Las almendras son un frutos seco propio del otoño, que posee valiosas propiedades y que por ello, pueden beneficiar la salud en gran medida. Te contamos cuántas consumir y cuáles escoger para incluir en la dieta diaria.
Almendras en la dieta diaria
Las almendras, como otros frutos secos, son alimentos concentrados en nutrientes de calidad para el organismo y por ello, se recomienda su consumo en cantidades apropiadas cada día.
En España encontramos variedad de almendras que podemos consumir, siendo la almendra marcona autóctona de Xixona (Alicante) la más utilizada en la industria repostera y turronera.
Sin embargo, también podemos acudir a otras variedades de almendras como por ejemplo la llargueta, la guara, la ferragnez, la ramillete, la almendra americana o la comuna que pueden enriquecer con grasas de calidad, proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales diversos un simple plato.
Entre los micronutrientes que las almendras pueden ofrecernos destaca su contenido en calcio vegetal, hierro, magnesio, potasio, zinc y selenio mientras que al mismo tiempo resulta una excelente fuente de vitaminas del grupo B, vitamina E y el menor medida vitamina A con efecto antioxidante nuestro organismo.
Todas las variedades de almendras resultan igualmente nutritivas, por lo tanto, podemos escoger la variedad que más nos agrade o aquella que consigamos el mercado local; ya que dependiendo de la zona en la que nos encontremos podemos acceder a una u otra variedad más fácilmente, especialmente si se trata de un producto de producción local.
Cuántas consumir cada día
La porción de frutos secos recomendada a diario es de alrededor de 30 gramos, es decir que cada día podemos ingerir entre 10 y 20 unidades de almendras para alcanzar estas proporciones. Lo aconsejable es consumirlas tostadas, al natural y sin sal ni azúcar añadido.
Podemos incluir las almendras como tal, a modo de tentempié saludable para obtener alrededor de un 7 gramos de proteínas y 13 gramos de grasas insaturadas beneficiosas para la salud o bien, podemos incluir la porción de almendras como parte de preparaciones diversas, acompañando por ejemplo un desayuno, un postre, un aperitivo u otro plato.
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Almendras: cuáles escoger y cuántas consumir para beneficiar la salud
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Si hablamos de métodos y tipos de entrenamientos, tenemos variedad de alternativas para escoger; y entre ellos encontramos el HIIT y el Tabata. Te contamos cuáles son las diferencias y similitudes entre estos dos recursos que si bien se parecen mucho, no son iguales.
HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad
El HIIT, por sus siglas en inglés, denomina a un entrenamiento a intervalos de alta intensidad que propone alternar períodos de actividad intensa con breves períodos de descanso.
Es un método que puede adaptarse a cualquier persona y la duración puede ser variable, ya que por ejemplo puede incluir intervalos de trabajo de 45 segundos realizando sentadillas con salto, seguidos de 15, 20 o 30 segundos de descanso antes de pasar a otro ejercicio o al mismo movimiento para volver a entrenar alta intensidad durante un período corto de tiempo.
Los entrenamientos de tipo HIIT permiten entrenar, acorde a la posibilidad de cada persona, a intensidad elevada para acortar los tiempos totales de una sesión de ejercicio.
Método Tabata
El método Tabata original consiste en realizar 8 rondas de 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso entre cada una de ellas. Es decir, constituye un tipo de entrenamiento que alterna períodos de entrenamiento intenso con breves períodos de descanso.
La duración total del entrenamiento Tabata original es de cuatro minutos, por lo que permite ejercitarnos en un breve período de tiempo a muy alta intensidad; siendo los descansos tan breves que el cuerpo no alcanza recuperarse por completo.
Diferencias y similitudes entre el HIIT y el Tabata
Tras lo dicho, se puede ver que el método Tabata es un tipo de entrenamiento HIIT. Es decir, que constituye un entrenamiento a intervalos de alta intensidad; sin embargo no todos los entrenamientos a intervalos de alta intensidad o HIIT, aplican el método Tabata que estipula 8 rondas de 20 segundos de trabajo alternadas entre sí por 10 segundos de descanso y finaliza una sesión en sólo cuatro minutos.
Ambos recursos permiten reducir los tiempos de entrenamiento y constituyen alternativas de excelente calidad para estimular la quema de grasas y al mismo tiempo la ganancia de fuerza muscular; ya que por trabajar a una intensidad elevada activan el metabolismo aeróbico y anaeróbico en nuestro cuerpo.
El HIIT es la opción más recomendable para quienes recién se inician, ya que el método Tabata constituye una alternativa aún más intensa y con periodos de descanso muy breves que son bien tolerados por personas entrenadas y en forma.
Estas son las diferencias y similitudes entre el HIIT y el método Tabata: dos recursos efectivos para quemar grasas que se asemejan pero no son iguales.
En Vitónica | HIIT para principiantes: cómo hacerlo y todo lo que tienes que tener en cuenta antes de empezar
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HIIT y Tabata: conoce cuáles son sus diferencias y similitudes
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Ozempic: el medicamento para la diabetes que utilizan en Hollywood para perder peso y que ha causado desabastecimiento
Ozempic: el fármaco para la diabetes que los “influencers” han acaparado para perder peso
Inyecciones para la diabetes utilizadas para perder peso: esta es la última fórmula mágica para perder peso de los “influencers”
En 2022 si alguna persona influyente comparte algo puede desembocar en un caos mundial. Ozempic es un fármaco que se utiliza en personas diabéticas, pero están teniendo problemas de abastecimiento porque se está utilizando para perder peso. El desencadenante ha sido que personas como Elon Musk y otros actores y celebridades de Hollywood lo utilizan con el fin para el que no ha sido concebido. Te explicamos a continuación el “alboroto del Ozempic”.
Ozempic: el fármaco que ha pivotado su uso
Wegovy es un fármaco de moda que fue autorizado por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA por sus siglas en inglés) para la pérdida de peso. Debido a su alta demanda actual por las características que veremos a continuación, los profesionales médicos han tenido que recurrir a Ozempic, fármaco similar, pero que no está aprobado por la FDA con ese fin.
Ozempic es un fármaco utilizado para diabéticos, pero hoy se está utilizando para perder peso. Wegovy se aprobó para utilizarse en el control crónico del peso en adultos con obesidad o sobrepeso con al menos una afección relacionada con el peso (como presión arterial alta, diabetes tipo 2 o colesterol alto).
Wegovy es un fármaco para personas con obesidad, que además tienen otra afección como diabetes. Ozempic surgió para tratar la diabetes principalmente, aunque también es un aliado en la pérdida de peso. Sin embargo, ambos fármacos ahora se utilizan por personalidades de Hollywood para estar “más delgadas”, no por diabetes ni por obesidad.
Exceso de demanda por la viralización de celebridades y vídeos de Tik Tok
A algunas personas se les denomina “ballenas” porque lo que dicen puede movilizar mercados al completo. Elon Musk es una de esas ballenas que han hecho subir y bajar mercados tan importantes como Bitcoin. El nuevo CEO de Twitter publicó hace unos meses que utiliza Wegovy cuando le preguntaron qué hacía para “lucir tan bien, en forma y saludable“.
And Wegovy
— Elon Musk (@elonmusk) October 2, 2022
La viralización se hizo en primer lugar para el fármaco Wegovy, pero ante la falta del mismo los médicos tiraron también de Ozempic. Eso ha creado un problema porque este medicamento se utiliza para tratar la diabetes, y esas personas sí lo necesitan realmente.
Actores y celebridades de Hollywood, además de vídeos virales en Tik Tok aluden al uso de Ozempic como método eficaz para perder peso. Quizá te suene Kim Kardashian, que podría ser usuaria de Ozempic. Esta es la razón por la que la FDA ha comunicado que Ozempic escasea, lo que es un problema para las personas que lo necesitan de verdad.
La población se está tomando este fármaco como algo inocuo y mágico, olvidándose que cualquier medicamento tiene efectos secundarios, y lo más importante, que se utiliza por personas que realmente tienen riesgo de complicaciones por su diabetes, especialmente si también cursan obesidad.
En EE.UU., según New York Times, el precio mensual de estos fármacos es de 1300 dólares para Wegovy y de unos 900 dólares para Ozempic. Los seguros médicos no los cubren si no cumples con los requisitos necesarios: obesidad y otra afección (diabetes tipo 2, presión arterial alta o colesterol alto).
El problema es que la gente con dinero se lo puede permitir y tiene acceso a ello. Basta con acudir a un médico y que lo prescriba “off label“, es decir, no es para el uso para el que fue concebido, pero te lo receto. Quién sabe si con el tiempo pasará como con la Viagra, que originalmente se investigaba para tratar la angina de pecho, y hoy se utiliza principalmente con otros fines.
Personas que sí pueden utilizarlo y cómo hacerlo
La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. aprobó la inyección de Wegovy. Una vez a la semana hay que inyectar una dosis de 2.4 mg en el estómago, pierna o el brazo. La semaglutida es el ingrediente activo de dichos fármacos y es la responsable de sus efectos.
Su uso regula la insulina para reducir los niveles de azúcar en sangre, una característica que las personas con obesidad y diabetes tienen alterada. Esa es la razón por la que su uso va a destinado a este tipo de población para evitar otras alteraciones derivadas como las enfermedades cardiovasculares.
Lo que ocurre es que actualmente se utiliza por personas sin diabesidad (término utilizado en ocasiones para las personas que cursan tanto diabetes como obesidad). Si además esta población es influyente para otras personas encontramos el cóctel explosivo que ha hecho que escaseen estos fármacos.
Estos fármacos se han diseñado y aprobado para controlar el peso y las alteraciones metabólicas de personas con obesidad y diabetes tipo 2, presión arterial alta o colesterol alto. Su objetivo no es que las personas de peso normal quieran estar “súper delgadas”.
¿Por qué no debe tomarse por personas que no lo necesitan?
Si tienes un medicamento por casa, saca el prospecto. Es infinito, ¿no? El prospecto del Ozempic también lo es, puedes verlo aquí. Un fármaco solamente debe utilizarse recetado por un médico en caso de enfermedad porque siempre tiene algún efecto secundario que puede ser más o menos grave.
Los fármacos Wegovy y Ozempic han sido probados en personas metabólicamente enfermas. Una persona sana puede responder con efectos que aún ni se saben. Los efectos secundarios leves son náuseas, deshidratación, fatiga, malestar, diarrea o estreñimiento.
De ahí pueden surgir todas las complicaciones posibles y acabar en urgencias, ya que cualquier fármaco debe ser monitorizado para ver qué efectos positivos o negativos está produciendo. Un ejemplo es que pueden crear pancreatitis y piedras en la vesícula.
Situación en España
En España la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) ha hecho lo mismo que la FDA. Ha lanzado la alerta ante los problemas de suministro para que el uso de Ozempic sea exclusivo para los enfermos de diabetes:
Novo Nordisk Pharma, S.A., representante local de los medicamentos OZEMPIC ha informado de un aumento en la demanda de estos medicamentos que provoca una disponibilidad intermitente de los mismos que se podría mantener durante el 2023.
En España el único fármaco aprobado para tratar la obesidad es el Liraglutide, conocido como Saxenda. Otra cosa es que pase como en EEUU y los profesionales sanitarios receten un fármaco para perder peso que realmente se ha probado para la diabetes.
Reflexión final
No podemos convertir un fármaco en un producto como si fuese una hierba que compramos en la herboristería. La pérdida de peso se nos ha ido de las manos: dietas milagro para perder 10kg en un mes; detoxificaciones que no sirven para nada más que para vaciar los bolsillo; búsqueda de píldoras que simulen los beneficios del ejercicio físico; uso de fármacos que no sabemos si nos van a aportar más riesgos o beneficios; etc.
Puede que funcione, como Hollywood vende, e incluso puede que tengas suerte y no haya efectos secundarios. Una vez que consigas bajar de peso, ¿luego qué? Menos de un 25% de las personas que pierden peso consiguen mantenerlo.
Actividad física diaria (caminar, bailar…), ejercicio físico programado por profesionales cualificados (fuerza y alta intensidad), dieta acorde a tu estilo de vida pautada por un profesional, acompañamiento psicológico para ayudarte a llegar donde tú no puedes. Si gastamos el dinero, la ilusión y la energía en esto, perderemos peso, lo mantendremos y además, algo sin importancia: ganaremos salud.
En Vitónica | Nueve hábitos de vida saludables que te ayudan a perder peso
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Ozempic: el fármaco para la diabetes que los “influencers” han acaparado para perder peso
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Joaquín Vico
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Para tener una buena calidad de vida, no basta solo con hacer ejercicio ya que hay que complementarlo con una buena alimentación. La Navidad es uno de los momentos donde menos miramos la comida y existen muchas formas de reducir grasas sin perder sabor ni sacrificarse demasiado.
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En Vitónica | Los 13 accesorios con los que sacar el máximo partido a tu freidora de aire y mejorar tu alimentación
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Amazon tiene la freidora de aire Cecotec que te ayudará a comer sano y delicioso esta Navidad rebajada a más de la mitad de precio
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Como otros frutos secos, las nueces se encuentran de temporada por estos meses del año y no podemos dejar de aprovecharlas. Por eso, dejamos 15 recetas con nueces para aprovechar este ingrediente de estación y disfrutar de todos sus beneficios.
Por qué incluir nueces en nuestra platos
Las nueces constituyen uno de los frutos secos más populares y al mismo tiempo, uno de los más saciantes debido a su riqueza en fibra y proteínas vegetales.
Asimismo, si bien son concentradas en calorías, las nueces son fuente de grasas poliinsaturadas entre las que se encuentra el omega 3 beneficioso para el organismo.
Estudios diversos han demostrado que el consumo de nueces puede ayudar a controlar y prevenir la obesidad, a reducir el estrés, a mejorar la salud cardiovascular y también, a disminuir el riesgo de muerte por todas las causas.
Por esta razón, si queremos vivir más y mejor aconsejamos sumar nueces a la dieta habitual, alcanzando un consumo de alrededor de 30 gramos diarios.
Las mejores recetas para aprovechar las nueces de temporada
Si las nueces se encuentran entre tus frutos secos preferidos pero hasta el momento sólo las consumías como tentempié entre horas, dejamos las siguiente recetas con las que puedes incorporar este beneficioso alimento de temporada:
Pan rápido de cerveza y nueces
Barritas fitness de avena y frutos secos
Barquitas de endivias con ensalada de pera, nueces y queso
Ensalada de codorniz en escabeche con gorgonzola, nueces y granada
Muffins sin azúcar de plátano de nueces
Carpaccio de hongos con nueces y granada
Ensalada de espinacas frescas con arándanos, nueces y queso
Sobrasada vegetal
Ensalada de apio y perejil con frutos secos
Salteado de coles de Bruselas con nueces y limón
Nueces y almendras con romero, tomillo, mandarina y limón
Dátiles al horno con nueces y queso parmesano
Conejo en salsa de nueces
Muhammara o crema siria de pimientos y nueces
Pasta gratinada con salsa de verduras, nueces y tomate seco
Estas son 15 recetas con nueces para aprovechar todos los beneficios de este fruto seco de temporada con platos saciantes y nutritivos.
En Vitónica | Esta es la cantidad de nueces que los expertos recomiendan comer cada día para obtener todos sus beneficios
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15 recetas con nueces para aprovechar todos los beneficios de este fruto seco de temporada
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Gabriela Gottau
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Si la falta de tiempo ha desordenado tu rutina y te ha alejado de platos caseros y saludables, te proponemos apuntarte al batch cooking y dejamos para ello un menú que permitirá cocinar y comer más en casa sin que ello implique gran tiempo y esfuerzo.
No solo de Black Friday vive el hombre. Después de haber pasado las ofertas de Black Friday y Cyber Monday podemos encontrar promociones y rebajas en calzado deportivo. Equípate para ir a la montaña y practicar senderismo con las zapatillas Columbia Redmon con un 25% de descuento. Te contamos aquí sus características principales.
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La marca de garantía Columbia ha diseñado esta zapatilla impermeable para la práctica de senderismo en cualquier terreno y clima. Con la llegada del frío y las lluvias cambiamos las chanclas por el calzado de montaña, y esta opción actualmente rebajada tiene una gran relación calidad-precio.
Estas botas de senderismo y excursionismo de Columbia ofrecen todo lo que necesitas para aprovechar al máximo tus aventuras al aire libre: impermeabilidad, sujeción, transpirabilidad, apoyo, flexibilidad y resistencia.
Agarre y protección contra los golpes
Su suela de caucho Omnigrip proporciona un gran agarre para pasar el día en la montaña con toda la confianza. Tiene una protección extra en la puntera para evitar esas piedras sueltas o golpearnos con una roca del camino.
Además de absorber los impactos nos devuelve energía en cada pisada, lo que nos facilita llegar más lejos y cansarnos un poco menos. Estas características no hacen que la zapatilla sea muy pesada ya que tiene un peso de unos 350g por unidad.
Comodidad: amortiguación y pies secos
Estas zapatillas de Columbia están diseñadas para acompañarte en todo tipo de excursiones. Están diseñadas para proporcionar una sensación de apoyo y a la vez de ligereza que te mantendrá cómodo durante todo el día. Cuenta con una entresuela que aporta gran amortiguación a lo largo de todo el pie.
Su confección impermeable y transpirable mantiene tus pies secos durante todo el día incluso en las peores condiciones climáticas. No dejan pasar el agua de la lluvia o de un charco, pero sí permite evaporar el exceso de calor en las caminatas más exigentes.
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Decathlon ha rebajado las zapatillas Columbia para tus rutas: son impermeables y te protegen del frío
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Joaquín Vico
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Okinawa es una de las cinco zonas azules del mundo en las que se agrupan la mayor parte de personas centenarias. Dos autores españoles viajaron a Ogimi, en Okinawa, para analizar cuál era el secreto de esa longevidad. Después de analizarlo lo plasmaron en su libro Ikigai: Los secretos de Japón para una vida larga y feliz. De ahí vamos a extraer los principales comportamientos que tienen estos japoneses y que explican, en parte, por qué es normal ver a personas de más de 100 años por sus calles.
Okinawa: una de las cinco zonas azules mundiales de la eterna juventud
Okinawa es una de las zonas azules mundiales donde se encuentran las personas más longevas que superan en muchos casos los 100 años de edad. Héctor García y Francesc Miralles viajaron a Ogimi, uno de sus pueblos, para comprobar qué tenían en común este grupo de centenarios japoneses, incluyendo algunos supercentenarios de 110 años.
En su libro Ikigai: Los secretos de Japón para una vida larga y feliz entrevistan a japoneses como Misao Okawa de 117 años o a Jeanne Calment de 122 años. Después analizaron todo lo que tenían en común para ver si podían explicar por qué es normal vivir 100 años en esta zona azul de Japón.
Si los autores tuvieran que resumir cuáles son las claves de la longevidad utilizarían esta frase de su libro: “una vida larga depende sólo de tres cosas: ejercicio para la salud, comer bien y juntarte con gente”. Otro resumen en una frase podría ser: “ese es el secreto de una vida larga: juntarte con todos e ir de aquí para allá”.
Todos tenían un huerto: actividad física y nutrición
Prácticamente la mayoría de ancianos de Ogimi tenían un huerto al que acudían a diario para trabajar su tierra y cosechar alimentos. Héctor y Francesc comentan que no era común ver a los adultos mayores sentados en un banco sin hacer nada.
De este comportamiento se extraen dos claves principales de la longevidad: actividad física diaria para cuidar del huerto y alimentación saludable al ingerir la comida que la tierra les da.
Alimentación saludable sin llenarse
Su dieta tiene mucha variedad de alimentos, sobre todo de origen vegetal acompañados con especias:
Mucha fruta y verdura, incluyendo el shikuwasa, el cítrico por excelencia de Okinawa. Apenas consumen azúcar de forma directa. Comen pescado al menos 3 veces por semana. Ingieren menos calorías a diario comparados con el resto de Japón. Toman diferentes tés, y algunos propios como el té de sanpincha.
Cumplen con el refrán popular japonés hara hachi bu que significa “la barriga al 80%”. En Vitónica detallamos en qué consiste este hábito japonés que se asocia con una vida más larga y más saludable. A grandes rasgos significa no llenarnos nunca, sino que es mejor hacer menos comidas y parar cuando estemos saciados al 80% de nuestra capacidad.
La base de su ejercicio físico es el movimiento
El sedentarismo es el enemigo de la juventud. Como algún anciano le dijo a Héctor y Francesc: el secreto de la vida es trabajar. Si no trabajas tu cuerpo se estropea. Ellos no entienden el trabajo como lo hacemos en occidente, lo vamos a ver posteriormente.
Estudios que se han realizado en las zonas azules donde viven grupos de personas longevas indican que los que viven más no son los que más deporte hacen, sino los que se mueven más en su día a día. Si tú pasas sentado 10 horas al día y entrenas una hora en el gimnasio no eres una persona activa, eres un sedentario que entrena.
Lo ideal, al igual que hacen en Ogimi (Okinawa), es ser personas activas cuidando el huerto, yendo caminando a todas partes y sumando actividad física en el día a día. Si a eso le añadimos el ten necesario trabajo de fuerza y algunas sesiones de alta intensidad tendremos el “cóctel de la eterna juventud”.
Ogimi tiene una forma de vida antigua en tiempos modernos
Una asociación de vecinos
Además de ser vecinos se sienten unidos y queridos como si fueran una familia. Pertenecen a una comunidad y cultivan las amistades cada día. Cuentan con muchos amigos y sus relaciones familiares son buenas.
En Ogimi tienen una expresión local que se traduce como “trata a todos como si fueran tus hermanos, aunque sea la primera vez que los conoces”. El término para ello es “ichariba chode“.
Se agrupan en moai que son grupos informales de gente con intereses comunes que se ayudan entre sí. Estar en un moai ayuda a mantener la estabilidad emocional y también la financiera. Este sentimiento de pertenencia y ayuda mutua aporta seguridad a la persona y contribuye a aumentar la esperanza de vida.
Disfrutan y no se preocupan tanto
La música, cantar y bailar es parte esencial de su día a día. No viven estresados y preocupándose por cosas que luego no ocurren. El estrés potencia el envejecimiento celular, lo que va en contra de la longevidad. Se asocia además a diferentes alteraciones de salud que pueden afectar a nuestros sistemas, como por ejemplo al cerebro o al sistema digestivo.
Una de las formas en que lo consiguen es viviendo sin prisas. También su actitud positiva frente a los acontecimientos que van surgiendo les ayuda a ver los problemas con optimismo. Ellos cuentan con “un balneario en su mente capaz de darle vacaciones instantáneas”.
Cumplen a raja tabla lo que decía el filósofo Epicteto: el hombre es afectado no por los eventos, sino por la forma en que los considera. Siguen una actitud estoica o de serenidad ante las dificultades, y eso reduce los niveles de ansiedad y estrés.
La terapia Morita lo explica con una fábula: si un burro esta atado a una farola, continua caminando para intentar escapar, pero comienza a dar vueltas y al final termina inmovilizado junto a la farola. Lo mismo nos pasa a las personas cuando tenemos pensamientos recurrentes y obsesivos e intentamos bloquearlos con otros pensamientos.
Un propósito (ikigai) como brújula y pasión por lo que hacen
Ikigai es un concepto japonés que se traduce como “la felicidad de estar siempre ocupado”. El ikigai es la razón por la que nos levantamos por la mañana. Quien encuentra su ikigai lleva ya consigo todo lo necesario para una larga y dichosa travesía.
Mihaly Csikszentmihalyi utiliza el término fluir en su libro “Fluir: Una psicología de la felicidad” para referirse a ese estado de placer y creatividad en el que nos vemos inmersos cuando hacemos algo que nos gusta. Bruce Lee y su famosa frase también describen este proceso: “be water, my friend (sé agua, amigo mío)”
Para que se produzca ese estado tenemos que hacer algo que nos gusta y centrarnos en ello, y solo en ello. No hay pasado ni futuro; no hay tecnología que nos distraiga; no hay nada más que nosotros y la tarea. ¿Cuándo ha sido la última vez que has entrado en modo “fluir”?
Celebran las pequeñas cosas
El Ichi-go ichi-e japonés se podría traducir como “este momento solo existe ahora y no se volverá a repetir”. Por esa razón le dan importancia a todas las pequeñas cosas, como es un cumpleaños. Para ellos celebrar el 105º cumpleaños no es estar más cerca de morir, sino disfrutar de vivir un año más.
Una mala jubilación es comenzar a morir
Estos japoneses de Ogimi (Okinawa) ni siquiera tienen un término para la jubilación, como tenemos en occidente. Como el actor que quiere morir en las tablas, o el pintor que desea realizar arte hasta el último día de su vida, una clave para la longevidad es estar ocupado hasta el último día en lo que nos gusta.
Ellos están ocupados hasta el último día, y eso les ayuda a ser más longevos. En Occidente deseamos que llegue la jubilación para no trabajar, pero en muchos casos las personas jubiladas se ven abocadas al aburrimiento y la soledad, ambas contraproducentes para una buena salud y larga vida.
En Vitónica | Estos siete pilares de la salud nos ayudan a protegernos de infecciones y otras enfermedades
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Hay una zona en Japón donde llegar a 100 años es lo “normal”. Su secreto está en estos curiosos hábitos
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La vida es eso que pasa entre dieta y dieta. Perder peso y mantenerlo es una labor tan compleja que muy pocas personas lo consiguen. En Instagram todas las personas tienen vientres planos y no ganan peso, pero la vida real no se le parece en nada a esas personas “perfectas” que aparecen en nuestro teléfono. A ello debemos añadir que perder peso no es tan fácil como bajar un kilo cada semana. Hay mesetas que sucederán cuando nuestro propio cuerpo nos ponga la zancadilla por su propia supervivencia.
Adelgazar es una carrera de fondo llena de obstáculos
Perder peso no es una tarea fácil, menos aún lo es mantenerlo cuando se ha perdido. Adelgazar depende una complejo conjunto de mecanismos que van fluctuando según el momento de pérdida de peso en el que estamos y el estilo de vida que llevamos.
Es normal que al inicio se pierda peso muy rápido, y también es normal que haya mesetas y estancamientos en los que no se pierden kilos con la misma velocidad que al principio. En las primeras semanas, si hacemos bien las cosas, vemos como cada semana logramos que el número en la báscula vaya descendiendo.
Semanas más tarde empiezan a entrar en juego diferentes mecanismos como el set-point y la tumba metabólica que nos harán más difícil nuestra tarea, ya de por sí complicada.
En este artículo vamos a explicar de forma muy reduccionista en qué consiste estos dos términos y cómo podemos programar nuestra dieta para que sea exitosa. Hay complejos mecanismos metabólicos que entran en juego, pero no vamos a profundizar en ellos, sino que los trataremos de la forma más explicativa posible.
Set-point: valor de peso corporal de referencia
¿Cuánto hace que pesas lo mismo? Kilo arriba, kilo abajo, parece que nuestro peso tiene un valor que se mantiene, a pesar de las fluctuaciones que nos hacen subir como la época navideña, y otras que lo hacen bajar como al cuidarnos por la llegada del verano.
Parece que tenemos un nivel de referencia al que tendemos a ir siempre, aunque ganemos de forma temporal unos kilos o los perdamos. Esta es una de las razones por las que, cuando nos alejamos mucho de esa referencia, se nos complica la pérdida de peso.
Cuando iniciamos un programa de pérdida de peso comenzamos a gastar más energía de la que ingerimos, y eso nos hace perder peso con cierta velocidad. Sin embargo, nuestro gobernador central que tiene miles de años, detecta esa bajada de peso como una alerta para la supervivencia.
Ese gobernador cuando detecta que los depósitos de grasa han bajado como la señal que nos avisa del depósito bajo de gasolina en el coche. En ese momento, por nuestro bien, o eso cree el mecanismo central de supervivencia, nos protege para evitar que sigan cayendo los depósitos de grasa de forma rápida.
Más hambre porque estamos vaciando los depósitos de grasa
La sensación de hambre se altera por señales de las hormonas que regulan el apetito y la saciedad: la leptina y la grelina. Una dieta muy restrictiva hace que aumente nuestro apetito para que busquemos y obtengamos los alimentos que necesitamos.
Estas hormonas están correctamente reguladas cuando nos nutrimos con alimentos saludables y no realizamos dietas estrictas. Si incumplimos una de las dos, el hambre y la saciedad se alterarán, y con ello el objetivo de perder peso.
Al ingerir una dieta demasiado restrictiva en calorías nuestro cuerpo demandará alimento. Es su manera de decirnos que debemos darle nutrientes, al igual que se activa la sensación de sed cuando ya llevamos mucho tiempo sin ingerir agua.
Si nuestra dieta, ya sea porque queremos perder peso o no, está llena de ultraprocesados nuestro apetito se alterará. Un producto ultraprocesado no genera la misma cascada de mecanismos que sí hace un conjunto de alimentos como salmón con verduras.
Habrás notado que puedes ingerir miles de calorías con ultraprocesados, pero que no eres capaz de hacerlo con alimentos naturales. Los ultraprocesdos se saltan los caminos de la saciedad, y por ello deben ser excluidos de cualquier dieta.
Tenemos que crear más déficit de calorías para lograr lo mismo
Cada persona tiene un metabolismo basal del que dependen las funciones vitales que nos mantienen vivos: respirar, pulsaciones, órganos… Si un día te despiertas y no te mueves de la cama hasta que te vuelves a acostar por la noche habrás gastado la energía de tu metabolismo basal.
El problema llega cuando nuestro jefe, el controlador central (principalmente el hipotálamo) ejecuta la orden de disminuir la energía de ese metabolismo basal para protegernos de “morir”. Si al inicio consumíamos 2.000 calorías y perdíamos peso, ahora, aunque comemos las mismas calorías, no lo hacemos.
Para solventar el problema ahora tendremos que comer menos o hacer mas actividad física, aunque hay otras opciones más eficaces, sobre todo a largo plazo. Cuando esto ocurre de forma cíclica puede darse el fenómeno conocido como tumba metabólica.
Cada vez comeremos menos, intentaremos compensarlo haciendo más actividad, pero no seremos capaces de bajar de peso. Ese estado es el que describe la tumba metabólica en el que hemos “dañado el metabolismo” haciendo que tenga un gasto de energía muy bajo respecto al que tenía cuando iniciamos la dieta.
Todo eso ocurre durante la pérdida de peso, imagina lo que sucede cuando queremos mantenerlo
Llegado el momento, después de haber perdido los kilos que queríamos, llega el momento de volver a “la vida normal”. El problema llega cuando nuestro set-point o peso de referencia sigue siendo el que era, y ahora nuestro gasto de energía vital es mucho más bajo que antes.
Esta mezcla de acontecimientos son los causantes de que gran parte de las personas que pierden peso luego no consigan mantenerlo (solo el 25% lo consiguen). Nuestro cuerpo intentará llevarnos a nuestro peso de referencia anterior y si ha sido una dieta muy prolongada nuestro metabolismo basal estará por los suelos.
Cómo perder peso a lo largo del tiempo y mantenerlo después
Cuanto más brusca sea la dieta, más alarma se crea y antes fracasamos
Como el cuento de la liebre y la tortuga, no llega a la meta antes quien más rápido sale, sino quien va cumpliendo pasos, aunque sean lentos. Si perdemos peso rápido de forma brusca nos encontraremos muy pronto con un aumento de hambre y con una mayor dificultad para perder peso, aun comiendo lo mismo.
La dieta ideal es una alimentación que nos sacie en cada comida y que no nos de hambre en ningún momento. Si tenemos un exceso de hambre es porque la dieta es muy restrictiva. Diferente situación es que tengamos ganas de un ultraprocesado. Eso no es por el hambre, es porque este tipo de alimentos pueden generar “adicción”.
Ve cambiando poco a poco, como la tortuga, tus hábitos alimentarios. Piensa que tienes que adaptar la dieta a tu estilo de vida, y no al revés. Los humanos necesitamos comer toda la vida, por lo que no tiene sentido hacer una dieta durante un tiempo, y abandonarla después.
El hábito crea al monje, y crear tu propia dieta semana a semana hará que aprendas a comer el resto de tu vida. Esa es la única forma de no recuperar el peso perdido después de un proceso de adelgazamiento.
Rompe la dieta: comidas trampa, días trampa y semanas de descanso
En este artículo de Vitónica explicamos que se pierde el mismo peso, pero se tiende a recuperar menos, si realizamos momentos de rupturas de dieta. Se puede hacer en una comida con amigos, un día de barbacoa o unas vacaciones.
Volvemos a recalcar que no podemos estar sujetos a una restricción severa de energía ni alimentos. Con el paso del tiempo cada vez necesitaremos menos esas rupturas de dieta, pero es preferible que tomes descansos de dieta de incluso una semana de duración cada cierto tiempo.
Esta recomendación que puede parecer una locura, hará que esos sistemas que nos controlan sean más “permisivos”. De esta forma podremos evitar, o al menos reducir, el descenso del metabolismo basal y el hambre.
Mensaje para llevar a casa
La pérdida de peso es una carrera de fondo, tanto, que nos llevará toda la vida lograrlo y mantenerlo. Muchas personas lo toman como un esprín porque el verano se acerca, celebran su boda o cualquier situación a meses vista.
Hacer las cosas con prisas sin tener en cuenta que nuestro cuerpo va a poner mucho de su parte por complicarnos la pérdida de peso, no hará más que frustrarnos e ir encadenando abandono de dieta tras abandono.
Dos son los principales escollos que hay que superar a la hora de perder grasa: el set-point y el descenso del metabolismo basal. Una dieta adecuada y momentos en los que dejemos de estar en déficit energético con comidas trampa o semanas de descanso de dieta serán los grandes aliados a la hora de adelgazar, y sobre todo, para mantener el peso perdido.
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La noticia
Nuestro cuerpo no quiere perder grasa: estas son las razones por las que nos cuesta tanto adelgazar y mantener el peso perdido
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Joaquín Vico
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El guacamole conquistó a medio mundo antes que conociéramos mejor la riqueza de la gastronomía mexicana, incluso se adelantó a la popularidad del tex-mex y, desde luego, a la obesión millennial por el aguacate. Hoy es fácil de encontrar listo para comer en cualquier supermercado, pero es de lo más sencillo de preparar en casa.
