Ante las menores temperaturas externas nuestro cuerpo requiere de ayuda para mantenerse templado, y es allí donde las preparaciones reconfortantes cobran presencia en nuestra mesa. Por eso, dejamos 11 recetas de sopas y cremas para combatir el frío y saciarnos con pocas calorías.
Cómo lograr sopas y cremas saciantes y ligeras
Las sopas y cremas que solemos disfrutar en esta temporada son preparaciones con alto contenido acuoso y por ello resultan verdaderamente saciantes y con una densidad energética reducida, especialmente si escogemos ingredientes frescos, de calidad y sin muchas calorías.
Así, aconsejamos incluir en nuestras sopas y cremas, verduras, frutas y vegetales diversos puediendo acudir a proteínas magras para incrementar el poder saciante estos platos sin sumar calorías en demasía.
La presencia de fibra derivada de legumbres o de vegetales que componen el plato también contribuirá a calmar el apetito de forma efectiva, sin incorporar muchas calorías. De esta forma, podemos lograr fácilmente sopas y cremas muy saciantes y al mismo tiempo ligeras, ideales para combatir el frío por estos meses del año.
Las sopas y cremas reconfortantes más sanas y ligeras
Si buscamos un plato que en simultáneo nos ayude a combatir el frío y nos alimente con nutrientes calidad, saciándonos sin muchas calorías, dejamos las siguientes recetas de sopas y cremas que podemos preparar en casa:
Coliflor en sopa cremosa de verduras y calabaza
Sopa juliana
Crema de coliflor cremosa y ligera
Crema especiada de calabaza y zanahoria
Crema de calabaza y lentejas rojas al curry
Sopa huertana
Sopa de verduras con fideos de calabacín y calabaza
Crema suave de zanahorias con langostinos y brotes
Crema de calabacín y zanahoria al curry
Crema de zanahorias y tomate
Crema de calabaza y queso
Estas son 11 recetas de sopas y cremas ideales para combatir el frío y saciarnos sin muchas calorías mientras sumamos a la dieta vitaminas, minerales y otros nutrientes de calidad.
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11 sopas y cremas para combatir el frío y saciarnos con pocas calorías
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Gabriela Gottau
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Se acerca la Navidad y es época de hacer regalos a todos nuestros seres queridos donde demostrarles nuestro amor de forma material. Si tienes a un apasionado/a del deporte en casa y este año no sabes qué regalar, te traemos una lista de opciones buenas, bonitas y baratas que sin duda te servirán de inspiración:
Material deportivo
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Tecnología
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Nutrición
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Regalos de Navidad para amantes del deporte por menos de 20 euros
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Vanesa Soto
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Está muy establecido aquello de que para tener unos glúteos bien construidos hacen falta sentadillas en nuestro entrenamiento y puede que sí, efectivamente, mal no vayan hacer, pero realmente si atendemos a la anatomía del glúteo y a la biomecánica de las sentadillas y otros ejercicios, nos daremos cuenta de que puede haber mejores alternativas.
Dicho esto, en este artículo te explicamos qué tan buenas son las sentadillas para nuestros glúteos si queremos ganar músculo y forma en ellos y si hay alternativas mejores.
¿Cuáles son las funciones de nuestro glúteo?
El glúteo en verdad se compone de tres músculos diferenciados que son el glúteo mayor, el menor y el medio.
Entre todos se dedican a lo siguiente:
Extender la cadera
Abducirla
Rotarla externamente
Realizar retroversión pélvica
La función principal del glúteo mayor, que es el que más contribuye a darle la forma característica a este grupo muscular, es la de extender la cadera. Es cierto entonces que una sentadilla, la cual requiere de una extensión de cadera (y de rodilla) para realizarse, puede ser un buen ejercicio para este grupo muscular.
Sí y no, ya que la forma en la que trabaja el glúteo en un ejercicio como la sentadilla no es la misma, por ejemplo, si la comparamos con un hip thrust. La primera es un ejercicio con un vector de fuerza vertical y el segundo, horizontal.
¿Qué son los ejercicios con vector de fuerza horizontal y vertical?
El vector de fuerza no es más que la dirección en la que va la carga que debemos desplazar o vencer, en este caso tomando como referencia la cadera.
En ejercicios como las sentadillas y los pesos muertos, el vector de fuerza es vertical porque la carga recae sobre la cadera de arriba a abajo. En cambio, en ejercicios como el hip thrust, el pull through o las patadas de glúteo en multipower, el vector de fuerza es horizontal porque la carga atraviesa la cadera de delante a atrás.
Esto es importante porque determina cómo va a trabajar el glúteo en cada caso:
En los ejercicios con vector vertical el glúteo alcanza su pico de máxima tensión cuando está estirado.
En los ejercicios con vector horizontal el glúteo alcanza este pico cuando está contraído.
El dilema no es si debemos elegir unos ejercicios u otros, ya que son estímulos diferentes y lo ideal es combinar ambos. El dilema más bien son las expectativas que tenemos hacia cada ejercicio. Si la sabiduría popular, la prensa o la televisión relacionara el hip thrust y no las sentadillas con unos glúteos fuertes, estaría más cerca de la verdad.
Los ejercicios que hay que hacer para unos glúteos fuertes y con forma
Tal y como decíamos, si tuviéramos que elegir un ejercicio, antes elegiríamos el hip thrust que las sentadillas ya que el primero es un ejercicio con vector de fuerza horizontal y, además, en el caso de las sentadillas no solo participan los glúteos, sino también los cuádriceps y erectores espinales. De esta manera, en la sentadilla el trabajo se acaba diluyendo en más grupos musculares.
No obstante, no hay que elegir un único ejercicio, ya que como hemos dicho al principio el glúteo hace más cosas además de extender la cadera.
Hay que incluir ejercicios que la abduzcan y que la roten externamente. Para ello excelentes opciones son los band side walk, los monster’s walk, los frog pumps o las abducciones de cadera en máquina o polea de siempre.
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Sentadillas para fortalecer el glúteo: ¿qué hay de cierto en esta creencia?
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Ángel Gardachal
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La miostatina es esa proteína que vas a odiar después de leer este artículo si llevas tiempo queriendo ganar masa muscular. La miostatina limita el crecimiento de masa muscular, pero lo hace por nuestro bien, como los padres que limitan algunas cosas a sus hijos. De no hacerlo podría haber complicaciones, y esa labor, aunque no lo parezca, es beneficiosa para nuestra salud. ¿Qué ocurre si la miostatina se inhibe? ¿Y si se activa demasiado?
Miostatina: el regulador del crecimiento muscular
La miostatina es un miembro de la familia de un factor de crecimiento transformante-β (TGF-β) que regula la cantidad de masa muscular que podemos conseguir. Esta proteína regula el crecimiento muscular, asegurando que nuestros músculos no crezcan demasiado.
Aunque parezca mentira, actúa por nuestro bien ya que si falla se podría producir un crecimiento excesivo de la musculatura y ponernos en riesgo. Nuestros tejidos blandos como ligamentos y tendones sufrirían en exceso, la piel también podría tensionarse en exceso, etc.
Esta proteína es completamente desconocida para la mayor parte de la población, a pesar de ser crucial para la hipertrofia muscular y la composición corporal.
¿Qué ocurre si la miostatina se inhibe?
Imagen extraída de artículo https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.94.23.12457
La pérdida de la miostatina da como resultado aumentos drásticos de masa muscular, por lo que los inhibidores de este factor de crecimiento son capaces de lograr una hipertrofia desmesurada. Esa es la razón por la que este tipo de sustancias se utilizan en culturistas con el objetivo de lograr la máxima cantidad de masa muscular posible.
En estudios en ratones se ha comprobado como si se interrumpe el gen de la miostatina se duplica la masa muscular. Los ratones que carecían de miostatina no solamente eran más fuertes y musculosos que los que sí contaban con ella en cantidades normales, sino que también tenían menos grasa. Por lo tanto, la miostatina juega un papel claven en la regulación del crecimiento muscular.
En el caso del ganado ocurre lo mismo, conociéndose como “doble musculatura” a la exposición de los genes mutados de la miostatina que aumentan drásticamente la hipertrofia de estos animales. En la imagen anterior puede verse un ejemplo de ello.
En humanos ocurre lo mismo. Una pérdida en la función en el gen de la miostatina, o una inactivación de la misma, también produce un aumento excesivo de la masa muscular en las personas.
Un número limitado de personas tienen una alteración porque la miostatina no bloquea ese aumento de masa muscular. Es una afección rara que se denomina hipertrofia muscular relacionada con la miostatina y se caracteriza por una reducción de grasa corporal y un aumento del tamaño de los músculos.
Las personas afectadas pueden desarrollar hasta el doble de masa muscular y una mayor fuerza muscular. De momento no se sabe si esta afección se relaciona con algún efecto secundario negativo. Se produce porque tienen una mutación en el gen MSTN que es el que da las instrucciones para producir la miostatina.
¿Qué ocurre si tenemos un exceso de activación de miostatina?
Un aumento significativo en los niveles de miostatina producidos por su gen MSTN produce una gran pérdida de masa muscular. Esa regulación del crecimiento muscular se produce de forma exagerada por lo que el cuerpo limita en exceso la cantidad de masa muscular disponible. Se inhiben los procesos de creación de músculo y eso desencadena en alteraciones como la distrofia muscular.
Para la distrofia muscular o la pérdida muscular acelerada puede ser interesante una intervención médica con miostatina. Ya son varios inhibidores de miostatina los que se están probando en personas que han perdido mucha masa muscular: cáncer, después de una cirugía de reemplazo de cadera en mayores, sarcopenia propia de la edad, etc.
Aunque suena muy prometedor, esta intervención para bloquear la miostatina podría producir un aumento en la tensión y el daño de las fibras musculares. Por lo tanto, el aumento de masa muscular es interesante en estos casos, pero queda aún evaluar bien cuáles serían los efectos nocivos.
¿Cómo quitar el freno del crecimiento muscular?
No hay forma de quitar ese freno que la miostatina tiene echado sobre el crecimiento desmesurado de la masa muscular. Al menos no lo hay de forma natural y saludable. Sí que se puede, mediante el entrenamiento y la nutrición, inhibir o bloquear la miostatina ligeramente, aunque aún no hay un claro consenso sobre ello.
Entrenamiento de fuerza, obviamente
El entrenamiento de fuerza es el arma principal para aumentar nuestra masa muscular. Es la principal forma de desafiar a la miostatina y a toda la familia de factores de crecimiento. La forma óptima de hacerlo es entrenar con pesas de forma frecuente y regular, eso puede inhibir la liberación y síntesis de miostatina.
Suplementos naturales
La glucosamina es un compuesto natural que se encuentra en el cartílago. En forma de suplemento, la glucosamina se extrae de conchas de mariscos o se produce en un laboratorio. Este componente podría ser inhibidor o bloqueador de la miostatina, pero aún no hay un consenso sobre ello en humanos.
La creatina es “el suplemento” que ha mostrado ser eficaz en una larga lista de objetivos. Parece que tiene un papel también en la reducción de niveles de miostatina en sangre, pero esto puede deberse a la creatina en sí o al entrenamiento con pesas que se hace de forma simultánea a su consumo. En cualquier caso, el consumo de creatina en forma de suplemento casi siempre será una buena opción.
La epicatequina es un flavonoide que se puede encontrar en plantas como el té verde o el cacao. Esta sustancia podría resultar ser un inhibidor de la miostatina, según varias investigaciones. Al igual que la creatina, el consumo de alimentos ricos en flavonoides, o algún suplemento, es interesante sea o no eficaz para regular la miostatina.
Formas no naturales e ilegales de inhibir la miostatina
En el culturismo no natural se utilizan sustancias para eliminar cualquier tope natural del aumento de masa muscular. Sabiendo que la miostatina juega un papel clave en este límite de hipertrofia natural, muchas son las sustancias que buscan inhibir esta proteína y poder así superar las barreras naturales del crecimiento muscular.
Por supuesto, desaconsejamos cualquier uso de sustancias nocivas para la salud, por lo que no profundizaremos en este tema. Sí que serán interesantes en casos de pérdida de masa muscular excesiva cuando haya un consenso sobre ello y se programe su uso por médicos y profesionales farmacológicos.
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Miostatina: la proteína que frena el aumento de masa muscular (por nuestro bien)
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Joaquín Vico
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Lo que comenzó como una expedición de National Geographic, dirigida por Dan Buettner, para descubrir los secretos de la longevidad, se convirtió en el descubrimiento de los cinco lugares en todo el mundo donde las personas mayores de 100 años viven saludablemente, denominadas Zonas Azules. ¿En qué países se encuentran estas “zonas de longevidad”? ¿Qué tienen en común todas ellas?
Ciudades y países donde se encuentran las cinco Zonas Azules
Imagen extraída de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125071/
Un estudio danés estableció que el 20% de vida está dictaminado por nuestros genes, mientras que el 80% restante depende de nuestro estilo de vida. Dan Buettner y su equipo encontraron las cinco áreas geográficamente definidas y demográficamente confirmadas con el mayor porcentaje de personas centenarias.
Loma Linda, California, EE. UU.
Nicoya, Costa Rica
Cerdeña, Italia
Ikaria, Grecia
Okinawa, Japón
Una publicación de hace unos años en la revista American Journal of Lifestyle Medicine analizó esas cinco zonas azules. Vamos a describir cuáles son algunas de sus características más destacables, pero destacamos que está basado principalmente en vivencias personales, por lo que el nivel de evidencia científica es mejorable en algunos casos.
Loma Linda, California (Estados Unidos)
Consumen una dieta vegana de verduras de hoja verde, nueces y legumbres. Muchos habitantes siguen siendo muy activos hasta pasados los 90 años. Uno de sus habitantes más conocidos es el Dr. Ellsworth que seguía realizando operaciones de corazón a sus 95 años.
Marge Jetton, de 105 años, se despertaba todas las mañanas a las 5:30 am, desayunaba avena cocida a fuego lento, nueces y dátiles con leche de soya y jugo de ciruelas pasas. Luego montaba su bicicleta estática durante 30 minutos, se subía a su Cadillac y conducía a sus trabajos de voluntariado para 7 organizaciones diferentes.
Nicoya (Costa Rica)
Los nicoyanos gastan solo el 15% de lo que gasta Estados Unidos en atención médica y tienen más del doble de probabilidades que los estadounidenses de alcanzar una edad saludable de 90 años. Tienen un “plan de vida”, o razón de vivir, que ayuda a los ancianos nicoyanos a mantener una actitud positiva y un estilo de vida activo.
Tener un por qué despertarse cada mañana puede contribuir en alargar su esperanza de vida. Los nicoyanos comen poco o nada de alimentos ultraprocesados, pero sí muchas frutas tropicales ricas en antioxidantes.
Cerdeña (Italia)
Muchos de los habitantes de Cerdeña que se dedican al pastoreo caminan varios kilómetros entre montañas cada día. Su dieta está basada en plantas, pan integral, frijoles, hortalizas y frutas. Apenas consumen carne y se limita a días determinados.
Ikaria (Grecia)
Esta pequeña isla del mar Egeo tiene una esperanza de vida de ocho años mayor que la del promedio estadounidense. La dieta mediterránea es la dueña de sus mesas, y la siesta les ayuda a reducir el estrés y alcanzar las ocho horas de sueño recomendadas.
De esta zona de Grecia es Stamatis Moraitis, “el hombre que se olvidó de morir“. Se mudó de Ikaria a Estados Unidos cuando tenía 22 años. A los 66 años le fue diagnosticado un cáncer de pulmón terminal. Fue entonces cuando decidió regresar a Ikaria para “morir”.
Empezó a respirar el aire y a seguir una dieta mediterránea. Después de unos meses, plantó un jardín y 37 años después tiene un viñedo que produce 200 L de vino al año. ¿Su secreto dice? “Me olvidé de morir”.
Okinawa (Japón)
La última de las cinco zonas azules es la archiconocida Okinawa, la más conocida de estas regiones que destacan por sus personas centenarias. En un artículo de Vitónica analizamos por qué es “normal” vivir más de 100 años en esta zona de Japón.
Una de sus claves es formar un moai o grupo de interés común que servirá de apoyo a lo largo de la vida. Se reúnen frecuentemente y si alguno no aparece los demás van a ver cómo está su amigo. Por supuesto, su dieta y su estilo de vida saludable le aporta esa afamada longevidad.
Características comunes de las cinco zonas azules
El proyecto de Dan Buettner y National Geographic analizó las características comunes de las personas centenarias que habitan las cinco Zonas Azules. Puede que en ellas esté el tan buscado elixir de la juventud que parecen haber encontrado en estas regiones.
Actividad física por encima del ejercicio físico
Las personas más longevas del mundo de estas zonas explican que se mueven constantemente, ya sea caminando, cuidando el jardín o cualquier actividad. Una vez que eso está como base, añadiremos después el entrenamiento de fuerza y la alta intensidad.
Un plan de vida o un Ikigai
Tener una razón para vivir cada día podría hacer que esa vida se alargue. En Nicoya se le conoce como “plan de vida” y en Okinawa se le denomina Ikigai a ese propósito que nos mueve cada mañana. Una de las principales razones de enfermedad y mortalidad, especialmente después de la jubilación en occidente, es una mezcla de soledad y de aburrimiento por no tener ese “por qué vivir”.
Un momento cada día para alejar el estrés
En las Zonas Azules pasan unos momentos cada día para “detener el reloj” y desestresarse. Los sardos de Cerdeña utilizan una happy hour para ello, los ikarianos duermen la siesta, en Okinawa se reúnen con amigos y los estadounidenses de Loma Linda oran.
Nutrición, por supuesto
La nutrición tiene un papel protagonista en la longevidad. En estas zonas del mundo con gran longevidad consumen alimentos naturales y no comen hasta llenarse. En Okinawa utilizan el refrán Hara Hachi Bu para decir que comen hasta llenars al 80%.
Pertenecer a una tribu, y que sea la tribu correcta
La soledad es la enemiga de la longevidad. Ya lo hemos notado cuando gran parte de la población mundial tuvo que encerrarse en casa sin ver a otras personas, y con un contacto limitado cuando las veían. Tan dañina es la soledad como pertenecer a una tribu incorrecta.
El tabaquismo, la obesidad y la felicidad son contagiosas. Si estamos con las personas incorrectas puede que elijamos comportamientos y estados de ánimo inadecuados para la salud.
Radio de vida: el entorno es clave
¿Cuánto tiempo pasas en un radio de unos kilómetros de tu casa, sin contar el trabajo si tienes que desplazarte? ¿Cómo crees que afecta el hecho de que haya un gran parque con instalaciones deportivas o cinco restaurantes de comida rápida? ¿Irás al trabajo en bicicleta si tienes que ir esquivando vehículos?
Uno de los primeros pasos para convertirse en una zona azul es tener en cuenta este radio de vida. Mientras encontremos una tienda de Donuts, un restaurante de comida rápida y dos estancos de camino a la compra, difícilmente se podrá conseguir un mayor número de Zona Azules.
Si tenemos senderos para caminar al trabajo y aire puro, mientras encontramos más mercados que cadenas de comida rápida, podríamos dar el primer paso. Unos espacios amplios para reunirnos con nuestra comunidad y un estilo de vida más sosegados también ayudarían.
Una mezcla de todas las características anteriores, en parte debidas a nuestro comportamiento y en parte impuestas por la sociedad y nuestro entorno, explican gran parte de esa longevidad. En cualquier caso, ya sabemos que ser sedentarios, alimentarnos mal, vivir estresados y aislados y no tener un “plan de vida” no ayudará a vivir más ni mejor.
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Estas son las cinco Zonas Azules del mundo en las que se vive más y mejor, y tiene su explicación
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Joaquín Vico
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Si llevas una dieta vegana o planeas reducir considerablemente las proteínas animales en la dieta habitual te contamos cómo reemplazar las mismas con proteínas vegetales y dejamos recetas perfectas para poner en práctica.
Cómo conseguir proteínas vegetales de excelente calidad
Las proteínas vegetales, a diferencia de las proteínas animales, son acompañadas de fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales diversos siendo fuentes en algunos casos, de grasas de excelente calidad y en otros, resultando muy pobres en grasas.
Por esta razón, las proteínas vegetales pueden ser un buen sustituto de proteínas animales derivadas de carnes, con mayores proporciones de grasas saturadas y nulas en fibra, especialmente si llevamos una dieta vegetariana o vegana.
No obstante, debemos saber que todas las proteína de origen animal poseen todos los aminoácidos esenciales es decir son proteínas de alta calidad o alto valor biológico, mientras que las proteínas vegetales suelen ser deficitarias en uno o dos aminoácidos esenciales y por lo tanto, debemos saber cómo incorporarlas a nuestros platos para resultar de esta forma una proteína de excelente calidad o completa.
Como complementar proteínas vegetales
La clave para obtener una proteína de excelente calidad 100% de origen vegetal es conocer los alimentos que las proveen y combinarlos o complementarlos de manera tal de obtener con su ingesta todos los aminoácidos esenciales.
Es decir, es importante saber que un aminoácido limitante es aquel aminoácido esencial que se encuentra ausente o en escasas proporciones en un alimento. Por ejemplo, las legumbres son limitantes en metionina, cistina y triptófano mientras que los cereales poseen otros aminoácidos limitantes diferentes y lo mismo sucede con frutos secos, semillas y otras fuentes vegetales de proteínas.
Por ello, combinar ingredientes o alimentos fuentes de proteínas vegetales en la dieta diaria resulta clave para obtener una proteína de calidad.
Así, la combinación de legumbres y cereales es el mejor ejemplo de que podemos obtener una proteína completa, de alta calidad o con todos los aminoácidos esenciales combinando ingredientes vegetales.
Lo mismo ocurre si combinamos cereales con frutos secos y legumbres o con frutos secos y semillas así como también, si combinamos en un plato o a lo largo del menú diario, legumbres con vegetales y semillas.
Es decir, conocer los aminoácidos limitantes de los alimentos fuentes de proteínas vegetales y combinarlos a lo largo de una dieta equilibrada y variada, es fundamental para obtener todos los aminoácidos esenciales con una proteína vegetal de excelente calidad.
Mejores recetas para reemplazar proteínas animales con proteínas vegetales
Si buscas ideas en donde la combinación de alimentos nos proveen una proteína completa de origen vegetal para sustituir alternativas de origen animal dejamos las siguientes recetas que puedes probar en casa:
Sopa de calabaza, lentejas rojas y arroz integral fuente de mucha fibra además de una gran cantidad de proteínas vegetales derivadas de la combinación de una legumbre y un grano entero.
Tacos veganos de garbanzos y soja texturizada con muchas proteínas y al mismo tiempo, con grasas insaturadas e hidratos de calidad.
Salteado de lentejas con arroz basmati ideal para disfrutar en una comida reconfortante.
Hamburguesas de lentejas y arroz muy fáciles de realizar.
Burritos vegetarianos de alubias negras y arroz integral que ofrecen todos los aminoácidos esenciales y al mismo tiempo son excelentes fuentes de hidratos de calidad y fibra para el organismo.
Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas perfecto para esta época del año en que buscamos platos reconfortantes y nutritivos.
Sopa de verduras, garbanzos y quinoa fuente de variedad de vitaminas, minerales y fibra mientras que al mismo tiempo, proveen de proteínas vegetales de excelente calidad y en amplias proporciones.
Pasta con salsa de mostaza picante y soja texturizada que resulta una forma diferente de combinar un derivado de cereales con un derivado de legumbres.
Sopa de quinoa con alubias y zanahoria que incluye un pseudocereal y una legumbre, ambos fuentes de proteínas vegetales en altas proporciones.
Crackers crujientes de semillas y avena que además de ofrecer proteínas vegetales en amplias proporciones brindan grasas beneficiosas para la salud y fibra.
Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz ideales para aprovechar sobrantes de legumbres o arroz ya cocido.
Estos son algunos consejos y recetas que podemos tener en cuenta si buscamos reemplazar proteínas animales con proteínas vegetales logrando un nutriente de excelente calidad.
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Proteínas vegetales en lugar de proteínas animales: cómo reemplazarlas y 11 recetas perfectas para poner en práctica
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La avena es uno de los alimentos que ha aumentado su consumo por la creciente concienciación en la importancia del papel de la dieta en la salud. La investigación científica también ayuda en ello por su búsqueda y divulgación sobre los beneficios que aporta el consumo de avena en aspectos como la disminución del colesterol, la salud cardiovascular, el envejecimiento o alteraciones metabólicas como el cáncer. Te desgranamos aquí algunos de esos beneficios.
Avena: el cereal diferente
La avena, en concreto la avena sátiva L. que es la que se comercializa, es un cereal con nutrientes únicos. Desde hace más de dos mil años se cultiva, siendo uno de los cultivo más antiguos conocidos por la civilización humana.
Este cereal es una fuente importante de carbohidratos, fibra dietética soluble, proteína balanceada, lípidos, diferentes compuestos fenólicos, vitaminas y minerales. Gracias al aumento de la conciencia por el consumo saludable de alimentos, la avena está recibiendo una gran atención por parte de los investigadores para estudiar sus propiedades.
Esa unión de búsqueda de alimentos saludables y de divulgación de los beneficios de la avena ha hecho que esté disponible en diferentes cereales para el desayuno, panes o alimentos infantiles. Sin embargo, la mejor opción es consumir este alimento con una preparación casera, no industrial (barritas por ejemplo).
A continuación describimos algunos de los principales efectos beneficiosos del consumo de avena para la salud. Sus efectos se potencian si la incluimos en una dieta saludable junto con un programa de entrenamiento físico y un estilo de vida saludable.
Beneficios del consumo de avena para la salud
Avena, colesterol y enfermedad cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares son unas de las principales causas de muerte en todo el mundo. Existen alimentos como las verduras y las frutas que disminuyen el riesgo de dichas enfermedades, siendo la dieta el principal contribuyente a las enfermedades cardiovasculares.
La avena, la harina de avena y el salvado de avena son alimentos ricos en fibra soluble, el ingrediente clave responsable de reducir los niveles de colesterol en sangre. El betaglucano, una fibra soluble contenida en el 37% – 43% de la avena, es el protagonista principal.
Al ingerir este compuesto se potencia el uso de colesterol como sustrato, lo que hace que su acumulación se reduzca. Así lo demuestran varias revisiones científicas que informan que el consumo de avena reduce significativamente el LDL-C (colesterol “malo”) y el colesterol total.
Si modificamos una dieta para incluir avena, además de otros productos que ayudan a reducir el colesterol, se puede lograr una mejora significativa también en el nivel de triglicéridos.
Se sabe que los niveles altos de colesterol y lipoproteínas de baja densidad (LDL-C) aumentan el riesgo de ECV. La avena es uno de los mejores alimentos hipocolesterolémicos (reductores de colesterol) y de triglicéridos, por lo que es un alimento excelente para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Avena y diabetes
Los principales factores que contribuyen a la diabetes tipo 2 son una dieta poco saludable rica en cereales refinados, carnes rojas y procesadas y bebidas con azúcares añadidos. Modificar la dieta, además de introducir ejercicio físico adecuado, previene o mitiga los riesgos asociados a la diabetes tipo 2.
Además de la fibra saludable destacada para disminuir el colesterol y los triglicéridos, la avena tiene antioxidantes, compuestos fenólicos y esteroles, que también están asociados con propiedades beneficiosas para la salud. Uno de esos beneficios es su efecto antidiabético.
Su consumo influye en la respuesta de la glucosa y la digestión. Por diversos mecanismos bioquímicos disminuye la absorción y difusión de la glucosa, lo que ayuda a reducir los picos de azúcar en sangre después de comer y la secreción de insulina.
Avena y obesidad
La obesidad es multifactorial, por lo que exponer que consumir avena ayuda a reducir la obesidad sería demasiado injusto. Lo que sí podemos decir, basándonos en evidencia científica, es que la ingesta de granos integrales, como la avena, aumentan la percepción de saciedad y el llenado del estómago, lo que recude el hambre.
Sentirnos más saciados nos lleva a ingerir menos alimentos. Si eso se produce, y acompañamos la intervención con actividad física, ayudaríamos a reducir la obesidad. Al disminuir ese exceso de grasa corporal contribuiríamos a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, entre otras alteraciones.
Avena y cáncer
Los compuestos fenólicos actúan como un mecanismo de defensa frente a diversos patógenos, y su consumo está asociado a la prevención de enfermedades como el cáncer. La capacidad de eliminación de radicales libres y la alta actividad antioxidante de estos compuestos hacen de la avena un promotor único de la salud.
Es destacable que el contenido de ácido fenólico en el concentrado de salvado de avena es más alto que en otros productos de avena (salvado de avena, copos de avena, copos de avena y torta de avena), ya que la mayoría de los compuestos fenólicos se encuentran en la capa de granero del grano de avena.
El mecanismo de defensa de las plantas, entre las que se incluye la avena por muchos de sus componentes bioactivos, actúa como anticancerígeno al “defendernos” de patógenos. Esa defensa ha sido comprobada en diferentes estudios donde se ha visto una asociación positivo de los compuestos de la avena y la reducción de cáncer.
La literatura científica ha observado que el consumo de avena promueve una actividad antitumoral y previene del cáncer de piel, de pulmón, de colon, y de otros tipos de cáncer. De vital importancia también es el papel de la avena como antiinflamatoria, lo que mejora cualquier escenario para prevenir y tratar el cáncer.
Avena e inmunomodulación
El término inmunomodulación se refiere al proceso de llevar la respuesta inmune al nivel deseado, es decir, tener un sistema de defensa contra enfermedades óptimo. El consumo de avena parece que juega un papel protagonista en esta mejora de nuestra inmunidad, por supuesto si va combinado con un estilo de vida saludable.
Elementos del sistema inmune como macrófagos o algunas citocinas son las que muestras si nuestro sistema inmune está en niveles deseados o no. La avena tiene propiedades inmunomoduladoras que nos ayudan en esta función.
Avena como antioxidante para “todo”
Los radicales libres producen una reacción química conocida como oxidación. Ese estrés oxidativo daña las células y contribuye a un envejecimiento prematuro, enfermedades crónicas, cáncer, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
Un alimento rico en antioxidantes nos ayuda a eliminar el exceso de radicales libres, y por tanto a todo lo demás. Algunos componentes exclusivos de la avena, y no de otros cereales, como las avenantramidas, cuentan con una gran capacidad antioxidante.
La vitamina E, en concreto los tocoles, es un antioxidante principal para la eliminación de radicales libres y sus efectos nocivos. Sí, la avena es rica en este antioxidante, además de otros ya comentado como los fenoles, o los archiconocidos flavonoides.
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Este es el cereal clave para bajar el colesterol “malo” y mejorar tu salud
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Joaquín Vico
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Estas Navidades es el mejor momento para ponernos las pinas en el ámbito deportivo ya que los excesos en las comidas nos van a ayudar a subir de peso y a dejar de lado la rutina. Una buena forma es entrenando en casa y para ello hemos encontrado la máquina perfecta.
Se trata del remo BH Cardiff R370, uno de los mejores valorados por el público que ofrece una sensación de ejercicio única.
Remo Cardiff R370 Resistencia de Agua
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A través del monitor digital que incorpora puedes ver el tiempo, remadas, calorías, pulso y distancia recorrida además de 12 programas de entrenamiento que te ayudan a controlar cada ejercicio. Es totalmente regulable para que puedas adaptar la forma de tus piernas y lo puedes plegar en 3 puntos para guardar sin que ocupe apenas espacio.
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Decathlon tiene la máquina de remo más ecológica para entrenar en casa: tiene resistencia de agua y 400 euros de descuento
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Vanesa Soto
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Si buscas una nueva forma de cocinar tofu, prueba este método inspirado en una técnica tradicional de la cocina china, sencillísima y que se puede personalizar al gusto simplemente cambiando los ingredientes del aliño. Se prepara además en pocos minutos y puede degustarse caliente, frío o templado, y es perfecto para dejar listo con antelación o llevar en táper.
Arnold Schwarzenegger tiene cinco hijos, pero uno de ellos tiene un parecido estético por encima de los demás. Joseph Baena está siguiendo los pasos de su padre en el fitness, y guardan un gran parecido. Aunque llegar al nivel de Arnold es tremendamente complicado, Joseph aún tiene margen por delante y como puedes ver a continuación, se está acercando poco a poco. ¿Ganará el alumno al maestro?
Joseph Baena: ¿Arnold Schwarzenegger 2?
Joseph Baena se describe en su Instagram con dos palabras: fitness y actuación. Con esa pose y esa descripción, se parece a alguien, ¿no? Joseph es uno de los hijos de Arnold Schwarzenegger, el que es considerado por muchos el mejor culturista de todos los tiempos, o al menos el que lanzó este deporte al máximo nivel.
Baena, apellido de su madre, entrena duro en los gimnasios estadounidenses, como hacía (y hace) su padre Arnold. Parte de esos entrenamientos los comparte en redes sociales dando muestra que se lo toma en serio y que algo de la genética de Terminator ha heredado.
Similitudes entre padre e hijo
Viendo algunas de sus poses parece que estamos viendo al joven Arnold cuando arrancó su carrera de culturismo, ya que además del gran parecido a nivel facial, podemos ver líneas similares entre Joseph y Arnold. Por supuesto, Arnold solo hubo y seguramente solo habrá uno.
Sin embargo, viendo la forma en que ambos “aprietan los dientes” al entrenar, no cabe duda que Joseph sigue los pasos de Schwarzenegger en las salas de pesas.
¿Quién es quién? Comparativas
Con las siguientes imágenes comparativas no hay duda del parecido a todos los niveles estéticos que guardan padre e hijo. Joseph tiene actualmente 25 años por lo que aún tiene mucho margen para aumentar más su masa muscular. Dentro de 10 años podremos volver a comparar y quién sabe si el alumno ganará al maestro, aunque eso sea muy complicado.
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Imágenes | Instagram de Joseph Baena, extractos de imágenes de vídeos de YouTube.
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Pensábamos que solamente podía haber un Arnold Schwarzenegger en culturismo, pero uno de sus hijos ya posa como él
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Joaquín Vico
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