¿Te sientes enérgico en tu día a día y con tu cerebro funcionando al máximo de sus posibilidades? Hay muchos hábitos que nos restan energía y activación y limitan nuestra salud física y salud mental. Un psiquiatra de Harvard explica cuáles son los cinco hábitos que tenemos que evitar para estar siempre con energía, a alerta y ser saludables física y mentalmente.
Cinco hábitos que tienes que evitar para que tu cerebro saque lo mejor de ti
Christopher Palmer lleva 27 años conectando la salud mental, la salud física y el cerebro. Chris es psiquiatra de Harvard y autor del libro Brain energy en el que hace a los lectores comprender la salud mental y mejorar el tratamiento de ansiedad, depresión y otras enfermedades.
En un artículo para CNBC, medio con el que colabora, comparte cinco condiciones que evita hacer para estar siempre a alerta, con energía y saludable. Después de ser diagnosticado cuando tenía 20 años con síndrome metabólico comenzó a cambiar su estilo de vida, observando que los pasos que le hacían más saludable, también le permitían alejar la pereza y la letargia.
Evita el exceso de carbohidratos, especialmente ultraprocesados
¿Te ha entrado sueño después de comerte un buen plato de macarrones? La dieta es lo que nos da energía, pero paradójicamente también nos la quita, al menos temporalmente. Los hidratos de carbono no son el motivo, un exceso de ellos sí.
Una dieta adecuada debe contener hidratos de carbono, grasas y proteínas. Ninguno de ellos es bueno o malo. Todos son necesarios. Lo que sí es cierto es que una dieta excesivamente alta en hidratos de carbono puede tener efectos como un aumento del sueño y una disminución de energía.
Los alimentos ultraprocesados quedan totalmente descartados porque sí son perjudiciales para la salud de nuestro cerebro, y para la salud general. Llena tu dieta de alimentos saludables y con un equilibrio entre los tres macronutrientes. Si tienes una reunión importante no se ocurre comer dos platos de arroz antes, ¿verdad?
Limita el alcohol al máximo, incluso a cero si es posible
“Una copa de vino es buena para el corazón“. “Una cerveza después de entrenar viene genial para reponer líquidos“. El alcohol y la salud están repletos de mitos, por el dicho de “bebe con moderación”. Tomar alcohol, aunque sea poco, afecta a la estructura del cerebro.
No consumir alcohol potencia la productividad y la energía en el día a día. El cerebro se beneficia a largo plazo, y otros aspectos del estilo de vida como el descanso nocturno también mejoran. Lo ideal es no beber nada de alcohol, pero lo siguiente mejor es que sea la menor cantidad posible.
Aleja el sedentarismo
El ejercicio físico y la salud mental tiene una asociación directa. Aspectos como la depresión, la ansiedad y otras alteraciones mentales son reducidas con el adecuado ejercicio. Además, está comprobado cómo el movimiento crea una cascada de mecanismos que ayudan a nuestro cerebro a ser más eficaz y creativo.
El sedentarismo produce todo lo contrario, sin entrar a valorar la salud física que por supuesto necesita la práctica frecuente de ejercicio físico. Evita estar mucho tiempo sin entrenar, saltar, moverte… Esta es una de las causas por las que muchas personas se sienten mucho más enérgicas si entrenan a primera hora del día.
No robes horas al sueño, sácalas de otro lugar
El sueño tiene un papel clave en la vida. Dormir mal, o menos de lo necesario, hace que pasemos el día cansados y con nuestra capacidad cognitiva muy lejos del 100%. A corto plazo vemos estos síntomas, u otros como que retenemos menos información.
A largo plazo se agravan los problemas de dormir poco, ya que aumentamos el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer, y también se altera de forma crónica el estado de ánimo cursando enfermedades como depresión.
Al dormir nuestro cerebro produce un reseteo y “limpia” sustancias de desecho que se han acumulado durante el día. Cuando no descansamos entre siete y nueve horas cada noche, no dejamos ese tiempo que nuestro cerebro necesita, por lo que veremos afectada nuestra concentración y energía al día siguiente, o nuestra salud mental a largo plazo.
No pares de “crecer”
La salud mental va ligada a emociones, pensamientos y acciones. Tener una vida en la que uno quiere algo, pero hace otra cosa no ayuda a que esas emociones y pensamientos sean positivos. Alejarnos de nuestro propósito nos genera un estrés crónico y una alteración mental y cognitiva.
En Japón tienen una palabra para esto: ikigai. El ikigai es nuestra razón de ser, el propósito por el que nos despertamos cada mañana. Dicho propósito no es solo laboral, puede ser personal con uno mismo o social con los demás.
Tampoco debemos irnos a extremos donde podemos sentirnos frustrados porque escapan a nuestras posibilidades, al menos actuales. Cuando nos despertamos para hacer algo que nos gusta tendremos más energía y estaremos más activos. A largo plazo nuestro cerebro y la salud mental se beneficiarán de ese bienestar.
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Cinco hábitos del psiquiatra de Harvard para estar llenos de energía y sacar todo el provecho a nuestro cerebro
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Joaquín Vico
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Una espalda fuerte es necesaria para lucir bien, pero también para una buena salud de tus hombros. La mayoría de usuarios del gimnasio tienen a realizar muchos ejercicios de empuje, pero no los compensan con tracciones. Uno de los mejores ejercicio para sumar series a tus tracciones, mejorar el aspecto de tu espalda y la salud de tus hombros es el face pull.
Face pull (tirón a la cara): por qué y para qué
Face pull es uno de los ejercicios obligatorios que debemos incluir en nuestros entrenamientos de fuerza. Las articulaciones del hombro son tremendamente complejas, pero algo tan sencillo como realizar este ejercicio y otros similares, evitará dolencias y lesiones.
El tirón a la cara, como su nombre indica, consiste en realizar un remo, pero en lugar de llevar los codos a los lados del costado, debemos subirlos mucho más arriba para que la carga llegue a nuestra frente. Aunque tiene algunas variantes poco utilizadas, la forma más popular de realizarlo es de pie frente a una polea.
Beneficios del face pull
Ejercicios como las flexiones, el press de banca, el press militar e incluso las dominadas generan una rotación interna de nuestros hombros. Eso genera un desequilibrio en la rotación interna y externa del hombro, lo que desembocará probablemente en dolor y lesión de hombro.
Los movimientos de tracción horizontal como el face pull producen todo lo contrario en los hombros: una rotación externa. Eso ayuda a contrarrestar el exceso de rotación interna que se produce tanto en el gimnasio, como en la cotidianeidad al usar el móvil, ordenador y esas posturas mantenidas.
Claramente, como cualquier ejercicio de fuerza, conseguiremos incidir más en músculos como los rotadores del hombro, el deltoides posterior y todas las partes del trapecio. Este crecimiento muscular nos ayudará a construir un físico atlético.
Músculos implicados en el face pull
Anteriormente ya hemos comentado varios de los grupos musculares que trabajan en el face pull. El trapecio superior, inferior y medio trabajan en este ejercicio, activándose más uno u otro según la altura a la que se sitúe la polea.
La parte trasera de los hombros suele ser la menos entrenada, pero con el tirón a la cara le damos un estímulo directo, que comparte con la parte media del hombro en menor medida.
Otra musculatura estabilizadora y que se trata específicamente en dolores y lesiones son los romboides y musculatura del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor). Estos grupos musculares son la base de una buena postura con pecho hacia adelante y hombros atrás.
¿Cómo se realiza correctamente el face pull?
Coloca el cable de la polea del que vas a tirar a la altura de tus ojos. Si el anclaje lo pones más arriba o más abajo el músculos objetivo van a ser menos estimulados. Puedes cambiar la altura de la polea para reclutar otra musculatura, pero el face pull original comienza con la altura descrita.
El maneral preferido para este ejercicio es la cuerda, así que coloca la cuerda en la polea y ya estas preparado para comenzar. Las palmas de las manos deben mirar hacia abajo y los nudillos deben estar enfrentados. Es recomendable que tus pies se sitúen uno por delante del otro para aumentar la base de sustentación y evitar irte hacia delante.
Tus brazos deben estar completamente estirados mientras las placas ya se han separado. Es preferible quedarte lejos que cerca, porque lo que buscaremos es el máximo rango de movimiento llevando los brazos lo más adelante posible. Eso implicará más a musculatura como trapecios y romboides que no lo harían con menor rango de movimiento.
Tirón: haz una pose de doble bíceps de culturista
Desde la posición inicial descrita en el apartado anterior, piensa que tienes que terminar como si hicieras la pose de doble bíceps típica de un culturista: los codos a la altura de los hombros y los puños al lado de las sienes de la cabeza.
Para llegar hasta ahí tira con los codos hacia atrás y hacia arriba, como si fueses a dar un codazo a un objeto situado detrás de ti a la altura de tus hombros. Cuando llegues al final los omóplatos deben ir hacia tus bolsillos, nunca ir hacia arriba y encogerte de hombros.
Permanece un segundo en la posición final y deshaz lentamente el camino de vuelta hasta volver a extender por completo los brazos. Debes sentir como se estira tu espalda. No tengas prisa por hacer las repeticiones porque perderás la técnica.
Errores típicos del face pull
Cada ejercicio tiene unos errores característicos que cometen la mayor parte de las personas que lo realizan. Para evitarlo, haz las repeticiones lentas y pon el foco en el ejercicio y la musculatura que estás entrenando.
No pongas mucho peso
Más peso no siempre es mejor, de hecho suele ser peor, especialmente en ejercicios técnicos como el face pull en el que cometer errores supone que el trabajo recaiga en músculos más prominentes como el dorsal, en lugar de musculatura más pequeña como la parte trasera del hombro o los trapecios.
En este ejercicio es preferible realizar más repeticiones que pasarnos con el peso y realizar pocas repeticiones. Al poner mucho peso tenderemos a compensar con el cuerpo y realizar tirones innecesarios que incluso pueden lesionarnos. Utiliza un peso con el que puedas hacer al menos 12 – 14 repeticiones con buena técnica. Si no llegas a ellas, baja el peso.
¿Notas más tus bíceps que tu musculatura alta de la espalda?
Si piensas en llevar la cuerda desde la polea a la cara estarás realizando un curl de bíceps. No pienses en flexionar los brazos hacia la cara, en su lugar, trata de pegar un codazo hacia atrás y hacia arriba. Al hacerlo así dejamos de lado a los bíceps y nos centramos en la musculatura diana.
Solamente se mueven tus brazos, nada más
Hay ejercicios en los que un poco de trampa no va a suponer grandes diferencias, pero en otros como el face pull harán que desactivemos por completo los músculos que queremos estimular. El tronco y y las piernas deben permanecer inmóviles mientras traccionamos de la polea hacia nosotros.
Variantes del face pull
El face pull original es un movimiento horizontal, que no va ni de arriba hacia abajo, ni de abajo hacia arriba. Podemos modificar ese ángulo o utilizar mancuernas en lugar de polea si no disponemos de esta maquinaria.
Face pull desde polea baja
Una forma de aumentar el trabajo de los trapecios superiores especialmente, además de los rotadores externos del hombro y la parte media del deltoides es comenzar el ejercicio desde una polea baja. Esta variante, como la siguiente, es interesante que sea incluida en nuestras sesiones de fuerza para dar un estimulo compensado a la parte alta de nuestra espalda.
Face pull desde polea alta
Si al tirar desde abajo hacia arriba involucramos más a los trapecios superiores, al hacerlo al contrario es la parte inferior del trapecio la que se activa en mayor medida. Los dorsales también aumentan su activación ya que el movimiento de los brazos es debido en gran parte a este gran grupo muscular de la espalda.
Face pull con pecho apoyado en banco
Esta variante es muy similar al face pull original, pero utilizamos la ayuda de un banco para evitar problemas de desestabilización que pueden tener algunos atletas cuando están de pie. Si tienes molestias en la espalda también puede utilizar esta variante sin que aparezca dolor.
Face pull con mancuernas
Esta variante es útil en centros como box de CrossFit donde no tenemos poleas, pero por su facilidad será más recomendable hacerlo con cable si disponemos de él. El movimiento es el mismo que face pull, por lo que debes evitar convertirlo en un remo con mancuernas.
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Face pull al completo: cómo se realiza, qué músculos entrenamos y qué errores debemos evitar
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Joaquín Vico
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El embarazo es una de las etapas más bonitas de una madre, pero no está exenta de preocupaciones y riesgos por la propia salud y la del feto. Existen hábitos ampliamente conocidos por sus efectos nocivos como fumar o beber alcohol, pero hay veces que dejamos de lado la dieta y el ejercicio físico. ¿Cómo afecta seguir una dieta saludable como la mediterránea a la salud de la madre durante el embarazo y después del mismo? La ciencia tiene la respuesta.
Relación entre la dieta mediterránea y las complicaciones durante el embarazo
El embarazo es una fase que conlleva algunos riesgos para la mujer y para el bebé. Hay factores asociados a la morbilidad materna que están dentro de los posibles resultados adversos del embarazo: diabetes gestacional, hipertensión gestacional, preeclampsia y parto prematuro, entre otros.
Aspectos como la dieta y otros hábitos del estilo de vida durante el embarazo pueden aumentar o disminuir el riesgo de desarrollo de algunas de las alteraciones anteriores, lo que puede afectar a la salud futura de la madre.
Una investigación recién publicada en la prestigiosa revista JAMA planteó la hipótesis de que la dieta mediterránea durante el embarazo se asocia con una disminución de los comentados resultados adversos del embarazo. Vamos a ver a continuación algunos de sus hallazgos.
Dieta mediterránea
Las principales características de la dieta mediterránea son: alto consumo de alimentos de origen vegetal, como verduras, legumbres, frutas, frutos secos y grasas monoinsaturadas, junto con un bajo consumo de grasas saturadas y carnes procesadas.
Esos patrones dietéticos caracterizados por una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal y pescado y una menor ingesta de carne roja y procesada están asociados con: disminución de la adiposidad; perfiles glucémicos favorables; menor presión arterial sistólica y diastólica, inflamación y resistencia a la insulina; y una mejor función endotelial.
Más dieta mediterránea, menos resultados adversos del embarazo
La dieta mediterr´´anea ofrece un escenario favorable durante toda la vida, también durante el embarazo. Un estudio estadounidense evaluó la asociación entre la dieta mediterránea y el riesgo de cualquier de resultados adversos del embarazo en 1887 mujeres embarazadas.
Su conclusión era clara: cuanto más se seguía el patrón de la dieta mediterránea durante el embarazo, menor riesgo de resultados adversos como la diabetes gestacional, la preeclampsia y el parto prematuro, entre otros posibles.
Dieta mediterránea durante el embarazo y diabetes gestacional
La diabetes gestacional es un tipo de diabetes que puede aparecer con el embarazo, aunque nunca antes se haya padecido diabetes. Es una de las complicaciones más comunes durante el embarazo y tiene efectos adversos tanto a corto como a largo plazo sobre la salud de las madres y los fetos
Si aparece, lo hace por lo general hacia mitad del embarazo, por lo que los médicos suelen realizar estudios entre las semanas 24 y 28. Una alimentación saludable como la dieta mediterránea y el ejercicio físico disminuyen ostensiblemente la aparición de la diabetes gestacional.
Dicha diabetes gestacional puede acarrear algunos problemas como que el bebé se “sobrealimente” y crezca demasiado, lo que puede desembocar en la necesidad de una cesárea, lo que implica una intervención más agresiva que requiere una mayor recuperación.
La dieta mediterránea llena de verduras, frutas, legumbres, pescado y cereales integrales, además de una menor ingesta de carne roja y procesada se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes gestacional. Esa es una de las conclusiones de la investigación de JAMA citada anteriormente.
Esa menor incidencia de diabetes gestacional evita los problemas asociados. En un estudio español de 874 mujeres embarazadas obtuvieron un 25 % menos de riesgo de desarrollar diabetes gestacional en el grupo que seguía la dieta mediterránea, en comparación con el grupo de control.
Dieta mediterránea durante el embarazo y preeclampsia
La preeclampsia es otra de las complicaciones que puede suceder en el embarazo. Sus características son la presión arterial elevada y una posible afección en el hígado u otros órganos que se visualiza con un exceso de proteína en la orina u otros síntomas.
Es multifactorial y depende de la formación de vasos sanguíneos que suministran oxígeno y nutrientes a la placenta y al feto. Si hay algún tipo de problema en este apartado la madre puede ver como aumenta su presión arterial.
La dieta mediterránea disminuye el riesgo de preeclampsia, así como de sus posibles complicaciones. Una de ellas es que, si el feto no recibe suficiente nutrientes puede crecer más lentamente o puede producir un nacimiento prematuro. Por lo tanto, seguir los patrones dietéticos mediterráneos reducirían también el riesgo de tener un bebé con bajo peso o de forma prematura.
En Vitónica | De vuelta a la dieta mediterránea: todas las claves para practicarla de forma saludable y alejarnos de su occidentalización
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Esta dieta podría reducir complicaciones, algunas graves, durante el embarazo
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Joaquín Vico
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Llega un nuevo año, nuevos propósitos, nuevas ganas, nuevas metas y mucha gente ya ha retrasado demasiado el momento para empezar a cuidar su cuerpo y salud.
En Vitónica siempre decimos que para empezar a cuidarse y para empezar a entrenar nunca es tarde, incluso aunque tengas 40 años. De hecho es triste ver como mucha gente a partir de esta edad se rinde o piensa que ya es demasiado tarde. No, con 40 años no es tarde para ganar músculo pero ya no solo eso, sino que tampoco es tarde para ganar fuerza, densidad mineral ósea, autonomía y salud en general.
En este artículo te explicamos las claves que necesitas conocer para ganar masa muscular incluso si ya has cumplido los 40.
Entrena intenso aunque tengas 40 o más años
La intensidad para generar adaptaciones en el entrenamiento no es negociable. Sí, puede que ya no recuperes igual de rápido que cuando tenías 20 años o puede que incluso las responsabilidades del día a día sean mayores que entonces y te sea más difícil mantener cierto nivel de intensidad, pero mi deber es contarte lo que es necesario para mejorar.
El cuerpo se adapta a estímulos y para que esto suceda estos estímulos deben sobrepasar cierto umbral. En el caso del entrenamiento debemos procurar que al acabar nuestras series sintamos que podríamos haber realizado como mucho cuatro repeticiones más. Importante señalar el matiz de “como mucho” ya que lo ideal es que haya ejercicios o series en los que acabemos con cuatro repeticiones en recámara, pero también con tres, dos, una o ninguna.
En los ejercicios más complejos como los de peso libre (sentadilla, press de banca, peso muerto o remo con barra), puede ser más conveniente acabar las series con más margen, es decir, acabando con dos, tres o cuatro repeticiones en recámara. En cambio, en los ejercicios guiados en máquina y poleas podemos acercarnos más al fallo muscular, es decir, con una o dos repeticiones en recámara o incluso ninguna.
Si quieres ganar músculo, come en consecuencia
Para ganar masa muscular debemos estar en superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que gastamos. Cuando superamos los 30 años esto puede cobrar aún más importancia ya que por cada década de edad cumplida tendemos a perder cierto porcentaje de masa muscular.
Además, conforme cumplimos años tendemos a comer cada vez menos y todos estos factores se retroalimentan de tal forma que tenemos la receta perfecta para perder masa muscular (y ósea) progresivamente.
La solución no solo es entrenar, que también por supuesto, sino comer en consecuencia teniendo en cuenta que somos personas activas que entrenamos y que buscamos ganar masa muscular y fuerza. Comiendo una ensalada para comer y un yogur para cenar eso no va a suceder.
Lo ideal siempre es que acudamos a un dietista o nutricionista que nos asesore nutricionalmente, ahora bien, recuerda que el objetivo es estar en superávit calórico.
Practica entrenamiento de fuerza
Puede resultar obvio pero para muchas personas no lo es.
Hay personas que nunca han practicado deporte o que tal vez no lo hayan hecho con el objetivo de ganar masa muscular. Si el objetivo es este no nos sirve cualquier deporte o cualquier esfuerzo físico.
El ciclismo no te va a ayudar a ganar músculo en las piernas de igual manera que la natación no lo va a hacer en espalda o brazos. Estos deportes son de resistencia generalmente y por lo tanto el esfuerzo al que sometemos nuestros músculos no es del tipo que necesitamos para ganar masa muscular.
El estímulo que necesitan nuestros músculos debe orientarse hacia la tensión mecánica y el estrés metabólico. Esto se consigue con series de entre 6 y 20 repeticiones, intensidades de esfuerzo que ya hemos comentado en el primer apartado y descansos de al menos 2 minutos entre series.
La intensidad es importante, pero el descanso también
A medida que cumplimos años nos cuesta más recuperar a nivel fisiológico, pero también puede haber causas puramente circunstanciales: mayores responsabilidades y preocupaciones. Con 20 años puede que recuperemos mejor y más rápido, pero también es cierto que nuestras preocupaciones y niveles de estrés son menores. Eso también afecta.
Sea como fuere, procura darle igual importancia a los días de entrenamiento y a los días de descanso.
Entrenar de tres a cinco días es más que suficiente para lo cual esquemas de entrenamiento como torso-pierna híbridas, torso-pierna o PHAT pueden resultar estupendas.
Elige un tipo de entrenamiento que te guste
Finalmente, aunque hayamos hablado de la necesidad de entrenar la fuerza, no hemos especificado a través de qué medio.
Puede que te resulte más satisfactorio o pertinente entrenar con el peso corporal (aunque tiene mayores limitaciones), con kettlebells o en modo circuito.
La referencia siempre son las pesas ya que se adecúa mucho mejor a las necesidades de nuestros músculos y al tipo de esfuerzo que buscamos pero no obstante puede haber entrenamientos que combinen ejercicios con el peso corporal, kettlebells y en circuito que den también muy buenos resultados.
Elige la dinámica que más te guste y que te genere adherencia.
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Este 2023 gana músculo en el gimnasio aunque tengas más de 40 años: las cinco claves que te darán resultados
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Ángel Gardachal
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Ponerse en forma en casa es uno de los métodos más utilizados de hacer deporte desde la pandemia ya que es mucho más cómodo y compatible con la vida laboral. Si vivimos en un hogar reducido, no podemos tener demasiado material pero hemos encontrado una solución muy eficaz.
Se trata de la mancuerna ajustable Kettlebell que en un solo accesorio puedes tener diferentes pesos.
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Ahorra espacio en casa con esta mancuerna ajustable que arrasa en Amazon y es ideal para regalar en Reyes
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Vanesa Soto
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¿Cuánto vivirás? ¿Hasta qué edad te vas a mantener saludable? En una prueba de tres minutos podemos obtener unas respuestas aproximadas a estas preguntas, según nuestros hábitos y estilo de vida. En el test que te proponemos a continuación, deberemos describir aspectos demográficos, qué comemos, cuánto dormimos, cuál es nuestra vida social y cómo estamos de contentos con ella.
Dime cómo pasas tus días y con quién y te diré cuánto vas a vivir
La aplicación de las Zonas Azules (Blue Zones App) es un proyecto que surgió a través del explorador Dan Buettner y su aventura junto a National Geographic. Las Zona Azules son los lugares del mundo donde se vive más y mejor. Son cinco localizaciones y se les conoce como las cinco Zonas Azules.
Todas estas partes más longevas del planeta tienen características en común, como son moverse mucho a lo largo del día, nutrirse bien, vivir en comunidad, alejar el estrés y otros hábitos que hace que sea “normal” vivir 100 años en ellas.
Utilizando esas características comunes de las personas más longevas del mundo, el equipo de Dan Buettner, junto con La Escuela de Salud Pública de Minnesota, desarrollaron la aplicación de las Zonas Azules (Blue Zones App).
Preguntas demográficas
Nuestra esperanza de vida está influenciada por algunas características como nuestro género (hombre o mujer), el peso actual y cómo ha cambiado en el último año, el país en el que vivimos o si somos fumadores, entre otras cuestiones.
¿Cómo valoras tu salud actual?
La salud mental también es vital para poder estimar nuestra esperanza de vida. Algunas preguntas más del test son sobre nuestro estado de salud actual o si nos hemos sentido tristes, tensos o enfadados en el último mes. Las personas más longevas del mundo son optimistas y evitan enojarse y estresarse.
Actividad física y sueño
Por supuesto, la actividad física diaria tiene un papel protagonista en nuestra esperanza de vida y hasta que edad vamos a estar saludables. Entran en juego en este apartado la cantidad de actividad física que realizamos cada día, pero también si dormimos bien o no.
Alimentación
La dieta es una de las claves básicas de las cinco Zonas Azules. Debemos responder cuántas porciones de alimentos saludables como verduras, frutas o frutos secos hemos consumido en la última semana. Hay otros alimentos que nos restarán “días de vida” como son los dulces, la comida rápida o el alcohol.
Vida social
Los japoneses de Okinawa, una de las cinco Zonas Azules, así como la mayoría de personas longevas de dichas partes del mundo, viven en comunidad y tienen buenos lazos con las personas cercanas. Por esa razón se incluyen preguntas como la satisfacción que tenemos con las personas de alrededor o si estamos contentos en nuestro trabajo.
Resultados: estos son los años que vivirás
Una vez terminamos de responder a todas las preguntas obtenemos un diagrama en el que se muestra nuestra esperanza de vida saludable y la esperanza de vida total. También nos dará unos consejos para aumentar la vida saludable o la esperanza de vida total. Puedes hacer el test pinchando en este enlace.
En Vitónica | La ciencia ha estudiado a fondo a las personas más longevas del mundo: todas tenían estos siete hábitos en común
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Este test estima cuántos años vas a vivir según tu vida social, si eres hombre o mujer y otras preguntas
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Joaquín Vico
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Comer 12 uvas en Nochevieja al son de cada campanada de la medianoche del 31 de diciembre es toda una tradición que se extendió a otros países. Te contamos cómo es recomendable consumirlas para aprovechar al máximo sus propiedades.
Lo que nos aportan las 12 uvas de Nochevieja
Las uvas de Nochevieja constituyen una ración de frutas que nos brindan hidratos de calidad en cantidades apreciables así como también, una considerable cantidad de fibra, potasio, agua y en menor medida vitamina C, hierro, calcio y vitaminas del grupo B.
Se trata de una fruta muy saciante, fuente de polifenoles con acción antioxidante y antiinflamatorio en nuestro organismo, que sin duda podemos aprovechar al máximo si las consumimos de forma adecuada.
La mejor forma de aprovechar sus beneficios
Para esta Nochevieja, podemos encontrar uvas en diferentes formatos: ya sea frescas sin procesar o bien despepitadas, peladas, envasadas e incluso en conserva.
Para aprovechar al máximo el contenido de fibra y de compuestos antioxidantes de las uvas de Nochevieja, recomendamos escoger uvas con piel y con su pepita, ya que son las porciones de la fruta que mayor cantidad de hidratos de carbono no digeribles concentran.
De esta forma, lograremos que las uvas de Nochevieja posean un reducido índice glucémico y que beneficien en gran medida al organismo ofreciendo también, una alta proporción de antioxidantes.
Asimismo, si logramos consumir las frutas frescas y del racimo, especialmente si son recién cosechadas, constituyen una opción mucho más efectiva para obtener polifenoles, vitaminas y minerales diversos.
Por supuesto, desaconsejamos las uvas en conserva o en almíbar para degustar a la medianoche en la cena de Nochevieja, ya que poseen muchos azúcares agregados y menor cantidad de fibra que las alternativas frescas del racimo, sin despepitar ni pelar.
Entonces, es aconsejable degustar en esta Nochevieja 12 uvas frescas, con su piel y su pepita, en lo posible del racismo tras un lavado adecuado previo.
En Vitónica | Uvas: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
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Que las uvas no sean solo un rito de paso en Nochevieja: así puedes aprovechar al máximos sus propiedades
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Gabriela Gottau
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En estas fechas solemos celebrar varias festividades entre ellas los Reyes Magos donde intercambiamos regalos a principios de enero. Si tienes que comprar algo para alguien deportista pero no sabes el qué, te traemos algunas ideas buenas, bonitas y baratas que sin duda son ideales para regalar:
Nike Legend Essential 2
Estas zapatillas de entrenamiento cuentan con un talón plano y estable, flexibilidad bajo los dedos y sujeción lateral. Su agarre facilita el levantamiento de peso añadiendo estabilidad y un ajuste especial con los cordones.
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Su precio es de 19,99 euros 29,99 euros.
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Su precio es de 21,99 euros 29,99 euros
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Sudadera Adidas
Esta sudadera la puedes usar tanto con ropa casual como deportiva ya que su comodidad des única. Cuenta con canalé, logo en el pecho, capucha regulable con cordones y bolsillo delantero estilo canguro.
Su precio es de 39,99 euros.
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En Vitónica | Regalos de Navidad para amantes del deporte por menos de 20 euros
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Regalos de Reyes para amantes del deporte por menos de 50 euros
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Vanesa Soto
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Las estatinas son el fármaco más utilizado en personas con colesterol alto. Sin embargo, las publicaciones y los investigadores están divididos sobre si deben utilizarse o no, al menos en los casos que no sea estrictamente necesario. Todos los medicamentos tienen beneficios e inconvenientes, lo que debemos mirar es si tiene más beneficios que inconvenientes o sucede al revés. Esa es la principal duda que cursan a día de hoy las estatinas.
Estatinas para disminuir los niveles de colesterol “malo”
Las estatinas son los fármacos que se utilizan para tratar niveles elevados de colesterol, especialmente del colesterol “malo” o lipoproteínas de baja densidad (LDL-C). El objetivo final es disminuir el riesgo de accidentes cardiovasculares provenientes de dichos niveles de colesterol.
El uso de estatinas para dicho objetivo es cada vez más controvertido debido a los efectos secundarios que generan, además de no contar con una evidencia firme que asegure que genera beneficios significativos sobre la salud cardiovascular.
Si bien es cierto que existen numerosos estudios controlados aleatorios (ECA), que son investigaciones de calidad, a favor del uso de las estatinas, existe cierto escepticismo dentro de la comunidad científica. Esas dudas también están publicadas en otras muchas comunicaciones científicas de calidad.
Los conflictos de intereses de las farmacéuticas que fabrican y distribuyen estatinas es una de las principales fuentes de sesgo. Upton Sinclair ya lo dijo claro: es difícil conseguir que un hombre entienda algo cuando su salario depende de que no lo entienda.
Actividad física y dieta versus estatinas
La enfermedad cardiovascular (ECV) es actualmente uno de los problemas de salud más importantes del mundo, causando un tercio de todas las muertes globales (17,3 millones de muertes por año). Las estatinas se utilizan para reducir la cantidad de colesterol malo, cuyo fin último es reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los niveles elevados de colesterol “malo” son uno de los factores de riesgo más importantes en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. El problema es que hay un amplio abanico de factores que determinan dicha enfermedad, como son la inflamación, el índice de triglicéridos o la cantidad de colesterol “bueno” (HDL-C).
Todos ellos se escapan al uso de estatinas, pero sí son posibles de paliar con ejercicio físico y una dieta adecuada. A ello debemos añadir que los estatinas, como cualquier fármaco, tienen efectos adversos que pueden darse en mayor o menor medida.
La principal duda es: ¿debería limitarse el uso de estatinas a pacientes determinados o es viable que se utilicen para cualquier persona con niveles de colesterol por encima de los valores considerados como seguros?
Ventajas del consumo de estatinas
Disminuye el colesterol “malo” y la posibilidad de que se acumule
Las estatinas son un método eficaz para reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C). Al reducir el colesterol LDL disminuye entre un 10% y un 20% la tasa de eventos vasculares y la mortalidad por todas las causas.
Estos fármacos ayudan en tareas derivadas de la reducción del colesterol como estabilizar la placa de ateroma y reducir la actividad plaquetaria. Eso significa que evita que se formen placas en las arterias que son las que generan una peor función vascular y problemas como la hipertensión, así como estabilizar las existentes para evitar que se despeguen de los vasos sanguíneos y viajen por la sangre pudiendo ocasionar algún daño como infartos o ictus.
Mejora la salud de los vasos sanguíneos
Otra tarea en la que trabajan las estatinas es en vasodilatar los vasos sanguíneos al aumentar la producción de óxido nítrico. Para visualizarlo mejor, imagina una autovía con tres carriles y un accidente en uno de ellos. El accidente es una placa de ateroma que impide un flujo normal del tráfico.
Si aumentamos el número de carriles (vasodilatación) el flujo sanguíneo será más fluido, evitando problemas como la hipertensión. Si al contrario, esa autovía en lugar de tres carriles disminuye a dos hay un alto riesgo de colapso y atascos.
A ello se añade el efecto trombótico de las estatinas que bloquean la formación de coágulos y promueven su destrucción. Por lo tanto, su función es evitar que ocurra un evento cardiovascular nocivo debido a una acumulación de colesterol y sus consecuencias.
Inconvenientes del consumo de estatinas
Los dos efectos secundarios mejor documentados en estudios observacionales y ensayos clínicos son un mayor riesgo de miopatía y una mayor incidencia de diabetes. También hay alguna evidencia confiable de que las estatinas aumentan el riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico.
Se han propuesto otros efectos secundarios, como el potencial de afectar la memoria y la cognición, promover la formación de cataratas y/o comprometer los resultados renales, pero no se han demostrado de manera convincente.
Miopatía o enfermedad muscular
Las estatinas pueden causar toxicidad en el músculo y desencadenar en dolor muscular. Los datos son excesivamente variables, por lo que no se puede afirmar si dicho dolor musculoesquelético derivado de las estatinas aparece en más casos, o en un número muy bajo de los mismos.
Diabetes tipo II
Grandes ensayos clínicos aleatorizados han demostrado un mayor riesgo de desarrollar diabetes mellitus en pacientes que toman estatinas. Se ha estimado que el exceso de riesgo atribuible de desarrollar diabetes es de alrededor de 10 a 20 por cada 10 000 pacientes tratados por año, similar al riesgo de desarrollar una miopatía importante.
El riesgo de diabetes es proporcional a la dosis de estatinas utilizada y aparece al poco tiempo de iniciar el tratamiento con estatinas, estabilizándose posteriormente. Ocurre principalmente en pacientes con otros factores de riesgo para desarrollar diabetes como un exceso de grasa o un elevado nivel de glucosa en ayunas.
Otros efectos secundarios
Cuando abrimos el prospecto de cualquier medicamento vemos una lista infinita de efectos secundarios que pueden ocurrir en mayor o menor porcentaje y en menor o mayor grado. Algunos de esos efectos secundarios de las estatinas son daño hepático o afectación de la memoria.
Otro efecto secundario es el aumento del riesgo de desarrollar cataratas. La lista sigue: trastornos del sueño, comportamientos suicidas, neuropatía, disfunción eréctil de agresión, pero, como muchos de los anteriores, estas afirmaciones son comunes en cualquier medicamento, y cuentan con mayor o menor evidencia.
Estatinas: ¿sí o no?
Una revisión de estudios científicos sobre la efectividad y seguridad de las estatinas para reducir el colesterol y las enfermedades cardiovasculares concluye con lo siguiente:
Las estatinas mostraron una reducción estadísticamente significativa del riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas, al tiempo que aumentaron el riesgo de algunas alteraciones, como las descritas en este artículo.
La pregunta, por lo tanto, no es si son eficaces o no, que la evidencia científica parece mostrar que sí. La duda es si el ratio beneficio – daño va hacia el lado del beneficio o hacia el del daño. Tu médico será el que determine si necesitas consumir estatinas, qué tipo, en qué cantidad, etc. La automedicación no está indicada en ningún caso.
Cuando una persona presenta niveles excesivamente elevados de colesterol no cabe duda que las estatinas son más beneficiosas que dañinas. Sin embargo, en casos con niveles algo elevados, pero no excesivamente preocupantes de colesterol LDL, sí deberíamos hilar muy fino a la hora de tomar estatinas o no.
Sabemos que es posible regular ese colesterol algo elevado con otras estrategias sin efectos secundarios como la dieta y el ejercicio físico. Hay muchos alimentos que nos ayudan a reducir el colesterol, a lo que sumará el ejercicio físico de resistencia y fuerza.
En Vitónica | Cómo controlar tu colesterol de forma efectiva a través de la dieta
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La noticia
El debate de las estatinas: tiene más pros o más contras a la hora de reducir el colesterol
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por
Joaquín Vico
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