La vida es eso que pasa entre dieta y dieta. Perder peso y mantenerlo es una labor tan compleja que muy pocas personas lo consiguen. En Instagram todas las personas tienen vientres planos y no ganan peso, pero la vida real no se le parece en nada a esas personas “perfectas” que aparecen en nuestro teléfono. A ello debemos añadir que perder peso no es tan fácil como bajar un kilo cada semana. Hay mesetas que sucederán cuando nuestro propio cuerpo nos ponga la zancadilla por su propia supervivencia.
Adelgazar es una carrera de fondo llena de obstáculos
Perder peso no es una tarea fácil, menos aún lo es mantenerlo cuando se ha perdido. Adelgazar depende una complejo conjunto de mecanismos que van fluctuando según el momento de pérdida de peso en el que estamos y el estilo de vida que llevamos.
Es normal que al inicio se pierda peso muy rápido, y también es normal que haya mesetas y estancamientos en los que no se pierden kilos con la misma velocidad que al principio. En las primeras semanas, si hacemos bien las cosas, vemos como cada semana logramos que el número en la báscula vaya descendiendo.
Semanas más tarde empiezan a entrar en juego diferentes mecanismos como el set-point y la tumba metabólica que nos harán más difícil nuestra tarea, ya de por sí complicada.
En este artículo vamos a explicar de forma muy reduccionista en qué consiste estos dos términos y cómo podemos programar nuestra dieta para que sea exitosa. Hay complejos mecanismos metabólicos que entran en juego, pero no vamos a profundizar en ellos, sino que los trataremos de la forma más explicativa posible.
Set-point: valor de peso corporal de referencia
¿Cuánto hace que pesas lo mismo? Kilo arriba, kilo abajo, parece que nuestro peso tiene un valor que se mantiene, a pesar de las fluctuaciones que nos hacen subir como la época navideña, y otras que lo hacen bajar como al cuidarnos por la llegada del verano.
Parece que tenemos un nivel de referencia al que tendemos a ir siempre, aunque ganemos de forma temporal unos kilos o los perdamos. Esta es una de las razones por las que, cuando nos alejamos mucho de esa referencia, se nos complica la pérdida de peso.
Cuando iniciamos un programa de pérdida de peso comenzamos a gastar más energía de la que ingerimos, y eso nos hace perder peso con cierta velocidad. Sin embargo, nuestro gobernador central que tiene miles de años, detecta esa bajada de peso como una alerta para la supervivencia.
Ese gobernador cuando detecta que los depósitos de grasa han bajado como la señal que nos avisa del depósito bajo de gasolina en el coche. En ese momento, por nuestro bien, o eso cree el mecanismo central de supervivencia, nos protege para evitar que sigan cayendo los depósitos de grasa de forma rápida.
Más hambre porque estamos vaciando los depósitos de grasa
La sensación de hambre se altera por señales de las hormonas que regulan el apetito y la saciedad: la leptina y la grelina. Una dieta muy restrictiva hace que aumente nuestro apetito para que busquemos y obtengamos los alimentos que necesitamos.
Estas hormonas están correctamente reguladas cuando nos nutrimos con alimentos saludables y no realizamos dietas estrictas. Si incumplimos una de las dos, el hambre y la saciedad se alterarán, y con ello el objetivo de perder peso.
Al ingerir una dieta demasiado restrictiva en calorías nuestro cuerpo demandará alimento. Es su manera de decirnos que debemos darle nutrientes, al igual que se activa la sensación de sed cuando ya llevamos mucho tiempo sin ingerir agua.
Si nuestra dieta, ya sea porque queremos perder peso o no, está llena de ultraprocesados nuestro apetito se alterará. Un producto ultraprocesado no genera la misma cascada de mecanismos que sí hace un conjunto de alimentos como salmón con verduras.
Habrás notado que puedes ingerir miles de calorías con ultraprocesados, pero que no eres capaz de hacerlo con alimentos naturales. Los ultraprocesdos se saltan los caminos de la saciedad, y por ello deben ser excluidos de cualquier dieta.
Tenemos que crear más déficit de calorías para lograr lo mismo
Cada persona tiene un metabolismo basal del que dependen las funciones vitales que nos mantienen vivos: respirar, pulsaciones, órganos… Si un día te despiertas y no te mueves de la cama hasta que te vuelves a acostar por la noche habrás gastado la energía de tu metabolismo basal.
El problema llega cuando nuestro jefe, el controlador central (principalmente el hipotálamo) ejecuta la orden de disminuir la energía de ese metabolismo basal para protegernos de “morir”. Si al inicio consumíamos 2.000 calorías y perdíamos peso, ahora, aunque comemos las mismas calorías, no lo hacemos.
Para solventar el problema ahora tendremos que comer menos o hacer mas actividad física, aunque hay otras opciones más eficaces, sobre todo a largo plazo. Cuando esto ocurre de forma cíclica puede darse el fenómeno conocido como tumba metabólica.
Cada vez comeremos menos, intentaremos compensarlo haciendo más actividad, pero no seremos capaces de bajar de peso. Ese estado es el que describe la tumba metabólica en el que hemos “dañado el metabolismo” haciendo que tenga un gasto de energía muy bajo respecto al que tenía cuando iniciamos la dieta.
Todo eso ocurre durante la pérdida de peso, imagina lo que sucede cuando queremos mantenerlo
Llegado el momento, después de haber perdido los kilos que queríamos, llega el momento de volver a “la vida normal”. El problema llega cuando nuestro set-point o peso de referencia sigue siendo el que era, y ahora nuestro gasto de energía vital es mucho más bajo que antes.
Esta mezcla de acontecimientos son los causantes de que gran parte de las personas que pierden peso luego no consigan mantenerlo (solo el 25% lo consiguen). Nuestro cuerpo intentará llevarnos a nuestro peso de referencia anterior y si ha sido una dieta muy prolongada nuestro metabolismo basal estará por los suelos.
Cómo perder peso a lo largo del tiempo y mantenerlo después
Cuanto más brusca sea la dieta, más alarma se crea y antes fracasamos
Como el cuento de la liebre y la tortuga, no llega a la meta antes quien más rápido sale, sino quien va cumpliendo pasos, aunque sean lentos. Si perdemos peso rápido de forma brusca nos encontraremos muy pronto con un aumento de hambre y con una mayor dificultad para perder peso, aun comiendo lo mismo.
La dieta ideal es una alimentación que nos sacie en cada comida y que no nos de hambre en ningún momento. Si tenemos un exceso de hambre es porque la dieta es muy restrictiva. Diferente situación es que tengamos ganas de un ultraprocesado. Eso no es por el hambre, es porque este tipo de alimentos pueden generar “adicción”.
Ve cambiando poco a poco, como la tortuga, tus hábitos alimentarios. Piensa que tienes que adaptar la dieta a tu estilo de vida, y no al revés. Los humanos necesitamos comer toda la vida, por lo que no tiene sentido hacer una dieta durante un tiempo, y abandonarla después.
El hábito crea al monje, y crear tu propia dieta semana a semana hará que aprendas a comer el resto de tu vida. Esa es la única forma de no recuperar el peso perdido después de un proceso de adelgazamiento.
Rompe la dieta: comidas trampa, días trampa y semanas de descanso
En este artículo de Vitónica explicamos que se pierde el mismo peso, pero se tiende a recuperar menos, si realizamos momentos de rupturas de dieta. Se puede hacer en una comida con amigos, un día de barbacoa o unas vacaciones.
Volvemos a recalcar que no podemos estar sujetos a una restricción severa de energía ni alimentos. Con el paso del tiempo cada vez necesitaremos menos esas rupturas de dieta, pero es preferible que tomes descansos de dieta de incluso una semana de duración cada cierto tiempo.
Esta recomendación que puede parecer una locura, hará que esos sistemas que nos controlan sean más “permisivos”. De esta forma podremos evitar, o al menos reducir, el descenso del metabolismo basal y el hambre.
Mensaje para llevar a casa
La pérdida de peso es una carrera de fondo, tanto, que nos llevará toda la vida lograrlo y mantenerlo. Muchas personas lo toman como un esprín porque el verano se acerca, celebran su boda o cualquier situación a meses vista.
Hacer las cosas con prisas sin tener en cuenta que nuestro cuerpo va a poner mucho de su parte por complicarnos la pérdida de peso, no hará más que frustrarnos e ir encadenando abandono de dieta tras abandono.
Dos son los principales escollos que hay que superar a la hora de perder grasa: el set-point y el descenso del metabolismo basal. Una dieta adecuada y momentos en los que dejemos de estar en déficit energético con comidas trampa o semanas de descanso de dieta serán los grandes aliados a la hora de adelgazar, y sobre todo, para mantener el peso perdido.
En Vitónica | Los mejores frutos secos que puedes añadir a una dieta de adelgazamiento
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Nuestro cuerpo no quiere perder grasa: estas son las razones por las que nos cuesta tanto adelgazar y mantener el peso perdido
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Joaquín Vico
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El guacamole conquistó a medio mundo antes que conociéramos mejor la riqueza de la gastronomía mexicana, incluso se adelantó a la popularidad del tex-mex y, desde luego, a la obesión millennial por el aguacate. Hoy es fácil de encontrar listo para comer en cualquier supermercado, pero es de lo más sencillo de preparar en casa.
Con los excesos de la Navidad, muchas personas deciden volver a hacer ejercicio para intentar bajar esas comidas copiosas y llevar una vida saludable. Hay miles de formas como el gimnasio en casa y para ello te traemos un elemento esencial que no te puedes perder.
Se trata de la bicicleta estática reclinada que es ideal para principiantes y no es nada incómoda.
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Lidl tiene la bicicleta estática mejor valorada para entrenar en casa y ahora está rebajada a más de la mitad de precio
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Vanesa Soto
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Para trabajar la zona media del cuerpo encontramos muchos ejercicios que resultan verdaderamente efectivos, entre ellos el dead bug: un clásico del método pilates que te contamos cómo realizar en casa, sin material para ejercitar nuestro core.
Como se realiza el dead bug
El dead bug o bicho muerto es un ejercicio anti- extensión; es decir que solicita la contracción de los músculos de la zona media del cuerpo para evitar que nuestra cintura se quiebre o que la zona lumbar se arquee.
Para su realización no necesitamos ningún material, sino que únicamente con nuestro cuerpo podemos ejecutar este movimiento que se inicia tumbado boca arriba, con las cuatro extremidades elevadas semejando un “insecto muerto”.
Con la cadera flexionada a 90°, colocando las piernas perpendiculares al tronco, y posteriormente flexionando las rodillas también de manera que la parte inferior de las piernas queden paralelas al suelo iniciamos este movimiento.
Los brazos quedarán elevados y extendidos hacia arriba también perpendiculares al tronco, para desde allí extender una pierna y el brazo del lado contrario acercando cada extremidad al suelo como se muestra en el siguiente video:
Sin perder el control del movimiento, e intentando sostener el tronco siempre en igual posición, vamos alternando piernas y brazos sucesivamente para acercarlos al suelo con cada repetición.
Los beneficios del dead bug
El dead bug es un ejercicio que tiene su base en el pilates y que requiere de mucha coordinación y control del cuerpo para su ejecución.
Demanda la contracción de músculos de la zona media en todo momento, acentuando el trabajo en áreas concretas con cada repetición. En concreto, solicita abdominales oblicuos, recto mayor del abdomen, transverso abdominal de las profundidades de la zona media y frecuentemente olvidado, lumbares, músculos del suelo pélvico y también músculos de la espalda así como flexores de la cadera.
Como se puede ver, resulta un movimiento fundamental para nuestro core o zona media, ya que involucra múltiples músculos situados en el núcleo de nuestro cuerpo.
Por todo esto, es un ejercicio que puede ayudarnos a incrementar el rendimiento deportivo en diferentes disciplinas o deportes así como contribuir una adecuada postura corporal y reducir dolores de espalda propios de una posición incorrecta de nuestro cuerpo.
Las posibles variantes del dead bug
Una vez adquirida una adecuada técnica de ejecución del dead bug y con suficiente fuerza en la zona media del cuerpo, podemos intensificar la realziación de este ejercicio agregando por ejemplo, peso o elementos deportivos.
De esta forma, podemos sujetar entre ambas manos un disco o una pesa rusa para realizar el movimiento con un extra de peso así como también, podemos añadir carga sujetando a nuestras piernas el manillar de una polea.
Otra opción es sumar bandas elásticas que ofrezcan resistencia así como también, utilizar balones y otros elementos que intensifiquen la ejecución del dead bug.
Así es cómo se hace el dead bug o bicho muerto, un efectivo movimiento para trabajar el core sin material, en nuestra casa.
En Vitónica | 49 ejercicios sin material para entrenar todo el cuerpo en casa
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Así se realiza el dead bug: un efectivo ejercicio para trabajar la zona media en casa, sin material
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Gabriela Gottau
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La silla enferma y mata. El sedentarismo y la inactividad física son los verdaderos virus que deben considerarse como pandemia mundial. Sin embargo, como las enfermedades y las muertes se producen poco a poco, o a veces de forma brusca, no le prestamos atención. Estas son las consecuencias de no contar con “la vacuna del sedentarismo” a nivel de salud y académico. ¿Cuándo se le pondrá solución?
Necesitamos la vacuna del sedentarismo de forma urgente
Imagen extraída de https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043276022001771
La inactividad física, definida por no alcanzar los niveles recomendados de actividad física semanal (al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana), ahora se reconoce como la cuarta causa principal de muerte.
Una revisión científica recién publicada asocia el sedentarismo y la falta de actividad física con 40 enfermedades crónicas. Es decir, si en lugar de pasar una o dos horas al día con el móvil o con la televisión hiciésemos ejercicio físico contribuiríamos a reducir el riesgo de esas 40 enfermedades.
Además de a nuestra salud, afecta a la salud de las arcas públicas puesto que se estima que la inactividad física supone un gasto extra de entre 53.800 y 67.500 millones de dólares estadounidenses.
Por supuesto, estas estimaciones son altamente variables, pero es de imaginar que si tenemos más riesgo de enfermar, dicha enfermedad ha de curarse. Ahí es donde entra en juego la sanidad para tratar la enfermedad, los gastos públicos para cubrir las bajas en el trabajo, etc.
A pesar de todas las cifras anteriores de salud y economía, el sedentarismo continúa aumentando y cada vez cuesta más que la población llegue, al menos, a esos pautas mínimas de actividad física diaria o semanal.
Mayor inversión en prevención y menos en “tiritas”
Cuando apareció como un tsunami el virus Sars-2, conocido por COVID-19, todas los ojos miraron hacia él, y todas las manos se pusieron a desarrollar una solución. ¿Qué ocurriría si el mundo hace lo mismo con el sedentarismo y la actividad física? ¿Es la inactividad física una pandemia de mayor preocupación que el COVID-19?
En estos años de pandemia se puso en perspectiva la necesidad de contar con una buena forma física y alejar el sedentarismo para evitar complicaciones al ser infectados de Sars-2. Ya tenemos una pista que algo importante es que los organismos implicados necesitan abordar la “vacuna del sedentarismo” de forma igual o más urgente que para el COVID-19.
En el siguiente apartado vamos a ver qué efectos secundarios tendría que la población dejase de ser sedentaria sobre su salud. Por asociación, una mejor salud influiría en una menor necesidad médica, menor número de bajas laborales, mejor salud mental, etc.
Inactividad física: la verdadera pandemia del siglo XXI
Enfermedades endocrinas y metabólicas
La inactividad física y el comportamiento sedentario son los principales contribuyentes a las enfermedades endocrinas y metabólicas. La diabetes tipo II puede ser la enfermedad de este grupo que más te suene y que tiene relación directa con el sedentarismo.
Una persona sana tiene buena sensibilidad a la insulina, lo que quiere decir que cuando hay azúcar en sangre al ingerir un alimento, esta pasa rápidamente al interior de la célula gracias a esa sensibilidad a la insulina.
En el extremo opuesto está la alta resistencia a la insulina que produce todo lo contrario. Hay azúcar en sangre, pero “los porteros de la célula” no la introducen dentro, lo que hace que se produzca hiperglucemia o niveles elevados de azúcar en sangre. Para solucionarlo es necesario inyectarse insulina, como hacen las personas diabéticas.
La inactividad física es tan dañina en este caso que una semana de reposo en cama ya supone una reducción significativa de la sensibilidad a la insulina. Tanto es así, que un 10% de todos los casos de diabetes tipo II podrían atribuirse a la inactividad física.
En este apartado se encuentran también la obesidad, los trastornos hormonales como la tiroides, y otras muchas como el cáncer. Cuando nuestro metabolismo no funciona correctamente pueden darse muchas alteraciones, bastantes de ellas asociadas con el sedentarismo.
Enfermedades cardiovasculares
Las personas más inactivas físicamente tienen 1,75 veces más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, ya que la inactividad es uno de los mayores factores de riesgo individuales.
Sabiendo que las enfermedades cardiovasculares han sido una de las principales causas de muerte en el mundo durante el siglo pasado, y que la inactividad física aumenta drásticamente el riesgo de padecerlas, podría concluirse que la actividad física podría suponer “la mayor cura” a esta pandemia.
Al pasar más de seis horas sentados por día aumenta la prevalencia de enfermedades cardiovasculares de forma considerable. Las personas que pasan menos tiempo sentados, o que realizan actividad física a lo largo de su día, disminuyen ese aumento del riesgo de enfermedad.
¿Eres guerrero de fin de semana? Hay personas que son sedentarias de lunes a viernes, pero el sábado y el domingo juegan a pádel y salen con la bicicleta. Eso ayuda a reducir en parte el aumento drástico de enfermedad cardiovascular, pero no en la misma medida que la actividad física regular del día a día.
Al pasar cada día mucho tiempo sentados podría verse afectada la salud vascular, ya que disminuye el flujo sanguíneo, entre otras funciones. Eso afecta a formación de placas en las arterias y a un peor funcionamiento de nuestros vasos sanguíneos.
Para contrarrestarlo, utiliza la técnica Pomodoro y ponte de pie cada cierto tiempo, camina, o haz unas sentadillas. De esta forma restauraremos ese flujo sanguíneo y alejaremos esa pérdida de calidad en la función vascular, lo que afectará a un menor riesgo de infartos, ictus o alteraciones cardiacas.
Demencia y salud mental
Las personas clasificadas como físicamente inactivas tienen 1,4 veces más probabilidades de desarrollar demencia, y se supone que la resistencia a la insulina impulsa el deterioro cognitivo. La diabetes tipo II y el Alzheimer tienen tanta conexión que algunos autores conocen el Alzheimer como “diabetes tipo III“.
La inactividad física afecta a todo el funcionamiento del metabolismo de la glucosa y la insulina. Estos mecanismos afectan a su vez a las neuronas y a diferentes partes de nuestro sistema neurológico como el hipocampo, lo que en última instancia produce déficits cognitivos en forma de enfermedad neurodegenerativa.
El sedentarismo por sí mismo ya aumenta 1,4 veces las probabilidades de desarrollar demencia en los próximos 10 años. Si además esa inactividad física desemboca en otras enfermedades como diabetes o una enfermedades cardiovascular, ese riesgo aumenta aún más.
No hay nada que nos haga perder más la independencia que desarrollar una demencia como el Alzheimer. Aunque nunca se puede eliminar el riesgo a cero, sí podemos eliminar el sedentarismo y así su asociación este tipo de enfermedades.
Sarcopenia, envejecimiento, dependencia y muerte prematura
El sedentarismo hace que nuestro niveles de consumo máximo de oxígeno (VO2máx) disminuyan, aumentando con ello el riesgo de mortalidad por todas las causas. Solamente 10 días en reposo en cama pueden suponer una reducción del 25% en el VO2máx.
El envejecimiento y la disminución de los niveles de actividad física provocan sarcopenia y atrofia muscular, que se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura. Muchas investigaciones lo que hacen es disminuir la cantidad de pasos o de actividad física de forma controlada para ver qué ocurre a nivel fisiológico.
Un ejemplo son dos estudios que durante 14 días disminuyeron el número de pasos, uno de ellos en jóvenes de 25 años y otro en adultos mayores de 70 años. Ambos grupos, jóvenes y adultos, empeoraron una larga lista de todos los parámetros vistos hasta ahora.
Lo realmente preocupante es que, si bien el grupo de jóvenes pudieron volver a sus valores de VO2máx, masa muscular, sensibilidad a insulina, etc. que tenían anteriormente, los adultos mayores ya no consiguieron hacerlo.
Esta es una de las razones principales por las que es tan nocivo que una persona mayor sufra una caída y se fractura la cadera, o tenga alguna otra enfermedad que le suponga tiempo prolongado de reposo. Podría no llegar nunca a recuperar los valores antiguos, salvo que hiciese un buen plan de entrenamiento. ¿Es importante alejarse del sedentarismo o no?
Mensaje para levantarse de la silla
Cuando somos jóvenes nuestras células pueden envejecer más o menos rápido, pero eso, salvo en algunos casos, no va a suponer una enfermedad y su derivación en la pérdida de independencia. Enfermedades como la diabetes tipo II o la demencia no son propias de adolescentes ni jóvenes, pero cada vez hay personas de menor edad que las desarrollan.
Nuestros sistemas tienen obsolescencia programada, como los electrodomésticos que se estropean después de unos años. Sabemos que en algún momento comenzará a fallar algún órgano, que las comunicaciones entre neuronas serán de peor calidad y otros tantos achaques más.
Eso va a ocurrir sí o sí, aunque llevemos el estilo de vida más saludable posible. Sin embargo, hay una gran diferencia: puede ocurrir 20 años antes de que nos muramos o dos días antes. La inactividad física es una hucha vacía para nuestro plan de pensiones.
Cada 10.000 pasos que damos, cada entrenamiento de fuerza, cada esprín de alta intensidad son monedas que añadimos a esa hucha para cuando lleguen vacas flacas. Al no hacerlo, nuestro cuerpo puede desarrollar una enfermedad más leve o más grave, pero que poco a poco irá desembocando en una muerte prematura, o en una última década de mayor o menos independencia.
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La silla enferma y mata: estas son las razones por las que necesitamos la “vacuna del sedentarismo”
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Joaquín Vico
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Que nos gustan las costillas de cerdo es un secreto a voces. No hay más que ver la cantidad de recetas publicadas para darse cuenta de ello. Nos gusta asarlas al horno al estilo americano, en salsa barbacoa, glaseadas con miel de ajo negro o caramelizadas al chocolate. Pero también nos encantan cocidas en olla a presión y listas en cinco minutos. Aunque nuestro último descubrimiento ha sido el estas sencillas costillas al horno que están para chuparse los dedos, literalmente.
Pilar Rubio es una de tantas mujeres que ha perdido el miedo a levantar grandes cargas en el gimnasio. La comunicadora es muy activa en sus redes sociales donde comparte muchos de sus entrenamientos, algunos de ellos levantando 160kg de peso. Recapitulamos en este artículo algunas sesiones donde Pilar nos enseña cómo entrena.
Pilar Rubio “le gana” a las máquinas
Pilar Rubio comparte de forma frecuente en su Instagram algunos de los entrenamientos de fuerza que realiza. Por su silueta nadie diría que tiene 44 años y cuatro hijos, pero cuando le vemos entrenar nos damos cuenta que no es genética ni suerte, sino que es trabajo duro y diario.
En su último entrenamiento de fuerza compartido hace un par de días podemos ver cómo levanta 160kg en hip thrust. Ya la habíamos visto hacerlo antes con 140kg, así que ha ido aumentando poco a poco la carga utilizada, lo que indica que está progresando.
El hip thrust es uno de los mejores ejercicios de glúteos que podemos realizar en el gimnasio. Además, como los glúteos son el grupo muscular más potente que tenemos, podemos ir viendo progresos como el de Pilar si entrenamos de forma metódica.
A Pilar le faltan placas en las máquinas
La comunicadora con alma rockera, como ella misma se describe, ya ha mostrado anteriormente que no le tiene miedo a levantar grandes cargas. En otra ocasión nos ha enseñado como es capaz de levantar casi todas las placas de una máquina de poleas para realizar un remo.
No es de extrañar que sea capaz de mover tanta carga en estos ejercicios, ya que muestra un gran desarrollo muscular en la espalda, fruto de otros ejercicios como jalones en polea. Nunca falta el trabajo de pierna con accesorios en la máquina de aductores o de flexiones de piernas tumbada en máquina.
Entrenamiento de fuerza como hábito
El peso muerto rumano es otro de los ejercicios con los que Pilar se machaca en su gimnasio de casa. Su pareja, Sergio Ramos, y ella tienen en común esta pasión por el entrenamiento de fuerza, y por ello tienen en casa un gimnasio privado en el que realizan sus rutinas de entrenamiento.
No falta el trabajo de otros grupos musculares como hombros y brazos para estimular todo el cuerpo. Pilar Rubio es un ejemplo de que levantar pesado de forma frecuente es una buena estrategia para mejorar la composición corporal a largo plazo. Por supuesto, entran en juego otros factores, pero una buena alimentación y un trabajo adecuado de fuerza son nuestros grandes aliados para la salud y para la estética.
En Vitónica | Así es el intenso entrenamiento de Ana Peleteiro a tan solo un mes de dar a luz
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Así es el entrenamiento de Pilar Rubio para fortalecer sus glúteos: levanta 160kg en hip thrust
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Joaquín Vico
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Existen muchos ejercicios para entrenar la fuerza y ganar masa muscular, pero algunos de ellos son variantes poco conocidas. El remo Aipa es una de esas variantes que apenas se ve en los gimnasios, pero a la que le podemos dar una oportunidad si queremos trabajar nuestra espalda y nuestros bíceps. En este artículo describimos en qué consiste este ejercicio y cómo se realiza.
Remo Aipa: remo con barra y drag curl unidos
El remo Aipa es un ejercicio muy poco conocido por los usuarios de los gimnasios. Este ejercicio mezcla un ejercicio de espalda (remo con barra invertido) y un ejercicio de bíceps (drag curl). Lo que lo hace más interesante es que trabaja la parte isométrica que solemos dejar abandonada en el entrenamiento de fuerza.
Esta parte isométrica es el momento en el que nosotros hacemos fuerza, pero la carga no se mueve. En este caso tendremos que aguantar la barra pegada al tronco durante unos segundos en cada repetición, y eso es tremendamente desafiante.
Te mostramos primero los dos ejercicios que forman parte del remo Aipa, para seguidamente ver este ejercicio que puedes incorporar a tus rutinas de entrenamiento para dar un estímulo diferente a tu espalda y tus bíceps.
Remo con barra con agarre inverso
El remo con barra y agarre inverso es uno de los ejercicios clásicos para el desarrollo de fuerza y masa muscular de la espalda. Lo más importante en este ejercicio es que tu espalda permanezca recta en todo el movimiento.
Esta es la primera parte del remo Aipa. Una vez que tiramos de la barra hasta el pecho, en lugar de estirar los brazos de nuevo hasta el suelo aguantaremos la carga pegada a nuestro tronco.
Drag curl (curl de arrastre)
El drag curl tiene una pequeña diferencia con el curl de bíceps que estamos acostumbrados a ver. En esta variante la barra sube pegada arrastrándose por nuestro torso, mientras los codos van hacia atrás. En el curl de bíceps normal los codos se pegan a los costados y la barra sube despegada del tronco dibujando un semicírculo.
Esta posición de la barra pegada al pecho mientras los codos se van lo más atrás posible es donde termina el remo con barra invertido. Por esa razón, el remo Aipa lo que hace es mezclar los dos ejercicios en uno para trabajar de forma conjunta la espalda y los bíceps.
Remo Aipa
Después de ver los dos ejercicios anteriores en los que se divide el remo Aipa ha llegado el momento de visualizarlo. Como se muestra en el vídeo, comenzamos con un remo con barra invertido. Una vez que la barra llega al pecho extendemos las piernas y el tronco y nos ponemos de pie.
De esta manera nuestra espalda y nuestros bíceps estarán trabajando en isométrico (sin movimiento) para que la barra permanezca pegada al pecho mientras nos ponemos de pie y volvemos de nuevo a la posición del remo. Prueba a utilizarlo en tus sesiones de espalda y bíceps para dar un estímulo diferente a dichos grupos musculares.
En Vitónica | Curl de bíceps y otros 17 ejercicios de brazos para aumentar su masa muscular y reducir su flacidez
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Remo Aipa: un nuevo estímulo para ganar masa muscular en espalda y bíceps
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Joaquín Vico
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Una de las excusas que más usamos en invierno para no ir al gimnasio es sin duda el tema del frío ya que aumenta considerablemente nuestra pereza haciendo que no salgamos de casa. La clave es en usar ropa que nos proteja y hemos encontrado una prenda estrella para estos días.
Se trata de la camiseta térmica Kalenji que está pensada para practicar running u otros deportes de exterior.
Camiseta térmica running Hombre rojo
Ahora puedes conseguir esta camiseta en Decathlon rebajada a 7,99 euros 12,99 euros. Está disponible en varios colores y está fabricada con tejidos reciclados que mantienen el calor corporal mientras nos movemos permitiendo a su vez la evacuación del sudor, ofreciendo una buena transpirabilidad.
Está pensada para usarse en temperaturas inferiores a 15ºC y se puede llevar directamente sobre la piel o sobre una camiseta. Los puños llevan aberturas para los pulgares que evita que las mangas se arremanguen y el cuello alto lleva un cierre medio de cremallera para facilitar la puesta.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
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Decathlon tiene la camiseta térmica que te ayudará a entrenar en esta ola de frío polar y además con descuento
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Vanesa Soto
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Como entrenador y dietista es increíble ver como muchas personas acuden a mi con una serie de ideas preconcebidas respecto a los suplementos deportivos. Aún no han empezado la dieta y el entrenamiento y ya preguntan sobre qué pack de suplementos recomiendo para ganar masa muscular. Pero estas ideas no son culpa suya sino que han sido insertadas convenientemente por una industria de suplementos que es enorme y muy lucrativa.
Si echamos mano de la investigación científica, muchas empresas de suplementos fundamentan la efectividad de estos en base a estudios sesgados, mal diseñados o malinterpretados. Hay que ir suplemento por suplemento para conocer si funciona o en qué personas o contextos lo hacen.
En este artículo te explicamos si para ganar músculo realmente es necesario usar suplementos.
Grados de evidencia de los suplementos en el deporte
En 2018 la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva hizo una clasificación por niveles de los diferentes suplementos deportivos en función del grado de evidencia científica con el que contaban a la hora de esperarse de ellos las propiedades o beneficios que habitualmente se les asignaban.
Esta institución hizo la clasificación dividiéndola en tres niveles: 1, 2 y 3.
Nivel 1
En este nivel se recogen los suplementos cuya evidencia es sólida, es decir, existe evidencia suficiente que avala no solo su efectividad sino su seguridad. Los estudios que se encuentran en este nivel de evidencia están bien diseñados y realizados en poblaciones relevantes. Además, los protocolos de dosificación y metodologías de estudio son adecuados. Aquí se incluyen los siguientes:
Aminoácidos esenciales, proteína en polvo, cafeína, beta-alanina, creatina, carbohidratos como dextrosa, maltodextrina o ciclodextrina, bicarbonato y bebidas basadas en electrolitos.
Nivel 2
En este nivel nos encontramos suplementos con un nivel de evidencia mixta, es decir, estas sustancias podrían tener cabida en contextos o poblaciones muy concretos o simplemente la calidad de los estudios es demasiado heterogénea existiendo estudios con metodologías inadecuadas para sacar conclusiones. Se incluyen los siguientes:
Aminoácidos ramificados (BCAAs), HMB, taurina, citrulina, ácido araquidónico, glicerol, ácido fosfatídico o nitratos.
Nivel 3
Este nivel es el nivel en el que se encuentran los suplementos que no gozan de la evidencia científica suficiente para avalar su uso. También pueden encontrarse suplementos en los que la evidencia es clara: no sirven. Se incluyen:
Arginina, carnitina, ecdisterona, picolinato de cromo, ácido-D-aspártico, sulfato de agmatina, tribulus terrestris y glutamina.
¿Necesitas o no necesitas suplementos para ganar masa músculo?
Si concluimos el artículo en el apartado anterior podrías llegar a pensar que si bien los suplementos de los últimos dos niveles no se recomendarían para ganar masa muscular, los del primer nivel sí. Peor aún, podrías pensar que son necesarios. No, que tengan evidencia que respalda su uso no necesariamente quiere decir que esté justificado o que sean necesarios.
Está claro que pueden incrementar el rendimiento como es el caso de la creatina o la cafeína o incluso facilitar el seguimiento de tu dieta como es el caso de la proteína o carbohidratos en polvo, pero no pueden ser la base sobre la que se sustente tu plan para ganar masa muscular. La base es y seguirá siendo el estímulo del entrenamiento y el plan nutricional acorde al mismo.
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“Quiero ganar masa muscular y me aconsejan que tome suplementos para ello”. Te contamos si son necesarios
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Ángel Gardachal
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