Noticias

Hace unos días el nombre de Chris Hemsworth fue protagonista en los diferentes medios por una noticia que ha cambiado drásticamente tu vida. Cuando estaba inmerso en uno de sus últimos trabajos, se realizó un test genético que ha dado como resultado una alta predisposición a cursar Alzheimer en el futuro. ¿Cómo ha afectado esta noticia a su vida?

“Muchos tratamos no hablar de la muerte con la esperanza de evitarla, siempre pensamos que ya lo abordaremos”

En una entrevista para Vanity Fair, Chris Hemsworth explica como una reciente noticia ha alterado todos sus planes. En el mundo de la medicina dicen que quien busca, encuentra. El reconocido actor ha encontrado que tiene una alta predisposición genética a desarrollar Alzheimer.

Chris ha estado trabajando en la nueva serie de Disney+ “Limitless” en la que se ha sometido a desafíos extremos como supervivencia o nadar en aguas congeladas. Esta nueva serie documental habla sobre el envejecimiento, para lo que la estrella de Marvel se realizó unas pruebas genéticas, ya que con el ADN podemos saber si tenemos mayor o menor predisposición a ciertas enfermedades futuras.

El australiano se encontró de bruces con una doble copia del gen APOE4, una por cada progenitor. Gracias a la decodificación del genoma humano, uno de los hitos más importantes de los últimos años, podemos evaluar nuestra carga genética y dirigirnos a una medicina de precisión.

En el caso de Hemsworth, la doble copia del gen APOE4 indica que tiene bastantes más posibilidades de cursar Alzheimer que otra persona que lleven solamente una copia de APOE4, y por supuesto muchas más que una persona que no porte dicha forma del gen.

Una lotería genética

Alrededor del 25% de las personas llevan una copia de APOE4 y solamente entre el 2% y el 3% llevan dos copias. Chris está en este número reducido de población. Eso sí, heredar APOE4 no significa que la persona vaya a desarrollar Alzheimer, simplemente indica un mayor riesgo.

El resto de población no tiene esta apolipoproteína E (APOE4). A su vez, el gen APOE tiene otras formas como el APOE3 que no se cree que afecte al riesgo de Alzheimer, y el APOE2 que puede brindar cierta protección frente a esta enfermedad, aunque es relativamente raro de transportar.

Saber o no saber, esa es la cuestión

Gracias a este descubrimiento en su genoma, el actor puede comenzar a tomar medidas para controlar el riesgo y evitar desarrollar Alzheimer, o al menos retrasarlo. Pero en el lado contrario está la opción de “mejor no haberlo sabido”. ¿Tú qué preferirías?

Al igual que el gen APOE4 se correlaciona con Alzheimer, existen otros que ya se han podido asociar a diversas enfermedades. Gracias a este avance abismal en las Ciencias de la Salud, podemos identificar orígenes de enfermedades hasta ahora desconocidos, así como prevenir algunas de ellas.

Si un fumador se realiza un estudios de sus genes y ve que tiene una alta predisposición a desarrollar cáncer de pulmón, podrá dejar de fumar para intentar minimizar el riesgo de que dicho cáncer aparezca. Así ocurre con una larga lista de enfermedades, como puede ser el Alzheimer.

Los genes cargan la pistola, nosotros apretamos el gatillo

Thor muestra en sus películas y en su día a día que cuida de su salud. Eso, sin duda, ayudará a alejar el Alzheimer, o cuanto menos a retrasarlo. Ser portador de un gen que se asocia con un alto riesgo de alguna enfermedad no significa que vamos a desarrollar dicha enfermedad, solo significa que tenemos más riesgo de que aparezca.

Hemsworth ahora, como cualquier persona haría después de recibir una noticia similar, reducirá al mínimo todo aquello que pueda afectar al Alzheimer, como el alcohol o los productos ultraprocesados, y aumentará todo aquello que reduzca el riesgo, como el entrenamiento de fuerza y resistencia, así como realizar tareas que mantengan activo su cerebro como aprender un idioma o tocar un instrumento.

De momento, el actor ha anunciado que se tomará un descanso de la actuación para centrarse más en su familia. Para él, en cierto modo fue una noticia positiva que le ha hecho ver las cosas de otra manera. A partir de ahora aumentará el tiempo con su mujer y sus hijos, hará todo más simple y, vivirá la amando y con gratitud.

En Vitónica | Así es como entrena Chris Hemsworth con solo una barra antes del estreno de ‘Thor: Love and Thunder’

Imágenes | Gtresonline

–
La noticia

Chris Hemsworth abandona el cine por un tiempo tras descubrir su predisposición genética al Alzheimer: así es como lo descubrió

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

.

Arranca una de las semanas favoritas de los consumidores y es que no hay nada mejor que ahorrar de cara a las navidades siendo además en productos deportivos. Los relojes son uno de los regalos más deseados y te traemos una de las gangas que promete agotarse en breves.

Se trata del reloj Amazfit Bip S en color rosa con pantalla a color y estructura súper ligera para un uso más cómodo.

Ahora puedes conseguir este reloj rebajado en la semana del Black Friday de Amazon por 37,99 euros 69,99 euros. Incorpora 17 perfiles deportivos con los que además puedes observar métricas como pistas, velocidad, frecuencia cardíaca, recordatorios de distancia y recordatorios de frecuencia cardíaca excesiva.

En el ámbito de la salud física, este dispositivo cuenta con monitoreo de tu ritmo cardíaco y el estado de sueño como el sueño total, el sueño ligero, el sueño profundo y el tiempo de vigilia. Además, tiene funcionalidades de como despertador, cronómetro, pronóstico del tiempo, reloj mundial y notificaciones de llamadas.

Es sumergible hasta 5 ATM con una autonomía de hasta 40 días en uso básico y 15 días en uso común. Puedes descargar 40 interfaces distintas que te ayudarán a personalizar tu reloj y controlar la música desde tu muñeca en un simple paso.

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica.

Imágenes | Amazon

En Vitónica | Este reloj deportivo de Suunto cae a su precio mínimo antes del Back Friday: un smartwacth con más de 100 horas de autonomía

–
La noticia

Amazon rebaja en su semana del Black Friday el reloj Amazfit Bip S de alta autonomía a (casi) mitad de precio

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Vanesa Soto

.

Las frituras forman parte de la gastronomía tradicional española, es así que muchos postres y platos dulces también incluyen este método de cocción que aconsejamos evitar en la mesa habitual. Por eso, dejamos siete recetas de postres y platos dulces en freidora de aire que permiten ahorrar muchas calorías y ayudarnos a mejorar la calidad de nuestra dieta.

Postres fritos más sanos y nutritivos

Además de cuidar la calidad de los ingredientes que elegimos para nuestros  postres, de manera de evitar los azúcares libres y añadidos, es recomendable escoger métodos de cocción que permitan conservar  nutrientes de calidad sin agregar calorías.

En este sentido, para las preparaciones fritas podemos acudir a una freidora de aire o sin aceite que gracias a la circulación de aire caliente permite lograr platos crujientes sin promover la pérdida de nutrientes solubles en grasas y sin sumar grasas ni calorías en demasía.

Los mejores postres para cocinar en freidora de aire

Reemplazando la fritura tradicional de los siguientes postres podemos lograr  preparaciones dulces más saciantes, menos adictivas y nutritivas  utilizando una freidora de aire:

Buñuelos de manzana en los cuales recomendamos reducir o evitar el azúcar así como sustituir la harina de trigo refinada por una opción  integral.
Churros sin gluten con los cuales podemos ahorrar muchas grasas y calorías utilizando freidora sin aceite para su cocción.

Pisang goreng o plátano dulce frito indonesio que puede resultar un postre ligero y nutritivo si evitamos la tradicional fritura del mismo.
Fresas fritas en las cuales además de reemplazar la fritura por una cocción en freidora de aire, aconsejamos sustituir la harina de repostería por una opción integral y evitar la escasa proporción  de azúcar de la receta.
Chulas de calabaza o calacú en las cuales podemos reemplazar el azúcar por dátiles o edulcorantes y lograr un dulce ideal para esta temporada.

Tarta de queso en la cual recomendamos sustituir las galletas tipo Digestive de la base por avena o harina integral así como también, evitar el uso de leche condensada y en su reemplazo acudir a un queso fresco batido con edulcorante para reducir considerablemente los azúcares libres y añadidos.
Buñuelos de calabaza que podemos mejorar considerablemente no solo evitando la fritura sino también, acudiendo a una harina integral en reemplazo de una opción refinada.

Estas son siete recetas de postres que podemos elaborar en freidora de aire para lograr preparaciones mucho más sanas y ligeras sustituyendo la fritura.

En Vitónica | Patatas fritas, alitas de pollo y otras recetas con las que puedes ahorrar grasas y calorías, usando freidora sin aceite

Imagen | DAP

–
La noticia

Siete recetas de postres que puedes realizar en freidora de aire, para ahorrar muchas grasas y calorías

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

.

Dentro de los modelos de periodización tradicionales, las semanas de descarga son un concepto muy presente. No obstante suelen programarse desde una perspectiva errónea de base:

Se pautan con antelación cada cierto tiempo, es decir, cada 8 semanas de entrenamiento, por ejemplo.
Anticipan reducciones fijas en el volumen e intensidad del entrenamiento, es decir, asumen por defecto que va a haber una reducción de por ejemplo el 50% del volumen de trabajo habitual.

Hay que incluir semanas de descarga o pivot, como también se conocen, en el entrenamiento, pero no de forma anticipada, sino cuando el deportista las necesita. Además, como veremos en este artículo, cada persona puede necesitar unas dosis individuales de estímulo para disipar fatiga por un lado pero también para mantener nuestro estado de forma por el otro.

Dicho esto, las semanas de descarga o pivot se incluyen cuándo y dónde hacen falta en base a la respuesta individual que hace el deportista al entrenar. Puede ser alguien bajo nuestro mando o nosotros mismos.

Dicho todo esto, en este artículo te explicamos las razones que justifican incluir una semana de descarga en la programación de tu entrenamiento.

Reducir la fatiga que hemos acumulado

Esta es probablemente la principal razón en la que todo entrenador estaría de acuerdo y estaría pensando a la hora de hablar de semanas de descarga. El hecho de entrenar provoca fatiga y aunque el tiempo que pasa entre una sesión de entrenamiento y otra nos ayuda a estar en disposición para realizar un nuevo entrenamiento, lo cierto es que conforme pasan las semanas vamos generando cierta deuda.

No solo debemos recuperar nuestros músculos sino también articulaciones, tendones, sistema nervioso y adrenal. Por ello, cuando el rendimiento empieza a bajar progresivamente o empezamos a experimentar molestias articulares, es un buen momento para incluir una semana de descarga.

Cada persona debe descubrir cuales son las reducciones apropiadas de volumen e intensidad que necesita para mantener su estado de forma. Hay que alejarse de reducciones estipuladas a las que todo el mundo puede acogerse. Al final, hay que tener en cuenta que disipar la fatiga es importante, pero mantener el estado de forma que habíamos conseguido, también.

Resetear nuestra tolerancia al estímulo

Esta es la segunda razón, la cual me parece angular. La literatura científica nos dice que cuando nos exponemos de forma sistemática a un estímulo, en cierto momento dejamos de responder a él, o al menos dejamos de hacerlo en la misma magnitud que lo hacíamos al principio.

Este fenómeno se conoce como repeated bout effect y cada persona se verá afectada por él en un momento u otro. De esta manera, hay personas que tardan más o personas que tardan menos pero la media está entre 6 y 8 semanas.

Así pues, una semana de descarga es un momento genial para hacer cosas que no solíamos hacer durante el último bloque de entrenamiento. Es ideal incluir variantes de los ejercicios que veníamos haciendo así como diferentes protocolos de series y repeticiones.

Ser deportistas más versátiles y completos

Disminuir la carga de trabajo y resensibilizarnos al estímulo son dos objetivos que tienen que ver directamente con lo que veníamos haciendo y con lo que estamos a punto de empezar a hacer. No obstante, las semanas de descarga también pueden y deben aprovecharse para entrenar aspectos que no solemos entrenar.

En este sentido nos referimos a incluir ejercicios unilaterales, de core, estiramientos, movilidad, cardio o en general actividades, ejercicios y movimientos que no solemos practicar nunca ya sea porque no los necesitamos de forma directa en nuestro entrenamiento habitual o porque no tenemos tiempo para practicarlos.

Esto nos puede ayudar a trabajar puntos débiles, otros sistemas energéticos y en definitiva a ser más completos como deportistas y disfrutar de una condición física de 360 grados.

En Vitónica | Todo lo que necesitas saber sobre el fallo muscular y cómo hacer que sea tu mejor aliado en los entrenamientos con pesas

En Vitónica | Así puedes saber el número adecuado de repeticiones que deberías hacer para progresar en tus entrenos con pesas

Imágenes | iStock

–
La noticia

Las tres razones para incluir una semana de descarga en tu entrenamiento

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

.

Como entrenador online y propietario de un gimnasio, existen tres errores constantes y frecuentes que me encuentro siempre en mi día a día a la hora de asesorar a la gente con la que trabajo.

Muchos errores no son “errores de novato”, de hecho son errores que se cometen por igual por gente principiante y gente experimentada que lleva años entrenando.

En este artículo te explico cuáles son los tres errores que más frecuentemente me encuentro en los gimnasios y que se cometen por cientos y miles de personas.

No tener ni objetivos ni control de lo que hacemos para conseguirlos

Como siempre digo “lo que no se mide no se puede mejorar” y es que si en primer lugar no tenemos objetivos fijados y en segundo ni siquiera controlamos las variables que nos podrían ayudar a conseguirlos, ¿qué podemos esperar del trabajo que realizamos entrenando en el gimnasio?

Fíjate objetivos a corto, medio y largo plazo y después entiende que entrenar en el gimnasio no consiste en ir saltando de una rutina a la siguiente. Como le digo a mis clientes, “ni yo soy un dispensador de rutinas ni tu eres una máquina que las ejecuta”.

Hazte con un diario de entrenamiento y apunta el entrenamiento actual que sigues, las sensaciones y mejoras que te provoca y los próximos pasos que puedes dar para diseñar el siguiente entrenamiento.

No respetar un descanso mínimo entre series

Esta es probablemente la más habitual. Descansar poco, valga la redundancia, cansa y aumenta la sensación de fatiga. Muchas personas van al gimnasio a cansarse y no a buscar rendimiento. Ya lo decía el entrenador Christian Thibaudeau: “don’t chase fatigue, chase performance”. No busques fatiga, busca rendimiento.

Cansarse es fácil, eso cualquiera puede hacerlo, pero rendir y progresar no.

Para poder rendir con garantías entre una serie de entrenamiento y otra necesitamos descansos de al menos dos minutos, pudiendo incluso ser necesario descansos de tres, cuatro o incluso cinco minutos en series muy pesadas y de bajas repeticiones.

Si no te sirve esto, debes saber también que descansos cortos se relacionan con menores ganancias de fuerza e hipertrofia.

No tener un programa de entrenamiento que seguir

Esto va muy en línea con lo de no marcarse objetivos ni gestionar lo que hacemos mientras entrenamos.

Como decíamos al principio, muchas personas, independientemente de si son principiantes o no, van al gimnasio con una vaga idea de lo que tienen que hacer. Como mucho saben qué grupo muscular quieren entrenar cada día pero una vez en el gimnasio improvisan a la hora de elegir unos ejercicios u otros. Hay días que hacen más series, hay días que menos, hay días que van al fallo, días que no…

Esta dinámica a corto plazo puede servirte, pero si tienes objetivos de mejora a medio y largo plazo necesitas un control de lo que haces y referencias sobre las que trabajar. Si cada día haces una cosa diferente no tienes forma de comparar los diferentes puntos de partida de los que debes partir para mejorar.

En Vitónica | Todo lo que necesitas saber sobre el fallo muscular y cómo hacer que sea tu mejor aliado en los entrenamientos con pesas

En Vitónica | Así puedes saber el número adecuado de repeticiones que deberías hacer para progresar en tus entrenos con pesas

Imágenes | iStock

–
La noticia

Estos son los tres errores más habituales que veo como entrenador en los gimnasios

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

.

Si tienes un yogur a mano mira su lista de ingredientes y su valor nutricional. ¿Cuántos ingredientes tiene? ¿Qué cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas lo conforman? La zona de yogures de los supermercados es cada vez más grande, lo que hace difícil saber cuál elegir y por qué. Hace un tiempo, Marián García (Boticaría García) expuso una regla sencilla para escoger un buen yogur.

Regla del 3-4-3 para escoger un buen yogur

3% de grasa, 4% de azúcares y 3% de proteínas

La regla principal de Boticaría García para elegir el mejor yogur del supermercado es que tenga las siguientes proporciones: 3% de grasa, 4% de azúcares y 3% de proteínas. Cualquier yogur que se aleje mucho de esta recomendación es preferible descartarlo.

La mayoría de yogures supera el 10% de azúcar y suelen enmascararse como BIO, con frutas o bífidus. Por esta razón, deberemos escoger aquellos bajos en azúcar, pero que no sean 0% porque suplen ese azúcar con edulcorantes que no son interesantes.

Pon un cero a los “yogures 0%”

Cualquier alimento que se venda como 0% grasa o 0% azúcares añadidos cuenta con algún ingrediente extra que suple esa disminución de grasa o azúcares añadidos. Los más comunes son los aditivos y edulcorantes para añadir ese dulzor del azúcar, o en el caso de 0% materia grasa se añade directamente azúcar para hacerlos más sabrosos.

Ingredientes

Un yogur saludable debe tener entre dos y cuatro ingredientes. Dos ingredientes son los mínimos para elaborar un yogur: leche y fermentos lácticos. También pueden contener leche en polvo o proteínas de la leche por ser necesarios para la formación de este alimento.

Sin embargo, si encontramos cinco o más ingredientes entrenamos en terreno “ultraprocesado”. Entran en este grupo los yogures con frutas añadidas, con bífidus, etc. Lo ideal es consumir un yogur saludable y añadir nosotros la fruta u otros alimentos prebioticos o probióticos, descartando así este tipo de yogures.

Mensaje para llevar al pasillo de yogures del supermercado

Cuando vayas a comprar yogures mira primero la lista de ingredientes y asegúrate que tiene entre dos y cuatro, pero si son dos mejor. Si cumple con esta primera premisa ve a la tabla nutricional para ver la cantidad de macronutrientes que tiene.

El azúcar suele ser el que falla, descartando el yogur si tiene más del 4% de azúcar, sea propio o añadido. Si se encuentra en este porcentaje de azúcar echa un ojo a las grasas y a las proteínas, siendo ideal que sean del torno a un 3% de cada macronutriente.

Si el yogur que tienes en las manos cumple con estas dos características has elegido un buen yogur. Si estás acostumbrado a que sea más dulce, añade en casa algo de fruta, pero no los compres ya con fruta incluida porque no son tan interesantes a nivel nutricional.

En Vitónica | Los yogures de Lidl ordenados de más a menos saludables

Imágenes | Pexels

–
La noticia

La regla 3-4-3: el método infalible para elegir el mejor yogur del supermercado

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

.

¿Qué has desayunado esta mañana? Dicen que “hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”, pero a un rey no puede faltarle nada y a nosotros nos falta un macronutriente fundamental en la primera comida: la proteína. La mayoría de personas toman un café con alguna tostada o algo de cereales, pero no introducen alimentos ricos en proteína como huevos, atún o lácteos.

Carbohidratos, proteínas y grasas: la unión hace la fuerza

En la nutrición existen tres macronutrientes que forman los alimentos. En España, y en muchos países mundiales como Australia, consumimos hidratos de carbono por encima de nuestras necesidades, dejando de lado la ingesta de proteína.

Así lo muestra una investigación de la prestigiosa revista Obesity, que a su vez atribuye ese desequilibrio entre macronutrientes al aumento de obesidad.

La hipótesis del apalancamiento de proteínas

Hace ya casi dos décadas los doctores Simpson y Raubenheimer formularon la hipótesis del apalancamiento de proteínas. Esta hipótesis propone que nuestro organismo tiene una fuerte atracción hacia las proteínas, y si comemos alimentos bajos en este macronutriente tenderemos a comer más hasta satisfacer esa necesidad.

Los alimentos del desayuno como cereales azucarados o tostadas cuentan con una cantidad ínfima de proteínas. Si hacemos caso al apalancamiento de proteínas esta comida apenas nos saciará y querremos comer más en ese momento del desayuno o poco tiempo más tarde.

También esta teoría explica, al menos en parte, que la proteína es el macronutriente más saciante. Esta es una de las razones por las que tenemos que variar nuestros desayunos para introducir más alimentos ricos en proteína.

Ese cambio nos ayudará a sentirnos más saciados, además de alcanzar el umbral mínimo de proteínas que necesitamos para mantener o aumentar nuestra masa muscular. También alejaremos los productos ultraprocesados y refinados porque apenas tienen proteína, por lo que muchos alimentos serán descartados del desayuno para incorporar otros como una mezcla de avena y huevos, o por qué no, una pechuga de pavo fresca con el café.

En Vitónica | Empieza a cuidar tu alimentación desde cero incluyendo estos siete hábitos en tu vida

Imágenes | Unsplash

–
La noticia

Este nutriente escasea en el desayuno de la mayoría de españoles, pero es más fundamental de lo que piensas

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

.

La sentadilla o squat es uno de los ejercicios más populares que podemos realizar en casa o en el gimnasio sin material alguno. Sin embargo, añadir peso a las sentadillas representa un truco para desafiar nuestro cuerpo. Te contamos todo lo que conseguirás con el agregado de un par de  mancuernas.

Sentadillas más intensas con mancuernas

Las sentadillas son uno de los ejercicios llamados básicos o multiarticulares porque su realización requiere de la contracción y el esfuerzo de múltiples grupos musculares.

Sin embargo, el sumar un par de mancuernas a este movimiento puede intensificar el ejercicio considerablemente.

Sumar peso requiere de mayor esfuerzo de los músculos estabilizadores o del core al realizar la sentadilla y al mismo tiempo, puede permitir el trabajo de músculos del tren superior si con los brazos y en simultáneo a la  ejecución de una sentadilla, realizamos otro movimiento.

Por otro lado, dependiendo de cómo sujetemos la mancuerna y de la posición de nuestros brazos podemos también estimular el desarrollo de la  flexibilidad y la coordinación, ésta ´´ultima especialmente si realizamos un ejercicio compuesto.

Es decir, sumar un par de mancuernas a nuestras sentadillas permite un trabajo más intenso de todo el cuerpo.

Cómo agregar mancuernas a nuestras sentadillas

Aunque realicemos una sentadilla sin movilizar los brazos, siempre estaremos agregando una carga extra que debemos levantar con nuestros músculos más allá de nuestro peso corporal y por lo tanto, obtendremos muchos beneficios como los antes dichos.

En este sentido, podemos sujetar con ambas manos mancuernas y colocarlas a la altura de los hombros por delante del cuerpo con codos flexionados para realizar una front squat tal como lo haríamos con barra.

De igual forma podemos realizar una globet squat sujetando una mancuerna pesada con ambas manos justo delante del pecho, como si de una kettlebell de tratase.

Algo más complejo puede resultar la llamada overhead squat para la cual deberemos sujetar la mancuerna con ambas manos pero sosteniendo la carga con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Si buscamos una alternativa más sencilla, también podemos dejar los brazos a los lados del cuerpo con las mancuernas sujetadas, para simplemente  movilizar más peso con cada repetición de nuestra sentadilla.

Dos ejercicios en uno

Si buscamos trabajar la coordinación y completar el movimiento de  sentadillas con la demanda del trabajo de músculos del tren superior,  podemos realizar dos ejercicios en uno o bien, un ejercicio compuesto.

Es decir, podemos combinar un ejercicio de brazos u hombros monoarticular, con la realización de una sentadilla.

En este sentido, podemos realizar con cada descenso de nuestra cadera y  repetición de una sentadilla un curl de bíceps con mancuernas o bien, una  extensión de tríceps para trabajar brazos además de glúteos, piernas y core.

Otros ejercicios que podemos combinar con la realización de una sentadilla son un press de hombros o elevaciones laterales para concentrar el  esfuerzo en nuestros hombros además de en los músculos que tradicionalmente trabajamos con un squat.

Así es como podemos sumar el uso de mancuernas al realizar nuestras  sentadillas y todo lo que conseguiremos con este sencillo recurso.

En Vitónica | Esta forma de sentadilla es la que más te va a ayudar a tonificar y endurecer tus glúteos

–
La noticia

Si quieres intensificar tus sentadillas, súmales unas mancuernas: esto es todo lo que conseguirás

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

.

Imagina que por tiempo, material o instalaciones solo puedes elegir cinco ejercicios. Lo lógico sería que a la hora de escoger esos ejercicios tratáramos de abarcar patrones de movimiento fundamentales que involucraran varios grupos musculares al mismo tiempo y que pudieran darnos el mayor estímulo posible en ellos.

En este artículo te vamos a explicar los cinco ejercicios que necesitarías escoger para poder entrenar la totalidad de tu cuerpo.

Los cinco mejores ejercicios que puedes escoger para entrenar

Como hemos insinuado en la introducción, si el abanico de ejercicios se redujera a cinco lo ideal sería recurrir a los patrones fundamentales del cuerpo humano. Hablamos de:

Empujes como el press de banca y todas sus variantes.
Tracciones como los remos, jalones y todas sus variantes.
Dominantes de rodilla como las sentadillas.
Dominantes de cadera con vector de fuerza vertical como los pesos muertos.
Dominantes de cadera con vector de fuerza horizontal como el hip thrust.

En los empujes los músculos protagonistas son el pectoral, los tríceps y el deltoides. De hecho, cuanto más inclinado es el press, más trabajo recae sobre la porción clavicular del pectoral y sobre la cabeza anterior del deltoides.

En las tracciones los músculos protagonistas son el dorsal, los bíceps y la cabeza posterior del deltoides, entre otros. Los remos trabajan mejor las fibras más próximas a la columna y los jalones las fibras más próximas al hombro. Por eso se dice en el primer caso que mejoran la densidad de la espalda y en el segundo que mejoran la amplitud.

Si nos vamos a los dominantes de rodilla, el énfasis se lo suele llevar el cuádriceps aunque esto depende mucho del tipo de sentadilla y de nuestra morfología. Nosotros trataremos de elegir la variante más óptima para que el verdadero implicado sea el cuádriceps.

Finalmente tenemos los pesos muertos como dominantes de cadera con vector vertical en los cuales la protagonista es la cadena posterior, es decir, isquiosurales, glúteos y erectores espinales. Nosotros tenemos claro qué variante de peso muerto es la mejor para enfatizar los isquios. Ahora la veremos.

En cuanto a los dominantes de cadera con vector horizontal tenemos a los hip thrusts, patadas de glúteo o pull throughs. Dicho de otra manera: aquellos ejercicios que todos consideramos 100% para glúteo. Veamos ahora la selección de ejercicios que nosotros proponemos.

Press inclinado en multipower

Las opciones son muchas pero limitadas en este artículo por lo que tal vez te preguntes por qué elegimos un press inclinado y por qué en multipower.

Dado que buscamos el mayor estímulo posible elegimos un press en plano inclinado ya que este nos permite no solo enfatizar las fibras esternocostales del pectoral sino también las claviculares. Además, el deltoides anterior también recibe un poco más de estímulo de esta manera.

El hecho de optar por multipower y no por barra libre o mancuernas tiene que ver con la estabilidad. Un ejercicio guiado y estable nos permite aplicar mayor fuerza y por lo tanto conseguir un mejor estímulo. Además, la fatiga que genera un ejercicio de estas características es menor que con peso libre.

Remo en T con el pecho apoyado

Seleccionamos este ejercicio por dos razones fundamentales:

El perfil de fuerza/ resistencia de este ejercicio está ajustado en este tipo de banco. Te explicamos qué es esto. ¿Te has fijado que en algunos ejercicios la mayor dificultad tiene lugar en un punto que coincide con el lugar en el que nuestro músculo es más débil? Esto implica que llegará un momento en el que seremos incapaces de completar el recorrido completo del movimiento, pero no habremos llegado a un fallo muscular real. Un ejercicio como el remo en punta hace que la parte más difícil del movimiento (el principio) coincida con la parte en la que nuestro músculo es más fuerte y viceversa (el final).
Tener el pecho apoyado nos otorga más estabilidad y se fundamenta en las mismas razones que en el ejercicio anterior.

Sentadilla en multipower

Por no mencionar de nuevo la cuestión de la estabilidad que ya hemos comentado, la sentadilla en multipower nos permite una cosa muy importante que no nos permite la sentadilla con barra libre cuando se trata de enfatizar el trabajo en el cuádriceps.

En la sentadilla libre tendemos a inclinar el torso hacia adelante para alinear nuestro centro de gravedad y no caernos hacia atrás o hacia adelante. Esto, aunque normal y necesario, desvía el trabajo hacia la cadena posterior, es decir, isquiosurales, glúteos y erectores espinales.

En cambio, en la sentadilla en multipower podemos adelantar ligeramente los pies respecto a la barra lo que nos permite mantener un torso erguido por un lado y una gran dominancia de la rodilla por el otro. Esto se traduce en un mayor trabajo sobre el cuádriceps.

Peso muerto rumano

Respecto al peso muerto rumano, es sencillamente la mejor variante de peso muerto para nuestros isquiosurales. El peso muerto piernas rígidas también es excelente, pero dada la naturaleza excéntrica del primero, optamos por él.

Es importante mantener la barra pegada a nuestro cuerpo en todo momento para no aumentar las demandas sobre nuestra columna y que fallemos el movimiento antes de tiempo por esa causa.

Reverse frog pumps en multipower

Finalmente, dentro de los dominantes de cadera con vector de fuerza horizontal elegimos unos frog pumps invertidos. Lo lógico que cabría esperar es elegir un hip thrust, pero como hemos dicho, debemos buscar la mayor estabilidad posible para localizar y estimular nuestros grupos musculares objetivos de manera óptima y eficiente.

Este ejercicio, al ir sobre raíles nos permite lograr un movimiento muy concentrado.

En Vitónica | Cinco puntos clave en tu dieta si quieres aumentar tu masa muscular

En Vitónica | Así es como el ejercicio de fuerza te ayuda a la hora de perder peso (y una mini-rutina para empezar a entrenar en casa)

Imágenes | iStock

Vídeos | Renaissance Periodization, Triage Method, Aaron Schiavone, Nuffield Health, Allison Ethier

–
La noticia

Los cinco únicos ejercicios que necesitas para entrenar todo tu cuerpo en el gimnasio

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

.