Las estatinas son el fármaco más utilizado en personas con colesterol alto. Sin embargo, las publicaciones y los investigadores están divididos sobre si deben utilizarse o no, al menos en los casos que no sea estrictamente necesario. Todos los medicamentos tienen beneficios e inconvenientes, lo que debemos mirar es si tiene más beneficios que inconvenientes o sucede al revés. Esa es la principal duda que cursan a día de hoy las estatinas.
Estatinas para disminuir los niveles de colesterol “malo”
Las estatinas son los fármacos que se utilizan para tratar niveles elevados de colesterol, especialmente del colesterol “malo” o lipoproteínas de baja densidad (LDL-C). El objetivo final es disminuir el riesgo de accidentes cardiovasculares provenientes de dichos niveles de colesterol.
El uso de estatinas para dicho objetivo es cada vez más controvertido debido a los efectos secundarios que generan, además de no contar con una evidencia firme que asegure que genera beneficios significativos sobre la salud cardiovascular.
Si bien es cierto que existen numerosos estudios controlados aleatorios (ECA), que son investigaciones de calidad, a favor del uso de las estatinas, existe cierto escepticismo dentro de la comunidad científica. Esas dudas también están publicadas en otras muchas comunicaciones científicas de calidad.
Los conflictos de intereses de las farmacéuticas que fabrican y distribuyen estatinas es una de las principales fuentes de sesgo. Upton Sinclair ya lo dijo claro: es difícil conseguir que un hombre entienda algo cuando su salario depende de que no lo entienda.
Actividad física y dieta versus estatinas
La enfermedad cardiovascular (ECV) es actualmente uno de los problemas de salud más importantes del mundo, causando un tercio de todas las muertes globales (17,3 millones de muertes por año). Las estatinas se utilizan para reducir la cantidad de colesterol malo, cuyo fin último es reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los niveles elevados de colesterol “malo” son uno de los factores de riesgo más importantes en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. El problema es que hay un amplio abanico de factores que determinan dicha enfermedad, como son la inflamación, el índice de triglicéridos o la cantidad de colesterol “bueno” (HDL-C).
Todos ellos se escapan al uso de estatinas, pero sí son posibles de paliar con ejercicio físico y una dieta adecuada. A ello debemos añadir que los estatinas, como cualquier fármaco, tienen efectos adversos que pueden darse en mayor o menor medida.
La principal duda es: ¿debería limitarse el uso de estatinas a pacientes determinados o es viable que se utilicen para cualquier persona con niveles de colesterol por encima de los valores considerados como seguros?
Ventajas del consumo de estatinas
Disminuye el colesterol “malo” y la posibilidad de que se acumule
Las estatinas son un método eficaz para reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C). Al reducir el colesterol LDL disminuye entre un 10% y un 20% la tasa de eventos vasculares y la mortalidad por todas las causas.
Estos fármacos ayudan en tareas derivadas de la reducción del colesterol como estabilizar la placa de ateroma y reducir la actividad plaquetaria. Eso significa que evita que se formen placas en las arterias que son las que generan una peor función vascular y problemas como la hipertensión, así como estabilizar las existentes para evitar que se despeguen de los vasos sanguíneos y viajen por la sangre pudiendo ocasionar algún daño como infartos o ictus.
Mejora la salud de los vasos sanguíneos
Otra tarea en la que trabajan las estatinas es en vasodilatar los vasos sanguíneos al aumentar la producción de óxido nítrico. Para visualizarlo mejor, imagina una autovía con tres carriles y un accidente en uno de ellos. El accidente es una placa de ateroma que impide un flujo normal del tráfico.
Si aumentamos el número de carriles (vasodilatación) el flujo sanguíneo será más fluido, evitando problemas como la hipertensión. Si al contrario, esa autovía en lugar de tres carriles disminuye a dos hay un alto riesgo de colapso y atascos.
A ello se añade el efecto trombótico de las estatinas que bloquean la formación de coágulos y promueven su destrucción. Por lo tanto, su función es evitar que ocurra un evento cardiovascular nocivo debido a una acumulación de colesterol y sus consecuencias.
Inconvenientes del consumo de estatinas
Los dos efectos secundarios mejor documentados en estudios observacionales y ensayos clínicos son un mayor riesgo de miopatía y una mayor incidencia de diabetes. También hay alguna evidencia confiable de que las estatinas aumentan el riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico.
Se han propuesto otros efectos secundarios, como el potencial de afectar la memoria y la cognición, promover la formación de cataratas y/o comprometer los resultados renales, pero no se han demostrado de manera convincente.
Miopatía o enfermedad muscular
Las estatinas pueden causar toxicidad en el músculo y desencadenar en dolor muscular. Los datos son excesivamente variables, por lo que no se puede afirmar si dicho dolor musculoesquelético derivado de las estatinas aparece en más casos, o en un número muy bajo de los mismos.
Diabetes tipo II
Grandes ensayos clínicos aleatorizados han demostrado un mayor riesgo de desarrollar diabetes mellitus en pacientes que toman estatinas. Se ha estimado que el exceso de riesgo atribuible de desarrollar diabetes es de alrededor de 10 a 20 por cada 10 000 pacientes tratados por año, similar al riesgo de desarrollar una miopatía importante.
El riesgo de diabetes es proporcional a la dosis de estatinas utilizada y aparece al poco tiempo de iniciar el tratamiento con estatinas, estabilizándose posteriormente. Ocurre principalmente en pacientes con otros factores de riesgo para desarrollar diabetes como un exceso de grasa o un elevado nivel de glucosa en ayunas.
Otros efectos secundarios
Cuando abrimos el prospecto de cualquier medicamento vemos una lista infinita de efectos secundarios que pueden ocurrir en mayor o menor porcentaje y en menor o mayor grado. Algunos de esos efectos secundarios de las estatinas son daño hepático o afectación de la memoria.
Otro efecto secundario es el aumento del riesgo de desarrollar cataratas. La lista sigue: trastornos del sueño, comportamientos suicidas, neuropatía, disfunción eréctil de agresión, pero, como muchos de los anteriores, estas afirmaciones son comunes en cualquier medicamento, y cuentan con mayor o menor evidencia.
Estatinas: ¿sí o no?
Una revisión de estudios científicos sobre la efectividad y seguridad de las estatinas para reducir el colesterol y las enfermedades cardiovasculares concluye con lo siguiente:
Las estatinas mostraron una reducción estadísticamente significativa del riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas, al tiempo que aumentaron el riesgo de algunas alteraciones, como las descritas en este artículo.
La pregunta, por lo tanto, no es si son eficaces o no, que la evidencia científica parece mostrar que sí. La duda es si el ratio beneficio – daño va hacia el lado del beneficio o hacia el del daño. Tu médico será el que determine si necesitas consumir estatinas, qué tipo, en qué cantidad, etc. La automedicación no está indicada en ningún caso.
Cuando una persona presenta niveles excesivamente elevados de colesterol no cabe duda que las estatinas son más beneficiosas que dañinas. Sin embargo, en casos con niveles algo elevados, pero no excesivamente preocupantes de colesterol LDL, sí deberíamos hilar muy fino a la hora de tomar estatinas o no.
Sabemos que es posible regular ese colesterol algo elevado con otras estrategias sin efectos secundarios como la dieta y el ejercicio físico. Hay muchos alimentos que nos ayudan a reducir el colesterol, a lo que sumará el ejercicio físico de resistencia y fuerza.
En Vitónica | Cómo controlar tu colesterol de forma efectiva a través de la dieta
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
El debate de las estatinas: tiene más pros o más contras a la hora de reducir el colesterol
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Si aun no has decidido qué comer en esta Nochevieja y buscas alternativas que ante todo protejan la salud del organismo, dejamos tres menús saludables diferentes: vegano, vegetariano y omnívoro, con recetas varias incluidas.
Si hablamos de los tocotrienoles puede que no te suene, pero si citamos la vitamina E de la que forman parte ya sí te sonará algo más. Los tocotrienoles con cuatro compuestos de los ocho que forman la vitamina E. En los últimos años la literatura científica los ha investigado a fondo porque parecen cumplir con funciones muy interesantes para la salud. En este artículo vamos a ver varias de ellas, así que ve buscándote una buena fuente de vitamina E.
¿Qué son los tocotrienoles y dónde se encuentran
Los tocotrienoles son cuatro de los ocho compuesto que forman la vitamina E. Solamente los organismos fotosintéticos como plantas, algas u hongos, entre otros, tienen la capacidad de sintetizar este compuesto. Su presencia en frutas y verduras no está del todo clara por la tremenda variedad de cultivo con las que se extraen estos alimentos, pero sí están presenten en ellas.
La principal fuente de tocotrienoles, y también de tocoferoles, los otros cuatro compuestos de la vitamina E, son los frutos secos y las semillas. La parte grasa de estos grupos de alimentos, así como los aceites, es donde se encuentra el elemento que hoy detallamos: los tocotrienoles.
Por lo tanto, si buscamos los alimentos ricos en vitamina E, obtendremos las fuentes de tocotrienoles. Como ya hemos visto, frutos secos como las almendras, avellanas o cacahuetes son una excelente opción. También lo son semillas como las de girasol o sésamo.
Los aceites destacan por su contenido en esta vitamina, así como algunos vegetales como el pimiento rojo dulce, las hojas de nabo, hojas de remolacha, la calabaza y el brocoli.
Beneficios de ingerir tocotrienoles, parte de la vitamina E
¿Qué hace tan interesante esta parte de de la vitamina E? Cuenta con propiedades saludables que van desde efectos antiproliferativos de células cancerígenas, hasta un efecto antiinflamatorio y antioxidante que evita trastornos de salud.
Un reciente estudio realizado en ratones ha informado que los tocotrienoles tienen un efecto antiobesidad en estos animales, así como un efecto reductor del colesterol sérico y una potente función antioxidante. En esta línea podemos leer otras investigaciones que demuestran los siguientes efectos potenciales de estos compuestos para la salud humana.
Ayuda en el tratamiento de la obesidad
Más de cuatro millones de personas mueren cada año por enfermedades relacionadas con la obesidad. El exceso de masa grasa se ha cuadriplicado desde 1975 hasta la actualidad y no parece que vaya a parar. Una persona con obesidad tiene alterada su salud cardiometabólica y es más propensa a sufrir otras enfermedades como diabetes o diferentes complicaciones cardiovasculares.
Un efecto secundario de la obesidad es el aumento de radicales libres y estrés oxidativo que conlleva a un envejecimiento prematuro. El primer objetivo cuando queremos eliminar el exceso de grasa es frenar todas las cascadas metabólicas que esa persona desarrolla en su organismo.
Los resultados de la literatura científica afirman que hay una relación significativa entre el contenido de tejido adiposo y los tocotrienoles. Cuanto más masa grasa acumulamos, más inflamación crónica genera y más aumenta el estrés oxidativo. ¿Quién ayuda a revertir todo ello? Los tocotrienoles.
Esto no significa que este elemento va a hacernos perder peso per se, pero sí puede tener un efecto positivo en la reducción de la obesidad. La explicación fisiológica consiste en que los tocotrienoles inhiben la acumulación de triglicéridos.
Sin embargo, la obesidad es mucho más compleja que todo eso, por lo que debemos quedarnos con que los tocotrienoles atenúan los efectos secundarios de la obesidad, pero debe ser una dieta adecuada y el ejercicio físico en lo que se base el programa de pérdida de peso.
Un protagonista para reducir el estrés oxidativo, y sus consecuencias
Sabemos más que de sobra que el ejercicio físico y la dieta son pilares fundamentales para revertir cualquier alteración biológica. Uno de los componentes interesantes de la dieta son los tocotrienoles, homólogos de la vitamina E, cuya función más notable es servir como antioxidante.
Cuando ingerimos alimentos ricos en vitamina E que contienen los tocotrienoles, sus metabolitos tienen la capacidad de regular las enzimas proiinflamatorias. Eso significa que estos compuestos tienen un papel importante en la regulación de la respuesta inflamatoria y, por ende, del desarrollo de muchas enfermedades crónicas como el cáncer.
Los investigadores han encontrado diferentes factores aparentemente prometedores de los tocotrienoles que pueden actuar contra el cáncer. Ejemplos de ello son los hallazgos en los que la ingesta de tocotrienoles detuvieron la proliferación de cáncer en el hígado, o indujeron a la apoptosis (muerte celular) en células cancerosas en ratones.
Colesterol y enfermedades cardiovasculares
La regulación del colesterol es otra de las características de los tocotrienoles, componente que también suele estar elevado en personas con obesidad, especialmente. Esos niveles elevados de colesterol total son un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares como el infarto agudo de miocardio.
Las intervenciones farmacológicas, junto con los cambios en el estilo de vida, por ejemplo, la práctica de ejercicio físico y hábitos alimenticios saludables, son la piedra angular para controlar los efectos del colesterol elevado, y prevenir eventos cardiovasculares mayores.
En los últimos años los tocotrienoles, familia de la vitamina E como hemos expuesto anteriormente, ha ganado atención por su efecto reductor de colesterol “malo” LDL-C. Además, los niveles de colesterol “bueno” HDL-C aumentaron en los diferentes estudios en los que se añadían estos compuestos a la dieta.
En Vitónica | Este es el cereal clave para bajar el colesterol “malo” y mejorar tu salud
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Esta es la vitamina que ayuda en la obesidad, reduce el colesterol y hace que envejezcas mejor
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
En estas fechas es fácil dejar de lado nuestra rutina de ejercicios debido a la cantidad de compromisos y eventos navideños que tenemos. Pero no te preocupes, con un par de pesas rusas y un poco de determinación, puedes mantenerte activo y en forma durante estas fiestas.
Las pesas rusas son una herramienta de entrenamiento muy versátil y efectiva. Son perfectas para realizar ejercicios de fuerza y acondicionamiento muscular en casa, sin necesidad de ir al gimnasio. Además, son compactas y fáciles de guardar, por lo que no ocupan mucho espacio en tu hogar.
Una de las ventajas de las pesas rusas o Kettlebells, es que puedes ajustar la carga según tus necesidades y nivel de condición física. Así, puedes ir progresando poco a poco y aumentando la intensidad de tu entrenamiento a medida que vayas ganando fuerza.
No olvidemos que además son fáciles de utilizar, y su estructura nos ayudará a agarrarlas desde cualquier ángulo, facilitando su uso, y haciendo que seamos capaces de adaptarlas a los movimientos de nuestro cuerpo.
Esta adaptabilidad de las pesas rusas, nos permitirá realizar diferentes tipos de movimientos en cualquier parte. Por ello son una herramienta perfecta para trabajar en casa o en cualquier parte, en estas fechas señaladas.
A continuación, te presentamos algunos ejercicios que puedes realizar con pesas rusas para mantenerte activo durante estas fiestas:
Sentadillas con pesas rusas
En primer lugar nos vamos a detener en las Sentadillas con Pesas Rusas. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de las piernas y glúteos. Por lo que es perfecto para trabajar el tren inferior.
Para realizarlo, coloca las pesas rusas en tus hombros y adopta la posición de sentadilla con las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de tus hombros. Después, baja lentamente el tronco hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y vuelve a la posición inicial.
Como ya sabemos, es fundamental que la espalda permanezca recta y el trasero lo llevemos hacia atrás para así mantener una correcta postura, y concentremos toda la tensión en la parte inferior.
Remo dorsal con Pesas Rusas
Como segunda opción nos vamos a detener en el Remo de dorsal con pesas rusas. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de la espalda y los brazos. Lo importante es concentrarnos en la parte trabajada.
Para realizarlo, coloca las pesas rusas en el suelo delante de ti y agárralas con las manos. Después, inclínate hacia adelante y mantén la espalda recta mientras levantas las pesas hacia tu abdomen. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
Es importante que las piernas las tengamos ligeramente flexionadas, para permitirnos el movimiento que debemos realizar. Los brazos los debemos estirar, y la concentración de la tensión debe estar en los músculos dorsales.
Press Pectoral con pesas rusas
En tercer lugar nos vamos a detener en el Press pectoral con pesas rusas. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos del pecho y los brazos. Para realizarlo, debemos tumbarnos boca arriba sobre un banco.
Las pesas las vamos a agarrar cada una con una mano, y las vamos a colocar a cada lado del cuerpo, a la altura del pecho. En esta postura, lo que vamos a hacer es elevar la carga mediante la acción de los músculos pectorales.
Es importante que al realizar este ejercicio los brazos los tengamos colocados a la altura del pecho para poder realizar un movimiento de empuje hacia arriba. Es importante proyectar el pecho hacia afuera, y para ello nos afianzaremos al respaldo del banco, y así ejecutar la rutina perfectamente.
Ejercicios para trabajar los músculos de los brazos con Pesas Rusas
Como cuarta alternativa nos vamos a centrar en ejercicios para trabajar los brazos con Pesas Rusas. Existen diferentes posibilidades de trabajar los brazos, e infinidad de ejercicios para trabajar cada una de las partes que los componen.
Con las pesas rusas podemos adaptar los movimientos a la perfección, para que se adecuen a nuestro rango de movimiento. Además, al tratarse de una herramienta versátil, podemos utilizar diferentes cargas para así incidir de una forma u otra en los músculos trabajados.
Del mismo modo, podemos trabajar con las pesas rusas cualquier parte de los brazos. Desde los hombros, pasando por los bíceps, hasta terminar por los tríceps. De ahí que sea una perfecta herramienta para el entrenamiento de esta parte del cuerpo en estas fechas señaladas.
Levantamiento turco para trabajar todo el cuerpo con Pesas Rusas
En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio que pone a trabajar todo el cuerpo. Se trata del ejercicio conocido como Levantamiento turco con pesas rusas. Para ello agarraremos una pesa con una de las manos.
Nos tumbaremos de espaldas en el suelo y la mano en la que tenemos la pesa, la elevaremos con el brazo estirado. La pierna del lado del brazo levantado la doblaremos por la rodilla, mientras que la otra la estiraremos en el suelo por completo.
El brazo que queda libre lo llevaremos hacia un lado y lo apoyaremos en el suelo. este brazo nos servirá para apoyarnos y elevar el cuerpo, de manera lateral, hacia arriba. Siempre es importante mantener la pesa rusa elevada en el brazo que la sostiene. El movimiento es importante que lo realicemos de manera correcta, para que trabajemos todas las partes del cuerpo, ya que es efectivo para trabajar todos los grupos musculares.
Con estos ejemplos nos servirá para ayudarnos a conseguir un entrenamiento completo para todo el cuerpo en Navidad con las pesas rusas. Simplemente necesitaremos hacernos con un par de pesas.
Existen infinidad de opciones a la hora de conseguir unas pesas rusas, como las que vienen con un peso definido, o aquellas que tienen un peso variable, es decir, que vienen provistas de pequeños discos intercambiables para conseguir un peso u otro.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ BUFF Academy
Video 2 | Youtube/ Tu Zona Fit
Video 3 | Youtube/ Chris Vega
Video 4 | Youtube/ El Nivel Fit
Video 5 | Youtube/ Cuidateplus
En Vitónica | “No he tocado una pesa en mi vida”: empieza a entrenar con ellas y conseguir los resultados que buscas
En Vitónica | Un entrenamiento completo, en casa, en 30 minutos y usando bandas elásticas y kettlebells
–
La noticia
Pesas Rusas, una manera perfecta de mantenernos activos en Navida
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Delgado
.
A la hora de ganar masa muscular buscamos la fórmula mágica que nos permita obtener los mejores resultados. El entrenamiento tradicional de fuerza puede modificarse con diferentes técnicas y métodos, algunos mejores que otros. Una de esas técnicas es la drop set, mediante la cuál hacemos el entrenamiento más denso: más trabajo en menos tiempo. Una nueva investigación ha dilucidado si utilizar drop set es más eficaz que el entrenamiento tradicional para ganar masa muscular, o no.
Drop set: una forma de intensificar el entrenamiento
El crecimiento muscular se consigue mediante la manipulación de variables de entrenamiento como el volumen y la intensidad. Cuando entrenamos fuerza de forma tradicional programamos un número de series y repeticiones que haremos durante la sesión.
En momento puntuales en los que queremos realizar mucho volumen tenemos a nuestra disposición diferentes técnicas de intensificación. Estas técnicas buscan realizar el mismo trabajo tradicional en menos tiempo, para esos días con prisas, o meter más volumen en una sesión necesitando menos tiempo.
Cómo se hace una drop set
Una de las técnicas de intensificación más utilizadas y populares que podemos emplear es la drop set. Para ver en qué consiste de forma extensa puedes leer un artículo anterior en el que explicamos concienzudamente esta técnica.
En resumidas cuentas, el objetivo de la drop set es bajar el peso cuando no podemos seguir haciendo repeticiones con el peso actual, y seguir ejecutando repeticiones con ese peso más bajo. Se puede hacer dos o tres veces en una drop set, lo que realmente se contabilizaría como varias series tradicionales. Una drop set puede contener dos, tres o incluso cuatro series tradicionales.
Drop set: ¿Mejor, igual o peor para ganar masa muscular que el entrenamiento tradicional?
La técnica drop set permite aumentar el tiempo bajo tensión y acumular más metabolitos en menos tiempo, lo que está ligado al aumento de masa muscular. Si nuestro objetivo es aumentar la fuerza, esta técnica de intensificación no nos interesa, ya que aquí prima más el volumen que la intensidad.
La duda es si la literatura científica respalda la drop set como técnica superior para la ganancia de masa muscular respecto al entrenamiento tradicional. Un metanálisis muy reciente ha comparado las drop set y el entrenamiento tradicional para extraer conclusiones certeras.
Las ganancias son similares si el volumen es similar
Cuando el volumen es el mismo, las ganancias musculares son similares en ambos tipos de entrenamiento. Un método tradicional de entrenamiento de fuerza cuenta las series separadas por un tiempo de descanso.
En la drop set se contabilizan las series en cada cambio de peso, por lo que si realizamos una drop set con dos bajadas de peso, sería contabilizado como tres series:
Serie 1: primer peso escogido hasta el fallo muscular
Serie 2: sin descanso baja el peso un 20% aproximadamente y continua de nuevo hasta el fallo
Serie 3: de nuevo baja el peso en un 20% aproximadamente del anterior y vuelve a ir al fallo
Esta drop set incluye tres series tradicionales, no una. Ese es el principal problema a la hora de contabilizar series y compararlas, ya que muchas personas cuentan una drop set como una serie tradicional, pero esto no es así.
Drop set permite meter más volumen, por lo que las ganancias en ese caso serían mayores
El aumento de masa muscular es dosis-dependiente del volumen de entrenamiento. Una drop set que incluye tres series necesita menos tiempo que tres series tradicionales. Eso hace que podamos incluir más series en la sesión, y por tanto, obtener mayores ganancias de masa muscular.
En resumidas cuentas, no hay una técnica mejor que otra, sino diferentes formas de realizar un volumen de entrenamiento. Al hacer drop set reducimos el tiempo de la sesión en un 30% – 70% con respecto al entrenamiento tradicional, pero si el volumen es el mismo, las ganancias también serán similares.
En Vitónica | El método que aumenta la masa muscular de tus piernas y te ayuda a conseguir unos muslos de acero
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Este es el método que te permite ganar tanto o más músculo que con el entrenamiento tradicional en menos tiempo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Incluir variedad de alimentos, especialmente cuando se trata de alternativas saludables, resulta muy beneficioso para cuidar la calidad de lo que comemos. Es por eso que te contamos cuál es la innovadora fruta que llega a España, colmada de vitamina C y antioxidantes.
Kiwi enano, kiwiño o mini kiwi
Incluir una amplia variedad de frutas y verduras en nuestra dieta habitual es recomendable para sumar con pocas calorías nutrientes muy beneficiosos para el organismo; y esto es algo que la innovadora fruta que ya llega a España puede favorecer.
Se trata del kiwiño, kiwi enano, kiwi baby o mini kiwi, que no sólo posee un aspecto muy original y llamativo sino también, una gran densidad nutricional, destacando la presencia de vitamina C y de minerales como el potasio o el magnesio siendo el mismo tiempo un concentrado de fibra, antioxidantes y agua.
Su pequeño tamaño de sólo dos a cuatro centímetros de largo y dos centímetros de ancho, vuelven muy llamativa a esta fruta que podemos consumir tras un adecuado lavado como snack saludable, ligero y muy nutritivo.
A diferencia de otros kiwis, este no sólo tiene la pulpa de color verde sino también su piel que resulta muy fina, lisa y suave, ideal para consumirla sin desperdicio.
Se trata de una fruta resistente al frío que tiene su origen en zonas del Ártico y Asia oriental y posee una capacidad antioxidante superior a los otros kiwis, según se ha comprobado en un estudio de la revista Molecules.
Probar, innovar e incorporar una gran variedad de alimentos constituye una buena estrategia para cuidar la calidad de lo que comemos; siempre y cuando escogemos alimentos saludables cómo lo es esta fruta denominada kiwi enano, kiwi baby o mini kiwi.
En Vitónica | La piel del kiwi se puede comer: así tienes que lavarla y estos son sus beneficios
Imagen | Wikimedia Commons
–
La noticia
Esta es la fruta que ya podemos encontrar en España, rica en vitamina C y antioxidantes
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El plástico están en todas partes. Si miras ahora mismo a tu alrededor podrás ver una larga lista de productos envasados en plástico, y si estás en el supermercado esa lista se hace casi infinita. Gran cantidad de esos plásticos no se reciclan y acaba en vertederos en el mejor de los casos, siendo el agua un destino terriblemente común donde se encuentran animales atrapados en plásticos. Los microplásticos son plásticos de muy pequeñas dimensiones, pero que podrían ocasionar enormes efectos nocivos para nuestra salud y la del planeta.
Microplásticos: ¿un “macroproblema” para la salud?
Los microplásticos son partículas diminutas de que ni se ven en la mayoría de casos. Estas partículas de plástico menores de cinco milímetros surgen tanto a la hora de la fabricación de productos comerciales, como al descomponerse plásticos más grandes.
Están por todas partes, como veremos a lo largo de este artículo. Los animales marinos fueron los primeros en investigarse, pero se ha descubierto que vivimos con microplásticos en el ambiente, ya que se desprenden de objetos tan cotidianos como los neumáticos de los automóviles hasta de la ropa.
El verdadero problema del plástico en primer lugar, y su derivación en microplásticos, es que no se descomponen fácilmente. Pueden tardar cientos de años en descomponerse. Hasta que eso sucede los animales marinos los ingieren, y eso supone un posible riesgo para la salud humana.
El cuerpo humano alberga microplásticos
¿Quién come animales del mar? Los humanos seguimos la cadena alimenticia e ingerimos pescados que cada vez más probablemente vienen con microplásticos. Estas partículas diminutas están presentes también en el agua corriente porque no pueden eliminarse o filtrarse del todo.
Varias investigaciones han encontrado presencia de elementos del plástico en humanos. Ejemplo de ello es el archiconocido biosfenol A que puede ingerirse de una botella de plástico o un envase, especialmente si ha estado en contacto a altas temperaturas.
Dicho biosfenol A y otras sustancias dañinas como los falatos han sido encontrados en la orina humana, así como en las heces. También existen métodos para detectar polímeros de plásticos en la sangre, elemento que ha sido detectado en concentraciones elevadas en humanos.
Es un ámbito nuevo, por lo que la literatura científica aún no puede mostrar conclusiones evidentes sobre si los microplásticos son dañinos para la salud humana o animal, así como los peligros reales que pueden representar. Pero, como diría el dicho: si el río suena, agua lleva.
¿Cómo penetran los microplásticos al cuerpo humano?
Los microplásticos no solamente se encuentran en los peces que ingerimos, sino que también es altamente probable que estén en el aire y el agua, por lo que si has pensado que dejar de comer animales marinos soluciona el problema, no estás en lo cierto.
Las botellas de agua, o envases como biberones, pueden arrojar microplásticos al cuerpo humano. Si los padres preparan fórmula para bebés agitándola en agua caliente dentro de una botella de plástico, su bebé podría terminar tragando más de un millón de partículas microplásticas cada día, calculó el equipo de un artículo de la prestigiosa revista Nature.
Los investigadores de dicho artículo de Nature exponen y recalcan que aún no saben si esto es peligroso, o cuánto lo es. Lo comparan con la inhalación de arena y polvo, que en su mayor parte pasará directamente a través de tu intestino y saldrá por el otro extremo.
Los productos cosméticos también pueden añadir microplásticos al interior del cuerpo. Desde la pasta de dientes hasta un pintalabios pueden contener este tipo de partículas que entran en contacto con nosotros. En resumidas cuentas, las partículas están presenten y podríamos inhalarlas y comerlas de cualquier fuente.
Las personas podemos ingerir desde docenas hasta más de 100.000 motas de microplásticos cada día. Para hacernos una idea más visual, las personas podríamos estar ingiriendo alrededor de la masa de microplásticos equivalente a una tarjeta de crédito al año.
¿Qué sabemos actualmente sobre la asociación entre microplásticos y salud?
Poco a poco se ha ido descubriendo que los microplásticos están en todos lados, también en la cerveza. El problema es que los microplásticos tienen muchas formas, tamaños y composiciones químicas, lo que hace muy complicado tener conclusiones a corto plazo.
En las últimas dos décadas la preocupación de los microplásticos ha ido enfocada a la vida marina. El término microplásticos no fue acuñado hasta 2004 por Richard Thompson, ecólogo marino de la Universidad de Plymouth, Reino Unido, al ver estas partículas en las playas británicas.
Regulación en pañales
Desde 2017 las Naciones Unidas ya pusieron sobre la mesa la necesidad de regular este peligro a todos los niveles. La Junta de Control de Recursos Hídricos del Estado de California se convirtió en julio de 2021 en la primera autoridad reguladora del mundo que se encarga de cuantificar y monitorear las concentraciones de microplásticos en el agua potable.
Nanoplásticos, los más preocupantes
Las motas más diminutas de menos de un micrómetro, llamadas nanoplásticos, son las que más preocupan a los investigadores. Esta preocupación radica en que por su tamaño podrían ingresar a la célula y alterar la actividad celular. Además, son demasiado pequeñas para verse y contabilizarse.
Algunos estudios recientes ya han visto como las membranas lipídicas que rodean a las células han alterado su funcionamiento por la presencia de microplásticos. Esa exposición de nuestras células ha sido demostrado que puede tener un efecto que incluso incluye la muerte celular.
¿Qué daño sobre la salud podrían ocasionar los microplásticos?
Es científicamente plausible que las partículas de plástico puedan ser transportadas a los órganos a través del torrente sanguíneo. Los efectos que dichas partículas pueden producir en esos órganos es actualmente desconocido.
Una teoría de los investigadores es que estas nanopartículas podrían irritar e inflamar a células o tejidos, produciendo inflamación. Un efecto de la inflamación del tejido pulmonar por inhalación de este tipo de partículas podría dañar los sistemas respiratorios y desencadenar cáncer de pulmón.
Los microplásticos más grandes también podrían tener efectos negativos por su toxicidad química. Uno de esos efectos podría ser la desregulación hormonal, pudiendo alternar todos los mecanismos en la producción de hormonas.
En cualquier caso, actualmente todo son hipótesis ya que es necesario controlar si acumulamos las partículas o las excretamos más o menos rápido, Una persona podría acumular miles de partículas microplásticas en su cuerpo, y vivir con ellas toda la vida.
Reflexión final: no hay tiempo que perder
La mayor parte de esta publicación está basada en una comunicación de la prestigiosa revista Nature. Suya es la reflexión final con la que debemos quedarnos, ya que actualmente, por una “insuficiente” cantidad de microplásticos o porque no hay suficientes investigaciones, no podemos dilucidar los efectos nocivos de estas partículas para la salud humana.
Actualmente los niveles de micropásticos y nanoplásticos en el medio ambiente no son demasiado altos, pero se estima que su crecimiento exponencial sí puede generar problemas de salud futura. Si me preguntan sobre los riesgos, hoy no estoy tan asustado, pero estoy un poco preocupado por el futuro si no hacemos nada. Cada año se producen casi 400 millones de toneladas de plásticos, una masa proyectada a más del doble para 2050.
No tiene sentido producir cosas que duran 500 años y luego usarlas durante 20 minutos. Incluso si toda la producción de plástico se detuviera mañana por arte de magia, los plásticos existentes en los vertederos y el medio ambiente (una masa estimada en alrededor de cinco mil millones de toneladas) continuarían degradándose en pequeños fragmentos que son imposibles de recolectar o limpiar, elevando constantemente los niveles de microplásticos.
En Vitónica | La próxima que te digan que lo importante está en el interior recuerda este estudio sobre microplásticos en las heces
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Microplásticos: el futuro (o presente) “macroproblema” de la salud humana
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Christopher y Joseph, dos de los hijos de Arnold Schwarzenegger, tienen una historia muy diferente. Hace un tiempo se comparó el físico de estos dos hermanos porque Joseph lucía con una gran masa muscular, mientras que Christopher mostraba un exceso de grasa. ¿Qué utilidad tiene esta comparativa entre ellos? ¿Qué podemos aprender de ello? ¿Cómo luce Christopher actualmente?
Genes de Arnold Schwarzenegger, pero historias distintas
Arnold Schwarzenegger tiene cinco hijos: Katherine, Christina, Patrick, Christopher y Joseph. En un artículo anterior detallamos el enorme parecido de Arnold con su hijo Joseph, que también es culturista y actor.
Las comparativas son odiosas, más aún si tienes un exceso de grasa, eres hijo de Arnold Schwarzenegger y tu hermano Joseph tiene un gran desarrollo muscular. Eso fue lo que he ocurrió hace unos años a Christopher Schwarzenegger, al que comparaban físicamente con su hermano Joseph. Utilizaron como argumento que “la genética no es lo más importante”, ya que había claras diferencias entre ambos hermanos.
Sons of Arnold.
One raised by his father, one by his mother. pic.twitter.com/EEEcgR8MGf
— Rollo Tomassi (@RationalMale) August 28, 2020
Cambio físico de Christopher Schwarzenegger
Christopher Schwarzenegger ha tenido un exceso de grasa desde hace bastantes años, como puede verse en la siguiente imagen familiar del verano de 2016 en la que aparece junto a sus dos hermanas, su hermano Patrick y su madre María Shriver.
Hace tres años, en 2019 repetía la imagen con las mismas personas mientras celebraba su 22º cumpleaños, excepto una de sus hermanas. A partir de esa etapa se produjo un cambio físico que a día de hoy, con 25 años le hace lucir más saludable.
Un año más tarde, en su 23º cumpleaños celebraba de nuevo con su familia, esta vez casi completa, a excepción de su hermano Joseph. En esta ocasión se muestra con algo menos de masa grasa y dejando ver el cambio físico que está por llegar.
Pandemia mundial, momento de cambios
El verano de 2021, Christopher posaba con su padre Arnold en el día del padre luciendo un físico mucho más saludable que el que mostraba años anteriores. En apenas nueve meses había reducido enormemente su cantidad de masa grasa acumulada.
La comparativa que sí nos gusta y el sentido de este artículo
Tendemos a comentar, de forma descabellada en la mayoría de casos, el físico de las personas, especialmente si son famosos o tienen éxito. No tenemos ni idea de lo que hay detrás de cada una de esas vidas. Christopher ha vivido en primera persona el precio de ser el hijo de Arnold Schwarzenegger, más aún al ser comparado con su hermano culturista Joseph.
Más allá del aspecto físico, que debe quedar siempre por detrás de la salud, Christopher ha mejorado su composición corporal, lo que le ayudará en el presente y el futuro a disminuir el riesgo de muchas enfermedades. La mejor comparativa es la que hacemos con nuestro yo de hace unos años. Seguramente muchos perderíamos en este tipo de comparativa.
Christopher Schwarzenegger Biography: Wife, Parents, Age, Height, Net Worth, Instagram, Health, Girlfriend, Wikipedia, Siblings, Weight, Job https://t.co/ISgXx2Iv5k via #TheCityCeleb pic.twitter.com/sajyJ5Ds9b
— Kaptain Kush (@iKaptainKush) July 1, 2022
El último aspecto a remarcar es que la genética influye, pero ni de lejos lo es todo. En esta ocasión hemos podido comprobar como con la misma genética, el estilo de vida determina de forma aplastante nuestra composición corporal, y en definitiva, nuestra salud. Los genes cargan la pistola, pero nosotros apretamos el gatillo.
En Vitónica | Así son los duros entrenamientos de Roberto Leal en su jardín para mantenerse en forma a sus 43 años
Imágenes | Gtresonline
–
La noticia
Christopher Schwarzenegger, hijo de Arnold, ha perdido una gran cantidad de peso y así luce ahora
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El peso muerto es uno de los ejercicios más demandantes de fuerza que podemos realizar. Para llevarlo a cabo con todas las garantías es necesario ejecutar previamente un buen calentamiento. Dedica unos minutos a estos cinco ejercicios para activar tus glúteos y tu zona posterior del cuerpo, así como a preparar todas las articulaciones para optimizar tu peso muerto.
Cinco ejercicios de calentamiento para el peso muerto
Movilidad de cadera 90-90
La movilidad de cadera es una de las tareas pendientes de la mayoría de la población. De la cadera dependen las articulaciones contiguas: rodilla por debajo y columna lumbar por arriba. Una mala movilidad de cadera generará problemas de estabilidad en rodillas y columna lumbar. Por lo tanto, introduce en tus calentamientos siempre ejercicios de movilidad de cadera.
Liberación de flexores de cadera
¿Cuánto tiempo pasas al día sentado? Los flexores de cadera están continuamente acortados ya que por la posición en la silla tenemos flexionada la cadera. Unos flexores de cadera acortados inhiben la activación de nuestros glúteos, y si esta musculatura no ejerce todo su potencial en el peso muerto, notaremos grandes bajadas de rendimiento.
Puente de glúteo
Además de liberar los flexores de cadera, debemos ayudar a nuestros glúteos a “despertar”. Esta musculatura es la más potente que tenemos en el cuerpo humano, y será fundamental para levantar la barra del suelo en el peso muerto.
Bird dog
El core es el conjunto de grupos musculares que estabiliza todo el cuerpo. El peso muerto requiere una gran estabilidad en toda la zona media, así que es primordial dedicarle un par de minutos al bird dog. Hazlo de forma lenta, ya que hacerlo rápido disipará muchos beneficios.
Activación de dorsales
Cuando tiramos de la barra desde el suelo hasta que la bloqueamos arriba nuestros dorsales deben estar activados. Estos grandes músculos de la espalda ayudan en nuestro peso muerto. Es recomendable hacer este ejercicio en el calentamiento por dos razones: activar los dorsales, aprender a tirar de la barra hacia nosotros cuando la banda elástica no esté.
En Vitónica | Estos ejercicios en tu calentamiento harán que consigas realizar una sentadilla profunda sin restricciones
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Prepárate para realizar un buen peso muerto con estos cinco ejercicios de calentamiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Los baños en agua fría han ido aumentando su popularidad en los últimos años. En el deporte de élite se lleva utilizando mucho tiempo como método de recuperación. La crioterapia consiste en sumergir en frío la musculatura entrenada para conseguir varios efectos asociados al contacto del cuerpo con temperaturas bajas. Damos un repaso a la literatura científica sobre la utilidad o ineficacia de esta estrategia para acelerar la recuperación.
Crioterapia como herramienta para acelerar la recuperación
La crioterapia es una de las técnicas más utilizadas por deportistas de élite para tratar de mejorar el daño muscular inducido por el ejercicio (agujetas) y recuperar más rápidamente. ¿Es realmente eficaz, o mejor nos evitamos el “sufrimiento”?
El ser humano siempre ha estado relacionado a nivel evolutivo con el agua, por lo que este medio en sí mismo ya es interesante. La crioterapia consiste en sumergir en agua fría la musculatura que ha sido estresada con el entrenamiento o la competición, normalmente el tren inferior.
Efectos asociados a la crioterapia
El primer paso que nuestro cuerpo realiza cuando nos sometemos a crioterapia es la vasoconstricción con el objetivo de reducir el edema y el daño muscular al que hemos sometido nuestro cuerpo. Nos sirve como descarga y disminuye la percepción de fatiga correspondiente al entrenamiento o competición recién realizada.
Se dan algunas respuestas interesantes a nivel cardiaco y periférico, ya que se acelera la eliminación de tóxicos metabólicos producidos con el esfuerzo, además de aumentar el flujo sanguíneo, lo que incrementa el transporte de nutrientes para lograr una recuperación más rápida.
Meternos en agua fría para recuperar, ¿sí o no?
Algunas investigaciones muestran que no influye en la recuperación, como un estudio que sumergió las piernas de un grupo de corredores en agua fría durante diez minutos después de correr 10 km. Los marcadores de recuperación fueron similares en los corredores que estuvieron diez minutos en agua fría, que los que estuvieron en agua a temperatura ambiente y en reposo.
¿Por qué no funcionó en este caso? Los corredores eran recreacionales, no de élite. Otras investigaciones que reúnen muchos estudios, sí que han demostrado beneficios de la crioterapia a la hora de recuperar mejor en deportistas de élite.
Al introducir la musculatura en el agua con la temperatura correcta y el tiempo necesario, los tejidos tienen menor daño muscular, y eso nos ayuda a recuperar antes. Esta aceleración de la recuperación es fundamental en deportes como CrossFit en los que tenemos varios días muy intensos de competición, pudiendo hacer uso de la crioterapia entre prueba y prueba.
En competiciones como el mundial de fútbol que acaba de terminar, también es una prioridad recuperar lo mejor y antes posible para afrontar el siguiente partido con las máximas garantías. Por lo tanto, la crioterapia es un método eficaz para disminuir los daños del entrenamiento o competición, haciendo así que la recuperación sea más rápida.
La crioterapia es un arma de doble filo
Cuando realizamos un entrenamiento buscamos generar unas adaptaciones, como puede ser el crecimiento muscular. La aplicación de frío bloquea en gran medida esas adaptaciones porque su objetivo es evitar el daño muscular y todo lo que le rodea.
Podría decirse que la crioterapia congela los beneficios del ejercicio físico. El frío es comúnmente utilizado cuando queremos frenar la inflamación, como cuando nos doblamos un tobillo o nos damos un golpe y aplicamos hielo para evitar que se hinche.
Sin embargo, ese comportamiento es un error porque no permitimos a nuestro cuerpo que haga las labores para las que está preparado. Si bien es interesante la crioterapia en ciertos momentos para recuperar más rápido, hacerlo siempre podría generar más inconvenientes que beneficios.
Esta técnica debe reducirse a momentos puntuales como una época competitiva muy demandante, o una prueba como una maratón que va a generar mucho daño muscular. Debe evitarse como método frecuente, especialmente si buscamos aumentar la masa muscular, ya que necesitamos que el cuerpo “siga su curso” para lograr las ganancias musculares.
Protocolo recomendado de crioterapia
No es agua helada, con agua fresquita es suficiente
Cuando se habla de la crioterapia uno se va de inmediato a agua y hielo, pero no es necesario que el agua esté helada, ni mucho menos. La literatura científica sitúa la temperatura del agua ideal entre 10 y 15º C, más cerca que a los 15º que a los 10º.
Las recomendaciones son siempre de menos de 15º, pero como acabamos de ver, no tenemos por qué bajar de 10º C. Sin embargo, veremos al final del artículo como existe una nueva estrategia que utiliza temperaturas mucho menores.
Tiempo sumergidos
Si bien la barrera de la temperatura se sitúa en 10º, el tiempo también hace lo mismo como tiempo máximo de inmersión. Algunos autores explican que más de 10 minutos parece que no supone beneficios mucho mayores, pero otros abogan por 11 – 15º C durante 11 – 15 minutos.
Unos minutos más no van a tener un efecto perjudicial, más allá de la motivación y ganas del atleta. Por lo tanto, es preferible utilizar la última recomendación, que también es más fácil de recordar que se repite tanto la temperatura como los minutos.
Posición corporal
Es común ver tanto a atletas metidos en una especie de bañera y sentados en ella, como a otros de pie en una especie de cubo de basura. La recomendación general es que se haga de pie llegando el agua hasta la cresta ilíaca.
Crioestimulación: el presente y futuro sin agua ni hielo
La crioterapia de cuerpo entero o crioestimulación es una terapia de frío extremo que se aplica colocando al sujeto en una habitación fría, durante uno a cuatro minutos. La temperatura del aire puede alcanzar valores extremadamente bajos (temperatura sentida que oscila entre – 60 y 95º C).
Se protegen pies, manos, oídos y vías respiratorias (con una mascarilla). Una alternativa son las cabinas en las que la cabeza no se expone al frío. Los efectos asociados a esta técnica son similares a la crioterapia más extendida con agua fría: reduce la tensión muscular, acelera el aporte de oxígeno y nutrientes y facilita la recuperación post-ejercicio.
La maquinaria necesaria para llevar a cabo la crioestimulación solamente está al alcance de la élite deportiva, por lo que no vamos a profundizar más en ella. Eso sí, esta tecnología está mucho más controlado y promete resultados mucho mayores que meter las piernas en agua fría.
En Vitónica | 13 alimentos para recuperar mejor después del gimnasio y reducir las agujetas
Imágenes | Unsplash, Pixabay
–
La noticia
Esta estrategia “heladora” es eficaz para tener menos agujetas y recuperarnos más rápido del entrenamiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
