera perfecta de mantenernos activos en Navida
–
La noticia
Ahorra espacio en casa con esta mancuerna ajustable que arrasa en Amazon y es ideal para regalar en Reyes
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
¿Cuánto vivirás? ¿Hasta qué edad te vas a mantener saludable? En una prueba de tres minutos podemos obtener unas respuestas aproximadas a estas preguntas, según nuestros hábitos y estilo de vida. En el test que te proponemos a continuación, deberemos describir aspectos demográficos, qué comemos, cuánto dormimos, cuál es nuestra vida social y cómo estamos de contentos con ella.
Dime cómo pasas tus días y con quién y te diré cuánto vas a vivir
La aplicación de las Zonas Azules (Blue Zones App) es un proyecto que surgió a través del explorador Dan Buettner y su aventura junto a National Geographic. Las Zona Azules son los lugares del mundo donde se vive más y mejor. Son cinco localizaciones y se les conoce como las cinco Zonas Azules.
Todas estas partes más longevas del planeta tienen características en común, como son moverse mucho a lo largo del día, nutrirse bien, vivir en comunidad, alejar el estrés y otros hábitos que hace que sea “normal” vivir 100 años en ellas.
Utilizando esas características comunes de las personas más longevas del mundo, el equipo de Dan Buettner, junto con La Escuela de Salud Pública de Minnesota, desarrollaron la aplicación de las Zonas Azules (Blue Zones App).
Preguntas demográficas
Nuestra esperanza de vida está influenciada por algunas características como nuestro género (hombre o mujer), el peso actual y cómo ha cambiado en el último año, el país en el que vivimos o si somos fumadores, entre otras cuestiones.
¿Cómo valoras tu salud actual?
La salud mental también es vital para poder estimar nuestra esperanza de vida. Algunas preguntas más del test son sobre nuestro estado de salud actual o si nos hemos sentido tristes, tensos o enfadados en el último mes. Las personas más longevas del mundo son optimistas y evitan enojarse y estresarse.
Actividad física y sueño
Por supuesto, la actividad física diaria tiene un papel protagonista en nuestra esperanza de vida y hasta que edad vamos a estar saludables. Entran en juego en este apartado la cantidad de actividad física que realizamos cada día, pero también si dormimos bien o no.
Alimentación
La dieta es una de las claves básicas de las cinco Zonas Azules. Debemos responder cuántas porciones de alimentos saludables como verduras, frutas o frutos secos hemos consumido en la última semana. Hay otros alimentos que nos restarán “días de vida” como son los dulces, la comida rápida o el alcohol.
Vida social
Los japoneses de Okinawa, una de las cinco Zonas Azules, así como la mayoría de personas longevas de dichas partes del mundo, viven en comunidad y tienen buenos lazos con las personas cercanas. Por esa razón se incluyen preguntas como la satisfacción que tenemos con las personas de alrededor o si estamos contentos en nuestro trabajo.
Resultados: estos son los años que vivirás
Una vez terminamos de responder a todas las preguntas obtenemos un diagrama en el que se muestra nuestra esperanza de vida saludable y la esperanza de vida total. También nos dará unos consejos para aumentar la vida saludable o la esperanza de vida total. Puedes hacer el test pinchando en este enlace.
En Vitónica | La ciencia ha estudiado a fondo a las personas más longevas del mundo: todas tenían estos siete hábitos en común
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Este test estima cuántos años vas a vivir según tu vida social, si eres hombre o mujer y otras preguntas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Comer 12 uvas en Nochevieja al son de cada campanada de la medianoche del 31 de diciembre es toda una tradición que se extendió a otros países. Te contamos cómo es recomendable consumirlas para aprovechar al máximo sus propiedades.
Lo que nos aportan las 12 uvas de Nochevieja
Las uvas de Nochevieja constituyen una ración de frutas que nos brindan hidratos de calidad en cantidades apreciables así como también, una considerable cantidad de fibra, potasio, agua y en menor medida vitamina C, hierro, calcio y vitaminas del grupo B.
Se trata de una fruta muy saciante, fuente de polifenoles con acción antioxidante y antiinflamatorio en nuestro organismo, que sin duda podemos aprovechar al máximo si las consumimos de forma adecuada.
La mejor forma de aprovechar sus beneficios
Para esta Nochevieja, podemos encontrar uvas en diferentes formatos: ya sea frescas sin procesar o bien despepitadas, peladas, envasadas e incluso en conserva.
Para aprovechar al máximo el contenido de fibra y de compuestos antioxidantes de las uvas de Nochevieja, recomendamos escoger uvas con piel y con su pepita, ya que son las porciones de la fruta que mayor cantidad de hidratos de carbono no digeribles concentran.
De esta forma, lograremos que las uvas de Nochevieja posean un reducido índice glucémico y que beneficien en gran medida al organismo ofreciendo también, una alta proporción de antioxidantes.
Asimismo, si logramos consumir las frutas frescas y del racimo, especialmente si son recién cosechadas, constituyen una opción mucho más efectiva para obtener polifenoles, vitaminas y minerales diversos.
Por supuesto, desaconsejamos las uvas en conserva o en almíbar para degustar a la medianoche en la cena de Nochevieja, ya que poseen muchos azúcares agregados y menor cantidad de fibra que las alternativas frescas del racimo, sin despepitar ni pelar.
Entonces, es aconsejable degustar en esta Nochevieja 12 uvas frescas, con su piel y su pepita, en lo posible del racismo tras un lavado adecuado previo.
En Vitónica | Uvas: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
Imagen | Jumpstory
–
La noticia
Que las uvas no sean solo un rito de paso en Nochevieja: así puedes aprovechar al máximos sus propiedades
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
En estas fechas solemos celebrar varias festividades entre ellas los Reyes Magos donde intercambiamos regalos a principios de enero. Si tienes que comprar algo para alguien deportista pero no sabes el qué, te traemos algunas ideas buenas, bonitas y baratas que sin duda son ideales para regalar:
Nike Legend Essential 2
Estas zapatillas de entrenamiento cuentan con un talón plano y estable, flexibilidad bajo los dedos y sujeción lateral. Su agarre facilita el levantamiento de peso añadiendo estabilidad y un ajuste especial con los cordones.
Su precio es de 44,97 euros 59,99 euros.
Nike Legend Essential 2
Amazfit Bip 3
Este reloj es un complemento perfecto para ti gracias a su batería de larga duración y su amplia conectividad. Es resistente al agua y aguanta hasta 14 días con conexión Bluetooth.
Su precio es de 49,90 euros 59,99 euros
Smartwatch – Amazfit Bip 3, 20 mm, 1.69″ TFT, BT 5.0, iOS y Android, 5ATM, 280 mAh, Autonomía 14 días, Negro
Batidora portátil HKoenig
Lleva tus batidos a otro nivel y traslada tu batidora a cualquier lugar para seguir disfrutando de tus bebidas más sanas. Tiene una capacidad de 570 ml con 4 cuchillas de acero inoxidable, funda de viaje y agarre de silicona.
Su precio es de 34,89 euros 58,99 euros.
HKoenig SMOO9 Batidora de Vaso 300W Acero Inoxidable/Gris
Mallas Adidas 3s Essential
Estas mallas de Adidas son la mejor compañía de cada entrenamiento y al estar fabricadas en algodón se adaptan muy bien al cuerpo. Tienen 3 franjas laterales, logo en la parte superior, cinturilla elástica y corte normal.
Su precio es de 19,99 euros 29,99 euros.
Leggings mallas fitness Mujer Adidas 3s Essential gris
Xiaomi Mi Body
Si tu objetivo es perder peso, esta báscula tiene 13 funciones de medición precisas que no solamente estudian tu peso, sino que van más allá ofreciendo datos completos sobre tu salud corporal.
Su precio es de 21,99 euros 29,99 euros
Xiaomi Mi Body Composition Scale 2
Esterilla de acupresión con almohada
Tras un duro entrenamiento, puedes relajarte sobre esta esterilla que incorpora 230 discos con púas de plástico en la esterilla y 73 en la almohada. La acupresión crea un efecto masaje relajante que ayuda a aliviar tensiones y sobrecargas musculares.
Su precio es de 17,99 euros.
Esterilla de acupresión con almohada
Sudadera Adidas
Esta sudadera la puedes usar tanto con ropa casual como deportiva ya que su comodidad des única. Cuenta con canalé, logo en el pecho, capucha regulable con cordones y bolsillo delantero estilo canguro.
Su precio es de 39,99 euros.
Sudadera Adidas
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Decathlon, Fnac, Sprinter, Decathlon, Lidl, Carrefour y Freepik
En Vitónica | Regalos de Navidad para amantes del deporte por menos de 20 euros
–
La noticia
Regalos de Reyes para amantes del deporte por menos de 50 euros
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
